Tónované a tvarované bruško dievčaťa bude vždy závidieť jej priateľov a bude predmetom zvýšenej mužskej pozornosti. Problém je v tom, že nie všetci predstavitelia mužskej pozornosti sú pripravení venovať sa úplne tréningu a tráviť čas návštevou telocvičňa na úkor iných dôležitých ženských káuz. Každý však chce mať brušné svaly, čo znamená, že sa bude musieť uchýliť k súboru cvikov doma. Tento proces vám nezaberie príliš veľa času a dokonca vám umožní spojiť tréning s pozeraním vášho obľúbeného filmu, no zároveň budete môcť dosiahnuť konkrétne výsledky.

1. Vlastnosti tréningu žien

Treba priznať, že žalúdok je pre väčšinu žien najproblematickejšia oblasť, azda hneď po zadku. Je to spôsobené samotnou prírodou, hromadenie tuku umožňuje chrániť plod pred vplyvmi vonkajšie prostredie počas tehotenstva. To však neznamená, že by ste mali okamžite obetovať krásu v záujme zdravia dieťaťa. Viac ako možné premeniť prebytočný tuk do celkom atraktívnych svalov brucha, chrbta a zadku.
Druhou a pre mnohých veľmi nepríjemnou vlastnosťou ženského tréningu je potreba brať do úvahy dĺžku menštruačný cyklus pri tvorbe rozvrhu hodín. Pamätajte, že by ste nemali odhaľovať svoje telo fyzická aktivita 2-3 dni pred a po menštruácii.
K výsledkom tréningu môžeme povedať len to, že naozaj plný efekt začnete vnímať približne 30 dní po začiatku tréningu. Pokiaľ ide o názory na frekvenciu tréningu, je ich pomerne veľa, ale mnohí tréneri sa zhodujú v tom, že priemerná denná dĺžka (30-40 minút) pumpovania tlače môže poskytnúť maximum efektívny výsledok. Ak je to na vás priveľa, začnite s 3-4 tréningami týždenne.
Samozrejme, často môžete počuť o mnohých rôznych magických programoch, ktoré vám umožňujú napumpovať štandardné brušné svaly za 7 dní. Je logické predpokladať, že je nepravdepodobné, že by to bolo možné. Najmä ak máte sklony k obezite. Problém je v tom, že vrstva prebytočného tuku, žiaľ, ukryje akékoľvek „kocky“, nech sú akokoľvek dobré. V takom prípade musíte k cvičebnej rutine pridať beh, chôdzu, plávanie a samozrejme aj účinnú športovú diétu.

2. Trochu anatómie

Súbor cvičení sa zvyčajne vytvára na základe štrukturálnych charakteristík brušného lisu u žien.
Existuje niekoľko hlavných brušných svalov: priame, priečne, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Priečny sval sa nachádza hlboko vo vnútri, je to ten, ktorý naprieč obopína náš trup. Sťahovaním rebier drží vnútorné orgány a formuje pás. Slabý priečny sval spôsobuje vyčnievanie brucha. Tento sval je pomerne široký, a preto sa zvyčajne delí na hornú, podmienečne spodnú a podmienečne strednú časť. Šikmé svaly zohrávajú dôležitú úlohu v celkovej siluete ženy. Sú zodpovedné za krútenie tela. Napumpované, no nenapumpované šikmé svaly sú kľúčom k dosiahnutiu osieho pásu. Tu by ste to však nemali preháňať, pretože ich prílišným napumpovaním riskujete, namiesto toho, aby ste si zmenšili pás, naopak ho zväčšili posilňovaním a rastom šikmých svalov. Hornú líniu podstavca z hľadiska množstva pozornosti medzi športovcami a začiatočníkmi zaberá priamy sval. Vodorovne stiahnutý šľachami tvorí tie veľmi obľúbené brušné svaly, ktoré len málokto odmietne. Na základe biologickej štruktúry brušných svalových skupín by bolo logické rozdeliť cvičenia do 3 skupín: horný lis, spodné brušné svaly a šikmé brušné svaly.

3.Tréningový program

Ako už bolo spomenuté, na tréning nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Mali by ste začať rozcvičkou, trochu zahriať brušné svaly. Postačí strečing gymnastické cvičenia, tanec, výpady. Z časového hľadiska sa odporúča plánovať hodiny na 2 hodiny po jedle, ale 2 hodiny pred spaním. Súhlasíte, je ťažké napumpovať dokonalé brušné svaly s plným bruchom a neskoro v noci.
Pri väčšine cvikov sa budete musieť presunúť na podlahu. Aby ste sa vyhli nepohodliu, použite cestovnú alebo gymnastickú podložku. Dôrazne sa neodporúča pumpovať brušné svaly na gauči, nie je to veľmi účinné a môže to viesť k nepríjemným poraneniam chrbtice. Vyhnite sa prievanu a ostré rohy nábytok.

4.Horný lis

1. Klasický twist. Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Posaďte sa na podlahu, nohy ohnite priamo kolenných kĺbov, umiestnite ich na šírku ramien. Existujú 2 možnosti polohy rúk: buď ich položte za hlavu, alebo ich prekrížte na hrudi. Vykonajte krútenie hornej časti tela, ramien lopatky, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe. Fixujte svoje telo na 2-3 sekundy, potom sa jednoducho vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že by ste mali vykonávať krútenie, nie zdvíhanie, zatiaľ čo musíte zaokrúhliť chrbát a vtiahnuť žalúdok.

2. Zdvíhanie nôh v ľahu. Malo by sa vykonať 15-20 nepretržitých opakovaní. Iba 3 prístupy. Sadnite si na podlahu, natiahnite sa do radu. Pomaly dvíhajte nohy čo najrovnejšie, kým neztvoria pravý uhol s trupom. Zafixujte, urobte 5 hlbokých výdychov, vráťte sa do východiskovej polohy. Aby to bolo ťažšie, môžete nohy zastaviť pri zdvíhaní pod uhlom 45 stupňov a zafixovať ich v tejto polohe.

3. Priehyby. Malo by sa vykonať 10 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Posaďte sa na brucho, natiahnite nohy, ruky zopnite za chrbtom. Zdvihneme hornú časť tela čo najviac, podržíme ju na 5 hlbokých nádychov a výdychov, uvoľníme sa a vrátime sa do východiskovej polohy.

5.Spustite lis

Možno je táto oblasť pre mnohých vždy najproblematickejšia a ťažko sa s ňou dá prejsť.
1. "Akordeón". Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Postavte sa na chvostovú kosť, natiahnite nohy dopredu. Potom hladko zdvihnite nohy, zafixujte ich v tejto polohe a pomaly vytiahnite hrudník. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Narovnávanie nôh. Pre každú nohu by ste mali vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Ľahnite si na chrbát, nohy majte ohnuté priamo v kolenách a chodidlá držte kolmo k podlahe. Striedavo natiahnite nohy a držte ich 2-4 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3. „Chôdza po schodoch.“ Pre každú nohu by ste mali vykonať 35 nepretržitých opakovaní. Len 1 prístup. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite čo najviac, ruky za hlavou. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, potom čo najrýchlejšie napodobňujte chôdzu, najskôr jednou nohou, potom druhou.

6. Šikmé

1. Náklony. Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 3 prístupy. Východisková pozícia je v stoji, chrbát je rovný. Striedavo vykonávajte ohyby s maximálnym vychýlením doľava a doprava, s rukami kolmo k podlahe. Aby ste to sťažili, môžete použiť umelé závažia, napríklad 1-2 litrové fľaše na vodu.

2. "Nožnice". Trvanie vykonávania - 40-60 sekúnd. Iba 3 prístupy. Cvičenie, ktoré pozná každý už od detstva. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do uhla 45-55 stupňov, potom sa prekrížte, nohy nechajte zavesené.

3. Bočný zákrut. Malo by sa vykonať 30 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte priamo v kolenných kĺboch ​​a pritiahnite k hrudníku. Držte ho čo najpevnejšie vrchná časť s trupom pritlačeným k podlahe hádzajte zavretými nohami striedavo doľava a doprava, pričom sa snažte dotknúť podlahy nohami.

Buďte opatrní, cvičenia na šikmých brušných svaloch vizuálne rozširujú pás, zatiaľ čo pomáhajú narovnať chrbát, ale nie naopak; nedosiahnete efekt zúženia pásu vzhľadom na boky.

Okrem vyššie uvedeného existuje cvičenie „ Vákuum„na takzvané vnútorné brušné svaly. Ak to robíte pravidelne, môžete výrazne znížiť hlasitosť vnútorný tuk, zbavte sa efektu natiahnutého brucha a tiež si opticky zúžte pás. A to všetko bez rizika, že dostanete „mužské“ brušné svaly, teda prepumpovanie. Technika je celkom jednoduchá – vo východiskovej polohe sa postavte rovno alebo na štyri, zhlboka sa nadýchnite, ale len nosom. Vydýchnite, kým sa nezbavíte vzduchu v pľúcach a žalúdok sa čo najviac stiahne. Fixujte polohu na 10-15 sekúnd, vydýchnite. Toto by sa malo opakovať asi 10 krát.

7. Video dievča, ktoré trénuje doma

8. Pokračovať

Multitasking a aktivitu moderného dievčaťa možno len závidieť, z čoho, samozrejme, vyplýva vysoký stupeň denná pracovná záťaž. Čas venovaný zdraviu však nemožno stratiť. Krásne telo, najmä neuveriteľne tónované brucho s mierne vyrysovanými bruškami, vám umožní cítiť sa sebavedomejšie a zachovať pokoj v absolútne každej životnej situácii.

Zástupcovia spravodlivého sexu chcú vždy vyzerať atraktívne. Normy sa menia ženská krása, ale táto túžba vždy zostáva.

Dnes krásne tónované telo, elastický zadok, štíhle nohy, štíhly žalúdok. Dnešný článok je o tom, ako napumpovať dievčenské brušné svaly doma.

Kedy je najlepší čas napumpovať brušné svaly?

Pri cvičení doma mnohí odporúčajú robiť cvičenia ráno na prázdny žalúdok. To je efektívne, pretože telo spotrebuje všetku večernú energiu počas spánku, takže ranné tréningy využíva tukovú energiu. Istý krok k zbaveniu sa tuku na bruchu.

Pamätajte však, že ráno je glykogénová rezerva (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva nášho tela) prakticky nulová, takže silový tréning sa neodporúča. Je dobré robiť jogu, strečing a jednoduché cvičenia bez stresu. Sledujte svoju pohodu.

Cvičenie vykonávajte pomocou správnej techniky dýchania: pri výdychu sila, pri nádychu uvoľnite svaly. Bez toho najefektívnejšie cvičenie neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.

Ako rýchlo dokážete napumpovať brušné svaly?

Pokiaľ ide o načasovanie, v priemere trvá najmenej mesiac pravidelného cvičenia, aby sa brušným svalom definovalo (napumpujte brušné svaly „kockami“). Je lepšie cvičiť každý deň a venovať mu pol hodiny. Ubezpečenia, že existujú zázračné programy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalé brušné svaly doma za týždeň, sú jednoducho mýtus. Úloha sa stáva zložitejšou, ak má dievča nadváhu. Vrstva tuku na bruchu hrubá viac ako 1 cm ukryje kocky aj pri najintenzívnejšom cvičení. V tomto prípade je silový tréning nevyhnutne sprevádzaný cvičeniami na chudnutie (beh, chôdza), Zdravé stravovanie a sušenie tela.

Cvičenie na bruchu pre dievčatá doma: kontraindikácie a upozornenia

Kontraindikácie na vykonávanie brušných cvičení môžu zahŕňať: rôzne choroby a ochorenia orgánov, ktoré sa nachádzajú v tejto oblasti, hernie, nedávne operácie, problémy s chrbticou. Myslím, že je to už jasné, ale zopakujem to ešte raz - tehotenstvo je tiež významnou kontraindikáciou vykonávania tohto druhu cvičenia. Prvý mesiac po pôrode je tiež lepšie zdržať sa fyzickej aktivity.

Pravidlá domáceho tréningu pre dievčatá

• Musíte cvičiť najskôr dve hodiny po jedle;
• môžete ísť spať niekoľko hodín po tréningu;
• Je lepšie robiť cvičenia na tvrdom povrchu, pretože mäkký to nedovolí požadovaný efekt a môže vám zraniť chrbát;
• Je lepšie trénovať každý druhý deň, takže telo bude mať príležitosť zotaviť sa;
• Najvhodnejším tréningom pre dievčatá bude cvičenie, kde sa každé cvičenie bude opakovať 10-15 krát a počet prístupov nepresiahne 4;
• zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
• Pred cvičením by ste sa mali zahriať.

K poslednej bodke sa hodí beh, rozcvička či intenzívne upratovanie bytu. Čo vám pomôže spojiť podnikanie s potešením, zahriatím a čistým bývaním.

Cvičenie pre dievčatá na napumpovanie brucha

Ak trénujete doma, tu je niekoľko skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu začať:

1. Crunch na 4 počty – 10 opakovaní. Pri vykonávaní cviku myslite na to, aby ste pri chrumkaní zdvihli ramená zo zeme alebo podložky.
2. Crunchy – 10 opakovaní. Pri chrumkaní nemusíte zdvíhať celý chrbát zo zeme, ako keď si sadnete. Odtrhnúť treba len vrchnú časť chrbta. Ľahnite si na podložku, podlahu alebo koberec. Držte ruky pri hlave alebo prekrížené na hrudi. Pomocou brušných svalov zdvihnite ramená a držte ich v hornej časti. S výdychom klesáte.
3. Kruhové kľuky - 10 opakovaní. Dostať sa do chrumkavej polohy. Ohnite hornú časť tela doľava pre ľavý kruh a doprava pre pravý kruh. Pre jednoduchá implementácia robiť malé kruhové pohyby. Ak chcete pridať ťažkosti, urobte veľké kruhové pohyby.
4. Obrátené kľuky – 12 opakovaní. Začnite cvičenie s kolenami v jednej línii s bokmi. Pritiahnite kolená k hrudníku a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Použite svoje ruky na podporu po stranách.
5. Bicykel – 10 pomalých opakovaní, 8 rýchlych opakovaní. Pokrčte kolená smerom k hrudníku, zdvihnite ľavé koleno a otočte pravé rameno smerom ku kolenu. Pre úplné zopakovanie vymeňte nohy a opakujte na druhú stranu.
6. Zdvíhanie rovných nôh – 10 opakovaní. Začnite cvičenie s kolenami na úrovni bokov. Zdvihnite kolená k hrudníku. Potom vytiahnite kolená nahor. Ak chcete dokončiť celé opakovanie, spustite nohy rovno na podložku. Pre dodatočné zaťaženie držte ruky pod krížom.
7. Natiahnutie brucha – vydržte 30 sekúnd. Natiahnite ruky a nohy. Natiahnite brušné svaly, ako keby ste ťahali prsty na rukách a nohách k protiľahlým stenám. Skúste sa zhlboka nadýchnuť.
8. Natiahnutie šikmých svalov – vydržte 30 sekúnd Cvičenie sa vykonáva v sede. Prineste to pravá noha, pričom chodidlá držte pritlačené k podložke. Obtočte ľavú nohu okolo pravej a ohnite ju pravá strana. Zhlboka dýchajte. Opakujte cvičenie na druhej strane.
9. Bočná doska – vydržte 30 sekúnd. Položte lakeť pod rameno. Zdvihnite boky a zároveň udržujte rovnováhu na chodidlách a lakťoch. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
10. Zdvihy bokov – 8 opakovaní. Po doske si ľahnite chrbtom na podlahu. Zdvihnite boky smerom k stropu. Potom ich spustite na podlahu. Chcete mať vyrysované svaly už za mesiac? Urýchlite svoje výsledky s týmto efektívnym tréningovým plánom.

Programy na cvičenie brucha počas 30 dní

Cvičenia na formovanie „kociek“ pre dievčatá

Avšak mnohé ženy, ktoré sa pýtajú, či je možné napumpovať brušné svaly za mesiac, chcú získať vyrysované brušné svaly s nápadnými 6-baleniami. Na tento účel môžete použiť nasledujúce cvičenia:

Posaďte sa na okraj stoličky alebo postele s nohami natiahnutými dopredu. Ohnite ich a pritiahnite k hrudníku, napnite brušné svaly čo najviac a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy dopredu, položte ruky za hlavu a držte sa okraja pohovky. Pomaly zdvihnite rovné nohy a plynulo ich spustite.

Cvičte na bicykli.

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, boky položte do pravého uhla k povrchu podlahy. Pritiahnite kolená bližšie k hrudníku, napnite brušné svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto cviky sa nazývajú reverzné brušáky.

Efektívne cvičenie brucha na videu

Doma napumpujeme spodné brušné svaly

Existuje veľa cvičení pre dievčatá, ako doma napumpovať spodné brušné svaly. Ako základ si vezmite vyššie popísaný spôsob posilňovania brušných svalov. Ale určite ho doplňte:

• V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu a pokrčte kolená. Mierne zdvihnite panvu a pokúste sa pritiahnuť kolená k hrudníku. Ak nemôžete vykonať túto akciu ihneď, vytiahnite ju čo najviac.
• Zachovajte predchádzajúcu polohu, narovnajte nohy a mierne ich zdvihnite z povrchu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Teraz vykonávame „nožnice“, striedavo rozťahujeme nohy a prekrížime ich.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Doma napumpujeme svaly hornej časti brucha

• Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a na šírku bokov. Ruky môžete mať za hlavou alebo prekrížené pred vami. Zdvihnite ramená a lopatky. Nie je potrebné sa snažiť zdvihnúť spodnú časť chrbta! Nemal by sa odlepiť a pevne stlačiť.
• Ďalším komplexom pre hornú časť brucha je zdvíhanie nôh. Ležať na podlahe, narovnať nohy. Zdvihnite ich, kým nedosiahnete pravý uhol s podlahou. Znížte to. Aby ste to sťažili, môžete zdvihnúť nohy nie kolmo k podlahe, ale pod uhlom 45 ° a držať ich.

Ak chcete získať dobre definované brucho, budete musieť dodržiavať prísnu diétu. Myslím, že to už poznáte. Treba si však uvedomiť absolútnu dôležitosť tréningu brucha, pretože práve vďaka nemu môže byť vaše brucho ploché a spevnené.

Cvičenie na brucho pre dievčatá spolu s správna strava- jediná cesta k dokonalému žalúdku.

Aj keď ste svoj jedálniček zostavili správne a stratili ste všetok prebytočný tuk, na dosiahnutie skutočne krásnej siluety potrebujete dobre vyvinuté a elastické svaly. V článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia pre tlač pre dievčatá. Pomôžu vám získať krásnu postavu.

Takže po potvrdení zámeru na sebe pracovať začnite s intenzívnym tréningom brušných svalov. Musia byť namáhané rovnako tvrdo ako všetky ostatné svaly. Pre úspešný tréning nestačí urobiť len pár kľukov a nazvať to tréningovým dňom. Roztrhané brucho si vyžaduje čas a tvrdú prácu.

Nižšie uvediem sedem super cviky pre brušné svaly pre dievčatá, ktoré vám pomôžu získať perfektná postava. Môžete si vziať všetky tieto cvičenia a urobiť z nich samostatný tréning brucha, alebo môžete niektoré z nich začleniť do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Ak to urobíte, pripravte sa na úžasné výsledky!

Cvičenie 1 - šikmé kľuky

Existuje veľa variácií brušákov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte členok ľavej nohy na pravé koleno a položte ruky za hlavu. Stlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe, zdvihnite lopatky z podlahy a potom otočte hornú časť tela diagonálne smerom k ľavému kolenu.

Cvičenie na brucho pre dievčatá nie je len príležitosťou stať sa krajšou, ale aj starať sa o svoje zdravie.

Kľúčom k precvičeniu brušných a šikmých svalov pri tomto cvičení je aplikovať maximálne napätie v hornej časti pohybu. Dbajte na to, aby ste striedali nohy, aby sa obe strany vášho tela vyvíjali harmonicky.

Cvičenie 2 – bicykel

Tento cvik by ste si určite mali obľúbiť, pretože precvičuje všetky brušné svaly bez výnimky. Keď do svojej bežnej cvičebnej rutiny pridáte cvičenie na bicykli, určite uvidíte výsledky. Toto je vyčerpávajúce cvičenie, ale musí sa vydržať, pretože krásne bruško stálo to za to.

Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na podlahu, ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov a položte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy, dosiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a narovnajte ľavú nohu. Pokračujte v striedaní opačných kolien a lakťov.

Bicyklovanie je skvelé cvičenie, pri ktorom sa precvičia všetky brušné svaly.

Pokúste sa zdvihnúť ramená vyššie od podlahy, napriek tomu, že je ťažšie vykonať cvičenie týmto spôsobom. To je potrebné na to, aby sa viac namáhali brušné svaly. Robte viac opakovaní, kým vás nezačnú páliť brušné svaly! Cvičenie na brucho pre dievčatá, na rozdiel od cvičení pre mužov, nie je určené na zvýšenie svalová hmota. V skutočnosti trénujete na vytrvalosť a úľavu. Tým, že vykonáte veľký počet opakovaní a nepoužívate závažia, dokážete dostať svoj žalúdok do seba perfektný tvar, pri zachovaní ženskosti postavy.

Cvičenie 3 – písmeno „V“

Ide o komplexné a amplitúdové cvičenie. Nie je náhoda, že je na treťom mieste v zozname, pretože je vhodné ho vykonávať až po poriadnej rozcvičke brušných svalov. Toto cvičenie vytlačí vaše brušné svaly na doraz a môže sa dokonca prejaviť bolesťou svalov na druhý deň. Aby ste sa vyhli zraneniu chrbta, musíte sledovať techniku ​​vykonávania cvičenia a robiť to na mäkkej podložke.

Na začiatok si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu, ako keby ste sa potápali do bazéna. Teraz použite brušné svaly na zdvihnutie hornej a dolnej časti tela tak, aby vaše telo vytvorilo tvar „V“.

Ide o jeden z náročnejších cvikov na brucho, no stojí za to.

Nemusíte sa pri každom opakovaní dotýkať prstami na nohách, ak to nedokážete bez ohýbania rúk. Jemne spustite nohy a telo na podlahu a uvoľnite sa. Všetko robte pomaly a sústredene. Rýchle a náhle pohyby len poškodia vaše brucho a chrbát.

Cvičenie 4 – reverzné kľuky

Tento cvik na brucho pre dievčatá kladie väčší dôraz na spodné brušné svaly. Je to celkom jednoduché, no návštevníci fitness klubov na to často zabúdajú.

Ľahnite si na chrbát a vytiahnite kolená nahor tak, aby boli ohnuté v 90-stupňovom uhle. Teraz pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a pritiahnite kolená k ramenám.

Cvičením, ako sú reverzné kľuky, dobre precvičíte spodné brušné svaly.

Neurobte tú chybu, že celú svoju váhu naložíte na krk. Nie je potrebné posúvať boky príliš ďaleko. Už budete cítiť prácu spodných brušných svalov.

Cvičenie 5 – zdvihnutie nôh

Toto je ďalší skvelý cvik na spodné brušné svaly. Keď to urobíte, vaše brušné svaly budú jednoducho horieť! Buďte trpezliví, aby ste videli výsledok, musíte pracovať, kým sa neobjaví mierne pálenie.

Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na podlahu, natiahnite nohy a položte ruky vedľa zadku, dlaňami nadol.

Toto cvičenie sa vykonáva pomaly. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy.

Pomaly zdvihnite obe nohy z podlahy, kým nebudú kolmé na podlahu. Vydržte v tejto polohe na sekundu a potom pomaly spúšťajte nohy, kým z podlahy nezostane niekoľko centimetrov. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich znova zdvihnite. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Ak si chcete cvičenie sťažiť, položte si ruky za hlavu.

Cvičenie 6 – Nožnice v horizontálnej rovine

Nožnicové cvičenie je zábavné, ale aj dosť náročné. Keď ich urobíte, nezabudnite zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy.

Nedvíhajte nohy vysoko, k podlahe by malo zostať asi 10 centimetrov.

Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok, dlane na podlahu. Zdvihnite rovné nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Teraz pohybujte nohami krížom-krážom tak dlho, ako môžete. Môžete si dokonca zaznamenať svoj čas a pokúsiť sa ho prekonať nabudúce.

Cvičenie 7 – Hojdačky nôh

Toto cvičenie bude skvelým zakončením vášho tréningu. Hojdačky nohami sú najlepšie, keď sú už brušné svaly unavené a teraz ich treba, ako sa hovorí, vyleštiť.

Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu 45 centimetrov od podlahy. Striedajte nohy, akoby ste rýchlo kráčali alebo plávali – jedna hore, jedna dole. Nohy by mali byť rovné a päty by nemali byť položené na podlahe. Cvičte tak intenzívne, ako len dokážete, akoby na tom závisel váš život! Keď už nemôžete urobiť ďalší švih, gratulujeme, ste pripravení ísť domov.

Toto cvičenie je dobrý spôsob, ako dokončiť tréning brucha.

Vyššie uvedené cviky na brucho pre dievčatá sú výborným tréningovým programom. Robte ich trikrát týždenne a do mesiaca budete prekvapení, keď sa na seba pozriete do zrkadla. A po troch až štyroch mesiacoch pravidelného tréningu vám začnú menej úspešní fitness nadšenci závidieť.

Cviky na brucho pre dievčatá sú rovnako dôležité ako povedzme cviky na nohy a zadok. Aby ste vyzerali dobre, musíte harmonicky rozvíjať celé telo bez výnimky. Okrem toho prácou brušných svalov zlepšujete krvný obeh v vnútorné orgány, ktorý je dôležitý pre zdravie žien.

Nezabúdajte na techniku, snažte sa zbytočne nenamáhať kríže a krčné svaly. Ak máte po cvičení pocit, že vás bolí tam, kde by ste nemali byť, možno robíte niečo zle. Sústreďte sa na svoje vnemy a naučte sa cítiť svoje vlastné telo, ako aj užívať si samotný tréningový proces.

Brušné kocky sú „ozdobou“ nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Preto každý chce mať krásne brušné svaly. Ale ako to dosiahnuť? A ako dlho to trvá? V skutočnosti vám napumpovanie brucha nezaberie veľa času, najmä ak človek nemá nadváhu. To môže trvať 1 alebo 2 mesiace, v závislosti od toho, ako osoba cvičí. A teraz sa porozprávame o tom, ako napumpovať brušné svaly mesiac pred tým, ako si dáte six-pack. Najprv by sme však mali povedať pár slov o výžive, pretože hrá dôležitú úlohu v tejto zdanlivo zložitej záležitosti.

Ako môže mať dievča doma krásne brušné svaly za 1 mesiac?

Existujú univerzálne tipy, ktoré účinne pomáhajú nielen schudnúť, ale aj napumpovať potrebné brušné svaly v čo najkratšom čase. Pre dievčatá je obzvlášť ťažké vybudovať svalovú oblasť brucha do takej miery, že sa tam objavia kocky kvôli vlastnostiam a štruktúre ich tela: absorpcia bielkovín a rast svalov sa vyskytujú oveľa pomalšie ako u mužov. Neexistujú však žiadne nemožné úlohy, ktoré vám zabránia vyrovnať sa s otázkou, ako môže dievča za mesiac napumpovať brušné svaly. Nasledujúce odporúčania vám pomôžu:

1. Každý deň v mesiaci by ste mali ísť spať a vstávať presne v rovnakom čase. Uistite sa, že vaše telo a telo majú dostatok spánku počas prideleného času na spánok. Spite pri otvorenom okne, aby vzduch dobre cirkuloval v celej miestnosti.
2. Zobuďte sa, aby ste mali dostatok času na všetky ranné procedúry. Stres je vaším prvým nepriateľom v zdravej každodennej rutine.
3. Keď začínate s ranným cvičením, aby ste správne a efektívne napumpovali brušné svaly, určite začnite rozcvičkou, po ktorej si dôkladne pretiahnete svaly.

Komponenty abs stravy

Spolu s jedlom je potrebné prijímať celé spektrum vitamínov, cenných minerálov, životne dôležitú vlákninu, optimálne množstvo vody, ale aj známu sadu výživových doplnkov. Ak praktizujete nevyváženú stravu, potom sú zdravotné problémy nevyhnutné. Človeka trápi pocit hladu, tréningom si nemôže vybudovať pekné telo. V jedálničku určite nesmú chýbať zeleninové jedlá, rôzne druhy ovocia (ovocie s vysokým GI treba držať s mierou), všetky známe druhy obilnín a hlavne bielkoviny. Väčšina odborníkov požaduje delené jedlá, môžete jesť asi 5-krát denne v malých porciách. Tiež by pre každý druh jedla malo byť správny čas. Pred obedom je vhodné skonzumovať akékoľvek sacharidy. Jedlá v druhej polovici dňa by mali byť naplnené predovšetkým bielkovinami. Ak si popoludní doprajete jedlá bohaté na sacharidy, prijaté kalórie sa vám určite nepodarí vyčerpať. Budú sa ukladať v tukoch. Rozhodne by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička všetky potraviny a jedlá, ktoré neprospievajú.

Informácie pre mužov

Je celkom možné vytvoriť krásne brušné svaly a odstrániť nadbytočné kilogramy za pár mesiacov. Všetko závisí od motivácie človeka. Pumpovaniu brucha musíte venovať aspoň štvrť hodiny denne.

Cvičenie na brušné svaly pre dievčatá

Ľahnite si na chrbát, kolená mierne ohnite od seba tak, aby chodidlá zostali pritlačené k podlahe. Položte dlane na zadnú časť hlavy, ale ak je vaša úroveň tréningu nízka, môžete ich umiestniť pozdĺž trupu. Zdvihnite ramená a trup a snažte sa dosiahnuť pravé rameno k ľavému kolenu. Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie na zdvíhanie nôh pre dievčatá

Na napumpovanie brucha je užitočné zdvihnúť boky. Ľahnite si na zem na chrbát, dlane za hlavu alebo natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohy pod uhlom približne 45 stupňov. Pohyby by mali byť plynulé, chvíľu zotrvajte v hornej polohe, potom pomaly spustite nohy na podlahu.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Ab crunch cvičenie s činkami pre dievčatá

Činka Crunch: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo podložku s pokrčenými kolenami. V každej ruke držte ľahkú činku a natiahnite ju do strán. S výdychom pomaly zdvihnite hlavu a hornú časť tela z podlahy, činky natiahnite nad nohy smerom k stropu. Získanie šiestich brušných svalov si vyžaduje napnutie svalov a stratu tuku.

Cvičenie na bicykli pre dievčatá

Obľúbené cvičenie z detstva. Ľahnite si s rukami za hlavou. Vaše nohy by mali byť v 45-stupňovom uhle, držte ich čo najnižšie. Ďalej napodobňujte jazdu na bicykli. Brušné svaly by mali byť zapracované. Odporúča sa to robiť čo najdlhšie.

Cvičenie na brucho: strečing brucha pre dievčatá

Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a oprite si lakte. Pomaly dvíhajte nohy jednu po druhej čo najpomalším tempom, snažte sa cítiť záťaž vo svaloch. Opakujte 3 sady, každá po 10-15 opakovaní.

Užitočné informácie pri chudnutí

Cvičenie na spodné brucho pre dievčatá

Posaďte sa na stoličku, nohami stlačte stoličku s prijateľnou hmotnosťou a zdvihnite ju z podlahy. Držte stolicu 7-10 minút. Je to veľmi ťažké, ale výsledok vás poteší. Odporúča sa vykonať 2-3 krát.

Pamätajte, že „kocky“ sú náročné na zmeny v počte opakovaní, prestávky medzi sériami a váhami. Pokúste sa zaznamenávať výsledky svojich úspechov, veďte si tréningový denník.

Okrem toho nezabúdajte na bezpečnosť – neopatrné vykonávanie cvikov na brušné svaly často vedie k problémom s chrbtom. Zastavte tréning, ak spozorujete akékoľvek známky bolesti. Pokúste sa dokončiť cvičenie brucha cvičením na chrbát.

Skvelý tréning na získanie brucha u dievčaťa za 30 dní

Udržiavajte a posilňujte svoje jadro pomocou týchto skvelých tréningov brucha za 30 dní. Cvičenie robte 3-krát týždenne počas nasledujúceho mesiaca. Môžete ich urobiť v pondelok, stredu a piatok. Pamätajte si, že šesť-balenie brucha vyžaduje zmeny v opakovaniach, prestávkach na odpočinok, cvičeniach a používaných závažiach.

Mali by ste urobiť:

• Zdvihnite nohy na 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočívajte;
• Nožnice 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok;
• Hojdačky nôh 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok;
• Plank 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok;
• Obrátené kľuky 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok;
• Mason twist 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok.
• Vykonajte 4 kolá cvičení.

Dôležité: Medzi cvičeniami si doprajte 10-sekundovú prestávku.

Ploché brucho so 6-packom vyzerá vždy krásne, no dokážu dievčatá napumpovať brucho za týždeň? Aby ste uspeli, musíte trénovať denne a správne. Brušný lis pozostáva z niekoľkých svalových skupín, ktoré je potrebné precvičiť jednu po druhej. Existujú špecifické cvičenia zamerané na každý sval.

Je možné napumpovať dievčenské brušné svaly za týždeň? Odpovedať na túto otázku je problematické. Účinok tréningu na napumpovanie brucha závisí od kombinácie faktorov:

• správna výživa;
• pravidelnosť a intenzita vyučovania;
• Komplexný prístup.

Ak nebudete leniví a budete cvičiť 2x denne 15 minút, kocky sa objavia rýchlo, do 2 týždňov. Náročnejšie to budú mať tí, ktorí trénujú 2-3 krát do týždňa. Môže to trvať mesiac alebo aj viac.

Ani pri intenzívnom a pravidelnom cvičení by ste nemali očakávať, že do 1 týždňa od tréningu sa objavia svaly so šiestimi záhybmi.

Za 7 dní sa váš žalúdok výrazne zmenší, spevní, tukové zásoby zmiznú a vaše brušné svaly budú viditeľné.

To, ako rýchlo sa vám six-pack objaví na bruchu, závisí od kondície vašich brušákov. Ak sa objavia tukové záhyby a sú nadváhu, potom bude ťažšie dať postavu do poriadku. Najprv musíte schudnúť, zbaviť sa tuku (môže to trvať 1-2 mesiace) a potom začať pumpovať šesť-pack.

Ak chcete rýchlo napumpovať brušné svaly, musíte dodržiavať tieto odporúčania:

• dodržiavať nízkokalorickú diétu;
• pred cvičením sa musíte zahriať;
• pravidelne cvičte, u netrénovaných ľudí to môžete robiť každý druhý deň;
• cvičenie ráno pred raňajkami;
• postupne zvyšujte záťaž, začiatočníci by to v prvých dňoch nemali preháňať.

Cvičenia by mali byť intenzívne a rytmické, potom sa tuky budú spaľovať rýchlejšie. Nie je dôležité, koľko kľukov urobíte, ale ako dlho sa robia (optimálne 15 kľukov za 30 sekúnd). Aby sa kocky objavili, cvičenia sa musia vykonávať odmerane a v každej polohe zotrvať niekoľko sekúnd.

Postupom času je vhodné záťaže skomplikovať, používať činky a expandery a trénovať iné svalové skupiny.

Efektívne cvičenia pre dievčatá

Brušný lis pozostáva z veľká kvantita svaly, ale hlavné sú:

• šikmé vnútorné a vonkajšie;
• rovný;
• priečne

Pre každú, ktorú potrebujete špeciálny komplex cvičenia.

Pred triedou sa musíte zahriať. Môžete skákať cez švihadlo, tancovať alebo behať na mieste. Vykonajte každé cvičenie nie viac ako 20-krát, môžete urobiť niekoľko prístupov.

Do priameho svalu

Je dôležité napumpovať tento sval, pretože práve tam sa tvoria kocky. Je zodpovedná za prácu panvy a dolnej časti chrbta. Dá sa zhruba rozdeliť na spodnú a hornú. Cvičenia ovplyvňujú tieto segmenty rôzne. Vrchnú časť je možné napumpovať krútením a spodnú pritiahnutím nôh k telu.

Efektívne cvičenia:

• Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pod uhlom 90˚ k telu, pomaly ich spúšťajte, ale nepokladajte ich na podlahu.
• Zavesenie na hrazde so zdvihmi nôh. Účinok je podobný ako pri predchádzajúcom cvičení. Môžete zdvihnúť nohy vzpriamene alebo ich tlačiť k telu s pokrčenými kolenami.
• Klasické chrumky. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky za hlavou. Zdvihnite hornú časť tela, aby ste zdvihli ramená z podlahy. Vydržte 5-10 sekúnd, pomaly si ľahnite na zem.
• Krútenie so zdvíhaním tela. Nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Pomocou sily brucha musíte úplne zdvihnúť trup z podlahy a postaviť sa tak, aby ste dosiahli špičkami prstov na nohách. Vydržte 10 sekúnd, pomaly si ľahnite na zem.
• Obrátené brušáky. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Podržte 10-20 sekúnd. a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Plank. Zamerajte sa na lakte a prsty na nohách. V tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd.
• Nožnice. Toto cvičenie je možné vykonávať v závese na hrazde, ale je prístupné len pre fyzicky trénovaných ľudí.

Počet prístupov sa môže zvýšiť na 4.

Pre šikmé svaly

Šikmé svaly sú zodpovedné za ohýbanie, ohýbanie a otáčanie tela. Cvičenie vám pomôže odstrániť ochabnuté boky a niekoľko centimetrov od pása, ako aj správne držanie tela.

S pumpovaním tejto svalovej skupiny to nemôžete preháňať, inak pás zmizne. Postava nadobudne tvar H.

Vonkajší šikmý sval je možné napumpovať pomocou asymetrických zákrutov, obratov trupu a zdvíhania nôh, vnútorný šikmý sval môžete napumpovať pomocou záklonov, rotácie panvy a trupu. Jedzte efektívne cvičenia zo stoja, sedu a ľahu.

Tréningový komplex:

• Bočné ohyby. Postavte sa rovno, ruky za hlavou. Vykonajte 12 ohybov v oboch smeroch v 3 sériách. Musíte sa ohnúť, kým nepocítite napätie v boku.
• Posuvné svahy pozdĺž tela. Cvik je vhodné vykonávať s činkami s hmotnosťou do 1,5 kg. Ľavá ruka v páse, pravá ruka pozdĺž tela, ohnite sa na pravú stranu a snažte sa dosiahnuť koleno. Vymeňte ruky a urobte to isté.
• Predkloňte sa a dotýkajte sa opačnej nohy. Pokúste sa dosiahnuť ľavou rukou končeky prstov na pravej nohe. Neohýbajte končatiny v kolenách.
• Hojdajte nohami. Chrbát držte vystretý, rukou chyťte oporu. Hojdajte sa do strany, potom tam a späť. Cvičenie si môžete sťažiť. Zároveň kývajte nohu do strany a dozadu. Vykonajte 20-30 krát v 2 prístupoch.
• Bočná doska. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite trup, držte ho 20-30 sekúnd.
• Bočné brušáky. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky za hlavou. Zdvihnite trup, ľavou rukou sa dotknite pravej nohy a naopak.
• Bočné zákruty. Ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno, pravá ruka za hlavou. Pokúste sa zdvihnúť trup z podlahy.
• Bočné otáčanie v sede. Nohy rovné, ruky zopnuté pred vami. Posuňte ruky doľava a pritiahnite pravú nohu k telu.
• Diagonálne zákruty. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite telo a potiahnite kolená, dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena a naopak.

Väčšina cvikov zaberá nielen šikmé svaly, ale aj zadok a stehná.

Na základných svaloch

Medzi hlavné svaly patria svaly zodpovedné za panvu, boky a chrbticu. toto:

• šikmé a priame brušné svaly;
• svaly gluteus maximus;
• stehenné svaly;
• extenzory chrbta a ohýbače členkov.

Plávanie a bicyklovanie sú dobré na posilnenie jadra.

Cvičenia:

• Kývajte nohami dopredu a dozadu, do strán. Vykonáva sa v stoji.
• Únos nohy. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Zdvihnite nohu.
• Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte. Striedavo dvíhajte ľavú a pravú končatinu, potom obe.
• Priamy zdvih tela. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite predlaktia, dosiahnite rukami nohy.
• Plank. Vhodná je akákoľvek variácia tohto cviku.
• Most. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela, dlane pritlačené k podlahe. Zdvihnite zadok tak, aby bol trup a boky v jednej línii. Nedvíhajte päty z podlahy. Stojte v tejto polohe 20-30 sekúnd.
• Udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. Postavte sa na všetky štyri. Ľavá ruka a zdvihnite nohu. Stojte v tejto polohe 30-40 sekúnd.

Príklady zostáv cvičení na týždeň

Cvičiť môžete každý druhý deň, hlavnou vecou je vybrať si cvičenia, ktoré podporujú napumpovanie požadovanú skupinu svaly. Nepochybným znakom toho, že cviky idú dobre, je mierne pálenie v oblasti brucha.