Tvarované, stredne husté paže sú znakom atletickej postavy, ktorá sa medzi dievčatami stala tak populárnou. Navyše, ak si dievča cvičí ruky aj doma, môže sa v budúcnosti zbaviť množstva defektov, napríklad ochabnutej kože a atónie tricepsu, ktoré sa musia skrývať pod oblečením. Aby sa tomu zabránilo, dievčatá musia pravidelne vykonávať cvičenia na rukách.

Najlepšie cviky na ruky pre ženy doma

Aby ste získali krásny tvar a napumpovali dievčenské ruky doma, je potrebné cvičiť všetky svaly symetricky ramenného pletenca vrátane deltového svalu. Dodávajú rukám športový vzhľad. Cvičenie na pažiach môže navyše zapojiť svaly hornej časti hrudníka a trapézy, zlepšiť držanie tela a vizuálne zväčšiť hrudník, čím dopĺňa atletický tvar rúk.

1. Obrátené kliky

Toto cvičenie je možné vykonávať na stoličke, pohovke, nočnom stolíku alebo akomkoľvek inom stabilnom nábytku. zapája vrchná časť hrudník, predný deltový sval a triceps. Hlavnou úlohou je vykonať maximálny počet klikov kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch a nebude možné pokračovať v prístupe.

1. Otočte sa chrbtom k opore, dlane položte na okraj, na šírku ramien.
2. Narovnajte nohy pred sebou a položte ich na päty.
3. Pri spúšťaní sa nadýchnite a ohnite lakte do pravého uhla.
4. Pri výdychu tlačte nahor.

Vykonajte 3 série v prvom týždni, 4 v druhom týždni.

2. Kliky

1. Chodidlá na šírku ramien. Držte činky na prednej strane stehien.
2. Mierne ohnite lakte, pričom uhly smerujú do strán.
3. S výdychom zdvihnite činky do úrovne očí.
4. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte.
5. Pri pohybe rúk nahor neprehýbajte kríže, napínajte brušné svaly.

Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, urobte 3-4 sady po 30-krát, v prípade potreby prerušte.

6. Švih s prehnutou činkou

Posledný cvik na deltové svaly, no nemenej dôležitý. rozvíjať. Základné cvičenia, išlo hlavne o predné nosníky, takže pre symetriu je potrebné izolovať zadné. Predné a zadné trsy tvoria pri pohľade zboku symetrický okrúhly tvar ramien. Žiadny z nich preto nemožno ignorovať.

1. Držte činky s nohami na šírku ramien.
2. Ohnite telo na pokrčené kolená s rovným chrbtom.
3. Mierne ohnite lakte a otáčajte rohy do strán.
4. Vydýchnite, keď sa šviháte cez boky na úroveň ramien.
5. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky.

Postupujte ako obvykle 30-krát, 3-4 prístupy.

7. Prehnutá kobylka s činkami

Aj keď triceps funguje pri akejkoľvek technike klikov, stále ho musíte cvičiť izolovane. Opakovaným cvičením u dievčat nedôjde k hypertrofii, naopak, vlákna zostanú predĺžené, ale husté.

1. Vezmite si činky, vykonajte ohyb ako v predchádzajúcom cvičení, pritlačte lakte k telu a držte túto pozíciu počas celého prístupu.
2. Pri výdychu utiahnite tricepsy a úplne narovnajte ruky, až kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do neutrálnej polohy.

Vykonajte 30-krát, prekonajte pocit pálenia, 3-4 prístupy.

8. Striedavé zdvihy činiek

Napriek tomu, že biceps zaberá najmenšiu časť paže, jednoducho mu treba venovať pozornosť. Ide o najznámejší sval v pózovaní, ktorý pri stiahnutí ukazuje svoj vrchol, ukazuje maximálny objem paže. je sprevádzaná aj maximálnou svalovou únavou, vykonávaním kontrakcií až zlyhaním.

1. Umiestnite činky na boky stehien.
2. S výdychom zdvihnite činku jednou rukou, pričom vykonajte supináciu zápästia. Položte ruku na rameno bez toho, aby ste zdvihli lakeť z tela.
3. Pri nádychu narovnajte lakeť.
4. Zmeniť ruku.

Striedajte ohýbanie 30-krát na každú stranu pre 3-4 prístupy.

Vytvarované ruky sú krásne ruky, ktoré by nemali podľahnúť elasticite iných častí tela. Nie je možné ísť von v otvorených šatách, keď svaly rúk „visia“ v predlaktí. Ak si všimnete takéto „efekty“, potom je čas vziať si činky. Pravidelné cvičenia poskytujú rýchle výsledky, pretože svaly chrbta a ramien sú fyzické cvičenie reagovať rýchlejšie ako na dne.

Svaly horného ramenného pletenca

Svaly „paží“ zahŕňajú biceps a triceps. Každodenný život aspoň niekedy dáva zabrať bicepsom, napríklad pri nosení ťažkých tašiek. Čo sa týka tricepsov, práve tie robia ženské ruky tak škaredými.

Tricepsový sval (t.j. triceps) sa nachádza na zadnej strane paží. Ak nie je trénovaný, ruky pod jeho váhou „klesnú“. To je obzvlášť viditeľné, ak ich zdvihnete. IN Každodenný život Triceps sa používa zriedkavo (napríklad pri otváraní ťažkých dverí), preto si vyžaduje pravidelný tréning.

Ako dosiahnuť úľavu

Nestačí len napumpovať tricepsy. Potrebuje dodatočné „vysušenie“ (vytvorí úľavu), čím sa zníži objem rúk v predlaktiach. V opačnom prípade bude „napumpovanie“ svalov neviditeľné.

Najväčší efekt možno dosiahnuť kombináciou správnej výživy (menej jednoduchých sacharidov a tukov) s kardio cvičením. Kardio cvičenia zahŕňajú intenzívnu chôdzu, beh, tanečný aerobik a rotoped. Pomocou takéhoto tréningu sa zlepšia aj ostatné časti tela.

Okrem kardio tréningu musíte svaly napumpovať silovým tréningom. Veľmi efektívne sú závesy a kliky. Ale málokedy to niekto rád robí. Preto sú najvhodnejšie cvičenia s 1,5-2 kg činkami.

Cvičenie na triceps

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a pokrčte kolená. Napnite brušné svaly a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Natiahnite ruky s činkami do strán a lakte spustite na podlahu. Zdvihnite rovné ruky s činkami nad ramená, pomaly počítajte do troch. Lakte nie sú napäté. Na počet štyroch ohnite ruky a spustite činky. Činky sa pri výdychu dvíhajú, pri nádychu nižšie. Urobte 15 krát.
2. Postaviť sa. Nohy mierne pokrčte v kolenách a položte ich na šírku ramien. Napnite brušné svaly a gluteálne svaly. Neprehýbajte spodnú časť chrbta. Pravá ruka s činkou sa zdvihne bližšie k hlave. Dlaň dopredu. Ľavá ruka drží sa za pravý lakeť. Pri nádychu ohnite ruku a spustite činku na ľavé rameno. Ohýbanie ramena prebieha pomaly. Pri výdychu narovnajte ruku a držte lakeť. Vôbec nemusíte narovnávať lakeť. Pre každú ruku 15-krát.

Cvičenie na biceps

V stojacej polohe spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Napínaním bicepsov jednej ruky zdvihnite činku k ramenu. Je potrebné držať hornú časť paže v kľude. Zostaňte na 1-2 počty. Teraz pomaly spúšťajte činku. Pre každú ruku 15-krát. Ďalšou možnosťou tohto cviku je vykonávať ho v sede, pričom lakeť ruky držiacej činku je opretý o koleno.

Iné spôsoby "sušenie"

Plávanie v bazéne pomáha budovať svaly na rukách. Aj plávanie pre zábavu vytvára prácu pre svaly rúk.

Joga prináša dobré výsledky. Mnohé ásany vyžadujú prenesenie telesnej hmotnosti na ruky. A to si okrem rovnováhy vyžaduje svalovú prácu.

Skutočné dámy snívajú nielen o vyrysovaných prsiach a štíhlych bokoch, ale aj o krásnych rukách. Teraz vo svete módy začali venovať pozornosť Osobitná pozornosť reliéf a tvar rúk. Samozrejme, ženské ruky robia veľa domácich prác, no zároveň musia zostať ladné a žiadané pre mužské bozky. Prirodzene, niektorí ľudia majú radi mäkké tvary rúk, zatiaľ čo iní majú radi úhľadné uvoľnenie svalov. Neexistuje však jediný človek, ktorý by bol obdivovaný ochabnutými a ochabnutými svalmi rúk.

Bohužiaľ, ženy, ktoré trávia veľa času na svojom páse, nohách a bokoch, často zabúdajú na ruky. Ale môžu sa stať veľkým problémom, ak im nevenujete pozornosť. Napríklad máte krásne prsia, ale, bohužiaľ, v kombinácii s hrubými rukami sa všetka krása stráca. Ak máte slabé, ochabnuté svaly, potom je to nevzhľadné. V prípade potreby sa to však dá ľahko opraviť.

Po prvé, pamätajte, že diéta je veľmi dôležitým faktorom na tónovanie svalov rúk. Ak sa budete správne stravovať, bude pre vás oveľa jednoduchšie dať si svaly do poriadku. Napríklad, ak nahradíte plechovku Coca-Coly malou fľašou čistá voda, Nemusíte strácať čas nápravou následkov zlyhania správna výživa. Namiesto toho, aby ste ničili účinky Coly, budete môcť nejaké spáliť podkožného tuku. Navyše, aby svaly trochu narástli, potrebujete dostatočné množstvo bielkovín. A ak nekonzumujete dostatok komplexných sacharidov, budete letargický a nebudete mať energiu na cvičenie. telocvičňa. Správna výživa pomáha urýchliť proces spaľovania prebytočného tuku. Svaly totiž môžete spevňovať iba vtedy, keď spaľujete tuk pokrývajúci svaly.



Po druhé, nezabudnite na masáž. Bude mať priaznivý vplyv na celkovú pohodu a zlepší tón. Masáž zvýši krvný obeh a uvoľní napätie väzov a svalov. Najčastejšie sa masáž používa vo forme hladenia a trenia. Pred začatím masáže si musíte ruky namazať krémom. Masáž by mala začať ľavou rukou.

takže,
- Masírujte prsty od nechtu k základni, potom pokračujte od dlane k zápästiu;

Natiahnite každý prst, potom otočte prsty jedným smerom a potom druhým;

Niekoľkokrát potiahnite prsty;

Položte ruku na stôl a dlaňou jednej ruky hladko posúvajte pozdĺž druhej ruky od prstov k spodnej časti ruky, potom urobte niekoľko trecích pohybov;

Otočte ruku dlaňou nahor a použite falangy prstov druhej ruky na štyri trecie pohyby;

Štipkajte od končekov prstov až po zápästie. To je prospešné pre svaly, ktoré vekom ochabujú;

Natiahnite jednu ruku a druhou rukou udrite do vystretej ruky od prstov po lakeť, pričom najprv zovriete prsty v päsť;

Nezabúdajte na kĺby. Masáž krúživým pohybom každý prst a kĺb.

A samozrejme je potrebné vykonávať každodenné súbor cvičení pre svaly rúk. Najprv by ste mali zmierniť napätie a únavu, ktoré sa nahromadili počas dňa. Pre to

Zatraste štetcami;

Napriek tomu pomaly zatínajte a uvoľňujte päste;

Otočte štetce v smere hodinových ručičiek a späť.

Začnite robiť cvičenia s rozcvičky:

Vykonajte cvičenie s nožnicami;

Zdvihnite ruky nad hlavu a vytiahnite najprv jednu, potom druhú.

A teraz môžete prejsť na základná zostava cvikov.

Postavte sa chrbtom k stoličke, potom sa podrepnite a položte ruky na sedadlo a začnite robiť kliky. Vykonajte desať až pätnásťkrát;

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, v rukách držte činky. Držte jednu ruku pozdĺž tela, zdvihnite druhú, potom spustite činku cez rameno a potom znova zdvihnite ruku. Potom vymeňte ruky. Vykonajte cvičenie desaťkrát pre každú ruku;

Nohy položte na šírku ramien, spustite ruky s činkami dole, potom pomaly ohnite jednu ruku v lakti, pričom sa snažte lakťom smerovať do strany a zároveň zdvihnite činku do podpazušia. Potom urobte cvičenie pre druhú ruku. Každá ruka musí vykonať cvičenie desaťkrát;

Natiahnite ruky do strán na úrovni ramien a robte kruhy rukami v jednom a potom v druhom smere. Kruhy musia byť opísané do minúty;

Sadnite si, dajte nohy k sebe, pokrčte kolená. Musíte vziať ruky späť a oprieť sa o ne. Potom ohnite ruky a snažte sa priblížiť lakte k podlahe. Vykonajte cvičenie najmenej desaťkrát;

Postavte sa čelom k stene, ustúpte o krok späť, položte dlane na stenu a robte kliky o stenu. Trup by mal byť rovný. Cvičenie musí byť dokončené najmenej osemkrát;

Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Vezmite si do rúk činky a spustite ich pozdĺž tela. Zatlačte jeden lakeť smerom k pásu, keď ohýbate ruku nahor, otočte ruku tak, aby vaša dlaň smerovala k ramenu. Potom spustite ruku nadol. Vykonajte cvičenie desaťkrát pre každú ruku;

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na zem, kolená na šírku ramien. Postupne ohýbajte ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa vráťte späť. Vykonajte cvičenie desaťkrát;

Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Rýchlo ohnite lakte a potom pomaly narovnajte ruky. Vykonajte cvičenie desaťkrát;



Jeden z najviac najlepšie cvičenia pre ruky - toto kliky z kolien. Toto sa musí vykonať osem až dvanásťkrát.

Sadnite si na okraj stoličky, pevne držte sedadlo rukami, pomaly ohnite lakte a vysuňte sa zo stoličky čo najnižšie a dopredu a potom urobte to isté v opačnom smere. Opakujte desaťkrát;

Musíte si ľahnúť na brucho a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Vezmite si do rúk činky a veľmi rýchlo zdvihnite ruky. Pri vykonávaní cviku by ste mali mať napätý chrbát a žalúdok a uvoľnený krk. Vykonajte cvičenie desať až štyridsaťkrát;

Musíte si ľahnúť na brucho, stlačiť boky a panvu na podlahu, oprieť sa o dlane a nasmerovať prsty dopredu. Potom narovnajte ruky a držte ich tri sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát;

Vezmite si do rúk činky a vykonajte bočné zdvihy. Pomaly zdvihnite ruky na úroveň ramien. Toto cvičenie vytvára krásnu líniu ramien. Urobte dvanásťkrát;

Zahnite trup dozadu, ruky s činkami ohnite v lakťoch a dajte ich späť. Potom pomaly narovnajte ruky za sebou. Vykonajte toto cvičenie dvanásťkrát;

Nasledujúcim cvikom posilníte nielen svaly rúk, ale aj stiahnete prsné svaly. Je potrebné vykonať kliky z ležiacej polohy - musíte sa znížiť do stredu a držať niekoľko sekúnd a potom úplne spustiť a vydržať ďalších pár sekúnd. Vykonajte cvičenie šestnásťkrát;

Zdvihnite ruku z činky nahor a potom ju ohnite v lakti. Vykonajte dvanásťkrát pre každú ruku;

Ležať na chrbte, musíte roztiahnuť ruky do strán, dlane nadol. Potom zovretím prstov v päsť musíte otočiť dlane nahor a napnúť svaly. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie pätnásťkrát;

V ľahu na chrbte musíte ohnúť lakte a položiť ich pod hlavu. Musíte niekoľkokrát pevne stlačiť lakte na podlahu a potom uvoľniť svaly. Opakujte cvičenie najmenej päťkrát;

Vyberte niekoľko vhodných cvičení a snažte sa ich robiť každý deň.

Ak nemáte dostatok času na komplexné cvičenia, môžete to urobiť jednoduchý súbor cvičení pre svaly rúk, čo sa dá robiť aj pri kancelárskom stole alebo doma, sediac na gauči.

Zdvihnite ruky nad hlavu a držte tak dlho, ako môžete;
Natiahnite ruky do strán, držte ich zavesené čo najdlhšie;
Ohnite lakte a položte ruky pred seba. Potom, pevne namáhajte svaly, spustite lakte nadol. Cvičenie musíte dokončiť dvadsaťkrát.

Okrem cvičenia na rukách trénujte aj prsty. Potom sa vyhnete tomu, že sa pod kožou bude hromadiť tuk a vaše prsty budú hrubšie a uzlovité.

Urobte tieto cviky na ruky denne:

Na ruke je špeciálny bod, kde sa hodinky nosia. Pad palec kliknite na bod desaťkrát;
- Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, potom náhodne otočte a potraste rukami tridsať sekúnd.



Pamätajte, že vaše ruky o vás môžu veľa prezradiť. Nepodliehajte preto leňošeniu, cvičte, posilňujte svaly rúk, doprajte si masáž a nezabúdajte ani na správnu výživu. Vo všeobecnosti je všetko vo vašich rukách, nezabudnite na to.

Budete prekvapení, aké dobré výsledky môžu poskytnúť, ak sa cvičia pravidelne. Ide o to, že svaly ramien reagujú na fyzickú aktivitu oveľa rýchlejšie v porovnaní so svalmi dolnej časti tela. Preto ak prijímať perfektné abs a elastický zadok si vyžaduje poriadne potenie, potom, aby ste získali vyšportované ruky, musíte vynaložiť podstatne menšie úsilie.

Stručná teória

Hlavné svaly paží, na ktorých budeme pracovať, sú biceps a triceps. A ak sú v bežnom živote bicepsy aspoň trochu zapojené (napríklad keď nosíme ťažké tašky s potravinami zo supermarketu do auta), potom je situácia s tricepsom oveľa horšia. Navyše sú hlavným ženským trestom za ruky. Triceps (nazývaný aj tricepsový sval ramena) sa nachádza na zadnej strane ramena a keď je „z formy“, zvyčajne nepekne visí, najmä pri zdvíhaní rúk. Triceps sa v každodennom živote používa veľmi zriedka, napríklad pri otváraní ťažkých dverí.

Žiadny zákon o alkohole

Len pracovať na napumpovaní tricepsového svalu nestačí. Takmer v každom prípade je potrebné dodatočné „sušenie“, čím sa zníži objem rúk v oblasti predlaktia. Ak „nevysušíte“, ani tie najviac napumpované svaly nebudú viditeľné. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte vedieť skombinovať to správne (menej tuku a jednoduchých sacharidov) s kardio cvičením. Pre kardio tréning si môžete vybrať akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči – rotoped, intenzívna chôdza, tanečný aerobik. A keďže nie je možné schudnúť v určitej časti tela, všetky tieto zaťaženia budú mať priaznivý vplyv na celú postavu ako celok.

Do mušle!

Spolu s kardio tréningom budete musieť napumpovať svaly silovým tréningom. Tradičné kliky a visy sú veľmi účinné, ale dievčatá tieto cvičenia zriedka robia s potešením, takže je lepšie zvoliť si inú možnosť - činky. Kúpte si domov niekoľko jasných, krásnych činiek s hmotnosťou asi 1,5 až 2 kg a pustite sa do práce.

Začnime s tricepsom

1. Ľahnite si, pokrčte kolená a položte ich na podlahu. Zatlačte na podlahu a napnite brušné svaly. Vezmite si do rúk činky a roztiahnite ich do strán a lakte spustite na podlahu. Prsty by mali smerovať dopredu. Bez namáhania lakťov narovnajte ruky na 3 impulzy a zdvihnite činky nad ramená. Na štvrtý počet znížte činky ohnutím rúk. Pri výdychu musíte zdvihnúť činky a pri nádychu ich spustiť. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

2. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Napnite brušné a gluteálne svaly, neohýbajte sa. Zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a dlaňou nasmerujte ruku dopredu. Ľavou rukou držte pravý lakeť a pri nádychu začnite pomaly ohýbať ruku, pričom činku spúšťajte na ľavé rameno. Pri výdychu by ste mali narovnať ruku a držať aj lakeť. Nie je potrebné úplne natiahnuť ruku v lakti. Urobte 3 sady po 15 opakovaní pre každú ruku.

Prepnite na biceps

Postavte sa rovno, uchopte činky a spustite ruky pozdĺž tela. Lakte držte pri tele a pri zdvíhaní činky smerom k ramenu utiahnite pravý biceps, pričom nadlaktie držte nehybne. Upevnite ruku v hornej polohe na 1-2 impulzy a potom plynule spustite činku nadol. Musíte tiež vykonať 15 opakovaní, 3 prístupy pre každú ruku. Existuje ešte jedna variácia tohto cviku, ktorá je zameraná aj na tréning bicepsov. Musíte si sadnúť, oprieť lakeť ruky, ktorú ohýbate od činiek, na koleno a robiť pohyby opísané vyššie.

Chrbtové svaly

Chrbtové svaly môžete precvičiť aj s činkami. Musíte si vziať stoličku, sadnúť si na ňu čelom k chrbtu a oprieť sa o ňu. Vezmite nohy späť a položte prsty na podlahu. Vezmite si do rúk činky, mierne pokrčte lakte a rozpažte ruky do strán tak, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Vykonajte niekoľko sérií po 15 opakovaní. Cvičenie dobre precvičí svaly v oblasti lopatiek a zlepší vašu postavu.

Výhodou týchto cvičení je, že sa dajú vykonávať doma bez toho, aby ste strácali čas návštevou posilňovne. Všetko, čo potrebujete, sú činky a pozitívna hudba a zrkadlo sú voliteľné. Vo všeobecnosti sú dokonca aj činky voliteľné: ak ich ešte nemáte doma, môžete ich nahradiť fľašami s vodou, pieskom alebo čímkoľvek iným. Ak urobíte všetko správne, cvičenie nebude o nič menej efektívne ako cvičenie pod dohľadom fit trénera vo fitness centre.

Alternatívne metódy

Okrem cvičenia s činkami môžete získať krásne svaly na rukách, keď sa prihlásite do bazéna. nemá žiadne kontraindikácie a svaly rúk budú aktívne pracovať, aj keď len plávate pre potešenie. Navyše, napodiv, má veľmi priaznivý vplyv na svaly paží: mnohé ásany zahŕňajú prenos telesnej hmotnosti na ruky, čo si, samozrejme, vyžaduje aspoň minimálnu prítomnosť svalov (a zmysel pre rovnováhu).

Anticelulitídne ruky sú vynikajúce na urýchlenie redukcie objemu svalov. Už po niekoľkých intenzívnych sedeniach sa môžete zbaviť pár centimetrov na predlaktí. Táto masáž sa považuje za anticelulitídnu nie preto, že je na rukách, ale kvôli použitým technikám. Nie je to najpríjemnejší druh masáže, ale je veľmi účinný.

Okrem toho môžete telo podrobiť hlineným zábalom. Na to potrebujete modrú hlinku (predávanú v lekárni) a lepiacu fóliu. Zakúpená hlina sa musí zriediť vodou, naniesť na požadovanú oblasť, zabaliť fóliou a nechať 20-30 minút. Recept je vhodný takmer na všetky časti tela a je úplne jednoduchý na realizáciu.

Ako urobiť vyrezávané ruky dievčaťa, no zároveň ich nechať rovnako ženské? Odpoveď je jednoduchá – stačí do svojho denného rozvrhu zaradiť množstvo cvikov.

Tvarované ruky sú jednou z najdôležitejších súčastí každého krásna postava. To však vôbec neznamená, že ich treba „pumpovať“. Podľa trénerov fitness centier najviac dokonalé tvaryženské paže sú vytvorené vďaka elastickým tricepsom, bicepsom a deltovým svalom, ktoré sú v dobrom tonusu.

Vďaka nižšie uvedenému súboru cvikov to nebude také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Cvičením len 7 cvikov denne môžete ruky nielen posilniť, ale aj zachovať ich ženskosť.

1. Kliky (úzka poloha rúk)

V tomto cvičení vykonáva hlavnú prácu triceps.

Dostaňte sa do plank pózy, ruky pred sebou, užšie ako ramená, chodidlá na šírku bokov.

Ohnite ruky, lakte pritlačte k telu.

Každý moderný človek chce vyzerať štíhle a fit, aby všetky svalové skupiny boli harmonicky vyvinuté a telo bolo vždy v dobrej kondícii. Ale nie každý je pripravený vynaložiť úsilie na dosiahnutie tohto cieľa. Tónované, tvarované telo môžete dosiahnuť pomocou: špeciálny výcvik a špeciálna výživa. Hlavným cieľom je v tomto prípade spaľovanie tukových zásob a spevnenie svalov. Dnes zistíme, ako urobiť vytvarované telo v čo najkratšom čase.

Čo je úľava?

Po prvé, poďme zistiť, čo to vlastne úľava je. Takže podľa športových kánonov musí tvarované telo spĺňať tieto požiadavky:

1. Nízky level ukladanie podkožného tuku (až do 10% telesnej hmotnosti).

2. Svalová stuhnutosť.

3. Separácia a definícia.

Najdôležitejšie pri úľave je samozrejme percento tuku. Ako viete, každý má svaly a sú vyvinuté presne tak, ako aktívne každý deň človek pracuje. Príroda to má tak, že svaly sa prispôsobujú záťaži, ktorú telo zažíva. Ak sa teda človek každý deň venuje ťažkej fyzickej práci, rastú mu svaly. Môžeme teda konštatovať, že úplne každý má nejaký svalový korzet. Len pre mnohých je obrastená vrstvou tuku.

Prvou úlohou pri dosahovaní úľavy je preto spaľovanie prebytočného podkožného tuku. Druhým cieľom je dosiahnuť potrebnú tuhosť vo svaloch. Je to potrebné, aby vyzerali esteticky a harmonicky. Počas obdobia priberania sa svaly naopak zväčšujú, ale kvôli vysoký stupeň Tekutiny v nich vyzerajú sypké. Preto profesionáli striedajú hromadný prírastok s odľahčovacími prácami (sušením).

No a poslednou úlohou je dosiahnuť oddelenie, definíciu a hĺbku svalov. Okamžite stojí za zmienku, že tieto kritériá potrebujú výlučne športovci, ktorí súťažia. Navyše metódy na dosiahnutie týchto parametrov sú často v rozpore so zdravím. Bežnému človeku kto chce mať zdravé, vyrysované telo, takéto extrémy sú úplne zbytočné, takže ich necháme na profesionálov. Po vysporiadaní sa s terminológiou a problematikou prejdeme k úvahám o základných zložkách terénneho výcviku.

Kardio tréning

Ak chcete použiť lipolýzu (rozklad tuku) ako výmenu energie, najlepšie je použiť kardio cvičenie (aeróbne cvičenie). Na rozdiel od silového tréningu, počas ktorého dochádza k anaeróbnej glykolýze, môže byť trvanie kardio cvičenia podstatne dlhšie. napríklad bench press, vykonávaný 1-2 minúty. Počas tejto doby sa vo svaloch spaľuje iba glykogén. Na viac jednoducho nie je dostatok sily. Preto pri vytváraní tréningového programu na odľahčenie by ste doň určite mali zaradiť kardio cvičenia.

Objem týchto cvikov sa mení v závislosti od vašej kondície, od 20 minút do hodiny. Akýkoľvek typ kardio zariadenia pomôže urobiť vaše telo výraznejším: steppery, bežecké pásy, elipsoidy, rotopedy a iné. Ešte lepšie, utekaj čerstvý vzduch, rýchla chôdza alebo bicyklovanie. Výber je na tebe. Hlavná vec je, že počas kardio tréningu je pulz v rozmedzí 130-170 úderov za minútu.

Jedno alebo dve kardio cvičenia za týždeň budú stačiť na zrýchlenie metabolizmu, posilnenie väzov, zvýšenie prietoku krvi a spálenie tuku. Aby však všetko fungovalo, musíte sa neľutovať a tvrdo pracovať. Nie na úkor zdravia, samozrejme, ale napriek lenivosti.

Základné cviky alebo cviky s vysokým počtom opakovaní?

Poďme zistiť, ako robiť cvičenia, aby ste získali krásne, roztrhané telo. Samozrejme, do svojho programu môžete zaradiť všetky druhy cvičení. Koniec koncov, brúsenie reliéfu nie je v rozpore so zvyšovaním funkčných vlastností tela. Musí sa to však robiť špeciálnym spôsobom. Kvôli obmedzeniu uhľohydrátov nebudete môcť prekonať svoju obvyklú hmotnosť. Preto by sa „základ“ mal vykonávať so 60-80% štandardnej hmotnosti.

Príprava

Musíte začať s programom úľavy, keď ste už dosť pribrali svalová hmota, keďže časť z toho odíde. Preto by pred tým malo byť veľa svalov. Vypracovať úľavu je dosť náročná skúška pre každého, pretože strata vzácnych gramov svalov je dosť urážlivá. Najmä ak boli dosiahnuté tvrdou prácou. Ale inak to nejde.

Zásady školenia

Úľavový tréning sa vyznačuje po prvé vysokou intenzitou a po druhé veľkým počtom opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožňuje spáliť oveľa viac kalórií, než keď budete pomaly cvičiť s ťažkými váhami. Na ďalšie zvýšenie efektu tréningu sa používa technika pumpovania. Znamená to nepretržitú prácu. To znamená, že v každej sérii, keď je sval unavený, práca pokračuje bez prerušenia, ale s menšou hmotnosťou. Čerpanie poskytuje rovnaký „pumpovací“ efekt a umožňuje vám aktívne spaľovať kalórie. Program „sušenie“ môže trvať 4-9 týždňov v závislosti od vlastností konkrétneho športovca. Držať sa jednoduché pravidlá, môžete tréning zefektívniť:

1. Cvičenia by mali používať priemernú váhu, nie maximálnu váhu, ako pri priberaní.

2. Používanie supersérií – vykonávanie viacerých cvikov v rámci jednej série. Umožňuje naraz precvičiť všetky svaly určitej svalovej skupiny alebo antagonistické svaly. Príklad supersetu pre ramenné svaly: (funguje predný nosník rameno), abdukcia paže do strany (stredný trám), abdukcia paže pod uhlom (zadný trám).

3. Použitie dropsetov (pumpovanie) - postupné zníženie hmotnosti o 20% v rámci jedného prístupu. Zvyčajne sa hmotnosť zníži 4-5 krát. Urýchľuje prietok krvi a metabolizmus svalové tkanivo a umožňuje vám čo najviac precvičiť cieľovú svalovú skupinu.

4. Krátke prestávky medzi prístupmi - 1,5-2 minúty.

5. Plný spánok a 1-2 dni voľna.

Príklad školiaceho programu

Všetky nižšie uvedené cviky je možné kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal tiež obsahovať sériu dropov v druhom alebo treťom prístupe k určitému cviku. Vo všeobecnosti by sa cvičenia mali vykonávať v troch prístupoch, 12-15 krát. Prvý prístup je na zahriatie a zvyšné dva sú na cvičenie svalov.

Pozrime sa teda na príklad tréningového programu.

pondelok (chrbát, hrudník a brucho)

1. Bench press v ľahu na lavičke.

2. Bench press v ľahu na naklonenej lavici.

3. Mŕtvy ťah.

4. Prechody.

5. Príťahy (3 sady maximálneho počtu opakovaní).

6. Cviky na brucho (tu si môžete vybrať 3 cviky podľa vlastného uváženia, je vhodné, aby fungovali rôzne oddelenia svalová skupina).

utorok (ruky, ramená, brucho)

1. Dvíhanie činky v stoji.

2. Dvíhanie činky na Scottovej lavici.

3. Kladivo kučery.

6. Sťahovanie tricepsov.

7. French press.

8. Vypracovanie hornej časti brucha.

Streda (ramená, ruky)

1. Rad s činkou k brade.

2. Potiahnite činky dozadu.

3. Dipy.

4. Tlak na činku nad hlavou.

5. Arnold press.

6. Práca na bočnom lise.

štvrtok (chrbát, hrudník, brucho)

1. Mŕtvy ťah.

2. Príťahy so širokým úchopom.

3. Potiahnite blok za hlavu.

4. Tlak na lavičke s činkami.

5. Let s činkou na lavičke.

6. Prechody.

7. Vypracovanie dolnej časti brucha.

piatok (brucho, nohy)

1. Cvičenia pre všetky časti tlače.

2. Drepy s činkou.

3. Leg press.

4. Predĺženie a ohnutie nôh (na simulátore).

Sobota (nohy, brucho, ruky)

1. Drepy s činkou.

2. Leg press.

3. Sumo drepy.

5. Dvíhanie činky na Scottovej lavici.

6. Vypracovanie hornej časti brucha.

Nedeľa (izolačné cvičenia)

1. Vypracovanie všetkých oddelení tlače.

2. Zdvíhanie činky rukami.

4. Cvičenie lýtkových svalov.

Po týždňovom tréningu si treba 1-2 dni oddýchnuť a začať odznova.

Nutričné ​​vlastnosti

Ak chcete vyrysované telo, tvrdý tréning a kardio cvičenia vám stačiť nebudú. Ďalšou dôležitou súčasťou úspechu je správna výživa. Strava by mala obsahovať veľa bielkovín, so zníženým množstvom sacharidov. Denne by malo byť asi 6 malých jedál. Tento režim bude udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu.

Obsah kalórií v konzumovaných potravinách by sa mal znížiť o 10-30%, v závislosti od schopnosti vášho tela spaľovať tuky. Oplatí sa obmedziť stravu predovšetkým o cukrovinky, múčne výrobky a iné rýchle sacharidy. Podiel uhľohydrátov v strave by mal byť najmenej 40%, rastlinný tuk - 10% a zvyšok - bielkoviny. Nezabudnite na nasýtenie tela vitamínmi a minerálmi. Ich nedostatok vedie k deštrukcii svalov. Na zníženie zaťaženia gastrointestinálny trakt, športové doplnky výživy môžu byť použité ako zdroj bielkovín. Telu neškodia, len mu dodajú koncentrované bielkoviny. Je dôležité piť veľa vody denne (najmenej 3 litre). Jeho nedostatok povedie k pomalšiemu metabolizmu a pomalému chudnutiu a môže tiež zvýšiť záťaž srdca.

V strave je vhodné používať tieto potraviny: zelenina a ovocie, strukoviny, ryby, rôzne obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso a hydina.

Množstvo skonzumovaného jedla závisí od celkovej hmotnosti športovca, schopnosti organizmu a rýchlosti metabolizmu. Hlavná vec je neprejedať sa a cítiť svoje telo.

Reliéfne telo doma

Je ťažšie dosiahnuť rýchle výsledky doma, pretože cvičenia vyžadujú špeciálne vybavenie. Ak však máte činky, hrazdu a bradlá (posledné dve zariadenia nájdete na dvore), tak všetko pôjde. Faktom je, že mnohé cvičenia pomocou simulátorov je možné nahradiť inými. Napríklad bench press nahrádzajú tlaky, sťahovanie latu je nahradené príťahmi, namiesto činky možno použiť činky a podobne. Preto, ak naozaj chcete získať vytvarované telo, nebudú vám v ceste stáť žiadne prekážky. Hlavná vec je vaša túžba a vytrvalosť.

Medzi tréningom mužov a žien nie sú zásadné rozdiely. Tréning žien môže byť šetrnejší, pretože dievča nemusí nutne zvýrazniť všetky svalové skupiny. No a ešte jeden malý rozdiel sú obľúbené svaly, dievčatá ich nemajú rovnaké ako muži. Napriek tomu by ste sa nemali nechať strhnúť jednou svalovou skupinou, telo by sa malo rozvíjať harmonicky!

Záver

Takže sme prišli na to, čo je potrebné urobiť, aby bolo telo vytvarované. Reliéf zahŕňa tri prvky. Ide o aeróbne cvičenie vyvážená strava a školenia. Na vytvarovanom tele sa oplatí popracovať. Takže rýchlo začnite! A nech sa pre vás stanú motiváciou vytvarované telá mužov a žien prezentované na fotografii vyššie.

fitness blogerka

Možno pri vyhrabávaní auta zo záveja je ťažké uveriť, že už o pár týždňov príde jar, hoci je to stále kalendárna jar. To znamená, že je čas začať sa na to pripravovať. Utekajte nie do obchodu kupovať veci z nových kolekcií, ale do posilňovne, aby ste telu pomohli rýchlo zhodiť „izoláciu“ v podobe tukových usadenín a získať späť elastické a spevnené telo.

Odporúčame začať svalmi paží a ramien - biceps, triceps a deltoidy s trapézmi. Koniec koncov, toto sú práve problémové partie, kde sa tukové zásoby často hromadia v dôsledku nedostatku pohybu. Šikmé ramená a ochabnuté svaly na rukách neboli nikdy namaľované na žiadnej postave, dokonca ani s tým najvypumpovanejším zadkom. Takže vám predstavujeme päť efektívne cvičenia na ruky a ramená s činkami, ktoré nielenže poskytnú krásnu úľavu, ale tiež vrátia tón chrbtovým a brušným svalom.

Pracujú biceps a predný deltový sval, ako aj veľký prsný sval a široký chrbtový sval, ako aj brušné svaly a stabilizačné svaly.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, ruky pozdĺž tela, lopatky stiahnuté k sebe, vtiahnutý žalúdok.

• Pri počte „jedna“ zdvihnite činky pred sebou na úroveň ramien;
• Pri počte „dva“ ho privedieme k hrudníku a ohýbame lakte do pravého uhla;
• Pri počte „tri“ stlačíme;
• Pri počte „štyri“ ohnite ruky s činkami do pravého uhla;
• Pri počte „päť“ ho natiahneme pred seba;
• Pri počte „šesť“ to znížime.

Pracuje na strednom deltovom a trapézovom svale ramena, ako aj na stabilizačných svaloch jadra

Východisková poloha: ruky mierne ohnuté v lakťoch a pevne fixované počas celej série cvikov v uhle približne 120 stupňov, ramená nadol.

• Pri počte „jedna“ začneme zdvíhať činky do strán na úroveň ramien (vykonávame pohyb „od lakťa“ do strán a nahor, pričom pri pohybe otáčame malíček nahor);
• Pri počte dvoch znížte činky do východiskovej polohy.

Pracujú deltové svaly ramena

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, brucho vtiahnuté, chrbát rovný, ruky mierne ohnuté v lakťoch a zafixované v tejto polohe až do konca priblíženia.

• Pri počte „jedna“ zdvihneme ruky pred seba na úroveň ramien (lakte udržiavame nehybné, bez toho, aby sme ich ohýbali alebo narovnávali);
• Po počte „dva“ sa vrátime do východiskovej pozície.

Pôsobí na tricepsové a deltové svaly ramena, latissimus dorsi a stabilizačné svaly jadra

Východisková pozícia: nohy mierne širšie ako ramená, kolená mierne ohnuté, telo naklonené dopredu, brucho stiahnuté, chrbát rovný, ruky s činkami ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu.

• Pri počte „jedna“ narovnáme ruky v lakťoch;
• Pri počte „dva“ sa vrátime do východiskovej polohy (počas cvičenia je veľmi dôležité nekývať telom a nepohybovať lakte do strany - mali by sa jasne „dívať“ na strop).

Pracujú bicepsy, zapájajú sa aj ramenné svaly

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené, ruky s činkami dole, lakte mierne pokrčené a pritlačené k telu, zápästia vytočené dopredu, žalúdok vtiahnutý, chrbát rovný.

• Pri počte „jeden“ ohýbame ruky činkami a snažíme sa otočiť ruky tak, aby malíčky boli vyššie ako palce;
• Na počet „dva“ sa ohýbame (ale nie úplne).

Aby vaše ruky vyzerali tónované a tvarované, musíte napumpovať svaly. To samozrejme nepomôže zbaviť sa prebytočného tuku, ale vaše končatiny budú vyzerať lepšie.

Vybrali sme niekoľko cvikov na napumpovanie všetkých svalov, ktoré ovplyvňujú vzhľad ruky a ramená. Na väčšinu si vystačíte s činkami, no existujú aj cviky s hrazdou, bradlami, prípadne bez náčinia – s váhou vášho tela.

Ako robiť cvičenia na ruky

Cvičte 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami si doprajte aspoň 48 hodín oddychu, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.

Vyberte 1-2 cvičenia z každej kategórie a zaraďte ich do svojho programu. Obmieňajte pohyby pri každej relácii, aby ste sa zamerali na všetky svalové vlákna a urýchlili pokrok.

To znamená, že pri každom tréningu vykonajte 3-6 cvikov na ruky.

Pre pohyby s činkami a činkami zvoľte váhu tak, aby ste zvládli 8–12 opakovaní bez toho, aby ste porušili techniku ​​pohybu. Vykonajte 3-5 prístupov.

Ak si vyberiete cvičenie s vlastnou váhou tela, urobte 3-5 prístupov na blízko - čo najviac opakovaní. Ak nemôžete vykonať pohyb 6-8 krát bez toho, aby ste porušili svoju techniku ​​– švih, trhnutie alebo zlyhanie – nahraďte ho jednoduchšou možnosťou.

Cvičenie na prednú časť paží

Tieto cvičenia zväčšia hrúbku svalu na prednej strane paže, biceps brachii. Zapne sa, keď zohnete lakeť, alebo keď niečo pritiahnete k sebe alebo seba k niečomu.

Sadnite si na lavičku, vezmite si do ruky činku. Zatlačte rameno na vnútri boky. Pri zdvíhaní činky ohnite lakeť a spustite ju späť nadol. Pohyb vykonávajte hladko a pod kontrolou, snažte sa pohybovať pažou v plnej amplitúde: ohnite sa až do konca a úplne sa natiahnite.

Ide o izolovaný cvik, pri ktorom sa cvičí len jeden kĺb – lakeť. Nehýbte teda zvyškom tela. Ak musíte cvičiť svoje jadro, aby ste zdvihli činku, použite ľahšiu váhu alebo znížte počet opakovaní.

Čo kúpiť

Posaďte sa na naklonenú lavicu s činkami v rukách, zatlačte telo na chrbát, nohy na podlahu. Spustite ruky tak, aby voľne viseli dole a lakte boli za líniou tela. Skrčte ruky s činkami, potom sa plynulo a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

3. Dvíhanie činky alebo činiek na biceps

Uchopte činku podhmatom, pokrčte lakte a zdvihnite ju na úroveň ramien. Znížte chrbát a opakujte. Uistite sa, že sa pohybujú iba vaše ruky a zvyšok tela zostáva statický: nemalo by dochádzať k žiadnemu kývaniu.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať s činkami. V extrémnom bode otočte ruky prstami k sebe.

Uchopte činku opačným úchopom, mierne nakloňte telo dopredu, ale držte chrbát. Potiahnite činku nahor, kým sa nedotkne hornej časti brucha, jemne ju spustite späť nadol a opakujte.

5. Reverzné príťahy úchopu

Akýkoľvek príťah napumpuje biceps, no otočením rúk dlaňami smerom k sebe ho zaťažíte ešte viac. Uchopte hrazdu opačným úchopom, spustite ramená, stlačte lopatky k sebe. Vytiahnite sa, kým vaša brada neprejde cez tyč. Udržujte krk rovný, nevyťahujte bradu smerom k vodorovnej tyči.

Ak ešte neviete, ako robiť príťahy, skúste dve zjednodušené verzie: výstredné a šikmé, alebo austrálske. Môžete ich vykonávať úchopom dopredu alebo dozadu. Priamka je trochu náročnejšia, ale s ňou sa rýchlo naučíte robiť príťahy na hrazde bez opory.

Pri excentrických príťahoch vyskakujte a spúšťajte čo najpomalšie.

Austrálske príťahy sa vykonávajú na nízkej horizontálnej tyči. Natiahnite telo v jednej línii, stlačte lopatky k sebe a ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče.

Ak cvičíte len na hrazde, striedajte odlišné typy Príťahy, aby ste dobre precvičili bicepsy.

Cvičenie na zadnú časť paží

Zapnuté zadný povrch Rameno obsahuje sval, ktorý predlžuje lakeť – triceps. Prichádza do hry pri akomkoľvek pohybe, kedy niečo od seba alebo od seba odtláčate od podlahy či steny.

Toto cvičenie je vhodné pre akúkoľvek úroveň tréningu. Položte ruky na lavicu za telom a spustite ramená. Ohnite lakte, choďte dole, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, a potom sa vytlačte nahor. Môžete ohýbať nohy v kolenách alebo ich narovnať. To druhé je ťažšie.

Vyskočte na tyče, znížte ramená a stlačte lopatky k sebe, natiahnite telo v jednej línii. Ohnite lakte a spustite sa nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, ale nie nižšie ako ramenný kĺb. Zatlačte sa späť a opakujte.

Pohyb vykonávajte plynulo, bez kývania alebo trhania. Ak nie je dostatočná záťaž, pridajte závažia vo forme palacinky. Ak je naopak cvičenie príliš ťažké, skúste ho vykonať pomocou expandéra. Ak to chcete urobiť, zaveste ho na tyče, položte naň nohy a robte kliky. Elastický pás vás bude tlačiť nahor, čím uvoľní časť záťaže.

Postavte sa rovno, uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite lakte a spustite činku za hlavu. Zdvihnite späť a opakujte.

Vezmite si do rúk činky, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Ohnite lakte do pravého uhla a držte ich blízko tela. Natiahnite ruky s činkami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento typ push-upu najviac precvičuje triceps kvôli úzkemu umiestneniu paží. Položte ruky tak, aby boli vaše ukazováky a palce spojené. Znížte ramená, natiahnite telo v jednej línii od ramien k chodidlám.

Znížte sa a tlačte sa hore, pričom telo držte rovno. Snažte sa neprehýbať v dolnej časti chrbta, aby ste to urobili, napnite sa.

Ak ešte neviete robiť diamantové kliky, začnite s klasickými klikmi: dobre precvičia aj triceps a pripravia vás na zložitejšie variácie pohybu.

Pravidlá vykonávania sú rovnaké: telo v jednej línii, ramená dole, lakte sa pozerajú dozadu.

Ak cvičíte doma, bez bradiel či činiek, striedajte rôzne druhy klikov, aby ste naplno zaťažili všetky hlavy tricepsov.

Cvičenie na ramená

Tvar ramien je určený deltovými svalmi. Pokrývajú ramenný kĺb a podieľajú sa na flexii, extenzii, abdukcii a addukcii ramena.

1. Tlak s činkou v stoji alebo s činkou

Toto cvičenie dobre funguje na ramená aj triceps. Vezmite činku k hrudníku, lakte natiahnite dopredu. Stlačte činku hore a za hlavu. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

Počas bench pressu nehádžte hlavu dozadu, radšej zatiahnite bradu: takto bude činka sledovať optimálnu trajektóriu - priamo hore.

Ak vykonávate cvičenie s činkami, v počiatočnej polohe ich držte nad ramenami a potom stlačte hore a otočte dlane od seba.

Postavte sa vzpriamene, vezmite si činky, otočte ruky dlaňami k sebe - to je východisková poloha. Mierne ohnite lakte a roztiahnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa vzpriamene v ľahu na predlaktia, napnite brucho a zadok, položte jednu dlaň na opačné rameno – toto je východisková poloha. Otočte trup do strany, aby ste sa presunuli do bočnej dosky predlaktia. Vráťte sa a opakujte.

Dbajte na to, aby sa vo východiskovej polohe rameno nachádzalo nad lakťom, neuvoľňujte brušné svaly – držte svoje jadro zapojené až do konca cviku.

Toto je cvičenie pre zadné deltové svaly. Vezmite si do rúk činky, nakloňte telo, kým nebude rovnobežné s podlahou alebo mierne vyššie. Natiahnite ruky do strán a vráťte ich späť.

Ľahnite si na zem, rozpažte ruky do strán, zatnite päste. Pomocou pästí na podlahe zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite lopatky z podlahy. Pokúste sa uvoľniť brušné svaly a zdvihnite sa iba rukami. Držte pozíciu 1-2 sekundy, dolnú časť chrbta a opakujte.

Krásne paže sú rovnako dôležité ako vyrysované brucho alebo pevný zadok. Či už ide o otvorené košele alebo vtipné športové tričká, vytvarované bicepsy a tricepsy sú nevyhnutnou podmienkou. Ako teda schudnúť v náručí? Takže, ak vaším najťažším ručným nástrojom v živote bola a zostáva počítačová myš, je čas vziať si činky.

Budete prekvapení, aké rýchle výsledky dávajú pravidelným cvičením. Je to preto, že naše ramenné a chrbtové svaly reagujú na fyzickú aktivitu oveľa rýchlejšie ako svaly spodnej časti tela. Bohužiaľ, pre dokonalé brušné svaly a elastické zadky sa budete musieť zapotiť, no pre vyšportované ruky budete musieť vynaložiť oveľa menej námahy.

Trochu teórie

Naše hlavné svaly „ruky“ sú biceps a triceps. Bicepsy v bežnom živote stále ako-tak fungujú (napríklad keď nosíme ťažkú ​​tašku s potravinami z pokladne do auta), no s tricepsom je všetko oveľa horšie. Medzitým sú hlavným ženským trestom za ruky. Triceps (nazývaný aj tricepsový sval paží) sa nachádza na zadnej strane paže a ak nie je trénovaný, najčastejšie „visí“ vlastnou váhou, najmä keď ruky dvíhame. Zároveň v každodennom živote používame triceps oveľa menej často, napríklad pri otváraní ťažkých dverí.

Žiadny zákon o alkohole

Jednoduché napumpovanie tricepsového svalu nebude stačiť. Vo väčšine prípadov budete potrebovať dodatočné „sušenie“, ktoré zníži objem paží v predlaktiach. Bez toho jednoducho nebudú viditeľné ani tie najviac napumpované svaly. Najlepšie výsledky prinesie kombinácia správnej výživy (minimum tukov a jednoduchých sacharidov) a kardio cvičenia. Pre kardio tréning si vyberte to, čo máte radi – beh, intenzívnu chôdzu, rotoped alebo tanečný aerobik. A keďže nie je možné schudnúť iba v jednej časti tela, takéto zaťaženie bude mať pozitívny vplyv na postavu ako celok.

Do mušle!

Súbežne s kardio tréningom budete musieť napumpovať svaly pomocou silového tréningu. Banálne kliky a visy veľmi pomáhajú, ale nestretli sme ani jedno dievča, ktoré by tieto cviky robilo s radosťou, a tak si predsa len vyberieme inú cestu – činky. Zaobstarajte si doma pár krásnych žiarivých činiek s hmotnosťou 1,5-2 kg, napríklad farby vášho obľúbeného laku na nechty, a choďte do krásnych rúk.

Tréning tricepsov

1. Ležať na chrbte, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, napnite brušné svaly. Vezmite si činky, roztiahnite ruky do strán a lakte spustite na podlahu. Vaše prsty by mali smerovať dopredu. Bez toho, aby ste si namáhali lakte, narovnajte ruky na tri merané počty a zdvihnite činky nad ramená. Na počet štyroch ohnite ruky a spustite činky. Pri výdychu činky zdvíhajte a pri nádychu spúšťajte. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

2. V stoji položte chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, zatnite gluteálne svaly a brušné svaly, neprehýbajte kríže. Zdvihnite pravú ruku s činkou hore, držte ju bližšie k hlave. Nasmerujte ruku dlaňou dopredu. Použite ľavú ruku na podporu pravého lakťa. Pri nádychu ohnite ruku a spustite činku na ľavé rameno. Pomaly ohnite ruku. Pri výdychu narovnajte ruku a držte lakeť. Nie je potrebné úplne natiahnuť lakeť. Vykonajte tri sady po 15-krát s každou rukou.

Prejdime k bicepsu

Postavte sa rovno, vezmite si do rúk činky a spustite ich pozdĺž tela. Lakte držte blízko tela. Ohnite bicepsy pravá ruka a zdvihnite činku smerom k ramenu, pričom sa snažte udržať hornú časť paže nehybnú. Držte v hornom bode 1-2 impulzy a potom pomaly spúšťajte činku nadol. Opakujeme znova 15-krát, pričom na každej ruke urobíme tri prístupy. Ďalšia variácia tohto cviku zameraná aj na precvičenie bicepsu sa vykonáva v sede, pričom lakeť precvičovanej paže je opretý o koleno.

Prichádzame zozadu

Pomocou činiek môžete precvičiť aj chrbtové svaly. Vezmeme si stoličku a posadíme sa na ňu obkročmo, tvárou k chrbtu. Hrudník oprieme o chrbát. Nohy posunieme dozadu, prsty na nohách oprieme o podlahu. Vezmeme si činky, mierne pokrčíme lakte a roztiahneme ruky do strán tak, aby sa lopatky zľahka dotýkali. Robíme niekoľko prístupov 15 krát. Cvik dokonale precvičí svaly, ktoré držia lopatky, a to priaznivo vplýva na vaše držanie tela a postavu.

Výhodou takýchto cvičení je, že sa dajú veľmi ľahko vykonávať doma, bez toho, aby ste strácali čas prípravou do telocvične. Všetko, čo potrebujete, sú činky a ak chcete, použite zrkadlo a pozitívnu hudbu. Avšak aj činky sú voliteľné: ak ich ešte nemáte doma, môžete ich nahradiť fľašami s vodou, pieskom alebo akýmikoľvek cereáliami. Ak sa všetko urobí správne, tréning nebude o nič menej efektívny ako pod dohľadom zdatného športovca vo fitness centre.

Alternatívne metódy

Okrem cvičenia s činkami si môžete vybudovať pekne vyzerajúce svaly na rukách pravidelnou návštevou bazéna. Plávanie nemá žiadne kontraindikácie a vaše svaly na rukách budú fungovať, aj keď si idete zaplávať len tak pre zábavu. Okrem toho má joga prekvapivo veľmi pozitívny vplyv na svaly rúk: mnohé ásany vyžadujú prenesenie telesnej hmotnosti na ruky, čo samozrejme predpokladá aspoň minimálnu prítomnosť svalov (ako aj zmysel pre rovnováhu).

Anticelulitídna masáž rúk je perfektná ako spôsob, ako urýchliť zmenšenie ich objemu. Za pár sedení intenzívnej masáže zaručene stratíte pár centimetrov na predlaktí. Nazýva sa anticelulitídou nie preto, že máte celulitídu aj na rukách, ale jednoducho kvôli použitým technikám. Nie je to najpríjemnejší, relaxačný typ masáže, ale jej účinok je zrejmý.

Okrem toho si môžete vyrobiť hlinené zábaly. Budete potrebovať modrú hlinku (dostať v každej lekárni) a lepiacu fóliu. Hlinku zriedime vodou, nanesieme na požadovanú oblasť rúk, zabalíme do fólie a držíme 20-30 minút. Recept je použiteľný takmer na akúkoľvek časť tela a ľahko sa implementuje.