Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

chcú mať dobré svalová hmota vždy by ste mali začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Mala by tvoriť 10-20% stravy a mala by sa uprednostňovať orech, morské ryby, rybí olej, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. makeup najviac menu v rozsahu od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Optimálne denná sadzba pre tých, ktorí budujú svaly, sa uvažuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. Vytvára bariéru prirodzený proces trávenie a asimiláciu živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom v najväčšom množstve.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty obsahujúce základné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupicu;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• lupienky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Kulturisti so skúsenosťami majú obrovské skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalov je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívna stránka a priniesť skutočné výsledky – mŕtvy ťah, drep, bench press, ako aj ohýbanie s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. V telocvični musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Pokiaľ ide o tréning, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• je potrebná vyvážená strava;
• nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.

Krásne vypracované telo muža svedčí o jeho dobrom zdraví a sile. V snahe o ideál krásy predstavitelia silnejšieho pohlavia chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoje formy a stravu. Pre chlapov a mužov, ktorí majú sklony k chudnutiu, môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. V tom pomôžu spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako užívať tablety z pivovarských kvasníc na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako správne cvičiť, organizovať stravu a ďalšie užitočné odporúčania.

Typy tela

Existujú tri hlavné typy tela:

1. Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type má človek slabé svaly, malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a výrazné hrudný kôš. Objem látok sa u takýchto ľudí vyskytuje o 10% rýchlejšie ako u iných.
2. Normostenichskoe alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
3. Hyperstenické alebo endomorfné. Líši sa v prítomnosti pôsobivého množstva tukových buniek. Práve zástupcovia tohto typu sa s nadváhou vyrovnávajú ťažšie. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.

Možné príčiny podváhy

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k podváhe:

1. genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou sa zotavujú ťažšie, o to sa postarala samotná príroda.
2. Nepríjemné faktory: zlé návyky, stres, nesprávna životospráva, užívanie škodlivé produkty a nápoje, nedostatok spánku.
3. Choroby rôzneho pôvodu.

Choroby

Tento dôvod je najzávažnejší a vyžaduje si okamžitú pozornosť. Aké choroby spôsobujú chudnutie? Takže toto je:

Ak existuje úloha - veľmi rýchlo chudý chlap doma by ste mali najskôr absolvovať príslušné vyšetrenie na zistenie príčiny podváhy.

Iné

Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku stresu: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla, zatiaľ čo iní sa problému „zmocňujú“. Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdroj stresu v práci alebo v blízkom prostredí, potom je lepšie zmeniť situáciu, pretože neustále nadmerné namáhanie je plné depresie.

Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni priberať na váhe, pretože toto zlozvyk tlmí pocit hladu. No, a, samozrejme, nedostatok kalorickej výživy je najčastejším problémom mladých ľudí, takže skôr, ako doma rýchlo stučniete pre tínedžera, mali by ste venovať pozornosť organizácii správnej výživy.

Dá sa pribrať aj doma sama?

Majitelia astenického typu tela si veľmi často kladú otázku: ako je 10 kg týždenne pre muža doma? V skutočnosti existujú bezpečné metódy, ktoré vám pomôžu prekonať túto nepríjemnosť, ale bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.

Nápravné opatrenia sú:

• zvýšenie denného príjmu kalórií;
• správna výživa a pitný režim;
• liečba chorôb vedúcich k patologickej štíhlosti;
• organizácia fyzickej aktivity, správny odpočinok a spánok;
• užívanie vitamínov a doplnkov výživy.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti

Na určenie tejto hodnoty sa používa vzorec:

Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú.

Výsledok sa interpretuje takto:

1. Hodnota menej ako 20: podváha.
2. Do 20-25: normálna hmotnosť.
3. 25 - 30: mierny prebytok.
4. 30 - 40: nadváha.
5. Nad 40 rokov: Obezita.

Index telesnej hmotnosti pomáha určiť hmotnostnú kategóriu, do ktorej muž patrí.

Ako si vypočítať ideálnu váhu

Táto charakteristika do značnej miery závisí od výšky a veku, takže predtým, ako priberiete 10 kg za mesiac pre chlapa doma, zmeníte svoj obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako je skutočná hmotnosť ďaleko od optimálnej.

Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu používať osoby, ktoré netrpia vážnymi ochoreniami, je: (výška (cm) - 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimálna hmotnosť.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo musíte jesť, aby ste pribrali – strava zložená zo zdravých potravín je prvým krokom k vášmu vytúženému cieľu. No, niektoré pravidlá a rady odborníkov budú veľmi užitočné.

Pravidlá výživy

Hlavnou podmienkou pre zvýšenie telesnej hmotnosti je správna výživa - aby ste sa zlepšili, musíte sa riadiť nasledujúce odporúčania:

1. Neprejedajte sa. Mali by ste jesť často v malých porciách, najlepšie v určitom čase. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, žalúdok bude trpieť.
2. Pite veľa vody, najmä pri športových aktivitách.
3. 20 minút pred jedlom môžete vypiť 50-100 g suchého červeného vína na povzbudenie chuti do jedla.
4. Používajte koreniny, koreniny a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
5. Pravidelne pripravujte infúzie horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, plantain, čierne ríbezle.
6. Odmietajte polotovary.

Výpočet kalórií

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža by mala pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné variť kašu a ovocie, na obed - prílohu a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohou. Výrobky musia byť čerstvé a krásne podávané.

Muž sa môže zotaviť za týždeň doma, ak skonzumujete štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti, čím sa toto číslo postupne zvýši na šesťdesiat.

Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu muža. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie vitálnej aktivity tela, vypočítava sa takto:

10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek + 5.

Výslednú hodnotu potom vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:

1. So sedavým obrazom na 1.2.
2. Pri športovaní až 3x týždenne na 1 375,-.
3. Pri priemernej aktivite a tréningu až 5x týždenne - o 1,55.
4. O vysoká aktivita, denný tréning - o 1,725.
5. Pri veľmi vysokej záťaži - do 1.9.

Napríklad, ak potrebujete pribrať pre tínedžera vo veku 14 rokov 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnosť je 50 kg, úroveň aktivity je priemerná, potom vypočítame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Ďalej, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý deň by mal človek konzumovať kalórie aspoň v tejto hodnote. Rozhodujúci podiel na tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť a správne zostaviť jedálniček, zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín.

Počítame sacharidy

Na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje asi 4-5 gramov sacharidov. Podľa kalorických tabuliek určíme, v ktorých produktoch sú obsiahnuté a v akom množstve. Približne 70 % sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Norma bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti je 2,3-2,5 g. Práve táto zložka je potrebná na rýchle priberanie na váhe doma a zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové jedlo by malo byť prítomné na stole denne.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Strava musí byť prispôsobená nasledujúce produkty:

1. Hydina, králik, hovädzie mäso. Denne sa odporúča zjesť asi 200 gramov.
2. Proteínové potraviny: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrášok, fazuľa, krevety, kraby.
3. sacharidové jedlo. Približne 60 % potravín skonzumovaných denne by malo byť bohatých na sacharidy. Ide o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina ako mrkva, cvikla, celozrnné príp ražný chlieb, ryža.
4. Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Užitočné vajíčka, mastná ryba, zelenina a maslo, semená, kyslá smotana, arašidové maslo.

Čo musíte jesť, aby ste za týždeň doma pre muža pribrali? Toto je všetkým obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi hlavnými jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať lahodný, ale zdravý dezert.

Pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, aby sa rýchlo zotavili o 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny koktail z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, ale môžete ho piť až vtedy, keď nie je poskytovaná vážna fyzická aktivita.

Možnosti menu pre daný deň

Štandardná možnosť

Vyzerá to takto:

1. Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
2. Občerstvenie. Ovocie, orechy, tvaroh.
3. Večera. Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
4. Občerstvenie pred tréningom. Ovocný kokteil s prídavkom bielkovín.
5. Občerstvenie po tréningu. Proteínové jedlo so zdravými sladkosťami.
6. Večera. Obloha zo sacharidov, rýb, zeleniny.
7. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnková možnosť

1. Raňajky. Ovsené vločky s mliekom, varené vajcia, cereálny chlieb.
2. Občerstvenie. Žemľa s makom, jablká.
3. Večera. Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, pol kuracie prsia.
4. Občerstvenie. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
5. Večera. Zemiaky so zeleninou, ryby.
6. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo jesť, aby ste rýchlo pribrali – Diéta určite pomôže, ale môžete zvážiť užívanie doplnkových doplnkov, ktoré zabezpečia rýchle priberanie.

Tieto lieky by sa mali užívať pod špeciálna kontrola, keďže ich nadbytok ovplyvňuje zdravie mužov. Abnormálna konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostaty.

Medzi hormonálne lieky, čo pomôže rýchlo sa zotaviť doma pre muža s hmotnosťou 10 kg alebo viac, možno poznamenať:

• peritol;
• chlórpromazín;
• Andriol;
• Cyproheptadín.

Ďalším, bezpečnejším liekom sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktorý z nich je lepšie vybrať, závisí od individuálnych charakteristík tela. Vo všeobecnosti majú pozitívny vplyv na telo, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným pomocníkom pri pridávaní hmotnosti mužovi, aj keď ženy môžu tento nástroj použiť aj na budovanie svalov, podliehajúce intenzívnemu športu.

V športovom prostredí sa používajú aj tieto druhy drog:

1. Gainery. Sacharidovo-proteínová látka pre zrýchlený rast svalov.
2. Nutrizon. Na korekciu hmotnosti v prípade vyčerpania.
3. Riboxin. Stimuluje procesy energetický metabolizmus v bunkách.
4. Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).

Posilovať

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne zostavený tréningový program. Pohybová aktivita zabezpečí uvoľnenie svalov a správne rozloženie tuku.

Domáce cvičenia

To si bude vyžadovať iba voľný čas a športové vybavenie: činka, hrazda, činky. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

1. Práca s činkami (zdvíhanie rúk do strán, ohýbanie a ohýbanie rúk v naklonení, tlak na lavičke).
2. Sťahovanie a zavesenie na hrazde.
3. Zdvíhanie rovných nôh.
4. Kliky rôznymi rukami.
5. Hlboké výpady.
6. Zaťažené drepy.

Silový tréning je organizovaný 3x týždenne, počet aeróbnych tréningov je minimalizovaný. Záťaž musíte zvyšovať postupne, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a prístupy - až 5-krát. Každá lekcia pozostáva z nasledujúcich fáz: rozcvička, silové cvičenia, kardio tréning, záťah.

Cvičenie v telocvični

Ak je to možné, je lepšie vyhľadať pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám zostaví tréningový program, predstaví vám techniku ​​vykonávania cvičení a iné dôležité nuansy.

1. Pripravte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
2. Odmietnite používať farmakologické podporné lieky (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
3. Trénujte 3x týždenne.
4. Drepy a mŕtvy ťah sú najlepšie cviky na priberanie.
5. Nezabúdajte na príťahy, bench press zo stoja.
6. Aeróbny tréning by mal byť 1/5 silového tréningu.
7. Pred začatím akéhokoľvek programu by ste mali absolvovať príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.

Niekoľko rád od odborníkov vám pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami:

1. Musíte neustále trénovať a opravovať svoje vlastné úspechy.
2. Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to postarať: keď sa cítite unavení, je lepšie urobiť si prestávku na zotavenie.
3. Neustále skladať správne menu pridaním vašich obľúbených jedál do vašej stravy.
4. Trávte viac času vonku.

A, samozrejme, na dosiahnutie cieľa je to jednoducho potrebné dobrá nálada a podporu od blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času s blízkymi a milujúcich ľudí!

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako pribrať pre chlapa.

To asimiluje a spracováva potravu rýchlejšie ako samica. Zároveň bez vyčerpávajúcich tréningov a pri dostatočnej aktivite mladí ľudia naberajú lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak si len trochu oddýchnete a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti a nie k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.

Pochybné športová výživa očividne nie je pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, treba brať do úvahy, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Len jedenie extra kalórií vám nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Budete potrebovať komplexný prístup k tomuto problému. Správna výživa, striedanie záťaže, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepším riešením na dosiahnutie vášho cieľa.

Správna výživa

V prvom rade sa odporúča opustiť používanie polotovarov. Dôležité je prijímať kvalitné plnohodnotné bielkoviny. Na stole by mali byť denne aspoň 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh 5-6% tuku, bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.

Súbor svalovej hmoty sa vyskytuje v dôsledku prírastku hmotnosti a pravidelného tréningu v telocvični (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových potravín v kombinácii s užitočnými aminokyselinami, vitamínmi, stopovými prvkami, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Pred spaním sú prijateľné proteínové a proteínové kokteily.

Glutamín a kreatín sú najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty. Sú ideálne na riešenie vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť, zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje úroveň svalovej energie a vytrvalosti. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.

Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo stravy potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).

Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú kyslé mliečne výrobky, ryby, hydina, zelenina dokonalé.

Rozbehnite sa svaly možné v domáci podmienky. Aby sa tak stalo, musia však byť splnené dve základné podmienky. Po prvé, musíte sledovať výživu a po druhé, musíte sa tiež zapojiť do svalového tréningu. Vylúčenie jednej z týchto podmienok vám neumožní dosiahnuť to, čo chcete (buď priberiete, alebo zvýrazníte existujúce svaly, ale nezväčšíte ich).

Inštrukcia

Hlavná vec pri pribúdaní svalovej hmoty je častý príjem potravy, pretože rast si vyžaduje zdroj. V žiadnom prípade nejedzte zriedka, ale vo veľkom množstve. To vám nebude k ničomu a „plné“ brucho na tréning nie je najlepšie. Stravovať by ste sa mali takto: do svojho jedálnička okrem raňajok, obeda a večere zaraďte neustále „snacky“ (najlepšie aspoň každé dve hodiny). Faktom je, že telo bude potrebovať "stavebný materiál" na zvýšenie svalov. Ak teda chcete dosiahnuť výsledky, musíte zabudnúť na pocit hladu.

Vaša strava by mala obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Ale stále by malo byť viac bielkovín. To je nevyhnutné pre obnovu svalového tkaniva po tréningu. Za dennú normu bielkovín v tele sa považuje približne 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Taktiež by strava mala obsahovať dostatočné množstvo tuku. Ďalším dôležitým faktorom je voda. Konzumujte ho vo veľkom množstve, pretože je do istej miery zdrojom sily a energie. Odporúča sa vypiť aspoň 12 pohárov tekutín denne.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pomoci pravidelného tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.

Pre rast svalov je potrebné dodržiavať 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
2. Telo musí mať potrebu budovať nové svalové vlákna, potrebujete zvýšenú fyzickú aktivitu.
3. Telo sa musí po námahe úplne zotaviť, to znamená, že vždy musíte telu dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete - vytvarované bicepsy alebo len dodatočnú svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od najlepších športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár stratégií zo zoznamu do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na viac jedla

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha ukázať krásu nášho tela po tvrdej práci na ňom. No keby rozprávame sa o raste svalov, potom je výživa v princípe nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií zjete? James Pulido, atlét MuscleTech a fanúšik Supermana, dáva svoju odpoveď: „Najlepšou možnosťou pre športovca je vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobí svoju hmotnosť 20. získať výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať. Navážim napríklad 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu „105 kilogramov v librách“, napíš svoju vlastnú namiesto mojej váhy 105), dostanem asi 231 libier, vynásobím 20 a dostanem – 4620 kalórií.

(Všimnite si, že vynásobenie telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality skonzumovaných kalórií. Vynásobenie číslom 20 je maximálny limit, ktorý môžete svojmu telu poskytnúť. Minimálny limit je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť vynásobiť číslom 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlá podľa tukov, bielkovín, sacharidov. Na jednu libru vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – a to je asi 15 – 35 % dennej stravy – by mali tvoriť tuky. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je len naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako šialená Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás po včerajšom tréningu bolia svaly, dnes nedosiahnete najlepšie výsledky."

Jesse Hobbs

Okrem prípadov, keď absolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade je potrebné dopriať svalom 36-48 hodín oddychu, kým opäť začnú trénovať. Ak teda v pondelok tvrdo makáte na hrudníku a bicepsoch, tak v utorok a stredu doprajte svalom trochu oddychu.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš ťažkých zosilnených tréningov. Pri zostavovaní tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad prsné svaly a nohy), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.

„Periférne svaly ako biceps, triceps, trapéz, lýtkové svaly a brušné svaly je možné trénovať aj viac ako dvakrát týždenne a zároveň sa plne zotavia v krátke obdobiečas."

Ak chcete budovať svaly na rukách alebo napumpovať zabijácke brušné svaly, potom trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a niekde vo štvrtok začnite cvičiť oboje naraz.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A zložené cviky ako drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, zosilnieť a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nerobíte drepy s činkou a tlaky na lavičke, prichádzate o veľa.

„Vo svojich cvičeniach sa snažím o prirodzený pohyb,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie základných cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi pribrať pri ďalšom tréningu ešte väčšiu váhu."

Ak chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, potom je tento článok určený práve vám. V ňom vám poviem, ako som bez chémie nabral 19,5 kilogramov svalov. A vy, bez ohľadu na to, akú telesnú hmotnosť máte, budete môcť budovať svaly.

Tajomstvo napumpovaného tela je jednoduché – musí byť pevné a odolné.

Čím ste silnejší, tým ťažšie dvíhate činky a činky v tréningu, a preto sa svalová hmota zvyšuje. Všetko je jednoduché.

Toto je obzvlášť dôležité pre tých chlapcov, ktorí sa chcú naučiť budovať svaly bez použitia ďalších liekov na rast svalov, ako aj pre tých, ktorí nemajú vynikajúcu genetiku (rovnako ako ja). Viac sily znamená viac svalov.

Než budete pokračovať v čítaní článku, odporúčam vám pozrieť si toto video, najmä ak neviete odpovedať na otázku, prečo nemôžem pribrať. Z nej sa dozviete o spôsoboch, ako zvýšiť svalovú hmotu, ak nerastie dobre.

Ektomorf: ako získať hmotnosť?

Najčastejšia chyba v kulturistike

Prejdite na ktorúkoľvek telocvičňa a uvidíte mladých chalanov robiť delené tréningy. To znamená, že sa hojdajú 5-6 krát týždenne, pričom každý deň venujú určitú svalovú skupinu. Predvádzajú ohromujúci počet opakovaní v každej sérii, vydávajú zo seba to najlepšie do úplného vyčerpania, pretože snívajú o tom, že budú mať tak napumpované a vyrysované telo... Osobne som videl, ako sa im podarilo urobiť 10 izolačných cvikov na sval , narážajúc naň zo všetkých strán. Som si istý, že toto všetko je vám povedomé.

Veľa chlapov čítalo populárne športové časopisy a predstavovalo si, že takýto samostatný tréning je cestou k úspechu. Alebo možno videli, ako tí módni chlapi s dôležitým vzhľadom a pôsobivými bicepsmi trénujú v rovnakej telocvični? A chceli dosiahnuť rovnaké výsledky. A čo, opica vidí – opica robí, ako hovorí jedno staré múdre príslovie.

V skutočnosti väčšina príčetných chlapov nebude takto trénovať. prečo? Áno, pretože o 5 rokov budú vyzerať úplne rovnako ako dnes. A oni chcú väčšia hmotnosť... Tých pár, ktorí si napriek tomu zobrali split tréning ako základ, sa bežne delí do nasledujúcich skupín:

• genetických čudákov Títo chlapci budujú svaly NAPRIEK deleným tréningom, nie kvôli nim. Sú to skutočne tí šťastní! Stretol som sa s jednotlivcami, ktorí akoby naberali svaly len pri pohľade na kettlebelly. Nechcem byť obviňovaný z rasizmu, ale u černochov sa to stáva častejšie. A napriek tomu, ak máte to šťastie, že ste sa narodili s konštitúciou Supermana, radím vám, aby ste stále odmietali takýto samostatný tréning.
• Steroidné pumpovanie- Toto je veľmi častý jav medzi powerliftermi, najmä profesionálnymi. Sú však aj takí, ktorí sú kategoricky proti akýmkoľvek syntetickým analógom bielkovín. Kým som vybavil domácu posilňovňu, musel som 5 rokov cvičiť v bežnej posilňovni a predstavte si, že viac ako polovica chalanov bola na anabolikách! A len vďaka nim boli schopní dosiahnuť pôsobivé množstvo svalového tkaniva a nie pochybné rozdelené tréningy. Napriek tomu také obrovské množstvo hormónov vstreknutých do tela nemôže pomôcť, ale prispievať k rastu svalov. Ale to nie je o nás, my takéto neprirodzené spôsoby neakceptujeme, však?
• Pokročilé zdviháky- Táto skupina zahŕňa tých najlepších z najlepších. Ak vo svojich programoch používajú delený tréning, je to len na brúsenie a pilovanie svalov. Len už nepotrebujú naberať hmotu, treba ich udržiavať dobrý stav. Žiaľ, veľa chlapov dáva voz pred koňa... a všetky ich pokusy vytesať aspoň niečo sú márne a zbytočné... Dôvodom je nedostatok svalovej hmoty, teda stavebného materiálu. Je dôležité pochopiť, že rozdelené tréningy nebudú fungovať, kým nezískate požadovanú telesnú hmotu. A to si zase vyžaduje dobrý výkon silu a vytrvalosť tela.

Tu je to, čo to znamená: ak ste začínajúci kulturista, ktorý neužíva žiadne drogy a má priemernú, alebo ešte horšie, mizernú genetiku (ako ja), potom budovanie svalov spočíva v tomto:

Ak ste dnes nezdvihli väčšiu váhu ako pred rokom alebo dokonca mesiacom, potom nenapumpujete svaly, ale trpíte odpadkami!

A je mi jedno, či ublížiš. Môžete tlačiť na lavičke alebo na BOS stroji za 14 kíl v každej ruke, kým nebudete modrý v tvári ... Ale chlap, ktorý stlačí 114 kíl, bude mať v každom prípade pôsobivejší hrudník. A to len preto, že pri cvičení používa väčšiu váhu. Pamätajte, že viac sily rovná sa viac svalov.

Nie je náhoda, že supersiláci majú vždy odvážnu a príťažlivú postavu. To je prirodzené. Poznajú jednoduchý zákon: "Viac sily - viac svalov."

Vezmime si napr. Arnold Schwarzenegger, sedemnásobný šampión Olympie. Málokto vie, ale Arnoldova sila nie je založená na rokoch tréningu. Sakra, on dokonca súťažil v silovom trojboji predtým, ako začal svoju kariéru ako kulturista!

A vo svojej najnovšej autobiografii Total Recall uznávaný guvernér píše:

„Pravda nie je taká, že všetci kulturisti sú prirodzene silní, najmä tí, ktorí si vytvorili postavu na posilňovacích strojoch. ale roky silového trojboja a práce s voľnou váhou dal mi moje mohutné bicepsy, široké ramená, silný chrbát a vyrysované boky. Uvedomujem si, že vyzerám oveľa väčší a silnejší ako ostatní."

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger robí mŕtvy ťah s hmotnosťou 317,5 kg. Dokázal, že „viac sily – viac svalov“

Obrázok ukazuje, ako Schwarzenegger dvíha 280 a 322 kg na súťažiach v silovom trojboji. Toto pozadu niekoľko rokov po tom, čo získal svoj prvý titul Mr. Olympia. Svetoznáme boli aj jeho výsledky v drepe 215 a v tlaku na lavičke 200 kg. Silné, však? A nie je ani zďaleka jediný, kto pochopil princíp „Viac sily – viac svalov“. Tu sú ďalšie príklady športovcov, ktorí preukázali pozoruhodnú silu ...

• Franco Colombo - Arnoldov tréningový partner bol ešte výkonnejší. Franco, pôvodom z Talianska, bol šampión v silovom trojboji. Jeho maximálny mŕtvy ťah mal hmotnosť takmer 343 kg, tlak na lavičke - 238 kg a drepy - 297 kg. Bol taký silný, že mohol ľahko roztrhnúť vyhrievaciu podložku jej nafúknutím. Arnold presvedčil Franca, aby súťažil v súťaži a taliansky kulturista získal dvakrát titul "Mr. Olympia". Držal sa aj zásady „Viac sily – viac svalov“, teda najskôr rozvíjal silu a vytrvalosť a až potom dvíhal váhu činky.
• Reg Park - známy ako mentor Arnolda Schwarzeneggera. Práve od neho sa Arnold naučil vedomosti a zručnosti. Stal sa predchodcom metodiky „Viac sily – viac svalov“, pričom nabádal svojich študentov, aby rozvíjali silu svojho tela a až potom si ju udržiavali každodennými delenými tréningami. Maximálny mŕtvy ťah Reg Parka bol 317,5 kg, tlak na lavičke - 227 kg, drep s činkou - 272 kg. Prišiel tiež s myšlienkou vytvoriť tréningy vo formáte 5 × 5 (5 sérií po 5 opakovaní). Park vyhral trikrát titul „Mr. Universe“ a na rozdiel od Arnolda to urobil oveľa skôr, ako sa objavili steroidné doplnky. To dokazuje, že budovanie svalov zvyšovaním sily naozaj funguje, čo by nás, zarytých odporcov syntetických pomôcok, malo potešiť.
• Dr. Lane Norton - profesor, kandidát vied. Profesionálny kulturista, prírodný powerlifter, bez steroidov. Jeho mŕtvy ťah - 317,5 kg, drep s činkou - 280 kg, tlak na lavičke - 175 kg. Raz som mal to potešenie urobiť rozhovor s Lane Nortonom pre moje fórum StrongLifts a povedal mi toto: „Nikdy by som sa nezbavil svojich vychudnutých nôh, keby som nezvýšil používanú váhu o 500 libier (227 kg), najmä keď drep s činkou.“ Toto rozhodnutie čoskoro dodalo jeho bokom potrebný objem: mali 53 cm, stali sa 71 cm. Pôsobivé, však? Opäť sa potvrdzuje pravidlo "Viac sily - viac svalov."
• A mnoho, mnoho ďalších ... Toto a Ronnie Coleman, osemnásobný „Pán Olympia“, ktorého mŕtvy ťah je 363 kg. Jeho slová sa stali známymi po celom svete: "Každý chce byť kulturista, ale nie každý chce zdvíhať ťažké váhy." A Sergio Oliva, olympijský športovec, dokázal zdvihnúť nad hlavu činku s hmotnosťou 136 kg! Trikrát bol ocenený titulom „Pán Olympia“. Nedá sa tiež nespomenúť Stene Efferding, najsilnejší profesionálny kulturista, držiteľ svetového rekordu v drepe s činkou (387 kg). Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej…

Jedna vec je jasná: títo šampióni by netrávili svoje vzácne roky rozvíjaním sily a vytrvalosti, keby si neboli istí, že len vďaka sile dokážu vybudovať krásne, vyrysované, svalnaté telo. Prečo si myslíte, že keď už prešli na delený tréning, pokračovali v ťahaní ťažkých činiek a činiek? Áno, pretože poznali hlavné tajomstvo kulturistiky: "Viac sily - viac svalov."

Ale vôbec nemusíte byť kulturista!

Je to pravda? Väčšina chlapov považuje metódu budovania svalov akumuláciou sily za nie úplne revolučnú, no veľmi efektívnu. Málokto z nás (podľa najmenej, dúfam, že áno) túžia predviesť svoje bicepsy naolejované pre efekt a predvádzajú sa po pódiu v tangách. Len málokto sa však chce stať skutočným kulturistom, v plnom zmysle slova. A na prstoch spočítate tých zženštilých excentrikov, zaneprázdnených len narcizmom.

Namiesto všetkých týchto nezmyslov chcú normálni chlapi mať vyšportovanú, fit postavu, chcú nielen pôsobiť silne vďaka impozantnému trupu, ale aj takí byť. Budete to chcieť najmä vtedy, keď budete vedieť, že svoje ciele môžete dosiahnuť cvičením 1 hodinu 3-krát týždenne bez užívania akýchkoľvek liekov alebo doplnkov.

Väčšina začínajúcich športovcov to ani nepredpokladá existuje dôstojná alternatíva ku kulturistike. Nevedia, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu bez toho, aby sa uchýlili k týmto únavným, neefektívnym deleným tréningom. Ale to sa dozviete teraz (ak ste to predtým nevedeli). Toto je silový tréning..

Funguje to takto: V každom tréningu sa snažíte zvýšiť váhu činky a činiek. Postupne sa teda stávate silnejšími a zároveň pridávate objem svojim svalom. Je to jednoduché, zábavné, ležérne. Toto je najviac rýchly spôsob budovať svaly, žiadne doplnky.

Ďalšia dobrá správa: vôbec nemusíte dvíhať 317,5 kg presne ako to urobil Arnold. Dopekla, ani ja to nedokážem! A napriek tomu som napriek zlej genetike pribral 19,5 kg čistej svalovej hmotnosti bez toho, aby som bral nejaké steroidy. ako sa mi to podarilo? len: Trénoval som kvôli sile, nie kvôli rastu svalov. A ak som to urobil ja, ako to urobili moji spoločníci, môžete to urobiť aj vy.

Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu

8 najviac účinná rada ako zvýšiť svalovú hmotu pre začínajúcich kulturistov s priemernou genetikou a úplným odmietnutím akýchkoľvek anabolík.

Hneď si to vyjasnime. Mám hroznú genetiku, nikdy som si nemyslel, že by som sa mohol stať džokom. V skutočnosti ma mnohí športovci považujú za hardgainera, pretože môj palecĽahol si na ten prostredný, keď som sa chytil za zápästie. Vieš si predstaviť? Nazvali ma „vychudnutým s ektomorfnou genetikou“. Ale aj tak sa mi podarilo dostať 19,5 kg, a to je hmotnosť len svalového tkaniva! A potom, čo som pomohol desiatkam tisíc chlapov z celého sveta glóbus získať požadované formy, rozhodol som sa zefektívniť svoje vedomosti. Nižšie nájdete 8 tipov, ako rýchlo budovať svaly, naozaj dúfam, že vám budú užitočné.

1. Na rast svalov je potrebná sila.

V starovekom Grécku bol športovec Milon. Trénoval pre olympijské hry nosenie novorodenca na chrbte každý deň. Lýtko rástlo a stávalo sa ťažšie a ťažšie, váha stúpala. Práve vďaka tejto nezvyčajnej metóde sa Milon stal silným, odolným, jeho svaly narástli a vyformovali sa. Mimochodom, 6-krát vyhral olympijské hry.

Milo na sebe každý deň nosil teliatko. Čím bol ťažší, tým rýchlejšie rástli svaly antického atléta.

Samozrejme, s najväčšou pravdepodobnosťou je tento príbeh len legendou, ale morálka je jasná. : Aby vám svaly rástli, musíte postupne zvyšovať hmotnosť rozvíjať silu. Je to najjednoduchšie, ale aj najvýkonnejšie a efektívnym spôsobom budovanie svalov... čo znamená, že môžete zahodiť všetky tie trendy časopisy o fitness a zabudnúť na zložité cvičebné programy, ktoré obsahujú. Vezmite na vedomie niekoľko užitočných tipov:

• Prestaňte „zamotávať“ svaly. Cvičenia by ste nemali meniť každý týždeň, nemali by ste sa ponáhľať z jedného programu do druhého v nádeji, že nájdete ten najúčinnejší. Pochopíte, že sila závisí od každej lavice, takže pokrok uvidíte len vtedy, ak budete dôslední a dôslední. Okrem toho, keď pôjdete týmto smerom, nikdy sa nestanete profesionálom. Ak chcete trochu rozhýbať svaly, potom stačí zdvihnúť o 2 kg viac ako v poslednom tréningu.
• Prestaňte si trhať svaly. Netreba robiť nekonečné množstvo opakovaní v každej sérii, vyčerpaní únavou. Tým sa pretrénujú vaše svaly a namiesto svalov vám bude zle. A tiež to veľmi vyčerpáva morálku, zabíja motiváciu a pozitívny prístup.
• Zastavte pumpovanie svalov. PREDTÝM, ako napumpujete svaly, musíte ich vybudovať.

Niektorí „skúsení“ kulturisti tvrdia, že nabrať silu je možné aj bez toho, aby ste nabrali čo len kilo svalovej hmoty. Tá sila je neurologický pojem, všetko pochádza z psychológie. Údajne sa stretli s takými jedincami, ktorí bez problémov spravia drep s činkou 227 kilogramov, pričom sa spoliehajú na chudé nohy. No, možno sa takí čudáci nachádzajú v šírom svete, ale niečo, čo som ich ešte nevidel ... Prečo? Áno, pretože toto všetko sú mestské legendy, nič viac. Čím silnejší je powerlifter, tým bude svalnatejší a naopak, pretože, ako už vieme, viac sily – viac svalov.

Najdôležitejšia vec, ktorú by ste sa mali naučiť z tohto článku, je "Viac sily - viac svalov." Ako starogrécky Mylo, mali by ste sa snažiť zvýšiť váhu pri každom tréningu, aspoň trochu. Nebojte sa napumpovania svalov. Všetko bude, nezabudnite pridať váhu. Automaticky sa posilníte tým, že budete dvíhať čoraz väčšiu váhu, čo znamená, že vám porastú aj svaly. Je to veľmi jednoduché.

2. Pre rast svalov robte základné cviky

Štyri roky po sebe som každú nedeľu neúnavne dvíhal činky 45 minút, až som si prestal cítiť ruky. A keď som objavil tréning 5x5 od Reg Parka, ktorý toto cvičenie nezahŕňal, bál som sa, že stratím nabraté svaly. A len o rok neskôr som bol presvedčený, že moje svaly nielenže nezmizli, ale stali sa ešte väčšími a tvrdšími ako predtým. Uvedomil som si, že izolačné cvičenia sú nie všeliek bohužiaľ.

Nie je potrebné úmyselne kývať rukami. Keď robíte komplexné cvičenie, napríklad bench press, svaly paží dostanú vynikajúcu záťaž: triceps, podobne ako prsné svaly, sú v napätí.

To je dôvod, prečo nikdy neuvidíte zdviháka so štíhlymi rukami, ale stále ťahajúceho 227 kg. Veľký strom má hrubé konáre. Komplexné cvičenia zapájajú NIELEN niekoľko svalových skupín naraz, ale aj naše končatiny. Preto moji študenti StrongLifts napumpovali ruky bez toho, aby urobili jediný zdvih činky. Aký záver možno z toho vyvodiť? Ak chcete budovať svaly, prestaňte robiť izolačné cvičenia a začnite zložené cvičenia.

• Vaším cieľom je napumpovať bicepsy. Najprv povedzte "Stop!" únavné zdvíhanie činiek (s blokom v záhybe). Po druhé, začnite robiť ohnuté nad riadkami.
• Vaším cieľom je hrudník. Zlikvidujte bočné riedenia činiek. Potrebujete bench press.
• Ak chcete veľké ramená, prestaňte dvíhať činky pred sebou. Všetko, čo potrebujete, sú vysokotlakové lisy.
• Ak je cieľom chrbát, povedzte "Stop!" trakcia horného bloku na chrbte v sede (horná trakcia). Mŕtvy ťah je vašou prioritou.
• Potrebujete dodať svojim nohám objem? Rozšírenia nôh na simulátore sú zbytočná vec. Drepy s činkou sú to, čo naozaj funguje.

Vďaka komplexným cvičeniam môžete dosiahnuť harmonický rozvoj celého tela a nie len jedna jeho časť. A keďže pracuje viacero svalových skupín naraz, miniete viac kalórií, resp. Ďalším nepochybným plusom takéhoto tréningu je, že pomocou 2-3 cvičení precvičíte všetky svaly. Ušetríte veľa času.

3. Robte voľné závažia na budovanie svalov

Prvýkrát som začal robiť drepy s činkou v januári 2000. Bolo to Smithovo auto. S mentorom sme na tom pracovali pomerne dlho, no jedného pekného (alebo nie až takého) dňa sa niečo na simulátore stalo, nechceli sme čakať a rozhodli sme sa to vyskúšať na stojane na činky, na ktorý sa hromadil prach. telocvičňa.

Môj mentor začal cvičenie so svojou obvyklou váhou a aké bolo naše prekvapenie, keď nedokázal urobiť ani POLOVICU série, ktorú ľahko urobil na stroji Smith!

Bol to pre nás šok: boli sme jednoducho zmätení, Ako mohlo by sa ukázať, že s voľnými váhami je oveľa ťažšie robiť drepy. Ale zdravý rozum nám to hovorí takže bude mnohonásobne efektívnejší a produktívnejší na budovanie svalovej hmoty.

Od toho dňa sme sa Smithovho auta už nikdy nedotkli, jednoducho sme v tom nevideli zmysel. Cvičenie s vlastnou váhou sa pre nás stalo prioritou. A tak to pokračuje dodnes.

Samozrejme, teraz už viem, prečo takéto cvičenia dávajú viac výsledkov ako všetky tieto simulátory, Smithove stroje a iné.

Tam je váha už upravená, no s voľnými závažiami si musíte váhu prispôsobiť a vybalansovať.

Preto sú cvičenia s voľnými váhami účelné a dokonca potrebné ich vykonávať mimo stien telocvične, napríklad DOMA - sú hmatateľné posilniť stabilizačné svaly. Čo sa nedá povedať o tréneroch.

Bolo vedecky dokázané, že celková aktivácia svalov počas cvičenia s voľnou váhou je o 43% väčšia ako pri Smithovom stroji.

Voľné závažia prinútia všetky vaše svaly pracovať V PLNEJ SILE, pretože váhu si môžete vyvážiť sami tak, ako potrebujete, a nie tak, ako to naprogramovali vývojári simulátora.

Navyše verím, na rozdiel od mnohých športovcov, že voľné závažia sú desaťkrát bezpečnejšie ako tréneri.

To je pravda – stroj nás núti robiť fixné, často neprirodzené pohyby, ktoré môžu viesť k rôznym zraneniam a vyvrtnutiam a svalom. Cvičením s voľnými váhami si zabezpečujete úplný komfort pohybu a hlavne bezpečnosť. Môžete si byť istí, že si nezraníte kolená, ramená a chrbát (najzraniteľnejšie miesta).

Ak sa bojíte, že vám rúčka pri cvičení spadne na hlavu, tak vám radím venovať pozornosť napájací rám. Ak náhle stratíte tempo alebo sa pošmyknete, konštrukcia rámu zachytí váš pohyb, čím sa minimalizuje riziko zranenia.

Power rack robím už 9 rokov. A doma, sám, úplne sám, bez akéhokoľvek inštruktora. A nič také, že by mi spadla kľučka, nebolo. Ako to už zvyčajne býva, veci, ktorých sa bojíme, sa len zriedka stanú. Strach má veľké oči.

Ak máte stále pochybnosti o voľných závažiach, odporúčam vám urobiť to isté ako hrdina starovekého Grécka Milo. Začal s lýtkami a nedal si na čas. Urobiť to isté: začnite s nízkou hmotnosťou a pri každom tréningu si trochu pridajte.

Svoje telo tak postupne pripravíte na väčšiu záťaž a zároveň sa vyhnete zraneniam a výronom. Ako vaša váha stúpa, tak rastie aj vaša dôvera vo voľné váhy.

Dôrazne vám odporúčam cvičiť s voľnými váhami, nie na simulátoroch. Sú oveľa účinnejšie na budovanie svalovej hmoty, najmä pre tých powerlifterov, ktorí neužívajú žiadne steroidné doplnky.

5. Pre rast svalov cvičte s činkou a cvičte základné cviky

Arnold Schwarzenegger dosahoval svoje výsledky nie vďaka činkám, ktoré považoval za PRÍDAVNÝ prvok, ale len vďaka silovým cvičeniam s TYČOU. Tlaky, mŕtvy ťah, drepy – stali sa kľúčovými v profesionálnej kariére kulturistu.

Mnoho začínajúcich kulturistov naivne verí, že s pomocou môžu dosiahnuť rovnaký ohromujúci výsledok ako Arnold ibačinky. Ale hlboko sa mýlia. Tí, ktorí sa radšej v pohode hrajú s činkami, pohodlne sedia pred televízorom, by si mali byť vedomí toho, že takéto úsilie neprinesie nič iné ako klamný pocit energickej aktivity.

A skutočne je: drepy s činkami nie sú účinné, pretože spotrebúvate príliš veľa energie na zdvihnutie činiek na ramená a ich držanie tam, ako by v skutočnosti mali byť. Ale drepy zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov.

Činky vám nedokážu dať správnu záťaž, teda v podstate sú len pomocným nástrojom v kulturistike. S činkou môžete určite pridať 2kg každý tréning, ale s činkami to nie je také jednoduché. Aj pri menšom prírastku na váhe riskujete, že sa vám bude rovnať.

Aby sme boli spravodliví, stojí za zmienku, že pri práci s činkami sú stabilizačné svaly zapojené oveľa viac, na rozdiel od činky.

Ale koniec koncov, naším cieľom je BUDOVAŤ SVALY a na to sa musíme stať silnejšími a odolnejšími. Aby ste sa stali silnými, musíte zdvíhať ťažké váhy. Pamätáte si, že viac sily rovná sa viac svalov? S činkou môžete použiť pôsobivejšie závažia ako s činkami.

Mimochodom, drep s činkou 136 kg je oveľa jednoduchší ako s činkami rovnakej hmotnosti. Len si predstavte, musíte drepovať a držať v každej ruke 68 kg! A tiež ich musíte zvládnuť zdvihnúť na ramená a udržať ich tam. Bude to pekelný tréning!

Až potom, čo zvládnete drep s činkou 136 kg, tlak na lavičke 102 kg a mŕtvy ťah 181 kg - až potom môžete zapájať činky ako dodatočné zaťaženie . Ale nie skôr.

Takže činky zatiaľ odložte, nech počkajú. S činkou nás čakajú veľké veci!

5. Ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť častejšie.

Nie je nutné hneď začať cvičiť 5x týždenne.

Chcem tým povedať, že je rozumné robiť tlak na lavičke a drepovať 2-krát týždenne. Vezmite prosím na vedomie, že čím častejšie trénujete sval, tým je väčší.

A napriek tomu som celých 5 rokov strávila nad touto hovadinou, ktorú nám pretláčajú trendy fitness magazíny – na delených tréningoch. vies co to je? Ide o intenzívny tréning jednej svalovej skupiny v jeden deň pozostávajúci z Vysoké číslo izolačné cvičenia. S nekonečnou sériou opakovaní a dlhých sérií, kedy ste na konci tréningu ako vyžmýkaný citrón.

Keď som natrafil na slávny tréning 5×5 od Rega Parka, myslel som si, že sa zbláznil. Vysvetlím prečo. Po dni nôh sa moje svaly zotavili do týždňa. A navrhol drepovať 3-krát týždenne!

"Určite to nepôjde, len to nie je možné, idem sa PREŤAŽIŤ!", Myslel som.

Ale našťastie som sa rozhodla, že to skúsim. A uvedomil som si, ako veľmi som sa mýlil!

Úprimne povedané, ak nie ste schopní drepovať 3-krát týždenne, znamená to, že nie ste vôbec pretrénovaní, ale naopak, - VYŠKOLOVANÝ!

Zamyslite sa nad mojimi slovami – veď aj šprintéri ako napríklad Usain Bolt majú tréning niekoľkokrát do týždňa. Takmer každý deň plávajú aj plavci (Michael Phelps), aby sa udržali v kondícii. Milióny olympijských vzpieračov pracujú usilovne, neúnavne, trénujú 4-5 krát týždenne.

Nenájdete šport, ktorý by precvičoval iba jednu svalovú skupinu, zdanlivo preto, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

A o tomto nezmysle hovoria iba žolíkové časopisy. Všetky ostatné športy vyžadujú takmer každodennú fyzickú aktivitu. A ak nie si schopný udržať také tempo, tak si slabý a bez formy. Inými slovami, VYŠKOLOVANÝ.

Otázka, ktorú si musíte položiť, znie: „Prečo majú športovci v AKOMKOĽVEK športe možnosť precvičiť tie isté svaly VIACkrát do týždňa, bez nejaké známky pretrénovania a zároveň NABÍJANIE sily?

Odpoveď leží na povrchu: NEDRŽIA hlúpe rady športových magazínov a nepodliehajú ich provokáciám.

Pretože keď budete celý deň narážať na ten istý sval, kým vaša fyzická a morálna sila nie je úplne vyčerpaná, potom sa na druhý deň nebudete môcť ani pohnúť, čo povieme na plnohodnotný tréning!

Na druhej strane, ak si dáte miernu záťaž (ako to robí každý normálny adekvátny športovec), tak cez týždeň môžete pokojne precvičiť svaly a nedosiahnete pretrénovanie a telo sa bude harmonicky rozvíjať.

Zastavte teda svoje zložité programy, prestaňte trénovať svaly iba raz týždenne (ale kým nestratíte pulz). Povedz áno! mierne a dávkované záťaže, nemali by ste svoje telo nútiť, inak sa vám to môže vypomstiť. Začnite robiť drepy a tlaky na lavičke aspoň 2-krát týždenne na začiatok. Zamerajte sa na zvýšenie sily bez prílišnej bolesti. Pamätajte, že viac sily rovná sa viac svalov.

6. Plný rast svalov vyžaduje odpočinok.

Som si istý, že ste už počuli, že svaly nerastú, keď sú napumpované, ale v dňoch odpočinku. A hoci to nie je úplne pravda, je v tom kus pravdy.

Samozrejme, ak chalani užívajú rôzne steroidné doplnky, tak to urobia 5-6 krát týždenne. Ale pre naturálnych lifterov, ako som ja, by bolo vhodnejšie chodiť do posilňovne 3x týždenne.

Pokušenie je veľmi veľké najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života a chcú radikálne zmeniť svoje pekne tučné a nafúknuté telo. Vždy chcete všetko naraz.

A tak sa začnú tvrdo hojdať, rýchlo sa unavia a nakoniec stratia motiváciu. Okrem toho takýto tréning zaberie veľa času a netreba zabúdať ani na rodinu, prácu, priateľov.

Oveľa lepšie je osvojiť si zdravý návyk na kulturistiku 3-krát týždenne, takže bude čas aj na regeneráciu svalov. Viac neznamená lepšie.

7. Na budovanie svalov musíte dobre jesť.

Teraz si povedzme, ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Vaše svaly potrebujú živiny- bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak chcete mať veľké svaly, musíte sa dobre stravovať. Základ vašej stravy:

• Prírodné produkty, najlepšie bez tepelnej úpravy. Odmietajte hotové jedlá, rýchle občerstvenie, sýtené nápoje. Namiesto toho jedzte prírodné potraviny, ako je mäso, kuracie mäso, zelenina, ovocie, obilniny.
• Na deň je potrebných 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. A nenahrádzajte ho umelou srvátkou v prášku! Len každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny. Napríklad vajcia na raňajky, hydinové mäso na obed, tvaroh na popoludňajšie občerstvenie.
• Pi viac vody. Intenzívny tréning spôsobuje zvýšené potenie, takže telo stráca veľa tekutín. Svaly potrebujú vodu na opravu a regeneráciu. Bolesť hlavy - Hlavná prednosť dehydratácia tela. Preto je potrebné obnoviť zásoby vody.

8. Pri budovaní svalov je dôležité byť dôsledný.

Arnold Schwarzenegger začal s rockom vo veku 15 rokov. O sedem rokov neskôr, v roku 1969, súťažil na svojej prvej súťaži Mr. Olympia.

Potom prehral so Sergiom Oliviom.

Hneď nasledujúci rok sa však Arnold stal šampiónom, 8 rokov po začiatku tréningu.

A niektorí naivní chlapi DÚFAJÚ, že rovnaký úspech im potrvá aj 8 týždňov, pretože v jednom časopise odrátali, že dodržiavaním zázračného tréningového programu môžete nabrať 15 kg svalov za mesiac.

Toto je nemožné. Nabrať viac ako 1 kg svalov za mesiac bez užívania akýchkoľvek doplnkov je nereálne.

Pokiaľ ide o mňa: v prvom roku som pribral 11 kg, v druhom - 5,5 kg, v treťom - 3 kg.

A týchto 19,5 kg je čistá svalová hmotnosť, len zarobená fyzická aktivita bez pomoci steroidov. Vôbec ťa nechcem demotivovať tým, že 1 kg za mesiac je tvoj limit.

Práve naopak, chcem vás MOTIVOVAŤ.

Aby ste pochopili, že sa nemusíte hnať za okamžitým výsledkom, ale musíte pracovať na kvalite. Je dôležité byť dôsledný: sťahujte železo trikrát týždenne a nedávajte si odpustky. Deň čo deň. Týždeň čo týždeň.

Len tak bez väčších ťažkostí priberiete 1 kg za mesiac a presne o rok priberiete 11 kg, to vám garantujem! Buďte si istí, že vaše úsilie nezostane nepovšimnuté. Ľudia sa vás budú pýtať, zaujímajte sa.

Vždy myslite dopredu. Pamätajte: 3 krát týždenne! A žiadne ústupky!

Nestrácajte čas objavovaním kolesa!

Vyskúšajte cvičenie 5x5

Už dávno som si všimol, že niektorí chlapci, ktorí prišli do telocvične, vynakladajú veľa úsilia na zdvíhanie závažia bez toho, aby sa obťažovali plánovaním, zatiaľ čo iní naopak príliš premýšľajú a vykazujú malé výsledky.

Musíme nájsť zlatú strednú cestu. Samozrejme, že by ste nehľadali „Ako budovať svaly“, ak by ste o tom mali predstavu.

Nevymýšľajte preto koleso znovu, osvojte si už osvedčený program.