Niekto hľadá rôzne tipy, ako pribrať, iný zas ako pribrať. Niekto povie: „Prial by som si, aby som mal ich problémy ...“, ale nie všetko je také radostné, ako sa zdá. Občas sa stane, že na pribratie musíte vynaložiť oveľa viac úsilia, ako sa naopak zbaviť. nadváhu. A nie je toľko informácií o tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť. A dnes si povieme, aké ľahké je pribrať a zároveň si nepoškodiť zdravie.

V prvom rade si tí, ktorí chcú pribrať doma, musia vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), aby sa uistili, že ich hmotnosť nedosahuje normu. Je veľmi jednoduché vypočítať BMI pomocou nasledujúceho vzorca: telesná hmotnosť (kg) / výška 2 (m). To znamená, že vaša telesná hmotnosť v kilogramoch musí byť vydelená vašou výškou v metroch na druhú. Napríklad, ak je vaša telesná hmotnosť 50 kg a vaša výška je 160 cm, potom vaše BMI bude: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Po vypočítaní indexu telesnej hmotnosti porovnajte svoj výsledok s údajmi v tabuľke nižšie.

Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že BMI 18 je spodná hranica „normy“, pri ktorej vaše telo nepociťuje problémy z nedostatku hmotnosti, ale normálna hmotnosť možno zvážiť s BMI 19,5.

V prvom rade musíte pochopiť, že doma bude ľahké zlepšiť sa iba vtedy, ak vaša chudosť nie je spôsobená žiadnou vážnou chorobou. Preto najprv budete musieť vyhľadať pomoc lekára, urobiť testy a vyliečiť chorobu, kvôli ktorej nemôžete pribrať.

Ak ste v dobrom zdravotnom stave, potom všetko, čo potrebujete, je zvýšiť počet prijatých kalórií za deň, ale nemali by ste drasticky zvyšovať stravu. Pre zdravé a správnej výživy musíte postupne zvyšovať počet spotrebovaných kalórií, aby ste nespôsobili averziu k jedlu a nepreťažovali gastrointestinálny trakt.

Najdôležitejšie pri jedení na priberanie je skonzumovať aspoň 40 kal. na 1 kg jeho hmotnosti. A pre tých ľudí, ktorí majú ťažkosti s priberaním alebo vôbec nepriberajú, sa oplatí zvýšiť množstvo kalórií v strave na 50-60 kalórií. na 1 kg.

Teraz sa pozrime na jednoduchý príklad, ktorý vám pomôže vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, potom Celkom kalórií za deň by mala byť (60 kg x 40 cal = 2400). Toto je minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne prijať, aby ste pribrali.

Aké ľahké je pre muža pribrať.

Teraz chce viac ako polovica mužskej populácie získať svalová hmota najmä tínedžerov. Bude ľahké dosiahnuť požadované výsledky, ak budete postupovať podľa 3 jednoduché pravidlá A.

Prvým a najdôležitejším pravidlom je správne a vyvážená strava. a energie (sacharidy). Bielkoviny musia byť živočíšne aj rastlinného pôvodu.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú mäso (hydina, hovädzie, teľacie, jahňacie), morské plody (ryby, krevety, mušle, kraby), mliečne výrobky (kefír, nízkotučný tvaroh, syr), strukoviny (sója, fazuľa). Z proteínových produktov si môžete pripraviť napríklad proteínové kokteily.

Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré potrebujú muži, ktorí chcú pribrať, sú pohánková a krupicová kaša, cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina.

Druhým pravidlom je neustále zvyšovanie fyzickej aktivity, aby ste sa nestali tučným, no pamätajte, že nie všetky cviky sú dobré na naberanie hmoty. Väčšina efektívne cvičenia zvážiť základné cvičenia(príťahy, tlak na lavičke, dipy, drepy). Tréning by mal byť pravidelný, aspoň dvakrát až trikrát týždenne a nemal by trvať dlhšie ako jednu hodinu.

A nakoniec, pretože počas odpočinku dochádza k nárastu telesnej hmotnosti. Dĺžka vášho spánku by mala byť aspoň 8 - 9 hodín. Pokúste sa tiež vyhnúť stresové situácie. Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže rýchlo získať potrebnú váhu.

Ako pribrať pre dievča.

Aby sa dievča zlepšilo, musí jesť pravidelne 3-4 krát denne a medzi hlavnými jedlami maškrtiť, napríklad sendviče so syrom a maslom. Pri jedení sa snažte zabezpečiť, aby telo mohlo absorbovať všetky živiny čo najplnšie. Aby dievča doma pribralo, musí zo svojho jedálnička odstrániť nízkokalorické potraviny, ktoré sú teraz „módne“. Čím viac kalórií je vaša strava, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť výsledky.

Vyvážte si jedálny lístok tak, aby v ňom dominovali potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Z proteínových produktov si môžete vybrať napríklad kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, mlieko, kefír, kyslú smotanu, jogurty, strukoviny, vajcia. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú cestoviny a pekárenské výrobky, zemiaky, pohánkovú a krupicovú kašu, med, ovocné šťavy, sladké pečivo a koláče, ale stojí za zváženie, že dievča by sa nemalo silno opierať o sladkosti, inak sa k chudnutiu môžu pridať aj kožné problémy.

Správna výživa je polovica úspechu v boji o kilogramy, dôležité je aj dodržať zdravý životný štýlživota. Vzdať sa zlé návyky a chodiť častejšie čerstvý vzduch, takže si nielen zlepšíte pohodu, ale ani nezaťažíte svoje telo. Pozorovať správny režim deň, choďte spať nie príliš neskoro a v rovnakom čase a trvanie vášho dňa by malo byť aspoň 9 hodín.

Vyššie uvedené tipy budú fungovať iba vtedy, ak ich nemáte vážne problémy so zdravím. Ak sami doma nemôžete dosiahnuť prírastok hmotnosti, mali by ste vyhľadať radu lekára. Možno trpíte zdravotným stavom, ktorý vám bráni zlepšiť sa.

Povedzte priateľom:

U mužov, ktorí majú astenický typ postavy a sú vysokí, je často ťažké pribrať a zlepšiť sa. Každý muž sa na podvedomej úrovni snaží byť silný a vyzerať ako súčasť. Mnohí sa začnú opierať o vysokokalorické jedlá a športovú výživu, aby pribrali a vybudovali svalovú hmotu, no robia veľa chýb a nedosiahnu výsledok, ktorý pôvodne chceli.

Ako rýchlo pribrať pre muža? Aby to bolo zdravé a efektívnym spôsobom, stačí dodržiavať niektoré pravidlá výživy a dávkovanej fyzickej aktivity. Iba racionalizácia všetkých dostupné metódy môže viesť k aktívnemu prírastku hmotnosti a stabilite výsledku. Bezmyšlienkovitá fyzická aktivita a nesprávne stravovanie môžu viesť k opačnému účinku, ako aj spôsobiť veľkú ujmu na zdraví mužov.

Výživa pre rýchly prírastok hmotnosti u mužov

Prvá vec, ktorú treba venovať pozornosť mužom, ktorí sa pýtajú "Ako rýchlo pribrať?" - racionalizácia výživy. Základnými princípmi výživy na priberanie je jesť veľké množstvo vysokokalorických potravín, rovnomerne rozložených počas dňa.

Základné princípy korekcie výživy, ktoré pomôžu mužovi pribrať:

• Strava by sa mala prijímať podľa najmenej 4-krát denne, ideálne 5-6 jedál denne, vrátane občerstvenia. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť uhľohydrátové palivo ako hlavný zdroj energie. Do denného menu je potrebné zaviesť vysokokvalitné bielkoviny - na tieto účely sú dobré mliečne výrobky, mäso (vrátane hydiny), ryby a morské plody. Plnohodnotné jedlo by malo obsahovať zvýšenú dávku bielkovín a sacharidov. Muž, ktorý chce pribrať, by mal zvýšiť svoj denný príjem kalórií o 300-500 nad normu stanovenú WHO, berúc do úvahy jeho životný rytmus a fyzická aktivita. Hneď po jedle by ste mali relaxovať a zrelaxovať. Ak športujete, časový interval medzi tréningom a jedlom by mal byť 1-1,5 hodiny.
• Raňajky obed a večera. Na raňajky je najprijateľnejšie jesť omeletu z niekoľkých vajec s prídavkom hustej smotany alebo mlieka. Do stravy určite zaraďte vysokokalorické ovocie a sušené ovocie (na raňajky sú ideálne šaláty a mliečne koktaily s ich prídavkom). Jedzte ráno tučný tvaroh, med a ľahké bielkoviny, ako sú morské plody a ryby. Urobte si pravidlo, aby ste si ráno dali jedlo do hodiny po prebudení. Je užitočné jesť kašu, ochutenú maslo. Na obed skúste jesť zeleninové šaláty obohatené o vitamíny, husté polievky ako guláš či šurpa a na druhý si dajte porciu cestovín alebo zemiakov s veľkým kusom mäsa alebo ryby. Na večeru môžete jesť guláš s kyslou smotanou z morských plodov, tvarohom alebo miešanými vajíčkami. Skúste piť kávu so smotanou.
• Občerstvenie. V prvom rade musia byť zdravé. Netreba zaháňať hlad krekry, čipsy a polotovary. Ak chcete efektívne získať zdravú hmotu, musíte jesť správne. Uprednostňujte sladké rajnice, sušené ovocie, jogurty, pite z neho viac mlieka a smoothies, zahryznite sa do celozrnného chlebíka so syrom a šunkou. Diverzifikujte jedálny lístok zeleninovými šalátmi, jedzte viac kuracie vajcia. Jedzte veľa orechov – najcennejší produkt pre zdravie, silu a postavu mužov.

Pamätajte na hlavné pravidlo: veľké porcie plnené všetkými možnými produktmi ešte nie sú zárukou normálneho prírastku hmotnosti. Hlavnou vecou v akejkoľvek strave a výživovom systéme je získať všetky potrebné vitamíny a minerály z každodennej stravy. Snažte sa jesť domáce jedlo a vezmite si ho so sebou, aby vás nelákalo jesť rýchle občerstvenie. škodlivé produkty.

O nápojoch

Ktokoľvek zdravé telo je potrebné dostatočné množstvo tekutiny, ktorá zabezpečuje rast a delenie buniek, reguluje rovnováha voda-soľ a zabraňuje dehydratácii. Zdravý človek by mal spotrebovať aspoň 1,5-2 pitná voda o deň. Pre tých, ktorí chcú pribrať, je príjem mlieka najlepším riešením. Používajte plnotučné mlieko a okrem neho nezabudnite piť obyčajnú destilovanú vodu.

Pivovarské kvasnice na priberanie a svalovú hmotu

Mnoho lekárov radí chudým chlapom, aby si dali pivovarské kvasnice, aby pribrali. Niektorí predstavitelia silnejšieho pohlavia sa vážne obávajú, že z príjmu dostanú notoricky známe pivné brucho. To je však blud, ktorý nie je ničím ospravedlnený. Prípravok obsahuje veľké množstvo dôležité vitamíny, minerály a aminokyseliny. Pivovarské kvasnice zvyšujú chuť do jedla a podporujú priberanie, vrátane svalovej hmoty. Okrem toho tablety regulujú metabolické procesy, čo je nevyhnutné pre zdravie každého človeka. Liek si môžete kúpiť v ktorejkoľvek lekárni bez lekárskeho predpisu.

V zdravom tele zdravý duch!

Šport je dôležitou neoddeliteľnou súčasťou priberania u mužov. Je to dobré, pretože pomáha nadobudnúť pevné svaly a nevytvárať si na bruchu pár faldíkov navyše. Najsprávnejším rozhodnutím by bolo prihlásiť sa do posilňovne a pracovať s trénerom podľa individuálneho programu. Ak to nie je možné, je celkom vhodné nájsť si alternatívu v podobe domácich úloh. Musia zahŕňať silové zaťaženie: mŕtvy ťah, tlak na lavičke, kliky a príťahy.

Nebude zbytočné kupovať činky a činky vo vašom domácom arzenáli. Malo by sa pamätať na to, že rast svalov nastáva počas odpočinku, takže by ste to s tréningom nemali preháňať. Snažte sa svojmu telu dopriať poriadny oddych, spite aspoň 8-9 hodín denne.

Dôležitým aspektom v športe je špeciálna výživa. Skúste použiť instantné proteínové kokteily a vlákninu. Nezamieňať s chemikáliami používanými kulturistami.

Veľa mužov a žien chce pribrať. V tomto článku odpovieme na najobľúbenejšiu otázku pre mužov, ako získať telesnú hmotnosť chudý chlap doma? Každý človek má svoj vlastný dôvod, prečo to potrebuje Nabrať hmotnosť. Niekto sa chce stať väčším a chce pôsobivejšie svalová hmota a niekto chce byť krajší.

V mnohých prípadoch je problém s priberaním v strede človeka. Preto je vždy lepšie poradiť sa najskôr s lekárom, ak ste si tým istý hlavný dôvod vám. A druhá polovica sa mylne domnieva, že majú rýchly metabolizmus. Tvrdia, že jedia pre športovca vážiaceho 120 kilogramov, no nemôžu nijakým spôsobom pribrať.

Celý trik alebo tajomstvo spočíva v tom, že musíte zjesť určitý počet kalórií a nie veľké množstvo jedla. Mnohí tvrdia, že som veľa zjedol, ale jednoducho nemajú dostatok kalórií na to, aby ich nastavili. Neúspech k nim preto prichádza už na začiatku.

Ako rýchlo pribrať 5 kg za týždeň doma

Prvým krokom k zvýšeniu telesnej hmotnosti je jesť 4-7 krát denne. Ak budete jesť 5-krát denne, tráviaci systém nebude zaťažený a do krvného obehu sa dostanú rôzne užitočné látky. Musíte jesť vysokokalorické potraviny. Ďalším tajomstvom priberania je, že v prvej polovici dňa musíte zjesť asi 70 % z celkového denného objemu. Len to s používaním nepreháňajte, inak záťaž na zažívacie ústrojenstvo bude kolosálny. V dôsledku toho bude váš prírastok hmoty negatívny. Tiež nezabudnite na zeleninu a ovocie - áno, sú veľmi užitočné, ale ich celkové množstvo by malo byť až 30%.

Teraz vám povieme, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Stojí za zmienku, že túto diétu na tento deň vytvoril kulturista „zlatej éry“ Franco Colombo. Franco je najlepší priateľ Arnolda Schwarzeneggera a títo chlapci vedia, o čom hovoria. Spite aspoň 8 hodín denne, táto diéta je určená pre začiatočníkov.

Podiel - 1

Táto diéta je ideálne zostavená pre extomorfa.

• Raňajky - 2 vajcia, 2 krajce chleba, 120 gramov ovsených vločiek, džús alebo šálka kávy;
• Obed - 200 - 250 gramov ryže (cestoviny, pohánka, zemiaky), 250 gramov kuracích pŕs, zeleninový šalát s paradajkami a uhorkami v kyslej smotane;
• Snack - ovocie, 2 sendviče so šunkou a kúskom syra;
• Večera - zelenina, ryba alebo kúsok chudého mäsa so zeleninou;
• Pred spaním - proteínový kokteil, 200-250 gramov tvarohu;

Táto diéta je ideálna pre tých ľudí, ktorí s veľkými ťažkosťami priberajú. Stojí za zmienku, že ponuka je pomerne bohatá.

• Raňajky - 200 gramov ovsených vločiek alebo omeleta s piatimi bielkami a jedným žĺtkom, pohár šťavy, káva;
• Snack - proteínový kokteil;
• Obed - 150-200 gramov pohánky, mäsový steak, príp kuracie prsia so zeleninou;
• Druhý obed - cestovinová polievka, kuracie mäso so zeleninovým šalátom, šťava;
• Večera je ryba vaječný bielok 5 kusov, chudé mäso, zeleninový šalát;
• Pred spaním - proteínový kokteil alebo 250 gramov tvarohu;

Diéta na deň od hollywoodskeho herca Dwayne Johnson.

Táto diéta je prevzatá od známeho hollywoodskeho herca. Asi každý ho videl v úlohe Herkula, alebo policajta v afterburner s obrovskými svalmi. Ak máte otázku: ako pribrať pre chudého chlapa doma, potom Johnson's menu ľahko odpovie na vašu otázku. Jedálny lístok je veľmi bohatý a výsledok je zaručený.

• • Raňajky - 2 vajcia, 250 - 300 gramov tresky a 100 gramov ovsených vločiek s hrozienkami;
  • Snack - 350 gramov pohánky so zeleninovým šalátom, 200 gramov tresky;
  • Druhé občerstvenie - 150 gramov ryže, 250 gramov kuracieho mäsa, zeleninový šalát;
  • Obed - 150 gramov tresky, 250 gramov ryže, 1 polievková lyžica. l rybí olej;
  • Snack - pečené zemiaky 300 gramov, hovädzí steak 250 gramov, šalát;
  • Snack - 150 gramov cestovín alebo ryže, 250 gramov tresky, zeleninový šalát s uhorkami a paradajkami;
  • Pred spaním - veľká omeleta s 8-10 proteínmi, proteínový kokteil;

Športová výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov

Na prehnanú pozornosť športovej výžive okamžite zareagujeme. Športové doplnky nie sú steroidy, ale len jednoduchá pomôcka, ktorá vám pomôže zasýtiť stravu jedlom.

1. Proteín je najobľúbenejší doplnok v kulturistike a silovom trojboji. Existuje veľa druhov bielkovín - srvátka, ktorú musíte piť ráno a na začiatku tréningu, kazeín, ktorý je ideálny pred spaním, vajce a sója - majú priemernú úroveň účinku;
2. Gainer – dokonalý mix bielkovín a sacharidov pre masový prírastok. Potrebujete piť 2-3 krát denne. Ráno, pred tréningom a pred spaním. Stojí za zmienku, že gainery by mali používať iba ektomorfy;
3. Aminokyseliny – treba piť počas a po tréningu. Pomôžu zastaviť rôzne deštruktívne katabolické procesy v tele;

Často sa stretávame tenkých ľudí ktorí nikdy nedržali špecializované diéty. Naopak, vo výžive sa neobmedzujú, milujú škrobové jedlá a sladkosti, no vyzerajú, akoby hladovali. Ak sú dievčatá zdobené harmóniou, potom chlapci naopak tento stav potláčajú. Tenkosť im nedáva mužnosť. Ako pribrať pre chudého chlapa? Ak si je útly chlap istý, že nemá žiadne zdravotné problémy a chce pribrať, potom musí zmeniť svoj životný štýl a počúvať naše odporúčania. Po nich sa bude môcť z vychudnutého slabocha zmeniť na svalnatého chlapa s atraktívnou postavou.

Muži sú rozdelení do troch typov:

Spôsoby, ako získať hmotnosť

Ako získať svalovú hmotu pre štíhleho muža? Táto otázka znepokojuje mnohých predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a neschudli úplne, dodržujte nasledujúce rady.

Ochota, trpezlivosť, vytrvalosť

Ak je človek dychtivý dosiahnuť požadovaný výsledok, dosiahne svoj cieľ. Musíte veriť vo výsledok, ale tiež si musíte byť vedomí toho, že nedôjde k okamžitému účinku. Prvé zmeny možno pozorovať za 2-3 mesiace. A zásadné zmeny nastanú nie skôr ako o rok.

Správna výživa

Vychudnutí chlapi sa sťažujú, že sa zdá, že veľa jedia, no váha nikdy nepriberie. V skutočnosti len jedia zle, len si myslia, že jedia veľa. Zároveň však kalórie stačia len na to, aby „neklesli“. Samozrejme, pri tomto prístupe nemôže byť reč o náraste telesnej hmotnosti. Pre naberanie svalovej hmoty je dôležité správne sa stravovať, aby každý sval dostal potrebné množstvo živín.

Ak máte problémy s priberaním, pravdepodobne jete málo. Spočiatku musíte prehodnotiť svoju stravu. Približne 70 % úspechu pri priberaní závisí od kvality potravín. Strava musí obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky. Optimálny pomer je 30/45/15. V tomto prípade môžete ľahko zvýšiť hmotnosť a udržať normálna výmena látok. Pamätajte, že na 1 kg hmotnosti potrebujete 2 g bielkovín.

Kompletné, kvalitné bielkoviny v strave sú predpokladom nárastu svalovej hmoty. Aj keď je jedlo vysokokalorické a nie je dostatok bielkovín, svaly nebudú rásť, ale objaví sa tuková vrstva. Preto sa jednoducho nezaobídete bez mäsa, vajec, tvarohu, orechov, strukovín, obilnín.

Uistite sa, že jedzte ovocie a zeleninu. Nie je zakázané jesť sladkosti, ale mali by ste ich jesť s mierou. Musíte prijať dostatok kalórií za deň. Ich počet je možné vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

Vaša hmotnosť vynásobená 30 + 500

Napríklad, ak je vaša hmotnosť 75 kg, potrebujete 2750 kalórií. Budú stimulovať proces rastu svalové vlákna. Ak sa po týždni hmotnosť nezmení, musíte pridať ďalších 500 kalórií a sledovať prírastok hmotnosti.

Zo stravy určite vylúčte rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, sýtené nápoje. Musíte jesť často v malých porciách 5-6 krát denne.

Naučte sa pravidelne raňajkovať, je veľmi dôležité prijať kalórie v prvej hodine po spánku.

Raňajky by mali byť čo najviac kalorické. V tomto čase je najlepšie jesť tvaroh, miešané vajcia, cereálie, mlieko, jogurt, ovocie a zeleninu. Na obed a večeru - šaláty z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu, prílohy vo forme ryže, pohánky, cestovín, zemiakov. Pomedzi to si doprajte sušené ovocie, orechy, tvaroh, šalát. Vhodné je použiť špeciálne proteínové tyčinky.

Musíme sa držať pravidla: hodinu alebo hodinu a pol pred začiatkom tréningu určite zjedzte sacharidové jedlo. Napríklad, pohánková kaša alebo nejaké ovocie s kyslou smotanou. Po cvičení po dobu 45 minút musíte jesť, aby ste obnovili spálené kalórie.

Zo sacharidov by sa mali uprednostňovať obilniny, ktoré sa musia variť v mlieku s prídavkom cukru. Osobitná pozornosť je potrebné dať tuky, sú bohaté na ryby, ľanové semienko, rastlinný a olivový olej.

Aby črevá správne fungovali, treba jesť viac zeleniny, pomáha lepšie tráviť. živiny. Piť veľa vody. Pri naberaní svalovej hmoty, pri rýchlom metabolizme, si telo vyžaduje viac vody, než zvyčajne.

Športová výživa a doplnky stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti

V strave môžete použiť špeciálnu športovú výživu a rôzne doplnky stravy. Aká športová výživa pomáha chudému chlapovi získať svalovú hmotu? Proteínové kokteily a gainery pomôžu zvýšiť hmotnosť. Je ich veľa rôzne druhy proteínové koktaily. Srvátkový proteín sa pije ráno a pred tréningom, kazeín - pred spaním. Gainer pite dvakrát až trikrát denne, ráno pred tréningom a pred spaním. Športová výživa je lepšie nakupovať v špecializovaných, dôveryhodných obchodoch. Pozor – na trhu je veľa falzifikátov.

S cieľom zlepšiť chuť do jedla, môžete zahrnúť do svojho jedálnička biologicky aktívne prísady- vitamíny, doplnky stravy a pod.

Alkohol má negatívny vplyv na proces obnovy.

Je potrebné si predstaviť, že jesť jedlo je práca, a preto ak je jedla niekedy veľa, tak sa premôžte, pretože od toho závisí váš konečný výsledok.

Pre naberanie svalovej hmoty je neprípustné hladovať, vždy by ste mali so sebou nosiť niečo jedlé: jablko, čokoládovú tyčinku, orechy alebo sušené marhule, aby ste v prípade potreby zahnali hlad.

Ak máte možnosť, vyhľadajte pomoc odborníka. Výživový poradca zostaví potrebný jedálniček na naberanie svalovej hmoty, poradí, ktoré potraviny je vhodné používať a ktoré by ste mali v bežnom živote vylúčiť.

Posilovať

Aby kalórie, ktoré prijmete v procese jedenia, neodchádzali ako telesný tuk, ale pomáhali naberať svalovú hmotu, sú potrebné. Počas tréningu telo zažije stres, kvôli ktorému sa do krvi vrhajú hormóny. Tieto hormóny pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Stres by mal byť pravidelný, potom sa telo začne postupne prispôsobovať fyzickej aktivite zväčšovaním svalových vlákien. Oboje môžete cvičiť v posilňovni. Počet takýchto tréningov je 3-4 krát týždenne.

Určite najlepšie urobíte, ak sa prihlásite. telocvičňa, kde tréner vyberie potrebný tréningový systém, dohliadne na správnosť a techniku ​​prevedenia cvikov, poskytne potrebné rady a v prípade potreby aj poistí pri priblížení.

V jednej lekcii je potrebné zaťažiť 2-3 svalové skupiny, avšak s podmienkou, že každý sval odpočíva 1-2 dni medzi tréningami. Napríklad v pondelok a stredu urobte hrudník a ramenného pletenca, v utorok a štvrtok - na brušné svaly cvik na chrbát a nohy.

Pokúste sa rozdeliť každú lekciu na etapy:

• . Jeho hlavným cieľom je pred začatím práce zahriať všetky svaly.
• Silové cvičenia. Na ich vykonanie budete potrebovať špeciálne škrupiny: činky, kettlebelly, činka, hrazda. Počas prvých dvoch týždňov sa musíte zoznámiť s technikou vykonávania cvičení, opakujte ich s malou hmotnosťou.
• Kardio tréning.

Silové cvičenia

Cvičenia podliehajúce dodržiavaniu správna technika a postupné zvyšovanie hmotnosti umožní vašim svalom rýchly rast.

Tu je niekoľko príkladov silových cvičení:

• Používame činky. Napríklad, keď ležíte na rovnej alebo naklonenej lavici, rozpažte ruky s činkami alebo urobte tlak s činkami v stoji.
• Cvičenie s činkou. Môžeme vykonávať ležanie na vodorovnej alebo naklonenej lavici. Môžete tiež urobiť. Majte však na pamäti, že ide o dosť vážne cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať maximálne dvakrát týždenne a pod dohľadom trénera, pretože pri porušení techniky vykonávania existuje riziko poranenia kolien alebo chrbtice.
• , príťahy na hrazde.
• Cvičenie v tlaku s prídavnými závažiami.
• Kliky.

kardio tréning

Toto je beh alebo armádne skákanie. Pomaly zvoľnite tempo, uveďte telo do pokojného stavu. Takéto zaťaženie pomáha telu zvyknúť si na zaťaženie, zlepšuje fungovanie srdca, ktoré zásobuje svaly kyslíkom. Takýto tréning dáva svalom elasticitu, väzy a šľachy sa stávajú oveľa plastickejšími.

Súlad s režimom

Nevynechávajte cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha produkovať hormóny ako testosterón a rastový hormón. A testosterón je hlavný mužský hormón, ktorý je zodpovedný za rast svalov. Posilňuje sa aj uvoľňovanie hormónov kardiovaskulárny systém a spolu s priberaním prospieva celému telu.

Veľa ľudí cvičením priberá na váhe a svalovej hmote. Mnohé z cvičení sa dajú robiť s vecami, ktoré máte doma, ako je drep vo vreci alebo práca s 5-litrovými baklažánmi, ako sú činky. Takéto škrupiny sa dajú ľahko vyrobiť vlastnými rukami. Existujú sady cvičení doma. Na ich vykonanie nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie ani simulátory.

Oddych

Okrem správnej výživy a fyzická aktivita Odpočinok hrá veľkú úlohu pri priberaní. Práve počas spánku prebiehajú hlavné adaptačné procesy. Ektomorf by mal spať aspoň 8 hodín, najlepšie 10, snažte sa vyhnúť stresu, nervové napätie pretože stres spotrebuje veľa energie. Na nasýtenie tela kyslíkom je potrebné stráviť čo najviac času na ulici. Treba striedať voľný čas s pasívnym.

Teraz už vďaka našim odporúčaniam poznáte odpoveď na otázku, ako pribrať pre chudého chlapa. Treba zmeniť životný štýl, začať sa správne stravovať, pravidelne cvičiť, prestať piť alkohol a fajčiť a viac relaxovať na čerstvom vzduchu. Na naberanie svalovej hmoty to však nestačí. Je potrebná veľká túžba a túžba štíhleho človeka stať sa silným, krásnym a fit. Odborníci na výživu, tréneri pomôžu chudému človeku pribrať na váhe, zostaviť správnu stravu a vybrať potrebný tréningový systém. Ak dodržíte všetky pravidlá a odporúčania, zostavíte si jasný tréningový plán a stanovíte si režim, tak výsledok na seba nenechá dlho čakať. S nárastom svalovej hmoty chlapci získavajú sebavedomie a zlepšujú náladu, sebaúctu. Vďaka tomu sa zlepší osobný život, veci v práci pôjdu do kopca, ostatní si ich budú viac vážiť a rešpektovať.

Ako sa stravovať a ... priberať? Divná otázka? Nie je v ňom nič neočakávané. Zatiaľ čo milióny ľudí na celom svete bojujú so zradnými kilami, vzdávajú sa druhého sústa a úzkostlivo počítajú kalórie, mnohí snívajú o tom, že budú okrúhlejší a pevnejší.

Zároveň je medzi mužmi oveľa viac štíhlych ľudí ako medzi ženami. Preto je otázka, ako pribrať pre muža, veľmi dôležitá.

Pre ženy je žiaduca štíhlosť. Pre mnohých mužov sa to však stáva skutočným problémom. Je to pochopiteľné: príroda je daná tak, že strážca kozuba môže počať a vynosiť dieťa (preto sa tie isté kilogramy ukladajú na brucho a boky) a živiteľom a ochrancom človeka je dostať jedlo. a chrániť pred mnohými nebezpečenstvami.

Tu je prvý dôvod, prečo je pre mnohých mužov také ťažké zlepšiť sa: ak máte nadváhu, málo si priberiete a nespoľahlivo to ušetríte, preto príroda odmenila predstaviteľov silnej polovice ľudstva oveľa intenzívnejším metabolizmom . Aby sa nič neodkladalo. Ale na druhej strane je tiež nepravdepodobné, že sa vám podarí vyrovnať sa s vašou úlohou, byť tenký a slabý ...

Mnoho mužov zdedí štíhlosť po rodičoch. Bohužiaľ, so súborom génov sa nemôžete hádať. A ak sú mama aj otec vysokí a krehkí, pravdepodobnosť, že ich bábätko vyrastie podsadité, podsadité, so šikmou siahou v ramenách, je veľmi malá.

Neschopnosť zotaviť sa u muža je často spojená s chorobami gastrointestinálneho traktu alebo zhoršeným metabolizmom. Bez odborných rád sa nezaobídete. Stojí za to byť pripravený na skutočnosť, že tabletky budú predpísané a priebeh liečby doma bude trvať dlhšie ako jeden týždeň, ale akonáhle sa zdravie vráti do normálu, bude oveľa jednoduchšie rýchlo sa vrátiť k normálnej hmotnosti.

Správne priberanie kilogramov: usilovne ...

…jesť

Často od tenkých mužov, najmä mladých ľudí, počujete: jesť, jesť, jesť celý deň, ale nemá to zmysel. Napriek tomu má veľký význam nielen množstvo, ale aj kvalita, ako aj kalorický obsah potravín.

Musíte jesť často, každé 3-4 hodiny a veľa. Kompletné raňajky, obed a večera plus dve maškrty počas dňa – povinný minimálny program pre muža, ktorý sa chce zlepšiť. Ženský typ jedla – malé porcie, čerstvé ovocie a zelenina bez gramu rastlinného oleja, kyslé mlieko, mäsové výrobky s minimálnym obsahom tuku, odmietanie pečiva a zákuskov – vám vôbec nevyhovuje.

Stavte na maslové cereálie, sýte polievky, omelety, neodmietajte druhé jedlá a dezerty, zaraďte do jedálnička strukoviny – výborný zdroj rastlinných bielkovín. Čerstvá zelenina - čo najviac, ale nemala by tvoriť základ stravy. Výdatná porcia zeleninového šalátu môže slúžiť len ako príloha k mäsu alebo rybe, ako príloha k zemiakom, no v žiadnom prípade nemôže byť jediným pokrmom na mužskom jedálenskom stole.

jesť lepšie jedlá varené doma. Ak nemáte možnosť vychutnať si plnohodnotný obed v kaviarni alebo sa potrebujete rýchlo najesť, vezmite si jedlo so sebou. Zabudnite na rýchle občerstvenie! Čipsy, krekry, pečivo kúpené na úteku sú zakázané pre každého muža. Ak ste si nestihli vziať domáci obed, kúpte si v najbližšom supermarkete vrecko tvarohu, trochu kefíru, orieškov a sušeného ovocia – plnohodnotné jedlo, rýchlo uvarené a navyše bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály, je pripravený!

Rýchle občerstvenie tiež nie je dobré na maškrtenie. Urobte si pravidlo, že oriešky, semienka, sušené ovocie budete mať po ruke, vezmite si so sebou chlebíčky, domáce pečivo. Orechy a semená obsahujú zdravé oleje, sušené ovocie je pre muža cenným zdrojom sacharidov a pekárenské výrobky dobre zasýtia. Po týždni alebo dvoch takýchto snackov si všimnete nárast o dva až tri kg.

Dôležité je nielen zloženie potravy, ale aj jej kalorický obsah. Priemerná hodnota 2500 kcal za deň je približne rovnaká ako priemerná telesná teplota a na túto hodnotu sa musíte zamerať s mnohými zmenami. Optimálny obsah kalórií v dennej strave muža je hmotnosť v kg vynásobená číslom 45. Jednoduchým výpočtom zistíte, že denné minimum kalórií pre muža s hmotnosťou 60 kg je 2700 kcal. A aby ste sa zlepšili, musíte denne skonzumovať ďalších 400 – 500 kcal.

Mužovi, ktorý je zvyknutý vystačiť si s kulinárskym minimom, sa takéto bohaté jedlo môže zdať prehnané. Zaujmite svoje telo o jedlo! Na povzbudenie chuti do jedla používajte korenie, varte nové jedlá, skúšajte nové jedlá. Po chvíli si všimnete, že sa vám podarilo rýchlo a bez väčších ťažkostí zotaviť.

…tréning

Rýchle zotavenie je však len polovica úspechu. Veľa väčšiu hodnotu má niečo, vďaka čomu sa zlepšujete: v dôsledku zhrubnutia tukovej vrstvy alebo rastu svalov. Zašportovať si je povinnou etapou na ceste k odvážnej postave skutočného muža.

Uprednostňujte silové športy: vzpieranie, kulturistiku, prácu s činkami a činkami, cviky na brucho. Nie je potrebné cvičiť každý deň: 3-4 kvalitné tréningy týždenne vám tiež umožnia pribrať. Muž môže efektívne cvičiť aj doma, no na začiatok vám prospejú rady profesionálneho trénera.

…dodatočne podopierajte telo

Niektorí muži, pripravení urobiť čokoľvek, aby sa veľmi rýchlo zotavili, sú na veľmi nebezpečnej a klzkej ceste. Steroidy sú lieky, najčastejšie pilulky, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu bez veľkého úsilia. Napriek tomu sú tieto pilulky úplne nebezpečné pre zdravie. Navyše profesionálni športovci, ktorí ich pristihnú pri ich používaní, sú prísne potrestaní, až po diskvalifikáciu a nemožnosť zúčastniť sa na veľkých súťažiach. Nepochybne sa pomocou nich podarí mužovi pribrať, no ťažké bude ani zdravotné problémy.

Ako podporiť svoje telo? Absolútne zakázané dodatočný príjem vitamíny, stopové prvky, lieky, ktoré zlepšujú metabolické procesy. Tieto pilulky prinesú nepochybné výhody.

Ďalšou látkou, ktorá má pomôcť mužovi zlepšiť sa doma, sú pivovarské kvasnice. Ľahko sa dajú získať v tekutej forme, uvoľňujú sa aj vo forme tabliet. Pivovarské kvasnice sú výnimočné tým, že obsahujú vitamíny skupiny B, ako aj množstvo aminokyselín a mikroelementov.

Táto látka normalizuje metabolické procesy, zvyšuje odolnosť tela voči mnohým vírusovým a rovnomerným infekčné choroby- a zaručene pridá pár kg mužovi! Jeho bezpečnosť možno posúdiť aj podľa toho, že tablety z pivovarských kvasníc sa predpisujú aj deťom! Môžete užiť 3 tablety denne, maximálna povolená dávka je 6 tabliet.

Týchto pár rád vám na ceste k mužnej postave poslúži ako skvelý pomocník:

• pozor na zmenu hmotnosti. Najoptimálnejší rast je 1 kg za týždeň. Takže sa môžete zlepšiť bez poškodenia zdravia;
• piť čo najviac tekutín. Požadované minimum pre muža - 2 litre vody denne. Nezanedbávajte ani mlieko, ovocné a zeleninové šťavy;
• dostatok spánku! Svaly rastú obzvlášť aktívne počas obdobia odpočinku. Nezanedbávajte 7-8 hodín spánku!