Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

30. marec 2017

Obsah

Pri správnom prístupe robia diétne raňajky na chudnutie zázraky. Nielenže vám zlepší náladu, nabije vás živosťou a životodarnou energiou, ale pomôže aj kvalitatívne vyriešiť problémy s vašou postavou. Správne a užitočné diétny prídel bude hrať dôležitú úlohu pri pomoci telu zbaviť sa prebytočného tuku a získať chýbajúce živiny.

Aké by mali byť správne raňajky?

Výrazne zlepšite svoju každodennú stravu krátky čas Môžete začať pripravovať diétne raňajky. Ak je vnútorný metabolický proces vášho tela narušený, začnite ráno pohárom vody (najlepšie izbovej teploty) vypitým nalačno. Diétne raňajky na chudnutie pomôžu jemne naštartovať žalúdok a zároveň obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalej musíte kombinovať potraviny komplexného zloženia, bohaté na základné vitamíny, mikroelementy, obsahujúce vlákninu a pomaly stráviteľné sacharidy. Raňajky na chudnutie sú ideálne, ak obsahujú:

• kaša (kukurica, pšenica);
• zelenina a ovocie, bylinky a orechy (mandle, pekanové orechy);
• vajcia a mliečne výrobky (tvaroh, syr, kefír, prírodný jogurt);
• celozrnný chlieb (najlepšie nahrubo mletý).

Zdravé obilniny

Kaše sú zdravé a kalorické. Odborníci na výživu ich odporúčajú ženám, najmä čo sa týka stravovania a chudnutia. Vláknina, ktorú obsahujú, pomáha črevám eliminovať prebytočný odpad, pričom zanecháva dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, pšenica a jačmenná kaša sú dobré diétne možnosti (ale vyhýbajte sa krupici). Jedno upozornenie: raňajková kaša na chudnutie by sa mala variť vo vode bez pridania olejov, cukru alebo soli. Môžete pridať kúsky čerstvého ovocia, orechy a med.

Čo jesť na raňajky pri chudnutí

Diétne raňajky na chudnutie zahŕňajú správne vyváženú stravu: urobte si nakrájané ovocie, zeleninový šalát s pšeničnými otrubami. Do menu môžete pridať tvrdý syr a rastlinný olej. Ranná konzumácia diétneho mäsa vám umožní rýchlejšie naštartovať metabolizmus. Snažte sa neprejedať, aby ste sa počas dňa necítili malátni.

Proteínové raňajky

Základný princíp diéty: znížením príjmu sacharidov na výrobu potrebnej energie začne telo odbúravať tukové usadeniny. Preto je proteínové jedlo na raňajky optimálnym riešením v rámci diétnej diéty. Pre spestrenie arzenál zahŕňa veľký rozsah recepty na prípravu jedál z tvarohu (palacinky, rajnice, šaláty), vajec (omeleta, vyprážané vajcia, varené namäkko), kuracieho filé.

Komplexné sacharidy

Pomaly stráviteľné sacharidy pre diétu sú dobré, pretože nespôsobujú náhle zmeny krvného cukru. Tým je zabezpečená rovnomerná distribúcia energie z jedla, vďaka čomu budete dlhšie sýti. Ak musíte po diétnych raňajkách kvôli chudnutiu cvičiť, potom je voľba v prospech sacharidových potravín zrejmá. Nachádzajú sa v neškrobovej zelenine (brokolica, uhorky, šalát), v cestovinách z tvrdej pšenice, v obilninách, ktoré prešli menším stupňom spracovania, konzervácie najviac vlákniny a dôležitých mikroelementov.

Ľahké raňajky

Šaláty - najlepšie pľúca raňajky na chudnutie. Perfektné ako desiata, keď si nechcete preťažiť žalúdok skoro ráno bez toho, aby ste spôsobili ťažkosti. Relevantné, ak v budúcnosti plánujete brunch alebo pracovný obed s kolegami. Ovocný či zeleninový diétny jedálniček neovplyvní vašu postavu, aj keď zjete kilogram, zdvihne vám náladu a nabije energiou.

Rýchle a užitočné

Toasty, krutóny, krutóny, sušienky, chleby sú uspokojivým riešením, ktoré nie je horšie ani v obsahu vlákniny (v závislosti od odrody), ani vo výživovej hodnote, a sú dobrou alternatívou k bežným sendvičom. Chutné a zdravé raňajky počas diéty môžu pozostávať z müsli alebo vločiek, ochutené porciou kalórie spaľujúceho grapefruitu alebo posypkou z granátových jabĺk posilňujúcich cievy.

Čo nejesť na raňajky

Medzi nezdravé potraviny na chudnutie patria cukrovinky a pečivo, ktoré rýchlo preťažia produkciu inzulínu, čo môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Na diétne raňajky nie sú vhodné ani údeniny, konzervy a prepečené jedlá – takéto produkty negatívne ovplyvnia metabolizmus a celkovo neprospejú organizmu.

Prečo by ste nemali vynechať raňajky

Raňajky pre tých, ktorí schudnú, sú kľúčom k odolnosti voči stresu, je menšie riziko zhrabnutia sa v niektorom obľúbenom vysokokalorickom jedle, pretože keď ste sýti, menej myslíte na hlad. Nemeckí vedci dokázali vyvodiť paralelu, že čím sú raňajky hutnejšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že porcie na obed a večeru budú priamo úmerne pribúdať. Ráno sa radšej neprejedajte, no raňajkám by ste sa nemali úplne vyhýbať. Americkí lekári tvrdia, že viac ako 60 % dobrej postavy testovaných osôb spočíva v správne zvolenej strave.

Recepty na zdravé raňajky

Pravidelný príjem diétneho jedla, ktorého príprava vám zaberie len pár minút denne, vám zaručí zdravý prístup k strate prebytočných kalórií bez poškodenia zdravia a pohody. Raňajky o hod správna výživa na chudnutie je celý systém, skladajúci sa z správne vypracovanie menu pre efektívny výsledok. Ako sa zdravo naraňajkovať a pritom pokračovať v chudnutí, čítajte nižšie.

Pohánka

Hlavnou vecou v diétnej výžive je pokračovať v kŕmení tela užitočnými látkami, takže samotný prístup k príprave pohánky by sa mal prehodnotiť. Najzdravšia zelená pohánka je zrno, ktoré nebolo vyprážané. Zachovala si všetky potrebné zložky, ktoré pomôžu vášmu zdraviu. Všeobecne platí, že pohánka ráno na chudnutie pomôže udržať pocit sýtosti po dlhú dobu.

Ingrediencie:

• pohánka - 50 g;
• maslo – 1 lyžička.

Spôsob varenia:

1. Pohánku prepláchneme.
2. Nalejte pohár vriacej vody a nechajte napučať.
3. Pridať olej.

Zdravé sendviče

Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa pekárenské výrobky. Zamerajte sa na chlieb, celozrnný chlieb s otrubami, vždy nahrubo pomletý. Zdravé chlebíčky na chudnutie sú diétne raňajky na báze chleba, celozrnného chleba s otrubami, vždy nahrubo namletého. Ako nátierku použite tvaroh (recept nižšie), hummus alebo arašidové maslo. Ozdobte bylinkami, čerstvou zeleninou, diétnym mäsom, tofu, feta syrom, mozzarellou, tuniakom.

Ingrediencie:

• celozrnný chlieb - 2 plátky;
• tvarohová nátierka – 1 lyžica.

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte chlieb. Rozotrite tenkú vrstvu plnky.
2. Ozdobte podľa chuti ovocím alebo surovou zeleninou.

Tento jednoduchý recept môžete použiť ako prílohu, natrieť na chlieb alebo ako samostatné jedlo. Tvaroh na raňajky na chudnutie sa môže líšiť v obsahu tuku a vo svojej štruktúre – niekto bude preferovať jemnozrnný, iný zase tvaroh s hodvábnou konzistenciou. Toto dobrý príklad proteínová diéta, kde je jedlo výživné, chutné a nízkokalorické pre telo.

Ingrediencie:

• nízkotučný tvaroh - 150 g;
• zelenina podľa vlastného výberu - 1 zväzok;
• kyslá smotana – 1 polievková lyžica. l.;
• soľ - 1 štipka.

Spôsob varenia:

1. Zeleninu umyte a nasekajte nadrobno.
2. Pripravte tvaroh: rozdrvte ho, zmiešajte so zvyškom surovín.

Ovsené vločky s kefírom

Víťaznou diétnou kombináciou bielkovín a vlákniny sú ovsené vločky s kefírom. Môžete ho jesť s mierou, pričom zaznamenáte priaznivý účinok na pokožku a dobre koordinovaný črevný mechanizmus. Pamätajte, že hoci je táto kaša užitočná pre gastrointestinálny trakt, nemala by sa konzumovať dlho. Má vlastnosť vymetať z tela užitočné látky, nielen toxíny, preto je vhodné obmedziť dobu jeho užívania.

Ingrediencie:

• ovsené vločky, "Hercules" - 150 g;
• kefír - 1 pohár.

Spôsob varenia:

1. Ovsené vločky zalejeme kefírom a necháme napučať.
2. Pridajte ovocie alebo sušené slivky.

Omeleta na diéte

Rýchla, zdravá a jemná – to je omeleta na raňajky na chudnutie. Vajcia sú neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička. Ak potrebujete dodržiavať prísnu diétu, potom je možné mlieko nahradiť pitná voda, a panvicu - v klasickej rúre. Pridaním zeleniny a špenátu do omelety bude vaša strava ešte výživnejšia a zdravšia.

Ingrediencie:

• kuracie vajce - 3 ks;
• mlieko 1% tuku – 40 ml;
• zelenina - 1 zväzok;
• rastlinný olej, kukurica – 10 ml;
• soľ - štipka.

Spôsob varenia:

1. Panvicu vymastíme tenkou vrstvou oleja a rozohrejeme ju.
2. Umyte a nakrájajte zeleninu.
3. Vajcia, mlieko a soľ vyšľaháme mixérom. Pridajte zeleň.
4. Nalejte zmes na rozohriatu panvicu a počkajte, kým stuhne. Znížte teplo a priveďte do pripravenosti.

Čo piť na raňajky, aby ste schudli

Nutričná hodnota nápojov uvedených nižšie môže konkurovať úplným raňajkám, preto je najlepšie načasovať ich príjem, ak ich chcete skombinovať. Je mylné domnievať sa, že slávna čerstvá pomarančová šťava je tým najsprávnejším variantom diétnych raňajok: je dokázané, že pri pití nalačno dráždi sliznicu žalúdka. Pre alternatívne diétne tekuté možnosti si vyberte iné zdravé raňajkové nápoje.

Káva

Diétnou kávou rozumieme kávu prírodnú, čiernu. Môžete si dať aj zelenú kávu, má viac antioxidantov. Okrem toho, že po ňom naberá na sile, má neodmysliteľný vplyv aj na odbúravanie tukov, a preto má v Taliansku aj pri pomerne tučných jedlách málokto problémy so srdcom pre vysoký cholesterol v krvi. Recept na kávu so zázvorom na chudnutie vám spestrí diétne raňajky, podnieti pozornosť a umožní vám rýchlejšie sa zobudiť.

Ingrediencie:

• káva, čierna mletá - 2 lyžičky;
• zázvor, čerstvý koreň - 1 lyžička;
• škorica - štipka;
• voda - 500 ml.

Spôsob varenia:

1. Na dno turka nasypeme vopred nastrúhaný koreň zázvoru.
2. Pridajte kávu a zalejte vodou.
3. Na miernom ohni dvakrát priveďte do varu, ale nevarte.

koktail

Táto možnosť diétne menu vám umožní ihneď po cvičení doplniť potrebné prvky pre rast svalov. Proteínové diétne kokteily na raňajky sú príkladom toho, ako môžete zmiešať sacharidy (med, stévia, glukóza, hrozienka, banán), bielkoviny (tvaroh) a tuky (orechy, arašidové maslo), čím sa racionálne skráti čas prípravy jedla. Skvelá možnosť, keď sa potrebujete ponáhľať s cvičením.

Ingrediencie:

• mlieko - 250 ml;
• obilniny– 2 polievkové lyžice. l.;
• orechy, nasekané vlašské orechy - 2 lyžičky;
• banán - 1 ks.

Spôsob varenia:

1. Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri.
2. Šľaháme do hladka.
3. Diétny nápoj nalejte do servírovacieho pohára a pred podávaním posypte zvyšnými orieškami.

Smoothie

Nízkokalorický a jemný vzhľad diétna výživa. Ideálne pre tých, ktorí ráno nemajú radi tuhú stravu. Zdravé raňajkové smoothies neobsahujú cukor, takže sa lepšie vstrebávajú bez toho, aby spôsobili prudké uvoľnenie hormónu inzulín. Zároveň si pri diétnych raňajkách môžete vytvoriť plán konzumácie „čistiacich“ smoothies, ktoré pomáhajú odstraňovať agresívne toxíny.

Všetci odborníci na výživu už dlho tvrdia, že jesť treba každý deň ráno. A PP toto pravidlo podporuje. A skúsení odborníci na výživu sa už dávno v praxi presvedčili, že ak ignorujete zdravé raňajky, správna výživa stráca všetku svoju podstatu a účinnosť.

Prečo vôbec potrebujete raňajky?

Tu treba začať ďalšou otázkou – prečo vôbec chceš dodržiavať pp?

Byť zdravý, energický, veselý a schudnúť nie je ten posledný dôvod.

Takže, zapamätajme si: Bez raňajok nie je možné schudnúť ani udržať si správnu hladinu energie.

Je to prvé jedlo, ktoré dáva požadovaný poplatok, spúšťa všetky metabolické procesy.

Áno, pre pravdu je potrebné povedať, že užitočné látky môžete získať počas dňa, ale nie je možné naštartovať metabolizmus neskôr!

Aké sú teda výhody tých, ktorí raňajkujú:

• je dokázané, že metabolizmus človeka, ktorý raňajkuje, je minimálne o 5% rýchlejší;
• skoré jedenie zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, výskytu hypertenzie, infarktu, mŕtvice a dokonca aj cukrovky;
• bohaté raňajky sú takmer zárukou, že sa nebudete večer prejedať;
• ženy, ktoré ráno nejedia, priberú každý rok 3-5 kg ​​navyše;
• Inteligencia tých, ktorí ráno nikdy nevynechávajú jedlo, je o 10 – 15 % vyššia a ak ste ešte neraňajkovali, ale rozhodli ste sa, že si ráno zvyknete jesť, môžete sa spoľahnúť na zlepšenie mozgových schopností!

A vo všeobecnosti je skvelé začať deň tým, že si doprajete nejakú zdravú a chutnú maškrtu!

Prirodzene, výhody ranného jedenia pocítite len vtedy, ak použijete PP recepty, raňajky zo zakázaných potravín sú zbytočné.

Kedy je ten správny čas na raňajky?

Teraz prejdime na konkrétnejšie údaje - v akom čase, v akom množstve a s akými údajmi na kbzhu by sa malo prijať prvé jedlo.

Odborníci na výživu tomu takmer jednohlasne veria Jesť by ste mali ráno najskôr 30 minút a najneskôr 2 hodiny po prebudení.

Navyše každé raňajky s PP začínajú pohárom vody.

Môžete jesť za 20 minút.

Obsah kalórií v prvom jedle by mal byť asi 25% z celkového počtu.

teda ak je vaša norma 1800-2000 kcal, potom ráno konzumujte 350-400 kcal.

Zároveň sa snažte dodržiavať objemovú normu - asi 300 ml hlavného jedla a nie viac ako 200 ml akéhokoľvek nápoja.

Mimochodom, čo jesť na raňajky so správnou výživou, je ľahšie rozhodnúť sa ako odpovedať na otázku, čo piť. Ako viete, je lepšie kávu úplne vylúčiť. Ako posledná možnosť - čerstvo uvarené z mletých zŕn, samozrejme, bez cukru. Povolené sú čaje, odvar, bylinkové alebo ovocné infúzie.

Nenechajte sa zmiasť: mlieko a tekuté mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, jogurty, srvátka atď.) sa považujú skôr za potraviny ako za nápoje. Berte to do úvahy pri vytváraní jedálneho lístka.

Čo by ste ráno nemali jesť

Recepty na zdravé raňajky sú veľmi rozmanité, ale pri ich výbere pamätajte na zakázané možnosti.

Je jasné že správna výživa sú raňajky, obedy a večere, kde v ponuke nie sú žiadne škodlivé látky, teda cukor, pšeničná múka, konzervy, údené, nakladané a iné produkty.

Tu je všetko jasné. Ale aj keď si všetko kúpite výhradne na , a vo vašej chladničke alebo na policiach nie je nič škodlivé, majte na pamäti - Nie všetko sa dá ráno zjesť. Neexistujú žiadne kategorické zákazy, ale napriek tomu je lepšie nezahŕňať možnosti raňajok so správnou výživou:

• jogurty alebo iné mliečne výrobky ktoré neprešli tepelným spracovaním. Vyvolávajú nadmernú tvorbu kyseliny na prázdny žalúdok - to je škodlivé;
• Je tiež nežiaduce jesť citrusové plody na prázdny žalúdok - nie je potrebná kyselina a existuje vysoké riziko alergických reakcií;
• Banány je lepšie nechať na desiatu alebo obed - obsahujú veľa horčíka, ktorý telo potrebuje na obed, ale ráno sú zásoby tejto látky stále normálne, to znamená, že môžete dokonca narušiť rovnováhu;
• Veľa výživových poradcov je ráno proti tvarohu, vraj nie je veľmi stráviteľný, ale osobne si myslím, že tvaroh nie je nikdy zbytočný, najmä preto, že tvaroh nikdy neraňajkujem - robím si ovsenú kašu s malým prídavkom, resp. Raz na nejaké prídem

Aké raňajky si vybrať: sacharidové alebo bielkovinové

Ak hovoríme o typoch ranných jedál a aké by mali byť raňajky so správnou výživou, potom ich možno podmienečne rozdeliť na uhľohydráty a bielkoviny.

Príklad zdravých sacharidových raňajok:

• alebo palacinky;
• diétne;
• ovsené vločky so sušeným ovocím alebo bobuľami;
• hocijakú kašu napríklad na raňajky, do ktorej si pre chuť môžete pridať za hrsť hrozienok.

Takéto chutné raňajky správna výživa vás dokonale nabije energiou, zasýti na dlhú dobu a dobre zaženie váš hlad.

Proteínové možnosti nevyzerajte menej chutne:

• nejaké raňajky z vajec - omeleta z bielkov so zeleninou, natvrdo uvarené vajcia atď.;

Akékoľvek raňajky na báze bielkovín sú možnosťou, ktorú milujú najmä športovci, najmä keď zarezávajú.

Ak jete bielkoviny ráno, nemusíte sa obávať katabolizmu svalovej hmoty.

Podľa môjho chápania je odpoveď na otázku, čo raňajkovať so správnou výživou, jedna – vyberte si tieto receptúry obsahujúce bielkoviny aj komplexné sacharidy.

Vtedy je metabolizmus normálny a pečeň nie je ráno v šoku z nadbytku bielkovín a energie je veľa.

Najlepšie príklady PP-raňajok

Ako teda vyzerajú ideálne raňajky? pomenujem top 5 možností:

1. Ovsené palacinky s akoukoľvek bielkovinovou náplňou - tvarohová zmes, ryby alebo mäso, morské plody, vedľajšie produkty - sa dlho a pevne „usadili“ na prvom mieste;
2. druhé miesto - ovsené vločky vo vode s jablkom a 2-3 lyžice. obyčajný tvaroh. Môžete pridať med, vodu môžete nahradiť zmesou mlieka a vody;
3. ďalej - pohánka dusená večer s kúskom niečoho proteínu, napríklad s porciou;
4. omeletu z niekoľkých bielkov, 1 žĺtka, hrsť zeleniny a nízkotučného syra, ktorú treba podávať s krajcom celozrnného chleba alebo len chlebom bez kvasníc;
5. - a jednoduché a chutné a nie zlé na jedlo.

Ráno pridajte sladkosti – med, sušené ovocie, ovocie, nejaké dezerty. To všetko poskytne mozgu vynikajúcu výživu a nijako neovplyvní pás. Všetky recepty na pp-raňajky nájdete.

Čo jesť ráno, ak chudnete

Zdravé raňajky sú začiatkom správnej výživy na chudnutie, udržanie hmotnosti a dokonca aj naberanie svalovej hmoty.

PP raňajky na chudnutie sa veľmi nelíšia od bežných zdravých raňajok.

Je to len počet kalórií?

No, so sladkosťami by ste to nemali preháňať.

Vo všetkých ostatných ohľadoch sú pravidlá rovnaké ako možnosti raňajok pre správnu výživu na chudnutie:

• kombinujeme bielkoviny a sacharidy, pričom sa snažíme mať o niečo menej sacharidov;
• Pozorne sledujeme BCJ.

A pamätáme si: raňajky ppt na chudnutie nie sú o nič menej dôležité ako prísne účtovanie kalórií a kvality potravín!

Dúfam, že teraz moji milovaní čitatelia nebudú mať problémy s tým, či sú potrebné raňajky, aké by mali byť atď. A myslím, že čo uvariť na raňajky nájdete práve tu na stránke.

Mimochodom, keďže prišlo leto, navrhujem, aby ste si na raňajky dali zmrzlinu! A prečo nie, ak je recept jednoducho dokonalý – bielkoviny a sacharidy. Všetko, na čo potrebujete riadne PP-raňajky! Tu je video, ktoré ukazuje, ako pripraviť túto lahodnú pochúťku:

Čo znamenajú diétne raňajky alebo správne raňajky na chudnutie?

Pamätáte si na známe príslovie: „Rajaj ty sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“?

Raňajky sú nevyhnutnosťou a ak chudnete, tak dvojnásobne!

Mnoho ľudí verí, že ak schudnú, nemusia raňajkovať, hovorí sa, že takto vzniká kalorický deficit, a kým ja chcem jesť, môjmu telu nezostáva nič iné, len spaľovať tuk?

Máte niekedy takéto myšlienky?

Myšlienky sú nesprávne, pretože vychádzajú z vopred fiktívnych informácií, že schudnúť môžete len vtedy, ak budete málo jesť alebo budete úplne hladní.

Pretože telo začne šetriť kalórie a jednoducho spomaľuje váš metabolizmus, ale dnes o tom nebudeme hovoriť, ale budeme hovoriť o tom, čo jesť na raňajky, aby ste schudli.

Na internete je veľa protichodných informácií o tom, čo je najlepšie jesť ráno pri chudnutí, niekto hovorí o cereáliách, pričom zdôrazňuje, že obsahujú veľa vlákniny, niekto píše, že raňajkovať treba až po fyzická aktivita alebo naopak.

Jedným slovom, koľko ľudí, toľko názorov.

Ponúknem vám niekoľko možností diétnych raňajok – predsa len sa budete riadiť len svojimi preferenciami a chuťou.

Pred vymenovaním raňajok chcem napísať kľúčovú myšlienku: mali by ste byť sýti, aby ste čo najdlhšie nepociťovali hlad.

Správne alebo diétne raňajky na chudnutie:

Proteínové raňajky – bielkoviny prevládajú, ale obsahujú aj sacharidy a tuky, no v menšom množstve.

Bielkoviny, najpotrebnejšia a najvyhľadávanejšia zložka našej stravy, dôležitý bod– asi 30 % kalórií obsiahnutých v samotnom produkte sa minie na trávenie bielkovín.

Proteínové potraviny sa trávia pomaly a poskytujú dlhotrvajúcu sýtosť, ktorá je tiež nevyhnutným faktorom pri chudnutí.

Pre mnohých ľudí je ťažké pochopiť, čo sú raňajky s obsahom bielkovín?

Je žiaduce, aby existovali aj živočíšne bielkoviny.

Pozrime sa, čo obsahuje živočíšne bielkoviny:

Tvaroh, vajcia, mäso, kuracie mäso, ryby, maslo, mlieko, kyslá smotana sú hlavné produkty, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Proteínové raňajky sa, samozrejme, neskladajú len z bielkovín, sú tam aj sacharidy, sacharidy musia byť komplexné – opäť sa dlho trávia a dávajú dlhý pocit sýtosti.

Chlieb je najdôležitejším atribútom raňajok a je žiaduce, aby bol chlieb hrubší alebo vyrobený zo šedej múky, nebudem vysvetľovať prečo, myslím, že je to už jasné.

Veľa ľudí raňajkuje ako keby to boli bielkovinové raňajky – párky, klobása, rôzne údeniny a mäsové výrobky.

Podľa mňa je tu viac tukov a vnútorností a tieto produkty sa veľmi ťažko zaraďujú medzi bielkoviny.

Na raňajky je najlepšie jesť prírodnejšie produkty – tvaroh, vajíčka, kuracie mäso, mäso, čo máte radi, najviac dôležitým faktorom- chutné. Toto jedlo by vám malo chutiť a potom budú pre vás raňajky skutočným pôžitkom.

Sacharidové raňajky sú v podstate raňajky pozostávajúce z rôznych varených cereálií.

Práve som sa pozrel na kalorický obsah ovsených vločiek, pohybuje sa od 88 kcal do 400 kcal, podľa zloženia a značky výrobcu. V podstate sa teraz kaša nevarí, ale varí z vrecka a po 10 minútach je kaša hotová.

Ovsené vločky majú veľmi dobrý vplyv na trávenie a sú jednoducho nenahraditeľné rôzne chorobyžalúdok, ale nezameriaval by som sa na to ako na istý spôsob chudnutia.

Aj keď, samozrejme, kaša obsahuje vlákninu, za predpokladu, že si kašu uvaríte sami z obilnín alebo obilnín.

Ak kaša vyžaduje iba zalievanie vriacou vodou, potom je to len zdanie kaše, okrem chemikálií a kalórií v nej nezostane nič užitočné. Ak mi neveríte, zadajte do vyhľadávania „výhody a škody ovsenej kaše“.

Pridáva sa pre chuť a vôňu výživové doplnky, na sladkosť - cukor alebo sladidlo, ale človek sa necíti sýty a po krátkom čase sa opäť objaví chuť niečo zjesť.

To sú v podstate všetky informácie o správnych raňajkách pri chudnutí.

V skutočnosti neexistujú žiadne pravidlá ani správne raňajky – všetci ľudia sú individuálni a vy musíte prevziať zodpovednosť za chudnutie a začať len raňajkovať a sami si určiť a všímať si, ako sa po rôznych jedlách cítite.

Poznámka:

1. Ako dlho vám trvá, kým sa cítite sýty?
2. Čo jete cez deň, po rôznych raňajkách?
3. Čo ťa najviac ťahá, aké produkty?
4. Mení sa vaša nálada počas dňa v závislosti od toho, čo ste ráno jedli?

Raňajky majú dôležitý vplyv na to, ako bude vaše telo žiť tento deň, či dnes budete mať v tele úspory, alebo či dnes vyčerpáte všetky kalórie.

Existuje jednoduchý vzťah: ak ste ráno nejedli a vaše telo nedostalo potrebné komponenty pre plnohodnotnú a efektívnu prácu, hneď ráno sa zapne ekonomický režim, keď sa vaše tukové zásoby znížia. zachránený do najhorších časov.

Vaše telo totiž vôbec nevie, že ste nejedli napríklad preto, že ste zaspali, a začne si šetriť to málo, čo momentálne má.

Ako to urobí?

Myslíte si, že otvorí nádoby s tukom a rozhádže ho vľavo a vpravo?

Nič také, pulz sa spomalí - srdce bude biť o 2-3 údery za minútu menej často a dýchanie bude o niečo menej časté, do tela sa dostane menej kyslíka, spomalia sa aj redoxné procesy a ako Výsledkom je, že za deň strávite nie 1800 kalórií, ale iba 1400.

A aby ste sa tomu všetkému vyhli, stačilo vám jesť ráno.

Našiel som to na internete zaujímavý výber pre každý vkus, dúfam, že nájdete niečo pre seba.

Možnosti diétnych raňajok na chudnutie:

Čo môže byť uspokojivejšie, rýchlejšie a chutnejšie ako raňajky od... kuracie vajcia? Prítomnosť zeleniny robí raňajky vyváženými. Tu je veľa možností:

• miešané vajcia s cibuľou a paradajkami;
• omeleta s brokolicou alebo karfiolom;
• miešané vajíčka z pár vajec s malým množstvom kuracie prsia+ šalát;
• pár vajec uvarených na tvrdo a zeleninový šalát.

Chcete začať deň niečím neskutočne ľahkým, no tak, aby ste bez problémov počkali do obeda? Vyberte ovocie a orechy:

• pečené jablko s lyžicou medu a hrsťou orechov;
• ovocný šalát s orechmi, oblečený s jogurtom;
• grapefruit a hrsť mandlí (skvelé na zrýchlenie metabolizmu);
• pol pohára orechov a pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy.

Jednoduché mliečne raňajky

Čo môže byť jednoduchšie ako raňajky s mliečnymi výrobkami? Nevyžadujú si vôbec žiadnu ďalšiu prípravu. Existuje veľa možností:

• pohár kefíru + otruby alebo vlákna;
• fermentované pečené mlieko + jablko;
• tvaroh s ovocím alebo bobuľami;
• tvaroh zmiešaný s jogurtom (ak je tvaroh nízkotučný a má jednotnú štruktúru, dostanete niečo ako tvaroh z obchodu);
• „polievka“ vyrobená z tvarohu, bobúľ a kefíru;
• biely jogurt a banán.
• mliečna polievka s ryžou

Pohánka s kefírom na raňajky

Dievčatá, ktoré držia diéty, už o tejto kombinácii určite počuli.

Existuje dokonca celá diéta, ktorú musíte dodržiavať niekoľko dní a ktorá obsahuje presne tieto produkty. Môžu sa jesť buď zmiešané alebo bez miešania.

Čaj a sendvič zvyčajne nazývame výdatným jedlom. Aké možnosti takýchto raňajok možno považovať za diétne?

• čaj bez cukru s mliekom + otrubový chlieb s plátkom syra (môžete pridať plátok jablka);
• čaj bez cukru + čierny chlieb s tvarohom a bylinkami;
• čaj bez cukru + ražný chlieb s uhorkou a bielym kuracím mäsom.

Ovsené vločky

Nie je žiadnym tajomstvom, že Sherlock Holmes, ktorý mal mimoriadne duševné schopnosti, si vždy vybral túto možnosť. A z dobrého dôvodu: ovsené vločky sú neuveriteľne zdravé. Okrem toho existuje veľa možností, ako to chutne jesť:

• ovsené vločky + strúhané jablko;
• ovsené vločky + orechy;
• ovsené vločky + hrozienka alebo iné sušené ovocie;
• ovsené vločky + čerstvé bobule;
• ovsené vločky + banán;
• ovsené vločky + smotana a med.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké

Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, potom je lepšie jesť ich ráno - počas aktívneho dňa spotrebujete prijaté kalórie a nepriberiete z vašej obľúbenej maškrty.

• šálka čaju bez cukru + 1/3 tabuľky tmavej čokolády. Presne horké, nie tmavé, nie mliečne a určite nie biele - majú príliš veľa cukru;
• šálka čaju + pár tvarohových koláčov;
• šálka čaju + banánové palacinky.

Pre tých, ktorí neustále meškajú alebo sa ponáhľajú

Ak ste časovo veľmi obmedzení, najjednoduchšou možnosťou sú hotové raňajky. Ale musíte si tiež vedieť vybrať:

• obyčajné kukuričné ​​vločky bez cukru alebo prísad + jogurt;
• rovnaké obilniny, ale s mliekom a bobuľami;
• nesladené otruby (predávané v lekárni) + fermentované pečené mlieko (veľmi plniaca možnosť).

Vyvážený

Najlepšia možnosť raňajok je tá, ktorá nasýti telo všetkými potrebnými prvkami. Niektoré veci bude potrebné pripraviť večer vopred, ale stojí to za to:

• varené kuracie prsia + šalát z čerstvej zeleniny;
• chudá šunka + pár uhoriek;
• polovica grapefruitu + sendvič s chudým mäsom a šalátom.

Zdroj možností raňajok: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Časopis WomanAdvice - rady pre všetky príležitosti

Tiež by som chcel zdôrazniť často kladené otázky:

Raňajky pre tých, ktorí majú diétu

Ak dodržiavam určitú diétu – mám ju držať alebo nie?

Podľa mňa, ak ťa obmedzuje tvoj jedálniček a nemáš v jedálničku veľa potravín, tak obmedzenie, ktoré existuje, môžeš zmeniť.

Žiadam vás, aby ste pochopili jednu jednoduchú vec: žiadna diéta nemôže trvať večne, buď ju bezpečne dokončíte, alebo zlyháte.

Musíte sa snažiť jesť vyváženú stravu po celý život, dalo by sa povedať, že stále. Ako som písal vyššie, raňajky sú nevyhnutným atribútom chudnutia.

A bez ohľadu na svoj jedálniček, musíte myslieť na svoje možnosti raňajok, ktoré vám chutia, a nemyslieť len na chudnutie.

Držím diétu už dlho, schudol som a teraz ako mám raňajkovať?

Mám článok s názvom „V ňom popisujem, ako sa môžete zotaviť z prísnych diétnych obmedzení a ako môžete normalizovať metabolizmus aj samotnú výživu.

Ale aj tak, opakujem, určite sa zameriavate na lahodnosť a chuť zjesť to či ono jedlo.

A ak plánujete schudnúť navždy, potom, samozrejme, jednoducho musíte mať vo svojom živote chutné a výživné raňajky.

Ak nemôžem ráno jesť, čo mám robiť? Môžem vypiť len pohár čaju alebo šálku kávy?

Osobne sa nedržím tohto názoru, takže ak ráno nemôžete jesť, vypite pohár čaju alebo kávy.

Začnete teda prácu trávenia, ale o niečo neskôr, keď vám žalúdok dá vedieť, že je čas niečo zjesť, určite musíte niečo zjesť.

Ak sa napríklad zobudíte o 7:00 ráno, vypijete čaj a utečiete do práce, potom je pravdepodobné, že po 2 hodinách budete cítiť neustálu túžbu niečo žuť.

Potom si musíte vziať raňajky so sebou do práce a zjesť ich tam. To, čo si so sebou vezmete, opäť závisí od vašich preferencií a schopností.

Ak ste doma, v tomto prípade je všetko oveľa jednoduchšie, akonáhle pocítite hlad, urobíte si druhé raňajky.

Aký by mal byť obsah kalórií?

Otázka obsahu kalórií je dosť kontroverzná; bude to závisieť od vášho koridoru kalórií a denného výdaja kalórií.

V priemere je žiaduce mať 300 - 400 kalórií.

Približne - 1/4 vašej dennej stravy

Počul som, že jesť kašu ráno je veľmi prospešné? Je to správne?

Ak ste odhodlaní iba schudnúť, potom by vo vašich raňajkách mali prevládať bielkoviny.

A v kašách, ako viete, hlavným zložením sú sacharidy. Ak do kaše pridáte trochu tvarohu alebo kyslej smotany a vajec, potom bude kompozícia vyváženejšia. Do kaše môžete pridať aj trochu masla.

Opäť opakujem, zamerajte sa na to, čo máte radi a raňajkové menu si vytvorte sami a pristupujte k tejto problematike s rozumom.

Premýšľajte, pozerajte sa na množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, počítajte počet kalórií.

Kaše sú dobré na trávenie, a ak máte nejaké choroby gastrointestinálny trakt, potom, áno, kaša musí byť prítomná vo vašom jedálnom lístku.

Je možné jesť ovocie ráno?

Niektoré diéty ponúkajú celkové zníženie kalórií pomocou ovocia. Ovocie má veľmi málo kalórií, no zároveň v ňom dominujú sacharidy.

Raňajky by mali byť výdatné a ako viete, v ovocí nie je prakticky žiadna sýtosť. Preto je podľa mňa pri chudnutí optimálne ovocie radšej pridať, ako z neho robiť hlavné raňajky.

Je možné jesť sendviče na raňajky? Napríklad s maslom a syrom, alebo s klobásou?

Môžete jesť sendviče!

To však vôbec neznamená veľké množstvá, maslo treba rozotrieť v tenkej vrstve, ale syr môže byť hrubší (syr je bielkovina).

Určite si spočítajte kalórie vašich sendvičov – chlieb + maslo + syr alebo klobása.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií budú vaše chlebíčky, musíte si chlieb najprv odvážiť na kuchynskej váhe, potom natrieť maslo a odvážiť a potom k tomuto množstvu pripočítať hmotnosť syra.

Ak milujete sendviče a nemáte radi iné jedlá a vždy sa spoliehate na svoje oko (pokiaľ nemáte kuchynskú váhu), potom je dosť možné, že to s kalóriami preháňate.

Ak chudnete, no stále nemáte kuchynskú váhu, určite si ju kúpte.

Kedy by som mal raňajkovať, ak mám ráno tréning – pred alebo po?

Bez ohľadu na to, aký máte tréning, určite musíte raňajkovať!

A kedy, predtým alebo potom? Záleží na tom, ako sa po jedle cítite v tele a na hustote raňajok.

Prečo hovorím o pocitoch v tele? Pretože ak sa po jedle cítite ťažko, samozrejme by ste na tréning nemali ani myslieť.

Existuje všeobecný mýtus, že ak ste cvičili a hneď ste jedli, nebude to mať žiadny úžitok, hovoria, prečo ste trénovali, prečo ste míňali kalórie?

To hovoria ľudia, ktorí sú úplne ďaleko od pochopenia procesov prebiehajúcich v tele. Telo sa po športovaní zotaví do 24 hodín a je prirodzené, že ak sa viac minulo ako prijalo (zjedlo), tak chýbajúca energia bude ubratá z tukových zásob.

Preto, či už potrebujete raňajkovať pred alebo po tréningu, riaďte sa len svojimi pocitmi.

Po tréningu musíte jesť podľa želania. Ak chceš jesť, tak jedz.

A zároveň pozorujte, ako vaše telo reaguje. Znižuje sa hmotnosť počas určitého časového obdobia? Alebo sa naopak zvyšuje?

Aký je optimálny čas na raňajky?

Čas raňajok závisí od vašej dennej rutiny, vo všeobecnosti po vstávaní pred prvým jedlom trvá 15 až 30 minút. Ak vstanete o 6:00, budete pravdepodobne jesť bližšie k 7:00.

Chcem zopakovať, že všetko je opäť individuálne, žijete podľa určitých biologických rytmov a telo sa už prispôsobilo vášmu dennému režimu.

Je možné jesť chlieb? Má veľa kalórií?

Môžete jesť chlieb, ale celozrnný chlieb je lepší. Tento druh chleba je prospešnejší na trávenie, obsahuje viac vlákniny a o niečo nižší obsah kalórií.

Opäť musíte vedieť, kedy prestať, najmä ak si strážite váhu.

Líšia sa raňajky pre mužov a ženy? Malo by sa zloženie a obsah kalórií líšiť?

Zloženie raňajok sa u mužov a žien nemusí líšiť, no nezabúdajte, že muži majú vyšší kalorický príjem.

A tiež, muži majú viac svalová hmota, ktorá vyžaduje viac bielkovín na obnovu a budovanie svalovej hmoty.

To neznamená, že v mužskej strave by mali prevládať bielkoviny, musia tam byť aj sacharidy a tuky.

Ak ste nenašli odpoveď na svoju otázku, určite sa ju opýtajte v komentároch.

P.S. Viete, napadla ma zaujímavá myšlienka, ako vnímate výraz „diétne raňajky“?

• správne?
• Diétne, pre tých, ktorí držia diétu?
• Pre diabetikov?

Ak to nie je ťažké, odpovedzte v komentároch.

V boji s kilami navyše je veľmi dôležité správne organizovať stravu. Dôležitú úlohu zohrávajú správne pripravené raňajky, bez ktorých nebude žiadna diéta účinná. Od toho závisí, či budete po celý deň sýti alebo hladní, aktívni alebo letargickí, veselí alebo smutní. Nepodceňujte toto jedlo – a to nielen v rámci chudnutia, ale aj inokedy.

Prečo je to také dôležité?

V súčasnosti už odborníci na výživu neodporúčajú držať diéty, pretože na chudnutie stačí organizovať správnu výživu. A predpokladá povinnú prítomnosť plnohodnotných raňajok. A nemusíte si myslieť, že ho budete musieť jesť s vodou bez soli, cukru alebo masla. Toto jedlo môže byť chutné a zdravé zároveň, ak sa o to pokúsite. Hlavná vec je prinútiť sa uvariť, keď ste práve museli vstať z teplej postele a potrebovali ste súrne bežať do práce.

Jeho hlavné funkcie:

• „zapína“ (prebúdza) telo;
• aktivuje trávenie;
• dáva dobrá nálada;
• robí nezdravé občerstvenie voliteľným;
• dodáva energiu;
• poskytuje ochranu pred vírusmi a škodlivými mikróbmi;
• vyživuje mozog;
• zvýšiť schopnosť pracovať, inteligenciu;
• posilňuje svaly;
• zlepšuje metabolizmus;
• dobre zasýti, reguluje chuť do jedla a umožní vám znížiť množstvo obeda a večere.

Súhlasíte: existujú hodné argumenty v prospech toho, aby ste si ráno dali plné raňajky, ktoré pôsobia na telo ako energia, ale bez poškodenia zdravia.

Aby ste úplne rozptýlili svoje pochybnosti, použite jednoduchú matematiku. Klasická schéma správnej výživy v rámci chudnutia: 3 hlavné jedlá + 2 snacky medzi nimi. Musíte sa navečerať 3 hodiny pred spaním. Teoreticky vylucujeme ranajky: vecera - okolo 19.00, spalo sa cca 8 hodin, potom obed niekde okolo 11.00. Vypočítajte, ako dlho sa jedlo nedostalo do žalúdka - približne 16 hodín. Telo to vníma ako nútenú hladovku a prejde do šetriaceho režimu. Metabolizmus sa automaticky spomalí, chuť do jedla počas obeda a večere sa prebúdza brutálne – a všetko, čo zjete, sa nepremení na energiu, ale na tukové zásoby po celom tele.

Početné štúdie dokazujú, že bez raňajok väčšina ľudí začne priberať kilá navyše. Tento proces je však veľmi individuálny a existujú aj výnimky. Sú ľudia, ktorí ráno nejedia a vyzerajú veselo a fit. Je ich málo a nie je pravda, že ste jedným z nich. Preto sa stále snažte stravovať správne a výživne.

Aký by mal byť?

Keď si uvedomíte, aké dôležité sú správne raňajky pri chudnutí, musíte prísť na to, aké by mali byť, aby telu prospeli. Koniec koncov, každý chápe, že sladká buchta s hrubou vrstvou čokoládového masla, umytá silnou kávou s hustou smotanou a 3-4 polievkovými lyžicami cukru, pravdepodobne neprispeje k chudnutiu.

Podľa odborníkov na výživu ideálne raňajky pre tých, ktorí snívajú štíhla postava, musí spĺňať nasledujúce kritériá:

1. Vyvážený

Z pohľadu BJU: 1/3 - bielkoviny, 2/3 - sacharidy, 1/5 - tuky.

1. Kaloricky citlivé

Diétne raňajky by mali tvoriť 20 – 25 % denných kalórií. Normálne je to 2 000 kcal, na chudnutie - 1 200 - 1 500 kcal. Vypočítame - správnou výživou a normálnou životosprávou získame 400 kcal a 250 - 300 kcal - ak naozaj chcete schudnúť.

1. Výživný

Nasýtiť telo pred obedom a zabrániť poruchám a prejedaniu počas dňa. Preto je také dôležité zahrnúť sacharidy a mali by byť pomalé, nie rýchle.

1. Nízkotučný

To znamená, že ak sú prítomné mliečne výrobky, potom s nízkym obsahom tuku, maslo - len vo veľmi obmedzenom množstve.

1. Jednoduché

Podporuje dobré trávenie a nezhoršuje a nespôsobuje plynatosť a nadúvanie.

Je nevyhnutné zahrnúť ovocie, ktoré sa považuje za prírodné energetické nápoje a dodáva energiu na celý deň.

Ešte niekoľko užitočné rady, ako si zorganizovať zdravé raňajky so správnou výživou tak, aby prispeli k chudnutiu.

1. Ideálny čas je ráno od 07.00 do 09.00, pol hodiny po zobudení.
2. Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
3. Raňajkovať by ste mali vždy v rovnakom čase.
4. Ak ráno nemáte chuť do jedla, nájdite spôsoby, ako ju prebudiť: kúpte si svetlé jedlá, jedzte tie najchutnejšie jedlá, strávte tento čas so svojimi blízkymi.
5. Ak nemáte čas na prípravu lahodných a zložitých jedál, urobte to večer predtým, aby ste si ich mohli ráno jednoducho prihriať.
6. Vyprážanie, grilovanie - nie Najlepšia cesta prípravky. Všetky ostatné sú celkom vhodné.
7. Nie je potrebné prehĺtať kašu a páliť si ústa. To je škodlivé pre žalúdočnú sliznicu. Teplota jedla by mala byť pohodlná.
8. Nemôžete sa ponáhľať a sedieť na gadgetoch - proces jedenia by vám mal dať pocit potešenia a úplnej spokojnosti.
9. Neprejedajte sa – od stola treba odísť s miernym pocitom hladu.
10. Pred jedlom bude užitočné robiť ranné cvičenia.

Zoznamy produktov

No, teraz priamo zoznamy produktov, čo je najlepšie jesť na raňajky a čo je prísne zakázané pri chudnutí.

Môcť:

• varené kuracie prsia (obzvlášť užitočné pre športovcov, pretože obsahujú veľa živočíšnych bielkovín na tvorbu krásnej svalovej hmoty);
• med je prírodný energetický nápoj;
• mliečne koktaily;
• (ale len opitý po raňajkách, nie pred);
• olivový olej;
• orechy;
• zdravé kaše (predovšetkým pohánka a ovsené vločky) – tie isté pomalé sacharidy, ktoré podporujú chudnutie;
• čerstvé ovocie s minimálnym obsahom cukru;
• syr, nízkotučný kefír - ideálna kombinácia bielkovín a vápnika;
• Čerstvé šťavy a smoothies sú zdrojom vitamínov;
• chlieb - ražné otruby alebo celozrnné, toasty;
• vajcia a akékoľvek jedlá z nich sú zdrojom bielkovín a vitamínov.

Je zakázané:

• banány - napodiv, tiež spadajú do tohto zoznamu, a to nielen kvôli vysokému obsahu cukru: prebytok horčíka ráno narúša vnútornú rovnováhu tela;
• slanina, klobásy a klobásy;
• tučné mäso;
• jogurty s farbami a príchuťami;
• konzervy;
• údené mäso;
• majonéza, kečup, sójová omáčka, ocot;
• cestoviny;
• sýtené, energetické a alkoholické nápoje;
• marinády, uhorky;
• niektoré diéty odporúčajú jesť grapefruity na raňajky, zatiaľ čo citrusové plody nalačno sú správnou cestou najskôr k páleniu záhy, potom k zápalu žalúdka a v budúcnosti k vredu;
• knedle;
• koláče, palacinky, palacinky, šišky a iné pečivo;
• ryby;
• čerstvá zelenina - na prázdny žalúdok dráždi sliznicu žalúdka;
• sladkosti (sladkosti, sušienky, čokoláda), cukor;
• korenie, koreniny, cibuľa, cesnak, korenie;
• tvaroh - odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ho popoludní;
• rýchle občerstvenie.

Pochybné produkty

Odborníci na výživu majú zmiešané názory na raňajkové cereálie: cereálie, müsli a občerstvenie. Áno, sú veľmi chutné, mnohým ľuďom chutia, dodajú energiu a dobrú náladu na celý deň. Na druhej strane to nie je najvhodnejšia možnosť na chudnutie, pretože obsahujú priveľa cukru – tých istých rýchlych sacharidov, ktoré poskytujú krátkodobý pocit sýtosti. Už o hodinu budete chcieť znova jesť. Ak máte radi müsli, tak ho jedzte aspoň s ovocím a nízkotučným kefírom.

Druhý zoznam je pomerne relatívny. Aby ste predišli poruchám, môžete si dopriať rýchle sacharidy raz týždenne v malom množstve. Pri absencii iných pôžitkov vám lyžica džemu alebo čerstvej koláčiky nespraví mastnotu a nevykoľají váš plán chudnutia.

Top najlepšie

Dávame do pozornosti malý TOP. Zahŕňa tie najzdravšie raňajky, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek program na chudnutie. Pokojne ich môžete použiť na vytvorenie diétneho jedálnička.

1. Prevyšuje hodnotenie zdravá kaša na raňajky - ovsené vločky varené s vodou, kefírom alebo nízkotučným mliekom. Môžete do nej pridať ovocie, orechy a med podľa vlastného výberu.
2. Pohánková kaša.
3. Smoothie vyrobené z nízkotučného kefíru a ovocia (okrem citrusových plodov a banánov).
4. Pečená omeleta. Môžete k nemu pridať zeleninu (paradajky, cuketu, sladkú papriku), tofu, šampiňóny, špenát.
5. Ovocný šalát bez banánov a citrusových plodov.
6. Sendvič vyrobený z tvrdého syra a celozrnného chleba.
7. Hrsť orechov.
8. Mrkvový muffin s hrozienkami.
9. Roláda vyrobená z lavash, šalátu, varených kuracích pŕs a prírodného jogurtu namiesto dresingu.
10. Celozrnný sendvič s kuracím alebo morčacím mäsom.
11. Vajcia natvrdo alebo namäkko.

možnosti

Ak potrebujete športové (mužské) alebo najnižšie kalorické raňajky, ponúkame nasledujúce možnosti.

Nízkokalorický:

• vajcia s bylinkami;
• quesadilla z miešaných vajec;
• vír s ricottou;
• tofu s hubami;
• ovsené vločky s bobuľami;
• ryžový nákyp s pistáciami;
• mrkvové rezne.

Šport:

• proteínový šalát z chobotnice, kuracích pŕs a vaječného bielka;
• omeleta z vaječného bielka;
• varené vajcia;
• hríbový šalát;
• mliečny koktail;
• krevety s citrónovou šťavou;
• celozrnný chlieb s kúskom varených kuracích pŕs;
• ovsené vločky alebo pohánka s mliekom.

Raňajky športovca musia byť bohaté na bielkoviny a hutné. Pri tvrdom tréningu treba ráno piť srvátku alebo gainery. Pomer sacharidov a bielkovín závisí od typu vašej postavy. Pre ektomorfy by to malo byť približne rovnaké. Pre mezomorfov sa odporúčajú raňajky pozostávajúce zo 65 % bielkovín a 35 % sacharidov. Endomorfy potrebujú znížiť množstvo sacharidových potravín na 25%, ale zároveň jesť viac bielkovín.

Nie je nevyhnutne adresované len mužom. Ak sa dievčatá chcú nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj čo najviac pribrať krásna postava na pozadí intenzívneho tréningu môžu využiť tieto možnosti.

Ponuka

Aj tie najchutnejšie raňajky, ak sa opakujú, sa čoskoro stanú nudnými a môžu ohroziť akúkoľvek diétu. Aby ste tomu zabránili, potrebujete rozmanitosť produktov a jedál, ktoré si ráno pripravíte. Orientačná verzia pomôže pri tvorbe jedálnička na každý deň.

Toto menu je príkladom, to znamená, že v ňom môžete niečo zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Recepty

Pozrime sa na niekoľko najobľúbenejších raňajok s uvedenými kalóriami. A v prvom rade sú to recepty na kaše, s ktorými odborníci na výživu odporúčajú začať ráno.

Ovsené vločky s kefírom (102 kcal)

Ingrediencie:

• pohár ovsených vločiek;
• 500 ml;
• bobule, orechy, ovocie;
• soľ.

Príprava:

1. Ovsené vločky večer zalejeme kefírom.
2. Ráno pridajte soľ.
3. Pridajte jemne nakrájané jablká, akékoľvek bobule alebo nasekané orechy.

Pohánková kaša na vode (107 kcal)

Ingrediencie:

• pohár pohánky;
• 500 ml vody;
• soľ.

Príprava:

1. Roztrieďte zrná, opláchnite v niekoľkých vodách.
2. Vyplňte studená voda, priveďte do varu, varte do mäkka.
3. Pridajte trochu soli.

Smoothie (60 kcal)

Ingrediencie:

• 4 veci. čerstvé jahody;
• polovica;
• 100 ml nízkotučného kefíru;
• 30 g ovsených vločiek;
• nejaké orechy.

Príprava:

1. Jablká ošúpte a zbavte jadrovníkov. Nakrájajte na kocky.
2. Zmiešajte jahody, jablko a ovsené vločky v mixéri. Šľaháme 1 minútu.
3. Pridajte kefír. Šľaháme ešte 1-1,5 minúty.
4. Navrch nasypeme nasekané orechy.

Omeleta so zeleninou (130 kcal)

Ingrediencie:

• 2 vajcia;
• trochu olivového oleja;
• 1 sladká paprika;
• 1 malá paradajka;
• 50 g cukety;
• 20 g petržlenu;
• 50 ml nízkotučného mlieka;
• soľ.

Príprava:

1. Vajcia rozšľaháme v miske metličkou, pridáme mlieko. Opäť šľaháme, kým sa nevytvorí pena. Pridajte trochu soli.
2. Nalejte zmes vaječného mlieka na plech s olivovým olejom.
3. Papriku nakrájame na pásiky, cuketu na kocky, paradajky na plátky. Uložíme na plech. Všetko premiešame.
4. Vložte do predhriatej rúry na 5-7 minút.
5. Navrch posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.

Ovocný šalát (80 kcal)

Ingrediencie (po 50 g):

• jablká;
• hrušky;
• granátové jablko;
• avokádo;
• hrozno;
• broskyne;
• ananás;
• 300 ml prírodného jogurtu.

Príprava:

1. Ovocie dôkladne umyte, odstráňte šupku a semená.
2. Rozdrvte na malé kocky.
3. Zmiešať.
4. Zalejeme jogurtom.
5. Zmiešať.
6. Na vrch posypte semienkami granátového jablka.

Mrkvový muffin s hrozienkami (147 kcal)

Ingrediencie:

• 150 ml kefíru;
• 1 vajce;
• 1 malý;
• 1 stredne veľké jablko;
• 20 g hrozienok;
• trochu sódy;
• 90 g pšeničnej múky;
• 90 g ovsenej múky.

Príprava:

1. Jablko ošúpeme a nasekáme.
2. Nastrúhajte ho a mrkvu.
3. Uhaste sódu kefírom.
4. Pridajte k nemu vajíčko, jablko a mrkvu.
5. Pridajte oba druhy múky.
6. Vmiešame hrozienka.
7. Hniesť.
8. Nalejte do foriem.
9. Pečieme 40 minút v rúre vyhriatej na 180°C.

Pošírované vajce (28 kcal)

Ingrediencie:

• 2 vajcia;
• 500 ml vody;
• 10 ml citrónovej šťavy;
• soľ.

Príprava:

1. Nalejte vodu do hrnca, varte, pridajte soľ, pridajte citrónovú šťavu. Znížte teplo.
2. Vajíčko rozbijeme do pohára veľmi opatrne, aby sa neroztieklo.
3. Lyžicou vytvorte vodný lievik a nalejte doň vajíčko.
4. Varte 4 minúty.
5. Odstráňte pomocou štrbinovej lyžice.

Najviac chutné recepty Existujú diétne raňajky, vytriedili sa najlepšie možnosti na chudnutie, zostavil sa TOP z najlepších – teraz už len ostáva všetky tieto teoretické informácie uviesť do praxe.

Začiatok dňa. Dlho rozmýšľate, čo zdravé a chutné pripraviť na raňajky, no nakoniec idete do práce hladní alebo sa už po stýkrát napchávate chlebíčkami s maslom? Nemusíte sa báť, pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých receptov na ranný dresing. S ich pomocou môžete diverzifikovať svoje ranné menu a dokonca schudnúť pár kilogramov.

Zásady správnej výživy

Čo teda jesť na raňajky so správnou výživou? Potraviny, ktoré obsahujú esenciálne sacharidy, bielkoviny a tuky v neškodnej forme. Nepatria sem výrobky obsahujúce cukor a bielu múku. Jednoduché sacharidy, ktoré ich tvoria, sa ukladajú na bokoch, bruchu a páse.

Najlepšou možnosťou je celozrnná kaša alebo chlieb, ktorý vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu. Jedzte ovocie a zeleninu ako zdroj vitamínov a minerálov.

Možnosti raňajok so správnou výživou zahŕňajú štyri skupiny potravín:

Ovocie a zelenina.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky;

Celé a drvené obilniny: ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso atď.;

Vajcia a kuracie a morčacie mäso.

Ovocie a zelenina pomáhajú udržiavať črevnú motilitu v dobrej kondícii, mlieko a výrobky na ňom založené dopĺňajú nedostatok vápnika v tele, obilniny obsahujú celý komplex vitamínov a komplexných sacharidov. Zostanú v tele dlho a dodajú vám pocit sýtosti na celý deň. Vajcia a mäso sú zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom pre budovanie svalov.

Aké potraviny si vybrať na raňajky so správnou výživou? Závisí od druhu činnosti. Ak cvičíte pred obedom, zaraďte ho do ranného jedálnička proteínové produkty(hydina, ryby, vajcia). Pre kancelárskych pracovníkov, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, by najlepšou možnosťou boli sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú obilné produkty.

Máte radi klasické anglické raňajky s miešanými vajíčkami a sendvičmi? Špeciálne pre vás sme pripravili užitočnejšiu možnosť. Na rozdiel od predchádzajúcej odrody nezasiahne pankreas a pečeň.

• 1 vajce
• 2 plátky bochníka s otrubami
• 3 polievkové lyžice. lyžice tvarohovej hmoty bez cukru
• 1 lyžička rakytníkového džemu
• malá vetvička koriandra
• kruh paradajok

Vajíčko si uvaríme podľa ľubovôle (na tvrdo alebo namäkko), bochník natrieme tvarohom. Jeden z nich navrchu paradajkovým kolieskom a koriandrom, druhý džemom.

Klasické anglické raňajky sú chudobné na balastné látky, ktoré sú potrebné pre zdravá práca vnútornosti, vitamíny a minerály. Ak chcete nahradiť ich nedostatok, jednoducho ich vymeňte maslo na tvarohovú hmotu a namiesto bieleho chleba použite Borodino alebo celozrnný chlieb. Odborníci na výživu odporúčajú jesť vajcia nie viac ako raz týždenne. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť prepelice, majú menej cholesterolu.

Mimochodom, nezabudnite sa zoznámiť s našimi.

Müsli s variáciami

Nemôžete vždy ručiť za kvalitu produktov zakúpených v obchode. Naproti tomu raňajky pripravené vlastnými rukami vás nabijú energiou a elánom. Na vytvorenie kulinárskeho majstrovského diela potrebujete len 20 minút a trochu trpezlivosti. Najobľúbenejšie raňajky sú ovsené vločky, doplnené ovocím a bobuľami v závislosti od sezóny. Dali sme tri možnosti: so slivkami, hruškou a čučoriedkami.

Müsli so slivkami a čerešňami

• 5 polievkových lyžíc. lyžice ovsených vločiek
• pol šálky sliviek a čerešní
• 3 polievkové lyžice. lyžice jogurtu
• med voliteľný
• 3 polievkové lyžice. lyžice pomarančového džúsu

Vločky zavaríme vriacou vodou, necháme 2 minúty vylúhovať. Vmiešame na štvrtiny nakrájané slivky a čerešne. Navrch dajte jogurt.

Müsli s hruškou

• pol šálky kefíru
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• 3 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• pol hrušky
• 1 lyžička medu

Zmiešajte kefír a med do hladka. Posypeme kúskami hrušiek a cereáliami. Dobre premiešajte. Raňajky sú hotové!

Müsli s čučoriedkami

• pol pohára jogurtu
• 4 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• pol šálky čučoriedok alebo ríbezlí
• 1 polievková lyžica. lyžica sezamu

Pridajte bobule do ovsených vločiek a pšeničných vločiek, navrch pridajte jogurt. Na vrch posypte sezamové semienka.

Tvaroh alebo čerstvý syr s ovocím

Ráno sa podávajú tvarohové raňajky požadované množstvo vápnik a bielkoviny. Urobte ich, ak chcete posilniť svoje kosti a zuby. Čerstvý syr vhodné aj na ranné použitie. Jeho zloženie je podobné predchádzajúcemu. Ku každému produktu uvádzame jeden recept.

Recept na tvaroh

• 125 g diétneho tvarohu
• 250 g ovocia a bobúľ
• 3 polievkové lyžice. lyžice ražných vločiek
• 2-3 polievkové lyžice neperlivej minerálnej vody
• 1 polievková lyžica. lyžica medu

Tvaroh zmiešame s nesýteným minerálka. Pomelieme do hladka, pridáme kúsky ovocia. Posypeme ražnými vločkami, podľa chuti osladíme medom.

Recept na syr

• 1-2 hrnčeky ananásu
• kari

Ananás nakrájame na kocky, pridáme soľ, korenie a zmiešame so syrom.

Šaláty na raňajky

Na domáce občerstvenie si môžete pripraviť ľahké šaláty. Pridajte malý krajec celozrnného chleba a máte hotové raňajky.

Zmes uhoriek

• 3-4 lyžice. lyžice naklíčenej pšenice
• 2 malé uhorky
• 1 mrkva polovica papriky
• 3 polievkové lyžice. lyžice balzamikového octu
• 3 polievkové lyžice. lyžice diétneho jogurtu
• med, soľ a korenie podľa chuti

Uhorku a papriku nakrájame na pásiky. Nakrájajte mrkvu. Zmiešajte ingrediencie na dresing. Zmiešajte uhorky, mrkvu, papriku. Pridajte klíčky a zalejte ich jogurtovou omáčkou. Znova premiešajte a nechajte 20 minút postáť.

Šalát s mozzarellou

• 2 paradajky
• 4 lístky bazalky
• pár mozzarellových guľôčok

Paradajky nakrájame na kolieska a poukladáme na tanier v jednej vrstve. Navrch poukladáme plátky mozzarelly a ozdobíme bazalkou. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Sendvič s reďkovkami alebo mrkvou

Ak sa vám vôbec nechce variť, pripravte si zdravé sendviče. Rýchle a chutné!

Recept na reďkovku

• 1-2 plátky čierneho chleba
• 2 polievkové lyžice. lyžice mäkkého smotanového syra
• 4 čerstvé reďkovky
• 0,5 lyžice balzamikového octu a limetkovej šťavy v pomere 1:1
• pár lístkov rukoly alebo zeleného čaju

Zmiešajte smotanový syr, balzamikový ocot a limetkovú šťavu. Plátky chleba potrieme syrovou zmesou. Reďkovky nakrájame na plátky, poukladáme na chlieb a navrchu ozdobíme rukolou.

Recept s mrkvou

• 2 polovice celozrnného chleba
• 1 mrkva
• mäkký smotanový syr
• 1 polievková lyžica. lyžica hrozienok
• 1 lyžička koriandra
• vetvička petržlenu a kôpru, voliteľné

Nakrájajte mrkvu na jemnom strúhadle a pridajte soľ. Chlieb natrieme smotanovým syrom a na vrch posypeme mrkvou, posypeme koriandrom a nadrobno nasekanými bylinkami. Zatvorte veko druhou polovicou chleba.

Obilná kaša

Kaša s vodou alebo mliekom s prídavkom ovocia vám zdvihne náladu a dodá energiu na celý deň. Na jednu osobu použite nie viac ako 80 g suchých obilnín.

Jablkovo-prosová kaša s brusnicami v mikrovlnke

Proso je ľahko stráviteľné a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné obilniny. Toto dobrý zdroj horčík, ktorý ovplyvňuje činnosť srdca, je užitočný aj pri astme a migréne. Proso je navyše výborným zdrojom železa a fosforu a urýchľuje metabolické procesy v tele.

• 1 pohár vody
• 1/3 šálky prosa
• 1 jablko
• 1 hrsť brusníc
• 1 polievková lyžica. lyžica javorového sirupu
• 1 štipka škorice a muškátového orieška
• soľ podľa chuti

Pred varením proso ho 5-6 krát prepláchnite teplou vodou. Potom kaša nebude chutiť horko. Nalejte cereálie pol pohára vody, posypte soľou a vložte do mikrovlnnej rúry na 5 minút na maximálny výkon. Druhýkrát pridajte vodu a nechajte 2-3 minúty, premiešajte a vráťte do rúry na 2 minúty. Kaša je hotová. Teraz nakrájajte jablká, ako chcete, pridajte do hlavnej hmoty, zalejte sirupom a posypte brusnicami a škoricou. Premiešajte a môžete začať s raňajkami.

500 ml mlieka + vody v rovnakých pomeroch

soľ a cukor podľa chuti

Nastrúhajte tekvicu a vložte ju do misky multivarkára. Navrch dáme ryžu a zalejeme zmesou vody a mlieka. Nastavte ho na režim „mliečna kaša“. Za 20-25 minút budú vaše raňajky hotové.

Skúste to namiesto kávy zelený čaj. O nič menej povzbudzuje a nasýti telo antioxidantmi.

Ak bez toho absolútne nemôžete žiť ranná káva, nepite viac ako jednu šálku a určite ju pite s jedlom.

Pohár čerstvo vylisovanej šťavy (zeleninovej alebo ovocnej) je tiež dobrý ako ranné jedlo. Kombinácie zeleniny či ovocia môžete ľubovoľne vytvárať, fantázii sa nič neobmedzuje.

Mimochodom, ďalším druhom zdravého nápoja je smoothie. Pre tých, ktorí držia diétu, je tu webová stránka.