Prednáška 2. REŽIM PRÁCE A ODPOČINKU.
Nevyhnutnou podmienkou zachovania zdravia v procese práce je striedanie práce a odpočinku. Odpočinok môže byť aktívny alebo pasívny. Pasívny odpočinok (v sede, ľahu) je nevyhnutná pri ťažkej fyzickej práci spojenej s postupnými prechodmi alebo vykonávanej v stoji, najmä za nepriaznivých podmienok prostredia.Voľný čas odporúča sa pre práce, ktoré sa vykonávajú v priaznivých pracovných podmienkach. Najúčinnejšou formou aktívneho oddychu je priemyselná gymnastika, teda výkon špeciálny komplex gymnastické cvičenia. Aktívny odpočinok urýchľuje regeneráciu síl, pretože pri zmene činností sa energia vynaložená pracovným telom obnoví rýchlejšie. Oddych po práci neznamená stav úplného odpočinku. Len pri veľmi veľkej únave môžeme hovoriť o pasívnom odpočinku. Je žiaduce, aby povaha odpočinku bola opačná k povahe práce človeka („kontrastný“ princíp konštrukcie odpočinku). Študenti potrebujú počas voľných hodín určité fyzická práca. Toto striedanie fyzickej a psychickej záťaže je zdraviu prospešné.
Tento príspevok je pravdepodobne jednou z niekoľkých kariet, ktoré máte otvorené vo svojom prehliadači alebo telefóne. Váš zoznam úloh je pravdepodobne uzavretý a plný úloh. Niekedy vieme, čo je Najlepšia cesta niečo urobiť, ale sme tak zaneprázdnení, že si ani nemyslíme, že by sme si to stihli nájsť, tak pokračujeme ako vždy.
- vzdanie sa zlých návykov
Príďte a zistite, prečo potrebujeme prestávky v práci, ako si vytvoriť svoj vlastný hlavný rozvrh a čo robiť počas ťažko zaslúženej prestávky. Prestávky nás zamestnávajú. Keď ste skutočne uprostred úlohy alebo projektu, nápady plynú a cítite sa skvele. Netrvá to však večne – natiahnite sa tesne nad túto výkonnostnú zónu a môžete sa cítiť nesústredene, zónovo alebo dokonca podráždene.
Človek, ktorý trávi veľa času v interiéri, by mal aspoň časť oddychového času tráviť vonku. čerstvý vzduch. Je žiaduce, aby obyvatelia mesta relaxovali vonku - na prechádzkach po meste a mimo mesta v parkoch, na štadiónoch, na výletoch, pri práci na záhradných pozemkoch atď.
Režimy práce a odpočinku- ide o regulované trvanie a striedanie období práce a odpočinku počas zmeny, dňa, týždňa, stanovené v závislosti od charakteristík pracovných procesov a zabezpečujúce udržanie vysokej pracovnej schopnosti a zdravia pracovníkov. Ak je režim prevádzky vyvinutý na základe zohľadnenia výkyvov ľudskej výkonnosti, potom totoracionálny režim. Úlohou stanovenia racionálneho režimu práce a odpočinku je zabezpečiť rýchly rozvoj pracovníkov, maximalizovať obdobie stabilného vysokého výkonu a znížiť únavovú fázu. Opatrenia na urýchlenie vývoja sú úvodná gymnastika, funkčná hudba. Na udržanie stabilného výkonu sa do pracovných noriem zavádzajú mikropauzy (9 – 15 % pracovného času). Aby sa predišlo únave, mali by sa zaviesť prestávky na odpočinok a osobné potreby a regulované prestávky, ktorých počet a trvanie je určené špecifikami práce. Je potrebné poskytnúť krátke prestávky na odpočinok (5-10 minút) hodinu pred obedom a hodinu pred ukončením práce, počas poklesu pracovnej schopnosti - prestávka 10 minút na osobné potreby. Pri výkone ťažkej práce je potrebná hodinová 5-minútová prestávka na odpočinok.
v podstate ľudský mozog jednoducho nebol skonštruovaný pre rozšírenú pozornosť, ktorú v týchto dňoch požadujeme. Naše mozgy sú neustále v strehu, pretože sa vyvinuli tak, aby zisťovali množstvo rôznych zmien, aby zabezpečili naše prežitie. Zameranie sa tak silno na jednu vec po dlhú dobu nie je niečo, v čom budeme niekedy skvelí.
Dobrou správou je, že oprava tohto nesústredeného stavu je jednoduchá – všetko, čo potrebujeme, je krátke prerušenie, aby sme sa dostali späť na správnu cestu. Profesor psychológie z University of Illinois Alejandro Lleras vysvetľuje. Krátke duševné prestávky vám skutočne pomôžu sústrediť sa na vašu úlohu!
Obedňajšia prestávka by mala rozdeliť pracovný deň na polovicu. Obedňajšia prestávka by mala trvať 40-60 minút. Počas tejto doby sa obnovia fyziologické funkcie a zabezpečí sa príjem potravy. Prestávky by mali byť stanovené v rozvrhu práce.
Existujú tieto režimy práce a odpočinku: v rámci zmeny, denne, týždenne, ročne.
Prestávky nám pomáhajú uchovávať informácie a vytvárať spojenia. Možno si myslíte, že zaostrený režim je ten, ktorý optimalizuje pre väčší výkon, ale veľkú úlohu zohráva aj difúzny režim. V skutočnosti, hoci sa kedysi myslelo, že náš mozog je nečinný, keď sme snívali, výskum ukázal, že aktivita v mnohých oblastiach mozgu sa zvyšuje, keď sa naša myseľ túla.
Niektoré výskumy ukázali, že myseľ rieši svoje najpálčivejšie problémy počas snívania – niečo, čo ste mohli zažiť počas šoférovania alebo sprchovania. Prelomové objavy, ktoré sa zdajú byť z ničoho nič, sú často výsledkom difúzneho myslenia.
Vnútrozmenný režimnastaviť s prihliadnutím na fázovú zmenu výkonu počas dňa a charakter práce.
Typy odpočinku počas zmeny:
a) čas na odpočinok a jedenie (obed od 30 minút do 2 hodín);
b) prestávky na odpočinok v rámci zmeny (zahrnuté do dĺžky pracovného dňa od 15 do 30 minút za zmenu);
c) čas na oddych a osobné potreby.
Je to preto, že relax spojený s denným svetlom „umožňuje mozgu zapojiť sa a priviesť späť cenné nápady,“ vysvetlila profesorka inžinierstva Barbara Oakley pre Mother Jones. Keď zaostrujete, účinne blokujete prístup k difúznemu režimu. A ako sa ukazuje, difúzny režim je niečo, čo často potrebujete riešiť veľmi zložitý, nový problém.
Prestávky nám pomáhajú prehodnotiť naše ciele. Ste pripravení vyskúšať si v práci prestávky, ale nie ste si istí, ako implementovať svoj rozvrh? Tu je niekoľko spôsobov, ktoré by ste mohli zvážiť. Jedným z najbežnejších spôsobov implementácie plánovania prestávok, najmä keď ste zaneprázdnení, je práca s malými frontami. Stačí nastaviť časovač na 25 minút a keď sa vypne, urobte si krátku 5 minútovú prestávku.
Kvantitatívnym ukazovateľom racionality vnútrozmenného režimu práce a odpočinku je podiel obdobia vysokej výkonnosti v pracovnom období. Optimálna hodnota v prvej polovici zmeny je 75%, v druhej - 65%. Súkromným ukazovateľom odrážajúcim úroveň výkonnosti je frekvencia a závažnosť pracovných úrazov.
Natiahnite si nohy, dajte si drink alebo si len sadnite a relaxujte. Práca v takýchto kompaktných časových obdobiach pomáha zbaviť sa rozptýlenia a sústredenejšie sa sústrediť. 90-minútové pracovné bloky Chcete viac času na kopanie? Práca v 90-minútových intervaloch je už dlho obľúbeným spôsobom maximalizácie produktivity, pretože pracuje s prirodzenými rytmami nášho tela.
Prečítajte si knihu - najmä beletriu. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí často čítajú fikcia dokážu lepšie porozumieť iným ľuďom, vcítiť sa do nich a vidieť svet z ich pohľadu. Vybrali ste si však správnu kávu? Nechajte svoju myseľ blúdiť, keď položíte pero na papier, aby ste si tvorili voľný čas. Výskumy ukazujú, že kreslenie môže podnietiť nové nápady a pomôcť nám udržať pozornosť.
Denný a viaczmenný režimpráca a odpočinok sa využívajú v podnikoch pracujúcich vo viacerých zmenách.
Striedanie zmien by malo byť nastavené v súlade s prirodzeným denným režimom: ranná – poobedná – večerná – nočná. Trvanie práce v noci by malo byť kratšie ako počas dňa. Štúdie zistili, že počet chýb v noci sa viac ako zdvojnásobuje.
Pozrite sa na rozkošné obrázky zvieratiek. V jednej prekvapivej štúdii mali účastníci lepšie výsledky pri rôznych úlohách po prezeraní fotografií zvierat. Len mláďatá si tu poradia – fotky dospelých zvierat nemali rovnaký efekt.
Áno, aj malý rozhovor s kolegami je produktívna prestávka! Výskum ukazuje, že socializácia s kolegami môže zlepšiť vašu produktivitu. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť svoj mozog krátke rozpätiečas - meditačné sedenie. Na obrázku nižšie môžete vidieť, ako sa beta vlny počas meditácie dramaticky znižujú.
Denný odpočinok medzi pracovnými zmenami musí byť najmenej dvojnásobkom dĺžky pracovného času predchádzajúceho odpočinku. Napríklad pri osemhodinovom pracovnom dni by prestávka medzi dvoma zmenami mala byť aspoň 16 hodín.
týždňový režim práca a odpočinok - závisí od typu pracovného týždňa (5:2; 6:1).
Ako budúci výlet alebo dovolenka. Výskum ukazuje, že očakávanie cesty často robí ľudí šťastnejšími ako samotná cesta. Choďte von a pozerajte sa na prírodu. V dobrý deň strávte počas prestávky nejaký čas vonku a pokúste sa nájsť prirodzenejšie a menej mestské prostredie. Čas strávený v prírode je pre vás dobrý imunitný systém a bolo preukázané, že zlepšuje sústredenie a zmierňuje stres.
Najmä ak sa pozriete na obrazovku najviac deň, vaše oči môžu využiť prestávku. Výskum ukázal, že byť online na pár minút môže byť rovnako produktívne ako ktorýkoľvek iný, pokiaľ ide o osvieženie vášho mozgu.
Mesačne - závisí od počtu pracovných dní a dní pracovného voľna.
Ročný režim práce a odpočinku určuje striedanie pracovných období s obdobiami dlhého odpočinku spojeného s riadnym ročná dovolenka, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravia, zabezpečenie vysokého výkonu a dlhovekosti.
Robíte si počas dňa pravidelne prestávky? Ak áno, aký je váš rozvrh a ako využívate prestávky? Tento článok sa pôvodne objavil v schránke a so súhlasom bol pretlačený. Režim neumožňuje nadčasy a dokonca ani bankové hodiny. Pochopte, ako funguje odmeňovanie a odpočinok v tomto type zmluvy.
Primeraná sebaúcta a sebaúcta
Zmena od 12 do 36 je pri práci doma pomerne bežná. Toto pracovné zaťaženie je obzvlášť dôležité, keď zamestnávateľ potrebuje domáce služby, aby fungovali hladko. Zamestnávatelia si napríklad najímajú opatrovateľov alebo pestúnky a potrebujú pomoc týchto pracovníkov 24 hodín denne, čím berú 12. miesto z 36 so zamestnancami v rotácii.
Veľké príležitosti na zlepšenie režimu práce a odpočinku majú režimy pružného pracovného času, ktoré kombinujú obdobia pružného a pevného času.
Pružná pracovná doba- forma organizácie pracovného času (20-25% normy pracovného času), v ktorej pre jednotlivých pracovníkov a tímy štrukturálne členenia v určitých medziach je povolená samoregulácia začiatku, konca a celkového trvania pracovného dňa. Zároveň sa vyžaduje úplné odpracovanie celkového počtu pracovných hodín ustanovených zákonom počas prijatého účtovného obdobia.
Poznajte špecifiká tohto typu cestovania, aby ste dodržali zákon. Cesta 12 x 36 už zahŕňa 1 hodinu odpočinku alebo jedla počas 12 hodín práce. Ak teda zamestnávateľ neposkytne zákonom určený čas odpočinku, musí túto hodinu zaplatiť ako práca nadčas, teda náklady na bežnú hodinu plus 50 %.
Racionálny režim práce a odpočinku
Keď už hovoríme o práci nadčas, tento typ cesty neumožňuje zamestnancovi prácu nadčas. Zostávajúcich 36 hodín medzi dvoma dokumentáciami sa musí dodržať. Zmluva a pracovné portfólio. Režim 12 x 36 by nemal byť dočasný. Zamestnávateľ by nemal presunúť zamestnanca zo 44-hodinového pracovného týždňa na 12-36 hodín a potom zmeniť situáciu, keď sa to hodí. Vo výnimkách, kde je prechod na 12 až 36 zmien kritický, musí zamestnávateľ uzavrieť dodatočnú pracovnú zmluvu. Dokument by mal informovať, že bude vykonaný nový pracovný deň.
Na základe tohto prístupu si vo flexibilnom režime prideľte: 1) voľný čas: začiatok a koniec práce. 2) pevný čas: zamestnanec je povinný byť na pracovisku (75-80%). Toto je výhodný režim.
Priemyselná gymnastika pre kancelárskych pracovníkov (kancelárska gymnastika)
Potreba dlhodobého dodržiavania pracovnej polohy v sede (pri práci na počítači, s dokumentmi, s klientmi) vedie k nárastu počtu ochorení pohybového aparátu, sprevádzané nepríjemnými pocitmi v chrbte a krku, zhoršuje psycho-emocionálny stav. To vedie k zníženiu kvality vykonanej práce a produktivity práce.
V pracovnom zošite musí zamestnávateľ na stránke „Všeobecné poznámky“ nahlásiť zmenu pracovného času držiteľa dokladu na cestu pre 12 osôb. Čo sa týka sviatkov a sviatkov, je rozdielne zaobchádzanie so zamestnancom od 12 do 36. Títo zamestnanci nemajú nárok na týždenné platené voľno, pretože ich čas odpočinku je 36 hodín pri každej zmene s 12 hodinami práce.
Sviatky sa riadia pracovným režimom zamestnanca, v prípade, že sviatok pripadne na pracovný deň zamestnanca, musí si svoje povinnosti vykonávať spravidla bez príplatku za prácu nadčas. Cestu zamestnanca nemožno zmeniť. Zamestnávateľ môže požiadať zamestnanca, aby ho sprevádzal na ceste. K tomu je potrebné vystaviť žiadosť s podmienkami cestovnej zmluvy a zaplatiť zamestnancovi odmenu s dodatočným zájazdom počas trvania pobytu. Cestu zamestnanca nie je možné meniť a aj mimo pracoviska musí byť dodržaný odpočinok v trvaní 36 hodín na každých 12 zamestnancov.
S rozvojom civilizácie sa zmenili aj požiadavky na pohybový aparát. Ak boli starí ľudia buď vo vzpriamenej alebo vodorovnej polohe (lovili, zhromažďovali, bojovali, odpočívali v ľahu, alebo spali), tak už v 17. storočí vykonávalo sedavé zamestnanie 10 % obyvateľstva a v 20. storočí počet takýchto zamestnancov vzrástol na 90 %. Objavil sa vynález lavičky, stoličky, ktorá výrazne zmenila biomechaniku človeka nový problém„sediaci postoj (na stoličke) – Posture chairs“.
Samozrejme, v praxi fyzická aktivita, je vidieť výsledky. V kulturistike sú teda niektoré z nich zamerané na zisky. svalová hmota a ďalšie vzťahy. Iní tomu venujú osobitnú pozornosť svalovú silu a vytrvalosť. V každom prípade sa všetci snažia o pokrok.
– psychofyzická regulácia tela
Ale na to musíte vedieť, ako organizovať svoje triedy a postupne zvyšovať váhu. Ísť ďalej a ďalej, svaly sa prispôsobujú. Nasledujúce metódy vám umožnia neustále šokovať vaše svaly, aby ste sa úspešne rozvíjali v kulturistike. Niektorým začiatočníkom stačí zdvihnúť liatinu bez toho, aby sa museli starať o čokoľvek iné. Vykonávajú akékoľvek cvičenie, nepočítajúc ich opakovania a bez obáv z pracovnej záťaže. Aj keď to môže dať trochu skromné výsledky niekomu, kto nikdy necvičil svaly, pre iných praktizujúcich to nemusí byť užitočné.
Moderný človek väčšinu času trávi sedením na stoličke v práci, doma, v doprave, práci, štúdiu, oddychu, čakaní, jedení. IN posledné roky počet kancelárskych pracovníkov sa prirodzene zvyšuje. Zároveň rastie absolútny aj relatívny počet ochorení pohybového aparátu. Incidencia (počet novodiagnostikovaných ochorení za rok) ortopedických ochorení sa teda pohybuje od 8 do 13 % (1-3). U 5 % týchto pacientov má ťažkú dysfunkciu ODS (4), s čiastočnou alebo úplnou invaliditou (I. a II. skupina postihnutia).
Pretože na to, aby si bol dobrý v kulturistike, musíš inteligentne kývať svalmi. Keď dosiahnete svoj cieľ, čo urobíte? Nikdy však nenapredujú, pretože ich svaly sa nebudú musieť prispôsobovať väčšiemu stresu.
Čo však tieto čísla znamenajú?
Prvým reflektorom teda bude zaťaženie tyče pre ďalšiu reláciu. V skutočnosti je to jedna z možností, ale z dlhodobého hľadiska vám hrozí, že vám dôjde dych, takže môže byť efektívnejšie trochu zmeniť pracovný formát, aby ste postupne zvyšovali obtiažnosť a vytvorili aktívne obdobia na zotavenie.
Minimálne tretinu všetkých ochorení pohybového aparátu má na svedomí ochorenie chrbtice, najčastejšie degeneratívne-dystrofického pôvodu – bežne označované ako osteochondróza chrbtice (5).
Väčšina spoločná príčina a priťažujúcim faktorom intervertebrálnej osteochondrózy je iracionálna pracovná poloha - hlavný rizikový faktor pre pracovníkov v kancelárii a zlý funkčný stav pohybového aparátu (sila, svalový tonus, pohyblivosť kĺbov, pohybový stereotyp), ktorý spomaľuje obnovu medzistavcových platničiek .
Jednoduchá technika postupu
Nižšie sú uvedené metódy, ktoré môžete použiť. Ak si vezmeme vyššie uvedený príklad od 4 sérií po 12 opakovaní so 60 kilogramami až po navrhnutý kabát, budete zvyšovať záťaž, ako budete postupovať pri zachovaní rovnakého pracovného formátu. Na otestovanie tohto tréningového formátu pri 60kg bude potrebné správne vykonať 4 série po 12 opakovaní s rešpektovaním oddychového času medzi prednastavenými sériami. Akonáhle urobíte 4 série po 12 opakovaní, zvýšite záťaž. Budeme sa snažiť postupne zvyšovať hmotnosť, aby sa telo ľahko adaptovalo.
Osteochondróza chrbtice nie je jedinou patológiou spojenou s predĺženým iracionálnym držaním tela. Medzi choroby z povolania patria aj bolesti krížov, syndróm natiahnutej šije, tunelové syndrómy, epikondylitída, humeroskapulárna periartritída, karpálne syndrómy, Hoffova choroba kolenného kĺbu. Zahraniční odborníci v oblasti ergonómie (zdravotná starostlivosť a choroby z povolania) v posledných rokoch zaraďujú medzi rizikový faktor chorôb z povolania aj porušovanie držania tela. Dlhé sedenie nie je len ťažkou skúškou pre pohybový aparát, ale je aj nepriaznivým faktorom pri rozvoji patológií vnútorných orgánov (hemoroidy, prostatitída, gastritída, pľúcne ochorenia...).
Na obrázku je znázornená deformácia trupu pri nesprávnom sede. Miera vplyvu na funkčné systémy v sede je určený uhlom s vrcholom v epigastrickej oblasti (spodná časť hrudnej kosti) a 2 lúčmi ťahanými do roviny tváre a do ohybu kolenného kĺbu. Rozlišujte medzi normálnym a patologickým uhlom trupu. Uhol blízko vpravo, pri ktorom dochádza k deformácii tela, sa nazýva uhol sklonu. Ak je tento uhol ostrý, nazýva sa to kompresný uhol. Zároveň je maximálna deformácia orgánov brušnej a hrudnej dutiny, krčnej, hrudnej a bedrový chrbtica je maximálne preťažená.
Hlavným smerom prevencie chorôb z povolania je dodržiavanie racionálneho držania tela a ďalších opatrení na hygienu a ochranu práce, zameraných na vylúčenie dlhodobého pobytu v nútenej polohe, ako aj zvýšenie funkčný stav pohybového aparátu pomocou telesnej kultúry.
Hlavným prostriedkom prevencie (a liečby) chorôb z povolania kancelárskych pracovníkov je priemyselná gymnastika.
Niekedy je nové dobre zabudnuté staré. Niekedy o Sovietska moc tam bola povinná priemyselná gymnastika. Najčastejšie sa s ňou zaobchádzalo s iróniou a pre všetkých zostala v spomienkach niekde medzi komunistickými subbotníkmi a zberom starého papiera.“... Učiteľ Gordeev, klavirista Rodionov: „Nohy na šírku ramien! Kolená hore! OH veľmi dobre! Raz! Dva! Tri! Raz! Dva! Tri! Prejdime k vodné procedúry» - tento rozhlasový slogan si pamätá veľa ľudí. V súčasnosti o potrebe priemyselnej gymnastiky, najmä medzi kancelárskymi pracovníkmi, nepochybujú ani zamestnávatelia. Straty pracovného času a produktivity práce spojené s chorobami z povolania sú príliš veľké.
Najbežnejšími typmi priemyselnej gymnastiky sú úvodná gymnastika, pauza v telesnej kultúre a minúta telesnej výchovy.
Pauza telesnej kultúrysa uskutočňuje v trvaní niekoľkých minút 2-3 hodiny po začiatku pracovného dňa a najneskôr 2-3 hodiny pred jeho skončením formou organizovanej vyučovacej hodiny s využitím zvukového alebo obrazového záznamu.
Minúta telesnej výchovyvykonáva sa individuálne, najmenej každých 1,5 hodiny (maximálne prípustné dočasné zaťaženie medzistavcových platničiek, po ktorom nasleduje patologické zmeny v disku pri monotónnej práci).
Úvodná gymnastika(ide o typ priemyselnej gymnastiky na výrobu s ťažkou fyzickou námahou) sa nerealizuje v kancelárii ako takej a je nahradená telesnou výchovou, v ktorej sa vykonáva niekoľko individuálnych cvičení na správne držanie tela. Pracovný deň začína kontrolou pracovnej polohy: výška stoličky, umiestnenie monitora počítača, klávesnica.
Podmienky na vykonávanie kancelárskej gymnastiky:
A. Triedy sa konajú vo vnútri pri teplote vzduchu nie vyššej ako 25 O C a vlhkosť nie viac ako 70%.
B. Gymnastické hodiny sa uskutočňujú, ak to podmienky dovoľujú, priamo na pracovisku, najlepšie pri hudbe. Miestnosť pred gymnastikou musí byť vetraná.
B. Vylúčiť intenzívne cvičenie(možnosť osprchovať sa a čoskoro sa predstaviť!)
G. Vylúčte prudké pohyby a výkyvy s veľkou amplitúdou (ste v kancelárskom oblečení).
D. Vyučovanie prebieha vo voľnom oblečení. Topánky musia byť pohodlná päta a blok. Ide o takzvané kancelárske topánky: najlepšie kožené s dobre pevnou pätou, nízkym, stabilným, trochu predsunutým opätkom (výška opätku je určená zvykom a pohybuje sa od 2 do 6-8 cm); voľný predný úsek; tvrdá podrážka. V prípade potreby sa kancelárska obuv dodáva s ortopedickými vložkami. Nepohodlné topánky stláčajú krvné cievy, narúšajú normálne zásobovanie krvou a deformujú chodidlo. Účelom pauzy v telesnej kultivácii je eliminovať vplyv stresovej záťaže na podporné tkanivá a vnútorné orgány a obnovenie funkčnosti.
Hlavné úlohy kancelárskej gymnastiky:
Korekcia obvyklej polohy segmentov hlavy a tela;
Uvoľnenie hyperaktívnych svalov a posilnenie antigravitačných svalov;
Vývoj pohybov v kĺboch chrbtice a končatín;
– Zvýšená účinnosť a odstránenie emočného stresu.
Výber cvičení pre komplex kancelárskej gymnastiky závisí od veku, pohlavia a tiež od úrovne fyzický vývoj a zdravotný stav zúčastnených.
Vykonávanie každého cvičenia kancelárskou gymnastikou by malo byť premyslené a vedomé, s kontrolou hlavných posturálnych svalov, relatívnej polohy segmentov tela, smeru pohľadu a dýchania. Veľký význam má estetiku výkonu kancelárskej gymnastiky. Každé fyzické cvičenie, ktoré je súčasťou kancelárskej gymnastiky, by malo byť jednoduché z hľadiska techniky vykonávania, ľahko zapamätateľné a reprodukovateľné.
Držanie tela - orientácia v priestore vertikálne umiestneného ľudského tela na vykonávanie jednoduchých a zložitých pohybov, určených stavom svalovej a kostrovej rovnováhy, ktorá chráni nosné štruktúry tela pred poranením alebo progresívnou deformáciou, a to v pokoji aj počas pohybu.
Segmentálne zarovnanie - stabilita segmentov tela vzhľadom na gravitačnú líniu. hlava, chrbtica, ramenného pletenca panva, stehno, dolná časť nohy a chodidlo sa zarovnajú na seba tak, aby svaly a väzy boli v maximálnom pokoji vzhľadom na polohu uzavretia kĺbov. V tomto prípade každá odchýlka od optimálnej polohy slúži ako signál na obnovenie strateného optima (obr. 3).
Motorika je pohyb vyvinutý ako výsledok tréningu, ktorého zložky sú z veľkej časti automatizované. Základom tvorby motorického stereotypu je motorika. Motorická zručnosť je charakterizovaná verbálnymi „pracovnými vzorcami“, ktoré sa vyslovujú mentálne pre seba alebo vo forme príkazov. Tieto príkazy zahŕňajú vykonanie konkrétneho pohybu resp cvičenie. Tieto pohyby sa mnohokrát opakujú a ukladajú do pamäte. Takto sa formuje motorika.
Režim práce a odpočinku. Prísny, rytmický režim práce a odpočinku je jednou z najdôležitejších podmienok vysokej výkonnosti ľudského tela. To by malo zohľadňovať rozdiely v životných a pracovných podmienkach. určité kategórieľudí, ktorých práca je spojená s rôznymi činnosťami.
Napríklad učitelia a učitelia pracujú podľa rozvrhu v určité hodiny a dni nerovnomerne, robotníci sú spojení s prácou na zmeny. Práca a odpočinok tých, ktorí pracujú v extrémnych a škodlivých podmienkach, sa líši od pracovníkov a zamestnancov, ktorí dodržujú najmä rozvrh 30-40 hodín týždenne. A práca zmenových pracovníkov je celkom mimoriadna, pracujú 12 hodín každých 12 dní počas 15 dní alebo 30-45 s rovnakým odpočinkom. Mimochodom, táto práca v podmienkach Ruska je ekonomicky opodstatnená a je široko distribuovaná v palivovom a energetickom komplexe (oblasti produkcie ropy a plynu na Ďalekom severe), počas výstavby v Moskve (okružná diaľnica, priemyselná a bytová výstavba).
Základné ustanovenia o práci a odpočinku musí bezpodmienečne dodržiavať každý, bez ohľadu na špecifiká činnosti.
Pri dodržaní jasného režimu sa vyvíja určitý biologický rytmus fungovania organizmu, t.j. sa rozvíja dynamický stereotyp v podobe systému striedania podmienené reflexy. Zafixované uľahčujú telu výkon práce, pretože vytvárajú podmienky a príležitosti na vnútornú fyziologickú prípravu na nadchádzajúcu činnosť.
Napríklad, ak sa každý deň venujete duševnej alebo fyzickej práci, ktorá prebieha v rovnakých hodinách, telo je akoby „privedené“ k zvýšenej výkonnosti, t.j. schopnosť dať sa dokopy.
To isté sa deje pri bežnej strave. V „naprogramovanom“ čase dochádza k intenzívnej sekrécii tráviacej šťavy, zvyšuje sa peristaltika čriev, čo podporuje a zabezpečuje efektívne trávenie.
Je potrebné mať na pamäti, že existujúce rytmy tela nie sú nezávislé a nezávislé, ale sú spojené s výkyvmi vonkajšieho prostredia, ktoré sú determinované najmä zmenou dňa a noci, ako aj výkyvmi v cykloch zodpovedajúcich mesiacu, ročné obdobie atď.
Slávni vedci Claude Bernard, Walter, Cannon, ktorí vyvinuli doktrínu stálosti vnútorného prostredia - homeostáza, ako aj naši krajania Sechenov I.M., Pavlov I.P., Vernadsky V.I., Timiryazev K.A., Chizhevsky A.L., Anokhin P.K. a iní opakovane zdôrazňovali závislosť stavu tela od oscilačných rytmických javov vonkajšieho prostredia - zmeny svetla a tmy, meteorologické faktory, zmena ročných období, slnečná aktivita napr. magnetické pole zem.
Vzťah procesov prebiehajúcich v tele v závislosti od vonkajšieho prostredia je odôvodnený vedou - chronobiológiou. A neberte do úvahy v našej dobe zmysluplné poznatky vedcov rôznych špecializácií v chronobiológii podľa najmenej neetické. Preto sú pravidlá režimu práce a odpočinku založené na zákonoch rytmického toku životne dôležitých procesov ľudského tela.
V noci sa ukazovatele metabolických procesov znižujú, práca kardiovaskulárneho systému, dýchacie systémy, telesná teplota. Znižuje sa pulz, frekvencia a hĺbka dýchania. Mozog nedostáva informácie, nedochádza k žiadnej fyzickej ani psychickej záťaži. Telo odpočíva a zotavuje sa.
Šťastná intenzita motorická aktivita zvyšuje, čo značne zintenzívňuje prácu kardiorespiračného systému, metabolické procesy. Všetky funkcie centrály nervový systém a vyššiu nervovú aktivitu.
Pracovná kapacita človeka v ranných hodinách sa postupne zvyšuje a najvyšší vrchol dosahuje o 10-13 hodine. Po 14. hodine dochádza k poklesu pracovnej schopnosti a do 16. – 17. hodiny nastáva vlna nárastu všetkých funkcií. Pokles funkčnosti sa pozoruje spravidla po 20 hodinách.
Ovplyvňujú jednotlivé vlastnosti organizmu resp sociálne faktory na prácu a oddych? Bezpochyby. Nie je možné nebrať do úvahy tieto faktory, ale musia sa dodržiavať jeho hlavné ustanovenia. Patria sem jednoduché, ale nevyhnutné požiadavky:
Výkon rôzne druhyčinnosti v prísnych určitý čas;
Racionálne striedanie práce a odpočinku;
Pravidelné a dobrá výživa najmenej 3-krát denne v rovnakých hodinách;
Hodiny s účelným motorickým (fyzickým) zaťažením, minimálne 6 hodín týždenne;
Pobyt na čerstvom vzduchu, aspoň 2-3 hodiny denne;
Prísne dodržiavanie spánkovej hygieny, najlepšie aspoň 8 hodín denne nočný spánok v rovnakom čase.
Tieto jednoduché postuláty podporujú zdravie, zvyšujú vitalitu, predlžujú fungovanie všetkých systémov na mnoho rokov.
