A A

Moderné ženy pomerne často vystupujú nielen ako matka, ale aj ako „živiteľka“. Preto sa počíta každá minúta a na seba nezostáva prakticky žiadny čas. A každý chce mať krásne vytvarované telo! Existuje východ! Ku krásnej postave a výbornému zdraviu vám dopomôže izometrická gymnastika, známejšia ako fitness pre zaneprázdnených ľudí.

Čo je izometrická gymnastika: výhody, nevýhody izometrickej gymnastiky

Začiatkom minulého storočia urobila vo svete športu rozruch izometrická gymnastika. S jeho pomocou sa mnohým športovcom podarilo výrazne zlepšiť svoje výsledky. A dnes to nestratilo svoj význam. Je široko používaný počas hodín jogy, kalanetiky a pilatesu . Teraz môžete nájsť veľa rôznych komplexov autorských práv v izometrickej gymnastike. Najpopulárnejšie - komplexy A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko a A.S. Zassa , ľudí, ktorí sú považovaní za zakladateľov tohto druhu cvičenia.

Čo je teda izometrická gymnastika?

Ide o súbor cvičení založených na silné napätie, na krátky čas . Pri ich vykonávaní sa svaly iba sťahujú, nie naťahujú. Tomuto typu gymnastiky nie je potrebné venovať veľa času, postačí, ak si naň vo voľnej chvíli spomeniete, akoby „mimochodom“. Napríklad v práci alebo v MHD, pri sedení pri počítači alebo státí v rade. Dokončenie jedného cviku trvá len pár sekúnd.

Video: Izometrický gymnastický komplex pre domácnosť

Izometrická gymnastika má niekoľko významných výhod:

• Každý tréning trvá nie viac ako 15 minút ;
• Aby ste si zacvičili nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ;
• Môžete sa s tým vyrovnať v akomkoľvek vhodnom čase a prakticky kdekoľvek;
• Cvičenia tohto typu gymnastiky sú skvelé trénovať šľachy , miesta, kde leží skutočná ľudská sila;
• Široká škála cvičení vám umožňuje rozvíjať tréningy pre konkrétne aktivity;
nemá žiadne kontraindikácie , zvládne to každý. Nemali by ste sa do toho však zapájať počas exacerbácie chorôb, pri ktorých sú akékoľvek fyzické cvičenia kontraindikované;
• Existovať cvičenia pre každú časť tela ;
• Všetko tvoje energia sa využíva len na napätie skôr než na pohyby, ktoré spôsobujú únavu. To vám umožní dosiahnuť maximálnu úroveň sily;
• Znižuje zranenia;
• Zlepšuje flexibilitu.

Tento typ gymnastiky má však niekoľko nevýhod:

• Na učenie správna technika potrebujú čas ;
• Ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne, môže to byť problémy s tlakom ;
• Pre triedy s izometrickou gymnastikou potrebujú správny postoj , ako aj dobrá schopnosť ovládať dýchanie a telo;
• Izometrická gymnastika by sa nemali považovať za hlavné . Dá sa použiť popri iných fyzická aktivita alebo ranné cvičenie.

Základné princípy izometrických gymnastických cvičení

• Všetky cvičenia musia byť vykonané napínajte svaly čo najviac , nemali by ste ich však preťažovať;
• Potreba dýchať rytmicky : nádych a výdych po dobu 6 sekúnd, bez oneskorení a prestávok. Maximálne úsilie sa vytvára pri výdychu;
• Trvanie každého cvičenia 5-6 sekúnd ;
• Medzi sadami je to potrebné pauza asi 1 minútu ;
• Svaly musia byť napnuté hladko a tiež zmierniť stres;
• Sústreďte svoju pozornosť na svaloch, ktoré trénujete;
• Požadovaná podmienka: sila, ktorá odolá vášmu úsiliu, by mala byť maximálna vylúčiť možnosť akýchkoľvek blížiacich sa pohybov;
• Aby mal účinok, musí byť každý z vybraných cvikov robiť denne ;
• V prvých pár mesiacoch vyučovania nemôžete vykonávať viac ako 12 cvičení naraz . Potom je možné niektoré cvičenia nahradiť inými. A tiež pridajte 3 nové cvičenia každý mesiac. Pamätajte však, že v jednom tréningu nie je možné vykonať viac ako 24 cvičení, pretože tlak sa môže zvýšiť;
• Najlepšia izometrická gymnastika cvičiť ráno , vo vetranom priestore;
• Keďže lekári odporúčajú každodenné zaťaženie všetkých svalov, vyberte si sami cvičenia pre všetky svalové skupiny ;
• Najlepšie po tréningu dať si teplú sprchu a dobre potrieme telo uterákom.

Moderná izometrická gymnastika - cvičenia, video

Cvičenia pre izometrickú gymnastiku môžete ľahko vymyslieť sami. Nižšie sú uvedené niektoré príklady cvičení pre väčšinu rôzne skupiny svaly.

Video: Izometrické gymnastické cvičenia

Izometrická gymnastika v kancelárii:

Izometrické gymnastické cvičenia:

Izometrické gymnastické cvičenia so stoličkou:

1. Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene. Silne utiahnite stehenné svaly rovnej nohy. Po 6 sek. pomaly relaxujte a potom cvičenie zopakujte. Postupne zvyšujte čas napätia na 15 sekúnd. Potom to zopakujte na druhej nohe;
2. Stojte vo dverách, oprite sa rukami o korisť a snažte sa zo všetkých síl zväčšiť vchod;
3. Postavte sa čelom k stene a položte na ňu ruky. Teraz sa pokúste čo najlepšie posunúť stenu;
4. Zapnite ruky do zámku a natiahnite ich pred seba. A teraz s maximálnym napätím sa pokúste odpojiť ruky;
5. Posaďte sa na stoličku a položte ruky pod sedadlo. Skúste so sebou zdvihnúť stoličku;
6. Sedieť rovno, položte ruky pred seba tak, aby sa dlane dotýkali. A teraz na 5-6 sekúnd. zatlačte ruky proti sebe;
7. Posaďte sa rovno na stoličku, položte si ruky na zátylok a pokúste sa ho ohnúť. V tomto prípade je potrebné poskytnúť maximálnu odolnosť svalov krku;
8. Zozadu uchopte operadlo stoličky. Skúste ho najprv stlačiť a potom natiahnuť;
9. Vytiahnite uterák pod bradu. Teraz sa pokúste znížiť hlavu a prekonať odpor uteráka;
10. Postavte sa na prsty a zhlboka sa nadýchnite. A pri výdychu sa znížte na päty a dajte si maximálny odpor;
11. Bez zadržiavania dychu vtiahnite žalúdok s maximálnym úsilím. Zostaňte takto asi 6 sekúnd a potom pohyb zopakujte.

Stránka varuje: všetky poskytnuté informácie slúžia len na informačné účely a nie sú lekárske poradenstvo. Ak máte nejaké choroby, pred gymnastikou sa určite poraďte so svojím lekárom!

Statická gymnastika a izometrické cvičenia sú pojmy, ktoré si v športových kruhoch získavajú každým rokom čoraz väčšiu obľubu. Málokto však vie o skutočných výhodách takéhoto tréningu, pretože ľudia sú pred nimi opatrní. Pre chýbajúci teoretický základ športovci odmietajú izometrické cvičenia a uprednostňujú klasický tréning. Obrovský príspevok k rozvoju metodológie izometrickej gymnastiky urobil Alexander Zass, rusko-poľský športovec v oblasti bezpečnosti, cirkusový umelec. Ako prvý ilustroval, že pri zdvíhaní závažia je rozhodujúcim faktorom sila šliach, nie veľkosť svalov. Bolo to v polovici minulého storočia. Dnes prvky izometrickej gymnastiky nájdeme len v joge a pilatese. Z tohto článku sa dozviete, na čom sú založené Zassove izometrické cvičenia a zoznámite sa s tými hlavnými.

Historický odkaz

IN rôzne zdroje môžete nájsť rôzne informácie o starovekom pôvode štatistického tréningu. Niektorí autori tvrdia, že sa objavili v Indii, iní - v Staroveká Čína, tretí - v stredovekej Európe a tak ďalej. Nie je možné pochopiť, kde je pravda, pretože jednotlivé prvky izometrického tréningu sa používali spolu s dynamickými cvičeniami už pred tisícročiami. Preto úvahy o pôvode statickej gymnastiky sú odsúdené na neúspech, rovnako ako úvahy o pôvode luku či meča.

S istotou je známe len to, že izometrická gymnastika ako integrálny súbor cvičení sa objavila na začiatku dvadsiateho storočia vďaka vývoju Alexandra Ivanoviča Zassa, ruského siláka poľského pôvodu, ktorý pochyboval o vhodnosti budovania svalového objemu. bez dôkladného tréningu šliach. Skutočnosť, že Zass bol viac ako raz uznávaný ako najviac silný muž vo svete potvrdzuje objektivitu tohto rozsudku.

"Železný Samson"

Narodil sa v roku 1888 v meste Vilna. Väčšina V prvých rokoch žil v Rusku av roku 1924 sa presťahoval do Veľkej Británie. Zassove vystúpenia v cirkusovej aréne prinútili ľudí nadšene vyskakovať zo sedadiel. Alexander Ivanovič zdvihol zubami 225-kilogramovú kladinu, chytil 90-kilogramové kone, niesol kone na pleciach, urobil salto vzad so závažím v rukách, 200-krát kliky za 4 minúty a nakoniec roztrhol oceľové reťaze s jeho prsty. Vďaka týmto a ďalším úspechom dostal športovec prezývku „železný Samson“.

Počas prvej svetovej vojny bol Alexander trikrát zajatý rakúskymi jednotkami a zakaždým ušiel z väzby. Pre jeden z útekov musel Zass vytrhnúť oceľové tyče väzenskej cely z betónových stien. Po treťom úteku Alexander opustil Rakúsko a odišiel do Anglicka, kde zostal žiť až do konca svojich dní.

Najprekvapujúcejšia je skutočnosť, že Alexander mal na bezpečnostného športovca dosť skromnú postavu. S výškou 1,65 m nevážil viac ako 80 kg. Keďže sa verejnosť rada pozerá na veľké svaly, Alexander musel špeciálne popracovať na zväčšení objemu rúk. Športovec zároveň zdôraznil, čo je pre neho dôležitejšie ako veľké bicepsy.

Vďaka jeho úžasná sila„Veľký Samson“ si rýchlo získal celosvetovú popularitu. Aj v Spojených štátoch sa objavili športovci, ktorí sa pokúšali osvojiť si tréningové metódy Alexandra Zassa. Sám umelec vždy hovoril, že k silovým športom nemá prirodzené predispozície a všetky jeho výsledky sú výsledkom ovládania svalov, silných šliach a nemenej pevnej vôle. Dnes sa zoznámime s cvikmi Alexandra Zassa a zásadami jeho tréningu.

všeobecné charakteristiky

Izometrické cvičenia sa teda nazývajú typ silového tréningu, ktorý zahŕňa redukciu svalového tkaniva bez zmeny dĺžky a uhla svalu. Takéto cvičenia sa vykonávajú v statických polohách, v ktorých sú šľachy zapojené do práce spolu so svalmi.

Výhody

Izometrický cvičebný systém Zass má mnoho výhod:

1. Stretnutie trvá len 15 minút.
2. Nie je potrebné špeciálne vybavenie a priestory.
3. Zass izometrické cvičenia vám umožňujú zvýšiť silu šliach, čo je kľúčom k pravdivosti
4. Pre určité typy aktivít si môžete vybrať najvhodnejšie cviky.
5. Túto techniku ​​môže praktizovať každý: osoba, ktorá sa zotavuje zo zranenia, aj profesionálny športovec, ktorý sa pripravuje na súťaže.
6. Pre ktorúkoľvek časť tela existujú samostatné cvičenia Zassa ("železný Samson").
7. Energia tela sa vynakladá len na napätie kĺbov, neplytvá sa pohybmi, ktoré spôsobujú svalovú únavu.
8. Zvyšovanie flexibility.
9. Nízka pravdepodobnosť zranenia.

Nedostatky

Slabé stránky v cvičebnom komplexe Zass majú tiež:

1. Pri nesprávnom vykonaní hrozí zranenie a problémy s krvným tlakom.
2. Naučiť sa robiť všetko správne si vyžaduje čas.
3. Cvičenie Zassových šliach nie je bezduché tlačenie a naťahovanie predmetov. Je dôležité naučiť sa ovládať svoje svaly a dýchanie. Spočiatku to nie je jednoduché.

Oblasť použitia

1. Športovec má počiatočnú úroveň tréningu. V statike nemôžete dostať záťaž, ktorú telo nevydrží. V súlade s tým, vykonávanie cvičení Zass ("Iron Samson"), človek neohrozuje svoje šľachy.
2. Pri bežnom tréningu sa športovec dostal do slepej uličky. Pre mnohých jedného dňa príde mŕtvy bod, keď s rovnakým úsilím nenastane vývoj. Filozofia izometrických cvičení vám umožní pozrieť sa na tréning novým spôsobom a rýchlo sa dostať zo slepej uličky.
3. Keď potrebujete zvýšiť silu. V tomto prípade sa musí striedať statické zaťaženie s dynamickým.

koncepcia

Mnohí kvôli stereotypu „veľké svaly rovnajú sa sile“ nedokážu pochopiť význam a výhody cvičebného systému Alexandra Zassa. Aby ste v tomto úsilí uspeli, musíte pochopiť, že práve sila šliach je určujúcim faktorom silových schopností športovca. Alexander Zass tvrdil, že veľké svaly bez silných šliach sú len ilúziou sily.

Koncepcia metodiky je založená na nasledujúcich princípoch:

1. Šľachy sú nevyhnutné na pripojenie svalov ku kostiam. Spôsobujú tiež pohyb svalov, keď sú natiahnuté alebo kontrahované.
2. Svalový rast je spojený s tvorbou nového svalového tkaniva a nie zhutňovaním existujúceho.
3. Na využitie celej hmoty svalov je potrebné vybudovať šľachy.
4. Svaly rastú, keď sa telo zotavuje z vyčerpávajúceho cvičenia, a šľachy rastú v dôsledku statickej záťaže.
5. Svaly sú mnohonásobne slabšie ako šľachy, takže sa rýchlejšie unavia.
6. Šľachy rastú pomalšie ako svaly.
7. Dynamický (izotonický) tréning pozostáva vždy z niekoľkých prístupov, s určitým počtom opakovaní. Takáto záťaž stačí na zaťaženie svalov, no na šľachy to nestačí.
8. Aby šľachy rástli, je potrebné neustále napätie, ktoré svaly neznesú.

Chyba kulturistu

Problémom mnohých kulturistov je, že majú veľa svalového tkaniva, ale málo sily v šľachách. Silový potenciál svalov tak nie je plne využitý. Priaznivci kulturistiky sa zameriavajú na izolovaný rozvoj svalov, takže posilňovanie šliach pri ich tréningu jednoducho ignorujú. Kulturistika je však o budovaní tela, nie o budovaní sily. Ale vzpieračom by izometria naozaj neuškodila.

Druhý extrém

Na rozdiel od mylnej predstavy, že objemné svaly zaručujú silu, existuje ďalšia: „Izometria je všetko, čo je potrebné na rozvoj sily.“ Samozrejme, samotné Zassove izometrické cvičenia nemôžu poskytnúť výrazné zvýšenie sily. Nezabudnite na svaly, ktoré pomáhajú pohybovať predmetmi; kosti schopné udržať značnú váhu a tlak; kardiovaskulárny systém, zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom; a nakoniec o mysli, ktorá vám umožní vyrovnať sa s tým všetkým bez poškodenia zdravia.

Podľa tvorcu izometrických cvičení Alexandra Zassa by práca na rozvoji sily mala mať nasledujúcu štruktúru:

1. Sila vôle.
2. Schopnosť ovládať svaly.
3. Pevnosť šľachy.
4. Správne dýchanie.

Pri príprave akéhokoľvek športovca Osobitná pozornosť stojí za to dať si silový tréning a skutočná sila, ako sme už zistili, nie je bez sily šliach.

Mýtus o chudnutí

Existuje mýtus, že Zassove statické cvičenia vám umožňujú spáliť prebytočný tuk. V skutočnosti nie je. Chudnutie nastáva pri používaní správnych potravín a aktívnom aeróbnom cvičení. Statické zaťaženie pomáha v tomto smere len nepriamo, zvyšuje silu šliach a stimuluje aktiváciu dynamického tréningu.

Súbor cvičení

Pokračujeme k najzaujímavejšiemu - prehľadu hlavných cvičení Alexandra Zassa. "Železný Samson" vo svojom tréningu používal iba jeden predmet - silnú reťaz. V zásade môže byť reťaz nahradená akýmkoľvek dlhým predmetom, ktorý je taký pevný, že je objektívne nemožné ho pretrhnúť. Výbornou náhradou za reťaz môže byť odolný kožený opasok. Je dôležité, aby bol úchop pohodlný, inak sa pozornosť sústredí nie na prácu šliach, ale na únavu dlaní.

V systéme Alexandra Zassa je veľa cvičení s opaskom. Pozrime sa na tie hlavné:

1. Reťaz sa odoberá tak, že ruky sú na šírku ramien alebo mierne širšie. Zdvihnutím rúk na úroveň hrudníka sa musíte pokúsiť zlomiť roztiahnutím rúk.
2. Úloha je rovnaká, len teraz musíte natiahnuť ruky nad hlavu.
3. Reťaz, ktorú vezmeme do ruky, sa prenesie za hlavu na úroveň zadnej časti hlavy. Treba to skúsiť zlomiť, len teraz kvôli predĺženiu rúk.
4. Natiahnutím reťaze za chrbtom ju musíte oprieť o chrbát a pokúsiť sa ju zlomiť pohybom mierne ohnutých rúk dopredu. Musíte vykonať pohyb kvôli úsiliu delt a tricepsov.
5. Toto cvičenie nie je ako predchádzajúce. Jeho podstata spočíva v tom, že reťaz sa musí pri výdychu omotať okolo hrudníka a pri nádychu sa pretrhnúť, s námahou prsných a chrbtových svalov. Táto technika bola jedným z typických trikov Alexandra Zassa.
6. Reťaz sa opäť vezme oboma rukami, len teraz jedna z nich pozerá dole v rovnej polohe a druhá, v ohnutej polohe, sa pozerá hore.
7. Keď si dáte nohy na šírku ramien a vezmete konce reťaze rukami, musíte na to stúpiť. Keď natiahnete projektil, musíte sa ho pokúsiť zlomiť. Pohyb by mal smerovať nahor, potom do strán. Práce sa týkali najmä lichobežníkov.
8. Ak kladiete dôraz na ohnuté ruky, musíte natiahnuť reťaz za krk a zaistiť jej konce na dlaniach. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vyžmýkať.
9. V stojacej polohe, s nohami mierne ohnutými v kolenách a tlačením jednej z nich dopredu, musíte natiahnuť reťaz cez stehno a pokúsiť sa ju zlomiť pohybom rúk nadol.
10. Na toto cvičenie budete potrebovať dve retiazky so slučkami na koncoch. V stojacej polohe musíte pripevniť konce škrupín k nohám a zdvihnúť druhé konce. Chrbát by mal byť rovný. Pohybom rúk nahor, použitím sily ramien, sa musíte pokúsiť pretrhnúť reťaz.
11. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, len teraz musíte ohnúť lakte a držať ich pred sebou. Do záťaže sa teda zapájajú bicepsy. Cvičenie je možné vykonávať pre dve ruky súčasne a pre každú zvlášť.

Z teoretického hľadiska nie je zostava cvikov Zass nič zložité. Pochopením princípu svalovej práce si môžete nezávisle vytvoriť tréningový plán pomocou jedného jednoduchého okruhu. "Iron Samson" sa samozrejme neobmedzoval len na statickú gymnastiku. Súčasťou jeho tréningu boli aj klasické silové a dynamické cvičenia. A Zass sa snažil rozvíjať svoje telo komplexným spôsobom.

Pravidlá školenia

Na prvý pohľad vyzerá cvičebný systém Zass jednoducho, no aby priniesol skutočné výhody, budete musieť tvrdo pracovať.

Počas tréningu v tomto programe by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Predmetom práce je celé telo, nie jednotlivé svaly. Musíte sa to naučiť cítiť.
2. Cvičenie začnite vždy pri nádychu.
3. Silová vlna by mala byť pružná, s plynulým prirodzeným vstupom. Všetky túžby a stres sa musia snažiť vyhodiť z hlavy. Nesústreďte sa na pretrhnutie reťaze. Musíte sa zamerať na zlepšenie svojho tela. Ak je všetko vykonané správne, jedného dňa sa reťaz zlomí.
4. Musíte dýchať odmerane a pokojne. Ak sa dýchanie stane častejšie a hlbšie, srdce začne búšiť. V tomto prípade sa vlna sily zlomí a cvičenie stratí zmysel.
5. Ak vlna sily neaktivuje celé telo, tak posilňovanie spojenia medzi svalmi, šľachami a kosťami nebude fungovať.
6. Pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať a ponaťahovať svaly, pričom využívajte statický aj dynamický strečing. V tomto prípade sa budete môcť vyhnúť zraneniam svalov a kĺbov.
7. Na začiatku cvičenia musíte na projektil použiť nulovú silu a postupne ju zvyšovať.
8. Nemali by ste sa ponáhľať, maximálne úsilie by sa malo dosiahnuť prirodzene. Na začiatok bude stačiť vykonať prístupy na 5 sekúnd. Keď si telo zvykne na takéto zaťaženie, čas by sa mal predĺžiť.
9. Počas celého tréningového procesu doslova stojí za to naučiť sa cítiť tok energie a sily vo svojom tele. Toto je jediný spôsob, ako získať skutočnú kontrolu nad svojimi svalmi.
10. Od prvého tréningu sa musíte snažiť robiť cvičenia správne. Faktom je, že zbaviť sa zlozvykov pri statickom tréningu je oveľa ťažšie ako pri dynamickom.
11. Je dôležité zabezpečiť, aby polohy tela pri vykonávaní určitých cvičení boli čo najprirodzenejšie. Ak sa kĺb snaží „vystúpiť“, potom je pozícia obsadená nesprávne.
12. Ako rozvíjate svoje schopnosti, musíte sa naučiť, ako správne využívať svalovú nerovnováhu. Centrálne nervový systém treba vždy vybrať ten správny sval.
13. Ak počas cvičenia vo svaloch alebo kĺboch ​​existujú bolesť, musíte okamžite prestať a po väčšom odpočinku ako zvyčajne sa pokúsiť zopakovať pohyb, ale s menším tlakom. Ak bolesť nezmizne, musíte sa niekoľko dní zdržať tréningu. Ak sa aj po prestávke bolesť znovu objaví, mali by ste sa poradiť s lekárom.
14. Na začiatku tréningu sa oplatí pripraviť sa psychicky. Pri vykonávaní tohto alebo toho pohybu si musíte predstaviť, že môže byť nepretržitý. Vo fyzickom svete sú reťaze a steny prekážkou, no vo vedomí nie sú silnejšie ako vzduch. Pri priznaní podobného princípu, v aikido, úder, si človek predstavuje, že jeho ruka prechádza cez súpera. Vďaka tomu je úder oveľa silnejší.
15. Svalom a šľachám treba dopriať dostatok času na odpočinok. Neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa trvania prestávky - tu je všetko individuálne.
16. Raz týždenne musíte vykonať kontrolný tréning na kontrolu tonickej aktivity šliach. Aby ste to urobili, musíte si vziať reťaz do rúk spustených na pás a potiahnuť ju do strán na 8-9 sekúnd. Potom stojí za to spustiť projektil a relaxovať. Vaše ruky sa zároveň budú snažiť zdvihnúť v smere, ktorým ste vyvíjali tlak pri napínaní reťaze. Čím silnejší je tento proces, tým vyššia je tonická aktivita.

Konečne

Dnes sme sa zoznámili s izometrickými cvičeniami Alexandra Zassa, veľkého športovca a umelca začiatku dvadsiateho storočia. Tento komplex, rovnako ako iné statické komplexy, bude užitočný pre každého, kto chce rozvíjať svoju silu, tónovať telo a cítiť sa zdravšie. Zápasník, tanečník, policajt, ​​programátor, žena v domácnosti – každému príde vhod izometrický tréning. Tento druh komplexov zatiaľ nezískal uznanie, aké by si zaslúžil, pretože spochybňuje zavedené školiace programy, ale to je len otázka času.

V jednom z mojich článkov som sľúbil, že napíšem o cvičeniach izometrickej gymnastiky, sľub plním. Viete, čo je izometrická gymnastika? Myslím, že väčšina odpovie nie. Ale márne. Táto gymnastika (často sa jej hovorí statická gymnastika) je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svaly moderné podmienky uponáhľanosť a nedostatok času.

• Sadnite si za stôl a snažte sa narovnať nohu pod stolom tak, aby ste ju zdvihli palcom na nohe.

Cvičenie hornej časti tela:

• Uchopte zárubne dverí a zo všetkých síl posuňte zárubne na stranu.

Cvičenie na boky:

• Široko rozkročte kolená a opierajúc sa o ne dlaňami, začnite kolená spájať, pričom sa vzpierajte bokmi.

Cvičenie na lýtka, boky, ramená:

• Postavte sa na prah na špičkách, zdvihnite ruky a pokúste sa zdvihnúť hornú zárubňu.

Cvičenie na posilnenie prsníkov:

• Postavte sa pol metra od steny, natiahnite ruky dopredu a odtlačte ich od seba, dlane pritlačte k stene. A skúste spojiť ruky. Nohy by mali byť pevne položené na podlahe.

Vynikajúce izometrické cvičenia pre ženy, pre spevnenú, krásnu postavu, si môžete pozrieť v tomto videu:

• Kľaknite si na kolená, oprite sa o stenu s rukami široko od seba. Zdvihnite ľavú nohu dopredu tak, aby predĺžená noha a dolná časť nohy boli rovnobežné so stenou. Nedotýkame sa stien. Držte nohu v tejto polohe šesť sekúnd, potom nohu vymeňte.

Cvičenie pre krásne boky:

• Kľaknite si a oprete sa o stenu s rukami široko od seba, zdvihnite ľavú nohu mierne pokrčenú v kolene a otočte koleno od seba. Predkolenie a stehno by mali zvierať uhol 90 stupňov. Vydržte 6 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Cvičenie pre krásne stehná:

• Kľaknite si na kolená, oprite sa o stenu rovnými rukami. Zdvihnite ľavé koleno dopredu, pritlačte si ho k hrudníku, takto zmrazte na šesť sekúnd, potom spustite nohu na stojan alebo stoh kníh o stenu a zároveň silou natiahnite ruky nahor. Potom zmeňte nohu.

Cvičenie, aby bol hrudník krásny:

• Sadnite si na stoličku a s rukami natiahnutými dopredu si prepleťte prsty. Stlačte prsty k sebe na 6 sekúnd, potom sa uvoľnite spustením rúk. Zhlboka sa nadýchnite a 5-krát vydýchnite, potom cvik zopakujte trikrát.

Ďalšie cvičenia na stoličke:

• Oprite predlaktia o zárubne vo dverách a snažte sa zatlačiť (narovnať ruky).
• Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite v kolene a jednou rukou chyťte členok. Na šesť sekúnd sa snažte silou tlačiť nohu nadol, čím prekonáte odpor ruky, ktorá ju pevne drží. Potom opakujte s druhou nohou.
• Položte ruky za operadlo stoličky a s rukami vytvárajúcimi odpor sa pokúste predkloniť. Napätie trvá 6 sekúnd, urobte prestávku na minútu, potom cvičenie zopakujte.
• Pokračujeme v práci so stoličkou. Nakloňte sa dopredu a uchopte predné nohy stoličky rukami. Pokúste sa ich vytiahnuť, akoby ste sa ich pokúšali odtrhnúť z podlahy.
• Zopnite si ruky za krkom a usilovne vzdorujte krčným svalom a pokúste sa predkloniť hlavu.

Ako vidíte, existuje veľa izometrických gymnastických cvičení, komplex je veľmi rozsiahly. V tomto videu si môžete pozrieť ďalšiu sadu statických cvičení, ktoré sú ideálne pre mužov:

Ak ste dočítali až sem, možno sa budete chcieť opýtať ako robiť izometrické cvičenia v doprave, medzi ľuďmi, ako som povedal na začiatku článku? Ľahko - hovorím vám!

Ak máte to šťastie, že stojíte v preprave, chyťte rukoväť a vytiahnite sa na ňu jednou rukou, stlačte a uvoľnite rúčky tašky, vymeňte ruky. Ak sedíte na sedadle, chyťte sa zábradlia rukami a roztiahnite ho do strán ako harmoniku, pričom si poskytnite svalový odpor. Ak sedíte za stolom, nikto si nevšimne, ako robíte celý rad cvikov. Môžete sa pozrieť na tento obrázok:

A na záver ďalšie video o jedinečná osoba, môžeme povedať popularizátor izometrickej gymnastiky Alexander Zassa - Železný Samson. Pomocou cvikov na šľachy dosiahol fantastickú silu.

To je len prípad, keď správnym precvičovaním svalov dosiahnete ich elasticitu, silu, no nenapumpujete, nevytvoríte umelý objem.

Alexander Zass dokázal skrútiť praclík z kovových tyčí, s úsmevom niesť na pleciach koňa, vstať po tom, čo ho prešlo nákladné auto naložené uhlím, držať zubami kovový trám, na ktorom sa mnohí asistenti sedeli a oveľa úžasnejšie.

Áno, môžete sa presvedčiť sami:

Veľmi často nájdete takýto obrázok: človek s veľmi tenkými nohami je oveľa silnejší ako športovec, ktorého nohy sú horou svalov. Vynára sa logická otázka - prečo sa to deje? A ide o to, že veľké svaly neznamenajú silné svaly, skutočnú silu dáva iba komplexný tréning svalov, väzov a šliach. Pokiaľ ide o hustotu, šľachy sú pod kosťami, bez nich by sa človek jednoducho zmenil na želé. Práve rozvoj šliach je základom skutočnej sily, preto musia byť tvrdé ako svaly. Vyššie popísaný obrázok je celkom bežný, keď svalnatí športovci nie sú schopní robiť to, čo človek skromnej postavy.

Objemné svaly sú nanič, ak nie sú doplnené silnými šľachami, pretože chýba samotný základ sily.

Mnoho kulturistov nedokáže využiť svoju plnú silu, keď to naozaj potrebujú. Len z obrovských svalov je teda malý praktický úžitok.

Svaly pohybom narastajú na objeme, no šľachy sa posilňujú úplne iným spôsobom. Najlepšia možnosť- skúste pohnúť nejakým nehybným predmetom, napríklad zatlačte na stenu. Práve z odporu sa zvyšuje pevnosť šľachy.

Pravdepodobne každý športovec pozná také meno ako Alexander Zass alebo poznať túto osobu ako Železný Samson. Práve on vytvoril systém rozvoja sily, ktorý dnes využívajú ľudia nielen u nás, ale na celom svete.

Príhovor Alexandra Zassa:

Alexandrovi sa podarilo vyvinúť fenomenálnu silu pomocou cvičení, ktoré posilňujú šľachy. Bol nízky, vážil okolo 70 kg a s takýmito údajmi pôsobil ako športovec v cirkuse. To, čo videl, ohromilo a šokovalo publikum: veľmi slabo vyzerajúci muž ľahko porazil obrích umelcov, trhal reťaze a podkovy, ohýbal kovové tyče a dokázal udržať kone v pohybe rôznymi smermi. Niektorí diváci mali podozrenie z podvádzania, takže Alexander musel robiť cvičenia s činkami, aby nabral hmotnosť. Jeho hmotnosť však nikdy nepresiahla 80 kg.

Vo všeobecnosti je tréning šliach známy už od staroveku. Siláci za starých čias chovali zvieratá, ohýbali prúty, dokonca ťahali stromy ... A rímski gladiátori vyliezli na plošinu v rúchach, z ktorých všetci dosahovali 400 kg.

Bol to však Iron Samson, kto to všetko skompiloval do systému a v roku 1924 predstavil svetu.

Svaly sú založené na šľachách, tie musia byť v prvom rade vyvinuté.

V 60. rokoch minulého storočia športovci z Ameriky urobili "znovuobjavenie" tejto techniky a nazvali tieto cvičenia izometrické alebo statické. Odvtedy sa posilňovanie šliach stalo povinnou súčasťou mnohých tréningových programov. Ale tieto cvičenia sú len individuálne cvičenia, a Alexander Zass vytvoril celý systém!

Bohužiaľ, väčšina športových trénerov a vedcov o tejto skutočnosti radšej mlčí. Tento systém je však v mnohých smeroch jedinečný: nevyžaduje žiadne tréningové vybavenie, stačí len trocha voľného miesta a času. A účinnosť týchto tried je jednoducho vynikajúca. Mnoho moderných cirkusových športovcov, ako Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, rozvíjalo svoju fenomenálnu silu pomocou techniky Zass.

Medzitým sa odborníci snažia nájsť biele škvrny na slnku. Na čo neprídu...

Hovoria o tom, ako škodí izometria kardiovaskulárneho systému nepripravení ľudia (stojí za to povedať, že je to nehorázna lož); niekedy predkladajú údajné dôkazy, že dynamický tréning je oveľa efektívnejší ako statický (to znamená, že každého presviedčajú, že komplexný tréning je lepší ako jednoduchý); mnohí hovoria, že maximálne napätie zraňuje svaly a spôsobuje trhliny vo svalových tkanivách.

A nedávno prišli na ďalší spôsob, ako uviesť do omylu ľudí, ktorí nerozumejú všetkým týmto tréningovým metódam. Metóda je celkom jednoduchá - miešanie konceptov. Podľa niektorých z týchto „inteligentných“ ľudí sa izometria v podstate nelíši od Anokhinovej gymnastiky. Alebo prídu s „bezpečnými“ tréningovými systémami, hovoria, že maximálne napätie by sa nemalo udržiavať dlhšie ako 6 sekúnd a asi po roku môžete čas zvýšiť na 8 sekúnd. A držať napätie 12 sekúnd je mimoriadne nebezpečné pre zdravie. Ak vás bolí hlava, okamžite prestaňte cvičiť. A nie viac ako 15 minút denne!

Čo sa týka spotov, dá sa zvážiť skutočný spot moderné dejiny izometrický vývoj. V 60. rokoch začal Bob Hoffman vyrábať špeciálne rámy pre statické cvičenia. Ako dôkaz skutočného prospechu cviky na šľachy propagoval úspechy Billyho Marcha a Louisa Riqueta, ktorí len za 6 mesiacov dosiahli neuveriteľný nárast všestranných výsledkov. Mnohí sa potom začali venovať izometrickým cvičeniam, niektorí dosiahli veľmi dobré výsledky, no nikto sa nedokázal priblížiť úspechom March a Rike. A v jednom momente tento „statický boom“ prišiel nazmar, keď sa ukázalo, že ich úžasný pokrok mal iný dôvod – užívanie steroidov. Prepukol veľký škandál, v dôsledku ktorého bola na dlhé roky poškodená povesť tréningu šliach.

A predsa boli tieto udalosti prvým experimentom svojho druhu. Všetky zariadenia vytvorené v tých rokoch boli neskôr použité na výskum. Výsledok jednej takejto štúdie hovorí sám za seba: 175 športovcov sa venovalo izometrickým cvičeniam pre určité obdobiečas. Každý týždeň sa ich silový výkon zlepšil asi o 5%! Ako sa hovorí, komentáre sú zbytočné.

Bezprostredne po týchto štúdiách dramaticky vzrástol záujem o tento typ tréningu a statické cvičenia sa pevne usadili vo svete športovej praxe. Objavili sa však nové ťažkosti, teraz sa spájali so samotnými športovcami... Mnohých športovcov tieto monotónne cvičenia, ktoré sú navyše úzko zamerané, jednoducho nudili. Čo môžeme povedať o obyčajných amatéroch, ktorí uznávali iba dynamický tréning a nepovažovali za potrebné strácať čas týmto nezmyslom a takmer neverili v efektivitu takéhoto tréningu.

Bolo to tak ťažké, že vývoj toho, čo kedysi vytvoril náš hrdina Zass, išiel. Všetko by však mohlo byť oveľa jednoduchšie, jednoducho by sa dali znovu vydať 2 knihy Železného Samsona a v praxi ukázať, aká účinná je Zassova metóda, teda cvičenie so železnými reťazami.

Teraz stojí za to objasniť rôzne námietky a diskusie na túto tému:

• Základom systému boli reťazové cviky, ale jeho súčasťou boli aj dynamické cviky s ťažkými taškami. V dnešnej dobe sa k tomuto systému pomaly, ale isto približuje kulturistika. A športovci sa k nej snažia nielen priblížiť, ale aj zlepšiť;

• Je nesprávne rozvíjať silu šliach iba izometriou, treba ich pumpovať, zaťažovať celý objem kĺbu. Šľachy sa teda musia vyvíjať v niekoľkých smeroch naraz, od vývoja pružiny šľachy až po rozloženie hustoty sily v celom rozsahu pohybu. Malo by sa použiť niekoľko typov tréningu: zastávky, práca so „železom“, zdvíhanie a spúšťanie s podporou tela atď. Existuje niekoľko spôsobov, ako trénovať.

• Existuje priama súvislosť medzi nebezpečenstvom námahy pre zdravie a porušením fyziologického a energetického režimu. Hlavné nebezpečenstvo spočíva v nesprávnom dýchaní počas cvičenia. Ďalším nebezpečenstvom je porušenie procesu obnovy. A nakoniec úzkoprofilový tréning, ktorý môže viesť k energetickej nerovnováhe. Tieto faktory sa nevzťahujú len na statické aktivity, možno ich nájsť pri akejkoľvek aktivite, najčastejšie v športe.

• Už bolo povedané, že mnohí považujú izometriu za obyčajnú kópiu Anokhinovej gymnastiky. Niektoré cvičenia z tejto gymnastiky môžu byť skutočne dobrým doplnkom k tréningu šliach. Ale táto gymnastika sa týka svalový tréning a nie na šľachu.

• Existuje druh gymnastiky, ktorý možno nazvať blízkym príbuzným izometrie. Je to o o gymnastike sebaodolnosti od Vladimíra Fokhtina. So statikou táto gymnastika súvisí aspoň tým, čo dostáva aj od takzvaných „odborníkov“. Je to prirovnávané k Anokhinovej gymnastike, robia sa pokusy vštepiť mešťanom, že všetky výhody cvičenia spočívajú iba v posilňovaní svalov a je vhodné len na udržiavanie kondície počas služobných ciest alebo služobných ciest, a niektorí tvrdia, že nie. menej nebezpečné ako izometria. Ďalším znakom príbuzenstva je zameranie tréningu: gymnastika má okrem svalov a kĺbov veľmi účinný vplyv aj na šľachy. A opäť, tréning si vyžaduje len málo voľného času a minimum vybavenia. Tu je najdôležitejšie nesnažiť sa robiť čo najviac cvikov, ak spravíte 80 cvikov v jednom kurze, tak to neskončí ničím dobrým. Možno usúdiť, že Fohtin urobil ďalší a veľmi dôležitý krok v rozvoji tréningu šliach.

• Pokiaľ ide o rozšírený názor, že každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 6 sekúnd a maximálne úsilie maximálne 3 sekundy, je ťažké dať jednoznačnú odpoveď. Samotný Alexander Zass nepovedal nič o trvaní tréningu.

Nasledujúce skutočnosti sú však s určitosťou známe:

1) Vo väzení Iron Samson robil 20-sekundové napínacie cvičenia. Dá sa predpokladať, že v podmienkach bežného života tento čas dosiahol minútu.

2) V prvých 8 sekundách sa spáli rezerva ATP, následne sa spáli glykogén a po 40 sekundách aj tuk. Dynamický spôsob míňania a obnovy energie je však úplne odlišný a môže byť v rozpore s izometrickým spôsobom. Ak nemáte chuť niečo drasticky zmeniť, potom je najlepšie zvoliť jeden typ tréningu. Ak je zvolená izometria, potom je možné definovať 4 časové typy napätia: 6-12 sekúnd, 15-20 sekúnd, minúta, 3-6 minút. Každý z nich musí byť najprv prebudený a potom rozvinutý. V opačnom prípade bude jediným výsledkom tréningu stav pretrénovania, vedúci k stresu.

Na techniku ​​práce so železnými reťazami sa dnes nezabúda. A to nie je prekvapujúce, pretože súčasne rozvíja silu, posilňuje väzy a šľachy a tvorí rezervu pre prirodzený vývoj. Toľko potešenia v jednej fľaši!

Ak sa ženy rozhodli pre techniku ​​Zass, existuje niekoľko pripomienok. Svaly prakticky nezväčšujú objem z tried, rovnako ako sa nezväčšujú žily. Počas tréningu je do procesu zahrnutý podkožný tuk všeobecná výmena energie, čo vedie k jej resorpcii a zlepšeniu stavu pokožky.

Na cvičenie šliach môžete okrem železných reťazí použiť aj tieto projektily: kovové tyče, hrubú šnúru, drevené palice atď. Steny, skrine, ťažký nábytok, dvere sú skvelé ako pevné predmety, s ktorými sa môžete snažiť premiestňovať s maximálnym úsilím. Musíte sa pokúsiť ohnúť kovové tyče, zdvihnúť zárubňu, zlomiť reťaze, stlačiť palice ... Vo všeobecnosti urobte s týmito vecami všetko, čo môžete. Pri každom takomto cvičení sa napínajú svaly, väzy a šľachy, všetka sila postupne prechádza do stavu maximálnej hustoty. A potom sa celé telo opäť upokojí. Niekoľko cvikov vykonávaných v jednej tréningovej zostave rozvíja a zhusťuje silu celého nášho tela. Urobte každé cvičenie raz, alebo ho môžete robiť 2-3 krát denne? V tejto otázke neexistuje konsenzus, ale negatívne dôsledky z niekoľkých opakovaní jedného cviku nebolo dodržané.

Základné pravidlá pre cvičenie:

1) Predmet, ktorý trénujete, je vaše telo. Pri práci s reťazami je potrebné vytvoriť hustú vlnu tela, potom sa reťaz sama pretrhne.

2) Počas celého cvičenia by malo byť dýchanie pokojné.

3) Vlna sily by mala zaujať celé telo, pričom celé telo by malo byť stlačené, čím sa posilní spojenie medzi šľachami, svalmi a kĺbmi.

4) Je potrebné dosiahnuť dobrú výkonovú vlnu, vstup je plynulý, zosilnenie na maximum prebieha bez prestávok, potom rovnako hladký výstup.

5) Pozitívny postoj pred tréningom, postoj je oveľa dôležitejší ako samotné cvičenie.

6) Pôsobenie na princípe napätie-relaxácia, spolu so silou budete cítiť nejakú energiu, nie je možné si to uvedomiť.

7) Interval medzi cvičeniami je 30-60 sekúnd, ak je potrebné väčšie úsilie, potom môžete prestávku predĺžiť na niekoľko minút, môžete s tým experimentovať.

8) Ak sa cítite nepríjemne, máte zbesilú srdcovú frekvenciu a máte ťažkosti s dýchaním – zastavte sa a upokojte sa, a keď sa vrátite k tréningu, spočiatku nevyvíjajte maximálne úsilie.

9) Netreba sa hneď snažiť držať napätie 15-20 sekúnd, do tejto doby treba prichádzať postupne, na začiatok postačí 5 sekúnd a potom bude plynulý prechod na dlhšie napätie .

10) Vykonajte 5 až 8 cvikov denne, v každom cviku urobte postupne 3 série, najprv pri 60% napätí, potom pri 90 a tretiu pri 75%.

11) Celé cvičenie by sa nemalo robiť viac ako 2-krát týždenne a nemalo by trvať viac ako hodinu.

12) A ešte raz - hlavná nálada, bez nej môžete trénovať, koľko chcete, a to neprinesie výsledky.

Po silovom tréningu si môžete urobiť malý test: skúste natiahnuť reťaz alebo uterák, ruky dole, vynaložíme 95% úsilia. Po dokončení počúvajte pocity svojich rúk, ak je všetko v poriadku so svalmi, môžete ruky zdvihnúť najskôr do strán a potom nahor. Tento test môžete vykonať iba raz týždenne, bude to ukazovateľ pokroku vašej sily a jej kvality počas týždňa. Nedostatok pokroku znamená, že robíte niečo zle, zamyslite sa nad tým, čo by to mohlo byť. Možno ste nemali dostatok spánku, prejedli ste sa, úplne ste sa nezotavili z predchádzajúceho tréningu alebo ste znovu cvičili na tomto. A tiež sa musíte rozhodnúť o cieli, ktorý ste si stanovili pred testovaním, ak nemôžete natiahnuť projektil dlhšie ako minútu, buďte veľmi opatrní pri prepätiach. A ak ste schopní to urobiť dlhšie ako 90 sekúnd, potom je to v poriadku, váš pokrok v sile je zrejmý.

Cvičenie na šľachové reťaze

Pôvodná Zass technika je súbor cvikov s reťazami. Ak na reťaze pripevníte rukoväte s háčikmi, reťaz je možné podľa potreby predĺžiť alebo skrátiť. Na upevnenie nožičiek je zdĺhavé pripevňovanie na konce retiazky, ktorá podobne ako opasky bude držať nožičky. Preto na začatie vyučovania v tomto systéme budete potrebovať 2 reťaze, ktorých dĺžka je vzdialenosť od podlahy k vašej natiahnutej paži. Okrem toho budete potrebovať 2 rúčky na ruky a 2 slučky na nohy.

Reťaze sa predávajú v akomkoľvek železiarstve. Rukoväte môžu byť vyrobené nasledovne: navlečte drôt alebo kábel, ohnutý na spoji do háku, do 2 kusov rúrky približne rovnakej hrúbky. Čo sa týka nohavíc, môže tu fungovať plachta, materiály na kufre a dokonca aj dámska kabelka. Najprv musíte experimentovať s látkou: vezmite konce látky do oboch rúk, stúpnite na ňu nohou a vytiahnite ju nahor. Môžete tak zhodnotiť hrúbku, šírku a využiteľnosť slučky.

A nakoniec je čas prejsť k samotným cvičeniam. Nižšie budú popísané 2 sady cvičení, ktoré boli zhromaždené z článkov synovca Alexandra Zassa, Jurija Shaposhnikova. Reťaz je vždy napnutá vo svojej pôvodnej polohe.

Prvý komplex:

1) Vezmite konce reťaze do rúk. Ohnite pravú ruku a natiahnite ňou reťaz, druhý koniec držte v rovnej ľavej ruke. Potom vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.

2) Ruky vo východiskovej polohe sú držané na šírku ramien alebo mierne širšie ako ramená. Natiahnite reťaz, no zároveň namáhajte nielen svaly rúk, ale aj svaly hrudníka a širokého chrbta.

3) Natiahnite ohnuté ruky pred hrudník a natiahnite reťaz. Toto cvičenie precvičuje svaly rúk a hrudníka.

4) Reťaz sa tiahne za chrbtom. Primárny účinok je na triceps.

5) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení natiahnite reťaz za chrbát. Tentokrát ale okrem tricepsov zatnite aj svaly brucha a hrudníka.

6) Pred začatím cvičenia je potrebné vydýchnuť. Po výdychu si reťaz omotajte okolo hrudníka a zaistite. Potom sa zhlboka nadýchnite, napnite prsné svaly a latky a napnite reťaz.

7) Tu potrebujeme dve reťaze. Na jeden koniec každej reťaze musíte pripevniť kožené slučky a cez tieto slučky prevliecť nohy. Reťaz je natiahnutá, pričom sú namáhané trapézové svaly a svaly rúk.

8) Pri naťahovaní reťaze vymeňte ruky vo východiskovej polohe. Triceps a deltové svaly sú napnuté.

9) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení zmeňte východiskovú pozíciu. Okrem rúk zmeňte aj polohu nôh.

10) Pri naťahovaní reťaze používajte najprv pravé stehno, potom ľavé stehno.

11) Tentoraz pri naťahovaní zmeňte polohu rúk, nôh a trupu. Je potrebné urobiť 2 sklony, na ľavú a pravú nohu.

12) Reťaz je natiahnutá dôrazom na podlahu, svaly sú napnuté ramenného pletenca a triceps. Telo musí byť v neustálom napätí.

13) Teraz musíte natiahnuť reťaz v stojke pomocou svalov rúk, chrbta a krku. Pri hľadaní rovnováhy v stojane sa snažte preniesť celú záťaž na prsty.

14) Na dokončenie tohto cvičenia budete musieť použiť dve slučky. Pri naťahovaní reťaze by sa mali napnúť krčné svaly a svaly chrbtice.

15) Keď robíte cvičenie, ktoré rozvíja svaly rúk a kvadricepsov, zmeňte polohu rúk a nôh.

16) Rovnako ako v cvičení 14, aj tu sú potrebné dve slučky. Hlavný účinok je na svaly zadná plocha boky a pri napínaní reťaze sa musia namáhať. Cvičenie si môžete trochu spestriť a pri strečingu dať nohu nabok. Zmeňte východiskovú polohu nôh a zopakujte cvičenie.

Druhá séria cvičení:

1) Vezmite reťaz do rúk, ohnite ich a natiahnite pred hrudníkom, lakte by mali byť približne na úrovni ramien. Použite silu a skúste natiahnuť reťaz.

2) Dajte si pokrčené ruky za hlavu. Počas napínania reťaze zmeňte jej pracovnú dĺžku.

3) V tomto cvičení budeme potrebovať dve reťaze, na ich koncoch sú pripevnené rukoväte. Nohy rúk prejdite do niektorých rúčok, ostatné vezmite do rúk, ohnite ich a zdvihnite na ramená. Natiahnite reťaze priamo nahor. Potom umiestnite rukoväte na úroveň hlavy a potom nad hlavu.

4) A opäť použijem dve rúčky. Prestrčte jednu nohu pravá noha, vezmite druhú do pravej ruky a zdvihnite ju. Mierne ohnutie paže v lakti je povolené. Pri narovnávaní ramien by sa reťaz mala natiahnuť nahor. Potom musíte zopakovať cvičenia ľavou rukou.

5) Počas nádychu si reťaz obtočte okolo hrudníka a zaistite. Potom sa znova zhlboka nadýchnite a skúste pretrhnúť reťaz napnutím hrudníka a laty.

6) Vo východiskovej polohe dajte nohy širšie ako ramená. rovno ľavá ruka vezmite jednu rukoväť a držte ju na ľavom kolene, druhá rukoväť je ohnutá pravá ruka pri páse. V tejto polohe je reťaz natiahnutá, potom sa ruky vymenia.

7) Vezmite jeden koniec reťaze do rúk a druhý musí byť upevnený. Ak máte háčik v stene na úrovni pása, potom k nemu pripevnite koniec. Dajte nohy širšie ako ramená a potiahnite reťaz. Skúste ju vytiahnuť z háčika.

8) Teraz musíte pripevniť jeden koniec k háku v podlahe a na druhý koniec pripevniť rukoväť. Potom musíte uchopiť túto rukoväť oboma rukami na úrovni kolien a pokúsiť sa odtrhnúť hák z podlahy. Súčasne sa napínajú svaly chrbta, rúk a nôh. Potom môžete cvičenie zopakovať, držať ruky na rukoväti na úrovni pása alebo za chrbtom.

Izometrické cvičenia boli vyvinuté pred viac ako sto rokmi. Ich hlavným vývojárom je cirkusový umelec Alexander Zass, ktorý vystupuje pod pseudonymom Samson. Podľa slávneho športovca to bol izometrický tréning, ktorý ho urobil takým silným. Aké izometrické cvičenia doma pomôžu posilniť väzy, svaly, šľachy a zvýšiť silu?

Izometrická gymnastika - čo to je?

Izometrické cvičenia sú komplex gymnastické cvičenia, ktorej hlavný účel je zameraný na rozvoj sily a sily svalov, šliach. Objem svalová hmota nie je vždy hlavnou príčinou sily. Pri absencii podpory pre veľké bicepsy na kostného tkaniva, jeho rozmery sú absolútne zbytočné. Šľachy sa na rozdiel od svalov vyznačujú pomalou rýchlosťou rastu a len pri vystavení statickému namáhaniu.

Zaujímavý fakt:

Hlavným významom izometrie je napätie svalových tkanív a nie strečing.

V procese tréningu sú steny krvných ciev stlačené, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom v bunkách, čo ich núti aktívne pracovať. Veľkou výhodou tohto druhu tréningu je fakt, že nevyžadujú veľa voľného miesta a dajú sa ľahko vykonávať aj doma.

Ak tento komplex popíšeme inými slovami, potom môžeme povedať, že ide o silové zaťaženie, pri ktorom sa svalové napätie dosiahne bez akýchkoľvek pohybov.

Video „Izometrické cvičenia s lanom“

Ukážkové video so súborom cvičení a podrobnými vysvetleniami o ich implementácii.

Účinnosť a vlastnosti izometrických cvičení Zass

Pri vykonávaní silového komplexu sa nevykonávajú pohyby s veľkou amplitúdou, avšak v postihnutej časti tela dochádza k výraznému svalovému napätiu. V tomto ohľade predtým, ako pristúpite priamo k tréningu, v celkom určite musíte si zacvičiť.

Pri neustálom pravidelnom tréningu sa šľachy posilňujú, čím sa zvyšuje sila.

Medzi vlastnosti tohto energetického komplexu patria:

• statické cvičenia;
• účinok závisí od správnosti cvičení a úsilia vynaloženého v procese;
• Pomocou statickej záťaže môžete pôsobiť priamo na konkrétny sval, časť tela.

Ako väčšina športových komplexov, aj izometrický tréning má svoje kontraindikácie. Preto sa kategoricky neodporúča vykonávať ich v prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení, ako aj hypertenzie.

Pred začatím cvičenia sa odporúča konzultovať so skúseným trénerom, využiť jeho služby, pretože pri nesprávnom vykonávaní je možné zranenia.

1. Klady a zápory

Medzi výhody komplexu patrí rozvoj flexibility v dôsledku vykonávania cvičení, krátky čas potrebný na tréning, absencia potreby drahého vybavenia (simulátorov), schopnosť vykonávať aj na malej ploche.

Navyše izometrické svalové napätie nespôsobuje veľkú únavu, na rozdiel od iných športových aktivít. Svalové tkanivá nevyžadujú určitý čas na ich zotavenie. Vďaka tomu môžete pri dodržaní základných pravidiel trénovať aspoň denne.

Pokiaľ ide o nevýhody, tu stojí za zmienku potreba ovládať celé telo, čo je potrebné na dosiahnutie požadovaného výsledku. Keď už hovoríme o nevýhodách, tento druh tréningu musí byť kombinovaný s dynamickým zaťažením.

2. Základné pravidlá pre vykonávanie

Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku, ako aj pre vašu vlastnú bezpečnosť sa odporúča dodržiavať určité pravidlá:

• pred každým tréningom sa musíte natiahnuť, zahriať, aby ste pripravili šľachy a svaly na nadchádzajúcu záťaž;
• v procese vykonávania cvičení sledujte svoje dýchanie: všetky cvičenia by sa mali začať s nádychom;
• kontrolovať stav celého tela;
• v procese pravidelného tréningu je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie;
• začať optimálny čas na oneskorenie v póze bude stačiť 3-5 sekúnd, postupne sa toto číslo zvyšuje na tri minúty;
• ak pociťujete bolesť šliach a svalov, malátnosť a nepohodlie, prestaňte cvičiť a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.

Akýkoľvek tréning by sa mal robiť s mysľou. V opačnom prípade nemôžete nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj poškodiť seba a svoje telo. Ak ste sa s takýmto zaťažením ešte nestretli, je lepšie poradiť sa s trénerom, absolvovať niekoľko lekcií, aby ste sa naučili základy izometrického tréningu.

Populárne izometrické cvičenia

Ako rozcvičku môžete vykonávať banálne švihy rukou, nakláňanie nôh, otáčanie tela atď. Dôležité je natiahnuť všetky svalové skupiny, aby ste ich pri silovom zaťažení nepoškodili.

Vo všeobecnosti by tréning nemal trvať dlhšie ako 15-20 minút, pričom každé cvičenie by sa malo opakovať dva až päťkrát.

Ak chcete robiť cvičenia doma, pričom sa prikláňate k technike Samson, potom budete potrebovať kovovú reťaz, ktorej priemerná veľkosť je od podlahy po rameno. Na koncoch tejto reťaze je potrebné upevniť trojuholníkové rukoväte tak, aby do nich zapadli ruky a nohy.

Podobné trenažéry sa predávajú v špecializované predajne a ich cena je celkom reálna pre každého. Ak to nie je možné, môžete na silové zaťaženie použiť akýkoľvek iný predmet, napríklad pevný pás. V procese vykonávania akéhokoľvek cvičenia by sa malo cítiť napätie, odpor.

1. Zassove cviky

Nižšie sú uvedené niektoré z najpopulárnejších Zassových cvičení, ktoré môžete vykonávať sami doma:

1. Cvičenie pre svaly hrudníka. Zdvihnutie reťaze na úrovni hrudník. Ďalej je potrebné, ako to bolo, prerušiť reťaz a natiahnuť ju protiľahlé strany rôzne ruky. Musíte začať s 3-5 sekundami, pričom tento interval predĺžite na 3-5 minút.
2. Prineste reťaz za zadnú časť hlavy a vykonajte rovnaké pohyby ako v predchádzajúcom príklade.
3. Držte jednu časť reťaze v ruke zospodu a druhú - v ruke ohnutej v lakti, nad hlavou. Mali by ste nadobudnúť dojem, že chcete túto reťaz prerušiť.

Nerobte príliš náhle pohyby, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.

2. Komplex pre všetky svalové skupiny

Tento komplex zahŕňa cvičenia, ktoré sú zamerané na posilnenie všetkých svalových skupín. Pri ich vykonávaní nie je potrebné ďalšie vybavenie, vďaka čomu je zaťaženie ešte pohodlnejšie.

1. Plank. Najznámejší cvik, účinný najmä na brušné svaly. Východisková poloha - ležať, zamerať sa na predlaktia a prsty na nohách. Udržujte telo v rovnej polohe tak dlho, ako je to možné. Podpora by mala byť cítiť v brušných a chrbtových svaloch.
2. Push up. Poloha v ľahu s dôrazom na ruky pod hrudníkom. Choďte dole tak, aby vzdialenosť k podlahe nebola väčšia ako 10-20 cm.Zostaňte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Vstaň, opakuj.
3. Rohový. To je skvelá voľba pre brušné svaly. Východisková poloha - ležať na chrbte, zdvihnite nohy do výšky 20 cm od podlahy a potom zdvihnite telo. Telo teda tvorí akoby uhol. Ruky by mali byť držané rovnobežne s podlahou a držať v tejto polohe čo najdlhšie.
4. Chovateľské ruky. Vhodné na zaťaženie deltových svalov. Na vykonanie budete potrebovať činky. V rovnej polohe roztiahnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Držte ich v tejto polohe 15-20 sekúnd.
5. Nástenné drepy. Vynikajúca možnosť na posilnenie svalov zadku a nôh. Postavte sa blízko steny a zatlačte na ňu chrbtom. Pomaly začnite drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Zároveň by mal v kolenách tvoriť pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, opakujte. Tieto izometrické cvičenia pre nohy sa musia vykonávať denne, po týždni bude prvý výsledok viditeľný.

Kontraindikácie

Rovnako ako iné športové komplexy, izometria má svoje kontraindikácie. V prítomnosti chronické choroby rôzne druhy, odporúča sa poradiť sa s lekárom, aby sa zabránilo vzniku komplikácií.

Počas exacerbácie chorôb je zakázaný akýkoľvek tréning, vrátane tréningu Zass.

Pokiaľ ide o tento konkrétny typ zaťaženia, sú kontraindikované v prítomnosti patológií muskuloskeletálneho systému. Na rôzne zranenia mechanickému poškodeniu svaly, šľachy, kosti, budete musieť tento typ tréningu opustiť.

Komplex je tiež neprijateľný pre cisársky rez, pretože v procese zaťaženia svalov môže dôjsť k prasknutiu svalov v oblasti stehu. Mimochodom, to isté platí aj pre ostatné prevedené operácie.

Neodporúča sa vykonávať záťaž ani pri existujúcich problémoch so zrakom, pretože pri namáhaní, najmä nesprávnom, je často možné pozorovať zhoršenie zraku, praskliny krvných ciev a rozvoj komplikácií existujúcich očných ochorení.

Koniec koncov, navonok môže mať človek úplne nešportovú postavu, pričom jeho sila bude oveľa vyššia ako u napumpovaného športovca. Trénujte správne, aby ste neublížili sebe a svojmu telu, dodržujte všetky pravidlá a po mesiaci pravidelného tréningu doma spozorujete výrazný efekt!

Video "Komplexné zaťaženie vlastnou hmotnosťou"

Ukážkové video s výberom cvikov vykonávaných so záťažou vlastnej váhy.