Izometrické cvičeniaľuďom známy už viac ako tisíc rokov. Východní jogíni vo svojej praxi dlho používali statické pózy. Moderná história tejto gymnastiky sa začala na úsvite 20. storočia. Jej zakladateľom je Alexander Zass. Izometrické cvičenia urobili z ruského športovca najsilnejšieho muža na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo skutočných strongmanov nie je v objeme svalovej hmoty, ale v pevných šľachách, na rozvoj ktorých slúži súbor izometrických cvikov. Veľký biceps je len veľký biceps. Aby sval vyvinul silu, musí spočívať na kostnom tkanive. To sa deje len vďaka silnej šľache, ktorá ho núti pohybovať sa. Šľachy rastú oveľa pomalšie ako svaly a iba v podmienkach statického napätia.

Počas cvičenia je svalové tkanivo napnuté, ale nie natiahnuté. Toto je jeden zo základných princípov rastu svalov a sily. Počas cvičenia sa cievy stiahnu a bunky sa ocitnú v situácii nedostatku kyslíka. V dôsledku toho začnú tvrdšie pracovať. Vďaka tomu svaly rastú a naberajú silu intenzívnejšie ako pri dynamických cvičeniach.

Výhody

• Jednou z hlavných výhod je krátky čas tréningu. Bude stačiť desať až pätnásť minút denne.
• Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Vystačíte si s improvizovanými prostriedkami.
• Pomocou tejto gymnastiky môžete posilniť všetky svalové skupiny a šľachy, ako aj rozvíjať flexibilitu.
• Každé izometrické cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Tréningom sa v tele nebuduje objem, ale sila.
• Izometrická gymnastika je užitočná pre každého - od osoby, ktorá potrebuje rehabilitáciu, až po vysokokvalifikovaného športovca.
• Izometrické cvičenia nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože svalové tkanivo nie je potrebné sa zotavovať po vyčerpávajúcom tréningu.

Nedostatky

• V počiatočnej fáze bude potrebná asistencia trénera. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať cviky a nevystavovať sa riziku zranenia.
• Izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu nad polohou tela, ale aj nad dýchaním, postojom a telom ako celkom.
• Komplex týchto cvičení nemôže byť nezávislý. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, musíte sa venovať aj dynamickému tréningu.
• Izometrický cvičebný program nerozvíja koordináciu.
• Na rozdiel od dynamického tréningu sú bunky zásobované menej krvou.
• Po tejto gymnastike sú svaly skrátené.
• Ľudia, ktorí sú náchylní na vysoký krvný tlak, mali by ste byť pri tejto zostave cvikov mimoriadne opatrní.

Typy cvičení a zariadení

Systém izometrických cvičení je konvenčne rozdelený do troch hlavných komplexov: pomocou bench pressu, riadku a drepu. Môžu byť tiež doplnené zdvihnutím prstov a ramien.

Izometrické cvičenie sa stáva najúčinnejším, ak sa vykonáva na železnom ráme. Fungovať bude aj vodorovná lišta. Hlavná vec je, že jeho šírka je asi 1,2 m a výška je 2,3 m. Toto zariadenie je často dostupné tým, ktorí sa vážne zaoberajú športom. Pre ostatných, ktorí si želajú, je vhodná zárubňa, parapet, stena, stôl a stolička, opasok alebo lano vo forme projektilov.

Technika a bezpečnostné pravidlá

• Pred tréningom sa musíte natiahnuť.
• Pozorne sledujte svoje dýchanie. Cvičenie začnite vykonávať len pri nádychu. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
• Pozornosť by sa mala sústrediť na celé telo.
• Po dokončení cvičenia vybudujte silu.
• Pre začiatočníkov bude stačiť zostať v statickej polohe 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
• Snažte sa vykonávať cvik správne už od prvého tréningu. Preškolenie bude trvať oveľa dlhšie ako počiatočné nastavenie techniky.
• Ak pocítite ostrú bolesť, cvičenie sa musí zastaviť. Po krátkej pauze sa môžete pokúsiť urobiť cvičenie znova, ale plynulejšie a s menším tlakom.

Alexander Zass bol uznávaný ako najviac silný muž vo svete a doteraz ho nikto neprekonal. Nebol to hrdina v bežnom zmysle pre nás - 160 cm vysoký a nie viac ako 80 kg. Silák zväčšil svoju svalovú hmotu výlučne kvôli verejnosti, ktorá sa dožadovala zábavy.

Američania Alexandra Veľkého volali pre jeho silu Samson a začali si osvojovať jeho systém cvičení. Základnými princípmi, ktorých sa športovec pri tréningu držal, bolo správne dýchanie, ovládanie svalov, sila vôle a v dôsledku toho sila šliach.

Samsonove izometrické cviky tvoria dodnes základ takmer každého komplexu tejto gymnastiky a najmä cvikov s reťazou (opaskom).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou svojej doby a vzorom pre chlapcov z ulice a profesionálnych športovcov. Výnimočné schopnosti herca neboli dosiahnuté tréningom v telocvični, ale využitím statickej sily.

Bruce Lee na začiatku svojej kariéry zažil podľa jeho názoru nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadať spôsob, ako to napraviť - veľa čítal, rozprával sa s profesionálmi a venoval sa kulturistike. Existujú návrhy, že za základ vzal Zassove izometrické cvičenia, ale táto skutočnosť zostáva nedokázaná. Vďaka tomu vytvoril vlastný koncept tréningu na rozvoj sily.

Izometrické cvičenia Brucea Leeho zvládne aj začiatočník. Každý pozná cviky ako výpady, drepy, nožnice, príťahy, zhyby na podlahe a stene. Keď ich začnete robiť podľa pravidiel izometrickej gymnastiky, cvičíte podľa systému Bruce Lee.

• Cvičenia by ste mali robiť skoro ráno, pretože vás nabijú energiou na celý deň. Vykonané večer vám nedovolia zaspať.
• Najprv vyvetrajte miestnosť. Hlboké dýchanie zohráva významnú úlohu a sprevádza každé izometrické cvičenie. Preto je lepšie, ak je vzduch čistý a svieži.
• Pri vykonávaní komplexu si predstavte, že dýchate cez kožu, každú bunku.
• Po gymnastike si dajte kontrastnú sprchu.

Univerzálna zostava cvikov

Tento komplex je založený na izometrických cvičeniach Brucea Leeho. Začiatočníkom sa neodporúča zostať v statickej polohe dlhšie ako 5 sekúnd. Postupne sa zvyšuje čas napätia. Po každom cvičení je potrebná prestávka na jednu minútu. Minimálny počet prístupov je 2-3 krát. Maximálne - 6 krát. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút.

1. Stojacia poloha, nohy rovno, hlava sa pozera rovno, lakte mierne pokrcene. Ruky sa zdvihnú a zatlačia na rám dverí.
2. Hrbíme a udržiavame odpor rukami proti rámu. Paže sa teda naťahujú nahor a akoby sa tlačia preč a celé telo smeruje nadol.
3. Vstávame na špičkách. Cvik posilňuje lýtka, stehenné svaly a zadok.
4. Posilnenie krku. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, ruky na páse. Zatlačte zadnú časť hlavy na predtým umiestnený malý vankúš.
5. Opakujte predchádzajúce cvičenie, čelom sa postavte na stenu.
6. Lakte rúk sa opierajú o tvrdý povrch. Dlane sú spojené ako pri modlitbe a navzájom sa tlačia.
7. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale odporujte prstami.
8. Ramená do strán, opreté o rám dverí.
9. Tlak na vrchná časť rám jednou rukou, potom druhou. Ruka je ohnutá v lakti.
10. Paže rovno. Odpor oboma rukami na hornej časti rámu.
11. Zaistite predmet k rámu a stiahnite ho oboma rukami.
12. Sediaca poloha na podlahe. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a kladú odpor stene alebo zárubni.

Izometrické cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov mesta je dnes sedavý spôsob života smutnou realitou. Civilizačné výhody nám poskytujú minimum pohybu a rušný životný rytmus často neostáva energiu ani čas na návštevu posilňovne.

Existuje však východisko. Izometrické cvičenie je ľahké robiť aj pri stole. Nižšie uvedený komplex vám umožní nielen natiahnuť svaly bez opustenia počítača, ale aj ich rozvíjať a posilňovať. Pri vykonávaní gymnastiky zvážte svoju silu - zaobchádzajte s kancelárskym nábytkom opatrne!

1. Ruky sú natiahnuté a hladko tlačia ohnutými prstami na stôl.
2. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú zovreté v päste. Kĺby tlačia na stôl.
3. Dlaňami zospodu zatlačte na dosku stola, akoby ste sa ju pokúšali odtrhnúť.
4. Prekríž nohy. Teraz sa pokúste zdvihnúť dosku stola kolenom.
5. Ruky za chrbtom. Uchopte operadlo stoličky a nakloňte sa dopredu.
6. Ohnúť. Ruky pevne držia nohy stoličky. Utiahnite sa a skúste sa zdvihnúť na stoličku.
7. Lakte na stole, dlane opreté o čelo. Stlačte hlavu na ruky a snažte sa prekonať odpor.
8. Lakte v rovnakej polohe, dlane opreté o bradu. Snažte sa držať hlavu dole.
9. Spojte ruky a položte ich na zadnú časť krku. Ruky nakláňajú hlavu dopredu, hlava kladie odpor.

Gymnastika pre ženy

Mnoho predstaviteľov spravodlivého sexu sa venuje jednému alebo druhému súboru cvičení v nádeji, že schudnú. Dobrým pomocníkom v tejto veci môže byť izometrická gymnastika. Počas svalovej práce sa kalórie aktívne spaľujú. Tento typ cvičenia je ideálny pre ženské telo. Telo nepumpuje, žily nevystupujú. Ale postava vyzerá fit a elastická.

1. Východisková poloha - státie. Položte narovnanú nohu späť a ohnite druhú nohu o 90 stupňov. Ruky na podpornej končatine. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nahor. Pri výdychu ťahajte hrudník smerom k stropu.
3. Ľahnúť si pravá noha položte ho na ľavé koleno. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a vytiahnite ho.
4. Ležať na pravej strane, zdvihnite ľavú nohu o 10-15 centimetrov a držte ju v tejto polohe. Opakujte na druhej nohe.
5. V stoji, nohy od seba čo najširšie. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a držte túto pózu.

Najčastejšie sa izometrické cvičenia pre ženy používajú na zlepšenie alebo udržanie tvaru pŕs. Nemali by ste však očakávať rýchle výsledky. Buď trpezlivý. Trpezlivosť, pravidelnosť a tvrdá práca sú kľúčom k úspechu.

1. Ruky pred hrudníkom, pokrčené lakte. Dlane sú zložené ako pri modlitbe a pritláčajú sa k sebe maximálnou silou.
2. Ruky pred nami, potiahnite ich dopredu.
3. Rukami držíme protiľahlé okraje stolovej dosky. Snažíme sa priblížiť jednu ruku k druhej.
4. Ruky sú zopnuté za chrbtom. Mali by ste sa snažiť zvýšiť ich čo najvyššie.
5. Ruky sú roztiahnuté do strán, mierne za ramená. Snažíme sa dať lopatky k sebe a vytiahnuť hrudník dopredu.
6. Stolička je umiestnená za chrbtom, s nohami v deväťdesiatstupňovom uhle. S rukami ohnutými v lakťoch sa oprite o stoličku.

Izometrické cvičenia s opaskom

Na vykonanie tohto súboru cvikov, ktorý vyvinul Zass, budete potrebovať pevný, stredne široký pás. Jeho ideálna dĺžka na tréning je dva metre. Môžete použiť aj lano, ale musí byť dostatočne pevné a hrubé, aby sa vám nešmýkalo a nezarylo do dlaní. Pri použití reťaze je tiež vysoké riziko zranenia.

1. Nohou pevne držíme jeden koniec pásu. Rameno je ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahneme ruku nahor. Opakujte to isté pre druhú ruku.
2. Umiestnite nohy do stredu pásu. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia konce strely. Snažíme sa čo najviac pokrčiť ruky.
3. Nohy na opasku, kolená napoly pokrčené. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu a natiahnuté nahor čo najviac.
4. Nohy na opasku, ruky natiahnuté pred vami. Dvíhame ruky hore.
5. Prehoďte opasok cez tyč, konce pevne držte rukami. Ruky do strán, spustené tesne pod ramená. Ruky stiahneme dole.

Duchovný aspekt gymnastiky

Telo a duch sú jedno. Ani starí jogíni o tom nepochybovali. Teraz bola táto pravda vedecky dokázaná. Tónovaním vlastného tela napĺňame nášho ducha energiou. Zameraním sa na telesný aspekt existencie sa myseľ oslobodí a očistí. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Vnímateľnosť nášho tela nás robí vnímavými k svetu.

Pre tých, ktorí majú od jogy ďaleko, je izometrická gymnastika perfektná ako cvičenie na posilnenie tela a ducha.

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, bez viditeľných pohybov tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží povedzme pohnúť niečím, čo je nad jeho sily, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže to veľmi umožňuje krátke obdobiečas uviesť do činnosti svaly a šľachy). Treba sa ale zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá robiť najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť nemožným predmetom atď.

Teória izometrických cvičení od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom je zakladateľom tohto typu komplexu Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 vypracoval teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson na osobnom príklade dokázal, že ľudská sila nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a nízku hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson stále vykonávať dynamické cvičenia na budovanie svalovej hmoty. Ale ako sám povedal, bolo to urobené viac pre vizuálnu príťažlivosť ako pre výsledky.

Tréningová zostava, ktorú vyvinul, obsahuje množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je pohodlné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v pracovnom prostredí (napríklad pokus zdvihnúť sa spolu so stoličkou držaním za spodok sedadla - trapéz funguje alebo sa pokúsite zdvihnúť stôl opretím dlaní o dosku stola zospodu – funguje biceps).

Základným princípom cvikov je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť nie dlhšie ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Pohodlné je, že môžete vykonať niekoľko prístupov v priebehu niekoľkých minút. rôzne skupiny svaly. A vzhľadom na krátke trvanie školenia bude možné už čoskoro viesť nové.

Samsonova teória si získala veľkú obľubu najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by sa mal robiť s maximálnym úsilím.

Preto izometrická teória a zaujala ho a aktívne ju zapájal do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvičení bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor vyrobený z tyče a hrazdy spojených reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, čo znemožňovalo zdvihnutie, a potom ťahal tyč k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola napnutá, lúč sa prirodzene nepohol a Bruce Lee tým, že sa „nadvihol“, vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení od Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

1. Ťahanie reťaze rukou. Na začiatok umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Uchopte reťaz v blízkosti kolena priamou rukou a ohnite ju druhou rukou v blízkosti pása. Pomocou tejto ruky skúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
2. Ťahanie nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú tu hlavne šľachy rúk, ale aj chrbta a hrudníka.
3. Natiahnite sa pred seba. Držte reťaz pred hrudníkom s ohnutými rukami. A lakte držte na úrovni ramien. Pokúste sa ho natiahnuť pomocou svalov rúk a hrudníka
4. Natiahnutie reťaze za chrbtom s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými ramenami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
5. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi svalov.
6. Natiahnutie reťaze zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk je v blízkosti kolien, pása, za chrbtom. Posilňuje svaly nôh, rúk a chrbta
7. Bočné natiahnutie. Reťaz je upevnená pod jednou z chodidiel; vytiahnite ju zo strany nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
8. Natiahnutie bicepsov. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a jednou pažou ohnutou v lakti ju vytiahnite nahor. Urobte to oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete nastaviť tak, aby fungovala v rôznych namáhaných bodoch. Bicepsové väzy sú dobre spevnené.
9. Natiahnutie retiazky na krk. Jednu slučku reťaze hoďte okolo krku, druhú okolo nohy a pritlačte ju k podlahe. Musíte si niečo omotať okolo krku, pretože reťaz dosť bolestivo tlačí (ale na modriny to stále nepomôže). Chrbtové svaly sa napínajú.
10. Natiahnutie hrudnej reťaze. Retiazku pripevnite tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu napnite široký chrbtový sval a prsné svaly – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosahovali výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité učiť sa správna technika vykonávanie cvičení. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom sa musíte zahriať a natiahnuť, aby ste zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité trénovať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí zvyšovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak sa počas vykonávania cítite ostrá bolesť, potom musíte zastaviť, dať si pauzu a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Nemali by ste sa namáhať ani dlho zostať v statickej polohe. Potom si môžete dať krátky odpočinok a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno, po, pretože povzbudia lepšie ako káva. A urobené pred spaním, môžu vám zabrániť zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celková dĺžka izometrického tréningu spravidla nepresahuje 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami pre rôzne svalové skupiny.

Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Okrem toho by sa námaha mala zakaždým zvyšovať. Povedzme, že pri troch prístupoch by ste mali po prvýkrát (na zahriatie) vyvinúť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A do tretice, naposledy, vynaložte maximálne úsilie a dajte 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenia pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť pri vykonávaní izotermických cvičení obzvlášť jemné a snažiť sa najprv obmedziť na cvičenia s vysokým dopadom. Zlou správou je, že tieto cviky nie sú pri chudnutí také účinné ako dynamické cviky.

Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete budovať silu bez budovania masívnych bicepsov, potom sú tieto tréningy pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, ktorý podporuje jeho resorpciu a má pozitívny vplyv na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody

Najdôležitejšia vec, ktorú vám neustály tréning šliach pomáha získať, je väčšia sila. Ak chcete ohromiť svojich priateľov alebo nepriateľov tým, že predvediete svoje schopnosti, vynaložíte úsilie na prekonávanie rôznych silových prekážok, ohýbanie medených tyčí alebo porážku všetkých súperov v pretláčaní rukou jednou ľavou rukou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.

Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. Už za pár mesiacov dokážete zdvihnúť podstatne väčšiu váhu ako doteraz alebo vykonať akciu, ktorú ste predtým robiť nemohli.

Táto technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri a zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci ich hmotnostnej kategórie. Ale sila sa zvýši v dôsledku posilnenia šliach.

Výhody:

1. Krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
2. Vysoká účinnosť vzhľadom na vynaložené úsilie.
3. Nevyžaduje sašpeciálne simulátory.
4. Dá sa uskutočniť na akýchkoľvek miestach.
5. Znížená možnosť zranenia v porovnaní s dynamickými cvičeniami.
6. Zvýšená flexibilita.
7. Zvýšená pevnosť, posilňovaním šliach, bez priberania.

nedostatky:

1. Ak robíte cvičenia nesprávne, teda riziko úrazu alebo skokov krvného tlaku.
2. Správne používanie učia sa len časom.
3. Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú si veľmi podobné (napokon v oboch prípadoch sa predpokladá, že nejde o pohyb), ale aj tieto cviky majú svoje odlišnosti.

A ak sa na túto problematiku pozrieme bližšie, rozdiely sú zásadné. Čo sa týka izometrických tried a samotnej techniky. Tu sa všetko robí v krátkych časových úsekoch a s maximálnym napätím na šľachy a svaly. Na rozdiel od statických cvičení sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhodobo s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ– ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia poskytujú hlavne vytrvalostné a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.

Objavením možností izometrických cvičení sa vám otvorí celý svet. Samotná izometrická gymnastika a jej jednotlivé prvky sú známe už od nepamäti. Ale zakladateľom techniky izometrických cvičení je slávny silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno Samson hovorí samo za seba. S výškou 165 cm, váhou 80 kg, obvodom bicepsu 40 cm, obvodom hrudníka 119 cm vedel zdvihnúť klavír s klaviristom a komparzistom, nosiť koňa na rukách, lámať reťaze a robiť ďalšie pôsobivé výkony sily.

Pri interakcii s predmetom počas cvičenia je potrebné vyvinúť maximálne úsilie v krátkom časovom úseku. Vďaka tomu nedochádza ani tak k rastu svalovej hmoty, ale k rastu a posilňovaniu šliach, bez ktorých nie je skutočná sila. Trénované šľachy zefektívňujú konvenčný dynamický silový tréning a produkujú výrazné prírastky sily.

Preto je vybraný predmet „neprekonateľný“: závažie, ktoré sa nedá zdvihnúť, reťaz, ktorú nemožno zlomiť. Voliteľne sa používa závažie, ktoré sa nedá udržať dlhšie ako niekoľko sekúnd, alebo sa zdvíhaniu postaví do cesty neprekonateľná prekážka. To núti hlavu a svaly pracovať inak a pomáha výrazne zlepšiť výkon pri silových cvičeniach.

Aby sme to sformulovali presnejšie, izometrický cvik je cvik, pri ktorom sval nemení uhol a dĺžku, všetko napätie vzniká staticky, bez pohybu.

Začnime nevýhodami, pretože na prvý pohľad sa izometrické cvičenia môžu zdať ako takmer zázračný spôsob trénovania sily:

1. netrénujú koordináciu pohybov, neučia svaly pohybovať sa;
2. nie je také ľahké sa ich naučiť, ako sa zdá. Naučiť sa správne dýchať a cítiť svoje telo je dosť ťažké, takže zvládnutie techniky bude nejaký čas trvať;
3. správny postoj a maximálna práca na každom cviku je kľúčom k efektivite, takže ak nedokážete vydať zo seba všetko v statickom a v skutočnosti neúčinnom cvičení, táto tréningová metóda nie je pre vás;
4. existuje šanca na rozvoj problémov s kardiovaskulárnym systémom alebo zranenie, ak trénujete bez presnej techniky, ale vo veľkých objemoch;
5. izometrické cvičenia nenahradia dynamické cvičenia pre väčšinu športov, napríklad kulturistiku. Rast svalov stimulujú oveľa menej ako dynamické.

Ale izometrické cvičenia majú tiež nepopierateľné výhody, ktoré ich nútia byť zaradené do tréningového programu predstaviteľov mnohých športov a len amatérov:

1. izometrické cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie. Namiesto reťaze môže byť uterák. A nepohyblivé a nezdvíhateľné predmety nie je také ťažké nájsť;
2. Trvanie tréningu je 15-20 minút, takže tréning môžete viesť v Obedná prestávka. Existujú dokonca komplexy pre nezvyčajné podmienky: verejná doprava (ako projektil sa používa zábradlie) alebo prednášky na univerzite;
3. pomocou statickej záťaže môžete cielene rozvíjať silu jednotlivého svalu;
4. statický tréning má relatívne nízke riziko zranenia;
5. Ide o jeden z mála spôsobov, ako intenzívne precvičiť šľachy, ktoré sú základom sily. Sám Alexander Zass zväčšil obvod svojich bicepsov nie pre efektivitu, ale pre verejnosť, ako sám priznal. Veril, že svaly bez šliach neposkytujú silu, iba jej ilúziu – a v mnohom mal pravdu.

Izometrické cvičenia sa určite odporúčajú v niekoľkých prípadoch:

• počiatočná úroveň tréningu v športe. V statických podmienkach nemôžete prijať väčšiu záťaž, ako vaše telo znesie. V súlade s tým je riziko zranenia minimálne a zvýšenie ukazovateľov bude významné;
• ak ste sa v pravidelnom tréningu dostali do slepej uličky. Izometrické cvičenia majú svoju filozofiu. Prinútením hlavy pracovať inak sa môžete rýchlo posunúť vpred;
• zvýšiť ukazovatele sily - v kombinácii s normálnym dynamickým zaťažením;

Ale izometrické cvičenia budú prakticky zbytočné, ak je vaším cieľom chudnutie. Kalórie sa konzumujú vo veľmi obmedzenom množstve, preto by sa nemali používať na chudnutie.

Len posledný typ patrí ku klasickým izometrickým cvičeniam, no okrem nich sa cvičí veľa cvikov so statickými prvkami. Môžete zmeniť ľubovoľné základné cvičenie pridaním statickej sily:

• cvičenie s váhami, komplikované skutočnosťou, že v určitom bode vykonávania (kde je napätie na cieľovom svale najsilnejšie) musíte niekoľko sekúnd zotrvať;
• cvičenie so závažím, ktoré začína ako bežné dynamické cvičenie, no v určitej fáze jeho realizácie sa pred závažia postaví neprekonateľná prekážka. A v tomto bode nastáva najväčšia, ale krátkodobá aplikácia sily;
• klasické izometrické cvičenia – tréning s nedeformovateľným predmetom. So silnou reťazou, lanom, uterákom alebo len tak so stenou. Hlavná vec je, že nie je možné prekonať odpor, ktorý vytvára „projektil“.

Urobme výhradu, že Samson používal na tréning takmer rovnaké vybavenie: silnú sieť. Túto položku je možné nahradiť akýmkoľvek predmetom, ktorý je dostatočne dlhý, pohodlný na uchopenie a dostatočne pevný, aby ste ho objektívne neroztrhli.

Súbor cvičení Alexandra Zassa obsahoval veľa cvičení. Tu je len niekoľko:

1. Vezmite reťaz so širším úchopom alebo na šírku ramien na úrovni hrudníka. Pokúste sa pretrhnúť reťaz natiahnutím;
2. Umiestnite reťaz za hlavu, na úrovni zadnej časti hlavy. Podstata cvičenia je rovnaká - skúste pretrhnúť reťaz;
3. Reťaz nad hlavou na natiahnutých rukách;
4. Natiahnite reťaz za chrbtom, v tomto cvičení vynakladáte úsilie na triceps a deltoidy, natiahnite reťaz a snažte sa natiahnuť ruky dopredu;
5. Pri výdychu oviňte reťaz okolo hrudníka. Potom, keď sa nadýchnete, skúste to zlomiť. Toto bol, mimochodom, jeden z typických Samsonových trikov – pretrhnutie reťaze pri vdychovaní pomocou sily hrudníka a latissimových svalov;
6. Pokúste sa pretrhnúť reťaz, pričom jednu ruku držte natiahnutú dole, druhú hore, ohnutú v lakti;
7. Postavte sa s nohami na reťaz, chodidlá na šírku ramien. Skúste reťaz pretrhnúť tak, že ju natiahnete rukami. Pohyb smeruje nahor a do strán, primárne fungujú lichobežníky;
8. V polohe na chrbte na podlahe potiahnite reťaz za krk, konce by mali byť pripevnené k dlaniam. Pohyb, ako pri push-up, smeruje nahor;
9. Skúste reťaz pretrhnúť tak, že si ju natiahnete cez stehno. Nohy sú ohnuté;
10. Vezmite dve reťaze, každá by mala byť pripevnená k nohe pomocou slučky. Vezmite voľné konce do rúk. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Vytiahnite reťaze nahor pomocou trapézových svalov a svalov rúk;
11. Jeden koniec retiazky je pripevnený k nohe pomocou slučky. Voľný ťah hore, snažte sa ohnúť lakeť. Vo svojej pôvodnej polohe je v uhle asi 90 stupňov.

Komplex Alexandra Zassa zahŕňal cvičenia pre rôzne svalové skupiny; bolo ľahké ich navrhnúť pre akýkoľvek sval. Samotný Samson sa neobmedzoval len na izometrické cvičenia, jeho tréning zahŕňal aj konvenčné dynamické silové cvičenia so závažím a činkou.

Bez popravy jednoduché pravidlá Nemusíte zvládnuť statické cvičenia:

• cvičenie začína inhaláciou;
• sila sa zvyšuje postupne, bez náhleho použitia sily;
• čas na dokončenie jedného opakovania je 5-6 sekúnd pre začiatočníkov a 10-12 pre skúsených;
• Medzi opakovaniami je potrebné urobiť minútové prestávky;
• počet opakovaní - 2-3;
• celkový čas tréningu - nie viac ako 20 minút;
• predpokladom je myslenie maximálneho úsilia. Cieľom cvičenia by malo byť pretrhnutie reťaze alebo prelomenie steny, veľmi dôležitý je maximalizmus.

Izometrické cvičenia môžu byť v určitých situáciách veľmi užitočné. Preto, ak ste sa vo svojom bežnom tréningu dostali do slepej uličky, má zmysel to skúsiť Nová technológia. Našťastie jeho zvládnutie serióznym prístupom nezaberie veľa času a z vykonávania statiky určite budú benefity. Ide o pozoruhodný systém cvičení s vlastnou filozofiou a nespornými výhodami.

Izometrické cvičenia, teda také, pri ktorých sa svaly napínajú bez pohybu tela, sa v modernom fitness zvyčajne používajú ako doplnkové cvičenia. Existujú však typy školení, ktoré ich používajú ako hlavné.

Čo sú izometrické cvičenia

Cvičenia, pri ktorých svalové úsilie nevedie k pohybu tela, sa nazývajú izometrické (statické).

Existujú tri hlavné typy takýchto školení:

• úsilie zamerané na neprekonateľnú prekážku, nedeformovateľný predmet alebo opačnú časť tela;
• držanie závažia v rôznych polohách;
• udržiavanie určitých pozícií tela.

Použitie izometrických zaťažení má množstvo pozitívnych aspektov. toto:

• dostupnosť - väčšina cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie;
• bezpečnosť - prakticky neexistuje riziko zranenia;
• zvýšená flexibilita;
• zlepšená schopnosť relaxovať;
• schopnosť individualizovať triedy;
• úspora energie;
• aktivácia metabolizmu;
• pôsobiť proti stresu.

Statické zaťaženie sa aplikuje v fyzická terapia, fitness, profesionálny šport.

Výhody pre chudnutie

Na spaľovanie tukov sú najvhodnejšie izometrické tréningové systémy, ktoré vytvárajú záťaž udržiavaním rôznych pozícií tela. Pri použití sa podieľa niekoľko mechanizmov, ktoré podporujú chudnutie. toto:

• zahrnutie hlbokých svalové vrstvy, aktivácia metabolických procesov v nich;
• práca stabilizačných svalov, zvyčajne používaná iba počas tréningu „zlyhanie“;
• ochrana pred stresom, udržiavanie hormonálnej rovnováhy, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti;
• čistenie tela od toxínov, ktoré tvoria významnú časť nadváhy tela;
• aktivácia celkového a lokálneho spaľovania tukov;
• harmonizácia svalový tonus, podporujúce vysoký stupeň motorická aktivita v každodennom živote;
• zlepšenie zdravia, práce vnútorné orgány, normalizácia chuti do jedla.

Niektorí odborníci prirovnávajú hodinu cvičenia k 20 hodinám aerobiku.

Pravidlá triedy

Získať maximálny účinok z tried, musíte dodržiavať pravidlá. Hlavné sú nasledujúce:

• Musíte začať triedy s dôkladným zahriatím;
• vykonávať cvičenia hladko, pomaly, jemne;
• monitorovať rovnomernosť dýchania;
• čas držania pózy by sa mal postupne zvyšovať;
• kontrolujte čas cvičenia počítaním pre seba (od 5 do 10 pre začiatočníkov až do 100);
• stav vážneho nepohodlia je neprijateľný;
• frekvencia tréningu by mala byť aspoň 3-krát týždenne na zlepšenie výsledkov a 1–2-krát na udržanie;
• tréning by mal trvať najmenej hodinu;
• sady cvičení by sa mali meniť, trénovať maximálny počet svalov;
• Kritériom správneho vykonania cviku by mal byť pocit pálenia a mierne chvenie.

Väčšina požiadaviek bude splnená automaticky s pribúdajúcimi skúsenosťami.

Sada cvičení

Cvičenia sú prevzaté z „arzenálu“, kde sa izometria kombinuje so škrabaním.

Rozcvička

Vykonajte každé cvičenie 5-7 krát.

1. S nohami mierne širšími ako ramená sa nadýchnite, otvorte hrudník a ťahaním žalúdka roztiahnite ruky do strán, dlane nahor, zdvihnite ich nad hlavu. Natiahnite dlane nahor. Keď spustíte ruky, dlane nadol a s výdychom, mali by ste sa snažiť vytiahnuť hornú časť hlavy nahor. Pri tom si predstavte, že rukami vytvárate pohodlný priestor.
2. Po krúživom pohybe s ramenami dozadu sa ich dotknite prstami. Z tejto polohy sa s výdychom nakloňte na stranu. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte pre druhú stranu.
3. Otočte ramená dozadu. Musíte sa pokúsiť čo najviac stiahnuť lopatky a dobre otvoriť hrudník.
4. Vykonajte strečing do strán s vystretými rukami. Pohyb paží by mal byť rovnobežný s podlahou. Telo nasleduje ruky.
5. Rozkývajte panvu doľava a doprava.
6. Pohybujte panvou dopredu a dozadu, otočte spodnú časť chrbtice.
7. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do strán. S výdychom spustite ruky. Otočte ramená dozadu.

Hlavná časť

Pri vykonávaní statických cvičení je potrebné udržať pozíciu, kým nepocítite pálenie a chvenie (minimálny počet vnútorných počítania je 15, norma je 40–50, vyššia je pokročilá úroveň). Dynamické by sa mali opakovať pomaly 5-7 krát, pokiaľ nie je uvedený iný počet opakovaní.

1. Pri nádychu otočte ramená dozadu a natiahnite hlavu nahor. Zatlačte panvu smerom k sebe, chvostová kosť smeruje nadol. Roztiahnite ruky do strán, držte palce dole a krátko sa nadýchnite. Z tejto polohy vydýchnite a presuňte ruky späť na úroveň pása. Smerujte silu, ako keby medzi lopatkami bola pružina, ktorú treba stlačiť. Kolená sú mäkké, žalúdok vtiahnutý, panva posunutá dopredu, ramená spustené. Udržujte napätie, snažte sa ho posilňovať pri každom výdychu. Po dokončení cviku sa zohnite s mierne pokrčenými nohami a zaguľateným chrbtom.
2. Po nádychu otočte ramená dozadu a priložte pravá ruka na spodnú časť brucha a ľavú zdvihnite nad hlavu dlaňou nahor. Pri výdychu sa nakloňte doprava, akoby ste stláčali pružinu, ktorá pôsobí proti pohybu. Svaly bočného povrchu by sa mali napnúť. Telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe nohy. Pomocou vystretej ruky sa napínajú latissimové svaly opačná strana telá. Musíte sa znížiť presne do strán, bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu alebo dozadu. Udržujte silu. Po dokončení fázy napätia sa mierne podrepnite a urobte naťahovací pohyb dopredu a doľava s rukou, ktorá bola navrchu. Zaujmite pôvodnú polohu. Vykonajte zrkadlovým spôsobom.
3. So zloženými rukami v „modlitebnej“ polohe pevne zatlačte dlane proti sebe pred hrudníkom. Podržte, kým sa neobjaví chvenie. Potom, čo to urobíte, posuňte ruky do strán a spustite ich, potom nimi niekoľkokrát zatraste a snažte sa ich čo najviac uvoľniť.
4. Vykonajte predchádzajúce cvičenie a držte ruky na úrovni tváre.
5. To isté, ale ruky držte na úrovni podbruška, prsty dole.
6. Pri výdychu vykonajte naťahovacie pohyby hlavou doľava a doprava 5-7 krát. Potom položením dlane jednej ruky nad hlavu na ucho na opačnej strane tela pomáhame naťahovacím pohybom krku. Druhou rukou urobte tlakový pohyb s dlaňou nadol. Zmeňte strany.
7. Položte ruky za hlavu a vyvíjajte tlak. Vykonajte tlakový pohyb späť hlavou. Držte odpor. Po uvoľnení napätia vykonajte 3-5 pomalých otočení hlavy.
8. S nohami široko rozkročenými sa zohnite a natiahnite dopredu s rukami ohnutými v lakťoch. Pokračujte v naťahovaní a položte ruky na podlahu. Po narovnaní vykonajte niekoľko naťahovacích pohybov do strán.
9. V rovnakej polohe sa ohnite na každú nohu.
10. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do pravého uhla. S výdychom silno natiahnite hruď smerom k nohám, predstavte si, že týmto spôsobom je pružina stlačená medzi nimi stlačená. Zároveň tlačte panvu smerom k sebe. Ak chcete zvýšiť napätie, môžete nohy mierne znížiť a na uvoľnenie ich mierne pokrčiť v kolenách. Vdýchnite, hladko spustite nohy a telo.
11. V ľahu na chrbte s pokrčenými nohami vykonajte cvičenie podobné predchádzajúcemu, ale zdvíhajte iba jednu nohu. Iba funguje. Uvoľnite sa a zaujmite pôvodnú pozíciu. Vymeňte nohu.
12. Po zdvihnutí tela z rovnakého a. atď., držte ho, roztiahnite ruky do strán a niekoľkokrát ich priložte k mierne pokrčeným nohám. Cvičte brušné svaly, držte telo nehybne v rôznych uhloch.
13. V ľahu na chrbte s pokrčenými nohami ich nakloňte na stranu smerom k podlahe. Zdvihnite hornú časť tela. Pracujú šikmé brušné svaly. Opraviť. Relax, prijatie a... n) Vykonajte zrkadlovým spôsobom.
14. Narovnajte nohy a ľahnite si uvoľnene. Natiahnite ruky do strán, ohnite pravú nohu, natiahnite koleno k podlahe cez ľavú, pomôžte si opačnou rukou. Natiahnite si šikmé brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte strečing na ľavej strane.
15. Postavte sa na všetky štyri, s výdychom vyhnite chrbát, zaguľaťte ho ako mačka a potom sa zohnite.
16. Ľahnite si tvárou nadol a roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite iba telo a ohnuté ruky. Držte pozíciu. Pomaly klesať.
17. S dlaňami pod bokmi v rovnakej polohe zdvihnite nohy a telo. Opraviť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
18. Rovnaká vec. Jedna ruka je narovnaná, druhá je ohnutá a predlaktie sa opiera o podlahu. Zdvihnite druhú ruku a opačnú nohu. Počkať správny čas. Vykonajte zrkadlovým spôsobom.
19. Stojte na všetkých štyroch, vykonajte kruhové pohyby hrudník vo vertikálnej rovine, pohybujúce sa v bedrových, ramenných a lakťových kĺboch. Pokúste sa dostať čo najbližšie k podlahe.
20. Položte pokrčenú nohu pred seba a pravú nohu natiahnite do strany. Vezmite pravú nohu späť a držte ju nad podlahou. Môžete si pomôcť opretím jednej ruky o podlahu. Po zafixovaní na požadovaný čas znížte nohu a vykonajte cvičenie ľavou nohou.
21. Na natiahnutie gluteálnych svalov v ľahu na chrbte ťahajte rukami narovnané a prekrížené nohy k telu. Opraviť. Prekrížte nohy opačným smerom a opakujte.
22. Opierajúc sa o vonkajšie stehno pokrčenej nohy a predlaktia posuňte narovnanú nohu dozadu. Upevnite tak, aby koleno smerovalo k podlahe. Sadnite si so skríženými nohami, natiahnite telo dopredu, natiahnite svaly bokov a zadku. Vymeňte nohu.
23. Vykonajte podobné cvičenie, ale pohyb nohy na stranu.
24. V ľahu na boku oprite ľavé predlaktie o podlahu, ľavú spodnú nohu držte rovno a pokrčenú pravú nohu položte pred ňu. Zdvihnite ľavú nohu, napínajte vnútorné stehno. Počkať. Vymeňte nohy.
25. Sedieť na podlahe, nohy široko rozkročené, ohnite telo smerom k podlahe.
26. Pokrčte nohy, ležte na chrbte, stlačte kolená čo najviac k sebe, panvu tlačte nahor. Podržte, potom prijmite a. P.
27. Natiahnite zadok tak, že si ruky oviniete okolo kolien a pritiahnete ich k sebe.
28. Postavte sa na kolená a držte ruky zopnuté v hornej časti, podrepnite až k pätám a potom sa zdvihnite, stlačte zadok, panvu tlačte smerom k sebe a vytvorte vlnovitý pohyb.
29. Z rovnakej východiskovej pozície urobte drep bez toho, aby ste sa dotkli chodidiel a vykonávajte krúživé pohyby panvou. Po odpočinku vykonajte zrkadlové cvičenie. Keďže izometria nevytvára veľké zaťaženie srdca, ochladzovanie po nej nie je potrebné. Pre lepšiu relaxáciu môžete vykonať dodatočné naťahovanie svalov.

výsledky

Správne navrhnutý tréning bude mať systémový účinok na telo a zlepší sa všeobecný stav zdravie. Vyskytnú sa pozitívne zmeny v rôznych smeroch:

• zlepšené držanie tela;
• hojenie kĺbov;
• čistenie toxínov;
• vyrovnávanie nervového systému;
• normalizácia chuti do jedla;
• normalizácia hmotnosti.

Zároveň sú zachované zdroje tela, telo sa „neopotrebováva“, ako pri vyčerpávajúcich aeróbnych alebo silových cvičeniach.

(3 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tréning v izometrickom režime s povinným pozitívnym efektom charakteristicky doplní vaše obľúbené športové aktivity. Podrobný mechanizmus vplyvu, výhody pre funkčné systémy telo a navrhovaný domáci komplex pomôžu vytvoriť predstavu a dosiahnuť požadovaný výsledok v praxi.

Cenovo dostupné a efektívne izometrické cvičenia

Nízka popularita izometrických (statických) pohybov ako prostriedku tréningu je spôsobená túžbou ľudí byť neustále v dynamike. Ale, z pohľadu dopadu na telo, statika v triedach fyzická aktivita môže byť dokonca efektívnejšia. Takéto akcie sú jedným z najlepšie možnosti získať požadované tvary tela a kontúry doma.

Aký je mechanizmus vplyvu

Pohyby statického charakteru sú také, pri ktorých sa svalový systém nesťahuje, ale stáva sa tonizovaným. Na rozvinuté oblasti tela sa teda cíti pomerne veľké zaťaženie.

Tajomstvom takýchto akcií je ich dôraz na primárne posilnenie šľachovo-väzivového aparátu. Výrazný nárast v svalová hmota, to sa nestane, ale počas procesu sa stanú pružnejšími a silnejšími.

Pri zameraní sa na mechanizmus práce v statickom režime stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že sila vo svaloch sa nevyvíja v dôsledku jej rastu, ale v dôsledku jej posilnenia. kostného tkaniva, cez šľachy, čo podporuje pohyb. K tomuto procesu sa najintenzívnejšie podieľa napätie bez svalovej kontrakcie.

Pri zaťažení v tomto režime sú krvné cievy a bunky v tele stlačené, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom. Aby kompenzovali kyslíkový dlh, začnú tvrdo pracovať. Toto je hlavný mechanizmus na zvýšenie výkonových schopností pri statickej práci.

Užitočné vlastnosti a zákazy

Napätie, pri ktorom sa svaly nesťahujú, je pre ľudí rovnako prirodzené ako dynamika. Napríklad chrbtica sa vyznačuje neustálym statickým zaťažením, pretože svaly po celej dĺžke sú povolané neustále udržiavať stavce v dobrej kondícii.

Priaznivé účinky tohto režimu sú vyjadrené v nasledujúcich aspektoch:

1. Zaťažujú červené (vytrvalostné) vlákna svalového systému, ktoré sa najaktívnejšie podieľajú na uvoľňovaní energie z tukov.
2. Aktívne sa zapájajú biele (rýchlostno-pevnostné) vlákna, ktoré má pozitívny vplyv na posilnenie pohybového aparátu a optimálne zvýšenie odľahčenia tela a silových schopností človeka.

V prvom rade sa izometrické cvičenia používajú na posilnenie kĺbov, šliach, väzov a tiež pomáhajú zvýšiť elasticitu posledných dvoch. Tiež fungujú dobre v boji s nadváhou, ako aj s cieľom dodať telu definíciu.

Stres na kardiovaskulárny systém, pri použití komplexov bez kontrakcií pohybového aparátu je pomerne veľký, preto sa takéto cvičenia neodporúčajú ľuďom trpiacim chorobami v tejto oblasti.

Výhody

Cvičenia v statickom režime majú oproti dynamickému niekoľko výhod:

1. Adaptačný efekt sa dosiahne vďaka krátkodobým zaťaženiam. 10-15 minút denne stačí na to, aby boli výsledky čoskoro viditeľné.
2. Nie je potrebný ďalší inventár a vybavenie, môžete si vystačiť s improvizovanými prostriedkami na ďalšiu záťaž.
3. Takéto komplexy pomáhajú dosiahnuť zvýšenie silových schopností spolu so zlepšenou pohyblivosťou kĺbov.
4. Statické cvičenia sú dostupné na použitie takmer kdekoľvek.
5. Z implementácie môžu profitovať ľudia, ktorí potrebujú rehabilitačné opatrenia, ako aj kvalifikovaní športovci.
6. Izometrické cvičenia prakticky nespôsobujú únavu. Môžete ich robiť každý deň, pretože pohybového aparátu nevyžaduje dlhodobú rekonvalescenciu po ich použití.

To sú len niektoré z pozitívnych aspektov komplexov tohto charakteru. V skutočnosti je ich oveľa viac a cítiť ich už po prvých lekciách.

Ťažkosti

Rovnako ako všetky ostatné prostriedky športovej aktivity, aj statické majú svoje vlastné nuansy, ktoré možno klasifikovať ako menšie ťažkosti.

1. Úvodné hodiny vyžadujú kvalifikovanú pomoc trénera, pretože prvé kroky na vlastnú päsť môžu zvýšiť riziko zranenia.
2. Počas vykonávania je potrebné kontrolovať nielen pocity v tele, ale aj správnosť respiračných fáz, čo komplikuje úlohu.
3. Komplexy treba doplniť dynamickou prácou, aby sa dosiahli reálne výsledky.
4. V porovnaní s dynamickým zaťažením izometrické cvičenia v kombinácii aspoň poskytujú tkanivám kyslík.

Tieto ťažkosti by nemali byť prekážkou aplikácie, keďže ide len o malé prekážky, ktorých prekonanie len zlepší výsledok.

Funkcie cvičenia

Každý typ tréningu vyžaduje dodržiavanie samostatných pravidiel, ktoré urýchlia účinok a ochránia pred zranením.

Pri vykonávaní záťaže bez naťahovania svalov musíte:

• urobte dobrú rozcvičku () pred hlavnou časťou na zahriatie pohybového aparátu;
• sledujte svoje dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné;
• sústrediť sa čo najviac na napätie v tele;
• zvyšujte napätie postupne: od opakovania k opakovaniu;
• pre začiatočníkov bude stačiť držať zodpovedajúcu pózu 10-15 sekúnd, pre skúsených športovcov - 2-3 minúty;
• vykonávať, dodržiavať správnu techniku ​​od prvých opakovaní;
• dávať pozor na bolestivé pocity, ktorého vzhľad je signálom na dočasné alebo dlhodobé prerušenie práce.

Systém Bruce Lee

Legendárna osobnosť tohto muža vzbudzuje hlboký rešpekt. Je známy nielen svojou filmovou kariérou, ale aj úspechmi v športovej oblasti. Izometrické cvičenia Brucea Leeho si získali obľubu medzi športovcami.

Na ich použitie budete potrebovať stabilné zariadenie, ktoré sa nedá pohybovať, ale takáto túžba musí byť prítomná počas celého tréningu.

Bruce Lee Základy statiky:

1. Stlačte lištu z pozície, kde je na úrovni brady a mierne pod úrovňou vašich rúk natiahnutých nahor. Je potrebné tlačiť na priečnik s maximálnou silou.
2. Prst sa dvíha z dvoch pozícií tyče (na úrovni pása a nad ramenami). Zdvihnite sa na prsty a uchopte širokým úchopom, musíte naň tlačiť.
3. Drepy. Hrazda je nainštalovaná tak, aby ste si mohli oprieť ramená a ruky v drepe. Vyvíjajte naň tlak smerom nahor.
4. Pokrčí ramenami.() Hrazda je upevnená na úrovni spustených ramien. Uchopte širokým úchopom, vyvíjajte tlak pomocou krku a ramien, nohy sa prakticky nezapájajú.
5. . Priečka sa nachádza pod kolennými kĺbmi. Ruky v širokom úchope, chrbát rovný. Mŕtve ťahy vykonávajte podobne ako klasické mŕtve ťahy.
6. Čiastočné drepy. Tyč je upevnená pod úrovňou ramien. Vykonajte pod ním drepy s dôrazom na ramená a ruky a maximálnym úsilím smerom nahor.

Všetky akcie sa vykonajú do 6-12 sekúnd v závislosti od schopností a je potrebný iba jeden prístup.

Dôraz v tomto komplexe je do značnej miery na vôľové úsilie, čím sa posilňuje psychologická sféra tých, ktorí cvičia.

Univerzálny a unikátny systém Tréning Brucea Leeho spájal silné stránky bojových umení a statickej akcie, a to je jeho genialita.

Statický komplex doma

Počas statickej prevádzky fyzické zlepšenie sa vyskytuje takmer vo všetkých oblastiach tela. Existujú rôzne komplexy na vykonávanie doma.

Pre horné končatiny:

1. Biceps. Budete potrebovať opasok, ktorého jeden koniec zostáva v ruke a druhý je upnutý nohou. Lakťový kĺb ohnite sa do uhla 90° a snažte sa pás natiahnuť silou. Uložte napätie na 20-30 s a uvoľnite sval. ()
2. Triceps. Zaujmite polohu na kolenách pred stoličkou. Položte naň päste s okrajmi dlaní smerom nadol. Zatlačte na povrch maximálnou silou. ()

Pre hrudník:

V stoji ohnite ruky v lakťoch pred hrudníkom a položte dlane na seba. Zatlačte rukami najskôr polovičnou silou, potom čo najviac.

Pre zadnú časť:

1. Postavte sa oboma nohami na lano a jeho konce vezmite do rúk. Predkloňte sa, prehnite chrbát a vytiahnite lano nahor.
2. Ľahnite si na brucho na tvrdý povrch, ruky za hlavou. Zdvihnite sa a čo najviac sa ohnite v driekovej oblasti.

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite lopatky a natiahnite ruky dopredu. Cíťte napätie v bruchu.

Stojace, nohy mierne pokrčené kolenných kĺbov. V rukách máte ďalšie závažia (činka, fľaša s vodou). Predkloňte sa, ruky nadol, jednu nohu natiahnite hore, narovnajte. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom nohy vymeňte.

Pomerne populárny medzi týmito druhmi techník doma je dnes plank v rôznych variáciách (klasický, bočný). Jej cieľom sú brušné svaly, hrudník, ramená a triceps ().

Opierajúc sa o predlaktia a prsty na nohách klasická verzia, alebo dlaňou rovnej ruky a vonkajšou časťou chodidla - v polohe na boku človek napína takmer celé telo, čo pomáha dosiahnuť hlboký tréningový efekt.

Je dôležité si uvedomiť, že kvalita tréningu bude závisieť aj od rozcvičky, pretože je potrebné „upraviť“ dýchanie a podporovať adekvátny „tréning“ pohybového aparátu.

Dokončenie hlavného komplexu vyžaduje vychladnutie (), alebo skôr strečing, ktorý sa aktivuje rýchle zotavenie telo po cvičení.

Ak chcete racionálne vybudovať systém statického tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Pomocou stopiek zaznamenajte, koľko času ste dokázali udržať v póze. Je žiaduce, aby sa pri každom ďalšom vykonaní tento indikátor zvýšil o 5-10 sekúnd.
2. Pohyby by mali spôsobiť pálenie v napätých svaloch. Ak to nie je možné tolerovať, mali by ste prestať.
3. Pre začiatočníkov bude stačiť jedno opakovanie navrhovaných pohybov. So zvyšujúcou sa pripravenosťou by sa mal zvýšiť počet prístupov.
4. Odpočinok medzi prístupmi a novými polohami by nemal presiahnuť 30-35 s.
5. Po zvládnutí navrhovaných pozícií môžete experimentovať s ich ďalšími variáciami, meniť uhly sklonu, množstvo dodatočnej hmotnosti atď.
6. Relevantná bude kombinácia statiky s inými prevádzkovými režimami.

Súlad s racionálnymi technikami konania a metodické odporúčania o práci v tomto režime pomôže pomerne rýchlo resetovať nadváhu, posilňujú svalový systém, rozvíjajú silu a vytrvalosť, na tieto účely slúžia izometrické cvičenia Vedas.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.