Moderné ženy Pomerne často vystupujú nielen ako matka, ale aj ako „živiteľka“. Preto sa pre nich počíta každá minúta a na seba prakticky nezostáva čas. A každý chce mať krásne, tónované telo! Existuje východ! Mať krásna postava a výborný zdravotný stav vám pomôže izometrická gymnastika, známejšia ako fitness pre zaneprázdnených ľudí.

Čo je izometrická gymnastika: výhody, nevýhody izometrickej gymnastiky

Na začiatku minulého storočia vytvorila izometrická gymnastika skutočnú senzáciu vo svete športu. S jeho pomocou sa mnohým športovcom podarilo výrazne zlepšiť svoje výsledky. A dnes to nestratilo svoj význam. Je široko používaný počas hodín jogy, kalanetiky a pilatesu . Teraz môžete nájsť veľa rôznych originálnych izometrických gymnastických komplexov. Najpopulárnejšie - komplexy A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko a A.S. Zassa , ľudí, ktorí sú považovaní za zakladateľov tohto druhu cvičenia.

Čo je teda izometrická gymnastika?

Ide o súbor cvičení založených na vysoké napätie na krátku dobu . Pri ich vykonávaní sa svaly iba sťahujú bez naťahovania. Tomuto druhu gymnastiky nemusíte venovať veľa času, postačí, ak si na to spomeniete vo voľnej chvíli, akoby „mimochodom“. Napríklad v práci alebo v MHD, pri sedení pri počítači alebo státí v rade. Dokončenie jedného cviku trvá len pár sekúnd.

Video: Izometrický gymnastický komplex pre domácnosť

Izometrická gymnastika má niekoľko významných výhod:

• Každý tréning trvá nie viac ako 15 minút ;
• Pre triedy ty nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ;
• Ty to dokážeš pri akomkoľvek vhodný čas a takmer kdekoľvek;
• Cvičenia tohto typu gymnastiky sú vynikajúce trénovať šľachy , miesta, kde sídli skutočná ľudská sila;
• Široká škála cvičení vám umožňuje rozvíjať cvičenia pre špecifické typy aktivít;
nemá žiadne kontraindikácie , zvládne to každý. Nemali by ste to však robiť počas exacerbácie chorôb, pri ktorých je akékoľvek fyzické cvičenie kontraindikované;
• Existovať cvičenia pre každú časť tela ;
• Celý tvoj energia sa vynakladá len na napätie a nie na pohyby, ktoré spôsobujú únavu. To umožňuje maximálne úrovne sily;
• Znižuje zranenia;
• Zlepšuje flexibilitu.

Tento typ gymnastiky má však niekoľko nevýhod:

• Na tréning správna technika zaberie to čas ;
• Ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne, môžete zažiť problémy s krvným tlakom ;
• Pre triedy s izometrickou gymnastikou potrebuješ správny postoj , ako aj dobrá schopnosť ovládať dýchanie a telo;
• Izometrická gymnastika nemožno považovať za hlavnú . Dá sa použiť popri iných fyzická aktivita alebo ranné cvičenia.

Základné princípy vykonávania izometrických gymnastických cvičení

• Všetky cvičenia musia byť vykonané napínajte svaly čo najviac , nemali by ste ich však preťažovať;
• Musíte dýchať rytmicky : nádych a výdych po dobu 6 sekúnd, bez oneskorení alebo prestávok. Počas výdychu sa vytvára maximálne úsilie;
• Trvanie každého cvičenia 5-6 sekúnd ;
• Medzi prístupmi je potrebné pauza asi 1 minútu ;
• Svaly musia byť napnuté hladko a tiež zmierniť napätie;
• Zamerajte svoju pozornosť na svaloch, ktoré trénujete;
• Požadovaná podmienka: sila vzdorujúca vášmu úsiliu by mala byť maximálna vylúčiť možnosť akýchkoľvek protipohybov;
• Aby mal účinok, musí každý z vybraných cvikov vykonávať denne ;
• V prvých pár mesiacoch vyučovania nemôžete vykonávať viac ako 12 cvičení naraz . Potom je možné niekoľko cvičení nahradiť inými. A tiež pridajte 3 nové cvičenia každý mesiac. Pamätajte však, že v jednom tréningu nemôžete vykonať viac ako 24 cvičení, pretože sa vám môže zvýšiť krvný tlak;
• Najlepšia izometrická gymnastika študovať ráno , vo vetranom priestore;
• Keďže lekári odporúčajú cvičiť všetky svaly každý deň, vyberte si ten svoj cvičenie pre všetky svalové skupiny ;
• Najlepšie po tréningu dať si teplú sprchu a dobre si telo utrite uterákom.

Moderná izometrická gymnastika – cvičenia, video

Cvičenia pre izometrickú gymnastiku môžete ľahko vymyslieť sami. Nižšie sú uvedené niektoré príklady cvičení pre väčšinu rôzne skupiny svaly.

Video: Izometrické gymnastické cvičenia

Izometrická gymnastika v kancelárii:

Izometrické gymnastické cvičenia:

Izometrické gymnastické cvičenia so stoličkou:

1. Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene. Pevne utiahnite stehenné svaly na rovnej nohe. Po 6 sek. pomaly relaxujte a potom cvičenie zopakujte. Postupne zvyšujte čas napätia na 15 sekúnd. Potom to zopakujte na druhej nohe;
2. Stoj vo dverách, polož ruky na korisť a snaž sa zo všetkých síl zväčšiť vchod;
3. Postavte sa čelom k stene a položte na ňu ruky. Teraz sa snažte zo všetkých síl pohnúť stenou;
4. Držte ruky spolu a natiahnite ich pred seba. Teraz s maximálnym napätím sa pokúste oddeliť ruky;
5. Posaďte sa na stoličku a položte ruky pod sedadlo. Skúste zdvihnúť stoličku so sebou;
6. Keď sedíte vzpriamene, položte ruky pred seba tak, aby sa vaše dlane dotýkali. A teraz na 5-6 sekúnd. stlačte ruky na seba;
7. Sadnite si rovno na stoličku, zopnite si ruky na zátylku a skúste ho ohnúť. V tomto prípade je potrebné poskytnúť maximálny odpor krčným svalom;
8. Uchopte operadlo stoličky zozadu. Skúste ho najprv stlačiť a potom roztiahnuť;
9. Položte si uterák pod bradu. Teraz sa pokúste znížiť hlavu a prekonať odpor uteráka;
10. Postavte sa na prsty a zhlboka sa nadýchnite. A pri výdychu sa spustite na päty a dajte si maximálny odpor;
11. Bez zadržiavania dychu vtiahnite žalúdok s maximálnym úsilím. Takto zostaňte asi 6 sekúnd a potom pohyb zopakujte.

Webová stránka varuje: všetky uvedené informácie slúžia len na informačné účely a nepredstavujú lekárske odporúčanie. Ak máte nejaké choroby, pred vykonaním gymnastiky sa určite poraďte so svojím lekárom!

- tréning, počas ktorého nedochádza k zväčšovaniu ani zmenšovaniu svalovej dĺžky. Maximálne svalové napätie pôsobí proti odporu stacionárneho predmetu – steny, reťaze, hrazdy.

Vykonávanie izometrických cvičení doma

Rozdiel medzi izometrickými cvičeniami a dynamickými cvičeniami je v tom, že pri napätí zostáva dĺžka svalov nezmenená a nedochádza k žiadnemu pohybu v kĺboch.

Ďalšou výhodou oproti dynamickým cvičeniam je, že tréning nevyžaduje objemné vybavenie a telocvičňu. Cvičenie môžete vykonávať aj doma, pričom cvičeniu venujete iba 15 minút denne.

Cieľom tréningu je rozvoj sily v čo najkratšom čase.

Technika vykonávania

• Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Postačí 15-minútová rozcvička, príťahy, kliky, drepy.
• Vykonajte 2-4 sady každého cviku, nie viac.
• Prvý mesiac tréningu, cvičenia sa vykonávajú s napätie 50-60% od maxima.
• Zamerajte sa na maximálne úsilie v každom cvičení po dobu 6 až 12 sekúnd.
• Celý kurz statických cvičení by mal trvať nie viac ako 15 minút denne

Trvanie opakovaní by malo byť 2-3 sekundy. Po mesiaci tréningu môžete zvýšiť svalové napätie. Zvýšte počet opakovaní v sérii na 6-12 sekúnd. Nemali by ste robiť veľa; každé cvičenie by sa malo vykonať 2-4 krát v jednom prístupe a 1-2 prístupy v jednom sedení. Celkový čas tréningu by nemal presiahnuť 12-15 minút.

Bezpečnosť

Postupne zvyšujte záťaž. Na začiatku je veľmi ľahké sa zraniť - natrhnúť väzivo alebo poškodiť kĺb. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, urobte si prestávku na niekoľko týždňov.

Vybavenie

Na vykonávanie izometrických cvičení nepotrebujete drahé vybavenie alebo vybavenie. Budete potrebovať silnú 1,5 m dlhú reťaz, pár kovových rúrok, rúčky s háčikmi a stenu.

Výhody a nevýhody

Výhody:

• Najkratšia cesta k rozvoju sily
• Cvičenie je možné vykonávať denne, 7-krát týždenne
• Neexistuje žiadne špeciálne vybavenie, ak existuje, cena je relatívne nízka
• Minimálna časová investícia, prestávky medzi prístupmi trvajú menej ako 10 sekúnd
• Cvičiť sa dá kdekoľvek, netreba sa prezliekať

nedostatky:

• Mierny nárast svalovej hmoty
• Rozvoj svalov len v jednej polohe
• Nemôže to byť úplné cvičenie, musí byť kombinované so všeobecným fyzickým rozvojom
• Rozvoj sily sa dá merať len so špeciálnym vybavením

Súbor cvičení na rozvoj sily

Na rozvoj sily nestačí dvíhať kilá železa, musíte ho zahrnúť do tréningu špeciálne cvičenia. Ak sa napríklad pokúsite ohnúť železnú tyč, zlomiť reťaz, alebo pohnúť dvoma stenami, potom pri opakovanom opakovaní sa tieto cviky stanú veľmi účinnými pre rozvoj svalovej sily a sily šliach.
Jedným zo zakladateľov izometrických cvičení je Alexander Zass - Železný Samson . Zass tvrdil, že samotné svaly neudržia dva kone, ktoré sa rútia protiľahlé strany, a šľachy môžu, ale treba ich trénovať, rozvíjať a posilňovať izometrickými cvičeniami.

Od Brucea Leeho

Tréning Alexandra Zassa

Izometrické cvičenia s reťazou

1. Ruky nad hlavou, na šírku ramien alebo mierne širšie. Napínaním reťaze smeruje hnacia sila do strán. Zaťažený je široký chrbtový sval, triceps a prsné svaly.

   

2. Natiahnutie reťaze pred hrudníkom. Smer pohybu je v smere, kam „pozerá“ päsť. Statické napätie dopadá na prsné svaly a svaly rúk.
3. Ak porovnáme toto cvičenie s dynamickým, potom súdiac podľa svalov, ktoré je potrebné napnúť, bude to podobné ako „drôt“. Ramená zvierajú medzi sebou uhol približne 90-120°. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je napnúť prsné svaly a držať ruky čo najrovnejšie.
4. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba hlavná záťaž padá na svaly rúk.
5. Naťahovanie reťaze s prsnými svalmi a svalmi širokého chrbta. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si okolo trupu omotať reťaz. Prvou možnosťou je reťaz pod pazuchami: druhá možnosť je, že retiazka chytí aj ruky.
   Vydýchnite a zafixujte reťaz. Ďalej, vdýchnutí, musíte sa ho pokúsiť zlomiť.
6. V silovom trojboji sa toto cvičenie nazýva „Pokrčenie plecami“. Na tento cvik je vhodné mať dve reťaze. Pre každú retiazku urobte slučku, alebo ak sú rukoväte, tak ich použite. Rukoväte prevlečte cez chodidlá a druhé konce reťaze držte v rukách. Pri naťahovaní reťaze namáhajte hlavne trapézy a svaly rúk.
7. Cvičenie na deltoidy a tricepsy. V tomto cvičení padá hlavná záťaž na deltové svaly. Spodná ruka drží jeden koniec reťaze, druhá ruka stúpa do strany.
8. Rozvíjanie bicepsov. Jeden koniec reťaze je pripevnený k nohe, druhý k paži. Reťaz treba pretrhnúť. Napínajú sa hlavne biceps brachii a latissimus dorsi svaly.
9. Striedavo naťahovanie reťaze na ľavé a pravé stehno. Záťaž padá na biceps jednej ruky, triceps druhej ruky a chrbtové svaly.
10. Retiazka leží na boku. Natiahnite reťaz tak, že budete trup striedavo nakláňať doprava a doľava. Práca zahŕňa svaly paží a brušné svaly.
11. Statické kliky. Východisková poloha: ležať na podlahe. Retiazka je upevnená v rukách a prechádza za krkom. Napnite svaly rúk, skúste urobiť klik a zlomiť reťaz. Telo je v statickom napätí.
12. Toto cvičenie používa dve slučky. Jeden koniec retiazky je upevnený na nohe, druhý nie na krku. Skúste pretrhnúť reťaz. Svalové napätie sa vyskytuje v svaloch chrbta a krku.
    
13. Cvičenie na rozvoj bicepsových a štvorhlavých svalov. Na každý koniec reťaze pripevnite jednu rukoväť. Jednu z nich prevlečte cez nohu a druhú vezmite do rúk. Zdvíhanie ruky a spúšťanie nohy nadol vytvára statické napätie vo svaloch ruky a nohy.

O pozitívny vplyv Každý vie o dynamických (aeróbnych) cvičeniach pre telo. Aké sú výhody alebo škody statického zaťaženia? Sú izometrické cvičenia vôbec potrebné?

Pre človeka, ktorý nie je špecializovaný fyziológ, to nie je ľahké pochopiť.
Na jednej strane to hovoria statické zaťaženia vo všeobecnosti vedie izometrická gymnastika aj k rýchlej únave, svalovému preťaženiu a zníženiu výkonnosti. Nadšenci, ktorí dôrazne propagujú izometrické cvičenia ako užitočný prvok tréningu, sa snažia dokázať výhody takýchto cvičení a poprieť ich možné poškodenie pre dobré zdravie. Kto má pravdu a kto sa mýli?

Dynamické a statické režimy svalovej práce

• Pri dynamickej práci dochádza k striedaniu kontrakcií antagonistických svalov (napríklad flexorov a extenzorov), k ich striedaniu napätia a relaxácie.
• V statickom režime je rovnaká svalová skupina neustále napätá. Keď kráčame, v ruke držíme ťažkú ​​tašku, nohy pracujú v dynamickom režime a zaťažená ruka v statickom.

Môžeme hovoriť aj o izotonických a izometrických režimoch svalovej práce. V prvom prípade napätie svalové vlákna neustále a ich dĺžka sa mení; v druhom zostáva dĺžka svalu nezmenená, ale mení sa jeho napätie.
Keď vykonávame typickú statickú záťaž, povedzme, prenášame kufor, svaly ramena, ktoré kufor drží, vykonávajú izotonické (keďže hmotnosť kufra sa nemení) aj izometrické (keďže si vyberieme jednu, najpohodlnejšiu polohu ramena). pre nás a nevymieňajte ho až do , kým náklad nezoberieme do druhej ruky). IN čistej forme izotonický režim (napríklad príťahy na hrazde) alebo izometrický režim (práca cvičiaceho športovca s tuhým expandérom, kedy sa svalové napätie mení, pričom ich poloha zostáva takmer nezmenená) sú typy silových cvičení, ktoré sa svojimi charakteristikami približujú na statickú činnosť.

Dve záhady statického napätia

Existujú dva vlastnosti statické svalové napätie, ktoré ich výrazne odlišujú od dynamickej práce a dlhodobo priťahujú záujem vedcov.
Po prvé, je dobre známe, že statický režim je oveľa únavnejší ako dynamický. Predpokladajme, že človek je fyzicky dobre trénovaný a dokáže rezať drevo celé hodiny bez toho, aby sa sťažoval na extrémnu únavu. Vyzvite ho, aby natiahol ruku nabok, položte si mincu na dlaň a uvidíte, ako dlho vydrží toto, úprimne povedané, nie príliš veľké zaťaženie. V priebehu niekoľkých minút začne ruka padať. Samozrejme, nebola to váha penny, ktorá ohýbala ruku, jej svaly boli unavené vlastnou váhou.

Možno uviesť mnoho ďalších príkladov. Korčuliari, ako všetci vieme, behajú v „naklonenej“ polohe: takto prekonávajú, alebo skôr znižujú odpor vzduchu. Pri rýchlosti nad 10 km/h sa protivietor rovná búrke so silou 10. Opýtajte sa rýchlokorčuliara, ktoré svaly sa unavia ako prvé. Športovec povie, že sa mu unaví predovšetkým chrbát a kríže. Práve tieto svaly nesú statickú záťaž, keď sú v naklonenej polohe. Takže aj malé statické napätie sa unaví oveľa rýchlejšie ako oveľa intenzívnejšia dynamická svalová práca.

Po druhé, pri štúdiu statických zaťažení fyziológovia zistili ďalšiu skutočnosť, ktorá bola úplne záhadná. Ukázalo sa, že počas práce sa dýchanie a krvný obeh človeka neúmerne mierne zvyšuje. V niektorých prípadoch dokonca spotreba kyslíka v tele klesla v porovnaní s úrovňou pred prácou. Na konci statickej záťaže, v období odpočinku, sa všetky uvedené ukazovatele zvyšujú, ale stále menej ako pri dynamickej aktivite. Tento jav bol dokonca nazvaný Lindhardov fenomén podľa dánskeho vedca, ktorý ho opísal.

Odpoveď na obe záhady statického stresu sme získali štúdiom centrálnych nervových mechanizmov, ktoré riadia funkciu ľudských svalov. Najväčšia únava statického režimu je spojená s nepretržitou prácou tých istých nervových centier, ktoré riadia danú svalovú skupinu. Práve vyššie nervové centrá sú tu obmedzujúcim článkom. Počas dynamickej aktivity sa striedavo zapojené mozgové centrá, ktoré ovládajú antagonistické svaly, unavia oveľa pomalšie z dvoch dôvodov.

Po prvé, flexory a extenzory, a teda ich nervové centrá, pracujú striedavo - obdobie aktivity je nahradené obdobím odpočinku. Po druhé, a to je ešte dôležitejšie, dochádza k vzájomnej stimulácii: excitácia nervových centier flexorových svalov spôsobuje inhibíciu centier, ktoré riadia extenzory, a inhibícia urýchľuje regeneračné procesy. To znamená, že ide nielen o krátke prestávky na odpočinok, ale aj o ďalšie prepuknutia procesu obnovy, ktoré sa počas týchto prestávok „dobíjajú“.

Pri všetkých typoch takzvaného cyklického cvičenia (chôdza, beh, plávanie) sa pri práci pozoruje podobná vzájomná stimulácia nervových centier. To je dôvod, prečo dynamická aktivita, dokonca aj intenzívna, je menej únavná ako statická aktivita.
Práca svalov má veľmi komplexný vplyv na vnútorné orgány. Na jednej strane si vyžaduje prísun energie, a preto bez ohľadu na to, ktorá svalová skupina pracuje, telo na túto prácu reaguje zodpovedajúcim nasadením funkcií, ktoré dodávajú kyslík, teda dýchanie a krvný obeh.

Na druhej strane svaly sú spojené s určitými nervových centier miecha, ktoré ich priamo ovládajú a ležia v určitých segmentoch chrbtice (krčné, hrudné, driekové atď.). Mozog a jeho najvyššia časť – kôra mozgových hemisfér, ktorý je najvyšším regulátorom a zdrojom dobrovoľnej svalovej práce, neriadi ani tak jednotlivé svaly, ako ich skupinové akcie, integrálne motorické úkony. Centrá miechy prenášajú príkazy „zhora“ konkrétnym svalom a ležia v rovnakých segmentoch, kde sa nachádzajú centrá určitých svalov. vnútorné orgány.

Napríklad centrá svalov, ktoré vykonávajú množstvo pohybov ľavej ruky, sú „susedmi“ centier, ktoré majú na starosti stav srdca, preto pri angíne pectoris bolesť „dáva“ ľavá ruka. Je zrejmé, že práca svalov môže zase ovplyvniť tie orgány, ktorých centrá príroda umiestnila do „susedstva“ do rovnakých segmentov miechy. V tomto prípade sa funkcie vnútorných orgánov môžu meniť nie v súvislosti s potrebami zásobovania energiou pre prácu, ale v reakcii na činnosť určitých svalov. Fyziológovia v tejto situácii hovoria o motoricko-viscerálnych reflexoch z určitých svalov na určité vnútorné orgány.
Tento bod má vážny praktický význam a je zohľadnený v terapeutické cvičenia, je zjavne jedným z významných prevádzkových faktorov v množstve ásan v systéme.

Kedy sú izometrické cvičenia prospešné a kedy škodlivé?

Po preskúmaní tajomstiev statického režimu svalovej aktivity to môžeme vyhodnotiť. Nie je to jednoznačné.
1. Sú statické zaťaženia škodlivé?Áno, na niektorých miestach sú škodlivé. Jednou z najdôležitejších podmienok pre racionálnu konštrukciu pracovných pohybov je eliminácia alebo obmedzenie statickej zložky.Veď práve táto zložka spôsobuje predovšetkým únavu. Doprajte pracovníkovi, ktorý sa venuje manuálnym úkonom, pohodlnú lakťovú opierku, aby nemusel držať ruku hore a oveľa menej sa unaví, zlepší sa jeho pohoda a zvýši sa jeho výkonnosť. Vyhnite sa dlhému sedeniu, či už pri stole alebo pred televízorom. Podľa vzoru vzdelávacích inštitúcií urobte aktívnu prestávku každých 30-45 minút. To nielenže zabraňuje rozvoju únavy, ale tiež pomáha zlepšovať krvný obeh: pri stacionárnom držaní tela totiž nedochádza k takzvanej svalovej pumpe, k prekrveniu našich tkanív, ako aj k pohybu tkanivového moku – lymfy. , je brzdený.
2. Sú statické zaťaženia užitočné?? Ak si položíme otázku „buď/alebo“, tak z hľadiska celkového zdravotného stavu sú vhodnejšie dynamické cvičenia, pretože vo väčšej miere rozvíjajú funkcie vnútorných orgánov. Alternatíva tu však nie je potrebná.
Pri tréningu na cvičenie v športe, ako aj vo všeobecnom komplexe telesných cvičení na zdravotné účely, teda pri budovaní racionálneho motorického režimu pre každého z nás, môže byť statická záťaž užitočným doplnkom. Po prvé, trénujú nervovosvalový systém s relatívne menším zaťažením srdca a iných vnútorných orgánov, niekedy je to veľmi významné. Po druhé, umožňujú vám trénovať svaly v podmienkach, v ktorých nie je možné použiť cyklické cvičenia, napríklad môžete robiť izometrické cvičenia na stretnutí alebo vo filme.
Princípy konštrukcie jednoduchých izometrických gymnastických komplexov a príklady takýchto cvičení sú uvedené nižšie.
Po tretie, so statickým zaťažením sa v živote neustále stretávame. Tréningom si posilňujeme nervovosvalový systém a zlepšujeme reakcie vnútorných orgánov (odstraňujeme fenomén Liidgard), čiže sa viac prispôsobujeme okolnostiam našej existencie.
Po štvrté, napätie určitých svalov môže súvisieť s funkciami vnútorných orgánov.Preto je možné, že týmto spôsobom budeme mať možnosť ovplyvniť stav nášho tela. Najúčinnejším faktorom by v tomto prípade mal byť statický stres, ktorý obzvlášť výrazne zaťažuje svaly a rýchlo ich vedie k únave.

Jednoduché izometrické cvičenia sú zostavené s prihliadnutím na nasledujúce princípy. Treba začať so záťažou na rukách a postupne zapájať svaly nôh a trupu. Trvanie každého cvičenia je 4-6 sekúnd, prestávky medzi opakovaniami sú rovnaké. Počet opakovaní každého cvičenia a počet cvičení v komplexe je 4-6.

V každom cviku by úsilie malo byť výrazné, nie však maximálne a len jednotlivé opakovania by sa mali vykonávať s extrémnym napätím. Zvyšujte a znižujte silu - postupne alebo prudko, „výbušne“. Dýchanie by malo zostať pokojné, rovnomerné, bez oneskorenia.

Približný súbor izometrických cvičení

1. Pravou rukou uchopte zápästie ľavej ruky a stlačte ju.
2. To isté so striedaním rúk.
3. Pokrčte lakte, oprite dlane o seba a silou ruky spojte, akoby ste v dlaniach stláčali pružinu.
4. Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby dlane smerovali k sebe, pravá dlaň smerovala nadol, ľavá dlaň smerovala nahor; zopnite ohnuté prsty a silno roztiahnite ruky, akoby ste sa snažili narovnať prsty.
5. To isté so striedaním rúk: pravá dlaň smeruje nahor, ľavá dlaň smeruje nadol.
6. Lakte pravá ruka zatlačte na dlaň napäto ohnutej ľavej ruky.
7. To isté so zmenou polohy rúk.
8. Kolenom pravej nohy zatlačte nahor na dlaň napnutej pravej ruky.
9. To isté s ľavým kolenom a ľavou dlaňou.
10. Spojte kolená a pritlačte ich k sebe.
11. Zaháknite ľavú pätu pravou špičkou a silno natiahnite nohy do strán.
12. To isté so zmenou polohy nôh.
13. Prekrížte nohy tesne nad chodidlami (pravú vpredu), tlačte dopredu jasnou jogou, akoby ste uvoľnili tú pravú, ktorá je napäto pokrčená v kolene.
14. To isté so zmenou polohy nôh.

Takéto izometrické cvičenia môžu byť navrhnuté nezávisle v nespočetných variáciách.

Na základe materiálov z časopisu „Telesná kultúra a šport“

Izometrické cvičeniaľuďom známy už viac ako tisíc rokov. Východní jogíni vo svojej praxi dlho používali statické pózy. Moderná história tejto gymnastiky sa začala na úsvite 20. storočia. Jej zakladateľom je Alexander Zass. Izometrické cvičenia urobili z ruského športovca najsilnejšieho muža na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo skutočných strongmanov nie je v objeme svalovej hmoty, ale v pevných šľachách, na rozvoj ktorých slúži súbor izometrických cvikov. Veľký biceps je len veľký biceps. Aby sa sila objavila vo svale, musí sa spoliehať na kostného tkaniva. To sa deje len vďaka silnej šľache, ktorá ho núti pohybovať sa. Šľachy rastú oveľa pomalšie ako svaly a iba v podmienkach statického napätia.

Počas cvičenia je svalové tkanivo napnuté, ale nie natiahnuté. Toto je jeden zo základných princípov rastu svalov a sily. Počas cvičenia sa cievy stiahnu a bunky sa ocitnú v situácii nedostatku kyslíka. V dôsledku toho začnú tvrdšie pracovať. Vďaka tomu svaly rastú a naberajú silu intenzívnejšie ako pri dynamických cvičeniach.

Výhody

• Jednou z hlavných výhod je krátky čas tréningu. Bude stačiť desať až pätnásť minút denne.
• Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Vystačíte si s improvizovanými prostriedkami.
• Pomocou tejto gymnastiky môžete posilniť všetky svalové skupiny a šľachy, ako aj rozvíjať flexibilitu.
• Každé izometrické cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Tréningom sa v tele nebuduje objem, ale sila.
• Izometrická gymnastika je užitočná pre každého - od osoby, ktorá potrebuje rehabilitáciu, až po vysokokvalifikovaného športovca.
• Izometrické cvičenia nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože svalové tkanivo nie je potrebné sa zotavovať po vyčerpávajúcom tréningu.

Nedostatky

• V počiatočnej fáze bude potrebná asistencia trénera. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať cviky a nevystavovať sa riziku zranenia.
• Izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu nad polohou tela, ale aj nad dýchaním, postojom a telom ako celkom.
• Komplex týchto cvičení nemôže byť nezávislý. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, musíte sa venovať aj dynamickému tréningu.
• Izometrický cvičebný program nerozvíja koordináciu.
• Na rozdiel od dynamického tréningu sú bunky zásobované menej krvou.
• Po tejto gymnastike sú svaly skrátené.
• Ľudia, ktorí sú náchylní na vysoký krvný tlak, mali by ste byť pri tejto zostave cvikov mimoriadne opatrní.

Typy cvičení a zariadení

Systém izometrických cvičení je konvenčne rozdelený do troch hlavných komplexov: pomocou bench pressu, riadku a drepu. Môžu byť tiež doplnené zdvihnutím prstov a ramien.

Izometrické cvičenie sa stáva najúčinnejším, ak sa vykonáva na železnom ráme. Fungovať bude aj vodorovná lišta. Hlavná vec je, že jeho šírka je asi 1,2 m a výška je 2,3 m. Toto zariadenie je často dostupné tým, ktorí sa vážne zaoberajú športom. Pre ostatných, ktorí si želajú, je vhodná zárubňa, parapet, stena, stôl a stolička, opasok alebo lano vo forme projektilov.

Technika a bezpečnostné pravidlá

• Pred tréningom sa musíte natiahnuť.
• Pozorne sledujte svoje dýchanie. Cvičenie začnite vykonávať len pri nádychu. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
• Pozornosť by sa mala sústrediť na celé telo.
• Po dokončení cvičenia vybudujte silu.
• Pre začiatočníkov bude stačiť zostať v statickej polohe 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
• Snažte sa vykonávať cvik správne už od prvého tréningu. Preškolenie bude trvať oveľa dlhšie ako počiatočné nastavenie techniky.
• Ak pocítite ostrú bolesť, cvičenie sa musí zastaviť. Po krátkej pauze sa môžete pokúsiť urobiť cvičenie znova, ale plynulejšie a s menším tlakom.

Alexander Zass bol uznávaný ako najviac silný muž vo svete a doteraz ho nikto neprekonal. Nebol to hrdina v bežnom zmysle pre nás - 160 cm vysoký a nie viac ako 80 kg. Svalová hmota silák vyrastal výlučne pre verejnosť, ktorá si žiadala zábavu.

Američania Alexandra Veľkého volali pre jeho silu Samson a začali si osvojovať jeho systém cvičení. Základnými princípmi, ktorých sa športovec pri tréningu držal, bolo správne dýchanie, ovládanie svalov, sila vôle a v dôsledku toho sila šliach.

Samsonove izometrické cviky tvoria dodnes základ takmer každého komplexu tejto gymnastiky a najmä cvikov s reťazou (opaskom).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou svojej doby a vzorom pre chlapcov z ulice a profesionálnych športovcov. Výnimočné schopnosti herca neboli dosiahnuté tréningom v telocvični, ale využitím statickej sily.

Bruce Lee na začiatku svojej kariéry zažil podľa jeho názoru nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadať spôsob, ako to napraviť - veľa čítal, rozprával sa s profesionálmi a venoval sa kulturistike. Existujú návrhy, že za základ vzal Zassove izometrické cvičenia, ale táto skutočnosť zostáva nedokázaná. Vďaka tomu vytvoril vlastný koncept tréningu na rozvoj sily.

Izometrické cvičenia Brucea Leeho zvládne aj začiatočník. Každý pozná cviky ako výpady, drepy, nožnice, príťahy, zhyby na podlahe a stene. Keď ich začnete robiť podľa pravidiel izometrickej gymnastiky, cvičíte podľa systému Bruce Lee.

• Cvičenia by ste mali robiť skoro ráno, pretože vás nabijú energiou na celý deň. Vykonané večer vám nedovolia zaspať.
• Najprv vyvetrajte miestnosť. Hlboké dýchanie zohráva významnú úlohu a sprevádza každé izometrické cvičenie. Preto je lepšie, ak je vzduch čistý a svieži.
• Pri vykonávaní komplexu si predstavte, že dýchate cez kožu, každú bunku.
• Po gymnastike si dajte kontrastnú sprchu.

Univerzálna zostava cvikov

Tento komplex je založený na izometrických cvičeniach Brucea Leeho. Začiatočníkom sa neodporúča zostať v statickej polohe dlhšie ako 5 sekúnd. Postupne sa zvyšuje čas napätia. Po každom cvičení je potrebná prestávka na jednu minútu. Minimálny počet prístupov je 2-3 krát. Maximálne - 6 krát. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút.

1. Stojacia poloha, nohy rovno, hlava sa pozera rovno, lakte mierne pokrcene. Ruky sa zdvihnú a zatlačia na rám dverí.
2. Hrbíme a udržiavame odpor rukami proti rámu. Paže sa teda naťahujú nahor a akoby sa tlačia preč a celé telo smeruje nadol.
3. Vstávame na špičkách. Cvik posilňuje lýtka, stehenné svaly a zadok.
4. Posilnenie krku. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť chrbtom k stene, ruky na páse. Zatlačte zadnú časť hlavy na predtým umiestnený malý vankúš.
5. Opakujte predchádzajúce cvičenie, čelom sa postavte na stenu.
6. Lakte rúk sa opierajú o tvrdý povrch. Dlane sú spojené ako pri modlitbe a navzájom sa tlačia.
7. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale odporujte prstami.
8. Ramená do strán, opreté o rám dverí.
9. Tlak na vrchná časť rám jednou rukou, potom druhou. Ruka je ohnutá v lakti.
10. Paže rovno. Odpor oboma rukami na hornej časti rámu.
11. Zaistite predmet k rámu a stiahnite ho oboma rukami.
12. Sediaca poloha na podlahe. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a kladú odpor stene alebo zárubni.

Izometrické cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov mesta je dnes sedavý spôsob života smutnou realitou. Civilizačné výhody nám poskytujú minimum pohybu a rušný rytmus života často neostáva energiu ani čas na návštevu posilňovne.

Existuje však východisko. Izometrické cvičenie je ľahké robiť aj pri stole. Nižšie uvedený komplex vám umožní nielen natiahnuť svaly bez opustenia počítača, ale aj ich rozvíjať a posilňovať. Pri vykonávaní gymnastiky zvážte svoju silu - zaobchádzajte s kancelárskym nábytkom opatrne!

1. Ruky sú natiahnuté a hladko tlačia ohnutými prstami na stôl.
2. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú zovreté v päste. Kĺby tlačia na stôl.
3. Dlaňami zospodu zatlačte na dosku stola, akoby ste sa ju pokúšali odtrhnúť.
4. Prekríž nohy. Teraz sa pokúste zdvihnúť dosku stola kolenom.
5. Ruky za chrbtom. Uchopte operadlo stoličky a nakloňte sa dopredu.
6. Ohnúť. Ruky pevne držia nohy stoličky. Utiahnite sa a skúste sa zdvihnúť na stoličku.
7. Lakte na stole, dlane opreté o čelo. Stlačte hlavu na ruky a snažte sa prekonať odpor.
8. Lakte v rovnakej polohe, dlane opreté o bradu. Snažte sa držať hlavu dole.
9. Spojte ruky a položte ich na zadnú časť krku. Ruky nakláňajú hlavu dopredu, hlava kladie odpor.

Gymnastika pre ženy

Mnoho predstaviteľov spravodlivého sexu sa venuje jednému alebo druhému súboru cvičení v nádeji, že schudnú. Dobrým pomocníkom v tejto veci môže byť izometrická gymnastika. Počas svalovej práce sa kalórie aktívne spaľujú. Tento typ cvičenia je ideálny pre ženské telo. Telo nepumpuje, žily nevystupujú. Ale postava vyzerá fit a elastická.

1. Východisková poloha - státie. Položte narovnanú nohu späť a ohnite druhú nohu o 90 stupňov. Ruky na podpornej končatine. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nahor. Pri výdychu ťahajte hrudník smerom k stropu.
3. Ľahnúť si pravá noha položte ho na ľavé koleno. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a vytiahnite ho.
4. Ležať na pravej strane, zdvihnite ľavú nohu o 10-15 centimetrov a držte ju v tejto polohe. Opakujte na druhej nohe.
5. V stoji, nohy od seba čo najširšie. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov a držte túto pózu.

Najčastejšie sa izometrické cvičenia pre ženy používajú na zlepšenie alebo udržanie tvaru pŕs. Nemali by ste však očakávať rýchle výsledky. Buď trpezlivý. Trpezlivosť, pravidelnosť a tvrdá práca sú kľúčom k úspechu.

1. Ruky pred hrudníkom, pokrčené lakte. Dlane sú zložené ako pri modlitbe a pritláčajú sa k sebe maximálnou silou.
2. Ruky pred nami, potiahnite ich dopredu.
3. Rukami držíme protiľahlé okraje stolovej dosky. Snažíme sa priblížiť jednu ruku k druhej.
4. Ruky sú zopnuté za chrbtom. Mali by ste sa snažiť zvýšiť ich čo najvyššie.
5. Ruky sú vystreté do strán, mierne za ramená. Snažíme sa dať lopatky k sebe a vytiahnuť hrudník dopredu.
6. Stolička je umiestnená za chrbtom, s nohami v deväťdesiatstupňovom uhle. S rukami ohnutými v lakťoch sa oprite o stoličku.

Izometrické cvičenia s opaskom

Na vykonanie tohto súboru cvikov, ktorý vyvinul Zass, budete potrebovať pevný, stredne široký pás. Jeho ideálna dĺžka na tréning je dva metre. Môžete použiť aj lano, ale musí byť dostatočne pevné a hrubé, aby sa vám nešmýkalo a nezarylo do dlaní. Pri použití reťaze je tiež vysoké riziko zranenia.

1. Nohou pevne držíme jeden koniec pásu. Rameno je ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahneme ruku nahor. Opakujte to isté pre druhú ruku.
2. Umiestnite nohy do stredu pásu. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia konce strely. Snažíme sa čo najviac pokrčiť ruky.
3. Nohy na opasku, kolená napoly pokrčené. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu a natiahnuté nahor čo najviac.
4. Nohy na opasku, ruky natiahnuté pred vami. Dvíhame ruky hore.
5. Prehoďte opasok cez tyč, konce pevne držte rukami. Ruky do strán, spustené tesne pod ramená. Ruky stiahneme dole.

Duchovný aspekt gymnastiky

Telo a duch sú jedno. Ani starí jogíni o tom nepochybovali. Teraz bola táto pravda vedecky dokázaná. Tónovaním vlastného tela napĺňame nášho ducha energiou. Zameraním sa na telesný aspekt existencie sa myseľ oslobodí a očistí. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Vnímateľnosť nášho tela nás robí vnímavými k svetu.

Pre tých, ktorí majú od jogy ďaleko, je izometrická gymnastika perfektná ako cvičenie na posilnenie tela a ducha.

Všetci chceme byť zdraví a šťastní. Ak ste v dobrej kondícii a máte spevnené svaly, cítite sa oveľa lepšie a prebíja vás životná energia, a keď treba... ale moderný človek je často pod časovým tlakom a nie vždy má čas ísť do posilňovne a veľa hodín trénovať. Izometrické cvičenia sú vhodné na domáce použitie, zaberú veľmi málo času a efekt je okamžitý. V tomto článku sa dozviete, ako sa za 10 minút denne stať rádovo silnejším, ako ste teraz.

Izometrické cvičenia– cvičenia, pri ktorých je vaše telo napäté niekoľko sekúnd. Ide o statické cviky, pri ktorých nerobíte pohyby, ale svaly sa v dôsledku pôsobenia proti odporu nejakého predmetu stiahnu a túto polohu na nejaký čas zafixujete.

Tieto cvičenia používal vo svojom tréningu Alexander Ivanovič Zass (mnohým známy ako Iron Samson alebo jednoducho Samson), ktorý získal titul „Najsilnejší muž na Zemi“. Samson, vážiaci nie viac ako 75 kilogramov, dokázal zdvihnúť koňa. Počas svojej cirkusovej kariéry niesol na javisku dvoch levov naraz v špeciálnom jarme. Tento muž s úžasná sila a stal sa zakladateľom izometrických cvičení.

Výhody izometrických cvičení:

Ušetriť čas. Počas hodinového tréningu v posilňovni trávite veľa času oddychom medzi sériami a medzi cvikmi. Výsledkom je, že celkový čas, počas ktorého svaly skutočne „pracujú“, je výrazne kratší ako čas tréningu. V prípade izometrických cvikov dosiahnete rovnaký čas „práce“ svalov kratším tréningom.

Dostupnosť. Na spevnenie tela izometrickými cvičeniami potrebujete len túžbu a reťaz (hrubý uterák alebo niečo iné, čo nemôžete roztrhnúť rukami).

Rýchle zotavenie. Po plnom tréningu v telocvičňa na úplné zotavenie potrebujete 24-48 hodín. V niektorých prípadoch to bude trvať ešte dlhšie, kým bolesť svalov ustúpi. Pri izometrických cvičeniach sa svalové tkanivo toľko nepoškodzuje: môžete pravidelne trénovať a rýchlo napredovať.

Pripomenúť tiže pred vykonaním akéhokoľvek fyzické cvičenie Je potrebné urobiť rozcvičku, aby nedošlo k zraneniu. Nezabudnite na to!

Cvičenia:

Cvičenie 1: Plank

Najpopulárnejšie izometrické cvičenie. Pomôže to posilniť vaše jadro a svaly ramenného pletenca. Nie je náhoda, že doska je na prvom mieste v tomto zozname: ak máte päť voľných minút a pár voľných štvorcových metrov na podlahe, určite urobte toto cvičenie a čoskoro pocítite všetky jeho výhody. Existuje veľké množstvo variácií na vykonávanie tohto cvičenia, v tomto článku sa budeme zaoberať iba tromi typmi dosiek: na rovných rukách, na lakťoch a na bočnej doske.

Pri planku s rovnými rukami musíte zaujať polohu na bruchu, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po vrch hlavy. Neprehýbajte sa a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Postupom času predĺžte trvanie cvičenia.

Lakťový plank sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako opora vám poslúžia len predlaktia.

Pre bočnú dosku si musíte ľahnúť na bok, potom sa zdvihnúť na jednu ruku a oprieť sa o ňu (alebo predlakť). Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku.

Pre maximálnu efektivitu kombinujte rôzne variácie cviku. Môžete urobiť jeden prístup k limitu alebo niekoľko prístupov - podľa toho, čo uprednostňujete.

Cvičenie 2

Vezmite si uterák za oba konce a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Skúste natiahnuť uterák. Vaše maximálne úsilie bude trvať len niekoľko sekúnd, ale to stačí. Trochu si oddýchnite a urobte ďalší pokus roztrhnúť si uterák. Toto je skvelé cvičenie pre široké svaly chrbta.

Cvičenie 3

Uterák by mal byť za chrbtom. Tentokrát sa ho pokúsite zlomiť pohybom rúk dopredu. Pár sekúnd extrémneho úsilia a potom nový prístup. Cvičenie je zamerané na prsné svaly a triceps.

Cvičenie 4

Nepotrebujete na to ani uterák. Lakte do strán, ruky na úrovni hrudníka. Spojte dlane. Začnite ich stláčať, akoby ste sa snažili pohnúť jednou rukou druhou. Toto cvičenie posilní vaše ruky.

Cvičenie 5

Postavte sa nohami do stredu uteráka. Je veľmi dôležité, aby oba konce boli rovnako dlhé. Uchopte okraje a narovnajte. Lakte tlačte smerom k telu. Skúste potiahnuť konce uteráka smerom k hrudníku. To posilní vaše bicepsy. Pre maximálny účinok skúste tento pohyb robiť izolovane, bez použitia iných svalov.

Cvičenie 6

Postavte sa do dverí. Položte ruky rovno hore. Bez ohýbania rúk zatlačte na hornú časť otvoru.

Bonus! Ak si nemôžete vyčleniť ani päť až desať minút na domáce cvičenie, môžete si ho zacvičiť priamo na pracovisku, v ústave alebo kdekoľvek inde.

Cvičenie 7

Dá sa to urobiť počas prednášky. Uchopte sedadlo a skúste ho zdvihnúť. Pokiaľ nie ste barón Munchausen, nebudete môcť zdvihnúť sedadlo, na ktorom sedíte, ale vaše svaly dostanú potrebný tréning. Hlavne bicepsy a trapézy.

Cvičenie 8

Vykonávame ho aj v sede. Mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť nohy, ale zároveň tomu zabrániť rukami. Toto cvičenie s vlastnou odolnosťou posilní vaše bicepsy, ramená a stehná.

Ak chcete, môžete sami prísť s veľkým množstvom podobných cvičení podľa rovnakých princípov izometrického tréningu.

Zásady úspešného tréningu:

Pravidelnosť. Ako bolo uvedené vyššie, izometrické cvičenia nevyžadujú obrovské množstvo času na obnovenie svalového tkaniva. Zvyknite si pravidelne cvičiť a vyhýbajte sa častému vynechávaniu. Rozhodnite sa hneď teraz, koľkokrát týždenne budete robiť izometrické cvičenia a držte sa tohto plánu. Začnite si viesť tréningový denník alebo si vytvorte kontrolný zoznam, v ktorom si zaznačíte dni, kedy ste zostavu cvikov absolvovali.

Motivácia. Zistite, prečo budete robiť tieto cvičenia. Bez jasného pochopenia svojich cieľov ich nebudete môcť dosiahnuť. Ak je ranný plank pre vás trestom a nie krokom k lepšiemu ja, potom bude účinok izometrických cvičení slabý. Naopak, ak áno, tak výsledky a pozitívne efekty z tréningu na seba nenechajú dlho čakať. Predstavte si seba po mesiaci (roku) cvičenia. Toto je vaša vylepšená verzia. Staňte sa ňou.

Technika a kvalita prevedenia. Uistite sa, že cviky robíte správne. Najlepšie je vykonávať ich pred zrkadlom, aspoň na začiatku. Potom uvidíte všetky nedostatky svojho cvičenia a budete ich môcť napraviť. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu, preto na to určite dávajte pozor.

Dych. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú pri nádychu. Zhlboka sa nadýchnete, potom príde vaše maximálne úsilie a potom vydýchnete. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, to je tiež veľmi dôležité.

Výživa. Deštrukcia svalového tkaniva pri izometrických cvičeniach nie je taká intenzívna, ale stále sa vyskytuje. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a začnite. Vaše telo sa vám poďakuje.

Režim. Rovnako ako výživa je to univerzálny, ale veľmi významný princíp. Dodržujte svoj denný režim a uistite sa, že máte dostatok spánku.

Ak už máte skúsenosti s tréningom izometrických cvičení, napíšte do komentárov! Zdieľajte cvičenia a výsledky. Povedzte nám o svojich skúsenostiach, pozitívnych účinkoch a vplyve izometrických cvičení a športu všeobecne na váš život. Možno váš príbeh niekoho motivuje, aby začal trénovať a stal sa lepším.

Tieto cvičenia sú in krátkodobý Zlepšia vaše podnikanie, budete veselší a silnejší. Zvýši sa vaša efektivita a budete sa cítiť oveľa lepšie. V zdravom tele zdravý duch! Veľa šťastia!