Ako získať telesnú hmotnosť doma

1. Príčiny štíhlosti
2. Kto pomôže
3. Čo je telesná hmotnosť
4. Vysokokalorické kokteily
5. Športová výživa
6. Zaťaženie
7. Rýchlo
8. Bez chémie
9. dievča

Vo svete prosperity a kultu jedla je problém nadváhy naliehavejší ako kedykoľvek predtým. Lekárov a pacientov prenasledujú sprievodné choroby. V tomto článku však budeme analyzovať opačné problémy, zaujíma nás, ako získať telesnú hmotnosť doma.

Dôvody - Ako pribrať doma

• Poobzeraj sa okolo seba, ak sú tvoji rodičia alebo starí rodičia štíhli do vysokého veku, tak tvoja genetika je proti kilám navyše
• Možno ste stále mladí a vaše telo len rastie, všetky sily a zdroje sú vrhnuté do reštrukturalizácie iných systémov a orgánov. Tukové zásoby a svaly sa vytvoria neskôr.
• Váš život je plný stresu a nedostatku spánku. Ničivé hormóny kortizol a adrenalín poháňajú váš telesný tuk
• Určite nie ste gurmán, sladkosti a pohostenie nie je nič pre vás. Banánové občerstvenie a čaj so žemľou sú denným menu na deň.
• Práca, škola, koníčky a povinnosti vás nútia žiť zbesilým tempom. Verejná doprava a maratónske preteky po meste až do neskorej noci sú vašou bežnou rutinou.

Práve tento životný štýl tvorí postavu, o ktorej sa hovorí „ovos nie je pre koňa“

V tomto článku sa nebudeme zaoberať chorobami, ktoré vedú k chudnutiu, je ich pomerne veľa, ak vás niečo trápi, obráťte sa na svojho lekára alebo sa opýtajte v sekcii "Poradenstvo"

Kto pomôže - Ako získať telesnú hmotnosť doma

• Gastroenterológ - špecialista, ktorý lieči choroby žalúdka črevný trakt. nekvalitné potraviny, polotovary, zlé návyky a zlá ekológia prispievajú k rozvoju chorôb tráviaceho systému.
• Endokrinológ je špecialista, ktorý lieči choroby endokrinného systému. Endokrinný systém Ide o reguláciu organizmu pomocou hormónov.
• Neurológ je špecialista, ktorý lieči choroby nervového systému. Jeho špecialitou je mozog a miecha.

Zložky telesnej hmoty

Poďme sa pozrieť na to, aký je človek. Prečo to potrebujeme vedieť? Ako priberieme doma, ak nevieme, na ktorej časti tela by sme mali zvýšiť?

• Priberanie v kostiach – dokonca znie smiešne.
• Budovanie kíl navyše na úkor vnútorných orgánov je bláznivý návrh.
• Môže podkožný tuk zmeniť postavu? Tie. kosti a tuk? Najdivokejšie predstavenie, prepáčte moju hrubosť!
• Samozrejme, iba súbor svalovej hmoty vám umožní pribrať a vybudovať si krásne telo.

Pretože 43% tela zaberajú svaly! Takmer polovica! Zamyslite sa...

Nižšie uvádzame tabuľku pre prehľadnosť pomeru častí tela.

№	názov	% pomer	kilogramov
1	svaly	43	30
2	Kostné tkanivo, kostra	12.1	8.5
3	Koža a podkožný tuk	8.7	6.1
4	Krv	7.7	5.4
5	Gastrointestinálny trakt	2.9	2
6	Pečeň	2.4	1.7
7	Mozog	1.8	1.3
8	Pľúca	1.4	1
9	Iné orgány, endokrinné žľazy atď. každý menej ako 1 %	20	14

Myslím si, že komentáre sú zbytočné.

Vysokokalorické kokteily

Ak chcete získať váhu doma, musíte zvýšiť obsah kalórií v dennej strave. Ľahko sa povie, ťažko urobí.

Kalorické kokteily sú skvelými pomocníkmi pri priberaní.

A čo teda potrebujete:

1. Toto je mixér.
2. Nezabudnite doplniť chladničku potravinami.
3. Nebuďte leniví na to, aby ste si nápoj pravidelne pripravovali.

Prvý recept na mega kalorickú bombu!

	Meno Produktu	Gram	kalórií
1	Dva žĺtky		161
2	kyslá smotana 20%	150	309
3	Olivový olej	30	269
4	Confiture	30	55
5	pomarančový džús		60
6	Stlačte polovicu citróna	—	—
7	Celkom:	360

Je to jednoducho fantastické - 854 kalórií! Dva takéto koktaily denne a zápasník sumo vám bude závidieť váš pokrok. Nehovorím, čo sa stane, ak budete piť tento zázračný koktail 3x denne.

Hlavne nezabúdajte na pravidelné jedlo. Nápoj by mal byť doplnkom k hlavnej strave. Ak ste prvý týždeň dokázali vypiť len jednu porciu 360-gramového koktailu, nebojte sa, postupne pridávajte aj druhú!

Ďalší zabijácky koktail

"Mliečny železobetón"

Cítite váhu receptu? 888 kalórií - aká krásna postava! Sebavedomý prírastok hmotnosti každý deň!

Ale nezabudnite, nie viac ako 700 gramov týždenne! Toto je zlaté pravidlo! Zdravie by sa nemalo podkopávať!

Ako získať telesnú hmotnosť doma pomocou športovej výživy

Výrobcov športovej výživy je veľa, zahraničných aj domácich. Zvážte možnosti ruských zástupcov, pretože ide o ideálny pomer ceny a kvality.

Pri priberaní nás zaujímajú predovšetkým “gainery” a bielkoviny, viac si prečítajte tu.

Používaním týchto doplnkov a zostavovaním správnej dennej stravy môžete ľahko získať požadované kilogramy.

Ale ako v každom podnikaní je dôležitá stálosť a vytrvalosť.

Ako získať telesnú hmotnosť doma pomocou fyzickej aktivity.

Pamätajte na 5 jednoduchých právd:

1. rast svalov je možný len pri zaťažení
2. cvičenie len s voľnými váhami (bez strojov)
3. cvičenie by malo byť aspoň trikrát týždenne
4. dobrý odpočinok, to znamená nie dodatočné záťaže plus minimálne 8 hodín spánku.
5. výživné, včasné jedlá

A hlavná pravda: Svaly nerastú počas tréningu, ale v období rekonvalescencie. Čím viac spíte, tým väčší rast .

Ako rýchlo pribrať pre chudého chlapa doma

K dnešnému dňu pribrať chudý chlap doma rýchlo, treba si dať pozor na peptidy zo skupiny Ghrelin, čo sú stimulátory rastového hormónu (samototropín), to je hormón prednej hypofýzy zodpovedný za telesný rast v mladom veku. Tento hormón je tiež zodpovedný za:

- na obsah glukózy v krvi

- rast svalov

- metabolizmus

- regenerácia atď.

Hlavnými predstaviteľmi peptidov sú GHRP-6 a Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

Pomocou týchto látok ľahko regulujete priberanie a ovplyvňujete pocit hladu.

Peptidy sú oveľa lacnejšie ako samopasca a môžete si ich ľahko kúpiť na internete, ako aj nájsť schémy, ako ich užívať. Pamätajte však, že je lepšie poradiť sa s odborníkom v miestnej nemocnici.

Anabolické steroidy sú tiež skvelé pre rýchle vytáčanie hmotnosť. Ale ich vplyv na telo je obrovský. Aby ste si neublížili, musíte túto skupinu liekov užívať pod dohľadom lekára.

Na začiatok chcem hneď zdôrazniť, že som presvedčený, že každý dokáže dokonale napumpovať svaly bez toho, aby opustil svoj domov. Otázka neznie kde, ale ako! Potrebujete voľný priestor, čas a správna technika vykonávanie cvičení. Je celkom možné organizovať doma, ale prečo sa obťažovať?

V skutočnosti existuje veľa dôvodov:

• Väčšina ľudí trávi viac času dochádzaním do a z telocvične ako skutočným cvičením.
• V posilňovni je ťažké sústrediť sa na svoj individuálny tréningový plán. Rozptyľuje vás komunikácia, so zvedavosťou sa pozeráte na to, čo robia ostatní. IN V poslednej dobe vidieť ľudí, ktorí sú sústredení len na tréningový proces, je skôr výnimkou ako pravidlom.
• Výber simulátora, trvanie odpočinku medzi sériami veľmi závisí od ostatných športovcov.
• Chcem zapôsobiť, keď sa na vás pozerajú, zdvihnúť čo najviac, silnejšie, ale z tohto môžete, v tomto zmysle je domáce prostredie oveľa bezpečnejšie.
• Lacné členstvo v posilňovni.
• Hanbivosť, pocit, že sa na vás všetci pozerajú a smejú sa, čo sa pri domácom cvičení určite nestane.

Dôvodov na to, aby ste sa zamysleli nad organizáciou tréningu doma, je dosť.

Ako sa napumpovať doma

Ak chcete efektívne zvýšiť objem svalov počas dlhého časového obdobia, musíte:

Voľné závažia

Vaša domáca súprava by mala mať činky, činka, kettlebell. Tréning s vlastným telom, žiaľ, na naberanie svalovej hmoty nestačí. Pre dlhodobú efektívnu prácu doma musíte zdvíhať závažia. Je dôležité vždy zvážiť túto podmienku – váha musí byť nastaviteľná, pretože rôzne cviky si vyžadujú rôzne váhy. Ak je váha vhodná na zdvíhanie činiek napríklad na biceps, tak to jednoznačne stačiť nebude – pretože pracujú iné, silnejšie svalové skupiny. Alebo napríklad na drepy je vhodná ťažká tyč, ktorú však s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete zdvihnúť na biceps. Preto musia byť rovnaké činky alebo činka skladacie, aby bolo možné upraviť hmotnosť.

Progresia zaťaženia

Možnosť progresie záťaže. Ak máte činky napríklad 30 kilogramové a dobre ich stláčate v ľahu, tak o týždeň-dva to už nebude stačiť, treba zmeniť podmienky, lebo svaly sa prispôsobia – prestanú rásť. Ak chcete zvýšiť silu a získať svalovú hmotu, musíte sa neustále snažiť zvyšovať pracovnú hmotnosť.

Základné cvičenia

Schopnosť vystupovať. Nie je ľahké zorganizovať si to doma, pretože mnohé z týchto cvičení vyžadujú dodatočné vybavenie. V počiatočných fázach sa bez nich zaobídete, ale ak sa chcete efektívne rozvíjať, tak minimálne budete potrebovať aj hrazdu, bradlá, stojany na činky (a bench press) a lavicu s prestupom. úroveň sklonu. Celá táto zostava tvorí základ v každej telocvični a všetky tie stovky simulátorov, ktoré tam nájdeme, nie sú pre nás prioritnou podmienkou z hľadiska efektivity.

Účinnosť klikov z podlahy

Prvá vec, ktorá vás napadne pri domácom tréningu, je (najlepšie domáce cvičenie). Musíme ich zosúladiť s dvoma základnými princípmi naberanie svalovej hmoty(tieto princípy sú rovnaké pre všetky cvičenia aj doma):

• 4 sady po 8-12 opakovaní
• Progresia zaťaženia

Preto bude toto cvičenie najúčinnejšie pre tých, ktorí nikdy necvičili silový tréning. A pre pokročilejších je dôležité zvyšovať záťaž nie kvôli počtu opakovaní, ale kvôli náročnosti techniky (napríklad kliky na jednej ruke). Keď v prístupe zatlačíte viac ako 15-krát, svalová hmota sa nezväčší a svaly budú odolnejšie.

Kliky z podlahy (video)

Domáci cvičebný program

Váha Drepy 4 série po 8-12 opakovaní

Výpady vpred s hmotnosťou 4 X 8-12

4 X 8-12 stredného úchopu hlboké kliky z kopca

Triceps Curl nad hlavou s činkou 4 x 8-12

Zhyby na stoličke, ruky za chrbtom 4 X 8-12

Prehnutý cez hrudník rad 4 X 8-12

Predklony s váhou za hlavou 4 X 8-12

Tlak na hrudník s činkou 4 x 8-12

Výkyvy do strán a dopredu s hmotnosťou 4 X 8-12

Krútenie na podlahe v 3 sériách maximálnych opakovaní

piatok Biceps, triceps a hrudník:

Kliky z podlahy s úzkym úchopom 4 sady po 10-12 opakovaní

Krútenie s činkou na biceps 4 X 8-12

Široký úchop Hillside Pushup 4 X 8-12

Kliky z podlahy s tlieskaním 4 sady 6-8 krát

Kliky na jednej ruke 4 X 6-8

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Dobrá výživa je 90% úspechu. Ak nie je organizovaný správna výživa, potom na všetkých predošlých informáciách nezáleží - nebudete môcť napumpovať svaly! Doma je plánovanie jedál oveľa jednoduchšie. Pre to je dôležité vytvoriť podmienky: stavebný materiál, dostatočný kalorický obsah potravy, je potrebná nutričná stratégia.

celkový počet kalórií

Dá sa vypočítať pomocou vzorca (Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch) × 30 . Toto je požadovaný počet kalórií za deň, ale tento výpočet je veľmi približný, takže na úpravu výživy musíte presne vypočítať spotrebované kalórie a pravidelne sa vážiť. Podľa scenára by sa vaša telesná hmotnosť mala zvyšovať o 0,5 kilogramu každý týždeň. Ak sa tak nestane - pridajte 500 kcal do svojej dennej stravy. Obsah kalórií závisí od hmotnosti športovca a dĺžky domáceho tréningu. Teraz existuje veľa špeciálnych aplikácií pre smartfóny, ktoré obsahujú súbor informácií o rôznych jedlách, potravinárskych výrobkoch. Niektorí vývojári pridávajú mobilných aplikácií recepty, obsah kalórií vo výrobkoch, ako aj koľko kalórií potrebujete skonzumovať za predpokladu, že chcete schudnúť alebo pribrať. Top 5 najžiadanejších a najobľúbenejších bezplatných aplikácií:

Časté jedenie

Pokúste sa zvýšiť počet jedál. Ideálne je, ak stíhate jesť 5-6 krát denne v pravidelných intervaloch.

Jedlo v tekutej forme

Často nie je možné úplne jesť každé 2-3 hodiny a potom prichádzajú na pomoc tekuté občerstvenie vo forme polievky, proteínového kokteilu alebo športovej výživy. Obzvlášť dôležité sú recepcie "tekutého jedla" pred a po tréningu.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Asi 50-60% dennej stravy by mali tvoriť sacharidy s nízkym glykemickým indexom, takzvané „pomalé“ (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb a zelenina). Na naberanie svalovej hmoty potrebuje športovec 2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti. Niekedy môžete túto hodnotu mierne zvýšiť, pretože vstrebávanie bielkovín u každého človeka je individuálne. Tieto hodnoty sú vhodné pre mužov aj ženy. Je dôležité rozdeliť celkovú stravu do niekoľkých dávok. Jedálny lístok by mal obsahovať jedlá, ktoré sa pripravujú z rôzne druhy mäso. To prispieva k lepšiemu vstrebávaniu aminokyselín, vitamínov a minerálov, ktoré sú v produktoch obsiahnuté. Na naberanie svalovej hmoty je najlepšie kuracie mäso, vajcia, tvaroh, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody a strukoviny. Asi 10-15% našej dennej stravy by mali tvoriť PUFA – polynenasýtené (správne) tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, rastlinných olejoch. Výsledky by sa mali dostaviť v prvých 2 týždňoch a ak počas tejto doby nenastal nárast svalovej hmoty, potom musíte zvýšiť príjem kalórií zvýšením „pomalých“ sacharidov alebo bielkovín.

Motivácia

Často sa stáva najväčšou prekážkou pri cvičení doma. Alebo skôr nedostatok motivácie. Stanovte si dosiahnuteľné a krátkodobé ciele tak, aby vás ich dosiahnutie stimulovalo a inšpirovalo. nestane sa to cez noc.

Užitočnosť a slová na rozlúčku

• Aby ste sa vyhli svalovým zraneniam, je potrebné pred každým novým cvičením urobiť zahrievací prístup.
• Zvyšovanie pracovnej hmotnosti a postupovanie záťaže doma možno začať až potom, čo sa o tom presvedčíte vykonať cvik technicky správne . Na uľahčenie úlohy by bolo pekné natočiť sa na video.
• Dôležité je piť dostatok (2,5-3 litre) tekutín denne a dopriať si aspoň 8 hodín spánku za noc.

Nezabúdajte, že svaly najlepšie rastú, keď spíte.

Všetko najlepšie!

Už dávno je známe, že používané svaly sa často stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré málo pracujú, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako sa dá rýchlo vytočiť svalová hmota ako trénovať a jesť pre rýchly rast svalov. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.

Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na to je veľa športov. rôzne cvičenia a tréning, pri ktorom sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a tie rastú intenzívnejšie.

A napriek tomu otázka zostáva nezodpovedaná: „Ako rýchlo budovať svaly, keď sa pozrieme na to, čo budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu je najviac realizovateľná rada, ktorý rýchlo pomôže vašim svalom zosilniť a udržať sa v skvelej kondícii.

Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.

1. Zistite, koľko kalórií potrebujete

Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre jednoduchosť: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?

Cvičenie pre rýchly rast svalov

2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste naštartovali proces budovania svalov

Štúdie ukazujú, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému prírastku hmoty. Uistite sa, že precvičujete všetky tieto svalové skupiny najmenej, raz za týždeň. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.

3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou hmotnosti, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu stlačíte na lavičke 50 kg, skúste v druhom týždni pridať 5 kg. Pridajte ďalších 5 kg budúci týždeň, a tak ďalej. To isté pre ostatné časti tela.

Postupné priberanie zaisťuje, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od prežívanej záťaže. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.

4. Zmeňte svoje tréningy

Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si rozložiť tréningy do šiestich dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a biceps a v stredu chrbát a tricepsy, potom poradie otočte: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a biceps. Zaťažením tela v neobvyklých kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.

5. Zaujmite rôzne prístupy

Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a plný počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu na prvú sadu a menšiu váhu na druhú a tretiu.

Športová výživa pre rýchle naberanie svalov

6. Užívajte výživové doplnky

Doplnky by samozrejme nemali byť vaším jediným zdrojom výživy. Hrajú podpornú úlohu, pretože vypĺňajú medzery vo vašej strave, ktoré sa vyskytujú, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie svalovej syntézy. Tu je niekoľko dobre známych doplnkov na trhu:

Srvátkový proteín

Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete vybudovať objemné svaly, zvýšiť výkon a stratiť tuk. Srvátkový proteín je nevyhnutnou súčasťou stravy pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.

Kazeín

Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, chrániť ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo na vnútorné použitie.

Kreatín

Nástup kreatínu bol jedným z najdôležitejších objavov v oblasti športových doplnkov pre posledné roky. Zvyšuje množstvo vstupujúcej energie svalové bunky takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v Ľudské telo. Zvyšuje množstvo leucínu vo svalových vláknach a znižuje intenzitu rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.

Jeden bonusový tip:

Ako schudnúť

Môže sa vám zdať, že je to v rozpore s vaším cieľom naberať kilá cez svalové tkanivo, no bez tejto fázy nikdy nezískate telo snov. Počas prvých dvoch mesiacov vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalšou povinnou fázou prípravy je redukcia hmotnosti. Spolu s výkonnými svalmi si s najväčšou pravdepodobnosťou môžete všimnúť aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „rezervy“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť jedlo, aby ostatní videli vaše veľké, natrhnuté svaly, na ktorých tak tvrdo pracujete.

Počas odpočinku robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Aeróbne cvičenie je Najlepšia cesta straty prebytočný tuk. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.

Záver

Vybudovanie krásnych svalov si vyžaduje čas. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.

Podľa materiálov:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduché kroky, ako získať svalovú hmotu doma, čím môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.Rýchle priberanie na váhe bez poškodenia zdravia doma je možné len dodržiavaním stravy, tréningu a regenerácie. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktoré športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu prijímať dostatok kalórií z bežného jedla.

Ak potrebujete pomoc alebo vysvetlenie, uverejnite svoje otázky alebo pripomienky na konci tejto príručky alebo použite formulár spätnej väzby.

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Aby ste sa doma alebo v telocvični bezpečne a správne napumpovali, je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, pre stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na tréning v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Viac vysoký stupeň biele svalové stĺpy;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Málo zvýšená hladina telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu rastu svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na fyzické cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plné a tenký muž majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy, a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najviac všeobecným spôsobom klasifikácia začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1,2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1 550 - intenzívne 5 rubľov. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako prípadová štúdia na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Treba dostatočne konzumovať veľké množstvo voda za deň, približne - 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

zaplatiť Osobitná pozornosť pre proces hydratácie by malo byť v tele vždy dostatok tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kura;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu takýchto nadbytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, mali by však tvoriť 10-15% Celkom kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola sa zameriava na športové doplnky, ktoré musíte užívať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Je to lacné a efektívna metóda zvýšiť silu, svalovú hypertrofiu a anaeróbnu kapacitu (čo bolo dokázané v obrovskom množstve štúdií).

1. Rybí tuk. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré hrajú dôležitú úlohu v zdraví kardiovaskulárneho systému a regulácii triglyceridov z dlhodobého hľadiska.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, potom je srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy . Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a reakcie. imunitný systém pre antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuky spomaľujú vstrebávanie živín, skúste ich užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Získať maximálny účinok Pri naberaní hmoty je samozrejme lepšie navštíviť posilňovňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jeden z najlepšie cvičenia na súbor svalovej hmoty, ktorý by mal každý športovec zaradiť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec dokáže drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, no klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete urobiť jednoduché cvičenia, akými sú klasické kliky, dipy či príťahy, vtedy treba popracovať na rozvoji sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto ťahania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavičke sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je úplne zameraný na atletický tréning – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a opakujú to stále dokola. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite mobilný telefón, počítač a odstraňovanie iných rušivých vplyvov. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobné ciele ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich snahách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Minimalizačné tréningy bolesť je normálna prax. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, s ktorými začínate deň správnej výživy
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresové situácie, pretože sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo vo všeobecnosti zvyšuje čas tréningu. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, keď sa potrebujete dať do poriadku, navariť, vložiť do tašky športové oblečenie atď.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť so žiadosťou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste uvoľnili stres po celodennej práci.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas špeciálne príležitosti budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastného jedla, zistíte, že jeho údržba je oveľa jednoduchšia zdravý životný štýlživota. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nezaberie veľa času. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

IN modernom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

To si musíme pamätať psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verní „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o stavbu perfektná postava musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Príprava. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob merania pokroku objektívny bod videnie – len sa uistite, že pracujete s váhou, ktorá zodpovedá vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože fyzické cvičenie spôsobiť nával krvi do svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

FAQ

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bol by z toho nejaký ďalší prínos? fyziologický bod vízia? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní mitochondriálnej hustoty, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačný potenciál a neuroplasticita mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď: najviac dôležitým faktorom určenie prírastku alebo straty hmotnosti je úroveň príjmu kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa nevracajú základná línia. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. Ale v ideálnom prípade by to malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom živiny, s najväčšou pravdepodobnosťou stále pokračovať v asimilácii. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď vôbec nie je chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa príznakov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že dlhodobé intenzívne fyzické cvičenie môže znížiť imunitná funkcia a budete náchylnejší na bakteriálne a vírusové ochorenia tak počúvaj svoje telo a konaj podľa toho.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď: Nie Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pomoci pravidelného tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.

Pre rast svalov je potrebné dodržiavať 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
2. Telo musí mať potrebu budovať nové svalové vlákna, potrebujete zvýšenú fyzickú aktivitu.
3. Telo sa musí po námahe úplne zotaviť, to znamená, že vždy musíte telu dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete - vytvarované bicepsy alebo len dodatočnú svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od najlepších športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár stratégií zo zoznamu do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na viac jedla

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha ukázať krásu nášho tela po tvrdej práci na ňom. No, ak hovoríme o raste svalov, potom je výživa v zásade nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií zjete? James Pulido, atlét MuscleTech a fanúšik Supermana, dáva svoju odpoveď: „Najlepšou možnosťou pre športovca je vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobí svoju hmotnosť 20. získať výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať. Navážim napríklad 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu „105 kilogramov v librách“, napíš svoju vlastnú namiesto mojej váhy 105), dostanem asi 231 libier, vynásobím 20 a dostanem – 4620 kalórií.

(Všimnite si, že vynásobenie telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality skonzumovaných kalórií. Vynásobenie číslom 20 je maximálny limit, ktorý môžete svojmu telu poskytnúť. Minimálny limit je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť vynásobiť číslom 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlá podľa tukov, bielkovín, sacharidov. Na jednu libru vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – a to je asi 15 – 35 % dennej stravy – by mali tvoriť tuky. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je len naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako šialená Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás po včerajšom tréningu bolia svaly, dnes nedosiahnete najlepšie výsledky."

Jesse Hobbs

Okrem prípadov, keď absolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade je potrebné dopriať svalom 36-48 hodín oddychu, kým opäť začnú trénovať. Ak teda v pondelok tvrdo makáte na hrudníku a bicepsoch, tak v utorok a stredu doprajte svalom trochu oddychu.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš ťažkých zosilnených tréningov. Pri zostavovaní tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad prsné svaly a nohy), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.

„Periférne svaly, ako sú bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka a brušné svaly, môžete trénovať viac ako dvakrát týždenne a úplne sa zotavia krátke obdobiečas."

Ak chcete budovať svaly na rukách alebo napumpovať zabijácke brušné svaly, potom trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a niekde vo štvrtok začnite cvičiť oboje naraz.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A zložené cvičenia, ako sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy, vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, zosilnieť a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nerobíte drepy s činkou a tlaky na lavičke, prichádzate o veľa.

„Vo svojich cvičeniach sa snažím o prirodzený pohyb,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie základných cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi pribrať pri ďalšom tréningu ešte väčšiu váhu."