Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pravidelnému tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako vytáčať svalová hmota.

Pre rast svalov musia byť splnené 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Prijať veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako vydáte.
2. Telo musí mať potrebu budovať nové svalové vlákna, vtedy je potrebná zvýšená fyzická aktivita.
3. Telo sa po cvičení musí úplne zotaviť, to znamená, že by ste mali telu vždy dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete – vytvarované bicepsy alebo len extra svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od vrcholových športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár týchto stratégií do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na to, aby ste jedli viac

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha predviesť krásu nášho tela po tvrdej práci. No čo ak hovoríme o o raste svalov, potom je výživa v princípe nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií skonzumovať? James Pulido, športovec MuscleTech a fanúšik Supermana odpovedá: " Najlepšia možnosť pre športovca to znamená vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobením svojej hmotnosti 20 dostane výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať.“ Napríklad vážim 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu "105 kilogramov v librách", namiesto mojej váhy 105 napíš svoju), dostanem približne 231 libier, vynásobím 20 a dostanem - 4620 kalórií.

(Upozorňujeme, že vynásobenie vašej telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality vášho kalorického príjmu. Vynásobenie číslom 20 je maximum, ktoré môžete svojmu telu dopriať. Minimálna hranica je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť znásobiť pri 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlo podľa tukov, bielkovín a sacharidov. Na každý kilogram vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – čo je asi 15 – 35 % dennej stravy – by malo tvoriť tuk z potravy. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako bláznivá Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás bolia svaly zo včerajšieho tréningu, z dnešného tréningu nedosiahnete najlepšie výsledky."

Jesse Hobbs

Pokiaľ neabsolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade treba svalom dopriať 36-48 hodín oddychu, kým sa opäť začne s tréningom. Ak teda v pondelok poriadne zapracujete na hrudníku a bicepsoch, v utorok a stredu doprajte svalom oddych.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš intenzívneho tréningu. Pri tvorbe tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad svaly hrudníka a nôh), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.

„Periférne svaly ako biceps, triceps, trapéz, lýtkové svaly a brušné svaly sa dajú precvičiť aj viac ako dvakrát týždenne a zároveň sa plne obnovia v krátke obdobiečas."

Ak chcete vybudovať svaly na rukách alebo získať zabijácke brušné svaly, trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a okolo štvrtka začnite cvičiť oba súčasne.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A základné cvičenia, ako sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy, vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, stať sa silnejšími a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nedrepujete a netlačíte na lavičke, prichádzate o nič.

„V cvičeniach sa snažím o prirodzené pohyby,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie zložených cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi zdvihnúť ešte väčšiu váhu pri ďalšom tréningu."

Mať dobre trénované a vytvarované telo s veľkými,
Mnoho ľudí túži po vyrysovaných svaloch, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.

Chalani pracujú hodiny v posilňovni, snažia sa dlho a s veľkými ťažkosťami
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
z rôznych dôvodov.

Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchleho budovania svalov
omši.

Tri princípy rýchleho rastu svalov:

Správny tréning

Správna výživa

Úplný odpočinok.

Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami
tých, ktorí sa podieľajú na budovaní vlastného tela: je potrebné mať jasný program
cvičenia a hlavne ho nábožensky dodržiavať.

Správny tréning

Mali by ste si jasne naplánovať svoje tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň stiahnete.

Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom netrávite viac ako hodinu denne. Postupne
môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Vykonávanie
viac času v posilňovni zvýši svalovú hmotu vášho tela,
ale zdraviu to určite neprospeje.

Väčšina rýchly spôsob napumpovanie svalov znamená precvičenie dvoch svalových skupín
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci s viac ako dvoma svalovými skupinami
súčasne.

Počet opakovaní by sa mal pohybovať od 4 do 12 v jednej sérii. Počas napájania
tréningu, treba postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
Chudnite pomaly. To vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.

Raz týždenne by ste mali dvíhať len s maximálnymi váhami pre vás a pri
na druhý deň robte lekciu len s malými váhami, ale s väčšími
počet opakovaní. To poskytne vynikajúce výsledky pri budovaní svalov
masy dobrej úľavy.

Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.

Zmena cvičebnej rutiny každých 6-8 týždňov tiež pomáha zlepšovať sa
rýchly rast svalovej hmoty.

Správna strava

Vyvážený proteínová diéta- Ďalší dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
A živiny. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.

Potraviny s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ako sú nízkotučné jogurty a
Vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
proteínové kokteily vo vašej každodennej strave, Kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.

V prípade potreby si môžete vziať výživové doplnky pre rýchle priblíženie
svalová hmota.

Vyhnite sa používaniu anabolické steroidy a podobné
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.

Správny odpočinok

Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.

Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
Prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavná vec je nedovoliť príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.

Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nepozeraj na to, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
z dlhodobého hľadiska spôsobí len škodu.

Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
používate najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto ho nezrušil
zlaté pravidlo: „trpezlivosť je kľúčom k úspechu“.

Aj ektomorf dokáže doma napumpovať ideálne telo a zvýšiť svalovú hmotu, teda každý chudý chlap bude môcť doma napumpovať, ak bude dodržiavať režim. Áno, je pohodlnejšie dvíhať v posilňovni, ale môžete získať svalnatý domov, aj keď sa budete musieť snažiť a robiť všetko správne, vytvorte si plán výživy a cvičenia. Určite si musíte kúpiť váhy, aby ste každý týždeň sledovali svoje výsledky, ako priberáte a ako vám rastú svaly.

Chcete premeniť svoje telo, ale nemáte možnosť navštíviť telocvičňa? Žiaden problém! Základné cvičenia Ak chcete získať svalovú hmotu, môžete to urobiť doma, aj keď si na to budete musieť kúpiť nejaké vybavenie. Programy pre domáce cvičenie s vlastnou váhou vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky čo najrýchlejšie!

Patríte k tým, ktorí radšej cvičia v pohodlí domova ako vo veľkej hlučnej posilňovni? Ste príliš zaneprázdnení prácou, školou a deťmi, aby ste chodili každý deň do posilňovne? Alebo vám váš rozpočet neumožňuje zakúpiť si predplatné?

Bez ohľadu na dôvod si môžete zlepšiť postavu doma pomocou určitých doplnkových zariadení. Pomocou lavičky, činky alebo sady činiek môžete doma budovať svalovú hmotu, spaľovať tuky a budovať postavu, o akej ste vždy snívali. Každý domáci posilňovací program je určený pre inú úroveň kondície.

Tréningové programy na naberanie svalovej hmoty doma

Rozdelenie celého tela pre začiatočníkov

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty zapájajú veľké množstvo svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov. Pri všetkých cvikoch dbajte na techniku. Ak si nie ste istí, ako to urobiť správne, pozrite si videonávody.

Cvičenie celého tela pre začiatočníkov

1. Drepy s činkou
2. Výpady s činkami
3. Lýtko v sede dvíha s činkou
4. Rad s prehnutými činkami s oporou na lavičke
5. Kliky 3 série (do svalového zlyhania)
6. Arnold Press s činkami
7. Švihajte činkami do strán
8. French press

Program pre strednú úroveň vzdelávania

Rozdelenie hornej a dolnej časti tela pre stredne pokročilú úroveň kondície

Horné a spodné rozdelenie je zvyčajne ďalším krokom po rozdelení všetkých častí tela. Zahŕňa to väčšiu rozmanitosť cvičení, keďže s nimi budete pracovať v rôznych častiach telá. Trénujte hornú časť tela v pondelok a štvrtok a dolnú v utorok a sobotu.

Horná časť tela

1. Bench press so stredným úchopom
2x do zlyhania
4. Vojenský tlak s činkou v stoji
5. Švihy jednoručnej činky v stoji
6. Bench press s tesným úchopom
7. Stojace činky sa krútia

Dolná časť tela

1. Mŕtvy ťah s činkou – 4 x 6-8
2. Predné drepy - 4 x 6-8
3. Zdvíhanie činky - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 3 x 25
5. Výskoky z drepu – 3 x 25
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 3 x 15

Pokročilý program

Rozdelenie pre každú časť tela pre pokročilé úrovne tréningu

Pondelok: ruky

1. Zvlnenie činky - 3 x 8
2. Bench press so zatvoreným úchopom - 3 x 8
3. Striedavé kučery s činkami – 2 x 10
4. Predĺženie paží nad hlavou s činkou - 2 x 10
5. Stonky s činkami v sede - 2 x 15
6. Predĺženie paží v ľahu s nadhmatom - 2 x 15

Utorok: hrudník

1. Lis na šikmej lavici so stredným úchopom - 3 x 15
2. Tlak na lavičke s činkami - 3 x 8-12
3. Bočné zdvihy činky v ľahu - 3 x 12
4. Kliky - 2 sady (až do zlyhania svalov)

Streda: odpočinok

štvrtok: späť

1. Prehnutý rad činiek s nadhmatom - 2 x 8
2. Prehnutý rad činky s podhmatom - 2 x 8
3. Prehnutý rad T-tyčí - 3 x 12
4. Ohnuté riadky s činkami – 3 x 12
5. Predĺženie chrbta s činkou na pleciach - 3 x 10

Piatok: ramená

1. Tlak s činkami v sede - 3 x 8-12
2. Činka sa v stoji kýva do strán - 3 x 12
3. Bočné zdvihy sediacej činky - 3 x 12
4. Bench press v sede za hlavou - 3 x 8-12
5. Zdvihnutie ramien v stoji – 3 x 8

Sobota: nohy

1. Drepy s činkou - 3 x 5-8
2. Mŕtvy ťah - 3 x 5-8
3. Výpady s činkou – 3 x 12
4. Výpady s činkou – 2 x 12
5. Zdvíhanie činky - 3 x 15
6. Zdvíhanie lýtok v stoji s činkami - 4 x 15

Nedeľa: oddych

Jedlá na naberanie svalovej hmoty doma

Teraz, keď sú tréningové programy zostavené, je čas porozprávať sa o výžive pre rast svalov doma, ktorá by s nimi mala ísť ruka v ruke, aby ste správne nabrali svalovú hmotu.

Existuje stereotyp, že pri priberaní môžete jesť veľa všetkého. Väčšina je zvyknutá myslieť si, že treba pribrať čo najviac, potom sa to všetko zmení na tuk. To je hrozná mylná predstava. Samozrejme, keď rastieme, potrebujeme prebytok skonzumovaných kalórií nad výdaj. A zvýši sa aj vaše percento tuku. Ale nemali by tam byť kalórie Zlá kvalita a konať nepredvídateľne. A percento tuku by nemalo byť neúmerne vysoké.

1. Netreba sa prejedať

Je veľkou chybou zjesť toľko jedla, koľko vidíte na stole, treba si správne vypočítať množstvo jedla. Preto úplne prvým pravidlom je neprejedať sa. To môže veci len zhoršiť. Lepšie počítať požadované množstvo kalórií a spotrebuje presne toľko. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať počet kalórií, ktoré sú potrebné na udržanie hmotnosti (napríklad pomocou kalkulačky) a k tomuto číslu pridať ďalších 300 - 500 kcal.

Ale také jednoduché to nie je. Po týždni takejto výživy musíte skontrolovať správnosť výpočtu. Ak sa pri pohľade do zrkadla váš telesný tuk zvýšil, musíte znížiť počet kalórií. Ak vaša hmotnosť zostane rovnaká, mali by ste ich počet zvýšiť.

1. Nechoďte na príliš veľa bielkovín

Pamätajte, že pri tréningu na rast svalov sú pre vás oveľa dôležitejšie sacharidy. Nepotrebujete veľa bielkovín. V priemere môžete skonzumovať asi 1-2 gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Posledný údaj je však extrémny prípad. Nadbytočné bielkoviny sú vlastne zbytočné.

Skúste najmenej, konzumujte aminokyseliny niekoľkokrát denne. Najlepšie pred a po tréningu. Môžu byť nahradené leucínom. Má sa užívať iba s proteínovým kokteilom alebo s jedlom.

1. Konzumujte tuky

Pri priberaní vám môžu pomôcť mnohé nízkotučné jedlá. Ako napríklad nízkotučné syry, kuracie stehná a krídelká s kožou. Mliečne výrobky nemusia byť nízkotučné, úplne prijateľné je čokoľvek do dva a pol percenta.

Vajcia je najlepšie jesť so žĺtkom. Malé množstvo tuku udrží hladinu testosterónu na dostatočnej úrovni vysoký stupeň. Ďalším tipom je nemiešať tuky so sacharidmi v jednom jedle, to nie je príliš dobré. Je lepšie jesť mastné jedlá popoludní.

1. Jedzte 4-5 jedál denne

Jednou z celkom častých chýb je veľké množstvo jedla naraz. Je lepšie prijať 4-5 jedál alebo aj viac počas dňa. V tomto prípade by najväčšie porcie mali byť raňajky a jedlo po tréningu. Po cvičení môžete pokojne konzumovať rýchle sacharidy, ale aj trochu tuku. V tejto situácii to nespôsobí škodu a dokonca bude do určitej miery užitočné.

1. V noci sa neprejedajte

V noci si telo musí oddýchnuť a zotaviť sa zo stresu. Vstávanie k jedlu naruší normálny spánok a stane sa dôvodom chronická únava. Čo negatívne ovplyvní tréningový proces.

Hoci mnohí ľudia považujú nočný katabolizmus za hrozný jav, nie je to celkom pravda. Svaly sa v noci nerozkladajú vo veľkých množstvách. Pre väčší pokoj duše si na noc môžete dať päť až šesť gramov arginínu alebo proteínový kokteil. A potom pokojne spať.

Príklad diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem správnej kombinácie bielkovín, tukov a sacharidov telo potrebuje aj ďalšie biologicky aktívne látky. Preto je jednoducho potrebné zahrnúť do stravy rôzne zelené plodiny. Môže to byť šťavel, špenát, kapusta, rôzne šaláty atď. Pomáhajú normalizovať metabolizmus a aktívnejšie trávenie. Stanú sa tiež prekážkou cukrovky.

Vyvinul som diétu určenú pre muža s hmotnosťou 80 kg, ktorá zahŕňa mierny deficit kalórií. Pomôže každému s nadváhou spaľovať tuk a udržiavať svalovú hmotu. Ak vážite menej, zvýšte svoje porcie, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií na budovanie svalov. Strava má vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah sacharidov, no mali by ste ich konzumovať pred a po tréningu, ako aj na raňajky. Zahrnul som aj zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti.

Prvé jedlo

	Vaječný bielok - 5 ks
	Celé vajce - 1 ks.
	Ovsené vločky - 1/4 šálky
	Čučoriedky - 1/4 šálky

Druhé jedlo

Tretie jedlo

	Kuracie mäso - 140 g
	Hnedá ryža - 1/4 šálky
	Špargľa - 1 šálka

Štvrté jedlo

Piate jedlo

	Steak - 140 g
	Olivový olej - 30 g
	Avokádo - 30 g
	Zelenina - 1/2 šálky

Diéta obsahuje 3 jedlá a 2 koktaily, takže budete neustále konzumovať kalórie počas dňa. Vďaka tomuto prístupu sa diéta veľmi ľahko drží a koktaily sú vo všeobecnosti povestné jednoduchosťou používania. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa doplnkov, napíšte mi.

Výsledky pre priberanie doma

Samozrejme, domáce tréningy majú určité obmedzenia, ale to neznamená, že sa nedajú robiť pre naberanie svalovej hmoty aj doma. Stačí si kúpiť potrebné vybavenie. Ako ste videli, existuje veľa cvikov na budovanie svalov, ktoré nevyžadujú nič iné ako činku, lavičku a sadu činiek. Prestaňte sa preto ospravedlňovať, že si nemôžete vybudovať skvelé telo, pretože nemôžete chodiť do posilňovne. Postupujte podľa uvedených programov a dosiahnite požadované výsledky!

Na trénovanie svalov doma toho nepotrebujete veľa: poznať fyziológiu tela a spôsoby jeho rozvoja, mať dobre navrhnutý tréningový program, byť si plne vedomý cieľa a neustále sa k nemu bez prestávky posúvať.

Aby ste napumpovali krásne a veľké svaly, musíte pochopiť, ako dosiahnuť tento výsledok:

• Metóda jedna. Pracujte na zvýšení počtu svalové vlákna;
• Metóda dva. Pracujte na zväčšení veľkosti každého vlákna;

Ak Vedci stále polemizujú o prvej možnosti, potom v druhom prípade je všetko mimoriadne jasné: natiahnutím bunkovej membrány, alebo vytvorením prostredia, v ktorom namiesto poškodenej svalová bunka rastie nový väčší a silnejší, môžete výrazne zvýšiť svalovú hmotu.

Natiahnite bunkovú membránu

IN vedecký svet tento proces sa nazýva čerpanie, t.j. stav, pri ktorom sa vo svale nahromadí veľký objem krvi. K tomu sa svalový tréning vykonáva rýchlym, monotónnym tempom. Výsledkom je, že sval funguje ako pumpa, ktorá sa rýchlo naplní krvou. Na konci sa cvičenie vykonáva čo najrýchlejšie, ale bez ohrozenia kvality - tkanivá sú „dusené“ krvou, naťahujú sa a rastú.

Ničíme bunky a pestujeme nové

To je možné pri nárazovom zaťažení svalov a dostatočnej výžive. Šokové zaťaženie alebo super zotavenie je práca s váhou, ktorú človek môže zdvihnúť 8-10 krát na jeden prístup.

Ako výsledok slabé svaly umierajú a namiesto nich rastú prirodzené anabolické hormóny nové.

Minimálne zásoby a hodnotenie kapacity

Aby bol tréningový program efektívny, je potrebné určiť fyzická zdatnosť. S vybavením je to oveľa jednoduchšie: váhový program bude vyžadovať podlahu, ktorá je k dispozícii v každom byte, a vodorovnú lištu - nie je ťažké ju postaviť. Je tiež žiaduce mať rôzne športové vybavenie: závažia, činky, závažia, činky, ale môžete to urobiť aj bez nich.

úroveň GPP Je to celkom jednoduché určiť; vykonávajú sa 3 cvičenia: zdvíhanie trupu na tyči; push up; drepy. Ak je počet vykonaných cvičení v poradí, v akom sú uvedené, nižší ako 8-9, 12-15, 15-18, znamená to nízku úroveň tréningu. V tomto prípade sa uplatňuje tréningový plán č.1.

Inak je všeobecná fyzická zdatnosť v norme a cvičiť môžete podľa tréningového plánu č.2. Tréningový program zahŕňa bench press v rôznych variáciách. Na začiatok sa odporúča použiť váhu vlastného tela, t.j. robiť kliky. Ako fyzický vývoj Keď sa špecifikované objemy vykonávajú voľne, je potrebné zvýšiť zaťaženie v krokoch po 5 kilogramoch pomocou závaží. Alebo použite činku so závažím, ktoré môžete zdvihnúť môžete to urobiť nie viac ako 8-10 krát. Počas tréningu je odpočinok medzi sériami jedna minúta.

Plán lekcie pre trojdňový cyklus

Táto metóda zahŕňa naberanie svalovej hmoty počas trojdňového pracovného cyklu.

Prvý deň

Cvičenie na delta prsné a chrbtové svaly, biceps a triceps.

1. Floor press – 2 sady po 6-8 opakovaní na zahriatie svalov (vykonávané aspoň 5 sekúnd);
2. Stlačte vo vertikálnej polohe - 3 sady 3-6 opakovaní, rozvíja delta svalovú hmotu (vykonávané v stoji na rukách pri stene);
3. Bench press – 3 sady 8-12 opakovaní na precvičenie a rozšírenie hrudných svalov ( vykonávané na stoličkách alebo podobnom zariadení);
4. Zdvíhanie tela širokým úchopom dotýkaním sa tyče hrudníkom - 3 sady 6-10 opakovaní, práca na širokých svaloch chrbta (pritom sa musíte jemne dotknúť hrudníka vodorovnej tyče bez toho, aby ste udreli);
5. Bench press „dozadu“ – 2 sady po 6-8 opakovaní, rozvíja triceps (na vykonanie cviku musíte sedieť na okraji podpery s nohami prehodenými cez druhú podperu. Potom telo posuňte dopredu, nakloňte sa na rukách);
6. Zdvíhanie tela spätným úchopom – 2 série po 5-8 opakovaní, precvičenie bicepsových svalov (paže sú umiestnené na šírku ramien).

Druhý deň

Cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly nôh:

1. Bežte pri najvyššej rýchlosti po dobu 15 sekúnd. Tri krát. S jeho pomocou sa to deje zahrievanie svalov nôh(to si bude vyžadovať dostať sa na najbližší štadión alebo park);
2. Drepy – 4 série po 10-12 opakovaní, precvičenie svalov kvadricepsov, stehien a zadku (robte s rukami za hlavou, choďte čo najnižšie, hladko vstávanie);
3. Výpady – 3 série po 10 opakovaní rozvíja podobné svaly;
4. Zdvíhanie tela na špičkách – 3 sady po 15-20 opakovaní (stoj na špičkách na vyvýšenine [prah dverí], vykonajte pomalé spúšťanie bez dotyku, potom sa prudko vráťte do východiskovej polohy).

Deň tretí

Oddych. Nevyhnutné pre regeneráciu svalov.

Plán lekcie pre štvordňový cyklus

Táto metóda zahŕňa naberanie svalovej hmoty v štvordňovom pracovnom cykle.

Prvý deň

Rozvojový vzdelávací program svaly hrudníka a chrbta:

1. Press – 2 sady po 10-12 opakovaní na zahriatie svalovej hmoty (vykonávať aspoň 5 sekúnd);
2. Tlak s jednoručkami – 3 sady po 8 – 12 opakovaní, rozvíja prsné svaly (počas cvičenia je noha zo strany opornej ruky vystretá dozadu, druhá – pod uhlom 90°);
3. Bench press – 4 sady po 15-18 opakovaní;
4. Zdvíhanie tela širokým úchopom, dotýkanie sa tyče hrudníkom – 3 sady po 10-14 opakovaní;
5. Zdvíhanie tela širokým úchopom s hlavou na mieste - 2 sady 10-12 opakovaní rozvíja široké chrbtové svaly;

Druhý deň

Tréning svalov hrudníka delta, biceps a triceps:

1. Vertikálny tlak – 4 sady 8-12 opakovaní;
2. Tlak – 3 sady 12-15 opakovaní (vykonávané úzkym úchopom, s lakťami pritlačenými k telu);
3. Bench press „dozadu“ - 2 sady po 12-15 opakovaní;
4. Zdvíhanie tela s reverzným úchopom - 4 série po 12-20 opakovaní.

Deň tretí

Cvičenia na rozvoj svalov nôh:

1. Bežte pri najvyššej rýchlosti po dobu 10 sekúnd. Päť krát;
2. Drepy – 4 sady po 15-25 opakovaní;
3. Výpady – 3 sady po 15-20 opakovaní;
4. Zdvíhanie tela na špičkách – 3 sady po 25 – 40 opakovaní.

Štvrtý deň

Rovnako ako pri prvej metóde je potrebná na odpočinok a obnovu svalových vlákien. Cvičenia, ktoré možno použiť na doplnenie tréningového programu na naberanie svalovej hmoty na hrudníku:

1. Bench press s oporou (ruky na podlahe, nohy na podložke) – horná časť;
2. Bench press s oporou (ruky na opierke, nohy položené na podlahe) – spodná časť;
3. Close grip press s lakťami od seba - stredná oblasť;
4. Paralelný tyčový lis – tvorba reliéfu.

Latissimus chrbtové svaly:

1. Zdvíhanie tela s hlavou na mieste - zvýšené zaťaženie na chrbtových svaloch;
2. Zdvíhanie trupu pomocou spätného úchopu.

Teraz vieme, ako budovať svalovú hmotu, ale nezabudnite dôležité body, bez ktorých bude vzdelávací program neúplný. Toto zdravý spánok 8 hodín denne a vyvážená strava, ktorý zahŕňa komplex vitamínov a doplnkov. Musíte jesť 5-7 krát denne v malých množstvách.

Tento článok vám povie, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí vstúpili do stagnácie a nevedia sa pohnúť z mŕtveho bodu. Pomocou 8 overených metód popísaných nižšie vaše svaly začnú rásť a zväčšovať sa.

Mnoho ľudí úplne nerozumie pojmu ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Existujú 2 úplne odlišné pojmy - priberanie a naberanie svalovej hmoty, v prvom prípade treba zjesť všetko za sebou a v ničom sa neobmedzovať, pričom bude poriadna vrstva tuku, v druhom treba poriadne vyvážená strava, zistite príklad pre mužov – pre ženy – .

Nižšie vám poviem o spôsoboch, ako získať čistú svalovú hmotu bez nadbytočných tukových zásob.

Ako získať svalovú hmotnosť

1. Časté jedlá

Časté jedenie je kľúčom k úspechu pri naberaní kvalitných svalov, jedzte každé 2-3 hodiny a nevynechávajte jedlá. Ak zabudnete, nastavte si signál na telefóne, robte si poznámky, ideálne je, keď sa nejaký pocit dostaví, hneď ho treba uspokojiť, inak prichádza na rad hormón Kortizol, ktorý ničí svalové tkanivo, čím sa eliminujú hodiny tvrdej driny v posilňovni.

Nikdy nevynechávajte raňajky, svaly vyžadujú kvalitné palivo, bez toho, aby ho prijímali, berú všetku energiu zo svalov. Ak sa ráno nemôžete najesť, jedlo sa vám nezmestí a je to, použite koktaily, tekuté jedlo sa rýchlejšie strávi a skonzumuje sa bez problémov.

2. Používajte po tréningových komplexoch

Hneď Po skončení tréningu treba natankovať poriadnu porciu bielkovín a sacharidov, treba to stihnúť do 30 minút. Po tomto čase si vyčerpané telo začne hľadať energiu na obnovenie kondície po tréningu a keďže neprichádza zvonka, rado si ju berie zo svalov.

Je jasné, že nie každý si môže ľahnúť rovno do šatne a miesiť kašu s tvarohom, k tomu použite potréningové komplexy - gainery, proteíny, pripravte si z nich vopred koktail a po tréningu popíjajte, dajte si veľa bielkoviny a sacharidy, takmer bez tuku.

3. Veďte si denník potravín

V tomto prípade nielen odporúčam, ale trvám na tom, zapíšte si úplne všetko, čo počas dňa skonzumujete, nebuďte leniví, všetko si z hlavy nezapamätáte. Keď vidíte všetky skonzumované produkty pred vašimi očami, hneď vidíte, kde potrebujete spotrebovať viac a kde treba spomaliť.

Bez stravovacieho denníka sú všetky čísla približné, nejasné a je tu veľmi veľké pokušenie zjesť niečo zakázané. Ak ste videli, čo sa objavilo tukové tkanivo, je potrebné znížiť stravu o 200 kal. za deň a zapíšte si všetko pre jasnú víziu.

Jasná fixácia výživy, Najlepšia cesta zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nezistíte, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali.

4. Žiadny tréning pri hlade

Nikdy, opakujem NIKDY, nechoďte na tréning s prázdnym žalúdkom, je to rovnaké ako pri jazde autom dlhá cesta, ale pridajte len 10% benzínu a dúfajte v úspech.

Pochopte chlapi, každý tréning je stresom pre celé telo, všetky orgány začnú pracovať tvrdšie, čím sa zvyšuje spotreba energie. Ak nie je dodaný v dostatočnom množstve pred tréningom, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukázalo sa, že nedvíhate, aby ste budovali svaly, ale aby ste ich znížili, aký to má zmysel?!

Zároveň nie je dobré dať si pred tréningom 2-3 sušienky alebo buchtu, 2 hodiny pred začiatkom tréningu potrebujete poriadnu porciu, neviete pracovať s lyžičkou a vždy prídete na pomoc.

5. Optimálne zaťaženie Cardinom

Najčastejším kardio cvičením je skákanie na, jazda na, zložitejšie - cvičenia na a rôzne. Príliš veľa kardia spáli slušné množstvo telesného tuku, no zároveň spomaľuje rast svalov, pretože spaľuje veľa kalórií. Každý vie, že na zvýšenie hmotnosti musí prísť viac kalórií, ako sa vydá.

Preto Pri správne zostavenom jedálničku robte kardio cvičenia denne maximálne 15 minút priemerným tempom . Táto intenzita zabráni hromadeniu tukových zásob a nebude brániť rastu svalových vlákien, navyše sa mierne zrýchli, zlepší sa chuť do jedla a rýchlejšie prebehnú regeneračné procesy vo svalovom tkanive.

6. Jedzte vysokokalorické jedlá

Kalorický obsah sa však líši, môžete zjesť poriadny kus koláča a získať šialené množstvo kalórií, a veľký podiel tuku alebo konzumovať pohánková kaša s kuracím filé získate aj veľa kalórií, ale hlavne zo sacharidov a bielkovín s minimálnym obsahom tuku. Z akého druhu vysokokalorické potraviny vybrať, závisí priamo vzhľad Vaša postava.

Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré pri vstupe do žalúdka napučiavajú a spôsobujú falošný pocit plnosti – pukance, čipsy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba v dôsledku napučiavacieho účinku kvasníc.

7. Zdvojnásobte porciu

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali na raňajky 100 g. pohánkovú kašu zjesť 200g, na obed sme zjedli 70g. kuracie filé, teraz budete mať 150 g, ak ste unavení z práce s čeľusťami, pripravte si koktaily.

Najjednoduchší spôsob prípravy sacharidovo-proteínového kokteilu je 250 ml. mlieko, 100 g. tvaroh, 1 banán, 2 polievkové lyžice. lyžica ovsených vločiek a 1 polievková lyžica. Lyžica medu dodá dôležité kalórie na celý deň.

Porcie si pripravujte vopred večer alebo ráno, eliminujete tým možnosť neustáleho trávenia času v kuchyni z hľadiska prípravy jedla. Keď sa naskytne príležitosť, vždy sa snažte jesť viac, ako ste jedli pred priberaním.

Vždy sa zamerajte na množstvo pribratej hmotnosti, za optimálne sa považujú asi 3 kg. za mesiac, všetko vyššie bude zmes svalov a tuku, tiež nezabudnite čítať o.

8. Používajte veľký riad

Zväčšovaním objemu taniera sa tlačíte do toho, aby ste všetko zjedli do konca, ale nezvyšujte to donekonečna, vstávanie od stola by sa nemalo dostaviť nevoľnosť z priveľa jedla. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, len tam sa taniere zmenšia 2-krát, ale tu urobíme presne to isté, ale naopak.
Ak to nezvládate, skúste zjesť 1 časť a po 20 minútach druhú.

Zaujíma ma, kto a ktorá z 8 overených metód priniesla najväčší úžitok, teším sa na vaše komentáre a prajem veľa čistého, vytvarovaného mäska 😉 .