Cholesterolio kiekio gerinimas reiškia ne tik „blogojo“ cholesterolio (MTL, mažo tankio lipoproteinų) kiekio mažinimą, bet ir „gerojo“ cholesterolio (DTL, lipoproteinų) kiekio padidėjimą. didelio tankio). Padidinę cholesterolio kiekį, galite žymiai sumažinti riziką širdies ir kraujagyslių ligų ir insultas. Paprastai organizmas pats sugeba pasigaminti pakankamai cholesterolio, tačiau cholesterolis, patenkantis į organizmą su maistu, turi būti kontroliuojamas. Laikydamiesi šiek tiek disciplinos ir vadovaudamiesi toliau pateiktomis rekomendacijomis, galite sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį.

Žingsniai

1 dalis

Kas yra „gerasis“ cholesterolis? DTL, arba didelio tankio lipoproteinai, gali būti vadinami savotiška atliekų šalinimo iš organizmo sistema. DTL pašalina blogąjį cholesterolį (MTL) iš kraujo ir perneša jį į kepenis perdirbti. DTL padeda pašalinti uždegimą ir kovoja su Alzheimerio liga.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašišoje, sardinėse, silkėje, skumbrėje ir jūros ešeryje, yra daugiausia didelis skaičius omega-3 riebalų rūgštys. Jei nemėgstate žuvies arba esate alergiškas, pasitarkite su gydytoju dėl papildų vartojimo žuvies taukai. Kiti maisto produktai, kuriuose yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių, yra maltos linų sėmenys, sojos produktai, lapinės žalios daržovės ir graikiniai riešutai.

Riebi mėsa ir paukštiena su oda

Nustatyta, kad raudonasis vynas yra ypač veiksmingas. Tačiau jei jūs taip pat padidintas lygis trigliceridų, turėtumėte vengti gerti alkoholį. Tikslas: 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvus pratimas per savaitę. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą pasirinkdami jautieną ir kalakutieną be odos. Kad dar labiau apsaugotumėte savo širdį, kartais žuvį ir augalinius baltymus, pvz., soją ir ankštinius augalus, pakeiskite mėsa ir paukštiena.

Paprašykite savo gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintumėte cholesterolio kiekį. Daug rimtos ligos susijęs su aukštu lygiu blogas cholesterolis. Didelis cholesterolio kiekis nesukelia jokių simptomų, tačiau kenkia jūsų sveikatai. Norėdami padidinti DTL lygį, jei jis yra mažesnis nei 60 mg / dL, ir sumažinti MTL lygį, gydytojas gali rekomenduoti dietos ar gyvenimo būdo pokyčius.

Didžioji dalis pieno riebalų yra sotieji riebalai, o riebus sūris, pica ir pieno desertai, tokie kaip ledai, yra vieni iš pagrindinių sočiųjų riebalų šaltinių tipiškoje amerikiečių dietoje. Pienas, sūris ir jogurtas yra būtiniausi šaltiniai maistinių medžiagų, pvz., kalcio ir baltymų, ir jie gali būti sveikos mitybos dalis, jei pasirinksite neriebias arba neriebias veisles.

Vietoj sviesto ant duonos užtepkite žemės riešutų sviesto, o ant viryklės vietoje sviesto rūkykite maistą šiek tiek alyvuogių aliejaus. Gamindami augalinį aliejų galite pakeisti sviestu duonos gaminiai. Šaltiniai apima kai kuriuos keptus maisto produktus, tokius kaip gruzdintos bulvytės, spurgos ir svogūnų žiedai, ir iš dalies hidrinti maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinio aliejaus, pavyzdžiui, krekeriai ir sausainiai. Natūralių transriebalų yra jautienoje ir pieno produktuose, tačiau jie gali turėti ne tą patį neigiamų pasekmių, kaip ir dirbtiniai transriebalai.

• Yra cholesterolio tyrimų, kuriuos galima atlikti namuose, tačiau šie tyrimai ne visada tokie tikslūs kaip bendra analizė kraujas, kuris atliekamas medicinos laboratorijoje.

1. Apskaičiuokite bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Manoma, kad geras cholesterolis turi ribotą MTL ir padidėjusį DTL kiekį. Ir nors vienas rodiklis gali būti normalus, pravartu pažvelgti į bendrą vaizdą. Norėdami apskaičiuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, pridėkite MTL ir DTL ir pridėkite 20% trigliceridų kiekio.

   Norėdami apriboti dirbtinių transriebalų vartojimą, venkite kepto maisto ir rinkitės maistą, kuriame nėra riebalų ir iš dalies hidrintų aliejų. Kiaušiniai ir kiaušinių patiekalai sudaro ketvirtadalį bendro cholesterolio kiekio vidutinėje amerikiečių dietoje. Dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti šį poveikį. Kad išvengtumėte cholesterolio iš kiaušinių, valgykite tik baltas kiaušinis, kuriame nėra riebalų ir cholesterolio, arba vietoj jo pridėkite skystų kiaušinių pakaitalų be cholesterolio.

2 dalis

Nustatykite sau tikslinį HDL lygį. Cholesterolis matuojamas miligramais viename decilitre kraujo. Manoma, kad kai DTL lygis yra mažesnis nei 60 mg/dl, padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Išsikelk tikslą padidinti gerojo cholesterolio kiekį – taip ir turėtų būti aukštesnė 60 mg/dl, bet mažiau 200 mg/dl.

Pati verčia jausti, kad tai yra blogai, bet jei žinote, yra ir gero cholesterolio. Gerasis cholesterolis kontroliuoja širdies sveikatą. Būtina laikytis dietos tarp gero ir blogojo cholesterolio geresnė sveikataširdyse.

Kepenys arba naudoja šį cholesterolį, arba pašalina jį iš organizmo ir taip neleidžia jam kauptis arterijoms. Cholesterolio susidarymas arterijose gali sukelti įvairių širdies problemų, įskaitant krūtinės skausmą, aterosklerozę, insultą ir širdies priepuolį.

Pateikiame keletą būdų, kaip padidinti gerą cholesterolio kiekį ir kontroliuoti širdies sveikatą. Alyvuogių aliejus yra monosočiųjų riebalų šaltinis, kuris padeda sumažinti širdies problemų, įskaitant insultą, riziką. Alyvuogių aliejuje yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Nereikia nė sakyti, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daugiau polifenolių nei perdirbtame alyvuogių aliejuje. Polifenolio kiekis skiriasi nuo skirtingų prekių ženklų ir tipai.

• Manoma, kad žmonės, kurių DTL lygis yra mažesnis nei 40 mg/dl, turi didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

1. Numesti svorio, jei turite antsvorio. Jei numesite vos 3 kg, galite padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris pašalina „blogąjį“ cholesterolį iš kraujo. Norint numesti svorio reikia daugiau nei tik palaikyti sveika mityba, bet ir treniruočių režimą. Kartais numesti svorio galima tik pakeitus mitybą ar tik fiziniu aktyvumu, tačiau dieta kartu su mankšta padeda numesti svorio kur kas efektyviau. Štai keletas patarimų, kaip numesti perteklinį svorį:

   Taigi, kitą kartą eidami į turgų, rinkitės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, o ne įprastą alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejus tinka tiems, kurie turi aukštas lygis cholesterolio, nes padeda jį sumažinti didindamas gerojo cholesterolio kiekį.

   Kokosų aliejaus inkubavimas jūsų kasdienėje dietoje. Kokosų aliejus turi begalę privalumų. Padidina medžiagų apykaitą, padeda, gerina imunitetą, gerina virškinimą, greitina žaizdų gijimą ir medžiagų apykaitą. Kokosas yra pripildytas sočiųjų riebalų. Šie sotieji riebalai padeda didinti gerojo cholesterolio kiekį. Negana to, šie sotieji riebalai taip pat padeda blogąjį cholesterolį paversti geruoju. Be viso to, kokosų aliejus taip pat pagerina blogojo ir gerojo cholesterolio santykį.

   • Nebadink savęs. Galite numesti svorio valgydami sveiką maistą, kontroliuodami porcijų dydį ir laikydamiesi sveikos mitybos. Jei badaujate, jūsų kūnas gali pereiti į riebalų kaupimo režimą. Stenkitės gerai valgyti ryte, mažiau po pietų ir dar mažiau vakare.
   • Nesitikėkite greitai numesti svorio. Jei per savaitę pavyko numesti apie kilogramą, laikykite tai puikiu rezultatu. Dauguma žmonių nori greitai numesti svorio ir labai susierzina, kai nemato rezultatų. trumpą laiką, tačiau atminkite, kad kuo lėčiau ir stabiliau mesti svorį, tuo patikimiau – tikimybė, kad numestas svoris grįš į didesnio dydžio bus žemesnis.

2. Mesti rūkyti. Manoma, kad rūkymas mažina DTL lygį. Rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar kt susijusių ligų gerokai sumažėja per kelias valandas po metimo rūkyti. Be to, jei mesti rūkyti, jums bus lengviau sportuoti, o tai būtina norint numesti svorio.

   Pagerinus santykį tarp šių dviejų taip pat sumažėja širdies problemų rizika. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu kai kurie žmonės vartojo kokosų aliejų ir tam tikrą kiekį sojų aliejaus. Pakanka kasdien suvartoti du šaukštus kokosų aliejaus, kad gautumėte naudos savo sveikatai.

   Ne kartą buvo sakoma, kad rūkymas kenkia sveikatai, kai kurie iš mūsų vis dar negalime mesti rūkyti. Rūkymas gali ne tik sukelti problemų burnoje ir plaučiuose, bet ir sukelti širdies ligas. Negana to, svorio metimas padėjo jiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, laikykitės dietos plano, kurį lengva laikytis ir laikytis religingai.

3 dalis

Paklauskite savo gydytojo, ar reikia vartoti MTL kiekį mažinančių vaistų. Dėl amžiaus, negalios ar kitų sveikatos problemų organizmas gali nesugebėti reguliuoti cholesterolio kiekio. Manoma, kad optimalus MTL lygis yra mažesnis nei 100 mg/dL, nors 100 mg/dL ir 129 mg/dL vertės taip pat laikomos priimtinomis. Jei jūsų MTL lygis yra 160 ar didesnis, gydytojas gali rekomenduoti vartoti vaistus.

Tas pats pasakytina apie dirbtinius transriebalus. Pirmiausia supraskime skirtumą tarp jų. Natūralūs transriebalai: Natūralūs transriebalai gaminami gyvūnų žarnyne. Jų taip pat yra maisto produktai produktai, pagaminti ir gauti iš šių gyvūnų, pavyzdžiui, pieno produktai ir mėsa.

Dirbtiniai transriebalai: Dirbtiniai transriebalai randami perdirbtuose maisto produktuose ir gaunami į sėklas ir augalinius aliejus pridedant vandenilio. Šie riebalai taip pat vadinami iš dalies hidrintais riebalais ir darbiniais transriebalais.

• Statinai dažniausiai skiriami cholesterolio kiekiui mažinti.
• Žmonės, kurie turi nepageidaujamos reakcijos skiriami statinai, kiti vaistai, įskaitant cholesterolio absorbcijos inhibitorius ir lipidų kiekį mažinantį gydymą.

1. Valgykite daugiau LDL mažinančių maisto produktų. Stenkitės valgyti daugiau avižinių dribsnių, nesmulkintų grūdų ir maisto, kuriame gausu skaidulų. Brazilijos riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai gali sumažinti MTL lygį. Kadangi riešutai gali būti puikus užkandis, juos lengva įtraukti į savo mitybą.

   Jie taip pat yra atsakingi už uždegimą organizme. Geriausia vengti dirbtinių transriebalų, kad išlaikytumėte širdies sveikatą ir išliktumėte sveiki. Violetinės spalvos maisto produktuose gausu antioksidantų, vadinamų antocianinais. Tyrimai rodo, kad antocianinas stabdo uždegimą, apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos, taip pat pagerina cholesterolio kiekį. Antocianinai ne tik didina cholesterolio kiekį, bet ir gerina bendra būklėširdyse.

   Kai kurie maisto produktų, kuriuose gausu antocianino, pavyzdžiai yra raudonieji kopūstai, gervuogės, mėlynės, brinza ir juodosios avietės. Riebi žuvis yra viena iš geriausi šaltiniai omega-3 riebalų rūgštys. Vartokite nesmulkintus grūdus, ankštinius ir ankštinius augalus. Sveikuose grūduose yra tirpių skaidulų. Galite valgyti viso grūdo duonos, ryžių, avižinių dribsnių ir miežių.

   Apribokite sočiųjų ir transriebalų suvartojimą. Sotieji riebalai ir transriebalai yra dvigubai blogi riebalai, nes jie mažina DTL lygį ir padidina MTL lygį. Stenkitės pakeisti sočiuosius ir transriebalus gerieji riebalai(žr. aukščiau), kad sumažintų blogojo cholesterolio kiekį.

   • Sotieji riebalai apima sviesto, taukai, plakta grietinėlė, kokosų ir palmių aliejus.
   • Transriebalų yra iš dalies hidrintuose aliejuose, margarine ir makaronuose. momentinis virimas ir greitas maistas.

2. Kaloringus gėrimus pakeiskite vandeniu arba žaliąja arbata. Vanduo suteikia organizmui viską, ko reikia, jame nėra cukraus, kuris didina MTL lygį, ir Žalioji arbata sudėtyje yra medžiagų, mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį. Ir nors tyrimai vis dar vyksta, šiandien daugelis gydytojų ir mokslininkų teigia, kad kava gali padidinti cholesterolio kiekį.

   Ankštiniai ir ankštiniai yra turtingi folio rūgštis ir tirpus pluoštas. Nesmulkinti grūdai yra ankštiniai augalai, juodosios pupelės, pupelės, juodosios pupelės, lęšiai ir juodieji žirneliai. IN Pastaruoju metu jie vadinami supermaistais, šiomis sėklomis Ruda deimantų pavidalu yra galinga jėga, turinti tiek daug maistinių medžiagų. Linų sėmenys yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Žmonės jiems labiau patinka, o ne bet kokiems kitiems maisto produktams, kad atitiktų omega-3 poreikius, nes jie yra augalinės kilmės ir visais būdais sveiki.

Cholesterolis yra svarbi medžiaga, dalyvaujanti vitaminų ir hormonų sintezėje. Jei jo kiekis kraujyje mažas, gydymo išvengti negalima. Tai apima dietą ir sveikus įpročius.

Cholesterolis yra vienas iš svarbiausių vitamino D, steroidinių ir lytinių hormonų sintezės bei gyvybiškai svarbių medžiagų, pavyzdžiui, Q10, transportavimo komponentų. Jo kiekio kraujyje sumažėjimas yra ne mažiau pavojingas nei padidėjimas, nes šio MTL trūkumas sukelia pažeidimą. mėnesinių ciklas, kraujospūdžio sumažėjimas, kaulų trapūs, širdies ir raumenų silpnumas. Kaip padidinti cholesterolio kiekį, ar tai galima padaryti be tablečių?

Ar galima padidinti cholesterolio kiekį kraujyje be tablečių? Lengvai! Norint normalizuoti šį rodiklį, pakanka atlikti paprastą gydymą, įskaitant šiuos aspektus:

• laikytis dietos, kurioje yra „gerojo“ cholesterolio;
• įgyti naudingų įpročių.

Tokiu atveju tablečių nereikia, vadinasi, be sveikatos rodiklių gerinimo, žmogus gaus kepenis valantį efektą ir neapkraus kepenų šalindamas toksinių vaistų likučius.