Вероятно ще бъде забавно за средностатистическия мъж на средна възраст да прочете мислите на един обикновен младеж за свързания с възрастта бодибилдинг и спорта като цяло. Но не бързайте да затваряте тази страница! Разбира се, винаги е по-добре да слушате съветите на опитни хора, на тези, които са изпитали всичките им мъдри съвети върху себе си. Вярно е, че няма да е толкова лесно да се намерят опитни, ако вземем предвид такава дейност като бодибилдинг над 40 години.

Нека започнем с факта, че както „възрастовият“, така и „младежкият“ културизъм не са фундаментално различни видовеспорт. Когато човек остарее, той не се превръща в извънземно; той все още има същите две ръце, два крака, месо, мазнини, кости и връзки. със сигурност общо състояниетяло и хормонален фон Те вече не са същите, както когато бяха на 20, но това не променя коренно същността на въпроса. Но това, което наистина се променя с възрастта, е мотивацията. По-точно не се променя, а просто отива някъде. Пребройте колко млади хора тренират във вашата зала? Колко души са поне над 30? Въпреки че от гледна точка здрав разумвсичко трябва да е малко наобратно.

Младото тяло изглежда доста добре дори без големи мускули, докато значителна част от мъжете и жените на средна възраст биха могли да се справят с привеждането в ред. Това важи особено за ненужните мастни натрупвания. В допълнение, упражненията с желязо могат действително да подобрят естествените хормонални нива, в резултат на което има голяма вероятност да се отървете от проблемите разбираемо. Изглежда, че трябва да има повече от достатъчно мотивация. Но нея я няма... Явно обикновеният гражданин е доста доволен от рутинния живот на обикновения човек, украсен с петъчна чаша бира.

Но стига за тъжните неща. Ако четете тази статия, това означава, че вече сте решили да се промените и сте направили първата стъпка! Тогава е въпрос на дребни неща - започнете правилно обучение, подобрете храненето и не забравяйте за качественото възстановяване. Да вървим по ред.

Тренировки над 40

Обикновено, когато започнат да говорят за спортни дейности над 40 или 50, те започват да пъшкат: мускулите вече не са същите, връзките вече не са същите, костите са по-крехки, сухожилията не са еластични, сърцето е по-слаб и бла бла бла. Да, наистина всичко вече не е същото, но само ако тялото не е получавало редовно силово натоварване в продължение на години. И дори да не е така, това не означава, че тялото е загубило способността си да се адаптира към външния стрес. Няколко месеца компетентно обучение ще даде както вашите връзки, така и сърцето ви пълна актуализация на софтуера.

Следвайки общата логика, не мога да установя някакви съществени разлики между обученията на хората фундаментално на различна възраст. Разбира се, младежът може лесно да преследва работни тежести, напълно нарушавайки техниката и да не получи сериозни щети. Този подход едва ли ще работи за човек над 40 години, но помислете колко рационален е такъв подход? Преследването на луди показатели за сила по-скоро ще доведе младите хора до стагнация, отколкото до реални постижения. Много по-изгодно е за такъв състезател да забави и прогресирайте натоварването постепенно. В дългосрочен план тази тактика ще бъде много по-ефективна. И така, какво пречи на по-възрастен спортист да следва подобен тренировъчен план?

Разбира се, има някои нюанси, когато тренирате над 40. На първо място, е необходимо да изберете набор от упражнения, в които няма да се усещат „младежките грешки“. Говоря за различни наранявания и щетиполучени в продължение на дълъг живот. Но е необходимо да се даде приоритет на тежките основни упражнения (разбира се, когато е възможно). Вашият тестостерон ще ви благодари за това. И не прекалявайте с упражненията. Едно-две движения за малка мускулна група и две-три за голяма ще са повече от достатъчни. Между другото, същите препоръки давам и на младите естествени културисти.

След това ви съветвам да обърнете повече внимание на загряването. В нашия спорт никога няма твърде много. Обща загрявка, динамични движения за ставите и специализирана загрявкатрябва да станат най-добрите ви приятели в първите 10-15 минути от тренировката. Прочетете повече на връзката, дадена в началото на параграфа.

Какво мислите за кардиото? Разбира се, малко хора харесват аеробните упражнения сред спортистите, но с възрастта нуждата от тях нараства многократно. И не става въпрос за излишните мазнини. Бягането или плуването не са най-доброто средство за изгаряне на мазнини. Кардио тренировка означава тренировка на сърцето. Съгласете се, че този вид натоварване трябва да присъства на доброволно-задължителна основа. Ако, разбира се, искате да живеете щастливо завинаги;) Достатъчни са 20-30 минути умерени упражнения при поддържане на сърдечната честота 110-130 удара в минута след основната тренировка. Не забравяйте да се фокусирате върху усещанията. Ако изпитвате дискомфорт или силна умора по време на кардио, спрете упражнението или намалете интензивността. За да се тества силата на тялото, все още има младост :)

Освен това бъдете по-внимателни, когато работите в положителен отказ. Отказът, разбира се, е необходим за прогреса, но в рамките на разумното. Не трябва да има ситуация, в която да бъдеш смачкан от щанга. Трябва сами да направите последното повторение в работния набор. Ще трябва да се научите да вървите по тази фина линия и да усещате възможностите си. Вече казах, че грешките са по-простими за един млад състезател. В напреднал етап на обучение можете да използвате принцип на периодизация на натоварването, благодарение на което няма да се налага да работите до отказ във всяка тренировка. Въпреки че, отново, много млади спортисти също използват периодизация.

Храна над 40

Е, всичко тук е изключително просто. Здравословното и грамотно хранене е необходимо на човек от ранна детска възраст до дълбока старост. Важното е, че никога не е късно да започнете! Започнете да променяте живота си към по-добро! Като преразгледате напълно ежедневната си диета, това не може да бъде по-лесно! За да не увеличавам размера на тази статия до невъобразими размери, просто ще ви дам линк към цяла секция на нашия уебсайт, наречена Здравословно хранене. Четете, изучавайте, прилагайте на практика :) Е, на лошите навици трябва да се каже "Майната ти!"

Препоръчвам ви да дадете приоритет изгаряне на излишните мазнинипреди мускулния растеж. Най-лесният начин да стартирате този процес е чрез хранене. Мазнините са не само грозни и безвкусни, но и опасни. В света има огромна маса хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система. Познайте колко от тях са получили проблемите си, защото наднормено тегло?

Възстановяване над 40

Много хора вярват, че с възрастта регенеративните способности на тялото ни отслабват, но това не е съвсем вярно. Всичко зависи преди всичко от вас и начина ви на живот. Дори 25-годишен поробен офис планктон може да бъде съборен от крака с десетминутно тичане по улицата. Постоянната практика може да направи чудеса с тялото ни. Помня основен принципспортна специализация – това, което тренираме, е това, което развиваме. Редовните и компетентни тренировки на всяка възраст могат да имат положителен ефект върху адаптивните възможности на нашето тяло. В интернет можете да намерите хиляди хора, които са успешни в най-много различни видовеспортуват, докато са доста над 50. Културисти, маратонци, плувци, всички те имат едно общо нещо - Те тренират, което означава, че се развиват!

Ще добавя, че независимо от възрастта, всеки нов бодибилдър ще се възползва от информация за методите за правилно възстановяване и почивка между тренировките. Линкът е даден, дали ще го прочетете или не зависи от вас :)

Да си направим изводите, господа. Културизмът е възрастов спорт или по-скоро многовъзрастови. Това доказват съвременните шампиони и участници в Олимпия, чиято средна възраст клони към 40. Как изглеждате зависи най-вече от вас. Правилното отношениедо такава степен, че ще помогне да се разруши всякаква генетика на всяка възраст. Никога не е твърде рано и никога не е твърде късно! Има само сега, което може коренно да обърне живота ви в правилната посока!

ПРОЧЕТЕТЕ ОТ НАШИ КОЛЕГИ:

Глава от книгата “Фитнес след 40” на д-р Райт, ортопедичен хирург и световен авторитет в активното стареене.

Възрастови фактори

Първата стъпка към поддържане на добра форма е разбирането на многото фактори, свързани с възрастта (като сила на сърцето, белите дробове и мускулите), които да ви помогнат да се грижите за себе си и семейството си и да водите активен живот.

Тези фактори включват:

• способност за интензивни тренировки, скорост на реакция и подвижност на ставите;
• размер на скелета;
• количество телесни мазнини;
• анаеробно и аеробно хранене;
• способност за възстановяване;
• сила, издръжливост и координация.

Според Войтек Ян Ходзко-Зайко, професор по кинезиология в Университета на Илинойс, „някои физиологични променинедостатъчно, за да попречи на спортист на средна възраст да постигне най-високи резултати. Не може да се каже, че на 43 години цялата сила изчезва изведнъж от тялото.

Нека да разгледаме някои от тези фактори.

Издръжливост: Всичко опира до кислород

Докато четете тези редове, задръжте дъха си. Отначало ще ви е лесно, но след това, прелиствайки страниците, ще почувствате силна нужда от въздух - тя се инициира от мозъчния ствол. Усещането ще започне да се засилва и тогава тялото ви буквално ще поиска да вдишате. Мозъкът внимателно следи дали тялото получава достатъчно кислород. Ако не вдишате, ще загубите съзнание: по този начин тялото се спасява от доброволен кислороден глад.

Ето колко важен е кислородът за всичко човешкото тяло. Без кислород клетките не могат да произвеждат енергия. И тогава вие, мощен генератор на енергия, отслабвате 16 пъти и започвате да произвеждате голям броймлечна киселина (именно тя се натрупва в мускулите и причинява болка). При липса на кислород производителността намалява значително.
За да може кислородът да влезе в клетките, белите дробове, сърцето, артериите и мускулните клетки, които те хранят, трябва да работят заедно. С годините ефективността на доставянето на кислород се променя, както и физическите възможности на човека. Тези промени са свързани с намалена мобилност, намален лактатен праг и VO2 max. Последният фактор е най-важен.

Както вече казахме, VO2 max е максималния обем (V) кислород (O2), който тялото може да абсорбира. VO2 max зависи от сърдечната честота, сърдечния дебит и колко кислород се абсорбира от тъканите.

Свързаното с възрастта намаление на VO2 max се счита за основната причина за намаляване на нивата на издръжливост. Интересното е, че учените отдават това намаление на намаляването на продължителността и интензивността на тренировките.

Как годините влияят на ефективността на кислородния метаболизъм? Нека разберем.

Сърцето е помпа, която изпомпва кислород

Какво невероятно устройство - човешко сърце! Състои се от сложни „помпи“, които регулират кръвното налягане, кръвния поток и кръвния обем, за да доставят кръв на цялото тяло.

От 50 години с пулс 80 удара/мин. ( средно аритметично) сърцето успява да се свие 2,1 милиарда пъти. Не е изненада, че нещата се променят с възрастта. С напредване на възрастта сърцето ви се адаптира към промените, но също така става по-уязвимо към болести.

Максималната сърдечна честота, сърдечният контрактилитет (способността на влакната на сърдечния мускул да се свиват) и количеството кръв, което сърцето доставя на тялото за едно свиване (систоличен обем) намаляват с възрастта.

Като правило, ако не се вземат мерки, с годините сърцето ще започне да работи все по-зле. Ето някои статистики:

• Смъртните случаи при хора на възраст 65-74 години са причинени от сърдечни заболявания в 40% от случаите. За хората над 80 години тази цифра е 60%.
• По правило на 20-годишна възраст максималната сърдечна честота по време на тренировка е 180–200 удара/мин. На 80-годишна възраст той намалява до 145 удара/мин.
• По правило сърцето на 20-годишен човек при натоварване „изхвърля“ 3,5-4 пъти повече кръв, отколкото в покой. За 80-годишен - максимум 2 пъти.

Чрез упражнения, контрол на кръвното налягане, диета и елиминиране на стресовите фактори можете да се предпазите от много промени в сърдечната функция или да ги сведете до минимум. Да помогнете на сърцето си е една от основните причини да продължите или да започнете да спортувате след 40.

Когато налягането се повиши, сърцето, коригирайки се, започва да изпомпва кръвта по-активно. Това се случва, защото артериите - кръвоносните съдове, които пренасят обогатената с кислород кръв от сърцето към останалата част от тялото - губят еластичност с напредване на възрастта. Учените са забелязали, че стената на лявата камера на сърцето става по-дебела с годините. Благодарение на това сърцето може да изпомпва кръв въпреки твърдостта на артериите.

Приспособявайки се обаче, сърцето става по-уязвимо. Артериите започват да реагират по-слабо на промени в обема на кръвния поток. Следователно възрастните хора често имат по-високо кръвно налягане от по-младите хора..

С годините сърцето започва да реагира по-бавно на мозъчните сигнали. В резултат на това човек се уморява от физическа активност много по-бързо, отколкото в младостта си. Една от проявите на това е задух със сравнително малък товар, което показва, че обогатената с кислород кръв се движи през тялото твърде бавно.

Сърцето на здравия 70-годишен човек има 30% по-малко клетки от сърцето на 20-годишен човек. Когато някои сърдечни клетки умрат, останалите клетки трябва да се разтегнат и растат. Следователно сърдечните клетки на възрастния човек могат да бъдат с 40% по-големи от тези на млад човек.

В действителност всичко не е толкова лошо. Спортът може да подмлади сърцето ви и да подобри функционирането му. Ако вземем за критерий средния пулс - 80 удара в минута, то в покой сърцето на 75-годишния ми баща бие като на 50-годишен. Колкото по-добро е вашето физическо състояние, толкова по-нисък ще бъде пулсът ви в покой, тъй като сърцето работи активно и „изхвърля“ голям обем кръв с всеки удар. Дори на стари години татко помага на сърцето си чрез спорт.

Здраво ли е сърцето ви?

За да проверите дали сърцето ви е в добра форма, трябва да разберете какво максимално количество кислород (VO2 max), което тялото ви може да абсорбира и преработи. След 25 години консумацията на кислород за всяко десетилетие от живота намалява с 10–15%. Това до голяма степен е резултат от промени в сърдечния дебит.

Когато физическата активност спадне, намалява и вашият VO2 max. (При мъжете и жените тази цифра намалява в приблизително същите пропорции.) Това не означава, че сърцата на по-възрастните спортисти не се адаптират към натоварването: например участниците в триатлон, които са достигнали 58-71 години, изпитват същите промени в сърцето (намалена сърдечна честота в покой, удебеляване на стените на лявата камера, увеличен обем на обратния кръвен поток), както при по-млади спортисти. (Моля, обърнете внимание: максималната сърдечна честота е свързана с възрастта и след десет години започва да намалява с един удар на година. Колкото по-възрастни сме, толкова по-бавно бие сърцето: честотата на съкращенията му намалява, а паузите между ударите се увеличават. )

Но имам и добри новини: спортът спомага за стабилизиране на сърдечния дебит и насърчава доставката и усвояването на кислород. Дали тази помощ ще бъде значителна зависи от това колко време отделяте на упражненията. Както се оказа, интензивните и редовни тренировки намаляват наполовина степента на спад на VO2. Ако започнете да тренирате на по-зряла възраст, има шанс да „забавите“ забавянето на сърдечната честота.

Това, което трябва да премахнем от всичко това, е, че поддържането на сърцето в „добра форма“ чрез редовни аеробни упражнения гарантира стабилност на обема кръв, който сърцето изпомпва с всяко свиване и изпраща към тъканите на тялото.

Артериите: магистралата за кислород

За да разберем защо стареенето е толкова тясно свързано със сърдечно-съдовите заболявания и в крайна сметка да разберем причините и лечението на тази група заболявания, е важно да разберем какво се случва с артериите по време на „нормалното стареене“ (т.е. при липса на заболяване ). Според Ричард Ходес, реж Национален институтВ областта на стареенето през последните десетилетия бяха направени много открития в тази област.

Ето какво казва той: „Въпреки че вече знаем много за сърдечно-съдови заболяванияи свързаните с тях рискови фактори, нови изследвания хвърлят светлина върху връзката между стареенето, появата и прогресията на заболяването. Например учени от Националния институт по стареене наблюдават отблизо определени свързани с възрастта промени в артериите и тяхното въздействие върху сърдечната функция. Много от тези промени, считани някога за неразделна и нормална част от стареенето, могат значително да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания."

Артериите са вид „тръба“, която транспортира кръвта от сърцето към белите дробове и до всички други тъкани на тялото. Артериите са изградени от мускули и също губят еластичност с годините. Този процес се ускорява от честата консумация на мазни храни и пушенето. Освен това кръвоносните съдове се стесняват с годините. Това повишава кръвното налягане, защото сърцето трябва да работи по-усилено, за да прокара същия обем кръв през по-тясна „тръба“.

За да компенсира това стеснение, сърцето се разширява. Втвърдяването и стесняването на артериите пречат на сърцето да изпомпва кръв. Меки, еластични артерии рентгенови лъчине се виждат, но твърдите изглеждат като тъмни кости. Често, когато правя снимка на коляното на пациент, виждам очертанията му. Втвърдяването на артериите може да бъде избегнато: това показват множество изследвания физически упражненияспомагат за поддържането на тяхната еластичност. Важен е не само за здравето на сърцето, но и за мозъчната функция и сексуалната функция.

Бели дробове: вратата, през която кислородът навлиза в кръвта

Всеки спортист започва да се задушава, когато тича бързо. Скоростта, с която настъпва този момент, е индикатор за вашето ниво на физическа подготовка.

Спомням си една много закръглена пациентка на име Дона. Трудно изпълняваше упражненията, на които я научихме - пречеше й задухът. Но след няколко седмици тялото свикна с новите условия и на Дона й стана много по-лесно да тренира. Всяка седмица тя леко увеличаваше дистанцията на бягане и след известно време успяваше лесно да измине километър, после два, а след това и три.

Притокът на наситена с кислород кръв в сърцето е от съществено значение за подхранването на тъканите, но първо трябва да вдишате - така че кислородът да попадне в кръвта. Това е задачата на белите дробове. Влизайки в белите дробове - в малките алвеоларни торбички - кислородът се "пръска" - изпраща се там, където е най-необходим. Веднъж попаднал в тялото, кислородът сякаш „вижда“ къде му липсва. Той се прикрепя към червените кръвни клетки, които го транспортират до тъканите. Следователно всичко, което лишава белите дробове от еластичност (например старост, пристрастяване към тютюнопушене или астма), пречи на доставянето на кислород до белите дробове, поради което по-малко кислород попада в кръвта.

С годините дишането изисква все повече енергия. Това е така, защото обемът на въздуха, който белите дробове могат да поемат, намалява с приблизително 250 ml (около една чаена чаша) на всеки десет години. В периода от 20 до 70 години жизненият капацитет на белите дробове намалява с приблизително 40%.

В допълнение, еластичността на белодробната тъкан, броят на белодробните капиляри (малки кръвоносни съдове) и качеството на кислородния метаболизъм се влошава. В резултат на това белите дробове стават „по-твърди“, задържат въздуха по-зле и са по-малко способни да го отстранят от тялото. въглероден двуокис. Най-важното нещо, което можете да направите за белите дробове на „възрастните“ е да откажете пушенето.

Мускули: силата на машината

Добре че има ефективна системадоставяне на гориво (кислород), но как тялото използва това гориво зависи от състоянието на мускулите. Свързаните с възрастта промени в мускулите и сухожилията оказват огромно влияние както върху ежедневната активност, така и върху способността за спортуване. Те засягат както силата на мускула (способността му да се движи бързо), така и неговата издръжливост.

Промените, които настъпват в мускулите през годините, обикновено са резултат от загуба на мускулни клетки, намален размер на мускулните влакна и повишена мускулна скованост. Повечето свързани с възрастта промени в мускулите са причинени от загуба на сухота мускулна маса(саркопения). Този процес започва около 50-годишна възраст.

До 80-годишна възраст вече сме загубили около 50% от чистата мускулна маса.. Заседналите хора на възраст 50-70 години губят 15% от чистата мускулна маса на всеки десет години и 30% след 70 години.

Свързаната с възрастта мускулна атрофия възниква поради намаляване на обема на така наречените мускулни влакна тип II (бързо съкращаващи се влакна, отговорни за експлозивната мощна сила). Тези влакна са отговорни за мускулна сила, може да намалее с до 30%. Вероятно това е причината дължината на крачката на по-възрастните спринтьори да е значително (40%) по-къса от тази на по-младите спринтьори и те трябва да направят значително повече стъпки, за да изминат същото разстояние.

Не само губим чиста мускулна маса, но проучванията показват, че мускулите при заседнали хора на възраст 70-79 години всъщност се заменят с мазнини. Същото ще се случи и с вас, ако не направите нищо.

С възрастта мускулите стават по-твърди и губят подвижност. Дехидратация и удебеляване структурни компонентисухожилията и връзките причиняват втвърдяване. Възниква поради промени в структурата на мускула и поради пресичането на отделните мускулни влакна по време на процеса на свиване. Стегнатите мускули са по-склонни да бъдат наранени.

Ако имате нужда от повече стимул, за да поддържате мускулите си активни, мога да ви разкажа за изследване, проведено от шведски и финландски учени. Те взеха биопсии на мускула vastus lateralis от мъже спринтьори на възраст 18-84 години. Опитните спринтьори показаха типично свързано с възрастта намаляване на размера на бързосъкращаващите се влакна, което се отрази негативно на експлозивната сила, необходима за спринт. Но дори и при най-възрастните бегачи мускулите не са загубили функциите си и това доказва, че бягането е много полезно за „стареещите“ мускули.

За щастие с годините мускулът не губи способността си да увеличава размера си (това се нарича хипертрофия). В класическо проучване на крехки и болни възрастни възрастни, Мария Фиатароне, тогава в университета Тъфтс, установи, че силовите тренировки (осем повдигания три пъти седмично; теглото на щангата е 80% от максимално тегло, които човек може да вдигне) по време на тренировъчния ден субектите стават с 5% по-силни.

Други учени са установили, че след две седмици силови тренировки с умерена интензивност, нетренирани по-възрастни субекти са натрупали по-бързо мускулна маса. Ако дори крехките 90-годишни могат да станат по-силни, тогава можете и вие.

Още една причина, поради която с годините губим мускулни влакнаКакто тип I (бавно съкращаване), така и тип II (бързо съкращаване) са дисфункционална атрофия. Интензивните тренировки при по-възрастни спортисти причиняват мускулна хипертрофия (или растеж) и увеличаване на размера на двата вида мускулни влакна.

Наблюдавайки хора, които спортуват, за да поддържат форма (бягане и плуване без силови тренировки), учените установиха, че техните мускули имат приблизително същата структура като мускулите на техните връстници, които водят заседнал живот, докато тези, които също се занимават със силови спортове (напр. вдигане на тежести), състоянието на мускулните влакна е приблизително същото като това на по-младите (40 години по-млади) членове на контролната група.

Други проучвания показват, че разликите в здравето на мускулните влакна между по-възрастните и по-младите бегачи се дължат на разликите в тренировъчните програми. Ако натоварванията са еднакви, значи състоянието на мускулите е подобно.

Основният извод от всички тези изследвания е, че спортът не само носи удоволствие и кара мускулите да изглеждат по-красиви. Физическа дейностпомага за поддържане или дори възстановяване на младостта на мускулите.

Не само работя с по-възрастни спортисти, но също така работя в лабораторията, където изучаваме стареещите мускули и сухожилия, за да се научим как да ги лекуваме по-бързо. Моят колега Фабрисия Амброзио и аз наскоро обсъдихме редица нейни експерименти. Очевидно е възможно да се „принуди“ стареенето мускулни клеткидействайте „млади“ с помощта на прости методи за рехабилитация, като електрическа стимулация.

Чрез вземане на стволови клетки от мускулите на стари мишки, които преди това са били „упражнявани“ чрез електрическа стимулация (много често срещан метод за рехабилитация, който стимулира мускулните влакна, отговорни както за силата, така и за издръжливостта), д-р Амброзио установи, че тези стари клетки сега водят поведение почти като клетките на млади мишки. Невероятен! Спортът всъщност промени поведението на старите клетки!

Друг мой колега, Йънг Лий, откри, че мускулните стволови клетки, получени от междуребрените мускули на стари мишки, също се държат като млади. И това е разбираемо, тъй като междуребрените мускули са в състояние на постоянна активност - благодарение на това ние дишаме. Оказва се, спортът е изворът на младостта, дори и за клетките!

Преди няколко години с колегата травматолог се готвихме да приемем друг пациент. Прочетох в медицинската му документация, че е на 70 години, претърпял е автомобилна катастрофа и сега страда от болки в рамото. И когато влязох в стаята, видях Ханк – мъж с мускули почти като Арнолд Шварценегер. Някога бизнес мениджър, Ханк решава да преследва „втора кариера“ в сферата на здравето и дейността, след като се пенсионира.

Не смятам, че всички трябва да приличаме на Шварценегер, а съзнателен и отговорен подход към здравните проблеми, в случая здравните мускулно-скелетна система, ще ви помогне да не загубите работоспособността си на всяка възраст.

Много мъже над 40 години се притесняват, че времето им за изграждане на тялото е безвъзвратно загубено. За тяхно щастие грешат!

Поне няколко мъже ми пишат всяка седмица, задават въпроси и се оплакват, че времето им е минало.

Мнозина остават приятно изненадани, когато им обясня, че краят на спортния им живот не е толкова близо, колкото си мислят. В крайна сметка аз самият редовно работя с мъже над 50 и дори над 60, които успяват бързо да натрупат мускулна маса и да влязат в по-добра формаза целия им живот.

Но как трябва да се държат не-младите спортисти, които искат да изградят мускули?

В крайна сметка те не могат да тренират и да се хранят като 20-годишни момчета, нали?

Нека да го разберем.

Научни доказателства

Едно от първите неща, които споделям със спортисти на средна възраст, е проучване, инициирано от Университета на Оклахома.

Това проучване включва хора, разделени на две възрастови групи– момчета 18-22 г. и мъже 35-50г. Те следват същата програма в продължение на 8 седмици. Изследователите са използвали DEXA сканирания за измерване на промените преди и след тренировка. Невероятно, увеличението на мускулната маса сред мъжете на средна възраст е същото като това на по-младите им съперници!

Всъщност увеличаването на мускулите старша групадори беше малко повече, но от статистическа гледна точка този факт изисква допълнителна проверка.

Увеличаването на силата също беше сравнимо:

При мъжете на средна възраст увеличението в лег пресата е 6 кг, а в лег пресата 18 кг.

Учениците от своя страна качиха само 3 кг в лежанката, въпреки че лег пресата беше по-успешна и възлизаше на цели 25 кг.

Но да не забравяме и тези над 60 години.

Мускулите горят калории и за съжаление с годините започваме да ги губим, което кара тялото ни да забавя метаболизма си. Добрата новина е, че този процес е напълно обратим. С редовни тренировки за съпротива вашият метаболизъм може да бъде по-добър, отколкото някога е бил през 20-те ви години.

Така че, ако искате да отслабнете и не страдате от сериозно разстройство като метаболитен синдром, направете това, което правят всички останали:

• Създайте лек дневен калориен дефицит;

• Тренирай здраво;

• Бъди търпелив.

Преводът е завършен
специално за сайта do4a.net

P.S. Приятели, ако имате интересни статии или новини за английски език, и бихте искали да ги видите на страниците на нашия уебсайт преведени на велики и могъщи - изпратете връзки на ЛС, най-интересните определено ще бъдат преведени и публикувани!

Възраст бодибилдинг е система за обучение и хранене за спортисти над 40 години, като трябва да се разбере, че всеки човек е индивидуален, освен това те се различават значително физически характеристикичовек, който цял живот се е занимавал със спорт, и човек, който принципно избягва всякаква физическа активност. Например, има домашен културист на възраст Дмитрий Голубочкин, когото често питат как трябва да тренира вече спортист на средна възраст. Като цяло, разбира се, Дмитрий дава правилни препоръки, освен това техният принцип ще ви подхожда, но това, което той демонстрира, не е, тъй като той е следвал своите тежести, тренировки и хранене в продължение на много години, но вие не сте направили това, така че си струва подгответе се за това!

Няма нужда да тренирате като човек с увреждания, но също така не трябва глупаво да чупите репродуктивния си орган! Важно е да се отбележи, че говорим за тренировки без фармакология, тъй като „фарма“ дори на 40 години ви позволява да покажете невероятна форма, при условие, че сте посветили живота си на спорта, разбира се. Ако на тази възраст използвате анаболни андрогенни лекарства, хормон на растежа, инсулин, тогава или знаете какво правите, или сте идиот, така че ще говорим за естествен културизъм, свързан с възрастта. Бодибилдингът и спортът като цяло могат да бъдат разделени на 4 взаимосвързани части: тренировки, хранене, почивка и лекарства. Именно в тази последователност ще бъде разгледана по-нататък темата за обучението, свързано с възрастта.

тренировка: „Възрастта не е пречка за спорта“!

Човек над 40 години, който идва във фитнеса за първи път от много години, трябва да разбере, че дори и най-незначителното натоварване ще бъде стрес за тялото му. Важно е да се има предвид, че някои системи на тялото могат да се адаптират към стреса бързо и без последствия, други ще отнеме много време, за да се адаптират, а последствията от прекомерния стрес могат да имат критично въздействие върху тяхното състояние. Ето защо, ако един млад човек отначало може да тренира само мускули и едва след това да се заеме с функционални тренировки, то почтеният господин е длъжен да отдели време още от първия ден тренировка на сърцето и връзки. Тренировката на връзките може да се комбинира със силова, но сърцето трябва да се тренира отделно!

Трябва да се отдели повече време загрявка и охлаждане, тъй като първото ще избегне наранявания, а второто значително ще повиши ефективността на тренировката. Изводът е, че затоплените връзки, стави и мускули се нараняват по-трудно, което вече всеки знае, но затоплените мускули имат още едно предимство, за което не всеки знае! Факт е, че затоплените мускули се инервират по-лесно, тоест колкото си загрял, толкова по-силен си естествено при равни други условия. Това означава, че в началото на тренировката трябва да правите съвместни упражнения, да въртите велоергометъра и да вдигате тежести на принципа на пирамидата. Принципът на пирамидата е постепенно да се увеличи работното тегло на щангата, достигайки мускулна недостатъчност само в последния подход. Какво се случва, ако нарушите това правило? Ще се нараните, защото с напредването на възрастта в ставите ви има по-малко синовиална течност.

Охлаждането също е много важен компонент на тренировката, което като цяло се препоръчва да се извършва на всяка възраст, точно като загрявка, но ако в млада възраст липсата на охлаждане може да не бъдете забелязани, то на достолепна възраст липсата му е дори неприлична! Тегличът включва стречинг упражнения , което ви позволява да разтегнете мускулите си и кардио, което ви позволява да премахнете отпадъчните продукти и тъй като черният дроб не се подобрява с възрастта, премахването на лактат от мускулите е от съществено значение за възрастния спортист. Що се отнася до разтягането, разтягането ще ви накара да се почувствате много по-добре и по-млади, така че не бъдете мързеливи и не забравяйте да се разтегнете в края на тренировката си!

Още едно важен елементвъзраст обучение е тренировка на гръбначния стълб , както и трениране на дългите мускули на гърба. Препоръчваме ви да започнете всяка тренировка с обратна хиперекстензия и упражнения за корем, тъй като това ще укрепи гърба ви в началния етап на обучение и ще поддържа тонуса на тези мускули в бъдеще. Въпросът е, че коремът и дългите мускули на гърба поемат натоварването от гръбначния стълб и това не е маловажен фактор! Също така трябва да избягвате упражнения с аксиално натоварване на гръбначния стълб в началния етап на обучение. Що се отнася до такова упражнение за гръб като мъртва тяга, то трябва да се изучава постепенно и едва след като се научите как правилно да изпълнявате клекове с щанга на раменете си.

Всичко по-горе, като цяло, трябва да се спазва от младите хора, но в зряла възраст спазването на тези правила престава да има препоръчителен характер и става задължително. Що се отнася до разликите в съставянето на тренировъчен сплит за по-възрастен културист, те включват: обем, интензивност и честота на тренировка. Първо, трябва да изпълнявате най-малко 10 повторения на сет, поради възможността от нараняване на връзки или стави по време на серии с малко повторения. Второ, можете да почивате повече между подходите, купете си пулсомер и се уверете, че пулсът ви не надхвърля 150-160 удара. Трето, ще трябва незабавно да въведете периодизация на натоварванията, тоест ще трябва да тренирате за хипертрофия по-рядко, до каква степен - това е индивидуално. Но във всеки случай е по-добре да редувате интензивността не седмично, а да провеждате тежки, леки и умерени тренировки всяка седмица, като редувате последователността им всяка седмица.

Заключение: Възрастният спортист трябва да се грижи за ставите и сърцето си, така че трябва да обръща повече внимание на функционалните тренировки, да загрява по-добре и да избягва скачане, бягане и подобни натоварвания, които могат да доведат до нараняване на колянната става или гръбначния стълб. Като цяло трябва да се обърне специално внимание на тренировката на гръбначния стълб. Не забравяйте да се охладите и разтегнете, тренирайте по-рядко, правете много повторения на сет, следете сърдечната си честота и избягвайте претрениране!

Хранене: "Какво ядат уважаваните господа"?

Все още трябва да следите приема на храна и да следите калорийния си баланс, но ако в по-младите си години сте били готови да смилате всичко, сега това не е така! Вместо препоръките на списанието за 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло, трябва да преминете анализ на азотния баланс и яжте колкото протеини имате нужда. Тъй като протеинът се получава от месо, риба и мляко, а лактозата най-вероятно вече не се усвоява от вас, остава само месо и риба, които са доста трудни за смилане. В тази връзка препоръчваме да ядете варена храна, възможно най-проста, без подправки, тъй като в тази форма тя се усвоява по-добре. В допълнение, добавете колкото е възможно повече влакнести въглехидрати към вашата диета: краставици, домати и други зелени зеленчуци без скорбяла.

Що се отнася до въглехидратите като цяло, трябва да ядете по-малко от тях и те трябва да бъдат по-прости. По-прости не означава монозахариди, напротив, "простите" въглехидрати трябва да бъдат изключени. Това е заза по-лесно смилаеми въглехидрати, като елда, ориз и други зърнени култури. С помощта на тези въглехидрати ще ви бъде по-лесно да контролирате калорийния си баланс, което означава, че можете по-лесно да контролирате процента на телесните си мазнини. Ако в младостта си можете да спечелите „сурова“ мускулна маса, тогава на възраст не трябва да правите това по две причини. Първо, отслабването става все по-трудно с възрастта, и второ, излишни мазнинивлияе негативно на цялостното здраве. Излишните мазнини създават допълнителен стрес за сърцето, ставите, пречат на секрецията на растежен хормон и инсулин, като цяло мазнините са зло.

Това означава ли, че не трябва да ядете мазнини? Не, мазнините са основно хранително вещество и трябва да ядете мазнини както от растителен, така и от животински произход. Мазнините трябва да съставляват около 15% от диетата, от които 85% трябва да са ненаситени мазнини и 15% наситени мазнини. Единственото нещо, което трябва да изключите напълно, са трансмазнините, които се тъпчат във всички консерванти, бързи храни и други боклуци. В крайна сметка ние сме това, което ядем и ако искаме да сме красиви и здрави, трябва да се храним здравословно!

Почивка: „Колко старите хора се мотаят“

Ако вече сме решили да станем спортисти на стари години, просто трябва да се отървем от вредните навици като тютюнопушене, алкохол и други приятни неща. Като цяло това е отделна тема - лоши навиции спорт, но тук е достатъчно да кажем, че алкохолът нарушава работата на хормоналната система, цигарите влошават състоянието на сърдечно-съдовата система и всички заедно забавят метаболизма. Напротив, ако искате да се възстановите нормално, тогава трябва да вземете допълнителни мерки за ускоряване на метаболизма. Ако по-рано сте бездействали след работа, а много дори по време на работа, сега ще бъдете заети с работа - релакс!

Първо, трябва да отделяте повече време за сън, опитайте се да спите през деня, лягайте си рано, не гледайте екшън филми и филми на ужасите през нощта, опитайте се да влезете в рутина. Обучението ще ви помогне в тази трудна задача, но ако тренирате вечер, тогава разхлаждането трябва да включва поне 20-30 минути ходене, като е по-добре да ходите на улицата, а не на бягаща пътека. Второ, не забравяйте да включите 1-2 масажа в графика си; ако изобщо нямате време, можете да използвате самомасаж , също, въпреки че това не работи за всички, особено не работи за любителите на бирата, но все пак банята е друг начин за ускоряване на метаболизма, така че ако здравето ви позволява, можете да използвате този метод!

Препарати: „Време е да вземем хапчетата“!

Какви са ограниченията на свързания с възрастта бодибилдинг? По-ниски нива на растежен хормон, тестостерон, инсулин и други хормони. За да неутрализираме частично всичко това, ще ни трябват следните добавки: комплексни витамини, ОМЕГА-3, витамин Е, витамини от група В. Тези лекарства трябва да се приемат на курсове 3-4 пъти годишно, което значително ще подобри нивото на здраве и, в резултат на това подобряват напредъка в бодибилдинга. Също така препоръчваме да добавите желе към вашата диета, същото, което някога сте яли в детството, тъй като желатинът съдържа много колаген, а колагенът значително подобрява състоянието на връзките и ставите. Ако имате проблеми с храносмилането и това се случва често, тогава не трябва да пиете хапчета на случаен принцип, отидете на лекар, прегледайте се и вземете каквото ви е предписал!

От продукти спортно храненеТри лекарства могат да ви помогнат: трибулус, BCAA И креатин . Казват, че протеинът, който се произвежда от суроватка, въпреки че не насърчава растежа на мускулите, все пак може да бъде полезен за тези, които страдат от запек. Така че, ако обичате да седите на тоалетната, тичайте до магазин за спортно хранене. Ако не, тогава отделете време! Креатинът и трибулусът не трябва да се приемат веднага, а трябва да се приемат на курсове, не повече от 3-4 пъти годишно, като продължителността на курса е 1 месец. BCAA е единствената добавка, която бихме препоръчали да купувате и приемате редовно, тъй като аминокиселините с разклонена верига се намират в много ограничено количество храни и може да не се усвоят напълно, а BCAA ще помогне да се компенсира този тъжен факт, който може да има отрицателни последици. повлияе на напредъка ви.

Това означава, че човек на 40 вече не може да се състезава наравно с двайсетгодишните.

Тренировки за начинаещи след 40 години

Според статистиката четиридесетгодишните имат повече заболявания от двадесетгодишните. Обхватът и качеството на заболяванията показва оставащите здравни ресурси.

Например понякога идват при мен хора с по една скъсана връзка на коляното с молба да им заздравя коляното. За съжаление, тези хора не разбират, че кляканията няма да растат връзки.

Трудно е да се състезаваш с една връзка срещу тези, които имат две.

На 20 години има много тестостерон и младите мъже и жени демонстрират своята доминация в състезанията. На 40 години има малко тестостерон и „лигаменти“, така че демонстрирането на доминиране: има по-малко желание и повече опасности.

Мотивацията да тренираш на 20 години и на 40 години са различни мотивации. Но за да започнете, имате нужда от мотивация.

Хората с тренировъчен и състезателен опит живеят със спомени и хранят мотивацията си от тези спомени.

По-трудно е да започнеш да тренираш на 40 години, защото ти, човек с много житейски опит, ставаш начинаещ.

Силови тренировки за мъже след 40

Прости изводи: след четиридесет години силови тренировки е по-добре да започнете с интензивност до 80% и скорост на растеж до 3% на седмица.

Кардио тренировки за мъже над 40 години

Мъжете над 40 години, които решават да започнат кардио тренировки, трябва да внимават за пулса и ставите си.

Децата могат да си позволят да играят на догонващи без монитор сърдечен ритъми разкъсайте коленете си на асфалта. Но след четиридесет години е по-добре да не правите това.

Монитор за две хиляди рубли е важен атрибут на мъж след четиридесет, като например хубав часовникили остъклени ботуши.

Един зрял мъж се нуждае от монитор, за да следи пулса си по време на тренировка и да намали, когато горната граница бъде превишена, дори ако 20 години по-млада жена тича.

Вторият проблем при кардио тренировките за мъже след 40 години е опорно-двигателният апарат.

Децата се учат първо да ходят, след това да бягат и всичко това се случва естествено.

След 30 години заседнал начин на живот тялото все още може да ходи, въпреки че някои имат болки в коленете или кръста, но бягането може да бъде не само болезнено, но и опасно.

Не трябва да избирате ситуационни видове кардио тренировки, като футбол, ако не сте играли наваксване от дълго време.

Започнете с обичайното си ходене, но не с пешеходно темпо, както в офиса или супермаркета, а с бързо темпо, така че пулсът ви да се повиши до нивото.

Ако пулсът ви не се повишава от ходене, можете да преминете към джогинг със скорост на ходене.

Ако джогингът е повишил пулса ви до , тогава не е нужно да бягате по-бързо - бягайте по-дълго.

Същността на кардио тренировката за мъже след 40 години не е скоростта, а минутите.

Опитайте се да правите поне малко кардио джогинг на седмица, стига да е поне 30 минути на тренировка.

Възстановяване след тренировка за мъже над 40г

Всички процеси на възстановяване протичат по време на сън.

Всичко, което пречи на съня, скъсява го и влошава качеството му, пречи на резултатите от тренировките ви.

Ако тренировката подобрява съня ви, значи тренирате правилно.

Ако храната подобрява съня ви, значи се храните правилно.

Нормата за сън за тийнейджъри е 10 часа на ден, за възрастни 7.

Разбира се, ако един тийнейджър получава 70 часа сън седмично, а един възрастен – 49, тогава възстановяването на тийнейджъра е поне с 30% по-добро.

Но връзката между възстановяването и процента на съня не е линейна. Всъщност 30% допълнителен съндават три пъти повече резултати в тренировките: това, което тийнейджърът постига за една година, мъж след 40 постига за три.

За да не се нарушава сънят на мъжа след 40 години, тренировките не трябва да са прекалено тежки и диетата не трябва да е твърде строга.

Трябва да тренирате, за да спечелите сила, а не да ги обезкостите.

Формулата „колкото повече, толкова по-добре“ е вярна, ако в тази формула има мечта. Колкото повече тренировки и повече сън, толкова по-добър е резултатът.

Мъжете, които съсредоточават смелостта и волята си само върху тренировки, губейки от поглед съня си, не работят, за да натрупат сила, а за да я обезмаслят.

Ако по някаква причина сте принудени да ограничите съня си, ще трябва да намалите темпото с увеличаване на тренировъчните натоварвания.

Без достатъчно сън вече не можете да разчитате на 3% увеличение на резултатите от тренировките.

В трудни периоди от живота, когато не можете да спите правилно и да тренирате, за да спечелите сила, не е необходимо да поддържате нормата си в натоварванията и да тренирате за маскулиране, но трябва да преминете към режима за поддържане на форма.

Обикновено това е около 50-70% от обичайната ви тренировъчна норма през добри периоди от живота, например на почивка.

Използвате отпуската си, за да трупате сили, а не да си почивате от тренировките?!

Тренировъчна програма за мъже след 40 години

По-добре е да запишете на видео първите си силови упражнения, за да сте сигурни, че са лицеви опори, а не кимане с глава.

Първата седмица от тренировъчната програма може да се състои от две кардио и две силови тренировки за 20-25 минути.

Сега остава да напишем планове за четири тренировки по 20-25 минути, които ще се състоят от седмица.