Izometrijske vježbe razvijeni su prije više od sto godina. Njihov glavni programer je cirkuski umjetnik Alexander Zass, koji nastupa pod pseudonimom Samson. Prema riječima poznatog sportaša, izometrijski trening ga je učinio tako jakim. Koje će izometrijske vježbe kod kuće ojačati ligamente, mišiće, tetive i povećati snagu?

Izometrijska gimnastika - što je to?

Izometrijske vježbe su kompleks gimnastičke vježbe, čija je glavna svrha usmjerena na razvoj snage i snage mišića i tetiva. Volumen mišićna masa nije uvijek glavni uzrok snage. U nedostatku podrške za veliki biceps na koštano tkivo, njegove dimenzije su apsolutno beskorisne. Tetive, za razliku od mišića, rastu sporo i samo kada su izložene statičkoj napetosti.

Zanimljiva činjenica:

Glavno značenje izometrije je napetost mišićnog tkiva, a ne istezanje.

Tijekom treninga stisnute su stijenke krvnih žila, što uzrokuje gladovanje kisika u stanicama, prisiljavajući ih na aktivan rad. Velika prednost ove vrste treninga je činjenica da ne zahtijeva puno slobodnog prostora i lako se može izvoditi kod kuće.

Ako ovaj kompleks opišemo drugim riječima, možemo reći da se radi o snažnom opterećenju, tijekom kojeg se napetost mišića postiže bez ikakvih pokreta.

Video “Izometrijske vježbe s užetom”

Demonstrativni video s nizom vježbi i detaljnim objašnjenjima njihove provedbe.

Učinkovitost i značajke Zassovih izometrijskih vježbi

Prilikom izvođenja kompleksa snage ne izvode se pokreti velike amplitude, ali dolazi do značajne napetosti mišića u uključenom dijelu tijela. U tom smislu, prije nego što počnete izravno trenirati, neophodno je napraviti zagrijavanje.

Konstantnim, redovitim treningom jačaju se tetive što daje povećanje snage.

Značajke ovog energetskog kompleksa uključuju:

• statičke vježbe;
• učinak ovisi o ispravnosti vježbi i naporima uloženim u procesu;
• Pomoću statičkog opterećenja možete izravno utjecati na određeni mišić ili dio tijela.

Kao i većina sportskih kompleksa, izometrijski trening ima svoje kontraindikacije. Stoga se strogo ne preporučuje njihovo izvođenje ako postoji kardiovaskularne bolesti, kao i hipertenzija.

Prije početka izvođenja vježbi preporučljivo je konzultirati se s iskusnim trenerom i koristiti njegove usluge jer u slučaju nepravilnog izvođenja može doći do ozljeda.

1. Za i protiv

Prednosti kompleksa uključuju razvoj fleksibilnosti kao rezultat izvođenja vježbi, kratko vrijeme potrebno za obuku, odsutnost potrebe za skupom opremom (simulatorima) i sposobnost izvođenja čak i na malom prostoru.

Osim toga, izometrijska napetost mišića ne uzrokuje veliki umor, za razliku od drugih sportskih aktivnosti. Mišićno tkivo ne zahtijevaju određeno vrijeme za njihovu obnovu. Zahvaljujući tome, možete trenirati čak i svakodnevno, pod uvjetom da se pridržavate osnovnih pravila.

Što se tiče nedostataka, vrijedi spomenuti potrebu kontrole cijelog tijela, što je potrebno za postizanje željenog rezultata. Također, kada govorimo o nedostacima, ovakav trening potrebno je kombinirati s dinamičkim opterećenjima.

2. Osnovna pravila izvršenja

Za postizanje najboljeg rezultata, kao i za vlastitu sigurnost, preporuča se pridržavati se određenih pravila:

• Prije svakog treninga potrebno je istezanje i zagrijavanje kako biste pripremili tetive i mišiće za nadolazeća opterećenja;
• tijekom vježbi pazite na disanje: sve vježbe trebaju započeti udisanjem;
• kontrolirati stanje cijelog tijela;
• tijekom redovnog treninga potrebno je postupno povećavati opterećenje;
• početi optimalno vrijeme za kašnjenje u pozi bit će dovoljno 3-5 sekundi, postupno se ta brojka povećava na tri minute;
• Ako osjetite bolove u tetivama i mišićima, malaksalost i nelagodu, prekinite s vježbanjem i po potrebi se obratite liječniku.

Svaki trening treba obaviti mudro. Inače, možda ne samo da nećete postići željeni rezultat, već i naštetiti sebi i svom tijelu. Ako se nikada prije niste susreli s ovakvim opterećenjem, bolje je konzultirati se s trenerom i uzeti nekoliko lekcija kako biste naučili osnove izometrijskog treninga.

Popularne izometrijske vježbe

Kao zagrijavanje možete izvoditi banalne zamahe rukama, savijanje prema nogama, uvijanje torza i tako dalje. Važno je istegnuti sve mišićne skupine kako ih ne biste oštetili tijekom opterećenja snage.

Općenito, vježbanje ne bi trebalo trajati dulje od 15-20 minuta, pri čemu se svaka vježba ponavlja dva do pet puta.

Ako želite izvoditi vježbe kod kuće, a skloni ste korištenju Samsonove tehnike, trebat će vam metalni lanac čija je prosječna veličina od poda do ramena. Na krajevima ovog lanca morate pričvrstiti trokutaste ručke tako da vam ruke i noge stanu u njih.

Ova vrsta opreme za vježbanje prodaje se u specijalizirane trgovine, a njihov je trošak sasvim realan za sve. Ako to nije moguće, možete koristiti bilo koji drugi predmet za opterećenje snage, na primjer, jak remen. Tijekom svake vježbe treba osjetiti napetost i otpor.

1. Zass vježbe

Ispod je nekoliko najpopularnijih vježbi prema Zass sustavu, koje možete izvoditi samostalno kod kuće:

1. Vježba za prsne mišiće. Podignite lanac na razini prsa. Zatim morate prekinuti lanac, takoreći, rastegnuti ga suprotne strane različite ruke. Morate početi s 3-5 sekundi, povećavajući ovaj interval na 3-5 minuta.
2. Postavite lanac iza potiljka i izvodite identične pokrete kao u prethodnom primjeru.
3. Jedan dio lanca držite u ruci odozdo, a drugi u ruci, savijenoj u laktu, iznad glave. Trebalo bi se činiti da želite prekinuti ovaj lanac.

Nemojte raditi previše nagle pokrete kako ne biste oštetili ligamente i tetive.

2. Kompleks za sve mišićne skupine

Ovaj kompleks uključuje vježbe koje su usmjerene na jačanje svih mišićnih skupina. Prilikom izvođenja nema potrebe za dodatnom opremom, što opterećenja čini još praktičnijim.

1. Daska. Najpoznatija vježba, posebno učinkovita za trbušne mišiće. Početni položaj: ležeći, fokusirajući se na podlaktice i nožne prste. Držite tijelo ravno što je duže moguće. Potporu treba osjetiti u trbušnim i leđnim mišićima.
2. Sklekovi. Ležeći položaj s rukama položenim ispod prsa. Spustite se tako da udaljenost od poda ne bude veća od 10-20 cm. Ostanite u tom položaju najmanje 10 sekundi. Ustani, ponovi.
3. Kutak. Ovo je izvrsna opcija za vaše trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima, podignite noge na visinu od 20 cm od poda, zatim podignite tijelo. Tako tijelo formira neku vrstu kuta. Ruke moraju biti paralelne s podom, držeći se u tom položaju što je duže moguće.
4. Podizanje ruku. Pogodno za opterećenje deltoidnih mišića. Da biste to izveli, trebat će vam bučice. U ravnom položaju raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Držite ih u ovom položaju 15-20 sekundi.
5. Zidni čučnjevi. Izvrsna opcija za jačanje mišića stražnjice i nogu. Stanite blizu zida i pritisnite leđa na njega. Polako počnite čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom. U koljenima treba formirati pravi kut. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i ponovite. Ove izometrijske vježbe za noge moraju se izvoditi svakodnevno; u roku od tjedan dana bit će vidljivi prvi rezultati.

Kontraindikacije

Kao i drugi sportski kompleksi, izometrija ima svoje kontraindikacije. U prisutnosti kronična bolest razne vrste, preporuča se konzultirati liječnika kako bi se spriječio razvoj komplikacija.

Tijekom egzacerbacije bolesti zabranjen je bilo kakav trening, uključujući Zassov trening.

Što se tiče ove vrste opterećenja, oni su kontraindicirani u prisutnosti patologija mišićno-koštanog sustava. Za razne ozljede mehanička oštećenja mišići, tetive, kosti, morat ćete odustati od ove vrste treninga.

Kompleks je također neprihvatljiv kada carski rez, budući da u procesu opterećenja mišića može doći do rupture mišića u području šava. Usput, isto vrijedi i za ostale podvrgnute operacije.

Ne preporučuje se izvođenje vježbi čak i ako već imate problema s vidom, jer se naprezanjem, osobito nepravilnim, često može primijetiti pogoršanje vida, pucanje krvnih žila i razvoj komplikacija postojećih oftalmoloških bolesti.

Uostalom, izvana osoba može imati potpuno neatletsku građu, ali njegova će snaga biti znatno veća od snage napumpanog sportaša. Trenirajte ispravno kako ne biste naštetili sebi i svom tijelu, pridržavajte se svih pravila i nakon samo mjesec dana redovnog vježbanja kod kuće primijetit ćete značajan učinak!

Video "Kompleks opterećenja vlastitom težinom"

Demonstrativni video s izborom vježbi koje se izvode vlastitom težinom.

Dobar dan, dragi moji čitatelji, obožavatelji i drugi pojedinci! Izometrijske vježbe, što su to?

Ovim postom otvaramo novu seriju zapisa pod nazivom “Muscle Inside” u kojoj ćemo se kroz listopad baviti isključivo problematikom uskih mišića. Nakon proučavanja svake od bilješki, bolje ćete razumjeti što se događa i kako (može se dogoditi) s mišićima, kako najbolje raditi s njima i maksimalno povećati njihov rast i razvoj. Pa, počet ćemo s temom izometrijskih vježbi.

Dakle, ako ste umorni od klasičnog vježbanja i želite nekako diverzificirati svoj trening, onda je ovaj ciklus baš za vas.

Rad mišića: pogled iznutra

Bilješka:
Sve daljnje pripovijedanje na temu izometrijskih vježbi bit će podijeljeno u potpoglavlja.

Što je izometrija?

Ovo je vrsta treninga snage u kojoj se zglobni kut i duljina mišića ne mijenjaju tijekom kontrakcije. (u usporedbi s koncentričnim ili ekscentričnim kontrakcijama, koje se nazivaju dinamički/izotonični pokreti). Izometrija podrazumijeva da je sportaš u statičnim položajima/položajima, ne manifestira se kroz dinamiku/raspon pokreta.

Izometrijska vježba je oblik vježbe koji uključuje statično stiskanje mišića bez vidljivog pomicanja preko zglobnog kuta. Izraz "izometrija" kombinira riječi "Isos" (jednak) i "metria" (mjera), što znači da se u ovim vježbama duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju, iako sila kompresije može varirati. . To je u suprotnosti s izotoničnim kontrakcijama, u kojima se sila kontrakcije ne mijenja, ali mijenjaju se duljina mišića i zglobni kut.

Otpor u izometrijskim vježbama obično je povezan s kontrakcijom mišića pod utjecajem:

• težina vlastitog tijela ili zemlje;
• konstruktivni elementi (na primjer, vršenje pritiska na zid);
• slobodni utezi, strojevi/mehanizmi ili elastična oprema (na primjer, trake);
• oprema tipa push.

Vrste mišićnih kontrakcija

O ovoj smo temi već detaljno govorili u odgovarajućoj bilješci], pa se podsjetimo samo na glavne točke. I kao primjer, uzmimo vježbu -.

Ovo su kontrakcije kojima prolazi mišić biceps brachii kada slijedite tehniku ​​vježbe:

• koncentrično – savijanje ruke prema sebi: smanjuje se duljina mišića, snaga mišića više od otpora;
• ekscentrično - ekstenzija ruke od vas: mišić se produljuje, snaga mišića je manja od otpora;
• izometrično/statičko – držanje bučice u ispruženoj ruci: kontrakcija mišića bez promjene duljine, snaga mišića odgovara otporu.

U slikovnoj verziji to su tri vrste kratica, za konkretan primjer, predstavite takvu sliku.

Što se tiče kontraktilnih momenata, važno je razumjeti sljedeće – što sporije izvodite vježbu, to je mišićima teže. Usporavanje brzine poboljšava koncentrične i ekscentrične učinke, omogućujući optimalnu kontrakciju mišića.

Bilješka:

Pristup vježbi usporavanja može biti posebno učinkovit za povećanje mišićne mase/snage kod djevojčica. Oni. naglasak nije na povećanju težine opterećenja, već na trajanju mišića pod opterećenjem.

Mehanizmi kontrakcije mišića. Usporedba izometrijskih i izotoničnih kontrakcija

Kontrakcija mišića temelji se na trzanju mišićnog vlakna (m.f.) - mehaničkom odgovoru pojedine m.f., pojedine motoričke jedinice ili cijelog mišića na jedan akcijski potencijal. Motorni blok se sastoji od motornog neurona i svih neurona koje on inervira.

Kao odgovor na podražaj, vlakno se kontrahira, pri čemu se trzanje dijeli u nekoliko faza.

1. latentno razdoblje. Predstavlja kašnjenje od nekoliko milisekundi između akcijskog potencijala i početka kontrakcije i odražava vrijeme za spregu između ekscitacije i kontrakcije;
2. faza kontrakcije. Počinje na kraju razdoblja latencije i završava kada napetost mišića dosegne svoj vrhunac (napon = sila izražena u gramima);
3. faza opuštanja. Vrijeme između vršnog naprezanja i kraja kompresije, kada se naprezanje vraća na nulu.

Vizualno sve tri faze predstavljaju sljedeću sliku:

Jedna od značajki trzanja mišića je njegova ponovljivost. Ponovljena stimulacija proizvodi grčeve jednake veličine i oblika. Iako se trzanje mišića može ponoviti, grčevi između mišića i mišićna vlakna, može se razlikovati. To je zbog razlika u veličini m.v. te razlike u brzini kontrakcije vlakana.

Izometrijski trzaji (IT) nastaju pri opterećenju (sila suprotne kontrakcije) veća od sile kontrakcije mišića, potonji stvara napetost kada se kontrahira, ali ne kontrahira. IP se mjeri dok se mišić drži nepomično bilježenjem napetosti koja se razvija tijekom takve kontrakcije. Porast i pad napona oblikuje krivulju u obliku zvona.

Izotonični trzaji nastaju kada je snaga mišićne kontrakcije najmanje jednaka opterećenju, tako da se mišić skraćuje. Izotonično trzanje mjeri se pričvršćivanjem mišića na pokretni teret. Krivulja napetosti izotoničnog trzaja tvori plato tijekom kojeg je sila ili napetost konstantna.

Krivulja napetosti koju proizvodi izotonični trzaj izgledat će drugačije ovisno o opterećenju mišića. Što je veći, to je viši plato i dulje je vrijeme kašnjenja između podražaja i početka mišićne kontrakcije/skraćenja. Kada opterećenje premašuje količinu sile koju mišić može generirati, rezultati izometrijskog trzaja uvijek su iste veličine i oblika.

Ilustrativni proces izotoničnog (sa sve većim opterećenjem) a izometrijske kontrakcije prikazane su na sljedećem grafikonu.

Tijekom izometrijske kontrakcije kontraktilna komponenta mišića (sarcomere) se skraćuje, ali se ukupna duljina vlakana ne mijenja. To je zato što dijelovi mišića ne stvaraju silu, već pasivno prenose silu kontrakcije na krajeve istezanja mišića. Ovo je dio mišića koji se naziva serijska elastična komponenta.

Bilješka:

S obzirom opis laboratorija izotonična kontrakcija je pojednostavljenje onoga što se zapravo događa u našem tijelu. Kada osoba pomiče teret, mišići se neprestano "mijenjaju" ovisno o položaju kostiju, a CNS regulira nastalu napetost kako bi osigurao da mišići generiraju odgovarajuću silu.

Koje su prednosti izometrije?

Jeste li znali da su sportaši iz zlatne ere bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) U treningu smo dosta pažnje posvetili izometrijskim vježbama. Usvojili su ovaj pristup od svojih prethodnika (Steve Reeves), a sve zato što izometrija može pružiti sljedeće prednosti:

• tijelo je u stanju aktivirati gotovo sve raspoložive motoričke jedinice koje nisu “upaljene” tijekom konvencionalnog dinamičkog treninga;
• zadebljanje ”/povećanje učinkovitosti interakcije između središnjeg živčanog sustava i mišića, sposobnost regrutiranja (prema istraživanjima, u prosjeku 5% ) više m.v.;
• inercijski (čak i nakon završetka izometrijskog programa treninga) povećanje statičke mišićne snage;
• mišićna rehabilitacija nakon ozljede - pružanje restorativnog učinka kada se "nametnu" na ozlijeđeno područje;
• smanjen krvni tlak;
• povećana fleksibilnost;
• povoljniji izgled mišića pri poziranju.

Kako pravilno raditi s izometrijom? Zlatna pravila za trening

Važna točka u postizanju željenih učinaka za mišiće pri radu s izometrijom je pridržavanje sljedećih pravila:

1. izometrijske vježbe aktivno utječu na središnji živčani sustav sportaša, pa bi način takvih sesija trebao biti ograničen, na primjer, 2-3 jednom tjedno za 8-10 minuta po sesiji, prosječno vrijeme držanja statičkog položaja 10-60 sek., ovisno o vježbi;
2. Istraživanja pokazuju da pri izvođenju izometrijskih vježbi uopće nije potrebno stvarati mišiće u svakom pristupu. 100% napor, bit će dovoljna maksimalna voljna kontrakcija. Pogodnosti se mogu dobiti i pri radu s 60-80% od maksimalnog napora;
3. Dok držite statiku, ne biste trebali zadržavati dah. Udisaji/izdisaji trebaju biti rijetki, duboki i izvoditi se iz donjeg dijela trbuha;
4. Istraživanja pokazuju da mijenjanje kutova tijekom izometrije povećava snagu mišića. Dakle, ne samo da biste trebali uključiti različite vježbe u izometrijsku PT, već i promijeniti kutove "napada" mišića: postaviti ruku (na primjeru statičke vježbe s bučicom za biceps) pod, ispod različiti kutovi – 45, 90, 120 ;
5. produžiti svaki sljedeći izometrijski pristup, tj. izvesti prvi set na 10 sekunda, druga uključena 15 , treći na 20 = 1 tjedan. Polazna točka drugog tjedna već će biti 15 sek. Ova taktika će vam omogućiti da brzo razvijete snagu mišića.

Dakle, razvrstali smo sve teoretske aspekte i glatko pristupili praksi, a sada ćemo saznati.

Izometrijske vježbe. Što su oni?

Nećemo komplicirati život sebi i vama davanjem opisnog dijela za svaku vježbu. Poze su sve jasne, pa bi ih bilo najbolje prikazati u montažnoj slikovnoj verziji.

broj 1. Top 5 izometrijskih vježbi s tjelesnom težinom za cijelo tijelo

Popis izgleda ovako:

• daska na ispruženim rukama;
• ratnička vježba;
• povlačenje i držanje na gornjoj točki;
• držanje težine suprotnih ruku i nogu;
• sklopivi nož s osloncem na fitball/klupi.

broj 2. Top 5 izometrijskih vježbi s težinom tijela na dnu

Popis izgleda ovako:

• statički iskorak;
• stolica uza zid;
• most s 2 potporne točke;
• držeći položaj podizanja na nožnim prstima;
• držeći noge ispravljene dok ležite na podu.

broj 3. Top 5 izometrijskih vježbi sa spravama (opcija za dvoranu)

Popis izgleda ovako:

• držanje kuta u Smithovim čučnjevima;
• držanje ravnih nogu u produžecima za sjedenje;
• držeći se za ruke s bučicama sa strane;
• držanje donjeg položaja u dipsima;
• držeći ravne noge s bučicom u vježbi obrnute hiperekstenzije.

Slažete se, kada imate gotov program treninga u ruci, tu i tamo se svađate, ali rezultat dolazi puno brže. Stoga ćemo u nastavku predstaviti gotovu shemu, izometrijski kompleks, koji se može izvesti odmah nakon treninga snage.

Pogovor

Novi mjesec, novi ciklus "Muscle Inside" i nenošen zanimljiva tema izometrijske vježbe. Danas smo se upoznali sa statičkom metodom utjecaja na mišiće. Trebaju li smetati? Ne, ne isplati se! Ali uključiti ga u svoj program treninga i vježbati mjesec ili dva, definitivno da. Igrajmo se, vježbaj!

To je sve, hvala vam što ste ovo vrijeme posvetili svom razvoju. Vidimo se opet!

P.S: radite li statiku u dvorani? Možda kod kuće?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 bodovi prema karmi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Upravo je on 1924. godine, s visinom od 160 cm i težinom od 80 kg, s lakoćom podigao klavir zajedno s glazbenikom. Nije mu bilo potrebno puno truda da podigne konja s tla ili razigrano slomi željezne lance. Ovo je primjer statičkog opterećenja, kada u nedostatku pokreta možete izvesti silu zbog snage tetiva i maksimalne napetosti mišića.

Amerikanci su 60-ih godina “ponovno otkrili” metodu i vježbe snage nazvali izometrijskim i izotoničkim. Razlika između njih je da u prvom slučaju kontrakcija mišića stvara statičku napetost. U drugom, nakon izlaganja živčanih impulsa duljina vlakana se smanjuje i energija se gubi u kretanju.

Značajke metode

Zahvaljujući jedinstveni sustav Iron Samson, usmjeren ne na hipertrofiju, već na povećanje izdržljivosti tetiva, takve rezultate mogu postići mnogi. Prema autoru, veliki bicepsi ne smatraju se pokazateljem snage, kao što ni izbočen trbuh nije znak zdrave probave.

Prikladno je prisjetiti se postignuća još jednog moćnika Bruce Lee. Tijekom svoje kratke sportske karijere, borilački umjetnik uspio je izgraditi mišiće koje su uspoređivali s toplim mramorom. Iako je koristio mnogo različitih tehnika, izometrijske vježbe su uvijek bile navedene kao broj 1 za Bruce Leeja. To su:

1. različite vrste bench pressa;
2. dizanje prstiju;
3. četvrtina čučnja na traci;
4. "žaba".

Što je Zass sustav?

Radi se o tome da sportaš nastoji izvesti radnju koja očito nadilazi fizičke mogućnosti. Na primjer, podizanje automobila s tla. Iako je primjer pretjeran, princip je jasan. Glavna stvar je da se tijekom rada u izometrijskom načinu napetosti u mišićima postupno povećavaju, a nakon postizanja vrhunca i kratkog odlaganja, oslobađaju se. Trajanje vježbi Samson ovisi o stupnju opterećenja - vrijeme varira unutar 3-12 sekundi. Ako primijenite do 70% snage, morate napraviti pauzu od 10 sekundi; s punom snagom dovoljne su 3 sekunde. Za trening nije predviđeno više od 15 minuta.

Vrste vježbi snage

Ordinacije se dijele na 3 grupe:

• tehnike koje stvaraju maksimalnu napetost u statici;
• osvijetljen s pogoršanjem i kašnjenjem na vršnim točkama;
• dinamičan s velikim težinama, glatko teče u statične vrhunce.

Kada se kombiniraju sve 3 vrste, mišići doživljavaju ogromnu napetost. Ovaj povećava se izdržljivost, trenira ogromnu snagu i brzo pumpa mišiće koji zaostaju u razvoju.

Ulažući svu snagu u guranje, povlačenje, stiskanje i podizanje, sportaš koristi sve mišićne skupine, što daje nevjerojatno brz porast snage.

Što učiniti s

Praktičari izvode s improviziranim školjkama:šipke, užad, palice, kožne užadi ili se snaći bez atributa. Na primjer, možete sklopiti dlanove ispred prsa ili pokušati raširiti isprepletene prste. Za njihovu izvedbu također su stvoreni izometrijski simulatori u obliku željeznog okvira s metalnim cijevima pričvršćenim s obje strane. Autor metode koristio se lancima. Na karike je pričvrstio ručke trokutastog oblika s kukama kojima je podešavao duljinu lanca.

Kako izvesti

1. Početi sa . Za oporavak ozlijeđenih tetiva potrebno je više vremena nego.
2. Prvi put izometrijska opterećenja učinite to s malo stresa i prijeđite na ozbiljan rad najranije nakon mjesec dana redovnog treninga.
3. Nakon što to učinite, oslobodite se napetosti: prošećite uokolo ili napravite nekoliko tehnika disanja.
4. Kombinirajte vježbe s,.

Za osobe s kardiovaskularnim problemima, hipertenzijom neprikladna.

Samsonov glavni kompleks

Prilikom njihovog izvršavanja nije potrebno pritisnite na projektil. Važno usredotočite se na rad mišića i održavajte ravnomjerno disanje.

Vježba za tetive za leđa i stražnje delte

1. Uhvatite lanac savijenim rukama u razini prsa i povucite ga u suprotnim smjerovima.
2. Udahnite trbuhom, u trenutku vrhunca napetosti izdahnite bučno.

Za prsa

1. U isto vrijeme, istezanje karika iza leđa pomoći će treniranju prsnih mišića i tricepsa.
2. Omotajte lanac oko svog tijela i, dok udišete, istegnite karike snagom latusa i prsnih mišića.
3. Stavite ga iza vrha glave i učinite isto snagom tricepsa.

Izometrija za ruke i noge

Opcija 1

Ova praksa zahtijeva par lanaca s pričvršćenim ručkama.

1. Umetnite noge u donje petlje, iza gornji rub uhvatite ga dlanovima i povucite svom snagom prema gore.
2. Zatim izdužite lančiće, podignite ih do ključne kosti i povucite ravno iznad glave.

Opcija br. 2

1. Jednom rukom držite jedan kraj prema dolje, a drugom povucite okomito.
2. Promijenite položaj udova i nastavite s vježbanjem bicepsa i tricepsa.

Opcija #3

1. Stavite omču na desno stopalo i podignite ga okomito prema gore sa savijenom desnom rukom.
2. Kada ispravljate lakat, povucite nogu prema dolje.
3. Radite s obje strane.

Opcija br. 4

1. Pričvrstite jednu ručku na kuku u zidu na liniji pojasa;
2. drugi pokušaj da ga izvuče iz zida.

Vježbajte sa Zass pojasom

Posebnu pažnju zaslužuje vježba s pojasom Zass. Praktično je jer opremu za trening uvijek imate sa sobom. Princip je isti: dodatak je rastegnut vodoravno i okomito s prednje i stražnje strane.

Alternativno izvedena užetom.

Kako izgraditi izometrijski trening

Program za one koji su spremni pronaći 20 minuta vremena za učenje svaki drugi dan:

• izometrijski sklekovi;
• statični tisak s držanjem utega 10 sekundi s ispruženim rukama (3 serije);
• izometrijski bench press s parcijalnom amplitudom - spustite uteg za 20 cm i radite s manjim utezima (3 x 4).
• Potisak s klupe uskim hvatom iz ležećeg položaja za povećanje snage ili propadanja tricepsa.

Za početnike Dovoljna su 2 tehničara. U svakom sljedećem mjesecu dodajte po jedan i dovedite ih do šest.

Jedna od glavnih prednosti izometrijskog treninga je velika ušteda vremena. Potrebno je samo nekoliko minuta da mišići aktivno sudjeluju u treningu. U ovom slučaju, vježbe se izvode u kratkom vremenskom periodu i mišići nemaju vremena da se jako umore, kao što se događa tijekom redovnog treninga koji traje nekoliko sati.

Nakon dugotrajnog rada u teretani mišićima je potreban dugi odmor od najmanje 24 sata. U slučaju izometrijskog treninga, odmor traje puno manje vremena i možete trenirati puno češće.

Međutim, glavna prednost izometrijskog treninga je mogućnost opterećenja upravo onih mišića kojima je to trenutno najpotrebnije. Kao što je već spomenuto, svaka vježba ne zahtijeva više od deset sekundi za izvođenje, pa će stoga cijeli kompleks trajati od 3 do 7 minuta. U ovom slučaju, mišići dobivaju opterećenje razmjerno redovnom treningu.

Također je važno napomenuti da izometrijski trening ne zahtijeva puno energije, što omogućuje puno brži razvoj mišića.

Vrste vježbi u izometrijskom treningu

Sve vježbe izometrijskog kompleksa mogu se podijeliti u tri kategorije:

• Čiste izometrijsko-statičke vježbe, u kojima se mišići suprotstavljaju nesavladivom otporu;
• Vježbe koje se izvode s utezima, tijekom kojih postoje pauze od nekoliko sekundi za stvaranje izometrijske napetosti;
• Vježbe s najvećim mogućim težinama. Njihova početna faza je izotonično-dinamičke prirode, a glavna faza je izometrijsko-statička.

Ovaj izometrijski trening omogućuje vam da opteretite mišiće u pravom trenutku za postizanje maksimalan učinak. Ovaj kompleks će biti vrlo koristan za razvoj mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju. Da biste izveli ovaj kompleks, trebali biste napraviti jednostavan simulator, koji svaki sportaš može raditi samostalno. Riječ je o željeznom okviru dimenzija 120x230 centimetara na čije se obje strane može pričvrstiti cijev. Iako to uopće nije potrebno, tijekom treninga možete koristiti bilo koji predmet čiji se otpor ne može savladati.

Osnovne vježbe u izometrijskom treningu

Ukupno, kompleks sadrži tri glavne vježbe: mrtvo dizanje, prešu i čučnjeve. Ozbiljni rezultati mogu se postići izvođenjem samo jednog pritiska, čučnja i mrtvog dizanja. Također možete koristiti još dva kao dodatna:

• podizanje ramena;
• podizanje na prste.

Iskusnijim i otpornijim sportašima može se preporučiti treniranje metodom "tri dvojke" ili "tri trojke". Tada se svaka od odabranih vježbi izvodi dva, odnosno tri puta.

Također je vrijedno napomenuti da pri izvođenju svake od osnovnih vježbi postoje tri opcije: niske srednje i visoke pozicije.

Prilikom izvođenja svake vježbe jednom, bolje je koristiti srednje položaje, jer su oni najučinkovitiji.

Sav izometrijski trening sastoji se od serije od pet vježbi koje se izvode 12 sekundi. Do tog vremena trebali biste dodati i minutu pauze za odmor nakon izvođenja svake vježbe. Kao rezultat toga, epizoda će trajati oko 6 minuta. Može se izvesti dva ili tri puta, ali ne više od šest.

Napetost mišića može varirati u trajanju:

• Kratko (šest sekundi);
• Srednje (devet sekundi);
• Dugo (dvanaest sekundi).

Razmak između vježbi je oko jedne minute za ponovno uspostavljanje disanja. Potpuni izometrijski trening u prosjeku ne traje više od 20 minuta.

Prilikom izvođenja vježbi treba biti oprezan i početi vježbati sa 6 sekundi. Štoviše, te napetosti mišića ne bi trebale biti maksimalne moguće. Nakon stjecanja određenog iskustva, napetost se može povećati na 9, a zatim na 12 sekundi i učiniti je maksimalnom, zadržavajući dah dok to radite.

Budući da vježbe ne uzrokuju jak umor, mogu se izvoditi svakodnevno, ali ne smiju biti voluminozne, želeći brzo postići svoje ciljeve. Iako izometrijski trening ima mnoge prednosti, neke se vještine mogu razviti samo kroz dinamički trening. U tom smislu treba istaknuti nekoliko nedostataka ove vrste obuke:

• Mišićno tkivo se opskrbljuje krvlju manje intenzivno;
• Skratiti mišiće;
• Ne može razviti motoričke sposobnosti i koordinaciju.

Iako prilično dobro razvija pokazatelje snage, statički trening dovodi do određenog gubitka brzine u radu mišića. Stoga je vrlo učinkovito kombinirati dinamički i statički trening.

Bob Hoffman stvorio je kompleks koji svatko može izvesti bez dodatne opreme. Sve što trebate je okvir vrata ili običan zid.

Hoffmanov izometrijski trening kompleks

1. Stanite uspravno, ne savijajte noge, a glavu držite ravno. Počnite pritiskati gornji okvir dlanovima, lagano ih savijajući u zglobovima lakta.
2. Čučnite i počnite pritiskati gornji okvir.
3. Podignite se na prste do maksimuma i zadržite se u tom položaju 6 sekundi. Iako je ova vježba djelomično izometrična, vrlo je učinkovita.
4. Morate stajati leđima okrenuti zidu. Ruke su smještene u struku, a stopala su u širini ramena. Pritisnite stražnji dio glave na zid, nakon što ste na njega stavili mekani predmet.
5. Slično prethodnom, ali trebate stajati okrenuti prema zidu i pritisnuti čelo na njega. Obje vježbe usmjerene su na razvoj mišića vrata.
6. Stavite dlanove zajedno i jednom rukom počnite pritiskati drugu.
7. Objema rukama pritisnite okomite stupove okvira.
8. Pritisnite vodoravnu prečku dovratnika objema rukama, savijajući ih prema unutra zglob lakta.
9. Povucite predmet pričvršćen za okvir prema dolje.
10. Sjednite i stopalima naizmjence pritiskajte vertikalni stup okvira.

Svaka od opisanih vježbi izvodi se 4 do 6 sekundi. Ovaj će kompleks biti učinkovitiji ako se koristi u kombinaciji s pokretima koji razvijaju fleksibilnost i brzinu. Vrijedno je napomenuti da izometrijski trening nije ništa novo. Ova obuka postoji već dugi niz godina i dokazala je svoju učinkovitost.

Izometrijski trening koristeći Samsonov kompleks

Kao što je već spomenuto, statičke vježbe su one kod kojih duljina mišića ostaje nepromijenjena, što znači da nema pokreta u zglobovima. Ispod je opis kompleksa koji je stvorio Alexander Ivanovich Zass, kojeg mnogi znaju pod pseudonimom "Iron Samson".

U svom treningu koristio je samo vlastiti kompleks i uspio je razviti veliku snagu. Cijeli trening neće vam oduzeti više od 20 minuta. Evo popisa osnovnih vježbi:

1. Lanac je u rukama smještenim u razini prsa. Zategnite mišiće i pokušajte rastegnuti lanac. Ova vježba je usmjerena na razvoj latissimus mišića, tricepsa i stražnjih deltoida.
2. Lanac se nalazi iza glave u razini stražnjeg dijela glave. Pokušajte ga istegnuti stiskanjem tricepsa.
3. Ruke su ispružene iznad glave i drže lanac, koji treba biti rastegnut. Razvijaju se latissimus dorsi mišići.
4. Lanac se nalazi iza leđa. Istegnite ga pomicanjem ruku prema naprijed. Razvijaju se prsni mišići, tricepsi i deltoidi.
5. Izdahnite i omotajte se lancem. Dok udišete, pokušajte rastegnuti lanac. Razvijaju se latissimus dorsi i prsni mišići.
6. Lijeva ruka se nalazi ispod i drži jedan kraj lanca. S desnom rukom savijenom u zglobu lakta pokušajte je ispružiti. Vježbu treba izvoditi na svakoj ruci. Razvijaju se tricepsi i bicepsi.
7. Lanac se nalazi na podu. Stanite sa stopalima u sredinu i primite krajeve u ruke. Istegnite lanac zatežući deltoide.
8. Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi. Držite laktove uz tijelo i, stisnuvši biceps, rastegnite lanac.

Glavna stvar je razumjeti princip vježbi, nakon čega možete sami smisliti nove. Sasvim je moguće da će oni biti učinkovitiji od opisanih.

Više o izometrijskom treningu možete saznati u ovom videu:

Vrlo često možete naići na sljedeću sliku: osoba s vrlo tankim nogama puno je jača od sportaša čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje: zašto se to događa? Ali cijela je stvar u tome da veliki mišići ne znače jake mišiće; prava snaga se daje samo sveobuhvatnim treningom mišića, ligamenata i tetiva. Što se tiče gustoće, tetive su inferiornije od kostiju, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva osnova stvarne snage, pa ih je potrebno raditi jednako kao i mišiće. Gore opisana slika događa se vrlo često kada mišićavi sportaši ne mogu učiniti ono što može učiniti skromna osoba.

Veliki mišići nisu od koristi ako nisu nadopunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sam temelj snage.

Mnogi bodybuilderi ne uspijevaju koristiti punu snagu kada je to stvarno potrebno. Stoga je mala praktična korist od samih golemih mišića.

Kretanjem mišići rastu u volumenu, ali se tetive jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija– pokušati pomaknuti neki nepomični predmet, na primjer, guranje zida. Snaga tetive se povećava zbog otpora.

Vjerojatno svaki sportaš zna takvo ime kao Alexander Zass, ili poznajete ovu osobu kao Željezni Samson. Upravo je on stvorio sustav za razvoj snage, koji sada koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već iu cijelom svijetu.

Govor Alexandera Zassa:

Alexander je uspio razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje su ojačale njegove tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg, a s takvim podacima nastupao je kao sportaš u cirkusu. Ono što su vidjeli zadivilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobjeđivao divovske umjetnike, lomio lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje koji trče u različitim smjerovima. Neki su gledatelji posumnjali na prijevaru, pa je Alexander morao raditi vježbe s bučicama kako bi dobio na težini. No, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, trening tetiva poznat je od davnina. Nekada su moćnici dizali životinje, savijali šipke, čak vukli drveće... A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, a svi su dosezali 400 kg.

No, željezni Samson je bio taj koji je sve to spojio u sustav i predstavio svijetu 1924. godine.

Mišići se temelje na tetivama i njih je potrebno prvo razviti.

U 60-im godinama prošlog stoljeća, sportaši iz Amerike ponovno su otkrili ovu tehniku ​​i ove vježbe nazvali izometrijskim ili statičkim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ti treninzi su samo individualne vježbe, a Alexander Zass stvorio je cijeli sustav!

Nažalost, većina sportskih trenera i znanstvenika o ovoj činjenici radije šuti. Ali ovaj je sustav jedinstven u mnogočemu: da biste ga koristili ne trebate nikakvu opremu za vježbanje, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih klasa je jednostavno izvrsna. Mnogi moderni cirkuski sportaši, na primjer, Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Što mogu smisliti...

Govore o tome kako je izometrija štetna za kardiovaskularnog sustava nepripremljeni ljudi (suvišno je reći da je to čista laž); onda navodno iznose dokaze da je dinamički trening puno učinkovitiji od statičkog (odnosno, uvjeravaju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost ozljeđuje mišiće i uzrokuje pukotine u mišićnom tkivu.

A nedavno su smislili još jedan način da zavedu ljude koji ne razumiju sve te metode treniranja. Metoda je vrlo jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih "pametnih" ljudi, izometrija se u biti ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smišljaju "sigurne" sustave treninga, govoreći da maksimalnu napetost ne treba držati duže od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A držanje napetosti čak 12 sekundi iznimno je opasno za zdravlje. Ako imate glavobolju, odmah prekinite trening. I to ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče mrlja, može se uzeti u obzir prava mrlja moderna povijest izometrijski razvoj. Prije 60-ih godina Bob Hoffman počeo je proizvoditi posebne okvire za statičke vježbe. Kao dokaz stvarne koristi vježbe za tetive, pohvalio je postignuća Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerojatan napredak u višebojskim rezultatima u samo 6 mjeseci. Mnogi su se tada počeli baviti izometrijskim vježbama, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima Marcha i Rikea. I u jednom trenutku taj “statični boom” je prestao kada se pokazalo da postoji još jedan razlog za njihov nevjerojatan napredak - korištenje steroida. Izbio je veliki skandal, zbog kojeg je dugogodišnji narušen ugled treninga tetiva.

Pa ipak, ti ​​su događaji postali prvi eksperiment takve vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jednog takvog istraživanja govori sam za sebe: 175 sportaša određeno je vrijeme radilo izometrijske vježbe. Svaki tjedan njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su nepotrebni.

Odmah nakon ovih studija, interes za ovu vrstu treninga naglo je porastao, a statičke vježbe su se čvrsto ustalile u svjetskoj sportskoj praksi. No, pojavile su se nove poteškoće, koje su se sada povezivale sa samim sportašima... Mnogim sportašima jednostavno je bilo dosadno izvoditi te monotone vježbe, koje su uz to bile i usko usmjerene. Što reći o običnim amaterima koji su prepoznavali samo dinamički trening i nisu smatrali potrebnim gubiti vrijeme na te gluposti, a gotovo da i nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.

To je složeni put na kojem se odvijao razvoj onoga što je nekada stvorio naš junak Zass. Ali sve je moglo biti puno jednostavnije, bilo bi moguće jednostavno ponovno objaviti 2 knjige Željeznog Samsona i pokazati u praksi koliko je učinkovita Zassova metoda, odnosno vježbanje sa željeznim lancima.

Sada vrijedi dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama o ovoj temi:

• Srž sustava bio je lančani trening, ali je uključivao i dinamičke vježbe s teškim vrećama. Danas se bodybuilding polako ali sigurno kreće prema ovom sustavu. A sportaši mu se nastoje ne samo približiti, nego ga i poboljšati;

• Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, potrebno ih je pumpati, naprežući cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u više smjerova odjednom, od razvoja tetivne opruge do raspodjele gustoće sile u cijelom opsegu gibanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanja, rad sa željezom, dizanje i spuštanje uz podršku tijela itd. Postoji dosta načina za treniranje.

• Postoji izravna veza između zdravstvenih opasnosti naprezanja i poremećaja fizioloških i energetskih obrazaca. Glavna opasnost je nepravilno disanje pri izvođenju vježbe. Druga opasnost je poremećaj procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, koji može dovesti do neravnoteže u energetskom metabolizmu. Ovi čimbenici ne vrijede samo za statične aktivnosti, mogu se naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, a najčešće u sportu.

• Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anokhinove gimnastike. Doista, neke vježbe iz ove gimnastike mogu biti dobar dodatak treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića, a ne na tetivu.

• Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim rođakom izometrije. Riječ je o o gimnastici sa samootporom Vladimira Fohtina. Ono što je zajedničko ovoj gimnastici sa statikom je barem činjenica da je također dobiva od takozvanih “stručnjaka”. Izjednačava se s Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti obični ljudi da su sve dobrobiti tjelovježbe samo u toniranju mišića, te je prikladna samo za održavanje forme tijekom poslovnih putovanja ili službenih putovanja, a neki tvrde da nije manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika je vrlo učinkovita i na tetivama. Opet, vježbanje zahtijeva samo malo slobodnog vremena i minimalnu opremu. Ovdje je najvažnije ne pokušavati raditi što više vježbi, ako radite 80 vježbi u jednom tečaju, onda neće dobro završiti. Možemo smatrati da je Fokhtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.

• Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne bi trebala trajati dulje od 6 sekundi, a maksimalni napor ne smije biti veći od 3 sekunde, teško je dati jasan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju treninga.

Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:

1) Dok je bio u zatvoru, Željezni Samson izvodio je vježbe s napetošću od 20 sekundi. Može se pretpostaviti da je u običnom životu ovo vrijeme dosegnulo minutu.

2) U prvih 8 sekundi sagorijeva se rezerva ATP-a, zatim se sagorijeva glikogen, a nakon 40 sekundi počinje sagorijevanje masti. Ali dinamički način trošenja i vraćanja energije potpuno je drugačiji i može biti u sukobu s izometrijskim načinom. Ako nemate želju ništa radikalno promijeniti, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrija, tada možete definirati 4 privremene vrste napetosti: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svaki od njih najprije se mora probuditi, a zatim razvijati. U suprotnom, jedini rezultat treninga bit će stanje pretreniranosti, što dovodi do stresa.

Tehnika rada sa željeznim lancima ni danas nije zaboravljena. I to ne čudi, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Toliko užitaka u jednoj bočici!

Ako se žene odluče za Zass tehniku, postoji nekoliko komentara. Mišići praktički ne povećavaju volumen od vježbanja, kao što se ne povećavaju vene. Tijekom treninga potkožnog masnog tkiva uključeni u proces opća razmjena energije, što dovodi do njezine resorpcije i poboljšanja stanja kože.

Za izvođenje vježbi za tetive, osim željeznih lanaca, možete koristiti sljedeće sprave: metalne šipke, debelo uže, drvene palice itd. Zidovi, ormari, teški namještaj i otvori savršeni su kao fiksni objekti koje možete pokušati pomaknuti uz maksimalan napor. Morate pokušati savijati metalne šipke, podizati okvir vrata, lomiti lance, stiskati palice... Općenito, radite sve što možete s tim stvarima. Tijekom svake takve vježbe mišići, ligamenti i tetive su napeti, a sva snaga postupno prelazi u stanje maksimalne gustoće. A onda se cijelo tijelo opet smiri. Nekoliko vježbi izvedenih u jednom trenažnom pristupu razvija i jača snagu našeg cijelog tijela. Trebate li svaku vježbu raditi jednom ili možete 2-3 puta dnevno? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju, ali negativne posljedice od nekoliko ponavljanja jedne vježbe nije uočeno.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

1) Objekt koji trenirate je vaše tijelo. Kada radite s lancima, potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac sam slomiti.

2) Tijekom cijele vježbe disanje treba biti mirno.

3) Val sile treba zahvatiti cijelo tijelo, dok cijelo tijelo treba pritisnuti na snagu, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.

4) Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma događa se bez prekida, a zatim isti glatki izlaz.

5) Pozitivan stav prije treninga, raspoloženje je puno važnije od same vježbe.

6) Djelovanje na principu napetost-opuštanje, uz snagu ćete osjetiti i određenu energiju, koju je nemoguće realizirati.

7) Razmak između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban jači napor, možete povećati pauzu na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s tim.

8) Ako osjetite nelagodu, ubrzan rad srca i otežano disanje, stanite i smirite se, a kada se vratite treningu nemojte se prvo maksimalno naprezati.

9) Ne morate odmah pokušavati zadržati napetost 15-20 sekundi, morate postupno doći do ovog vremena, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a zatim će doći do glatkog prijelaza na dužu napetost.

10) Izvodite 5 do 8 vježbi dnevno, u svakoj vježbi napravite 3 serije uzastopno, prvu na 60% napetosti, zatim na 90, a treću na 75%.

11) Puni trening ne bi se trebao provoditi više od 2 puta tjedno i ne bi trebao trajati duže od sat vremena.

12) I još jednom - glavna stvar je stav, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.

Nakon treninga snage možete učiniti mali test: pokušajte rastegnuti lanac ili ručnik, spuštenih ruku, uz 95% napora. Kada završite, poslušajte osjećaje svojih ruku; ako je s mišićima sve u redu, tada možete podići ruke prvo u stranu, a zatim prema gore. Ovaj test možete provoditi samo jednom tjedno, on će biti pokazatelj napretka vaše snage i njezine kvalitete tijekom tjedna. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite što bi to moglo biti. Možda niste dovoljno spavali, prejeli se, niste se u potpunosti oporavili od prethodnog treninga ili ste se ovaj prenapregli. Također morate odlučiti o cilju koji ste si postavili prije testiranja; ako ne možete rastegnuti projektil dulje od minute, budite vrlo oprezni s prenaprezanjem. A ako to možete činiti više od 90 sekundi, onda je ovo jednostavno super, vaš napredak u snazi ​​je očit.

Vježbe s lancima za tetive

Izvorna Zassova metoda je skup vježbi s lancima. Ako na lančiće pričvrstite ručke s kukama, lanac se po želji može produžiti ili skratiti. Kako biste učvrstili noge, na krajeve morate pričvrstiti lančiće koji će držati noge poput pojaseva. Dakle, za početak vježbanja ovog sustava trebat će vam 2 lanca čija je duljina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lanci se prodaju u bilo kojoj trgovini hardvera. Ručke možete napraviti na sljedeći način: žicu ili kabel, savijen u kuku na spoju, provucite u 2 komada cijevi približno iste debljine. Što se tiče omči za noge, ovdje može biti prikladna cerada, materijali za kovčege, pa čak i ženska torbica. Najprije morate provesti eksperiment s tkaninom: uzmite krajeve tkanine objema rukama, stanite na nju nogom i povucite je prema gore. Na taj način možete procijeniti debljinu, širinu i jednostavnost korištenja petlje.

I konačno, vrijeme je da prijeđemo na same vježbe. U nastavku ćemo opisati 2 seta vježbi; prikupljeni su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom izvornom položaju.

Prvi kompleks:

1) Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome rastegnite lanac; drugi kraj držite u ravnoj lijevoj ruci. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.

2) Ruke u početnom položaju drže se u širini ramena ili malo šire od širine ramena. Istegnite lanac, ali istovremeno zategnite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus dorsi mišiće.

3) Ispružite savijene ruke ispred prsa i rastegnite lanac. Ovom vježbom rade mišići ruku i prsa.

4) Lanac se proteže iza vaših leđa. Primarni učinak je na triceps.

5) Kao i u prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i prsne mišiće.

6) Prije početka vježbe potrebno je izdahnuti. Nakon izdisaja omotajte lanac oko prsa i učvrstite ga. Zatim duboko udahnite, zategnite prsne mišiće i latissimus dorsi i istegnite lanac.

7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Morate pričvrstiti kožne omče na jedan kraj svakog lanca i provući stopala kroz te omče. Lanac se rasteže, a trapeziusni mišići i mišići ruku su napeti.

8) Prilikom rastezanja lanca, promijenite ruke u početnom položaju. Triceps i deltoidni mišići su napeti.

9) Kao i u prethodnoj vježbi, promijenite početni položaj. Osim ruku, promijenite i položaj nogu.

10) Kada rastežete lanac, koristite prvo desno bedro, a zatim lijevo bedro.

11) Ovaj put mijenjajte položaj ruku, nogu i torza dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 pregiba, na lijevu i desnu nogu.

12) Lanac se rasteže dok ležite na podu, mišići su napeti pojas za rame i tricepsa. Tijelo mora biti u stalnoj napetosti.

13) Sada morate istegnuti lanac u stoj na rukama, koristeći mišiće ruku, leđa i vrata. Kada tražite ravnotežu u stavu, pokušajte sav teret prenijeti na prste.

14) Za izvođenje ove vježbe morat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca mišići vrata i leđa trebaju biti napeti.

15) Kada izvodite vježbu koja razvija mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.

16) Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni učinak je na mišiće stražnja površina kukove, treba ih zategnuti dok rastežete lanac. Vježbu možete malo mijenjati i prilikom istezanja pomaknuti nogu u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu.

Drugi set vježbi:

1) Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred prsa, laktovi bi vam trebali biti otprilike u razini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.

2) Podignite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, mijenjajte njegovu radnu duljinu.

3) U ovoj vježbi trebat će nam dva lančića s ručkama pričvršćenim na krajeve. Provucite stopala svojih ruku kroz neke ručke, druge uzmite u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Ispružite lance ravno prema gore. Zatim postavite ručke u razini glave, a zatim iznad glave.

4) Još jednom ću koristiti dvije ručke. Stavite nogu u jednu desna noga, uzmite drugu u desnu ruku i podignite je. Dopušteno je lagano savijanje ruke u laktu. Kada ispravite ruku, lanac bi se trebao istegnuti prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.

5) Dok udišete, omotajte lanac oko prsa i učvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac, da biste to učinili morate napeti mišiće prsa i latissimus dorsi mišiće.

6) U početnom položaju postavite stopala šire od ramena. Direktno lijeva ruka uzmite jednu ručku i držite je blizu lijevog koljena, druga ručka je savijena desna ruka za pojasom. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se ruke mijenjaju.

7) Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti osiguran. Ako imate kuku u zidu u razini struka, pričvrstite kraj za nju. Postavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz udice.

8) Sada jedan kraj treba pričvrstiti za kuku na podu, a na drugi kraj mora se pričvrstiti ručka. Zatim morate uhvatiti ovu ručku s obje ruke u razini koljena i pokušati otrgnuti kuku s poda. Istodobno dolazi do napetosti mišića leđa, ruku i nogu. Zatim možete ponoviti vježbu, držeći ručku rukama u razini struka ili iza leđa.