Izometriniai pratimai buvo sukurti daugiau nei prieš šimtą metų. Pagrindinis jų kūrėjas – cirko artistas Aleksandras Zassas, koncertuojantis Samsono pseudonimu. Pasak žinomo sportininko, būtent izometrinės treniruotės padarė jį tokį stiprų. Kokie izometriniai pratimai namuose padės sustiprinti raiščius, raumenis, sausgysles ir padidinti jėgą?

Izometrinė gimnastika – kas tai?

Izometriniai pratimai yra sudėtingi gimnastikos pratimai, kurios pagrindinis tikslas yra lavinti raumenų ir sausgyslių jėgą ir jėgą. Apimtis raumenų masė ne visada yra pagrindinė stiprybės priežastis. Nesant atramos dideliems bicepsams kaulinis audinys, jo matmenys visiškai nenaudingi. Sausgyslės, skirtingai nei raumenys, auga lėtai ir tik tada, kai jas veikia statinė įtampa.

Įdomus faktas:

Pagrindinė izometrijos reikšmė yra raumenų audinio įtempimas, o ne tempimas.

Treniruotės metu suspaudžiamos kraujagyslių sienelės, o tai provokuoja deguonies badą ląstelėse, verčia jas aktyviai dirbti. Didelis šio tipo treniruočių privalumas – tai nereikalaujantis daug laisvos vietos ir nesunkiai atliekamas namuose.

Jei šį kompleksą apibūdintume kitais žodžiais, tai būtų jėgos krūvis, kurio metu raumenų įtampa pasiekiama be jokių judesių.

Vaizdo įrašas „Izometriniai pratimai su virve“

Demonstruojamasis vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu ir išsamiais paaiškinimais apie jų įgyvendinimą.

Zass izometrinių pratimų efektyvumas ir ypatybės

Atliekant jėgos kompleksą didelės amplitudės judesiai neatliekami, tačiau dalyvaujančioje kūno dalyje atsiranda žymi raumenų įtampa. Šiuo atžvilgiu, prieš pradedant tiesiogiai treniruotis, būtina atlikti apšilimą.

Nuolat, reguliariai treniruojantis, sausgyslės sustiprėja, o tai padidina jėgą.

Šio galios komplekso savybės yra šios:

• statiniai pratimai;
• poveikis priklauso nuo pratimų teisingumo ir įdėtų pastangų procese;
• Naudodami statinę apkrovą galite tiesiogiai paveikti konkretų raumenį ar kūno dalį.

Kaip ir dauguma sporto kompleksų, izometrinės treniruotės turi kontraindikacijų. Todėl griežtai nerekomenduojama jų atlikti, jei yra širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat hipertenzija.

Prieš pradedant daryti pratimus, rekomenduojama pasitarti su patyrusiu treneriu ir pasinaudoti jo paslaugomis, nes netinkamai atliekant gali atsirasti traumų.

1. Privalumai ir trūkumai

Komplekso pranašumai apima lankstumo ugdymą dėl pratimų atlikimo, trumpą laiką, reikalingą treniruotėms, brangios įrangos (simuliatorių) nebuvimą ir galimybę atlikti darbą net mažame plote.

Be to, izometrinė raumenų įtampa nesukelia didelio nuovargio, skirtingai nei kitos sportinės veiklos. Raumenų audinys jiems atkurti nereikia tam tikro laiko. Dėl to galite treniruotis net kasdien, jei laikysitės pagrindinių taisyklių.

Kalbant apie trūkumus, verta paminėti būtinybę kontroliuoti visą kūną, ko reikia norint pasiekti norimą rezultatą. Be to, kalbant apie trūkumus, tokias treniruotes reikia derinti su dinaminiais krūviais.

2. Pagrindinės vykdymo taisyklės

Norint pasiekti geriausią rezultatą, taip pat dėl ​​savo saugumo, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių:

• Prieš kiekvieną treniruotę reikia šiek tiek pasitempti ir apšilti, kad sausgyslės ir raumenys būtų paruošti būsimoms apkrovoms;
• pratimų metu stebėkite savo kvėpavimą: visi pratimai turi prasidėti įkvėpimu;
• kontroliuoti viso kūno būklę;
• reguliarių treniruočių metu būtina palaipsniui didinti krūvį;
• pradėti optimalus laikas norint atidėti pozą, pakaks 3–5 sekundžių, palaipsniui šis skaičius didėja iki trijų minučių;
• Jei jaučiate sausgyslių ir raumenų skausmą, negalavimą ir diskomfortą, nustokite sportuoti ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.

Bet koks mokymas turi būti atliktas protingai. Priešingu atveju galite ne tik nepasiekti norimo rezultato, bet ir pakenkti sau bei savo organizmui. Jei dar niekada nesusidūrėte su tokiu krūviu, geriau pasikonsultuokite su treneriu ir paimkite keletą pamokų, kad išmoktumėte izometrinio lavinimo pagrindus.

Populiarūs izometriniai pratimai

Kaip apšilimą galima atlikti banalius rankų svyravimus, pasilenkus prie kojų, sukant liemenį ir pan. Svarbu ištempti visas raumenų grupes, kad nepažeistumėte jų jėgos apkrovos metu.

Apskritai treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 15-20 minučių, kiekvienas pratimas kartojamas nuo dviejų iki penkių kartų.

Jei norite atlikti pratimus namuose ir esate linkę naudoti Samsono techniką, jums reikės metalinės grandinės, kurios vidutinis dydis yra nuo grindų iki peties. Šios grandinės galuose reikia pritvirtinti trikampes rankenas, kad rankos ir kojos tilptų į jas.

Tokio tipo treniruokliai parduodami specializuotos parduotuvės, o jų kaina yra gana reali visiems. Jei tai neįmanoma, galite naudoti bet kurį kitą objektą galios apkrovai, pavyzdžiui, tvirtą diržą. Atliekant bet kokį pratimą, turi būti jaučiama įtampa ir pasipriešinimas.

1. Zaso pratimai

Žemiau yra keletas populiariausių pratimų pagal Zass sistemą, kuriuos galite atlikti savarankiškai namuose:

1. Pratimai krūtinės raumenims. Paimkite grandinę lygiu krūtinė. Tada reikia nutraukti grandinę, tarsi ją įtempti priešingos pusės skirtingos rankos. Turite pradėti nuo 3-5 sekundžių, padidindami šį intervalą iki 3-5 minučių.
2. Uždėkite grandinę už pakaušio ir atlikite tuos pačius judesius, kaip ir ankstesniame pavyzdyje.
3. Vieną grandinės dalį laikykite rankoje iš apačios, o antrąją rankoje, sulenktą per alkūnę, virš galvos. Turėtų pasirodyti, kad norite nutraukti šią grandinę.

Nedarykite pernelyg staigių judesių, kad nepažeistumėte raiščių ir sausgyslių.

2. Kompleksas visoms raumenų grupėms

Šis kompleksas apima pratimus, kuriais siekiama stiprinti visas raumenų grupes. Jas atliekant, nereikia papildomos įrangos, todėl kroviniai yra dar patogesni.

1. Lenta. Garsiausias pratimas, ypač efektyvus pilvo raumenims. Pradinė padėtis: gulėti, sutelkiant dėmesį į dilbius ir kojų pirštus. Kuo ilgiau laikykite savo kūną tiesiai. Atrama turi būti jaučiama pilvo ir nugaros raumenyse.
2. Atsispaudimai. Gulima padėtis, rankas laikantis po krūtine. Nusileiskite taip, kad atstumas iki grindų liktų ne didesnis kaip 10-20 cm. Išlikite tokioje padėtyje bent 10 sekundžių. Pakilk, pakartok.
3. Kampas. Tai puikus pasirinkimas jūsų pilvo raumenims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pakelkite kojas į 20 cm aukštį nuo grindų, tada pakelkite kūną. Taigi kūnas sudaro savotišką kampą. Rankos turi būti laikomos lygiagrečiai grindims, tokioje padėtyje išlaikant kuo ilgiau.
4. Rankų pakėlimas. Tinka deltiniams raumenims apkrauti. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių. Tiesioje padėtyje ištieskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite juos šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.
5. Pritūpimai prie sienos. Puikus pasirinkimas stiprinti sėdmenų ir kojų raumenis. Atsistokite prie sienos ir prispauskite nugarą prie jos. Lėtai pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ties keliais turi susidaryti stačias kampas. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir pakartokite. Šie izometriniai kojų pratimai turi būti atliekami kasdien, jau po savaitės bus pastebimas pirmasis rezultatas.

Kontraindikacijos

Kaip ir kiti sporto kompleksai, izometrija turi kontraindikacijų. Dalyvaujant lėtinės ligos Įvairios rūšys, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad neatsirastų komplikacijų.

Ligos paūmėjimo metu draudžiamos bet kokios treniruotės, įskaitant Zass treniruotes.

Kalbant apie šį konkretų apkrovos tipą, jie yra draudžiami esant raumenų ir kaulų sistemos patologijoms. Dėl įvairių traumų mechaniniai pažeidimai raumenų, sausgyslių, kaulų, teks atsisakyti tokio tipo treniruočių.

Kompleksas taip pat nepriimtinas, kai cezario pjūvis, kadangi apkraunant raumenis, susiuvimo srityje gali plyšti raumenys. Beje, tas pats pasakytina ir apie kitas atliktas operacijas.

Nerekomenduojama atlikti pratimų net ir turint regėjimo problemų, nes įsitempus, ypač neteisingai, dažnai galima stebėti regėjimo pablogėjimą, kraujagyslių plyšimą ir esamų oftalmologinių ligų komplikacijų vystymąsi.

Juk išoriškai žmogus gali būti visiškai nesportiško kūno sudėjimo, tačiau jo jėgos bus gerokai didesnės nei pasipūtusio sportininko. Treniruokitės teisingai, kad nepakenktumėte sau ir savo kūnui, laikykitės visų taisyklių ir jau po mėnesio reguliarių treniruočių namuose pastebėsite reikšmingą efektą!

Vaizdo įrašas „Krovinių kompleksas su savo svoriu“

Demonstracinis vaizdo įrašas su pratimų, atliekamų su savo svoriu, pasirinkimu.

Laba diena, mano mieli skaitytojai, gerbėjai ir kiti asmenys! Izometriniai pratimai, kas tai?

Šiuo įrašu atidarome naują užrašų seriją „Raumenys viduje“, kurioje visą spalį nagrinėsime tik siaurų raumenų problemas. Išstudijavę kiekvieną natą, geriau suprasite, kas ir kaip vyksta (gali atsitikti) su raumenimis, kaip geriausiai su jais dirbti ir maksimaliai padidinti jų augimą bei vystymąsi. Na, pradėsime apimdami izometrinių pratimų temą.

Taigi, jei pavargote nuo klasikinės treniruotės ir norite kažkaip paįvairinti savo treniruotes, tai šis ciklas kaip tik jums.

Raumenų darbas: žvilgsnis iš vidaus

Pastaba:
Visas tolesnis pasakojimas izometrinių pratimų tema bus suskirstytas į poskyrius.

Kas yra izometrija?

Tai jėgos treniruotės, kai susitraukimo metu nesikeičia raumens sąnario kampas ir ilgis. (palyginti su koncentriniais arba ekscentriniais susitraukimais, vadinamais dinaminiais / izotoniniais judesiais). Izometrija apima sportininko buvimą statinėse padėtyse / pozose, ji nepasireiškia per dinamiką / judesių diapazoną.

Izometrinis pratimas yra pratimo forma, kurios metu statiškai suspaudžiamas raumuo be matomo judesio per sąnario kampą. Terminas „izometrinis“ jungia žodžius „Isos“ (lygus) ir „metria“ (matavimas), o tai reiškia, kad atliekant šiuos pratimus raumenų ilgis ir sąnario kampas nesikeičia, nors suspaudimo jėga gali skirtis. . Tai prieštarauja izotoniniams susitraukimams, kai susitraukimo jėga nesikeičia, tačiau keičiasi raumenų ilgis ir sąnario kampas.

Atsparumas izometriniams pratimams paprastai siejamas su raumenų susitraukimu, veikiant:

• savo kūno svorį arba žemę;
• konstrukciniai elementai (pavyzdžiui, spaudžiant sieną);
• laisvieji svoriai, mašinos/mechanizmai arba elastinė įranga (pavyzdžiui, juostos);
• stūmimo tipo įranga.

Raumenų susitraukimų tipai

Šią temą mes jau išsamiai aptarėme atitinkamoje pastaboje], todėl priminsime tik pagrindinius dalykus. Ir kaip pavyzdį paimkime pratimą -.

Štai kaip susitraukia dvigalvis žasto raumuo, kai atliekama mankštos technika:

• koncentrinis – rankos lenkimas į save: sumažėja raumens ilgis, raumenų jėga daugiau nei pasipriešinimas;
• ekscentriškas – rankos tiesimas nuo savęs: raumuo pailgėja, raumenų jėga mažesnė už pasipriešinimą;
• izometrinis/statinis – hantelio laikymas ištiestoje rankoje: raumenų susitraukimas nekeičiant ilgio, raumenų jėga atitinka pasipriešinimą.

Paveikslėlio versijoje tai yra trijų tipų santrumpos, skirtos konkretus pavyzdys, pateikti tokį paveikslėlį.

Kalbant apie susitraukimo momentus, svarbu suprasti štai ką – kuo lėčiau atliekate pratimą, tuo sunkiau raumenims. Sulėtėjus greičiui pagerėja koncentrinis ir ekscentrinis poveikis, todėl raumenys optimaliai susitraukia.

Pastaba:

Sulėtintos mankštos metodas gali būti ypač veiksmingas didinant mergaičių raumenų masę / jėgą. Tie. akcentuojamas ne krūvio svorio didinimas, o raumens apkrovimo trukmė.

Raumenų susitraukimo mechanizmai. Izometrinių ir izotoninių susitraukimų palyginimas

Raumenų susitraukimas pagrįstas raumenų skaidulos trūkčiojimu (m.f.) – atskiro m.f., atskiro motorinio vieneto ar viso raumens mechanine reakcija į vieną veikimo potencialą. Motorinį bloką sudaro motorinis neuronas ir visi neuronai, kuriuos jis inervuoja.

Reaguodama į dirgiklį, pluoštas susitraukia, tokiu atveju trūkčiojimas skirstomas į kelias fazes.

1. latentinis laikotarpis. Reiškia kelių milisekundžių vėlavimą nuo veikimo potencialo iki susitraukimo pradžios ir atspindi sužadinimo ir susitraukimo sujungimo laiką;
2. susitraukimo fazė. Prasideda latentinio laikotarpio pabaigoje ir baigiasi, kai raumenų įtampa pasiekia piką (įtampa = jėga, išreikšta gramais);
3. atsipalaidavimo fazė. Laikas nuo didžiausio įtempio iki suspaudimo pabaigos, kai įtempis grįžta į nulį.

Vizualiai visos trys fazės pateikia tokį vaizdą:

Viena iš raumenų trūkčiojimo ypatybių yra jo atkartojamumas. Pakartotinis stimuliavimas sukelia vienodo dydžio ir formos spazmus. Nors raumenų trūkčiojimas yra atkuriamas, spazmai tarp raumenų ir raumenų skaidulų, gali skirtis. Taip yra dėl m.v dydžio skirtumų. ir skaidulų susitraukimo greičio skirtumai.

Apkrovos metu atsiranda izometriniai trūkčiojimai (IT). (priešingo susitraukimo jėga) didesnė už raumens susitraukimo jėgą, pastarasis sukuria įtampą susitraukdamas, bet nesusitraukdamas. IP matuojamas laikant nejudantį raumenį, registruojant įtampą, kuri atsiranda tokio susitraukimo metu. Įtampos kilimas ir kritimas sudaro varpo formos kreivę.

Izotoniniai trūkčiojimai atsiranda, kai raumenų susitraukimo jėga yra bent jau lygi apkrovai, todėl raumuo sutrumpėja. Izotoninis trūkčiojimas matuojamas pritvirtinant raumenį prie judančio krūvio. Izotoninio trūkčiojimo įtempimo kreivė sudaro plokščiakalnį, kurio metu jėga arba įtampa yra pastovi.

Įtempimo kreivė, kurią sukelia izotoninis trūkčiojimas, atrodys skirtingai, priklausomai nuo raumenų apkrovos. Kuo jis didesnis, tuo aukštesnė plynaukštė ir tuo ilgesnis uždelsimo laikas tarp dirgiklių ir raumenų susitraukimo/sutrumpėjimo pradžios. Kai apkrova viršija jėgą, kurią gali sukurti raumuo, izometrinio trūkčiojimo rezultatai visada yra vienodo dydžio ir formos.

Iliustruojamas izotoninis procesas (su vis didėjančia apkrova) o izometriniai susitraukimai pateikti toliau pateiktame grafike.

Izometrinio susitraukimo metu susitraukiantis raumens komponentas (sarkomerai) sutrumpėja, tačiau bendras skaidulų ilgis nekinta. Taip yra todėl, kad raumens dalys negeneruoja jėgos, o pasyviai perkelia susitraukimo jėgą į raumens tempimo galus. Tai yra raumenų dalis, vadinama serijiniu elastiniu komponentu.

Pastaba:

Duota laboratorijos aprašymas Izotoninis susitraukimas yra supaprastinimas to, kas iš tikrųjų vyksta mūsų kūne. Kai žmogus judina krūvį, raumenys nuolat „kinta“ priklausomai nuo kaulų padėties, o CNS reguliuoja susidariusią įtampą, kad raumenys generuotų atitinkamą jėgą.

Kokie izometrijos pranašumai?

Ar žinojote, kad sportininkai iš auksinės kultūrizmo eros (pvz., Frankas Zane'as, Arnoldas Schwarzeneggeris) Treniruotėse daug dėmesio skyrėme izometriniams pratimams. Jie perėmė šį požiūrį iš savo pirmtakų (Steve'o Reeveso) ir visa tai, nes izometrija gali suteikti šiuos pranašumus:

• kūnas gali suaktyvinti beveik visus turimus motorinius blokus, kurie „neįjungiami“ įprastų dinaminių treniruočių metu;
• sustorėjimas“ / centrinės nervų sistemos ir raumenų sąveikos efektyvumo didinimas, gebėjimas įdarbinti (tyrimų duomenimis, vidutiniškai 5% ) daugiau m.v.;
• inercinis (net ir baigus izometrinio mokymo programą) statinės raumenų jėgos padidėjimas;
• raumenų reabilitacija po traumos - suteikiant atkuriamąjį poveikį, kai jie yra „primesti“ pažeistai vietai;
• sumažėjęs kraujospūdis;
• padidėjęs lankstumas;
• palankesnė raumenų išvaizda pozuojant.

Kaip teisingai dirbti su izometrija? Auksinės treniruočių taisyklės

Svarbus dalykas norint gauti norimą poveikį raumenims dirbant su izometrija yra šių taisyklių laikymasis:

1. izometriniai pratimai aktyviai veikia sportininko centrinę nervų sistemą, todėl tokių užsiėmimų režimas turėtų būti ribojamas, pvz. 2-3 kartą per savaitę už 8-10 minučių per seansą, vidutinis statinės padėties laikymo laikas 10-60 sek., priklausomai nuo pratimo;
2. Tyrimai rodo, kad atliekant izometrinius pratimus, visai nebūtina kurti raumens kiekvienu būdu. 100% pastangų, pakaks maksimalaus savanoriško susitraukimo. Taip pat galima gauti naudos dirbant su 60-80% nuo didžiausių pastangų;
3. Laikydami statinį, neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Įkvėpimai/iškvėpimai turi būti nedažni, gilūs ir atliekami iš apatinės pilvo dalies;
4. Tyrimai rodo, kad keičiant kampus atliekant izometriją, padidėja raumenų jėga. Taigi į izometrinį PT turėtumėte ne tik įtraukti skirtingus pratimus, bet ir pakeisti raumenų „atakos“ kampus: padėkite ranką (naudojant statinio pratimo su hanteliu bicepsui pavyzdį) pagal skirtingi kampai – 45, 90, 120 ;
5. pailginti kiekvieną paskesnį izometrinį požiūrį, t.y. atlikite pirmąjį rinkinį 10 sek., antras 15 , trečia 20 = 1 savaitė. Antros savaitės starto taškas jau bus 15 sek. Ši taktika leis greitai lavinti raumenų jėgą.

Taigi, sutvarkėme visus teorinius aspektus ir sklandžiai priėjome prie praktikos, o dabar tai išsiaiškinsime.

Izometriniai pratimai. Kas jie tokie?

Mes neapsunkinsime gyvenimo sau ir jums, kiekvienam pratimui skirdami aprašomąją dalį. Pozos visos aiškios, todėl patartina jas pateikti surenkamoje paveikslėlio versijoje.

Nr. 1. 5 geriausi izometriniai kūno svorio pratimai visam kūnui

Sąrašas atrodo taip:

• lenta ant ištiestų rankų;
• kario pratybos;
• traukimas ir laikymas viršutiniame taške;
• išlaikyti priešingų rankų ir kojų svorį;
• sulankstomas peilis su atramos tašku ant fitball/suoliuko.

Nr. 2. 5 geriausi izometriniai pratimai su kūno svoriu apačioje

Sąrašas atrodo taip:

• statinis įtūpstas;
• kėdė prie sienos;
• tiltas su 2 atramos taškais;
• kėlimo padėties laikymas ant kojų pirštų;
• gulėdami ant grindų laikykite tiesiai kojas.

Nr. 3. 5 geriausi izometriniai pratimai su aparatu (salės pasirinkimas)

Sąrašas atrodo taip:

• kampo laikymas Smith pritūpimų metu;
• tiesių kojų laikymas sėdimoje pratęsime;
• laikydami rankas su hanteliais šonuose;
• apatinės padėties laikymas įdubose;
• tiesių kojų laikymas hanteliu atliekant atvirkštinės hiperekstencijos pratimą.

Sutikite, kai rankose turi paruoštą treniruočių programą, karts nuo karto susiginčiji, bet rezultatas ateina daug greičiau. Todėl žemiau pateiksime paruoštą schemą, izometrinį kompleksą, kurį galima atlikti iškart po jėgos treniruotės.

Pokalbis

Naujas mėnuo, naujas ciklas "Muscle Inside" ir nedėvėtas įdomi tema izometriniai pratimai. Šiandien susipažinome su statiniu poveikio raumenims metodu. Ar jie turėtų vargti? Ne, neverta! Bet įtraukti tai į savo treniruočių programą ir treniruotis mėnesį ar du, tikrai taip. Žaiskime, treniruokimės!

Tai viskas, ačiū, kad skyrėte šį laiką savo tobulėjimui. Iki pasimatymo!

PS: ar darote statiką salėje? Gal namie?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį kaip savo būseną Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Būtent jis 1924 metais, būdamas 160 cm ūgio ir 80 kg svorio, kartu su muzikantu nesunkiai pakėlė pianiną. Jam nereikėjo didelių pastangų pakelti žirgą nuo žemės ar žaismingai nutraukti geležines grandines. Tai statinio krūvio pavyzdys, kai nesant judesių galima atlikti jėgos veiksmą dėl sausgyslių jėgos ir maksimalios raumenų įtampos.

60-aisiais amerikiečiai „iš naujo atrado“ šį metodą ir pavadino jėgos pratimus izometriniais ir izotoniniais. Skirtumas tarp jų yra tai, kad pirmuoju atveju raumenų susitraukimas sukuria statinę įtampą. Antroje, po poveikio nerviniai impulsai skaidulų ilgis mažėja ir judant prarandama energija.

Metodo ypatybės

Ačiū unikali sistema Geležinis Samsonas, skirtas ne hipertrofijai, o sausgyslių ištvermei didinti, tokius rezultatus gali pasiekti daugelis. Anot autorės, dideli bicepsai nėra laikomi jėgos rodikliu, kaip ir išsipūtęs pilvas nėra sveiko virškinimo požymis.

Dera prisiminti kito stipruolio pasiekimus Bruce Lee. Per trumpą sportinę karjerą kovotojas sugebėjo užauginti raumenis, kurie buvo lyginami su šiltu marmuru. Nors jis naudojo daugybę skirtingų metodų, izometriniai pratimai Bruce'ui Lee visada buvo išvardyti kaip 1 numeris. Tai:

1. įvairių tipų stendiniai presai;
2. pirštų pakėlimas;
3. ketvirtis pritūpimas ant juostos;
4. "varlė".

Kas yra Zass sistema?

Esmė ta, kad sportininkas stengiasi atlikti veiksmą, kuris akivaizdžiai viršija fizines galimybes. Pavyzdžiui, automobilio pakėlimas nuo žemės. Nors pavyzdys perdėtas, principas aiškus. Svarbiausia, kad dirbant izometriniu režimu, raumenų įtampa palaipsniui didėtų, o pasiekus piką ir trumpam uždelsus, ji atsipalaiduoja. Pratimų trukmė Samsonas priklauso nuo apkrovos laipsnio - laikas skiriasi 3-12 sekundžių. Jei naudojate iki 70% jėgos, turite padaryti 10 sekundžių pauzę, o visa jėga pakanka 3. Treniruotėms skiriama ne daugiau kaip 15 minučių.

Jėgos pratimų tipai

Praktikos skirstomos į 3 grupės:

• technikos, sukuriančios maksimalią statikos įtampą;
• pašviesėja paūmėjus ir vėluojant piko taškuose;
• dinamiškas su dideliais svoriais, sklandžiai teka į statines kulminacijas.

Sujungus visus 3 tipus, raumenys patiria didžiulę įtampą. Tai dideja ištvermės, treniruoja milžinišką jėgą ir greitai pumpuoja raumenis, kurie atsilieka.

Įdėdamas visą jėgą į stūmimą, traukimą, suspaudimą ir kėlimą, sportininkas išnaudoja visas raumenų grupes, o tai duoda stebėtinai greitą jėgos padidėjimą.

Ką daryti su

Praktikai atlieka su improvizuotomis kriauklėmis: strypai, virvės, lazdos, odiniai virveliai arba make do be atributų. Pavyzdžiui, galite suglausti delnus priešais krūtinę arba pabandyti atverti susikibusius pirštus. Jiems atlikti taip pat buvo sukurti izometriniai treniruokliai geležinio rėmo pavidalu su metaliniais vamzdžiais, pritvirtintais iš abiejų pusių. Metodo autorius naudojo grandines. Prie grandžių pritvirtino trikampio formos rankenas su kabliukais, kuriomis reguliavo grandinės ilgį.

Kaip atlikti

1. Pradėti nuo . Sužalotoms sausgyslėms atsigauti užtrunka ilgiau nei.
2. Pirmas kartas izometrinės apkrovos darykite tai su nedideliu stresu ir pereikite prie rimto darbo ne anksčiau kaip po mėnesio reguliarių treniruočių.
3. Tai padarę, nuimkite įtampą: pasivaikščiokite arba atlikite keletą kvėpavimo technikų.
4. Derinkite praktikas su,.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija netinkamas.

Pagrindinis Samsono kompleksas

Juos vykdant nereikalinga paspauskite sviedinį. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir palaikyti tolygų kvėpavimą.

Sausgyslių pratimas nugarai ir galinei deltai

1. Suimkite grandinę sulenktomis rankomis krūtinės lygyje ir traukite priešingomis kryptimis.
2. Įkvėpkite skrandžiu, didžiausiu įtampos momentu, iškvėpkite su triukšmu.

Dėl krūtinės

1. Tuo pačiu metu už nugaros esančių grandžių tempimas padės treniruoti krūtinės raumenis ir tricepsą.
2. Apvyniokite grandinę aplink kūną ir įkvėpdami ištempkite grandines savo lato ir pečių jėga.
3. Atsineškite jį už viršugalvio ir padarykite tą patį tricepso galia.

Izometrija rankoms ir kojoms

1 variantas

Šiai praktikai reikia poros grandinių su pritvirtintomis rankenomis.

1. Įkiškite kojas į apatines kilpas, už viršutinis kraštas suimk delnais ir iš visų jėgų trauk aukštyn.
2. Tada pailginkite grandines, pakelkite jas prie raktikaulio ir traukite tiesiu keliu virš galvos.

Variantas Nr.2

1. Viena ranka laikykite vieną galą žemyn, o kita traukite vertikaliai.
2. Pakeiskite galūnių padėtį ir toliau treniruokite bicepsą ir tricepsą.

3 variantas

1. Uždėkite kilpą ant dešinės kojos ir sulenkę dešinę ranką pakelkite ją vertikaliai.
2. Ištiesindami alkūnę, patraukite koją žemyn.
3. Dirbkite iš abiejų pusių.

Variantas Nr.4

1. Pritvirtinkite vieną rankeną prie kabliuko sienoje ties diržo linija;
2. antrasis bando ištraukti jį iš sienos.

Pratimas su Zass diržu

Pratimas su Zass diržu nusipelno ypatingo dėmesio. Tai patogu, nes visada su savimi turite treniruočių įrangą. Principas tas pats: priedas ištemptas horizontaliai ir vertikaliai iš priekio ir galo.

Arba atliekama su virve.

Kaip sukurti izometrinę treniruotę

Programa tiems, kurie pasiruošę kas antrą dieną atrasti 20 minučių laiko studijoms:

• izometriniai atsispaudimai;
• statinis presas su štangos palaikymu 10 sekundžių ištiestomis rankomis (3 komplektai);
• izometrinis spaudimas ant suoliuko su daline amplitude - nuleiskite štangą 20 cm ir dirbkite su mažesniu svoriu (3 x 4).
• prigludęs spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties, kad padidintumėte tricepso jėgą arba įdubimus.

Pradedantiesiems Užtenka 2 technikų. Kiekvieną kitą mėnesį pridėkite po vieną ir padidinkite iki šešių.

Vienas iš pagrindinių izometrinio mokymo pranašumų yra didžiulis laiko taupymas. Užtenka vos poros minučių, kad raumenys aktyviai dalyvautų treniruotėje. Tokiu atveju pratimai atliekami per trumpą laiką ir raumenys nespėja labai pavargti, kaip nutinka per įprastą porą valandų trunkančią treniruotę.

Po ilgo darbo sporto salėje raumenims reikia ilgo, mažiausiai 24 valandų poilsio. Izometrinės treniruotės atveju poilsis užima daug mažiau laiko ir galite treniruotis daug dažniau.

Tačiau pagrindinis izometrinės treniruotės privalumas – galimybė apkrauti būtent tuos raumenis, kuriems šiuo metu to labiausiai reikia. Kaip minėta aukščiau, kiekvienam pratimui atlikti reikia ne daugiau kaip dešimt sekundžių, todėl visas kompleksas užtruks nuo 3 iki 7 minučių. Tokiu atveju raumenys gauna apkrovą, atitinkančią reguliarias treniruotes.

Taip pat svarbu pažymėti, kad izometrinės treniruotės nereikalauja daug energijos, todėl raumenys vystosi daug greičiau.

Pratimų tipai izometrinėje treniruotėje

Visi izometrinio komplekso pratimai gali būti suskirstyti į tris kategorijas:

• Grynieji izometriniai-statiniai pratimai, kurių metu raumenys atsveria neįveikiamą pasipriešinimą;
• Pratimai, atliekami naudojant svarmenis, kurių metu daromos poros sekundžių pauzės izometrinei įtampai sukurti;
• Pratimai naudojant maksimalius įmanomus svorius. Jų pradinė fazė yra izotoninė-dinaminė, o pagrindinė fazė yra izometrinė-statinė.

Ši izometrinė treniruotė leidžia apkrauti raumenis tinkamu momentu maksimalus efektas. Šis kompleksas bus labai naudingas atsiliekančių raumenų grupių vystymuisi. Norėdami atlikti šį kompleksą, turėtumėte sukurti paprastą treniruoklį, kurį kiekvienas sportininkas gali atlikti savarankiškai. Tai 120x230 centimetrų dydžio geležinis karkasas, kurio abiejose pusėse galima pritvirtinti vamzdelį. Nors tai visai nebūtina, treniruočių metu galite naudoti bet kokį objektą, kurio pasipriešinimo neįmanoma įveikti.

Pagrindiniai izometrinės treniruotės pratimai

Iš viso kompleksą sudaro trys pagrindiniai pratimai: trauka, presas ir pritūpimai. Rimtų rezultatų galima pasiekti atlikus tik vieną paspaudimą, pritūpimą ir mirties trauką. Taip pat galite naudoti dar du kaip papildomus:

• pečių pakėlimas;
• kėlimas ant kojų pirštų.

Labiau patyrusiems ir ištvermingesniems sportininkams galima rekomenduoti treniruotis „trijų dvejetų“ arba „trijų trijų“ metodu. Tai yra tada, kai kiekvienas iš pasirinktų pratimų atliekamas atitinkamai du ar tris kartus.

Taip pat verta paminėti, kad atliekant kiekvieną pagrindinį pratimą, yra trys pasirinkimai: žema vidurinė ir aukšta padėtis.

Atliekant kiekvieną pratimą vieną kartą, geriau naudoti vidurines pozicijas, nes jos yra efektyviausios.

Visas izometrines treniruotes sudaro penkių pratimų serija, atliekama 12 sekundžių. Iki to laiko taip pat turėtumėte pridėti minučių pauzes poilsiui po kiekvieno pratimo. Dėl to epizodas užtruks apie 6 minutes. Galima atlikti du ar tris kartus, bet ne daugiau kaip šešis.

Raumenų įtempimo trukmė gali skirtis:

• Trumpas (šešios sekundės);
• Vidutinis (devynias sekundes);
• Ilgas (dvylika sekundžių).

Tarpas tarp pratimų yra apie minutę, kad atkurtų kvėpavimą. Pilna izometrinė treniruotė vidutiniškai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių.

Atlikdami pratimus turėtumėte būti atsargūs ir pradėti treniruotis nuo 6 sekundžių. Be to, ši raumenų įtampa neturėtų būti maksimali. Įgijus tam tikros patirties, įtampą galima padidinti iki 9, o po to 12 sekundžių ir maksimaliai padidinti, tai darant sulaikant kvėpavimą.

Kadangi pratimai nesukelia stipraus nuovargio, juos galima atlikti kasdien, tačiau nereikėtų daryti didelio masto, norint greitai pasiekti užsibrėžtus tikslus. Nors izometrinis mokymas turi daug privalumų, kai kuriuos įgūdžius galima lavinti tik dinamiškai treniruojantis. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į keletą šio tipo mokymo trūkumų:

• Raumeninis audinys krauju aprūpinamas ne taip intensyviai;
• Sutrumpinti raumenis;
• Negali lavinti motorinių įgūdžių ir koordinacijos.

Nors gana gerai lavina jėgos rodiklius, statinė treniruotė šiek tiek praranda raumenų darbo greitį. Taigi labai efektyvu derinti dinamines ir statines treniruotes.

Bobas Hoffmanas sukūrė kompleksą, kurį kiekvienas gali atlikti be jokios papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra durų rėmas arba paprasta siena.

Hoffmano izometrinis treniruočių kompleksas

1. Atsistokite tiesiai, nesulenkite kojų, o galvą laikykite tiesiai. Pradėkite spausti viršutinį rėmą delnais, šiek tiek sulenkite juos alkūnės sąnariuose.
2. Pritūpkite ir pradėkite spausti viršutinį rėmą.
3. Maksimaliai pakilkite ant kojų pirštų ir išlaikykite šią poziciją 6 sekundes. Nors šis pratimas iš dalies izometrinis, jis labai efektyvus.
4. Turite stovėti nugara į sieną. Rankos yra ties juosmeniu, o pėdos - pečių plotyje. Uždėję minkštą daiktą, prispauskite pakaušį prie sienos.
5. Panašus į ankstesnį, tačiau turėtumėte stovėti veidu į sieną ir prispausti ant jos kaktą. Abu pratimai skirti lavinti kaklo raumenis.
6. Sudėkite delnus kartu ir pradėkite spausti viena ranka kitą.
7. Abiem rankomis paspauskite vertikalius rėmo stulpelius.
8. Kiekviena ranka paeiliui paspauskite horizontalų durų staktos skersinį, sulenkdami jas alkūnės sąnarys.
9. Patraukite prie rėmo pritvirtintą objektą žemyn.
10. Atsisėskite ir pakaitomis kojomis spauskite vertikalią rėmo stulpą.

Kiekvienas aprašytas pratimas atliekamas nuo 4 iki 6 sekundžių. Šis kompleksas bus efektyvesnis, jei bus naudojamas kartu su lankstumą ir greitį lavinančiais judesiais. Verta paminėti, kad izometrinis mokymas nėra jokia naujiena. Šis mokymas vyksta daugelį metų ir įrodė savo veiksmingumą.

Izometrinis mokymas naudojant Samsono kompleksą

Kaip minėta aukščiau, statiniai pratimai yra tie, kurių metu raumenų ilgis nesikeičia, o tai reiškia, kad sąnariuose nėra judėjimo. Žemiau pateikiamas Aleksandro Ivanovičiaus Zaso, kurį daugelis žino slapyvardžiu „Geležinis Samsonas“, sukurto komplekso aprašymas.

Treniruotėse jis naudojo tik savo kompleksą ir sugebėjo išsiugdyti didelę jėgą. Visa treniruotė jums užtruks ne daugiau kaip 20 minučių. Čia yra pagrindinių pratimų sąrašas:

1. Grandinė yra rankose, esančiose krūtinės lygyje. Įtempkite raumenis ir pabandykite ištempti grandinę. Šis pratimas skirtas lavinti platųjį raumenį, tricepsą ir galinius deltos raumenis.
2. Grandinė yra už galvos pakaušio lygyje. Pabandykite jį ištempti suspausdami tricepsą.
3. Rankos ištiestos virš galvos ir laikomos grandinėle, kuri turėtų būti ištempta. Vystosi platieji nugaros raumenys.
4. Grandinė yra už nugaros. Ištieskite jį judindami rankas į priekį. Vystosi krūtinės raumenys, tricepsas ir deltiniai raumenys.
5. Iškvėpkite ir įsisukite į grandinę. Įkvėpdami pabandykite ištempti grandinę. Vystosi latissimus dorsi ir krūtinės raumenys.
6. Kairė ranka yra žemiau ir laiko vieną grandinės galą. Dešinę ranką sulenkę ties alkūnės sąnariu, pabandykite ją ištiesti. Pratimai turi būti atliekami kiekviena ranka. Vystosi tricepsas ir bicepsas.
7. Grandinė yra ant grindų. Atsistokite kojomis per vidurį ir paimkite galus į rankas. Ištempkite grandinę priverždami deltinius raumenis.
8. Užimkite poziciją, kaip ir ankstesniame pratime. Laikykite alkūnes prie kūno ir, suspausdami bicepsą, ištempkite grandinę.

Svarbiausia suprasti pratimų principą, po kurio galite patys sugalvoti naujų. Gali būti, kad jie bus veiksmingesni, palyginti su aprašytaisiais.

Daugiau apie izometrinį mokymą galite sužinoti šiame vaizdo įraše:

Labai dažnai galite susidurti su tokiu paveikslu: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra raumenų kalnas. Kyla logiškas klausimas: kodėl taip atsitinka? Bet esmė ta, kad dideli raumenys nereiškia stiprių raumenų, tikros jėgos suteikia tik visapusiškas raumenų, raiščių ir sausgyslių lavinimas. Tankiu sausgyslės yra prastesnės už kaulus, be jų žmogus tiesiog pavirstų želė. Būtent sausgyslių vystymasis yra tikrosios jėgos pagrindas, todėl jas reikia dirbti taip pat, kaip ir raumenis. Aukščiau aprašytas vaizdas gana dažnai pasitaiko, kai raumeningi sportininkai negali padaryti to, ką gali padaryti kuklaus kūno sudėjimo žmogus.

Dideli raumenys nenaudingi, jei jų nepapildo stiprios sausgyslės, nes trūksta paties jėgos pagrindo.

Daugelis kultūristų nesugeba išnaudoti visos jėgos, kai to tikrai reikia. Taigi vien iš milžiniškų raumenų yra mažai praktinės naudos.

Raumenų apimtis auga judant, tačiau sausgyslės stiprėja visai kitaip. Geriausias variantas– pabandykite pajudinti kokį nors nejudantį daiktą, pavyzdžiui, stumdami sieną. Būtent nuo pasipriešinimo didėja sausgyslių stiprumas.

Turbūt kiekvienas sportininkas žino tokį pavadinimą kaip Aleksandras Zassas, arba žinote šį asmenį kaip Geležinis Samsonas. Būtent jis sukūrė jėgos ugdymo sistemą, kuria dabar naudojasi žmonės ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje.

Aleksandro Zaso kalba:

Atlikdamas pratimus, kurie sustiprino jo sausgysles, Aleksandrui pavyko išsiugdyti fenomenalią jėgą. Jis buvo žemo ūgio, svėrė apie 70 kg, o turėdamas tokius duomenis cirke pasirodė kaip sportininkas. Tai, ką jie pamatė, nustebino ir šokiravo publiką: labai silpnos išvaizdos vyras nesunkiai nugalėjo milžiniškus menininkus, laužė grandines ir pasagas, sulenkė metalinius strypus ir galėjo sulaikyti įvairiomis kryptimis lekiančius žirgus. Kai kurie žiūrovai įtarė apgaulę, todėl Aleksandras turėjo atlikti pratimus su hanteliais, kad priaugtų svorio. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.

Apskritai sausgyslių treniravimas buvo žinomas nuo seniausių laikų. Senais laikais galiūnai kilnodavo gyvulius, lankstydavo strypus, tempdavo net medžius... O Romos gladiatoriai ant platformos lipdavo apsirengę chalatais, kurie visi siekdavo 400 kg.

Tačiau būtent Geležinis Samsonas visa tai sujungė į sistemą ir 1924 metais pristatė pasauliui.

Raumenys yra pagrįsti sausgyslėmis, o būtent jas reikia vystyti pirmiausia.

Praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje sportininkai iš Amerikos „iš naujo atrado“ šią techniką ir pavadino šiuos pratimus izometriniais arba statiniais. Nuo tada sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Tačiau šie mokymai yra tik individualūs pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!

Deja, dauguma sporto trenerių ir mokslininkų nori tylėti apie šį faktą. Tačiau ši sistema yra unikali daugeliu aspektų: norint ja naudotis nereikia jokios treniruočių įrangos, užtenka šiek tiek laisvos vietos ir laiko. O šių užsiėmimų efektyvumas tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinio cirko sportininkų, pavyzdžiui, Genadijus Ivanovas ir Ivanas Šutovas, išugdė savo fenomenalią jėgą naudodami Zass techniką.

Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltų dėmių saulėje. Ką jie gali sugalvoti...

Jie kalba apie tai, kaip izometrija yra žalinga širdies ir kraujagyslių sistemos nepasiruošę žmonės (nereikia nė sakyti, kad tai akivaizdus melas); tada jie tariamai pateikia įrodymų, kad dinaminis mokymas yra daug veiksmingesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas); daugelis sako, kad maksimali įtampa pažeidžia raumenis ir sukelia raumenų audinio plyšimus.

Ir neseniai jie sugalvojo kitą būdą suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas gana paprastas – sąvokų maišymas. Kai kurių iš šių „protingų“ žmonių teigimu, izometrija iš esmės nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba jie sugalvoja „saugias“ treniruočių sistemas, sakydami, kad maksimali įtampa turi būti laikoma ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maždaug po metų galite padidinti laiką iki 8 sekundžių. O išlaikyti įtampą net 12 sekundžių yra itin pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!

Kalbant apie dėmes, galima laikyti tikrą dėmę modernioji istorija izometrinis vystymasis. Prieš septintąjį dešimtmetį Bobas Hoffmanas pradėjo gaminti specialius rėmelius statiniams pratimams. Kaip tikrosios naudos įrodymas sausgyslių pratimai, jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet pasiekimus, kurie vos per 6 mėnesius pasiekė neįtikėtinų rezultatų. Daugelis tada pradėjo užsiimti izometriniais pratimais, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie March ir Rike pasiekimų. Ir vienu metu šis „statinis bumas“ nutrūko, kai paaiškėjo, kad yra dar viena jų nuostabios pažangos priežastis - steroidų vartojimas. Kilo didelis skandalas, dėl kurio sausgyslių treniravimo reputacija buvo pakenkta ilgus metus.

Ir vis dėlto šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo naudojama tyrimams. Vieno tokio tyrimo rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai tam tikrą laiką atliko izometrinius pratimus. Kiekvieną savaitę jų jėgos pagerėjo apie 5%! Kaip sakoma, komentarai nereikalingi.

Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai tvirtai įsitvirtino pasaulio sporto praktikoje. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo siejami su pačiais sportininkais... Daugeliui sportininkų buvo tiesiog nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat buvo siaurai orientuoti. Ką galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamišką treniruotę ir nemanė, kad reikia gaišti savo laiko šiai nesąmonei, ir jie beveik netikėjo tokių treniruočių veiksmingumu.

Tai sudėtingas kelias, kuriuo vystėsi tai, ką kadaise sukūrė mūsų herojus Zassas. Bet viskas galėjo būti daug paprasčiau, būtų buvę galima tiesiog iš naujo išleisti 2 Geležinio Samsono knygas ir praktiškai parodyti, koks efektyvus yra būtent Zass metodas, tai yra mokymas su geležinėmis grandinėmis.

Dabar verta paaiškinti įvairius prieštaravimus ir diskusijas šia tema:

• Sistemos esmė buvo grandinės treniruotė, tačiau ji taip pat apėmė dinaminius pratimus su sunkiais krepšiais. Šiomis dienomis kultūrizmas lėtai, bet užtikrintai juda šios sistemos link. O sportininkai stengiasi ne tik prie jo priartėti, bet ir tobulinti;

• Neteisinga ugdyti sausgyslių jėgą tik per izometriją, jas reikia pumpuoti, įtempiant visą sąnario tūrį. Taigi sausgyslės turi vystytis keliomis kryptimis vienu metu – nuo ​​sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasiskirstymo per visą judesio diapazoną. Reikėtų naudoti keletą treniruočių tipų: sustojimai, darbas su geležimi, kėlimas ir nuleidimas su kūno atrama ir kt. Treniruotės būdų yra nemažai.

• Yra tiesioginis ryšys tarp įtempimo ir fiziologinių bei energetinių modelių sutrikimo keliamo pavojaus sveikatai. Pagrindinis pavojus – netinkamas kvėpavimas atliekant pratimą. Kitas pavojus – atsigavimo proceso sutrikimas. Ir galiausiai siauro profilio treniruotės, kurios gali sukelti energijos apykaitos disbalansą. Šie veiksniai taikomi ne tik statinei veiklai, juos galima rasti bet kokio tipo veikloje, dažniausiai sportuojant.

• Jau buvo pasakyta, kad daugelis mano, kad izometrija yra įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie šios gimnastikos pratimai gali būti geras sausgyslių treniruotės papildymas. Tačiau ši gimnastika nurodo raumenų treniruotės, o ne į sausgyslę.

• Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Tai apie apie Vladimiro Fokhtino gimnastiką prieš save. Tai, ką ši gimnastika turi bendro su statika, yra bent jau tai, kad ji taip pat gaunama iš vadinamųjų „ekspertų“. Ji prilyginama Anokhino gimnastikai, bandoma įtikinti paprastus žmones, kad visa mankštos nauda slypi tik raumenų tonizavime, o tinka tik palaikyti formą komandiruočių ar komandiruočių metu, o kai kurie tvirtina, kad tai ne. mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės ženklas – treniruotės dėmesys: be raumenų ir sąnarių, gimnastika labai efektyviai veikia ir sausgysles. Vėlgi, treniruotės reikalauja tik šiek tiek laisvo laiko ir minimalios įrangos. Čia svarbiausia nesistengti atlikti kuo daugiau pratimų, jei per vieną kursą padarysite 80 pratimų, tai gerai nesibaigs. Galime manyti, kad Fokhtinas žengė kitą ir labai svarbų žingsnį plėtojant sausgyslių treniruotes.

• Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turi trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos – ne daugiau kaip 3 sekundes, konkretų atsakymą pateikti sunku. Pats Aleksandras Zassas apie treniruočių trukmę nieko nesakė.

Tačiau patikimai žinomi šie faktai:

1) Kalėjime Geležinis Samsonas atliko pratimus su 20 sekundžių įtempimu. Galima daryti prielaidą, kad įprastame gyvenime šis laikas siekė minutę.

2) Per pirmąsias 8 sekundes sudeginamas ATP rezervas, tada sudeginamas glikogenas, o po 40 sekundžių pradeda degti riebalai. Tačiau dinaminis energijos išeikvojimo ir atkūrimo būdas yra visiškai kitoks ir gali prieštarauti izometriniam būdui. Jei neturite noro nieko kardinaliai keisti, tuomet geriausia rinktis vieną treniruočių tipą. Jei pasirinkta izometrija, galite nustatyti 4 laikinus įtempimo tipus: 6-12 sekundžių, 15-20 sekundžių, minučių, 3-6 minučių. Kiekvieną iš jų pirmiausia reikia pažadinti, o tada išvystyti. Priešingu atveju vienintelis treniruočių rezultatas bus pervargimas, sukeliantis stresą.

Šiais laikais nebuvo pamiršta ir darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu ugdo jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Tiek daug malonumų viename butelyje!

Jei moterys nusprendžia imtis Zass technikos, yra keletas pastabų. Raumenys nuo pratimų praktiškai nepadidėja apimties, kaip ir venos nepadidėja. Treniruotės metu poodiniai riebalaiįtrauktas į procesą bendri mainai energijos, kuri lemia jos rezorbciją ir odos būklės gerinimą.

Norėdami atlikti sausgyslių pratimus, be geležinių grandinių, galite naudoti šią įrangą: metalinius strypus, storą virvelę, medinius pagaliukus ir kt. Sienos, spintos, sunkūs baldai ir durys puikiai tinka kaip fiksuoti objektai, kuriuos galite pabandyti perkelti įdėdami maksimalias pastangas. Tenka bandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų staktą, laužyti grandines, spausti pagaliukus... Apskritai su šiais dalykais darykite viską, ką galite. Atliekant bet kokį tokį pratimą raumenys, raiščiai ir sausgyslės įsitempia, o visa jėga palaipsniui pereina į maksimalaus tankio būseną. Ir tada visas kūnas vėl nurimsta. Keli pratimai, atliekami vienu treniruotės būdu, lavina ir stiprina viso mūsų kūno jėgas. Ar kiekvieną pratimą reikėtų atlikti vieną kartą, ar galima 2-3 kartus per dieną? Šiuo klausimu nėra bendro sutarimo, bet neigiamų pasekmių nuo kelių vieno pratimo pakartojimų nepastebėta.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

1) Objektas, kurį treniruojate, yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė pati nutrūks.

2) Viso pratimo metu kvėpavimas turi būti ramus.

3) Jėgos banga turi perimti visą kūną, o visas kūnas turi būti spaudžiamas, tai sustiprins sausgyslių, raumenų ir sąnarių ryšį.

4) Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas yra sklandus, stiprinimas iki maksimumo vyksta be pertrūkių, tada toks pat sklandus išėjimas.

5) Teigiamas požiūris prieš treniruotę, nuotaika daug svarbiau nei pati mankšta.

6) Veikimas įtempimo-atsipalaidavimo principu, kartu su jėga pajusite tam tikrą energiją, jos realizuoti neįmanoma.

7) Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia daugiau pastangų, pertrauką galite padidinti iki kelių minučių, galite eksperimentuoti.

8) Jei jaučiate diskomfortą, greitą pulsą ir pasunkėjusį kvėpavimą, sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę pirmiausia nedėkite maksimalių pastangų.

9) Nereikia iš karto bandyti išlaikyti įtampos 15-20 sekundžių, šį laiką reikia pasiekti palaipsniui, pradžiai užteks 5 sekundžių, o tada sklandžiai pereinama prie ilgesnės įtampos.

10) Kasdien atlikite nuo 5 iki 8 pratimų, kiekviename pratime atlikite 3 serijas iš eilės, pirmiausia 60% įtempimo, tada 90, o trečią 75%.

11) Visa treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau nei 2 kartus per savaitę ir neturėtų trukti ilgiau nei valandą.

12) Ir dar kartą - pagrindinis dalykas yra požiūris, be jo galite treniruotis tiek, kiek norite, ir tai neduos rezultatų.

Po jėgos treniruotės galite mažas testas: stenkitės ištempti grandinę ar rankšluostį, rankas nuleisdami įdėdami 95% pastangų. Baigę įsiklausykite į savo rankų pojūčius, jei su raumenimis viskas gerai, tuomet galite pakelti rankas iš pradžių į šonus, tada į viršų. Šį testą galima atlikti tik kartą per savaitę, tai bus jūsų jėgų progreso ir kokybės rodiklis per savaitę. Pažangos trūkumas reiškia, kad kažką darote ne taip, pagalvokite, kas tai galėtų būti. Galbūt per mažai miegojote, persivalgėte, visiškai neatsigavote po ankstesnės treniruotės arba pervargote šią. Taip pat prieš bandymą turite nuspręsti dėl tikslo, kurį išsikėlėte sau; jei negalite ištiesti sviedinio ilgiau nei minutę, būkite labai atsargūs pertempdami. Ir jei galite tai padaryti ilgiau nei 90 sekundžių, tai tiesiog puiku, jūsų jėgos progresas yra akivaizdus.

Pratimai su grandinėmis sausgyslėms

Originalus Zass metodas yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, jei pageidaujama, grandinę galima pailginti arba sutrumpinti. Norint pritvirtinti kojas, prie galų reikia pritvirtinti grandines, kurios laikys kojas kaip diržus. Taigi, norint pradėti praktikuoti šią sistemą, jums reikės 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki ištiestos rankos. Be to, jums reikės 2 rankenų rankoms ir 2 kilpų kojoms.

Grandinės parduodamos bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje. Rankenas galite pasidaryti taip: vielą arba kabelį, sulenktą į kabliuką jungties vietoje, suverkite į 2 maždaug tokio paties storio vamzdžio dalis. Kalbant apie kilpas kojoms, čia gali tikti brezentas, medžiagos lagaminams ir net moteriška rankinė. Pirmiausia turite atlikti eksperimentą su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Taip galite įvertinti kilpos storį, plotį ir patogumą naudoti.

Ir galiausiai atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau aprašysime 2 pratimų rinkinius; jie surinkti iš Aleksandro Zaso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.

Pirmasis kompleksas:

1) Paimkite grandinės galus į rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite grandinę, o kitą galą laikykite tiesia kaire ranka. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

2) Rankos pradinėje padėtyje laikomos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Ištempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų, bet ir krūtinės bei plataus nugaros raumenis.

3) Ištieskite sulenktas rankas prieš krūtinę ir ištempkite grandinę. Šis pratimas lavina rankų ir krūtinės raumenis.

4) Grandinė tęsiasi už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui.

5) Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Tačiau šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.

6) Prieš pradėdami pratimą, turite iškvėpti. Iškvėpę apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, įtempkite krūtinės raumenis ir nugaros raumenis ir ištempkite grandinę.

7) Čia mums reikia dviejų grandinių. Prie kiekvienos grandinės galo turite pritvirtinti odines kilpas ir per šias kilpas perkiškite kojas. Grandinė ištempiama, įtempiami trapeciniai ir rankų raumenys.

8) Ištempdami grandinę pakeiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įtempti.

9) Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.

10) Ištempdami grandinę pirmiausia naudokite dešinę šlaunį, tada kairę šlaunį.

11) Šį kartą tempdami keiskite rankų, kojų ir liemens padėtį. Turite padaryti 2 lenkimus į kairę ir dešinę koją.

12) Grandinė išsitempia gulint ant grindų, įsitempia raumenys pečių juosta ir tricepsas. Kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje.

13) Dabar reikia ištempti grandinę stovint ant rankų, naudojant rankų, nugaros ir kaklo raumenis. Ieškodami pozos pusiausvyros, stenkitės visą krūvį perkelti ant pirštų.

14) Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite naudoti dvi kilpas. Tempiant grandinę turi įsitempti kaklo ir nugaros raumenys.

15) Kai atliekate pratimą, lavinantį rankų ir keturgalvių raumenų raumenis, pakeiskite rankų ir kojų padėtį.

16) Kaip ir 14 pratime, čia jums reikės dviejų kilpų. Pagrindinis poveikis yra raumenims nugaros paviršius klubų, juos reikia įtempti tempiant grandinę. Pratimą galite šiek tiek varijuoti ir tempdami koją pajudinti į šoną. Pakeiskite pradinę kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Antrasis pratimų rinkinys:

1) Paimkite grandinę į rankas, sulenkite jas ir ištieskite prieš krūtinę, alkūnės turi būti maždaug pečių lygyje. Taikykite jėgą ir pabandykite ištempti grandinę.

2) Pakelkite sulenktas rankas už galvos. Ištempdami grandinę pakeiskite jos darbinį ilgį.

3) Šiame pratime mums reikės dviejų grandinių su rankenomis, pritvirtintomis prie jų galų. Rankų pėdas perkiškite per kai kurias rankenas, kitas paimkite į rankas, sulenkite ir pakelkite prie pečių. Ištempkite grandines tiesiai į viršų. Tada padėkite rankenas galvos lygyje, o tada virš galvos.

4) Dar kartą naudosiu dvi rankenas. Įdėkite koją į vieną dešinę koją, kitą paimkite į dešinę ranką ir pakelkite. Leidžiama šiek tiek sulenkti ranką per alkūnę. Kai ištiesiate ranką, grandinė turi ištempti aukštyn. Tada reikia kartoti pratimus kaire ranka.

5) Įkvėpdami apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada dar kartą giliai įkvėpkite ir pabandykite nutraukti grandinę, tam reikia įtempti krūtinės raumenis ir platų nugaros raumenis.

6) Pradinėje padėtyje padėkite kojas plačiau nei pečiai. Tiesiogiai kairiarankis paimkite vieną rankeną ir laikykite prie kairiojo kelio, kita rankena sulenkta dešinė ranka prie diržo. Šioje padėtyje grandinė ištempiama, tada keičiamos rankos.

7) Paimkite vieną grandinės galą į rankas, o kitas turi būti pritvirtintas. Jei sienoje turite kabliuką juosmens lygyje, pritvirtinkite galą prie jo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir patraukite grandinę. Pabandykite ištraukti jį iš kabliuko.

8) Dabar vieną galą reikia pritvirtinti prie grindyse esančio kabliuko, o prie kito galo pritvirtinti rankeną. Tada reikia suimti šią rankeną abiem rankomis kelių lygyje ir pabandyti nuplėšti kabliuką nuo grindų. Tuo pačiu metu įsitempia nugaros, rankų ir kojų raumenys. Tada galite kartoti pratimą, laikydami rankeną rankomis juosmens lygyje arba už nugaros.