Net jei neturite galimybės eiti į sporto salę, fizinius pratimus visada galite atlikti namuose. Be to, pagal bendrą kūno apkrovą jie praktiškai negali skirtis nuo apkrovų, kurias suteikia speciali jėgos treniruočių įranga. Norint gauti sveikatos dozę, tereikia šiek tiek laisvo laiko ir noro.

Pamokų laiko parinkimas

Norint pradėti daryti fizinius pratimus, reikia pagalvoti apie optimaliausio jiems laiko parinkimą. Nes nuo to priklauso, kokį krūvį galėsite atlikti.

Jei planuojate mankštintis ryte, tai iš bendro komplekso būtina išimti visus pratimus, kuriems reikia daug jėgos. Šiuo metu kūnas dar nėra visiškai pabudęs, todėl geriau apsiriboti įprasta gimnastika. Be to, dėl tos pačios priežasties, kad nepažeistumėte raiščių, neturėtumėte daryti pratimų lankstumui lavinti.

Kita vertus, dieną žmogus būna aktyviausias ir dar turi pakankamai jėgų. Todėl būtent šiuo metu namuose galima atlikti pačius sunkiausius fizinius pratimus. Sužalojimo tikimybė dėl nepakankamo apšilimo ar pervargimo šiuo laikotarpiu yra sumažinta iki minimumo.

Jei jūsų gyvenimo būdas skatina vakarinius užsiėmimus, tai juos reikia atlikti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Priešingu atveju aktyvi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla gali sukelti nemigą arba neproduktyvų, nerimą keliantį miegą.

Ruošiame drabužius ir vietą užsiėmimams

Drabužiai neturėtų varžyti sportininko judesių. Pageidautina, kad jis būtų lengvas ir erdvus arba gerai ištemptas. Tik tokiu atveju, atlikdami fizinius pratimus namuose, jausitės patogiai ir pasieksite gerų rezultatų.

Taip pat reikia skirti vietos būsimai veiklai. Ypatingas dėmesys. Svarbiausia, kad perimetras būtų ne mažesnis nei jūsų rankos, ištiesintos įvairiomis kryptimis. Kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų, neturėtumėte jais liesti baldų ar interjero daiktų.

Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad esant labai dideliam norui, visavertėms treniruotėms užteks net pusės šio skersmens. Nors tokiu atveju reikia atidžiai pasirinkti kryptį, kuria siūbuosite rankas ar kojas.

Kokius pratimus galite atlikti namuose?

Yra daug įvairių gimnastikos pratimai ir sporto kompleksai, kuriuos galima atlikti ne sporto salėje. Pavyzdžiui, kompleksas fiziniai pratimai su hanteliais namams apima visų raumenų grupių vystymąsi. Svarbiausia yra suskirstyti pratimus pagal tipą ir suprasti, kurią raumenų grupę dirbate.

Norėdami sukurti apkrovą kojoms, galite naudoti įprastus pritūpimus su hanteliais. Jei laikui bėgant jų nepakanka, galite pereiti prie ištūpimų viena koja į šoną arba į priekį. Tokiu atveju apkrova padidės dėl to, kad darbą atlieka tik viena galūnė.

Jei norite papūsti nugaros raumenis, geriausias pratimas tam yra labai platus prisitraukimas su rankena. Norėdami padidinti apkrovą šiuo atveju, vieną arba abu hantelius galite pririšti prie diržo ant diržo.

Norėdami dirbti su krūtinės raumenimis, turėtumėte atlikti pagrindinius atsispaudimus nuo grindų arba atsigulti ant suoliuko ir pakelti hantelius virš savęs. Beje, šis pratimas puikiai veikia ir rankų tricepsą.

Tie patys hanteliai puikiai tiks lavinant krūtinės raumenis, keliant ištiesintas rankas įvairiomis kryptimis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti, šiek tiek sulenkti rankas priešais save ir išskleisti jas įvairiomis kryptimis. Tada grąžinkite jį į vietą ir atlikite reikalinga suma pasikartojimų.

Įvairių kompleksų rekomenduojami fiziniai pratimai pilvo raumenims daugiausia skirstomi į apatinės, viršutinės ir šoninės dalių treniruotes. Apatiniai pilvo raumenys gerai siūbuoja siūbuojant kojas į viršų, o viršutiniai pilvo raumenys – keliant liemenį iš gulimos padėties. Jei atlikdami paskutinį pratimą dešine alkūne pasieksite kairįjį kelį, o kairiąja – kairįjį kelį, tada gerai bus ištreniruoti ir šoniniai pilvo raumenys.

Darydami mankštą namuose, tampate sveikesni!

Ar jums labiau patinka sportuoti namuose? Abejojate jų veiksmingumu? Taigi, pasirinkę tinkamą požiūrį, galite gana efektyviai treniruotis net namuose. Mes jums apie tai papasakosime! Siūlomus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Tačiau, kalbant apie šį mokymą, fiziniai pratimai apima specialios įrangos naudojimą:

• Šokdynė
• horizontali juosta (įprastas skersinis)
• atsilenkimų strypų, o jei esate namuose, pakeiskite jas pora kėdžių su aukštu atlošu
• pora hantelių (galite paimti svarmenis)

Fiziniai pratimai namuose pagal siūlomą programą apima dešimt treniruočių, kurias reikia atlikti du kartus ratu. Programos trukmė 80-100 dienų. Pagal ją reikėtų treniruotis kartą per 4-5 dienas, likusį laiką – visiškas poilsis atsigavimui.

Jei treniruotės duoda norimų rezultatų ir mes jus garantuojame, padarykite visos savaitės pertrauką ir pradėkite šią programą iš naujo nuo pat pradžių.

Mityba

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje, kurios tikslas – valgyti 4–6 kartus per dieną, neskaitant lengvų užkandžių ir patiekalų. sportinė mityba. Kalbant apie maistą, pirmenybę teikite baltymams ir grūdams. Kasdien reikia išgerti bent du litrus vandens.

Poilsis

Kalbant apie poilsį tarp priėjimų ir pratimų. Turėtumėte pailsėti nuo pusantros iki dviejų minučių, ne daugiau, o tam, kad galėtumėte atlikti naują požiūrį ar mankštą su nauja jėga.

Pratimai namuose

Pirmoji treniruotė

• Bendras apšilimas: šokinėjimas virve 5 minutes.

• ant skersinio. Atlikite 10 rinkinių 2-4-6-8-10-12-maksimaliai -12-8-4 pakartojimų (maksimalus taip pat yra metodas, kai reikia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių).

• Tricepso atsispaudimai nuo dviejų suolų (kėdžių). 4 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu.

• Pakeiskite įtūpstus pėdomis į priekį. Tuo pačiu metu rankos yra ant diržo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių dviem rinkiniais.

Antroji treniruotė

• Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai, 5 pritūpimai (tai vienas ratas, trunkantis 3 minutes).

• Pritūpimai su savo svoriu. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
• Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje tiesiog pasivaikščiokite 3–5 minutes ir atsipalaiduokite.

Trečioji treniruotė

• Krūtinės traukimas ant strypo. 7 rinkiniai 4-8-12-maksimaliai-12-8-4 pakartojimai
• Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
• Pritūpimai su šokinėjimu aukštyn. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje atvėsinkite. Pakabinkite ant juostos 5 minutes.

Ketvirta treniruotė

• Bendras apšilimas, šokinėjimas su virve, 5 min

• Panardinimai. 10 2-4-6-8-10-12 rinkinių – maksimalus 12-8-4 pakartojimų skaičius.

• Kintamasis kabinimas viena ranka ant strypo 4 bandymus.
• Rankų ir kojų pakėlimas iš gulimos padėties. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 3 rinkiniai.

Treniruotės pabaigoje bus atvėsimas – pakabinkite ant strypo 5 minutes.

Penkta treniruotė

• Bendras apšilimas (lenkimas į šonus, pirmyn ir atgal) – 5 min.
• Prisitraukimas ant juostos. 7 rinkiniai 4-8-12-maksimaliai-12-8-4 pakartojimai.

• Panardinimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

• Pakaitomis ištieskite kojas į priekį, rankas ant juosmens. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
• Kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Atlikite ne daugiau kaip 3 serijų pakartojimus.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes.

Šešta treniruotė

• Bendras apšilimas, 5 minutės šokinėjimo vietoje.
• Pritūpimai, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
• Keiskite įtūpimus kojomis į priekį, rankas laikydami ant juosmens. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
• Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

• Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes

Septintoji treniruotė

• Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai + 5 pritūpimai (tai vienas ratas ir taip 5 minutes).
• Bicepso prisitraukimas. 10 2-4-6-8-10-12 rinkinių – maksimalus 12-8-4 pakartojimų skaičius.

• Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų. 4 rinkiniai po 4-8-12 – maksimalus pakartojimų skaičius.

Pasibaigus atvėsinimui, pakabinkite ant juostos 5 minutes.

Aštunta treniruotė

• Bendras apšilimas, pasilenkimas į šonus, į priekį. Atlikite 5 minutes.
• Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

• Pritūpimai, rankos ant pakaušio. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.
• Pakaitomis kabantis ant strypo iš vienos rankos. 2 priėjimai kiekvienam.
• Liemens kėlimas gulint. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Devinta treniruotė

• Prisitraukimas ant juostos. Privažiavimai: 5, pakartojimai: 10-12.

• Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite ne daugiau kaip 5 pakartojimus.

Penkių minučių atsivėsimas treniruotės pabaigoje – atsipalaiduokite, judėkite.

Dešimtoji treniruotė

• Bendras apšilimas: 5 minutės šokinėjimo virve.
• Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų pakreipus liemenį į priekį. Privažiavimai: 5, pakartojimai: 10-12.

• Vienu metu pakelkite rankas ir kojas gulint. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 5 serijos.

Treniruotės pabaigoje 5 minutes darykite megztinius su lengvais hanteliais.

Štai keletas fizinių pratimų namuose, kurie tinka ir sporto salėje.

Traukinys!

Kaip auginti raumenis namuose - šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, kurie nusprendė pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Šiuos klausimus išsamiai aptarsime mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims treniruotės metu

Raumenys patiria reikšmingų pokyčių nuo to momento, kai pradedate treniruotis, kol pamatysite matomus rezultatus. Vidutinis pažangos pasiekimo laikas priklauso nuo individualių kūno savybių ir kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir tinkamai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, dėl to juose susikaupia nemažas kiekis ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulinis-raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja apimtys kraujagyslės.

Šiuo laikotarpiu labai svarbu, kad sportininkas nesiektų kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar juos naudojant, o stebėti teisinga technika, kuo ilgiau naudokite lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda didėti raumenų skaidulos, o per porą metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios stabdo raumenų augimą, efektyvumą ir plėsti savo galimybes.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių?

Kaip tinkamai suptis namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko siekių ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai sutaupys jiems daug nusivylimo.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie ideali figūra kyla žiūrint į išsipūtusius vaikinus iš blizgių žurnalų, kurie ragina tave tapti tokiu pat. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnas, o mėgavimasis pačiu procesu, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Kursą galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia išgerti alaus, Bloga nuotaika, bet jūs galite pripumpuoti ir auginti raumenų masę namuose tik tuo atveju, jei laikotės rutinos ir mankštos tvarkaraščio.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis norint pradėti treniruotis – treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra gera mityba, tai yra sporto dieta garantuojantis augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be mašinų pradedantiesiems

Pažiūrėkime, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų pirkimui papildomų lėšų, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ – kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai naudojant jūsų kūno svorį;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų kojos traukimas;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti kilnojimą nuo nulio ir tapti raumenininku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, lauke ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Mankštinkite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Nugara lieka tiesi, o sėdmenys atitraukti atgal. Kulnai prispaudžiami prie žemės, o keliai iškeliami į priekį ir į išorę. Norėdami padidinti pusiausvyrą, galite pajudinti rankas į priekį.

Kiti variantai: sumo pritūpimai – plačiai išskėstomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Dirba tricepsą, krūtinę, nugarą ir pečius.

Kiti pratimų tipai: plačiomis arba siauromis rankų padėtimi, pėdomis remtis į kėdę ar sieną.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti viduje teisinga padėtis. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Sienos pritūpimai

Lavina ištvermę ir dirba keturgalvius raumenis. Priglaudę nugarą prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Išlaikykite šią poziciją mažiausiai 60 sekundžių.

Burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, atšokame kojomis, tarsi darydami atsispaudimą ir atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

Lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų, išpuoselėtą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų, įsitraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą bei kojas ir kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Traška

Gulime ant nugaros, rankos už galvų, kojos sulenktos per kelius. Kelią pakeliame ir tuo pačiu tempiame, dešine alkūne bandome paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Stebime, kad nugara būtų tiesi, o pečiai tiesūs, o perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos stengiamės nesiūbuoti.

Didėjanti apkrova

Įdarbinimo programa raumenų masė namuose, tai būtinai turi apimti apkrovų progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir lėkštės su tokiais pat žingsniais, stelažai, kompleksiniai, blokiniai treniruokliai ir suolai, kurie sureguliuoti iki reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turėtų sverti ne mažiau kaip 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas atliekant pilvo pratimus.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarią durų angoje.
4. Barai. Namai tvirtinami prie sienos.
5. Įvairaus elastingumo laipsnio elastinės juostos.

Kuo jį pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pripumpuoti kūno raumenis namuose, jei neturite visko reikalingų įrankių?

Be abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galėsite panaudoti kaip strypus. Pratimai, skirti blauzdos raumenys galima atlikti naudojant laiptus arba aukštą slenkstį. Pakišę kojas po lova, darome atsisėdimus, traškučius ir pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvus svarmenis galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikinius butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu, vamzdžių likučius. Svoriniams pritūpimams naudojame sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite susikurti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų mankštos ir raumenų treniruočių namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, vykdoma tris dienas per savaitę.

pirmadienis

Pratimas	Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos
Apšilimas
Traška iš gulimos padėties	4 rinkiniai po 15 kartų, pakartojimų skaičius laikui bėgant didėja
Hiperekstenzija ant suoliuko	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Plačios rankenos krūtinės prisitraukimai
Sulenkta hantelių eilė
Atbulinės eigos vidutinio sukibimo prisitraukimai
Stovinčios Hantelio garbanos

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą ir atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėjimo virvė. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bent 3 kilometrų bėgimą. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai viena koja. Tai atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Kas 3-4 treniruotes palaipsniui didiname krūvį.

Pagrindiniai rankų pratimai

Norėdami tai padaryti teisingai namuose, vyras turi naudoti veiksmingi pratimai, skirtas treniruoti specifinius raumenis. Tolesnė treniruotė lavina dvigalvio žasto, trigalvio žasto, deltinio ir trapecinio raumenis.

Stovintis hantelio kėlimas

Ištiesiame, kojos yra pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, nukreipdami delnus į vidų. Priekinė sviedinio disko dalis liečia klubų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami jų nugarą į veidą. Kelias sekundes laikome hantelius pečių lygyje ir grįžtame į pradinę padėtį.

Profesionalai pasakys, kaip taisyklingai pradėti kilnoti svarmenis namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas gauti stangrų, dailį kūną namų sporto salėje. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau šiuo atveju pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis - stovint, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kelio sąnariaišiek tiek sulenktas. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispausti prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva išgauti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei atliekate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovintis dešinė ranka pakyla su sviediniu, kairysis nusileidžia arba yra ties juosmeniu. Iškvepiant ranka su apkrova lenkia, o galva sklandžiai nusileidžia, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat, naudojant vieną aparatą, atliekamas spaudimas dviem rankomis.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, bet ką turėtų daryti merginos? Panagrinėkime šią problemą išsamiau.

Treniruotės mergaitėms

Kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose, taip pat aktualus klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės. Be to, dauguma jų turi problemų dėl riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų.

Pasiekti teigiamas rezultatas, svarbu laikytis šias rekomendacijas:

1. Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudokite įvairią įrangą: hantelius, šokdynę, elastinę juostą, hula lanką, espanderį, svarmenis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad organizmas nespėtų prie to priprasti.

Na, ir žinoma, kaip taisyklingai sportuoti namuose priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruotės metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Pasitempti atliekant viso kūno pratimus namuose negalima tik laipsniškai treniruojant. Didelė svarbažaidžia šioje kovoje tinkama mityba, ir sėkmė nuo to priklauso 70 proc.

• reikia valgyti 5-8 kartus per dieną, būtinai pusryčiauti;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti sekančius produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• košės;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip išsiurbti namuose, tačiau pagal ekspertų rekomendacijas turėtų būti atitinkamai parengta mėnesinė treniruočių programa, apimanti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio treniruotės skirtos riebalams deginti.

Na, o norint pasiekti palengvėjimą būtina kokybiška mityba graži figūra.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi, kurie domisi, kaip namuose greitai suauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje yra pratimų rinkinys pradedantiesiems namų treniruotėms.

Sveikiname, mieli skaitytojai ir ne visą darbo dieną dirbantys rėmėjai sveikas vaizdas gyvenimas! Šiandien aš jums papasakosiu apie pratimus vyrams namuose, nesijaudinkite, merginos, galite juos naudoti ir jūs. Padovanosiu kelis kompleksus visoms progoms, taip pat neignoruosiu tokios sparčiai besivystančios tendencijos kaip CrossFit ir pasakysiu, kaip tai padaryti namuose!

Dabar ne visi norintys įgyti ar palaikyti formą turi galimybę dalyvauti sporto salė dėl įvairių aplinkybių, ar tai būtų darbo krūvis, ar ilga ir ilga komandiruotė kur nors, kur nėra sporto salės. Būtent tokiems atvejams yra pratimų rinkiniai, kuriuos galima atlikti namuose, viešbučio kambaryje ir net gatvėje. Toliau išsiaiškinsime, kas jie yra.

Labai patogus variantas treniruojatės su savo kūno svoriu, nes joms nereikia jokių įrangos išlaidų ir jas galima atlikti bet kur ir reikia tik patogios aprangos.

Treniruodami namuose nepamirškite laikytis šių taisyklių:

• Naudokite patalpas, kuriose yra pakankamai vietos mokymuisi
• Turėtumėte treniruotis gerai vėdinamoje vietoje
• Optimali temperatūra treniruotėms namuose yra 23⁰С
• Prieš pradėdami treniruotis, nepamirškite kruopščiai apšilti
• Po pamokų daryk
• Tiesiogiai treniruotės metu gerkite pakankamai vandens, kad nejaustumėte troškulio (0,5-1 l.)

Dabar eikime tiesiai į mokymo programą ir pradėkime nuo paprasčiausios.

1. Pritūpimai: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. Norėdami apsunkinti pratimą, galite sulėtinti vykdymo tempą: 10 sekundžių neigiamai judesio fazei ir 10 sekundžių teigiamai. Jei šios apkrovos nepakanka, pritūpkite ant vienos kojos, kita laikydami už stabilios atramos
2. Pratimas "siena": 2-3 rinkiniai po 30-40 sekundžių. Atliekant šį pratimą reikia atsistoti ant rankų prie sienos.
3. : 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
4. Pratimai laivu: 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
5. Prisitraukimai: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. Jei negalite atlikti prisitraukimų, darykite lentą ištiestomis rankomis 2–3 rinkinius po 20–30 sekundžių.
6. Atsispaudimai: 3 rinkiniai po 30-40 pakartojimų
7. Vertikalūs atsispaudimai: 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

Kaip matote, šis kompleksas skirtas visoms raumenų grupėms. Šis treniruočių tipas turi pavadinimą ir puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat bus naudingas patyrusiems sportininkams kaip priežiūros treniruotės. Pratimams nereikia naudoti įrangos (išskyrus galbūt horizontalią juostą), bet aš sugalvojau ir tam pakaitalą. Lenta su ištiestomis rankomis į priekį yra megztinio su hanteliu analogas, o kaip žinote, megztinis yra plataus nugaros raumenų pagrindas.

Norint suteikti šiam kompleksui riebalų deginimo efektą, reikia padidinti jo intensyvumą. Tai galima padaryti transformuojant treniruotę į žiedinę, kiekvieną pratimą atliekant vienu būdu. Įveikę visą ratą, pailsėkite 30-60 sekundžių ir pakartokite viską dar kartą ir taip 2-3 kartus. Ši treniruotė puikiai tinka norint numesti svorio, tačiau nepamirškite apie mitybą!

Pratimų rinkinys namams naudojant sporto įrangą

Pažangesnė treniruotė bus naudojant įvairaus tipo sporto įrangą: hantelius, šokdynes ir fitballs. Jų naudojimas praplės vaisingo mokymo galimybes. Kur jų galite nusipirkti – bet kurioje sporto parduotuvėje.

Hantelių treniruotė

Šiandien aš sudarysiu jums treniruočių programą su hanteliais. Pirmyn!

1. Pritūpimai su hanteliais rankose: 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
2. Deadlift su hanteliais: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
3. Blauzdos kėlimas stovint su hanteliu rankose: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
4. Stovinčios hantelių eilės: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
5. Atsispaudimai su hanteliais (panašūs į atsispaudimus, bet skirtingai nei jie, naudojami stabilizatoriai): 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
6. Sėdimas arba stovimas hantelių spaudimas: 2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
7. „Zottman Curls“: 2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
8. Pailginimas virš galvos: 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniai
9. Traškučiai: 2 serijos iki nesėkmės (kad būtų sunkiau, galite imtis lengvos rankos hantelis)

Be viso kūno treniruočių, yra treniruočių programų, skirtų vienai raumenų grupei, pavyzdžiui, krūtinės raumenims, nugarai ar kojoms, apdirbti. Jų išskirtinis bruožas yra atlikti tam tikrą pratimų spektrą, kad būtų galima dirbti tik tikslinei raumenų grupei.

Pavyzdžiui, jei norite sustiprinti nugaros raumenis, galite pakeisti rankenos plotį ir kryptį, kad dėmesys būtų nukreiptas į tam tikras nugaros vietas. Nenusiminkite, jei neturite juostos, naudokite hantelius ar plėtiklį.

Treniruotės su plėtikliu

Komplekso pavyzdys (jei viskas bus padaryta teisingai, nugara jums padėkos):

• Vertikali plėtiklio trauka prie krūtinės

Pritvirtinkite plėtiklio vidurį kažkur aukštai, kad atsisėdus jo tvirtinimo taškas būtų tam tikru atstumu virš jūsų. Paimkite rankenas. Pradinėje padėtyje rankos su rankenomis turi būti pakeltos aukštyn ir ištiesintos, o plėtiklis turi būti šiek tiek ištemptas. Tada patraukite rankenas žemyn link krūtinės. Pratimas panašus į vertikalaus bloko traukimą treniruoklyje, bet tik vietoj kabelio su svarmeniu, plėtikliu. Atlikite 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

• Horizontalus plėtiklio traukimas prie diržo

Veiksmų seka tokia pati kaip ir pirmame pratime, tik dabar plėtiklis turi būti priešais jus ir rankenas reikia traukti link diržo. Analogas yra horizontalus bloko traukimas simuliatoriuje. Atlikite 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

• Pratęsimas

Kojomis užlipame ant plėtiklio vidurio ir griebiamės už rankenų. Pradinė padėtis: kūnas pasviręs į priekį 50-60 laipsnių nuo vertikalės, apatinė nugaros dalis tiesi. Lėtai ištieskite nugarą, ištiesdami ekspanderį, kai nugara visiškai ištiesinta, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite judesį. Atlikite 2-3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

• Gūžteli pečiais

Užlipkite kojomis ant plėtiklio vidurio ir suimkite už rankenų. Pradinė kūno padėtis yra dėmesinga. Tiems, kurie nebuvo kariuomenėje, tai reiškia, kad kūnas yra vertikaliai į grindis, kumščiai liečia išorinę šlaunų pusę, plėtiklis turi būti įtemptoje padėtyje. Švelniai patraukite pečius link ausų ir šiek tiek suspauskite pečių ašmenis. Nereikia traukti tiesiai prie ausų, sustoti pusiaukelėje ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Tai iš tikrųjų visas kompleksas stipriai nugarai! Darykite tai ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, nes raumenims reikia poilsio.

CrossFit namuose

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra CrossFit. CrossFit šiuo metu yra populiari sporto šaka. Jis vienodai populiarus tiek berniukų, tiek mergaičių. Tai atskiras prekės ženklas ir reklamuojamas kaip fizinių pratimų sistema. Jame yra įvairių sporto sričių elementų. Tai didelio intensyvumo treniruotės, jėgos kilnojimas ir net gimnastika, sujungta į vieną. Pagrindinis CrossFit tikslas yra sukurti dešimt parametrų:

• Širdies ir kraujagyslių ištvermė
• Kvėpavimo ištvermė
• Lankstumas
• Galia
• Greitis
• Koordinacija
• Vikrumas
• Balansas
• Tikslumas

CrossFit pasižymi dideliu intensyvumu, nes kompleksas atliekamas be poilsio griežtai apibrėžtą laiką. Pavyzdžiui, pasirenkate 4-5 pratimus ir darote juos vieną po kito, kaip ir žiedinės treniruotės, bet ne ilsitės po kiekvieno rato, o stengiatės įveikti maksimalų ratų skaičių per tam tikrą laiką, tarkime, per 20 minučių. Kaip matote, turite sunkiai dirbti!

Na, mes viską sutvarkėme, o dabar pakalbėkime apie tai, kas iš viso to gali išeiti namuose.

Atkreipiu dėmesį, kad pratimai čia turi konkrečius pavadinimus, nes juos sugalvojo amerikiečiai. Pereikime juos.

• Burpee. , keliai turi liesti krūtinę. Atmeskite kojas atgal, užimdami gulimą padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir kiek įmanoma pašokkite aukštyn. Po to vėl grįžkite į pradinę padėtį.
• Kipping. Iš esmės paprasti prisitraukimai, bet juos reikia atlikti kuo greičiau, todėl prisitraukimus atliekame trūktelėdami.
• Kojų pakėlimai. Pakabinkite ant strypo ir kelkite kojas, sulenktas per kelius link pilvo, tai turite padaryti kuo greičiau ir nesiūbuojant. .
• Sprogstamieji pritūpimai. Nuo įprastų pritūpimų jie skiriasi tik tuo, kad tą akimirką, kai atsistojate, turite pašokti iš visų jėgų. Tuo pačiu metu rankos visada turi būti virš galvos.
• Sprogstamieji atsispaudimai. Lygiai taip pat, kaip ir įprasti atsispaudimai, bet kylant kelkite rankas aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.

CrossFit treniruotės namuose pavyzdys (žinoma, geriau, kad apačioje nebūtų kaimynų):

1. Burpees - 15 pakartojimų
2. Kipping – 15 pakartojimų
3. Kojų pakėlimai – 15 pakartojimų

Per 20 minučių atlikite kuo daugiau ratų.

Kad nenuobodžiautumėte, pateiksiu dar vieną kompleksą:

1. Burpees – 15 pakartojimų
2. Sprogstamieji atsispaudimai – 15 pakartojimų
3. Sprogstamieji pritūpimai – 15 pakartojimų
4. Kojų pakėlimai – 15 pakartojimų

Apibendrinti

Dėl treniruočių tipų įvairovės, taip pat dar daugiau pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, nereikia jaudintis, kad negalėsite eiti į sporto salę. Ką galime pasakyti, net jei jūs galite užsiimti CrossFit namuose! Taigi draugai, viskas jūsų rankose!

Tuo atsisveikinsiu su jumis ir paprašysiu užsiprenumeruoti tinklaraštį bei dalintis, dalintis ir dar kartą pasidalinti naudingais dalykais su draugais socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!

Susisiekus su