Vďaka extrémnym postupom, vnútornému potenciálu Ľudské telo aktivovaný, nabitý dobrou náladou a energiou. Otužovanie by sa malo začať v letných mesiacoch, keď nie sú epidémie, kedy sa ľudský organizmus po prechladnutí zimný čas už dostatočne silné a slnko, vzduch a prírodné vitamíny pomohli všetkým systémom vrátiť sa do normálu.

Najoptimálnejšie sú denné otužovacie procedúry dvakrát denne, ráno a večer.

Osoba by sa nemala okamžite začať oblievať ľadovou vodou, pretože to môže spôsobiť prechladnutia, ako aj oslabenie tela a v dôsledku toho exacerbácia chronických ochorení.

Teplota vody by mala klesať postupne počas niekoľkých týždňov. Každý týždeň robíme vodu o pár stupňov chladnejšou a postupne ju vychladzujeme.

mäkké vytvrdzovanie

Keď človek vykoná prvú otužovaciu procedúru, mal by to robiť s mierou: pustiť na niekoľko minút teplú vodu, ktorej teplota je 45 stupňov, potom prudko znížiť teplotu vody na 23 stupňov, stáť pod takouto sprchou na chvíľu. maximálne pár minút.

Vo všeobecnosti sa takýto postup nazýva kontrastná sprcha a vzťahuje sa na postupy vytvrdzovania a posilňovania. Počas kontrastnej sprchy môžete niekoľkokrát znížiť a zvýšiť teplotu vody. Na kontrolu tohto procesu je potrebné zakúpiť teplomer, ktorý je určený na meranie teploty vody. Tento typ otužovanie sa nazýva mäkké, veľmi dobre vyhovuje oslabeným ľuďom.

extrémne vytvrdzovanie

Ďalšia možnosť otužovania je extrémna, nie je vhodná pre každého, ale len pre tých ľudí, ktorí majú dosť silný kardiovaskulárny systém, ako aj celkové zdravie. Na vykonanie takéhoto postupu musí človek zapnúť skôr horúcu vodu, pričom teplotu je potrebné zvoliť individuálne, hlavná vec je, že môže stáť pod sprchou dosť dlho, kým sa veľmi nerozpáli.

Potom by mal náhle zapnúť studenú vodu na dve minúty. Potrebuje teda tri až šesťkrát striedať studenú a teplú vodu. Postupne by mal človek toto striedanie priniesť až pätnásťkrát. Vďaka extrémnemu otužovaniu sa telo dá veľmi rýchlo dostať do tonusu, ako aj zlepšiť imunitu.

Všetky fotografie z článku

O otužovaní sa toho popísalo veľa, hovoria nám o ňom z televíznych obrazoviek, na stránkach tlačených publikácií, v detských ambulanciách. Ale chápe každý podstatu a konečný výsledok? Otužovanie tela je systém opatrení a postupov, ktoré zvyšujú odolnosť voči negatívnym faktorom vonkajšie prostredie. Ak sa to robí správne a systematicky, mali by sme to urobiť silná imunita a nie menej silný duch.

Potrebuje otužovanie každý?

Ak by som bol požiadaný, aby som definoval otužovanie jedným slovom, povedal by som „tréning“. Výcvik ochranných síl, príprava na „mobilizáciu“ v prípade kritických stavov.

Čo dáva otužovanie?

• normalizácia stavu emocionálnej sféry;
• vytvorenie zdržanlivosti a rovnováhy;
• zlepšenie nálady;
• veselosť;
• výkon;
• odolnosť tela.

Navyše tým, že ste otužilí, ľahšie znášate meniace sa poveternostné podmienky a zmeny teplôt. Súhlasíte, vymenoval som pomerne pôsobivý zoznam „dobrôt“, ktoré vaše telo dostane, ak sa rozhodnete začať s otužovaním tu a teraz.

Kalenie bez chýb

Postupy by sa mali začať, keď je telo absolútne zdravé.. Ak si spomeniete na potrebu rozveseliť svoje telo len vtedy, keď podpíšete práceneschopnosť kvôli ďalšiemu SARS, je to zlé, veľmi zlé!

Otužovanie si vyžaduje sebakontrolu a zváženie množstva faktorov. Patria sem telesná hmotnosť, teplota, pulz, arteriálny tlak spánku, chuti do jedla a celkovej pohody. A ty si si myslel, že s tebou vbehneme do kotliny s studená voda?!

Otužovanie (s výnimkou zimného plávania) nelieči, ale iba predchádza chorobám.

Ošetrenia nie sú obmedzené vekom, pohlavím ani úrovňou fyzický vývoj. Je spravodlivé pripomenúť, že otužovanie je druh telesnej kultúry, ktorý je najdôležitejší odkaz v telesnej výchove.

Veľká pozornosť bola venovaná kaliacim postupom v r Staroveké Grécko a Rím. IN Staroveká Rus vsadili na kúpeľný dom s veselým trením snehom a všeobecným kúpaním v rieke.

Pravidlá prípravy a držania:

1. Predtým, ako sa chytíte na misku so studenou vodou alebo sa rozhodnete skočiť do snehovej záveje, zbavte svoje telo hniezd zárodkov. Takí neexistujú? Samozrejme? Čo však neošetrené zuby a pripomínajúce zapálené mandle?
2. Zahrejte sa vedome. Všetko, čo robíte, by malo priniesť pozitívne emócie;
3. Nezabudnite byť systematický. Nepriaznivé poveternostné podmienky resp zlá nálada. Pamätáte si, ako Dr. Aibolit letel k chorým zvieratám cez búrky, fujavice a hurikány? Takto si vydláždime cestu k zdravému telu.
   Ak vám poistka vystačí len na 2-3 mesiace, z jej výsledku sa budete tešiť len 3-4 týždne a potom sa všetko vráti do predchádzajúceho stavu;
4. Netrestajte svoje telo. Trvanie a intenzita postupu by sa mala postupne zvyšovať. Skok do ľadovej diery bez prípravy alebo utieranie sa snehom v spoločnosti suseda, strýka Váňa, telu len uškodí;
5. Začnite s „nudnými“ rutinami. Môže to byť utieranie studenou vodou, kúpele na nohy a dokonca aj dlhé prechádzky;
6. Otužovanie sa výborne dopĺňa cvičenie, hry a šport.

Metódy a spôsoby

Tak sme sa dostali k tomu najzaujímavejšiemu. Áno, áno, do záveja, ľadovej diery, mokrého uteráka a princípov ich integrácie do nášho života.

Telo musí byť odolné voči všetkým faktorom, preto ho budeme otužovať slnkom, vzduchom a vodou.

Pamätáte si slogan „Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia“?

1. Vzduchové kúpele. Najjednoduchší spôsob tréningu tela, ktorý sa používa na preventívne a terapeutické účely;
2. opaľovanie. Idú v kombinácii so vzduchovými kúpeľmi a sú zamerané na úžitok zo slnečných lúčov;
3. Chôdza naboso. Takéto prechádzky musíte začať v teplom počasí a pokračovať celý rok. Keď za oknom zúri zima, čas promenády by sa mal postupne zvyšovať, čo umožní telu zvyknúť si na extrémne podmienky;
4. Studená a horúca sprcha . Zahŕňa oblievanie studenou a horúcou vodou. Takéto postupy sa vykonávajú niekoľkokrát, ranná sprcha končí studenou vodou a večerná sprcha teplou;
5. Sauna s ponorením do studeného bazéna;
6. Polievanie studenou vodou (raz denne);
7. stieranie snehu. Začnite tým, že sa utriete uterákom hodeným do snehu. Áno, vaše telo bude prekvapené, ale nie choré;
8. Plávanie v diere. Určené pre tých, ktorí už prešli všetkými vyššie uvedenými bodmi a sú pripravení sa potápať.

Element Air

Začnite s procedúrami v miestnosti, keď teplota mimo okna neklesne pod +15 ° C. Po odhalení tela zostaňte 3-5 minút na dobre vetranom mieste.

Postupom času zvýšte trvanie procedúry a znížte teplotu. Vonku sa môžete pohybovať pri teplote +20 - 22 ° С. Prvý postup by nemal trvať dlhšie ako štvrť hodiny, každý ďalší sa zvýši o 3-5 minút.

Studené kúpele v rozmedzí teplôt od +4 do +13°C sú partiou otužilcov. Ale ani u nich by trvanie akcie nemalo presiahnuť 5-6 minút.

Ak sa pýtate, prečo to potrebujem? Vysvetlím, systematické otužovanie vzduchom nabudí termoregulačný aparát, priaznivo pôsobí na činnosť pokožky, srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, tráviacich orgánov a priaznivo pôsobí na psychiku.

Sedím na slnku

Nesedím, klamem. Aj keď nie som taký zásadový ako Korytnačka.

Ultrafialové lúče majú intenzívny tepelný účinok, prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje práca potných žliaz, zvyšuje sa úroveň odparovania vlhkosti, dochádza k vazodilatácii a spúšťa sa proces kožnej hyperémie, zvyšuje sa prietok krvi, čo zase zlepšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela.

Slnečné lúče sú vitamínom D v našom tele, urýchľujú metabolické procesy, prispievajú k tvorbe vysoko aktívnych prvkov metabolizmu bielkovín.

Dnes je diskusia o výhodách opaľovania čoraz horúcejšia a hranica medzi prínosom a škodou sa stenčuje.

Optimálny čas akcie je ráno alebo neskoro popoludní (9-13 a 16-18 hod južné regióny 8-11 a 17-19). Prvé procedúry by mali prebiehať pri teplote nad +18 °C a trvať 5-7 minút. Každý deň sa čas zvýši o 5 minút a dosiahne až hodinu. Ach áno, nezabudnite na panamský klobúk.

Do náručia slnka sa môžete vrhnúť len 1,5 hodiny po raňajkách (nemá rád hladných). Optimálna poloha je ľah, chodidlá na slnku. A áno, prestaňte spať!

Studená voda, hovorím "Áno!"

Vodné procedúry sa vykonávajú ráno po nabití. Nabíjate? Klasický spôsob zahŕňa použitie vody mierne pod telesnou teplotou (+ 34-36 ° C). V budúcnosti sa voda ochladí o 1 stupeň každé 3-4 dni.

Čo sa deje s naším telom, keď je vystavený studenej vode? Naše cievy sa sťahujú, krv sa posiela do vnútorných orgánov, po sérii zložitých reakcií sa aktivuje nervový a kardiovaskulárny systém a zrýchľujú sa metabolické procesy. V dôsledku toho sa cievy rozšíria, krv sa rozprúdi do pokožky a po tele sa rozšíri pocit tepla.

Nenechajte si ujsť príležitosť otužovať telo plávaním vo voľnej vode. Prvé postupy sa vykonávajú pri teplote vzduchu +18–20 °С, voda - +14–15 °С.

Vo „víri“ hlavy

Dobre, vynecháme tému bazéna, ale povedzme si o záveji. Snehové kúpele sa vykonávajú za zasneženého pokojného počasia.

Postupnosť vykonávania:

1. Odstráňte oblečenie z hornej časti tela;
2. Vezmite si za hrsť snehu, potrite si ním krk a tvár. Opäť vezmite sneh do dlane a intenzívne si potierajte brucho a hrudník. Urobte to isté s ramenami a rukami;
3. Trvanie trenia je 10-15 sekúnd, pri 12 sedeniach sa predlžuje na 20-30 sekúnd.

Plávanie v ľadovej vode

Uh-uh chlapče, si pripravený sa ponoriť?

Mzhevanie je údelom tých, ktorí boli vyškolení.

V prvých fázach môže dokonca pripravený organizmus zostať vo vode maximálne 20-30 sekúnd, postupne sa čas zvýši a dosiahne značku 1 minúty. Frekvencia "vykurovania" - nie viac ako 2-3 krát týždenne.

Zimné plávanie má a liečivý účinok, pomáha liečiť ischias, hypotenziu a dokonca aj kožné ochorenia.

Zimné plávanie je pri ateroskleróze zakázané, hypertenzia, chronický zápal pľúc a bronchiálna astma. Po 50 rokoch sa neodporúča ponoriť do ľadovej vody.

Je pre vás dobré zimné plávanie? Ako skontrolovať? Choďte do kúpeľne, vezmite si vedro studenej vody a nalejte si ju. Ak koža získala červenkastý odtieň, ste potenciálny mrož, modrá - postup nie je pre vás.

Zhrnutie

Temperovanie tela sprchou, opaľovaním a čerstvý vzduch- verejne dostupné spôsoby zvýšenia imunity. Nebuďte leniví starať sa o svoje zdravie!

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Ak vás už nebaví ochorieť pri každej zmene počasia, začnite temperovať svoje telo. To pomôže nielen posilniť imunitný systém, ale aj zlepšiť metabolizmus, čo prispieva k chudnutiu, posilniť nervový systém, srdce a krvné cievy. Ale neskočte okamžite do diery. Ako správne temperovať - ​​v našom článku.

Pred uvedením všetkých bezpečných metód vytvrdzovania nezabudnite na nasledujúce:
Neponáhľajte sa robiť všetko naraz - inak bude nasledovať opačný efekt: ochoriete. Vyberte si niekoľko z nasledujúcich položiek a postupne k nim postupne pridávajte zvyšok.
S otužovaním by ste mali začať až po uistení sa, že ste absolútne zdraví.
Ak máte pocit, že vám je zle, zapnite si jemnejší otužovací režim, prípadne dočasne vynechajte procedúry, ktoré vám zhoršovali.
Termoregulácia u detí je slabšia ako u dospelých. Predtým, ako začnete s otužovaním dieťaťa, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

1. Chôdza naboso

Aby ste svoje telo pripravili na otužovanie, začnite chodiť po byte bez papúč a v čo najľahšom oblečení. Áno, domáce svetre, legíny a froté župany odložené na najvrchnejšej poličke.

2. Spite pri otvorenom okne

Zvyknite si v zime spať pri otvorenom okne a v lete pri plne otvorenom okne. To nielen otužuje organizmus, ale priaznivo pôsobí aj na spánok. V dlhej nevetranej miestnosti sa hromadí oxid uhličitý, vdýchnutí, tam je pocit únavy, ľudia začnú zívať. Spánok v takejto miestnosti je rušivý – najčastejšie nočné mory.

3. Umývanie studenou vodou

Svoje telo si na studenú vodu musíte zvyknúť už od malička – začnite sa ráno a večer umývať studenou vodou. Pravidlo platí vo všetkých ročných obdobiach.

4. Utierka

Ak chcete začať s otužovaním, utieranie uterákom je jedným z najviac bezpečnými spôsobmi zlepšujú termoreguláciu, t.j. pomáhajú udržiavať konštantná teplota tela v rôznych klimatických podmienkach.
Rubdowny sú prospešné pre každého, okrem ľudí s chorobami alebo kožnými poruchami.
čo musíme urobiť? Navlhčite uterák vodou s teplotou 35 stupňov a potierajte celé telo do začervenania. Trvá to menej ako 2 minúty. Postupne znižujte teplotu vody o jeden stupeň. Po mesiaci sa môžete utrieť studeným vlhkým uterákom.

5. Vzduchové kúpele

Vzduch priaznivo pôsobí na cievy a zlepšuje krvný tlak. Vzduchové kúpele si môžete urobiť doma aj na ulici.
Doma: otvorte všetky okná v byte, vytvorte prievan a vyzlečte sa. Po 5 minútach zatvorte okná a po 10 minútach ich znova otvorte.
Na ulici: najužitočnejšie je robiť vzduchové kúpele v pohybe, ak je vonku teplo - oblečte si minimum oblečenia a choďte von na prechádzku. V chladnom období - obliekajte sa, aby ste nezmrazili. Malo by sa pamätať na to, že pri nízkej teplote a vysokej vlhkosti môžete ľahko ochorieť. Neotužujte vonku v prípade dažďa, hmly a silného vetra.

6. Nalievanie

Oplatí sa začať prelievať jednotlivé časti tela pri izbovej teplote. Najlepší čas na oblievanie - ráno. Postupne prejdite na oblievanie celého tela. Ak je táto úloha na vás, postupne znižujte teplotu vody. Takže po niekoľkých mesiacoch sa začnete oblievať studenou vodou. Aby nedošlo k podchladeniu tela, dajte si pred oblievaním teplú sprchu. Ak vám to terén dovoľuje, choďte sa naliať von, samozrejme, v lete. Nalievanie na ulici v zime sa rovná ponoreniu do ľadovej diery - je rozumné až po niekoľkých rokoch otužovania.

7. Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha urýchli metabolické procesy a zlepší prácu kardiovaskulárneho systému. Hlavnými pravidlami kontrastnej sprchy je postriekať celé telo prúdom vody a neodkladať prepínanie teplej a studenej vody. Začnite s niekoľkými 30-sekundovými cyklami horúca voda- 10 sekúnd teplá - 5 sekúnd studená voda. Odstráňte po týždni stredná časť cyklus, pričom zostane len teplá a studená voda. Po týždni skomplikujte úlohu – 20 sekúnd horúca voda – 10 sekúnd studená. Za mesiac si budete môcť dať kontrastnú sprchu 20-30 sekúnd horúcej vody, 20-30 sekúnd studenej.

8. Kalenie nôh

Otužovanie chodidiel je užitočné ako pre celkové posilnenie imunitného systému, tak aj pre prevenciu plochých nôh či hyperhidrózy - nadmerné potenie. Naplňte vaňu po členky vodou izbovej teploty a niekoľko minút sa v nej prechádzajte. Postupne znižujte teplotu o 5 stupňov.

9. Kúpeľ

Kúpeľ, sauna - sú tiež dobrý zdroj otužovanie. Po kúpeli sa môžete ponoriť do studenej vody, obliať sa studenou vodou alebo skočiť do snehu. Pamätajte, že náhle zmeny teploty sú pre nepripravený organizmus nebezpečné. Ak ste práve začali s otužovaním, položka „chlad po kúpeli“ už nie je potrebná. Dajte si teplú sprchu.

10. Kúpanie a zimné plávanie

Kúpanie v rieke v lete je tiež jedným zo spôsobov, ako sa upokojiť. Zriedkavo, keď sa voda v riekach stredného Ruska zohreje o viac ako 25 stupňov. Ak sa otužujete viac ako rok, skúste si počas zvyšku roka na pár minút zaplávať alebo aspoň nakrátko do studenej vody. A na krst sa ponorte do diery.

organizmu. Spočíva v striedavom oblievaní tela horúcou a studenou vodou. Tento spôsob vytvrdzovania je účinnejší ako oblievanie a trenie, no začiatočníkom prináša určité nepohodlie. Je pravda, že doslova po niekoľkých procedúrach sa kontrastná sprcha pre väčšinu ľudí stáva obľúbenou vodná procedúra. Kontrastná sprcha je pre telo neskutočne prospešná, no bohužiaľ môže byť pri niektorých chorobách kontraindikovaná. Aby kontrastná sprcha priniesla len úžitok a potešenie, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel, o ktorých sa bude diskutovať nižšie.

Výhody kontrastnej sprchy:

• V prvom rade kontrastná sprcha trénuje termoreguláciu tela. To znamená, že pri náhlych zmenách okolitej teploty bude telo schopné obnoviť a udržať požadovanú teplotu bez bolestivých následkov, ktoré sa vyskytujú pri náhlom prehriatí alebo podchladení, s minimálnym časom a energiou. vnútorné orgány.

• Kontrastná sprcha pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči rôznym chorobám.

• Zlepšuje krvný obeh a tým pomáha dodávať kyslík a živiny do všetkých kútov tela, čo má následne priaznivý vplyv na všetky ľudské systémy a orgány.

• Trénuje cievy a kapiláry, je dobrou prevenciou kŕčové žilyžily.

• Kontrastná sprcha posilňuje nervový systém, zlepšuje náladu, pomáha bojovať proti stresu a depresii.

• Priaznivo ovplyvňuje endokrinný systém.

• Kontrastná sprcha zvyšuje metabolizmus a podporuje chudnutie.

• Trénuje svaly a šľachy.

• Napína, čistí a zlepšuje stav pokožky, pomáha zbaviť sa celulitídy.

• Kontrastná sprcha v dopoludňajších hodinách dodáva energiu a vitalitu na celý deň.

• Okrem fyziologických výhod pôsobí kontrastná sprcha aj na psychologickú sféru. Vychováva a učí zodpovednosti.

Poškodenie a kontraindikácie kontrastnej sprchy:
Kontrastná sprcha je lekársky postup A má kontraindikácie. Kontrastná sprcha je kontraindikovaná pri niektorých ochoreniach vnútorných orgánov vrátane kardiovaskulárneho systému a krvi. Ak má človek nejaké choroby, tak pred začatím tohto typu otužovania je potrebné poradiť sa s lekárom a vybrať si ten najvhodnejší. Nevykonávajte procedúry kontrastnej sprchy, keď zápalové ochorenia(tonzilitída, cystitída atď.), Ako aj počas menštruácie.

Pravidlá kontrastnej sprchy:

• Musíte začať s otužovaním kontrastnou sprchou, aby ste boli v teplom období zdraví a lepšie, aby ste si na tento postup rýchlo zvykli a do zimy už boli otužovaní.

• Z času na čas by sa nemala užívať kontrastná sprcha, tento postup by mal byť pravidelný.

• Tí, ktorí s otužovaním ešte len začínajú, musia postupne zvyšovať intervaly teplej a studenej vody, ako aj teplotný rozdiel. Ak začnete s otužovaním kontrastnou sprchou z teplej a studenej vody, potom postupne s každým postupom musíte zvýšiť teplotný rozdiel a po niekoľkých týždňoch by mala byť voda horúca a studená.

• Tiež začiatočníci môžu použiť kontrastnú sprchu iba na nohy a ak je to žiaduce, po chvíli prepnúť na celé telo.

• Horúca voda by nemala byť vriacou vodou a spôsobovať bolesť, zároveň by to nemala byť teplá voda, ale horúca.

• Studená voda by mala byť presne studená, nie studená, pretože telo by z tohto postupu nemalo dostať podchladenie, ale stres z prudkého poklesu teploty.

• Nedávajte hlavu pod kontrastnú sprchu.

• Pred spaním si nedávajte kontrastnú sprchu, pretože môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Je lepšie, ak medzi touto procedúrou a spánkom uplynie aspoň 1 hodina.

• Najlepší čas na kontrastnú sprchu je ráno. Ale po vytvrdzovacej procedúre musí prejsť aspoň 30 minút, kým pôjdete von.

Ako si vziať kontrastnú sprchu:

1. Pred procedúrou vytvrdzovania sa musíte upokojiť.
2. Zalejeme teplou vodou.
3. Postupne zvyšujte teplotu na horúcu a nalejte počas 30-90 sekúnd.
4. Prudko pustíme studenú vodu, na 30-90 sekúnd sa umyjeme.
5. Striedajte teplú a studenú vodu 3-5 krát.
6. Končíme vždy studenou vodou.
7. Rýchlo pretrite tvrdým uterákom do mierneho začervenania pokožky.

Najlepším indikátorom toho, že človek otužuje správne, je príval energie a Majte dobrú náladu. Ak po kontrastnej sprche človek zažije zmrazenie rúk a nôh alebo zimnicu, potom bol postup s najväčšou pravdepodobnosťou vykonaný nesprávne.

Neobmedzuje sa len na samotné vytvrdzovanie, ale zahŕňa aj dostatočné a ďalšie komponenty.

Postarajte sa o seba a buďte zdraví!