גם אם אין לכם אפשרות ללכת לחדר כושר, תמיד תוכלו לעשות תרגילים גופניים בבית. יתרה מכך, מבחינת העומס הכולל על הגוף, הם כמעט לא יכולים להיות שונים מהעומסים שמספקים ציוד מיוחד לאימון כוח. כדי לקבל מנה של בריאות, אתה רק צריך קצת זמן פנוי ורצון.

בחירת זמן לשיעורים

כדי להתחיל לעשות תרגילים גופניים, צריך לחשוב על בחירת הזמן האופטימלי ביותר עבורם. כי זה מה שקובע איזה סוג של עומס תוכל לבצע.

אם אתה מתכנן להתאמן בבוקר, אז מהמתחם הכללי יש צורך להסיר את כל התרגילים הדורשים הרבה כוח. בשלב זה, הגוף עדיין לא התעורר לחלוטין, ועדיף להגביל את עצמך להתעמלות רגילה. יתרה מכך, מאותה סיבה, כדי למנוע נזק לרצועות, לא כדאי לעשות תרגילים לפיתוח גמישות.

מצד שני, במהלך היום האדם הכי פעיל ועדיין יש לו מספיק כוח. לכן, זה הזמן שאתה יכול לעשות את התרגילים הגופניים הקשים ביותר בבית. הסבירות לפציעה עקב חימום לא מספיק או עבודה יתר במהלך תקופה זו ממוזערת.

אם אורח החיים שלך מקדם פעילויות ערב, אז הם צריכים להיעשות לא יאוחר מ 1.5-2 שעות לפני השינה. אחרת, פעילות פעילה של מערכת הלב וכלי הדם עלולה להוביל לנדודי שינה או לשינה לא פרודוקטיבית ומודאגת.

מכינים בגדים ומקום לשיעורים

בגדים לא צריכים להגביל את תנועות הספורטאי. רצוי שיהיה קל ומרווח או בעל מתיחה טובה. רק במקרה זה, כשאתה עושה תרגילים פיזיים בבית, אתה תרגיש בנוח ותשיג תוצאות טובות.

יש להקצות גם מקום לפעילויות עתידיות תשומת - לב מיוחדת. הדבר החשוב ביותר הוא שבהיקפו זה צריך להיות לא פחות מאשר הזרועות שלך מיושרות לכיוונים שונים. כדי למנוע תאונות, אסור לגעת איתם ברהיטים או בפריטי פנים.

למען ההגינות, יש לומר שעם רצון חזק מאוד, אפילו חצי מקוטר זה יספיק לאימון מן המניין. למרות שבמקרה זה אתה צריך לבחור בקפידה את הכיוון שאליו תניף את הידיים או הרגליים.

אילו תרגילים אפשר לעשות בבית?

יש הרבה שונים תרגילי התעמלותומתחמי ספורט שניתן לעשות מחוץ לחדר הכושר. למשל, קומפלקס אימון גופניעם משקולות לבית כולל פיתוח של כל קבוצות השרירים. העיקר לחלק את התרגילים לפי סוג ולהבין על איזו קבוצת שרירים עובדים.

כדי ליצור עומס על הרגליים, אתה יכול להשתמש בסקוואט רגיל עם משקולות. אם הם הופכים לא מספיקים עם הזמן, ניתן לעבור ל-longes עם רגל אחת הצידה או קדימה. במקרה זה, העומס יגדל בשל העובדה שרק איבר אחד מבצע את העבודה.

אם אתה רוצה לשאוב את שרירי הגב שלך, אז התרגיל הטוב ביותר עבור זה נחשב למשיכת אחיזה רחבה מאוד. כדי להגדיל את העומס במקרה זה, אתה יכול לקשור משקולת אחת או שתיהן לחגורה בחגורה שלך.

כדי לעבוד על שרירי החזה, כדאי לבצע שכיבות סמיכה בסיסיות מהרצפה או לשכב על ספסל ולהרים משקולות מעליכם. אגב, התרגיל הזה עובד היטב גם על התלת ראשי של הזרועות.

אותן משקולות יעבדו היטב לפיתוח שרירי החזה תוך הרמת הזרועות המיושרות לכיוונים שונים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב, לכופף מעט את הידיים לפניך ולפזר אותן לכיוונים שונים. ואז להחזיר אותו למקומו ולעשות כמות נדרשתחזרות.

תרגילים גופניים עבור שרירי הבטן המומלצים על ידי קומפלקסים שונים מחולקים בעיקר לאימון החלקים התחתונים, העליונים והצדדיים שלהם. שרירי הבטן התחתונים מתנדנדים היטב כאשר מניפים את הרגליים למעלה, והבטן העליונה מתנדנדת היטב כאשר מרימים את פלג הגוף העליון ממצב שכיבה. אם בעת ביצוע התרגיל האחרון תגיעו לברך שמאל עם מרפק ימין, ולברך שמאל עם שמאל, אז גם שרירי הבטן הצידיים יעובדו היטב.

על ידי ביצוע פעילות גופנית בבית, אתה הופך בריא יותר!

האם אתה מעדיף להתאמן בבית? מטיל ספק ביעילותם? אז, עם הגישה הנכונה, אפילו בבית אתה יכול להתאמן די ביעילות. אנחנו נספר לכם על זה! את התרגילים המוצעים ניתן לבצע הן בבית והן בחדר הכושר.

עם זאת, באשר לאימון זה, תרגילים גופניים כוללים שימוש בציוד מיוחד:

• חבל קפיצה
• מוט אופקי (מוט צולב רגיל)
• מוטות סמיכה, ואם בבית, החליפו אותם בזוג כיסאות גבוהים
• זוג משקולות (אפשר לקחת משקולות)

תרגילים גופניים בבית בתוכנית המוצעת מכסים עשרה אימונים שיש להשלים פעמיים במעגל. משך התכנית 80-100 ימים. כדאי להתאמן לפיו אחת ל-4-5 ימים, שאר הזמן הוא המנוחה המלאה שלך להתאוששות.

אם האימון מביא את התוצאות הרצויות, ואנו מבטיחים לכם שהם יביאו, אז קחו הפסקה של שבוע שלם והתחילו שוב את התוכנית הזו מההתחלה.

תְזוּנָה

כמו בכל אימון אחר עם מטרה, כדאי לאכול 4-6 פעמים במהלך היום, בלי לספור חטיפים קלים וארוחות. תזונת ספורט. באשר למזונות, העדיפו חלבון ודגנים. אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום.

מנוחה

לגבי מנוחה בין גישות ותרגילים. כדאי לנוח דקה וחצי עד שתיים, לא יותר, אלא כדי שתוכל לבצע גישה חדשה או פעילות גופנית במרץ מחודש.

להתאמן בבית

אימון ראשון

• חימום כללי: קפיצה בחבל למשך 5 דקות.

• על המוט. בצע 10 סטים של 2-4-6-8-10-12-מקסימום -12-8-4 חזרות (מקסימום היא גם גישה שבה צריך לבצע את המספר המרבי של חזרות).

• שכיבות סמיכה תלת ראשי משני ספסלים (כסאות). 4 סטים עם מקסימום חזרות.

• זריקות מתחלפות עם רגליים קדימה. במקביל, הידיים על החגורה. בצע מקסימום חזרות בשני סטים.

אימון שני

• חימום כללי, 5 שכיבות סמיכה, 5 כפיפות בטן (זהו עיגול אחד שנמשך 3 דקות).

• סקוואט עם המשקל שלך. בצע מקסימום חזרות של 4 סטים.
• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

בסוף האימון, פשוט הסתובב 3-5 דקות והירגע.

אימון שלישי

• משיכת חזה על המוט. 7 סטים של 4-8-12-מקסימום-12-8-4 חזרות
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות של 4 סטים.
• סקוואט עם קפיצה למעלה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

בסוף האימון תתקררו. תלו על הבר במשך 5 דקות.

אימון רביעי

• חימום כללי, קפיצה בחבל, למשך 5 דקות

• מטבלים. 10 סטים של 2-4-6-8-10-12 - מקסימום 12-8-4 חזרות.

• תלייה לסירוגין ביד אחת על הבר למשך 4 ניסיונות.
• הרמת ידיים ורגליים ממצב שכיבה. 3 סטים חזרות מקסימליות.

בתום האימון יתקיים התקררות - תלו על הבר 5 דקות.

אימון חמישי

• חימום כללי (כיפוף לצדדים, קדימה ואחורה) - 5 דקות.
• משוך למעלה על הבר. 7 סטים של 4-8-12-מקסימום-12-8-4 חזרות.

• מטבלים. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

• זריקות מתחלפות עם רגליים קדימה, ידיים על המותניים. בצע מקסימום חזרות של 4 סטים.
• הרמת הגוף ממצב שכיבה. בצע מקסימום חזרות של 3 סטים.

בסיום האימון יש להתמתח במשך 5 דקות.

אימון שישי

• חימום כללי, 5 דקות קפיצה במקום.
• כפיפות בטן, ידיים שלובות על החזה. בצע מקסימום חזרות של 4 סטים.
• החלף זריקות עם הרגליים קדימה, תוך שמירה על הידיים על המותניים. בצע מקסימום חזרות של 4 סטים.
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות בסט אחד.

• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום חזרות בסט אחד.

בסיום האימון, מתיחה למשך 5 דקות

אימון שביעי

• חימום כללי, 5 שכיבות סמיכה + 5 כפיפות בטן (זהו עיגול אחד וכן הלאה למשך 5 דקות).
• משיכה דו ראשי. 10 סטים של 2-4-6-8-10-12 - מקסימום 12-8-4 חזרות.

• שכיבות סמיכה על מוטות מקבילים. 4 סטים של 4-8-12 - מקסימום חזרות.

בתום הקירור, תלו על הבר למשך 5 דקות.

אימון שמיני

• חימום כללי, כיפוף לצדדים, קדימה. בצע במשך 5 דקות.
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

• כפיפות בטן, ידיים על החלק האחורי של הראש. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.
• תלייה לסירוגין על הבר מצד אחד. 2 גישות כל אחת.
• הרמת הגו בשכיבה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

אימון תשיעי

• משוך למעלה על הבר. גישות: 5, חזרות: 10-12.

• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום 5 חזרות.

חמש דקות התקררות בסיום האימון - הירגעו, הסתובבו.

אימון עשירי

• חימום כללי: 5 דקות קפיצה בחבל.
• שכיבות סמיכה על מוטות מקבילים עם פלג הגוף העליון מוטה קדימה. גישות: 5, חזרות: 10-12.

• הרמת ידיים ורגליים בו זמנית בשכיבה. 5 סטים מקסימום חזרות.

בסוף האימון, לעשות סוודרים עם משקולות קלות במשך 5 דקות.

אלו סוגי התרגילים הגופניים בבית שמתאימים גם לחדר הכושר.

רכבת!

איך לבנות שרירים בבית - שאלה זו מעניינת גברים ונשים כאחד שהחליטו להשיג את מטרתם. גוף יפה, חטוב ומפומפם הוא תוצאה של עבודה קשה, אימון שיטתי, מאבק מכוון והקפדה על כללים מסוימים. נעסוק בשאלות אלה בפירוט במאמר שלנו.

מה קורה לשרירים בזמן אימון

השרירים עוברים שינויים משמעותיים מרגע תחילת האימון ועד שרואים תוצאות נראות לעין. הזמן הממוצע שלוקח להשגת התקדמות תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ומשך הזמן של כל שלב בו השרירים נמצאים. באופן טבעי, כל ספורטאי רוצה לשאוב במהירות ובצורה נכונה בבית תוך שבוע, אבל התפתחות מלאה לוקחת שנים.

שלב ההכנה

נמשך כחודשיים עד ארבעה חודשים. בשלב זה, הגוף נבנה מחדש מכיוון שהוא חווה מתח רציני. מערכת אספקת האנרגיה לשרירים משתנה, כעת הם צורכים יותר אנרגיה, בשל כך מצטברת בהם כמות משמעותית של ATP וגליקוגן. מערכת עצביםמבטיח עבודת שרירים יעילה ומתואמת יותר, המנגנון העצם-ליגמנטלי מסתגל לתנאים חדשים, חילוף החומרים מתבצע בצורה חדשה, הנפח גדל באופן משמעותי כלי דם.

בתקופה זו, חשוב מאוד שהספורטאי לא ישאף לבנות שרירים בבית כמה שיותר מהר ללא ציוד כושר או עם השימוש בהם, אלא לפקח טכניקה נכונה, השתמשו במשקלים קלים למשך זמן רב ככל האפשר. צמיחת השרירים תהיה מורגשת רק בשלב השני, הראשון נחוץ כדי "להניח את הבסיס" להמשך התפתחות מוצלחת.

היפרטרופיה

שלב זה נמשך יותר משנתיים, בשלב זה סיבי השריר מתחילים לגדול, ותוך מספר שנים האדם מממש את הפוטנציאל שלו, כלומר השרירים מגיעים לגודל המקסימלי שלהם. עם עומסים מתאימים, משקל הגוף של הגבר הממוצע בתקופה זו עולה ב-20 ק"ג.

היפרפלזיה

התפתחות נוספת של השרירים על פני 1-2 שנים מתרחשת עקב חלוקת סיבים, זו מושגת על ידי עבודה עם משקל קל במהלך אימון בנפח גבוה. בתקופה זו ניתן להעלות את מסת השריר בעוד 10 ק"ג. ואז מגיע השלב האחרון.

התאמת מערכת

עבודתו של מפתח גוף מכוונת לשיפור היעילות של אותן מערכות גוף המעכבות את צמיחת השרירים והרחבת היכולות של האדם עצמו.

האם ניתן לשאוב בבית ללא ציוד כושר?

איך נכון להתנדנד בבית מאפס, והאם זה אפשרי - שאלה זו מעניינת רבים. התשובה לא יכולה להיות חד משמעית; הכל תלוי בשאיפות ובמוטיבציה של הספורטאי. כן, כמובן, אפשר בהחלט להתאמן בבית ולבנות שריר ללא מכשירי כושר, אבל זה הרבה יותר קשה ולא נוח מאשר בחדר כושר.

טעויות למתחילים

למתחילים שרוצים לשאוב במהירות ובצורה נכונה את שרירי הידיים בבית, עדיף להכיר את הטעויות העיקריות שעושים ספורטאים מתחילים במרדף אחר הצלחה. זה יחסוך להם הרבה אכזבה.

ציפיות גבוהות

למרבה הצער, הרעיונות שלנו על דמות אידיאליתמתעוררים כשמסתכלים על בחורים נלהבים ממגזינים מבריקים שדוחקים בך להיות אותו הדבר. גוף שרירי דורש לפחות חמש שנים של עבודה פורה, ולא מספר חודשים של "תקשורת" עצלנית עם המשקולת.

אני רוצה שיהיו לי שרירים נפחיים!

כדי לאמן נכון ולבנות שרירים בבית, צריך להבין שהמטרה העיקרית היא לא השרירים והגוף, אלא ליהנות מהתהליך עצמו, מהיכולת להרגיש את השרירים ועבודתם. ובכן, הצלחה במקרה זה לא תחזיק אותך לחכות!

עַצלוּת

אתה יכול לבטל שיעור מכל סיבה שהיא: יורד גשם בחוץ, חברים מזמינים אותך לבירה, מצב רוח רע, אבל אתה יכול לשאוב ולבנות מסת שריר בבית רק אם אתה עוקב אחר השגרה ולוח הזמנים של האימונים.

דרישות בסיסיות לצמיחת שרירים

הצעד הראשון להתחיל להתאמן הוא תוכנית אימונים ביתית לגברים או לנשים. האימון צריך להיות פרוגרסיבי, כלומר לעורר צמיחה.

הגורם השני המשפיע על תוצאה חיובית הוא תזונה טובה, זה דיאטת ספורטלהבטיח צמיחה. עמידה בדרישות אלו היא המפתח להצלחה.

תרגילים ללא מכונות למתחילים

בואו נראה היכן ואיך להתחיל להתאמן בבית מאפס. לשם כך, אין צורך להוציא כסף על רכישה כספים נוספים, כי תמיד יש לנו "מלאי" משלנו בהישג יד - משקל הגוף.

בתחילה אנו מבצעים את התרגילים הבאים:

• שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה הפוכה, שכיבות סמיכה בעמידת ראש וגרסאות אחרות של תרגיל זה;
• משיכות וריאציות אחרות;
• תלתלי דו-ראשי;
• תרגילי תלת ראשי תוך שימוש במשקל הגוף שלך;
• lunges;
• כפיפות בטן, כפיפות בטן בולגריות, אקדח;
• דדליפט רגל רומנית;
• כיפוף הרגליים ממצב שכיבה.

התרגילים הטובים ביותר ללא ברזל

כל ספורטאי מתחיל שרוצה להתחיל להרים מאפס בבית ולהיות שריר חייב לשלוט ב-10 תרגילים בסיסיים שניתן לבצע בבית מלון, בבית, בחוץ או במקום נוח אחר.

סקוואט

להפעיל 85% משרירי הגוף. עמדת מוצא - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים פשוקות מעט. הגב נשאר ישר והישבן נמשך לאחור. העקבים נלחצים לתוך הקרקע והברכיים מובאות קדימה והחוצה. לתוספת איזון, אתה יכול להזיז את הידיים קדימה.

וריאציות נוספות: סקוואט סומו - עם רגליים מרווחות וסקוואט על רגל אחת.

שכיבות שמיכה

עובד על התלת ראשי, החזה, הגב והכתפיים.

סוגים נוספים של פעילות גופנית: עם תנוחה רחבה או צרה של הידיים, כשהרגליים מונחות על כיסא או קיר.

אנו משתמשים בכיסא, מיטה או שולחן קפה כתמיכה. אל תשכח לשמור על ראש ישר, עמוד השדרה שלך צריך להיות בפנים מיקום נכון. מפעיל את שרירי התלת ראשי ושרירי החזה.

סקוואט קיר

מפתח סיבולת ועובד על הארבע ראשי. עם הגב צמוד לקיר, אנחנו יושבים על כיסא "וירטואלי" כך שהזווית בין הירכיים לקיר היא 90 מעלות. שמור על מיקום זה לפחות 60 שניות.

בורפי

תרגיל המשלב קפיצה ושכיבה. ממצב עמידה אנו כופפים, קופצים ברגליים, כאילו עושים שכיבה, ומבצעים רצף הפוך של הפעולות.

קֶרֶשׁ

זהו תרגיל יעיל מאוד שיעזור לכם לבנות גוף יפה ומחוטב בבית. בשכיבה, שמור על המשקל על האמות והבהונות, משוך פנימה את הבטן והישאר במצב זה לפחות 90 שניות.

זה מבוצע כמו הקודם, אבל הגוף מונח על זרוע אחת.

סוּפֶּרמֶן

שוכב על הבטן, מתח את הידיים קדימה, הרם אותן, כמו גם את הראש והרגליים, והחזק זמן מה במצב זה.

כפיפות בטן

אנחנו שוכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. אנחנו מרימים את הברך ובו זמנית מתאמצים, מנסים לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני, ואז להיפך.

אנו מוודאים שהגב ישר והכתפיים ישרות, ומשתדלים לא להתנדנד בעת העברת משקל גופנו מרגל אחת לאחרת.

עומס הולך וגובר

תוכנית גיוס עובדים מסת שרירבבית, זה חייב לכלול בהכרח התקדמות של עומסים. זה נחוץ כדי לעורר את צמיחת השרירים והוא מבוצע לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר. לשם כך, נעשה שימוש במשקולות במרווחים של 2 ק"ג, מוטות וצלחות עם אותן מרווחים, מתלים, מכונות כושר וספסלים מורכבים, בלוק, המותאמים לזווית הנטייה הנדרשת.

בואו נסתכל מקרוב על איך לשאוב בבית, ומאיפה להתחיל להתאמן? זה דורש כמות קטנה של זמן וידע של התרגילים.

הציוד הנרכש יעזור להפוך את שאיבת הגוף שלך בכיסא נדנדה בבית ליעילה יותר:

1. משקולות עם יכולת לשנות משקל. המשקל הכבד ביותר צריך לשקול לפחות 32 ק"ג.
2. Karimat הוא מזרן כושר. דרוש לביצוע תרגילי בטן.
3. פס אופקי. עכשיו אתה יכול לרכוש אחד נשלף או להתקין אחד נייח בפתח.
4. סורגים. בתים צמודים לקיר.
5. רצועות אלסטיות בדרגות גמישות שונות.

במה להחליף אותו?

מה לעשות כדי לשאוב כראוי את שרירי הגוף שלך בבית אם אין לך הכל הכלים הדרושים?

אין ספק שבכל דירה או בית יש כיסאות עם גב גבוה - לאחר חיזוקם אפשר להשתמש בהם בתור סורגים. תרגילים עבור שרירי השוקייםניתן לבצע באמצעות מדרגות מדרגות או סף גבוה. עם הרגליים תחובות מתחת למיטה, אנחנו עושים כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילים לשרירי הגב. אתה יכול להשתמש בכל פריט נוח כמשקולות חופשיות: בקבוקי פלסטיק מלאים במים או חול, שאריות צינורות. עבור סקוואט משוקלל אנו משתמשים בתרמיל כבד.

בהחלט לא מומלץ להשתמש במוצרי אלקטרוניקה או בחיות מחמד כמטען. ובכן, על מנת לשאוב ביעילות את השרירים בבית, אל תשכח ליצור תוכנית או להשתמש בסט תרגילים מפותח.

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים עם ציוד

ניתן לדון עם מאמן על לוח הזמנים לפעילות גופנית ושאיבת שרירים בבית לגברים או נשים. להלן תוכנית המבוצעת שלושה ימים בשבוע.

יוֹם שֵׁנִי

תרגיל	מספר חזרות, תנאי ביצוע
חימום
כפיפות בטן ממצב שכיבה	4 סטים של 15 פעמים, מספר החזרות עולה עם הזמן
מתיחת יתר על ספסל	4 סטים של 15 חזרות
משיכת חזה עם אחיזה רחבה
שורת משקולות כפוף
משיכות אחיזה בינונית הפוכה
תלתלי משקולת עומדים

יום רביעי

יוֹם שִׁישִׁי

שאיבת שרירי הרגליים בבית לגברים מתבצעת בדרך הבאה:

1. סקוואט עם עומס. אנו לוקחים בידינו חפץ במשקל של לפחות 30 ק"ג ומבצעים כפיפות בטן עד שחיקה. אנחנו נחים דקה אחת.
2. חבל קפיצה. אנחנו קופצים בקצב ממוצע למשך 3 דקות. אנחנו נחים דקה אחת.
3. הַקפָּצָה. אנו מארגנים ריצה של לפחות 3 קילומטרים. אנחנו נחים כמה דקות.
4. סקוואט רגל בודדת. אנו מבצעים אותו בסוף כל אימון.

כל 3-4 אימונים אנו מגבירים את העומס בהדרגה.

תרגילי ידיים בסיסיים

כדי לעשות את זה בבית, גבר צריך להשתמש תרגילים יעילים, שמטרתו לאמן שרירים ספציפיים. האימון הבא מפתח את שרירי הדו-ראשי, התלת ראשי, הדלתא והטרפז.

הרמת משקולת בעמידה

אנחנו מתיישרים, הרגליים שלנו ברוחב הכתפיים, אנחנו מכופפים אותן מעט בברכיים, לוקחים משקולות ומצמידים את המרפקים לגוף, מפנים את כפות הידיים שלנו פנימה. החלק הקדמי של הדיסק של הקליע נוגע בקו הירך, ואז אנחנו מרימים את העומס לכתפיים תוך כדי נשיפה ומפנים לאט את כפות הידיים שלנו, מכוונים את החלק האחורי שלהן לפנים. אנו מחזיקים את המשקולות בגובה הכתפיים למשך מספר שניות וחוזרים לעמדת ההתחלה.

אנשי מקצוע יגידו לך איך להתחיל נכון להרים משקולות בבית עם משקולות, אז אם יש לך ספקות לגבי נכונות התרגיל, אתה יכול לפנות אליהם.

הרמת משקולת בישיבה

זוהי דרך נוספת לקבל גוף חטוב ומחוטב בחדר כושר ביתי. התרגיל מתבצע בדומה לקודמו, אך במקרה זה התרגיל מתבצע בישיבה. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בכיסא נוח, שרפרף או ספסל.

פטיש

עמדת מוצא - עמידה, כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים, מפרקי ברכייםכפוף מעט. הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים עם משקולות לחוצות לגוף. המרפקים אינם זזים, אנו מורידים בצורה חלקה את המשקולות מבלי לשנות את מיקום כפות הידיים, ומיד מחזירים אותן באותו מסלול.

קל מאוד לקבל דמות יפה ושרירים מפוזרים בבית אם אתה משתמש בתרגיל המפורסם ביותר עם משקולות. עוֹמֵד יד ימיןעולה עם הקליע, השמאלי יורד או ממוקם במותניים. בזמן הנשיפה, הזרוע עם העומס מתכופפת, והראש יורד בצורה חלקה, כל שאר האזורים אינם נועזים. באותו אופן, לחיצת ספסל בשתי ידיים מתבצעת באמצעות מנגנון אחד.

למדנו איך לשאוב במהירות בחור בבית, אבל מה בנות צריכות לעשות? בואו נסתכל על סוגיה זו ביתר פירוט.

אימון לבנות

איך לשאוב את שרירי הגוף של ילדה בבית היא גם שאלה דחופה שהמין ההוגן שואל את עצמו. בנוסף, לרובם יש בעיות עם מצבורי שומן בקיבה ובצדדים.

להשיג תוצאה חיובית, חשוב לציית את ההמלצות הבאות:

1. הקדישו לפחות שעה בכל יום לפעילות ספורטיבית, תוך שימוש בציוד מגוון: משקולות, חבל קפיצה, גומייה, הולה הופ, מרחיב, משקולות.
2. שימו לב לשאיבת כל חלקי הגוף, תוך הגברת העומס בהדרגה.
3. השתמש במגוון תרגילים, שנה אותם כל הזמן כך שלגוף לא יהיה זמן להתרגל אליו.

ובכן, וכמובן, איך להתאמן נכון בבית תלוי במצב הרוח האישי שלך, ולכן במהלך האימון עדיף להפעיל מוזיקה אנרגטית, שתקבע את הקצב הנכון ותשפר את מצב הרוח שלך.

כללי תזונה

לא ניתן להשיג תחושת עצבים עם תרגילי גוף מלאים בבית רק באמצעות אימון מתקדם. חשיבות רבהמשחק בקרב הזה תזונה נכונה, וההצלחה תלויה בזה ב-70%.

• אתה צריך לאכול 5-8 פעמים ביום, הקפד לאכול ארוחת בוקר;
• לשתות 1.5-3 ליטר מים מדי יום;
• לכל קילוגרם משקל הגוף זקוק הגוף ל: 2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו-4 גרם פחמימות;
• לוותר על מיונז, קטשופ, סוכר ועוד מוצרים חסרי תועלת.

המוצרים הטובים ביותר

רצוי לאכול המוצרים הבאים:

• דג;
• בָּשָׂר;
• פירות ים;
• ביצים;
• מוצרי חלב;
• קטניות;
• דַיסָה;
• פסטה דורום;
• אגוזים, זרעים;
• ירקות;
• פירות;
• לחם מקמח מלא.

תנאים חשובים

ישנן דרכים רבות לשאוב בבית, אך יש לפתח בהתאם תוכנית אימונים חודשית, על פי המלצות המומחים, ולכלול את התחומים הבאים:

1. אימוני כוח מיועדים לצמיחת שרירים.
2. אימון אירובי מיועד לשריפת שומן.

ובכן, תזונה איכותית נחוצה כדי להשיג הקלה דמות יפה.

וכמובן, הכלל העיקרי שצריך להנחות את כל מי שמעוניין כיצד לבנות במהירות את שרירי הגוף בבית הוא ביטול כל הסחות הדעת במהלך האימון. לא טלפונים ולא מה שקורה סביבך צריכים להסיח את דעתך מהמטרה שלך. לתוצאה מוצלחת צריך להתרכז ולבצע את התרגילים במסירות מלאה!

וִידֵאוֹ

טופס זה מכיל סט תרגילים לאימונים ביתיים למתחילים.

שלום, קוראים יקרים ותומכים במשרה חלקית תמונה בריאהחַיִים! היום אני אספר לכם על תרגילים לגברים בבית, אל תדאגו בנות, גם אתם יכולים להשתמש בהם. אני אתן מספר מתחמים לכל אירוע, וגם לא אתעלם מטרנד מתפתח כל כך מהר כמו קרוספיט ואספר לכם איך אפשר לעשות את זה בבית!

לא לכל מי שרוצה עכשיו להגיע לכושר או לשמור על עצמו יש הזדמנות להשתתף חדר כושרבשל נסיבות שונות, בין אם זה עומס עבודה או נסיעת עסקים ארוכה וארוכה במקום שבו אין חדר כושר. למקרים כאלה יש סטים של תרגילים שאפשר לעשות בבית, בחדר במלון ואפילו ברחוב. בשלב הבא נבין מה הם.

מאוד אפשרות נוחהמתאמנים עם משקל הגוף שלך, מכיוון שהם אינם דורשים כל עלויות ציוד וניתן לבצע אותם בכל מקום, ודורשים רק ביגוד נוח.

כאשר מתאמנים בבית, אל תשכח לפעול לפי הכללים הבאים:

• השתמש בחדרים שבהם יש מספיק מקום ללימוד
• כדאי להתאמן באזור מאוורר היטב
• הטמפרטורה האופטימלית לאימון בבית היא 23⁰С
• לפני שתתחיל להתאמן, אל תשכח להתחמם ביסודיות
• אחרי השיעור, תעשה
• ישירות במהלך האימון, שתו מספיק מים כדי לא להרגיש צמא (0.5-1 ליטר)

עכשיו ניגש ישר לתוכנית האימונים ונתחיל עם הפשוטה ביותר.

1. סקוואט: 3-4 סטים של 15-20 חזרות. כדי לסבך את התרגיל, ניתן להאט את קצב הביצוע: 10 שניות לשלב השלילי של התנועה ו-10 שניות לשלב החיובי. אם העומס הזה לא מספיק, כריע על רגל אחת, והחזק בתמיכה יציבה עם השנייה
2. תרגיל "קיר": 2-3 סטים של 30-40 שניות. בתרגיל זה אתה צריך לעמוד על הידיים ליד קיר.
3. : 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. תרגיל בסירה: 2-3 סטים של 10-12 חזרות
5. משיכות: 3-4 סטים של 10-12 חזרות. אם אתה לא יכול לעשות משיכות, אז עשה קרש עם הידיים שלך ישרות קדימה למשך 2-3 סטים של 20-30 שניות.
6. שכיבות שמיכה: 3 סטים של 30-40 חזרות
7. שכיבות סמיכה אנכיות: 2 סטים של 8-10 חזרות

כפי שאתה יכול לראות, קומפלקס זה מיועד לכל קבוצות השרירים. לסוג זה של אימון יש שם והוא מצוין למתחילים, ויהיה שימושי גם לספורטאים מנוסים כאימוני תחזוקה. התרגילים אינם מצריכים שימוש בציוד (למעט אולי מוט אופקי), אבל גם לזה המצאתי תחליף. קרש עם זרועות מושטות קדימה הוא אנלוגי לסוודר עם משקולת, וכפי שאתה יודע, סוודר הוא הבסיס לשרירי ה-Latissimus dorsi.

כדי להעניק למתחם זה אפקט של שריפת שומן, עליך להגביר את עוצמתו. ניתן לעשות זאת על ידי המרת האימון לאימון מעגלי, ביצוע כל תרגיל בגישה אחת. לאחר שתסיימו את כל המעגל, תנו 30-60 שניות וחזרו על הכל שוב, וכך הלאה 2-3 פעמים. אימון זה מושלם לירידה במשקל, אבל אל תשכח את התזונה!

סט תרגילים לבית באמצעות ציוד ספורט

אימונים מתקדמים יותר ישתמשו בסוגים שונים של ציוד ספורט: משקולות, חבלים קפיצה וכדורי כושר. השימוש בהם ירחיב את האפשרויות לאימון פורה. איפה אפשר לקנות אותם - בכל חנות ספורט.

אימון משקולות

היום אכין לך תוכנית אימונים עם משקולות. ללכת!

1. כפיפות בטן עם משקולות בידיים: 3-4 סטים של 12-15 חזרות
2. דדליפט עם משקולות: 3-4 סטים של 10-12 חזרות
3. הרמת שוק בעמידה עם משקולת בידיים: 3-4 סטים של 15-20 חזרות
4. שורות משקולת בעמידה: 3-4 סטים של 10-12 חזרות
5. שכיבות סמיכה במשקולת (בדומה לשכיבות שמיכה, אך בניגוד אליהן, הן משתמשות בשרירי מייצב): 3-4 סטים של 15-20 חזרות
6. לחיצת משקולת בישיבה או בעמידה: 2-3 סטים של 12-15 חזרות
7. תלתלי זוטמן: 2-3 סטים של 12-15 חזרות
8. הארכת משקולת מעל הראש: 2-3 סטים של 10-12 חזרות
9. כפיפות בטן: 2 סטים לכישלון (כדי להקשות, אתה יכול לקחת ידיים קלותמְטוּמטָם)

בנוסף לאימון גוף מלא, ישנן תוכניות אימון שמטרתן לעבוד על קבוצת שרירים אחת, למשל, שרירי החזה, הגב או הרגליים. שֶׁלָהֶם תכונה ייחודיתהוא להשתמש במגוון מסוים של תרגילים כדי לעבוד רק על קבוצת שרירי היעד.

לדוגמה, אם אתה רוצה לחזק את שרירי הגב שלך, אז אתה יכול לשנות את רוחב וכיוון האחיזה שלך כדי להעביר את הדגש לאזורים מסוימים בגב שלך. אל תתייאשו אם אין לכם בר, השתמשו במשקולת או במרחיב.

אימון עם מרחיב

דוגמה לתסביך (אם הכל נעשה נכון, הגב שלך יודה לך):

• מתיחה אנכית של הרחבה לחזה

חבר את אמצע המרחיב במקום גבוה, כך שכאשר אתה מתיישב, נקודת החיבור שלו נמצאת במרחק מה מעליך. תפוס את הידיות. בעמדת ההתחלה יש להרים את הזרועות עם הידיות מעלה ולהתיישר, בעוד שהמרחיב צריך להיות מתוח מעט. לאחר מכן, משוך את הידיות כלפי מטה לכיוון החזה שלך. התרגיל דומה למשיכת הבלוק האנכי בסימולטור, אבל רק במקום כבל עם משקולת, מרחיב. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות.

• משיכה אופקית של המרחיב לחגורה

רצף הפעולות זהה לתרגיל הראשון, רק שעכשיו המרחיב צריך להיות לפניך ואתה צריך למשוך את הידיות לכיוון החגורה שלך. אנלוגי הוא משיכת הבלוק האופקי בסימולטור. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות.

• סיומת

אנחנו עולים על אמצע המרחיב עם הרגליים ותופסים את הידיות. מיקום התחלתי: הגוף מוטה קדימה 50-60 מעלות מהאנך, הגב התחתון ישר. ישר לאט את הגב, מותח את הרחבה; כאשר הגב שלך מיושר לחלוטין, חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה, חזור על התנועה. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

• מושך בכתפיים

לכו על אמצע הרחבה עם הרגליים ותפוס את הידיות. המיקום הראשוני של הגוף נמצא בתשומת לב. למי שלא היה בצבא, זה אומר שהגוף אנכי לרצפה, האגרופים נוגעים בצד החיצוני של הירכיים, הרחבה חייבת להיות במצב מתוח. משוך בעדינות את הכתפיים לכיוון האוזניים ולחצו מעט את השכמות. אין צורך למשוך ישר לאוזניים; עצור באמצע הדרך וחזור לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

זה למעשה כל המתחם לגב חזק! עשה זאת לא יותר מ-2 פעמים בשבוע, מכיוון שהשרירים זקוקים למנוחה.

קרוספיט בבית

ראשית, בואו נבין מה זה קרוספיט. קרוספיט הוא ספורט פופולרי כיום. זה פופולרי באותה מידה בקרב בנים ובנות. זהו מותג נפרד ומקודם כמערכת של תרגילים גופניים. משלבת אלמנטים מתחומי ספורט שונים. זהו אימון בעצימות גבוהה, הרמת כוח ואפילו התעמלות, כולם התגלגלו לאחד. המטרה העיקרית של CrossFit היא לפתח עשרה פרמטרים:

• סיבולת לב וכלי דם
• סיבולת נשימה
• גְמִישׁוּת
• כּוֹחַ
• מְהִירוּת
• תֵאוּם
• זריזות
• איזון
• דיוק

קרוספיט מאופיין בעצימות גבוהה, שכן המתחם מתבצע ללא מנוחה למשך פרק זמן מוגדר בהחלט. לדוגמה, אתה בוחר 4-5 תרגילים ועושה אותם בזה אחר זה, כמו ב אימון מעגל, אבל אתה לא נח אחרי כל סיבוב, אלא מנסה להשלים את המספר המרבי של הקפות בפרק זמן מסוים, נניח 20 דקות. כפי שאתה יכול לראות, אתה צריך לעבוד קשה!

ובכן, סידרנו את זה, עכשיו בואו נדבר על מה יכול לצאת מכל זה בבית.

אני מציין שלתרגילים כאן יש שמות ספציפיים, שכן הם הומצאו על ידי האמריקאים. בואו נעבור עליהם.

• בורפי. , הברכיים צריכות לגעת בחזה שלך. זרקו את הרגליים לאחור, קחו תנוחת שכיבה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וקפוץ למעלה ככל האפשר. לאחר מכן, חזור שוב לעמדת ההתחלה.
• קיפינג. בעיקרו של דבר, משיכות פשוטות, אבל הן צריכות להיעשות מהר ככל האפשר, אז אנחנו מבצעים משיכות עם טמבל.
• הרמת רגל. תלו על המוט והרימו את הרגליים כפופות בברכיים לכיוון הבטן, עליכם לעשות זאת כמה שיותר מהר ובלי להתנדנד. .
• כפיפות בטן נפיצות. הם נבדלים מכפיפות בטן רגילות רק בכך שברגע שאתה עומד, אתה חייב לקפוץ בכל הכוח. יחד עם זאת, הידיים שלך צריכות להיות מעל הראש שלך כל הזמן.
• שכיבות סמיכה נפיצות. בדיוק כמו שכיבות סמיכה רגילות, אבל כשאתה עולה, דחף את הידיים למעלה כך שכפות הידיים שלך יורדות מהרצפה.

דוגמה לאימון קרוספיט בבית (עדיף כמובן שלא יהיו שכנים למטה):

1. בורפי - 15 חזרות
2. קיפינג - 15 חזרות
3. הרמת רגל - 15 חזרות

השלם כמה שיותר מעגלים תוך 20 דקות.

כדי שלא תשתעממו, אתן לכם עוד תסביך:

1. בורפי - 15 חזרות
2. שכיבות סמיכה נפיצות – 15 חזרות
3. סקוואט נפץ - 15 חזרות
4. הרמת רגל - 15 חזרות

לְסַכֵּם

בשל מגוון סוגי האימונים, כמו גם יותר תרגילים שניתן לעשות בבית, אין צורך לחשוש מחוסר יכולת ללכת לחדר הכושר. מה נגיד, גם אם אפשר לעשות קרוספיט בבית! אז חברים, הכל בידיים שלכם!

בכך אפרד מכם ואבקש מכם להירשם לבלוג ולשתף, לשתף ושוב לשתף את חבריכם בדברים שימושיים ברשתות החברתיות. נתראה בקרוב!

בקשר עם