Ang tagsibol ay ang oras ng pag-ibig, kapag ang mga pusa ng Marso ay umaawit ng mga harana, lumilitaw ang mga putot sa mga puno, ang hangin ay nagiging mas mainit, at ang araw ay nagiging mas maliwanag. Ang kalikasan ay gumising at naghahanda para sa holiday ng tag-init. Ang magandang kalahati ng sangkatauhan, na nararamdaman ang spring vibes, ay nakikisabay sa flora at fauna, unti-unting inilalantad ang kanilang kagandahan sa mundo.

Totoo, kung minsan nangyayari na ang kagandahan ay nawawala ang mga pinait na balangkas sa mahabang araw at gabi ng taglamig. Sa gayong mga sandali, ang mga batang babae ay nagmamadali sa gym. Sa pakikibaka sa mabibigat na artilerya ng gym, marami ang nakakalimutan tungkol sa isang simple at epektibong paraan ng pag-aayos ng kanilang sarili - mga ehersisyo sa bahay. Ang mga ito ay lalong epektibo kung nais mong makamit ang isang patag na tiyan.

Para sa mataas na kalidad na pumping ng press, mahalagang malaman ang mga pangunahing kaalaman sa anatomy. Ang kaalamang ito ay nakakatulong na isama sa trabaho ang lahat ng kinakailangang mga kalamnan, dahil sa kung saan lumilitaw ang kaluwagan.

Malaki ang nakasalalay sa hugis ng mga kalamnan ng tiyan:

• Ang ganda ng postura
• Suporta sa organ lukab ng tiyan malakas na korset ng kalamnan
• Flat at toned tummy, na nagpapalawak sa iyong mga opsyon sa pananamit.

Ang lukab ng tiyan ay nakatago sa pamamagitan ng isang layer ng maraming mga kalamnan. Mayroong apat na pangunahing mga:

• Diretso
• Panlabas na pahilig
• Panloob na pahilig
• Nakahalang

Upang makamit ang magandang abs, sapat na tandaan lamang ang dalawa sa mga bahagi nito:

• Rectus na kalamnan. Ito ay tumatakbo sa buong tiyan mula sa dibdib hanggang sa tuktok ng buto ng pubic. Kapag nagtatrabaho sa bahaging ito, ang kaluwagan ay nakuha dahil sa mga tendon. Hinahati nila ang kalamnan nang pahaba sa dalawang bahagi at sa mga sektor, na panlabas na lumilitaw bilang "mga cube". Ang kalamnan na ito ay may twist: ito ay mas makapal sa itaas kaysa sa ibaba. Ito ay lalong maliwanag sa babaeng anatomya. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, ang itaas na kalahati ay gumagana muna, habang ang mas mababang kalahati ay nahuhuli. Para sa kanilang pare-parehong pag-unlad, ang ikalawang bahagi ay binuo mga espesyal na pagsasanay. Dahil sa iba't ibang uri intensity ng trabaho sa rectus kalamnan, ang abs ay conventionally nahahati sa mas mababa at itaas. Ito ang harap na bahagi ng nababanat at toned na tiyan
• Pahilig na mga kalamnan. Ito ang aming mga payat na panig. Nagsisimula sila mula sa dibdib at pumunta sa mga tadyang, na sumasakop sa kanila. Nahahati sila sa dalawang pares: panlabas at panloob. Ang mga panloob na pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng mga panlabas at hindi nagbibigay ng kapansin-pansing resulta. Ang kanilang trabaho ay may parehong kalikasan, ngunit naiiba ang pagganap. Kapag lumiko sa kanan, gumagana ang kanang panlabas na kalamnan at kaliwang panlabas na kalamnan; kapag lumiko sa kaliwa, ito ay kabaligtaran. Ang pangunahing gawain kapag pumping up ang abs higit sa lahat ay nahuhulog sa panlabas na pahilig na mga kalamnan, na nagbibigay ng magandang kaluwagan sa mga gilid ng tiyan.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan na ito, mahalagang tandaan ang kanilang layunin. Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng tiyan ay limitado sa pagdadala ng dibdib sa pelvis. Ngunit sa katunayan, ang kanilang trabaho ay mas malawak: bilang karagdagan sa pindutin, kinokontrol din nila ang mas mababang likod at lahat ng bahagi ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong mag-usisa hindi lamang sa harap na bahagi, kundi pati na rin sa likod. Makakatulong ito sa iyo na makamit ang magandang postura at maiwasan ang mga hindi gustong pinsala kapag nagsasagawa ng mga gawain.

Gaano karaming oras at pagsisikap ang kinakailangan

Ito ang unang tanong na nag-aalala sa mga babae. Nais ng lahat na mabilis na ayusin ang kanilang mga sarili at isuot ang kanilang paboritong masikip na damit o pang-itaas na matagal nang naghihintay.

Walang makapagbibigay ng eksaktong mga numero, kahit na ang pinaka may karanasang coach. Ang katotohanan ay ang hitsura ng kaluwagan ay nakasalalay sa maraming mga nuances:

• Mga tampok ng katawan
• Istruktura at hugis ng katawan
• Presensya at dami ng fat layer
• Oras ng pagsasanay
• Dalas ng mga klase.

Una sa lahat, ang pinaka matiyaga at masipag na tao ay tumatanggap ng gantimpala sa anyo ng isang payat na katawan. Ang pangunahing tuntunin na tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta ay sistematiko. Hindi ipinapayong gumawa ng mga pagkukulang. Napapailalim sa lahat ng kundisyon sa positibong panig Maaari nating pag-usapan ang tungkol sa oras:

• 1 linggo. Ang tiyan ay higpitan, ang figure ay magiging kapansin-pansing mas mahusay. Upang gawin ito, sapat na ang sistematikong pang-araw-araw na pagsasanay na 15-20 minuto.
• 1.5-2 buwan. Ang resulta ay magiging mas kapansin-pansin, isang bahagyang kapansin-pansin na kaluwagan ay lilitaw.
• 3-4 na buwan. Maaari mong i-pump up ang iyong abs hanggang makakuha ka ng six-pack.

Ngunit ito ay humigit-kumulang lamang at hindi para sa lahat. Para sa ilang mga tao ang mga resulta ay lalabas nang mas maaga, para sa iba sa ibang pagkakataon. Madalas na nangyayari na ang isang batang babae ay sumusubok at hindi umalis sa isang araw nang walang pagsasanay, ngunit ang mga resulta ay dahan-dahang dumating. Pagkatapos ay dapat mong bigyang-pansin ang iba pang mga nuances ng iyong katawan at magsimulang magtrabaho sa pagwawasto sa kanila.

Paghahanda para sa pagsasanay

Bago mo simulan ang pumping up ng iyong abs, mahalagang isaalang-alang ang ilang mga tampok ng iyong katawan:

Dami ng taba sa katawan. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang ilang mga pamamaraan:

1. . Ang porsyento ng taba ay sinusukat gamit ang mga espesyal na forceps - isang caliper. Napakadaling gamitin ng device. Inirerekomenda na kumuha ng mga sukat ayon sa kanang bahagi sa ilang mga punto: triceps, iliac region, mid-thigh. Ang isang fold ng balat ay naka-clamp sa pagitan ng mga panga ng forceps, at isang numero ay naayos sa ruler gamit ang isang slider. Pagkatapos, ang mga halaga ay summed up at ang resulta na nakuha ay inilipat bilang isang porsyento ng kabuuang timbang ng katawan. Ang ideal na pagsusumikap ay 22%. Kapag ginagamit ang aparato, ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat na may posibilidad ng hindi tumpak na hanggang sa 4%.
2. Pagkalkula sa pamamagitan ng formula. Kung wala kang caliper sa kamay, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga formula, o maaari mo mga online na calculator, na mabilis na magbubunga ng mga resulta.

Pulse corridor. Ang mga hangganan ng koridor ay makakatulong sa iyo na malaman ang iyong cardio zone. Sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong limitasyon sa rate ng puso, maaari mong pilitin ang katawan na sumipsip ng mga taba. Kung ang limitasyon ay mas mababa kaysa sa mas mababang limitasyon, kung gayon ang kaluwagan ay hindi lilitaw sa ilalim ng labis na timbang; kung ito ay mas mataas kaysa sa itaas na limitasyon, pagkatapos ay maaari kang mabilis na mapagod nang hindi nakakamit ang mga resulta. Upang malaman ang iyong mga limitasyon, maaari kang gumamit ng isang simpleng formula mula sa Karvonen Method:

1. Mas mababang limitasyon ng koridor ng pulso= (220-age-resting pulse)∙0.6+resting pulse.
2. Pinakamataas na limitasyon= (220-age-resting pulse)∙0.7+resting pulse. Ang mga resultang numero ay makakatulong sa pag-optimize ng mga mapagkukunan ng katawan sa maximum.

Ang pag-alam sa iyong data at pagkakaroon ng layuning pagsusumikap, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Ang isang kinakailangan para sa matagumpay na pagsasanay ay ang pagpapatupad ng ilang mga patakaran.

Mga panuntunan sa pagsasanay sa bahay

• Bago ang bawat aralin, siguraduhing magpainit. Makakatulong ito na magpainit at ihanda ang mga kalamnan para sa karagdagang trabaho at maiwasan ang pinsala.
• Para sa higit na pagiging epektibo, kahaliling lakas ng pagsasanay sa cardio.
• Pumili ng kagamitan na maginhawa at angkop para sa iyong mga personal na parameter:
• Mga dumbbells. Dapat magkasya nang kumportable sa iyong kamay. Ang timbang para sa isang batang babae ay hindi dapat lumampas sa 4 kg.
• Fitball. Piliin ang diameter ng bola ayon sa iyong taas. Iwasan ang mga modelo na may hindi pantay na ibabaw.
• Huwag uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo. Mas mainam na pawiin ang iyong uhaw pagkatapos ng aralin.
• Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set
• Kung mayroon kang libreng oras sa iyong pagtatapon sa iba't ibang oras, mas mainam na magsanay sa umaga.
• Kapag natapos ka na sa ehersisyo, kumain ng isang piraso ng prutas, isang magaan na almusal, o isa pang meryenda.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa itaas na abs

Ang itaas na bahagi ng abs ay gumagana sa lahat ng mga ehersisyo, ngunit lalo na aktibo kapag gumaganap ng mga espesyal na ehersisyo. Upang maging epektibo ang mga pagsasanay, mahalagang subaybayan ang tamang pagpapatupad.

Ito ay medyo simpleng gawin: kailangan mong ilagay hintuturo isang kamay sa junction ng sternum at sa simula ng tiyan, at ang isa pa sa lugar kung saan nagtatapos ang rectus muscle - ang itaas na bahagi ng pubic bone. Siguraduhin na ito ay hindi pagbaluktot ng katawan, ngunit pag-urong ng kalamnan. Kung gumanap nang tama, ang mga kamay ay hindi lalapit sa isa't isa, ngunit ang gawain ng abs ay magiging kapansin-pansin. Subukan ito nang isang beses upang maunawaan ang mga sensasyon.

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa mga siko, mga palad sa likod ng iyong ulo
2. Itaas ang iyong katawan mula sa sahig hanggang sa iyong mga tuhod.
3. Ulitin ng 10-15 beses

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi mo dapat subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Mahalagang ikontrata at i-relax ang rectus muscle. Ang pangunahing pag-load ay nangyayari sa sandali ng pagpapahinga, kapag bumaba ang katawan. Inirerekomenda ng mga eksperto na ibaba ang iyong katawan nang mabagal hangga't maaari, hanggang sa 10 segundo.

"Pagtaas ng katawan sa isang fitball"

1. Ang ulo at itaas na bahagi ng katawan ay nakahiga sa fitball, ang mga tuhod ay gumagawa ng isang anggulo ng 90 degrees mula sa sahig, mga palad sa likod ng ulo, pabalik na kahanay sa sahig, huwag yumuko.
2. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng rectus muscle 10-15 beses

“Dumbbell row para sa abs”

1. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang tumagilid ang katawan pasulong.
2. I-swing ang iyong mga braso pataas at pababa nang hindi gumagana ang iyong core.
3. Gumawa ng 10-15 swings.

Ang ehersisyo na ito ay may magandang bonus: ito ay gumagana hindi lamang sa itaas na bahagi ng rectus na kalamnan, kundi pati na rin sinturon sa balikat kasama ang mga kalamnan sa dibdib. Mag-ingat, panoorin ang posisyon ng iyong likod: ang gulugod ay hindi dapat yumuko sa panahon ng ehersisyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang abs

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
2. Dahan-dahang itaas ang magkabilang binti nang sabay hanggang sa makabuo sila ng 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Ang mga puwit ay itinaas mula sa sahig; para sa kaginhawahan, maaari mong ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng ibabang likod. Manatili sa posisyon na ito, pagkatapos ay itulak nang ilang beses gamit ang iyong mga balakang. Ang puwit ay nananatiling suspendido. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa sa sahig, ngunit hindi sa lahat ng paraan.
3. Ulitin 5 hanggang 15 beses

"Ball in Ankles"

1. Posisyon sa iyong likod, gymnastic ball na hawak lamang sa ibaba ng mga tuhod, nakaunat ang mga braso sa buong katawan.
2. Dahan-dahang ibaba at iangat ang bola gamit ang iyong mga paa. Kasabay nito, subukang huwag hayaan ang iyong mga kamay na tulungan kang itulak. Hawakan ang posisyon ng pinakamataas at pinakamababang puntos. Pakitandaan na ang bola ay hindi dumadampi sa sahig kapag ibinaba.
3. Gawin ang ehersisyo na ito 10-15 beses

1. Mag-stretch habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
2. Dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga braso, binti at katawan nang sabay. Mag-freeze kapag nakakuha ka ng isang sulok, tinatamasa ang gawain ng iyong lower press.
3. Ulitin 7-12 beses

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pahilig na kalamnan

Ang paggawa ng mga pahilig na kalamnan sa bahay ay isang tunay na kasiyahan kung alam mo na ang gayong paghahanda ay may malaking kalamangan sa paggawa nito sa gym. Kung walang karagdagang kagamitan sa pag-eehersisyo at mga super booster, walang panganib na mag-over-pumping at makakuha ng mala-lalaking silhouette.

Sa labas ng gym, ang iyong sariling timbang ay gumaganap ng papel ng pangunahing ahente ng weighting.

"Gunting"

1. Alalahanin ang iyong pagkabata. Humiga sa iyong tagiliran na ang iyong mga binti ay naka-cross sa ibabaw ng bawat isa. Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, gamitin ang isa bilang suporta.
2. I-ugoy ang iyong mga binti na nagpapanggap bilang malaking gunting ng sastre. Tandaan, kung mas malawak ang hakbang, mas mapuputol.
3. Gupitin ang 20-35 beses na nakahiga sa bawat panig.

1. Gumamit ng mga dumbbells. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells.
2. Makinis na sumandal sa kaliwa at kanan
3. Gawin 20-35 beses sa bawat panig.

"Itaas ang katawan at mga binti sa gilid"

1. Pumili ng komportableng panig at humiga dito. Iunat ang iyong ibabang braso pasulong at ilagay ang iyong itaas na braso sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong katawan at mga binti nang sabay, habang nakasandal sa iyong ibabang braso para sa katatagan.
3. Gawin ito ng 12-18 beses

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan

"Sport bike"

1. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, baluktot ang mga binti.
2. Gayahin ang pagsakay sa bisikleta, habang sinusubukang abutin ang iyong naka-cross na mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
3. Pedal nang hanggang 2 minuto.

Maglaan ng oras, sa pagsasanay na ito hindi dami ang mahalaga, kundi kalidad.

"String"

1. Nakahiga sa iyong likod, iunat, ang mga braso ay umaabot patungo sa dingding sa likod ng tuktok ng iyong ulo, ang mga binti ay parallel. Ang katawan ay kahawig ng isang nakaunat na tali.
2. Sa posisyon na ito, subukang yumuko sa kalahati, na maabot ang iyong mga braso at binti nang sabay sa bawat isa.
3. Magsimula sa isang beses at subukang ulitin nang hindi bababa sa 5 beses.

"Plank"

1. Idiin ang iyong tiyan, siko, palad, at daliri sa sahig.
2. Itulak sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan at mga binti. Ang mga dulo ng iyong mga daliri, palad at bisig ay dapat manatiling nakadiin sa sahig.
3. Manatili sa posisyong ito hanggang lumitaw ang pananakit ng kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay epektibo hindi lamang para sa pagbomba ng mga kalamnan, kundi pati na rin para sa kanilang pagbawi pagkatapos ng panganganak.
Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay sa isang bilog, gumawa ng 1-2 higit pang mga diskarte.

Upang matiyak na ang resulta ay nakalulugod sa iyo hangga't maaari at lumilitaw nang mas mabilis, tandaan ang ilang maliit na volume ngunit malaki ang kahulugan ng mga tip:

Sundin ang mga alituntunin ng wastong nutrisyon:

1. Kumain ng maliliit na pagkain hanggang limang beses sa isang araw
2. Siguraduhing mayaman sa bitamina, mineral at nutrients ang iyong pagkain
3. Uminom ng mabilis na carbohydrates sa pinakamababa
4. Uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, gawin ang ilang beses na nagiging sanhi ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ngunit kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, huwag tumigil, ngunit gumawa ng ilang higit pang pag-aayos. Sa mga sandaling ito nag-uunat ang ating mga kalamnan at nagsisimula ang memorya ng kalamnan. Ang kalamnan ay "naaalala" ang kahanga-hangang estado na ito at sa hinaharap ay magiging mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin.

Subukang kumuha ng kaunting pahinga sa pagitan ng mga set. Pananatilihin nito ang mga kalamnan sa posisyon ng pagtatrabaho, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang kondisyon.

Kung matagal kang hindi nag-eehersisyo, may pagkakataon na sa susunod na araw ay magkakaroon ka ng hindi kanais-nais na pananakit sa iyong mga kalamnan. Upang maiwasan ito, kumuha ng mainit at nakakarelaks na paliguan pagkatapos ng ehersisyo.

Upang ayusin ang isang pag-eehersisyo at pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan: mula sa hormonal hanggang anatomical.

Paano mawalan ng timbang sa mga pagsasanay sa tiyan?

Napakatagal at hindi epektibo. Ang anumang mga pagsasanay sa tiyan ay mga naglo-load ng lakas, ang kanilang gawain ay upang madagdagan ang lakas at pagtitiis ng target na grupo ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng calorie sa panahon ng naturang ehersisyo ay masyadong mababa para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga fitness trainer ay hindi nagsasawa na sabihin sa mga kababaihan na ang "abs ay ginawa sa kusina"; Ang malusog na mga gawi sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa pag-angat ng iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang katawan ng isang babae ay idinisenyo sa paraang madaling mag-imbak ng mga deposito ng taba, kaya sa daan patungo sa isang patag na tiyan nang walang karapatan malusog na pagkain hindi sapat. Hindi mahalaga kung gaano pumped ang mga kalamnan ng tiyan, kahit isang manipis na layer ng subcutaneous fat ay ganap na itago ang mga ito.

Ang mga ehersisyo ng cardio ay makakatulong sa mga kababaihan sa mahirap na gawain na ito - pagsasanay para sa pagtaas ng rate ng puso, na kinabibilangan ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngayon, ang mga fitness trainer sa kanilang mga video blog ay madalas na nag-aalok ng mga espesyal na cardio workout sa halip na magpainit, nagbibigay-daan ito sa iyong ihanda ang katawan para sa pagsasanay at magsunog ng mga dagdag na calorie.

Maaari bang i-pump up ng mga babae ang kanilang mga kalamnan sa tiyan?

Kailangang sanayin ng mga babae ang kanilang abs! Hindi ka dapat magtiwala nang walang pasubali sa mga forum ng kababaihan na puno ng mga nakakatakot na kwento tungkol sa mga nawawalang baywang, mga luha sa kalamnan at mga prolapsed na organ. Common sense dapat magmungkahi na ang katawan ng isang babae ay hindi isang bag ng mga pamilihan na may isang bagay na "nahuhulog" nito, ngunit isang nawawalang baywang at pinsala. mga hibla ng kalamnan– bunga ng walang pag-iisip at hindi sapat na matinding pagsasanay.

Napakahalaga ng abs, kabilang sila sa mga pangunahing kalamnan - nakakatulong silang mapanatili ang balanse at patatagin ang gulugod. Sa anumang pagsisikap, anumang pag-load, ang mga kalamnan ng tiyan ay tension at ayusin ang gulugod. Ang abs ay dapat na parehong nababaluktot upang ang baluktot at pagliko ay posible, at matibay upang maprotektahan ang mga organo ng tiyan at suportahan ang gulugod.

Kung ang isang babae ay nagpaplano ng pagiging ina, kung gayon ang malakas na mga kalamnan ng tiyan ay gagawing mas madali ang pagbubuntis - ang pagkarga sa gulugod ay magiging mas kaunti, ang panganganak ay magiging mas madali, at ang pagpapanumbalik ng pigura pagkatapos ng panganganak ay magiging mas mabilis.

Mga tampok ng "volume" na pagsasanay para sa mga kababaihan

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng sculpted abs sa tiyan, pagkatapos ay pinag-uusapan nila ang tungkol sa "volumetric" na pagsasanay; ang gawain nito ay paramihin ang bilang masa ng kalamnan. Ang rectus abdominis na kalamnan sa mga kababaihan ay may maliit na volume, at kahit na ang isang mahusay na sinanay na abs ay hindi matatakpan ng anim na pakete kung hindi ka magdagdag ng masa dito.

Ang mga lalaki, kapag nagtatrabaho "para sa lakas ng tunog," ay gumagamit ng malalaking timbang (mabigat na kagamitan sa sports) na may mababang bilang ng mga pag-uulit (8-12). Ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana para sa mga kababaihan. Dahil sa mga katangian ng mga fibers ng kalamnan at mga antas ng hormonal ang mga batang babae ay kailangang magdagdag ng mass ng kalamnan malaking bilang ng pag-uulit (hanggang 80-100).

Ang isa pang tampok ng "volume" na pagsasanay ay ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa tiyan - mga tatlong araw. Ito ay kung gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan at tumaas ang masa. Kung ang isang babae ay nagsasanay upang madagdagan ang lakas ng tiyan nang walang pagtaas ng lakas ng tunog, pagkatapos ay magplano ng 3-4 na sesyon bawat linggo.

Mawawala ba ang bewang mo kung magpump up ka ng abs?

Kung ang mga oblique ay nagiging napakalaki, ang iyong baywang ay maaaring maging mas malawak, ngunit ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa lahat. May mga kababaihan na ang istraktura ng kalamnan ng tiyan ay tulad na walang halaga ng "pagbomba" na makakasira sa kanilang makitid na baywang. Ngunit kahit na ang konstitusyon ng katawan ay may hilig na magkaroon ng isang malawak na baywang, kung gayon ang solusyon sa problema ay hindi gumamit ng "volume" na pagsasanay sa mga pagsasanay para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, iyon ay, hindi gumawa ng labis na bilang ng mga pag-uulit.

Mga kalamnan ng tiyan at ang cycle ng regla

Ang maselan na tampok na ito ng katawan ng isang babae ay dapat na talagang isaalang-alang kapag nag-aayos ng pagsasanay.

• Ang pinakadakilang pagganap ay nangyayari sa panahon sa pagitan ng regla at obulasyon; ang katawan ay tumutugon nang maayos sa mga pagkarga ng lakas.
• 2-3 araw ng obulasyon, ang pagganap ng isang babae ay nasa pinakamababa sa cycle; ang mga load sa panahong ito ay dapat na magaan.
• Pagkatapos ng obulasyon at hanggang sa regla, ang mga pisikal na kakayahan ay karaniwan, ang mga pagsasanay na isinagawa sa mataas na bilis ay nagdudulot ng magagandang resulta.
• Sa totoo lang, ang regla ay ang pinaka-hindi maliwanag na panahon ng cycle. Kung ang mga araw na ito ay nagiging pagpapahirap na may sakit at isang masamang kalooban, kung gayon ang anumang pagsasanay ay dapat na hindi kasama. Kung pinapayagan ito ng kagalingan ng isang babae, pinapayagan ang mga ehersisyo sa cardio, ngunit ang pagsasanay sa tiyan sa panahong ito ay may mga paghihigpit: mahigpit na ipinagbabawal na i-pump up ang mas mababang abs at hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo kung saan ang pelvis at/o mga binti ay nakataas sa itaas ang tiyan.

Paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa isang batang babae?

Hindi pwede. Aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na pagsasanay upang makamit ang mga nakikitang resulta. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong abs ay hindi makikita hanggang kabuuan ang taba sa katawan ng isang babae ay hindi bumababa sa 10-15%.

Walang mga miracle exercises na lilikha ng six-pack abs sa isang linggo. At ang hindi makatwirang matinding pagsasanay ay magdadala hindi lamang ng mga pinsala, kundi pati na rin ang pagkawala ng lakas, hindi pagkakatulog at pagbaba ng kaligtasan sa sakit.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay ang mga tumutugma sa kanilang mga pisikal na kakayahan. Ang isang maayos na napiling pag-eehersisyo ay nag-iiwan ng kaaya-ayang pakiramdam ng pagkapagod; pinapayagan ang pananakit ng kalamnan, na nawawala pagkatapos ng ilang oras.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat habulin ang pagiging kumplikado o bilis ng pagsasanay; ito ay mas mahusay na magsimula sa simple, nasubok sa oras na mga pagsasanay. Gawin ang unang tatlong pagsasanay sa dalawang diskarte ng 15-20 beses, ang tabla - dalawang diskarte sa isang minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa dalawang minuto. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init at pag-stretch bago ang pagsasanay, gagawin nitong epektibo ang ehersisyo at mabawasan ang mga pinsala.

• Paikot-ikot. Kakailanganin mong humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, yumuko ang iyong mga tuhod. Mas mainam na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; kung ito ay masyadong mahirap, maaari mong i-cross ang mga ito sa iyong dibdib. Kailangan mong hilahin ito habang humihinga ka. dibdib sa pelvis, bilugan ang iyong likod, at subukang manatili sa posisyong ito ng ilang segundo, pagkatapos, habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat malito sa "torso lifts" - ang ibabang likod ay hindi dapat umangat sa sahig kapag umiikot. Ang pamamaraan na ito ay epektibong gumagana sa rectus abdominis na kalamnan.

• Gunting. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakatago ang mga palad sa ilalim ng puwit. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 10-20 cm at gumawa ng mga cross swings gamit ang iyong mga binti. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling nakakarelaks. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gumana sa rectus na kalamnan at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

• Pagtaas ng binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, ang mga braso ay nakaunat sa katawan. Ang mga binti ay itinaas sa itaas ng sahig ng 10-20 cm. Kinakailangang dahan-dahang itaas ang mga binti at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga paa ay hindi nakadikit sa sahig. Ito ay isang epektibong ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan para sa mga babae at babae; maaari itong maging mas mahirap sa pamamagitan ng pagtali ng maliliit na dumbbells sa iyong mga paa.

• Ang tabla, ang ehersisyo sa tiyan na ito ay nagpapahintulot sa mga batang babae na madagdagan ang tibay, ay pinapayagan na maisagawa sa panahon ng regla. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong mga siko, ituwid ang iyong katawan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kailangan mong mag-freeze sa posisyong ito ng isang minuto.

Napakahalaga na maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, sa kasong ito gagana ang abs, at hindi ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang isang video ay makakatulong sa isang batang babae na malaman kung paano matutunan kung paano i-pump up ang kanyang abs mula sa simula; ang pamamaraan ng pagsasagawa ng crunches ay tatalakayin bilang isang halimbawa.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumigil na maging mahirap, 30 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ay ginagawa nang walang pagsisikap - oras na upang gumamit ng isang mas kumplikadong kumplikadong pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga babaeng may karanasan sa pagsasanay

Huwag matakot na magtrabaho sa mga timbang, ang mga pagsasanay sa tiyan na may mga dumbbells ay napaka-epektibo, magagamit ang mga ito sa gym at sa bahay; Para sa mga kababaihan at babae, ang pagtatrabaho nang may karagdagang timbang ay nakakatulong na gawing kumplikado ang ehersisyo at hindi nagbabanta sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na may gymnastic wheel para sa tiyan ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta; ang mga ito ay angkop para sa mga kababaihan na nais na i-ehersisyo ang kanilang mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari, ngunit hindi maaaring pumunta sa gym.

Ang kumplikadong ito ay nag-aalok ng 6 na pagsasanay, dapat silang isagawa sa tatlong set ng 16-20 beses, maliban sa huling isa, dapat itong gawin ng 10 beses sa parehong direksyon. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 30 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa dalawang minuto.

• Nakataas habang nakaupo sa isang incline bench. Ayusin ang iyong mga paa sa likod ng mga bolster, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong likod sa likod hanggang sa ito ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ganitong mga load ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa rectus abdominis na kalamnan.

• Nakataas ang nakabitin na binti. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na mag-hang gamit ang iyong mga kamay sa isang bar. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti sa bar, na parang natitiklop sa kalahati. Kung ang pagkarga ay masyadong mahirap, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa isang posisyon na parallel sa sahig. Ito ay mas mahirap para sa mga kababaihan na gawin ang kanilang mas mababang abs kaysa sa mga lalaki, at ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibo para sa mas mababang rectus abdominis na kalamnan.

• Abs na may gymnastic roller. Panimulang posisyon: lumuhod, mga palad na humahawak sa mga hawakan ng gymnastic roller. Kailangan mong sumandal sa roller sa harap mo at dahan-dahang igulong ito pasulong, ikiling ang iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo na may roller para sa pagpindot; para sa mga kababaihan, ang pagyuko pasulong at sa gilid mula sa isang posisyong nakaupo ay pinaka-epektibo.

• Tiklupin. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga braso sa gilid. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong sarili patungo dito gamit ang iyong kanang kamay. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, hilahin ang iyong kaliwang kamay patungo sa isa't isa at kanang binti, huminga at bumalik. Sa ikatlong pagbuga, hilahin ang magkabilang siko at magkabilang tuhod patungo sa isa't isa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang epektibong pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

• Baluktot na may dumbbells. Tumayo nang tuwid, kumuha ng maliit na dumbbell sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, yumuko sa kanan, sinusubukang abutin pababa gamit ang iyong kanang kamay. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, yumuko sa kaliwa. Ang hirap ng exercise na ito tamang teknik– ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense at nararamdaman sa panahon ng pagsasanay.

• Plank na may dumbbells. Kakailanganin mong kumuha ng isang tabla na posisyon sa iyong kanang bahagi - diin sa iyong baluktot na kanang siko, kaliwang kamay nakataas at may hawak na dumbbell, nakatuwid ang katawan at mga binti. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong kaliwang siko at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, baguhin ang posisyon sa kaliwang bahagi ng tabla, at magsagawa ng 10 pag-uulit gamit ang kanang siko at tuhod.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng diyeta, nagiging malinaw sa mga kababaihan na ang mga paghihigpit sa pandiyeta lamang ay hindi sapat: upang magkaroon ng magandang katawan, kailangan mong gumamit ng ilang mga pisikal na aktibidad. Ang mga kababaihan ay lalo na nag-aalala tungkol sa kanilang tiyan, na maaaring "lumubog" kahit na sa pinakamainam na timbang.

Kung may a mga espesyal na pagsasanay para sa lower abdominal press, kung saan maaari kang lumikha ng magandang kaluwagan sa mga kababaihan?

Pagkatapos ng lahat, hindi lamang mga lalaki ang nag-iisip tungkol sa pagpapanatiling malakas at nababanat ang kanilang abs. Ngunit ang mga kababaihan ay may dalawang gawain nang sabay-sabay: hindi lamang upang lumikha ng kaluwagan, kundi pati na rin upang lumikha o mapanatili ang isang manipis na baywang. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ang pinakamahusay na paraan pagkamit ng mga layuning ito.

Sa panahon ng pagsasanay, natural na may tanong ang mga kababaihan: paano ito gagawin nang hindi nadaragdagan ang laki ng kanilang baywang? Ang matinding pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humantong sa isang hindi inaasahang at napaka hindi kasiya-siyang resulta na hindi mapapansin ng isang tao. Ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng gayong sorpresa; hindi sila handa na gumawa ng gayong mga sakripisyo kahit na para sa kapakanan ng walang taba na mass ng kalamnan nang walang isang patak ng taba. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, sundin ang aming mga rekomendasyon. Gawin itong mabilis at kasiya-siya nang hindi labis na pinapahirapan ang iyong sarili at pinagsasama ang iba't ibang mga pamamaraan.

• Ang pinakamainam na oras upang magsanay ay walang laman ang tiyan, bago mag-almusal. Sa oras na ito, ang baywang ay may pinakamababang dami, na madaling masuri sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sukat sa araw, sa iba't ibang oras, bago at pagkatapos kumain ng pagkain. Bilang karagdagan, sa pagtulog sa gabi, ang natitirang mga calorie na natupok sa araw bago ay natupok at ang katawan ay walang pagpipilian kundi gugulin ito sa iyong pisikal na aktibidad. mga selula ng taba, na ginagawang mas matindi ang proseso ng pagbaba ng timbang. Kasama sa mga pagsasanay sa walang laman ang tiyan maximum na epekto sa pagkakaroon ng magandang patag na tiyan at minimal na panganib ng pagtaas ng circumference ng baywang sa mga kababaihan.
• Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, mag-almusal, ngunit huwag isaalang-alang na ang pisikal na aktibidad ay "nararapat" ng ilang mga cake, tsokolate o mataba na pagkain na natitira mula kahapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga simpleng lugaw na naglalaman ng magaan na carbohydrates, o mga protina: cottage cheese, itlog, lean chicken.
• Ang regular na ehersisyo ay ang susi sa pagkamit ng mabilis na mga resulta para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagiging regular ay hindi nangangahulugan ng pang-araw-araw na ehersisyo. Kung gagawin mo matinding ehersisyo para sa mas mababang abs araw-araw at para sa isang oras o higit pa, makakakuha ka ng isang malaking tiyan, at para sa mga kababaihan, ang pagsasakatuparan na ang tiyan ay naglalaman ng hindi taba, ngunit kalamnan, ay maliit na aliw. Hindi pa rin ito kaakit-akit.
• Ang isang sapat na dalas ng pagsasanay - tatlong beses sa isang linggo para sa 10-20 minuto - ay magiging sapat upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. Inirerekomenda na gawin ang bawat ehersisyo ng ilang mga diskarte, 15-25 beses bawat isa.
• Habang nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, huwag pabayaan ang iba pang mga aktibidad: ang paglukso ng lubid, pagsasayaw, at pag-stretch ay magiging isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na taba at sa paghahanda para sa pagkarga.

Ang mga modernong fitness trainer ay lalong nag-aangkin na ang mga ehersisyo para sa lower abdominal o upper abdominals ay hindi higit sa isang gawa-gawa. Ang mga kalamnan ng tiyan ay matatagpuan patayo at konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng mga tendon. Imposibleng tiyakin na isang kalamnan lamang ang nakaigting nang hiwalay sa panahon ng pagsasanay; sa pamamagitan ng kanilang pagkakaugnay, pagsasanay ang mas mababa o itaas na pindutin kinakailangang nakakaapekto sa iba pang mga kalamnan.
Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan na maaaring irekomenda upang makamit ang iyong nakasaad na layunin. Pinili namin ang mga pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, at ang mga ito ay sapat na simple upang gumanap sa bahay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa sahig; hindi sila maaaring gawin sa sofa o kama. Sa pangalawang kaso, hindi lamang hindi mo makumpleto ang gawain, ngunit makakatanggap ka rin malubhang problema sa ibabang likod. Para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang espesyal na fitness o yoga mat.

Mayroong dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan na maaaring irekomenda upang makamit ang iyong nakasaad na layunin. Pinili namin ang mga pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, at ang mga ito ay sapat na simple upang gumanap sa bahay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa sahig; hindi sila maaaring gawin sa sofa o kama. Sa pangalawang kaso, hindi ka lamang mabibigo upang makumpleto ang gawain, ngunit magkakaroon din ng malubhang problema sa iyong mas mababang likod. Para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang espesyal na fitness o yoga mat.

Mga klasikong crunches

Mga klasikong crunches - epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, na ginagawa mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod.

• Maaari mong ihagis ang iyong mga binti sa sofa upang ang isang tuwid o matinding anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga hita at binti.
• Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ngunit hindi sila maaaring pagsamahin sa isang lock.
• Ang itaas na bahagi ng katawan, na may pagtatangkang iangat ang mga talim ng balikat mula sa sahig at pinaigting ang abs, ay tumataas habang humihinga ka.
• Sa pinakamataas na posibleng posisyon ng pag-twist, dapat kang magtagal ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahan, huminga, ibaba ang iyong sarili sa sahig, pinapanatili ang iyong ulo na nakataas. Salamat dito, ang abs sa panahon ng pagsasanay, na patuloy na nasa pag-igting, ay makakatanggap ng maximum na pagkarga, at ang resulta ay makakamit nang mas mabilis.

Huwag kalimutan na kahit na palagi kang gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan, makikita mo magandang ginhawa Pagkatapos ng pagsasanay, maaari ka lamang gumamit ng pagpapatuyo ng kalamnan kung kumain ka ng tama. Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa panganib na nagmumula sa pagiging masigasig: kapag ang isang kritikal na minimum ng fatty tissue sa katawan ay naabot, ang isang bilang ng mga sakit ay maaaring mangyari. Ang taba ay isang kailangang-kailangan na kalahok sa lahat ng mga proseso ng metabolic; dapat mong matukoy nang tama ang pinakamainam na porsyento nito at subukang huwag mahulog sa ibaba ng inirekumendang antas.

Mga klasikong crunches- isang mahusay na pagpipilian para sa pumping ang longitudinal na mga kalamnan ng tiyan. Ngunit kailangan mong tiyakin na ang katawan ay itinaas hindi sa tulong ng iyong mga kamay, ngunit may pinakamataas na konsentrasyon sa mga kalamnan ng tiyan. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nararamdaman mo na sinimulan mong tulungan ang iyong sarili sa ibang bahagi ng iyong katawan, panatilihing nakadikit ang iyong mga kamay sa iyong mga templo o nakakuyom ang mga kamao malapit sa iyong mga tainga. Mapapansin mo kung paano pipilitin ang iyong abs na gawin ang lahat ng gawain sa ehersisyo, na kung ano mismo ang gusto mo.

Crunch-bike

Isang napaka-epektibong ehersisyo, na sa parehong oras ay halos hindi kahawig ng isang "bisikleta" sa anumang paraan, kung wala ito ay hindi niya magagawa ang kanyang programa sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. panahon ng Sobyet. Ngayon ang ganitong "bisikleta" ay hindi itinuturing na epektibo para sa alinman sa mga lalaki o babae. Hindi, upang mawalan ng timbang, isang manipis na baywang at isang patag at matatag na tiyan kailangan mong magsagawa ng ganap na magkakaibang mga paggalaw.

• Upang magsagawa ng mga crunches ng bisikleta, kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti upang sila ay baluktot sa mga tuhod, na bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Ang mga binti ay tumatakbo sa isang eroplano na kahanay sa sahig, ang mga hita ay tumatakbo nang patayo.
• Una, ang kaliwang binti ay tumutuwid, at ang kanang binti, nang walang pagtuwid, ay hinila ng tuhod sa kabaligtaran na siko.
• Ang paggalaw na ito ay ginagawa habang humihinga.

Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga alternating legs. Makikita mo na ang mga paggalaw na ito ay halos kapareho sa mga ginagawa sa panahon ng normal na pagbibisikleta. Dito nagmula ang pangalan ng ehersisyo. Kapag gumaganap, kailangan mong patuloy na panatilihing tense ang iyong abs. Kung gusto mo ito static na pagkarga magdagdag ng dynamic, magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong katawan sa ibabang likod habang nagsasagawa ng mga paggalaw.
Ang ehersisyo ng Plank ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan; halos lahat ng tamang programa sa pagbaba ng timbang at pagpapahusay ng figure para sa mga kababaihan ay naglalaman nito. Ito ay isang static na ehersisyo: kung regular na gumanap, ang kaluwagan ay mapabuti, ngunit ang baywang ay hindi tataas sa dami. Ito ay lalong epektibo kung ang layunin ay mawalan ng timbang, at hindi lamang palakasin ang mga kalamnan.

Ang ehersisyo ng Plank ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan; halos lahat ng tamang programa sa pagbaba ng timbang at pagpapahusay ng figure para sa mga kababaihan ay naglalaman nito. Ito ay isang static na ehersisyo: kung regular na gumanap, ang kaluwagan ay mapabuti, ngunit ang baywang ay hindi tataas sa dami. Ito ay lalong epektibo kung ang layunin ay mawalan ng timbang, at hindi lamang palakasin ang mga kalamnan.

• Kailangan mong makadapa: ibababa ang iyong sarili sa iyong mga siko sa harap: ang mga daliri ng iyong mga paa at mga bisig ay nagiging suporta.
• Ang katawan ay dapat na tuwid, subukang huwag ilabas ang pelvis o yumuko ang mga binti.
• Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.

Sa una maaari itong maging 40 segundo, pagkatapos ay ang oras na ginugol sa posisyon na ito ay maaaring tumaas sa 60 segundo o higit pa.

Baliktarin ang mga crunches

Isa pang simpleng ehersisyo sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay anumang oras.

• Nakahiga kami na ang aming mga ulo sa sofa at kinukuha ang mga gilid o binti nito bilang suporta.
• Ang mga binti ay nakataas patayo sa sahig, isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan nila at ng katawan.
• Habang humihinga ka, ang abs ay dapat na tensed, at ang pelvis ay dapat magsimulang maayos na iangat pataas.
• Kailangan mong kumapit sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis.

Hindi mo maaaring "ihagis" ang iyong pelvis sa sahig; dapat kang mag-iwan ng pinakamababang distansya sa pagitan nito at sa ibabaw ng sahig na 21-2 cm sa buong tagal ng ehersisyo.

Kung sa tingin mo ay imposibleng mag-pump up ng perpektong abs sa bahay, pagkatapos ay alamin na may mga epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa bahay!

Dahil hindi mahalaga kung saan, ngunit mahalaga kung paano! At sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung paano.

Kailangan nating i-pump up ang ating sarili!

Bago mo simulan ang proseso ng paglikha ng maganda, sculpted abs, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang malaman kung anong uri ng kalamnan ito.

Ang abs ay isang malaking kalamnan na nagpoprotekta sa mga organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan at humuhubog sa pustura.

Ang isang karampatang programa sa pagsasanay ay ang susi sa tagumpay!

Binubuo ito ng apat na segment:

• kalamnan ng rectus abdominis- ay responsable para sa hitsura ng "cube". Function: ikiling ang katawan ng tao pasulong, itinaas ang pelvis na may nakapirming dibdib;
• panlabas na pahilig na kalamnan- ang pinakamalawak na kalamnan ng tiyan. Function: yumuko ang katawan at hinila ang mga tadyang pababa;
• panloob na pahilig na kalamnan- bumubuo sa pangalawang layer dingding ng tiyan. Function: baluktot at iikot ang katawan;
• transverse abdominis na kalamnan- bumubuo ng ikatlong layer ng dingding ng tiyan. Pag-andar: higpitan ang tiyan at higpitan ang mga tadyang.

Narito ang ilang panuntunan para sa matagumpay na pagsasanay para sa pagpindot sa lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan para sa mga batang babae:

• Magsimulang kumain ng tama. Hindi ito tungkol sa pagkakaroon mo ng isang mahigpit na diyeta. Ang protina, carbohydrates at calories ay mahalaga kapag nag-eehersisyo ka.
  Gayunpaman, ang diyeta ay nagkakahalaga ng pagsusuri: hindi ito dapat maglaman ng harina at mga produktong panaderya(kung hindi ka mabubuhay nang walang tinapay, palitan ito ng crispbread), tsokolate, mga inuming may alkohol at sigarilyo.
  Uminom ng maraming tubig, dahil ito ay "nagdadala" ng labis na pounds at nagpapabuti ng metabolismo.
• Huwag sobra-sobra! Hindi na kailangang i-overload ang iyong katawan ng hindi kinakailangang pagsasanay. Upang makamit ang kahulugan, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay kailangang mabawi pagkatapos ng bawat sesyon, kaya mag-iwan ng oras para magpahinga.
  Kailangan mong gawin ang abs isang beses bawat 2-3 araw; patuloy na pagkarga hindi magbubunga ang press.
• Magsimulang tumakbo, sumayaw o lumangoy. Hindi para magsaya, kundi para maglagay ng karagdagang stress sa katawan.
  Ibabalik nito ang iyong timbang sa normal, dahil ang mga pagsasanay mismo ay hindi maaaring gawin ito - bumubuo lamang sila ng isang "korset".
• Lumapit sa iyong pagsasanay nang paunti-unti. Magsimula sa kaunting load, unti-unting lumipat sa medium.

Lumilikha kami ng isang programa sa pagsasanay

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay gumaganap ng isang malaking papel sa pumping up ang abs.

Maaari kang gumawa ng isang daang pagsasanay, ngunit hindi mo makakamit ang anumang epekto kung gagawin mo ang mga ito nang hindi tama.

Bukod pa rito, kung mali ang ginagawa mong pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa pahalang na bar, maaari mong masugatan ang iyong likod! Samakatuwid, basahin nang mabuti hakbang-hakbang na plano isa o ibang ehersisyo.

Ang programa ng pagsasanay ay isa ring mahalagang aspeto. Kung ang iyong pagsasanay ay naganap sa isang fitness club, ito ay magiging napaka-simple: umarkila ng isang personal na tagapagturo, at gagawa siya ng isang personal na programa sa pagsasanay para sa iyo.

Kapag nagsasanay sa bahay, ikaw ang iyong sariling tagapagturo, kaya dapat kang bumuo ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili nang maaga na may mga pagsasanay para sa abs at puwit para sa mga batang babae sa bahay.

Upang magsimula, tukuyin ang partikular na layunin ng iyong mga klase, ang kanilang dalas at intensity. Ang layunin ay dapat sapat na seryoso. Tulad ng sinabi ng manunulat na si Hemingway, "Sa sandaling magsimula ka, manalo!"

Samakatuwid, kung magpasya kang seryosong simulan ang "pagbabago" ng iyong abs, kailangan mong magtrabaho nang husto, kahit na marami kang dapat gawin o biglang pagod. Alam ng kagandahan kung ano ang kailangan nito.

Ang dalas ng pagsasanay ay ang oras na maaari mong italaga dito. Nasabi na namin na para sa isang "newbie" sa negosyong ito, ang dami ng oras na ito ay medyo angkop: isang beses bawat 2-3 araw, iyon ay, 2 beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo.

Ang intensity ng pagsasanay ay isang halaga na kinabibilangan ng bilis kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, at iba pa. Para sa mga nagsisimula, ang intensity ay dapat na mababa. Kung nais mong makamit ang tinukoy na abs, ang intensity ay kailangang unti-unting tumaas.

Tandaan:
Ang sobrang pag-eehersisyo ay hahantong sa pagkawala ng kalamnan!
Kailangan mong magsanay ng 20-25 minuto.

Mga ehersisyo na may mga timbang

Kaya, nakagawa ka ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili at lumipat sa mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae, maaari mong mahanap ang mga ito sa mga larawan. Bago isagawa ang mga ito, dapat mong palaging painitin ang iyong mga kalamnan.

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa layuning ito: pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, atbp. Kailangan mong magpainit sa loob ng 45 minuto; Kung ito ang iyong unang ehersisyo, sapat na ang sampung minuto.

Ang mga ehersisyo na may timbang ay ang pinaka-epektibo!

Magiging mabunga ang pagsasanay kung sisimulan mo ito sa umaga, pagkatapos ng almusal. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang patag na ibabaw. Inirerekomenda namin ang pagbili ng alpombra bilang isang "prop."

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa timbang ay isa sa mga pinaka-epektibo, lalo na para sa mga batang babae na "ginantimpalaan" ng likas na katangian na may isang layer ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang isang mabigat na bagay, na ginagamit bilang isang paraan ng pasanin, ay lumilikha karagdagang load, na nagiging sanhi ng mga kalamnan upang gumana nang mas mahirap.

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyong pampabigat:

• Ab crunches. Kakailanganin mo: isang mabigat na bagay na tumitimbang ng hindi hihigit sa 5 kilo (bola, libro).
  Pamamaraan: Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng mabigat na bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod at kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at sa gayon ay paikot-ikot ang iyong katawan.
• Tumataas ang binti na may mga timbang. Kakailanganin mo: mga timbang na maaaring ikabit sa mga bukung-bukong.
  Pamamaraan: ilakip ang mga pabigat sa iyong mga binti at humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang paisa-isa.
• Dumbbell Bends. Kakailanganin mo: dumbbells ng angkop na timbang.
  Pamamaraan: sa kanang kamay– dumbbell, ilagay ang kaliwa sa iyong sinturon. Kanang bahagi ibaba mo ang iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo, sa kabilang direksyon lamang.

Simple at perpekto. Ang nutrisyon ay 80% ng magandang katawan.

Mga ehersisyo na walang timbang

Ito ang mga pinaka-epektibong ehersisyo, salamat sa kung saan sa loob lamang ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan ay magkakaroon ka ng abs ng iyong mga pangarap.

Mag-ehersisyo "Vacuum":

• tumayo ng tuwid o kumuha ng isang nakahiga na posisyon;
• dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong;
• Sa isang malakas na pagbuga, alisin ang hangin, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari;
• manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo, huminga nang palabas.
• Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Video na "Mga ehersisyo sa bahay para sa abs"

Sa video, ang mga pagsasanay para sa mas mababang at itaas na abs para sa mga batang babae sa bahay:

Gym sa iyong bahay

Kung kaya mong bilhin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga sumusunod ay ang pinakasikat at epektibong kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong abs.

• Makina sa paggaod– isang compact na device na kasya kahit saan. Mayroong: haydroliko, magnetic at air simulator.
  Ang pinaka-abot-kayang ay mga haydroliko, ang kanilang presyo ay halos 10 libo. Ang pinakamahal ay magnetic, nagkakahalaga sila mula sa 50 libong rubles.
  Ang mga rowing machine ay nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa likod at tinutulungan kang i-pump up ang iyong abs.
• AB roller- ay isang frame na tumutulong upang magsagawa ng tiyan crunches, habang tensing ang mga kalamnan ng tiyan.
  Isang compact, murang exercise machine na angkop para sa parehong mga propesyonal at baguhan.
• Hula Hup- hoop trainer.
• Gymnastic roller– parang gulong na may dalawang hawakan sa gilid.
• Gymnastic na bola- fitball.

Mga lihim ng mga bituin

Hindi lahat ng pelikula o palabas sa negosyo ay maaaring magyabang ng flat, pumped up na tiyan. At ang mga makakagawa nito ay nagbabahagi ng kanilang mga sikreto.

• Shakira:
  Ang maganda, toned na tiyan ng mang-aawit ay resulta ng maraming taon ng oriental dancing. Siya ay walang malasakit sa pagsasanay sa lakas, at hindi niya maingat na pinapanood ang kanyang nutrisyon. Ngunit ang pagsasayaw ay ibang usapan!
• Jennifer Lopez:
  Ang aktres at mang-aawit ay higit sa 40, ngunit ang kanyang abs ay perpektong kondisyon- Paano?! Ang bagay ay si Lopez ay regular na tumatakbo at sumasayaw, at hindi rin kumakain ng mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain.
• Miranda Kerr:
  Mas gusto ng modelo ang pagsasanay sa cardio at malusog na pagkain.
• Anna Sedokova:
  Tinutulungan ng gym ang mang-aawit na mapanatili ang kanyang abs sa perpektong kondisyon.

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan mismo sa bahay: kung saan magsisimula, kung paano lumikha ng isang personal na programa sa pagsasanay, kung ano ang mga pagsasanay na gagawin.

Ang ilang mga kababaihan ay nais na magmukhang kaakit-akit anuman ang kanilang edad. Upang gawin ito, bumisita sila sa mga beauty salon at gym. Hindi lihim na halos lahat ng tao ay gustong magkaroon slim tiyan at nababanat na abs, ngunit nais ng lahat na makuha ang resulta sa lalong madaling panahon. Samakatuwid, maraming mga baguhan na atleta ang interesado sa tanong kung paano i-pump up ang abs ng isang batang babae nang epektibo hangga't maaari sa maikling panahon.

Ang ilang mga tampok ng mga klase

Nakakagulat, may ilang mga pagkakaiba sa istraktura ng mga kalamnan ng tiyan sa mga lalaki at babae. Ito ay tiyak kung bakit ang mga kababaihan ay kailangang magsagawa ng mga espesyal na napiling pagsasanay sa tiyan.

Ang press ay isang grupo ng mga kalamnan na matatagpuan sa iba't ibang paraan sa mga lalaki at babae. Batay dito, mayroong iba't ibang mga patakaran para sa mga atleta na maayos na ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang patag at nababanat na tiyan ay hindi lamang ginagawang kaakit-akit ang pigura, ngunit nagtataguyod din ng tuwid na pustura. Ang isang batang babae ay maaaring makakuha ng perpektong abs kahit na sa bahay, para dito kailangan mo lamang na regular na magsagawa ng mga klase at isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Upang maunawaan kung paano maayos na i-pump up ang abs ng isang batang babae, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Sanayin lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa umaga. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa isang walang laman na tiyan, dahil sa ilalim ng gayong mga kondisyon, nang hindi pumapasok sa katawan sustansya, nagsisimula itong sunugin ang mga deposito ng taba sa loob nito.
2. Hindi ka maaaring mag-pump up ng abs para sa mga babae sa mga araw cycle ng regla, dahil ang pisikal na ehersisyo sa oras na ito ay may masamang epekto sa katawan. Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad, ngunit ilang araw lamang pagkatapos ng pagtatapos ng regla.
3. Mahalagang tama na ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa tamang pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Para sa mga layuning ito, maaari kang magsagawa ng isang simpleng pagsubok: habang isinasagawa ang ehersisyo, mag-freeze ng ilang segundo sa yugto ng pagkumpleto nito, at pagkatapos ay magiging malinaw kung aling mga kalamnan ang tensiyonado.
4. Iwasan ang pisikal na pagkapagod. Ito ay isang maling opinyon na habang tumatagal ang pagsasanay, mas mabuti. Ngunit ang labis na pag-load ay maaari lamang makapinsala sa katawan, dahil ang mga cube ay maaaring hindi kailanman lumitaw sa tiyan, dahil sa isang tiyak na punto, kapag labis na nagtrabaho, ang pagkarga ay inililipat sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Maraming mga tao ang gustong malaman kung paano mabilis na i-pump up ang abs ng isang batang babae, ngunit mas mahusay na iwanan ang gayong layunin, dahil sa regular at katamtamang ehersisyo lamang ang nais na abs ay lilitaw sa tiyan. Ang pangunahing problema ng maraming mga batang babae ay hindi upang simulan ang pumping up ang kanilang abs, ngunit upang makumpleto ang kanilang plano. Kung ang isang babae ay nagpasya na mag-ehersisyo sa bahay, dapat siyang gumawa ng malakas na pagsisikap at gawin ang pang-araw-araw na ehersisyo na pamantayan.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pagsasanay, kapag ang kinakailangang pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng tiyan at sa parehong oras na hindi sila labis na trabaho, ay 3-4 beses sa isang linggo. Upang maging may-ari ng magagandang six-pack abdominals, ang mga babae ay kailangang magsagawa ng abdominal exercises sa 3-4 sets ng 15-20 repetitions bawat isa.

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay mas mahirap kaysa sa loob gym, dahil doon ang coach mismo ang magsasabi sa iyo kung paano maayos na i-pump up ang abs ng mga babae, at samakatuwid ay hindi na kailangan ng disiplina sa sarili. Gayunpaman, sa anumang kaso, dapat kang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay kung saan maaari mong maunawaan kung paano maayos na pump up ang abs para sa mga batang babae.

Epektibong pagsasanay

Karaniwan, ang mga sumusunod na pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay isinasagawa sa bahay:

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Sa pasukan, itaas ang iyong mga binti nang tuwid at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito ng ilang segundo, habang humihinga, ibaba ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong mas mababang abs sa bahay.
2. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay patayo sa sahig, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti sa kanan. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Kapag ginagawa ito, ang pag-load ay nahuhulog sa mas mababang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
3. Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti hanggang tamang anggulo sa katawan, habang dapat silang ganap na ituwid o baluktot sa mga tuhod. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyong ito ay nagbibigay din ng pagkakataon sa mga babae na i-pump up ang kanilang lower abs sa six-pack size sa bahay.
4. Para sa itaas na pindutin, kailangan mong gawin ang sumusunod na posisyon: humiga sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, yumuko ito sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat itaas na bahagi katawan hanggang tuhod, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari.

Kung gusto mong magkaroon magandang tiyan, ang mga batang babae ay nagsisimulang magsanay sa bahay araw-araw, na nag-aaplay ng mga pagsisikap na kusang-loob.

Gayunpaman, napakahirap na mag-pump up ng isang six-pack abs, dahil dahil sa mga kakaibang katangian ng babaeng pisyolohiya, maaari silang magtago sa ilalim ng fat layer sa tiyan. Samakatuwid, bilang karagdagan sa pagsasagawa ng regular na masinsinang ehersisyo, mahalaga din na suriin ang iyong diyeta. Kinakailangang ganap na alisin ang mataba na pagkain, simpleng carbohydrates, at matamis na carbonated na inumin.

Kung bakante labis na timbang Bago ka magsimulang mag-isip kung paano mag-pump up ng abs para sa isang batang babae, dapat mong alisin ang labis na pounds sa tulong ng mga sports tulad ng:

• aerobics;
• paglangoy.

At upang makamit ang mataas na mga resulta, kinakailangan na wastong pagsamahin ang mga aktibidad sa palakasan na ito nutrisyon sa pandiyeta. Pinakamainam na makipag-ugnay sa isang tagapagsanay na tutulong sa iyo na pumili ng mga epektibong ehersisyo para sa mas mababang at itaas na abs, at sasabihin din sa iyo kung paano maayos na i-pump up ang abs para sa mga batang babae. Kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran at rekomendasyon ng mga espesyalista, na may malakas na paghahangad at gumaganap ng mabisang mga ehersisyo, maaari mong i-pump up ang iyong abs sa six-pack kahit na nasa bahay.