Jedan od najvećih mitova o metabolizmu je mišljenje da sa svakom novom funtom (0,45 kg) mišićna masa vaše tijelo će sagorjeti dodatnih 50-100 kalorija dnevno.

Zikerman također kaže da 3 kilograma viška mišića "sagorijeva onoliko kalorija koliko biste sagorjeli da trčite 40 milja tjedno ili radite 25 aerobnih vježbi mjesečno."

Vjerojatno ste također pročitali da mišići "sagorijevaju kalorije danonoćno kako bi održali svoj rad, čak i kada spavate ili sjedite za svojim stolom."

Učinak mišićne mase na brzinu metabolizma

Kada dobijete mišićnu masu, bazalni metabolizam (broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju) se povećava. No u tom se razdoblju unosi znatno manje od 50-100 kalorija o kojima se često piše.

Odakle ova brojka od 50-100 kalorija?

ne znam Čini se da je ovo samo jedan od onih mitova koji postoje toliko dugo da se njihova istinitost više ne dovodi u pitanje, baš kao što često imamo krive predodžbe o mnogim stvarima. Netko nešto kaže, pa netko drugi to ponovi, pa mi to ponovimo. A onda prijatelju to postaje činjenica.

Ako pogledate rezultate studija o promjenama u mišićnoj masi i metabolizmu, mogli biste steći dojam da je stopa metabolizma u mišićima oko 50-100 kalorija po funti (≈100-200 cal/kg). Ali ako bolje pogledate, shvatit ćete da nije sve tako jednostavno.

Dobar primjer je studija koja je promatrala grupu od 26 muškaraca koji su 18 tjedana radili treninge snage. U prvih 8 tjedana ti su muškarci dobili otprilike 1,27 kg nemasne tjelesne mase, a prosječna dnevna stopa metabolizma porasla je za 263 kalorije.

Podijelimo li povećanu bazalnu stopu metabolizma (263 kalorije) s povećanom nemasnom tjelesnom masom (1,27 kg) dobivamo 207 kalorija po kilogramu. Međutim, ne možemo pretpostaviti da ova brojka odražava metabolizam u mišićima.

Prvi problem je što dnevni metabolizam uključuje trošak tjelesne aktivnosti. Ne možemo sa sigurnošću tvrditi da je do povećanja unosa kalorija došlo samo zbog pojave mišićne mase.

Ali to nije jedini problem.

Između 8. i 18. tjedna ti su muškarci dobili još 0,8 kg nemasne tjelesne mase. Ako mišići imaju tako veliki utjecaj na metabolizam, trebali bismo vidjeti još jedan porast metabolizma. Ali to se nije dogodilo. Također, studija nije otkrila nikakve promjene u metabolizmu tijekom spavanja.

Štoviše, metode za mjerenje bazalnog metabolizma i sastava tijela razlikuju se u svojoj točnosti i valjanosti. Ne znamo sa sigurnošću mijenja li se bazalni metabolizam zbog dodatne mišićne mase ili se radi o pogrešci mjerenja.

Osim toga, druge studije pokazuju povećanje bazalnog metabolizma, čak i kada se uzme u obzir povećanje nemasne tjelesne mase. Znanstvenici vjeruju da su uz povećanje suhe mase u taj proces djelomično uključeni i drugi mehanizmi (poput promjene aktivnosti simpatičkog živčani sustav).

A onda mast nije samo "mrtvo" tkivo. Luči proteine ​​poput leptina i citokina koji mogu utjecati na metabolizam.

Koja je stvarna stopa metabolizma u mišićima?

Zapravo, u mišićima vrlo niska razina metabolizam ako miruju, gdje se nalaze najviše vrijeme. I metabolizam u mišićima je inferioran u brzini u usporedbi s drugim dijelovima tijela.

Zapravo, srce i bubrezi imaju najviše visoka razina metabolizam u mirovanju (400 kalorija po kg). Mozak (218 kalorija po kg) i jetra (182) također imaju visok rezultat.

Nasuprot tome, skeletni mišići imaju bazalnu metaboličku stopu od samo 12 kalorija po kg i stopu sagorijevanja masti od 4 kalorije po kg.

Drugim riječima, dok skeletni mišići i masti igraju 2 vodeće uloge, njihov doprinos potrošnji energije u mirovanju manji je od doprinosa drugih organa.

Lavovski dio energije u mirovanju koriste organi kao što su jetra, bubrezi, srce i mozak, koji čine samo 5-6% vaše tjelesne težine.

Kao što je često slučaj s ovakvim pitanjima, ne slažu se svi oko točnih brojeva.

Objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, Robert Wolfe, Ph.D., profesor biokemije na Sveučilištu Texas Medical Branch, primjećuje da "svakih 10 kilograma mišićne mase rezultira povećanjem potrošnje energije od 100 kalorija dnevno, pod uvjetom prisutnosti stalne ravnoteže između sinteze proteina i razgradnje proteina.

To znači 10 kalorija po kilogramu, brojka koja se ne razlikuje puno od gornje procjene od 12 kalorija po kilogramu.

Želim istaknuti važnu razliku između mišića koji su u stanju odmor i mišići koji su u stanju oporavak.

Gore navedene procjene bazalnog metabolizma u mišićima omogućuju nam pretpostavku da bi se u tijelu trebao dogoditi proces u tijeku razgradnju i sintezu proteina.

Međutim, većina treninga snage će ubrzati promet proteina (tj. povećati stopu sinteze i razgradnje proteina), što će povećati potrošnju kalorija nekoliko sati (au nekim slučajevima i dana) nakon treninga.

A postoje studije koje dokazuju da što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti nakon intenzivnog treninga.

Nakon vježbanja, procesi koji se odvijaju u tijelu trebaju vremena da se vrate u normalu. Istrošene zalihe glukoze i masti moraju se obnoviti. Oštećena mišićne stanice potrebna im je obnova. Sve to zahtijeva energiju.

I što više procesa treba obnoviti, to se više kalorija (uglavnom iz masti) sagorijeva nakon završetka treninga.

Drugim riječima, dok je metabolizam u mišićima u stanju odmor ne tako visoka kao što se prije mislilo, metabolička stopa oporavljajući se mišićne mase pokazuje da će ljudi s većom mišićnom masom sagorjeti više kalorija u razdoblju nakon treninga.

Što sve ovo znači za vas?

Ako zamijenite 1 mast za 1 funtu mišića u vašem tijelu, vaš metabolizam će se povećati za manje od 20 kalorija dnevno.

Potrebna je ogromna količina mišićne mase da bi se značajno povećao vaš metabolizam – mnogo više nego što većina ljudi može dobiti u teretani.

Ovo me dovodi do još jedne važne točke.

Među ljudima s velikim masnim zalihama koji počnu trenirati od početka ili nakon pauze, vrlo malo njih će uspjeti dobiti u isto vrijeme. veliki broj mišićnu masu i sagorjeti puno masti. Tijelu nije lako raditi te dvije stvari odjednom.

Iako bazalni metabolizam kod miševa nije tako visok kao što se prije mislilo, to ne znači da je trening snage beskoristan za sagorijevanje masti. Ovo je daleko od istine. Zapravo, poboljšat će sastav vašeg tijela na nekoliko načina.

Prvo, trening snage uzrokuje da tijelo sagorijeva kalorije i masti ne samo tijekom treninga, već i nakon njega, ako trenirate dovoljno naporno.

Drugo, ako ne izvodite vježbe snage dok ste na dijeti, tada ćete osim masti izgubiti i puno mišićne mase.

Ako ste dovoljno sretni da dobijete značajnu količinu mišića dok sagorijevate masnoće, tada će njihov učinak na bazalni metabolizam biti mali, a nikako 10 000 dodatnih kalorija mjesečno.

Metabolizam je proces kemijskih transformacija hranjivim tvarima ulazeći u naše tijelo. Metabolizam je jednostavnim riječima kada tijelo razgrađuje hranu koju smo konzumirali na male komponente i od njih gradi nove molekule našeg tijela.

Sam pojam metabolizam nastao je od grčke riječi "metabole", što u prijevodu znači "promjena" ili "transformacija". Ova riječ uključuje puno - i hormonske značajke, i fizičke značajke i izravnu ovisnost tjelesne građe o broju kalorija koje konzumirate. Stoga, da pojasnimo, pozabavimo se svim redom.

Što je metabolizam i kako ga poboljšati

Prije svega, oni koji brinu o "kompetentnom" mršavljenju trebali bi razmišljati o metabolizmu. Oštro, ali razumljivo, metabolizam je vrsta peći čija snaga ovisi o brzini sagorijevanja kalorija. Visoka stopa metabolizma općenito čini čuda – smanjuje količinu omraženih kalorija do te mjere da se tijelo počinje hraniti vlastitim rezervama. Ovako ide salo.

Od čega se sastoji metabolizam?

RMR (Resting Metabolic Rate) - broj kalorija koji je dovoljan da održi tijelo na životu. Za svakog pojedinca ovaj pokazatelj je individualan - to je već čisto genetski dano.

Sljedeći sastavni dio metabolizma je tjelesna težina i mišićna masa. Postoji izravna ovisnost jednog o drugom – veća mišićna masa – veći metabolizam i obrnuto. Zašto se to dogodilo? Da, samo pola kilograma mišića “uništi” 35-50 kalorija dnevno. Ista količina masti uštedjet će samo 5-10 kalorija.

Komponenta #3 je vaša štitna žlijezda. Stoga vrijedan savjet je da za one koji imaju više od 30 godina ima smisla otići liječniku i uzeti sve testove za hormone + ultrazvuk štitnjače. Ona je ta koja izravno utječe na metabolizam i sagorijevanje masti.

Anabolizam i katabolizam

Dva jednako važna pojma izravno povezana sa zdravim metabolizmom.

Anabolizam- komplet kemijski procesi odgovoran za tkiva, stanice vašeg tijela, njihov razvoj i za sintezu aminokiselina.

katabolizam- razgradnja molekula hrane za njihovu naknadnu transformaciju u energiju vašeg tijela.

To je energija koja proizlazi iz katabolizma koja je potrebna za puni život organizam.

Dakle, kako doista koristiti svoj ugrađeni sagorjevač masti na pravi način? Da, sve, općenito, nije teško.

Početna faza - stanite pred ogledalo, procijenite se što objektivnije i odlučite o svom tipu tijela - to je ono s čime je metabolizam izravno povezan i, zapravo, prvi korak da počnete kontrolirati vlastiti stroj za sagorijevanje masti.

Svi smo mi različiti, ali se većina znanstvenika slaže oko tri tipa strukture ljudskog tijela:

Ektomorf

Ima malo tijelo;

Oblik prsa- ravan;

Ramena su uska;

Tjelesna građa je mršava;

Mišići su odsutni;

Dobivanje mišićne mase je prilično teško;

Vrlo brz metabolizam.

Ako ste onaj "mršavi" ektomorf, onda postoji potreba za unosom velikog broja kalorija. I postoji mala nedvojbena radost - ektomorfi moraju jesti prije spavanja kako bi deaktivirali katabolizam. Gotovo sva tjelesna aktivnost kod ektomorfa trebala bi biti usmjerena na određene skupine mišića. Bilo bi lijepo koristiti sportske dodatke prehrani.

Mezomorf

Fizika atletska, atletska;

Oblik tijela je pravokutan;

Mezomorfi imaju tendenciju da budu vrlo jaki;

Nemojte imati problema s izgradnjom mišićne mase;

Može imati problema s zapošljavanjem iz višak kilograma.

Nemaju problema s izgradnjom mišića, kao ni s izgradnjom viška masnog tkiva. Ovo nije dobra hrana - stalno ćete morati pratiti što jedete i u kojoj količini. To je, Za mezomorfe, pravilno odabrana prehrana je od vitalnog značaja. Također nema potrebe za redovitim kardio vježbama.

Endomorf

Zaobljeni obrisi figure;

I mišićav i masna masa rasti, kako kažu, "s praskom";

Niska;

Imate problema s gubitkom težine

Metabolizam je spor.

Najvažnija stvar za endomorfe je izračunavanje kalorija proteinska dijeta+ stalni kardio treninzi- trčanje, vožnja bicikla, hodanje.

Sljedeća faza je suočavanje s pojmovima koji proizlaze iz navedenog – brz i spor metabolizam.

spor metabolizam- izraženo u velikom apetitu i nedostatku želje za kretanjem i vježbanjem aktivne vrste sportski. Ovdje je prije svega važna promjena prehrane i prehrambenih navika općenito. Nakon toga, dobiveni rezultat će biti lakše potkrijepiti tjelesnim odgojem.

Brzi metabolizam Naprotiv, izražava se u želji da se manje jede i više kreće. Takve ljude najčešće smeta što im je katastrofalno teško dobiti mišićnu masu unatoč svim naporima. Ljudima s brzim metabolizmom potrebna je pravilna, visokokalorična prehrana i dobro osmišljen sustav treninga koji pretvara primljenu energiju u pravom smjeru.

Završna faza. Smršavite i pametno koristite metaboličke procese u svom tijelu.

O čemu ovisi metabolizam?

1. Dob, težina, visina, spol, tjelesna građa(o tipovima tijela pročitajte gore);

2. Prehrana, tjelovježba(i njihova kompetentna kombinacija ovisno o vrsti strukture tijela);

3. Zdravstveni status(stabilan hormonska pozadina koje kontrolira endokrinolog);

4. mentalno zdravlje (odsutnost stresova i bilo kojih drugih čimbenika koji razbijaju psihu).

Metabolički procesi u masnom tkivu suludo su spori u usporedbi s metabolizmom u mišićnom tkivu. Oni koji imaju problema s viškom kilograma trebaju manje energije, ali ipak jedu više nego što je potrebno. Taj višak "pojedene" energije se ne troši, već ubrzano odlazi u masne "rezerve" našeg tijela.– a gdje ga drugdje staviti? Naravno, s takvim metabolizmom nije moguće smršaviti.

Višak masnoće, postupno prodire u unutarnji organi, utječe na stabilnost endokrinog sustava i popušta naše hormonalne razine. Kod žena, na primjer, višak tjelesne masti uzrokuje kašnjenja ili stalne kvarove ciklusa. Postoji mogućnost razvoja metaboličkog sindroma.

Što je metabolički sindrom?

Ovo je stanje u kojem potkožni masni sloj dovodi do ozbiljnih kršenja unutarnjih metaboličkih procesa - lipida i ugljikohidrata. To je upravo slučaj u kojem osoba počinje "oticati" doslovno od svega. Problemi sa srcem i arterijska hipertenzija. Krvni tlak i šećer u krvi naglo rastu.

Međutim, treba napomenuti da se svi ovi simptomi ne odnose na metabolički sindrom ako su vaši tjelesni pokazatelji (opseg struka i težina) normalni. Iako je iu ovom slučaju posjet liječniku obavezan.

Kako ubrzati metabolizam da smršavite?

Prestanite se zavaravati!

Iz prehrane izbacite masti i jednostavne ugljikohidrate(čokolada, kiflice, kolači, maslac itd.)

Ograničite se na nemasne proteine(pileća prsa, mlijeko, Bjelanjak) i vlakna (voće, povrće). Tako ćete konačno poboljšati svoj metabolizam i ubrzati metabolizam.

Smanjite ugljikohidrate Naprotiv, usporavaju metabolizam.

Podići tonus mišića, vježbati, povećati opterećenje mišića.objavljeno .

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Kada pokušavate smršavjeti ili održati svoju trenutnu težinu, razmišljate o masnoćama, ugljikohidratima, kalorijama, kako ćete se uklopiti u svoj raspored treninga i, za mnoge od nas, nakon što pojedete jedan komad kolača, želite probati više, ali treba imati vremena zaustaviti se na vrijeme.

Najvažniji dio mršavljenja je metabolizam, o čemu, nažalost, malo tko razmišlja. Dakle, osoba s brzim metabolizmom može jesti apsolutno bilo koju hranu i još uvijek ne ozdraviti.

Ali je li to istina? Postoji li nešto poput brzog i sporog metabolizma? Kakav je vaš metabolizam? Saznajte kakav je vaš metabolizam i na što morate paziti.

Kada pokušavate izgubiti i održati težinu, važno je razumjeti kako vaš želudac reagira na hranu koju jedete. Vaše tijelo obrađuje sve što jedete i pijete pretvarajući šećer, proteine ​​i masti u energiju.

Postoje dvije faze: anabolizam i katabolizam. Anabolizam je kada se energija stvara i skladišti, a katabolizam je kada se energija oslobađa.

Sve to kontrolira endokrini sustav - sustav odgovoran za mnoge procese u našem tijelu, rast stanica i tkiva, obnovu reproduktivna funkcija i regulacija raspoloženja.

Vi ne možete kontrolirati svoje tijelo sto posto, tako da mi možemo samo kontrolirati koliko hrane ulazi u vaš organizam i kako ga fizički opterećujete. Ovi čimbenici utječu na vaš metabolizam. Sve to dovodi do dijete i tjelesna aktivnost, nije li?

9: Možete izračunati brzinu metabolizma

Potrošnja energije
Pomoću formule Harrisa Benedicta možete izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste održali svoju trenutnu težinu. Kombinira vašu visinu, težinu, dob i spol s vašom aktivnošću (sjedeći, umjereno aktivni, vrlo aktivni).

Svako tijelo radi drugačije i svako ima drugačiju brzinu metabolizma. Važno je utvrditi koliko je brz ili spor vaš metabolizam - vaša bazalna metabolička stopa (BMR) - i zatim prilagoditi svoje potrebe za kalorijama i vježbanjem kako bi odgovarale vašem tijelu. BMR je osnovni metabolizam.

Metabolizam je taj koji pomaže osobi u mršavljenju, jer BMR mjeri koliko kalorija sagorijevate kada ništa ne radite. Morate imati na umu da čak i ako niste aktivni, vaša se energija koristi za disanje i druge tjelesne funkcije. Izračunava se na temelju vaše dobi, spola, visine i težine.

8: "Brzi metabolizam" - što je to?

Metabolizam je individualan za svakoga - temelji se na kombinaciji vaše genetike, dobi, spola, mišićne mase i nekih drugih čimbenika. okoliš. Ako osoba ima brz metabolizam, onda može jesti apsolutno bilo koju hranu i još uvijek ne ozdravi.

Na to najvjerojatnije utječu ili radna ili životna aktivnost. Da biste smršavili, morate znati koliko jesti i piti, a koliko spavati. Ako ne jedete noću, san će biti vrlo miran.

Ako preskačete obroke ili značajno smanjite unos kalorija, tijelo će to kompenzirati usporavanjem metabolizma, čime kalorije štedi za energiju. Kada jedete puno kalorija, ali se tjelesna aktivnost ne povećava, ti faktori znače debljanje.

7: Poticanje metabolizma

Koliko često pijete običnu, čistu, hladnu vodu? Istraživanje na Sveučilištu Utah pokazalo je da ljudi s dobrim metabolizmom piju puno vode dnevno (najmanje 8 puta).

U osnovi, regulacija tjelesne težine svodi se na ovo: što ste aktivniji, to više kalorija trošite. Tjelesna aktivnost ima veliki utjecaj na mršavljenje. Kada želite izgubiti ili održati težinu, tjelesna aktivnost je jedan od najvažnijih važni faktori, jer je to pod vašom kontrolom i vi birate koji stil života želite: sjedeći ili pokretni.

Osoba koja ima 160 kilograma i radi 60 minuta sagorjet će 680 kalorija. Ali čak i osoba koja radije mirno sjedi također sagorijeva kalorije. Naše tijelo koristi oko 10 posto kalorija iz hrane koju jedemo za probavu hrane. Ali ne biste trebali računati ovih 10 posto na rezultat vašeg struka.

6: Brzi metabolizam znači

Kao što znate, mišićna masa nas čini snažnima i u isto vrijeme pomaže u sagorijevanju kalorija - kako tijekom treninga, tako i tijekom odmora.

Trening snage osmišljen je za izgradnju mišićne mase, obično uključujući dizanje utega. Trening snage može izgraditi mišićnu masu i održati kosti. Jedna funta mišića pomoći će vam da sagorite 15 kalorija dnevno. Brojne studije pokazale su da je trening snage pomogao potaknuti metabolizam.

5: Zdrav san - dobar metabolizam

Gubite težinu polako, a zatim održavajte

Prema Weight Management Information Network, dijelu američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga, ljudi bi trebali težiti gubitku otprilike 1/2 do 2 funte tjedno. Morate jesti zdravu hranu, biti aktivni svaki dan kako biste smršavili.

Ako osoba jede u ponoć, to dovodi do nedostatka sna, što mijenja prehranu.

Studija provedena na Sveučilištu u Chicagu pokazala je da "nedostatak sna" dovodi do toga da naše endokrilni sustav promjene. Utječe na naš metabolizam. I nije baš dobro. Dobivanje pola preporučenog sna - četiri do osam sati svake noći - sve to reagira na razinu šećera u krvi, a ljudi koji ne spavaju dovoljno dobivaju rani simptomi dijabetes.

Ako obično spavate sedam ili osam sati noću, dodajte ili oduzmite oko sat vremena, to neće učiniti nikakvu razliku. Ali ako spavate 4 ili 5 sati, a dodaju se još dva sata, onda je mršavljenje beskorisno.

4: Metabolizam se usporava s godinama

S godinama se vaš metabolizam usporava, ali sve je to diktirana prirodom. Prema istraživačima sa Sveučilišta u Coloradu, žene u postmenopauzi koje vode sjedeći način života imaju procijenjeno smanjenje BMR-a za 10 posto. Ovo objašnjava uobičajenu pritužbu žena u 40-im i 50-im godinama: debljanje i nemogućnost mršavljenja.

Kako bismo s godinama nadvladali metabolizam, od 40. godine potrebno je početi unositi manje kalorija kako bismo održali težinu. Ali ne zaboravite na tjelesna aktivnost. Uostalom, bez obzira na godine, tjelesni trening i trening snage ubrzavaju metabolizam.

3: Metabolizam i štitnjača

Prema Coloradu, bolest štitnjače uobičajena je kod 13 milijuna Amerikanaca, a oni nisu svjesni bolesti.

Štitnjača je žlijezda u obliku leptira koja se nalazi ispod Adamove jabučice. Vjerojatno nikada ne razmišljate o tome što štitnjača može uzrokovati. veliki problemi i nećete moći smršaviti.

Štitnjača radi na način da otpuštanjem hormona upravlja mnogim funkcijama u tijelu. Kada štitnjača uspori proizvodnju hormona, usporava se i metabolizam. Ako je hiperaktivan, tada je metabolizam ubrzan. Vaš će liječnik moći testirati funkciju vaše štitnjače i propisati sintetske hormone ako je potrebno.

2: Svojstva kofeina povećavaju metabolizam

Kofein ima i dobre i loše učinke na osobu. Kofein je stimulans i mnogi ljudi smatraju da poboljšava njihovu budnost - takav je učinak kofeina na središnji živčani sustav. Kofein pospješuje vaš metabolizam.

Osim toga, studije su pokazale da zeleni čaj može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite ili održite težinu, osobito u kombinaciji s kofeinom. Istraživači sa Sveučilišta u Lausanni u Švicarskoj otkrili su da su sudionici istraživanja koji su tri dana pili zeleni čaj zabilježili povećanje energije za 4,6 posto.

1: Kalorije za mršavljenje

Spavajući jedan sat, osoba od 150 funti sagorjet će 60 kalorija. Sjedenje ispred TV-a u trajanju od jednog sata može izgorjeti otprilike isto toliko. Ali ako jedan sat brzo hodate, možete se pozdraviti s više od 250 kalorija.

Većina dijeta koristi se za praćenje količine hrane u tijelu. Da biste ubrzali metabolizam, morate paziti što jedete i pijete, koliko ste aktivni.

Kako biste smršavili, morate se pravilno hraniti, birajući hranu bogatu bjelančevinama (nemasno meso, riba, soja), vlaknima (odaberite ugljikohidrate od cjelovitih žitarica) i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Morate pratiti porcije i kalorije koje unosite dnevno - da biste izgubili jednu funtu, morate smanjiti kalorije za 3500. (Ako gubite 500 kalorija dnevno, tada možete smršaviti u roku od sedam dana).

Suočimo se s tim, mentalno se prisjetite koliko vam je emocija, energije i snage možda već ostalo da postanete vitki i zdravi. Sjetite se koliko ste se puta morali suočiti s tom ogromnom ponudom dijeta.

Možda vam je već više puta ponuđeno da brojite kalorije i jednostavno jedete ono što ste prije činili? Bilo je tako? Ili se možete sjetiti još nečega takvog (tablete, pilule, bobice)?… Pa, konačno, sve ovo zvuči prelijepo da bi bilo istinito. Svima poznati i jedan od modnih časopisa COSMOPOLITAN u svom je članku ispravno opisao cijeli proces kako vas je lako zavesti na te smiješne načine mršavljenja, jednostavno predstavljajući vas prijevarno, preporuke druge zvijezde.

I želio bih danas i upravo sada otkriti istinu o pravilnom i zdravom mršavljenju. Dajte mi samo nekoliko minuta i saznat ćete najbolje namirnice koje će ubrzati metabolizam i pomoći vam da se mnogo brže nosite s viškom kilograma.

I zapravo, djeluju! Dovoljno je samo malo promijeniti svoje prehrambene navike i dodati nekoliko važnih namirnica, jer će se vaš metabolizam poboljšati i moći ćete sagorjeti dodatnih nekoliko stotina kalorija dnevno, primjerice 200-300. Kako si? ... A u kombinaciji s takvim planom obroka s nekoliko vježbanje U sljedećih nekoliko tjedana možete postati samo zvijezda. Prije nego što počnemo govoriti o ovoj nevjerojatnoj hrani koja pospješuje metabolizam, saznajmo nešto više o našem metabolizmu i što je on...

Što je metabolizam?

Najvjerojatnije ste već više puta pročitali mnoge stranice i blogove o ovoj temi i kako povećati svoj metabolizam. Ipak, da vidimo...

Prema informacijama medicinski centar"KnowHowMed": Metabolizam su određene kemijske transformacije koje se događaju u našem tijelu od trenutka kada primimo hranjive tvari do trenutka kada finalni proizvodi sve transformacije i transformacije izlučuju se iz tijela u vanjsko okruženje. U strogo znanstvenom smislu metabolizam (metabolizam) je skup kemijske reakcije nastaju u živom organizmu za održavanje njegove vitalne aktivnosti. Procesi objedinjeni pojmom metabolizma omogućuju svakom organizmu razvoj i razmnožavanje, očuvanje svih njegovih struktura i odgovor na utjecaje okoliša. Jednostavnim riječima, ovo je proces koji sve što pojedete i popijete pretvara u energiju.

Čak i kada mirujemo, potrebna nam je energija za disanje, obnavljanje stanica i pumpanje krvi u naše organe. A to je oko 70% kalorija koje sagorimo svaki dan! Naravno, veličina tijela, spol, genetika i dob uglavnom utječu na brzinu metabolizma, kao i vaša razina tjelesne aktivnosti. Međutim, postoje neke namirnice koje mogu sagorjeti naše kalorije poput vatre. Primimo se posla...

Hrana koja pospješuje metabolizam

Ako se pridržavate uravnoteženog plana prehrane i redovito vježbate ili radite neke čak i najjednostavnije pokrete, ali još uvijek ne mršavite onoliko brzo koliko biste željeli, pokušajte potaknuti svoj metabolizam uključivanjem sljedeće proizvode hrane (i pića) u vašoj prehrani.

1. Voda

Vjerojatno ste već više puta pročitali i znate da je voda vrlo važna za pravilno mršavljenje. Možemo reći da je ovo najjači sastojak svakog zdravog jelovnika. Usput, sjećate se formule vode iz kemije? …

Dobri stari H2O ne samo da vas može zasititi kada postoji varljivi osjećaj gladi, već i savršeno pomaže u sagorijevanju kalorija. Zemaljski institut US Health je u jednoj studiji pokazao da ispijanje samo 0,5 litara vode može ubrzati metabolizam za 24% - 30%, za oko 1,5 sat. Stoga ovu količinu vode možete pokušati popiti prije svakog obroka, pola sata prije jela. Neki tvrde da to omogućuje nekim ljudima da izgube 44% više težine u razdoblju od 12 tjedana nego ljudima koji to ne čine. Osim što pospješuje metabolizam, voda povećava osjećaj sitosti, stoga nemojte pretjerivati.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj je jedno od mojih omiljenih pića. Što se tiče mršavljenja, pomogao mi je 100%. Ovo je jedno od najboljih pića za ubrzavanje metabolizma. Poboljšava metabolizam, ubrzava metaboličke procese i uklanja toksine i toksine iz tijela. Dakle, težina se prirodno smanjuje bez štete po zdravlje, pa čak i s dobrobiti. Također je poznato da se proces gubitka težine na zelenom čaju događa ne samo zbog poboljšanog metabolizma. Zeleni čaj izbacuje višak tekućine iz organizma zahvaljujući blagom diuretičkom djelovanju.

Naravno, da budemo iskreni, čaj neće sagorjeti većinu kalorija, ali dodatnih 50 do 60 kalorija sasvim je lako. A u kombinaciji s drugim proizvodima koji ubrzavaju metabolizam, ovaj proces će se još više ubrzati. Zeleni čaj sadrži katehine. To su najjači antioksidansi. biljnog porijekla, koji pridonose ne samo pojačanom metabolizmu, već su važni i u prevenciji mnogih bolesti krvnih žila, srca i drugih. Zeleni čaj je važno piće u poboljšanju opće stanje zdravlje i mršavljenje!

3. Začinjeni proizvodi

Ovdje se može reći jedno – jedite više ljutih začina! Najbolji od najboljih su čili, jalapeno i cayenne. Ova oštra čudovišta mogu značajno povećati vaš metabolizam. A radi se o bezbojnom elementu kapsaicinu, koji nosi sav teret odgovornosti za najkorisnija svojstva ljutih papričica, uključujući i metabolizam.

Kada jedete ljute papričice ili uzimate kapsaicin kao dodatak hrani, može poboljšati probavu povećanjem želučanog izlučivanja želučana kiselina i borba protiv bakterija koje mogu izazvati infekciju. Iako ove ljute papričice prilično malo ubrzavaju metabolizam (oko 8%), ne zaboravite da mogu povećati osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje. Pokušajte dodati neke ljute začine u svoje žitarice, variva ili s njima napravite napitak za mršavljenje pun antioksidansa. Ako niste potpuno upoznati sa zdravstvenim prednostima začinjene hrane, pogledajte ovaj članak - 6 bombastih činjenica o tome zašto je začinjena hrana tako dobra za vas

4. Brokula

O zdravstvenim prednostima brokule može se puno reći. Možete iskoristiti priliku i vidjeti članak o svima jedinstvena svojstva kupus brokula. Siguran sam da ne znate puno o ovom povrću iz porodice krstašica. Brokula je prepuna hranjivih tvari i može se pohvaliti nebrojenim blagodatima za zdravlje. Čak i ako ne vidite mnoge njezine zdravstvene dobrobiti, toplo preporučujem da brokulu redovito dodate u svoj plan obroka. Već je dokazano da se antioksidansi brokule mogu boriti protiv slobodnih radikala, pobjeđujući mnoge upale u tijelu. Dakle, pomaže našim imunološki sustav ubrzati metabolizam bez puno truda. Naravno, ovom kupusu slične su i neke druge krstašice, npr karfiol a pomoći će vam i u ubrzavanju metabolizma.

5. Kokosovo ulje

Zapamtite, ne tako davno smo s vama dokazali da je kokosovo ulje jedan od najbolja ulja biljnog porijekla. Sadrži velike količine zdravih masnoća koje mogu podići naš metabolizam na potpuno novu razinu, stoga, ako želite ubrzati svoj metabolizam, odaberite kokosovo ulje. Kao što smo vidjeli, kokosovo ulje zagrijavanjem ne oslobađa kancerogene tvari, što će pridonijeti vašem pravilnom mršavljenju, a jedna od studija je dokazala njegovu učinkovitost. Tako su sudionici (31 osoba), koji su 16 tjedana konzumirali kokosovo ulje umjesto maslinovog ulja, sagorjeli salo oko trbuha više nego što bi moglo biti. Ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, razmislite o ovoj varijanti ulja u svojoj kuhinji.

6. Avokado

Ne samo da kokosovo ulje poboljšava metabolizam, nego također dodaje više zdravih masti u naš plan obroka. Međutim, avokado zaslužuje mjesto na vašem popisu mršavljenja. Ovo kremasto voće bogat je izvor L-karnitina, aminokiseline koja se nalazi u jetri. Ona doprinosi najboljem metabolizam masti i sagorijevanje masti. Ne znam za vas, ali za mene je avokado čest sastojak mojih salata, a posebno zelenih frapea. Ako niste dobro upoznati s ovim proizvodom, predlažem da ga isprobate. I svakako pogledajte članak o svemu tome korisna svojstva- Je li avokado koristan? … Ili 20 razloga da se zaljubite u avokado!

7. Brazilski orah

Brazilski oraščići su također bogati zdravim mastima, koje su jako dobre za naše srce. Osim toga, izvrstan su izvor selena. Jedan orašasti plod sadrži do 137% preporučenog dnevnog unosa. Možete sad zamisliti o čemu pričamo. Ovo je pravo otkriće za svaku zdravu prehranu. Selen zauzvrat podržava naše Štitnjača odgovoran za regulaciju metabolizma. Međutim, nemojte ići predaleko. Vrijedno je zapamtiti da previše selena može biti opasno za zdravlje. Dovoljno je pojesti 2-3 brazilska oraha dnevno za pravilno mršavljenje.

8. Orasi

Ovi orasi su također vrlo korisni. Sadrže oko 7 g proteina na 30 g orašastih plodova, što ih čini odličnim izborom za poboljšanje metabolizma. Orasi su također bogati omega-3 masnim kiselinama masne kiseline, koji, kako se pokazalo, pozitivno utječu na vaš metabolizam. Uživajte u orasima posipajući ih po salatama ili žitarice ujutro.

9. Chia sjemenke

Ove sitne sjemenke pružit će vam maksimalnu hranjivost s minimalnim kalorijskim sadržajem. Oni ne samo da imaju koristi probavni sustav i srce, ali spreman značajno povećati brzinu metabolizma. Kao i orasi, chia sjemenke pune su omega-3 masnih kiselina. Sadrže i topiva i netopiva vlakna koja će stabilizirati razinu šećera u krvi i ubrzati metabolizam. Prema f-journalu, zbog svoje sposobnosti da apsorbira veliku količinu vlage, chia sjemenke daju osjećaj sitosti, sprječavaju prejedanje, lako su probavljive i normaliziraju probavni trakt. Dijetalna vlakna i vlakna kojima obiluju pospješuju pokretljivost crijeva, uklanjaju toksine iz organizma pa sjemenke španjolske kadulje mogu biti odličan pomoćnik onima koji žele smršaviti ili održati tjelesnu težinu.

10. Đumbir

Sa sigurnošću mogu reći da imamo superhranu! Dr. Oz tvrdi da đumbir povećava tjelesnu temperaturu i brzinu metabolizma za čak 20% nakon što ga pojedemo. Đumbir je također dobar za probavu i može čak povećati osjećaj sitosti.

11. Zobene pahuljice

Čini mi se da mnogi ljudi započinju jutro s tanjurom. zobena kaša. Ili sam u krivu? … U komentarima ispod članka napišite što preferirate za doručak.

Ako jutro započnete ovako, niste u krivu. Zobena kaša ujutro pomoći će regulirati razinu šećera u krvi i potaknuti vaš metabolizam.

Dovoljno je pogledati oko sebe kada birate kašu. Pročitajte etiketu. Nisu sve žitarice stvorene jednake. Postoje neke gotove žitarice sa suhim voćem, ali one istovremeno sadrže šećer, što će sve vaše pokušaje zdravog mršavljenja svesti na ništa.

Druge žitarice kao što su heljda, proso, smeđa riža, raž također će vam pomoći da ubrzate metabolizam.

12. Leća

Ispostavilo se da nije samo meso odličan izvor proteina. Da, i leća ga može nadmašiti u mnogočemu, na primjer, u vlaknima. Također je super izvor željeza. A on, zauzvrat, povećava razinu hemoglobina i igra važnu ulogu u metabolizmu tijela.

Jedna šalica kuhane leće sadrži 37% vaše dnevne potrebe za željezom. Leća također spada među namirnice bogate vlaknima koje povoljno djeluju na zdravlje našeg srca.

Ova žitarica djeluje i kao prirodni supresor apetita.

Svojoj prehrani možete dodati i neke druge mahunarke jer pružaju mnoštvo zdravstvenih prednosti.

13. Limuni

Kao što sam spomenuo u svom članku o 13 prednosti soka od limuna za vaše zdravlje, ovo je sjajan način da potaknete svoj metabolizam. Također jačaju imunitet, smanjuju nadutost, a nose i mnoge druge dobrobiti za zdravlje i vitku liniju.

Neće svi moći jesti limun zbog činjenice da je vrlo kiseo. No dodavanje 1 do 2 žlice limunova soka u čašu tople vode ujutro pomoći će vam da izvučete najviše iz ovog voća. Svakako pogledajte članak -

Također ga možete cijediti u salatama ili napraviti sok od svježeg povrća za mršavljenje.

14. Zelenilo

Povrće poput špinata, kelja, repe i drugog zelja super je hrana prepuna hranjivih tvari. Sadrže minimalno kalorija, pa je ovo idealna opcija za one koji sada samo sanjaju o gubitku težine. Tamnozeleno povrće također sadrži puno željeza, koje je, kao što smo rekli, ključno za pravilan metabolizam. Zeleno povrće je obično bogato magnezijem (osobito špinat i blitva). Ovo je mineral čiji nas nedostatak može dovesti do smrti. Također potiče bolji metabolizam i pravilno mršavljenje.

Nekoliko riječi za kraj...

Sada imate najbolju hranu za ubrzavanje metabolizma. Međutim, čak i ako vam preporučim da u svoju prehranu uključite neke ili sve od ovih 15 zdravih namirnica, to ne znači da ih jednostavno morate jesti i čudo će se dogoditi.One vam dodaju više mogućnosti za mršavljenje na zdrav način put. čim prije s pravilno uravnoteženim planom prehrane i određenom tjelesnom aktivnošću. Naravno, u zdravom mršavljenju treba voditi računa i o obrascima spavanja i o količini stresa. Objavljeno

p.s. I zapamtite, samo promjenom svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Metabolizam utječe na osnovnu razinu energije potrebnu tijelu za pružanje vitalnih funkcija. Dok vas prekomjerni unos kalorija i nedostatak tjelesne aktivnosti čine prekomjernom težinom, možete potaknuti metabolizam kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili.

Što je metabolizam

Metabolizam je biokemijski proces tijekom kojeg tijelo pretvara hranu u energiju.

Hranjive tvari iz hrane i pića oksidiraju se i daju energiju tijelu za obavljanje njegovih životnih aktivnosti.

Čak i tijekom odmora, kada ne radite ništa, vaše tijelo nastavlja raditi - diše, cirkulira krv kroz žile, održava razinu hormona i obnavlja stanice.

Broj kalorija koji je potreban za obavljanje ovih osnovnih funkcija naziva se bazalni metabolizam.

Ova vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika:

• Trenutna težina i stas. Ljudi koji su teži i imaju veću mišićnu masu troše više kalorija čak i kada miruju.
• Kat. Muškarci sagorijevaju kalorije učinkovitije jer imaju manje masnog tkiva i više mišića nego žene iste dobi i težine.
• Dob. S godinama se količina mišića smanjuje, što rezultira sporijom sposobnošću sagorijevanja kalorija. Nakon 40. godine svakog desetljeća dolazi do usporavanja metabolizma za 5%.

Jer metabolizam je prirodni proces, tijelo ima nekoliko mehanizama koji ga reguliraju prema individualnim potrebama.

Samo u rijetki slučajevi prekomjerna tjelesna težina povezana je s medicinski problem, primjerice, bolesti štitnjače, zbog čega se metabolizam usporava.

Metode za ubrzavanje metabolizma

Ako je stopa metabolizma niska, apsorbirani ugljikohidrati, bjelančevine i masti dugo se prerađuju u energiju potrebnu za funkcioniranje tijela. Kako gubite na težini, vaš metabolizam će se smanjivati ​​jer vaše tijelo treba manje kalorija.

Istraživanja pokazuju da je moguće povećati potrošnju kalorija za mršavljenje korištenjem nekih tehnika za poticanje metabolizma.

Frakcijska prehrana

Jedite često tijekom dana i u malim obrocima, ne preskačite doručak.

Povećanje vremena između obroka potiče tijelo da prijeđe u režim posta. U tom slučaju tijelo nastoji sačuvati energiju kako bi spriječilo iscrpljenost i smanjuje brzinu metabolizma.

Mali obroci svaka 3 sata stimuliraju tijelo, uzrokujući kratkotrajno povećanje brzine metabolizma.

Proteinski proizvodi

Dodajte nemasne proteine ​​svojoj prehrani.

Prehrana bogata nemasnim proteinima koji se nalaze u jajima pileća prsa i ribe, ubrzat će metabolizam, jer je protein teško probavljiv i trebat će više energije da se razgradi u probavnom traktu.

Dobar izvor sporih proteina je svježi sir – pojedite ga prije spavanja kako bi vaš metabolizam radio cijelu noć.

Začini

Dodajte začine jelima koja jedete. Začini sadrže prirodne tvari koje pospješuju metabolizam. Čili papričice, curry, đumbir, senf i češnjak pomoći će vam da nakratko ubrzate metabolizam. Dodajte ih svakom obroku.

Kardio opterećenje

Učinite to do barem, 30 minuta aerobne vježbe dnevno.

Kardio opterećenje povećava broj otkucaja srca, izazivajući povećanu cirkulaciju krvi i ubrzanje metabolizma tijekom razdoblja treninga. Koristite intervalni trening za maksimalan učinak.

Trening snage

Izgradnja mišića pomaže povećati vaš bazalni metabolizam. Svaki kilogram mišićne mase sagorijeva 6 kalorija dnevno naspram 2 kalorije koje sagorijeva ista količina masti. Što više imate mišićno tkivo, više kalorija tijelo troši, čak i kada miruje.

Trening snage za povećanje mase jedini način ubrzati metabolizam na duže vrijeme.

Temperatura

Koristite očitanja temperature kako biste ubrzali svoj metabolizam. Kada se konzumira hladna voda tijelo ga je prisiljeno zagrijavati, što uzrokuje privremeno ubrzanje metabolizma. Slično tome, ljudi koji žive u tropskim klimama imaju brži metabolizam jer tijelo mora uložiti napor da ohladi tijelo.

Tjelesne vježbe koje se izvode po vrućem vremenu također nose dodatno metaboličko opterećenje. vrijednost energetski metabolizam u hladnim klimatskim uvjetima može se kontrolirati prikladnom odjećom koja ne uzrokuje pregrijavanje tijela.

Kava

Kava ubrzava metabolizam zbog kofeina koji sadrži. Popijte šalicu kave prije treninga, iako je metabolički učinak kofeina mali u usporedbi s vježbanjem.

Osim toga, kofein nije siguran – pretjerana konzumacija kave može dovesti do nervoze, nesanice i drugih neugodnih nuspojava.

Zeleni čaj

Pijte zeleni čaj tijekom dana.

Istraživanja pokazuju da nekoliko šalica zelenog čaja uz tjelesnu aktivnost ima osjetniji učinak na metabolizam od same tjelovježbe.

Zeleni čaj sadrži kompleks katehina, koji pokazuju antioksidativno djelovanje i pomažu jetri pretvoriti masti u energiju.

Dovoljna prehrana

Izbjegavajte stroge dijete. Visokokalorične dijete negativno utječu na metabolizam usporavajući brzinu metabolizma.

Nakon povratka na normalnu prehranu, tijelo prijašnji broj kalorija doživljava kao višak i potiče debljanje.

Osim, krute dijete nisu uravnoteženi u sastavu hranjivih tvari i vitamina, što dovodi do zdravstvenih problema.

Celuloza

Dodajte svojoj prehrani hranu bogatu vlaknima: svježe povrće, voće i cjelovite žitarice.

Tijelo troši dodatnu energiju na preradu hrane s vlaknima, a neke se vrste vlakana uopće ne probavljaju, što ih tjera na rad. probavni trakt i povećanje brzine metabolizma.

Vlakna se mogu dodatno konzumirati u obliku mekinja ili dodataka prehrani.

Dodaci za sagorijevanje masti

Korištenje sportskih dodataka za sagorijevanje masti opravdano je samo u kombinaciji s redovitim vježbanjem. Povećavaju učinkovitost sagorijevanja masti tijekom treninga snage i povećavaju izdržljivost u kardio treningu.

Bez tjelesne aktivnosti dodaci za sagorijevanje masti neće utjecati na metabolizam, ali mogu izazvati probleme u radu živčanog sustava i srca.