Verjetno bo povprečnemu moškemu srednjih let zabavno brati razmišljanja navadnega mladeniča o starostnem bodybuildingu in športu nasploh. Vendar ne hitite, da zaprete to stran! Seveda pa je vedno bolje poslušati nasvete izkušenih ljudi, tistih, ki so vse njihove modre nasvete izkusili na sebi. Res je, da ne bo tako enostavno najti izkušenih, če upoštevamo takšno dejavnost, kot je bodybuilding nad 40.

Začnimo z dejstvom, da sta tako "starost" kot "mladost" bodybuilding niso v osnovi različni tipišport. Ko se človek stara, se ne spremeni v tujca, še vedno ima isti dve roki, dve nogi, meso, maščobo, kosti in vezi. seveda, splošno stanje telo in hormonsko ozadje Niso več isti kot pri dvajsetih, a to bistveno ne spremeni bistva stvari. Toda tisto, kar se z leti resnično spreminja, je motivacija. Natančneje, ne spreminja se, ampak preprosto nekam gre. Preštejte, koliko mladih trenira v vaši dvorani? Koliko ljudi je vsaj starejših od 30 let? Čeprav z vidika zdrava pamet vse bi moralo biti malo obratno.

Mlado telo je videti zelo dobro tudi brez velike mišične mase, medtem ko bi se velik del moških in žensk srednjih let lahko spravil v red. To še posebej velja za nepotrebne maščobne obloge. Poleg tega lahko vadba z železom dejansko poveča naravne hormonske ravni, posledično obstaja velika verjetnost, da se znebite težav razumljivo. Zdi se, da bi moralo biti motivacije več kot dovolj. A je ni... Povprečen državljan je očitno povsem zadovoljen z rutinskim življenjem povprečnega človeka, ki ga polepša petkov kozarec piva.

Ampak dovolj o žalostnih stvareh. Če berete ta članek, pomeni, da ste se že odločili za spremembo in naredili prvi korak! Potem gre za malenkosti - začnite s pravilnim treningom, izboljšajte prehrano in ne pozabite na kakovostno okrevanje. Gremo po vrsti.

Treningi nad 40

Običajno, ko začnejo govoriti o športnih aktivnostih nad 40 ali 50, začnejo stokati: mišice niso več iste, vezi niso več iste, kosti so bolj krhke, kite niso elastične, srce je šibkejši in bla bla bla. Ja, res ni več vse tako, kot je bilo, a le, če telo že leta ni deležno redne moči. In tudi če ne, to ne pomeni, da je telo izgubilo sposobnost prilagajanja zunanjemu stresu. Nekaj ​​mesecev kompetentnega treninga bo dalo tako vaše vezi kot vaše srce popolna posodobitev programske opreme.

Po običajni logiki ne morem ugotoviti bistvenih razlik med usposabljanjem ljudi v osnovi različnih starosti. Seveda lahko mladenič zlahka lovi delovne uteži, popolnoma pokvari tehniko in ne dobi resne škode. Ta pristop verjetno ne bo deloval pri osebi, starejši od 40 let, vendar pomislite, kako racionalen je tak pristop? Pehanje za norimi kazalci moči bo mlade prej pripeljalo do stagnacije kot do resničnih dosežkov. Za takega dirkača se veliko bolj splača upočasniti in postopoma povečujte obremenitev. Dolgoročno bo ta taktika veliko bolj učinkovita. Kaj torej preprečuje starejšemu športniku, da bi sledil podobnemu načrtu treninga?

Seveda obstajajo nekatere nianse pri treningu nad 40. Najprej je treba izbrati niz vaj, v katerih se ne bodo čutile "napake mladosti". Govorim o drugačnem poškodbe in poškodbe prejeli v dolgem življenju. Treba pa je dati prednost težkim osnovnim vajam (seveda, kadar je le mogoče). Vaš testosteron vam bo hvaležen za to. In ne pretiravajte z vadbo. En ali dva giba za majhno mišično skupino in dva ali tri za veliko bosta več kot dovolj. Mimogrede, enaka priporočila dajem mladim naravnim bodybuilderjem.

V nadaljevanju vam svetujem, da posvetite več pozornosti ogrevanju. Tega v našem športu ni nikoli preveč. Splošno ogrevanje, dinamični gibi za sklepe in specializirano ogrevanje bi morali postati vaši najboljši prijatelji v prvih 10-15 minutah treninga. Preberite več na povezavi na začetku odstavka.

Kako se vam zdi kardio? Seveda je aerobna vadba med tekmovalci malokdo všeč, vendar se s starostjo potreba po njej mnogokrat poveča. In ne gre za odvečno maščobo. Tek ali plavanje nista najboljša pomoč pri izgorevanju maščob. Kardio trening pomeni trening srca. Strinjam se, da mora biti tovrstna obremenitev prisotna prostovoljno-obvezno. Če seveda želite živeti srečno do konca svojih dni;) 20-30 minut zmerne vadbe ob ohranjanju srčnega utripa na 110-130 utripov na minuto po glavni vadbi je dovolj. Ne pozabite se osredotočiti na občutke. Če med kardio vadbo občutite nelagodje ali izjemno utrujenost, prenehajte z vadbo ali zmanjšajte intenzivnost. Da bi preizkusili moč telesa, je še vedno mladost :)

Bodite previdnejši tudi pri delu v pozitivna zavrnitev. Zavrnitev je seveda nujna za napredek, vendar v okviru razuma. Ne bi smelo priti do situacije, ko bi te stisnila palica. Zadnjo ponovitev v delovnem nizu morate narediti sami. Naučiti se boste morali hoditi po tej tanki črti in začutiti svoje zmožnosti. Rekel sem že, da so mlademu športniku napake bolj odpustljive. Na napredni stopnji usposabljanja lahko uporabite princip periodizacije obremenitev, zahvaljujoč kateremu vam ne bo treba delati do odpovedi na vsakem treningu. Čeprav, spet, veliko mladih športnikov uporablja tudi periodizacijo.

Obroki nad 40

No, tukaj je vse izjemno preprosto. Zdrava in pismena prehrana je potrebna za človeka od otroštva do starosti. Pomembno je, da za začetek ni nikoli prepozno! Začnite spreminjati svoje življenje na bolje! Če popolnoma spremenite svojo dnevno prehrano, to ne bi moglo biti lažje! Da tega članka ne bi povečali do nepredstavljivih velikosti, vam bom preprosto dal povezavo do celotnega razdelka naše spletne strani z naslovom Zdrava prehrana. Berite, študirajte, izvajajte :) No, slabim navadam je treba reči "Jebi se!"

Priporočam, da daste prednost kurjenje odvečne maščobe pred rastjo mišic. Ta proces najlažje sprožimo s prehrano. Maščoba ni samo grda in brez okusa, ampak tudi nevarna. Na svetu živi ogromno ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja. Ugibajte, koliko jih je dobilo težave zaradi odvečne teže?

Okrevanje nad 40

Mnogi menijo, da z leti regenerativne sposobnosti našega telesa oslabijo, vendar to ne drži povsem. Vse je odvisno predvsem od vas in vašega življenjskega sloga. Tudi 25-letnega zasužnjenega pisarniškega planktona lahko z nog podre že desetminutni tek po ulici. Stalna vadba lahko dela čudeže z našim telesom. Ne pozabite glavno načelošportna specializacija – kar treniramo, to razvijamo. Redno in kompetentno usposabljanje v kateri koli starosti lahko pozitivno vpliva na prilagoditvene sposobnosti našega telesa. Na internetu lahko najdete na tisoče ljudi, ki so najbolj uspešni različne vrstešportom, medtem ko so že krepko čez 50. Bodybuilderji, maratonci, plavalci, vsi imajo eno skupno stvar – Trenirajo, kar pomeni, da se razvijajo!

Dodal bom, da bodo ne glede na starost vsakemu novemu bodybuilderju koristile informacije o metodah pravilnega okrevanja in počitka med treningi. Povezava je podana, ali jo boste prebrali ali ne, je odvisno od vas :)

Naredimo zaključke, gospodje. Bodybuilding je starostni šport oz večstarostni. To dokazujejo sodobni šampioni in udeleženci Olimpije, katerih povprečna starost se nagiba k 40. Kako boste videti, je odvisno predvsem od vas. Pravi odnos do te mere, da bo pomagalo zlomiti kakršno koli genetiko v kateri koli starosti. Nikoli ni prezgodaj in nikoli prepozno! Obstaja samo zdaj, ki lahko korenito obrne vaše življenje v pravo smer!

PREBERITE OD NAŠIH SODELAVCEV:

Poglavje iz knjige “Fitness After 40” dr. Wrighta, ortopedskega kirurga in svetovne avtoritete na področju aktivnega staranja.

Dejavniki starosti

Prvi korak do kondicije je razumevanje številnih dejavnikov, povezanih s starostjo (kot so moč srca, pljuč in mišic), ki vam pomagajo skrbeti zase in za svojo družino ter živeti aktivno življenje.

Ti dejavniki vključujejo:

• sposobnost intenzivnega treninga, hitrost reakcije in gibljivost sklepov;
• velikost okostja;
• količina telesne maščobe;
• anaerobna in aerobna prehrana;
• sposobnost okrevanja;
• moč, vzdržljivost in koordinacija.

Po mnenju Wojtek Jan Chodzko-Zajko, profesorja kineziologije na Univerzi v Illinoisu, "nekateri fiziološke spremembe premalo, da bi športniku srednjih let preprečili doseganje najvišjih rezultatov. Ni mogoče reči, da pri 43 letih vsa moč nenadoma izgine iz telesa.

Oglejmo si nekaj teh dejavnikov.

Vzdržljivost: vse se vrti okoli kisika

Medtem ko berete te vrstice, zadržite dih. Sprva bo lahko, potem pa boste ob listanju strani začutili močno potrebo po zraku - sproži jo možgansko deblo. Občutek se bo začel krepiti, nato pa bo vaše telo dobesedno zahtevalo, da vdihnete. Možgani pozorno spremljajo, ali telo prejme dovolj kisika. Če ne vdihnete, boste izgubili zavest: na ta način se telo reši pred prostovoljnim kisikovim stradanjem.

Tako pomemben je kisik za vse Človeško telo. Brez kisika celice ne morejo proizvajati energije. In potem ti, močan generator energije, 16-krat oslabiš in začneš proizvajati veliko število mlečna kislina (ta se kopiči v mišicah in povzroča bolečine). S pomanjkanjem kisika se produktivnost znatno zmanjša.
Da bi kisik vstopil v celice, morajo pljuča, srce, arterije in mišične celice delovati skupaj. Z leti se spreminja učinkovitost dovajanja kisika, spreminjajo pa se tudi fizične zmožnosti človeka. Te spremembe so povezane z zmanjšano mobilnostjo, znižanim laktatnim pragom in najvišjim VO2. Zadnji dejavnik je najpomembnejši.

Kot smo že povedali, je VO2 max največji volumen (V) kisika (O2), ki ga telo lahko absorbira. VO2 max je odvisen od srčnega utripa, minutnega volumna srca in količine kisika, ki ga absorbirajo tkiva.

S starostjo povezano znižanje VO2 max velja za glavni razlog za upad ravni vzdržljivosti. Zanimivo je, da znanstveniki to zmanjšanje pripisujejo zmanjšanju trajanja in intenzivnosti treninga.

Kako leta vplivajo na učinkovitost presnove kisika? Pa ugotovimo.

Srce je črpalka, ki črpa kisik

Kakšna neverjetna naprava - človeško srce! Sestavljen je iz kompleksnih "črpalk", ki uravnavajo krvni tlak, pretok krvi in ​​količino krvi za oskrbo celotnega telesa s krvjo.

Že 50 let s pulzom 80 utripov/min. ( povprečje) se srce skrči 2,1 milijarde krat. Ni presenetljivo, da se stvari s starostjo spreminjajo. S staranjem se vaše srce prilagaja spremembam, vendar postane tudi bolj ranljivo za bolezni.

Največji srčni utrip, kontraktilnost srca (zmožnost krčenja vlaken srčne mišice) in količina krvi, ki jo srce dovaja telesu na krčenje (sistolični volumen), se s starostjo zmanjšujejo.

Praviloma, če se ukrepi ne sprejmejo, bo srce z leti začelo delovati vse slabše. Tukaj je nekaj statističnih podatkov:

• Smrt pri ljudeh, starih od 65 do 74 let, je v 40% primerov posledica bolezni srca. Za ljudi, starejše od 80 let, je ta številka 60%.
• Praviloma je pri starosti 20 let največji srčni utrip med vadbo 180–200 utripov/min. Pri starosti 80 let se zmanjša na 145 utripov / min.
• Praviloma srce 20-letne osebe pod obremenitvijo "izloči" 3,5-4 krat več krvi kot v mirovanju. Za 80-letnika - največ 2-krat.

Z vadbo, nadzorom krvnega tlaka, prehrano in odpravo dejavnikov stresa se lahko zaščitite pred številnimi spremembami v delovanju srca ali pa jih zmanjšate. Pomoč srcu je eden glavnih razlogov, da se po 40. letu nadaljujete ali začnete ukvarjati s športom.

Ko se tlak dvigne, srce, ki se prilagaja, začne bolj aktivno črpati kri. To se zgodi, ker arterije – krvne žile, ki prenašajo s kisikom napolnjeno kri od srca do preostalega telesa – s staranjem izgubijo elastičnost. Znanstveniki so opazili, da stena levega prekata v srcu z leti postaja vse debelejša. Zahvaljujoč temu lahko srce črpa kri kljub trdoti arterij.

S prilagajanjem pa srce postane bolj ranljivo. Arterije se začnejo slabše odzivati ​​na spremembe volumna krvnega pretoka. Zato imajo starejši pogosto višji krvni tlak kot mlajši..

Z leti se začne srce počasneje odzivati ​​na možganske signale. Posledično se človek veliko hitreje naveliča telesne dejavnosti kot v mladosti. Ena od manifestacij tega je težko dihanje pri relativno majhni obremenitvi, kar kaže, da se s kisikom obogatena kri premika po telesu prepočasi.

Srce zdravega 70-letnika ima 30 % manj celic kot srce 20-letnika. Ko nekatere srčne celice odmrejo, se morajo preostale celice raztegniti in rasti. Zato so lahko srčne celice starejšega človeka za 40 % večje od tistih pri mladem človeku.

V resnici pa ni vse tako slabo. Šport lahko pomladi vaše srce in izboljša njegovo delovanje. Če vzamemo za merilo povprečni srčni utrip - 80 utripov na minuto -, potem mojemu 75-letnemu očetu v mirovanju srce bije kot 50-letniku. Boljša ko je vaša fizična kondicija, nižji bo vaš srčni utrip v mirovanju, saj srce deluje aktivno in z vsakim utripom "izloči" veliko količino krvi. Oče tudi na stara leta svojemu srcu pomaga s športom.

Je vaše srce zdravo?

Če želite preveriti, ali je vaše srce v dobri formi, morate ugotoviti, kakšno največjo količino kisika (VO2 max), ki jo vaše telo lahko absorbira in predela. Po 25 letih se poraba kisika za vsako desetletje življenja zmanjša za 10–15 %. To je v veliki meri posledica sprememb minutnega volumna srca.

Ko se telesna aktivnost zmanjša, se zmanjša tudi vaš VO2 max. (Pri moških in ženskah se ta številka zmanjša v približno enakih razmerjih.) To ne pomeni, da se srce starejših športnikov ne prilagaja obremenitvi: enake spremembe na primer doživljajo triatlonci, stari 58–71 let. v srcu (zmanjšan srčni utrip v mirovanju, zadebelitev sten levega prekata, povečan volumen povratnega pretoka krvi), kot pri mlajših športnikih. (Upoštevajte: maksimalni srčni utrip je povezan s starostjo in po desetih letih se začne zniževati za en utrip na leto. Starejši kot smo, počasneje bije srce: hitrost njegovega krčenja se zmanjša, premori med utripi pa se povečajo. )

Imam pa tudi dobro novico: šport pomaga stabilizirati minutni volumen srca in spodbuja oskrbo s kisikom ter absorpcijo. Ali bo ta pomoč pomembna, je odvisno od tega, koliko časa boste posvetili vajam. Kot se je izkazalo, intenzivna in redna vadba zmanjša stopnjo padca VO2 za polovico. Če začnete trenirati v starejši starosti, obstaja možnost, da "upočasnite" upočasnitev srčnega utripa.

Kar moramo odvzeti od vsega tega, je, da ohranjanje srca v »dobri formi« z redno aerobno vadbo zagotavlja stabilnost količine krvi, ki jo srce izčrpa z vsakim krčenjem in pošlje telesnim tkivom.

Arterije: avtocesta za kisik

Da bi razumeli, zakaj je staranje tako tesno povezano s srčno-žilnimi boleznimi, in navsezadnje, da bi razumeli vzroke in zdravljenje te skupine bolezni, je pomembno razumeti, kaj se dogaja z arterijami med »normalnim staranjem« (to je, če bolezni ni). ). Po besedah ​​Richarda Hodesa, režiserja Nacionalni inštitut Na področju staranja je bilo v zadnjih desetletjih narejenih veliko odkritij na tem področju.

Takole pravi: »Čeprav že veliko vemo o bolezni srca in ožilja in povezanih dejavnikov tveganja, nove raziskave osvetljujejo povezavo med staranjem, pojavom in napredovanjem bolezni. Znanstveniki na Nacionalnem inštitutu za staranje na primer pozorno spremljajo nekatere s starostjo povezane spremembe v arterijah in njihov vpliv na delovanje srca. Mnoge od teh sprememb, ki so nekoč veljale za sestavni in normalni del staranja, lahko znatno povečajo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni."

Arterije so neke vrste »cevke«, ki prenašajo kri iz srca v pljuča in v vsa druga tkiva v telesu. Arterije so zgrajene iz mišic in z leti prav tako izgubljajo elastičnost. Ta proces pospešuje pogosto uživanje mastne hrane in kajenje. Poleg tega se krvne žile z leti zožijo. To zviša krvni tlak, ker mora srce bolj delati, da potisne enako količino krvi skozi ožjo "cev".

Da bi nadomestili to zoženje, se srce razširi. Otrdelost in zoženje arterij preprečuje srcu črpanje krvi. Mehke, elastične arterije rentgenski žarki niso vidni, trdi pa so videti kot temne kosti. Pogosto, ko slikam pacientovo koleno, vidim njegov obris. Otrdelosti arterij se je mogoče izogniti: številne študije to kažejo psihične vaje pomaga ohranjati njihovo elastičnost. Pomemben je ne le za zdravje srca, ampak tudi za delovanje možganov in spolno funkcijo.

Pljuča: prehod, skozi katerega vstopi kisik v kri

Vsak športnik se pri hitrem teku začne dušiti. Hitrost, s katero se zgodi ta trenutek, je pokazatelj vaše stopnje telesne pripravljenosti.

Spomnim se ene zelo zaobljene pacientke po imenu Donna. S težavo je izvajala vaje, ki smo jih jo naučili – motila jo je zasoplost. Toda po nekaj tednih se je telo navadilo na nove razmere in Donni je bilo veliko lažje trenirati. Vsak teden je nekoliko povečevala razdaljo teka in čez nekaj časa je z lahkoto premagala kilometer, nato dva in nato tri.

Pretok kisikove krvi v srce je bistvenega pomena za prehranjevanje tkiv, vendar je treba najprej vdihniti – da pride kisik v kri. To je naloga pljuč. Ko vstopi v pljuča - v majhne alveolarne vrečke - se kisik "razprši" - pošlje tja, kjer je najbolj potreben. Ko kisik enkrat vstopi v telo, se zdi, da "vidi", kje ga primanjkuje. Pritrdi se na rdeče krvne celice, ki ga prenašajo v tkiva. Posledično vse, kar pljučem jemlje elastičnost (na primer starost, odvisnost od kajenja ali astma), moti dovajanje kisika v pljuča, zato pride manj kisika v kri.

Z leti dihanje zahteva vedno več energije. To je zato, ker se količina zraka, ki jo lahko zadržijo pljuča, vsakih deset let zmanjša za približno 250 ml (približno skodelico čaja). V obdobju od 20 do 70 let se vitalna kapaciteta pljuč zmanjša za približno 40 %..

Poleg tega je elastičnost pljučnega tkiva, število pljučnih kapilar (majhnih krvne žile) in kakovost presnove kisika se poslabša. Zaradi tega postanejo pljuča »trša«, slabše zadržujejo zrak in ga slabše odvajajo iz telesa. ogljikov dioksid. Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za "starejša" pljuča, je opustitev kajenja.

Mišice: moč stroja

Še dobro, da obstaja učinkovit sistem dostava goriva (kisika), kako pa telo to gorivo porabi, je odvisno od stanja mišic. S starostjo povezane spremembe mišic in kit močno vplivajo tako na vsakodnevno aktivnost kot tudi na sposobnost ukvarjanja s športom. Vplivajo tako na moč mišice (njeno sposobnost hitrega gibanja) kot na njeno vzdržljivost.

Spremembe, ki se z leti pojavijo v mišicah, so običajno posledica izgube mišičnih celic, zmanjšane velikosti mišičnih vlaken in povečane togosti mišic. Večino starostnih sprememb v mišicah povzroča izguba suhih mišična masa(sarkopenija). Ta proces se začne okoli 50. leta.

Do 80. leta starosti smo izgubili že približno 50 % čiste mišične mase.. Sedeči ljudje, stari 50–70 let, izgubijo 15 % čiste mišične mase vsakih deset let in 30 % po 70 letih.

Starostna mišična atrofija nastane zaradi zmanjšanja volumna tako imenovanih mišičnih vlaken tipa II (hitra vlakna, odgovorna za eksplozivno moč). Ta vlakna so odgovorna za moč mišic, se lahko zmanjša tudi za 30 %. Verjetno je zato dolžina koraka starejših sprinterjev opazno (40 %) krajša od dolžine koraka mlajših sprinterjev in morajo za enako razdaljo narediti bistveno več korakov.

Ne samo, da izgubljamo pusto mišično maso, ampak so študije pokazale, da se mišice pri sedečih ljudeh, starih 70–79 let, dejansko nadomestijo z maščobo. Enako se vam bo zgodilo, če ne boste storili ničesar.

S starostjo mišice postanejo toge in izgubijo gibljivost. Dehidracija in zgostitev strukturne komponente kite in vezi povzročajo otrdelost. Nastane zaradi sprememb v strukturi mišice in zaradi presečišč posameznih mišičnih vlaken v procesu krčenja. Napete mišice so bolj verjetno poškodovane.

Če potrebujete več spodbude, da ohranite svoje mišice aktivne, vam lahko povem o študiji, ki so jo izvedli švedski in finski znanstveniki. Moškim šprinterjem, starim od 18 do 84 let, so vzeli biopsije mišice vastus lateralis. Izkušeni sprinterji so pokazali značilno s starostjo povezano zmanjšanje velikosti hitrih vlaken, kar je negativno vplivalo na eksplozivno moč, potrebno za sprint. A tudi pri najstarejših tekačih mišice niso izgubile svojih funkcij, kar dokazuje, da je tek zelo koristen za »staranje« mišic.

Na srečo mišica z leti ne izgubi sposobnosti povečanja velikosti (to imenujemo hipertrofija). V klasični študiji oslabelih in bolnih starejših odraslih je Maria Fiatarone, takrat na univerzi Tufts, ugotovila, da trening za moč (osem dvigov trikrat na teden; teža palice je bila 80 % največja teža, ki jih oseba lahko dvigne) med dnevom treninga so subjekti postali 5 % močnejši.

Drugi znanstveniki so ugotovili, da so po dveh tednih zmerno intenzivnega treninga za moč netrenirani starejši subjekti hitreje pridobivali mišično maso. Če lahko še tako krhki 90-letniki postanejo močnejši, potem lahko tudi vi.

Še en razlog, zakaj z leti izgubljamo mišična vlakna Oba tipa I (počasna) in tip II (hitra) sta disfunkcionalna atrofija. Intenzivna vadba pri starejših športnikih povzroči mišično hipertrofijo (ali rast) in povečanje velikosti obeh vrst mišičnih vlaken.

Z opazovanjem ljudi, ki telovadijo za ohranjanje kondicije (tek in plavanje brez vaj za moč), so znanstveniki ugotovili, da imajo njihove mišice približno enako zgradbo kot mišice njihovih vrstnikov, ki sede, medtem ko tisti, ki se ukvarjajo tudi s športi moči (npr. dvigovanje uteži), stanje mišičnih vlaken je približno enako kot pri mlajših (40 let mlajših) članih kontrolne skupine.

Druge študije kažejo, da so razlike v zdravju mišičnih vlaken med starejšimi in mlajšimi tekači posledica razlik v programih treninga. Če so obremenitve enake, je stanje mišic podobno.

Glavni zaključek vseh teh raziskav je, da šport ne prinaša le užitka in poskrbi, da so mišice videti lepše. Telesna aktivnost pomaga ohranjati ali celo obnavljati mladost mišic.

Ne samo, da delam s starejšimi športniki, ampak delam tudi v laboratoriju, kjer proučujemo starajoče se mišice in kite, da se naučimo, kako jih hitreje pozdraviti. S kolegico Fabricio Ambrosio sva nedavno razpravljala o številnih njenih poskusih. Očitno je možno "izsiliti" staranje mišične celice delujejo »mladi« s pomočjo preprostih rehabilitacijskih metod, kot je električna stimulacija.

Dr. Ambrosio je z odvzemom izvornih celic iz mišic starih miši, ki so bile prej "vadene" z električno stimulacijo (zelo pogosta rehabilitacijska metoda, ki stimulira mišična vlakna, odgovorna za moč in vzdržljivost), ugotovila, da se te stare celice zdaj obnašajo skoraj kot celice mladih miši. Neverjetno! Šport je dejansko spremenil obnašanje starih celic!

Drugi moj kolega, Young Lee, je odkril, da se mišične izvorne celice, pridobljene iz medrebrnih mišic starih miši, prav tako obnašajo kot mlade. In to je razumljivo, saj so medrebrne mišice v stanju stalne aktivnosti - zahvaljujoč temu dihamo. Izkazalo se je, šport je vrelec mladosti, tudi za celice!

Pred nekaj leti sva se s kolegom travmatologom pripravljala na sprejem drugega bolnika. V njegovi zdravstveni kartoteki sem prebrala, da je star 70 let, imel je prometno nesrečo in ima zdaj bolečine v rami. In ko sem vstopil v sobo, sem zagledal Hanka – človeka z mišicami skoraj kot Arnold Schwarzenegger. Hank, ki je bil nekoč poslovni menedžer, se je po upokojitvi odločil, da bo nadaljeval »drugo kariero« na področju zdravja in dejavnosti.

Mislim, da ne bi smeli vsi izgledati kot Schwarzenegger, ampak zavesten in odgovoren pristop do zdravstvenih vprašanj, v tem primeru zdravja mišično-skeletni sistem, vam bo pomagal, da ne boste izgubili svoje sposobnosti za delo v kateri koli starosti.

Veliko moških, starejših od 40 let, skrbi, da je njihov čas za izgradnjo telesa nepovratno izgubljen. Na njihovo srečo se motijo!

Vsak teden mi piše vsaj nekaj moških, ki me sprašujejo in objokujejo, da je njihov čas že minil.

Mnogi so na koncu prijetno presenečeni, ko jim razložim, da konec njihovega športnega življenja ni tako blizu, kot si mislijo. Navsezadnje sam redno delam z moškimi nad 50 in celo nad 60, ki jim uspe hitro pridobiti mišično maso in vstopiti v boljšo obliko za vse življenje.

Kako pa naj se obnašajo nemladi športniki, ki želijo zgraditi mišice?

Konec koncev ne morejo trenirati in jesti kot 20-letni fantje, kajne?

Ugotovimo.

Znanstveni dokazi

Ena prvih stvari, ki jih delim s športniki srednjih let, je študija, ki jo je sprožila Univerza v Oklahomi.

Ta študija je vključevala ljudi, razdeljene na dvoje starostne skupine– fantje 18-22 let in moški 35-50. Sledili so istemu programu 8 tednov. Raziskovalci so uporabili skeniranje DEXA za merjenje sprememb pred in po treningu. Neverjetno, povečanje mišične mase med moškimi srednjih let je bilo enako kot pri njihovih mlajših tekmecih!

Pravzaprav pridobivanje mišic starejša skupina je bilo celo nekoliko več, a s statističnega vidika je to dejstvo potrebno dodatno preveriti.

Tudi povečanja moči so bila primerljiva:

Pri moških srednjih let je bilo povečanje v pritisku na klopi 6 kg, v pritisku na noge pa 18 kg.

Dijaki pa so v bench pressu pridobili le 3 kg, medtem ko je bil potis z nogami uspešnejši in je znašal kar 25 kg.

Ne pozabimo pa na starejše od 60 let.

Mišice kurijo kalorije, žal pa jih z leti začnemo izgubljati, zaradi česar naše telo upočasni presnovo. Dobra novica je, da je ta proces popolnoma reverzibilen. Z rednim treningom odpornosti je lahko vaš metabolizem boljši, kot je bil nekoč v vaših 20-ih.

Torej, če želite shujšati in ne trpite za resno motnjo, kot je presnovni sindrom, naredite to, kar počnejo vsi drugi:

• Ustvarite rahel dnevni primanjkljaj kalorij;

• Trdo treniraj;

• Bodi potrpežljiv.

Prevod je končan
posebej za stran do4a.net

P.S. Prijatelji, če imate zanimive članke ali novice o angleški jezik, in bi jih radi videli na straneh naše spletne strani prevedene v veliki in mogočni - pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo zagotovo prevedene in objavljene!

Starost bodybuilding je sistem treninga in prehrane za športnike, starejše od 40 let, pri čemer je treba razumeti, da je vsak človek individualen, poleg tega se bistveno razlikujejo. telesne lastnosti oseba, ki se vse življenje ukvarja s športom, in oseba, ki se popolnoma izogiba kakršni koli telesni dejavnosti. Na primer, tu je domači bodibilder Dmitrij Golubočkin, ki se pogosto sprašuje, kako naj trenira športnik že srednjih let. Na splošno Dmitry seveda daje pravilna priporočila, poleg tega vam bo njihovo načelo ustrezalo, toda tisto, kar prikazuje, ni, saj je vrsto let sledil svojim utežem, treningom in prehrani, vendar tega niste storili, zato je vredno pripravite se na to!

Ni vam treba telovaditi kot invalid, vendar si tudi ne smete nespametno zlomiti svojega reproduktivnega organa! Pomembno je omeniti, da govorimo o treningu brez farmakologije, saj vam "farma" tudi pri 40 letih omogoča, da pokažete neverjetno formo, seveda pod pogojem, da ste svoje življenje posvetili športu. Če pri tej starosti uporabljate anabolične androgene droge, rastni hormon, inzulin, potem ali veste, kaj počnete, ali pa ste idiot, zato bomo govorili o naravnem bodybuildingu, povezanem s starostjo. Bodybuilding in šport na splošno lahko razdelimo na 4 med seboj povezane dele: trening, prehrana, počitek in zdravila. V tem zaporedju bomo nadalje obravnavali temo usposabljanja, povezanega s starostjo.

Telovaditi: “Starost ni ovira za šport”!

Oseba, starejša od 40 let, ki prvič po mnogih letih pride v telovadnico, mora razumeti, da bo tudi najmanjša obremenitev za njeno telo stresna. Pomembno je upoštevati, da se lahko nekateri telesni sistemi na stres prilagodijo hitro in brez posledic, drugi se bodo prilagajali dlje časa, posledice pretiranega stresa pa lahko kritično vplivajo na njihovo stanje. Zato, če lahko mladenič najprej trenira samo mišice in se šele nato loti funkcionalne vadbe, potem je spoštovani gospod dolžan posvetiti čas že od prvega dne trening srca in vezi. Trening vezi lahko kombiniramo s treningom moči, srce pa je treba trenirati posebej!

Treba je porabiti več časa ogreti se in ohlajanje, saj bo prvi preprečil poškodbe, drugi pa bo bistveno povečal učinkovitost treninga. Bistvo je, da se ogrete vezi, sklepi in mišice težje poškodujejo, kar že vsi vedo, imajo pa ogrete mišice še eno prednost, ki je ne pozna vsak! Dejstvo je, da se ogrete mišice lažje inervirajo, se pravi, da bolj kot si ogret, močnejši si seveda ob vseh ostalih pogojih. To pomeni, da je treba na začetku vadbe izvajati skupne vaje, vrteti sobno kolo in dvigovati uteži po principu piramide. Načelo piramide je postopno povečevanje delovne teže na palici, pri čemer se mišična odpoved doseže le v zadnjem pristopu. Kaj se zgodi, če prekršite to pravilo? Poškodovali se boste, ker je s staranjem v vaših sklepih manj sinovialne tekočine.

Ohlajanje je prav tako zelo pomembna komponenta treninga, ki ga je na splošno priporočljivo izvajati v kateri koli starosti, tako kot ogrevanje, če pa v mladosti odsotnost ohlajanja morda ne biti opažen, potem je pri spoštljivi starosti njegova odsotnost celo nespodobna! Priklop vključuje raztezne vaje , ki vam omogoča raztezanje mišic in kardio vadbo, ki vam omogoča odstranjevanje odpadnih snovi, in ker se jetra s starostjo ne izboljšajo, je odstranjevanje laktata iz mišic nujno za starejšega športnika. Kar zadeva raztezanje, se boste z raztezanjem počutili veliko bolje in mlajše, zato ne bodite leni in se obvezno raztegnite na koncu vadbe!

Še en pomemben element starostni trening je trening hrbtenice , kot tudi vadba dolgih hrbtnih mišic. Priporočamo, da vsako vadbo začnete z obratno hiperekstenzijo in trebušnimi vajami, saj boste tako okrepili hrbet na začetni stopnji treninga in ohranili tonus teh mišic v prihodnosti. Gre za to, da trebušne in dolge hrbtne mišice razbremenijo hrbtenico in to ni nepomemben dejavnik! Prav tako se morate na začetni stopnji treninga izogibati vajam z aksialno obremenitvijo hrbtenice. Kar zadeva takšno vajo za hrbet, kot je mrtvo dviganje, jo je treba preučevati postopoma in šele potem, ko se naučite pravilno izvajati počepe z mreno na ramenih.

Vse zgoraj navedeno bi morali na splošno upoštevati mladi, vendar v odrasli dobi spoštovanje teh pravil preneha biti svetovalne narave in postane obvezno. Kar zadeva razlike pri oblikovanju razdeljenega treninga za starejše bodybuilderje, te vključujejo: obseg, intenzivnost in pogostost treninga. Najprej bi morali izvesti vsaj 10 ponovitev na serijo, zaradi možnosti poškodbe vezi ali sklepov med serijami z nizkim številom ponovitev. Drugič, med pristopi lahko več počivate; na splošno kupite merilnik srčnega utripa in poskrbite, da vaš srčni utrip ne preseže lestvice nad 150-160 utripov. Tretjič, takoj boste morali uvesti periodizacijo obremenitev, to je, da boste morali manj pogosto trenirati za hipertrofijo, v kolikšni meri - to je individualno. Toda v vsakem primeru je bolje, da intenzivnost ne izmenjujete tedensko, ampak vsak teden izvajate težke, lahke in zmerne treninge, pri čemer tedensko izmenjujete njihovo zaporedje.

Zaključek: Starejši športnik bi moral skrbeti za svoje sklepe in srce, zato bi moral več pozornosti nameniti funkcionalni vadbi, se bolje ogreti, izogibati pa naj bi se skokom, tekom in podobnim obremenitvam, ki lahko povzročijo poškodbe kolenskega sklepa ali hrbtenice. Na splošno je treba posebno pozornost nameniti treningu hrbtenice. Bodite prepričani, da se ohladite in raztezate, vadite manj pogosto, naredite veliko ponovitev na serijo, spremljajte srčni utrip in se izogibajte pretreniranosti!

Prehrana: "Kaj jedo ugledni gospodje"?

Še vedno morate spremljati vnos hrane in spremljati kalorično bilanco, a če ste bili v mladosti pripravljeni prebaviti karkoli, zdaj temu ni več tako! Namesto priporočil iz revij za 2-3 grame beljakovin na kilogram telesne teže, bi morali prenesti analiza ravnotežja dušika in jejte toliko beljakovin, kot jih potrebujete. Ker beljakovine pridobivamo iz mesa, rib in mleka, laktoze pa najverjetneje ne prebavljate več, ostanejo le meso in ribe, ki so precej težko prebavljive. V zvezi s tem priporočamo, da uživate kuhano hrano, čim bolj preprosto, brez začimb, saj se v tej obliki bolje prebavi. Poleg tega v svojo prehrano vključite čim več vlaknatih ogljikovih hidratov: kumare, paradižnik in drugo zeleno, neškrobnato zelenjavo.

Kar zadeva ogljikove hidrate na splošno, bi jih morali jesti manj in naj bodo enostavnejši. Enostavnejši ne pomeni monosaharidov, nasprotno, "preproste" ogljikove hidrate je treba izključiti. To je približno o lažje prebavljivih ogljikovih hidratih, kot so ajda, riž in druga žita. S pomočjo teh ogljikovih hidratov boste lažje nadzorovali svojo kalorično bilanco, kar pomeni, da boste lažje nadzorovali odstotek telesne maščobe. Če v mladosti lahko pridobite "surovo" mišično maso, potem v starosti tega ne bi smeli početi iz dveh razlogov. Prvič, s starostjo postaja hujšanje vedno težje, drugič, odvečne maščobe negativno vpliva na splošno zdravje. Odvečna maščoba dodatno obremenjuje srce, sklepe, moti izločanje rastnega hormona in inzulina, na splošno je maščoba zlo.

Ali to pomeni, da ne smete jesti maščob? Ne, maščobe so nujno prehransko hranilo, zato bi morali uživati ​​maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Maščobe naj predstavljajo približno 15 % prehrane, od tega 85 % nenasičenih maščob in 15 % nasičenih maščob. Edina stvar, ki jo morate popolnoma izključiti, so transmaščobe, ki jih mažejo vsa konzervansa, hitra hrana in ostale smeti. Navsezadnje smo to, kar jemo, in če želimo biti lepi in zdravi, moramo jesti zdravo hrano!

Počitek: "Koliko se stari ljudje družijo"

Če smo se že odločili, da bomo na stara leta postali športniki, se moramo enostavno znebiti slabih navad, kot so kajenje, alkohol in druge prijetne stvari. Na splošno je to ločena tema - slabe navade in šport, a tukaj bo dovolj, če povemo, da alkohol moti delovanje hormonskega sistema, cigarete poslabšujejo stanje srčno-žilnega sistema, vse skupaj pa upočasnjuje presnovo. Nasprotno, če želite normalno okrevati, potem morate sprejeti dodatne ukrepe za pospešitev metabolizma. Če ste prej bili brez dela po službi, mnogi celo med njo, boste zdaj zaposleni s poslom - sproščanjem!

Prvič, porabite več časa za spanje, poskušajte spati podnevi, iti zgodaj spat, ponoči ne glejte akcijskih filmov in grozljivk, poskušajte se uveljaviti v rutini. Vadba vam bo pomagala pri tej težki nalogi, če pa trenirate zvečer, naj ohladitev vključuje vsaj 20-30 minut hoje, pri čemer je bolje hoditi po ulici kot po tekalni stezi. Drugič, obvezno vključite 1-2 masaži v svoj urnik; če sploh nimate časa, potem lahko uporabite samomasaža , čeprav to ne deluje za vse, še posebej ne za ljubitelje piva, vendar je kopališče še en način za pospešitev metabolizma, tako da, če vam zdravje dopušča, lahko uporabite to metodo!

Priprave: "Čas je za tablete"!

Kakšne so omejitve bodybuildinga, povezanega s starostjo? Nižje ravni rastnega hormona, testosterona, insulina in drugih hormonov. Za delno nevtralizacijo vsega tega bomo potrebovali naslednje dodatke: kompleks vitaminov, OMEGA-3, vitamin E, vitamine B. Ta zdravila je treba jemati v tečajih 3-4 krat na leto, kar bo znatno izboljšalo raven zdravja in, posledično izboljša napredek v bodybuildingu. Priporočamo tudi, da svoji prehrani dodate žele, enak tistemu, ki ste ga jedli v otroštvu, saj želatina vsebuje veliko kolagena, kolagen pa bistveno izboljša stanje vezi in sklepov. Če imate težave s prebavo, in to se pogosto dogaja, potem ne jemljite tablet naključno, pojdite k zdravniku, se testirajte in vzemite, kar vam predpiše!

Od izdelkov športna prehrana Pomagajo vam lahko tri zdravila: tribulus, BCAA in kreatin . Pravijo, da je beljakovina, ki je narejena iz sirotke, čeprav ne spodbuja rasti mišic, vendar lahko koristna za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja. Torej, če radi sedite na stranišču, stecite v trgovino s športno prehrano. Če ne, potem si vzemite čas! Kreatina in tribulusa ne smete vzeti takoj, ampak jih je treba jemati v tečajih, ne več kot 3-4 krat na leto, trajanje tečaja je 1 mesec. BCAA je edini dodatek, katerega nakup in redno jemanje priporočamo, saj so aminokisline z razvejano verigo v zelo omejeni količini živil in se morda ne absorbirajo v celoti, BCAA pa bo pomagala izravnati to žalostno dejstvo, ki lahko negativno vpliva na vaš napredek.

To pomeni, da človek pri 40 letih ne more več enakovredno tekmovati z dvajsetletniki.

Vadba za začetnike po 40 letih

Po statističnih podatkih imajo štiridesetletniki več bolezni kot dvajsetletniki. Razpon in kakovost bolezni kaže na preostale zdravstvene vire.

Včasih na primer pridejo k meni ljudje z eno strgano vezjo v kolenu s prošnjo, da jim okrepim koleno. Na žalost ti ljudje ne razumejo, da počepi ne bodo zrasli vezi.

Težko je tekmovati z enim členom proti tistim, ki imajo dva.

Pri 20 letih je testosterona veliko in mladi moški in ženske dokazujejo svojo premoč na tekmovanjih. Pri 40 letih je malo testosterona in »ligamentov«, zato izkazovanje prevlade: manj želje in več nevarnosti.

Motivacija za trening pri 20 letih in pri 40 letih sta različni motivaciji. Toda za začetek potrebujete motivacijo.

Ljudje z izkušnjami s treningov in tekmovanj živijo od spominov in hranijo svojo motivacijo iz teh spominov.

Težje je začeti trenirati pri 40 letih, saj človek z veliko življenjskimi izkušnjami postaneš začetnik.

Trening moči za moške po 40

Enostavni zaključki: po štiridesetih letih vadbe za moč je bolje začeti z intenzivnostjo do 80 % in stopnjo rasti do 3 % na teden.

Kardio trening za moške nad 40 let

Moški, starejši od 40 let, ki se odločijo za kardio vadbo, morajo biti pozorni na svoj utrip in sklepe.

Otroci si lahko privoščijo igro dohitevalk brez monitorja srčni utrip in trgati kolena na asfaltu. Toda po štiridesetih letih je bolje, da tega ne storite.

Monitor za dva tisoč rubljev je pomemben atribut moškega po štiridesetem, kot je npr lepa ura ali glazirani škornji.

Zrel moški potrebuje monitor, da spremlja svoj srčni utrip med treningom in upočasni, ko preseže zgornjo mejo, tudi če mimo teče 20 let mlajša ženska.

Druga težava kardio vadbe za moške po 40. letu je mišično-skeletni sistem.

Otroci se najprej naučijo hoditi, nato teči in vse to poteka naravno.

Po 30 letih sedečega načina življenja telo še lahko hodi, čeprav imajo nekateri bolečine v kolenih ali križu, a tek je lahko ne le boleč, ampak tudi nevaren.

Ne izbirajte situacijskih vrst kardio treninga, kot je nogomet, če že dolgo niste igrali dohitevanja.

Začnite s svojo običajno hojo, vendar ne s hitrostjo hoje, kot v pisarni ali supermarketu, ampak s hitrim tempom, tako da se vaš srčni utrip dvigne na raven.

Če se vaš srčni utrip zaradi hoje ne poveča, lahko preklopite na tek s hitrostjo hoje.

Če je tek zvišal vaš srčni utrip na , potem vam ni treba teči hitreje - tecite dlje.

Bistvo kardio vadbe za moške po 40 letih ni hitrost, ampak minute.

Poskusite vsaj nekaj kardio teka v enem tednu, pod pogojem, da traja vsaj 30 minut na vadbo.

Okrevanje po treningu za moške po 40

Vsi procesi okrevanja potekajo med spanjem.

Vse, kar moti spanec, ga krajša in slabša njegovo kakovost, moti rezultate vašega treninga.

Če trening izboljša vaš spanec, potem trenirate pravilno.

Če hrana izboljša vaš spanec, potem jeste pravilno.

Norma spanja za najstnike je 10 ur na dan, za odrasle pa 7.

Seveda, če najstnik spi 70 ur na teden, odrasel pa 49, potem je okrevanje najstnika vsaj 30 % boljše.

Toda razmerje med okrevanjem in odstotkom spanja ni linearno. Pravzaprav 30 % dodatno spanje dati trikrat več rezultatov pri treningu: kar najstnik doseže v enem letu, moški po 40 doseže v treh.

Da moški po 40. letu ne bo moten spanca, trening ne sme biti pretežak in dieta ne prestroga.

Morate trenirati, da pridobite moč in ne, da jih umaskulirate.

Formula »bolj kot je, tem bolje« drži, če so v tej formuli sanje. Več treningov in več spanja, boljši je rezultat.

Moški, ki svoj pogum in voljo osredotočajo le na trening, izgubljajo spanje izpred oči, ne delajo na tem, da bi pridobili moč, ampak da bi jo užgali.

Če ste iz nekega razloga prisiljeni omejiti spanje, boste morali upočasniti tempo, ko se vaše obremenitve pri treningu povečajo.

Brez dovolj spanja ne morete več računati na 3-odstotno povečanje rezultatov treninga.

V težkih življenjskih obdobjih, ko ne morete pravilno spati in trenirati, da pridobite moč, vam ni treba vzdrževati svoje norme v obremenitvah in trenirati za emaskulacijo, ampak morate preklopiti na način vzdrževanja forme.

Običajno je to približno 50-70 % vaše običajne vadbene norme v dobrih obdobjih življenja, na primer na počitnicah.

Dopust izkoristite za nabiranje moči in ne za oddih od treninga?!

Program usposabljanja za moške po 40 letih

Bolje je, da svoje prve vaje za moč posnamete na video, da se prepričate, da gre za sklece in ne kimanje z glavo.

Prvi teden vadbenega programa lahko sestavljata dva kardio treninga in dva treninga moči po 20-25 minut.

Zdaj je ostalo še napisati načrte za štiri treninge po 20-25 minut, ki bodo sestavljeni iz enega tedna.