לקום מוקדם זה טוב. זה נמצא בכותרות הכתבות כבר זמן מה. הדרכות כיצד אנשים מצליחיםלהתחיל את היום בחמש בבוקר, אין ספור. אבל השאלה היא לא רק כמה מוקדם לקום ולישון מספיק, אלא האם זה הכרחי בכלל? מאמר זה יפתור את הדילמה הזו, ולא רק אותה.

חלוקה מודרנית של החברה

מנקודה מסוימת בחברה, זה היה כלל בלתי נאמר לחלק את כל האנשים לראשונים, בהתאמה, הציפורים הן ליליות, ובשעה המאוחרת של היום הן ערות, בעוד שהאחרונות הן בבירור ציפורים מוקדמות. אין ספק שיש בזה משהו. אבל האם זה אומר שמותר למישהו לישון עד שתים עשרה?

אם ניקח כאקסיומה את הקביעה שהיא מזיקה לה גוף בריא(ועוד יותר עבור הלא בריאים), התשובה, כמובן, היא לא.

אבל אקסיומה היא דבר חריג, ולכן עדיף לשקול את הראיות.

למה לקום מוקדם?

כל הטבע על פני כדור הארץ נתון להשפעה סולארית. קל לראות את זה בקרניים הראשונות של זה הכוכב הבהיר ביותרכל היצורים החיים מתחילים להתעורר - לכן, התהליכים בגוף האדם מופעלים גם אי שם סביב הזריחה.

אם ההפעלה מתרחשת במהלך השינה, היא הופכת לזו מובילה להידרדרות בבריאות.

ההשלכות של קימה מאוחרת

ההשפעה השלילית היא על:

• הפרשת תאים תקינה;
• תפקוד בריא של המערכת ההורמונלית.

מוביל ל:

• מוטציה תאית;
• ממאירות - ממאירות של תאים.

ההשלכות של קימה מוקדמת

ההשלכות הן כדלקמן:

• עלייה בחיוניות;
• עיכול משופר;
• יציבות מערכת העצבים;
• פחות רגישות לדיכאון, מתח וכו'.

"ינשופים" ו"עפרונים" - נכון או לא נכון?

V. M. Kovalzon מאשר את התנאים המוקדמים המדעיים להופעת חלוקת האנשים ל"ציפורים" מוקדמות ומאוחרות - זוהי נטייה גנטית. יחד עם זאת, לדבריו, כיום, רובם המכריע של האנשים המזהים עצמם כמין כזה או אחר אינם "ינשופים"/"עפרונים" מולדים, אלא מאומנים יתר על המידה.

בתקופה המודרנית, הלחץ מושפע מאוד גרפיקה חברתית, אוריינטציה מקצועית. לדוגמה, כל השחקנים הם ינשופים, ורופאים הם עפרונים.

נטייה גנטית נדירה, אם כי היא מתרחשת, אם כי באחוז קטן יותר. שום הדרכה איך לקום מוקדם ולישון מספיק לא תעזור ל"ינשופים" אמיתיים.

הגיע הזמן לקום מוקדם

מי שמקבל הכי הרבה השראה מהעלייה המוקדמת מייעץ לכל הסובבים אותם לקום עם הזריחה, אבל פנימה זמנים מסוימיםשנה זה יכול להיות ב-4-5 בבוקר. לא כולם מסוגלים להישגים כאלה. הזמן האידיאלי הוא 6 בבוקר. זה לא תנאי מוקדם, אבל בכל מקרה, העלייה חייבת להיות לא יאוחר מתשע. אבל איך מאמנים את עצמך לקום מוקדם? מה הטעם אם השעון המעורר דולק הזמן המתאים, והאורגניזם בכל זאת מתנגד?

המגמה היא שאנשים עליזים ואופטימיים אינם חווים בעיות בעלייה מוקדמת. הם אוהבים את העולם הזה. לא רוצים להפסיד דקה של זמן לישון, הם עצמם שואפים לקום מוקדם ולבלות את כל היום בצורה פרודוקטיבית ופורה. האם זה לא המפתח להצלחה?

איך לקום מוקדם בבוקר?

קודם כל מוצעות לשיקול דעתן המלצות המקלות על הטיפוס באופן עקרוני, ובכלל הרגלים טובים:

• אל תאכל בלילה;
• לאוורר את חדר השינה לפני השינה;
• זה גם טוב לנשום אוויר צח- לטייל, לצאת למרפסת, או לפחות להסתכל מהחלון הפתוח ולעמוד כך כמה דקות;
• ללכת לישון לא יאוחר מעשר או אחת עשרה בלילה, המועד האחרון הוא לא להישאר ער עד חצות.

"הבוקר מקבל את פנינו בקרירות!"

טיפים לקום מוקדם בבוקר:

• מוזיקה בשעון המעורר לא צריכה להיות רועשת ופתאומית - מעבר כזה מוקדם בבוקר יהיה מלחיץ עבור הגוף, להיפך, עדיף לשים צלילים רגועים, נעימים, אולי קלאסיקות רוחניות או קולות נשגבים;
• אתה יכול לארגן לקום מוקדם בבוקר עם מישהו - תחושת אחריות עוזרת;
• צריך לשים את השעון המעורר בצד השני של החדר - אז בבוקר צריך לקום לפחות כדי לכבות אותו.

גישה אסטרטגית

איך ללמוד לקום מוקדם? לא בכדי נשאלת השאלה כך – "ללמוד", "ללמוד", "מדע". זוהי עסקה ארוכת טווח עם משטר היום, לא צורך חד פעמי. לכן, אולי כדאי לפתח תוכנית שלמה עם אסטרטגיה אמיתית.

אנו משתמשים בשתי גישות עיקריות (אנחנו בוחרים איזו מהן נעימה/יעילה יותר):

• יש צורך להירדם ולהתעורר כל יום באותו זמן (טוב, לפחות משוער, טעות של 10 דקות לא נחשבת);
• הקשיבו לגוף - אם הוא רוצה לישון, אז זה הזמן ללכת לעולם החלומות.

הגישה השנייה טובה ל"ינשופים" מאומנים – למרות ההרגל להישאר ער עד מאוחר, הגוף ממשיך לעבוד לפי השעון הביולוגי שלו. אבל זה בכלל לא מתאים ל"ינשופים" האמיתיים. אז מה הם צריכים לעשות? איך לקום מוקדם בבוקר?

אנו משתמשים בטקטיקות פסיכולוגיות

איך ללמוד לקום מוקדם? אם הכי אכזרי שיטות פיזיותעדיין לא יעילים, אז הגיע הזמן לגישות פסיכולוגיות.

• העיקרון "אני רואה את המטרה - אני לא רואה מכשולים". קל יותר ללמוד לקום מוקדם יותר אם יש לך בשביל מה לעשות את זה. אתה צריך משמעות, אתה צריך מטרה, ואז שום דבר לא יהווה מכשול לעלייה מוקדמת.
• אהבה לחיים ואופטימיות וחיוביות.
• חלום ותשוקה.
• ספורט כדרך להשפיע על קצב החיים, לשמור על טונוס הגוף, לאפשר לגוף להתעייף במהלך היום ובערב רוצה לאמץ בחום את השינה.
• מוטיבציה כמסגרת פנימית של הצורך להבין איך להרגיל את עצמך לקום מוקדם.
• בוקר טוב ציפייה. שהזמן הזה לא יהיה קשור ללחץ, עצבים ומיגרנות. רוצים ללמוד איך לקום מוקדם בבוקר? זה קל אם זה מהנה. תן לתחילת היום להיות מזוהה עם קפה חם, ריחני וטעים, משב רוח קריר, אווירה של משהו חדש, נשיקה של אדם אהוב. באמת, אתה לא רוצה להחליף אותו בחלום!
• משמעת עצמית לגבי מה לעשות בערב. לדוגמה, ספר הוא הרפיה, והטלוויזיה היא ערפד אנרגיה, שיחה נעימה היא שימושית, וישיבה מול מחשב ברשתות חברתיות היא ההיפך.

נדודי שינה הם הנגע של החברה המודרנית

איך לקום מוקדם בבוקר? בשביל זה אתה צריך לישון. ועל מנת לישון מספיק, נדרש שהשינה תארך מספר מספיק של שעות. ובשביל זה אתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר. בינגו! אז, השאלה החשובה העולה מהשאלה המקורית היא: "כמה מוקדם ללכת לישון וכמה מוקדם לקום?"

זה נראה פשוט כמו הפגזת אגסים - להכריח את עצמך לא להעביר את הזמן עד חצות בצפייה בתוכניות טלוויזיה או בעבודה. אבל כאן האור נכבה, העיניים עצומות, יש רק שמיכות וכריות מסביב, והשינה עדיין לא הולכת ולא הולכת. אז עוברת שעה, ושתיים ושלוש. השעון כמעט חמש בבוקר, בעוד שעה לעלות. ואיך קמים מוקדם? אלא אם כן אתה לא הולך לישון בכלל - זה כמעט מה שקורה.

למרבה הצער, מצב זה הופך לכלל, לא ליוצא מן הכלל. וזה נקרא נדודי שינה.

הסיבות לבעיה וכיצד לטפל בה

ניתן לחלק את כל הגורמים לנדודי שינה לשתי שכבות גדולות:

• נַפשִׁי. אלה כוללים מתח, דיכאון ו התמוטטויות עצביםולפעמים אפילו בעיות חמורות.
• עייפות נפשית. הבסיס שלו הוא עומס מידע הולך וגובר, המוח עובד לבלאי, אבל באופן לא יעיל, פיסות נתונים קדחתניות מופיעות ונעלמות בראש, אין דרך לקבל או לעבד שום דבר חדש, שלא לדבר על סינון.

קטין במבט ראשון סיבות ביתיותנדודי שינה:

• אי נוחות של בגדי שינה, מיטה / ספה;
• שתיית משקאות לפני השינה המכילים קפאין;
• ארוחת ערב כבדה;
• תרופות;
• גורמים המגרים את החושים: תאורה חזקה, רעש חזק או ריחות לא נעימים;
• זמינות הרגלים רעים(יש לאלכוהול וסיגריות השפעה שליליתלמצב שינה).

כפי שאתה יכול לראות, נדודי שינה היא תוצאה שניתן לחסל רק על ידי ביטול הסיבה. לכן, מהרשימה לעיל, עליך לבחור את הפריט המתאים.

דרכים עממיות להיפטר מנדודי שינה מורכבות לרוב בחליטות צמחים שיש לשתות לפני השינה. זה באמת משפיע לטובה על מצב כללי. עשבי תיבול כמו נענע וקמומיל מרגיעים מערכת עצבים. לדבש יש השפעה מועילה ולא מזיקה לחלוטין לפני השינה.

כמובן, אם הגורם לנדודי שינה הוא הרבה יותר חמור, תרופות אלו לא יעזרו, תצטרך להתייעץ עם רופא. אבל אלה מקרים חריגים, הסיבה הנפוצה ביותר נמצאת כרגע עולם מודרני- הוצאה לא רציונלית של כוחות וחלוקת זמן. אנשים העוסקים בעבודה מנטלית לעיתים קרובות מתאמצים יתר על המידה, משתמשים בקפה ובמשקאות אנרגיה כדי להתעורר, ואז סובלים כי הם לא יכולים לישון.

כדאי לזכור זאת תזונה נכונהו מצב נכוןשינה הם דברים הקשורים זה בזה, ולכן יש צורך גם לעקוב אחר ארוחות בריאות וקבועות כאחד.

לקום מוקדם - מי לא צריך את זה?

לאחר שיקול דעת טיפים שימושייםעל העלייה המוקדמת אפשר לחזור למקורות, לתחילת הכתבה ולדברים שנאמרו בכותרות הראשונות.

אז, החלוקה ל"עפרונים" ו"ינשופים", כמו גם העובדה החשובה שהם מאומנים (לרוב) ואמיתיים.

עפרונים אמיתיים לא היו צריכים את התדרוך הזה. התאמנו – גם, כי הם כבר (אם כי, אולי, בקושי) שלטו בטכניקת הקימה המוקדמת בבוקר.

הינשופים נשארים.

איך להבין אם אתה "ינשוף" אמיתי?

המהות של ה"ינשוף" היא לא שהיא לא יכולה לישון בלילה. אולי. ועם רצון מיוחד, אפילו לקום מוקדם. הבעיה היא שהיא לא צריכה את זה. יתר על כן, זה מזיק לה.

בתחילת הכתבה נאמר שהשעון הטבעי מכוון את הגוף להישאר ער במהלך היום ולנוח בחושך. עם ינשופים, זה הפוך. ובדיוק כמו "עפרונים", אם אתם ישנים לפני 12 - הורסים לכם את הבריאות, ולכן לא מומלץ ל"ינשופים" אמיתיים להכריח את עצמם לקום בשש בבוקר ולרוץ להישגים חדשים.

כמה סימנים ל"ינשוף" אמיתי:

• ללא קשר לכמה שעות בילו בשינה, והאם יש תחושה של אדם נח היטב, הפרודוקטיביות מופחתת במחצית הראשונה של היום;
• נטייה מוסרית להתחיל דברים בערב - תחושה שאנרגיה רוחנית מתעוררת בזמן הזה;
• כאשר מנסים לחיות על פי משטר ה"עפרוני", עד 22-23 שעות הגוף העייף רוצה לישון, אך במקביל נכנסת השראה, שאינה יכולה להיגרם בשעות האור.

איך לחיות "ינשוף" אמיתי?

לצערי, גם חינוכית וגם זמן עבודהבמוסדות רשמיים זה מתחיל בסביבות 8 - זה די לא נוח ל"ינשוף", שאפילו לאחר ישן, אינו מסוגל לתפוס מידע בזמן כזה. אבל מבחינתה יש מוצא אחר (מבחינת עבודה), למשל פרילנסר, שבו העובד עצמו מתכנן את לוח הזמנים שלו. פרילנסר יכול להתבצע על ידי נציגים של מקצועות כמו עיתונאי, מתכנת, מעצב אינטרנט וגרפי, מאייר, בלוגר.

בנוסף מתאפשרת עבודה במשמרות לילה - מדובר במאבטחים, נהגי מוניות ומפעלים שונים הפתוחים מסביב לשעון. אז "ינשופים" ייפטרו מהצורך לפהק במקום העבודה.

מקצועות יצירתיים רבים כרוכים בלוח זמנים לא סדיר של עבודה, שבמקרה זה יכול להיקרא מוצא. להכריח את עצמך לעשות משהו לא טבעי לגוף זה לא שווה את זה.

אבל אם ה"ינשוף" מכם הוא רק דמיוני, מאומן, אז קחו לב ותפעילו את כל העצות הנ"ל, התחל חיים חדשיםמהבוקר החדש והמוקדם.

כרגע, עבור רוב האנשים, הבעיה הדוחקת היא איך להכריח את עצמך לקום מוקדם בבוקר. עבור חלק מקלחת קרההוא סוכן ממריץ. אחרים מעדיפים לכבות את האזעקה 15 פעמים, ואז לשתות קפה חזק ולהתכונן לעבודה בעיניים חצי עצומות. למעשה, הכל הרבה יותר פשוט, מספיק לשקול מחדש את אורח החיים, לתכנן את היום, לאכול נכון, ללכת לישון מוקדם יותר.

ממש בוקר

כדי להתעורר בבוקר ולהישאר ערני כל היום, אתה לא צריך ללמוד דרכים מסובכות. זה מספיק כדי לאמץ כמה טריקים.

1. התחל את הבוקר עם קצת פעילות גופנית. אף אחד לא מכריח אותך להריץ צלב של 5K. במזג אוויר גשום, זה מספיק כדי להתחמם באופן פעיל. מניפולציות אלה יעזרו לעודד, לנרמל את הנשימה והדופק, להאיץ את חילוף החומרים.
2. קח בבוקר מקלחת קרה וחמהאז קל יותר להתעורר. החלף את הקפה הרגיל שלך בקקאו בחלב. השעועית שלו מכילה הרבה יותר אלמנטים שימושיים וחומר שמאפשר לא להירדם לאורך זמן.
3. לאחר ההתעוררות וביצוע המניפולציות לעיל, המשך לארוחת הבוקר. הימנע ממזונות שומניים ולא בריאים. ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה העיקרית של היום. אכלו דגני בוקר בריאים עם פירות יבשים, אתם יכולים להרשות לעצמכם מזונות עתירי פחמימות. במהלך היום כולם יתפרקו.

התחל אורח חיים חדש

ידוע שיש 2 סוגים של אנשים עם ביוריתם משלהם. חלקם נקראים "ינשופים", אחרים - "עפרונים". הבעיה העיקרית היא שהעולם בו אנו חיים מתאים באופן מושלם לסוג השני של האנושות. "ינשופים" יצטרכו ללמוד כמה טריקים שיקלו מעט על קיומם.

1. שומר על השיא.הרגל לרשום את התוכנית היומית שלך במחברת. אין צורך להציב גבולות נוקשים ולעשות הכל נכון בזמן, לקפוץ מעל הראש. מספיק לנווט לפי הרישומים, מה לעשות בערך בשעות מסוימות.
2. הערכת בריאות.לא סיבה נדירה ישנוניות קשהוחוסר היכולת לפתוח את העיניים בבוקר יכול להיות בעיות בריאותיות. לרוב הם תת תזונה או להיפך, דיאטה קפדנית. אם העייפות רודפת אותך כל היום לאחר ההתעוררות, עליך להתייעץ עם רופא.
3. חלוקת היום.סקור את היום שלך וחלק אותו למספר חלקים. חלק את שעות הערות שלך לבוקר, אחר הצהריים, אחר הצהריים ולילה. לפיכך, הביצוע המורכב של משימות נופל על המחצית הראשונה של היום. לאחר מכן, מטלות בית ומשק בית פשוטות, ולבסוף, שינה.
4. תזונה נכונה.נסו לא לקחת מזון שומני וכבד, משקאות המכילים קפאין, אלכוהול 3-4 שעות לפני השינה. הבעיה היא שהגוף צריך קצת זמן כדי לסלק את הרעלים הללו. אל תישאר ער עד מאוחר צופה בתוכניות טלוויזיה או משחקי מחשב. יהיה לך הרבה יותר קל להתעורר.
5. משקאות ממריצים.כדי להתעורר בזמן ולא לכבות את האזעקה בכל פעם, הכינו מראש קפה ממריץ או מיץ הדרים סחוט, כי בבוקר לא יהיה זמן לזה. הניחו לידכם אחד מהמשקאות הרשומים. עם הקריאה הראשונה של השעון המעורר, שתו נוזל, הגוף יקבל אות שהגיע הזמן להתעורר. בדרך זו, היציאה מתחת לשמיכה חמה תהפוך להרבה יותר קלה.
6. אזעקה מרחוק. השיטה הזאתהוא לא הכי נעים, אבל יותר יעיל. הנח את השעון המעורר הרחק מהמיטה כך שתוכל לשמוע אותו בבירור. כמוצא אחרון, חבר אותו לרמקולים. בבוקר, כשהאזעקה מופעלת, צריך לקום כדי לכבות אותה.
7. מצב רוח טוב בבוקר.עשה לך הרגל ללכת לישון בסביבות 22:00. אל תשים לב לדעותיהם של אחרים שאומרים שרק ילדים הולכים לישון כל כך מוקדם. אם הבריאות חשובה לך, ירק על סטריאוטיפים. הקבלה תעזור לך להירדם במהירות אמבטיה חמהעם שמנים טבעיים וקטורת. ללוות נהלי מיםמוזיקה מרגיעה. גם עוזר שינה מהירהיהיה ספל חלב חם בתוספת דבש או טבילה בעולם הספרות הפנטסטית.
8. אור טבעי. IN שעון חורףהכי קשה לאדם להתעורר, זה נובע מהעובדה שלגוף חסר אור טבעי. השמש זורחת הרבה יותר מאוחר מאשר בקיץ. תופעה זו מונעת התעוררות תקינה של הגוף. לא כל כך מזמן, מומחים הגיעו עם שעון מעורר חכם. בשעה היעודה הוא מתחיל לקרוא מנגינה נעימה המלווה באור הולך וגובר. תגובת הגוף לפעולה כזו אינה עצבנית, וכתוצאה מכך הבוקר מתברר כטוב.
9. מריח מלחים.זה זמן רב האמינו כי המוצר עוזר להתעודד היטב. מלח ריח שימש אנשים עשירים, שנשאו איתם מיכל קטן. קנה אותו ב חנות מתמחהולשים ליד המיטה. להשתמש דרך חלופיתהתעוררות על ידי התקנת נרות ארומה עם שמנים אתריים. יש להם גם השפעה מועילה על הגוף, מה שגורם לך להתעורר.

כדי ללמוד איך לקום מוקדם, אתה צריך סיבולת ואימונים מתמידים.

1. קום מתוך הרגל.נסו לקום ברגע שהאזעקה הראשונה פועלת. מהלך כזה יאפשר לך להביא פעולות לאוטומטיזם, התעוררות לא תיראה כמו קמח. תתאמנו במהלך היום, סגרו את החלונות עם וילונות, כבו את האורות ודמיינו שזה מוקדם בבוקר. ברגע שהאזעקה מצלצלת, קום מהמיטה ועשה את כל אותן הפעולות כמו בבוקר, אך בצורה ברורה וחלקה יותר. ערכו שיעורים 2-3 פעמים ביום במידת האפשר (כ-10 הרמות).
2. שינה בריאה.אל תשכח שאדם מבוגר אמור לישון 7 שעות לפחות. על מנת ללמד את עצמך לקום מוקדם, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להתחיל לשמור על לוח זמנים שינה. התעוררות צריכה להתרחש למוזיקה האהובה עליך או מנגינה רגועה ניטרלית. זה יאפשר לגוף להתעורר כרגיל ללא רעשים מטרידים מיותרים.
3. גאדג'טים.לפני השינה, אסור לגלוש באינטרנט במכשירים כאלה. אם אתה הולך לישון בשעה היעודה ולא יכול להירדם במשך זמן רב, במקרה זה המוח נמצא במצב נרגש מהמידע המתקבל מהגאדג'טים. תכונה זו נובעת מפעילות מוחית מוגברת. מידע משוטט בתת המודע, לא מאפשר לך להירגע. כדי לבטל את ההיבטים הללו, הפסק להשתמש בסמארטפונים ממש לפני השינה. נסה גם להוריד את כל המחשבות הרעות. אמור לעצמך "אני אחשוב על זה מחר!".
4. תְאוּרָה.הולכים לישון, פותחים את הווילונות בחדר. בעזרת האור הטבעי יהיה הרבה יותר קל להתעורר. אם אין לכם הזדמנות כזו, או שחורף בחצר, הדליקו את המנורה בהשכמה הראשונה בבוקר. מהלך כזה יאפשר לעיניים להתרגל לאור, הגוף יתחיל להתעורר לאט.

כדי להתחיל להתעורר מוקדם בבוקר, תצטרך לשקול מחדש את לוח הזמנים, ההרגלים והתזונה שלך. להתחיל להתעורר עם כוס מים, להתאמן, לאכול ארוחת בוקר כמו שצריך. אם אפשר, צא לטיול, עשה מקלחת ניגודיות, עשה מדיטציה.

סרטון: איך להתעורר מוקדם בבוקר

כמה אנשים שמצדיקים את אורח החיים הלילי שלהם עם כמה תכונות מיתיים של הגוף. אני כביכול ינשוף, והגוף שלי מעוצב בצורה כזו שאני לא יכול לקום מוקדם, אבל בלילה אני מאוד אנרגטי. האם תהיתם פעם מדוע, למשל, אין ינשופים או עפרונים בצבא? כן, כי יש משטר! ואיתו כל האנשים אנשים, ואין ציפורים.

התעוררות מוקדמת בבוקר או אחר הצהריים היא רק כוח של הרגל. הגברת הזו היא שגורמת לנו לקחת את ההוראות שלה לרצונות אישיים. הרגשתי את זה לראשונה כשהפסקתי להוסיף סוכר לתה שלי. המשקה המתוק שהיה פעם אהוב הפך פתאום לחסר טעם לחלוטין. חודש לאחר שהתחלתי את הניסוי שלי, החלטתי להוסיף סוכר לתה והופתעתי לגלות שמשקה כזה כבר לא נראה לי טעים.

אם הלכת לישון מאוחר, אז לקום מוקדם לא בא בחשבון. מעגל קסמים.

כך גם לגבי שינה. בהתחלה קמתי ב-8 בבוקר. כשיום העבודה שלי התחיל להיות תלוי רק בי, שמחתי. יכולתי לישון עד 10. ואז, באופן איכשהו בלתי מורגש, יום העבודה שלי התחיל ב-11, ואז ב-12 בצהריים. וכך התחלתי לקום בשעה 3. ככל שקמתי מאוחר יותר, כך היה קשה יותר להירדם מוקדם, כך שזמן השינה השתנה בכל פעם. ואם הלכת לישון מאוחר, אז לקום מוקדם לא בא בחשבון. מעגל קסמים. כך אנשים עוברים מוטציות לינשופים.

הגיע הרגע שבו קיבלתי הצעה להנחות את תוכנית הבוקר. זה אומר שהייתי צריך לקום ב-4:30 בבוקר. כמובן, לא יכולתי לסרב להצעה מפתה שכזו. היו לי חודשיים לשנות את השגרה שלי. כל יום ניסיתי לקום קצת יותר מוקדם מהקודם. בהתחלה זה היה קשה – כל בוקר הייתי מוכן לוותר על הרעיון הזה. אבל המוטיבציה הייתה גבוהה מאוד.

איך הצלחתי ללמוד לקום מוקדם ולהיות עליז בבוקר?

כלל ראשון: כדי לקום מוקדם יותר, אתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר.

הו, איזו משימה קשה! ללכת לישון מוקדם יותר קשה אפילו יותר מלקום מוקדם. אל תחכה עד שתרגיש ישנוני. לך לישון באותו זמן.

יהיה קשה להירדם בהתחלה. השתמש בכמה טריקים.

• הקפד לכבות את האורות ואת כל מכשירי החשמל. החושך ייתן אות לשחרור הורמון הגורם לנמנום. אם צפית בטלוויזיה במשך זמן רב לפני השינה או ישבת ליד המחשב, אז זה יכול לעכב את שחרור ההורמונים לזמן מה. לכן, הימנעו מפעילויות אלו לפני השינה.
• הוסף שמנים אתריים לחדר השינה שלך. אנשים רבים ממליצים להשתמש בלבנדר, אבל אני לא אוהב את הריח הזה. אני מוסיפה למים שמן ברגמוט או גרניום ומפיצה את הניחוח בחדר השינה עם מפזר.
• אל תאכל לפני השינה. הגוף שלך ינסה לעכל את האוכל, מה שיקשה על ההירדמות.

כלל שני: 5 הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות חשובות מאוד,לעשות אותם נוחים ככל האפשר עבורך.

1. דקה 1. מיד אחרי שפקחת את העיניים, תחשוב על האנשים הקרובים לך ועל המקומות שבהם היית מאושר להפליא. זיכרונות נעימים יקבעו את מצב הרוח הנכון. חברה שלי אוהבת לדמיין את המכונית העתידית שלה בבוקר, והיום עובר נהדר.
2. דקה 2. מתיחה - זה יעיר את הגוף שלך. קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה - זה ישווה אותו בחמצן.
3. דקה 3. עסו את החלק האחורי של הראש, הרקות, הגבות ותנוכי האוזניים. זה יספק זרימת דם לראש.
4. דקה 4. שפשפו את כפות הידיים זו לזו. זה ישפר את זרימת הדם. שפשפי את הגוף שלך.
5. דקה 5. תתחיל לעלות לאט. שב על המיטה ושתה כוס מים. אני מוזג אותו בערב ומשאיר אותו על השולחן ליד המיטה.

כלל שלישי: צבעים עזים וריחות עליזיםצריך להיות שלך לוויה נאמניםכל בוקר.

תלו וילונות בהירים במטבח, קנו כלים בהירים. הכנתי פומנדר שתלוי עכשיו במטבח שלי. זהו כדור ריחני שממלא את החדר. הפומנדר הפשוט ביותר, שמתאים מאוד להתעוררות בוקר, עשוי מפירות הדר. אנחנו לוקחים תפוז, קלמנטינה או לימון, מחוררים במקל חד ומשפשפים באבקת קינמון. אנו נועצים זרעי ציפורן לתוך החורים. אנו מנקים את "המכשיר" המוגמר במקום חמים למשך 1.5-2 שבועות. לאחר זמן זה, אנו קושרים אותו עם סרט יפה ותולים אותו במטבח. פומנדר הדר ישמח בניחוחותיו למשך כשישה חודשים.

והיו בטוחים לפני שאתם מחליטים להתחיל לקום מוקדם יותר, החליטו בעצמכם למה אתם צריכים את זה. Lifehacker כבר דיבר על יותר מפעם אחת. אבל אם המוטיבציה לא מספיקה, קחו לעצמכם שעונים מעוררים של מגרסה. אתה מכניס כמה מאות רובל לשעון המעורר, ואם אתה לא קם בשעה היעודה בבוקר, השעון המעורר גוזר את השטרות לחתיכות קטנות.

איחור קבוע לעבודה או לפגישה חשובה, חוסר שביעות רצון מהבוס, קנסות והיעדר בונוסים הם טיעונים רבי עוצמה לחשוב על שגרת היומיום שלך. אנשים חסרי אחריות שגורמים לאחרים לחכות פשוט לא יודעים איך לארגן נכון את הזמן שלהם, לקבוע סדר עדיפויות נכון. על מנת להתמודד עם העניינים הקרובים בקצב המהיר של ערים מגה, אנשים רבים "מקריבים" את המנוחה שלהם, ומגדילים את אורך היום. עם זאת, פעולה כזו מלווה תמיד בקונוטציה שלילית - התעוררות קשה בבוקר.

כדי לתקן את מערכת הנסיבות הרגילה, חשוב לתכנן מראש רשימה של משימות לאותו יום. ביצירת משימות, אתה צריך להעריך באופן רציונלי את החוזקות שלך - אתה לא תוכל להשלים יותר ממה שאתה יכול. הכנה לאירועים הקרובים היא הזדמנות לפזר את האנרגיה שלך באופן שווה לכל אורך פעילות העבודה שלך. על ידי התמודדות עם המטרות שהוקצו, תפתח ביטחון עצמי, תוך הימנעות מההתרחשות. על ידי ארגון נכון של לוח הזמנים שלך, תלמד כיצד לקום בבוקר בקלות, להישאר במקום המיועד בזמן. ככל שתתרגל לשגרה החדשה, תבחין איך צד חיובילשנות את הגישה של הסובבים אותך.

איך להירדם מהר?

בתחילה, חשוב להבין שקל לקום בבוקר רק לאותם אנשים שהולכים לישון מוקדם יותר. כדי לחדש משאבים פנימיים, הגוף זקוק לפרק זמן מסוים, כך שכמעט בלתי אפשרי להתעורר מוקדם מהזמן המוקצב. במצב זה, קשה במיוחד ל"ינשופים", ששגרת יומם כרוכה בהיותם ערים בחסות הלילה. נדודי שינה ושהייה חסרת תועלת במיטה, מקום שינה לא נוח ומחשבות שמציפות את הנפש - מגוון סיבות שלא מאפשרות להירדם. בעקבות המלצות פשוטות, תלמדו, תתעוררו במצב רוח מעולה ועם רגשות חיוביים:

כבה מכשירים ומכשירים חשמליים בחדר ההפסקה כדי לטבול את עצמך בחושך מוחלט. בלילה משתחרר בגוף הורמון מיוחד הגורם לנמנום ולכן היעדר האור הופך למעין פקודה לשינויים בעבודת המנגנונים הביולוגיים.
היפטר על ידי התכווננות לספקטרום חיובי של רגשות. חשיבה חיובית תאפשר לכם להירדם במהירות, מבלי להתמקד בקור או בחום, ברעש זר או בנחירות של הנבחר.
מניחים קערת מים ליד מקום השינה, בה מוסיפים תחילה 2-3 טיפות של שמן אתרי לבנדר, ברגמוט או גרניום. המאפיינים של תמציות כאלה יעזרו להירגע על ידי הרגעת מערכת העצבים.
מצא לפני השינה, מייעל מחשבות בראשך. חשבו מראש על האירועים שקרו במהלך היום. אל תשאיר משימות לא גמורות כשאתה הולך לישון. מצאו מראש דרך לצאת ממצבים קשים על מנת להירגע במצב שליו.
דלג על אוכל לפני השינה כדי לא לעורר עבודה מערכת עיכול. פעילויות כאלה בהחלט ימנעו ממך לנוח, כי אתה תקום באופן קבוע לשירותים או תהיה מוסחת על ידי רעשים זרים "המתפלטים" מהבטן.

הזנחת העצות הנ"ל היא החלטה לא הגיונית, כי שינה בריאהמאפשר לך לצבור כוח ולחדש את האנרגיה הדרושה להישגים חדשים. אם תלמד להירדם מוקדם יותר, אז ההתעוררות בבוקר תהיה הרבה יותר קלה. במהלך המנוחה, הגוף יתאושש לאחר יום עבודה קשה, בהכנות לכיבוש פסגות שלא נחקרו.

5 דקות ראשונות לאחר ההתעוררות

חמש הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות הן פרק זמן בסיסי שממנו אתה צריך להפיק ממנו את המרב. במהלך המרווח הזה, אתה יכול להיפטר מנמנום, להיטען מחדש באנרגיה חיובית ליום הקרוב, או להיפך - להתאים את עצמך לתוצאות שליליות של אירועים על ידי הישארות במיטה עד ארוחת הערב. חשוב להבין שמחשבות הן חומריות, והעתיד תלוי ישירות במעשיך בהווה. אם אתה לא מזניח את הכללים של 5 דקות, אז התעוררות בבוקר תהפוך הרבה יותר קלה. אתה רק צריך ליישם את ההמלצות בפועל, תוך הקפדה על הרצף הבא:

דקה ראשונה. קח את 60 השניות האלה רגשות חיובייםצולל לתוך עולם החלומות והזיכרונות הנעימים. תארו לעצמכם מכונית עתידית שאתם חוסכים לה כסף בשקידה, או משחזרים את סיום הלימודים בבית הספר בתת המודע שלכם, חשבו על אהובים ואנשים קרובים, דמיינו לעצמכם משרה נחשקתבעבודה - אל תגביל את הדמיון שלך.
דקה שניה. שימו לב לגוף שלכם. קודם כל, אתה צריך למתוח כדי לעזור לגוף להיות פעיל יותר. הקפידו לקחת 2-3 נשימות מדודות, להרוות את הריאות בחמצן.
דקה שלישית. לעסות לאט חלק עורפיראש, תנוך אוזניים וברקות, שיפור זרימת הדם. פעולות פשוטות נועדו להפעיל תהליכים חיוניים.
דקה רביעית. צא לאט מהמיטה על ידי ישיבה בפינת המיטה. אסוף את המחשבות שלך על ידי שתיית 250 מ"ל מים מפוסטרים עם פרוסת לימון או תפוז. משקה כזה עוזר לך להתחיל. מערכת עיכול, מה שלא יאפשר לך להישאר במיטה לאורך זמן.
דקה חמישית. צא מהמיטה על ידי ללכת לחלון. פתח את הווילונות תוך כדי מבט החוצה. דמיינו את עצמכם ליד אנשים שכבר ממהרים לעבודה או מחממים מכוניות. כדי להיות בין אישים בעלי רצון חזק, אתה רק צריך לעשות סדר ולאכול ארוחת בוקר.

חשוב לזכור שהתעוררות קלה הופכת לאפשרית רק אם באמת ישנים מספיק. אין המלצות שבעזרתן תוכלו להתעורר בקלות לאחר יום עבודה קשה, לאחר מנוחה של 60-120 דקות. אל תשכח ללכת לישון בזמן, להקצות לפחות 7-8 שעות לשינה בריאה. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אתה צריך לגשת באחריות לתהליך ההכנה. עליכם להיות מודעים לכך שמנוחה היא חלק בלתי נפרד מהחיים, שאסור להזניח.

אם תלמד ללכת לישון מוקדם יותר, אתה כבר תעשה צעד מוחשי לעבר המטרה היקרה שלך. עם זאת, אתה יכול להקל על ההתעוררות שלך בבוקר בעזרת אחרים עצות מעשיות, המאפשרים לך להיפטר בקלות מנמנום:

מצאו סיבה טובה להתעורר מוקדם יותר (פרודוקטיביות מוגברת או מפגש עם יקירכם).
נהלו יומן שבו תוכלו לסמן את ההצלחות שלכם ולהציג כישלונות (בלוח הזמנים של יקיצות והירדמות, ציינו זמן מדויקבודקים באופן קבוע אם יש שינויים).
שים את השעון המעורר בפינה הרחוקה של החדר, בחר את המנגינה הכי לא נעימה וקולנית (כדי לכבות מכשיר חשמליתצטרך לקום מהמיטה).
היעזרו באנשים אהובים שכבר רגילים להתעורר מוקדם (תנו לקרובים או לחברים להתקשר אליכם בשעה שנקבעה מראש).
פנו לשירות התראה בבוקר, שם בשעה היעודה, עובדי החברה בהחלט ישיגו את מטרתם בהעירכם בכל מיני אמצעים.
- עוד טיעון כבד משקל להתעורר (בזמן אינטימיות נוצרים הורמונים שמאיצים את פעילות המוח).
הימנע משימוש בחומרים ממריצים המשפיעים לרעה על השינה (קפאין, אלכוהול, סמים ומוצרי טבק).
שנה את שגרת היום שלך בהדרגה, תהנה מניצחונות קטנים בדרך למטרה היקרה שלך (התחל להתעורר קודם 15 דקות קודם לכן, אחר כך 20 וכו').
בוא עם פרס עבור המשימה שהושלמת (נא לפנק את עצמך בטיול לקולנוע או למסעדה, לקנות גאדג'ט או פריט לבוש).

אם אתה פועל לפי כללים פשוטים, אתה תספק את עצמך מטען חיובירגשות לאורך היום. הופך לחלק בלתי נפרד בוקר טובכאשר אדם מתעורר נכון משינה. אין זה מפתיע שאנשים שישנו מספיק נבדלים בקהל היומיומי על ידי חיוכים ו"אש" בעיניים.

על ידי הקפדה על העצות וההמלצות לעיל, תעשה זאת, על ידי התאמת המוניטין שלך בין היתר. מתעוררים בזמן בבוקר, תגיעו בזמן למקום הנכון בשעה היעודה, תיפטרו ממעמד של אדם חסר אחריות. היחס של אנשים קרובים ועמיתים לעבודה ישתפר, ואורך היום יגדל משמעותית. השג את המטרה הרצויה שלך ביום שבו כולם נלהבים פעילות עבודה, הרבה יותר קל.

כמה קל להתעורר בבוקר, השאלה נוגעת גם לפיזיולוגיה וגם לגורמים חשובים אחרים. על הכל לפי הסדר.

ידוע שבחורף ובתחילת האביב אין לנו מספיק אור שמש. היעדר קרניים ברורות מביא לאדישות ולישנוניות, קשה יותר להתעורר בבוקר, השעון המעורר מצלצל, ואין כוח ומצב רוח לקום. אתה חוזר נפשית: "אני אשכב עוד כמה דקות..." הדקות מתרבות בהדרגה, זה נהיה יותר ויותר קשה להכריח את עצמך לפקוח עיניים ולקום מהמיטה, ובעיקר מקרים חמוריםאתה עלול אפילו להירדם שוב, ואז אתה בהחלט תאחר לעבודה או ללימודים.

אם קשה לכם מאוד להתעורר בבוקר, נסו ליישם בהדרגה את הטיפים שלנו בחייכם. הם פשוטים ליישום, אך יעילים מאוד:

קפיצה פתאומית מהמיטה בצליל הראשון של שעון מעורר מזיק לא פחות כמו להישאר עד האחרון. הגוף זקוק לכמה דקות כדי להתעורר ולהתכוונן ליום חדש. לשם כך, כשאתם שומעים קולות של קריאת השכמה, נסו לחייך, לחשוב על משהו נעים שמחכה לכם היום. כמעט כל יום מחכה לנו משהו טוב, רק תזכרו את זה! עכשיו, בהנאה, מתחו את כל הגוף - החל מקצות האצבעות על הידיים וכלה באצבעות הרגליים. עסו כל אצבע ביסודיות למשך 10-15 שניות. נהלים אלה יעזרו לך להתחיל יום חדש במצב רוח עליז.

אם אתם יודעים שבבוקר, כשתשמעו צלצול מגעיל של שעון מעורר, בהחלט תמצאו אותו עם היד מבלי להתעורר, תכבו אותו אוטומטית ושוב תיפול לתרדמה מתוקה, זה הכלל בשבילכם. הגדר שעון מעורר בערב לא ליד המיטה, אלא בפינה הנגדית של החדר. כדי לכבות אותו, אתה צריך לזחול החוצה מתחת לשמיכה חמה ולהכות כמה מטרים. חלקם אפילו מחביאים את השעון המעורר בארון - כדי לכבות אותו, צריך להחליף כיסא. לאחר מכן, לא יהיה טעם להיכנס שוב מתחת לשמיכות, ויהיה לך הרבה יותר קל להכריח את עצמך ללכת לשירותים.

רעיון מצוין הוא לארגן לעצמך התעוררות נעימה לא לצלצול חד, אלא לצלילי המנגינות האהובות עליך. פונקציה כזו קיימת, למשל, במרכז מוזיקה. אתה יכול גם לנפות באגים בהכללה האוטומטית של ערוץ הטלוויזיה המועדף עליך. כמוצא אחרון, אמנו את עצמכם להדליק את הטלוויזיה עם השלט הרחוק מיד לאחר צלצול האזעקה. המוזיקה שאתה אוהב יכולה להיות כל דבר - עליזה, מתלהטת, או להיפך, עדינה וחלקה. הכל תלוי לאילו מנגינות אתה אוהב להתעורר.

שים כמה אמפולות ליד המיטה עם שמן חיוני. לתכונות ממריצות יש, למשל, שמן תפוז, מנטה או אשכולית. וביפן, מעסיקים משקים את רצפות המפעל בשמן יסמין – הוכח שזה מאוד ממריץ ומגביר את היעילות.

אם רק קפה יכול להעיר אתכם, הכינו תרמוס עם המשקה הזה בערב והניחו על השידה ליד המיטה. למה לא לשתות את הכוס הראשונה של משקה ממריץ במיטה?

זוהי שיטה של ​​win-win. נסה זאת בעצמך! אם כבר היה לכם כוח לקום ולעשות את דרככם לשירותים, גבשו את הצלחתכם על ידי הפעלת מים חמימים וקרירים לסירוגין. אין צורך בטמפרטורות קיצוניות, אין צורך להשתמש במקלחת צריבה וקרח לסירוגין. אם אין זמן למקלחת, לפחות לשים את הידיים מתחת לזרם המים ולשנות את הטמפרטורה שלו - מחם לקר.

טיפ 7. צבע כתום שטוף שמש

כדי להוסיף קצת חיוביות ולהתכוונן למצב רוח עליז, רעננו את החדר שלכם בכתמים כתומים: פזרו כמה כריות בצבע הזה, קנו אגרטל חדש או אהיל, בסופו של דבר, שימו תריסר כתומים בהירים על צלחת גדולה ויפה! כשאתה מסתכל על השיר הזה, מצב הרוח שלך בהחלט יעלה.

חָשׁוּב! לך לישון לא מאוחר מדי, אוורר את החדר לפני השינה ואל תשתה משקאות מעוררים בלילה. אדם ישנוני מתעורר הרבה יותר קל.