Jums ir labi trenēts un tonizēts ķermenis ar lieliem,
Daudzi cilvēki vēlas veidot muskuļus, bet ne daudzi zina, kā to panākt
rezultāts.

Puiši stundām ilgi strādā sporta zālē, cenšas ilgi un ar lielām grūtībām
sasniegt panākumus, bet nekad nesaņemt vēlamo rezultātu. Tas ir izskaidrots
dažādu iemeslu dēļ.

Visbiežāk neveiksmes slēpjas ātras muskuļu veidošanas principu pārkāpšanā
masu.

Trīs ātras muskuļu augšanas principi:

Pareiza apmācība

Pareizs uzturs

Pilnīga atpūta.

Panākumi nāk tiem, kuri precīzi zina, ko vēlas, un ir disciplinēti
seko plānam, lai sasniegtu mērķi. Tāpat ir ar kultūristiem
tie, kas iesaistīti sava ķermeņa veidošanā: ir nepieciešama skaidra programma
vingrinājumus un, pats galvenais, ievērojiet to reliģiski.

Pareiza apmācība

Jums vajadzētu skaidri plānot savus treniņus un izlemt, kuras ķermeņa daļas un
kad, kurā dienā jūs lejupielādēsit.

Jūs varat sākt ar 3-4 dienām nedēļā, pavadot ne vairāk kā stundu dienā. Pamazām
jūs varat palielināt apmācības laiku līdz pusotrai stundai, bet ne vairāk. Veicot
vairāk laika sporta zālē palielināsies muskuļu masa Tavs ķermenis
bet tas noteikti nenāks par labu jūsu veselībai.

Ātrākais veids, kā veidot muskuļus, ir trenēt divas muskuļu grupas vienā.
kombinācijas. Krūškurvja un tricepsa vai muguras un bicepsa vingrinājumu kombinācija
radīt brīnumus. Izvairieties no vairāk nekā divu muskuļu grupu darba
vienlaikus.

Atkārtojumiem vienā komplektā vajadzētu būt no 4 līdz 12. Jaudas laikā
trenējoties, pakāpeniski jāpalielina slodze līdz maksimumam. Tad
Zaudēt svaru lēnām. Tas palīdz sasniegt rezultātus ātrāk un vienlaikus
palielināt izturību.

Reizi nedēļā jums vajadzētu celt tikai ar jums maksimālajiem svariem, un plkst
nākamajā dienā veiciet nodarbību tikai ar maziem svariem, bet ar lielākiem
atkārtojumu skaits. Tas dos lieliskus rezultātus muskuļu veidošanā
laba atvieglojuma masas.

Starp komplektiem ir svarīgi atpūsties 1 līdz 2 minūtes.

Treniņu rutīnas maiņa ik pēc 6-8 nedēļām arī palīdz uzlaboties
straujš muskuļu masas pieaugums.

Pareiza diēta

Līdzsvarots olbaltumvielu diēta- Vēl viens svarīgs principsātrs ceļš
muskuļu masas veidošana. Ķermenis ir jānodrošina ar nepieciešamajām kalorijām
un barības vielas. Piecas līdz sešas daļējas maltītes ar augstu kaloriju olbaltumvielu pārtiku
dienā ir optimāls.

Pārtika ar saliktiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu un
Olu baltumi ir īpaši noderīgi muskuļu masas veidošanā. Jums vajadzētu iespējot
olbaltumvielu kokteiļi ikdienas uzturā, vistas krūtiņas, liesa gaļa,
auzu pārslas, augļi, dārzeņi utt.

Ja nepieciešams, varat ņemt uztura bagātinātājiātrai tālummaiņai
muskuļu masa.

Izvairieties no lietošanas anaboliskie steroīdi un līdzīgas
narkotikas. Tie ir ļoti kaitīgi jūsu ķermenim.

Pareiza atpūta

Pēdējā, bet viena no vissvarīgākajām prasībām ātrai muskuļu veidošanai ir
pilnīga atpūta. Muskuļi neaug, kad trenējies sporta zālē -
tie aug, kad tu atpūšas.

Centieties gulēt vismaz 7-8 stundas. Atpūtieties vismaz pāris dienas nedēļā
svarīgāka par atpūtu starp diviem komplektiem. Pētījumi liecina, ka īss
Pārtraukumi treniņos ir ļoti noderīgi. Galvenais ir nepieļaut pārāk ilgu laiku
pārtraukumus, pretējā gadījumā būs jāsāk no nulles.

Katrs organisms, katrs ķermenis ir unikāls, tāpēc metodes, kas darbojas
citi ne vienmēr strādās jūsu labā. Neskatieties, ko citi dara
sporta zāle, un nemēģiniet darīt to pašu, ja vēl neesat tam gatavs. IN
tas nodarīs tikai kaitējumu ilgtermiņā.

Konsultējieties ar pasniedzējiem un uztura speciālistiem. Atcerieties to pat tad, ja jūs
jūs izmantojat ātrāko veidu, kā veidot muskuļu masu, neviens to nav atcēlis
zelta likums: "Pacietība ir panākumu atslēga."

Muskuļu veidošana ir ļoti sarežģīts fizioloģisks un biomehānisks process, par kuru var apjukt pat vispieredzējušākais sportists. Šeit ir 5 vienkāršas darbības Kā iegūt muskuļu masu mājas apstākļos, kas var palīdzēt sasniegt izcilus rezultātus.Ātri iegūt ķermeņa masu bez kaitējuma veselībai var mājās tikai ievērojot diētu, treniņu un atveseļošanās režīmu. Tievajam cilvēkam (aka ektomorfam) tas būs grūtāk, kamēr mezomorfs varēs iegūt strauja izaugsme muskuļus, pat neievērojot stingru režīmu. Izpildiet šo rokasgrāmatu soli pa solim, un jūs varat iegūt muskuļu masu pat mājās.

Mēs jums pastāstīsim par visu, sākot ar produktiem, diētu un treniņiem, un palīdzēsim jums saprast, ko sporta uzturs palīdzēs paātrināt progresu tieviem cilvēkiem, kuri nevar patērēt pietiekami daudz kaloriju ar parasto pārtiku.

Kāds ir muskuļu veidošanas process?

Pirms mēs detalizēti apspriežam, kā veidot muskuļus, vispirms īsi apskatīsim dažas pamata fizioloģijas. Lai droši un pareizi sūknētu mājās vai sporta zālē, ieteicams lietot tikai dabiskie līdzekļi un metodes, lai rezultāts paliktu nemainīgs daudzus gadus bez atcelšanas. Bet jums ir jāsaprot proteīnu sintēzes bioķīmiskie procesi, kas notiek organismā. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāsaprot, kāpēc muskuļi aug un kā tas notiek, lai paātrinātu šos procesus.

Smagumu celšana noved pie muskuļu audu mikroplīsumiem, pēc kuriem notiek vesela bioķīmisko reakciju kaskāde, ko parasti sauc par superkompensāciju, kas savukārt noved pie noteiktu ķermeņa šūnu aktivitātes. Šīs šūnas ir pievienotas muskuļu šķiedrām, lai palīdzētu tām atjaunot bojātās vietas un stimulēt jaunu sintēzi.

Kad palielinās šķiedru šķērsgriezuma laukums, rodas parādība, ko parasti sauc par muskuļu hipertrofiju.

Jāatceras, ka treniņu mērķis ir stimulēt proteīnu sintēzi. Tomēr muskuļu veidošanas atslēga slēpjas muskuļu atjaunošanā, nevis bojāšanā.

No vienas puses, jūs nevarat novest ķermeni līdz pārtrenēšanās stāvoklim, jo ​​tas var ne tikai palēnināt izaugsmi, bet arī izraisīt rezultātu zudumu un veselības pasliktināšanos. No otras puses, lai stimulētu muskuļu augšanu, ir nepieciešams piespiest ķermeni darīt kaut ko tādu, ko tas nevēlas, kas noved pie sāpes. Ja treniņu laikā jūtaties viegli, visticamāk, jūs kļūstat slinkāks, un jūsu treniņi nav atbilstošā intensitātes līmenī.

Kāpēc ķermeņa tipam ir nozīme?

Runājot par treniņiem un uzturu, lielākajai daļai puišu ir jānosaka savs ķermeņa tips no trim: ektomorfs, mezomorfs vai endomorfs. Ektomorfiem ir visgrūtāk iegūt dažus liekos kilogramus: viņu apmācība un uzturs jāstrukturē pēc īpaša režīma.

Pirms sīkāk aplūkojam katru somatotipu, vispirms apskatīsim šīs cilvēka figūras klasifikācijas izcelsmi un nozīmi.

Somatotipus sākotnēji izstrādāja Rodailendas psihologs Viljams Herberts Šeldons, lai raksturotu cilvēka psiholoģisko stāvokli, pamatojoties uz antropometriju.

Galu galā kultūrisma un fitnesa kopiena pielāgoja šo somatotipu klasifikācijas sistēmu, lai noteiktu sportistu fiziskās īpašības.

Tomēr sākotnējais Šeldona izstrādātais modelis bija paredzēts tikai vīriešiem. Bet kā ir ar sievietēm? Zinātnieks uz šo jautājumu neatbildēja.

No tā mēs varam secināt, ka somatotipa sistēma ir ļoti ierobežota tās uzbūves, darbības jomas un nozīmes ziņā. Un muskuļu veidošanas tehnikai jābūt pielāgotai personai, viņa spējām un rezultātiem. Treniņu programma svara pieņemšanai mājās atšķirsies no vingrinājumu komplekta trenažieru zālē. Bet tas vairāk būs par ierobežojumiem, ko uzliek mājas sporta zāles aprīkojums. Ja jums ir stieņi, hanteles, sols un spēka statīvs, varat veikt pilnu treniņu, neapmeklējot sporta zāli. Tomēr Šeldona modeļa tipiskās īpašības izskatās šādi:

EKTOMORFS

Tipisks kalsns puisis:

• Mazas locītavas;
• Šauri pleci;
• Garie kauli;
• Garš un slaids.

Kultūrisma pasaulē tos sauc par hardgaineriem.

MESOMORF

Diezgan sportiska uzbūve:

• Lieli kauli;
• Vairāk augsts līmenis balti muskuļu zvani;
• Nedaudz stūraina figūra;
• Dabiski spēcīgs, neskatoties uz atbilstošas ​​sportiskās sagatavotības trūkumu.

ENDOMORPH

Īss augums un drukna uzbūve:

• Lielas ķermeņa daļas
• Nedaudz paaugstināts ķermeņa tauku līmenis
• Garās ekstremitātes sniedz priekšrocības apakšējā ķermeņa spēka treniņam

Zemāk redzēsit, ka neesmu iekļāvis konkrētus spēka treniņu un uztura ieteikumus katram ķermeņa tipam, kā to dara vairums internetā atrodamo rakstu. Manuprāt, šādiem materiāliem ir diezgan tuvredzīga pieeja, jo daudzu cilvēku ķermeņa uzbūve pilnībā neatbilst veidņu somatotipiem.

Piemēram, lai ātri uzaudzētu muskuļus ektomorfam, ja viņš jūtas šausmīgi, ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, bet spēj trenēties 5 dienas nedēļā?

Vai viņam jāturpina dauzīt galvu pret sienu, ēst tonnām ogļhidrātu, izvairīties no kardio un trenēties tikai 3 reizes nedēļā, tikai tāpēc, ka interneta “eksperti” to iesaka?

Nē, protams, nē.. Piemēram, es varēju iegūt tikai 17 kg muskuļu, pareizi ēdot un cītīgi trenējoties, neizmantojot milzīgus ogļhidrātu daudzumus.

Somatotipu klasifikācija nekad netika izstrādāta kā līdzeklis, lai novērtētu cilvēka potenciālo muskuļu augšanu vai ģenētisko reakciju uz fiziski vingrinājumi.

Tāpat jūs neesat lemts viegli iegūt taukus, jo jums ir endomorfs ķermeņa tips un jums patīk ogļhidrāti. Tas ir tikai sākuma punkts, nekas vairāk un nekas mazāk.

Lai gan metodes, kas nodrošina muskuļu augšanu pilnvērtīgai un tievs vīrietis tām ir būtiskas atšķirības vienam no otra. Taču neierobežojiet sevi psiholoģiski, uzskatot, ka jūsu somatotips var neļaut jums pieņemties svarā. Visiem cilvēkiem ir jaukti veidi, un ir ļoti grūti atrast skaidru pārstāvi. Visiem cilvēkiem ir iespēja iegūt muskuļu masu neatkarīgi no dzimuma un ķermeņa tipa, neatkarīgi no tā, vai trenējaties sporta zālē vai mājās. Liela loma ir tavai vēlmei un vēlmei uzlabot sava ķermeņa kvalitāti.

Somatotipi ir noderīgi kā visvairāk vispārīga metode iesācēju sportistu klasifikācija. Nav vajadzības tos izmantot, lai izskaidrotu sava potenciāla ierobežojumu iemeslus.

1. darbība: aprēķiniet savas kaloriju vajadzības

Lai precīzi saprastu, kā jums ir jāēd, lai ātri izveidotu muskuļus, jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Būtībā tas ir minimālā enerģijas daudzuma novērtējums, kas nepieciešams ķermeņa pamatfunkciju (sirdsdarbība, elpošana utt.) uzturēšanai miera stāvoklī.

Formulas pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai

1. Formula, kuras pamatā ir personas svars, augums un vecums

• Vīrieši: 66 + (13,7 ķermeņa svars) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados) = pamata vielmaiņas ātrums (BMR)
• Sievietes: 655 + (9,6 X ķermeņa svars) + (1,8 X augstums cm) - (4,7 X vecums gados)

2. Formula, kuras pamatā ir tīra muskuļu masa bez taukiem

Tas ir, ja jūsu svars ir 60 kg un 27% tauku, tad tauki ir 16,2 kg (mēs reizinām 60 ar 0,27 un iegūto skaitli atņemam no 60), tāpēc liesās muskuļu masas ir 60–16,2 = 43, 8 kg.

Šajā gadījumā formula ir vienāda vīriešiem un sievietēm:

370 + (21,6 X muskuļi bez taukiem) = BMR

Aprēķiniem izmantojiet īpašu tiešsaistes kalkulatoru vai formulas.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Šī kaloriju aprēķināšanas formula parādījās pirms vairākiem gadiem, taču tā tiek uzskatīta visprecīzākais.

Dienas kaloriju daudzumu sievietēm nosaka pēc formulas:
10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) – 161

Tagad rezultāts jāreizina ar fiziskās slodzes koeficientu:

• 1,2 - minimāla vai vispār nav fiziskas aktivitātes
• 1.375 – fitnesa nodarbības 3 reizes nedēļā
• 1.4625 – fitnesa nodarbības 5 reizes nedēļā
• 1.550 – intensīvas fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā
• 1.6375 – fitnesa nodarbības katru dienu
• 1,725 ​​– katru dienu intensīvi vai divas reizes dienā

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Dienas kaloriju patēriņu vīriešiem aprēķina pēc formulas:

10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) + 5

Tāpat kā aprēķinos sievietēm, mēs reizinām rezultātu ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

• 1,2 — vismaz vai nav
• 1,375 - 3 rubļi. Nedēļā
• 1,4625 - 5 rubļi. Nedēļā
• 1,550 - intensīvi 5 r. Nedēļā
• 1.6375 – katru dienu
• 1,725 ​​- katru dienu intensīvi vai 2 rubļi. dienā
• 1,9 – ikdienas + fiziskais darbs

Standarta barība masai , parasti ieteicams veseliem cilvēkiem ar vidējo ķermeņa svaru. Lai noteiktu ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojiet šādu formulu:

SSRE + 250 kalorijas.

SSRE + 500 kalorijas.

Ņemiet vērā, ka šie aprēķini ir balstīti uz algoritmiem, kas ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku, bet ne visiem. Tie ir apkopoti, neņemot vērā daudzus mainīgos lielumus, piemēram, genotipu, hormonus, dzīvesveida faktorus, vaļaspriekus, termoģenēzes īpatnības un nervu sistēmas darbību.

Tāpēc dažiem no jums var būt nepieciešams pievienot vairāk kaloriju, lai iegūtu svaru, savukārt citiem var būt nepieciešams pievienot mazāk. Mēnesi sāciet ēst saskaņā ar dotajām formulām, novērojiet rezultātus un pēc tam pielāgojiet diētu.

Ja jau esat trenējies gadu vai divus, jums vajadzētu pieņemties svarā par aptuveni 220 gramiem nedēļā. Iesācējiem vajadzētu iegūt nedaudz vairāk - 340-450 gramus nedēļā -, lai maksimāli palielinātu savu muskuļu augšanas potenciālu.

2. darbība: plānojiet savas maltītes

Piemēram, pieņemsim, ka esat jauns vīrietis, 20 gadus vecs un esat students, tad varat vienkārši aizstāt savus datus. Jūs esat iesācējs spēka treniņos un vēlaties veidot muskuļus. Jūsu augums ir 182 cm, svars ir 70 kg. Jūs strādājat par viesmīli vai pārdevēju konsultantu un plānojat trenēties 3–4 reizes nedēļā, jo jums ir tieva ķermeņa uzbūve (vidējais ektomorfs).

Mēs izmantosim šos parametrus kā īkšķa noteikumu, lai noteiktu jūsu vajadzības pēc kalorijām un makroelementiem. 1. solī jūs uzzinājāt, kā aprēķināt kaloriju pamatsummu, tāpēc tagad apskatīsim, kā to sadalīt starp makroelementiem un kā kopumā plānot ēdienreizes, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nepieciešams patērēt. augstas kvalitātes muskuļu pieaugums.

SSRE≈ 2750 kalorijas

• Kaloriju patēriņš pastiprinātai muskuļu augšanai: 2750 + 500 = 3250 kalorijas.

Olbaltumvielas:

• Sāciet ar 2,15 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara;
• 1 grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas;
• 70 kg (vagsh svars) * 8,6 = 600 kcal.

• Sāciet ar 1 gramu uz 1 kg svara;
• 1 grams tauku satur 9 kalorijas;
• 70 * 9 = 630 kalorijas.

Ogļhidrāti:

• Atlikušās kalorijas uzņem ar ogļhidrātiem;
• 1 grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas;
• 3250–1230 (600+630) = 2020 kalorijas, dalītas ar 4 = 505 kalorijas.

Ūdens

Ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz liels skaitsūdens dienā, aptuveni 2-2,5 litri. Fakts ir tāds, ka mēs esam pieraduši dzert ūdeni, kad mēs to vēlamies. Bet patiesībā, kad organisms mums saka, ka vēlas ūdeni, tas sāk dehidratācijas procesus. Tas ir, ir jau vēls, un jums vajadzēja izdzert glāzi ūdens agrāk. Kad ķermenis kļūst dehidrēts, ūdens atstāj šūnas un tādējādi izraisa katabolismu (muskuļu audu iznīcināšanas mehānismu).

Ūdens - komponents visas mūsu ķermeņa audu un orgānu šūnas un visi tajā notiekošie procesi. Tas ir svarīgi daudzām mūsu ķermeņa funkcijām, jūsu ķermenis, tāpat kā muskuļi, sastāv no 70 ūdens, un bez tā nav iespējams augt. Pašreizējie ieteikumi ir 2 ēdamkarotes 30 ml uz 1 kg svara, piemēram, ja sverat 70 kg, dienā jāizdzer 2 1 litri ūdens. Jo lielāks cilvēks, jo lielāka vielmaiņas slodze, jo vairāk ūdens viņam nepieciešams.

Īpašu uzmanību pievērsiet hidratācijas procesam, organismā vienmēr jābūt pietiekamam šķidruma daudzumam.

Tātad dienā jums ir jāuzņem aptuveni 150 g olbaltumvielu, 70 g tauku un 505 g ogļhidrātu.

Es zinu, ka tas var šķist milzīgs daudzums, bet dažiem puišiem (un meitenēm) tas ir nepieciešams, lai veidotu muskuļus.

Ja nevarat patērēt ogļhidrātus tādā daudzumā vai tos slikti panesat (kā jau teicu iepriekš), tad varat tos viegli aizstāt ar taukiem, jo ​​tie ir arī daudz kaloriju, bet tiem ir mazāks tilpums.

Jāpiebilst, ka visi uzskaitītie ieteikumi ir paredzēti jauniem, veseliem un aktīvi cilvēki. Dažu makroelementu daudzums var būt jāpielāgo, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa parametriem, vielmaiņas ātrumam un olbaltumvielu sintēzei, īpaši vecākiem sportistiem vai tiem, kuru ķermenis slikti reaģē uz šo uztura stratēģiju.

Uztura programma

Tagad apskatīsim diētu vai drīzāk ēdienkartes piemēru, lai katrs mājās varētu iegūt 17 kg muskuļu masas.

Brokastis

Vakariņas

Uzturs pēc treniņa (pēc 1-2 stundām)

Vakariņas

Jums nav stingri jāievēro dotā ēdienkarte, jo šiem produktiem nav īpašu efektu. Šis ir tikai piemērs, lai parādītu, kā jūs varat noteikt jūsu ķermenim nepieciešamo makroelementu daudzumu un pēc tam izveidot pārtikas produktu un ēdienu sarakstu, pamatojoties uz tiem.

Ikdienas nepieciešamība: 3230 kalorijas - 490 g ogļhidrātu/70 g tauku/160 g proteīna

Mērķis patērēt katru dienu: 3250 kalorijas - 505 g ogļhidrātu/70 g tauku/150 g proteīna

Šie skaitļi nav vienādi, taču atšķirībām nav lielas nozīmes.

Mēģinājumus pieņemties svarā un to panākumus nosaka konsekvence un konsekvence, nevis spēja patērēt precīzi noteiktos makroelementu daudzumos.

• Palma = 1 porcija proteīna (140-170 g);
• Garums īkšķis= 1 porcija tauku;
• Sauja = 1 porcija ogļhidrātu;
• Dūre = 1 porcija dārzeņu.

Man arī jāatzīmē, ka lielākajai daļai cilvēku būs regulāri (ik pēc 4-6 nedēļām) jāpārrēķina makroelementi un jāpievieno kalorijas, ja ķermeņa svars nepalielinās. Jūsu ķermenis cenšas saglabāt homeostāzi pat tad, kad jūs vingrojat, tāpēc jums būs jāstimulē adaptācijas process, palielinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Pārtika muskuļiem

Kalorijas ir muskuļu celtniecības bloki, taču jums ir jāapzinās katrs atsevišķais makroelements un tas, cik daudz jūs patērējat.

Runājot par treniņiem un ēšanu, lai iegūtu masu, jums jādara viss iespējamais, lai process būtu vienkāršs un uzturvērtības ziņā izdevīgs.

Pirmkārt, koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, tas ir, tiem, kas satur vienu sastāvdaļu (ar minimālu piedevu daudzumu). Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs ātri izveidot muskuļus mājās:

Olbaltumvielas:

• Cālis;
• liesa liellopu gaļa;
• Sūkalu proteīns;
• Zivis (liesas un treknas);
• Olas.

Ogļhidrāti:

• Griķi;
• Kvinoja;
• Auzu pārslas;
• Kartupeļi;
• Augļi;
• Dārzeņi.

Tauki:

• Olīvju eļļa;
• Rieksti un sēklas;
• Linsēklu eļļa;
• Kokosriekstu eļļa;
• Avokado.

Paturiet prātā, ka, palielinoties kaloriju daudzumam, jums var kļūt arvien grūtāk patērēt pietiekami daudz pilnvērtīgas pārtikas, lai sasniegtu savus mērķus. Ja tā kļūst par reālu problēmu, meklējiet šķidros kaloriju avotus, piemēram, kokteiļus vai kokosriekstu/pilnpienu (atkarībā no individuālās tolerances).

Kad esat sasniedzis savus makro un mikroelementu uzņemšanas mērķus, varat pievienot savai diētai pārstrādātus pārtikas produktus, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu.

Smags treniņš atvieglos šo lieko kaloriju patēriņu no pārstrādātiem avotiem, palielinot veiktspēju, taču tai vajadzētu būt 10-15% kopējais skaits kalorijas. Atcerieties – mērenībā viss ir labi.

Pamata sporta uztura bagātinātāji

Šajā nodaļā galvenā uzmanība ir pievērsta sporta uztura bagātinātājiem, kas jums jālieto papildus veselīgam uzturam un vingrošanai. Lai muskuļi ātri augtu, jāmeklē veidi, kā paātrināt olbaltumvielu sintēzi un palielināt atveseļošanās ātrumu pēc treniņa. Un sporta uzturs mums to palīdzēs.

Atcerieties, ka uzturs un treniņi ir muskuļu attīstības un fiziskās izaugsmes atslēga, un ar sporta uzturu vien jūs nesasniegsiet savus mērķus. Tās ir tikai piedevas galvenajam uzturam.

1. Kreatīns. Tas ir lēts un efektīva metode palielināt spēku, muskuļu hipertrofiju un anaerobo potenciālu (kas ir pierādīts milzīgā daudzumā pētījumu).

1. Zivju tauki. Nodrošina nepieciešamo omega-3 un omega-6 līdzsvaru taukskābes spēlē svarīgu lomu veselībā sirds un asinsvadu sistēmu un triglicerīdu regulēšana ilgtermiņā.

1. D vitamīns. Patiesībā D vitamīns nav vitamīns. Tā ir taukos šķīstoša uzturviela, kas līdzīga A, E un K vitamīniem, taču atšķiras no tiem ar to, ka hormonālās sistēmas darbības ziņā darbojas kā steroīdu prekursors. Pētījumi liecina, ka optimāls D vitamīna līmenis var uzlabot sirds veselību, izziņas veiktspēju un kaulu blīvumu.

1. Sūkalu proteīns. Ja jums ir grūti palielināt olbaltumvielu uzņemšanu vai ēdienreižu biežumu, lai iegūtu nepieciešamās kalorijas, sūkalu proteīns ir viens no lētākajiem, garšīgākajiem un ērti veidi sasniegt savus mērķus.

Izvēles piedevas

1. Probiotikas / gremošanas enzīmi . Ja katru dienu patērējat 4000 kalorijas, jūsu kuņģa-zarnu trakts veic dubultu pienākumu. Šajā gadījumā jums būs jāuzlabo tās baktēriju floras stāvoklis, lai stimulētu īso ķēžu taukskābju sintēzi, optimizētu uzsūkšanos barības vielas un imūnsistēmas reakcija uz antigēniem.

1. BCAA. Pēc daudzu ekspertu domām, nepieciešamība lietot BCAA ir atkarīga no katra konkrētā gadījuma. Ja esat ilgu laiku gavējis vai smagi trenējies, tad jums var būt nepieciešams šis papildinājums, lai gan vidusmēra sportistam tas nav nepieciešams.

1. ZMA. Miegam ir svarīga loma muskuļu augšanā un uzlabotā atjaunošanā starp treniņiem. Tomēr daudziem sportistiem trūkst cinka un magnija, jo šie elementi tiek izsmelti intensīvas slodzes laikā. Šajā sakarā var rasties hormonālas izmaiņas, kas ietekmē treniņu rezultātus.

Olbaltumvielas:

• Lietojiet proteīnu pirms un pēc treniņa.
• Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē vai uzkodā.
• Laika intervālam starp ēdienreizēm jābūt 3-4 stundām. Tas atgriezīs aminoskābju koncentrāciju sākotnējā līmenī.
• Lietojiet proteīnu pirms treniņa vai vismaz, lietojiet BCAA, lai stimulētu anabolisko efektu.

Ogļhidrāti:

• Lietojiet ogļhidrātus pirms un pēc treniņa.
• Apsveriet personīgās izvēles un ķermeņa reakcijas (piemēram, ēdiet noteiktos intervālos dienas laikā, vakarā, naktī, vairāk no rīta utt.)
• Koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem un citiem veseliem pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem, kartupeļiem, auzu pārslām utt.
• No ogļhidrātiem nevajadzētu baidīties vai no tiem pilnībā izvairīties, jo tiem ir liela nozīme masas iegūšanas procesā.
• Ja ogļhidrāti padara jūs miegainu, izvēlieties pārtiku ar zemāku glikēmisko indeksu vai patērējiet lielāko daļu no tiem vēlāk dienas laikā.

Tauki:

• Tā kā tauki palēnina barības vielu uzsūkšanos, mēģiniet tos lietot dažādos laikos (pirms, treniņa laikā vai pēc treniņa) un novērojiet, kā jūsu ķermenis reaģē.
• Iekļaujiet taukus dažādās ēdienreizēs visas dienas garumā, jo tie pazemina glikēmisko indeksu un uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos.
• Sabalansējiet polinepiesātināto, mononepiesātināto un piesātināto tauku uzņemšanu.
• Izvairieties no mākslīgajiem taukiem (tas ir, rūpnīcās ražotajiem).
• Nodrošiniet pietiekamu omega-3 uzņemšanu no dažādiem avotiem.

3. darbība: izvēlieties pareizo apmācības programmu

Ja jūs nesportojat, neviens diētas vai makroelementu daudzums neļaus jums sasniegt savus mērķus.

Ja pēc dabas esat zinātkārs cilvēks, varat mēģināt izveidot savu apmācību programmu, lai gan tas prasītu daudz eksperimentu, zināšanu un laika. Atkarībā no jūsu vēlmēm, mērķiem un iespējām jūs, visticamāk, iegūsit kādu no šiem sadalījumiem:

• Sadalīts visām ķermeņa daļām – 3 dienas nedēļā
• Ķermeņa augšdaļa/apakšdaļa – 4 dienas nedēļā
• Kājas/preses/rindas – 3 līdz 5 dienas nedēļā

Vingrinājumu izvēles tiks apskatītas citā šīs rokasgrāmatas sadaļā, taču parasti cilvēki izvēlas vienu no šīm 3 iespējām.

Daži vārdi par tehnoloģiju

Kad pirmo reizi sākat spēka treniņu, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz stieņa svaru, nevis uz kustības mehāniku. Tomēr nemāni sevi – nepareiza tehnika pie nekā laba ilgtermiņā nenovedīs.

Ideālā gadījumā jūsu treniņam vajadzētu sākt ar putu rullīšu vingrinājumiem 5 minūtes un pēc tam pāriet uz dinamisku stiepšanos un vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt plecus un gurnus. Iesildīšanai nav jābūt ilgam. Laika gaitā jūs ievērosiet, ka tas pozitīvi ietekmē jūsu apmācību.

Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu sūknēšanai

Apmācības laikā tieviem cilvēkiem vajadzētu lietot pamata vingrinājumi strādāt lielākos muskuļus. Un pat mājās muskuļi tiek veidoti ar smagiem pamata vingrinājumiem, tāpēc ir jāmeklē veidi, kā noslogot lielākās muskuļu grupas. To var palīdzēt neliela mājas sporta zāle ar stieni, hanteles vai tējkannām.

Iegūt maksimālais efekts Pieņemot svaru, protams, labāk ir doties uz sporta zāli. Vienmēr būs atsvaru komplekts progresam darba svaros, partneris, kas jūs atbalstīs un palīdzēs jums nebūt slinkam, taču ir pilnīgi iespējams gūt panākumus mājās.

• Deadlift. Bez šaubām, viens no labākajiem muskuļu veidošanas vingrinājumiem, kas ikvienam sportistam būtu jāiekļauj savos treniņos. Ideālā gadījumā pacelšanas nāve, tāpat kā pietupieni, būtu jāveic ar stieni.
• Pietupieni. Dziļi pietupieni ir viens no visgrūtāk apgūstamajiem vingrinājumiem, taču tie ir liela nozīme jebkurā apmācību programmā. Gūžas un citu locītavu anatomijas atšķirību dēļ ne katrs sportists var pietupties, līdz sēžamvieta pieskaras potītēm, taču klasiskie un priekšējie pietupieni būtu jāveic visiem bez izņēmuma.
• Dips. Noteikti jāiemācās veikt vingrinājumus ar savu svaru. Ja nevarat veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, iegremdēšanu vai pievilkšanos, jums ir jāstrādā pie spēka palielināšanas. Iegremdēšana ir lielisks veids, kā palielināt muskuļus krūtīs, plecos un tricepsā, ja vien jūs pastāvīgi palielinat slodzi.
• Pievilkšanās. Pievilkšanās ir vienkāršākais veids, kā noteikt sportista spēku. Ja nevarat veikt vismaz 5 atkārtojumus, ir pienācis laiks pārskatīt savas prioritātes. Pievilkšanās ir lielisks vingrinājums latiņu, bicepsa un muguras augšdaļas muskuļu veidošanai. Daudz labāk ir tos izpildīt, nevis vilkt augšējo bloku pie krūtīm.
• Stieņa spiešana guļus. Ja pirmdien dodaties uz sporta zāli, jūs, visticamāk, redzēsiet, ka lielākā daļa vīriešu nospiež guļus. Un tam ir daudz labu iemeslu. Stāva presēšanas variācijas ar hanteles un stieni uz slīpa sola ir efektīvas arī tricepsa, krūšu un plecu muskuļu veidošanai.
• Virszemes prese (militārā prese). Preses veiktspēja virs galvas ir lielisks ķermeņa augšdaļas spēka rādītājs. Šajā vingrinājumā pieredzējušākajiem pacēlājiem jāspēj pacelt savu ķermeņa svaru.
• Vilces vingrinājumi. Rindas ar hanteles un stieņiem ir neticami labvēlīgas, lai attīstītu muguras augšdaļas muskuļus, kas parasti ir vāji vairumam pacēlāju. Arī vingrinājumi mašīnās var būt efektīvi, taču, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir jāstrādā ar brīvajiem svariem.

Apmācība un atveseļošanās

No manas puses tā būtu nopietna kļūda, ja nerunāju par atveseļošanās nozīmi. Galu galā atpūta nosaka treniņu biežumu, ilgumu un intensitāti. Protams, jūs varat izmantot spēcīgas anaboliskas zāles, lai palielinātu masu, taču šajā rakstā katrs padoms ir tikai par pareizu muskuļu augšanu, nekaitējot veselībai.

Jūs nevarat katru dienu treniņos nospiest sevi līdz robežai un gaidīt, ka jūsu ķermenis darbosies 100 procentiem. Kā jau teicu raksta pirmajā daļā, izaugsmes atslēga slēpjas muskuļu atjaunošanā, nevis muskuļu bojājumos.

Skatoties uz kultūristiem vai profesionāliem spēka atlētiem, kas ceļ milzīgus svarus, jāatceras, ka ir noteikti apstākļi, kas ļaus viņiem ļoti smagi trenēties un ļoti labi atgūties.

Viņu dzīvesveids pilnībā ir vērsts uz sporta treniņiem – viņi ēd, trenējas, guļ, ēd, atpūšas, ēd, guļ un atkārto to atkal un atkal. Ārējie stimuli tiek samazināti līdz minimumam, lai ļautu šīm personām visu savu laiku un enerģiju veltīt treniņiem, ķermeņa uzbūves uzlabošanai un īpašu prasmju uzlabošanai.

Kā regulāram sportistam jums jākoncentrējas uz šādiem 3 punktiem:

• Stress
• Atpūta

Sapņot

Miegs bez šaubām ir viens no visbiežāk aizmirstajiem faktoriem produktivitātes uzlabošanā. Ir vesela pētījumu joma, kas veltīta tikai miegam un tā ietekmei uz ķermeņa uzbūvi un muskuļu augšanu.

Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega naktī. Ideālā gadījumā katru rītu vajadzētu pamosties vienā un tajā pašā laikā bez modinātāja zvana. Ja tas nenotiek, tad jāuzlabo miega higiēna un diennakts ritms.

Stress

Stress dažreiz var nākt par labu. Galu galā treniņš ir arī stresa faktors, vai ne? Bet, kad stress ir pastāvīga klātbūtne jūsu dzīvē un nomāc jūs garīgi un fiziski, jūs ātri pamanīsit tā kaitīgo ietekmi uz jūsu veselību un veiktspēju.

Katru dienu pavadiet 5-10 minūtes pilnīgā klusumā, izslēdzot Mobilais telefons, datoru un citu traucējošo faktoru likvidēšanu. Jūs būsiet pārsteigts, cik grūti tas var būt, taču šī prakse ir nepieciešama, lai mazinātu pastāvīgo stresu, kas rodas no pastāvīgas informācijas plūsmas.

Tāpat ieskauj sevi ar cilvēkiem ar līdzīgi mērķi kuri ir gatavi jūs atbalstīt jūsu centienos. Ja kāds jūs pastāvīgi “velk uz leju”, viņš tādējādi var samazināt motivāciju un iznīcināt vēlmi trenēties.

Atpūta

Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Jūs nevarat sagaidīt, ka jūsu krūtis un pleci šodien strādās ar 100% jaudu, ja vakar veicāt 8 spiešanas guļus komplektus.

Lielākajai daļai muskuļu grupu atveseļošanai pietiek ar 48 stundām, tāpēc vispirms trenējieties katru otro dienu.

Tas nenozīmē, ka nekad nevajadzētu trenēties 2 dienas pēc kārtas, kā to iesaka dažas programmas (Smolov’s, Sheiko’s u.c. pieejas), kas, starp citu, noved pie pārsteidzošiem rezultātiem. Tomēr vispārējs ieteikums ir 48 stundu atveseļošanās laiks.

Turklāt ir nepieciešams laiks, lai ķermenis pielāgotos smagumu celšanai, tāpēc negaidiet, ka pēc 6 mēnešiem smagumu celšanas izskatīsities pēc Arnolda.

Minimizācijas apmācība sāpīgas sajūtas- normāla prakse. Ja jūs pastāvīgi nogurdinat sevi sporta zālē un katrā pieejā izspiežat pēdējos spēkus, tad savā labā samaziniet ātrumu.

Solis Nr.4: sāciet trenēties atbilstoši izvēlētajai programmai

Protams, jums jāsaprot, ka nekas nenotiks, kamēr nerīkosieties. Jūs nesasniegsiet savus mērķus tikai ar vēlmi mainīt savu ķermeni. Dodieties uz sporta zāli un strādājiet pie sevis. Neviens neteica, ka tas būs viegli, taču pūles ir tā vērtas.

Nosakiet savu apmācības laiku

Lielākā daļa cilvēku vingro no pulksten 9:00 līdz 17:00. Tomēr, ja esat students, tad, visticamāk, mācības aizņem milzīgu daļu no jūsu dienas. Jums, visticamāk, būs jāmācās no rīta vai vakarā, lai iekļautos lekciju un eksāmenu grafikā. Šeit ir dažas priekšrocības, ko sniedz treniņš no rīta un vakarā:

Rīts:

• Uzlabo garīgo sniegumu un nosaka toni pārējai dienas daļai
• Samazina attaisnojumu risku vakara treniņos
• Motivē izvēlēties veselīgu pārtiku, kad sākat dienu ar pareizu uzturu
• Attīstās disciplīna, jo ir jāmostas agrāk nekā parasti, lai smagi strādātu un pilnveidotu sevi
• Vakarā atstāj vairāk brīva laika

Vakars:

• Šajā diennakts laikā fiziskās aktivitātes rezultāti parasti ir labāki
• Mazāk stresa situācijas, jo jums nav jāsteidzas uz darbu vai skolu, kas parasti palielina jūsu treniņu laiku. Ilgāki iesildīšanās un atpūtas periodi parasti nodrošina labākus rezultātus un uzlabo veiktspējas rādītājus.
• Likvidē drudžaino rīta gatavošanos, kad jāsakārtojas, jāsagatavo ēdiens, jāieliek somā sporta apģērbs utt.
• Ļoti relaksējoša psiholoģiska atmosfēra, kurā varat vērsties pēc padoma vai vienkārši tērzēt ar citiem, lai mazinātu stresu pēc darba dienas.

Ēdienu gatavošana

Uzturs ir jūsu panākumu pamats. Ja jūs to neievērosit, jūs nevarēsit sasniegt savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir svara pieaugums vai tauku dedzināšana. Tāpēc ēdiena pagatavošana un konsekvence šajā procesā kļūst tik svarīga.

Protams, ik pa laikam īpašiem gadījumiem tu ēdīsi restorānos. Tomēr, ja jūs sākat gatavot savu ēdienu, jūs atklāsiet, ka to ir daudz vieglāk uzturēt veselīgs tēls dzīvi. Tomēr tas viss nesākas jūsu virtuvē, kad dodaties uz pārtikas preču veikalu.

Ja jūsu ledusskapī ir tikai veselīga pārtika, jums būs daudz vieglāk ievērot diētu. Ēdienu gatavošana neaizņems daudz laika. Mēģiniet gatavot maltītes visai gaidāmajai nedēļai uzreiz, jo tas ievērojami atvieglos dzīvi un pasargās jūs no liekas steigas virtuvē nākotnē.

Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu

Nekas nav svarīgāks par progresa izsekošanu. Jūs nekad neapzināsieties, cik tālu esat ticis, ja nespēsiet atskatīties uz saviem panākumiem un neveiksmēm.

Nav nepieciešams ierakstīt katru sīkumu, lai gan dažiem tas ir īpašs prieks. Skaidri skaitļi ļauj objektīvi izmērīt progresu, nepaļaujoties uz subjektīvu skatījumu, pamatojoties uz to, ko redzat spogulī.

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību savam uzturam un fiziskām aktivitātēm. Jums jākoncentrējas uz progresējošu pārslodzi, kā arī uz patērēto kaloriju skaitu.

Esmu jau dalījies ar 2 dažādām kaloriju uzskaites metodēm, tāpēc neatkarīgi no tā, kuru no tām izvēlaties, pārliecinieties, ka esat konsekvents un vienmēr esat gatavs veikt korekcijas, ja neveicat progresu.

5. darbība: saglabājiet motivāciju

Piespiest sevi doties vingrot bieži var būt ļoti grūti. Taču, kad sāc vingrot un iesildīties, viss kļūst daudz vieglāk, jo procesā veidojas zināma inerce.

Tomēr dažiem cilvēkiem motivācija samazinās ar katru dienu, un viņi sāk izlaist treniņus un arī aizmirst par pareizu uzturu.

IN mūsdienu pasaule Ar tik daudz izklaides var būt grūti saglabāt entuziasmu ikdienas smagajam darbam ar sevi.

Mums tas ir jāatceras psiholoģiskie faktori spēlē milzīgu lomu iekšējās motivācijas un apņēmības saglabāšanā, lai saglabātu uzticību “dzelzs sportam”, neskatoties uz ārējo apstākļu ietekmi.

Piemēram, iekšējā motivācija ir saistīta ar pašas darbības saturu, savukārt ārējā motivācija balstās uz piespiešanu kaut ko darīt ārējiem faktoriem, kas saistīti ar atlīdzības saņemšanu vai soda draudiem.

Cilvēki ar augstu iekšējo motivāciju bieži sasniedz savus mērķus un paliek veiksmīgi, jo viņus motivē mīlestība pret sportu, nevis vajadzība, lai citi apstiprinātu viņu ķermeņa uzbūvi.

5 veiksmīga sportista noteikumi

1. Zināšanas. Kad runa ir par sava ideālā ķermeņa uzbūvi, jums ir jābūt gatavam eksperimentēt un mācīties. Neviens nezina, kura uztura sistēma ir efektīvāka jūsu gadījumā vai kura sadalījums ir ideāls jūsu genotipam. Tāpat neviens nevar ņemt vērā jūsu personīgās izvēles, traumu vēsturi, ķermeņa asimetriju, pieredzes līmeni vai pašreizējās darba spējas.

1. Sagatavošana. Ja jums ir mērķis pārveidot savu ķermeni, tad jums būs jāuzrauga diēta. Jums būs smagi jāstrādā, gatavojot veselīgas maltītes un izsekojot pietiekami daudz kaloriju. Apmācībai jums vajadzētu pieiet tādā pašā veidā. Ja nesaliksiet sporta somu pirms laika, jūs tērēsit laiku, meklējot jostas, plaukstas aptinumus un citas nepieciešamās lietas.

1. Smags darbs. Teikšu atklāti – nav iespējams ātri iegūt muskuļus. Šis process prasa laiku, kaloriju patēriņu un pakāpenisku pārslodzi. No tā nevar izvairīties, ja, protams, vēlies palikt dabisks sportists.

1. Noturība. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc lielākajai daļai cilvēku neizdodas sasniegt savus fitnesa mērķus? Konsekvents darbs treniņos un virtuvē prasa laiku un pūles, kuru daudziem vienkārši nav. Cilvēkiem trūkst konsekvences, lai uzlabotu ķermeņa uzbūvi vai pārvarētu plato.

1. Progress. Jums vienmēr jātiecas uz pastāvīgu progresu gan garīgi, gan fiziski. Sākumā jūs varat koncentrēties tikai uz uzturu un vingrinājumiem. Tomēr, progresējot fiziskajā attīstībā, jums ir jāsaglabā līdzsvars starp sportu un citiem dzīves aspektiem. Nav nepieciešams atzīt “visu vai neko” principu.

"Kā es varu zināt, vai man ir progress?"

Kā jau minēju iepriekš sadaļā par uzturu, vienkāršākais veids, kā izmērīt progresu, ir ar objektīvs punkts redze — tikai pārliecinieties, ka strādājat ar svaru, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Turklāt, izmantojot mērlenti, varat izmērīt šādas ķermeņa daļas:

• Apakšdelms
• Bicepss
• Pleci (augšējie deltveida muskuļi)
• Krūtis (novelciet lenti zem rokām pie krūtsgala līnijas vai tieši virs)
• Viduklis (gar nabu)
• Iegurnis (lielākā sēžamvieta)
• Gurni (vienādā attālumā no gūžas un ceļa locītavām)
• Teļi (plašākā daļa)

• Izmēriet muskuļus gan atslābinātā, gan saspringtā stāvoklī
• Nevelciet mērlenti - tai vienkārši jāatbilst jūsu ķermenim
• Pierakstiet visus skaitļus, lai izsekotu savam progresam laika gaitā.
• Neveiciet vingrošanu pirms mērījuma veikšanas, jo vingrinājumi izraisa asins plūsmu uz muskuļiem, padarot tos lielākus.
• Izmēriet abas ķermeņa puses, lai noteiktu ķermeņa nelīdzsvarotību un savlaicīgi tos labotu

Varat arī izmērīt ķermeņa tauku saturu ar suportu, lai noteiktu, vai uzlabojat ķermeņa sastāvu. Tomēr šī ierīce bieži rada kļūdas, ja mērījumus veicat pats, tāpēc labāk meklēt palīdzību pie kvalificēta speciālista.

Pretējā gadījumā jūs varat paļauties uz to pašu mērlenti, skalu un spoguli, lai noteiktu pašreizējo progresu.

Muskuļu veidošana nav grūta, ja atceraties šādus padomus:

1. Atcerieties – nekas nenotiks, kamēr nesāksiet ievērot diētu.

1. Koncentrējieties uz progresējošu pārslodzi, palielinot svaru, atkārtojumu skaitu vai komplektus.

1. Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem.

1. Nelietojiet ļaunprātīgi treniņu biežumu (vismaz sākumā) - vairāk ne vienmēr nozīmē labāk.

1. Samaziniet stresu līdz minimumam un atveseļošanos maksimāli.

1. Guliet pēc iespējas vairāk.

1. Koncentrējieties uz veselu pārtiku, bet nebaidieties iekļaut dažus pārstrādātus pārtikas produktus (10–15% kaloriju), ja jums ir slikta apetīte un jūs pastāvīgi zaudējat svaru.

1. Patērējiet par 250 līdz 500 kalorijām vairāk, nekā prasa ESSR.

1. Lietojiet proteīnu katrā ēdienreizē ar ātrumu 2,15 grami uz 1 kg svara

1. Mēģiniet pieņemties svarā par 220 gramiem nedēļā (ja esat iesācējs) vai par 340-450 gramiem (ja esat pieredzējis sportists).

1. Samaziniet vai palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu iknedēļas svara izmaiņām.

FAQ

• Cik daudz man vajadzētu ēst?

Atbilde: Sāciet ar iepriekš minētajiem ieteikumiem, taču nebaidieties pielāgot savu kaloriju patēriņu gan uz augšu, gan uz leju. Jūsu vielmaiņa un fizioloģija pielāgosies apēstā ēdiena daudzumam, cenšoties uzturēt homeostāzi un regulēt svaru. Dažiem var nākties ēst vairāk nekā citiem, taču mērogu nevar apmānīt. Ja bultiņa neceļas uz augšu, iespējams, jums jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.

• Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Atbilde: specializētajā literatūrā jauniešiem iesaka uzņemt aptuveni 1,8-2,2 gramus olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Vai ir iespējams patērēt vairāk? Ja jums ir veselas nieres, tad jā. Vai no tā būs kāds papildu ieguvums? fizioloģiskais punkts vīzija? Visticamāk nē. Turklāt, tā kā jums ir noteikts nepieciešamo kaloriju skaits, vienlaikus patērējot vairāk olbaltumvielu, jums jāsamazina ogļhidrātu un/vai tauku patēriņš, lai uzturs būtu līdzsvarots. Kad proteīnu vajadzības būs apmierinātas (≈1,8–2,2 grami uz kg ķermeņa svara), jūs, iespējams, redzēsit lielākus ieguvumus no palielināta ogļhidrātu uzņemšanas, ņemot vērā to ietekmi uz anabolismu un anaerobās spējas. Tomēr, kā jau minēju iepriekš, šie ieteikumi atšķirsies gados vecākiem sportistiem, ņemot vērā viņu lēnāko anabolisko reakciju uz aminoskābēm.

• Kādus uztura bagātinātājus vajadzētu lietot?

Atbilde: teorētiski nav. Pareizāk būtu jautāt: "Kādi uztura bagātinātāji ir noderīgi?" Atbildi uz šo jautājumu skatiet šī raksta 2. sadaļā.

• Kādu darba svaru vajadzētu izmantot?

Atbilde: Izmantojiet svaru, kas jums ir smags, bet tomēr ļauj veikt vēlamo atkārtojumu skaitu un uzturēt pareizu formu.

• Kad nepieciešams palielināt darba svaru?

Atbilde: Tiklīdz jūs varat pabeigt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Ja Jums ir nozīmēts diapazons atkārtojumus, tad sāciet ar minimālo slieksni, ja svars jums šķiet smags, un ar maksimālo, ja tas šķiet viegls. Kad esat sasniedzis diapazona augšējo robežu, palieliniet svaru un turpiniet to pašu.

• Kā samazināt tauku pieaugumu, ēdot svara dēļ?

Atbilde: Jums jāsaprot, ka, ēdot masveidā, ir gandrīz neiespējami (steroīdi netiek skaitīti) veidot tikai muskuļus, vienlaikus izvairoties no tauku pieauguma. Tomēr jūs varat uzlabot savu ķermeņa sastāvu, pārliecinoties, ka nepatērējat pārāk daudz kaloriju (par 1000+ kalorijām virs jūsu pamata vielmaiņas ātruma). Turklāt jums ir smagi jātrenējas, koncentrējoties uz progresējošu pārslodzi, lai kalorijas tiktu tērētas muskuļu augšanai. Neaizmirstiet arī par kardio treniņiem – HIIT un LISS treniņiem ir liela nozīme mitohondriju blīvuma, neirotransmiteru līdzsvara palielināšanā, smadzeņu oksidatīvā potenciāla un neiroplastiskuma uzlabošanā.

• Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio?

Atbilde: Kā jau teicu atbildē uz iepriekšējo jautājumu, ideālā gadījumā treniņu programmā jāiekļauj gan augstas, gan zemas intensitātes kardio, jo katrai no tām ir savas fizioloģiskas priekšrocības.

• Vai konkrētiem makroelementiem ir nozīme kopējā kaloriju daudzumā?

Atbilde: Īsāk sakot, jā. Kad esat izdomājis uzņemto kaloriju daudzumu, jūsu nākamais mērķis ir līdzsvarot makroelementus. Piemēram, ja jūs nolemjat patērēt tikai 50 gramus olbaltumvielu, nevis tauku pilienu, un pārējās kalorijas iegūt no ogļhidrātiem, tad tas noteikti ietekmēs tauku uzkrāšanos organismā.

• Vai ēdienreizes laikam ir nozīme?

Atbilde: Vissvarīgākais faktors, kas nosaka svara pieaugumu vai zudumu, ir jūsu uzņemto kaloriju daudzums. Tomēr ēdienreižu biežums un uzturs pirms un pēc treniņa var ietekmēt slodzes intensitāti un ilgumu, kas, iespējams, var uzlabot ķermeņa uzbūvi. Atcerieties, ka muskuļu augšana nav pulsējošs process. Muskuļi neaug ātri un pēc tam atgriežas bāzes līnija. Ja asinsritē nav aminoskābju, organisms tās iegūst no muskuļu audiem, kur tās atrodas lielā koncentrācijā. Labākais risinājums ir ēst 3-6 ēdienreizes, sadalot tās visas dienas garumā atkarībā no jūsu vēlmēm un personīgā grafika. Ideālā gadījumā anabolismu vajadzētu stimulēt, ēdot ik pēc 3-5 stundām.

• Vai ir tā sauktais pēctreniņa logs?

Atbilde: Ja jūsu mērķis ir sintezēt pēc iespējas vairāk muskuļu, tad uzturvielu uzņemšana 30–60 minūšu laikā pēc treniņa var sniegt jums zināmu labumu. Vai tam vajadzētu būt proteīna kokteilim? Nē, ne obligāti. Bet ideālā gadījumā tam vajadzētu būt pārtikai ar zemu tauku saturu, kas var uzlabot barības vielu uzsūkšanos kuņģa-zarnu trakta. Ja pirms treniņa ēdāt pārtiku, kas bagāta ar dažādiem makroelementiem, ņemiet vērā, ka uzturvielas, visticamāk, joprojām uzsūksies arī pēc treniņa. Tāpēc pēc pēdējā vingrinājuma pēdējā komplekta veikšanas nav jāsteidzas pēc iespējas ātrāk izdzert proteīna kokteili.

• Cik bieži man vajadzētu vingrot?

Atbilde: atkarībā no sagatavotības līmeņa, personīgajām vēlmēm, spējas atgūties un brīvā laika. Visticamāk, jūs atklāsiet, ka pietiek ar 3-5 spēka treniņiem nedēļā. Ja esat iesācējs, jums vajadzētu trenēties 3 reizes nedēļā un pakāpeniski palielināt laiku. Iesācēji un vidēja līmeņa sportisti var trenēties 4 reizes nedēļā, izmantojot augšējo/apakšējo sadalījumu. Progresīvāki sportisti var trenēties 5 reizes nedēļā atkarībā no izmantotās programmas, atveseļošanās pakāpes un uztura sistēmas.

• Vai man ir vajadzīgas atpūtas dienas?

Atbilde: Kā jau teicu raksta pirmajā sadaļā, muskuļu veidošanas atslēga slēpjas muskuļu atjaunošanā, nevis bojāšanā. Treniņu mērķis ir stimulēt olbaltumvielu sintēzi, nevis pilnībā iznīcināt muskuļus.

• Es nekad nejūtos izsalcis, bet man ir jāpatērē vairāk pārtikas. Kā es varu to izdarīt?

Atbilde: Ēdiet biežāk un ēšanas laikā dzeriet mazāk šķidruma (pārtika un ūdens sacenšas par vietu kuņģī). Tāpat ēdiet no lieliem šķīvjiem, pievienojiet ūdenim citrona vai laima sulu (tas palīdzēs palielināt sālsskābes ražošanu, kas noārda pārtiku) un patērē vairāk "šķidro kaloriju" (īpaši pirms un pēc treniņa, ja jums nav apetītes pārējā laikā).

• Vai slimojot ir iespējams vingrot?

Atbilde: vadieties pēc simptomiem. Neliela kakla sāpes vai iesnas var prasīt pāris dienu atpūtu, taču nepārspīlējiet problēmu, mēģinot palikt gultā ilgāk. Tajā pašā laikā jāatceras, ka ilgstoša intensīva fiziskā slodze var samazināt imūnā funkcija un padarīs jūs uzņēmīgāku pret baktēriju un vīrusu slimības, tāpēc ieklausieties savā ķermenī un rīkojieties atbilstoši.

• Vai man ir jāveic pietupieni un nāves vilkšana?

Atbilde: Jā, pietupieni un pacelšana ir svarīga muskuļu augšanai.

• Vai man vajadzētu veikt tikai pietupienus mugurā un klasisko nāves vilkšanu?

Atbilde: Nē. Bet vispirms jums ir jāapgūst klasisko pietupienu un nāves vilkšanas tehnika, pēc kuras varat pāriet uz sarežģītākām šo vingrinājumu variācijām (priekšējie pietupieni, sumo pacelšana, rumāņu vilkšana).

Ja jūs joprojām pilnībā nesaprotat, kā mājās veidot muskuļus, vai jums ir jautājumi, noteikti uzdodiet tos komentāros. Mēs centīsimies sniegt visprecīzāko atbildi ikvienam.

Ja vēlaties palielināt muskuļus, jums vajadzētu izmantot regulāras fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā iegūt muskuļu masu.

Muskuļu augšanai ir jāievēro 3 ļoti svarīgi nosacījumi:

1. Iegūstiet lielu daudzumu kaloriju, tas ir, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju dienā, nekā jūs iztērējat.
2. Ķermenim ir jābūt nepieciešamībai veidot jaunas muskuļu šķiedras, tad ir jāpalielina fiziskā aktivitāte.
3. Pēc slodzes ķermenim pilnībā jāatgūst, tas ir, vienmēr vajadzētu dot ķermenim labu atpūtu. Proti, jāguļ vismaz 8 stundas dienā.

Katrs no šiem nosacījumiem satur daudz smalkumu un nianšu. Un, ja jūs patiešām vēlaties uzzināt, kā iegūt muskuļu masu, izlasiet mūsu 16 padomus.

Ja lasāt šo rakstu, iespējams, vēlaties veidot muskuļus un palielināt ķermeņa izmēru. Un nav svarīgi, ko tieši tu vēlies – veidotu bicepsu vai vienkārši papildu muskuļu masu. Šajā rakstā sniegtie padomi jūsu arsenālu papildinās ar vairākiem jauniem rīkiem. Šie padomi ir no labākajiem sportistiem saņemtās informācijas apkopojums.

Padomi muskuļu masas palielināšanai

Pievienojiet pāris no šīm stratēģijām savam ikdienas arsenālam un vērojiet savu muskuļu neizbēgamo augšanu!

1. Koncentrējieties uz vairāk ēšanas

Džeimss Pulido

Jūs droši vien zināt, ka uzturam ir galvenā loma sportā. Tas palīdz parādīt mūsu ķermeņa skaistumu pēc smaga darba pie tā. Nu ja mēs runājam par par muskuļu augšanu, tad uzturs principā ir vajadzīgs - lai augtu, vajag ēst. Un nekautrējieties, runājot par kaloriju skaitīšanu.

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju patērēt? Džeimss Pulido, MuscleTech sportists un Supermena fans sniedz savu atbildi: " Labākais variants sportistam tas nozīmē, ka viņa svars mārciņās jāreizina ar 20. Tas ir, sportists, kurš sver 180 mārciņas (apmēram 82 kg), reizinot savu svaru ar 20, iegūs rezultātu 3600. Tas ir kaloriju skaits, ko sportistam vajadzētu patērēt katru dienu. Piemēram, es sveru 105 kg, pārvēršu svaru mārciņās (ierakstiet Google "105 kilogrami mārciņās", tā vietā, lai mans svars būtu 105, ierakstiet savu), es saņemu aptuveni 231 mārciņu, reizinu ar 20 un iegūstu - 4620 kalorijas.

(Lūdzu, ņemiet vērā, ka ķermeņa masas reizināšana mārciņās ar 20 ir atkarīga no uzņemto kaloriju kvalitātes. Reizināšana ar 20 ir maksimālā summa, ko varat dot savam ķermenim. Minimālā robeža ir reizināšana ar 15. Jūs varat būt konservatīvs un reizināt savu svaru plkst. 16-18.)

Lai sāktu, Pulido iesaka ēdienreizes sadalīt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu izteiksmē. Uz katru svara mārciņu (apmēram 500 gramus) jums katru dienu vajadzētu būt 1,5 gramiem olbaltumvielu un 2 gramiem ogļhidrātu. Visam pārējam – kas ir aptuveni 15-35% no ikdienas uztura – jābūt uztura taukiem. "Tauki ir būtiski hormonālajam līdzsvaram, tostarp testosterona ražošanai, un testosterons ir būtisks muskuļu augšanai," saka Pulido.

1. Rūpīgi plānojiet savus treniņus

Jūs vēlaties augt, bet ir svarīgi plānot savus treniņus un nevis uzbrukt sporta zālei kā traks Banshee. Pirmā lieta, kas jādara, ir organizēt treniņus tā, lai katru dienu netiktu trenēts viena un tā pati muskuļu grupa. Turklāt muskuļi aug ne tikai sporta zālē. Viņi aug, pateicoties pareizi aprēķinātam atpūtas laikam un pareizam uzturam.

"Mērķtiecīga to pašu muskuļu grupu izstiepšana un traumēšana divas dienas pēc kārtas neprovocēs turpmāku muskuļu augšanu šajā zonā," saka Džesija Hobss. "Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi no vakardienas treniņa, jūs nesasniegsit labākos rezultātus no šodienas treniņa."

Džesija Hobss

Ja vien neapmeklējat padziļinātas apmācības kursu. Bet arī šajā gadījumā muskuļiem ir jādod 36-48 stundu atpūta pirms treniņa atsākšanas. Tātad, ja pirmdien smagi strādājat ar krūtīm un bicepsiem, otrdien un trešdien atpūtiniet muskuļus.

1. Vienmērīgi nosakiet prioritātes

Rūpīgi izplānota programma nodrošinās maksimālu rezultātu bez atkārtotiem vienu un to pašu vingrinājumu atkārtojumiem vai pārāk smagas intensitātes treniņiem. Veidojot treniņu programmu, pievērsiet uzmanību atšķirībai starp galveno un perifēro muskuļu grupu.

"Galvenās muskuļu grupas ir lielākie muskuļi (piemēram, krūškurvja un kāju muskuļi), kas nav jātrenē biežāk kā reizi nedēļā," saka Hobss.

"Perifērie muskuļi, piemēram, bicepss, tricepss, trapece, ikru muskuļi un vēdera muskuļus var trenēt vairāk nekā divas reizes nedēļā un tajā pašā laikā tie tiks pilnībā atjaunoti īss periods laiks."

Ja vēlaties veidot muskuļus rokās vai iegūt killer abs, trenējiet šīs muskuļu grupas divas reizes nedēļā. Piemēram, ja trenējat bicepsu, tad sāciet to darīt pirmdien. Otrdien pārejiet pie tricepsiem un ap ceturtdienu sāciet trenēt abus vienlaikus.

1. Pievienojiet pamata vingrinājumus

Ja vēlaties audzēt muskuļus, smagumu celšana ir viens no svarīgiem soļiem ceļā uz šo mērķi. Un pamata vingrinājumi, piemēram, pietupieni, nospiešana uz guļus un spiešanās guļus, ļauj palielināt kopējo muskuļu masu, kļūt stiprākam un pacelt lielāku svaru izolējošos vingrinājumos. Atklāti sakot, ja jūs nepietupāties un nespiežat guļus, jūs palaižat garām.

"Vingrojumos tiecos pēc dabiskām kustībām," skaidro Pulido. "Saliktu vingrinājumu izmantošana izraisa hormonālo pieaugumu organismā un ļauj man pacelt vēl lielāku svaru nākamreiz, kad trenēšos."

Instrukcijas

Iekļaujiet savā uzturā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tas ir cietais siers, liesa gaļa, biezpiens, olas, sēnes, rieksti. Šiem ēdieniem vajadzētu būt papildus jūsu parastajam uzturam. Labāk ir ēst bieži un mazās porcijās. Jābūt vismaz 5 ēdienreizēm, vēlams 7-8. Ēdiet augu taukus, nevis dzīvnieku taukus. Tie ir vieglāk uzsūcas organismā. Centieties neēst pārtiku, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Tie var palēnināt svara pieaugumu.

Katru dienu jums vajadzētu uzņemt par 10-15% vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Pretējā gadījumā muskuļiem vienkārši nebūs no kurienes nākt. Šis aprēķins jāveic ļoti precīzi. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot Muffin-Jeor modeli. Un precīzi aprēķini, cik un ko tu ēdi dienā.

Regulāri lietojiet vitamīnus. Pat cilvēki visbiežāk nesaņem visas organismam nepieciešamās labvēlīgās vielas. Un regulāras fiziskās aktivitātes paātrina vielmaiņu, tāpēc organisms prasa arī palielinātu vitamīnu devu.

Vingrojiet 3 reizes nedēļā. Apmācībai jābūt intensīvai, bet ne ļoti garai. Optimālais laiks viena nodarbība – pusotra stunda. Tajā jāiekļauj 10-15 minūtes kardio vingrinājumu. Muskuļiem jāsaņem maksimāla slodze, tāpēc noteikti izmantojiet hanteles un stieņus. Jo lielāks svars, jo labāk. Neveiciet daudz komplektu ar viegliem svariem. Vingrinājumu labāk veikt 6-8 reizes, bet vingrošanai izmantojiet maksimālos svarus, kurus varat pacelt.

Izvairieties no vingrošanas uz mašīnām; tie tikai nospodrinās jūsu ķermeni un nepalīdz palielināt muskuļu masu. Veiciet smaguma slodzes vingrinājumus, kuros nav kustību ierobežojumu. Noteikti veiciet pamata vingrinājumus, kas vienlaikus noslogos vairākas muskuļu grupas. Nodarbībās jāiekļauj pietupieni, spiešana guļus un spiešana.

Starp treniņiem jums vajadzētu atpūsties. Tas nozīmē gandrīz pilnīgu atteikšanos no jebkādām fiziskām aktivitātēm. Jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas katru dienu, lai jūsu ķermenis varētu ātrāk iegūt muskuļu masu.

Ņem 3 litrus piena, pievieno 2 tases piena pulvera un 40 gramus olbaltumvielu. Pēc garšas varat pievienot kakao vai saldējumu. Visas sastāvdaļas ir jāsajauc. Iegūto kokteili izdzer starp ēdienreizēm. Noteikti izdzeriet glāzi pirms un pēc treniņa. Maisījums jāuzglabā ledusskapī.

Video par tēmu

Avoti:

• kā pieņemties svarā, trenējoties mājās

Ne visi piedzimst ar skaistu, tonizētu augumu bez lieko tauku pilītes. Lai iegūtu šo efektu, jums ir smagi jāstrādā. Tādus rezultātus, kādus sportisti uzrāda sacensībās, nevar sasniegt neviens cits slavens diēta, nepieciešama pastāvīga muskuļu apmācība. Lai gan jāatzīmē, ka joprojām būs nepieciešams īpašs uzturs.

Instrukcijas

Muskuļu masas veidošanās notiek, ievērojot īpašu diētu un regulāras fiziskās aktivitātes. Labākie vingrinājumi Tas ietver spiešanu guļus, pietupienus un pievilkšanos. Tie palīdzēs iegūt muskuļu masu pēc iespējas īsākā laikā. Jūs varat veikt šādus vingrinājumus mājās, bet labāk to darīt profesionālu treneru uzraudzībā sporta zālē. Viņi palīdzēs izvēlēties hanteles komplektu un vingrinājumu komplektu katrai muskuļu grupai, ņemot vērā jūsu īpašības un vēlmes.

Ļoti svarīgs jautājums- šī ir diēta. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur pietiekami daudz barības vielu. Ikdienas pārtika nav pilnībā piemērota šādai diētai. Muskuļu pieauguma nebūs. Vārīta vistas gaļa, liellopa gaļas gabals, augļi, rieksti, dārzeņu salāti, dažādas svaigi spiestas sulas un pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir tas, kas jums nepieciešams. Dienas laikā ķermenim jāsaņem vismaz divi grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Galvenie olbaltumvielu produkti, kas veicina muskuļu pieaugumu: kefīrs un zema tauku satura piens, augu olbaltumvielas, rozā lasis, konservēts dabīgais tuncis, vārīts liesa zivs, liesa baltās gaļas vista, zema tauku satura biezpiens.

Papildus diētai pietiekama uzmanība jāpievērš treniņu režīmam. Jūs varat tos veikt jebkurā diennakts laikā, bet ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas. Noteikti ēdiet pusotru stundu pirms treniņa. Labāk, ja tas ir ogļhidrātiem bagāts ēdiens. Galu galā fiziskās aktivitātes laikā tie tiek sadedzināti. Treniņa beigās noteikti patērējiet ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumu vai apēdiet 2 banānus un pēc tam nomazgājiet to ar litru piena. Stundu pēc treniņa beigām jums vajadzētu ieturēt pilnvērtīgu maltīti.

Muskuļu augšana nenotiek ar treniņu palīdzību. Pēc tam tie var šķist lieli intensīvas asinsrites dēļ. Pārsvarā jaunas muskuļu šķiedras aug naktī. Lai cik paradoksāli tas izklausītos, jo vairāk jūs gulējat pēc treniņa, jo intensīvāk aug jūsu muskuļi.

Video par tēmu

Efektīvs treniņu režīms, kas ļauj ātri veidot ķermeņa muskuļus, tiek pozicionēts kā atbilde uz jautājumu: “Kā mēneša laikā iegūt muskuļu masu mājās”. Jums vajadzētu atvadīties no sliktiem ieradumiem, tostarp smēķēšanas un alkohola lietošanas. Atpūta ir svarīga sastāvdaļa slaida figūra. Pilns miegs izvairīsies no stresa riska, hormonālā līmeņa izmaiņām, kas var novest pie papildu kaloriju uzņemšanas.

Kā veidot muskuļus mājās

Vēlme koriģēt figūru un attīstīt muskuļus vienlīdz rodas vīriešiem un sievietēm. Finansiālo iespēju ierobežojumi, informācijas atjautības un gribasspēka trūkums ir galvenie šķēršļi sava mērķa sasniegšanai. Apbruņojoties ar zināšanām, nav grūti sākt ar pamatiem. Muskuļu masas iegūšana mājās balstās uz trim komponentiem:

• regulāra apmācība;
• sabalansēta diēta;
• pilns atpūtas režīms.

Lai izveidotu muskuļu masu mājās, jums nav jānogurdina ķermenis, zaudējot svaru un iegādājoties sporta zāles abonementu. Mājās varat veikt noteiktu vingrinājumu komplektu. Viss, kas nepieciešams, ir telpas atjaunošana. Ieteicamais aprīkojums ietver profesionālu stienīti, tējkannu vai hanteles.

Pareizs uzturs muskuļu masas palielināšanai

Radikālās apmācības laikā izsalkums - galvenais ienaidnieks sportists Līdzsvarots veselīga ēšana muskuļu masas palielināšanai - godīgs paziņojums, kas attiecas uz dažādu svara kategoriju sportistiem, pusaudžiem vai jebkuras ķermeņa konfigurācijas iesācējiem amatieriem. Metodiski, regulāri treniņi būs lieka laika tērēšana, ja jums ir kaloriju deficīts. Optimālais vitamīnu un mikroelementu līmenis ļaus jums veidot muskuļu masu:

• Proteīns ir nepieciešams, lai palielinātu liesās muskuļu audus un ķermeņa izturību. Tas ir atrodams gaļā, mājputnu gaļā, zivīs un piena produktos.
• Ogļhidrāti stimulē olbaltumvielu pārtikas uzsūkšanos, piesātinot ķermeņa šūnas ar enerģiju. Vienkāršo ogļhidrātu klase attiecas uz ātri sagremojamu pārtikas produktu grupu, ieskaitot cukuru un augļus. Sarežģītie sadalās lēnām. Tāpēc dārzeņu, graudu un riekstu īpatsvars uzturā jāpalielina līdz 65%.
• Tauki palīdzēs atjaunot pareizu hormonālo līmeni. Pieļaujams taukskābju patēriņš ir 65% dzīvnieku un 35% augu izcelsmes.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai meitenēm

Lielākā daļa sieviešu ir vienotas savā vēlmē zaudēt svaru, uzpumpēt sēžamvietu, vēderu un kājas. Iepriekš minētajam sarakstam bieži tiek pievienots mērķis attīstīt muskuļu ķermeni. Uzturs, iegūstot muskuļu masu, meitenei ir viena no galvenajām fiziskās pašpilnveidošanās sastāvdaļām. Pareiza uztura ievērošana ir saistīta ar pamatnoteikumiem:

• Kaloriju patēriņš. Resursi muskuļu augšanai tiek uzkrāti, pievienojot 100-150 kalorijas virs dienā sadedzinātajām.
• Pareiza bju attiecība. Lai palielinātu muskuļu izmēru, būs jāaprēķina mikroelementu attiecība pret ķermeņa svaru. Uz 1 kg kopējā svara - 1,5-2,5 g olbaltumvielu, 3-4 g ogļhidrātu, 0,4-0,8 g veselīgo tauku. Ja palielināts ogļhidrātu patēriņš izraisa tauku kroku parādīšanos, ir nepieciešams palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu no 2,5-3,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Ķermeņa piesātināšana ar minerālvielām un šķiedrvielām, kas atbild par olbaltumvielu uzsūkšanos, paaugstinot organisma dzīvībai svarīgās funkcijas.
• Biežas ēdienreizes. Ir svarīgi ēst mazas maltītes, lai uzlabotu vielmaiņu.
• Dzert daudz šķidruma 2,5-3,5 litru apjomā dienā. Liels olbaltumvielu daudzums uzturā prasa veselīgu nieru darbību. Zaļās tējas dzeršana ievērojami paātrina vielmaiņas procesus.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem

Nav iespējams gūt panākumus jūsu figūras metamorfozē, neievērojot svarīgus regulāras pārtikas patēriņa aspektus. Diēta muskuļu masas palielināšanai vīriešiem ir balstīta uz ideālu recepti, kas apvieno:

• Olbaltumvielas, kas ir atbildīgas par tonizētu rumpi. Sporta fiziologi uzstāj, ka jālieto liellopu gaļa, kas bagāta ar cinku, kreatīnu, dzelzi, B vitamīniem un aminoskābēm. Vajadzētu ievērot dienas norma olbaltumvielas robežās no 2,5-4,5 g/1 kg ķermeņa svara.
• Lēni ogļhidrāti pirms treniņa. Tie darbojas kā regulatori, uzturot visstabilāko glikozes līmeni asinīs, ietekmējot skaista muskuļu tonusa iegūšanu.
• Ēšana nelielās porcijās līdz 6 reizēm dienā nodrošinās regulāru aminoskābju plūsmu uz muskuļiem.
• Vitamīni C, E, A, D. Viņu darbība ir vērsta uz brīvo radikāļu iznīcināšanu.
• Ūdens režīms. Priekšroka jādod minerālūdens bez gāzes.

Efektīva ēdienkartes diēta puišiem var ietvert:

• brokastis: pārslas ar šķiņķi, 350 g biezpiena, glāze piena;
• otrās brokastis: 300 g liellopa karbonādes, glāze piena;
• pusdienas: vārīti kartupeļi ar vistas gaļa;
• pēcpusdienas uzkodas: 300 g biezpiena, augļi, žāvēti augļi;
• vakariņas: vista ar makaroniem, augļiem, riekstiem;
• dažas stundas pirms gulētiešanas: glāze kefīra, biezpiens.

Mājas treniņi muskuļu masas palielināšanai

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai mājās neļauj neievērot pamatprincipus:

1. Viena treniņa ilgums nav ilgāks par 1 stundu.
2. Ieturiet pārtraukumu starp pieejām 1-4 minūtes.
3. Atpūta starp treniņiem ir 72 stundas.
4. Koncentrējieties uz pamata daudzkomponentu vingrinājumiem.
5. Viena vingrinājuma uzbūves diapazons ir līdz 12 kompleksiem, ne vairāk kā 3 komplekti.
6. Trenējies, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vingrinājumi muskuļu masas veidošanai

Vienas muskuļu grupas izmantošanas paņēmiens nedēļā ļaus pakāpeniski uzpumpēt visu rumpi, nepārslogojot to. muskuļu audi. Vingrošana pirms galvenā treniņa ietver pietupienus, stiepšanos un sporta aerobiku. Labāk būs iegūt muskuļus, lietojot steroīdus un proteīna kokteili. Visaptveroši vingrinājumi muskuļu augšanai mājās ietver:

• Piespiešanos var veikt ar tradicionālu pieeju vai ar dūrēm. Veicot vingrinājumu, tiek izmantoti visi ķermeņa muskuļi.
• Muguras muskuļu trenēšana. Guļot uz vēdera, satveriet ar kājām stabilu priekšmetu. Aizveriet rokas aiz galvas. Lēnām izliekt muguru, paceliet un nolaidiet ķermeni.
• Ceļa pacelšana uz horizontālās joslas. Izmantojot platu vai vidēju satvērienu, paceliet kājas taisnā leņķī. Turiet spriegumu apmēram divas sekundes. Ieelpojot, lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.
• Saliekta tējkanna prese. Stāvošā stāvoklī paceliet šāviņu uz pleca, iztaisnojiet roku virs galvas. Saliecieties virzienā, kas ir pretējs svaram, ar brīvo roku pieskaroties grīdas virsmai. Rokai ar svaru jābūt perpendikulārai grīdai.

Video: kā veidot muskuļu masu mājās