Vsak športnik, ki pozna zadevo, bo odgovoril na vprašanje, kaj je pumping v bodybuildingu. Ta občutek otekanja mišic pri izvajanju psihične vaje. Pojavi se s pogostim in hitrim ponavljanjem monotonih gibov. Mišica se napolni s krvjo, tkiva nabreknejo in pridobijo posebno obliko in relief. Pri črpanju se maščoba izgoreva, kar vizualno zmanjša volumen mišic zaradi izgube maščobe.

Kaj je pumpanje v bodybuildingu

Črpanje daje telesu čudovite konture in definicijo, zato je ena izmed najljubših vaj bodybuilderjev na plaži. Povečanje reliefa se pojavi zaradi povečanja velikosti mišic. Te rezultate dosežemo s pogostimi ponovitvami uteži do 70 % največje . Glavni cilj je znižati raven polnost vode in maščobne plasti.

Postopek se razlikuje od bulkinga, pri katerem mišice rastejo na drugačen način. Pri pridobivanju mase športnik porabi veliko ogljikovih hidratov, zato se voda kopiči v mišicah. Športnik nenehno povečuje uteži z namenom, da naredi več kot zadnjič, vendar njihovi večkratniki redko presežejo 10.

Ena od slabosti vaj za črpanje je kratkotrajnost doseženih rezultatov. Olajšanje dosežemo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da mišice ne prejmejo potrebne količine elementov za rast. Izpraznijo se, ker se volumen poveča zaradi kopičenja glikogena in kreatin fosfata, mišično tkivo pa ostane na enaki ravni.

Črpanje se poveča boleče občutke zaradi nastajanja mlečne kisline in raznih toksinov. Pekoč občutek je znak rasti mišic, ki se pojavi v obdobje okrevanja. Kronična bolečina je značilna za pristope, ki se pogosto ponavljajo, kaj pomeni vnetje tkiva?. Tako je pogosta razbremenilna vadba škodljiva in bi jo morali izvajati po velikem pridobivanju mase.

Vrste črpanja in učinki

obstajajo različni tipičrpanje. Vsi imajo svoj namen in so razdeljeni na naslednji način:

• kozmetični;
• produktivno;
• farmakološki.

Kozmetično črpanje se uporablja za fotografiranje, njegov pomen pa so kratkotrajne vaje za poudarjanje mišic in doseganje največje polnosti. Učinek črpanja je na splošno kratek, zato modni modeli to metodo uporabljajo tik pred snemanjem.

Produktivno črpanje- vaje, ki se izvajajo v telovadnicah med hujšanjem. Omogoča vam, da se znebite največje količine vode, hkrati pa ohranite pravilna prehrana, - iz maščobe.

Farmakološko črpanje temelji na uporabi farmakoloških in športnih dodatkov.

Vrste treninga črpanja

Programi črpanja vključujejo več ponovitev vaj. Ta metoda se lahko uporablja za vse mišice. Obstajajo trije načini za učinkovito "črpanje" mišic:

• trening z veliko ponovitvami;

Treningi z veliko ponovitvami so odlični za športnike začetnike ali le za tiste, ki ne telovadijo. profesionalni šport. Za to vadbo je značilno hiter tempo izvedbe in kratkotrajnost skupno število pristopi. Povprečno število ponovitev vaj je 15–20. Med pristopi je priporočljivo počivati ​​največ 2 minuti.

Če večkratne ponovitve izvajajo izkušeni bodybuilderji, je priporočljivo uporabiti split - poseben način za črpanje mišic. Program je razdeljen na več dni, kjer je vsak vadbeni dan namenjen delu le z eno skupino. Na primer, v ponedeljek napihnete prsi in naredite vse vaje za napihovanje prsi. V torek se bicepsi črpajo, zato se vaje izvajajo samo na bicepsih.

En superset je sestavljen iz več vaj, ki lahko delujejo na eno mišično skupino ali na različne. Vsaka vaja v eni seriji izvaja se samo v enem pristopu. Prehod na naslednjega se zgodi takoj brez ustavljanja. Serija serij se izvaja na antagonistični mišični skupini, ki si nato po treningu hitreje opomore. Medtem ko je ena mišična skupina napeta, druga počiva, kar na koncu vodi do boljših rezultatov. Pogosto se uporabljajo drop seti - sistem vaj s hujšanjem.

Programi usposabljanja in pogoste napake

Program treninga je mogoče analizirati s črpanjem bicepsa z uporabo dropseta. Delo se začne z ogrevanjem, med katerim so roke upognjene z utežmi v stoječem položaju. Na primer, s 5 kg izstrelkom, 15 ponovitev, 2 seriji. Po ogrevanju oseba začne delati s težko napravo. Teža mora biti največja in zadostna, da se po vseh pristopih počutite utrujeni. Takih ponovitev naj bo 6-7.

Po črpanju ene roke se delo začne z drugo. Po tem se teža zmanjša za 2-3 kg in shema se ponovi. Vse serije se izvajajo brez počitka, da se izbrana mišica maksimalno obremeni. Po treningu se mišice raztegnejo za utrditev rezultatov.

Vsak se lahko zmoti, tudi profesionalci. Edina razlika je nekaj, kar bo izkušen pripravnik takoj opazil nepravilna izvedba, na kar mora začetnik opozoriti. Poleg nepravilne izvedbe tehnike so napake v prehrani in upoštevanju režima. Glavne napake, ki jih športniki naredijo pri treningu črpanja, so:

• slaba prehrana;
• ni sistematično;
• neupoštevanje načel zdrava slikaživljenje;
• brez uporabe dodatkov.

Takšne napake vplivajo na kakovost doseženega rezultata. Kot veste, morate jesti glede na svoj cilj. To sta lahko dve možnosti: pridobivanje teže ali hujšanje. Veliko število obrokov v natančno porazdeljenih porcijah je ključ do uspeha.

Usposabljanje črpanja mora potekati v skladu z režimom. Da bi dobili lepe mišice, morate trenirati vsaj 3-krat na teden brez preskakovanja, ne glede na vaše razpoloženje, vreme ali druge razloge. V tem primeru lahko športnik računa na hitro pridobitev volumna in olajšanja.

Pitje alkohola in druge navade upočasnijo razvoj. Vse, kar človek prejme v telovadnici, se odpove po minimalni količini zaužitega alkohola.

Bodybuilder se lahko obrne na športno prehrano. Prehranska dopolnila so dober dodatek za tiste, ki imajo ustrezne izkušnje s športom. Splošno mnenje med novinci da po zaužitju beljakovin mišice takoj zrastejo. Pozabljajo pa, da so beljakovine v prvi vrsti nadomestek obroka in ne nadomestek vadbe.

Črpanje je energijsko zelo potratna stvar, zato se uporabljajo razni športni dodatki. Pri izbiri energijskih pijač za bodybuilding se ne upošteva le stopnja povečanja kazalcev moči, temveč tudi stopnja črpanja mišic z vodo. Ta indikator mora biti minimalen, saj je cilj vadbe doseči olajšanje in s tem zmanjšati vsebnost vode v tkivih.

Pri uživanju kreatina se vzdržljivost in moč močno povečata. Njegova uporaba je zelo pogost način za spodbujanje telesa. Vendar pa je kontraindiciran za terensko vadbo, ker močno poplavi z vodo. Bodybuilderji kot nadomestek uporabljajo organske nitrate, med katerimi je, zlasti za pumpanje, najbolj priljubljen arginin. Spodbuja telo in daje močan val energije. Prav tako se izvaja uporaba različna zdravila za izgorevanje maščob.

Bodybuilding je težko delo. Zahteva nenehno iskanje novih načinov za premagovanje naravnih priložnosti Človeško telo. To vključuje črpanje. Kaj je to, kaj pomeni športni izraz, bomo danes ugotovili. Ta tehnika je našel široko uporabo tako med izkušenimi športniki kot med začetniki.

Splošne informacije

Levji delež sodobnih izrazov, ki veljajo za bodybuilding, je prišel k nam v angleščini. črpanje ni bilo izjema. Izraz se dobesedno prevaja kot "črpanje".

Na splošno je to res. Navsezadnje vam postopek, ki bo opisan spodaj, omogoča znatno povečanje količine krvi, ki vstopa v mišico. Posledično se mišična skupina, ki je postala predmet študije, poveča pred našimi očmi. A to ne pomeni, da mišice ostanejo takšne za vedno. Če bi bilo tako, bi bili vsi okoli že večji od Dwayna Johnsona. Učinek "črpanja" ne traja več kot 20 minut. Nato se mišice povrnejo na običajno velikost. To obdobje je odvisno od posameznih značilnosti telesa. Toda, kot ste verjetno že uganili, je kratkoročno povečanje obsega mišic le vrh ledene gore. IN glavni razlog Način uporabe takšne tehnike, kot je črpanje, je veliko globlji. O tem bomo razpravljali malo spodaj.

Trening črpalke: osnove

Vsakdo lahko doseže zgoraj opisan učinek, kljub navidezni zapletenosti. Črpanje v bodybuildingu je večkratno ponavljanje vaje z uporabo majhne teže. Na primer, namesto da naredite 5 ponovitev s 100 kg palico, naredite 20 ponovitev s 50 kg palico. Na tem temeljijo vaje črpanja. Pomemben odtenek je, da mora biti vsaka ponovitev izvedena čim bolj učinkovito in v polni amplitudi. Zato se pri tej športni metodi mrena pogosto nadomesti z utežmi.

Že ob prvem pristopu lahko občutite učinkovitost te metode treninga. Sprva lahko mišice občutijo rahlo bolečino. A kmalu bo minilo. Pri prilagajanju na nov režim bo vsak nov pristop prinesel čustveni dvig, ki je posledica povečane proizvodnje endorfina. Tako se kakovost usposabljanja vztrajno povečuje.

Kaj je dobro pri črpanju?

Ugotovili smo, kaj je črpanje. Zdaj pa ugotovimo, kakšne so njegove prednosti. Koristna učinka sta predvsem dva:

1. Vizualno. Med strokovnjaki obstaja nekaj, kot je "kozmetično črpanje". Uporablja se tik pred nastopom za vizualno povečanje mišičnega volumna.
2. Produktivno. Glavni namen črpanja v bodybuildingu je spodbujanje rasti mišic. Preden ugotovimo, kako se to zgodi, naredimo kratek izlet v anatomijo mišična vlakna.

Torej so na voljo v dveh vrstah: počasni in hitri. Prvi se ne morejo učinkovito spopadati s težko težo. Vendar pa so sposobni prenesti dolgotrajne obremenitve. Ta vrsta vlaken je odgovorna za naše vsakodnevno gibanje in vzdrževanje. pravilno držo. Hitri so zasnovani ravno nasprotno – zdržijo velike obremenitve, a se hkrati hitro utrudijo. So tisti, ki se uporabljajo pri treningu moči. Pravilno črpanje obremeni počasna vlakna. Posledično se poveča vzdržljivost mišic. To pozitivno vpliva na športne uspehe in fizično stanje na splošno.

Hitrost gibanja

Da bi občutili, kaj je črpanje v vaših mišicah, ne potrebujete le majhnih delovnih uteži. Pomembno je tudi določiti primerno intenzivnost prometa. Ta parameter je individualen za vsak organizem. Določanje ustrezne intenzivnosti ni težko. Morate le nekaj sej eksperimentirati s hitrostmi pri vsakem novem pristopu. In natančno analizirajte rezultat. Dobra stran intenzivnega tempa je, da vam omogoča, da vključite tako hitra kot počasna vlakna ter majhne mišične skupine, ki niso aktivirane pri počasnih hitrostih. V tem primeru mora biti teža vašega projektila 50% manjša od največje možne. Optimalno število ponovitev v tem primeru je približno 20.

Tudi počasen tempo ima svoje prednosti. Če visoka hitrost ponovitev vključuje več mišic, potem nizka hitrost omogoča kopičenje obremenitve na ciljni mišični skupini. Ta možnost je boljša za tiste, katerih cilj je povečati velikost mišic. V tem primeru je delovna teža že do 70% največje dovoljene. In število ponovitev se zmanjša na približno 10.

Kako črpati za izboljšanje rezultatov?

Za tiste, ki so se šele začeli ukvarjati z bodybuildingom ali iščejo način, kako popestriti svoje vadbe, je vredno upoštevati to metodo. Izpostavimo osnovna pravila za njegovo uporabo v praksi:

• Črpanje ni nadomestilo za trening moči. Za optimalno izgradnjo mišične mase morate delati z velikimi utežmi, medtem ko ta metoda služi le kot dodatek.
• S hujšanjem se ni treba preveč ukvarjati. Na primer, če pritiskate na klopi 100 kilogramov s prsi, ne smete pričakovati rezultatov od dvigovanja prazne palice. Optimalna možnost je polovica največje obremenitve.
• Teža mora biti tolikšna, da lahko izvedete približno 10-20 ponovitev.
• Pristop morate izvesti čim bolj učinkovito in se poskušati izogniti postankom.
• V tem primeru morate pozabiti na "goljufanje" (sunkoviti gibi na meji moči). Vse mora biti pod nadzorom.
• Ne počivajte predolgo med serijami.

Trening črpanja: program

To metodo lahko izvajate tudi brez opreme. Poleg tega je vsak od nas vsaj enkrat vadil črpanje. Vsi vedo, kaj so sklece. Torej, ta znana vaja je najpreprostejši primer učinka, o katerem razpravljamo danes. Seveda pod pogojem, da športnik naredi vsaj 20 ponovitev v enem pristopu s hitrim tempom. Mnogi javni ljudje to uporabljajo najpreprostejša tehnika preden gremo na oder, da izpademo bolj pogumni in usklajeni. No, v profesionalnem okolju je črpanje našlo uporabo v tako imenovanih drop setih.

Drop kompleti

Bistvo te metode je izvedba več pristopov zaporedoma na črpalni način. V tem primeru je predvideno, da se teža zmanjša z vsakim novim poskusom. Oglejmo si tehniko na primeru vrstic za biceps z utežmi. Za začetek naredite pristop, sestavljen iz samo šestih ponovitev, z veliko težo izstrelka: na eni roki, nato na drugi. Po tem se teža uteži zmanjša za 25%. Naredi se še en pristop, vendar tokrat sestavljen iz 8 ponovitev. In tako večkrat, zmanjšajte težo in dodajte dva mrtva dviga. Med pristopi ni treba vzeti odmorov. Navsezadnje ima ena roka že čas za počitek. Toda raztezanje mišic na koncu niza bo zelo koristno.

Reverse drop set in različica kombinacije

V prvem primeru se vse naredi na enak način, le v obratnem vrstnem redu. Začnemo z majhnim bremenom, ki ga lahko večkrat dvignemo. Postopoma ga povečujemo. Ko mišice ne prenesejo več kot 6 ponovitev, je čas za konec vadbe. Kar zadeva kombinirano superset, je to način za uspešno uvedbo pumpanja v vaš trening. Bistvo metode je, da se vaje spreminjajo v vsakem novem pristopu. Istočasno zanihajo na primer mišice iztegovalke in upogibalke rok. Primeri kombiniranega nadnabora so naslednje kombinacije:

• Sklece s tal in s kolen.
• in vleke na palici.
• Flyes z utežmi in stiskanje s klopi.
• Vrste na napravi spredaj in leže.
• in s tal ter številne druge kombinacije.

Pravilno črpanje s kombinacijo supersetov vključuje premikanje iz ene serije v drugo z le manjšim počitkom. To je mogoče zaradi dejstva, da se delovne mišične skupine izmenjujejo. Na koncu vadbe je potrebno sprostiti mišice. V nasprotnem primeru bodo po nekaj tednih vadbe izgubili elastičnost in se strdili. Za sprostitev pomaga masaža, raztezanje (nikoli slaba stvar) ali preprosto pasivno preživljanje časa.

Ponovljeno usposabljanje

Ta način uporabe črpanja je primeren za začetnike. Njegovo bistvo je izjemno preprosto - izvajajte običajno vajo, vendar s povečanim tempom. Kljub svoji preprostosti je metoda zelo pomembna in učinkovita. Navsezadnje vam omogoča kopičenje energije v mišičnem tkivu. Teža opreme je izbrana tako, da lahko športnik naredi 15-20 ponovitev. Med serijami počivajte približno 30 sekund.

Zdaj ne bomo govorili o tem, kako uporabljati črpanje, ampak o tem, kako ga kombinirati z vadbo moči. Ta metoda je našla široko uporabo med športniki. Njegovo bistvo je preprosto: teden vadbe za moč se izmenjuje s tednom tečajev črpanja. V tem primeru mišice niso preobremenjene in imajo čas za počitek, kar je zelo pomembno za njihovo rast.

Zaključek

Danes smo ugotovili bistvo takšnega koncepta, kot je črpanje, in ali je mogoče ta dva tuja koncepta združiti v vašem treningu. Če želite doseči dobre rezultate v bodybuildingu, morate izmenično izvajati trening moči in črpanje. Najboljše ali najljubše vadbe tukaj ne bi smeli izpostavljati. Navsezadnje je v bodybuildingu pomembno Kompleksen pristop in zdrav pogled na študij. V tem primeru se bodo vsi razvijali in rezultat bo odličen.

Mislim, da je vsaka oseba, ki se ukvarja z bodybuildingom, že večkrat slišala za črpanje. Črpanje je tehnika bodybuildinga, pri kateri se mišice znatno povečajo zaradi aktivnega krvnega pretoka zaradi ponavljajočih se ponovitev vaje. Z enostavnimi besedami med vadbo se uporablja princip črpalke - zaradi ponavljajočih se in pogostih ponavljanj monotonega giba kri napolni mišico, zaradi hitrosti pa je polnjenje hitrejše od iztoka.

Po mnenju mnogih profesionalcev, črpanje je osnova za rast mišic. Ne, nihče ne dvomi, da črpanje povečuje mišice. Bistvo je drugačno. Kot, na svetu preprosto obstajajo druge tehnike, ki bolje rastejo mišice ... Ugotovimo.

Kdor koli je poskusil črpanje, ne bo nikoli zamenjal tega nepozabnega občutka. vnetje mišic, njegovo zbijanje in vizualno povečanje. Učinek črpanja je celotno bistvo bodybuildinga. No, in verjetno je glavna stvar psihološki učinek treninga s črpalko, ko športnik vidi in, kar je najpomembneje, čuti pomemben rezultat napornega treninga

Glavni pozitivni vidiki črpanja

• Črpanje pomaga narediti fascijo bolj elastično. Fascija je vezivno tkivo, ki pokriva mišice. S starostjo postane fascija toga in izgubi elastičnost, kar bistveno omejuje sposobnost rasti mišice. Takšna omejeni pogoji Zelo težko postane zgraditi mišično maso. A pumping trening zaradi dodatnega dotoka krvi v mišico pripomore k večji elastičnosti fascije in s tem spodbudi rast mišic.
• Povečan pretok krvi med treningom črpanja vam omogoča hitro oskrbo mišice z vsemi potrebnimi snovmi - amino kisline, ogljikovi hidrati, hormoni.
• Črpanje spodbuja dodatno proizvodnjo mlečna kislina, ki že sama po sebi spremeni sestavo krvi in ​​s tem spodbudi rast mišic.
• Črpanje blagodejno vpliva na sklepov in vezi, saj se med takim treningom delo praviloma izvaja z majhno težo. Torej zaradi treninga črpanja vezivna tkiva Ne samo, da niso po nepotrebnem preobremenjeni, ampak imajo zaradi povečane prekrvavitve dodatno možnost za celjenje in obnovo.
• Črpanje ima pomemben psihološki učinek - neprimerljivo veselje do rezultata treninga. Poleg tega obstaja mnenje, da lahko bodybuilderji sčasoma samo z močjo misli usmerijo pretok krvi v želeno mišico in s tem izboljšajo rezultate črpanja.

Vrste črpanja

1. Kozmetološko črpanje– doseže športnik tik pred nastopi in fotografiranjem posebej za večjo definicijo mišic. S to tehniko lahko povečate velikost mišic za 10-20%.
2. Produktivno črpanje– doseže športnik neposredno med treningom z majhnimi utežmi zaradi pogostih in večkratnih ponovitev monotonega giba
3. Farmakološko črpanje– učinek izgradnje mišic zaradi športnikove uporabe specializiranih športna prehrana . Obstaja veliko vrst aditivi za živila, ki so sposobni zagotoviti črpanje. To in arginin, In kreatin, posebni kompleksi pred vadbo (pogosto z argininom in kreatinom) in razni kurilci maščob. Kljub temu je arginin na splošno priznan kot glavno črpalno dopolnilo. Ta aminokislina pomaga širiti krvne žile in s tem zagotavlja črpanje.

Kdaj je črpanje škodljivo?

Če ste »naravni«, potem pumpanje ni najboljši stil treninga za izgorevanje podkožne maščobe. V okolju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pomanjkanjem kalorij lahko trening z veliko ponovitvami pokuri vse pridobljene mišice. V tem primeru se je bolje držati standardnega, osnovnega dela.

zaključki

Črpanje se praviloma uporablja v zadnjih pristopih vsake določene mišične skupine. Število ponovitev lahko doseže 20-50. Če zmorete več, je teža prelahka. Najpomembneje je zdržati bolečino, pekoč občutek in občutek, da bodo mišice "pokale". Med črpanjem se je težko poškodovati, saj... teža in obseg gibanja sta majhna.

Članek je bil nazadnje posodobljen: 31.05.2016

je tehnika črpanja mišic, ki vključuje veliko število ponovitev v eni seriji, ko z vsakim gibom po celotni amplitudi napolnimo mišice s krvjo. Z metodo črpanja oskrbimo naše mišice velik dotok krvi, hkrati pa pride do velikega dotoka glukoze in drugih osmotskih snovi, ki s seboj potegnejo vodo, kar povzroči povečanje volumna mišičnih celic. To doseže tolikšno mero, da (mišice) preprosto nimajo časa za črpanje krvi. V zvezi s tem mišica nabrekne in postane veliko večja, kot je bila prej.

V intervjuju z je govoril o tem pojavu in primerjal črpanje z erekcijo. In to je zelo upravičeno, saj mišice, ki so ogrete in napolnjene s krvjo, izgledajo zelo seksi in veliko bolje kot v normalnem (hladnem) stanju. Danes v sodobnem bodybuildingu obstajajo trije glavni načini črpanja mišic, in sicer:

• Produktivno črpanje
• Kozmetično črpanje
• Farmakološko črpanje

1. Najbolj učinkovita in pravilna možnost uporabe črpanja se imenuje "produktivno črpanje". To je rezultat spodbujanja rasti mišic s sistematičnim treningom. Danes ni jasnega mnenja o koristih ali škodi črpanja. Kot vedno obstajata dve plati, dobra in slaba. Kot že omenjeno, se zaradi tega doseže črpanje velika količina ponovitve v enem pristopu. Po mnenju športne medicine je ta metoda črpanja neučinkovita, saj morate za veliko ponovitev zmanjšati težo, s katero delate. Zmanjšanje teže izstrelka spodbudi mišice, da postanejo precej šibkejše. Torej, če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, bo črpanje manj učinkovito kot delo z velikimi utežmi.

2. Kozmetično črpanje je črpanje, ki se uporablja pred nastopom ali fotografiranjem, katerega glavni cilj je povečanje mišičnega volumna v dovolj dolgem času. kratko obdobječas. Ta tehnika pomaga povečati volumen mišic za 10 ali celo 20%.

3. Za farmakološko pumpanje nam sodobna industrija športne prehrane ponuja široko paleto športnih dodatkov za pumpanje. Med njimi so najbolj priljubljeni: - arginin - kompleksi pred vadbo (ki vsebujejo arginin in kreatin) - kreatin - kot tudi topilci maščob Arginin velja za najbolj osnovno športno dopolnilo za črpanje. Arginin je aminokislina, ki je vir dušikovega oksida (NO), ta pa širi krvne žile in povzroča črpanje. Kreatin se uporablja in deluje kot osmotsko sredstvo. Ob sprejemu v mišična celica s seboj vleče vodo. Topilci maščob se uporabljajo, ker vsebujejo vazodilatatorje, ki posledično zagotavljajo tudi črpanje. Kaj torej sledi iz vsega navedenega? Prej je bilo rečeno, da je pumpanje neučinkovito, če imate cilj pridobiti mišično maso, vendar ga je zaradi velikih prednosti vredno in celo nujno vključiti v svoj trening. Zdaj vam bom pojasnil zakaj:

PRVI RAZLOG:

Naše mišice so sestavljene iz različnih stvari. Nekatera se uporabljajo pri treningu moči (hitra mišična vlakna ali "bela vlakna"), ki so najučinkovitejša, ko govorimo o nizkih ponovitvah, druga pa se ukvarjajo z velikim številom ponovitev in so precej učinkovita (zagotavljajo vašo vzdržljivost in se imenujejo "počasna trzanja"). mišična vlakna"). vlakna" ali "rdeča vlakna"). Za razvoj rdečih mišičnih vlaken je pomembno pumpanje pri večjem številu ponovitev. Če trenirate samo hitra vlakna, omejite svojo rast mišična masa na splošno. Zato je kombinacija pumpanja in vadbe za moč najbolj pravilna izbira.

DRUGI RAZLOG:

Druga in nič manj pomembna značilnost pumpanja je, da prisili mišično skupino, ki jo trenirate je dlje časa obremenjen. Trajanje obremenitve, pod katero so vaše mišice, določa, katera vrsta mišičnih vlaken deluje. Po različnih študijah je bilo zagotovo, da se pod vplivom pumpanja mišice povečajo za kar 20%, kar ni primerljivo z nobenim treningom moči.

In končno, TRETJI RAZLOG:

Zadnja in zelo pomembna značilnost črpanja je, da ko v naše mišice vstopi velika količina krvi, skupaj z njo prejmemo "naval" množice koristnih snovi, ki so tako potrebne za učinkovito delo in okrevanje mišično tkivo. Navsezadnje je kri v bistvu transportni mehanizem, ki oskrbuje vse naše organe s hranili.

KOLIKO ČRPANJA POTREBNO?

Pogostost črpanja je odvisna od osebnih genetskih značilnosti osebe. Vsi smo različni in vsak potrebuje svoj pristop. Če imate prevladujočo vrsto hitrih mišičnih vlaken (bela), potem vi večina Trenažni proces naj bo namenjen serijam z veliko ponovitvami. Najpomembneje je, da si zapomnite, da mora biti črpanje močno. To pomeni, da ne bo učinka nihanja lahke bučice. Težo morate nenehno povečevati. Število ponovitev naj bo približno 10 – 15 ponovitev. Počivajte več kot minuto, nato naredite naslednjo serijo.

SKLEPI:

Uporabite ga, če ne kot nadomestek, pa kot dodatek k treningu moči. Metodo in slog usposabljanja je treba spreminjati iz ure v uro in uvajati nekaj raznolikosti, sicer se lahko rast ustavi.

Črpanje– črpanje mišic s krvjo, subjektivni občutek otekanje in zategovanje mišic po izvajanju vaj. Črpanje v bodybuildingu je najbolj povezano z velikim številom ponovitev (15-25) na niz. V tem primeru mišice delujejo dlje kot običajno in se začnejo polniti s krvjo in hranili. Med pumpanjem se volumen mišic poveča zaradi povečanega pretoka krvi in ​​otekanja tkiva.

Črpanje se do neke mere pojavi pri vsaki vadbi, a če delate v načinu z nizkim številom ponovitev, bo manj intenzivno. Ni jasnega mnenja o škodi ali koristi črpanja za bodybuilding. V različnih situacijah je lahko koristen in škodljiv.

Koristi in škode črpanja

Raziskave kažejo, da so nizi z velikim številom ponovitev (več kot 15 ponovitev) neučinkoviti, če želite povečati velikost mišic. Veliko število ponovitev prisili športnike k zmanjšanju delovne teže, povprečne uteži pa bodo veliko manj spodbudile rast mišic kot težke uteži, ki jih lahko športnik dvigne 8-12 krat (to število ponovitev velja za najučinkovitejše za spodbujanje rasti mišic). Črpanje je kontraindicirano pri delu z močjo največje teže, saj vam ne omogoča izvajanja eksplozivnih gibov, kar bo zmanjšalo rezultate.

Črpanje v bodybuildingu velja za koristno zaradi povečanega krvnega obtoka. Kisik in različna hranila se mišicam dovajajo s krvjo. Med črpanjem se izboljša odpornost mišičnega tkiva na stres in se bolje okrevajo. Povečan pretok krvi obnovi raven kislosti medceličnega prostora, kar izboljša tudi kakovost obnovitvenih procesov.

Črpanje je zelo koristno pri treniranju mišic antagonistov. Poglejmo, kako to deluje na primeru bicepsa in tricepsa, ki sta antagonista. Pri delu na bicepsu se bo triceps aktivno okreval zaradi povečanega pretoka krvi in ​​velike količine hranila. Črpanje v bodybuildingu je učinkovito za spodnji del telesa - noge. Znano je, da noge za razliko od drugih mišičnih skupin najbolje rastejo pri delu z veliko ponovitvami (15-30 ponovitev).

zaključki

Črpanje je lahko koristno ali škodljivo, odvisno od vaših ciljev. Med delom za moč vam ne bo omogočal dela z maksimalnimi utežmi, med rednim treningom pa boste z njegovo pomočjo lahko dosegli boljšo prekrvavitev, vaše mišice pa bodo bolje okrevale. Črpanje je zelo pomembno tudi za profesionalne športnike, ki ga uporabljajo na tekmovanjih za izboljšanje vizualnega učinka mišične definicije.

Video o črpanju v bodybuildingu:

Usposabljanje za črpanje hrbta:

​

Vadba za črpanje rok (biceps + triceps):

​