спорт
Планирате ли да започнете да спортувате? Специалистите съветват първо да проверите физическите си възможности и нивото на подготовка, за да изберете най-добрата спортна програма за себе си. Това също така ще ви помогне да избегнете претоварването си с ненужни упражнения, което ще ви улесни в постигането на желаните резултати без риск от нараняване.
Вероятно вие сами знаете приблизително на какво ниво на физическа подготовка сте. Въпреки това, ако не сте тренирали дълго време, ви е трудно да прецените какво можете и какво трябва да въздържате. Познавайки възможностите си, можете да си поставите реалистични цели и да наблюдавате напредъка си, което ще засили мотивацията ви. Знаейки откъде да започнете, ще ви бъде по-лесно да определите към какво да се стремите. Тестването на себе си е съвсем просто. Предлагаме ви четири разработени теста Президентски съвет по фитнес, спорт и хранене.
Какво може да ви трябва
Общо спортните програми обикновено се предлагат в четири вида: аеробика, силови програми, програми за гъвкавост и програми за отслабване. За да започнете може да се нуждаете от:
- Хронометър или часовник
Ролетка
Владетел
Помощ от някого за тестване на гъвкавостта
Може да имате нужда също от химикал и тефтер, за да запишете резултатите си след завършване на всеки тест.
1) Аеробен фитнес тест: бързо ходене
За да завършите този тест, трябва да вървите с бързо темпо около 1,5 километра. Можете да ходите навсякъде – по улиците, в голям магазин или на бягаща пътека. Преди да започнете и след приключване на разходката, трябва да измерите сърдечната си честота на минута и да запишете данните.
Можете да проверите пулса си на каротидна артерия. За да направите това, свържете индекса и средни пръстии ги нанесете върху шията от страната на трахеята. Или можете да проверите пулса на китката си, като я обхванете с другата си ръка и поставите пръстите си отстрани на артерията. палец. Когато усетите пулса си, замерете хронометъра си за 1 минута и пребройте колко удара усещате.
Можете да слушате пулса си само за 10 секунди и след това да умножите това число по 6.
2) Тестване на мускулната сила: лицеви опори
Лицевите опори ще ви помогнат да определите колко силни са вашите мускули. Ако не сте тренирали от известно време, опитайте да правите лицеви опори с колене на пода. Ако смятате, че имате някаква тренировка, правете лицеви опори по класическия начин.
-Легнете по корем със свити лакти и длани на пода.
Дръжте гърба си изправен, опитайте се да се повдигнете на ръцете си, докато ръцете ви са напълно изправени.
Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода.
Върнете се в изходна позиция.
Пребройте колко лицеви опори можете да направите без почивка. Запишете данните в бележник.
3) Тест за гъвкавост: огъване на тялото
За да тествате гъвкавостта си, трябва да се запасите с линийка, да се обадите на асистент и да изпълните упражнението, достигайки пръстите на краката си с ръце в седнало положение. Това упражнение помага да се определи гъвкавостта на подколенните сухожилия, бедрата и долната част на гърба.
-- Седнете на пода с изпънати напред крака.
Поставете линийка на знака 0 см пред петите.
Нека помощник държи краката ви, за да не можете да ги движите по време на упражнението.
Наведете се и се опитайте да протегнете ръцете си напред, доколкото можете, като задържите позицията за 2 секунди.
Отбележете на линийката разстоянието, което можете да достигнете.
Повторете упражнението 2-3 пъти.
Запишете най-добрия си резултат в бележник.
4) Оценка на телесния състав: измерване на талията и индекса на телесна маса
С помощта на измервателна лента измерете размера на талията си. Запишете резултатите си.
След това определете своя индекс на телесна маса. Този индекс ви позволява да определите процента излишни мазнинив организма. За да направите това, трябва да разделите теглото си в килограми на височината си в метри на квадрат. В идеалния случай трябва да получите число между 18 и 25. Това се счита за норма. Ако е повече, значи имате наднормено тегло, ако е по-малко, имате масов дефицит. Запишете данните в бележник.
5) Мониторинг на напредъка
Сега, след като знаете вашето фитнес ниво, можете да започнете тренировъчна програма и периодично да проверявате напредъка си. Направете тест 6 седмици след като започнете да тренирате и го повтаряйте периодично след същото време. Поставете си реалистични цели. Можете също така да се консултирате с треньор и лекар кои програми ще ви подхождат най-добре и ще дадат най-добри резултати.
Методика за провеждане на диагностични изследвания на физическата годност на учениците.
Внедряване образователна програмаОбщата физическа годност осигурява диагностични тестове за физическата годност на участващите.
Два пъти годишно, през октомври и април, учителят провежда проверка на физическата годност на децата и вписва резултатите от нея в таблица.
Тези таблици отразяват индивидуалната динамика на физическата подготовка през учебната година и дават възможност на учителя да коригира дейността си и диференцирано да работи за повишаване нивото на физическа подготовка на всеки ученик.
При записване на резултатите се използва трицветно мастило. Резултатите, съответстващи на ниско ниво на физическа подготовка, се въвеждат в синьо, средно - в зелено, високо - в червено. Докладите от тестовете се използват за информация и анализ на педагогически съветиИ родителски срещи. Резултатите от тестовете помагат при разработването на съдържанието на домашните задачи, както и препоръки за допълнителни часове(ученици с високо ниво на физическа подготовка - в спортни секции; със средно или ниско ниво- в групи за отдих, например плуване).
За определяне на физическата годност на учениците, като: бягане 30 м, бягане на совалка 3 х 10 м, скок на дължина, 6-минутно бягане, навеждане напред от седнало положение, набирания на щанга от висящо положение (момчета) или лицеви опори (момчета) и момичета) за 30 секунди, повдигане на тялото за 30 секунди.
Набор от тестове за показатели за нивото на физическа подготовка, взети от „Цялостна програма по физическо възпитание за ученици от 1 до 11 клас“ средно училище“(1992).
Тестовете винаги се извършват по едно и също време, когато е възможно. Учениците са предварително обучени правилна техникаизвършване на контролни тестове.
Тест - диагностика на един от показателите физическо развитие.
Сърдечен ритъм (пулс).
Метод на изпълнение
Определя се чрез палпация преди и след тренировка (20 клякания). Пулсът се слуша в долната част на предмишницата (във вдлъбнатината на радиус) с три пръста (показател, среден и безименен) за 15 s. За да определите пулса за 1 минута, трябва да умножите получената цифра по 4.
Преди да започнете да изпитвате учениците, трябва да направите загрявка. Това ще предотврати евентуални мускулни наранявания (разтежения), прекомерна умора поради неподготвеност на мускулно-лигаментната система и ще подобри представянето, където резултатът е много зависим от проявата на гъвкавост, скорост, сила и способност за скачане.
Загрявката включва упражнения, подобни по структура на тестовите упражнения.
Бягай. В рамките на 30 s. бягане на пръсти в спокойно темпо.
Наклони. В рамките на 30 s. наведете се напред към десния и левия крак.
Клякове. В рамките на 30 s. пружинни клекове с пълна амплитуда.
Разтягане. В продължение на 30 секунди, стоейки в дълбок скок настрани, разтегнете се, последователно пружинирайки на десния и левия крак.
скачане. В рамките на 30 s. скачане на място: отдясно, отляво, на двата крака.
Завои. В рамките на 30 s. завива надясно и наляво.
Тест за физическа годност
Подгответе се предварително за тестови задачи.
30м спринт
Метод на изпълнение. IN В състезанието участват минимум двама души.Бягането се извършва от висок старт. При командата "Старт!" Участниците в състезанието се приближават до стартовата линия и заемат стартовата си позиция. По команда "Внимание!" телесното тегло се прехвърля отпред изправен крак. След това съдията дава команда "Марш!" и рязко сваля знамето надолу. Съдиите на финалната линия пускат хронометъра въз основа на първото движение на флага. Времето се определя с точност до 0,1 s.
Скок на дължина от място.
Метод на изпълнение. Начертайте линия на пода и поставете измервателна лента перпендикулярно на нея, като я закрепите в двата края. Ученикът стои близо до линията, без да я докосва с пръстите на краката си, леко огъва коленете си и, отблъсквайки се с двата крака, скача напред. Разстоянието се измерва от началната маркировка до петите. Дават се три опита.
6 минути b например (m).
Тестът е предназначен за определяне на издръжливостта.
Метод на изпълнение. Провежда се във физкултурна зала, стадион или равна площ по черна пътека, маркирана на всеки 10 м. Записва се разстоянието (в метри), което ученикът е изминал за 6 минути. В надпреварата участват 6-8 човека. Преди състезанието има загрявка. Всички участници трябва да преминат тази дистанция поне веднъж преди тестването, за да я пробягат правилно за резултата. Това е особено необходимо за децата по-млада възраст. По време на бягане е разрешен преход към стъпка.
Совалка 3 х 10 м
Тестът оценява скоростта и пъргавината, свързани с промяна на посоката и редуване на ускорение и спиране.
Метод на изпълнение. В залата са начертани две успоредни линии на разстояние 10 m една от друга. В състезанието участват минимум 2 човека. На 1-ви ред всеки има 2 кубчета с размери 70х70 мм.При командата "Марш!" участникът започва от 1-ви ред, като взема куба, бяга до 2-ри ред, поставяйки куб зад него, връща се на 1-ви ред за 2-ри куб, за да го доведе бързо до 2-ри ред (финал). По време на движение не се допуска спиране и смяна на посоката на движение; времето се записва с точност до 0,1 s. в момента на пресичане на финалната линия всички участници трябва да носят еднакви обувки.
Набиране на щанга (момчета)
Метод на изпълнение. Възможно е да се изпълнява, докато висите на щангата (изправени ръце) по-голям бройнабирания. Издърпването се счита за правилно изпълнено, когато ръцете са свити, след това напълно изпънати, брадичката е над щангата и краката не са свити коленни стави, движенията се извършват без потрепване или люлеене. Набиранията, извършени с непълно сгъване на ръцете, не се броят.
Лицеви опори (момичета)
Тестът ви позволява да оцените силовата издръжливост на мускулите на ръцете и раменния пояс.
Метод на изпълнение. Използвайки пейка, заемете изходна позиция: легнете на пейката, ръцете са изправени на разстояние от ширината на раменете, торсът не се огъва в тазобедрената става, лицевите опори се считат за правилно изпълнени, когато ръцете са огънати на 90 градуса, след това напълно разширена. Максималното възможно количество се оценява за 30 s. Лицевите опори, изпълнявани с огънат торс в тазобедрената става, не се броят.
Повдигане на тялото за 30 s.
Тестът е предназначен за измерване на силата на мускулите флексори на багажника.
Метод на изпълнение. Упражнението се изпълнява върху гимнастическа постелка или килим. I.p. - легнал по гръб, краката са свити в коленните стави под ъгъл 90°, ръцете са кръстосани на гърдите (пръстите докосват лопатките). Партньорът притиска краката към пода. По командата "Марш!" наведете се енергично, докато лактите ви докоснат бедрата; върнете се в I.p в обратно движение. Отчита се броят на огъванията за 30 секунди.
Наведете се напред от седнало положение.
Тестът е предназначен за измерване на активната гъвкавост на гръбначния стълб и тазобедрените стави.
Метод на изпълнение. I.p. - седнал на пода (без обувки), изпънати крака, стъпала вертикални, разстояние между петите 20-30 см, ръце изпънати напред (длани надолу). Партньорът притиска коленете си към пода, като му пречи да сгъва краката си, докато се огъва. Като мярка можете да използвате линийка или измервателна лента, опъната между краката по вътрешната повърхност на краката. Броенето се извършва от нулевата маркировка, разположена на нивото на петите на обекта. Първо се изпълняват три бавни наклона (дланите се плъзгат напред по линийка или лента), след това четвъртият наклон е основният. Това е позицията на обекта d 2 s. Резултатът се изчислява на базата на върховете на пръстите с точност до 1,0 см. Записва се със знак плюс (+), ако върховете на пръстите са отвъд нулата, и със знак минус (-), ако пръстите не я достигат.
Точките се присъждат на база 5 точки.
Статистическа система за регистриране на резултатите от теста.
1. Резултатите от всеки тест се отразяват в обобщени електронни протоколи. Протоколите показват резултата и нивото на физическа годност на учениците (високо, средно, ниско) въз основа на сравнение на резултатите от теста с показателите на обобщената таблица на нормативните оценки в таблицата.Резултатите, съответстващи на ниско ниво на физическа годност, са въведено в синьо, средно - зелено, високо - червено.
2. Въз основа на данните за нивото на физическа подготовка на учениците, получени в началото на учебната година (октомври), учителят коригира процеса на физическо възпитание във всеки клас или паралелни класове. Разработете специални двигателни режими и методологични техники за коригиране или предотвратяване на отклонения, характеризиращи ниски или средно нивофизически фитнес. Процесът на изпълнение на образователната програма подлежи на корекция, ако повече от 15% от учениците с ниско ниво на развитие на един или повече физически качества. При високо ниворазвитие на физическите качества, образователни и тренировъчни модели се използват за по-нататъшното им развитие.
Резултатите от тестовете се анализират. Това дава възможност да се коригира не само самият процес на обучение, но и идентифицирането на перспективите и посоката в спортните дейности.
В края на учебната година (април) учителят провежда повторно тестване. Показателите за физическа годност на учениците също се записват в фиша за физическа подготовка.
Въз основа на окончателните данни от тестовете учителят оценява физическата подготовка на учениците, разработва препоръки за тях за индивидуални физически възпитателни и здравни дейности през лятото и изготвя планове за допълнителни физически възпитателни и здравни дейности за новата учебна година.
Физически фитнес -Това е комплексен резултат от физическата подготовка.
Методът на педагогическото тестване позволява да се оцени нивото на физическа годност на учениците.
Терминът тест в превод от на английскиозначава изпитание, изпитание. Тестът е измерване или тест, направен за определяне на способността или състоянието на дадено лице.
При провеждане на теста трябва да се спазват следните изисквания:
1) условията на теста трябва да бъдат еднакви за всички субекти;
2) наличие на теста;
3) сравнителните изследвания трябва да бъдат безразлични (независими);
4) данните от теста трябва да бъдат изразени в обективни величини (време, разстояние и др.);
5) желателно е тестовете да се отличават с простотата на процедурата за измерване и оценка и яснотата на резултата.
Системата за използване на тестове в съответствие със задачата, организацията на условията, изпълнението на тестове по субекти, оценката и анализа на резултатите се нарича тестване.Числената стойност, получена по време на измерванията, е резултаттестване (тест) (например дълъг скок от място е тест; процедурата за извършване на скокове и измерване на резултатите е тестване; дължината на скока е резултат от тест).
Тестовете, използвани във физическото възпитание, се основават на двигателни действия (физически упражнения, двигателни задачи), такива тестове се наричат моторили мотор.
Класификация на двигателните тестовеСпоред преобладаващите им показания следва от систематизацията на физическите (двигателни) способности.
Разграничете кондиционни тестове(за оценка на силата: максимална, скорост, силова издръжливост; за оценка на издръжливостта; за оценка на способностите за скорост; за оценка на гъвкавостта: активна и пасивна) и координационни тестове(за оценка на специфични координационни способности: способност за балансиране, пространствена ориентация, реакция, диференциране на параметрите на движение, ритъм, пренареждане на двигателните действия, координация (комуникация), вестибуларна стабилност, доброволна мускулна релаксация).
Изисквания към теста (критерии):надеждност, стабилност, еквивалентност, обективност, информационно съдържание (валидност). Надеждността на теста се отнася до степента на точност, с която той оценява специфична двигателна способност, независимо от изискванията на лицето, което я оценява. Надеждността е степента, в която резултатите са последователни, когато едни и същи хора се тестват многократно при едни и същи условия.
Тествайте стабилностсе основава на връзката между първия и втория повторен опит определено времепри същите условия от същия експериментатор. Методът на многократно изпитване за определяне на надеждността се нарича повторен тест. Стабилността на теста зависи от вида на теста, възрастта и пола на субектите и интервала от време между теста и повторния тест.
Тест за еквивалентностсе състои в съпоставяне на резултата от теста с резултатите от други тестове от същия тип (например, когато трябва да изберете кой тест отразява по-адекватно способностите за скорост: бягане на 30, 50, 60 или 100 m).
Под обективност(консистенция) на тест се разбира като степента на съгласуваност на резултатите, получени по едни и същи теми от различни експериментатори (учители, съдии, експерти).
За да се повиши обективността на изпитването, е необходимо да се спазват стандартните условия за изпитване: време на изпитване, местоположение, метеорологични условия; единна материална и апаратна поддръжка; психофизиологични фактори (обем и интензивност на натоварването, мотивация); представяне на информация (точно словесно изложение на тестовата задача, обяснение и демонстрация).
Информационно съдържание на тестае степента на точност, с която измерва двигателната способност или умението, което се оценява. Всъщност, когато говорим за информационно съдържание, изследователят отговаря на два въпроса: какво измерва този конкретен тест и каква е степента на точност на измерването.
Видове тестове:
1) контролно упражнение (задайте на субекта да покаже максимален резултат);
2) стандартни тестове (задачата е една и съща за всички, но е дозирана: или количеството извършена работа; или количеството физиологични промени);
3) максимум функционални тестове(задача субектът да покаже максимален резултат, но в същото време да се контролират физиологичните или биохимичните промени).
За да се оцени нивото на скоростта, се използват следните тестове:
Бягане 20,30,50,100 см от висок или нисък старт;
Бягане на място за 5-10 s;
Честота на движенията на ръцете и краката (тест с почукване);
Карпална темпометрия и др.
За да оцените нивото на гъвкавост:
Накланяне на торса в легнало или седнало положение;
Повдигане на ръцете нагоре, докато лежите по корем;
- "мост" и др.
За да оцените вашето ниво на ловкост:
- совалково бягане 3×10 м, 5×10 м и др.
Хвърляне на топка;
Скокове на дължина от място и др.
За да оцените нивото на сила:
Набиране;
Сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение;
- троен скок и др.
За оценка на нивото издръжливост:
- 6 минути бягане;
12 минути бягане;
Бягане на 600, 800, 1000, 2000, 3000 м и др.
За цялостна оценка на физическата годност се използват батерии от тестове (международен тест, европейски тест и др.).
Дати за тестванев съответствие с училищна програма, който предвижда двукратна проверка на физическата подготовка на учениците. Препоръчително е първият да се проведе през втората - третата седмица на септември, а вторият - две седмици преди края на учебната година.
Как да създадете индивидуална тренировъчна програма
С помощта на тези тестове можете самостоятелно да определите физическата си годност и да създадете програма за упражнения.
При определяне на физическата годност се използва калкулатор, а при изготвяне на индивидуална тренировъчна програма се използват суматор и дозатор.
Калкулатор физическо състояние е предназначен за цялостна оценка на функционалните възможности на сърдечно-съдовата система и физическата годност с помощта на точковата система CONTREX-2 (control-express).
Системата CONTREX-2 е разработена от местни учени S.A. Душанин, Е.А. Пирогова и Л.Я. Ivashchenko (1984), те създадоха няколко диагностични системи за първичен (CONTREX-3), текущ (CONTREX-2) и самоконтрол (CONTREX-1).
По-долу са дадени показатели за определяне нивото на физическото състояние по системата CONTREX-2.
CONTREX-2 включва 11 показателя и тестове, които се оценяват както следва:
1. Възраст.Всяка година живот дава 1 точка. Например на 50 години се присъждат 50 точки и т.н.
2. Телесно тегло.Нормалното тегло се оценява на 30 точки. За всеки килограм над нормата, изчислен по следните формули, се отнемат 5 точки:
- мъже: 50 + (височина – 150)x0.75 + (възраст – 21)/4
- Жени: 50 + (височина – 150)x0.32 + (възраст – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За надвишаване на възрастовата норма с 5 кг от сбора на точките се отнемат 5х5 = 25 точки.
3. Кръвно налягане.нормално артериално наляганеструва 30 точки. За всеки 5 mm Hg. Изкуство. систолно или диастолно налягане над изчислените стойности, определени по формулата по-долу, от общата сума се изваждат 5 точки:
- мъже: ADsyst. = 109 + 0,5 х възраст + 0,1 х телесно тегло;
- Жени: ADsyst. = 102 + 0,7 х възраст + 0,15 х телесно тегло;
Например 50-годишен мъж с тегло 85 kg има кръвно налягане 150/90 mmHg. Изкуство.
Възрастовата норма за систолично налягане е:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Изкуство.
Нормално диастолично налягане:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Изкуство.
За превишаване на нормата на систолното налягане с 7 mm Hg. Изкуство. От сбора се отнемат 5 точки.
4. Пулс в покой.За всяко попадение под 90 се присъжда една точка. Например пулс от 70 за минута дава 20 точки. Ако пулсът е 90 или по-висок, не се присъждат точки.
5. Гъвкавост.Застанали на стъпало с изправени колене, наведете се напред, докосвайки знака под или над нулевата точка (тя е на нивото на краката ви) и поддържайте позата поне 2 секунди. Всеки сантиметър под нулевата точка е равен или надвишава възрастовата норма, дадена за мъже и жени в таблицата. 1, се оценява на 1 точка, при неспазване на стандарта не се присъждат точки. Тестът се провежда три последователни пъти, като най-добрият резултат се отчита.
Например, 50-годишен мъж, когато се наведе, докосна с пръсти знак от 8 см под нулата. Според табл. 1 нормата за 50-годишен мъж е 6 см. Следователно за покриване на нормата се присъжда 1 точка, а за надвишаване - 2 точки. Общият сбор е 3 точки.
Таблица 1. Стандарти за моторни тестове за оценка на основните физически качества
6. Скорост.Оценява се чрез „щафетен“ тест въз основа на скоростта, с която най-силната ръка стиска падаща линийка. За всеки сантиметър, равен на възрастовата норма или по-малък, се присъждат 2 точки.
Тестът се провежда в изправено положение. Най-силната ръка с изправени пръсти (ръбът на дланта надолу) е протегната напред. Асистентът взема 50-сантиметрова линийка и я поставя вертикално (числото „нула“ е обърнато към пода). В този случай ръката ви е приблизително 10 см под края на линийката.
След командата „внимание“ асистентът трябва да пусне линийката в рамките на 5 секунди. Субектът е изправен пред задачата за възможно най-бързо голям и показалцитехванете владетеля. Разстоянието в сантиметри се измерва от долния ръб на дланта до нулевата маркировка на владетеля.
Тестът се провежда три пъти подред, като се отчита най-добрият резултат.
Например за 50-годишен мъж резултатът от изследването е 17 см, което е с 4 см по-добро от стандарта за възрастта, за покриване на нормата има 2 точки, а за надвишаване 4х2 = 8 точки. Общата сума е 10 точки.
7. Динамична сила (тест на Абалаков).Оценява се по максималната височина на скок от място. За всеки сантиметър, равен или надвишаващ стандартната стойност, дадена в табл. Присъждат се 1, 2 точки.
Изпълнение на теста: обектът стои странично до стената до вертикално монтирана измервателна скала (линийка на ученика с дължина 1 m). Без да повдига петите си от пода, той докосва кантара възможно най-високо с по-активната си ръка, вдигната нагоре. След това се отдалечава от стената на разстояние от 15 до 30 см, без да прави крачка, скача нагоре, отблъсквайки се с двата крака. С по-активната си ръка той докосва измервателната скала възможно най-високо. Разликата между стойностите на първото и второто докосване характеризира височината на скока. Дават се три опита, най-добрият се брои.
Например 50-годишен мъж има резултат 40 см. Това надвишава възрастовата норма с 5 см (виж таблица 1). За изпълнение на нормата се присъждат 2 точки, за надвишаване - 5х2 = 10 точки. Общият сбор е 10+2 = 12 точки.
8. Издръжливост на скорост.Максималната честота на повдигане на прави крака под ъгъл от 90 ° от легнало положение се изчислява за 20 секунди. За всяко повдигане, равно на и по-голямо от нормативен смисъл, се присъждат 3 точки.
Например, за 50-годишен мъж резултатът от теста е 15 повдигания, което надвишава възрастовата норма с 4. За изпълнение на стандарта се присъждат 3 точки, за превишаване на 4x3 = 12 точки. Общо 15 точки.
9. Скоростно-силова издръжливост.Максималната честота на сгъване на ръцете в легнало положение (жени в коленичило положение) се измерва за 30 секунди, като за всяко сгъване се присъждат 4 точки, равни или надвишаващи стандарта.
Например, при тестване на 50-годишен мъж, честотата на огъване на ръцете му в опора за 30 s е 18 пъти. Това надхвърля възрастовия стандарт с 4 и дава 4x4 = 16 точки, плюс 4 точки за покриване на стандартната стойност. Общият сбор е 20 точки.
10. Обща издръжливост.
1) Лица, които не са били ангажирани преди това физически упражненияили практикуване за не повече от 6 седмици
, може да използва следния индиректен метод.
Изпълнение на упражнения за издръжливост пет пъти (бягане, плуване, колоездене, гребане, каране на ски или кънки) в продължение на 15 минути при сърдечна честота най-малко 170 в минута минус възрастта в години (максимално допустимата сърдечна честота е 185 минус възрастта) - дава 30 точки , 4 пъти седмично – 25 точки, 3 пъти седмично – 20 точки, 2 пъти – 10 точки, 1 път – 5 точки, нито веднъж и ако не се спазват описаните по-горе правила относно пулса и тренировъчните средства – 0 точки.
За изпълнение на сутрешна гимнастика не се присъждат точки.
Общата издръжливост се оценява чрез бягане за 10 минути, доколкото е възможно. За изпълнение на стандарта, даден в табл. 2 се присъждат 30 точки, а за всеки 50 m разстояние над тази стойност - 15 точки. За всеки 50 м разстояние, по-малко от възрастовия стандарт, от 30 точки се изважда 5. Минималният брой точки, събрани за този тест, е 0. Тестът се препоръчва за лица, които самостоятелно се занимават с физически упражнения.
3) За групови заниманиянивото на развитие на общата издръжливост се оценява с помощта на състезания на 2000 м за мъже и 1700 м за жени. Контролата е стандартното време, дадено в табл. 1. За спазване на нормативното изискване се присъждат 30 точки, а за всеки 10 секунди по-малко от тази стойност - 15 точки. За всеки 10 секунди над възрастовия стандарт се изваждат 5 точки от 30. Минималният брой точки за теста е 0.
Например, за 50-годишен мъж резултатът от 10-минутно бягане ще бъде 1170 м, което е със 103 м по-малко от възрастовия стандарт. Следователно сумата от точки за този тест ще бъде 30–10 = 20 точки.
11. Възстановяване на пулса.
1) За тези, които не спортуватслед 5 минути почивка в седнало положение, измервайте пулса си за 1 минута, след това направете 20 дълбоки клякания за 40 секунди и седнете отново. След 2 минути отново измерете пулса за 10 секунди и умножете резултата по 6. Съответствието с първоначалната стойност (преди натоварването) дава 30 точки, превишаване на пулса с 10 удара - 20 точки, с 15 - 10 точки, с 20 - 5 точки, повече от 20 удара – 10 точки се изваждат от общата сума.
2) Тези, които спортуват повече от 6 седмици Възстановяването на сърдечната честота се оценява 10 минути след края на 10-минутно бягане или бягане на 2000 м за мъже и 1700 м за жени чрез сравняване на сърдечната честота след бягане с първоначалната стойност. Тяхното съвпадение дава 30 точки, надвишаване до 10 попадения - 20 точки, 15 - 10 точки, 20 - 5 точки, повече от 20 попадения - 10 точки се изваждат от общата сума.
Например пулсът на 50-годишен мъж преди бягане е бил 70 в минута, 10 минути след 10-минутно бягане е 72, което практически съвпада с първоначалния пулс и това осигурява 30 точки.
резултати
След сумиране на точките, получени по всички 11 показателя, физическото състояние се оценява като:
– ниска – под 50 точки;
– под средното – 51–90 точки;
– среден – 91–160 точки;
– над среден – 160–250 точки;
– висока – повече от 250 точки Публикувано от econet.ru
„МЕТОДИКА ЗА ИЗПИТВАНЕ И ОЦЕНКА НА ФИЗИЧЕСКАТА ПОДГОТОВКА НА УЧЕНИЦИТЕ“
Виноградов Виктор Вячеславович, Медицински колеж № 8, ръководител на физическото възпитание, МоскваМониторингът се извършва не само за идентифициране на нивото на подготвеност на учениците, но и за определяне на динамиката на тяхната физическа подготовка във времето. определен периодвреме.
Обяснителна бележка Протокол за изпитване Класификация на тестовете Тестове Използвана литература
Обяснителна бележка
Съгласно заповед на МОН Руска федерация, Министерство на здравеопазването на Руската федерация, Руската академия на образованието от 16 юли 2002 г. № 2715, дисциплината „Физическа култура“ трябва да бъде представена в държавните образователни стандарти и основни учебна програмакато най-важен компонент учебен процес. Водещите направления в работата на колективите на учебните заведения по „Физическа култура” включват; - създаване на условия, благоприятстващи формирането на умения здрав образживот, - запазване и укрепване на физическото и душевно здравеученици чрез средства физическа култура, - осигуряване на тясно взаимодействие между образователния и извънкласния процес на физическо възпитание за овладяване на ценностите на физическата култура, - обективизиране на оценката на нивото на физическо развитие и физическа готовност за бъдещето професионална дейност, - превенция на противообществените прояви на ученици чрез физическо възпитание и спорт. Мониторингът на физическата годност на учениците се извършва с цел повишаване на ефективността на физическото обучение и подобряване на здравето на учениците, аз също в изпълнение на постановлението на правителството на Москва от 30 ноември 1999 г. и изпълнението на „Столично образование - 3 " програма (Постановление на правителството на Москва от 20 ноември 2001 г.) и изпълнение Държавна програмаобщоруски мониторинг. За тази цел: - наблюдението се извършва в началото на учебната година и в края на всеки семестър във всички учебни групи със студенти от основната медицинска група, - наблюдението се извършва не само за идентифициране на нивото на подготовка на студентите , но и за определяне на динамиката на физическата им годност за определен период от време, - резултатите от наблюдението формират основата за атестиране на студентите според нивото на средната обща оценка в точки в края на всеки семестър (всеки курсът има своя собствена средна оценка), - данните, получени в резултат на мониторинга, формират основата за аналитичен доклад, формиращ стратегия за вземане на решение за ефективност на часовете по физическо възпитание.
Среден резултат от теста
Оценка на тестовете за обща физическа годност на студентите
Забележка: в таблицата за тестване по-долу са възможни промени в избора на тестове в зависимост от условията на тестване.
Протокол за изпитване на обща физическа годност
Група № __________
Учител по физическо възпитание: ___________________________________
Класификация на теста
Оценката на нивото на развитие на физическите качества и двигателните способности се извършва въз основа на резултатите от тестване въз основа на набор от различни упражнения. Стандартната програма за тестване за всички спортове включва: - тестове за издръжливост;бягане на 1000 метра, бягане на 3000 метра, непрекъснато бягане за 5 минути - тестове за скорост;бягане на 30 метра от старта, совалково бягане 3х10 метра, 10-секундно бягане на място с максимална честота,бягане на 100 метра в движение, скачане на въже за 1 минута - якостни тестове; скок дължина от изправено положение, скок нагоре от изправено положение, скок с „увеличения“, набирания от вис на ръце, повдигане на тялото до клекнало положение за 30 секунди, сгъване и изправяне на ръцете в легнало положение, хвърляне на медицинска топка от седнало положение на пода, клякания за 2 минути
- тестове за гъвкавост;усукване с пръчка, навеждане напред в изправено положение, навеждане напред в седнало положение
Когато тествате, трябва да обърнете внимание Специално вниманиеда спазва изискванията на инструкцията и да създава еднакви условия за изпълнение на упражнението за всички студенти. Тестирането се провежда в края на всеки семестър и служи като форма за текущо проследяване на физическото състояние на студентите. Резултатите от изпита се отразяват в протокол, който се съхранява в катедра „Физическо възпитание” на колежа. Навеждане напред в седнало положение"(за измерване на активната гъвкавост на гръбначния стълб, тазобедрените стави и еластичността на мускулите). Субектът, без обувки, седи на пода с разтворени крака, разстоянието между петите е 20 см, стъпалата са вертикални, ръцете напред, дланите надолу. Методологът притиска коленете си към пода. Изпълняват се три бавни предварителни сгъвания. В същото време дланите се плъзгат напред по линийка, разположена по протежение на краката на обекта между краката, нулевата маркировка е на нивото на петите. Четвъртият наклон е основният - обектът трябва да остане в него поне 20 секунди. Най-добрият резултат се отчита според върховете на пръстите с точност до 1 см. Тази цифра се записва със знак (+), ако участникът докосне числото отвъд линията, на която са разположени петите му, или със знак минус (-), ако пръстите му не достигаха линията на петата. За да бъде тестът по-бърз, се използват две кубчета (опори), които поддържат стъпалата и поддържат краката прави без помощ. Между краката на участника се поставя куб, който той, по време на четвъртото, основно навеждане, се опитва да избута напред с пръсти към петите на максимално възможно разстояние. На участника се дават 2 опита.
2.Тест " Извиване на ръцете с пръчка(cm.)” Маркировките се отбелязват на клечката с точност до 1 cm /или се залепва ролетка. От изправено положение, ръце отдолу, хванете пръчката отгоре. Вдигнете правите си ръце нагоре и преместете пръчката назад зад гърба си. Без да огъвате ръцете си лакътни стави, върнете пръчката в първоначалното й положение. Определете разстоянието между вътрешните точки на захващане.
3. Тествайте " Наведете се напред от изправено положение на гимнастическа пейка", крака събрани, изправени. Дълбочината на наклона се измерва чрез разстоянието между върховете на пръстите и горната повърхност на пейката с помощта на 2 линийки, фиксирани вертикално към пейката, така че нулевите маркировки да съвпадат с горния ръб на пейката. Едната линийка е обърната нагоре, другата - надолу. Ако върховете на пръстите на обекта са по-ниско горния ръбпейки, резултатът се записва със знак плюс, ако е по-висок - със знак минус. Не е позволено да огъвате коленете си или да правите резки движения.
4.Тест " Повдигане на тялото в клекнало положение за 30 секунди.”(за измерване на скоростно-силовата издръжливост на мускулите флексори на багажника, като се започне от 6 години). От изходна позиция, легнал по гръб, краката са свити в коленните стави строго под ъгъл от 90 градуса, краката са на ширината на раменете, ръцете са зад главата, лактите са разтворени настрани, докосват пода, партньорът притиска краката към пода. По командата "Марш!" изпълнете максималния възможен брой повдигания на торса за 30 секунди, като се навеждате, докато лактите ви докоснат бедрата и се връщате с обратно движение към IP, разтваряйки лактите си настрани, докато лопатките, лактите и задната част на главата ви докоснат пода. Упражнението се изпълнява върху гимнастическа постелка или килим. За безопасност поставете ниска (не по-висока от 10 см) възглавница под главата или навита на руло. мека кърпа. На участника се дава 1 опит. Неправилно изпълнение: липса на пълно докосване на пода с три части на тялото: лопатки, тила и лактите. Участникът, спускайки тялото в IP, трябва да докосне пода последователно, първо с лопатките, след това с задната част на главата и лактите. Така във финалната фаза тялото на участника трябва да дойде до I.P., т.е. докоснете пода с три части на тялото едновременно: лопатки, тила, лакти.
5.Тест " Скок на дължина от място"(за измерване на динамичната мускулна сила долните крайници). От изходна позиция, заставайки с леко разкрачени крака, с пръсти на краката на една линия със стартовата линия, изпълнете скок от изправено положение напред на максимално възможно разстояние. Участникът първо свива краката си, движи ръцете си назад, накланя торса си напред, измествайки центъра на тежестта на тялото напред, и замахва с ръце напред и избутва двата си крака, за да извърши скок. Дължината на скока се измерва от линията до точката, където стъпалото на скачача докосва линията, която е най-близо до линията.Тестът трябва да се проведе върху постелка или мека земна повърхност (може да се използва пясъчна яма). На участника се дават 3 опита. Най-добрият резултат се брои.
6 тест " Подскачам»Извършва се чрез изтласкване на два крака с махване на ръцете от повърхността на пода.Измерването на височината на скока се извършва с рулетка или измервателна лента по метода на Абалаков.
7. Тест " Скокове със стъпки» - броят на минималните увеличения при скокове на дължина от място. Процедурата за тестване е следната: въз основа на максималния резултат от скока на дължина от място се определят границите, в които ученикът ще трябва да направи увеличения. На разстояние 1/4 от максималния резултат на ученика, първата граница се маркира с тебешир или друг ориентир, който не пречи на упражнението. Втората гранична линия се маркира на разстояние 3/4 от максималния резултат. В рамките на обхвата на маркираните граници, всеки път от стартовата линия, ученикът прави скокове, като последователно увеличава обхвата си. Изчисляването на увеличенията се спира веднага щом ученикът достигне втората граница (ориентирът, който е най-отдалечен от старта) или ако в два последователни скока не е добавил дължината на скока. Отчитат се скокове, които са по-дълги от предишните. Субектът има право на пробен опит.
8.Тест " Набиране, докато виси на лоста", брой пъти. Изпълнява се от висящо положение с надхват, ръцете на ширината на раменете. Темпото на изпълнение е произволно. Издърпването се счита за завършено, ако при огъване на ръцете брадичката ви е над щангата. Опитите със спомагателни движения на краката и торса не се зачитат.
9.Тест " Хвърляне на медицинска топка с тегло 2 кг (1,5 кг.)" напред от зад главата. Изпълнява се от седнало положение с разтворени крака, топката на изпънати ръце над главата. Преди хвърляне ученикът заема позиция на стартовата линия, при която ъгълът на таза, образуван при разпръскване на краката, не надхвърля стартовата линия. Разстоянието на замятане се измерва с ролетка.
10.Тест " Клекове на място„Изпълнява се от стоеж за 2 минути. Позицията на ръцете е произволна (не е позволено да опирате ръцете си на коленете).
11.Тест " Сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение„Изпълнява се от легнало положение. Темпото на изпълнение е произволно. Задължително изправяне на ръцете в лакътната става.
12.Тест " 30 м спринт от висок старт„.. Извършва се на пистата на стадион, лекоатлетическа арена или парк в спортни обувки. Броят на стартиралите в едно състезание се определя от условията, при които бегачите не си пречат. След 10-15 минутна загрявка се дава старт.
13.Тест " Совалка 3х10м" Тестът се провежда във фитнес залата на равна писта с дължина най-малко 12-13 m. Измерете 10-метров участък, чието начало и край са маркирани с линия / стартова и финална линия / Зад всяка линия има два полукръга с радиус 50 см центрирани върху линията. На далечния полукръг зад финалната линия се поставя дървено кубче /5см/. Състезателят застава зад най-близката линия на стартовата линия и при командата „марш“ започва да тича към финалната линия; тича около полукръг, взема куб и се връща на стартовата линия. След това поставя зарчето (хвърлянето не е разрешено) в полукръг на стартовата линия и отново бяга към далечната финална линия, преминавайки през нея. Взема се предвид времето, необходимо за изпълнение на задачата от командата „марш“ до пресичане на финалната линия.
14. Тест " Бягане на място с максимално темпо: вземете предвид броя на стъпките за бягане в рамките на 10 секунди" Тестването се извършва на закрито с помощта на най-простото устройство: еластична гумена превръзка се изтегля между два стълба на разстояние 1 m на височината на коляното на спортиста, кракът е огънат под прав ъгъл. При командата „марш“ спортистът започва бързо да тича на място с максимална честота на движенията, като всеки път докосва опънатата гума с бедрото си. Стъпките се броят чрез докосване на гумата с дясното бедро и се умножават по 2/.
15.Тест " 100 м спринт". Извършва се на пистата на стадион, лекоатлетическа арена или парк в спортни обувки. Броят на стартиралите в едно състезание се определя от условията, при които бегачите не си пречат. След 10-15 минутна загрявка се дава старт.
16.Тест " Скачане на въже„Отчита се броят на оттласкванията с двата крака за 1 минута.
17.Тест " Непрекъснато бягане в продължение на 5 минути
18.Тест " 1000 метра бягане" Провежда се на пистата на стадион или парк (на стандартен измерен кръг) в спортни обувки. Броят на стартиралите в едно състезание се определя от условията, при които бегачите не си пречат. След 10-15 минутна загрявка се дава старт.
19. Тест " Бягане на 2000 момичета (3000 момчета) метра" Провежда се на пистата на стадион или парк (на стандартен измерен кръг) в спортни обувки. Броят на стартиралите в едно състезание се определя от условията, при които бегачите не си пречат. След 10-15 минутна загрявка се дава старт.
Препратки
Мда. Бабъл, А.Н. Тяпин, " Физическо здравеученици и начини за усъвършенстването му" М. Център "Учебна книга", 2007г.
руски и Чужд опитизграждане на образователна система за тестване, М., - Изд. СНЦ "Образование от А до Я", 2000г.
Орлов V.A., Fudin N.A., Комплексна програма за оценка на физическото състояние и функционалните възможности на човешкото тяло. – М. Издателска група АРИНА, 1996.
