المحاضرة 2. طريقة العمل والراحة.
من الشروط الضرورية للحفاظ على الصحة في عملية العمل التناوب بين العمل والراحة. يمكن أن تكون الراحة نشطة أو سلبية.الراحة السلبية (في وضع الجلوس ، الاستلقاء) ضروري للعمل البدني الشاق المرتبط بالتحولات التدريجية أو أثناء الوقوف ، خاصة في ظل الظروف البيئية المعاكسة.فراغ موصى به للوظائف التي تتم في ظروف عمل مواتية. أكثر أشكال الترفيه النشط فعالية هي الجمباز الصناعي ، أي الأداء مجمع خاص تمارين الجمباز. تعمل الراحة النشطة على تسريع استعادة القوى ، لأنه عند تغيير الأنشطة ، يتم استعادة الطاقة التي ينفقها الجسم العامل بشكل أسرع. الراحة بعد العمل لا تعني حالة من الراحة التامة. فقط مع التعب الشديد يمكننا التحدث عن الراحة السلبية. من المرغوب فيه أن تكون طبيعة البقية معاكسة لطبيعة عمل الشخص (مبدأ "التباين" لبناء الراحة). يحتاج الطلاب خلال ساعات الفراغ إلى حد معين عمل جسدي. هذا التناوب في الإجهاد البدني والعقلي مفيد للصحة.
من المحتمل أن تكون هذه المشاركة إحدى علامات التبويب العديدة التي فتحتها على متصفحك أو هاتفك. ربما تكون قائمة مهامك مغلقة ومليئة بالمهام. في بعض الأحيان نعرف ما هو أفضل طريقةافعل شيئًا ما ، لكننا مشغولون جدًا لدرجة أننا لا نعتقد أن لدينا وقتًا للعثور عليه ، لذلك نستمر في ذلك كما هو الحال دائمًا.
- التخلي عن العادات السيئة
تعال واكتشف سبب حاجتنا إلى فترات راحة في العمل ، وكيفية إنشاء جدولك الرئيسي الخاص ، وماذا تفعل في إجازتك التي حصلت عليها بشق الأنفس. الاستراحات تبقينا مشغولين. عندما تكون حقًا في منتصف مهمة أو مشروع ، تتدفق الأفكار وتشعر بالرضا. لكنها لا تدوم إلى الأبد - قم بتمديد نفسك فوق منطقة الأداء هذه مباشرةً وقد تشعر بعدم التركيز أو الانقسام أو حتى الانفعال.
يجب على الشخص الذي يقضي الكثير من الوقت في الداخل أن يقضي جزءًا على الأقل من وقت راحته في الهواء الطلق. هواء نقي. من المستحسن أن يرتاح سكان المدينة في الهواء الطلق - أثناء التنزه في جميع أنحاء المدينة وخارج المدينة في الحدائق والملاعب والمشي لمسافات طويلة في الرحلات والعمل في قطع أراضي الحدائق وما إلى ذلك.
طرق العمل والراحة- هذه مدة منظمة وتناوب فترات العمل والراحة أثناء المناوبة ، واليوم ، والأسبوع ، ويتم تحديدها وفقًا لخصائص عمليات العمل وضمان الحفاظ على قدرة العمل العالية وصحة العمال. إذا تم تطوير طريقة التشغيل على أساس مراعاة التقلبات في الأداء البشري ، فهذا إذنالوضع العقلاني. تتمثل مهمة إنشاء نمط عقلاني للعمل والراحة في ضمان التطور السريع للعمال ، وتعظيم فترة الأداء العالي المستقر ، وتقليل مرحلة التعب. تدابير تسريع التنمية هي الجمباز التمهيدي والموسيقى الوظيفية. للحفاظ على أداء مستقر ، يتم إدخال الأسباب الصغيرة في معايير العمل (9-15٪ من وقت العمل). من أجل منع الإرهاق ، يجب إدخال فترات راحة للراحة والاحتياجات الشخصية وفترات الراحة المنظمة ، والتي يتم تحديد عددها ومدتها وفقًا لخصائص العمل. من الضروري توفير فترات راحة قصيرة للراحة (5-10 دقائق) قبل الغداء بساعة وساعة قبل نهاية العمل ، أثناء انخفاض القدرة على العمل - استراحة مدتها 10 دقائق للاحتياجات الشخصية. عند القيام بعمل شاق ، من الضروري استراحة لمدة 5 دقائق.
أساسًا، العقل البشريلم يتم تصميمه من أجل الاهتمام الممتد الذي نطلبه هذه الأيام. إن أدمغتنا في حالة تأهب دائم لأنها تطورت لاكتشاف الكثير من التغييرات المختلفة لضمان بقائنا على قيد الحياة. وبالتالي ، فإن التركيز بشدة على شيء واحد لفترة طويلة ليس شيئًا سنكون رائعين فيه.
والخبر السار هو أن إصلاح هذه الحالة غير المركزة بسيط - كل ما نحتاجه هو مقاطعة قصيرة للعودة إلى المسار الصحيح. يوضح أليخاندرو ليراس ، أستاذ علم النفس بجامعة إلينوي. ستساعدك فترات الراحة الذهنية القصيرة في التركيز على مهمتك!
يجب أن تقسم استراحة الغداء يوم العمل إلى نصفين. يجب أن تكون مدة استراحة الغداء 40-60 دقيقة. خلال هذا الوقت ، يتم استعادة الوظائف الفسيولوجية ، ويتم توفير تناول الطعام. يجب إصلاح فترات الراحة في جدول العمل.
توجد أنماط العمل والراحة التالية: الوردية الداخلية ، اليومية ، الأسبوعية ، السنوية.
تساعدنا الاستراحات في الاحتفاظ بالمعلومات وإجراء الاتصالات. قد تعتقد أن الوضع المركّز هو الوضع الذي يعمل على تحسين الأداء ، لكن الوضع المنتشر يلعب أيضًا دورًا كبيرًا. في الواقع ، بينما كان يُعتقد أن أدمغتنا كانت نائمة عندما حلمنا ، أظهرت الأبحاث أن النشاط في العديد من مناطق الدماغ يزداد عندما تتشتت عقولنا.
أظهرت بعض الأبحاث أن العقل يحل أكثر مشاكله إلحاحًا أثناء أحلام اليقظة - وهو أمر ربما تكون قد مررت به أثناء القيادة أو الاستحمام. الاختراقات التي يبدو أنها تأتي من العدم غالبًا ما تكون نتاج تفكير نمط الانتشار.
وضع Intra-Shiftوضع مع مراعاة تغير المرحلة في الأداء أثناء النهار وطبيعة العمل.
أنواع الراحة داخل الوردية:
أ) وقت للراحة وتناول الطعام (الغداء من 30 دقيقة إلى ساعتين) ؛
ب) فترات الراحة أثناء الوردية (مدرجة في مدة يوم العمل من 15 إلى 30 دقيقة لكل وردية) ؛
ج) وقت الراحة والاحتياجات الشخصية.
هذا لأن الاسترخاء المرتبط بساعات النهار "يسمح للدماغ بالتوصيل وإعادة الأفكار القيمة" ، كما أوضحت أستاذة الهندسة باربرا أوكلي لماذر جونز. عندما تركز ، فإنك تمنع بشكل فعال وصولك إلى وضع الانتشار. وكما اتضح ، فإن الوضع المنتشر هو شيء تحتاجه غالبًا لمعالجة مشكلة جديدة ومعقدة للغاية.
تساعدنا الاستراحات على إعادة تقييم أهدافنا. هل أنت مستعد لمحاولة أخذ فترات راحة في العمل ولكنك غير متأكد من كيفية تنفيذ جدولك الزمني؟ فيما يلي بعض الطرق التي قد تفكر فيها. من أكثر الطرق شيوعًا لتنفيذ جدولة الاستراحة ، خاصة عندما تكون مشغولاً ، العمل مع قوائم الانتظار الصغيرة. فقط اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة وعندما يرن ، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق.
المؤشر الكمي لعقلانية نظام العمل والراحة داخل الوردية هو نسبة فترة الأداء العالي في فترة العمل. القيمة المثلى في النصف الأول من التحول هي 75 ٪ ، في الثانية - 65 ٪. المؤشر الخاص الذي يعكس مستوى الأداء هو تواتر وشدة الإصابات الصناعية.
قم بمد ساقيك أو تناول مشروبًا أو مجرد الجلوس والاسترخاء. يساعد العمل في مثل هذه الفترات الضيقة من الوقت على التخلص من المشتتات والتركيز باهتمام أكبر. 90 دقيقة من كتل العمل هل تريد المزيد من الوقت للحفر؟ لطالما كان العمل بفواصل زمنية مدتها 90 دقيقة طريقة مفضلة لزيادة الإنتاجية إلى الحد الأقصى لأنه يعمل مع إيقاعات أجسامنا الطبيعية.
اقرأ كتابًا - خاصة الخيال. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يقرؤون كثيرًا خياليهم أكثر قدرة على فهم الآخرين والتعاطف معهم ورؤية العالم من وجهة نظرهم. لكن هل اخترت القهوة المناسبة؟ دع عقلك يتجول وأنت تضع القلم على الورق لبعض وقت الفراغ الإبداعي. تظهر الأبحاث أن الرسم يمكن أن يحفز الأفكار الجديدة ويساعدنا على الاستمرار في التركيز.
أوضاع يومية ومتعددة المناوباتيتم استخدام العمل والراحة في المؤسسات العاملة في عدة نوبات.
يجب ضبط تبديل الورديات وفقًا للنظام اليومي الطبيعي: صباحًا - بعد الظهر - مساءً - مساءً. يجب أن تكون مدة العمل ليلاً أقل من النهار. توصلت الدراسات إلى أن عدد الأخطاء في الليل يتضاعف أكثر من الضعف.
انظر إلى الصور الرائعة للحيوانات. في إحدى الدراسات المفاجئة ، كان أداء المشاركين أفضل في مهام مختلفة بعد مشاهدة صور الحيوانات. فقط الأشبال هم الذين سيفعلون الحيلة هنا - صور الحيوانات البالغة لم يكن لها نفس التأثير.
نعم ، حتى القليل من الدردشة مع الزملاء يعد استراحة مثمرة! تظهر الأبحاث أن التواصل الاجتماعي مع الزملاء يمكن أن يحسن إنتاجيتك. واحدة من أقوى الطرق لتهدئة عقلك فترة قصيرةالوقت - جلسة التأمل. في الصورة أدناه ، يمكنك أن ترى كيف تنخفض موجات بيتا بشكل كبير أثناء التأمل.
يجب أن تكون الراحة اليومية بين نوبات العمل ضعف طول فترة العمل السابقة للباقي على الأقل. على سبيل المثال ، مع يوم عمل مدته ثماني ساعات ، يجب أن تكون الفاصل بين نوبتين 16 ساعة على الأقل.
وضع الأسبوع العمل والراحة - يعتمد على نوع أسبوع العمل (5: 2 ؛ 6: 1).
مثل رحلة أو إجازة في المستقبل. تظهر الأبحاث أن توقع الرحلة غالبًا ما يجعل الناس أكثر سعادة من الرحلة نفسها. اخرج وانظر إلى الطبيعة. في يوم جيد ، اقضِ بعض الوقت في الخارج خلال فترة الراحة وحاول العثور على أماكن طبيعية أكثر وأقل حضرية. قضاء الوقت في الطبيعة مفيد لك الجهاز المناعيوقد ثبت أنه يحسن التركيز ويخفف التوتر.
خاصة إذا نظرت إلى الشاشة معظماليوم ، يمكن لعينيك استخدام استراحة. أظهرت الأبحاث أن الاتصال بالإنترنت لبضع دقائق يمكن أن يكون مثمرًا مثل أي شيء آخر عندما يتعلق الأمر بإنعاش عقلك.
شهريا - يعتمد على عدد أيام العمل وأيام الإجازة.
الوضع السنوي يحدد العمل والراحة تناوب فترات العمل مع فترات الراحة الطويلة المرتبطة بانتظام الإجازة السنوية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الصحة ، وضمان الأداء العالي وطول العمر.
هل تأخذ فترات راحة بانتظام خلال النهار؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما هو جدولك الزمني وكيف تستخدم وقت استراحتك؟ ظهر هذا المقال في الأصل في الحافظة وأعيد طبعه بإذن. لا يسمح النظام بالعمل الإضافي أو حتى ساعات العمل المصرفي. افهم كيف تعمل المكافآت والراحة في هذا النوع من العقود.
احترام الذات الكافي واحترام الذات
التحول من 12 إلى 36 هو أمر شائع إلى حد ما في العمل من المنزل. يعتبر عبء العمل هذا مهمًا بشكل خاص عندما يحتاج صاحب العمل إلى خدمات منزلية لتعمل بسلاسة. على سبيل المثال ، يقوم أصحاب العمل بتوظيف مقدمي الرعاية أو المربيات ويحتاجون إلى مساعدة هؤلاء العمال على مدار 24 ساعة في اليوم ، وبالتالي يأخذون المرتبة 12 من أصل 36 مع الموظفين بالتناوب.
فرص عظيمة لتحسين أنظمة العمل والراحة لديها أنظمة أوقات عمل مرنة تجمع بين فترات زمنية مرنة وثابتة.
ساعات عمل مرنة- شكل من أشكال تنظيم وقت العمل (20-25٪ من معيار وقت العمل) ، يتم فيه لفرد العمال والفرق الانقسامات الهيكليةفي حدود معينة ، يُسمح بالتنظيم الذاتي لبداية يوم العمل ونهايته وإجمالي مدته. في الوقت نفسه ، يلزم العمل الكامل من إجمالي عدد ساعات العمل التي يحددها القانون خلال الفترة المحاسبية المقبولة.
تعرف على تفاصيل هذا النوع من السفر للبقاء ضمن القانون. رحلة 12 في 36 تشمل بالفعل ساعة واحدة من الراحة أو الطعام خلال 12 ساعة من العمل. لذلك ، إذا لم يوفر صاحب العمل وقت الراحة الذي يحدده القانون ، فيجب عليه دفع هذه الساعة على أنها العمل الإضافيأي تكلفة الساعة العادية زائد 50٪.
الوضع العقلاني للعمل والراحة
بالحديث عن العمل الإضافي ، فإن هذا النوع من الرحلات لا يسمح للموظف بالعمل لوقت إضافي. يجب احترام الـ 36 ساعة المتبقية بين الملفين. محفظة العقود والعمل. يجب ألا يكون الوضع 12 × 36 مؤقتًا. يجب على صاحب العمل ألا ينقل موظفًا من 44 ساعة عمل في الأسبوع إلى 12-36 ساعة ثم يغير الوضع عندما يكون ذلك مناسبًا. في الاستثناءات ، حيث يكون الانتقال إلى مناوبة 12 إلى 36 أمرًا بالغ الأهمية ، يجب على صاحب العمل إبرام عقد عمل إضافي. يجب أن توضح الوثيقة أن يوم العمل الجديد سيتم تنفيذه.
بناءً على هذا النهج ، وفي وضع مرن ، خصص: 1) وقت الفراغ: بداية العمل ونهايته. 2) الوقت المحدد: يلتزم الموظف بالتواجد في مكان العمل (75-80٪). هذا نظام موات.
الجمباز الصناعي للعاملين في المكاتب (الجمباز المكتبي)
تؤدي الحاجة إلى الامتثال طويل الأمد لوضعية العمل في وضع الجلوس (عند العمل على الكمبيوتر ، مع المستندات ، مع العملاء) إلى زيادة عدد الأمراض الجهاز العضلي الهيكلي، المصحوب بعدم الراحة في الظهر والرقبة ، يؤدي إلى تفاقم الحالة النفسية والعاطفية. هذا يؤدي إلى انخفاض في جودة العمل المنجز وإنتاجية العمل.
في دفتر العمل ، يجب على صاحب العمل الإبلاغ في صفحة "ملاحظات عامة" عن تغيير ساعة عمل صاحب المستند للسفر لـ 12 شخصًا. وفيما يتعلق بالإجازات والعطلات ، تختلف معاملة الموظف الذي يعمل من 12 إلى 36. ولا يحق لهؤلاء الموظفين الحصول على إجازة أسبوعية مدفوعة الأجر ، لأن فترة راحتهم هي 36 ساعة مع كل وردية من 12 ساعة عمل.
تتبع الإجازات جدول عمل الموظف ، وفي حالة وقوع الإجازة في يوم عمل الموظف ، يجب عليه أداء واجباته ، كقاعدة عامة ، دون الحصول على أجر العمل الإضافي. لا يمكن تغيير رحلة الموظف. يجوز لصاحب العمل أن يطلب من الموظف مرافقته على الطريق. للقيام بذلك ، من الضروري إصدار طلب بشروط عقد السفر ودفع أجر الموظف برحلة إضافية طوال مدة الإقامة. لا يمكن تغيير سفر الموظف ، وحتى خارج مكان العمل ، يجب مراعاة فترة راحة مدتها 36 ساعة لكل 12 موظفًا.
مع تطور الحضارة ، تغيرت متطلبات الجهاز العضلي الهيكلي. إذا كان الناس القدامى في وضع مستقيم أو أفقي (مطاردون ، أو تجمعوا ، أو يقاتلون ، أو يستريحون مستلقين ، أو ينامون) ، فعندئذ في القرن السابع عشر ، كان 10٪ من السكان يقومون بأعمال غير مستقرة ، وفي القرن العشرين كان عدد هؤلاء. زيادة العمال إلى 90٪. ظهر اختراع المقعد ، الكرسي بشكل كبير في الميكانيكا الحيوية البشرية مشكلة جديدة"وضعية الجلوس (على كرسي) - كراسي وضعية الجلوس".
من الواضح ، في الممارسة النشاط البدني، هو رؤية النتائج. وبالتالي ، في كمال الأجسام ، يهدف بعضها إلى تحقيق المكاسب. كتلة العضلاتوالعلاقات الأخرى. لا يزال البعض الآخر يولي اهتماما خاصا ل قوة العضلاتوالقدرة على التحمل. على أي حال ، فإنهم جميعًا يسعون لتحقيق التقدم.
- التنظيم النفسي الجسدي للجسم
لكن لهذا تحتاج إلى معرفة كيفية تنظيم فصولك وزيادة الوزن تدريجيًا. للمضي قدمًا ، تتكيف العضلات. ستسمح لك الطرق التالية بصدمة عضلاتك باستمرار من أجل التطور بنجاح في كمال الأجسام. يجد بعض المبتدئين أنه يكفي لرفع الحديد الزهر دون القلق بشأن أي شيء آخر. يؤدون أي تمرين ، دون احتساب التكرارات ودون القلق بشأن عبء العمل. على الرغم من أنه قد يعطي نتائج هزيلة إلى حد ما لشخص لم يمارس أي عضلات على الإطلاق ، إلا أنه قد لا يكون مفيدًا للممارسين الآخرين.
الإنسان المعاصريقضي معظم وقته جالسًا على كرسي في العمل ، في المنزل ، في النقل ، العمل ، الدراسة ، الراحة ، الانتظار ، الأكل. في السنوات الاخيرةعدد العاملين في المكاتب يتزايد بشكل طبيعي. في الوقت نفسه ، يتزايد العدد المطلق والنسبي لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وبالتالي ، فإن معدل الإصابة (عدد الأمراض المشخصة حديثًا في السنة) لأمراض العظام يتراوح من 8 إلى 13٪ (1-3). يعاني 5٪ من هؤلاء المرضى من خلل وظيفي شديد في المواد المستنفدة للأوزون (4) ، مع إعاقة جزئية أو كاملة (المجموعتان الأولى والثانية من الإعاقة).
لأنه لكي تكون جيدًا في كمال الأجسام ، عليك أن تتأرجح عضلاتك بذكاء. بمجرد أن تصل إلى هدفك ، ماذا تفعل؟ لكنهم لا يتقدمون أبدًا لأن عضلاتهم لن تحتاج إلى التكيف مع المزيد من الإجهاد.
لكن ماذا تعني هذه الأرقام؟
وبالتالي ، سيكون العاكس الأول هو تحميل الشريط للدورة التالية. هذا في الواقع أحد الخيارات ، لكنك تخاطر بنفاد قوتك على المدى الطويل ، لذلك قد يكون من الأفضل تغيير تنسيق العمل قليلاً لزيادة الصعوبة بشكل تدريجي وإنشاء فترات تعافي نشطة.
ما لا يقل عن ثلث جميع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ناتجة عن مرض يصيب العمود الفقري ، وغالبًا ما يكون من أصل تنكسي ضمور - يشار إليه عادةً باسم تنخر العظم في العمود الفقري (5).
معظم سبب مشتركوالعامل المشدد لداء العظم الغضروفي الفقري هو وضع عمل غير عقلاني - عامل الخطر الرئيسي للعاملين في المكاتب والحالة الوظيفية الضعيفة للجهاز العضلي الهيكلي (القوة ، قوة العضلات ، حركة المفاصل ، الصورة النمطية الحركية) ، مما يبطئ من استعادة الأقراص الفقرية .
تقنية تقدم بسيطة
فيما يلي الطرق التي يمكنك استخدامها. لأخذ المثال أعلاه من 4 مجموعات من 12 ممثلاً مع 60 كيلوغرامًا ، إلى طبقة مصممة ، ستزيد الحمل مع تقدمك مع الحفاظ على نفس تنسيق العمل. لاختبار تنسيق التدريب هذا عند 60 كجم ، سيكون من الضروري إجراء 4 سلاسل من 12 تكرارًا بشكل صحيح ، مع مراعاة وقت الراحة بين السلسلة المحددة مسبقًا. بمجرد القيام بأربع مجموعات من 12 ممثلاً ، ستزيد من الحمل. سنحاول زيادة الوزن تدريجياً حتى يتمكن الجسم من التكيف بسهولة.
إن الداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري ليس المرض الوحيد المرتبط بالوضع غير العقلاني لفترات طويلة. تشمل الأمراض المهنية أيضًا آلام أسفل الظهر ومتلازمة العنق المتوترة. متلازمات النفق، التهاب اللقيمة ، التهاب حوائط المفصل العضلي ، متلازمات الرسغ ، مرض هوف مفصل الركبة. في السنوات الأخيرة ، أدرج الخبراء الأجانب في مجال بيئة العمل (الصحة المهنية والأمراض المهنية) أيضًا انتهاكًا للوضع كعامل خطر للإصابة بالأمراض المهنية. إن وضعية الجلوس الطويلة ليست فقط اختبارًا شديدًا للجهاز العضلي الهيكلي ، بل هي أيضًا عامل غير مواتٍ في تطور أمراض الأعضاء الداخلية (البواسير والتهاب البروستاتا والتهاب المعدة وأمراض الرئة ...).
يوضح الشكل تشوه الجذع بوضعية جلوس غير صحيحة. درجة التأثير على أنظمة وظيفيةفي وضع الجلوس ، يتم تحديده بزاوية مع قمة في المنطقة الشرسوفية (الجزء السفلي من القص) وشعاعان يتم رسمهما على مستوى الوجه وإلى ثني مفصل الركبة. يميز بين زاوية الجذع الطبيعية والمرضية. الزاوية القريبة من اليمين ، التي يحدث عندها تشوه الجسم ، تسمى زاوية الانحناء. إذا كانت هذه الزاوية حادة ، فإنها تسمى زاوية الانضغاط. في الوقت نفسه ، يكون تشوه أعضاء التجويف البطني والصدري في الحد الأقصى ، عنق الرحم والصدر و قطنيالعمود الفقري مثقل إلى أقصى حد.
الاتجاه الرئيسي للوقاية من الأمراض المهنية هو مراعاة الموقف العقلاني والتدابير الأخرى للنظافة وحماية العمال ، والتي تهدف إلى استبعاد الإقامة الطويلة في وضع قسري ، وكذلك زيادة الحالة الوظيفيةالجهاز العضلي الهيكلي عن طريق الثقافة البدنية.
تعتبر الجمباز الصناعي الوسيلة الرئيسية للوقاية (والعلاج) من الأمراض المهنية للعاملين في المكاتب.
أحيانًا يكون الجديد هو القديم المنسي جيدًا. في وقت ما في القوة السوفيتيةمرة أخرى كان هناك الجمباز الصناعي الإلزامي. كانت تُعامل في أغلب الأحيان بالسخرية ، وبالنسبة للجميع ظلت في الذكريات في مكان ما بين subbotniks الشيوعية وجمع النفايات الورقية."... المعلم جوردييف ، عازف البيانو روديونوف:" القدمان متباعدتان بعرض الكتفين! الركبتين! اوه جيد جدا! مرة واحدة! اثنين! ثلاثة! مرة واحدة! اثنين! ثلاثة! دعنا ننتقل إلى إجراءات المياه» - يتذكر الكثير من الناس شعار الراديو هذا. في الوقت الحالي ، لا جدال في الحاجة إلى الجمباز الصناعي ، خاصة بين العاملين في المكاتب ، حتى من قبل أرباب العمل. إن الخسائر في وقت العمل وإنتاجية العمل المرتبطة بالأمراض المهنية كبيرة للغاية.
أكثر أنواع الجمباز الصناعي شيوعًا هي الجمباز التمهيدي ، وقفة الثقافة البدنية ودقيقة التربية البدنية.
توقف الثقافة البدنيةيتم تنفيذه لمدة عدة دقائق 2-3 ساعات بعد بدء يوم العمل وفي موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل نهايته في شكل درس منظم باستخدام تسجيل صوتي أو فيديو.
دقيقة التربية البدنيةتتم بشكل فردي ، على الأقل كل 1.5 ساعة (الحد الأقصى للحمل المؤقت المسموح به على الأقراص الفقرية ، متبوعًا بـ التغيرات المرضيةفي القرص أثناء العمل الرتيب).
الجمباز التمهيدي(هذا نوع من الجمباز الصناعي للإنتاج مع العمل البدني الشاق) لا يتم تنفيذه في المكتب على هذا النحو ويتم استبداله بجلسة التربية البدنية ، حيث يتم إجراء العديد من التمارين الفردية لتصحيح الموقف. يبدأ يوم العمل بالتحكم في وضعية العمل: ارتفاع الكرسي وموقع شاشة الكمبيوتر ولوحة المفاتيح.
شروط أداء الجمباز المكتبي:
تقام الفصول في الداخل في درجة حرارة هواء لا تزيد عن 25ا ج ورطوبة لا تزيد عن 70٪.
تقام دروس الجمباز ، إذا سمحت الظروف بذلك ، مباشرة في مكان العمل ، ويفضل أن يكون ذلك على الموسيقى. يجب تهوية الغرفة قبل الجمباز.
ب. استثناء تمرين مكثف(فرصة للاستحمام لتقديم نفسك قريبًا!)
G. استبعاد الحركات والتأرجحات الحادة ذات السعة الكبيرة (أنت في ملابس المكتب).
يتم إجراء الفصول في ملابس فضفاضة. يجب أن تكون الأحذية كعب مريحوكتلة. هذه هي ما يسمى بالأحذية المكتبية: يفضل أن يكون جلد ذو كعب خلفي ثابت ، كعب منخفض ، ثابت ، إلى حد ما إلى الأمام (يتم تحديد ارتفاع الكعب حسب العادة ويتراوح من 2 إلى 6-8 سم) ؛ قسم أمامي مجاني نعل صعب. إذا لزم الأمر ، يتم تزويد الأحذية المكتبية بنعال لتقويم العظام. تضغط الأحذية غير المريحة على الأوعية الدموية وتعطل إمداد الدم الطبيعي وتشوه القدم. الغرض من التوقف عن الثقافة البدنية هو القضاء على تأثير حمل الضغط على الأنسجة الداعمة و اعضاء داخليةواستعادة الوظائف.
المهام الرئيسية للجمباز المكتبي:
تصحيح الوضع المعتاد لقطاعي الرأس والجسم ؛
استرخاء العضلات مفرطة النشاط وتقوية العضلات المضادة للجاذبية ؛
تطور الحركات في مفاصل العمود الفقري والأطراف.
- زيادة الكفاءة وإزالة التوتر العاطفي.
يعتمد اختيار التمارين لمجموعة من الجمباز المكتبي على العمر والجنس وكذلك على المستوى التطور البدنيوالحالة الصحية للمشاركين.
يجب أن يكون أداء كل تمرين من قبل الجمباز المكتبي مدروسًا وواعيًا ، مع التحكم في عضلات الوضعية الرئيسية ، والموضع النسبي لأجزاء الجسم ، واتجاه النظرة والتنفس. أهمية عظيمةلديه جماليات أداء الجمباز المكتبي. يجب أن يكون كل تمرين بدني يمثل جزءًا من الجمباز المكتبي بسيطًا من حيث أسلوب التنفيذ ، وسهل الحفظ والتكرار.
الموقف - التوجه في الفضاء لجسم بشري عمودي لأداء حركات بسيطة ومعقدة ، تحددها حالة التوازن العضلي والهيكل العظمي ، والتي تحمي الهياكل الداعمة للجسم من الإصابة أو التشوه التدريجي ، سواء أثناء الراحة أو أثناء الحركة.
المحاذاة القطاعية - ثبات أجزاء الجسم بالنسبة لخط الجاذبية. الرأس والعمود الفقري حزام الكتف، الحوض ، الفخذ ، أسفل الساق والقدم يصطف فوق بعضها البعض بحيث تكون العضلات والأربطة في أقصى راحة ، بسبب وضع إغلاق المفاصل. في هذه الحالة ، أي انحراف عن الموضع الأمثل يكون بمثابة إشارة لاستعادة الوضع الأمثل المفقود (الشكل 3).
المهارة الحركية هي حركة تم تطويرها نتيجة للتدريب ، مكوناتها مؤتمتة إلى حد كبير. المهارة الحركية هي الأساس لتشكيل الصورة النمطية الحركية. تتميز المهارة الحركية بـ "صيغ العمل" اللفظية التي يتم نطقها ذهنيًا للنفس أو في شكل أوامر. تتضمن هذه الأوامر تنفيذ حركة معينة أو يمارس. تتكرر هذه الحركات ويتم حفظها عدة مرات. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها المهارة الحركية.
طريقة العمل والراحة. يعد نظام العمل والراحة الصارم والإيقاعي من أهم شروط الأداء العالي لجسم الإنسان. يجب أن يأخذ هذا في الاعتبار الاختلافات في ظروف المعيشة والعمل. فئات معينةالأشخاص الذين يرتبط عملهم بأنشطة مختلفة.
على سبيل المثال ، يعمل المعلمون والمعلمون وفقًا للجدول الزمني في ساعات وأيام معينة بشكل غير متساو ، ويرتبط العمال بالعمل في نوبات. يختلف عمل وبقية أولئك الذين يعملون في ظروف شديدة وضرر عن العمال والموظفين الذين يحافظون بشكل أساسي على جدول زمني يتراوح من 30 إلى 40 ساعة في الأسبوع. وعمل عمال الورديات هو عمل استثنائي للغاية ، حيث يعملون 12 ساعة كل 12 يومًا لمدة 15 يومًا أو 30-45 مع نفس فترة الراحة. بالمناسبة ، هذا العمل في ظروف روسيا له ما يبرره اقتصاديًا ويتم توزيعه على نطاق واسع في مجمع الوقود والطاقة (مناطق إنتاج النفط والغاز في أقصى الشمال) ، أثناء البناء في موسكو (طريق سريع دائري ، بناء صناعي وإسكان).
يجب مراعاة الأحكام الأساسية للعمل والراحة من قبل الجميع ، بغض النظر عن تفاصيل النشاط ، دون إخفاق.
مع مراعاة نظام واضح ، يتم تطوير إيقاع بيولوجي معين لعمل الجسم ، أي يتم تطوير الصورة النمطية الديناميكية في شكل نظام بالتناوب ردود الفعل المشروطة. كونها ثابتة ، فإنها تسهل على الجسم أداء عمله ، لأنها تخلق الظروف والفرص للإعداد الفسيولوجي الداخلي للنشاط القادم.
على سبيل المثال ، إذا كنت منخرطًا في عمل عقلي أو جسدي كل يوم ، والذي يحدث في نفس الساعات ، فإن الجسد ، كما كان ، "يُجلب" إلى زيادة الكفاءة ، أي القدرة على الالتقاء.
نفس الشيء يحدث مع اتباع نظام غذائي منتظم. بحلول الوقت "المبرمج" ، يكون هناك إفراز مكثف لعصير الجهاز الهضمي ، ويزيد التمعج المعوي ، مما يعزز ويضمن عملية الهضم بكفاءة.
يجب أن نتذكر أن إيقاعات الجسم الحالية ليست مستقلة ومستقلة ، ولكنها مرتبطة بتقلبات في البيئة الخارجية ، والتي يتم تحديدها بشكل أساسي من خلال تغير النهار والليل ، وكذلك التقلبات في الدورات المقابلة للشهر ، موسم العام ، إلخ.
مشاهير العلماء كلود برنارد ، والتر ، كانون ، الذين طوروا عقيدة ثبات البيئة الداخلية - التوازن ،بالإضافة إلى مواطنينا Sechenov IM ، Pavlov I.P. ، Vernadsky V.I. ، Timiryazev K.A. ، Chizhevsky A.L. ، Anokhin P.K. وشدد آخرون مرارًا وتكرارًا على اعتماد حالة الجسم على الظواهر الإيقاعية المتذبذبة للبيئة الخارجية - تغير الضوء والظلام ، وعوامل الأرصاد الجوية ، وتغير الفصول ، والنشاط الشمسي على سبيل المثال حقل مغناطيسيأرض.
العلاقة بين العمليات التي تحدث في الجسم ، اعتمادًا على البيئة الخارجية ، مبررة بالعلم - علم الأحياء الزمني. ولا نأخذ في الاعتبار في عصرنا المعرفة المفيدة للعلماء من مختلف التخصصات في علم الأحياء الزمني وفقًا لها على الأقلغير اخلاقي. لذلك ، فإن قواعد نظام العمل والراحة تستند إلى قوانين التدفق الإيقاعي للعمليات الحيوية لجسم الإنسان.
في الليل ، تنخفض مؤشرات عمليات التمثيل الغذائي ، وعمل القلب والأوعية الدموية ، أنظمة التنفس، درجة حرارة الجسم. ينخفض النبض وتكرار وعمق التنفس. لا يتلقى الدماغ معلومات ، ولا يوجد عبء جسدي أو عقلي. يستريح الجسم ويتعافى.
كثافة سعيدة النشاط الحركييزيد ، مما يكثف بشكل كبير عمل الجهاز القلبي التنفسي وعمليات التمثيل الغذائي. جميع وظائف الجهاز المركزي الجهاز العصبيونشاط عصبي أعلى.
تزداد قدرة الشخص على العمل في ساعات الصباح تدريجياً وتصل إلى ذروتها عند الساعة 10-13. بعد الساعة 2 بعد الظهر ، هناك انخفاض في القدرة على العمل ، وبحلول الساعة 4-5 مساءً ، هناك موجة من الزيادة في جميع الوظائف. لوحظ الانخفاض في الوظائف ، كقاعدة عامة ، بعد 20 ساعة.
هل الخصائص الفردية للكائن الحي تؤثر أم عوامل اجتماعيةللعمل والراحة؟ مما لا شك فيه. من المستحيل عدم مراعاة هذه العوامل ، ولكن يجب مراعاة أحكامها الرئيسية. وتشمل هذه المتطلبات البسيطة ولكنها ضرورية:
أداء أنواع مختلفةالأنشطة بدقة وقت محدد;
التناوب العقلاني على العمل والراحة ؛
منتظم و التغذية الجيدة، على الأقل 3 مرات في اليوم في نفس الساعات ؛
الفصول ذات الحمل الحركي (المادي) الهادف ، 6 ساعات على الأقل في الأسبوع ؛
البقاء في الهواء الطلق ، على الأقل 2-3 ساعات في اليوم ؛
التقيد الصارم بنظافة النوم ، على الأقل 8 ساعات في اليوم ، ويفضل النوم ليلافي نفس الوقت.
هذه الافتراضات البسيطة تعزز الصحة وتزيد من الحيوية وتطيل عمل جميع الأنظمة لسنوات عديدة.
