Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория „елит“, треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожна мазнинаотстрани и бедрата мъжете получават „бирено коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози, когато тежки заболяваниясвързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или на 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите с силно чувствоглад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото си в активен начин на живот, а не да се изтощавате на тренировъчни машини. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияЗа бърза загуба на теглокъщи. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

• упражнения на велоергометър или елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За улеснение използвайте калкулатор и попълнете вашите данни.

Лошото хранене е основният проблем на излишните килограми. За съжаление те не идват сами, а носят и със себе си различни заболявания. Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно-съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не без основание казват, че човек е това, което яде. Но най-често се замисляме какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички други проблеми обикновено се приписват на външни фактори и се лекуват изключително с лекарства. Какво е правилното хранене? Откъде да започнете по пътя към здравето и дълголетието? Нека днес разгледаме подробно този въпрос.

Релевантност на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са изпълнени с разнообразие. Можете да избирате само най-здравословните и вкусни храни за себе си всеки ден. И лекарите са изправени пред факта, че проблемът наднормено тегловсяка година става все по-остър. Може би е липса на информация? Но като че ли медиите непрекъснато тръбят какво е правилното хранене. Откъде да започнем – това е проблемът, който се превръща в препъникамък за повечето хора. Трябва по някакъв начин да пренаредите менюто си, да свикнете да готвите без излишна мазнина, да намалите порциите и да увеличите броя на пътуванията до столовата. И времето не стига. И ето ни отново, тичайки полугладни цял ден, вземаме пакет полуфабрикати от магазина, като същевременно си обещаваме, че от утре всичко ще се промени.

Не си на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничение на диетата. В същото време, след завършване на курса, човек започва да наваксва загубеното време и да яде сладкиши с обновена енергия. Значи диетите са виновни за всичките ни проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид целите. В същото време, след изтичането му, е изключително важно да преминете към правилното хранене. Откъде да започна? Логично е да се предположи, че с изготвянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Бързият ритъм на живот ни прави все по-несклонни да приготвяме домашно приготвена храна. Кога отивате да пазарувате и стоите до печката с часове, когато едва имате време да сготвите купени от магазина кнедли? Тогава трябва леко да променим формулировката по-горе. Откъде започва правилното хранене? От режима! Трябва да ядете поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусите един час след събуждане, а да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете храненията си през цялото време на будност.

Основен стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като са прочели стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво трябва да разберете първо? Психическото и физическото състояние на човек зависи от това какво яде. Има пряка връзка между диетата и продължителността на живота. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимално съдържание на растителни фибри.

Ето защо е необходимо да анализирате диетата си и напълно да преначертаете списъка си с покупки. Правилното хранене включва използването на пресни храни и минимално топлинна обработка, а това може да си осигурите само ако готвите сами. Затова ще трябва да отделите час вечер, за да приготвите храна за следващия ден и да вземете нещо полезно със себе си на работа.

Здравословни продукти: какво съдържат

Въпросът вече ми настръхна. Да, всеки знае, че трябва да ядете риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но ние сме изправени пред факта, че магазините продават замразено месо, импрегнирано с антибиотици, извара и сирене, направено от палмово масло, масло, съдържащо само маргарин, въпреки че това не е отбелязано на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са пълни с химикали?

Наистина въпросът е сложен, но изход има. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отгледани в градините им, както и животни, които сами са хранили и заклали. Правилното и здравословно хранене започва тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и да са полезни някои храни (например ябълки), те не могат да заменят всички останали. Вашето тяло трябва да получава всички необходими мазнини, протеини и въглехидрати. Това е още една причина правилното, здравословно хранене да се смята за нещо много трудно. Само си представете безкрайни таблици, които описват състава на този или онзи продукт, какво върви с какво и какво не. Но нашата цел не е да ви занимаваме с числа, а ясно да ви обясним как да комбинирате продуктите в правилните пропорции.

Златни правила

Всеки ден трябва да ядем 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени и зърнени култури, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото заедно. В идеалния случай всяко от петте хранения ще включва по един продукт от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната си диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени храни, зърнени храни или млечни продукти. Месните продукти и пресните зеленчуци са идеални за обяд. За вечеря изберете лека, но засищаща храна. Това са риба или млечни продукти, задушени зеленчуци или постно месо. За закуска е най-добре да използвате плодове.

Трудна е само първата стъпка

Става приблизително ясно какво е. Сега нека разгледаме това от практическа гледна точка. Съветът на диетолог ще ни помогне откъде да започнем с правилното хранене. Кое е най-важното в процеса на хранене? Става въпрос за забавление. Ако не харесвате дадена храна, вероятно бързо ще се откажете от нея. Затова на първо място потърсете здравословните храни, които обичате най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато изберете да купувате по-малко брашно и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите структурата. Зехтин вместо майонеза, телешко вместо свинско или агнешко, пълнозърнест хляб вместо бухти. Моля, имайте предвид, че не сте на диета, не е необходимо веднага да се настройвате, че вече няма да можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто потреблението им трябва да стане по-малко. Ако е шоколад, нека е скъп, с максимално количество какао. Ако баницата е домашна, с плодове, със сметана, а не с маргарин.

Първата стъпка към здравословното хранене е да разберете какво слагате в устата си и как то ще бъде обработено от тялото ви. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да се тъпчете с чипс, опитайте да си представите, че този напоен с олио картоф изтича от мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и солта запушват кръвоносните ви съдове и причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро дори няма да искате да докосвате чиповете. Така постепенно човек безболезнено се отказва от купените в магазина кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Нека да преминем към създаването на меню

Най-удобно ще бъде веднага да запишете какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да закупите храна. Сега ще имате полезна кошница и ясен план какво ще сервирате на семейството си. Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид, че нуждите на жената, мъжа и детето могат да бъдат много различни. Компонентите на правилното хранене са здравословни храникоито вече обсъдихме по-горе. Сега нека помислим какво можем да сготвим от това.

Диета за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем пример за правилно хранене на жена. Менюто може да се променя в зависимост от това колко активен начин на живот водите.

По традиция започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд една порция (250 г) супа. Днес може да е салата със сирене и зеленчуци. За следобедна закуска 1 банан, а вечерта 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Елдата би била отличен избор. За втора закуска банан и райска ябълка. За обяд 250 г супа. За разнообразие може да сготвите от сушени гъби, 100 г парни котлети и малко ориз. За втора закуска зелева салата. А вечерта се поглезете със зеленчукова запеканка, като добавите към нея 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, така че пригответе 150 г бананово-изварен гювеч и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 г натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска: 2 питки със сладко, 1 ябълка и кефир. За вечеря 250 г пилешки гърди и 100 г зеленчукова салата.

Е, как ви харесва менюто? Правилното хранене за една жена не означава непременно да е скучно и гладно. Веднъж седмично можете да си позволите едно забранено ястие, било то сандвич с майонеза, кебап или сметанова торта.

Хранене за силната половина на човечеството

Ако жената се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, то мъжът се нуждае от повече месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчни количества, в противен случай започва да страда мускулна маса, а също и сърцето. Ето защо, правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде храни, съдържащи въглехидрати, за закуска, протеини за обяд и отново сложни въглехидрати за вечеря. Нека да разгледаме един ден като пример:

• Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, зърнен хляб, плодове и кисело мляко.
• Втората закуска трябва да се сервира независимо от натоварването. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
• Обядът е основното хранене. Можете да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Алтернатива би била супа от леща, извара и хляб. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
• Следобедната закуска също е задължителна. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
• Вечеря - печен картофи салата от скариди, пресни плодове. Освен това може да бъде телешки черен дроби гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
• Преди лягане кефир и пресни плодове.

Отново нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, по-скоро обратното. Разнообразното хранене ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по-добре е да обмислите всичко предварително, за да можете да отидете до магазина с готов списък. Ако има нещо, без което просто не можете, напишете тези продукти в отделен списък и ги разпределете равномерно във всички дни от седмицата.

Готвенето на храна също е цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добре е зеленчукова супа и отделно парче яхния. Пърженото, брашното, сладките също са забранена група. Веднъж седмично можете да се поглезите с баница, но не по-често. Най-добре е храните да се задушават, варят или варят. Диетата трябва да включва голямо количество сурови зеленчуци и плодове. Порциите трябва да са малки. Ако огладнеете, по-добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 г варено пиле и 1 голяма краставица е напълно нормална вечеря.

Как трябва да се храните, за да се отървете от наднорменото тегло и глада? Отделни препоръки за жени и мъже, рецепти за напитки за отслабване, премахване на глада.

Процесът на премахване на излишните килограми е голям стрес за човешката физиология и психология. За да преживеете този период с достойнство и да постигнете целта си, важно е да наблюдавате правилен режим. Ако овладеете механизмите, които намаляват апетита, можете да отслабнете без вреда или шок. След това ще научите как да ограничите апетита си и да забравите за излишните отлагания по бедрата дори след приключване на диетата.

Каква трябва да бъде диетата за тези, които отслабват?

Здравословният начин на живот е немислим без правилното хранене. Човек се храни най-малко три пъти на ден, по време на всяко хранене приема протеини, въглехидрати и мазнини, които стават компоненти на тялото му. Човек създава себе си, преди всичко чрез храната.

Правилното хранене е не само храна, но и правилната честота на приема им, тоест режим. Най-често не продуктите нанасят вреда на здравето, а липсата на режим. Хората обичат да експериментират, могат да опитат частично хранене, да го намерят за неефективно и да преминат към стила на хранене „рядко, но точно“. Някои стигат до крайности и в преследване на желаната цифра на кантара решават да постят.

Мненията на различните диетолози относно диетата може да се различават, но всеки специалист ще се съгласи със следните правила.

• Правилото за честота на хранене, човек трябва да яде определен брой пъти през деня, без да го променя;
• Правило за разпределение, според което продуктите се класифицират химичен състав, енергийна стойност, тегло и въз основа на тези данни се съставят ястия;
• Правилото за равни интервали, почивките между храненията трябва да са равни;
• Правило за време, всяко хранене трябва да вземе определен периодвреме.

С правилната диета човек не изпитва пристъпи на глад между храненията. Последните изследвания на диетолози показват, че правилно подбраната храна и красивото й представяне при сервиране на масата действа като естествен антидепресант. Храненето по този начин ще стимулира центровете за удоволствие в мозъка.

Принципи на правилно и здравословно хранене за отслабване

Ако избраната хранителна система ви подхожда, тогава няма да почувствате дисфункция на храносмилателната система, метаболизмът ви ще бъде бърз, общото ви здраве и настроение ще бъдат отлични, всяка диета трябва да се проверява според тези критерии.

За да отслабнете, без да навредите на здравето си, трябва да ядете 3-4 пъти на ден, като интервалите между храненията трябва да бъдат 4-5 часа. Този начин на хранене е оптимален не само за отслабване, но и за стимулиране на физическата и умствена дейност. Ако ние говорим заотносно малки хранения, интервалът между тях може да бъде намален до 2-3 часа. Яденето на нещо по-малко от 2 часа след последното хранене ще бъде нерационално - неправилно хранене нарушава ритъма на органите на храносмилателната система и причинява проблеми с апетита за следващото хранене.

За да отслабнете, всяка храна трябва да се дъвче старателно. Ако ядете бързо, храната няма да бъде достатъчно нарязана и не се обработва от слюнката, както е необходимо. Стомахът получава по-голямо натоварване, храната се смила по-лошо и не може да се абсорбира нормално. Бързането по време на хранене забавя усещането за ситост, така че човек не може да се контролира и преяжда. Стандартният обяд трябва да продължи не по-малко от половин час.

Хранителните разстройства не са само въпрос на отклонение от правилното време. Нарушения са и обилното и нередовно хранене, храненето със суха храна, отказът от предписаното хранене. Характеризират се такива отклонения от режима Отрицателни последициот храносмилателната система, гастритът е най-малкото, което заплашва.

Важно е да се съсредоточите върху недопустимостта на обилното ядене на последното хранене за деня, тоест преди лягане.

Преяждането през нощта увеличава вероятността от панкреатит, пептична язваи дори инфаркт на миокарда.

Ако отслабвате, трябва не само да знаете каква трябва да бъде вашата диета, но и стриктно да я спазвате, без да се отклонявате от установен режимот ден на ден. Диетата за отслабване се подбира индивидуално, същото важи и за режима. За да решите, трябва да сравните няколко фактора:

• Имате ли хронични заболявания?
• Имате ли редовна физическа активност?
• Работата ви включва ли интензивна умствена дейност?
• В колко часа си лягате и в колко часа се събуждате от сън?

Как да преодолеем неподходящия апетит?

Основната причина за натрупването на излишни килограми и основната трудност при премахването им е подмяната на понятията глад и апетит. Човек яде не защото изпитва истински глад, а защото вижда пред себе си храна, която предизвиква апетит. В резултат на това диетата на такъв човек се състои от безкрайни закуски, човекът не си дава възможност да изпита истински глад. При нормални условия човек се храни пълноценно, когато почувства глад, а не дъвче нон-стоп. Апетитът може да бъде много измамен, най-често той води до желание да разнообразите живота си с някакъв деликатес.

Човек следва апетита си, когато:

• Той трябва да е нервен, той е разстроен от нещо, той е депресиран;
• Скучно му е и няма с какво друго да се занимава;
• Вижда красива и вкусна храна;
• Гледа телевизия или чете книга;
• Страхува се, че няма да има възможност да се храни пълноценно.

За да започнете да разрешавате този проблем, той трябва да бъде разпознат. Ще бъде много трудно да си признаете, че през повечето време ядете, без да изпитвате глад. Гледаме на храната като на забавление, като на успокоително средство, начин за получаване на удоволствие, което е грешно, но е заложено у всеки от ранна детска възраст. Няма смисъл да се борим с такива вкоренени концепции, това е изпълнено с нервен стрес, ще бъде много по-лесно и по-приятно да намерите прилична алтернатива на храната, тоест да намалите апетита си, без да навредите на здравето си. Алтернатива може да бъде пазаруването и нови дрехи, спортуване или танци, посещение на масажи или козметични процедури.

Как да надхитрим апетита си?

Първо, не бива да следвате сляпо примера му и да се втурвате към първото нещо, което видите. Ако си кажете, че ще го изядете след 10 минути/час/утре/по-късно, след време може да откриете, че лакомството вече не е толкова желано. Ако не можете да контролирате апетита си, тогава трябва да запълните периодите на неговата активност с нещо забавно, интересно за вас и полезно. Например, можете да се изкъпете, да се разходите, да отидете на кино или да разговаряте с приятели. Ако след определеното време желанието не е намаляло и не е било възможно да го съборите със замяна, тогава можете да ядете това, което наистина искате. Най-често това няма да е така, в който случай трябва да осъзнаете, че сте се предпазили от ненужни неща, трябва да се похвалите и дори да си благодарите, че полагате такива грижи за себе си и здравето си. Можете дори да измислите гастрономически бонуси за себе си, можете да използвате нещо леко, малко и нискокалорично като награда. Когато успеете да спечелите няколко такива победи над себе си, те ще започнат да идват много по-лесно.

Този метод може да се нарече аматьорски, въпросите за намаляване на апетита също се разглеждат на професионално ниво. Учените в областта на храненето проведоха серия от тестове, по време на които бяха изяснени няколко факта:

• Дългите паузи между храненията повишават апетита;
• Ако пропуснете хранене преди обяд, можете да преядете след обяд. Тоест, ако систематично не закусвате или забравяте да обядвате, тогава вечерта и по-близо до нощта ще искате да ядете всичко, което ви дойде под ръка;
• За да поддържате апетита си под контрол, трябва да ядете 3-4 пъти на ден по едно и също време.

В началото ще бъде много трудно да свикнете с режима и да определите хранителната си норма. Ако има още много време до обяд или вечеря и апетитът ви вече е твърде силен, тогава опитайте да изпиете чаша зелен чай без захар, може да бъде чай с ароматни добавки или малко мляко. Докато пиете чай, опитайте се да изхвърлите всички тревоги и неприятни мисли от главата си, мислете за хубави неща, мечтайте. Тази процедура ще помогне не само да се отървете от глада, но и да намерите спокойствие.

Ако имате закуски, те трябва да са много леки. Например нискомаслени млечни или ферментирали млечни продукти, някои зеленчуци (не моркови) или някои плодове (не банани или грозде).

Алтернативни техники - упражнения, използване на подправки и инфузии

Инфузиите са много ефективни за намаляване на апетита, но преди да използвате някоя от тях, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да определите дали има някакви лични противопоказания. Инфузията е добър начин да надхитрите глада царевична коприна, се консумира по супена лъжица 4-5 пъти на ден.

Много от познатите ни ароматни подправки имат същите свойства – канела, мента и ванилия. Ванилията и ментата е най-добре да се консумират преди хранене, те могат да намалят приема на енергия от храната в тялото, на едно хранене можете да намалите приема с до 300 kcal. И ако добавите канела към напитките, това ще ви помогне да се откажете от захарта, тоест също така значително ще намали тяхното калорично съдържание.

Полезни ще са лютите подправки - горчица, червен, бял и черен пипер, кардамон. Те провокират отделянето на специални ензими в храносмилателната система, като по този начин подобряват смилането на изядената храна. Използвайте разумно лютите подправки, за да не прекалявате. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, тогава можете да опитате по-често да използвате душ гелове, парфюми и козметика със сладки аромати и нотка на ванилия. Ефектът на аромата на ванилия върху нервна системазасища я и тя спира да реагира толкова интензивно на сладкото.

За момичета „Вълна“ може да се предложи като упражнение за премахване на глада. Този метод ще помогне в ситуации, когато гладът е причинен от физиологични причини, например в деня на цикъла. За да направите „Вълна“, трябва да се отървете от дрехите, които пречат на движенията и стягат тялото. Изправете се и изправете гърба си, поставете едната длан на гърдите си, другата на корема. Поемете въздух и в същото време вдишайте корема си и изправете гърдите си. След това издишайте по обратния начин - надуйте стомаха си и придърпайте гърдите си. Трябва да изпълните 30-40 такива дихателни цикъла.

Физиологията на жените е различна от тази на мъжете, така че правилната диета за момичетата също ще бъде различна. За нежния пол диетолозите препоръчват следното:

• Забравете за гладуването и нискокалоричните диети. По този начин ще постигнете обратния резултат, тъй като тялото ще изпадне в стресово състояние от липсата на хранителни веществаи ще реагира с интензивно натрупване на мастни депа. Храненето трябва да бъде балансирано с минимално съдържание на леки въглехидрати и мазнини.
• Спазвайте режима на пиене. Водата не само активира процеса на изгаряне на мазнините, но и разтваря и премахва продуктите от окисляването и разграждането на мазнините. Когато обемът на частите на тялото започне да намалява, водата помага за стягане на кожата, тоест се противопоставя на появата на стрии. Трябва да пиете поне два литра вода на ден, дори повече в горещите дни.
• Когато една жена отслабва, тя трябва да забрави за леките закуски. Ако все пак трябва да разнообразите ваканцията си с гастрономически изкушения, тогава изберете зелен чай без захар и сладкиши като лека закуска.
• IN последните дницикъл, почти всички жени изпитват неконтролируеми пристъпи на повишен апетит, най-често искат нещо сладко и това е разбираемо. Преди менструация тялото на жената изпитва колебания в кръвната захар. Препоръчително е да се борите с подобни атаки с напитки от сушени плодове и зелен чай.

Рецепта за напитка от сушени плодове на базата на зелен чай

• Зелен чай - 5 супени лъжици;
• Сушени плодове - 100 грама;
• Лайм или лимон – половината от цял ​​плод;
• Канела – 1 щипка;
• Сух джинджифил – 1 щипка.

Приготвяне:

• Измийте сушените плодове, сложете ги в тенджера и добавете 200 ml вода, оставете да се запари за 20 минути;
• Поставете тигана на огъня, оставете да заври и оставете да къкри за 10 минути;
• Добавете 4 чаши вода, зелен час и оставете да къкри още 3-5 минути на слаб огън;
• Свалете съда от котлона, добавете канелата и джинджифила, сух джинджифил може да замените с пресен, тогава ще ви трябват 2-3 резена корен от джинджифил;
• Изстискайте сока от половин лимон или лайм и го добавете към напитката;
• Оставете напитката да се охлади и варете няколко часа и вземете 0,5 - 1 чаша.

Две чаши от напитката ще са ви достатъчни на ден. Ако използвате напитка от зелен чай и сушени плодове вечер, това ще блокира чувството на глад, тоест ще ви позволи да не преяждате през нощта. По-добре е да започнете да използвате такава напитка в средата на цикъла; след около седмица биологично активните вещества от зелен чай, канела, джинджифил и сушени плодове ще свършат работата си - това ви позволява да не изпитвате повишен апетит преди началото на менструацията, този период е много важен за поддържане на теглото.

Как да се справим с глада в края на цикъла?

В края на цикъла всяка жена в по-голяма или по-малка степен изпитва предменструален синдром, един от симптомите на който е неконтролираното повишаване на апетита. Започвате да жадувате за сладкиши, нишестени храни и други храни, които не се вписват в рутината ви за отслабване. Предменструалният синдром не измъчва жената дълго, само 2-3 дни, но дори и за толкова кратък период усилията на диетата могат да бъдат анулирани. Синдромът не винаги идва в края на цикъла, някой го изпитва в средата на цикъла, определя се от физиологията на жената и интелигентността на нейното тяло. През втората половина на цикъла жената се нуждае от повече енергия, за да поддържа жизнените функции; всъщност желанието да яде нещо сладко е „въглехидратна жажда“ за попълване на енергийните резерви.

Следното ще помогне за преодоляване на „въглехидратната жажда“ по време на предменструалния синдром:

• Пиене на достатъчно течности;
• Отвара от лайка;
• Пресни зеленчуци и плодове (само не грозде, трябва да обърнете внимание и на бананите, те са разрешени в размер на един банан на всеки 2-3 дни);
• Нискомаслено извара, ако добавите към него плодове и само малко мед, тогава ще получим отлично ястие, удовлетворяващо, но в същото време безопасно за вашата фигура. Изварата съдържа много млечен калций, прави мускулните контракции по-безболезнени, тоест облекчава менструалните болки;
• Когато времето е хубаво, прекарвайте повече време на открито свеж въздух, разходката е една от най-добрите опциинекалорични забавления;
• Винаги помнете, че предменструалният синдром не трае дълго, което означава, че скоро ще свърши.

Хранене след диета – как да запазим резултатите?

Първо трябва да разберете каква е била вашата диетична програма и колко дълго е продължила. Диети, които ви позволяват да отслабнете в краткосрочен, са голям шок за организма. За да се възстановите от такава диета, ще отнеме същото време, колкото е продължило. Тоест, ако сте използвали оризовата диета за една седмица, тогава рехабилитацията също ще продължи поне седмица.

Ако говорим за по-дълга и по-балансирана програма, тогава възстановяването след нея ще бъде по-лесно за тялото, периодът на диета трябва да бъде разделен на две части. Тоест, ако ви отне шест месеца, за да отслабнете, след диетата списъкът с разрешени храни постепенно ще се увеличи в продължение на три месеца.

Новите за тялото продукти трябва да се въвеждат в диетата много внимателно: на малки порции 1-2 пъти на ден, не трябва да ги ядете всеки ден. По този начин храносмилателната система ще има достатъчно време да се подготви и да започне да произвежда ензимите, необходими за смилането на нова храна (преди тези продукти не бяха включени в диетата, така че не беше необходимо да се произвеждат съответните хормони). Постепенното въвеждане на необичайни храни не само подобрява усвояването им, но по този начин затвърждавате навиците си и предотвратявате връщането на свалените килограми.

Често се случва след приключване на диета хората да наддават на тегло, въпреки че все още не са имали време да ядат нещо забранено преди това. Отговорът се крие във функционалността на червата, тя може да реагира лошо на промяна в диетата, тоест да спре да се изпразва напълно. Това е една от най-очакваните реакции към диета, особено когато става въпрос за протеинова диета, монодиета и други, които изключват консумацията на необходимото количество фибри. Числото, което плаши човек, застанал на кантара, може да бъде теглото на чревното съдържимо, приблизително 1,5 - 2 кг.

Ще бъде много лесно да загубите такива „излишни килограми“, за това трябва да пиете повече вода, а също така насърчават прочистването чрез консумация на храни, богати на фибри (зърнени храни, билки, зеленчуци). Водата не само пречиства организма, но и участва в процесите на разграждане на мазнините. Ако диетата беше балансирана, тогава поддържането на тегло след нея няма да е трудно. Въпросът е в това дълго времечовек придобива полезни гастрономически навици, много от които остават след приключване на диетата. Много скоро ще можете само да наблюдавате диетата си, тоест да ядете 4-5 пъти на ден и да се наслаждавате на елегантността на фигурата си.

По време на диетата свикнахте да ядете малки порции, сега можете да ги намалите, но не много. Постигнахте, че стомахът ви се е свил, стегнал се е и изисква по-малко храна, за да се засити, не трябва да го разтягате отново. Нови продукти, които преди това не са били налични, могат да бъдат въведени, но в много скромни количества.

Сега, след като диетата приключи, за вас не останаха ограничения, но все още има ограничения. След диета диетата все още е актуална, когато я приготвяте, е важно да разберете, че всички продукти са разделени на ежедневни и празнични храни. Няма да има нищо лошо, ако празнична масаще си позволите да хапнете пушен колбас или парче торта със сметана, но такива продукти не са подходящи за ежедневното меню. Такива продукти не могат да заменят основните ястия в диетата, те са по-скоро приятно допълнение към яденето, което можете да си позволите от време на време.

Навикът да се ядат много пресни зеленчуци помага за поддържане на теглото, за възрастен нормата е около 500 грама на ден. Друг добър навик е физически упражнения, те не само изгарят калории, но и предотвратяват забавянето на метаболизма ви. Инструмент за проследяване на състоянието ви е кантарът, на който трябва да се качите в края на седмицата. Механизмът за влияние върху теглото ще бъде гладни дни, ако започнете да наддавате на тегло, тогава е време да направите следващия почивен ден ден на гладно.

Мъжете отслабват и ги поддържат много по-лесно от жените. Най-често обаче мъжете нямат възможност да се съберат, както жените могат. Ако човек е зает с работа, той няма да мисли за правилността на диетата си. Особено опасни са видовете работа, свързани с преговори, лакомства и всякакви закуски, които толкова искате да опитате.

Правилното хранене на мъжа трябва да се основава на следните правила:

• Избягвайте силния алкохол; водката и конякът изискват прилична закуска, а самата бира е много калорична. Най-добрият вариант алкохолна напиткаще стане сухо червено вино.
• Предпочитайте постно месо - телешко, телешко, агнешко, по-добре е ястието да се приготви на скара. Месото трябва да се комбинира със зеленчуци, можете да ядете толкова от тях, колкото искате, основното е да използвате правилния дресинг за зеленчукови салати, тоест соев сос или зехтин. Морските дарове ще бъдат полезни за здравето на мъжете, по отношение на премахването на излишните килограми те също са незаменими, тъй като тези продукти са питателни и съдържат малко мазнини.
• Уверете се, че имате възможност да изразходвате енергията, която получавате от храната. Наднорменото тегло се появява поради недостатъчна физическа активност, която трябва да бъде поне един час на ден. Когато имате време, пътувайте не с транспорт, а пеша, заменете пътуването с асансьора с качване и слизане по стълбите.
• Най-често човек нарушава режима, без дори да мисли за това. Например в заведенията КетърингЧакането за основното ястие се разведрява със студени предястия и прясно изпечен хляб, което означава, че има голям риск да получите дневната норма на калории още преди хранене. Хлябът може да се консумира изключително на базата ръжено брашно, а ако ядете студени предястия, то нека са морски дарове или телешко карпачо.

Ако решите да посетите фитнеспросто за да приведете тялото в нормално състояние и не огромни физическа дейност, тогава като цяло няма да се налага да правите големи промени в диетата си. Има обаче редица продукти, които трябва да присъстват в ежедневното ви меню, за да поддържате баланса на витамини, минерали, аминокиселини...

Какви храни да включите в менюто си, когато тренирате във фитнеса?

За да бъде храненето балансирано и полезно, особено при повишени натоварвания, е необходимо да разберем какво и какви храни могат да ни дадат като ползи. Така:

За да попълним тялото с необходимите аминокиселини, въвеждаме месо и риба в задължителната диета.
Зеленчуците и плодовете ще ви помогнат да попълните запасите си от витамини и минерали, но трябва да внимавате с въглехидратите. Не всички въглехидрати ще бъдат полезни за тялото...

Кифлите и тортите изобщо не са това, от което се нуждаем. За да си набавите здравословни въглехидрати от различните видове сладкиши и хляб, избирайте продукти от пълнозърнесто брашно, полезни са и овесените бисквитки, всякакви плодови мусове, млечни и плодови желета, различни сушени плодове...

Можете да използвате и готови продукти под марката „фитнес“, които са специално предназначени за хора, занимаващи се със спорт.

Особено внимание трябва да се обърне на режима на пиене. Пиенето на много течности не е забранено, но соковете, млякото, чаят и кафето никога няма да заменят обикновената чиста вода.

Примерно меню за упражнения във фитнеса

Тези, които са посещавали фитнес залата от няколко години, разбира се, са разработили диета, която е приемлива за тях и съставянето на меню не представлява никакви затруднения. Начинаещите обаче се нуждаят от помощ в началото, така че този раздел ще бъде за тях под формата на измамнически лист, въз основа на който те могат да съставят свое собствено меню...

Нека направим резервация веднага: забравяме за вкусния и горещ бял хляб, бухти, шоколадови бонбони, торти и масло. Има обаче един радостен момент - разрешен е черен шоколад, който няма да навреди на вашето здраве и фигура.

Сега за това какви ястия могат да бъдат включени в менюто за всеки ден.

Меню за тези, които искат да отслабнат бързо

Закуска: овесена каша с мляко или овесена каша, или всяка зърнена каша под марката „фитнес“ + няколко бисквити + кафе със захар.

Обяд: лека супа от пилешки бульон със зеленчуци + зеленчукова салата + малко парче варено месо + плод.

Следобедна закуска: натурално кисело мляко или чай с овесени бисквитки + плодове.

Вечеря: извара с мляко или гювеч + пълнозърнест кекс + чай.

Меню за поддържане на тялото ви в добро състояние

Първа закуска: нискомаслено извара 200 гр. + ябълка или портокал + чай с мляко + няколко супени лъжици овесени ядки (сухи).

Втора закуска: 1 чаша кефир + извара 100 гр. + ябълка или портокал + малко парче (50 г) твърдо сирене.

Обяд: варено месо или риба 250 гр. + паста + зеленчуци.

Следобедна закуска: въведете в диетата нещо, което все още не сте яли през деня. Например зеленчукова салата, яйца, кисело мляко, пресни плодове...

След тренировка: зелева салата с краставица и билки + месо или риба 200гр.

Преди лягане: 1 чаша кефир или зелен чай с мляко.

Меню за тези, които искат да изградят мускули (5-6 хранения на ден)

Първа закуска: 3-4 яйца + 100 гр. Овесена каша (каша, зърнени храни, бисквити) + кафе.

Втора закуска: 0,5 л. кефир или нискомаслено мляко.

Обяд: 200 гр. Варена риба (месо), 100-150 гр. ориз, зеленчукова салата (дресинг - зехтин) + чай.

Следобедна закуска: 200 грама нискомаслена извара + 2-3 ядки.

Вечеря: 200 гр. риба (месо) + зеленчукова салата + чай.

Преди лягане: 0,5 литра кефир.

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга, изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, ако следвате които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови полезни навици , красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме големи количества мазни храни, висококалорични сосове и сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, със репродуктивна функция- това е просто малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на тялото ви започна да става модерна: все повече призиви за спортуване идват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второ важно правило– не забравяйте за калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен прием на калории, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водаще помогне да се отървете от псевдо-глада, направете повече еластична кожа, ще подобри общо състояниетялото, ускоряват метаболитните процеси.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
• бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• морската риба съдържа протеини и етерични мастна киселинаОмега 3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко, говеждо са източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, почти не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат голяма доза кофеин в комбинация със захар и висока киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други компоненти, които трябва да се избягват.
• Обяди незабавно готвене. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска чувството на глад поради голямо количествофибрите в състава имат благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, че е по-добре да откажете вредни продуктиизобщо, но в началото помага да си помислите, че понякога все още можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено масло.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.