Kovojant su papildomais kilogramais labai svarbu tinkamai organizuoti savo mitybą. Svarbų vaidmenį atlieka tinkamai paruošti pusryčiai, be kurių jokia dieta nebus efektyvi. Nuo to priklauso, ar visą dieną būsite sotus ar alkanas, aktyvus ar vangus, linksmas ar liūdnas. Nenuvertinkite šio valgio – ir ne tik kaip svorio metimo dalį, bet ir kitu metu.

Kodėl tai taip svarbu?

Šiais laikais dietologai nebepataria laikytis dietų, nes norint numesti svorio pakanka tik organizuoti tinkamą mitybą. Ir tai suponuoja privalomą sočių pusryčių buvimą. Ir nereikia galvoti, kad teks valgyti su vandeniu be druskos, cukraus ar sviesto. Jei pabandysite, šis patiekalas gali būti ir skanus, ir sveikas. Svarbiausia prisiversti jį gaminti, kai reikėjo išlipti iš šiltos lovos ir reikia skubiai bėgti į darbą.

Pagrindinės jo funkcijos:

• „įjungia“ (pažadina) kūną;
• aktyvina virškinimą;
• suteikia gerą nuotaiką;
• nesveikus užkandžius paverčia neprivalomais;
• suteikia energijos;
• suteikia apsaugą nuo virusų ir kenksmingų mikrobų;
• maitina smegenis;
• didinti darbingumą, intelektą;
• stiprina raumenis;
• gerina medžiagų apykaitą;
• gerai prisotina, reguliuoja apetitą ir leidžia sumažinti pietų ir vakarienės kiekį.

Sutikite: yra vertų argumentų už tai, kad vis tiek susitvarkytumėte patys sotūs pusryčiai ryte, kurie veikia organizmą kaip energija, bet nekenkia sveikatai.

Norėdami visiškai išsklaidyti jūsų abejones, naudokite paprastą matematiką. Klasikinė tinkamos mitybos kaip svorio metimo dalis: 3 pagrindiniai valgymai + 2 užkandžiai tarp jų. Vakarieniauti reikia 3 valandas prieš miegą. Teoriškai mes neįtraukiame pusryčių: vakarienė - apie 19.00 val., miegojo apie 8 valandas, tada pietūs kažkur apie 11.00. Apskaičiuokite, kiek laiko maistas nepateko į skrandį – maždaug 16 valandų. Kūnas tai suvokia kaip priverstinį bado streiką ir pereina į taupymo režimą. Medžiagų apykaita automatiškai sulėtėja, apetitas pietų ir vakarienės metu pabunda žiauriai – ir viskas, ką suvalgysite, pavirs ne energija, o riebalų sandėliais visame kūne.

Daugybė tyrimų įrodo, kad be pusryčių dauguma žmonių pradeda priaugti papildomų kilogramų. Tačiau šis procesas yra labai individualus, ir yra išimčių. Yra tokių, kurie ryte nevalgo ir atrodo linksmi bei tinkami. Jų yra nedaug, ir tai nėra faktas, kad jūs esate vienas iš jų. Todėl vis tiek stenkitės tinkamai ir maistingai maitintis.

Koks jis turėtų būti?

Kai suprasite, kokie svarbūs tinkami pusryčiai norint numesti svorio, turite išsiaiškinti, kokie jie turėtų būti, kad būtų naudingi organizmui. Juk visi supranta, kad saldi bandelė su storu šokoladinio sviesto sluoksniu, nuplauta stipri kava su tiršta grietinėle ir 3-4 šaukštais cukraus, vargu ar prisidės prie svorio metimo.

Dietologų teigimu, idealūs pusryčiai svajojantiems apie liekną figūrą turėtų atitikti šiuos kriterijus:

1. Subalansuota

BJU požiūriu: 1/3 - baltymai, 2/3 - angliavandeniai, 1/5 - riebalai.

1. Jautrus kalorijoms

Dietiniai pusryčiai turėtų sudaryti 20-25% dienos kalorijų. Paprastai tai yra 2000 kcal, svorio metimui - 1200-1500 kcal. Skaičiuojame – 400 kcal gauname su tinkama mityba ir normaliu gyvenimo būdu, o 250-300 kcal – jei tikrai nori sulieknėti.

1. Maistingas

Prisotinti organizmą prieš pietus ir išvengti gedimų bei persivalgymo dienos metu. Štai kodėl taip svarbu įtraukti angliavandenius, ir jie turėtų būti lėti, o ne greiti.

1. Mažai riebalų

Tai yra, jei yra pieno produktų, tada su mažu riebalų kiekiu, sviestas - tik labai ribotais kiekiais.

1. Lengva

Skatina gerą virškinimą, nesunkina ir nesukelia vidurių pūtimo bei pilvo pūtimo.

Būtina įtraukti vaisių, kurie laikomi natūraliais energetiniais gėrimais ir suteikia energijos visai dienai.

Keletas Dar naudingų patarimų, kaip suorganizuoti sveikus pusryčius su tinkama mityba, kad tai prisidėtų prie svorio metimo.

1. Idealus laikas yra ryte nuo 07:00 iki 09:00, praėjus pusvalandžiui po pabudimo.
2. Pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens.
3. Jūs visada turėtumėte pusryčiauti tuo pačiu metu.
4. Jei ryte neturite apetito, raskite būdų, kaip jį pažadinti: pirkite ryškius indus, valgykite skaniausią maistą, praleiskite šį laiką su artimaisiais.
5. Jei neturite laiko paruošti skanių ir sudėtingų patiekalų, padarykite tai išvakarėse, kad galėtumėte tiesiog pašildyti ryte.
6. Kepti, kepti ant grotelių – ne Geriausias būdas preparatai. Visi kiti yra gana tinkami.
7. Nereikia nuryti košės, deginant burną. Tai kenkia skrandžio gleivinei. Maisto temperatūra turi būti patogi.
8. Negalite skubėti ir sėdėti ant prietaisų - valgymo procesas turėtų suteikti jums malonumo ir visiško pasitenkinimo jausmą.
9. Nepersivalgykite – nuo ​​stalo reikia nulipti jaučiant lengvą alkio jausmą.
10. Prieš valgį bus naudinga atlikti rytinę mankštą.

Produktų sąrašai

Na, o dabar tiesiogiai produktų sąrašai, ką geriausia valgyti pusryčiams, o kas griežtai draudžiama metant svorį.

Gali:

• virta vištienos krūtinėlė (ypač naudinga sportuojantiems, nes joje daug gyvulinių baltymų gražios raumenų masės formavimuisi);
• medus yra natūralus energetinis gėrimas;
• Pieno kokteiliai;
• (bet geriamas tik po pusryčių, o ne prieš);
• alyvuogių aliejus;
• Riešutai;
• sveiki grūdai (visų pirma grikiai ir avižos) – tie patys lėti angliavandeniai, skatinantys svorio metimą;
• švieži vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu;
• sūris, neriebus kefyras – idealus baltymų ir kalcio derinys;
• Šviežios sultys ir kokteiliai yra vitaminų šaltiniai;
• duona – rugių sėlenos arba pilno grūdo, skrebučiai;
• kiaušiniai ir visi iš jų pagaminti patiekalai yra baltymų ir vitaminų šaltinis.

Tai uždrausta:

• bananai – kaip bebūtų keista, į šį sąrašą patenka ir ne tik dėl didelio cukraus kiekio: magnio perteklius ryte sutrikdo vidinę organizmo pusiausvyrą;
• šoninė, dešrelės ir dešrelės;
• riebi mėsa;
• Jogurtai su spalvomis ir skoniais;
• konservai;
• rūkyta mėsa;
• majonezas, kečupas, sojos padažas, actas;
• makaronai;
• gazuoti, energetiniai ir alkoholiniai gėrimai;
• marinatai, marinuoti agurkai;
• kai kurios dietos siūlo pusryčiams valgyti greipfrutus, o citrusiniai vaisiai tuščiu skrandžiu yra teisingas kelias iš pradžių į rėmenį, paskui į gastritą, o ateityje – į opą;
• koldūnai;
• pyragai, blynai, blynai, spurgos ir kiti kepiniai;
• žuvis;
• šviežios daržovės – tuščiu skrandžiu dirgina skrandžio gleivinę;
• saldainiai (saldainiai, sausainiai, šokoladas), cukrus;
• prieskoniai, prieskoniai, svogūnai, česnakai, pipirai;
• varškės sūris - mitybos specialistai pataria jį vartoti po pietų;
• greitas maistas.

Abejonių keliantys produktai

Mitybos specialistų nuomonės apie sausus pusryčius yra prieštaringos: dribsnius, javainius ir užkandžius. Taip, šie labai skanūs, daug kam patinka, suteikia energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Kita vertus, tai nėra pats tinkamiausias variantas lieknėjimui, nes juose per daug cukraus – tų pačių greitųjų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Vos po valandos vėl norėsis valgyti. Jei mėgstate musli, tai bent jau valgykite su vaisiais ir neriebiu kefyru.

Antrasis sąrašas yra gana santykinis. Kad išvengtumėte gedimo, kartą per savaitę dideli kiekiai Galite sau leisti greitus angliavandenius. Trūkstant kitų pasimėgavimo, šaukštas uogienės ar šviežias paplotėlis jūsų nepastorins ir nesugadins jūsų svorio metimo plano.

Geriausias

Atkreipiame jūsų dėmesį į nedidelį TOP'ą. Tai apima sveikiausius pusryčius, kurie tinka bet kokiai svorio metimo programai. Galite saugiai juos naudoti kurdami dietos meniu.

1. Virš reitingo sveikos košės pusryčiams - avižiniai dribsniai, virti su vandeniu, kefyru arba neriebiu pienu. Į jį galite pridėti pasirinktų vaisių, riešutų ir medaus.
2. Grikių košė.
3. Iš neriebaus kefyro ir vaisių (išskyrus citrusinius vaisius ir bananus) pagamintas kokteilis.
4. Keptas omletas. Į jį galima dėti daržovių (pomidorų, cukinijų, saldžiųjų paprikų), tofu, grybų, špinatų.
5. Vaisių salotos be bananų ir citrusinių vaisių.
6. Sumuštinis iš kietojo sūrio ir pilno grūdo duonos.
7. Riešutų sauja.
8. Morkų bandelė su razinomis.
9. Vietoj padažo pagamintas vyniotinis iš lavašo, salotų, virtos vištienos krūtinėlės ir natūralaus jogurto.
10. Viso grūdo sumuštinis su vištiena arba kalakutiena.
11. Kiaušiniai, kietai arba minkštai virti.

Galimybės

Jeigu jums reikia sportinių (vyriškų) ar mažiausiai kalorijų turinčių pusryčių, siūlome šiuos variantus.

Mažai kalorijų:

• kiaušiniai su žolelėmis;
• kiaušinienė quesadilla;
• pasukti su rikota;
• tofu su grybais;
• avižiniai dribsniai su uogomis;
• ryžių pudingas su pistacijomis;
• morkų kotletai.

Sportas:

• baltyminės salotos iš kalmarų, vištienos krūtinėlės ir kiaušinio baltymo;
• kiaušinio baltymo omletas;
• virti kiaušiniai;
• kiaulienos grybų salotos;
• pieno kokteilis;
• krevetės su citrinos sultimis;
• pilno grūdo duona su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu;
• avižiniai dribsniai arba grikiai su pienu.

Sportininko pusryčiai turi būti gausūs ir sotūs. Sunkios treniruotės metu ryte reikia išgerti išrūgų arba gainerių. Angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo jūsų kūno tipo. Ektomorfams jis turėtų būti maždaug toks pat. Mezomorfams rekomenduojami pusryčiai, kurių sudėtyje yra 65% baltymų ir 35% angliavandenių. Endomorfams angliavandenių turinčio maisto kiekį reikia sumažinti iki 25%, bet tuo pačiu valgyti daugiau baltymų.

Ji nebūtinai skirta tik vyrams. Jei merginos nori ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir priaugti daugiausiai graži figūra intensyvių treniruočių fone jie gali pasinaudoti šiomis galimybėmis.

Meniu

Net labiausiai skanūs pusryčiai, jei jie kartosis, jie greitai taps nuobodūs ir gali kelti pavojų bet kuriai dietai. Kad taip nenutiktų, jums reikia produktų ir patiekalų, kuriuos ruošiate sau ryte, įvairovė. Orientacinė versija padės sudaryti kiekvienos dienos meniu.

Šis meniu yra pavyzdys, tai yra, jame galite ką nors pakeisti savo nuožiūra. Svarbiausia yra laikytis principų sveika mityba.

Receptai

Pažvelkime į kelis populiariausius pusryčius su kalorijomis. Ir pirmiausia tai – košių receptai, kuriais mitybos specialistai rekomenduoja pradėti rytą.

Avižiniai dribsniai su kefyru (102 kcal)

Ingridientai:

• stiklinė avižinių dribsnių;
• 500 ml;
• uogos, riešutai, vaisiai;
• druskos.

Paruošimas:

1. Vakare avižinius dribsnius užpilkite kefyru.
2. Ryte įberkite druskos.
3. Suberkite smulkiai pjaustytus obuolius, bet kokias uogas ar smulkintus riešutus.

Grikių košė ant vandens (107 kcal)

Ingridientai:

• stiklinė grikių;
• 500 ml vandens;
• druskos.

Paruošimas:

1. Grūdus rūšiuokite, nuplaukite keliuose vandenyse.
2. Užpildykite saltas vanduo, užvirkite, virkite, kol suminkštės.
3. Įberkite šiek tiek druskos.

Pochlebcas (60 kcal)

Ingridientai:

• 4 dalykai. šviežios braškės;
• pusė;
• 100 ml neriebaus kefyro;
• 30 g avižiniai dribsniai;
• šiek tiek riešutų.

Paruošimas:

1. Nulupkite obuolį ir išimkite šerdį. Supjaustyti kubeliais.
2. Sumaišykite braškes, obuolį ir avižinius dribsnius maišytuve. Plakite 1 minutę.
3. Įpilkite kefyro. Plakite dar 1-1,5 min.
4. Ant viršaus pabarstykite susmulkintus riešutus.

Omletas su daržovėmis (130 kcal)

Ingridientai:

• 2 kiaušinių;
• šiek tiek alyvuogių aliejaus;
• 1 saldžiosios paprikos;
• 1 nedidelis pomidoras;
• 50 g cukinijų;
• 20 g petražolių;
• 50 ml neriebaus pieno;
• druskos.

Paruošimas:

1. Dubenyje plakite plaktuvu kiaušinius, supilkite pieną. Vėl plakite, kol susidarys putos. Įberkite šiek tiek druskos.
2. Supilkite kiaušinių ir pieno mišinį ant kepimo skardos su alyvuogių aliejumi.
3. Papriką supjaustykite juostelėmis, cukinijas - kubeliais, pomidorus - griežinėliais. Padėkite ant kepimo skardos. Viską išmaišyti.
4. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 5-7 minutėms.
5. Ant viršaus pabarstykite kapotų petražolių.

Vaisių salotos (80 kcal)

Ingredientai (po 50 g):

• obuoliai;
• kriaušės;
• granatas;
• avokadas;
• Vynuogė;
• persikai;
• ananaso;
• 300 ml natūralaus jogurto.

Paruošimas:

1. Kruopščiai nuplaukite vaisius, pašalinkite žieveles ir sėklas.
2. Susmulkinkite mažais kubeliais.
3. Sumaišykite.
4. Supilkite ant jogurto.
5. Sumaišykite.
6. Ant viršaus pabarstykite granatų sėklas.

Morkų bandelė su razinomis (147 kcal)

Ingridientai:

• 150 ml kefyro;
• 1 kiaušinis;
• 1 mažas;
• 1 vidutinio dydžio obuolys;
• 20 g razinų;
• šiek tiek sodos;
• 90 g kvietinių miltų;
• 90 g avižinių miltų.

Paruošimas:

1. Nulupkite ir išsėkite obuolį.
2. Sutarkuokite ir morkas.
3. Sodą užgesinkite kefyru.
4. Įdėkite kiaušinį, obuolį ir morkas.
5. Suberkite abiejų rūšių miltus.
6. Įmaišykite razinas.
7. Minkyti.
8. Supilstyti į formeles.
9. Kepkite 40 minučių 180°C orkaitėje.

Virtas kiaušinis (28 kcal)

Ingridientai:

• 2 kiaušinių;
• 500 ml vandens;
• 10 ml citrinos sulčių;
• druskos.

Paruošimas:

1. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, pasūdykite, supilkite citrinos sultis. Sumažinkite šilumą.
2. Labai atsargiai įmuškite kiaušinį į puodelį, kad nepasklistų.
3. Šaukštu sukurkite vandens piltuvą ir įpilkite į jį kiaušinį.
4. Virkite 4 minutes.
5. Išimkite kiaurasamčiu.

Labiausiai skanūs receptai Yra dietiniai pusryčiai, suskirstyti geriausi svorio metimo variantai, sudarytas geriausių TOP - dabar belieka visą šią teorinę informaciją pritaikyti praktiškai.

Tikrai kiekvienas žmogus ne kartą yra girdėjęs, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau ne visi žino, kodėl.

Anot mokslininkų, nepusryčiaujantys žmonės yra jautriausi stresui, jiems dažniau skauda galvą, svaigsta galva, suprastėja darbingumas, blogėja dėmesio koncentracija.

Kad suprastum, ar taip tikrai yra, tereikia pabandyti pavalgyti ryte. O ką valgyti pusryčiams tinkamai maitinantis, bus aptarta šiame straipsnyje.

Kodėl žmonės praleidžia rytinį maistą?

Greičiausiai tai yra vienas pagrindinių punktų – nustatyti, kodėl žmogus ryte nevalgo. Kad ir kaip juokingai tai skambėtų, daugelis žmonių nenori valgyti pusryčių, nes, jų nuomone, gali priaugti svorio. Tačiau jei dar kartą atsigręžtume į mokslininkų išvadas, jie teigia, kad tinkami pusryčiai, priešingai, padės numesti svorio. Kodėl? Viskas labai paprasta.

Jei valgote tinkamai, pusryčius būtina valgyti

Jei žmogus ryte nevalgo, išeina, kad badavimas trunka apie pusę paros. Tačiau toks badavimas nelemia svorio, nes organizmas neapdoroja riebalų ir negamina šiame procese dalyvaujančių fermentų. Iš to išplaukia, kad svoris nemažėja. O pietų metu, jau būdamas labai alkanas, žmogus renkasi kaloringą maistą ir didesniais kiekiais. Dabar apie tai, ką reiškia sveiki pusryčiai.

Kiek žmogui svarbūs pusryčiai?

Tai istorija apie tai, kaip buvo apgaudinėjamos kepenys. Naktį „darbuotojas“ aprūpindavo cukrumi visą organizmą, išnaudodamas praėjusią dieną gautas atsargas. Tada ryte nelemtas organas laukia papildymo – bet jo nėra. Kepenys yra atsargios, nes turi kažkaip aprūpinti savo „brolius“ reikalingomis medžiagomis. Ir tada smegenys jai siunčia žinią, kad žmogus valgys, kai pažiūrės į maistą ar tiesiog įkvepia aromato. Pirmuoju atveju viskas gerai, bet antruoju – apgaulė.

„Nepraleiskite progos išvalyti savo organizmą nuo visų toksinų ir kenksmingų bakterijų, taip pat atkurti imunitetą ir normalią florą virškinimo trakto.

Tinkamos mitybos pusryčiai turėtų būti racionalūs

Kepenys laukia, bet niekada negaudamos „medžiagos“ perdirbimui, pradeda imti iš ten, kur nereikia. Tai jai įtemptas metas, nes šis organas dirba avariniu režimu. Kai žmogus pagaliau ką nors suvalgo, į kraują staigiai išsiskiria gliukozė, dėl ko organizmas turi gaminti daugiau insulino, kad jo užtektų kitam. avarinės situacijos. Šis režimas yra tylus siaubas, todėl pusryčiams turėtų būti tiekiamas maistas su tinkama mityba.

Tinkami pusryčiai – kokie jie?

Keletas svarbių taisyklių:

1. Valgykite saikingai.
2. Nesirinkite sunkaus maisto.
3. Paruoškite maistingą patiekalą.

pusryčiai turi būti ne tik sveiki, bet ir sotūs

Pusryčių su tinkama mityba variantai yra įvairūs ir didžiąja dalimi priklauso nuo to, kokio fizinio aktyvumo žmogus tikisi per dieną. Pavyzdžiui, jei darbas susijęs su fizinė veikla, arba tam tikrą dieną laukia ilga kelionė, patartina valgyti baltymų turintį maistą. Mėsa, žuvis, košės, kiaušiniai – visa tai padės išlaikyti formą iki pietų.

Daugelis žmonių valgo duoną su dešra ir sūriu, nuplauna ją su kava ar arbata ir su pasisekimo jausmu puola į darbą. Ir tai negerai! Toks maistas neturi jokios vertės organizmui, vadinasi, tik užkimš skrandį.

Taigi, ką valgyti pusryčiams, jei valgote teisingai? Pirma, patiekaluose turi būti baltymų ir sudėtinių angliavandenių (tai ne cukrus ir saldainiai, o grūdai). Toks maistas skatina medžiagų apykaitos procesus ir gerina virškinimą. Geriausia gerti su paprastu vandeniu, arbata ar sultimis, tačiau kavos gėrimas tuščiu skrandžiu yra draudžiamas, nes tai gali sukelti vystymąsi. Kraštutiniu atveju reikia gaminti su pienu. Apskritai skystis padeda žmogui pabusti ir suaktyvina kūno jėgas.

1. Dauguma geriausi pusryčiai su tinkama mityba svorio netekimui ir apskritai - košės. Jame nėra riebalų, jis yra maistingas, sveikas, teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir skatina organizmą šalinti kenksmingas medžiagas. Rekomenduojama rinktis grikius arba avižinius dribsnius. Norėdami pagerinti skonį, galite pridėti džiovintų vaisių arba.
2. Jogurtas užima antrąją vietą. Tai geriau, jei jis yra naminis. Baltymai ir kalcis teigiamai veikia darbą imuninės ląstelės ir nervų sistemos būklę.
3. Varškė, minkštai virti kiaušiniai, omletas ir sūris taip pat yra daug kalcio ir baltymų.
4. Daržovių ir vaisių salotose, kaip ir šviežiai spaustose sultyse, yra daug vitaminų ir mikroelementų. O jei valgote jūros dumblius, jums nereikės jaudintis dėl gyvybiškai svarbaus jodo, kuris yra svarbiausias elementas organizmui, trūkumas.

Pusryčių pavyzdys:

Pirmadienis. Puodelis sulčių ir omletas su grūdine duona.

antradienis. Minkštai virtas kiaušinis, grikiai su grūdine duona ir puodelis kefyro.

trečiadienį. Stiklinė arbatos ar kavos su pienu ir ryžių košė su pienu.

ketvirtadienis.Šiek tiek vaisių, jogurto ir arbatos su dribsnių sausainiais.

penktadienis. Grūdų duona su sūriu, vaisiais ir kava su pienu.

šeštadienis. Geriamasis jogurtas ir kukurūzų dribsniai.

sekmadienis. Salotos iš, ir, varškės ir arbatos

Irina Kamšilina

Gaminti kam nors yra daug maloniau nei gaminti sau))

Turinys

Gydytojai teigia, kad pusryčiai – svarbus valgis, kurio nevalia praleisti. Jei praleisite rytinį maistą, jūsų kūnas neturės pakankamai jėgų ir energijos tinkamai funkcionuoti visą dieną. Tinkami pusryčiai- raktas į gerą sveikatą. Tai, ką valgysime pabudę ryte, nulems mūsų nuotaiką visai dienai. Rytą pradėkite sveikais ir subalansuotais pusryčiais, paruoštais pagal tinkamus receptus.

Tinkama mityba – tai specialių mitybos principų ir mitybos rekomendacijų laikymasis. Norėdami pradėti valgyti teisingai, turite:

• Valgykite maistą tuo pačiu metu. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų prasidėti kiekvieną dieną tuo pačiu metu be išimties. Valgymas pagal aiškų grafiką skatina tinkamą maisto įsisavinimą ir virškinimo sistemos normalizavimąsi.
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą, tai padės geriau įsisavinti.
• Nevartokite skysčių prieš valgį ar iškart po jo. Vandenį, arbatą ir kitus gėrimus patartina gerti praėjus valandai po pusryčių, pietų ar kitų valgių.
• Kiekvienas valgymas turėtų prasidėti nuo žalių daržovių ir vaisių.
• Kasdienį meniu sudarykite taip, kad jame būtų 40% baltymų, 30% angliavandenių ir 30% riebalų – tai ypač svarbu sportininkams.
• Atsisakykite perdirbto maisto ir greito maisto ir rinkitės tinkamus sveikus patiekalus.

Ką sveika valgyti ryte?

Daugelis žmonių ryte mieliau valgo tai, ką greičiau paruošia: skrebučius, kiaušinienę su dešra ar dešreles. Šių patiekalų valgymas ryte pažeidžia tinkamos mitybos principus. Rytinis meniu turėtų sudaryti trečdalį visos dienos raciono. Pusryčiams reikia pasirinkti tinkamus maistingus patiekalus, kurie padėtų prisotinti jūsų kūną. Patartina, kad rytinis meniu sudarytas iš rinkinio skirtingi produktai. Norėdami laikytis tinkamos mitybos principų, pusryčiams valgykite:

• Pienas ir pieno produktai. Mažo kaloringumo varškė patenkins organizmo baltyminio maisto poreikius, prisotins jį naudingais vitaminais, mikroelementais, nepakenks figūrai.
• Grūdai. Viso grūdo duona ir dribsniai yra puiki dienos pradžia. Avižiniai dribsniai ir sėlenų duona, patepta plonu sviesto sluoksniu, taps energijos šaltiniais darbo diena, tiek suaugusiems, tiek paaugliams.
• Vaisiai ir daržovės. Kiekviename valgyje turi būti šviežių daržovių ir vaisių, o pusryčiai nėra išimtis. Džiovinti vaisiai taip pat naudingi mažomis porcijomis į pusryčių košę.
• Mėsa, paukštiena. Baltymų produktai naudinga visą dieną. Kiaušiniai – ne vienintelis šaltinis voverė. Kiaušinių tryniuose yra daug sveikatai kenksmingo cholesterolio. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja pusryčiams vietoj įprastos kiaušinienės paruošti omletą iš trijų baltymų ir vieno trynio. Sumuštinis su virtos vištienos gabalėliu nepakenks jūsų mitybai, o taps sveiku, tinkamu ryto patiekalu.

Pusryčių, pietų ir vakarienės meniu svorio metimui

Tinkamai parinktos dietos dėka per pusryčius organizmas gauna maistinių medžiagų, kurios jį palaiko ir numalšina alkį iki pietų. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmogus, praleidžiantis rytinį maistą, sulėtėja medžiagų apykaita 7–8 proc., o tai lemia svorio padidėjimą. antsvorio. Per pusryčius rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 25% dienos meniu kalorijų. Norėdami numesti svorio, kaip tinkamus rytinius patiekalus pasirinkite šiuos patiekalus:

• avižiniai dribsniai;
• baltymų omletas su daržovėmis;
• varškė su žolelėmis.

Nepamirškite apie antruosius pusryčius; Tinka pietums:

• Vistienos sumustinis;
• daržovių salotos;
• kefyras su sauja džiovintų vaisių;
• natūralus jogurtas be saldiklių.

Pietūs yra dosnus priėmimas maistas, kurį sudaro keli patiekalai. Pagal tinkamos mitybos principus per pietus reikia suvalgyti apie 40% visos dienos raciono kalorijų. Gydytojai rekomenduoja į pietų valgiaraštį įtraukti karštą patiekalą, kad išvengtumėte virškinimo trakto ligų, gastrito, taip pat numesti svorio. Tinkami pietūs norint numesti svorio yra:

• šviežių daržovių salotos, nuo kurių pradėsite valgį. Daržovių patiekalas padės pradėti virškinimą ir prisotins organizmą sveikomis skaidulomis.
• daržovių sriuba, liesi barščiai, kopūstų sriuba arba ukha – karštą patiekalą rekomenduojama vartoti kasdien.
• gabalėlis virtos vištienos, kalakutienos, liesos žuvies. Porcija turi būti nedidelė, mėsa kepama be aliejaus ir druskos.

Dėl naujoviškų dietų daugelis žmonių pradeda atsisakyti vakarienės. Niekada to nedaryk! Sveika, nekaloringa vakarienė padės pabusti ryte gera nuotaika, be galvos. Jei praleisite vakarienę, gali kilti problemų su virškinimo trakto veikla, iki pepsinė opa. Norint numesti svorio, vakarienei rekomenduojama valgyti:

• virtos arba troškintos daržovės, troškinys.
• žuvies patiekalai. Žuvį geriau išvirti garuose arba kepti orkaitėje.
• pieno produktai. Naudingi ir neriebūs kietieji sūriai, ir neriebi varškė, kefyras, jogurtas.

Skanių ir sveikų pusryčių patiekalų receptai su nuotraukomis

Kepti obuoliai su varške – sveikas pusryčių pasirinkimas

Ingridientai:

• dideli obuoliai – 5 vnt.;
• neriebi varškė - 200 g;
• razinos - keli šaukštai;
• cukruoti vaisiai - pagal skonį;
• cukraus pudros – 1 a.š. l.;
• natūralus medus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• cinamono.

1. Obuolius nuplauname po tekančiu vandeniu ir nusausiname. Atsargiai nupjaukite obuolių „dangtelį“ ir arbatiniu šaukšteliu išimkite šerdį.
2. Varškę sutrinkite trintuvu iki purios masės.
3. Razinas ir cukruotus vaisius užpilkite verdančiu vandeniu, tada vandenį nupilkite.
4. Varškę sumaišykite su razinomis ir cukruotais vaisiais, suberkite cukraus pudrą.
5. Paruoštus obuolius prikimšti varškės mase.
6. Įdarytus obuolius uždenkite nupjautais dangteliais ir kiekvieną vaisių suvyniokite į foliją.
7. Kepkite indą 180 laipsnių orkaitėje ketvirtį valandos.
8. Patiekalą patiekite lengvai apibarstę cinamonu ir užpilę natūraliu medumi.

Omletas su daržovėmis orkaitėje – sveiki ir maistingi pusryčiai

Ingridientai:

• vištienos kiaušiniai - 5 vnt.;
• riebi grietinėlė - 50 ml;
• jaunos cukinijos arba cukinijos - 1 vnt .;
• mažos morkos - 1 vnt .;
• viena saldžioji paprika bet kokios spalvos;
• didelis pomidoras – 1 vnt.;
• krūva petražolių ir žaliųjų svogūnų;
• kietas sūris, jei pageidaujama - pora šaukštų;
• prieskoniai.

Virimo seka:

1. Pomidorą supjaustykite griežinėliais.
2. Nuimkite nuo cukinijos ar cukinijos odelę ir supjaustykite kubeliais.
3. Saldžiąsias paprikas be sėklų taip pat susmulkiname kubeliais.
4. Nuluptos morkos supjaustomos plonomis juostelėmis.
5. Smulkiai supjaustykite žalumynus.
6. Giliame puode įkaitinkite kelis šaukštus saulėgrąžų aliejaus ir suberkite į jį morkas. Troškinkite, kol iškeps (apie 7 minutes).
7. Visas kitas paruoštas daržoves suberkite į morkas ir troškinkite po uždarytu dangčiu 5 minutes.
8. Atskirame giliame dubenyje keletą minučių plakite kiaušinius su grietinėle iki purios masės. Į patiekalą suberkite tarkuotą sūrį.
9. Kiaušinių mišinį sumaišykite su atvėsusiomis troškintomis daržovėmis.
10. Supilkite mišinį į karščiui atsparų dubenį ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie ketvirtį valandos. Pusryčiai paruošti!

Sveika avižinė košė – sveiki pusryčiai su minimaliu kalorijų kiekiu

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai - 1 puodelis;
• dvi stiklinės lieso pieno;
• cukraus, druskos pagal skonį;
• mažas gabalėlis sviesto;
• sauja razinų;
• vienas mažas obuolys.

Virimo seka:

1. Avižinius dribsnius supilkite į verdantį pieną. Maišydami virkite košę ant silpnos ugnies, kol iškeps (3-5 minutes). Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto pagal skonį.
2. Nupjaukite obuolių odelę ir išimkite sėklas. Vaisius supjaustykite mažais kubeliais ir suberkite į košę.
3. Razinas nuplikykite verdančiu vandeniu ir nusausinkite. Dėti į lėkštę su avižiniais dribsniais. Patiekalas paruoštas!

Varškė su žolelėmis – sveikas ir maistingas patiekalas

Ingridientai:

• varškės sūris 0% riebumo – 200 g;
• ryšelis žalumynų (krapai, petražolės, kalendra, Žalieji svogūnai);
• česnakai - 2-3 gvazdikėliai;
• druskos;
• pomidorai – 2 vnt.

Virimo seka:

1. Smulkiai supjaustykite žalumynus.
2. Permeskite česnaką per spaudą.
3. Varškę sumaišykite su žolelėmis ir česnaku, įberkite druskos pagal skonį.
4. Pomidorus supjaustykite griežinėliais.
5. Ant kiekvieno pomidorų apskritimo uždėkite po šaukštą varškės mišinio.
6. Patiekalą papuoškite petražolių šakele.

Sveikas sumuštinis - teisinga pradžia dieną

Ingridientai:

• dietinė duona;
• ožkos sūris - 100 g;
• saulėje džiovinti pomidorai - 50 g;
• daigintų kviečių;
• salotos arba rukola.

Virimo seka:

1. Dietinę duoną paskrudinkite skrudintuve arba grilyje nepridedant aliejaus.
2. Ant duonos uždėkite lapinę „pagalvę“ iš daigintų kviečių, salotų ar rukolos.
3. Ant lapų išdėliojami ožkos sūrio gabaliukai ir saulėje džiovinti pomidorai.
4. Ant viršaus užberkite dar šiek tiek žalumynų ir uždenkite sumuštinį antruoju duonos kepalu. Pusryčiai paruošti!

Vaizdo įrašas: pusryčių variantai su tinkama mityba

Mūsų rekomendacijų pagalba ir žingsnis po žingsnio receptai galite pasigaminti tinkamus sveikus pusryčius. Gamindami pasitelkite fantaziją, pridėkite naujų produktų, eksperimentuokite su ingredientais, tada gausite skanų patiekalą. Jei norite sužinoti dar daugiau receptų tinkamus patiekalus pusryčiams ir įkvėpimo gaminti, rekomenduojame žiūrėti toliau pateiktą vaizdo įrašo meistriškumo klasę. Peržiūrėję vaizdo įrašą sužinosite, kaip pagaminti dar daugiau patiekalų, visiškai atitinkančių tinkamos ir atskiros mitybos principus.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes viską ištaisysime!

Pusryčiai:
* Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir migdolais. Iš požiūrio taško subalansuota mityba– tai puiki dienos pradžia. Į Avižinius dribsnius suberkite atšildytas mėlynes, tarkuotus migdolus, viską pabarstykite cinamonu ir įdėkite šiek tiek medaus. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų.
* kiaušinienė su žolelėmis arba omletas su daržovėmis. Šie pusryčiai tinka tiems, kurie ryte mėgsta sočiai pavalgyti. Kiaušiniai ne tik suteiks sotumo jausmą, bet ir suteiks baltymų ir vitamino E.

* šviežios uogos, Avižiniai dribsniai ir jogurtas. Maišytuvu sumaišykite visus ingredientus ir įpilkite du arbatinius šaukštelius linų aliejaus.
* vaisių salotos. Supjaustykite obuolį, melioną, apelsiną, kriaušę, bananą, suberkite vynuoges ir uogas. Tada supjaustytus vaisius reikia užpilti citrinos sultimis ir jogurtu. Labai skanu ir sveika.
* maistingas sumuštinis iš pilno grūdo duonos, salotų, Vištiena ir neriebus kietasis sūris.
* varškės ir vaisių. Į savo neriebią varškę pridėkite bet kokių vaisių: obuolių, citrusinių vaisių ir uogų.
* grikiai su pienu. Grikiai – nuostabūs dietinis produktas. Be to, tai mūsų organizmui svarbių augalinių baltymų ir mikroelementų sandėlis.
* sočios avokadų salotos: susmulkinkite porą avokado vaisių, įdėkite virtą kiaušinį ir tarkuotą sūrį ir nepagardinkite. Rezultatas: daug vitaminų, daug kalorijų ir mitybos.
* pusės banano, trečdalio mišinys didelis obuolys ir šaukštą avižinių dribsnių. Į mišinį supilkite 200-250 g kefyro.

Sveiki pusryčiai Dėl liekna figūra numeris 1.

Kodėl gi nepradėjus dienos nuo avižinių dribsnių? Tai kiekybiškai sveika košė naudingų vitaminų o mikroelementai pirmauja. Norėdami paįvairinti avižinių dribsnių skonį, į juos galite įdėti šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių.

Vos 200-250 gramų avižinių dribsnių sveikiems pusryčiams, o klastinga mintis apie šokoladą nebebus įkyri, o liekna figūra bus artimesnė. Avižiniai dribsniai greitai virškinami ir nenusėda kaip nepakeliama našta juosmeniui ir klubams.

Kad nereikėtų gaišti laiko ryte prie viryklės dėl pavojaus, kad košė pridegs, galite naudoti greitąjį jos gaminimo būdą. Avižinius dribsnius būtina užpilti vandeniu ir palikti mikrobangų krosnelėje 5-7 minutes.
Per šį laiką spėsite pasidaryti lengvą makiažą, o košė pavirs malonia kremine mase.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 2.

Grikių košė – alternatyva avižiniams dribsniams. Grikiai paprastai yra mėgstamas produktas tarp tų, kurie nori numesti svorio. Nedidelė košės lėkštė – ne tik skanus patiekalas, bet ir vitaminų bei mikroelementų sandėlis.
Neatsitiktinai grikių monodieta yra žinoma kaip pati veiksmingiausia ir efektyviausia.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 3.

Smoothies – tai madingi ir sveiki pusryčiai, kurie nusipelno bronzinės vietos mūsų produktų kolekcijoje lieknai formuoti. Smoothius pagaminti nesunku. Į kefyrą ar neriebų jogurtą reikia dėti ką tik nori.
Daržovių kokteiliui tiks bet kokia jūsų skonį atitinkanti daržovė. Vaisinis – toks paprastas, kaip kriaušes gliaudyti.

Kai bus nustatyti visi būsimų pusryčių komponentai, reikia viską sutrinti blenderiu. O kad būtų sotumo, patiekalą galite sumaišyti su sauja avižinių dribsnių. Pasiruošę! Skanūs ir sveiki pusryčiai, norint įgyti liekną figūrą ant stalo.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 4.

Omletas – tai savitomis savybėmis išskirtiniai pusryčiai. Jis turi daug privalumų: greitai paruošiamas, įvairus, skanus ir sveikas. Norint kūrybiškai išmėginti omleto skonį ir suteikti jam vitaminingumo, kiaušinių masėje nebus nereikalingos daržovės, tokios kaip brokoliai, pomidorai, žalioji paprika ar paprikos.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 5.

Skanūs, gražūs ir sveiki pusryčiai lieknai figūrai ruošiami iš neriebios varškės su uogomis ir medumi. Taigi, jei visus ingredientus suplaksite trintuve, gausite sultingą varškės kremą, kuriame nėra papildomų kalorijų, o tik maksimali nauda.

Paįvairinti varškės pusryčių skonį galite ne tik vaisiais. Šis pieno produktas taip pat tinka kartu su šviežiomis žolelėmis.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 6.

Naminis muslis – tikri energingi sveiki pusryčiai lieknai figūrai. Nereikėtų jo painioti su parduotuvėje pirktu musliu, kuris, deja, yra kalorijų sandėlis. Musli lengva pagaminti.
Būtina dribsnius lengvai apkepti keptuvėje arba įkaitinti orkaitėje. Tai suteiks malonų skonį ir suteiks traškumo.

Ir tada dribsnius tiesiog užpilkite neriebiu pienu, kefyru ar jogurtu, pridėkite šviežių ir džiovintų vaisių, riešutų ir viskas! Maistingi ir labai sotūs sveiki pusryčiai yra paruošti lieknai figūrai. Ir atminkite, kad nebus papildomų kalorijų. Jei, žinoma, nepersistengsite su riešutais ir džiovintais vaisiais.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 7.

Vaisių salotos – puiki dienos pradžia. Bet kokie deriniai yra sveikintini. Tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina kūno riebalus, avokadas suteikia sotumo jausmą, o bananas yra kaloringas, tačiau tai nėra labai svarbu sveikiems pusryčiams.
Vaisių salotų lėkštė gali jus užpildyti, suteikti energijos ir padidinti gyvybingumą. Tiesa, norint jį paruošti teks paaukoti apie 5-7 minutes miego, tačiau dėl gražios, lieknos figūros, mūsų manymu, verta imtis tokio žygdarbio, kaip šiek tiek atsukti žadintuvą atgal.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 8.

Nesaldi kava su juoduoju šokoladu – tai sveiki kompromisiniai pusryčiai tiems, kurie negali atsisakyti mėgstamo gėrimo ir skanėsto. Tačiau reikėtų rinktis tik šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 proc. Priešingu atveju, užuot naudojęs lieknai figūrai, juodasis šokoladas kaups perteklinį svorį problemiškiausiose figūros vietose.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 9.

Kietieji sūriai su pilno grūdo duonos rieke – alternatyvus būdas rytą pradėti sveikais pusryčiais. Atkreipkite dėmesį, kad sūrio riebumas neturėtų būti labai didelis, nes sūris yra gana kaloringas produktas. Svarbu, kad sumuštinis būtų mažas.
Visai neturėtumėte apsiriboti miniatiūriniais dydžiais, stengdamiesi greitai pasiekti liekną figūrą, nes tiesiogine prasme po valandos ar pusantros norėsite užkąsti. O tavo užduotis – ištverti po sūrio pusryčių iki pietų.

Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 10.

Nedidelė sauja riešutų tiks kaip sveiki pusryčiai tiems, kurie neturi laiko pasigaminti nė vieno iš 9 aukščiau išvardintų receptų. Turime prisiminti, kad riešutai yra labai kaloringi, todėl neturėtumėte jais piktnaudžiauti. Tačiau nedideliu kiekiu, maždaug 10 migdolų, jūsų kūnas gaus energijos per ateinančias 3–3,5 valandas.

Sveikas pusryčių maistas.

Šviežios sultys. Sveiki pusryčiai, pradedant stikline apelsinų sulčių, padės skrandžiui pasiruošti virškinti maistą. Šiame nektare yra daug vitamino C; kitose natūraliose sultyse (obuolių, morkų, pomidorų ir kt.) gausu pektino, karotino ir kitų maistinių medžiagų. Kalorijų kiekis - 40-70 kcal.

Grūdai. Pusryčiams naudinga valgyti daug angliavandenių turintį muslią, ruginę ir pilno grūdo duoną, kurioje yra mineralinių druskų, B grupės vitaminų ir stambių skaidulų. Įvairių grūdų kalorijų kiekis svyruoja nuo 285 kcal (ryžiai) iki 330 kcal (miežiai.

Vaisiai. Sveikus pusryčius galite pradėti nuo šviežių arba džiovintų vaisių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, figų, razinų. Natūralūs produktai turi daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurių dėka tokie pusryčiai užtikrina normalią žarnyno veiklą. Daugelio vaisių – obuolių, citrusinių vaisių, kriaušių, slyvų ir kitų – kalorijų kiekis neviršija 40-60 kcal, todėl juos galima įtraukti į bet kokią svorio metimo dietą.

Pieno produktai. Natūralus jogurtas bus naudingas sveikų pusryčių priedas: jame esančios gyvos laktobacilos padeda stiprinti imuninę sistemą. Pusryčiams svarbu valgyti sūrį, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir kalcio. Jogurto kalorijų kiekis yra 70-80 kcal, sūrio - 200-400 kcal.

Medus. Beveik 40% šiame produkte esančių angliavandenių yra fruktozė, kuri normalizuoja fermentinius procesus organizme po pusryčių. Medaus privalumai yra jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistema: Šio vertingo komponento įtraukimas į sveikų pusryčių meniu padės išvengti nepalankių bangų kraujo spaudimas per visą dieną. Kalorijų kiekis - apie 400 kcal.

Kava Arbata. Taninas ir kofeinas turi stimuliuojantį poveikį nervų sistema ir padeda organizmui pabusti, o mineralai ir antioksidantai padidina apsaugą. Be sveikų pusryčių, galite gerti Žalioji arbata, gerina veido spalvą. Juodosios kavos kalorijų kiekis yra 1-2 kcal, arbatos - 3-5 kcal.

Marmeladas, uogienė. Šiuose sveikuose pusryčių produktuose esanti želatina turi teigiamą poveikį sekrecijos funkcija skrandžio liaukos. Šie pusryčiai leidžia normalizuoti rūgštingumo lygį ir užtikrina patogią sveikatos būklę visai dienai. Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.

Kiaušiniai. Šis tradicinis pusryčių produktas yra pagrindinis būtinumo šaltinis maistinių medžiagų. Pusryčiams valgomi kiaušiniai papildys fosforo, cinko, sieros, geležies, vitaminų A, D ir B grupės atsargas. kalorijų kiekis – 160 kcal.

Alkanas žmogus galvoja ne apie darbą, o apie tai, ką nori valgyti. Todėl gerai pavalgius susikaups geresnė koncentracija, nepablogės atmintis. Gydytojai teigia, kad pusryčiai yra svarbūs, nes jie padės kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį organizme. Sočiai valgyti ryte yra gana naudinga, tai yra sveikos mitybos pagrindas, ir ne tik. Jei žmogus reguliariai praleidžia rytinį maistą, alkio jausmas jį pradeda kankinti dar gerokai prieš pietus. Esant tokiai būsenai, sunku susivaldyti ir nemesti į save visko, kas „neprikalta“. Jau seniai įrodytas faktas, kad žmogus, kuris praleidžia pusryčius, per dieną suvalgo daugiau nei tie, kurie to nedaro. Organizme yra naudingų virškinimo fermentai, kurią mūsų organizmas gamina kaip tik ryte. Jei žmogus ryte nevalgo, jie išnyksta, o tai gali turėti įtakos organizmo veiklai. Mokslininkai įrodė, kad pusryčius valgantys žmonės turi stiprus imunitetas, ir nesirgti taip dažnai.

Ryte nesinori galvoti, ką gaminti. Todėl kompiliuoti bus daug patogiau pavyzdinis meniu visai savaitei. Taip bus lengviau tinkamai maitintis ir turėsite daug daugiau laisvo laiko.
Žinoma, mityba turi būti teisinga, tačiau griežti apribojimai sukelia gedimus. Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų, rytas yra idealus laikas „mažam nusikaltimui“. Jūsų kūnas turės visą dieną atsikratyti įrodymų, tai leis jūsų figūrai išlikti nepakitusi. Po pusryčių ir prieš pietus jūsų organizmui reikia tinkamo užkandžio. Tai padės atsikratyti alkio jausmo. Darbas bus vaisingas, o per pietus negresia persivalgyti. Idealus laikas užkandžiui ar antriems pusryčiams yra trys valandos po pagrindinio valgio. Tinkamam užkandžiui puikiai tiks obuolys, stiklinė kefyro ar sauja riešutų.

Video PP pusryčiai

Avižinis blynas (receptas su avižiniais dribsniais arba maltais dribsniais) – tikras atradimas tiems, kurie mėgsta skaniai ir sočiai papusryčiauti, taip pat sveikus ir sveikus užkandžius visą dieną.

Avižiniai blynai susideda iš tų pačių kiaušinių, avižinių dribsnių ir pieno, todėl lengvai pakeičia košę, kiaušinienę, omletą. Avižiniai dribsniai yra tinkamos mitybos receptas, kurio kalorijų kiekis neviršija pagrįstų ribų. Geras ir vienas, bet daug skaniau bus į jį dėti įvairių įdarų, pagal skonį saldaus ar sūraus.

2 avižiniams blynams reikia:

• 2 kiaušiniai
• 6 valg. l. ilgai virti avižiniai dribsniai
• 6 valg. l. pieno
• žiupsnelis druskos

Užpildymui:

1 variantas:

• pusė banano
• 4 gabaliukai šokolado

2 variantas:

• 2 valg. šaukštai varškės sūrio
• 3-4 gabalėliai lengvai sūdytos žuvies

Šio jau legendomis tapusio blyno receptas paprastas. Visus ingredientus padalinkite į 2 dalis ir pakaitomis paruoškite 2 blynus.

Hercules pirmiausia turi būti sumaltas naudojant maišytuvą arba kavos malūnėlį, bet ne iki miltų, o kaip nuotraukoje. Į dubenį su paruoštais avižiniais dribsniais įmuškite kiaušinį.
Įpilkite pieno, įberkite šiek tiek druskos ir viską gerai išmaišykite.
Supilkite mišinį į šaltą keptuvę su gera nepridegančia danga, įjunkite mažą ugnį ir virkite, kol pasirodys burbuliukai.
Vienoje pirmojo blyno pusėje dėkite varškės sūrį ir lengvai sūdytos žuvies gabalėlius.
Uždenkite kita puse. Po kelių sekundžių išjunkite ugnį. Avižiniai dribsniai su pikantišku įdaru paruošti.
Tą patį darome su antruoju avižinių dribsnių blynu, tik dabar kartu su šokolado griežinėliais dedame banano griežinėlius.
Rezultate gavome du nuostabius avižinius blynus su su skirtingais įdarais. Beje, šiltą ar jau atvėsusį avižinį blyną galite įdaryti bet kuo! Pavyzdžiui: kietasis sūris ir daržovės, vištienos filė, varškė su uogomis, riešutų sviestas su bananais. Jei tinkamai parodysite savo vaizduotę, kiekvieną dieną pusryčiams ar užkandžiams galėsite palepinti save ir savo artimuosius nauju avižiniu blynu. Gero apetito!

Ką reiškia dietiniai pusryčiai ar tinkami pusryčiai norint numesti svorio?

Prisiminkite garsųjį posakį „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“?

Pusryčiai yra būtini, o jei lieknėjate, tai dvigubai!

Daugelis žmonių mano, kad jei lieknėja, tada pusryčiauti nereikia, sako, tokiu būdu susidaro kalorijų deficitas, o kol aš noriu valgyti, kūnui nebelieka nieko kito, kaip tik deginti riebalus?

Ar tau kada nors kyla tokių minčių?

Mintys klaidingos, nes kyla iš iš anksto fiktyvios informacijos, kad numesti svorio galima tik mažai valgant arba visiškai alkanas.

Kadangi organizmas pradeda taupyti kalorijas ir tiesiog lėtina medžiagų apykaitą, tačiau šiandien mes ne apie tai kalbėsime, o kalbėsime apie tai, ką valgyti pusryčiams norint numesti svorio.

Internete daug prieštaringos informacijos apie tai, ką geriausia valgyti ryte norint numesti svorio, kažkas kalba apie dribsnius, tuo pačiu akcentuodamas, kad juose yra daug maistinių skaidulų, kažkas rašo, kad pusryčiauti reikėtų tik po fizinė veikla arba atvirkščiai.

Žodžiu, kiek žmonių, tiek nuomonių.

Pasiūlysiu keletą dietinių pusryčių variantų – juk vis tiek vadovausitės tik savo pomėgiais ir skoniu.

Prieš išvardindama pusryčius, noriu parašyti pagrindinę mintį: turėtumėte būti sotūs, kad kuo ilgiau nesijaustumėte alkani.

Tinkami arba dietiniai pusryčiai svorio netekimui:

Baltyminiai pusryčiai – vyrauja baltymai, bet yra ir angliavandenių bei riebalų, bet mažesniais kiekiais.

Baltymai, būtiniausias ir geidžiamiausias mūsų mitybos komponentas, yra svarbus dalykas – apie 30% kalorijų, esančių pačiame produkte, išleidžiama baltymų virškinimui.

Baltyminis maistas virškinamas lėtai ir suteikia ilgalaikį sotumą, o tai taip pat būtinas svorio metimo veiksnys.

Daugeliui žmonių sunku suprasti, kas yra baltymų turintys pusryčiai?

Pageidautina, kad būtų ir gyvulinių baltymų.

Pažiūrėkime, ką sudaro gyvūniniai baltymai:

Varškė, kiaušiniai, mėsa, vištiena, žuvis, sviestas, pienas, grietinė – pagrindiniai produktai, kuriuose yra gyvulinių baltymų.

Žinoma, baltyminiai pusryčiai susideda ne tik iš baltymų, yra ir angliavandenių, angliavandeniai turi būti kompleksiniai – vėlgi, jie ilgai virškinami ir suteikia ilgą sotumo jausmą.

Duona – svarbiausias pusryčių atributas, ir pageidautina, kad duona būtų rupiau malta arba pagaminta iš pilkų miltų, nepaaiškinsiu kodėl, manau, jau aišku.

Daugelis pusryčiauja taip, lyg tai būtų baltyminiai pusryčiai – dešrelės, dešra, įvairios dešrelės ir mėsos gaminiai.

Mano nuomone, yra daugiau riebalų ir subproduktų, o šiuos produktus labai sunku priskirti prie baltymų.

Geriausia pusryčiams valgyti natūralesnius produktus - varškę, kiaušinius, vištieną, mėsą, ką tik mėgstate, labiausiai svarbus veiksnys- skanus. Šis maistas jums turėtų patikti ir tada pusryčiai jums bus tikras malonumas.

Angliavandenių pusryčiai iš esmės yra pusryčiai, susidedantys iš įvairių virtų dribsnių.

Aš ką tik pažiūrėjau į avižinių dribsnių kalorijų kiekį, jis svyruoja nuo 88 kilokalorijų iki 400 kcal, priklausomai nuo gamintojo sudėties ir prekės ženklo. Juk iš esmės dabar košė ne verdama, o verdama iš maišelio ir po 10 minučių košė paruošta.

Avižiniai dribsniai labai gerai veikia virškinimą ir yra tiesiog nepakeičiami įvairios ligos skrandį, bet nekreipiau dėmesio į tai kaip į patikimą būdą numesti svorio.

Nors, žinoma, košėse yra maistinių skaidulų, su sąlyga, kad košę verdate patys iš javų ar grūdų.

Jei košę reikia užpilti tik verdančiu vandeniu, tai tik košės panašumas, joje nelieka nieko naudingo, išskyrus chemikalus ir kalorijas. Jei netikite manimi, paieškoje įveskite „košės iš maišelių nauda ir žala“.

Pridedama dėl skonio ir kvapo maisto papildai, saldumui – cukrus arba saldiklis, kol žmogus negauna sotumo, ir per trumpam laikui vėl atsiranda noras ką nors suvalgyti.

Tai iš esmės visa informacija apie tinkamus pusryčius svorio metimui.

Tiesą sakant, nėra taisyklių ar teisingų pusryčių – visi žmonės yra individualūs, o mesti svorį reikia prisiimti atsakomybę ir pradėti tiesiog pusryčiauti bei pačiam nustatyti ir pastebėti, kaip jaučiatės po skirtingų valgymų.

Pastaba:

1. Kiek laiko užtrunka, kad jaustumėtės sotūs?
2. Ką valgote per dieną, po įvairių pusryčių?
3. Kas jus labiausiai traukia, kokie produktai?
4. Ar jūsų nuotaika keičiasi per dieną priklausomai nuo to, ką valgėte ryte?

Pusryčiai turi didelę įtaką tam, kaip jūsų kūnas gyvens šią dieną, ar šiandien sutaupysite savo organizme, ar šiandien išnaudosite visas kalorijas.

Yra paprastas santykis: jei ryte nepavalgei ir organizmas negavo reikalingų komponentų visaverčiam ir efektyviam darbui, tai iš karto, ryte, įjungiamas ekonominis režimas, kai tavo riebalų atsargos baigiasi. išsaugoti iki pačių blogiausių laikų.

Juk tavo organizmas visiškai nežino, kad tu nevalgei, nes, pavyzdžiui, permiegoji, ir pradeda tausoti tai, ką šiuo metu turi.

Kaip jis tai padarys?

Ar manote, kad jis atidarys riebalų dėžes ir iššvaistys juos į kairę ir į dešinę?

Nieko panašaus, pulsas sulėtės – širdis plaks 2-3 dūžius per minutę rečiau, o kvėpavimas šiek tiek retesnis, į organizmą pateks mažiau deguonies, sulėtės ir redokso procesai, Rezultatas, tarkime, per dieną išleisite ne 1800 kalorijų, o tik 1400.

O kad viso to išvengtumėte, tereikia pavalgyti ryte.

Jį rado internete įdomus pasirinkimas kiekvienam skoniui, tikiuosi rasite kažką sau.

Dietiniai pusryčių variantai svorio netekimui:

Kas gali būti sočiau, greičiau ir skaniau nei pusryčiai iš... vištienos kiaušiniai? Daržovių buvimas padaro pusryčius subalansuotus. Čia yra daug variantų:

• kiaušinienė su svogūnais ir pomidorais;
• omletas su brokoliais arba žiediniais kopūstais;
• kiaušinienė iš poros kiaušinių su nedideliu kiekiu vištienos krūtinėlės + salotos;
• pora kietai virtų kiaušinių ir daržovių salotos.

Ar norite pradėti dieną nuo kažko neįtikėtinai lengvo, bet taip, kad galėtumėte lengvai palaukti iki pietų? Pasirinkite vaisius ir riešutus:

• keptas obuolys su šaukštu medaus ir sauja riešutų;
• vaisių salotos su riešutais, pagardintos jogurtu;
• greipfrutų ir saujos migdolų (puikiai tinka medžiagų apykaitai pagreitinti);
• pusė stiklinės riešutų ir stiklinė šviežiai spaustų vaisių sulčių.

Paprasti pieno pusryčiai

Kas gali būti paprasčiau nei pusryčiai su pieno produktais? Jiems visiškai nereikia jokio papildomo paruošimo. Yra daug variantų:

• stiklinė kefyro + sėlenos arba skaidulos;
• fermentuotas keptas pienas + obuolys;
• varškė su vaisiais ar uogomis;
• varškės, sumaišytos su jogurtu (jei varškė neriebi ir vienodos struktūros, gausite kažką panašaus į parduotuvę pirktą varškę);
• „sriuba“ iš varškės, uogų ir kefyro;
• baltas jogurtas ir bananas.
• pieno sriuba su ryžiais

Pusryčiams grikiai su kefyru

Merginos, kurios laikosi dietų, tikriausiai yra girdėjusios apie šį derinį.

Yra net visa dieta, kurios reikia laikytis keletą dienų ir kuri apima būtent šiuos produktus. Juos galima valgyti sumaišytus arba nemaišius.

Arbatą ir sumuštinį dažniausiai vadiname sočiu valgiu. Kokius tokių pusryčių variantus galima laikyti dietiniais?

• arbata be cukraus su pienu + sėlenų duona su riekele sūrio (galima įdėti ir obuolio griežinėlį);
• arbata be cukraus + juoda duona su varške ir žolelėmis;
• arbata be cukraus + ruginė duona su agurku ir balta vištiena.

Avižiniai dribsniai

Ne paslaptis, kad neeilinių protinių gabumų turėjęs Šerlokas Holmsas visada rinkdavosi šį variantą. Ir dėl geros priežasties: avižiniai dribsniai yra neįtikėtinai sveiki. Be to, yra daugybė variantų, kaip jį skaniai valgyti:

• avižiniai dribsniai + tarkuotas obuolys;
• avižiniai dribsniai + riešutai;
• avižiniai dribsniai + razinos ar kiti džiovinti vaisiai;
• avižiniai dribsniai + šviežios uogos;
• avižiniai dribsniai + bananas;
• avižiniai dribsniai + grietinėlė ir medus.

Turintiems smaližius

Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų, geriau juos valgyti ryte – aktyvios dienos metu išnaudosite gautas kalorijas ir nepriaugsite svorio nuo mėgstamo skanėsto.

• puodelis arbatos be cukraus + 1/3 plytelės juodojo šokolado. Tiksliai kartūs, ne tamsūs, ne pieniški ir tikrai ne balti – juose per daug cukraus;
• puodelis arbatos + pora sūrio pyragų;
• puodelis arbatos + bananiniai blynai.

Tiems, kurie nuolat vėluoja ar skuba

Jei jūsų laikas labai ribotas, paprasčiausias pasirinkimas yra paruošti pusryčiai. Bet jūs taip pat turite turėti galimybę jį pasirinkti:

• paprasti kukurūzų dribsniai be cukraus ar priedų + jogurtas;
• tie patys grūdai, bet su pienu ir uogomis;
• nesaldintos sėlenos (parduodamos vaistinėje) + fermentuotas keptas pienas (labai sotus variantas).

Subalansuota

Geriausias pusryčių pasirinkimas yra tas, kuris prisotins kūną visais reikalingais elementais. Kai kuriuos dalykus reikės paruošti išvakarėse, bet tai verta:

• virtas vištos krūtinėlė+ šviežių daržovių salotos;
• lieso kumpio + pora agurkų;
• pusė greipfruto + sumuštinis su liesa mėsa ir salotomis.

Pusryčių variantų šaltinis: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Žurnalas „WomanAdvice“ – patarimai visoms progoms

Taip pat norėčiau pabrėžti dažniausiai užduodamus klausimus:

Pusryčiai tiems, kurie laikosi dietos

Jei laikausi tam tikros dietos – ar man jos laikytis, ar ne?

Mano nuomone, jei jūsų mityba jus riboja ir jūsų meniu nėra daug maisto produktų, galite pakeisti esamą apribojimą.

Prašau suprasti vieną paprastą dalyką: bet kokia dieta negali tęstis amžinai, ją arba baigsi saugiai, arba nepavyks.

Visą gyvenimą reikia stengtis maitintis subalansuotai visą laiką, galima sakyti, visada. Kaip rašiau aukščiau, pusryčiai yra būtinas svorio metimo atributas.

Nepriklausomai nuo dietos, turite galvoti apie jums skanius pusryčių variantus, o ne tik apie svorio metimą.

Ilgą laiką laikausi dietos, numečiau svorio, o dabar kaip turėčiau valgyti pusryčius?

Turiu straipsnį pavadinimu „Jame aprašau, kaip galite atsigauti po griežtų mitybos apribojimų ir kaip galite normalizuoti medžiagų apykaitą ir pačią mitybą.

Bet vis tiek, kartoju, reikia sutelkti dėmesį į skanumą ir norą valgyti tą ar kitą maistą.

Ir jei planuojate numesti svorio visam laikui, tada, žinoma, jūs tiesiog privalote savo gyvenime turėti skanius, maistingus pusryčius.

Jei negaliu valgyti ryte, ką turėčiau daryti? Ar galiu tiesiog išgerti stiklinę arbatos ar puodelį kavos?

Asmeniškai aš nesilaikau šio požiūrio, todėl jei ryte negalite valgyti, išgerkite stiklinę arbatos ar kavos.

Taigi, pradėsite virškinimo darbą, tačiau šiek tiek vėliau, kai skrandis praneš, kad laikas ką nors suvalgyti, tada būtinai reikia ką nors valgyti.

Jei, pavyzdžiui, atsikeliate 7 valandą ryto, išgeriate arbatos ir nubėgate į darbą, tada tikėtina, kad po 2 valandų pajusite nuolatinį norą ką nors kramtyti.

Tada pusryčius reikia pasiimti su savimi į darbą ir valgyti ten. Ką vėl pasiimsite su savimi, priklauso nuo jūsų pageidavimų ir galimybių.

Jei esate namuose, tokiu atveju viskas yra daug paprasčiau, kai tik pajusite alkį, pasigaminate sau antrus pusryčius.

Koks turėtų būti kalorijų kiekis?

Kalorijų kiekio klausimas yra gana prieštaringas, tai priklausys nuo jūsų kalorijų koridoriaus ir kasdienių kalorijų išlaidų.

Vidutiniškai pageidautina turėti 300–400 kalorijų.

Maždaug – 1/4 dienos raciono

Girdėjau, kad valgyti košę ryte labai naudinga? ar tai tiesa?

Jei esate pasiryžęs tik numesti svorio, tada pusryčiuose turėtų vyrauti baltymai.

O košėse, kaip žinote, pagrindinė sudėtis yra angliavandeniai. Jei į košę įdėsite šiek tiek varškės ar grietinės ir kiaušinių, tada kompozicija bus labiau subalansuota. Taip pat į košę galite įdėti šiek tiek sviesto.

Dar kartą kartoju, susikoncentruokite į tai, kas jums patinka, o pusryčių meniu susikurkite patys ir spręskite šią problemą išmintingai.

Pagalvokite, pažiūrėkite į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, skaičiuokite kalorijų skaičių.

Košės naudingos virškinimui, o jei sergate virškinamojo trakto ligomis, tuomet, taip, košės jūsų valgiaraštyje tikrai turėtų būti.

Ar galima ryte valgyti vaisių?

Kai kurios dietos siūlo visiškai sumažinti kalorijų kiekį vaisių pagalba. Vaisiai turi labai mažai kalorijų, tačiau tuo pat metu juose vyrauja angliavandeniai.

Pusryčiai turėtų būti sotūs, ir, kaip suprantate, vaisiuose praktiškai nėra sotumo. Todėl, mano nuomone, metant svorį yra optimalu dėti vaisių, o ne padaryti juos pagrindiniais pusryčiais.

Ar galima pusryčiams valgyti sumuštinius? Pavyzdžiui, su sviestu ir sūriu, ar su dešra?

Galite valgyti sumuštinius!

Bet tai visai nereiškia, kad dideliais kiekiais sviestą reikia tepti plonu sluoksniu, bet sūris gali būti tirštesnis (sūris yra baltymas).

Būtinai skaičiuokite savo sumuštinių kalorijas – duona + sviestas + sūris ar dešra.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų bus jūsų sumuštiniuose, pirmiausia turite pasverti duoną virtuvinėmis svarstyklėmis, tada ištepti sviestu ir dar kartą pasverti, o tada prie šio kiekio pridėti sūrio svorį.

Jei mėgstate sumuštinius ir nemėgstate kitokio maisto, o visada pasikliaujate akimi (nebent turite virtuvinių svarstyklių), gali būti, kad persistengiate suvartodami kalorijas.

Jei lieknėjate, bet vis tiek neturite virtuvinių svarstyklių, būtinai jas įsigykite.

Kada turėčiau pusryčiauti, jei mankšta ryte – prieš ar po?

Kad ir kokias treniruotes turėtum, pusryčiauti būtinai reikia!

Ir kada, prieš ar po? Tai priklauso nuo to, kaip jaučiatės savo kūne po valgio ir pusryčių tankumo.

Kodėl aš kalbu apie pojūčius kūne? Nes jei pavalgę jaučiatės apsunkę, tuomet, žinoma, apie treniruotes net neturėtumėte galvoti.

Yra paplitęs mitas, kad jei pasportuosi ir iškart pavalgai, tai naudos nebus, sakoma, kodėl treniravai, kam išleidai kalorijas?

Taip sako žmonės, kurie visiškai toli nuo organizme vykstančių procesų supratimo. Pasportavus organizmas atsistato per 24 valandas ir natūralu, kad jei buvo išleista daugiau nei gauta (suvalgyta), tai trūkstama energija bus paimta iš riebalų atsargų.

Todėl nesvarbu, ar jums reikia pusryčiauti prieš ar po treniruotės, vadovaukitės tik savo jausmais.

Po treniruotės reikia valgyti taip, kaip norisi. Jei nori valgyti, tai valgyk.

Ir tuo pačiu metu stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Ar svoris mažėja per tam tikrą laiką? O gal atvirkščiai – didėja?

Koks yra optimalus laikas pusryčiams?

Pusryčių laikas priklauso nuo jūsų dienos režimo, paprastai atsikėlus prieš pirmąjį valgį užtrunka nuo 15 iki 30 minučių. Jei keliatės 6 val., valgysite arčiau 7 val.

Noriu pakartoti, kad vėl viskas individualu, gyveni pagal tam tikrus biologinius ritmus, o organizmas jau prisitaikė prie tavo kasdienybės.

Ar galima valgyti duoną? Ar jame daug kalorijų?

Galite valgyti duoną, bet geresnė yra viso grūdo duona. Šios rūšies duona naudingesnė virškinimui, joje daugiau maistinių skaidulų ir šiek tiek mažiau kalorijų.

Vėlgi, jūs turite žinoti, kada sustoti, ypač jei stebite savo svorį.

Ar skiriasi vyrų ir moterų pusryčiai? Ar sudėtis ir kalorijų kiekis turėtų skirtis?

Pusryčių sudėtis vyrams ir moterims gali nesiskirti, tačiau nepamirškite, kad vyrai turi didesnį kalorijų kiekį.

Be to, vyrai turi daugiau raumenų masė, kuriai reikia daugiau baltymų, kad atkurtų ir augtų raumenų masė.

Tai nereiškia, kad vyrų maiste turi vyrauti baltymai, taip pat turi būti angliavandenių ir riebalų.

Jei neradote atsakymo į savo klausimą, būtinai užduokite jį komentaruose.

P.S. Žinote, į galvą šovė įdomi mintis, kaip jūs suvokiate posakį „dietiniai pusryčiai“?

• Teisingai?
• Dietiniai, tiems, kurie laikosi dietos?
• Diabetikams?

Jei nesunku, atsakykite komentaruose.