Oikea ravitsemus on ruokavalio, joka edistää kehon solujen normaalia toimintaa, kehitystä ja uusiutumista. Tämä konsepti ei aseta tiukkoja rajoituksia ruokalistan muodostukselle joka päivälle, vaan osoittaa vain periaatteet, jotka auttavat syömään täysipainoisesti, monipuolisesti ja terveydellisesti. Siksi kaikkia ruokavalioita ei voida katsoa PP:n ansioksi.

Lisäyksistä ja kommenteista sivusto kiittää Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Kazakstanin tasavallan ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien kansallisen liiton puheenjohtajaa. Lilia on "eliitin" luokan ammattimainen ravitsemusterapeutti, ruokavalmentaja. Kokemusta fitness-alalta yli 8 vuotta, ravitsemusalalta yli 5 vuotta.

Keskeiset periaatteet

Useimmat ihmiset ajattelevat ennemmin tai myöhemmin ruokailutottumustensa muuttamista. Tähän on monia syitä: tytöt unelmoivat päästä eroon ihonalaista rasvaa sivuilla ja lantiolla miehet - "olutvatsasta", ja ammattiurheilijat käyttävät ruokavalioita "kuivaamaan" figuuria kilpailua varten.

On myös niitä, jotka joutuvat kääntymään ravitsemusasiantuntijoiden puoleen vakavia sairauksia ruokaan liittyvät. Kaikkia yhdistää yksi asia - halu ratkaista fysiologiset ongelmansa. Tämän saavuttamiseksi suosittelemme, että noudatat alla lueteltuja periaatteita.

Pätevä lähestymistapa

Terveellisen ruokavalion järjestämisessä tärkeintä on asteittaisuus ja oikea psykologinen asenne. Sinun ei pitäisi pyrkiä ankariin rajoituksiin ja suosikkituotteiden hylkäämiseen.

Lilija Karpusevich: "Sääntö numero yksi! PP ei ole ruokavalio, vaan muutos ruokailutottumuksissa ja elämäntavoissa!

Aluksi sinun ei pitäisi edes ajatella valikon kaloripitoisuuden laskemista. Aloita yksinkertaisesta. Käytä esimerkiksi pieniä astioita. Joten "totutat" vatsan pieniin ruokamääriin.

Jaa päiväannos 3 pääateriaan ja 2 välipalaan tai 5 yhtä suureen ateriaan. Fraktioitu ravitsemus auttaa selviytymään vahva tunne nälkä.

Samalla vähennä sokerin saantia vähitellen. Älä esimerkiksi laita teehen 3 ruokalusikallista sokeria, vaan kaksi; älä syö koko kakkupalaa kerrallaan, vaan puolet. Siten et tunne itsesi puutteelliseksi ja pääset pian eroon "ahmattiosta".

Lähesty fyysistä toimintaa huolellisesti. Tehtäväsi on "kääntää" kehosi sujuvasti aktiiviseen elämäntapaan, eikä uuvuta itseäsi simulaattoreihin. Jos kuntoilutunteja ei ole saatavilla, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia varten nopea painonpudotus Talot. Mutta älä kiirehdi heti vääntämään vannetta vyötäröltä tai hyppynarua. Hyppääminen aiheuttaa vaarallisen rasituksen nivelille, jos on ylipainoa. Aloita pienestä:

• kävellä enemmän, kävellä puistossa;
• käytä portaita hissien sijaan.

Tee kevyitä kardiotreenejä kuntosalilla:

• harjoitus kuntopyörällä, ellipsi;
• kävellä polkua pitkin.

Likimääräinen kalorimäärä

Älä huoli, sinun ei tarvitse laskea tarkkaa kaloreita jokaiselle annokselle. Internetistä löydät ruokakaloritaulukot. Vertaa päiväannostasi saatuihin tietoihin ja laske ylimääräinen määrä.

Jotta et erehtyisi, määritä ensin yksilöllinen kaloritarve. Tätä varten suosittelemme käyttämään Mifflin-San Geor -menetelmää. Naisten pisteytysjärjestelmä on seuraava:

• kerro oma painosi 10:llä;
• lisää pituutesi kerrottuna 6,25:llä tuloksena olevaan arvoon;
• vähennä tuloksesta 161 ja ikä kerrottuna 5:llä;
• kerro lopullinen arvo 1,2:lla.

Esimerkki: määritämme naisen päivittäisen kaloritarpeen - paino 70 kg, pituus 170 cm, ikä 30 vuotta:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Käytä laskinta ja korvaa tietosi.

Väärä ravitsemus on ylimääräisten kilojen esiintymisen tärkein ongelma. Valitettavasti ne eivät tule yksin, vaan tuovat myös mukanaan erilaisia ​​sairauksia. Gastriitti ja kolekystiitti, aineenvaihduntahäiriöt, iho ja sydän-ja verisuonitaudit, keskushermoston ongelmia, ei turhaan sanotaan, että ihminen on mitä hän syö. Mutta useimmiten ajattelemme, mitä laitamme lautasellemme vasta, kun suosikkimekkomme lakkaa kiinnittymästä. Kaikki muut ongelmat johtuvat yleensä ulkoisista tekijöistä ja niitä hoidetaan yksinomaan lääkkeillä. Mitä on oikea ravitsemus? Kuinka aloittaa matkasi kohti terveyttä ja pitkäikäisyyttä? Tarkastellaanpa tätä asiaa tarkemmin tänään.

Ongelman relevanssi

Näyttää siltä, ​​​​että nykyään supermarketit ovat yksinkertaisesti täynnä vaihtelua. Joka päivä voit valita itsellesi vain hyödyllisimmät ja herkullisimmat tuotteet. Ja lääkärit kohtaavat sen tosiasian, että ongelma ylipaino vuosi vuodelta tulee entistä akuutimpi. Ehkä se johtuu tiedon puutteesta? Mutta näyttää siltä, ​​​​että media puhuu jatkuvasti siitä, mitä oikea ravitsemus on. Mistä aloittaa - tämä ongelma tulee kompastuskivi useimmille ihmisille. Sinun täytyy jotenkin piirtää ruokalistasi uudelleen, tottua ruoanlaittoon ilman ylimääräistä rasvaa, vähentää annoksia ja lisätä ruokasaliin tehtävien matkojen määrää. Ja aika ei riitä. Ja täällä taas ollaan, koko päivän puolinälkäisenä juosten, otamme kaupasta pakkauksen puolivalmiita tuotteita, samalla kun lupaamme itsellemme, että huomenna kaikki muuttuu.

Et ole dieetillä

Ja todellakin on. Dieetti on lyhytaikainen ja melko vakava ruokavalion rajoitus. Samanaikaisesti kurssin suoritettuaan ihminen alkaa korvata menetettyä aikaa ja syödä makeisia kaksinkertaisella energialla. Joten ruokavaliot ovat syyllisiä kaikkiin ongelmiimme? Ei tietenkään. Jokainen niistä tulisi kehittää ravitsemusterapeutin tehtävät huomioon ottaen. Samaan aikaan sen toimikauden päätyttyä on erittäin tärkeää siirtyä oikeaan ravitsemukseen. Mistä aloittaa? On loogista olettaa, että valikon valmistelusta lähtien.

Tila on terveyden perusta

Nopea elämänrytmi saa meidät yhä useammin kieltäytymään valmistamasta kotitekoista ruokaa. Milloin mennä ruokaostoksille ja seistä tuntikausia lieden ääressä, kun tuskin ehdit vain keittää kaupasta ostettuja nyytit? Sitten meidän on muutettava hieman yllä kirjoitettua sanamuotoa. Mistä oikea ravitsemus alkaa? Pois järjestelmästä! On tarpeen syödä vähintään 5 kertaa päivässä, pieninä annoksina. Aamiainen tulee syödä tunti heräämisen jälkeen ja päivällinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei ole välttämätöntä noudattaa tiukasti yleisesti hyväksyttyä aikataulua, varsinkin jos heräät hyvin aikaisin tai päinvastoin myöhään. Jaa ateriat valveillaoloajalle.

Pääärsyke

Kaikki eivät osaa syödä oikein. Ja joskus ihmiset, luettuaan satoja kirjoja, jatkavat edelleen pikaruokakahviloiden käymistä. Mitä pitää ensin selvittää? Ihmisen henkinen ja fyysinen tila riippuu siitä, mitä hän syö. Ruokavalion ja elinajanodotteen välillä on suora yhteys. On todistettu, että suolistosyöpä liittyy suoraan rasvaisten ruokien pitkäkestoiseen kulutukseen, jossa on vähintään kasvikuitua.

Siksi on tarpeen analysoida ruokavaliosi ja piirtää tehtyjen ostosten luettelo kokonaan uudelleen. Oikea ravitsemus edellyttää tuoreiden tuotteiden käyttöä ja vähäistä lämpökäsittely, ja tämä voidaan varmistaa vain, jos valmistat itse. Siksi sinun on varattava tunti iltaaikaa seuraavan päivän ruoanlaittoon ja otettava mukaan jotain hyödyllistä.

Hyödylliset tuotteet: mitä sisältyy

Kysymys on jo kynnyksellä. Kyllä, kaikki tietävät tarpeesta syödä kalaa ja vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä sekä viljaa. Elimistö tarvitsee myös maitotuotteita. Mutta kohtaamme sen tosiasian, että kaupoissa myydään antibiooteihin liotettua pakastettua lihaa, raejuustoa ja palmuöljy, voita, jossa yksi margariini, vaikka tätä ei ole mainittu pakkauksessa. Kuinka syödä oikein, jos kaikki ruoat ovat täynnä kemikaaleja?

Kysymys on todellakin monimutkainen, mutta siihen on ratkaisu. Kokeile ostoksia viikonloppumessuilla. Maanviljelijät tuovat tänne puutarhapalstoillaan kasvatettuja vihanneksia ja hedelmiä sekä omia lihotettuja ja teurastettuja eläimiä. Oikea, terveellinen syöminen alkaa täältä, ei supermarketeista.

Tasapainoinen ruokavalio

Riippumatta siitä, kuinka hyödyllisiä tietyt tuotteet (esimerkiksi omenat) ovat, ne eivät voi korvata kaikkia muita. Kehosi tulee saada kaikki tarvittavat rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Tämä on toinen syy, miksi oikeaa, terveellistä syömistä pidetään erittäin vaikeana asiana. Kuvittele vain loputtomia taulukoita, joissa on kirjoitettu tämän tai toisen tuotteen koostumus, mikä sopii yhteen ja mikä ei. Mutta tavoitteemme ei ole täyttää päätämme numeroilla, vaan selittää ymmärrettävällä tavalla, kuinka tuotteet yhdistetään oikeissa mittasuhteissa.

kultaiset säännöt

Joka päivä meidän tulisi syödä 5 ruokaryhmää päivässä. Näitä ovat liha ja munat, muut eläimenosat, viljat ja jyvät, vihannekset ja hedelmät, maito ja maitotuotteet. Lisäksi niiden ei pitäisi päästä kehoon yhdessä. Ihannetapauksessa, jos jokainen viidestä ateriasta sisältää yhden tuotteen kustakin ryhmästä.

Sinun on opittava jakamaan ruokaa päivittäisessä ruokavaliossa. Aamiaiseksi on parempi valita muroja, jyviä tai maitotuotteita. Lounaaksi lihatuotteet ja tuoreet vihannekset ovat optimaalisia. Valitse illalliseksi kevyitä mutta runsaita aterioita. Tämä on kalaa tai maitotuotteita, haudutettuja vihanneksia tai vähärasvaista lihaa. Välipalaksi on parasta käyttää hedelmiä.

Vain ensimmäinen askel on vaikea

Mikä on, tulee suunnilleen selväksi. Katsotaan nyt asiaa käytännön näkökulmasta. Meitä auttavat ravitsemusterapeutin neuvot, mistä aloittaa oikea ravitsemus. Mikä on tärkeintä syömisprosessissa? Tämä on nautintoa. Jos et pidä ruoasta, todennäköisesti kieltäydyt siitä nopeasti. Siksi ensinnäkin etsi hyödyllisistä tuotteista niitä, joita rakastat eniten.

Oikea ravinto kotona alkaa, kun päätät ostaa vähemmän jauhoja ja makeisia ja enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Voit viimeistellä suunnittelun itse. Oliiviöljy majoneesin sijaan, vasikanliha sian- tai lampaanlihan sijaan, täysjyväleipä pullojen sijaan. Huomaa, että et ole dieetillä, sinun ei tarvitse heti asettaa itsellesi, ettei sinulla ole enää varaa suosikkiruokiisi ja -ruokiisi. Niiden kulutusta pitäisi vain vähentää. Jos se on suklaata, olkoon se kallista, kaakaon enimmäismäärällä. Jos piirakka on kotitekoista, hedelmiä, smetanaa, ei margariinia.

Ensimmäinen askel terveelliseen ruokavalioon siirtymisessä on ymmärtää, mitä suuhusi tällä hetkellä laitat ja kuinka keho käsittelee sen. Sen sijaan, että katsoisit televisiota ja täytät mielettömästi perunalastuja itseesi, yritä kuvitella, että tämä öljyssä liotettu perunaviipale erittää rasvaa suoraan vatsaasi. Kuinka muunnetut rasvat ja suola tukkivat verisuonia, aiheuttavat liikalihavuutta. Usko minua, pian et itse halua koskea siruihin. Joten vähitellen ihminen kieltäytyy kivuttomasti myymälöistä ja makkaroista, makeasta soodasta ja paljon muuta.

Siirrytään valikkoon

On kätevintä kirjoittaa heti muistiin, mitä aiot valmistaa lähipäivinä, ja tämän perusteella ostaa tuotteita. Nyt sinulla on hyödyllinen kori ja selkeä suunnitelma, mitä palvelet perheellesi. Ruokalistaa laadittaessa tulee ottaa huomioon, että naisen, miehen ja lapsen tarpeet voivat olla hyvinkin erilaisia. Oikean ravinnon komponentit ovat terveelliset ruoat josta olemme jo keskustelleet edellä. Mietitään nyt, mitä tästä voidaan valmistaa.

Ruokavalio nykyaikaiselle naiselle

Älä unohda, että tämä on perusta, selkäranka. Annamme sinulle näytteen oikeasta naisen ravinnosta. Valikko voi muuttua sen mukaan, kuinka aktiivinen olet.

Perinteisesti aloitamme maanantaina. Keitä aamiaiseksi 200 g kaurapuuroa vedessä. Lisää yksi omena, teelusikallinen hunajaa ja 50 g raejuustoa. Lounaaksi annos (250 g) keittoa. Nykyään se voi olla juustoa ja kasvissalaattia. Iltapäivän välipalaksi 1 banaani ja illalla 200 g katkarapuja ja muutama kurkku.

Toinen päivä alkaa 200 grammalla puuroa. Tattari olisi loistava valinta. Toiseksi aamiaiseksi banaani ja kaki. Lounaalla 250 g keittoa. Monimuotoisuuden vuoksi voit valmistaa ruokaa kuivattuja sieniä, 100 g höyrykylpyjä ja vähän riisiä. Toiseksi välipalaksi coleslaw. Ja illalla ilahduta itseäsi kasvisvuokalla lisäämällä siihen 200 g kalaa tai simpukoita.

Makea aamiainen on avain hyvään mielialaan, joten valmista 150 g banaani-rahkavuokaa ja 20 g kuivattuja aprikooseja. Toinen aamiainen - 100 g luonnonjogurttia. Lounaaksi 250 g keittoa ja haudutettuja kasviksia. Iltapäivän välipalaksi 2 leipää hillolla, 1 omena ja kefiiri. Illalliseksi 250 g kananrintaa ja 100 g kasvissalaattia.

Joten mitä mieltä olet valikosta? Oikea ravitsemus naiselle ei välttämättä ole tylsää ja nälkäistä. Kerran viikossa sinulla on varaa yhteen kiellettyyn ruokaan, oli se sitten majoneesivoileipä, grilli tai kermakakku.

Ravintoa ihmiskunnan vahvalle puoliskolle

Jos nainen tarvitsee enemmän fermentoituja maitotuotteita, mies tarvitsee lihaa ja viljaa. Proteiinia on oltava riittävästi, muuten se alkaa kärsiä lihasmassa ja myös sydän. Siksi miesten oikea ravitsemus sisältää välttämättä lihan ja kalan. Lyhyesti sanottuna miehen täytyy syödä hiilihydraattia sisältäviä ruokia aamiaiseksi, proteiineja lounaaksi ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja illalliseksi. Katsotaanpa esimerkkiä yhdestä päivästä:

• Aamiainen - täysjyväpuuro maidolla, tuoreita hedelmiä, vihreä tee. Tai munakokkelia tomaateilla ja basilikalla, täysjyväleipää, hedelmiä ja jogurttia.
• Toisen aamiaisen tulisi olla työmäärästä riippumatta. Tämä on keitetty muna tai raejuusto, leipä, tee, jogurtti.
• Lounas on pääateria. Voit valita vähärasvaisen lihan riisin ja kasvissalaatin kera. Vaihtoehtona olisi linssikeitto, raejuusto ja leipä. Tai borssia, lohta ja tuoreita vihanneksia.
• Iltapäivän välipala on myös pakollinen. Tämä on salaatti vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä.
• Illallinen - uuniperuna ja katkarapusalaattia, tuoreita hedelmiä. Sitä paitsi se voi olla naudan maksa ja lisukkeena kukkakaalia, muroleipää.
• Ennen nukkumaanmenoa kefiiriä ja tuoreita hedelmiä.

Ja taas, ei mitään monimutkaista. Miesten oikea ravitsemus ei tarkoita nälkälakkoa, pikemminkin päinvastoin. Monipuolinen ruokavalio auttaa pitämään kaikki elimet ja järjestelmät kunnossa.

Älä unohda, että tämä ei ole lyhytaikainen ruokavalio, vaan oikea ravitsemus. Reseptit, valikot - on parempi ajatella kaikkea etukäteen, jotta voit mennä kauppaan valmiilla listalla. Jos on jotain, jota et voi elää ilman, kirjoita nämä tuotteet erilliseen luetteloon ja jaa ne tasaisesti kaikille viikonpäiville.

Ruoanvalmistus on myös koko tiedettä. Vältä rasvaisia, runsaita liemiä. Parempi kasviskeitto ja erillinen muhennospala. Paistettu, jauhoinen, makea - tämä on myös kielletty ryhmä. Kerran viikossa voit hemmotella itseäsi piirakalla, mutta ei useammin. Ruokia on parasta hautua, keittää tai hauduttaa. Ruokavalion tulisi sisältää suuri määrä raakoja vihanneksia ja hedelmiä. Annosten tulee olla pieniä. Jos tulee nälkä, on parempi olla käsillä muutama pähkinä tai vesi ja hunaja. Esimerkiksi 200 g keitettyä kanaa ja 1 iso kurkku on täysin normaali illallinen.

Kuinka syödä päästäksesi eroon ylipainosta ja nälästä? Erilliset suositukset naisille ja miehille, juomareseptit laihtumiseen, nälän poistamiseen.

Ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on suuri stressi ihmisen fysiologialle ja psykologialle. Jotta selviät tästä ajanjaksosta riittävästi ja saavutat tavoitteesi, on tärkeää tarkkailla oikea tila. Jos omistat ruokahalua vähentävät mekanismit, voit laihtua ilman haittaa ja shokkia. Seuraavaksi opit hillitsemään ruokahaluasi ja unohtamaan ylimääräiset saostumat reisille ja ruokavalion lopussa.

Millaisen ruokavalion pitäisi olla laihduttaville?

Terveellisiä elämäntapoja ei voida ajatella ilman oikeaa ravintoa. Ihminen syö vähintään kolme kertaa päivässä, jokaisen aterian aikana hän ottaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, joista tulee hänen kehonsa komponentteja. Ihminen luo itsensä ja ennen kaikkea ruuan kustannuksella.

Oikea ravitsemus ei ole vain ruoka, vaan myös niiden oikea saantitaajuus, eli hoito. Useimmiten terveyshaittoja eivät aiheuta tuotteet, vaan hoito-ohjelman puute. Ihmiset haluavat kokeilla, he voivat kokeilla murto-aterioita, pitää sen tehottomana ja siirtyä "harvoin mutta osuvasti" syömistyyliin. Jotkut menevät äärimmäisyyksiin ja päättävät olla nälkäisiä tavoitellessaan vaakakuviota.

Eri ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet ruokavaliosta voivat vaihdella, mutta jokainen asiantuntija hyväksyy seuraavat säännöt.

• Ruoan moninaisuuden sääntö, ihmisen on syötävä tietty määrä kertoja päivän aikana muuttamatta sitä;
• Jakelusäännön mukaan tuotteet luokitellaan kemiallinen koostumus, energia-arvo, massa ja näiden tietojen perusteella valmistetaan ateriat;
• Välien tasa-arvon sääntö, aterioiden välisten taukojen tulee olla yhtäläiset;
• Aikasääntö, jokaisen aterian tulisi kestää tietty ajanjakso aika.

Oikealla ruokavaliolla ihminen ei koe nälkäkohtauksia aterioiden välillä. Ravitsemusasiantuntijoiden viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että oikein valittu ruoka ja kaunis esitys toimii tarjoiltuna luonnollisena masennuslääkkeenä. Tällainen ateria stimuloi aivojen keskuksia, jotka ovat vastuussa nautinnosta.

Oikean ja terveellisen ravinnon periaatteet laihtumiseen

Jos valittu ravitsemusjärjestelmä sopii sinulle, et tunne ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä, aineenvaihduntasi on nopeaa, yleiskunto ja mieliala ovat erinomaiset, mikä tahansa ruokavalio tulee tarkistaa näiden kriteerien mukaan.

Laihtuaksesi terveydestä tinkimättä, sinun tulee syödä 3-4 kertaa päivässä, aterioiden välisen välin tulee olla 4-5 tuntia. Tämä ruokailutapa on optimaalinen paitsi laihduttamiseen, myös fyysisen ja henkisen toiminnan stimuloimiseen. Jos me puhumme pienistä aterioista, niiden välinen aika voidaan lyhentää 2-3 tuntiin. Syöminen alle 2 tuntia viimeisen aterian jälkeen on järjetöntä - rikki mennyt ateria häiritsee ruuansulatusjärjestelmän elinten rytmiä, aiheuttaa ruokahaluongelmia seuraavan aterian suhteen.

Painon pudottamiseksi kaikki ruoka on pureskeltava perusteellisesti. Jos syöt nopeasti, ruoka ei murskaudu tarpeeksi eikä sylki käsittele sitä niin kuin pitäisi. Vatsa saa suuren kuormituksen, ruoka sulaa huonommin eikä pysty sulamaan normaalisti. Kiire aterian aikana viivästyttää kylläisyyden tunnetta, joten ihminen ei pysty hallitsemaan itseään ja syö liikaa. Tavallisen lounaan tulisi kestää vähintään puoli tuntia.

Syömishäiriöt eivät ole vain poikkeamista oikeasta ajasta. Myös erittäin runsaat ja epäsäännölliset ateriat, kuivaruoan syöminen, oikeasta syömisestä kieltäytyminen ovat rikkomuksia. Tällaiset poikkeamat järjestelmästä ovat ominaisia Negatiiviset seuraukset ruoansulatuskanavasta, gastriitti on vähiten uhkaavista.

On tärkeää keskittyä raskaiden aterioiden hyväksyttämättömyyteen päivän viimeisellä aterialla, toisin sanoen ennen nukkumaanmenoa.

Yösyöminen yöllä lisää haimatulehduksen todennäköisyyttä, mahahaava ja jopa sydäninfarkti.

Jos olet laihduttamassa, sinun ei pitäisi vain tietää, millainen ruokavalion tulisi olla, vaan myös noudattaa sitä tiukasti poikkeamatta vakiintunut järjestelmä päivästä päivään. Painonpudotuksen ruokavalio valitaan yksilöllisesti, sama koskee hoito-ohjelmaa. Päättääksesi, sinun on verrattava useita tekijöitä:

• Onko sinulla kroonisia sairauksia?
• Harrastatko säännöllistä liikuntaa?
• Liittyykö työsi intensiiviseen henkiseen toimintaan?
• Mihin aikaan menet nukkumaan ja mihin aikaan heräät unesta?

Kuinka voittaa sopimaton ruokahalu?

Pääsyy ylimääräisten kilojen kertymiseen ja päävaikeus niistä eroon on nälän ja ruokahalun käsitteiden korvaaminen. Ihminen ei syö siksi, että hän kokee todellista nälkää, vaan koska hän näkee edessään ruokaa, joka aiheuttaa ruokahalua. Tämän seurauksena tällaisen henkilön ruokavalio koostuu loputtomista välipaloista, henkilö ei anna itselleen mahdollisuutta kokea todellista nälkää. Normaalitilassa ihminen syö täysin, kun hänellä on nälkä, eikä pureskele taukoamatta. Ruokahalu voi olla hyvin petollinen, useimmiten se johtaa haluun monipuolistaa elämääsi jollain herkulla.

Ihminen seuraa ruokahaluaan, kun:

• Hänen täytyy olla hermostunut, hän on järkyttynyt jostakin, hän on masentunut;
• Hän on kyllästynyt eikä hänellä ole muuta tekemistä itsensä kanssa;
• Näkee kaunista ja maukasta ruokaa;
• television katselu tai kirjan lukeminen;
• Hän pelkää, ettei hänellä ole mahdollisuutta saada täyttä ateriaa.

Tämän ongelman ratkaisemiseksi se on ymmärrettävä. On erittäin vaikeaa myöntää itselleen, että suurimman osan ajasta syöt tuntematta nälkää. Katsomme ruokaa viihteenä, rauhoittavana aineena, tapana saada mielihyvää, mikä on väärin, mutta joka on juurtunut jokaiseen varhaisesta lapsuudesta lähtien. Ei kannata taistella tällaisia ​​juurtuneita käsitteitä vastaan, se on täynnä hermostunutta stressiä, on paljon helpompaa ja miellyttävämpää löytää arvokas vaihtoehto ruoalle, toisin sanoen vähentää ruokahalua vahingoittamatta terveyttä. Vaihtoehtona olisi ostaa ja uudet vaatteet, urheilemalla tai tanssimalla, osallistumalla hierontaan tai kauneushoitoihin.

Kuinka ylittää ruokahalusi?

Ensinnäkin, sinun ei pitäisi sokeasti seurata hänen esimerkkiään ja kiirehtiä ensimmäisellä näkemäsi asialla. Jos sanot itsellesi, että syöt sen 10 minuutin/tunti/huomenna/myöhemmin, niin ajan kuluttua saatat huomata, että herkku ei ole enää niin toivottava. Jos et pysty hallitsemaan ruokahaluasi, sinun on täytettävä sen toimintajaksot jollakin sinulle viihdyttävällä, mielenkiintoisella ja hyödyllisellä. Voit esimerkiksi käydä kylvyssä, kävellä, mennä elokuviin, jutella ystävien kanssa. Jos halu ei lasketun ajan jälkeen vähentynyt eikä sitä ollut mahdollista saada alas vaihdolla, voit syödä mitä halusit niin paljon. Useimmiten näin ei tapahdu, jolloin sinun on ymmärrettävä, että olet suojautunut tarpeettomilta asioilta, sinun tulee kehua itseäsi ja jopa kiittää sinua siitä, että pidät huolta itsestäsi ja terveydestäsi. Voit jopa keksiä itsellesi gastronomisia bonuksia, palkinnoksi voit käyttää jotain kevyttä, pientä ja vähäkalorista. Kun onnistut voittamaan muutaman näistä voitoista itsestäsi, ne alkavat tulla paljon helpommin.

Tätä menetelmää voidaan kutsua amatööriksi, ruokahalun vähentämiseen liittyviä kysymyksiä tarkastellaan myös ammattitasolla. Dietiikan alan tutkijat suorittivat sarjan testejä, joiden aikana selvitettiin useita tosiasioita:

• Ruokahalua lisäävät pitkät tauot aterioiden välillä;
• Jos jätät ateriat väliin ennen lounasta, voit syödä liikaa lounaan jälkeen. Eli jos et syö järjestelmällisesti aamiaista tai unohda syödä lounasta, illalla ja lähempänä yötä haluat syödä kaiken, mikä tulee käsiisi;
• Jotta ruokahalu pysyy kurissa, sinun tulee syödä 3-4 kertaa päivässä samaan aikaan.

Aluksi on erittäin vaikeaa tottua hoitoon ja määrittää ravintoarvosi. Jos lounaaseen tai illalliseen on vielä pitkä aika ja ruokahalu on jo liian kova, kokeile juoda kuppi vihreää teetä ilman sokeria, se voi olla teetä aromaattisilla lisäaineilla tai vähän maitoa. Kun juot teetä, yritä saada kaikki huolet ja epämiellyttävät ajatukset pois päästäsi, ajattele hyvää, unelmoi. Tällainen menettely auttaa paitsi häiritsemään nälkää, myös löytämään mielenrauhan.

Jos teet välipaloja, niiden tulee olla erittäin kevyitä. Esimerkiksi vähärasvaiset maito- tai hapanmaitotuotteet, jotkut vihannekset (mutta ei porkkanat) tai jotkut hedelmät (mutta ei banaanit tai viinirypäleet).

Vaihtoehtoiset menetelmät - harjoitukset, mausteiden ja infuusioiden käyttö

Infuusiot vähentävät ruokahalua erittäin tehokkaasti, mutta ennen kuin käytät niitä, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa henkilökohtaisista vasta-aiheista. Ei paha auttaa nälkä-infuusion oveltamisessa maissi silkki, sitä nautitaan ruokalusikalla 4-5 kertaa päivässä.

Monilla meille tutuilla tuoksuvilla mausteilla on samat ominaisuudet - nämä ovat kaneli, minttu ja vanilja. Vanilja ja minttu on parasta nauttia ennen ateriaa, ne voivat vähentää ruoasta energian saantia elimistöön, yksi ateria voi vähentää saannin 300 kcal:iin. Ja jos lisäät kanelia juomiin, se auttaa luopumaan sokerista, eli se vähentää myös merkittävästi niiden kaloripitoisuutta.

Kuumat mausteet ovat hyödyllisiä - sinappi, punainen, valkoinen ja mustapippuri, kardemumma. Ne provosoivat erityisten entsyymien vapautumista ruoansulatusjärjestelmässä, mikä parantaa syödyn ruoan sulatusta. Käytä mausteisia mausteita viisaasti, jotta et liioittele sitä. Jos et voi kuvitella elämääsi ilman makeisia, voit kokeilla useammin käyttää suihkugeelejä, hajuvesiä ja makeaa tuoksua ja vaniljaa sisältävää kosmetiikkaa. Vaniljan aromin vaikutus hermosto kyllästää hänet, ja hän lakkaa reagoimasta niin voimakkaasti makeisiin.

Tytöille voit tarjota "aallon" harjoituksena nälän poistamiseksi. Tämä menetelmä auttaa tilanteessa, jossa nälkä johtuu fysiologisista syistä esimerkiksi kiertopäivänä. "Aallon" tekemiseksi sinun on päästävä eroon vaatteista, jotka estävät liikkumista ja vetää kehoa. Nouse seisomaan ja suorista selkäsi, aseta toinen kämmen rintallesi, toinen vatsallesi. Vedä henkeä ja vedä samalla vatsaasi sisään, suorista rintakehäsi. Hengitä sitten ulos päinvastaisella toiminnolla - täytä vatsa ja vedä rintakehä sisään. 30-40 tällaista hengityssykliä tulisi suorittaa.

Naisten fysiologia eroaa miesten fysiologiasta, joten myös tyttöjen oikea ruokavalio on erilainen. Reilu sukupuolta varten ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa:

• Unohda paasto ja vähäkalorinen ruokavalio. Näin saavutat päinvastaisen tuloksen, koska keho putoaa stressaavaan tilaan energian puutteesta. ravinteita ja reagoi voimakkaalla kehon rasvan kertymisellä. Ravitsemuksen tulee olla tasapainossa ja kevyiden hiilihydraattien ja rasvojen vähimmäispitoisuus.
• Noudata juomisohjetta. Vesi ei ainoastaan ​​aktivoi rasvanpolttoa, vaan se myös liuottaa ja poistaa rasvojen hapettumis- ja hajoamistuotteita. Kun kehon osien tilavuus alkaa pienentyä, vesi auttaa kiinteyttämään ihoa, eli se vastustaa venytysmerkkien ilmaantumista. Vettä tulee juoda vähintään kaksi litraa päivässä, kuumina päivinä jopa enemmän.
• Kun nainen laihtuu, hänen tulee unohtaa välipalat. Jos kuitenkin on tarpeen monipuolistaa lomaasi gastronomisilla herkuilla, tee valinta vihreän teen hyväksi ilman sokeria ja makeisia puremalla.
• SISÄÄN viimeiset päivät kierto, lähes kaikki naiset kokevat hallitsemattomia lisääntynyttä ruokahalua, useimmiten he haluavat jotain makeaa, ja tämä on ymmärrettävää. Ennen kuukautisia naisen keho kokee verensokerin vaihteluita. On suositeltavaa torjua tällaisia ​​​​hyökkäyksiä kuivattujen hedelmäjuomien ja vihreän teen avulla.

Vihreän teen kuivattujen hedelmäjuomien resepti

• Vihreä tee - 5 teelusikallista;
• Kuivatut hedelmät - 100 gr;
• Lime tai sitruuna - puolikas koko hedelmä;
• Kaneli - 1 hyppysellinen;
• Kuivattu inkivääri - 1 hyppysellinen

Ruoanlaitto:

• Pese kuivatut hedelmät, laita ne kattilaan ja kaada 200 ml vettä, anna hautua 20 minuuttia;
• Aseta kattila tuleen, kiehauta ja keitä 10 minuuttia;
• Lisää 4 kupillista vettä, vihreä tunti ja keitä vielä 3-5 minuuttia miedolla lämmöllä;
• Ota pannu liedeltä, lisää kaneli ja inkivääri, kuivattu inkivääri voidaan korvata tuoreella, sitten tarvitset 2-3 viipaletta inkiväärijuurta;
• Purista mehu puolikkaasta sitruunasta tai limetistä, lisää se juomaan;
• Anna juoman jäähtyä useita tunteja ja ota se 0,5 - 1 lasillisena.

Päiväksi kaksi lasillista juomaa riittää sinulle. Jos käytät juomaa vihreää teetä ja kuivattuja hedelmiä iltaisin, se estää nälän tunteen, eli antaa sinun olla syömättä yöllä. On parempi aloittaa tällaisen juoman käyttö syklin puolivälissä, noin viikon kuluttua vihreän teen, kanelin, inkiväärin ja kuivattujen hedelmien biologisesti aktiiviset aineet tekevät työnsä - sen avulla et koe lisääntynyttä ruokahalua ennen alkamista kuukautisten aikana, tämä ajanjakso on erittäin tärkeä painon ylläpitämisen kannalta.

Kuinka käsitellä nälkää syklin lopussa?

Kierron lopussa jokainen nainen kokee enemmän tai vähemmän premenstruaalista oireyhtymää, jonka yksi oireista on hallitsematon ruokahalun lisääntyminen. Alat kaipaa makeisia, tärkkelyspitoisia ruokia ja muita ruokia, jotka eivät sovi painonpudotusohjelmaasi. Premenstruaalinen oireyhtymä piinaa naista lyhyen aikaa, vain 2-3 päivää, mutta jopa niin lyhyeksi ajaksi ruokavalion ponnistelut voidaan mitätöidä. Oireyhtymä ei aina tule kierron lopussa, vaan joku kokee sen kierron puolivälissä, se johtuu naisen fysiologiasta ja kehon rationaalisuudesta. Syklin toisella puoliskolla nainen tarvitsee enemmän energiaa elämän ylläpitämiseen, itse asiassa halu syödä jotain makeaa on "hiilihydraattinhimo" energiavarastojen täydentämiseksi.

"Hiilihydraattien janon" voittamiseksi premenstruaalisessa oireyhtymässä auttaa:

• Juo tarpeeksi nestettä;
• Kamomilla keite;
• Tuoreet vihannekset ja hedelmät (mutta ei viinirypäleitä, sinun tulee myös kiinnittää huomiota banaaneihin, niitä sallitaan yksi banaani 2-3 päivässä);
• Rasvaton raejuusto, jos lisäät siihen hedelmiä ja melko vähän hunajaa, niin saamme erinomaisen annoksen, runsaan, mutta samalla turvallisen hahmolle. Raejuustossa on paljon maitokalsiumia, se tekee lihasten supistuksista kivuttomampia, eli se lievittää kuukautiskipuja;
• Jos sää on hyvä, vietä enemmän aikaa raikas ilma kävely on yksi parhaat vaihtoehdot kaloriton viihde;
• Muista aina, että premenstruaalinen oireyhtymä ei kestä kovin kauan, mikä tarkoittaa, että se loppuu pian.

Ravinto ruokavalion jälkeen - kuinka tallentaa tulos?

Ensin sinun on ymmärrettävä, millainen ruokavalio-ohjelmasi oli ja kuinka kauan se kesti. Dieetit, joiden avulla voit pudottaa kiloa Lyhytaikainen, ovat suuri shokki keholle. Tällaisesta ruokavaliosta toipuminen kestää niin kauan kuin se kesti. Eli jos käytit riisiruokavaliota viikon ajan, kuntoutus kestää myös vähintään viikon.

Jos puhumme pidemmästä ja tasapainoisesta ohjelmasta, palautuminen sen jälkeen on keholle helpompaa, ruokavaliojakso tulisi jakaa kahteen osaan. Eli jos painon pudotus kesti kuusi kuukautta, niin ruokavalion jälkeen sallittujen ruokien lista kasvaa vähitellen kolmen kuukauden aikana.

Keholle uusia elintarvikkeita tulee ottaa ruokavalioon erittäin huolellisesti: pieninä annoksina 1-2 kertaa päivässä, niitä ei pidä nauttia joka päivä. Ruoansulatusjärjestelmällä on siis riittävästi aikaa valmistautua ja alkaa tuottaa uuden ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä (aiemmin näitä tuotteita ei ollut ruokavaliossa, joten vastaavia hormoneja ei myöskään tarvinnut tuottaa). Tuntemattomien ruokien asteittainen käyttöönotto ei ainoastaan ​​paranna niiden imeytymistä, vaan vahvistat tottumuksia etkä anna laihtuneen painon palata.

Usein tapahtuu, että ruokavalion päätyttyä ihmiset lihovat, vaikka he eivät ole ehtineet syödä mitään aiemmin kielletystä. Vastaus piilee suolen toimivuudessa, se voi reagoida huonosti ravitsemuksen muutokseen, eli lopettaa tyhjentymisen kokonaan. Tämä on yksi odotetuimmista ruokavalion reaktioista, varsinkin kun kyse on proteiiniruokajärjestelmästä, monodieetistä ja muista, jotka sulkevat pois oikean määrän kuitua. Vaa'alla seisovan ihmisen pelottava luku voi olla suolen sisällön paino, noin 1,5 - 2 kg.

Tällaiset "ylimääräiset kilot" on erittäin helppo menettää, tätä varten sinun tulee juoda lisää vettä, sekä edistää puhdistumista syömällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia (vilja, vihannekset, vihannekset). Vesi ei vain puhdista kehoa, vaan osallistuu myös rasvan hajoamisprosesseihin. Jos ruokavalio oli tasapainoinen, painon pitäminen sen jälkeen ei ole vaikeaa. Pointti on, että varten pitkä aika henkilö hankkii hyödyllisiä gastronomisia tapoja, monet niistä säilyvät myös ruokavalion päätyttyä. Hyvin pian voit vain seurata ruokavaliotasi, eli syödä 4-5 kertaa päivässä ja nauttia vartalosi eleganssista.

Ruokavalion aikana olet tottunut syömään pieninä annoksina, nyt niitä voidaan vähentää, mutta ei paljon. Olet saavuttanut sen, että vatsasi on supistunut, kiristynyt ja tarvitsee vähemmän ravintoa kyllästyäkseen, sinun ei pitäisi venyttää sitä uudelleen. Voit esitellä uusia tuotteita, joita ei aiemmin ollut saatavilla, mutta erittäin vaatimattomia määriä.

Nyt kun ruokavalio on takanasi, sinulle ei ole enää rajoituksia, mutta rajoituksia on. Ruokavalion jälkeen ruokavalio on edelleen ajankohtainen, sitä laadittaessa on tärkeää ymmärtää, että kaikki tuotteet on jaettu arki- ja juhlallisiin. Ei ole mitään hätää jos juhlapöytä annat itsesi syödä savusmakkaraa tai palan kakkua kerman kanssa, mutta tällaiset tuotteet eivät sovellu päivittäiseen menuun. Tällaiset tuotteet eivät voi korvata ruokavalion pääruokia, se on pikemminkin miellyttävä lisä ateriaan, johon sinulla on varaa aika ajoin.

Tapana syödä paljon tuoreita vihanneksia auttaa ylläpitämään painoa, aikuiselle normi on noin 500 grammaa päivässä. Toinen hyödyllinen tapa on fyysinen harjoitus, ne eivät vain kuluta kaloreita, mutta eivät myöskään anna aineenvaihdunnan hidastua. Vaaka on työkalu kunnon seurantaan, niihin kannattaa nousta viikon lopulla. Mekanismi painoon vaikuttamiseen tulee olemaan paastopäivät, jos paino alkoi nousta, on aika tehdä seuraavasta vapaapäivästä paastopäivä.

Miehet laihduttavat ja säilyttävät normaalipainonsa paljon helpommin kuin naiset. Useimmiten miehillä ei kuitenkaan ole mahdollisuutta vetää itseään yhteen, kuten naisilla. Jos mies on kiireinen töissä, hän ei ajattele ruokavalionsa oikeellisuutta. Erityisen vaarallisia ovat neuvotteluihin liittyvät työtyypit, herkut ja kaikenlaiset välipalat, joita todella haluat kokeilla.

Miehen oikean ravinnon tulisi perustua seuraaviin sääntöihin:

• Vältä vahvaa alkoholia, vodka ja konjakki vaativat kunnollisen välipalan, ja olut itsessään on erittäin kaloririkas. Paras vaihtoehto alkoholijuoma kuivaa punaviiniä.
• Anna mieluummin vähärasvaista lihaa - vasikanlihaa, naudanlihaa, lammasta, on parempi, jos ruokalaji kypsennetään grillissä. Liha kannattaa yhdistää vihannesten kanssa, niitä voi syödä niin paljon kuin haluaa, pääasia on, että kasvissalaatteihin käytetään oikeaa kastiketta, eli soijakastiketta tai oliiviöljyä. Miesten terveydelle merenelävät ovat hyödyllisiä, sillä ne ovat myös välttämättömiä ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseksi, koska nämä tuotteet ovat ravitsevia ja sisältävät vähän rasvaa.
• Varmista, että sinulla on mahdollisuus kuluttaa ruoasta saamasi energia. Ylipaino ilmenee riittämättömästä fyysisestä aktiivisuudesta, jonka tulisi olla vähintään tunti päivässä. Kun on aikaa, älä liiku kuljetuksissa, vaan kävellen, vaihda hissimatka portaiden ylös ja alas.
• Useimmiten mies rikkoo järjestelmää edes ajattelematta sitä. Esimerkiksi laitoksissa Ateriapalvelu pääruoan odottamista piristää kylmiä alkupaloja ja tuoretta leipää, eli on suuri riski saada päivän kalorimäärä jo ennen ateriaa. Leipää voidaan syödä vain pohjalta ruisjauho, ja jos syöt kylmiä välipaloja, olkoon se mereneläviä tai naudanlihaa.

Jos päätät käydä kuntosali yksinkertaisesti palauttaakseen kehon normaaliksi eikä odottaa suurta liikunta, sinun ei yleensä tarvitse tehdä suuria muutoksia ruokavalioosi. Päivittäisessä ruokalistassasi on kuitenkin oltava useita tuotteita, jotta vitamiinien, kivennäisaineiden, aminohappojen tasapaino säilyy...

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää ruokalistalle kuntosalilla treenaamisen aikana?

Jotta ravitsemus olisi tasapainoinen ja hyödyllinen, varsinkin lisääntyneillä kuormituksilla, on tarpeen selvittää, mitä ja mitä elintarvikkeita voi antaa meille hyödyksi. Niin:

Täydentääksemme kehoa tarvittavilla aminohapoilla sisällytämme lihan ja kalan pakolliseen ruokavalioon.
Vihannekset ja hedelmät auttavat täydentämään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, mutta hiilihydraattien kanssa on oltava varovainen. Kaikki hiilihydraatit eivät ole hyödyllisiä keholle ...

Pullat ja kakut - tämä ei ole ollenkaan sitä, mitä tarvitsemme. Saadaksesi terveellisiä hiilihydraatteja erilaisista leivonnaisista ja leivistä, valitse täysjyväjauhotuotteet, samoin kuin kauraleivät, kaikenlaiset hedelmävaahdot, maito ja hedelmähyytelö, erilaiset kuivatut hedelmät ...

Voit myös käyttää tuotenimellä "fitness" valmiita tuotteita, jotka on suunniteltu erityisesti urheilua harrastaville.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää juomaohjelmaan. Ei ole kiellettyä juoda paljon nestettä, mutta mehut, maito, tee ja kahvi eivät koskaan korvaa tavallista puhdasta vettä.

Esimerkkimenu kuntosaliharjoitteluun

Yli vuoden kuntosalilla käyneet ovat toki kehittäneet itselleen hyväksyttävän ruokavalion, eikä ruokalistan laatiminen ole vaikeaa. Aluksi aloittelijat tarvitsevat kuitenkin apua, joten tämä osio on heille huijausarkin muodossa, jonka perusteella voit luoda oman valikon ...

Tehdään varaus heti: unohdamme maukkaan ja kuuman valkoisen leivän, täyteläiset sämpylät, suklaata, kakkuja ja voita. On kuitenkin yksi iloinen hetki - katkera suklaa on sallittu, mikä ei vahingoita terveyttäsi ja vartaloasi.

Nyt siitä, mitä ruokia voidaan sisällyttää ruokalistalle joka päivä.

Menu niille, jotka haluavat laihtua nopeasti

Aamiainen: maitoon kastettu kaurapuuro tai kaurapuuro, tai mikä tahansa muropuuro tuotenimellä "fitness" + pari keksiä + kahvi sokerilla.

Lounas: keitto kevyessä kanaliemessä vihannesten kera + kasvissalaatti + pieni pala keitettyä lihaa + hedelmä.

Välipala: luonnonjogurttia tai teetä kaurakeksillä + hedelmiä.

Illallinen: raejuusto maidolla tai vuoka + täysjyvämuffini + tee.

Menu kehon pitämiseen hyvässä kunnossa

Ensimmäinen aamiainen: vähärasvainen raejuusto 200 gr. + omena tai appelsiini + tee maidolla + pari ruokalusikallista kaurapuuroa (kuiva).

Toinen aamiainen: 1 lasillinen jogurttia + raejuusto 100 gr. + omena tai appelsiini + pieni pala (50g.) kovaa juustoa.

Lounas: keitetty liha tai kala 250 gr. + pasta + vihannekset.

Iltapäivän välipala: ota ruokavalioon se, mitä et ole syönyt päivän aikana. Esimerkiksi kasvissalaatti, munat, jogurtti, tuoreet hedelmät…

Harjoittelun jälkeen: kaalisalaatti kurkulla ja yrteillä + liha tai kala 200g.

Ennen nukkumaanmenoa: 1 lasillinen kefiiriä tai vihreää teetä maidon kanssa.

Menu niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia (5-6 ateriaa päivässä)

Ensimmäinen aamiainen: 3-4 munaa + 100 gr. Kaurapuuro (puuro, murot, keksit) + kahvi.

Toinen aamiainen: 0,5 l. kefiiri tai vähärasvainen maito.

Lounas: 200 gr. Keitetty kala (liha), 100-150 gr. riisi, kasvissalaatti (kastike - oliiviöljy) + tee.

Välipala: 200 g rasvatonta raejuustoa + 2-3 pähkinää.

Illallinen: 200 gr. kala (liha) + kasvissalaatti + tee.

Ennen nukkumaanmenoa: 0,5 litraa kefiiriä.

Ennemmin tai myöhemmin me kaikki ajattelemme ruokavaliotamme: painoon, ihoon ja terveyteen yleensä liittyvät ongelmat saavat meidät avaamaan jääkaapin ja tarkastelemaan sen sisältöä skeptisesti. Kysymme itseltämme "mitä jättää ruokavalion ulkopuolelle?" ja "miten voin aloittaa syömisen oikein?", etsimässä tietä terveelliseen ja kauniiseen vartaloon.

Samaan aikaan terve ja oikea ruokavalio ei ole tiukka heikentävä ruokavalio, ei kehon pilkkaaminen eikä sen ilojen riistäminen, se on vain sarja sääntöjä, joita noudattamalla voit muuttaa itseäsi radikaalisti, hankkia uusia hyviä tapoja, kaunis figuuri ja pidentää merkittävästi ikää.

Kehomme on heijastus siitä, mitä syömme

Ei ole mikään salaisuus, että liikalihavuudesta on tullut valtava ongelma. nykyaikaiset ihmiset- liikumme vähemmän, kulutamme paljon rasvaisia ​​ruokia, korkeakalorisia kastikkeita, makeisia. Kiusauksia on loputtomasti kaikkialla, ja valmistajat kilpailevat keksiäkseen seuraavan supertuotteen, jota yksikään kuluttaja ei voi vastustaa. Tämän kilpailun tulosta voidaan havaita minkä tahansa metropolin kaduilla - tilastojen mukaan lähes joka toinen kehittyneiden maiden asukas on ylipainoinen. Liikalihavuus ei valitettavasti johda pelkästään estetiikkaan ja itsetuntoon liittyviin ongelmiin, vaan myös vakaviin seurauksiin keholle: monien sairauksien riski on suoraan verrannollinen ylipainon määrään. Diabetes, sydänongelmat, maha-suolikanavan ongelmat, lisääntymistoiminto- se on vain pieni osa mahdolliset sairaudet joka johtuu ruokavalion noudattamatta jättämisestä.

Hyvä uutinen on, että viime vuosina kehon kunnosta huolehtiminen on alkanut tulla muotiin: urheiluun kuuluu yhä enemmän kutsuja valtiolta, julkiset organisaatiot, luomu- ja luomutuotteet ilmestyvät kauppojen hyllyille. dieettiruoat, neuvoja oikein syömisestä jaetaan lehdistössä.

Terveellisen ruokailun perusteet eli kuinka syödä oikein

Terveellisen ruokavalion menua suunnitellessa on hyvä muistaa muutama seikka. yleiset säännöt: Ensinnäkin sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina. Kätevintä on hankkia itselleen pieni lautanen, johon laitetaan kourallisen kokoinen annos. Ei tarvitse pelätä nälkää! Terveellinen ruokavalio sisältää 5-6 ateriaa päivässä. On myös hyvä tottua syömään samaan aikaan - tämä vakauttaa vatsan toimintaa ja edistää painonpudotusta.

Toinen tärkeä sääntö- Muista kalorit. Niitä ei tarvitse laskea tarkasti läpi elämän joka kerta ruokailun jälkeen, riittää, että seuraat ruokavaliota viikon tai kaksi, ja tapa "arvioida" ruoan kaloripitoisuus syntyy itsestään. Jokaisella on oma kalorinormi, voit selvittää sen esimerkiksi käyttämällä erityistä laskinta, joka on helppo löytää Internetistä. Esimerkiksi 30-vuotias, 70 kg painava, 170 cm pitkä ja vähäinen fyysinen nainen tarvitsee päivässä noin 2000 kcal. Laihtuaksesi sinun on kulutettava 80% kaloreista normista, eli esimerkissämme noin 1600 kcal päivässä. Lisäksi ruokavalion leikkaamisessa ei ole mitään järkeä - keho yksinkertaisesti hidastaa aineenvaihduntaa, ja tällaisen ruokavalion haitta on enemmän kuin hyvä.

Kolmas sääntö - pidämme tasapainossa "tulot" ja "kulut", eli energia, jonka keho käyttää perusaineenvaihduntaan, työhön, urheiluun ja kalorien saantiin. Ruoka sisältää neljä pääkomponenttia: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja ravintokuitu - ne kaikki ovat välttämättömiä kehollemme. Ainoa kysymys on, mitä niistä (rasvat ja hiilihydraatit ovat erilaisia), missä määrin ja suhteissa käyttää. Likimääräiset suositellut indikaattorit ovat 60 g rasvaa, 75 g proteiineja, 250 g hiilihydraatteja ja 30 g kuituja. Neljäs sääntö on juoda vettä. Usein emme halua syödä, kehomme yksinkertaisesti ottaa nesteen puutteen nälkään ja saa meidät syömään sitä, mitä emme todellakaan tarvitse. Puolitoista litraa tai enemmän puhdasta juomavesi auttaa päästä eroon näennäisnälkä, tehdä enemmän elastinen iho, paranee yleinen tila elimistöön, nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Ja viides sääntö on valita tuotteet viisaasti. Lue tuotteiden etiketit, koostumus ja kaloripitoisuus, sulje pois pikaruoka, majoneesikastikkeet, kemiallisia lisäaineita sisältävät tuotteet, säilöntäaineet, väriaineet ruokavaliosta. Sinun on tiedettävä, mitä syöt, ja sitten tie kauneuteen ja terveyteen on nopea ja nautinnollinen.

terveellinen ruoka

Yritämme vastata ikivanhaan kysymykseen "mitä syödä laihtuaksesi?". Terveellisen ruokavalion ruokalistaa laadittaessa tärkeintä on säilyttää menojen ja kulutettujen tuotteiden välinen tasapaino.

Muista siis sisällyttää ruokavalioon terveellinen ruokavalio joka päivä:

• viljat, viljan ja myslin muodossa, runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kehollemme energiaa;
• tuoreet vihannekset (kaali, porkkana) tarjoavat keholle ravintokuitua - kuitua;
• palkokasvit - rikas kasviproteiinin lähde, erityisen tarpeellinen niille, jotka harvoin tai eivät syö lihaa;
• pähkinät, erityisesti saksanpähkinät ja mantelit, vaikuttavat suotuisasti koko kehoon ja ovat omega-6- ja omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, hivenaineiden lähde;
• fermentoidut maitotuotteet: luonnonjogurtit (ilman lisättyä sokeria), kefiiri, vähärasvainen raejuusto tarjoavat kalsiumia ja parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa;
• merikala sisältää proteiinia ja välttämättömiä rasvahappo Omega 3;
• hedelmät ja marjat ovat vitamiinivarasto, parantavat ihoa ja suojaavat kehoa sairauksilta;
• vähärasvaista lihaa - kananrintaa, kaninliha, naudanliha - proteiinin lähde.

Hyödylliset tuotteet eivät saa sisältää säilöntäaineita, keinotekoisia väriaineita, palmuöljyä. On parempi rajoittaa suolakurkkua - voit hemmotella itseäsi niillä aika ajoin, mutta sinun ei pidä hukata.

Jos sinulla on ylipaino-ongelma, sokerista tulisi luopua kokonaan, vaikka sinulla olisi makeansuu etkä tule toimeen ilman kupillista makeaa kahvia aamulla - makeutusaineet ratkaisevat tämän ongelman. Älä pelkää niitä, laadukkaat luonnonpohjaiset korvikkeet ovat vaarattomia, eivät sisällä käytännössä kaloreita ja maistuvat hyvältä.

Tiukan kiellon alla!

Olemme päättäneet hyödyllisistä tuotteista, katsotaanpa luetteloa elintarvikkeista, jotka eivät ole yhteensopivia terveellisen elämäntavan ja oikean ravinnon kanssa:

• Makeat hiilihapotetut juomat. Ne eivät sammuta janoa, ärsyttävät mahalaukun limakalvoa, sisältävät yleensä hirviömäisen määrän sokeria - noin 20 g jokaisessa lasissa, keinotekoisia värejä ja makuja, säilöntäaineita.
• Friteerattua ruokaa. Ranskalaiset, perunat, keksejä ja kaikki, mikä on paistettu paljon öljyssä, tulisi jättää ruokavaliosta pois. Karsinogeenit, ravintoaineiden ja rasvan puute eivät ole sitä, mitä terve keho tarvitsee.
• Hampurilaiset, hot dogit. Kaikki tällaiset ruoat sisältävät sekoituksen vaaleaa leipää, rasvaisia ​​kastikkeita, tuntematonta alkuperää olevaa lihaa, herkullisia mausteita ja paljon suolaa. Mitä saamme tuloksena? Todellinen korkeakalorinen "pommi", joka muuttuu välittömästi vartalon poimuiksi ja jolla ei ole ravintoarvoa.
• Majoneesi ja vastaavat kastikkeet. Ensinnäkin ne piilottavat täysin ruoan luonnollisen maun mausteiden ja lisäaineiden alle pakottaen ne syömään enemmän, ja toiseksi melkein kaikki myymälän majoneesikastikkeet ovat lähes puhdasta rasvaa, runsaasti maustettua säilöntäaineilla, aromeilla, stabilointiaineilla ja muilla haitallisilla aineilla.
• Makkarat, nakkeet ja lihatuotteet. Tässä vaiheessa tuskin tarvitsee selventää - lue vain tuotteen etiketti. Ja tämä on vain virallista tietoa! Muista, että koostumuksen kohteiden "sianliha, naudanliha" alle piilotetaan useimmiten iho, rusto, rasva, joita tuskin söisit, jos niitä ei olisi niin taitavasti käsitelty ja kauniisti pakattu.
• Energiset juomat. Ne sisältävät suuren annoksen kofeiinia yhdistettynä sokeriin ja happamuuteen sekä säilöntäaineita, väriaineita ja monia muita ainesosia, joita tulisi välttää.
• Illalliset Pikaruoka. Nuudelit, perunamuusi ja vastaavat seokset, jotka riittää kaatamaan kiehuvaa vettä, sisältävät ravintoaineiden sijaan suuren määrän hiilihydraatteja, suolaa, mausteita, arominvahventeita ja muita kemiallisia lisäaineita.
• Kukoistaa ja makeaa. Kyllä, suosikkimakeisemme ovat yksi vaarallisimmista elintarvikkeista. Ongelma ei ole vain korkea kaloripitoisuus: jauhojen, makeiden ja rasvaisten ruokien yhdistelmä moninkertaistaa haitat useita kertoja ja vaikuttaa välittömästi figuuriin.
• Pakatut mehut. Vitamiinit ja muut hyödylliset aineet katoavat lähes kokonaan käsittelyn aikana. Mitä hyötyä olisi vedellä laimennetusta tiivisteestä, joka on maustettu reilulla määrällä sokeria?
• Alkoholi. Sen haitoista keholle on jo sanottu tarpeeksi, huomautamme vain jälleen kerran, että alkoholi sisältää kaloreita, lisää ruokahalua, häiritsee ravintoaineiden imeytymistä ja jos vähimmäisannoksia ei noudateta, se tuhoaa kehon hitaasti, koska etanoli on solumyrkkyä.

Siirtyminen tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioon ei ole taakka, jos noudatat yksinkertaisia ​​​​suosituksia.

Ensinnäkin, älä kiduta itseäsi nälällä. Jos tunnet epämukavuutta, syö omena, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai mysliä.

Toiseksi, juo runsaasti ja valitse terveellisiä juomia. Sikuri edistää hyvin painonpudotusta - se vähentää nälän tunnetta suuri numero koostumuksessa olevilla kuiduilla on myönteinen vaikutus kehoon. Vihreä tee on myös hyödyllinen, varsinkin inkivääri.

Monipuolista ruokavaliotasi! Mitä enemmän erilaisia ​​terveellisiä ruokia syöt, sitä enemmän elimistö saa erilaisia ​​hivenaineita, vitamiineja, aminohappoja.

Jos todella haluat jotain kiellettyä - syö se aamiaiseksi. Tietysti parempi välttää haitallisia tuotteita ollenkaan, mutta aluksi auttaa ajatus, että joskus voi silti hemmotella itseään.

Mitä vähemmän luonnottomia ainesosia ruoassa, sen parempi. Jos haluat syödä terveellistä ruokaa, on parempi valita lihapala makkaran sijaan, tuoreet vihannekset purkkien sijaan, mysli sämpylöiden sijaan.

Kokoamme ruokalistan "Terveellinen ruoka"

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Oletetaan, että se on 2000 kcal päivässä. Laihtuaksesi sinun tulee kuluttaa 1600 kcal päivässä jakaen ne 5-6 aterialle.

Tehdään siis terveellinen ruokalista joka päivälle:

Aamiainen. Sen tulisi olla runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, se voi sisältää:

• kaurapuuro, mysli tai viljaleipä;
• kefiiriä, makeuttamatonta jogurttia tai pala juustoa.

Toinen ateria– kevyt välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

• kaikki noin 100–200 grammaa painavat hedelmät tai jotkut pähkinät, kuivatut hedelmät;
• 100 grammaa raejuustoa tai makeuttamatonta jogurttia.

Illallinen pitäisi olla päivän tärkein ateria:

• 100 grammaa tattari- tai ruskeaa riisiä, durumjauhopastaa. Voit lisätä astiaan porkkanaa, sipulia, paprikaa;
• keitetty kananrinta;
• Salaatti tuoreista vihanneksista, joissa on jogurtti, pieni määrä soijakastiketta tai pellavansiemeniä, oliiviöljyä.

iltapäivä tee, lounaan ja illallisen välillä - toinen kevyt ateria:

• Pieni hedelmä tai lasillinen vastapuristettua mehua, mieluiten vihanneksista.

Illallinen– kevyt ja maukas:

• 100-200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, kania, kalkkunaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja;
• Salaatti kaalista, porkkanasta ja muista kuitupitoisista vihanneksista.

Ja lopuksi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa:

• Lasillinen kefiiriä, sikuria tai juotavaa makeuttamatonta jogurttia.

Päivän aikana vettä, vihreää teetä ja sikurijuomia, joissa on luonnollisia ruusunmarja-, inkivääri- tai ginseng-uutteita, voidaan nauttia rajoittamattomasti.

Annoskoot ovat likimääräisiä ja riippuvat yksittäisistä parametreista - päiväraha kalorit, laihtumisnopeus ja muut yksilölliset tekijät. Joka tapauksessa on parempi kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.