Luento 2. TYÖ- JA LEPOTAVAT.
Välttämätön edellytys terveyden ylläpitämiselle työprosessissa on työn ja levon vuorottelu. Lepo voi olla aktiivista tai passiivista. Passiivinen lepo (istuma-asennossa, makuuasennossa) on välttämätön raskaassa fyysisessä työssä, joka liittyy asteittaisiin siirtymiin tai tehdään seisten, erityisesti epäsuotuisissa ympäristöolosuhteissa.Vapaa suositellaan töihin, jotka tapahtuvat suotuisissa työoloissa. Tehokkain aktiivisen virkistyksen muoto on teollinen voimistelu eli esiintyminen erityinen kompleksi voimisteluharjoituksia. Aktiivinen lepo nopeuttaa voimien palautumista, koska toimintoja vaihdettaessa työkehon kuluttama energia palautuu nopeammin. Lepo työn jälkeen ei tarkoita täydellistä lepotilaa. Vain erittäin väsyneenä voimme puhua passiivisesta leposta. On toivottavaa, että levon luonne on päinvastainen kuin ihmisen työn luonne ("kontrastinen" leporakenteen periaate). Opiskelijat tarvitsevat vapaa-ajalla tiettyä fyysistä työtä. Tämä fyysisen ja henkisen stressin vuorottelu on hyväksi terveydelle.
Tämä viesti on luultavasti yksi monista välilehdistä, jotka olet avoinna selaimessasi tai puhelimessasi. Tehtävälistasi on todennäköisesti suljettu ja täynnä tehtäviä. Joskus tiedämme mikä on Paras tapa tehdä jotain, mutta olemme niin kiireisiä, että emme usko, että meillä on edes aikaa löytää sitä, joten jatkamme kuten aina.
- huonoista tavoista luopuminen
Tule kuulemaan, miksi tarvitsemme taukoja töissä, miten voit luoda oman perusaikataulusi ja mitä tehdä kovalla työllä ansaitulla tauolla. Tauot pitävät meidät kiireisinä. Kun olet todella keskellä tehtävää tai projektia, ideat virtaavat ja olosi on mahtava. Mutta se ei kestä ikuisesti - venytä itsesi juuri tämän suoritusalueen yläpuolelle ja saatat tuntea olosi keskittymättömäksi, kaavoitukseksi tai jopa ärtyneeksi.
Ihmisen, joka viettää paljon aikaa sisällä, tulee viettää ainakin osa lepoajastaan ulkona. raikas ilma. Kaupunkilaisten on toivottavaa rentoutua ulkona - kävelyllä ympäri kaupunkia ja kaupungin ulkopuolella puistoissa, stadioneilla, retkillä, puutarhoilla työskentelyssä jne.
Työ- ja lepotavat- tämä on säännelty työ- ja lepojaksojen kesto ja vuorottelu työvuoron, päivän, viikon aikana, joka määräytyy työprosessien ominaisuuksien mukaan ja varmistaa työntekijöiden korkean työkyvyn ja terveyden ylläpitämisen. Jos toimintatapaa kehitetään ottamalla huomioon ihmisen suorituskyvyn vaihtelut, niin tämärationaalinen tila. Järkevän työ- ja lepotavan muodostamisen tehtävänä on varmistaa työntekijöiden nopea kehitys, maksimoida vakaan korkean suorituskyvyn aika ja vähentää väsymisvaihetta. Kehitystä nopeuttavia toimenpiteitä ovat johdatteleva voimistelu, toiminnallinen musiikki. Vakaan suorituskyvyn ylläpitämiseksi työnormeihin lisätään mikrotaukoja (9-15 % työajasta). Väsymyksen ehkäisemiseksi tulisi ottaa käyttöön lepo- ja henkilökohtaisia tarpeita koskevia taukoja sekä säänneltyjä taukoja, joiden lukumäärä ja kesto määräytyvät työn erityispiirteiden mukaan. On tarpeen järjestää lyhyet tauot lepoa varten (5-10 minuuttia) tuntia ennen lounasta ja tuntia ennen työn päättymistä työkyvyn heikkenemisen aikana - 10 minuutin tauko henkilökohtaisiin tarpeisiin. Raskaassa työssä on tarpeen pitää tunnin välein 5 minuutin lepotauko.
Pohjimmiltaan, ihmisaivot ei vain ole rakennettu sitä laajennettua huomiota, jota pyydämme sitä nykyään. Aivomme ovat jatkuvasti valppaina, koska ne ovat kehittyneet havaitsemaan tonnia erilaisia muutoksia eloonjäämisemme varmistamiseksi. Näin vahvasti yhteen asiaan pitkään keskittyminen ei ole asia, jossa emme koskaan tule olemaan hyviä.
Hyvä uutinen on, että tämän keskittymättömän tilan korjaus on yksinkertainen – tarvitsemme vain lyhyen keskeytyksen palataksemme raiteilleen. Illinoisin yliopiston psykologian professori Alejandro Lleras selittää. Lyhyet henkiset tauot todella auttavat sinua keskittymään tehtävään!
Lounastauon tulisi jakaa työpäivä puoleen. Lounastauon keston tulee olla 40-60 minuuttia. Tänä aikana fysiologiset toiminnot palautuvat ja ravinnon saanti tarjotaan. Tauot tulee kirjata työaikatauluun.
Työ- ja lepomuotoja on seuraavat: vuorokausi, päivä, viikko, vuosi.
Katkot auttavat meitä säilyttämään tietoja ja luomaan yhteyksiä. Saatat ajatella, että tarkennettu tila on se, joka optimoi suorituskyvyn, mutta myös diffuusitila on tärkeä rooli. Itse asiassa, vaikka aivomme ajateltiin joskus lepotilassa, kun näimme unta, tutkimukset ovat osoittaneet, että monien aivojen alueiden aktiivisuus lisääntyy, kun mielemme vaeltavat.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että mieli ratkaisee kiireellisimmät ongelmansa haaveillessasi - mitä olet ehkä kokenut ajaessasi tai käydessäsi suihkussa. Läpimurrot, jotka näyttävät tulevan tyhjästä, ovat usein seurausta hajanaisesta ajattelusta.
Vaihteensisäinen tilaasetettu ottaen huomioon suorituksen vaihemuutos päivän aikana ja työn luonne.
Vuoron sisäisen lepotyypit:
a) lepo- ja ruokailuaika (lounas 30 minuutista 2 tuntiin);
b) vuoron sisäiset lepotauot (sisältyy työpäivän kestoon 15-30 minuuttia vuoroa kohden);
c) aikaa lepoon ja henkilökohtaisiin tarpeisiin.
Tämä johtuu siitä, että päivänvaloaikaan liittyvä rentoutuminen "antaa aivot kytkeytyä ja tuoda takaisin arvokkaita ideoita", selitti tekniikan professori Barbara Oakley äiti Jonesille. Kun tarkennat, estät tehokkaasti pääsyn hajautustilaan. Ja kuten käy ilmi, diffuusitila on jotain, jota tarvitset usein hyvin monimutkaisen, uudenlaisen ongelman ratkaisemiseksi.
Tauot auttavat meitä arvioimaan tavoitteemme uudelleen. Oletko valmis pitämään taukoja töissä, mutta et ole varma kuinka toteuttaa aikataulusi? Tässä on muutamia tapoja, joita voit harkita. Yksi yleisimmistä tavoista toteuttaa taukoajoitus, varsinkin kun olet kiireinen, on työskennellä pienten jonojen kanssa. Aseta ajastin 25 minuutiksi ja kun se sammuu, pidä lyhyt 5 minuutin tauko.
Vuoronsisäisen työ- ja lepojärjestelmän rationaalisuuden määrällinen indikaattori on korkean suorituskyvyn ajanjakson osuus työjaksosta. Optimaalinen arvo työvuoron ensimmäisellä puoliskolla on 75%, toisella - 65%. Yksityinen suoritustasoa kuvaava indikaattori on työtapaturmien esiintymistiheys ja vakavuus.
Venytä jalkojasi, ota drinkki tai vain istu alas ja rentoudu. Työskentely näin pieninä ajanjaksoina auttaa pääsemään eroon häiriötekijöistä ja keskittymään tiiviimmin. 90 minuutin työpaloja Haluatko lisää aikaa kaivamiseen? Työskentely 90 minuutin välein on pitkään ollut suosikki tapa maksimoida tuottavuus, koska se toimii kehomme luonnollisen rytmin kanssa.
Lue kirjaa - erityisesti kaunokirjallisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka lukevat usein fiktiota pystyvät paremmin ymmärtämään muita ihmisiä, ymmärtämään heitä ja katsomaan maailmaa heidän näkökulmastaan. Mutta valitsitko oikean kahvin? Anna mielesi vaeltaa, kun laitat kynää paperille luovaa vapaa-aikaa varten. Tutkimukset osoittavat, että piirtäminen voi herättää uusia ideoita ja auttaa meitä pysymään keskittyneinä.
Päivittäiset ja monivuoroiset tilattyötä ja lepoa käytetään useassa vuorossa toimivissa yrityksissä.
Vuorot tulee asettaa luonnollisen päivittäisen hoito-ohjelman mukaisesti: aamu - iltapäivä - ilta - yö. Yötyön keston tulee olla lyhyempi kuin päiväsaikaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että virheiden määrä yöllä yli kaksinkertaistuu.
Katso ihania kuvia eläimistä. Yhdessä yllättävässä tutkimuksessa osallistujat suoriutuivat paremmin erilaisissa tehtävissä katsottuaan kuvia eläimistä. Vain pennut tekevät tempun täällä - aikuisten eläinten kuvilla ei ollut samaa vaikutusta.
Kyllä, pienikin keskustelu kollegoiden kanssa on tuottava tauko! Tutkimukset osoittavat, että seurustelu kollegoiden kanssa voi parantaa tuottavuuttasi. Yksi tehokkaimmista tavoista rentoutua aivoissasi lyhyt jänneväli aika - meditaatioistunto. Alla olevassa kuvassa voit nähdä, kuinka beeta-aallot laskevat dramaattisesti meditaation aikana.
Työvuorojen välisen vuorokautisen lepoajan on oltava vähintään kaksi kertaa lepoa edeltävän työajan pituus. Esimerkiksi kahdeksan tunnin työpäivässä kahden työvuoron välisen tauon tulee olla vähintään 16 tuntia.
viikon tila työ ja lepo - riippuu työviikon tyypistä (5:2; 6:1).
Kuten tuleva matka tai loma. Tutkimukset osoittavat, että matkan odottaminen tekee ihmiset usein onnellisemmaksi kuin itse matka. Mene ulos ja katso luontoa. Hyvänä päivänä vietä tauollasi aikaa ulkona ja yritä löytää luonnollisempia ja vähemmän kaupunkiympäristöjä. Ajanvietto luonnossa tekee sinulle hyvää immuunijärjestelmä ja sen on osoitettu parantavan keskittymistä ja lievittävän stressiä.
Varsinkin jos katsoo näyttöä suurin osa päivä, silmäsi voivat käyttää taukoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että muutaman minuutin verkossa käyminen voi olla yhtä tuottavaa kuin mikä tahansa muu aivojen virkistämisen kannalta.
Kuukausittain - riippuu työ- ja vapaapäivien määrästä.
Vuotuinen tila työ ja lepo määrää työjaksojen vuorottelun säännöllisiin pitkien lepoaikojen kanssa vuosiloma, jotka ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi, korkean suorituskyvyn ja pitkäikäisyyden varmistamiseksi.
Pidätkö säännöllisesti taukoja päivän aikana? Jos kyllä, mikä on aikataulusi ja miten käytät taukoja? Tämä artikkeli ilmestyi alun perin leikepöydälle ja painettiin uudelleen luvalla. Järjestelmä ei salli ylitöitä tai edes pankkitunteja. Ymmärrä, kuinka palkka ja lepo toimivat tämäntyyppisissä sopimuksissa.
Riittävä itsetunto ja itsekunnioitus
12-36 vuoro on melko yleistä kotityössä. Tämä työmäärä on erityisen tärkeä silloin, kun työnantaja tarvitsee kotipalveluita toimiakseen sujuvasti. Esimerkiksi työnantajat palkkaavat omaishoitajia tai lastenhoitajia ja tarvitsevat näiden työntekijöiden apua 24 tuntia vuorokaudessa, jolloin he saavat 12. sijan 36:sta vuorottelussa olevista työntekijöistä.
Suuria mahdollisuuksia työ- ja lepojärjestelyjen parantamiseen ovat joustavat työaikajärjestelyt, joissa yhdistyvät joustava ja kiinteä aika.
Joustavat työajat- työajan organisointimuoto (20-25 % normaalista työajasta), jossa yksittäisille työntekijöille ja ryhmille rakenteelliset jaot Tietyissä rajoissa työpäivän alun, lopun ja kokonaiskeston itsesäätely on sallittua. Samalla vaaditaan täysi työskentely hyväksytyllä tilikaudella laissa säädetystä työtuntien kokonaismäärästä.
Tutustu tämäntyyppisten matkojen erityispiirteisiin pysyäksesi lain rajoissa. 12 x 36 matka sisältää jo 1 tunnin lepoa tai ruokaa 12 tunnin työskentelyn aikana. Jos työnantaja ei siis tarjoa lain määräämää lepoaikaa, hänen on maksettava tämä tunti as ylityö, eli tavallisen tunnin hinta plus 50 %.
Rationaalinen työ- ja lepotapa
Ylityöstä puheen ollen, tämäntyyppinen matka ei salli työntekijän tehdä ylitöitä. Kahden asiakirja-aineiston välistä jäljellä olevaa 36 tuntia on noudatettava. Sopimus ja työportfolio. 12 x 36 -tilan ei pitäisi olla väliaikainen. Työnantajan ei pidä siirtää työntekijää 44-tuntisesta työviikosta 12-36 tuntiin ja muuttaa sitten tilannetta silloin, kun se sopii. Poikkeuksissa, joissa siirtyminen 12–36-vuoroon on kriittinen, työnantajan on tehtävä lisätyösopimus. Asiakirjassa tulee ilmoittaa, että uusi työpäivä suoritetaan.
Tämän lähestymistavan perusteella jaa joustavassa tilassa: 1) vapaa-aika: työn alku ja loppu. 2) määräaika: työntekijä on velvollinen olemaan työpaikalla (75-80 %). Tämä on suotuisa järjestelmä.
Teollinen voimistelu toimistotyöntekijöille (toimistovoimistelu)
Pitkäaikainen työasennon noudattamisen tarve istuma-asennossa (työskennellessä tietokoneella, asiakirjojen kanssa, asiakkaiden kanssa) johtaa sairauksien lisääntymiseen tuki- ja liikuntaelimistö, johon liittyy epämukavuutta selässä ja niskassa, pahentaa psykoemotionaalista tilaa. Tämä johtaa suoritetun työn laadun ja työn tuottavuuden heikkenemiseen.
Työkirjassa työnantajan tulee ilmoittaa "Yleiset huomautukset" -sivulla, että asiakirjanhaltijan työaika on muutettu 12 henkilön matkaksi. Lomien ja vapaapäivien osalta kohtelu on eriytetty 12-36-vuotiaan työntekijän, jolla ei ole oikeutta viikoittaiseen palkalliseen lomaan, koska heidän lepoaikansa on 36 tuntia jokaisessa 12 tunnin työvuorossa.
Lomat noudattavat työntekijän työaikataulua, jos loma osuu työntekijän työpäivälle, hänen on suoritettava tehtävänsä pääsääntöisesti ilman ylityökorvausta. Työntekijän matkaa ei voi muuttaa. Työnantaja voi pyytää työntekijää seuraamaan häntä tiellä. Tätä varten on tehtävä pyyntö matkasopimuksen ehdoilla ja maksettava työntekijälle palkkio lisämatkalla oleskelun ajalta. Työntekijän matkaa ei voi muuttaa ja työpaikan ulkopuolellakin on noudatettava 36 tunnin lepoaikaa 12 työntekijää kohden.
Sivilisaation kehittyessä tuki- ja liikuntaelimistön vaatimukset ovat muuttuneet. Jos muinaiset ihmiset olivat joko pysty- tai vaaka-asennossa (metsästävät, keräsivät, taistelivat, lepäilivät makuulla tai nukkuivat), niin jo 1600-luvulla 10 % väestöstä teki istumatyötä ja 1900-luvulla tällaisten määrä. työntekijöiden määrä nousi 90 prosenttiin. Keksintö penkki, tuoli merkittävästi muutti ihmisen biomekaniikka, ilmestyi uusi ongelma"istuva asento (tuolilla) - Asentotuolit".
Ilmeisesti käytännössä liikunta, on nähdä tulokset. Näin ollen kehonrakennuksessa jotkut niistä tähtäävät voittoihin. lihasmassa, ja muut suhteet. Toiset taas kiinnittävät erityistä huomiota lihasvoima ja kestävyyttä. Joka tapauksessa he kaikki pyrkivät edistymään.
– kehon psykofyysinen säätely
Mutta tätä varten sinun on tiedettävä, kuinka järjestää tunnit ja lisätä painoa vähitellen. Kun mennään pidemmälle ja pidemmälle, lihakset sopeutuvat. Seuraavien menetelmien avulla voit järkyttää lihaksiasi jatkuvasti kehittyäksesi kehonrakennuksessa. Joidenkin aloittelijoiden mielestä valuraudan nostaminen riittää murehtimatta mistään muusta. He suorittavat mitä tahansa harjoitusta ottamatta huomioon toistojaan ja huolehtimatta työmäärästä. Vaikka se saattaa antaa jonkin verran niukkoja tuloksia henkilölle, joka ei ole koskaan lihaksillut, siitä ei ehkä ole hyötyä muille harjoittajille.
Moderni mies viettää suurimman osan ajastaan istuen tuolilla töissä, kotona, liikenteessä, työskennellen, opiskellessaan, lepäämällä, odottamalla, syömällä. SISÄÄN viime vuodet toimistotyöntekijöiden määrä kasvaa luonnollisesti. Samaan aikaan tuki- ja liikuntaelinten sairauksien absoluuttinen ja suhteellinen määrä kasvaa. Siten ortopedisten sairauksien ilmaantuvuus (äskettäin todettujen sairauksien määrä vuodessa) vaihtelee 8-13 % (1-3). 5 %:lla näistä potilaista on vakava ODS:n toimintahäiriö (4), johon liittyy osittainen tai täydellinen vamma (I ja II vammaryhmä).
Koska ollaksesi hyvä kehonrakennuksessa, sinun on heiluttava lihaksia älykkäästi. Kun saavutat tavoitteesi, mitä teet? Mutta he eivät koskaan edisty, koska heidän lihaksensa ei tarvitse sopeutua lisääntyneeseen stressiin.
Mutta mitä nämä luvut tarkoittavat?
Näin ollen ensimmäinen heijastin on tangon kuormitus seuraavaa istuntoa varten. Tämä on itse asiassa yksi vaihtoehto, mutta pitkällä aikavälillä vaarana on, että teho loppuu, joten saattaa olla tehokkaampaa muuttaa työmuotoa hieman, jotta vaikeusaste kasvaa asteittain ja luodaan aktiivisia palautumisjaksoja.
Vähintään kolmasosa kaikista tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista johtuu selkärangan sairaudesta, joka on useimmiten rappeuttava-dystrofinen alkuperä - jota kutsutaan yleisesti selkärangan osteokondroosiksi (5).
Suurin osa yleinen syy ja nikamienvälistä osteokondroosia pahentava tekijä on irrationaalinen työasento - toimistotyöntekijöiden pääasiallinen riskitekijä ja tuki- ja liikuntaelimistön huono toimintatila (voima, lihaskunto, nivelten liikkuvuus, motorinen stereotyyppi), mikä hidastaa välilevyjen palautumista .
Yksinkertainen etenemistekniikka
Alla on menetelmät, joita voit käyttää. Yllä olevan esimerkin neljästä 12 toiston sarjasta 60 kilolla suunniteltuun turkkiin, lisäät kuormitusta edistyessäsi säilyttäen samalla työmuodon. Tämän harjoitusmuodon testaamiseksi 60 kg:lla on suoritettava oikein 4 12 toiston sarjaa noudattaen ennalta asetettujen sarjojen välistä lepoaikaa. Kun teet 4 sarjaa 12 toistoa, lisäät kuormitusta. Pyrimme lisäämään painoa asteittain, jotta keho sopeutuu helposti.
Selkärangan osteokondroosi ei ole ainoa patologia, joka liittyy pitkittyneeseen irrationaaliseen asentoon. Ammattitauteja ovat myös alaselän kipu, niskan jännitysoireyhtymä, tunnelioireyhtymät, epikondyliitti, olkaluun lapaluun periartriitti, ranneoireyhtymät, Hoffin tauti polvinivel. Ergonomian (työterveys ja ammattitaudit) ulkomaiset asiantuntijat ovat viime vuosina sisällyttäneet myös asennon rikkomisen ammattitautien riskitekijäksi. Pitkä istuma-asento ei ole vain vakava testi tuki- ja liikuntaelimille, vaan se on myös epäsuotuisa tekijä sisäelinten patologioiden kehittymisessä (peräpukamat, eturauhastulehdus, gastriitti, keuhkosairaudet ...).
Kuvassa näkyy vartalon muodonmuutos väärässä istuma-asennossa. Vaikutusaste toiminnalliset järjestelmät istuma-asennossa sen määrää kulma, jossa on kärki epigastrisella alueella (rintalastan alaosa) ja 2 sädettä, jotka on vedetty kasvojen tasoon ja polvinivelen mutkaan. Erota normaali ja patologinen ylävartalokulma. Lähellä oikeaa olevaa kulmaa, jossa kehon muodonmuutos tapahtuu, kutsutaan kulmakulmaksi. Jos tämä kulma on terävä, sitä kutsutaan puristuskulmaksi. Samanaikaisesti vatsaontelon ja rintaontelon elinten muodonmuutos on suurin, kohdunkaulan, rintakehän ja lanne- selkä on maksimaalisesti ylikuormitettu.
Ammattitautien ehkäisyn pääsuunta on rationaalisen asennon noudattaminen ja muut hygienia- ja työsuojelutoimenpiteet, joilla pyritään estämään pitkäaikainen pakkoasennossa oleskelu sekä lisäämään toimiva tila tuki- ja liikuntaelimistöön fyysisen viljelyn avulla.
Toimistotyöntekijöiden ammattitautien pääasiallinen ehkäisy (ja hoito) on teollinen voimistelu.
Joskus uusi on hyvin unohdettu vanha. Joskus klo Neuvostoliiton valta siellä oli pakollinen teollisuusvoimistelu. Häntä kohdeltiin useimmiten ironisesti, ja kaikille hän jäi muistoihin jossain kommunististen subbotnikkien ja jätepaperin keräämisen joukossa.”... Opettaja Gordeev, pianisti Rodionov: ”Jalat hartioiden leveydellä! Polvet ylös! Oi, todella hyvä! Kerran! Kaksi! Kolme! Kerran! Kaksi! Kolme! Jatketaan vesimenettelyt» - Monet ihmiset muistavat tämän radiosloganin. Tällä hetkellä työvoimavoimistelun tarvetta varsinkin toimistotyöntekijöiden keskuudessa ei kiistä edes työnantajat. Ammattitauteihin liittyvät työajan ja työn tuottavuuden menetykset ovat liian suuria.
Yleisimmät teollisuusvoimistelulajit ovat johdantovoimistelu, liikuntatauko ja liikuntatunti.
Fyysisen kulttuurin taukosuoritetaan useita minuutteja kestävänä 2-3 tuntia työpäivän alkamisen jälkeen ja viimeistään 2-3 tuntia ennen sen päättymistä järjestetyn oppitunnin muodossa ääni- tai videotallenteena.
Liikuntaminuuttisuoritetaan yksittäin, vähintään 1,5 tunnin välein (maksimi sallittu väliaikainen kuormitus välilevyille, jota seuraa patologisia muutoksia levyllä yksitoikkoisen työn aikana).
Esittelyvoimistelu(tämä on eräänlainen teollinen voimistelu raskaaseen fyysiseen työskentelyyn) ei suoriteta toimistossa sellaisenaan ja se korvataan liikuntatunnilla, jossa suoritetaan useita yksittäisiä harjoituksia asennon korjaamiseksi. Työpäivä alkaa työasennon ohjauksella: tuolin korkeus, tietokonenäytön sijainti, näppäimistö.
Toimistovoimistelun suorittamisen ehdot:
A. Tunnit pidetään sisätiloissa, joiden ilman lämpötila on enintään 25 O C ja kosteus enintään 70 %.
B. Voimistelutunnit suoritetaan olosuhteiden salliessa suoraan työpaikalla mielellään musiikin tahdissa. Ennen voimistelua oleva huone on tuuletettava.
B. Sulje pois intensiivistä harjoittelua(tilaisuus käydä suihkussa esitelläksesi itsesi pian!)
G. Sulje pois terävät liikkeet ja heilahtelut suurella amplitudilla (olet toimistovaatteissa).
D. Tunnit pidetään väljissä vaatteissa. Kengät pitää olla mukava kantapää ja lohko. Nämä ovat ns. toimistokengät: mieluiten nahkaa, jossa on hyvin kiinnittyvä selkäosa, matala, vakaa, hieman eteenpäin kantava (koron korkeus määräytyy tavan mukaan ja vaihtelee 2-6-8 cm); vapaa etuosa; kova pohja. Tarvittaessa toimistokengät toimitetaan ortopedisilla pohjallisilla. Epämukavat kengät puristavat verisuonia, häiritsevät normaalia verenkiertoa ja vääristävät jalkaa. Fyysisen viljelytauon tarkoituksena on poistaa rasituskuormituksen vaikutus tukikudoksiin ja sisäelimet ja toimivuuden palauttaminen.
Toimistovoimistelun päätehtävät:
Pään ja vartalon osien tavanomaisen asennon korjaus;
Hyperaktiivisten lihasten rentoutuminen ja painovoiman vastaisten lihasten vahvistaminen;
Liikkeiden kehittyminen selkärangan ja raajojen nivelissä;
– Tehokkuuden lisääminen ja emotionaalisen stressin poistaminen.
Toimistovoimistelukompleksin harjoitusten valinta riippuu iästä, sukupuolesta ja myös tasosta fyysinen kehitys ja asianosaisten terveydentila.
Kunkin toimistovoimisteluharjoituksen tulee olla harkittua ja tietoista, ja siinä tulee hallita pääasentolihaksia, kehon osien suhteellista asentoa, katseen suuntaa ja hengitystä. Hyvin tärkeä sillä on toimistovoimistelun suorittamisen estetiikka. Jokaisen toimistovoimisteluun kuuluvan fyysisen harjoituksen tulee olla suoritustekniikaltaan yksinkertainen, helppo muistaa ja toistettava.
Asento - pystysuoraan sijoitetun ihmiskehon suuntautuminen avaruuteen yksinkertaisten ja monimutkaisten liikkeiden suorittamiseksi, jotka määräytyvät lihasten ja luuston tasapainon tilan perusteella, mikä suojaa kehon tukirakenteita vaurioilta tai progressiiviselta muodonmuutokselta sekä levossa että liikkeen aikana.
Segmentaalinen kohdistus - kehon osien vakaus suhteessa gravitaatioviivaan. pää, selkä, olkavyö, lantio, reisi, sääre ja jalkaterät asettuvat päällekkäin siten, että lihakset ja nivelsiteet ovat maksimilevossa nivelten sulkuasennosta johtuen. Tässä tapauksessa mikä tahansa poikkeama optimaalisesta asennosta toimii signaalina kadonneen optimin palauttamiseksi (kuva 3).
Motorinen taito on harjoittelun tuloksena kehittynyt liike, jonka komponentit ovat suurelta osin automatisoituja. Motorinen taito on perusta motorisen stereotypian muodostumiselle. Motoriselle taidolle on ominaista sanalliset "työkaavat", jotka lausutaan henkisesti itselleen tai komentojen muodossa. Nämä komennot sisältävät tietyn liikkeen suorittamisen tai Harjoittele. Nämä liikkeet toistetaan ja muistetaan monta kertaa. Näin muodostuu motorinen taito.
Työ- ja lepomuoto. Tiukka, rytminen työ- ja lepojärjestely on yksi tärkeimmistä edellytyksistä ihmiskehon korkealle suorituskyvylle. Tässä olisi otettava huomioon erot elin- ja työoloissa. tiettyjä luokkia ihmisiä, joiden työ liittyy erilaisiin toimintoihin.
Esimerkiksi opettajat ja opettajat työskentelevät aikataulun mukaan tiettyinä kellonaikoina ja päivinä epätasaisesti, työntekijät liittyvät vuorotyöhön. Äärimmäisissä ja haitallisissa olosuhteissa työskentelevien työ ja lepo poikkeavat työntekijöistä ja työntekijöistä, jotka noudattavat pääosin 30-40 tunnin työviikkoa. Ja vuorotyöntekijöiden työ on aivan poikkeuksellista, 12 tuntia 12 päivän välein 15 päivän ajan tai 30-45 samalla lepoajalla. Muuten, tämä työ Venäjän olosuhteissa on taloudellisesti perusteltua ja leviää laajalti polttoaine- ja energiakompleksissa (öljyn ja kaasun tuotantoalueet Kaukopohjossa), Moskovan rakentamisen aikana (pyöreä moottoritie, teollisuus- ja asuntorakentaminen).
Työn ja lepon perusmääräyksiä on ehdottomasti noudatettava jokaisen toiminnan erityispiirteistä riippumatta.
Selkeän hoito-ohjelman mukaisesti kehitetään tietty biologinen kehon toiminnan rytmi, ts. dynaaminen stereotypia kehitetään vuorottelujärjestelmän muodossa ehdolliset refleksit. Kiinteinä ne helpottavat kehon työskentelyä, koska ne luovat olosuhteet ja mahdollisuudet sisäiselle fysiologiselle valmistautumiselle tulevaa toimintaa varten.
Esimerkiksi jos teet joka päivä henkistä tai fyysistä työtä, joka tapahtuu samoihin aikoihin, keho ikään kuin "saatu" tehokkuuden lisäämiseen, ts. kyky kokoontua yhteen.
Sama tapahtuu tavallisen ruokavalion kanssa. "Ohjelmoituun" aikaan mennessä tapahtuu intensiivistä ruoansulatusmehun eritystä, suoliston peristaltiikka lisääntyy, mikä edistää ja varmistaa tehokkaan ruoansulatuksen.
On muistettava, että kehon olemassa olevat rytmit eivät ole itsenäisiä ja riippumattomia, vaan ne liittyvät ulkoisen ympäristön vaihteluihin, jotka määräytyvät pääasiassa päivän ja yön vaihteluista sekä kuukautta vastaavien syklien vaihteluista, vuodenaika jne.
Kuuluisat tiedemiehet Claude Bernard, Walter, Cannon, jotka kehittivät oppia sisäisen ympäristön pysyvyydestä - homeostaasi, sekä maanmiehemme Sechenov I.M., Pavlov I.P., Vernadski V.I., Timiryazev K.A., Chizhevsky A.L., Anokhin P.K. ja muut ovat toistuvasti korostaneet kehon tilan riippuvuutta ulkoisen ympäristön värähtelevistä rytmisistä ilmiöistä - valon ja pimeyden vaihtelusta, meteorologisista tekijöistä, vuodenaikojen vaihtelusta, auringon aktiivisuudesta esim. magneettikenttä maata.
Kehossa tapahtuvien prosessien suhde ulkoisesta ympäristöstä riippuen on perusteltua tieteen - kronobiologian - perusteella. Ja älä ota huomioon meidän aikanamme kronobiologian eri erikoisalojen tutkijoiden merkityksellistä tietoa. vähintään epäeettinen. Siksi työ- ja lepojärjestyksen säännöt perustuvat ihmiskehon elintärkeiden prosessien rytmisen virtauksen lakeihin.
Yöllä aineenvaihduntaprosessien indikaattorit laskevat, sydän- ja verisuonijärjestelmän työ, hengityselimiä, ruumiinlämpö. Pulssi, hengitystaajuus ja syvyys vähenevät. Aivot eivät vastaanota tietoa, ei fyysistä tai henkistä kuormitusta. Keho lepää ja palautuu.
Iloinen intensiteetti motorista toimintaa lisääntyy, mikä tehostaa suuresti sydän- ja hengityselinten työtä, aineenvaihduntaprosesseja. Kaikki keskustoiminnot hermosto ja korkeampi hermostotoiminta.
Aamutuntien työkyky kohoaa vähitellen ja saavuttaa huippunsa klo 10–13. Klo 14:n jälkeen työkyky laskee ja 16–17 mennessä kaikissa toiminnoissa on nousuaalto. Toimivuuden heikkeneminen havaitaan yleensä 20 tunnin kuluttua.
Vaikuttavatko organismin yksilölliset ominaisuudet vai sosiaaliset tekijät työhön ja lepoon? Epäilemättä. On mahdotonta olla ottamatta huomioon näitä tekijöitä, mutta sen tärkeimpiä säännöksiä on noudatettava. Näitä ovat yksinkertaiset mutta välttämättömät vaatimukset:
Esitys monenlaisia toimintaa tiukasti tietty aika;
Työn ja lepon järkevä vuorottelu;
Säännöllinen ja hyvää ravintoa, vähintään 3 kertaa päivässä samoihin aikoihin;
Tunteja tarkoituksenmukaisella motorisella (fyysisellä) kuormituksella, vähintään 6 tuntia viikossa;
Pysy ulkona vähintään 2-3 tuntia päivässä;
Noudata tiukasti unihygieniaa, mieluiten vähintään 8 tuntia vuorokaudessa yöunet samaan aikaan.
Nämä yksinkertaiset oletukset edistävät terveyttä, lisäävät elinvoimaa, pidentävät kaikkien järjestelmien toimintaa monien vuosien ajan.
