לכל המתעניינים אכילה בריאהאנשים שמעו וקראו לא פעם על חשיבותו של חלבון, אשר נקרא לעתים קרובות בסיס החיים. זו לא הגזמה, אלא מציאות התואמת את המציאות. בעת מעקב אחר התזונה שלך, אתה תמיד צריך לקחת בחשבון שכמות החלבון בה צריכה להיות לפחות 30%. מספר דומה צריך להיות עבור שומנים, ו-40% עבור פחמימות.

עריכת תפריט מאוזן דורשת ידע אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון וכיצד לחשב נכון את הדרישה היומית. בנוסף, היבט חשוב תזונה נכונההוא גם שילוב מוכשר של מוצרים אחד עם השני.

עבור נשים, זה גרם אחד לכל קילוגרם של משקל גוף. ואם נציגת המין ההוגן שוקלת 60 ק"ג, היא צריכה 60 גרם חלבון. הכמות עולה ל-1.2 גרם בביקור בחדר הכושר.

גברים שאינם מתאמנים צריכים לצרוך 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. מספר זה גדל אם אנחנו מדברים עלעל אורח חיים פעיל, הכולל ביקור בחדר הכושר.

הידיעה אילו מזונות עשירים בתרכובת חשובה זו לבני אדם מאפשרת לנו לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת לאורך היום.

10 מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

• בשר עופות - מ-17 עד 22 גרם (ל-100 גרם מוצר)
• בשר - מ 15 עד 20 גרם
• דגים - מ 14 עד 20 גרם
• פירות ים - מ-15 עד 18 גרם
• קטניות - מ-20 עד 25 גרם
• אגוזים - מ 15 עד 30 גרם.
• ביצים - 12 גרם
• גבינה קשה - מ-25 עד 27 גרם
• גבינת קוטג' - מ-14 עד 18 גרם
• דגנים - מ 8 עד 12 גרם

הנתונים המופיעים בטבלאות הם ערכים מוחלטים, אך אחוז ספיגת החלבון בגוף אינו מגיע למאה אחוז עבור כולם.

טבלת עיכול חלבון

כדי למצוא כמה חלבון נכנס לגוף, מוסיפים 50% לחישוב הנ"ל, שיהיו 90 גרם, כלומר 65x1 + 50%.

חלוקת חלבון במהלך היום

זה קורה לפי שתי סכמות עיקריות:

ראשון.כולל חלוקת מזונות עתירי חלבון לחמש מנות הנאכלות במהלך היום.

שְׁנִיָה.לארוחות בוקר וערב הם אוכלים 20%, ובצהריים - 45% חלבון. שאר הצריכה היומית מחולקת 5% לחטיפים לאחר ארוחות עיקריות.

ללא קשר לתכנית הנבחרת, כדאי לקחת בחשבון שכל מנה צריכה להיות לא יותר מ 300-350 גרם. העיקר הוא לבחור את המוצרים המתאימים ביותר לטעם שלך.

תפריט יומי לדוגמא

לארוחת בוקראפשר להגיש נתח בשר רזה, שייק חלבון, ביצה שלמה או לבן, או יוגורט יווני.

לארוחת ערב וצהרייםטופו, בשר הודו, חזה עוף ונקניק, בשר בקר טחון רזה, סלמון, שרימפס, טונה ובקלה הם מושלמים.

בתור חטיףאתה יכול לאכול זרעים קלופים, לשתות שייק חלבון, לאכול אגוזים או קצת קטניות.

שלום! רוב האנשים חושבים כך לאכול נכון זה תמיד יקר.וכשזה מגיע לאימוני ספורט, בדרך כלל אי ​​אפשר להגיע לתוצאות יוצאות דופן בלי יקר חלבוניםו מרוויחים. האם זה כך?בוא נבין את זה. אבל קודם כל, אני ממליץ לך לקרוא את המאמר שלי. אל תשים לב לכותרת - כל העקרונות הבסיסיים מתוארים שם תזונה נכונה. יסודות חיוניים, אל תתעצלו ותקראו את זה.

הדיבורים על כמה זה יקר לאכול נכון נכון בחלקו. אחרי הכל, הקלוריות הזולות ביותר נמצאות ב שמן חמניותו סוכר, וזה רחוק מהכי הרבה מאכלים בריאים. אנשים עם מחסור בכסף נשענים לרוב מתוק, קמחו נוֹעָז- כי זה מאוד מזין ולא יקר. אבל כדי לאכול נכון ולהיות בריא אסור לנו לשכוח מזונות עתירי חלבון.למרות שזה יותר יקר, זה לא הרבה יותר אם אתה מתמקד מוצרי חלבון זולים.

זכור, חֶלְבּוֹן (המכונה חלבון) - אלה החיים עצמם.ואם אתה רוצה להיות בריא ויש לך דמות יפה- אתה צריך לשמור על איזון חלבונים, שומניםו פחמימות.מקורות שונים ממליצים על איזונים שונים, אבל באופן כללי זה נראה בערך כך: אנו מקבלים 30% מהקלוריות שלנו מחלבונים, 25% משומנים ו-45% מפחמימות.אנו מווסתים פחמימות בהתאם למטרות: בעת העלייה במשקל- אנו נשענים על פחמימות, בעת ייבוש- אנחנו לא נשענים חזק מדי. סנאיםבכל מקרה הם צריכים לתת לנו פקודה 30% קלוריות.

עכשיו בואו נדון בחשיבותה של תזונת ספורט הנמכרת ב חנויות מתמחות. זה מאוד חשוב!ומעל לכל זה חשוב לבעלי החנויות הללו, כי אם לא הייתה תזונת ספורט, לא היה להם מה למכור, ואולי אפילו היו צריכים ללכת לעבודה במפעל :) כן, כן, תזונת ספורט מביאה את התועלת הגדולה ביותר ליצרנים ולמוכרים.לא, אני לא אומר שתזונת ספורט היא גרועה, אבל היתרונות שלו מוגזמים מאוד.וזה נעשה כדי שזה ימכור טוב יותר. הרי על מה הקונה משלם כסף בקניית צנצנת? מרוויח? לכמה קילוגרמים של אבקת תזונה? לא. הוא קודם כל משלם על חלום ארוז בצנצנת.מבחינתו, זו לא רק פודרה, אלא סוג של « שרביט קסם» , שאיתו הוא יכול בקלות לחייג את הרצוי מסת שריר. אבל במציאות זו רק אבקה תזונתית רק בדבר אחד זה עדיף על אוכל רגיל. אי נוחות.ואכן, קל יותר לאכול כמו תמיד, רק להישען יותר על בשר ו 2-3 פעמים ביוםלערבב לעצמך שייק חלבון עדיף מאשר לאכול כמה עשרות ביצים, חצי קילו בשר, חצי קילו גבינת קוטג' ולשתות ליטר חלב ביום. לכן, לדעתי, היתרון היחיד של תזונת ספורטלפני האוכל כרגיל - זהו קלות הקבלה.

בשל הערכת יתר של חשיבות תזונת הספורט, רבים הם מזלזלים בתזונה רגילה.אבל זה הבסיס! ימין דיאטה מאוזנתהרבה יותר חשוב מכל תוסף ספורט.

שכן, במסגרת מאמר זה אנו מדברים על תזונה לא יקרה במהלך האימון- אז לא נשקול תזונת ספורט, אבל בואו נתמקד באכילה רגילה.זה אולי לא כל כך נוח, אבל זה לא יקר ולא פחות יעיל.

3 עמודי תזונה לצמיחת שרירים

1. תכולת קלוריות.אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה יכול לשכוח מכל עלייה במשקל - אתה תרד במשקל, לא משנה אילו חלבונים יקרים אתה לוקח.

2. פרופורציות של חלבונים/שומנים/פחמימות (30/10/60) . דיאטה קבועה אדם מודרנימכיל יותר מדי שומן ומעט מדי חלבון. אוכל כזה הוא יותר טעים, אבל באותו זמן יותר מזיק. ואם אתה לא שומר על האיזון הנכון, אתה מסתכן בהפיכתך לשמן במקום לעלות במסת שריר.

3. פרופיל חומצות אמינו של חלבונים.גוון את צריכת החלבון שלך מוצרי חלב, ביצים, דגים, פירות ים, בשר אדום ולבן, פסולת.ככל שהוא מגוון יותר, כך פרופיל חומצות האמינו יהיה טוב יותר.

מוצרי האימון הזולים הטובים ביותר

סנאים

• ביצים. מ-0.8 שפשוף/גרם חלבון
• חזה עוף. מ-0.8 שפשוף/גרם חלבון
• דג. מ-0.8 שפשוף/גרם חלבון
• גבינת קוטג. מ-1.3 שפשוף/גרם חלבון
• חלב. מ-1.3 שפשוף/גרם חלבון

ראוי לציין כי עבור גרם חלבון איכותי מבור ספורט תצטרך לשלם רובל 5 . היתרון ברור.

• סוכר. מ-4 קופיקות/גרם פחמימה
• פסטה. מ-4 קופיקות/גרם פחמימה
• אורז. מ-5 קופיקות/גרם פחמימה
• קְוֵקֶר. מ-6 קופיקות/גרם פחמימה
• כוסמת. מ-7 קופיקות/גרם פחמימה
• תפוח אדמה. מ-20 קופיקות/גרם פחמימה
• פירות. מ-40 קופיקות/גרם פחמימה

יתר על כן, אם אתה צריך פחמימות ארוכות- אז אין דבר טוב יותר כוסמתו אורז, ואם מהיר יותר- אז שימו לב שיבולת שועל, תפוחי אדמהו פסטה. ובכן, אם אתה צריך פחמימות מהירות מאוד- אז יש איפה לשוטט - החל מ פריוכלה ברגיל סוכר.

אז, כפי שאתה יכול לראות, לאכול נכוןובו לא יקר – אולי.העיקר להגדיר מטרה! ו אימון ללא תזונה נכונה הוא בזבוז זמן ומאמץ.

בהצלחה עם האימונים שלך וחלבונים לא יקרים!

חלבון הוא אחד החומרים החשובים ביותר לגוף. הוא מקבל השתתפות פעילהבבניית תאים חדשים, כולל תאים חשובים כמו תאי דם אדומים. אנשים שעוסקים בספורט בדרך כלל מחפשים את המקור הזול ביותר לחלבון. הם צריכים את החומר הזה כמו אוויר. חלבון מסייע בשיקום רקמת השריר, אשר במהלך פעילות גופניתפגומים, כמו גם הצמיחה שלהם.

חלבונים או פפטידים, כפי שהם נקראים גם חומרים אלו, יחד עם שומנים ופחמימות, הם המרכיבים העיקריים של תזונת האדם. בגלל זה המקור היחיד שלמהם ניתן להשיג חלבון הם מוצרים. במאמר זה נדבר עליהם, הנשאים העיקריים של חלבונים שניתן למצוא בכל מכולת.

מהו חלבון?

חומר זה הוא תרכובת מולקולרית גבוהה בעלת יכולת להתעכל מיידית בקיבה ולהעניק לגוף תחושת מלאות לאורך זמן. זו הסיבה ששייק חלבון שונים ומנות אחרות המבוססות על חלבון כל כך פופולריים בספורט ובספורט. תזונה תזונתית.

איזו השפעה יש לחלבון על גוף האדם?

מדוע חלבון כל כך שימושי ואיזה תפקיד הוא ממלא בגוף? התכונות החיוביות העיקריות של חלבון:

• מנקה איברים פנימיים מפסולת ורעלים, לוקח חלק בסילוק של חומרים מסוכנים אחרים הנוצרים בגוף.
• יש לו השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם, שכן הוא מווסת את רמות הסוכר בדם.
• מנרמל את פעילות האינסולין, המקדם את שריפת הגלוקוז. בהיעדר תהליך זה, הוא נספג בשרירים, וזה לא רצוי.
• שולט במאזן המים, מקדם חיסול עודף נוזלמהגוף.
• שומר על טונוס השרירים ומקדם פירוק רקמת שומן.
• ממריץ חילוף חומרים משופר.
• מעניק תחושת מלאות לאורך זמן ובכך מפחית את התיאבון.

תסמינים של חוסר ועודף חלבון בגוף

IN תזונת ספורטעל מנת לרדת במשקל או להעלות מסת שריר, ההיבט העיקרי הוא יצירת מערכת תזונתית שבה חומרים נכנסים לגוף בכמויות הנכונות. זה נקרא תזונה מאוזנת. מחסור בחלבונים, כמו גם עודף, משפיעים לרעה על מצב הגוף. אז לפני שנחקור את המקורות הזולים ביותר לחלבון, בואו נלמד על תסמינים אפשרייםחוסר ועודף חלבון.

כדי למנוע זאת, אתה רק צריך לאכול נכון, פיזור שווה של חלבונים, שומנים ופחמימות מעל 100% מצריכת הקלוריות היומית שלך. אז אתה יכול להימנע השלכות שליליות.

סוגי חלבונים

נעבור ישירות לחלבון. מדוע ייתכן שתצטרך לחפש חלבון במזונות, ואפילו את המקור הזול ביותר? כי גודל המנה היומית גדל ביחס לעלייה בפעילות הגופנית, ומוצרים ב לָאַחֲרוֹנָההמחירים עלו בצורה ניכרת. אבל צריך לאכול נכון ומאוזן. בתור התחלה, נניח שיש שני סוגי חלבונים - מן החי והצומח. הראשונים מאופיינים בעיכול מהיר, אך מוצרים כאלה מכילים הרבה שומן. לכן, הם אינם אידיאליים לירידה במשקל. חלבונים מהחי נמצאים במזונות דלי שומן כמו עוף, ארנב והודו.

הדבר הטוב בחלבון מהצומח הוא שניתן למצוא אותו במזונות עם תכולת שומן נמוכה או ללא שומן. החיסרון שלו הוא הספיגה האיטית והקשה יותר לגוף.

מקורות חלבון צמחיים

כפי שכבר אפשר להבין, זה לא הכל בשר. מקורות חלבון מקור צמחי- זה:

• קטניות;
• דלעת, פשתן, זרעי קנבוס;
• אֱגוֹזִים;
• ירקות ירוקים;
• אצות ואצות אחרות;
• דגן, סובין, דוחן ושיפון (נבטים);
• קמח ומוצרי קמח.

מקורות חלבון מהחי

הסוג הזהחלבון ניתן למצוא לא רק בבשר. חלבון מהחי מכיל גם:

• בדגים;
• קוויאר וחלב;
• פְּסוֹלֶת;
• פירות ים;
• ביצים;
• חלב ומוצרי חלב מותססים.

מקורות חלבון לא מסורתיים

ה"נשא" הכי יוצא דופן של חלבון הוא אולי צ'יה. זה נקרא גם "מרווה ספרדית". צ'יה הוא צמח שמקורו בדרום מערב ארצות הברית, אוסטרליה ו דרום אמריקה. לזרעיו יש מדהימים ערך תזונתי- 20 גרם חלבון (ל-100 גרם), נוגדי חמצון, חומצת שומןוסיבים.

כמו כן, ניתן לסווג תוספים מיוחדים כמקורות לא מסורתיים לחלבון לתזונה אנושית. הם משמשים בדרך כלל בספורט. יש בסיס קזאין ומי גבינה להכנת חלבון מלאכותי. ההבדל ביניהן דומה להבדלים בין צמחים לבעלי חיים: קזאין נספג הרבה יותר זמן ממי גבינה.

עם זאת, חלבון מוכן המשמש בתזונת ספורט לא יכול להיקרא מקור זול לחלבון. אבל זה מאוד לא שגרתי ויעיל.

מוצרי בשר ודגים

בין אפשרויות החלבון הזולות, יש לציין תחילה שומן חזיר ופצפוצים. מוצרים אלה מאוד זולים, אבל הם מכילים מספר גדול שלחֶלְבּוֹן. כמו עוף, שהוא הרבה יותר זול בהשוואה לשאר סוגי הבשר. אגב, כדי לחסוך עוד יותר, מומלץ לקנות פגר שלם ולא חלקים בודדים. עוף הוא המקור החזק ביותר לחלבון.

בשר ארנב מכיל הרבה חלבון, אבל בשר כזה אינו אופציה תקציבית. אתה יכול להתמקד בתוצרי לוואי, מכיוון שהם זולים יותר באופן ניכר. אפילו כבד עוף וחזיר יכולים לתת לגוף רובמדרישת החלבון היומית.

לגבי דגים, מכל נציגי המשפחה הזו תשומת - לב מיוחדתמגיע בלונדר, שפמנון, סורי ובקלה. הם זולים יחסית, אבל מנה של 100 גרם תספק לגוף כמעט מחצית מדרישת החלבון היומית. הטונה יקרה יותר, אבל היא עדיפה כי היא עשירה לא רק בחלבון, אלא גם בשומנים בריאים. אגב, גם תוצרי לוואי של דגים, כמו תוצרי לוואי של בשר, מכילים הרבה חלבון. הרינג, פולוק, מקרל, הייק, סרדין וסורי מתאימים לתזונה על מנת לחדש את תכולת החלבון בגוף.

פירות וירקות

בקבוצה זו, בננה יכולה להיקרא בקלות המקור הזול ביותר לחלבון. עם זאת, הוא מכיל הרבה סוכר, אז אתה לא צריך להיסחף עם הפרי. כדאי שתסתכל מקרוב על פירות ירוקים. למשל, אבוקדו. הוא מכין כריכים מדהימים, ופרי אחד עם צריכה זו יחזיק מעמד לאורך זמן. מומלץ להסתכל מקרוב על מלפפונים, קישואים וקישואים, כרוב ניצנים וכרובית ואספרגוס. תאנים בכל צורה ואפילו תפוחי אדמה מכילים הרבה חלבון. רק שצריך לאפות כדי שהחלבון שמקבל הגוף ייספג טוב יותר.

המקורות הזולים ביותר לחלבון: מזונות אחרים

דגנים ושעועית יכולים להוות חלק גדול מהתזונה. לדוגמה, כוסמת התייקרה, אבל אורז וחיטה נשארים סבירים יותר. גידולי דגנים לא יקרים כוללים בורגול, שעורה ותירס. מוצרי סויה עשירים גם בחלבון - שעועית, אפונה, שעועית. והמחיר שלהם סביר.

חלבי ו מוצרי חלבהם גם חוסכים. למרות שחלקם יקרים משמעותית. יש הרבה חלבון בחלב, גבינות, גבינת קוטג', קפיר, שמנת ויוגורטים טבעיים. רק הם צריכים להיות עם אחוז נמוךתכולת שומן

ביצים הן אחד המזונות הזולים, הנגישים והעשירים ביותר בחלבון. במהלך היום אתה יכול לאכול עד 7 לבנים ו-4 חלמונים כדי שזה לא ישפיע לרעה על הגזרה שלך. הם יספקו לגוף מספיק חלבון. כמו גם אגוזים - אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז. אבל לא ניתן לאכול אותם בכמויות גדולות בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם.

מקורות חלבון אחרים כוללים חמאת בוטנים, חלב סויה מלא, שוקולד מריר, פטריות, ספירולינה, אבקת קקאו, פירות יבשים, אפונה ירוקה, שומשום, טופו וטמפה, חומוס ועדשים. למעשה, רשימה זו גדולה מאוד, שכן חלבון נמצא במספר עצום של מזונות. ההבדל הוא רק באחוזים עם חומרים אחרים. לדעת עליהם, אתה יכול לחסוך הרבה על ידי החלפת מוצרים זולים יותר עם יקרים יותר. אבל אתה צריך לשים לב לאיכות כדי לא להזיק לעצמך.

המקורות העיקריים לחלבון הם בשר, דגים, דגנים וירקות ירוקים. הם תופסים עד 90% מכלל התזונה. לפעמים אפשר להחליף אותם במוצרים פחות פופולריים. כיוון שחלבון עדיין יכנס לגוף, אין צורך לדאוג לגבי המחסור בו.

חלבונים (הנקראים גם חלבונים או פפטידים) הם חומרים שיחד עם שומנים ופחמימות הם המרכיבים העיקריים של תזונת האדם. כאשר הם נכנסים לגוף עם מזון, יש להם השפעה עצומה על עבודתם של רבים איברים פנימיים. המחסור שלהם הוא עמוס בעיות רציניותעם בריאות. לכן, אינך יכול להימנע משימוש בהם זמן רב מדי.

הדיאטה המודרנית ניצלה את יכולתן של תרכובות גבוהות מולקולריות אלו להתעכל באופן מיידי ולהרוות במשך זמן רב והחלה להשתמש במוצרי חלבון לירידה במשקל. הם גורמים לקילוגרמים מיותרים להתמוסס בקפיצות ובו בזמן יוצרים דמות יפה ומפוסלת, כשהם מפעילים את הצמיחה של מסת השריר בעת ספורט. מגיע להם לתת תשומת לב רבה.

השפעה על הגוף

אם תגביל את צריכת השומנים והפחמימות בתזונה שלך, מזונות חלבוניים יחזירו את הסדר לגופך במהירות, מה שיגרום בסופו של דבר לאיבוד של קילוגרמים מיותרים. מנגנון הירידה במשקל הוכח מדעית מזמן:

• קורה ניקוי יעילהגוף מפסולת, רעלים וחומרים מזיקים אחרים המונעים מאיברים רבים לתפקד באופן מלא;
• חיזוק הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמת הסוכר בדם;
• נורמליזציה של תפקוד האינסולין, מה שמוביל לשריפה אינטנסיבית של גלוקוז שנספג בשרירים;
• לִשְׁלוֹט מאזן מיםבגוף, הסרת עודפי נוזלים, שהם לרוב הגורם העיקרי למשקל גבוה;
• שמירה על טונוס השרירים, מה שמוביל לירידה במשקל, שכן בלבד רקמת שומן, ואין אובדן של חומרים מזינים;
• שיפור חילוף החומרים, הכרחי בעת ירידה במשקל;
• ירידה בתיאבון, תחושת רעב עמומה עקב עיכול ארוך של מוצרי חלבון.

בנוסף לירידה במשקל, כבונוס, מוצרי חלבון יספקו השפעה חיוביתלרוב איברים שוניםומערכות הגוף. לכן, כשתצאו מצום כזה, תרגישו מצוין.

אם אתה רוצה לדעת יותר במדויק מה יקרה לגוף שלך, המידע בטבלה זו בהחלט יהפוך אותך לחובב של תזונת חלבון.

תכונה ייחודית של חלבונים היא שכאשר הם נכנסים לגוף, הם אינם מאוחסנים כשומן בצדדים ואינם מומרים לאנרגיה כמו פחמימות. כולם משמשים לשיקום איברים ומערכות, מתפרקים לחומצות אמינו - עוד חומר שימושי להפליא לבני אדם. לכן, כל כך חשוב לדעת מהם מוצרי חלבון לירידה במשקל ומה המקורות העיקריים שלהם.

סוגים

מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או הצומח. לכל סוג יש יתרונות וחסרונות משלו, ולכן חשוב כל כך לאכול אותם בצורה מאוזנת.

• בעלי חיים

מוצרי חלבון ממקור בעלי חיים ניתנים לעיכול במהירות, אך הם גם עשירים למדי בשומן, כך שלא כולם אידיאליים לירידה במשקל. אם אתה בוחר בבשר, אז עוף, הודו וארנב מותרים כחלק מכל דיאטה, אבל בשר חזיר וטלה אסורים. אם זה חלב, זה צריך להיות דל שומן או עם אחוז שומן מינימלי.

• ירקות

מוצרי חלבון ממקור צמחי נספגים בגוף הרבה יותר לאט וגרוע יותר ממוצרים מהחי. עם זאת, הם טובים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מכילים כמעט שומן.

הטבלה הבאה תספק לך רשימות משוערות של מוצרי חלבון משתי הקבוצות הללו:

לבריאות ולרווחה, אתה צריך לאכול את שני הסוגים כחלק מהתזונה שלך. לכן, רשימה של מוצרי חלבון לירידה במשקל, המציינת את תכולת החלבון שלהם על רקע שומנים ופחמימות, תהיה שימושית עבורך.

נסקור את הרשימות האלה להלן, ותלמד יותר על הניואנסים של דיאטות כאלה על ידי קריאת אחד מהמאמרים שלנו: "" ו"".

רשימה

כדי ליצור רשימה של מוצרים לירידה במשקל, עליך לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:

• לא רק תכולת החלבון שבהן, אלא גם היחס שלה עם שומנים ופחמימות: למשל, יש הרבה יותר חלבון בחזיר;
• תכולת הקלוריות שלהם: אם תאכלו חתיכת אווז עשירה בחלבון, תצטרכו להתאמן קשה בחדר הכושר כדי להוציא את 319 הקק"ל שהיא מכילה.

לכן, עיין תמיד בטבלה למטה אם אתה מתכנן לרדת במשקל באמצעות מוצרי חלבון. זה לוקח בחשבון את שני הגורמים הללו.

בשר, פסולת, ביצה

דגים ופירות ים

חלב ומוצרי חלב

כפי שניתן לראות, בנוסף לחלבונים, מזונות רבים מכילים יותר מדי שומן או קלוריות, ולכן הם אינם מתאימים לירידה במשקל. אם רק תכלול אותם בקפידה בתזונה שלך כשאתה יוצא משביתת רעב.

לכן, תזונאים אספו יותר טבלה מדויקתמוצרי חלבון לירידה במשקל שתוכלו לאכול ללא חשש לעלות קילוגרמים מיותרים.

שולחן מרשים למדי, הכולל פריטים רבים. אז תזונה מבוססת חלבון לא יכולה להיות מונוטונית ומשעממת. ובכן, מי שרוצה להגיע לתוצאות שוברות שיאים צריך להתמקד במוצרים שכמות החלבון בהם פשוט לא מהטבלאות ושבהחלט יגרמו לכם לרדת במשקל.

העליון הכי טוב

תזונאים מכנים את מזונות החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל, אותם תוכלו לאכול בכמויות כמעט בלתי מוגבלות במהלך דיאטה.

• ביצים

ביצי עוף הן המקור העשיר ביותר לחלבון. כדי לרדת במשקל, אתה יכול לאכול 7 חלבונים ו-4 חלמונים ביום. ישנן דיאטות המבוססות על 5 ביצים לארוחת בוקר במהלך השבוע.

• קפיר דל שומן

מוצר החלבון העיקרי לכל מערכת הרזיה. החלבון שהוא מכיל קל לעיכול עם מינימום קלוריות. משפר את העיכול, מסלק את הגוף מרעלים. הקילוגרמים העודפים נעלמים די מהר. תכולת חלבון - 28 גרם. כל אלה תכונות מועילותנָתוּן מוצר חלבוןהיוו את הבסיס של דיאטת קפיר (כדוגמה,).

• גבינת קוטג

מוצר חלבוני שמתעכל מהר מאוד. מעניקה תחושת מלאות לאורך זמן, המשפיעה לטובה על הירידה במשקל. שומר על ציפורניים, עצמות, שיניים במצב טוב. תכולת חלבון - 20 גרם.

• יוגורט טבעי

לירידה במשקל מתאימים רק מוצרי חלבון טבעיים ללא צבעים, ממתיקים או תוספים אחרים. יוגורט זה יישמר לא יותר מ-3 שבועות.

• חלב

בהשוואה לבשר ודגים, חלב גבוה יותר בדירוג זה מכיוון שהוא מכיל חלבון, הנספג בגוף הרבה יותר טוב. יחד עם זאת, לא תוכלו לרדת במשקל על חלב בלבד, שכן אין לו השפעה טובה במיוחד על תפקוד הקיבה. אבל להכנת מנות חלבון (אותם קוקטיילים) עם תכולת שומן מינימלית, המוצר הזה יהיה אידיאלי.

• בָּשָׂר

ראשון הוא חזה עוף. 200 גרם בשר מכילים כ-40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 200 קק"ל. מוצר חלבון חיוני לירידה במשקל. שנית, זה בשר בקר. היחס בין החומרים העיקריים הוא בערך זהה, אבל יש קצת יותר שומן. זוהי אלטרנטיבה לבשר עוף לבן כדי לגוון את התזונה שלך תוך ירידה במשקל.

• דג

מוצר החלבון הטוב ביותר הוא פילה סלמון. מכיל שומנים, אבל הרבה יותר חלבון, כמו גם חומצות אומגה 3. כדי לרדת במשקל, כדאי לפנק את עצמך במנה הטעימה הזו פעמיים בשבוע.

• קטניות

אלו הם מוצרי חלבון מהצומח המסוגלים לשמור על מסת שריר תקינה גם במהלך ירידה מהירה במשקל. בנוסף, הם נותנים תחושת שובע לאורך זמן ונעימה, כך שלא תהיו רעבים.

• אבקת חלבון/שייק

שמור תמיד על דיאטת חלבון מובילה זו לירידה במשקל לנגד עיניך בעת יצירת תפריט. הרי אלו המוצרים שכדאי לשלב במתכונים שיגרמו לכל דיאטה להיראות כמו חג ולא כמבחן.

מתכוני מנות

אנו מזמינים אתכם לנסות להכין מנות שונות ממוצרי חלבון: כאן יש מתכונים למרקים, סלטים ומנות עיקריות. עם מגוון כזה, מערכת הרזיה זו בקושי יכולה להיקרא שביתת רעב.

ארוחה ראשונה

האם אתה חושב שהכנת מרקים אך ורק ממוצרי חלבון היא בלתי אפשרית? ואכן, מנות ראשונות מסורתיות הן שילוב של חלבון (מרק בשר ודגים) ופחמימות (מגוון ירקות, דגנים, פסטה, אטריות). אבל לתזונאים אף פעם לא נמאס לחזור על כך שאוכל נוזלי משפר את תוצאות הירידה במשקל, ולכן לא ניתן להוציא אותו מהדיאטות. אז בואו נלמד איך לבשל מנות ראשונות ממוצרי חלבון.

• מרק תרד

מסירים את העור מחזה ההודו או מקל התוף. מרתיחים, מוציאים מהמרק, מצננים. קוצצים דק חבילת תרד (מוצר קפוא לא יקלקל את המנה), מבשלים במרק 10 דקות. מפרידים את הבשר מהעצמות, קוצצים דק ומחזירים למרק. מבשלים את התרד והודו יחד עוד 10 דקות. מצננים את המרק, השתמשו בבלנדר לפירה, הוסיפו 50 מ"ל חלב רזה, תבלינים ו-2 שיני שום. נאכל חם.

• סלמון עם חלב

יוצקים מים רותחים על 4 עגבניות בגודל בינוני, מסירים את הקליפה וקוצצים דק. מקלפים וקוצצים בצל גדול. 1 PC. לגרד גזר. מטגנים עם בצל, מוסיפים עגבניות בסוף. מניחים בסיר ליטר מים קרים, להרתיח. מבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות. חותכים 450 גרם פילה סלמון לקוביות ומוסיפים למרק. לאחר 5 דקות מוסיפים 500 מ"ל חלב רזה. לאחר הרתיחה מוסיפים תבלינים. השאירו למשך 20 דקות.

• מרק קציצות בשר

מכינים מרק עוף. מכינים בשר טחון מ חזה עוף, להכין ממנו קציצות. זרוק אותם למרק רותח. לאחר הרתיחה מוסיפים 50 גרם קצוץ גמבה, אותה כמות של שעועית ירוקה, ירוקים. מבשלים 20 דקות. הגש חם.

קורסים שניים

מנות עיקריות העשויות ממוצרי חלבון הן הבסיס לתזונה. המתכונים כוללים רק מרכיבים דלי קלוריות - במיוחד לירידה במשקל.

• עוף בקפיר

חותכים 100 גרם פילה עוף מובחר וטרי, מערבבים עם מלח, פלפל, עשבי תיבול קצוצים. הוסף 50 מ"ל קפיר דל שומן, 50 מ"ל מים קרים מסוננים. מכניסים למקרר ל-3 שעות. מניחים במחבת חמה ומבשלים 10 דקות מכל צד.

• ביצים מטוגנות

שוברים 5 ביצים למיכל פלסטיק. להיות ב. מכניסים למיקרוגל למשך 2 דקות. יוצא ביצים מקושקשות בריא וטעים להפליא. אם תרצו לגוון את תפריט ההרזיה, תוכלו להוסיף חזה עוף קצוץ ועשבי תיבול.

• דג אפוי

יוצקים מיץ לימון על פילה הסלמון, מפזרים עשבי תיבול יבשים ותבלינים ואופים בתנור בנייר כסף עד לבישול.

חֲטִיפִים

סלטים העשויים ממוצרי חלבון הם הכרחיים לכל מערכת הרזיה. הם מזינים, בריאים ותורמים לגיוון בתפריט. מאפשר לך לבשל את ארוחת הערב שלך תיקון מהירובאותו הזמן לא לעלות קילוגרמים עודפים.

• סלט חלבונים

מרתיחים 3 ביצים רכות, קוצצים חזה עוף (150 גרם), קוצצים 50 גרם קלמארי. מערבבים הכל ביסודיות.

• סלט אספרגוס עם עוף

מרתיחים 3-4 תפרחות במיכל אחד עם 100 גרם אספרגוס קצוץ ו-300 גרם חזה עוף. טחינה 2 מלפפון טריגודל בינוני ו-60 גרם שורש סלרי. מערבבים הכל ביסודיות. מוסיפים 2 כפות שימורים אפונה ירוקה. הוסף מוצרים קצוצים מבושלים וכבר מקוררים. מתבלים ב-4 כפות חומץ תפוחים.

בעת בחירת מתכונים לתפריט החלבון שלך, בדוק היטב אילו מוצרים רשומים בהם. לפעמים מותר שמן זית או כבש רזה, אבל אלה צריכים להיות חריגים לכללים, ויתורים, כדי שהתזונה לא תיראה מתישה לחלוטין.

אבל שומנים ופחמימות נכנסים צורה טהורהאסורים בתכלית האיסור. אז לא אמור להיות משהו קמחי, מתוק או מטוגן בדיאטה הזו.

כדי לרדת במשקל עם מזונות חלבונים, אתה צריך לדעת איך להשתמש בהם נכון. כמה טיפים שימושייםיאפשר לך להפחית במשקל בכמות מרשימה.

1. מוצרי חלבון בשר עדיף לצרוך מבושלים. כדי לגוון את התזונה מותרים תבשיל, אפייה ואידוי.
2. במהלך הדיאטה, בנוסף למזון חלבוני, הגוף חייב לקבל סיבים על מנת להישרף כמה שיותר מהר עודף שומןולהבטיח תפקוד תקין של האיברים. לכן, אתה בהחלט צריך לאכול ירקות, פירות וירקות, מוצרי חלב, דגנים ולחם דגנים מלאים.
3. אנשים רבים שואלים אילו מזונות חלבונים אפשר לאכול בלילה: שעה לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר דל שומן או יוגורט טבעי. כל השאר אסור.
4. מוצרי חלב מתוקים (יוגורט, קצפת עם מילויים), מיונז, רטבים ושאר תחליפי חלבון מזיקים לבריאות ואינם תורמים לירידה במשקל.
5. בארוחה אחת הגוף יכול לספוג רק 30 גרם חלבון, לא משנה כמה ביצים, למשל, תאכלו. נורמה יומיתלגברים זה בערך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל, לנשים - רק 1 גרם.
6. כדי לשפר את ספיגת החלבונים בגוף, אתה יכול להציג את עקרונות התזונה השברית הלכה למעשה. לדבריהם, אוכל נלקח עד 6 פעמים ביום במנות קטנות.
7. ארוחת הערב חייבת להיות לא יאוחר משעה 19.00.
8. אם אתה הולך לספורט תוך ירידה במשקל על מוצרי חלבון, אתה לא רק תפחית את גודל המותניים שלך, אלא תהפוך את הישבן שלך למוצק יותר ואת השדיים שלך, שכן חלבון הוא חומר בנייה מצוין עבור רקמת שרירעם פעילות גופנית מספקת.

באשר ספציפית לכל מוצר חלבון שיכול לקדם ירידה במשקל, תכונות השימוש בהם כחלק מהתזונה נאספו בצורה נוחה בטבלה הבאה:

עכשיו אתה יודע אילו מזונות חלבונים כוללים, ואיזה מוצרים אתה צריך לירידה מהירה במשקל, והכי חשוב, בריאה.

חשוב גם לזכור שדיאטות כאלה הן עדיין הלם רציני לגוף. לכן, ראשית, עליהם להמשיך או, אבל לא יותר. שנית, מומלץ להשתמש במערכת תיקון דמויות כזו לא יותר מפעם בחצי שנה, ואפילו פחות במקרה של בעיות בריאותיות.

כדי לבנות שרירים ולהתאושש לאחר אימון, אתה צריך להוסיף מספיק חלבון לתזונה שלך. חלבונים מעורבים בחילוף החומרים של שריפת שומנים ומפחיתים את הרעב.

בנוסף, חלבון מאט את שחרור הפחמימות לדם, מה שיסייע במניעת עליות סוכר בדם הממריצות אגירת שומן ומפחיתות את רמות האנרגיה החיוניות.

אדם רגיל צריך לפחות, 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לשמירה על מסת השריר.

יש להגדיל את צריכת החלבון לבניית שריר פי 2-3. כדי להשיג ערך זה, עליך למלא את הערך שלך סל מצרכיםמזונות עשירים בחלבון.

מוצרים מן החי

מוצרים רבים מהחי מכילים את כל מגוון חומצות האמינו החיוניות.

מזונות אלו בדרך כלל דלים בפחמימות, אך תכולת השומן עשויה להשתנות.

• ביצים. ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון - זהו מזון אידיאלי כמעט לגידול שרירים, שכן הזמינות הביולוגית שלו (כלומר כמה חלבון מהמזון יכול להיספג בגוף) גבוהה יותר מאשר בכל מוצר אחר. עם זאת, חלמון ביצה עשיר בשומן, ולכן עדיף להפריד אותו מהחלבונים כדי להפחית את כמות השומן בתזונה.
• בשר חזיר. חלבון חזיר איכותי מספק לגוף חומצות אמינו מסועפות (BCAA), המאפשר לשרירים למקסם את ההתאוששות לאחר האימון. בחר פילה רזה לצלייה או סטייק בצלייה בתנור - זה יספק 1 גרם חלבון לכל 7 עד 11 קלוריות של בשר.
• בשר בקר. בנוסף לחלבון, בשר בקר הוא מקור לקריאטין וברזל, המסייעים לתפקוד תקין של השרירים. הגבל את עצמך לנתחי בשר רזים עם תכולת שומן של 5%.
• חזה עוף או הודו ללא עור. עוף בשר לבן והודו מספקים יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של הציפור עם תכולת שומן מינימלית, מה שהופך את המוצר הזה למוצר חובה בתפריט שלך.

מַחלָבָה

בין מוצרי החלב ישנן אפשרויות רבות עם תכולת שומן שונה.

אין לסלק לחלוטין את השומן - היעדרו יפריע לספיגה ויטמינים מסיסים בשומןוסידן, המועילים לבריאות העצם.

• גבינת קוטג. מוצר זה עמוס בקזאין, חלבון מתפרק לאט המספק חומצות אמינו חיוניות לשרירים הגדלים שלך.
• יוגורט. בנוסף למרכיב החלבון, היוגורט עשיר בפרוביוטיקה, שתסייע לתפקוד תקין של המעיים. בחרו יוגורט ללא תוספות או סוכר.
• גבינה. היזהרו – בנוסף לחלבון, גבינה מכילה כמות משמעותית של שומן. בחר גבינה קשה עם אחוזי שומן מופחתים.
• חלב. מוצר זה הוא מקור לחלבון מי גבינה מובחר בעל ערך ביולוגי מעט פחות מזה של ביצים. בחר חלב 2% לאיזון אופטימלי של שומן וחלבון.

דגים ופירות ים

פירות ים הם מקור מצוין לחלבון מכיוון שהם כמעט ואינם מכילים שומן.

דג מכיל שומן, אך הוא מדורג כמועיל לגוף בשל נוכחות חומצות שומן אומגה 3.

• טונה. דג זה מתעכל בקלות על ידי הגוף ומכיל חלבון באיכות מעולה. תקבלו גם צרור ויטמינים מקבוצת B ומינון רב עוצמה של נוגד החמצון סלניום יחד עם הטונה.
• לְשׁוֹנָן. בין דגים לבנים, הליבוט מכיל את היחס האופטימלי של מיקרו-אלמנטים הדרושים לגוף. הליבוט הפסיפי הוא בדרך כלל יקר יותר מבחינה ביולוגית מההליבוט האטלנטי.
• אַמְנוּן. דג זה מכיל כמות בולטת של חלבון בשילוב עם טעם עדין ועדין.
• סלמון. דג אדום הוא די שומני ויש לו תכולת חלבון גבוהה. עם זאת, חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל עוזרות להילחם בהצטברות שומן.
• שרימפס. מוצר זה מכיל חלבון איכותי עם כמות מינימלית של שומן ופחמימות, כמו גם ויטמינים מקבוצת B וברזל.

מוצרים צמחיים

מזונות צמחיים, יחד עם חלבון, כוללים כמויות משמעותיות של פחמימות.

חלבון צמחי מספק ספקטרום לא שלם של חומצות אמינו, ולכן אידיאלי להשתמש במוצרים כאלה כתוספת לבשר או לעוף. זוהי דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון שלך, כמו גם סיבים ומגוון של מינרלים חיוניים.

• עדשים. בנוסף לחלבון, עדשים הן מקור לברזל, מוליבדן ו חומצה פוליתהכרחי לתפקוד סיבי השריר.
• כוסמת. מוצר בריא המשפר את זרימת הדם, מוריד כולסטרול ושולט ברמות הגלוקוז בדם.
• קטניות. פולי סויה, שעועית ואפונה עשירים בחלבון; פולי סויה מכילים אפילו יותר חלבון מאשר בשר. הוסף קטניות למרקים, סלטים ותוספות עם תבשילי בשר.
• טופו. גבינת סויה היא מקור מרוכז לכל החלבונים שמספקת הסויה. אפשר להוסיף לסלטים, לצלות או לטגן עם ביצים.
• קינואה. הדגן המלא הזה מכיל ברזל, מגנזיום ומנגן בנוסף לחלבון.
• אֱגוֹזִים. אגוז מלך, קשיו, שקדים יחד עם תוכן גבוהחלבונים עשירים בשומנים בריאים. בחרו כמויות קטנות של אגוזים ללא מלח לחטיף או להוסיף לסלט.

דירוג של מזונות עתירי חלבון

המוצרים בטבלה מסודרים לפי תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר לא מבושל. בעת הבחירה, שימו לב ליחס הכמותי של חלבונים ושומנים.

לא מכוסה בכתבה