Vieni ieško įvairių patarimų, kaip priaugti svorio, kiti – kaip priaugti svorio. Kažkas pasakys: „Norėčiau, kad turėčiau jų problemų...“, bet ne viskas taip laiminga, kaip atrodo. Kartais nutinka taip, kad norint priaugti svorio tenka įdėti kur kas daugiau pastangų, nei priešingai – numesti. antsvorio. Ir informacijos, kaip padidinti kūno svorį, nėra daug. O šiandien kalbėsime apie tai, kaip lengva priaugti svorio nepakenkiant sveikatai.

Visų pirma, norintys priaugti svorio namuose turi pasiskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI), kad įsitikintų, jog jų svoris yra per mažas. Apskaičiuoti KMI labai paprasta pagal formulę: kūno svoris (kg) / ūgis 2 (m). Tai reiškia, kad jūsų kūno svoris kilogramais turi būti padalintas iš jūsų ūgio metrais kvadratu. Pavyzdžiui, jūsų kūno svoris yra 50 kg, o ūgis 160 cm, tada jūsų KMI bus: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Apskaičiavę kūno masės indeksą, palyginkite rezultatą su toliau pateiktos lentelės duomenimis.

Noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad KMI 18 yra apatinė „normos“ riba, kurią pasiekus jūsų organizmas nepatiria problemų dėl svorio trūkumo, o normalaus svorio galima laikyti, kai KMI yra 19,5.

Visų pirma, reikia suprasti, kad namuose priaugti svorio bus lengva tik tuo atveju, jei lieknumo nesukels kokia nors rimta liga. Todėl pirmiausia reikės kreiptis pagalbos į gydytoją, išsitirti ir išsigydyti ligą, dėl kurios negalite priaugti svorio.

Jei jūsų sveikata gera, jums tereikia padidinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, tačiau neturėtumėte smarkiai didinti dietos. Sveikiems ir tinkama mityba reikia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesukeltumėte pasibjaurėjimo maistui ir neapkrautumėte virškinamojo trakto.

Svarbiausia valgyti norint priaugti svorio – suvartoti bent 40 kalorijų. 1 kg savo svorio. O tiems žmonėms, kurie sunkiai priauga svorio arba visai nepriauga, kalorijų kiekį savo racione verta padidinti iki 50-60 kalorijų. už 1 kg.

Dabar pažvelkime į paprastą pavyzdį, kuris padės apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, tada viso kalorijų per dieną turėtų būti (60 kg x 40 cal = 2400). Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, kad priaugtumėte svorio.

Kaip lengva vyrui priaugti svorio.

Šiais laikais daugiau nei pusė vyrų nori gauti naudos raumenų masė, ypač paaugliams. Bus lengva pasiekti norimų rezultatų, jei laikysitės 3 paprastos taisyklės A.

Pirmoji ir svarbiausia taisyklė yra teisinga ir subalansuota mityba. ir energijos (angliavandenių). Baltymai turi būti ir gyvulinės, ir augalinės kilmės.

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa (paukštiena, jautiena, veršiena, ėriena), jūros gėrybės (žuvis, krevetės, midijos, krabai), pieno produktai (kefyras, neriebi varškė, sūris), ankštiniai augalai (sojos, pupelės). Pavyzdžiui, baltyminiai kokteiliai gali būti pagaminti iš baltyminių produktų.

Daug angliavandenių turintis maistas, būtinas norintiems priaugti vyrams – grikių ir manų kruopų košė, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.

Antroji taisyklė – nuolat didinti fizinį aktyvumą, kad netaptumėt stora, tačiau atminkite, kad ne visi pratimai naudingi norint priaugti svorio. Labiausiai veiksmingi pratimai yra laikomi pagrindiniai pratimai(prisitraukimai, spaudimas ant suoliuko, įdubimai, pritūpimai su štanga). Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent du tris kartus per savaitę ir trukti ne ilgiau kaip vieną valandą.

Ir galiausiai, nes poilsio metu kūno svoris didėja. Jūsų miego trukmė turi būti bent 8-9 valandos. Taip pat stenkitės vengti stresinės situacijos. Šių paprastų taisyklių laikymasis padės greitai priaugti reikiamo svorio.

Kaip priaugti svorio mergaitei.

Kad mergina pasveiktų, ji turi valgyti reguliariai 3–4 kartus per dieną, taip pat užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų, pavyzdžiui, sumuštinių su sūriu ir sviestu. Valgydami stenkitės, kad organizmas galėtų kuo geriau pasisavinti visas maistines medžiagas. Kad mergina priaugtų svorio namuose, ji turi iš savo raciono pašalinti dabar „madingą“ mažai kaloringą maistą. Kuo kaloringesnė jūsų dieta, tuo greičiau pasieksite rezultatų.

Subalansuokite savo valgiaraštį taip, kad jame dominuotų maistas, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Iš baltyminių produktų galite rinktis, pavyzdžiui, vištieną, jautieną, žuvį, pieną, kefyrą, grietinę, jogurtą, ankštines daržoves, kiaušinius. Daug angliavandenių turintis maistas apima makaronus ir duonos gaminiai, bulvių, grikių ir manų kruopų košės, medus, vaisių sultys, saldūs kepiniai ir pyragaičiai, tačiau verta atsižvelgti į tai, kad mergina neturėtų stipriai remtis į saldumynus, nes priešingu atveju jos lieknumą gali papildyti ir odos problemos.

Tinkama mityba yra pusė mūšio kovojant dėl ​​kilogramų, taip pat svarbu daryti tą patį sveikas vaizdas gyvenimą. Pasiduoti blogi įpročiai ir dažniau pasivaikščiokite grynas oras, taip ne tik pagerinsite savijautą, bet ir išvengsite kūno streso. Stebėti teisingas režimas dieną, eikite miegoti ne per vėlai ir tuo pačiu metu, o jūsų dienos trukmė turi būti bent 9 valandos.

Aukščiau išvardyti patarimai veiks tik tuo atveju, jei jų neturite rimtų problemų su sveikata. Jei patys negalite priaugti svorio namuose, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Gali būti, kad sergate liga, kuri neleidžia jums pasveikti.

Pasakykite draugams:

Vyrams, kurie turi asteninį kūno tipą ir yra aukšti, dažnai sunku priaugti svorio ir priaugti svorio. Kiekvienas vyras pasąmonėje stengiasi būti stiprus ir atrodyti kaip dalis. Daugelis žmonių, norėdami priaugti svorio ir auginti raumenų masę, pradeda remtis kaloringu maistu ir sportine mityba, tačiau daro daug klaidų ir nepasiekia rezultato, kurio iš pradžių siekė.

Kaip vyras gali greitai priaugti svorio? Kad būtų sveika ir efektyvus būdas, pakanka laikytis kai kurių mitybos taisyklių ir sportuoti dozėmis. Tiesiog visų racionalizavimas prieinamus metodus gali paskatinti aktyvų svorio augimą ir gautų rezultatų tvarumą. Neapgalvotas fizinis aktyvumas ir netinkamas maisto vartojimas gali sukelti priešingą poveikį ir taip pat padaryti didelę žalą vyrų sveikatai.

Mityba greitam svorio padidėjimui vyrams

Pirmas dalykas, į kurį vyrai turi atkreipti dėmesį, yra „Kaip greitai priaugti svorio? — mitybos racionalizavimas. Pagrindiniai mitybos principai norint priaugti svorio – valgyti daug kaloringo maisto, tolygiai paskirstytą per dieną.

Pagrindiniai mitybos korekcijos principai, kurie padės vyrui priaugti svorio:

• Maitinimas turėtų būti atliekamas pagal bent jau 4 kartus per dieną, idealu 5-6 kartus per dieną, įskaitant užkandžius. Į savo racioną būtinai įtraukite angliavandenių kurą kaip pagrindinį energijos šaltinį. Į dienos valgiaraštį būtina įtraukti kokybiškų baltymų – šiems tikslams tinka pieno produktai, mėsa (taip pat ir paukštiena), žuvis ir jūros gėrybės. Visavertis maistas turėtų apimti padidintą baltymų ir angliavandenių dozę. Vyras, norintis priaugti svorio, turėtų 300-500 padidinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, viršijantį PSO nustatytą normą, atsižvelgdamas į savo gyvenimo ritmą ir. fizinė veikla. Iš karto po valgio turėtumėte atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Jei sportuojate, laiko tarpas tarp treniruočių ir valgymų turi būti 1-1,5 valandos.
• Pusryčiai pietūs ir vakarienė. Pusryčiams priimtiniausia suvalgyti kelių kiaušinių omletą, įpylus riebios grietinėlės ar pieno. Į savo racioną būtinai įtraukite kaloringus vaisius ir džiovintus vaisius (pusryčiams idealiai tinka jų turinčios salotos ir pieno kokteiliai). Ryte valgykite riebią varškę, medų ir lengvus baltymus, tokius kaip jūros gėrybės ir žuvis. Laikykitės taisyklės, kad ryte valgykite per valandą nuo pabudimo. Naudinga košes valgyti pagardintas sviesto. Pietums stenkitės valgyti daržovių salotas, praturtintas vitaminais, tirštas sriubas, tokias kaip guliašas ar šurpa, o pagrindiniam patiekalui – makaronų ar bulvių porciją su dideliu mėsos ar žuvies gabalėliu. Vakarienei galite valgyti troškinį su jūros gėrybių grietine, varškės troškinį ar omletą. Pabandykite gerti kavą su grietinėle.
• Užkandžiai. Visų pirma, jie turi būti sveiki. Nereikia numalšinti alkio krekeriais, traškučiais ir perdirbtu maistu. Norėdami efektyviai priaugti sveiką svorį, turite tinkamai maitintis. Pirmenybę teikite saldiems troškiniams, džiovintiems vaisiams, jogurtams, gerkite daugiau pieno ir pieno kokteilių, užkandžiaukite sumuštiniais iš viso grūdo duonos su sūriu ir kumpiu. Paįvairinkite meniu daržovių salotomis, valgykite daugiau vištienos kiaušiniai. Valgykite daug riešutų – vertingiausio produkto vyrų sveikatai, jėgai ir figūrai.

Prisiminkite pagrindinę taisyklę: didelės porcijos, prikimštos visais įmanomais produktais, nėra normalaus svorio prieaugio garantija. Svarbiausia bet kokioje dietoje ir mitybos sistemoje – iš kasdienės dietos gauti visus reikalingus vitaminus ir mikroelementus. Stenkitės valgyti naminį maistą ir pasiimkite jį su savimi, kad nekiltų pagunda greitai pavalgyti. kenksmingų produktų.

Apie gėrimus

bet kas Sveikas kūnas būtinas pakankamas skysčių kiekis, kuris užtikrina ląstelių augimą ir dalijimąsi, reguliuoja vandens ir druskos balansas ir apsaugo nuo dehidratacijos. Sveikas vyras turėtų suvartoti bent 1,5-2 geriamas vanduo per dieną. Norintiems priaugti svorio geriausia išeitis – gerti pieną. Vartokite nenugriebtą pieną, be to, nepamirškite gerti įprasto distiliuoto vandens.

Alaus mielės, skirtos svorio ir raumenų masės augimui

Daugelis gydytojų pataria lieknams vaikinams vartoti alaus mieles, kad priaugtų svorio. Kai kurie stipriosios lyties atstovai rimtai baiminasi, kad nuo jų pasisavintų liūdnai pagarsėjusį alaus pilvą. Tačiau tai klaidinga nuomonė, kuri niekaip nepateisinama. Vaisto sudėtyje yra didelis skaičius svarbūs vitaminai, mineralai ir amino rūgštys. Alaus mielės didina apetitą ir skatina svorio augimą, įskaitant raumenų masę. Be to, tabletės reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, o tai būtina kiekvieno žmogaus sveikatai. Vaistą galite įsigyti bet kurioje vaistinėje be recepto.

Sveikame kūne sveikas protas!

Sportas yra svarbi vyrų svorio augimo dalis. Tai gerai, nes padeda įgyti stiprius raumenis, o ne sukurti keletą papildomų raukšlių pilvo srityje. Geriausias sprendimas būtų užsirašyti į sporto salę ir dirbti su treneriu pagal individualią programą. Jei tai neįmanoma, visai patartina rasti tam alternatyvą atliekant namų pratimus. Į juos turi būti įtrauktos jėgos apkrovos: traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ir prisitraukimai.

Būtų gera mintis į savo namų arsenalą įtraukti hantelius ir štangas. Reikėtų prisiminti, kad raumenų augimas vyksta poilsio metu, todėl nereikėtų persistengti su treniruotėmis. Stenkitės tinkamai pailsėti, miegokite bent 8-9 valandas per dieną.

Svarbus aspektas sporte yra speciali mityba. Pabandykite naudoti greitus baltymų kokteilius ir skaidulų. Negalima painioti su kultūristų naudojamomis cheminėmis medžiagomis.

Daugelis vyrų ir moterų nori priaugti svorio. Šiame straipsnyje atsakysime į dažniausiai vyrams užduodamus klausimus, kaip priaugti kūno svorio liesas vaikinas namie? Kiekvienas žmogus turi savo priežastį, kodėl jam to reikia Priaugti svorio. Kažkas nori tapti didesnis ir nori įspūdingesnio raumenų masė, o kažkas nori būti gražesnė.

Daugeliu atvejų svorio padidėjimo problema slypi žmogaus viduryje. Todėl visada geriau pasikonsultuoti su gydytoju, jei tuo įsitikinote Pagrindinė priežastis tau. O kita pusė klaidingai įsitikinusi, kad jų medžiagų apykaita greita. Jie teigia, kad valgo už 120 kilogramų sveriantį sportininką, bet negali priaugti svorio.

Visa gudrybė ar paslaptis ta, kad reikia suvalgyti tam tikrą kalorijų kiekį, o ne daug maisto. Daugelis žmonių teigia, kad aš valgau daug, bet jiems tiesiog nepakanka kalorijų, kad priaugtų svorio. Todėl nesėkmės juos aplanko jau pradžioje.

Kaip greitai priaugti 5 kg per savaitę namuose

Pirmas žingsnis norint priaugti svorio – valgyti 4–7 kartus per dieną. Jei valgysite 5 kartus per dieną, virškinimo sistema nebus perkrauta, o įvairios naudingos medžiagos pateks į kraują. Reikia valgyti kaloringą maistą. Kita svorio augimo paslaptis yra ta, kad pirmoje dienos pusėje turite suvalgyti apie 70% visos dienos normos. Tik nepersistenkite su vartojimu, kitaip apkrova Virškinimo sistema tai bus kolosalu. Dėl to jūsų svorio padidėjimas bus neigiamas. Taip pat nepamirškite apie daržoves ir vaisius – taip, jie labai sveiki, tačiau bendras jų kiekis turėtų siekti iki 30%.

Dabar mes jums pasakysime, kaip greitai priaugti raumenų masės. Verta paminėti, kad šią kasdienę dietą sudarė „auksinės eros“ kultūristas Franco Colombo. Franco yra geriausias Arnoldo Schwarzeneggerio draugas, ir šie vaikinai žino, apie ką kalba. Miegokite bent 8 valandas per parą, ši dieta skirta pradedantiesiems.

Dieta – 1

Ši dieta idealiai sukurta ekstomorfui.

• Pusryčiai – 2 kiaušiniai, 2 riekelės duonos, 120 gramų avižinių dribsnių, sultys arba puodelis kavos;
• Pietūs – 200-250 gramų ryžių (makaronai, grikiai, bulvės), 250 gramų vištienos krūtinėlės, daržovių salotos su pomidorais ir agurkais grietinėje;
• Popietinis užkandis – vaisiai, 2 sumuštiniai su kumpiu ir gabalėlis sūrio;
• Vakarienė - daržovės, žuvis arba liesos mėsos gabalas su daržovėmis;
• Prieš miegą - baltyminis kokteilis, 200-250 gramų varškės;

Ši dieta idealiai tinka tiems, kuriems sunku priaugti svorio. Verta paminėti, kad meniu yra gana turtingas.

• Pusryčiai – 200 gramų avižinių dribsnių arba omletas su penkiais baltymais ir vienu tryniu, stiklinė sulčių, kava;
• Užkandis – baltymų kokteilis;
• Pietūs – 150-200 gramų grikių, mėsos kepsnys arba vištos krūtinėlė su daržovėmis;
• Antrieji pietūs – makaronų sriuba, vištiena su daržovių salotomis, sultys;
• Vakarienė – žuvis Kiaušinio baltymai 5 vnt., liesos mėsos, daržovių salotos;
• Prieš miegą – baltyminis kokteilis arba 250 gramų varškės;

Holivudo aktoriaus kasdienė dieta Dwayne'as Johnsonas.

Ši dieta buvo paimta iš garsaus Holivudo aktoriaus. Tikriausiai visi jį matė Heraklio vaidmenyje arba didžiulių raumenų turintį policininką filme „Greiti ir įsiutę“. Jei turite klausimų: kaip priaugti svorio lieknam vaikinui namuose, tada Johnson meniu lengvai atsakys į jūsų klausimą. Meniu labai gausus, o rezultatas bus garantuotas.

• • Pusryčiai – 2 kiaušiniai, 250-300 gramų menkės ir 100 gramų avižinių dribsnių su razinomis;
  • Užkandis – 350 gramų grikių su daržovių salotomis, 200 gramų menkės;
  • Antras užkandis – 150 gramų ryžių, 250 gramų vištienos, daržovių salotos;
  • Pietūs – 150 gramų menkės, 250 gramų ryžių, 1 a.š. l žuvų taukai;
  • Popietės užkandis – keptos bulvės 300 gramų, jautienos kepsnys 250 gramų, salotos;
  • Užkandis – 150 gramų makaronų arba ryžių, 250 gramų menkės, daržovių salotos su agurkais ir pomidorais;
  • Prieš miegą - didelis omletas su 8-10 baltymų, baltyminis kokteilis;

Sportinė mityba raumenų masei priaugti vyrams

Iš karto reaguokime į perdėtą dėmesį sportinei mitybai. Sporto papildai nėra steroidai, o tik bendra pagalba, padedanti į savo mitybą įtraukti pakankamai maistinių medžiagų.

1. Baltymai yra populiariausias kultūrizmo ir jėgos kilnojimo papildas. Yra daug baltymų rūšių – išrūgos, kurias reikia gerti ryte ir treniruotės pradžioje, kazeinas, kuris idealiai tinka prieš miegą, kiaušinis ir soja – jų veikimo lygis yra vidutinis;
2. Gainer yra idealus baltymų ir angliavandenių mišinys svorio priaugimas. Jums reikia gerti 2-3 kartus per dieną. Ryte, prieš treniruotę ir prieš miegą. Verta paminėti, kad geinerius turėtų naudoti tik ektomorfai;
3. Amino rūgštys – reikia gerti laiku ir po treniruotės. Jie padės sustabdyti įvairius destruktyvius katabolinius procesus organizme;

Dažnai sutinkame lieknų žmonių, kurie niekada nesilaikė specializuotų dietų. Atvirkščiai, jie neriboja savęs mityba, mėgsta miltus ir saldumynus, tačiau atrodo tarsi išalkę. Jei merginas žavi lieknumas, tai tokia padėtis, priešingai, vaikinus slegia. Lieknumas jiems nesuteikia vyriškumo. Kaip priaugti svorio lieknam vaikinui? Jei lieknas vaikinas yra tikras, kad neturi sveikatos problemų ir nori priaugti svorio, tuomet jam reikia keisti gyvenimo būdą ir įsiklausyti į mūsų rekomendacijas. Sekdamas jais, jis iš lieso silpnaūgio gali virsti pasipūtusiu, patrauklios figūros vaikinu.

Vyrai skirstomi į tris tipus:

Metodai priaugti svorio

Kaip priaugti raumenų masės lieknam vyrui? Šis klausimas jaudina daugelį stipriosios lyties atstovų. Norėdami pasiekti norimą rezultatą ir visiškai nenumesti svorio, vadovaukitės šiais patarimais.

Noras, kantrybė, ryžtas

Jei žmogus trokšta pasiekti norimą rezultatą, tada jis pasieks savo tikslą. Reikia tikėti rezultatu, bet taip pat reikia suvokti, kad iš karto efekto nebus. Pirmieji pokyčiai pastebimi po 2-3 mėnesių. O dramatiški pokyčiai įvyks mažiausiai po metų.

Tinkama mityba

Liekni vaikinai skundžiasi, kad atrodo, kad valgo daug, bet svoris niekada neauga. Tiesą sakant, jie tiesiog blogai valgo; Tačiau tuo pat metu yra tik tiek kalorijų, kad „nekristų“. Žinoma, taikant šį požiūrį negali būti nė kalbos apie didėjantį kūno svorį. Norint priaugti raumenų masės, svarbu tinkamai maitintis, kad kiekvienas raumuo gautų reikiamą kiekį maistinių medžiagų.

Jei turite problemų priaugti svorio, greičiausiai valgote nepakankamai. Pirmiausia turite persvarstyti savo mitybą. Maždaug 70% sėkmės priaugti svorio priklauso nuo maisto kokybės. Dietoje turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Optimalios proporcijos yra 30/45/15. Tokiu atveju galite lengvai padidinti svorį ir išlaikyti normalus keitimas medžiagų. Atminkite, kad 1 kg svorio jums reikia 2 g baltymų.

Visaverčiai, aukštos kokybės baltymai dietoje yra būtina sąlyga norint padidinti raumenų masę. Net jei maistas yra kaloringas ir nepakanka baltymų, raumenys neaugs, bet atsiras riebalų sluoksnis. Todėl jūs tiesiog negalite išsiversti be mėsos, kiaušinių, varškės, riešutų, ankštinių augalų, grūdų.

Jūs tikrai turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves. Valgyti saldumynus nedraudžiama, tačiau juos reikia valgyti saikingai. Per dieną būtina gauti pakankamą kalorijų kiekį. Jų skaičių galima apskaičiuoti pagal šią formulę:

Jūsų svoris padaugintas iš 30 + 500

Pavyzdžiui, jei sveriate 75 kg, jums reikia 2750 kalorijų. Jie paskatins augimo procesą raumenų skaidulų. Jei po savaitės svoris nesikeičia, tuomet reikia pridėti dar 500 kalorijų ir stebėti svorio augimą.

Į savo racioną būtinai neįtraukite greito maisto, kepto maisto ir gazuotų gėrimų. Jūs turite valgyti dažnai, mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.

Treniruokitės reguliariai valgyti pusryčius, labai svarbu gauti kalorijų pirmąją valandą po miego.

Pusryčiai turi būti kuo kaloringesni. Šiuo paros metu geriausia valgyti varškę, omletus, dribsnius, pieną, jogurtus, vaisius ir žalumynus. Pietums ir vakarienei - salotos iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, garnyrai ryžių, grikių, makaronų, bulvių pavidalu. Tarpais pasilepinkite džiovintais vaisiais, riešutais, varške ir salotomis. Patartina naudoti specialius baltyminius batonėlius.

Turite laikytis taisyklės: likus valandai ar pusantros iki treniruotės pradžios būtinai valgykite angliavandenių turintį maistą. Pavyzdžiui, grikių košė arba kai kurie vaisiai su grietine. Po treniruotės turite pavalgyti per 45 minutes, kad atkurtumėte sudegintas kalorijas.

Iš angliavandenių pirmenybė turėtų būti teikiama košėms, kurios turi būti virti piene su pridėtu cukrumi. Ypatingas dėmesys Reikia atkreipti dėmesį į riebalus, juose gausu linų sėmenų, augalinio ir alyvuogių aliejaus.

Kad žarnynas tinkamai veiktų, reikia valgyti daugiau daržovių, jos geriau padeda virškinimui. maistinių medžiagų. Gerkite daug vandens. Priaugant raumenų masės, esant greitam metabolizmui, organizmas reikalauja daugiau vandens, nei įprastai.

Sportinė mityba ir maisto papildai svorio augimui

Savo mityboje galite naudoti specialią sportinę mitybą ir įvairius papildus. Kokia sportinė mityba padeda lieknam vaikinui priaugti raumenų masės? Priaugti svorio padės baltyminiai kokteiliai ir gaineriai. Yra daug įvairių tipų baltymų kokteiliai. Išrūgų baltymai geriami ryte ir prieš treniruotę, kazeino baltymai – prieš miegą. Gainer geriamas du tris kartus per dieną, ryte prieš treniruotę ir prieš miegą. Sportinė mityba Geriau pirkti specializuotose, patikimose parduotuvėse. Saugokitės – rinkoje yra daug padirbinių.

Norėdami pagerinti apetitą, galite įtraukti į savo mitybą biologiškai. aktyvių priedų– vitaminai, maisto papildai ir pan.

Alkoholis neigiamai veikia sveikimo procesą.

Turite įsivaizduoti, kad valgyti maistą yra darbas, todėl jei kartais maisto būna daug, tai nugalėkite save, nes nuo to priklauso jūsų galutinis rezultatas.

Norint priaugti raumenų masės, badauti nepriimtina, visada su savimi turėtum nešiotis ką nors valgomo: prireikus alkiui numalšinti obuolį, šokoladą, riešutus ar džiovintus abrikosus.

Jei turite galimybę, kreipkitės pagalbos į specialistą. Mitybos specialistas parengs reikiamą mitybą raumenų masės auginimui, patars, kokius maisto produktus patartina vartoti, o kurių reikėtų atsikratyti kasdieniame gyvenime.

Sportuoti

Kad valgant gaunamos kalorijos neišeitų kaip riebalų sankaupos, o padėtų priaugti raumenų masės, būtina. Treniruotės metu organizmas patirs stresą, dėl kurio į kraują išsiskiria hormonai. Šie hormonai padės pasiekti norimų rezultatų. Stresas turėtų būti reguliarus, tada organizmas palaipsniui pradės prisitaikyti prie fizinio aktyvumo didindamas raumenų skaidulas. Galite sportuoti tiek sporto salėje, tiek sporto salėje. Tokių treniruočių skaičius – 3-4 kartus per savaitę.

Žinoma, geriausia užsiregistruoti sporto salė, kur treneris parinks reikiamą treniruočių sistemą, stebės pratimų atlikimo taisyklingumą ir techniką, duos reikiamus patarimus ir prireikus suteiks atsarginę kopiją artėjimo metu.

Vieno užsiėmimo metu reikia apkrauti 2-3 raumenų grupes, tačiau su sąlyga, kad kiekvienas raumuo ilsisi 1-2 dienas tarp treniruočių. Pavyzdžiui, pirmadienį ir trečiadienį darykite krūtinės pratimus ir pečių juosta, antradienį ir ketvirtadienį – pilvo raumenims, mankšta nugarai ir kojoms.

Pabandykite kiekvieną pamoką suskirstyti į etapus:

• . Pagrindinis jo tikslas – sušildyti visus raumenis prieš pradedant darbą.
• Jėgos pratimai. Jiems atlikti reikės specialios įrangos: hantelių, virdulio, štangos, horizontalios juostos. Per pirmąsias dvi savaites turite susipažinti su pratimų atlikimo technika ir juos pakartoti su nedideliu svoriu.
• Kardio treniruotės.

Jėgos pratimai

Pratimai, kurių laikomasi teisinga technika ir palaipsniui didėjantis svoris leis jūsų raumenims greitai augti.

Čia yra jėgos pratimų pavyzdžiai:

• Mes naudojame hantelius. Pavyzdžiui, gulėdami ant horizontalaus ar pasvirusio suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais arba atlikite hantelių spaudimą stovėdami.
• Pratimai su štanga. Ją galime atlikti gulėdami ant horizontalaus arba pasvirusio suoliuko. Taip pat galite padaryti. Tačiau atminkite, kad tai gana rimtas pratimas, kurį reikėtų atlikti ne dažniau kaip du kartus per savaitę ir prižiūrint treneriui, nes pažeidžiant techniką kyla pavojus susižaloti kelius ar stuburą.
• , prisitraukimai ant horizontalios juostos.
• Pilvo pratimai su papildomais svoriais.
• Atsispaudimai.

Kardio treniruotės

Tai bėgimas arba armijos šokinėjimas. Palaipsniui sulėtiname tempą ir nukeliame kūną į ramią būseną. Tokie krūviai padeda organizmui priprasti prie krūvių ir gerina širdies veiklą, kuri aprūpina raumenis deguonimi. Tokios treniruotės suteikia raumenims elastingumo, raiščiai ir sausgyslės tampa daug lankstesni.

Režimo laikymasis

Nepraleiskite treniruočių. Reguliarus pratimas padeda gaminti tokius hormonus kaip testosteronas ir augimo hormonas. O testosteronas yra pagrindinis vyriškas hormonas, atsakingas už raumenų masės augimą. Sustiprėja ir hormonų išsiskyrimas širdies ir kraujagyslių sistema ir kartu su svorio padidėjimu naudinga visam kūnui.

Daugelis žmonių sportuodami priauga svorio ir raumenų masės. Daugelį pratimų galima atlikti su namuose esančiais daiktais, pvz., pritūpimais maiše arba dirbant su penkių litrų baklažanais kaip hanteliais. Tokius lukštus lengva padaryti savo rankomis. Yra pratimų rinkiniai namuose. Norint juos atlikti, nereikės jokios papildomos įrangos ar simuliatorių.

Poilsis

Be tinkamos mitybos ir fizinė veikla Poilsis vaidina svarbų vaidmenį auginant svorį. Būtent miego metu vyksta pagrindiniai adaptaciniai procesai. Ektomorfas turėtų miegoti mažiausiai 8 valandas, geriausia 10, stengtis išvengti streso, nervinis pervargimas nes stresas sunaudoja daug energijos. Būtina kuo daugiau laiko praleisti lauke, kad kūnas būtų prisotintas deguonimi. Turėtų pakaitomis laisvalaikis su pasyviu.

Dabar, mūsų rekomendacijų dėka, jūs žinote atsakymą į klausimą, kaip priaugti svorio liesam vaikinui. Būtina keisti gyvenimo būdą, pradėti teisingai maitintis, reguliariai sportuoti, mesti gerti alkoholį ir rūkyti, daugiau atsipalaiduoti gryname ore. Tačiau to nepakanka norint priaugti raumenų masės. Norint tapti stipriu, gražiu ir tinkamu, reikia didelio liekno žmogaus noro ir noro. Priaugti svorio padės mitybos specialistai ir treneriai plonam žmogui, teisingai suformuluos dietą ir parinks reikiamą treniruočių sistemą. Jei laikysitės visų taisyklių ir rekomendacijų, parengsite aiškų treniruočių planą ir nustatysite rutiną, rezultatas neužtruks. Didėjant raumenų masei, vaikinai įgyja pasitikėjimo savimi ir pagerina nuotaiką bei savigarbą. Dėl to pagerėja jų asmeninis gyvenimas, darbe viskas klostysis aukštyn, o kiti ims labiau juos vertinti ir gerbti.

Kaip valgyti ir... storėti? Keistas klausimas? Jame nėra nieko netikėto. Kol milijonai žmonių visame pasaulyje kovoja su klastingais kilogramais, atsisako antro gabalėlio ir skrupulingai skaičiuoja kalorijas, daugelis svajoja įgyti apvalesnių ir garbingesnių formų.

Tuo pačiu metu tarp vyrų yra daug daugiau liesų žmonių nei tarp moterų. Todėl klausimas, kaip priaugti svorio vyrui, yra labai aktualus.

Moterims pageidautinas lieknumas. Tačiau daugeliui vyrų tai tampa tikra problema. Tai suprantama: gamta taip davė, kad namų šeimininkas gali pastoti ir pagimdyti kūdikį (todėl tie patys kilogramai nusėda ant pilvo ir klubų), o vyro maitintojas ir gynėjas gali gauti maisto. ir apsaugoti nuo daugelio pavojų.

Štai pirmoji priežastis, kodėl daugeliui vyrų taip sunku priaugti svorio: jei turite antsvorio, negalite daug priaugti ir negalite patikimai sutaupyti, todėl gamta apdovanojo stipriosios žmonijos pusės atstovus. daug intensyvesnė medžiagų apykaita. Kad nieko nereikalingo neatidėliotų. Tačiau, kita vertus, vargu ar pavyks susitvarkyti su savo vaidmeniu, būdamas lieknas ir silpnas...

Daugelis vyrų lieknumą paveldi iš savo tėvų. Deja, jūs negalite ginčytis su genų rinkiniu. O jei ir mama, ir tėtis yra aukšti ir trapaus sudėjimo, tikimybė, kad jų kūdikis užaugs pritūpęs, kresnas, su nuožulniais pečiais, labai maža.

Dažnai vyro negalėjimas priaugti svorio yra susijęs su virškinamojo trakto ligomis ar sutrikusia medžiagų apykaita. To negalima padaryti nepasikonsultavus su specialistu. Turėtumėte būti pasiruošę, kad jums bus išrašytos tabletės ir ilgiau nei savaitę teks gydytis namuose, tačiau kai tik jūsų sveikata normalizuosis, bus daug lengviau greitai normalizuoti svorį. .

Priaugame kilogramų teisingai: intensyviai...

...valgyti

Iš lieknų vyrų, ypač jaunų, dažnai girdi: valgau, valgau, valgau visą dieną, bet veltui. Nepaisant to, didelę reikšmę turi ne tik maisto kiekis, bet ir kokybė bei kaloringumas.

Valgyti reikia dažnai, kas 3-4 valandas ir gausiai. Sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė plius du užkandžiai per dieną – privaloma minimali programa vyrui, norinčiam priaugti svorio. Moteriška dieta – mažos porcijos, švieži vaisiai ir daržovės be gramo augalinio aliejaus, fermentuotas pienas, mėsos produktai su minimaliu riebumu, kepinių ir desertų atsisakymas – jums visiškai netinka.

Apsikraukite sviestu pagardintų košių, sočių sriubų, omletų, neatsisakykite pagrindinių patiekalų ir desertų, o į valgiaraštį įtraukite ankštines daržoves – puikų augalinių baltymų šaltinį. Šviežių daržovių – kiek įmanoma, tačiau jos neturėtų būti mitybos pagrindas. Dosni daržovių salotų porcija gali būti tik priedas prie mėsos ar žuvies arba bulvių garnyras, bet negali būti vienintelis patiekalas ant vyriško pietų stalo.

Valgyk geresni patiekalai, paruoštas namuose. Jeigu neturite galimybės pasimėgauti sočiais pietumis kavinėje arba reikia greitai pavalgyti, pasiimkite maisto su savimi. Pamirškite greitą maistą! Traškučiai, krekeriai, bėgdami pirkti kepiniai draudžiami bet kuriam vyrui. Jei nespėjote su savimi pasiimti naminių pietų, artimiausiame prekybos centre įsigykite varškės, kefyro, riešutų ir džiovintų vaisių pakuotę – visavertį patiekalą, greitai pagamintą, taip pat gausų baltymų, vitaminų ir mineralų. , jūs pasiruošę!

Greitas maistas taip pat netinka užkandžiavimui. Laikykitės taisyklės – po ranka turėkite riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, su savimi pasiimkite sumuštinius ir naminius kepinius. Riešutuose ir sėklose yra sveiki aliejai, džiovinti vaisiai yra vertingas angliavandenių šaltinis vyrui, o kepiniai – gerai sotūs. Jau po savaitės ar dviejų tokių užkandžių pastebėsite, kad priaugsite nuo dviejų iki trijų kg.

Svarbu ne tik maisto sudėtis, bet ir maisto kalorijų kiekis. Vidutinė 2500 kcal per dieną yra maždaug tokia pati, kaip vidutinė kūno temperatūra, todėl jums reikia sutelkti dėmesį į šį skaičių su daugybe koregavimų. Optimalus vyro dienos raciono kalorijų kiekis yra svoris kg, padaugintas iš 45. Paprastais skaičiavimais galite sužinoti, kad 60 kg sveriančio vyro dienos minimalios kalorijos yra 2700 kcal. O norint priaugti svorio per dieną reikia papildomai suvartoti 400–500 kcal.

Žmogui, įpratusiam tenkintis su kulinariniu minimumu, tokie dideli patiekalai gali atrodyti per daug. Sudominkite savo kūną maistu! Norėdami sužadinti apetitą, naudokite prieskonius, gaminkite naujus patiekalus, paragaukite naujų maisto produktų. Po kurio laiko pastebėsite, kad jums pavyko greitai ir be didelių sunkumų atsigauti.

...treniruotės

Tačiau greitas atsigavimas yra tik pusė darbo. Daug didesnę vertę turi kažką, dėl ko priaugate svorio: dėl riebalinio sluoksnio sustorėjimo ar raumenų augimo. Sportas yra privalomas žingsnis kelyje į drąsią tikro vyro figūrą.

Pirmenybę teikite jėgos sportui: sunkumų kilnojimui, kultūrizmui, darbui su hanteliais ir štanga, pilvo pratimams. Visiškai nebūtina sportuoti kiekvieną dieną: 3-4 gerai atliktos treniruotės per savaitę leis priaugti svorio. Vyras gali efektyviai treniruotis namuose, tačiau iš pradžių jums pravers pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

...papildomai palaiko kūną

Kai kurie vyrai, pasiruošę padaryti bet ką, kad labai greitai pasveiktų, pasuka labai pavojingu ir slidžiu keliu. Steroidai – tai vaistai, dažniausiai tabletės, padedantys be didelių pastangų priaugti raumenų masės. Tačiau šios tabletės yra visiškai nesaugios sveikatai. Negana to, profesionalūs sportininkai, sugauti jomis besinaudojantys, yra griežtai baudžiami, įskaitant diskvalifikaciją ir negalėjimą dalyvauti didelėse varžybose. Su jų pagalba vyrui neabejotinai pavyks priaugti svorio, tačiau nesunku bus ir sveikatos problemų.

Kaip palaikyti savo kūną? Visai nedraudžiama papildoma dozė vitaminai, mikroelementai, medžiagų apykaitos procesus gerinantys vaistai. Šios tabletės atneš neabejotinos naudos.

Kita medžiaga, skirta padėti vyrui pasveikti namuose, yra alaus mielės. Juos lengva gauti skystu pavidalu, taip pat galima įsigyti tablečių pavidalu. Alaus mielės išskirtinės tuo, kad jose yra B grupės vitaminų, taip pat daug amino rūgščių ir mikroelementų.

Ši medžiaga normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, padidina organizmo atsparumą daugeliui virusinių ir net užkrečiamos ligos– ir garantuotai priaugins vyrą keliais kilogramais! Apie jo saugumą galima spręsti net iš to, kad alaus mielių tabletės skiriamos net vaikams! Galite gerti 3 tabletes per dieną, didžiausia leistina dozė yra 6 tabletės.

Šie keli patarimai padės jums pasiekti vyrišką figūrą:

• Stebėkite savo svorio pokyčius. Optimaliausias augimas – 1 kg per savaitę. Taip galite pasveikti nepakenkdami savo sveikatai;
• gerti kuo daugiau skysčių. Reikalingas minimumas vyrams – 2 litrai vandens per dieną. Taip pat nepamirškite pieno, vaisių ir daržovių sulčių;
• pakankamai miegok! Raumenys ypač aktyviai auga poilsio laikotarpiu. Nepamirškite 7-8 valandų miego!