Eleonóra Briková

Spánok je prirodzený proces, ktorý je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie ľudského tela, a preto je pre mnohých ľudí dôležitá otázka: ako môžete rýchlo a ľahko zaspať, ak nechcete spať a v noci zdravo spať? ktorí majú problémy so spánkom.

Dôležitosť spánku

Aký je význam spánku?

• Vo sne je muž skutočný uvoľňuje, odpája od všetkých problémov, čo je druh psychologického relaxu, ktorý blahodarne pôsobí na organizmus.
• Počas ľudského spánku telo sa zotavuje premrhané počas bdelosti.
• Vo sne telo syntetizuje asi sto hormónov potrebné pre normálny ľudský život. Počas spánku telo produkuje dôležité hormóny ako melatonín a endorfín, z ktorých jeden sa nazýva hormón mladosti a krásy a druhý - hormón šťastia, radosti a potešenia.

Toto sú dobré dôvody na to, aby ste zistili, ako môžete v noci rýchlo a zdravo zaspať, ak sa vám nechce spať.

Veľa moderných ľudí mať problémy so spánkom

Ako rýchlo by mal zdravý človek zaspať?

Premýšľate o tom, koľko minút to trvá? normálny človek spať? 1, 2, 5 minút? Alebo 10 sekúnd? Nepravdepodobné, ak potom deň práce zaspite hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša, alebo do niekoľkých minút potom. S najväčšou pravdepodobnosťou nemáte ani podozrenie, že nie všetci ľudia dokážu rýchlo zaspať - pre niektorých trvá proces „zaspávania“ hodiny a niekto si nedokáže dopriať spánok vôbec. Preto sa budeme zaoberať otázkou, ako rýchlo zaspať za 5 minút, ak nemôžete zaspať.

Prekážkou zdravého spánku je prepracovanosť, stres

Prečo nemôžete rýchlo zaspať?

Problémy so spánkom postihujú približne 20 percent obyvateľov našej planéty, o to dôležitejšie je vedieť sa naučiť zdravo spať a v noci sa nebudiť. Problémy so spánkom môžu byť spôsobené mnohými dôvodmi.:

• stres;
• duševná a fyzická záťaž;
• zmena časových pásiem;
• pracovať v noci, v takejto situácii je dôležité vedieť, čo robiť, aby ste rýchlo a zdravo zaspali počas dňa - koniec koncov, človek by mal spať aspoň raz;
• „Edisonov efekt“ spojený s veľkým množstvom osvetlenia v moderných domácnostiach, ktorý zabraňuje tvorbe melatonínu v ľudskom tele, hormónu „zodpovedného“ za reguláciu cyklov odpočinku a spánku;
• porušenie denných cyklov;
• užívanie „ťažkého“ jedla a tonických nápojov pred spaním;
• nikotín a alkohol;
• nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity;
• tráviť veľa času pred počítačom – preto je nemožné, aby zaspali tí, ktorí radi sedia celé hodiny pri „počítači“, ktorých je v našej dobe veľa;
• prítomnosť problémov, ktoré je potrebné vyriešiť a ktoré „držia“ ľudský mozog v napätí nedovoľte, aby sa úplne uvoľnil;
• prítomnosť somatických alebo duševných chorôb;
• hormonálne zmeny, ktoré môžu súvisieť s tehotenstvom, obdobím po pôrode, nástupom menopauzy atď.;
• zmeny súvisiace s vekom v tele atď.

Niektorí ľudia sa cítia ospalí, ale nemôžu zaspať

Ako dlho by mal človek denne spať?

Tvrdia to odborníci optimálny čas na dobrý odpočinok je 8 hodín. Toto priemer, ktorá sa líši v závislosti od jednotlivca. Niektorí majú dostatok spánku za 5 hodín, zatiaľ čo iní potrebujú 9 hodín alebo viac. Nastavte si čas, ktorý potrebujete na zdravý spánok a dostatok spánku.

To sa dá urobiť doma vykonaním experimentu. Vyberte si chvíľu, keď sa nebudete musieť každé ráno zobudiť s budíkom. Zaznamenajte si čas, kedy idete spať a kedy vstávate. Spočítajte hodiny a vydeľte počtom dní. Za dobrý odpočinok získate priemernú hodnotu. Jeho priľnutím si vždy doprajete dostatok spánku. Navyše nemusíte doma rozmýšľať, čo pozerať, aby ste rýchlejšie zaspali?

Ak nemôžete rýchlo zaspať 2-3 dni, mali by ste prijať núdzové opatrenia.

Ako rýchlo zaspať?

Čo by som mal urobiť, aby som okamžite zaspal za 1-2 minúty? Zaspať tak rýchlo je ťažké, ak to nejde prirodzene. Je pravda, že tabletky na nespavosť môžete vypiť pred spaním, aby ste okamžite zaspali za 10 sekúnd a v noci sa dobre vyspali. Túto možnosť riešenia nespavosti však možno považovať len za jednorazovú, pretože lieky, ktoré sa v takýchto prípadoch užívajú, nie sú neškodné a človek si na ne zvykne dostatočne rýchlo, a preto do značnej miery strácajú svoju účinnosť.

1. súhlasiť horúci kúpeľ s aromatickou soľou alebo esenciálny olej. Trvanie kúpeľa by malo byť aspoň pol hodiny.
2. Čo potrebujete vypiť, aby ste v noci okamžite zaspali? Pohár mlieka s medom. Mlieko je možné nahradiť kefírom alebo jogurtom. Príjem aminokyseliny tryptofán spolu s mliečnymi výrobkami prispieva k tvorbe hormónu serotonínu, ktorý má relaxačný účinok.
3. Čo by ste mali urobiť, aby ste zaspali? Nejedzte pred spaním- posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr hodinu pred spaním, pričom uprednostňujte bielkovinové a sacharidové produkty, ktoré podobne ako mliečne výrobky prispievajú k tvorbe hormónu serotonínu.
4. Môžeš čítať v noci, aby sa vám ľahšie zaspávalo. Nemusí to však byť strhujúci triler či detektívka – dajte prednosť nejakej nudnej knihe. Vhodnou možnosťou na čítanie pred spaním je rusko-anglická učebnica. Vnímanie nové informácie zaťažuje mozog, čo spôsobuje jeho rýchlejšiu únavu a zdravý spánok.
5. Pred spaním sa uistite, že vás po zhasnutí svetla nič nerozčuľuje. Eliminujte efekty hluku, vytvorte úplnú tmu. Svetlo má vzrušujúci účinok na mozog, vďaka čomu funguje.
6. Aby deti rýchlejšie zaspali, čítať im v noci Ruské ľudové rozprávky a spievať uspávanky.

Počítanie imaginárnych ovečiek pomáha niektorým ľuďom rýchlejšie zaspať

Čínska metóda pre zdravý spánok

Staroveké čínske spisy sprostredkovali dodnes techniky, vďaka ktorým sa môžete naučiť spôsoby, ako pomocou bodov na tele zaspať, aj keď sa vám spať nechce. Hovoríme o takzvaných biologicky aktívnych bodoch na ľudskom tele, pôsobením ktorých dosiahnete dlhodobý pozitívny efekt, čo znamená, že si už nebudete mať dôvod lámať hlavu nad otázkou: ako spadnúť ľahšie zaspať?

1. Niektoré z bodov zodpovedných za hlboký spánok, sa nachádzajú na ušnice. Položte teplé dlane na uši a masírujte v smere hodinových ručičiek. Trvanie procedúry je do 0,5 minúty.
2. Druhá skupina bodov je v časovej oblasti. Na zóny pôsobí masážnymi pohybmi po dobu 0,5 minúty.
3. Tretí bod sa nachádza medzi nadočnicovými oblúkmi. Pracujte na ňom tiež asi 0,5 minúty.
4. Nájdite štvrtý bod vnútri zápästia pod vyčnievajúcou kosťou. Hnette zóny na dvoch rukách 5 minút pred spaním.

Ako môžete lepšie spať počas dňa za päť minút, ak nemôžete? Dodatočne vykonávať relaxačné cvičenia:

• ležať na chrbte;
• zatvorte oči a uvoľnite svaly;
• zhlboka sa nadýchnite a precíťte všetky časti tela;
• Každý deň sa 5 minút riaďte svojimi pocitmi.

Umiestnite vreckovku pod vankúš esenciálny olej harmanček, šalvia

Rýchlo zaspať podľa metódy špeciálnych služieb

Chcete vedieť, ako okamžite zaspať pomocou metódy špeciálnych služieb? Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Teraz zatvorte oči a uvoľnite všetky svaly čo najviac. Predstavte si, že ste na tichom, pokojnom mieste, napríklad v rozkvitnutej záhrade.

Zamyslite sa nad tým, ako je tu dobre. Potom pod zatvorenými viečkami vyvaľte oči. Predpokladá sa, že je to ich prirodzená poloha počas spánku. Skús to. Pomohol mu skaut Viktor Suvorov, ktorý tento spôsob zaspávania opísal v jednej z kníh. Hlavným tajomstvom úspechu tejto techniky je to gúľaj očami bez námahy- potom sa všetko určite podarí.

Tradičná medicína proti nespavosti

Veľmi naliehavým problémom je prinútiť sa zaspať a mať dostatok spánku, ak v noci nemôžete spať. Ako dôležitejší problém sa nám však javí normalizácia nočného spánku, a preto sme sa rozhodli dať vám do pozornosti niekoľko receptov tradičnej medicíny, ktoré vám určite pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou.

• Pite čaj uvarený s 1 lyžičkou mäty. Pre sladkosť pridajte med podľa chuti.
• Vypite varený roztok uvarený s 1 polievkovou lyžicou kôpru (1 polievková lyžica / 1 polievková lyžica). Trvajte na tom, aby to bolo aspoň 2 hodiny. Tesne pred spaním je potrebné piť kôprovú vodu.
• Rozdrvte 2 polievkové lyžice koreňov paliny a nalejte 400 mililitrov vody. Liečivo sa podáva infúziou do 2 hodín. Pite pred spaním.

Za 30 dní si môžete vypestovať návyk zaspať za 5-10 minút

Pripravte sa na zdravý spánok

Spálňa, posteľ musí zodpovedať svojmu účelu. Nemôžete sledovať filmy v spálni, pracovať. Táto miestnosť by mala byť spojená iba s nočným odpočinkom. Miestnosť vopred vyvetrajte, aby sa do nej dostal čerstvý vzduch.

Začnite sa naň pripravovať 60 minút pred spaním. Aby ste zaspali do 5 minút, mali by ste si vopred oddýchnuť. Fyzická aktivita, dlhotrvajúci smiech nadmerne vzrušuje nervový systém, aktivuje telo. Na upokojenie a zdravý spánok si prečítajte báseň spamäti, prečítajte si klasickú literatúru. Naneste niekoľko kvapiek esenciálneho oleja na vreckovku a položte ju vedľa postele.

Len čo sa vaša hlava dotkne vankúša, nechajte prácu, rodinné problémy bokom. Uvoľnite každú bunku vo svojom tele. Spomeňte si na príjemné chvíle, keď ste sa kúpali v mori, rieke, opaľovali sa na pláži alebo odpočívali v krajine. Znova cítiť pachy, reprodukovať zvuky.

Vytvorte si plán spánku a držte sa ho. Naučte svoje telo chodiť spať v rovnakom čase. Asi po 30 dňoch vás nohy odnesú do spálne. Neponáhľajte sa prijať tabletky na spanie. Ak nemôžete zaspať sami, navštívte terapeuta. Ten vám predpíše liek alebo vás pošle na konzultáciu k špecialistovi.

15. marec 2014, 10:38

Hlavným dôvodom, prečo nemôžete zaspať, je vnútorný dialóg. Často sa spája s pocitmi z minulých udalostí alebo s úzkosťou z tých nastávajúcich. Ale ani produktívne myšlienky nie sú príliš vhodné, keď je pre vás čas spať.

Spravidla, ak sa vám nepodarí zaspať do 15-20 minút, ďalšie pokusy sú odsúdené na zánik. Začína to mať pocit, že váš matrac a vankúš boli vyrobené na to, aby vás mučili. Ako šťastie, práve v takých chvíľach na ulici niekto zabuchne dverami, príde a odíde a susedia blúdia z izby do izby ako somnambulisti!

Takže váš vnútorný dialóg sa zmení na kňučanie a reptanie. Aby ste tomu zabránili, nemusíte ho vôbec spustiť. Aby ste to dosiahli, musíte odvrátiť pozornosť mozgu od sporov a hypotéz. Použite jeden z nasledujúcich trikov a dnes ľahko zaspite.

choreografia/depositphotos.com

1. Lopta

Všetci poznáme ovce. Ale oveľa efektívnejší vizuálny obraz je lopta. Predstavte si loptu, ktorá sa jemne kýve a šíri okolo seba vlny. Ak si všimnete, že vás rozptyľujú myšlienky, okamžite sa vráťte k obrazu lopty.

2. Mentálna myš

Predstavte si nejaký predmet. Mentálne ho odsuňte, priblížte a otočte, ako keby ste to robili kolieskom myši. Vytvorenie podrobného vizuálneho obrazu pomáha odvrátiť pozornosť od rušivých myšlienok. Len so sebou nediskutujte o črtách predmetu - len pozorujte.

3. Metóda skautov

Ľahnite si na chrbát, natiahnite sa, relaxujte. Prevracajte oči pod zatvorenými viečkami. Nepreháňajte to – oči by mali zostať uvoľnené. Toto je prirodzená poloha očných bulbov počas hlboký spánok takže je zvyčajne ľahšie zaspať týmto spôsobom.

4. Štyri - sedem - osem

Nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, potom na sedem sekúnd zadržte dych a na osem sekúnd pomaly vydychujte ústami. Tým sa zníži hladina adrenalínu a spomalí sa tep. Koncentrácia na dýchanie odvedie pozornosť od myšlienok.

5. Autogénny tréning

Ľahnite si pohodlne na chrbát. Natiahnite sa a začnite šíriť pocit ťažkosti a tepla po celom tele. Pozrite sa, ako sa tento pocit šíri z temena hlavy na končeky prstov a potom na chodidlá. Nezabúdajte ani na tvár – brada, lícne kosti, oči a čelo by mali byť úplne uvoľnené. Snažte sa nehýbať.

6. Stroj času

Spomeňte si na minulý deň. Bez emócií a hodnotení si len prelistujte vo svojej fantázii všetky udalosti, ktoré sa vám dnes stali. Skúste si zapamätať viac detailov, no pozerajte sa zboku, akoby ste pozerali film.

7. Obnova snov

Spomeňte si na jeden z príjemných snov, ktoré ste mali. Ak si nepamätáte sny, myslite na ne. Venujte pozornosť pocitom, doplňte obrázok. Toto je váš sen a môže byť taký dokonalý, ako chcete. Je možné, že po zaspaní sa v ňom opäť ocitnete.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Žmurkajte v opačnom smere

Zatvor oči. Otvorte oči len na zlomok sekundy a znova zatvorte. Opakujte po 10 sekundách. Vďaka tomuto „žmurkaniu“ sa uvoľníte a nezačnete sa ponárať do rušivých myšlienok.

9. Rýchly pohyb očí

Otvorte oči a rýchlo presuňte pohľad z jedného objektu na druhý. Nefixujte sa na nič konkrétne. Po 1-2 minútach pocítite, že vaše očné viečka sú ťažšie. Odolajte únave o niečo viac a potom dovoľte svojim očiam zavrieť.

10. Rozprávka

Mnohí rodičia sú oboznámení so situáciou: keď poviete dieťaťu rozprávku, vy sami začnete prikyvovať. Povedzte si príbeh. Vymyslite si akúkoľvek, aj tú najblúdivejšiu zápletku – nechajte ju, nech sa vyvíja sama.

11. Hra so slovíčkami

Pre každé písmeno abecedy si vymyslite slovo pozostávajúce z troch písmen, potom štyroch atď. Nesnažte sa analyzovať – spočítajte prvé slovo, ktoré vám napadne. Z takejto nudnej, monotónnej činnosti sa mozog zvyčajne pomerne rýchlo „vypne“.

12. Snažím sa počuť ticho

Ľahnite si do pohodlnej polohy a počúvajte ticho. Pokúste sa počuť ticho - nie cudzie zvuky za oknom alebo pri vchode. Nie je to veľmi jednoduché, ale keď sa vám to podarí, uvoľníte sa a zaspíte.

13. Biely šum

Nájdite (alebo vytvorte) tichý, monotónny zdroj hluku. Počúvajte ho veľmi pozorne a nenechajte sa rozptyľovať myšlienkami. Po chvíli začnete driemať.

14. Autohypnóza

Uvoľnite sa čo najviac v pohodlnej polohe pre vás. Upokojte dych. Uvoľnite sa ešte viac opakovaním fráz ako „Som stále uvoľnenejší“, „Moje telo je čoraz ťažšie“. Potom povedzte (pre seba) „Keď napočítam do nuly, zaspím“ a začnite pomalé odpočítavanie. Môžete napríklad napočítať 50 výdychov.

suricoma/depositphotos.com

V každom prípade sa nezabudnite na spánok správne pripraviť:

• Klasickým pravidlom je, že posledné jedlo by malo prísť 2-3 hodiny pred spaním. Ak ste však zvyknutí jesť často, pocit hladu vás udrží v bdelom stave rovnako ako plný žalúdok. V tomto prípade hodinu pred spaním vypite mlieko, zjedzte polovicu banánu alebo malé množstvo syra.
• Pre dobrý spánok sa musíte počas dňa dostatočne hýbať (najlepšie čerstvý vzduch). Zvyknite si chodiť pred spaním. Dokonca aj 20-minútová prechádzka vám môže pomôcť zbaviť sa úloh a pripraviť vašu myseľ na spánok.
• Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Je lepšie, ak je okno počas noci pootvorené. Ale ak sa bojíš zamrznutia, najmenej, pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte.

Veľa ľudí pozná nepríjemnú situáciu, keď v noci nemôžu zaspať – 30 minút prehadzovania sa v posteli nevedie k želanému výsledku a ráno zostáva len pocit slabosti a letargie. S problémom môžu pomôcť špeciálne techniky a cvičenia, ktoré sú účinné na rýchle zaspávanie. Naučiť sa správne dýchacie techniky, nájsť si najpohodlnejšiu polohu tela a niekedy použiť dodatočnú stimuláciu na uvoľnenie mozgu vo forme autotréningu: to všetko vám umožní zaspať už za jednu až päť minút a zabezpečiť zdravý a zdravý spánok .

Ako sa správne pripraviť na spánok

Správna príprava spánok, ktorý pozostáva z niekoľkých jednoduchých pravidiel, určuje polovicu úspechu v procese rýchleho zaspávania.

• S výnimkou zdravého občerstvenia je dôležité urobiť posledné, hutné jedlo 3 hodiny pred spaním.
• Zabezpečí deň naplnený fyzickou aktivitou alebo jednoducho strávený v aktívnom režime Pekné sny. Aj krátka nočná prechádzka pomôže správne pripraviť telo na nadchádzajúcu relaxáciu.
• Spálňu je dôležité vyvetrať deň vopred alebo dokonca nechať v noci mierne pootvorené okno, keďže čerstvý vzduch má najpriaznivejší vplyv na kvalitu spánku a rýchlosť zaspávania.
• Atmosféra súmraku pomôže pripraviť telo na nadchádzajúci spánok, jasné svetlo naopak „oklame“ mozog a vytvorí dojem, že čas na nočný odpočinok ešte nenastal. Takže tlmená žiara stolovej lampy alebo modrasté svetlo nočnej lampy vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
• Ak je v miestnosti elektronický budík alebo hodiny s displejom, ktorý vyžaruje svetlo, oplatí sa znížiť jas.
• Pred spaním treba vankúše pretrepať. Niekedy pomáha k rýchlemu zaspávaniu valček umiestnený medzi kolenami. Vyplatí sa tiež čo najčastejšie meniť posteľnú bielizeň, aby ste išli spať sviežo a čisto.
• Dôležité je zvoliť si čo najpohodlnejšiu polohu na spanie – polohy tela na chrbte alebo na boku sú najideálnejšie možnosti, aby sa chrbtica čo najviac uvoľnila a Dýchacie cesty nestlačil.
• Obyvateľov veľkých miest často vyrušujú cudzie zvuky prichádzajúce z ulice. Mnohým preto pomáha inštalácia generátora do miestnosti, ktorý vytvára biely šum – môže to byť špliechanie morskej vlny alebo spev vtákov, štebot cikád či spev veľrýb.
• Môžete zapnúť nahrávanie s klasickou hudbou. Je dôležité počúvať zvuk výlučne cez reproduktory. Keďže pri zaspávaní v slúchadlách existuje riziko, že sa v noci zamotáte do káblov, a tým narušíte krehký spánok.
• Keď všetko ostatné zlyhá, môžete ísť inou cestou – vstať z postele a robiť niečo relaxačné, napríklad čítať knihu.

Súlad všeobecné odporúčania Pomáha regulovať váš spánkový cyklus, takže každý deň rýchlo zaspíte. V niektorých prípadoch však klasické pravidlá kompetentnej prípravy na nočnú relaxáciu nie sú dostatočne účinné pre ľudí s ťažkými príznakmi nespavosti. Ale aj na takýto problém sa dá nájsť správne riešenie tak, že na sebe vyskúšate niektorú z relaxačných techník.

Účinné relaxačné techniky

1. Pomalé počítanie v kombinácii s hlbokými a rovnako pomalými nádychmi a výdychmi pomôže uvoľniť mozog a pripraví telo na spánok. Prvý nádych sa vykoná, keď sa počet priblíži k číslu štyri, potom sa dych zadrží na niekoľko sekúnd, potom sa vykoná pokojný výdych spolu s napočítaním do osem. Dôležité je sústrediť sa len na vlastné dýchanie a počítanie – tep sa tak spomalí a z hlavy vám odídu zbytočné myšlienky.
2. Keď si mentálne predstavíte relaxačnú panorámu krajiny, môžete sa prakticky dostať do meditatívneho stavu, pretože obrazy prírody vizualizované v pokojných a príjemných obrazoch prispievajú k duševnému a fyzickému uvoľneniu.
3. Progresívna svalová relaxácia tiež pomáha rýchlo zaspať. Táto technika zahŕňa sériu postupných akcií - hlboké dýchanie, po ktorom nasleduje napätie jednej svalovej skupiny. Je dôležité cítiť toto rastúce napätie každou bunkou tela a potom čo najviac uvoľniť svaly a predstaviť si, ako táto „napätosť“ hladko opúšťa telo.
4. Horúci kúpeľ alebo sprcha pred spaním telo zahreje a uvoľní. Kontrastné teploty – horúca voda a studený vzduch v miestnosti, priaznivo ovplyvnia rýchlosť zaspávania.
5. Vedenie osobného denníka sa môže stať určitým nočným rituálom, ktorý vám pomôže zaspať. Často obsedantné myšlienky a premýšľanie o situáciách, ktoré nastali počas dňa, sťažujú relaxáciu. Preto sa oplatí ich „vyhodiť“ z hlavy na papier, čím sa zbavíte stresu, ktorý vyvoláva nespavosť.

Čo môžete jesť v noci?

Množstvo známych „nepísaných“ pravidiel hovorí, že pred spaním je lepšie nič nejesť a ísť spať s prázdnym žalúdkom. Maximálne, čo dokáže uspokojiť pocit hladu, je pohár vody. Takéto rozsudky sa však ukážu ako zásadne nesprávne, pretože ich je veľa užitočné produkty, ktorý vám pomôže nielen zaspať, ale pomôže vám aj zlepšiť pohodu, správne uvoľniť nervovú sústavu a neškodí postave.

Produkt	Popis	Odporúčania
„Ľahké“ produkty (celozrnné müsli, krekry s nízkotučným syrom).	Používanie potravín ťažkých pre žalúdok v noci negatívne ovplyvní nielen proces zaspávania, ale aj Všeobecná podmienka organizmu. Ľahký snack z celých zŕn vám naopak pomôže rýchlejšie zaspať bez ujmy na zdraví. Koniec koncov, trávenie komplexných sacharidov bude trvať veľa času, čo znamená, že bude poskytnutý dlhý pocit plnosti a cyklus spánku nebude narušený.	V noci nemôžete občerstviť zmrzlinu, sušienky alebo hranolky, ako aj sladké občerstvenie. Obsah cukru v týchto potravinách je vysoký. Takže po konzumácii časti jednoduchých uhľohydrátov pred spaním sa hladina cukru v tele do značnej miery zvýši a potom opäť „skĺzne“, čo povedie k nespavosti.
"Spánkové hormóny" (čerešňa, čerešňa).	Rýchlosť zaspávania je často ovplyvnená takým faktorom, ako je nepokojný spánok, a dôvodom tohto javu je prítomnosť emocionálnych zážitkov alebo zníženie hladiny cukru v krvi na kritickú úroveň. Nasýtiť telo množstvom glukózy, ktorú potrebuje, pomôže občerstvenie s čerešňami alebo čerešňami.	Pár hodín pred spaním sa oplatí dopriať si takéto „ospalé hormóny“; mandľový olej pomôže zvýšiť účinok ospalosti. Tieto produkty obsahujú vo svojom zložení glukózu, ktorá môže „vydržať“ v tele celú noc.
Zdroje melatonínu (banán, ananás, pomaranč, paradajka).	Melatonín je špeciálny hormón, ktorý môže spôsobiť ospalosť po zotmení.	Existujú dokonca aj špeciálne lieky obsahujúce tento prostriedok, ale lepší príjem tabliet, uprednostňujte používanie prírodných produktov s vysokým obsahom melatonínu.
Teplé nápoje (mlieko, harmančekový čaj).	Šálka ​​teplého a príjemného nápoja pred spaním - správna cesta relaxovať fyzicky aj emocionálne.	Harmančekový čaj alebo teplé mlieko je ideálny spôsob, ako rýchlo zaspať. Nápoje s kofeínom by sa však nikdy nemali konzumovať v noci. Pred spaním tiež „nezneužívajte“ použitie veľkého množstva tekutín, pretože to hrozí pri častých prebúdzaniach na zmiernenie známej potreby.
Špeciálne doplnky.	Prírodný odvar z koreňa valeriány lekárskej - silný prírodný liečivý nápoj efektívne zvládať nespavosť.	Pred použitím liečivé rastliny a prídavné látky treba konzultovať s odborníkom.

Videozápletka

Vplyv životného štýlu na kvalitu spánku

Rýchlosť zaspávania určuje dodržiavanie stáleho režimu, a preto je také dôležité chodiť večer spať a vstávať z postele každý deň v rovnakých hodinách. Po vyvinutí takéhoto zvyku telo už pochopí, kedy signalizovať únavu na nadchádzajúci odpočinok. Včasné vstávanie vždy pomôže nastaviť budík, dokonca aj v deň voľna.

Aby proces zaspávania nepriniesol nepohodlie, budete musieť zmeniť svoj postoj k vlastnej spálni. Počas dňa by ste tam nemali tráviť príliš veľa času – obchodovať alebo len tak hodiny „sedieť“. Spálňa by mala byť spojená výlučne s nočným relaxom. K vytvoreniu podmienok pre rýchle zaspávanie prispieva aj pravidelná údržba čistoty a uprataného vzhľadu miestnosti.

Jednou z príčin ťažkostí so zaspávaním je nadmerné používanie moderné technológie. Elektronické prístroje úplne stlmia spánkový cyklus, pretože mnohí ľudia radi ležia v noci v posteli mobilný telefón pri prehliadaní informačných kanálov sociálne siete. Dôrazne sa odporúča vypnúť všetky zariadenia hodinu pred spaním.

Pocit ťažkosti v žalúdku v dôsledku preťaženia zažívacie ústrojenstvo po ťažkom jedle spôsobuje aj nespavosť. Niekoľko hodín pred prípravou na spánok stojí za to vzdať sa ťažkých jedál.

Preniesť treba aj tréning s dynamickou záťažou ranný čas. Športová aktivita vedie k zvýšeniu telesnej teploty, zrýchleniu tep srdca a stimuluje chemické procesy v mozgu, ktoré narúšajú spánok.

Mnoho ľudí si radšej cez deň sadne na gauč, aby si zdriemli. Tento zvyk negatívne ovplyvňuje kvalitu nočného spánku. Stojí za to prekonať sa a opustiť „hodinu ticha“, aby v noci neboli problémy so zaspávaním.

Nespavosť môžu spôsobiť aj niektoré lieky, preto je vždy potrebná konzultácia s lekárom.

Čo robiť, ak nemôžete spať a myšlienky vás prekážajú

Najčastejšou príčinou problémov so zaspávaním je vnútorný monológ človeka. obsedantné myšlienky, ktoré si vyžadujú prehodnotenie, vznikajú na pozadí emocionálnych zážitkov spojených s minulými udalosťami alebo z úzkosti z nadchádzajúcich záležitostí. Na odpútanie pozornosti od takýchto diskusií a „samokopania“ vám pomôžu nasledujúce techniky.

1. Lopta proti ovciam. Každý je zvyknutý počítať ovečky pred spaním, ale vizualizovaný obraz lopty sa ukazuje byť oveľa viac efektívny nástroj. Zdá sa, že lopta sa hladko hojdá. V tomto prípade objekt okolo seba šíri vlnu.
2. Hra mysle s myšou. Môžete si predstaviť akýkoľvek predmet pred vami, ktorý sa bude vzďaľovať a približovať, ako keby sa otáčal kolesom počítačová myš. Toto mentálne zameranie na akciu vám pomôže zbaviť sa nepokojných myšlienok.
3. Správajte sa ako skaut. Je potrebné zaujať polohu v ľahu na chrbte, natiahnuť sa a relaxovať. Potom gúľajte očami (viečka by mali byť zatvorené), no zároveň to nepreháňajte s napätím. Takže očné buľvy sa ocitnú na svojom prirodzenom „mieste“, keď začne fáza hlbokého spánku.
4. 4 - 7 - 8. Technika je založená na správnom dýchaní: musíte sa nadýchnuť nosom na štyri sekundy, zadržať dych na sedem sekúnd a potom pokojne vydychovať ústami na osem sekúnd. Takéto dýchanie zníži adrenalín a spomalí pulz.
5. Tréning pre dynamickú rovnováhu. Je potrebné zaujať pohodlnú polohu na chrbte, natiahnuť sa a začať psychicky šíriť horúčavy a pocit ťažkosti do všetkých častí tela. Je dôležité podrobne cítiť, ako sa vnemy šíria po celom tele, ovplyvňujú končeky prstov, temeno hlavy, bradu a dokonca aj uši.
6. Cesta do minulosti. Po odstránení všetkých emocionálnych hodnotení si v hlave prelistujte udalosti minulého dňa. Sledujte všetko, čo sa deje zboku, ako vo filme.
7. Zotavenie snov. Môžete si zapamätať najviac príjemný sen ktorý bol len teraz videný. Ak je ťažké si to zapamätať, vymyslite si vlastnú „pamäť“ a venujte pozornosť pocitom pri vytváraní obrazu, kde je všetko utopisticky dokonalé.
8. Reverzné blikanie. Zatvorte oči, na chvíľu ich otvorte a znova zatvorte. Opakujte cvičenie po 10 sekundách. Toto „žmurkanie v opačnom smere“ pomôže uvoľniť sa a navodiť ospalý stav.
9. Slová v abecednom poradí. Zaujímavou a relaxačnou aktivitou pred spaním je vymyslieť slovo pre každé písmeno abecedy, ktoré pozostáva najskôr z troch písmen, potom zo štyroch atď. Netreba sa pokúšať premýšľať o slovách – jednoducho ich čítajte tak, ako vám prišli na myseľ. monotónna práca stačí „vypnúť“ unavený mozog.
10. Tichá hudba. Naučte sa počúvať ticho, to je kľúč k rýchlemu nástupu spánku. Je dôležité nechať sa odvrátiť od cudzích zvukov spoza okna a počúvať ticho.
11. Hypnóza na seba. V maximálne uvoľnenej polohe a s pokojným dýchaním v duchu opakujte nastavenia ako: „Moje telo je čoraz ľahšie a uvoľnenejšie“, „Sladko zaspím, len čo napočítam od sto do nuly“ a potom začnite odpočítavanie svoje vlastné výdychy.

Dychové cvičenia – cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať do 1 minúty

Zaspať už za minútu je nielen možné, ale aj celkom jednoduché. Pomocou špeciálneho dýchacie techniky, môžete dosiahnuť vynikajúci úspech v nácviku rýchleho zaspávania už za šesťdesiat sekúnd.

Technika	Popis	Aplikácia v praxi
"Zapamätanie"	Účinok tejto techniky je možné pocítiť iba opakovaním odporúčaní pre správne dýchanie pred spaním po dobu niekoľkých mesiacov dvakrát denne. A potom, po prestávke jedného mesiaca, znova vykonajte osem opakovaní naraz.	Špička jazyka je umiestnená smerom k podnebiu v polohe za hornými zubami. Ústa sú zatvorené - prvý nádych sa vykoná na štyrikrát. Dych je zadržaný na sedem sekúnd. Dlhý výdych sa nahlas vykoná pri ôsmom počte.
"Ospalý dych"	Inhalácia podľa tejto techniky aktivuje emocionálne pozadie, výdych provokuje telo k upokojeniu a relaxácii.	Každá z ich respiračných fáz je päťsekundová inhalácia so zastavením a výdychom s rovnakou dobou trvania. Medzi nimi musíte urobiť prestávku aj na 5 sekúnd. So získaním úspechu v praxi pri používaní tejto techniky je možné zvýšiť čas na desať sekúnd.
"Dych na desať"	Toto cvičenie umožňuje človeku vypnúť pozornosť od vnútorného monológu a „upokojiť“ vzrušenú psychiku.	Je potrebné počítať svoje vlastné nádychy a výdychy, pokračovať v počítaní len do desať a potom cyklus zopakovať. Ak chcete rýchlo zaspať, nepotrebujete viac ako tri cyklické opakovania účtu.

Ako pomôcť dieťaťu rýchlo zaspať

Zdravé a kvalitné detský spánok je dôležitou súčasťou rastu a vývoja dieťaťa. Zvyčajne pre malé deti optimálny čas za odpočinok sa považuje 12-14 hodín denne. Pre seniorov - 10.-11. Príčiny spôsobujúce poruchy spánku môžu byť skryté v chorobe, podvýžive, príp psychologické faktory. Ak chcete pomôcť dieťaťu zaspať, môžete použiť nasledujúce tipy.

1. Zapnite relaxačnú melódiu alebo zaspievajte dieťaťu uspávanku. Hlas rodičov je ten najpríjemnejší zvuk, ktorý poskytuje pokoj, ochranu a bezpečie.
2. Niekedy dieťa nemôže spať kvôli strachu, že rodičia tam nebudú, keď sa zobudí. Počas spánku mu sľúbte, že keď sa zobudí, budete tam. A slovo určite dodržte. Tento postup pravidelne opakujte, čím sa zvyšujú podmienky „sľubov“. Takže dieťa si bude môcť postupne zvyknúť na zaspávanie a vstávanie bez rodičov.
3. Dobré čítanie detských kníh v noci je efektívne rodinná tradícia ktorý dokáže zázrak a rýchlo uspí nepokojné bábätko.
4. Teplé mlieko - klasickým spôsobom v rýchlom spánku. Mliečne výrobky obsahujú L-tryptofán, ktorý je zodpovedný za aktivitu serotonínu a melatonínu v mozgu. Funguje tu aj psychologický aspekt, pretože práve materské mlieko pomohlo vytvoriť útulné teplo spolu s ospalým, príjemným pocitom v detstve.
5. Pohodlie a príjemné prostredie v detskej izbe zohráva dôležitú úlohu pre kvalitný spánok dieťaťa. Je dôležité dodržiavať teplotný režim v škôlke vlhkosť vzduchu, osvetlenie a pohodlné obliečky, pyžamá.
6. Herná metóda počítania piatich vecí je to, čo dieťa môže vidieť, počuť a ​​cítiť. To pomôže detskému mozgu uvoľniť sa a ponoriť sa do neho sladké sny.
7. Príliš zaneprázdnený denný program môže ovplyvniť spánok detí, preto je užitočné trochu „spomaliť“ mimoškolské aktivity, aby ste sa vyhli nočným prerušeniam.
8. Pre dieťa je dôležité, aby sa počas nočného spánku necítilo samo, preto veľa detí rado zaspáva so svojimi obľúbenými hračkami. Nemali by ste ich zbavovať tohto zlozvyku, ale naopak, dbať na to, aby tam bol vždy ten verný „kamarát“.

Ako rozpoznať nespavosť - príznaky a príznaky

Problémom globálneho rozsahu je porušovanie zdravého režimu dňa a noci. Pojem nespavosť znamená nielen nedostatok predĺženého spánku, ale aj prítomnosť ťažkostí s procesom zaspávania, ktorý vyvoláva zlý pocit ráno. Ak chcete obnoviť rezervu energetických síl, obyčajný človek vyžaduje v priemere 5-6 hodín nočného odpočinku. Pri vynikajúcich zdravotných ukazovateľoch zaspávanie netrvá dlhšie ako 10 minút a samotný sen pokračuje bez toho, aby sa ráno zobudil s pocitom veselosti. Úplne iný obraz vzniká u ľudí trpiacich nespavosťou. S takýmto nepríjemným javom sa môžete vyrovnať sami pomocou špeciálne cvičenia, rôzne metódy resp ľudové prostriedky. Pred vykonaním akýchkoľvek opatrení je však dôležité určiť príčinu problému.

• Podmienky, v ktorých sa človek cíti nepríjemne - zvuky, jasné svetlá, dusno alebo chlad, cudzie pachy, nepohodlný matrac alebo posteľná bielizeň.
• Jesť jedlo, ktoré spôsobuje excitabilitu nervový systém.
• Zmena životného štýlu, uvedenie krátkodobých zmien do zaužívaného rytmu – cestovanie, služobné cesty, spanie mimo domova, zmena miesta.
• Prítomnosť stresových situácií v živote, fixácia na rušivé myšlienky a skúsenosti, sklon k nadmernej emocionalite.
• Choroby a zmeny v hormonálne pozadie telo, príjem lieky, v zozname vedľajšie účinky pri ktorom hrozí narušenie normálneho spánkového režimu.

Ako bezpečne liečiť nespavosť ľudovými metódami

etnoveda ponúka veľa receptov, ktoré vám pomôžu nielen rýchlo zaspať, ale navždy vás zbaviť nespavosti. A prvé, čo treba urobiť, je prehodnotiť spôsob života a výživy. Nezabudnite zahrnúť do denného menu používanie potravín, ktoré obsahujú melatonín - skutočný prírodný „hormón ospalosti“ a L-tryptofán: morčacie mäso, tekvicové semienka, morské plody, mlieko, orechy a vajcia. Oplatí sa jesť aj kapustu, zeleninu a banány bohaté na horčík.

Vykonávanie špeciálnych rituálov pred spaním doma pomôže vytvoriť zdravý spánok: teplé relaxačné kúpele, meditácia, vytvorenie pohodlia v spálni.

Vynikajúcim spôsobom by bolo pripraviť bylinné infúzie sedatívneho účinku. Môžu sa použiť ako prísady do kúpeľa alebo ako vonné oleje.

Pre mnohých ľudí, a najmä pre mňa, je táto otázka veľmi častá a aktuálna. zdravý spánok. Často pred zaspaním musíme hlúpo hľadieť do stropu niekoľko desiatok minút, či dokonca hodín. Kvôli práci za počítačom, stresu, zlým filmom a seriálom, starostiam, depresiám, nízkej aktivite počas dňa, nie príliš častému pobytu vonku alebo z iných dôvodov nemôžeme rýchlo zaspať, a teda dobre spať a byť v strehu. ráno.

Intenzívne tempo života ľudí v 21. storočí spôsobuje rozvoj takého typu problémov so spánkom, ako je nespavosť. Vo všeobecnosti existuje až 84 rôznych problémov porúch spánku, no najpopulárnejšia je samotná nespavosť, pretože sa týka nielen nášho spánku, ale aj nálady a pohody celého nasledujúceho dňa.

V článku som všetky rozobral, vybral a štruktúroval užitočné spôsoby ako rýchlo zaspať a dobre sa vyspať, čo som našiel na území nášho aj anglicky hovoriaceho internetu.

Domnievam sa, že jednotlivé opísané metódy riešenia problému zaspávania a dostatku spánku nie sú pre ľudí vždy vhodné, pretože každý sme iný a čo je dobré pre jedného, ​​na druhého nemusí fungovať vôbec. Preto vďaka Vysoké číslo z nižšie opísaných metód možno dokážete nájsť takú, ktorá vyhovuje vlastnostiam a návykom vášho tela.

Pozor! Tento zoznam spôsobov, ako rýchlo zaspať, je plánovaný ako nekonečný, pretože každý deň niekto prichádza s novými a novými metódami boja proti nespavosti. Preto bude môj výber spôsobov zaspávania aktualizovaný, keď budem informovať o niečom novom. Pozývam aj vás, milí čitatelia, zapojiť sa do boja proti nespavosti a v komentároch ponúknuť svoje vlastné metódy rýchleho zaspávania.

Všetky opísané tipy nebudú v žiadnom prípade spojené s užívaním akýchkoľvek liekov. Užívajte lieky na spanie len vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné, a predtým si môžete znova prečítať a vyskúšať ktorúkoľvek z techník opísaných nižšie.

1. Prvá a veľmi dôležitá rada – nespite cez deň! Ste bábätká, ktoré potrebujú veľa spánku? Je lepšie robiť niečo užitočné počas dňa, pracovať, napríklad behať (pre dievčatá), čítať knihu, ísť do obchodu, napísať zaujímavý relevantný článok a uverejniť ho na mojej webovej stránke
2. Choďte spať, len keď ste ospalí. Ak vidíte, že je 12 hodín v noci a vôbec sa vám nechce ísť nabok, potom je lepšie počkať ďalšiu pol hodinu, kým nepríde spánok.
3. Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako spanie: nečítajte na nej, nejedzte, nepozerajte televíziu, neučte sa, nehrajte hry na posteli. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex.
4. Ak nemôžete spať, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Zostaňte tam aspoň 5-10 minút a potom sa vráťte a choďte spať. Toto opakujte, kým okamžite nezaspíte. Hlavným účelom tohto tipu je spojiť vašu spálňu so spánkom a rýchlym zaspávaním. Ak idete spať a nedokážete zaspať 10 minút, tak toto pravidlo pre vás neplatí.
5. Nastavte si budík a vstávajte každé ráno v rovnakom čase, bez ohľadu na to, koľko spánku máte. To pomôže vášmu telu vytvoriť si vlastný spánkový rytmus.
6. Väčšina ľudí ľahko zaspí a spí len v úplnej tme. Lampióny alebo svetlomety áut na ulici, lampy alebo nočné svetlá môžu sťažiť rýchle zaspávanie, preto odporúčam tri jednoduché riešenia. Zakryte si oči rukou, kúpte si tmavé (také, ktoré prepúšťajú menej svetla) závesy, alebo si kúpte masku na oči.
7. Veľmi dôležitá pre spánok je teplota miestnosti, v ktorej zaspávate. Tá by mala byť medzi 16-18°C (predpokladá sa, že spíte pod prikrývkou). Ak je vám stále zima, oblečte si pyžamo alebo tričko. Uistite sa, že vám v posteli nie je ani zima, ani teplo.
8. Rovnako dôležitá je poloha, v ktorej zaspávate. Aj keď je to čisto individuálne... Iný ľudiaľahšie sa zaspáva v rôznych polohách, no väčšinou je ľahšie zaspať v ľahu na boku. Neodporúča sa spať na bruchu, pretože je stlačené hrudný kôš a tvár bude ráno vráskavá od vankúša. A moja obľúbená poloha pri spánku je takzvaná „kráľovská“, na chrbte a ruky za hlavou.
9. Spite s hudbou. Je zaujímavé, že hudba pomáha niektorým ľuďom rýchlo zaspať. Ak nie ste jedným z týchto ľudí, potom táto rada nie je pre vás. Takže pár odporúčaní pre zaspávanie pri hudbe: po prvé, nerobte to príliš nahlas, radšej veľmi potichu, aby ste ju mohli počúvať len v úplnom tichu, a po druhé, vytvorte si vlastný zoznam skladieb ktoré vám uľahčia zaspávanie. Hovorí sa, že zvuky prírody pomáhajú dobre zaspať: zvuk dažďa, príboja, vody alebo vetra.
10. Čítať. Čítanie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Počas čítania sústredíme svoju pozornosť na jednu vec (zápletku knihy) namiesto toho, aby sme naše myšlienky posúvali od jednej k druhej udalosti, ktorá sa vám dnes stala alebo by sa mala stať v budúcnosti. Skúste si prečítať niečo ľahké, upokojujúce (skôr ako sci-fi alebo detektívky), možno aj nudné. Niet divu, že študenti veľmi často zaspávajú pri čítaní učebníc.
11. Skúste dýchacie techniky. Hlboké dýchanie vám pomôže rýchlejšie sa uvoľniť a zapnúť „režim sledovania snov“. Hlboký nádych a výdych trvá asi šesťkrát za minútu. Nadýchnite sa na 4 impulzy, zadržte dych na 2 impulzy a vydýchnite na 4 impulzy.
12. 3-4 hodiny pred spaním nezaťažujte telo ťažkými cvičenie(šport), keďže naopak prebúdzajú telo a znižujú uvoľňovanie melatonínu, ktorý je potrebný pre spánok. Aktívne fyzická aktivita Telo sa najlepšie robí ráno alebo počas dňa.
13. Hrať hry. Urobia to aj tie na telefóne či tablete, len pod hrami myslím logické hádanky alebo hlavolamy, nie strieľačky atď. Hra vás môže rozptýliť a pomôcť vám rýchlejšie sa dostať do ríše snov. Mne osobne sudoku veľmi dobre pomáha zaspať: nemám čas vyriešiť ani polovicu z toho na náročnej úrovni, keďže už má tendenciu spať. Ak nemáte radi hry, skúste tristo spočítať slony, ako to urobil Petya Pyatochkin. Rytmus a monotónnosť počítania vás môžu uspať.
14. Sledujte svoju stravu. Niektoré potraviny, ktoré podporujú spánok, sú banány, arašidy, figy a mliečne výrobky. Iní, naopak, zasahujú do spánku. V podstate ide o jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín a veľmi korenené jedlá. V noci by ste si nemali napĺňať brucho. Zároveň nechoďte spať hladní - pretože opäť bude ťažké zaspať. V tomto prípade je dôležité dodržiavať opatrenie.
15. Nešetrite sladkosťami. Ukazuje sa, že cukor a sladkosti majú tiež zlý vplyv na spánok, a preto, aby ste nepoužívali všetky druhy liekov na spanie, je lepšie obmedziť sa na čokoládu a koláče večer.
16. Pokračuj. Káva a čaj sú tiež kontraindikované pred spaním. Aj keď sa, samozrejme, nájdu aj takí unikáti, ktorí aj po dávke kofeínu zvládnu spánok bez zadných nôh, no je ich veľmi málo. O pití čaju pred spaním sa veľa diskutuje, ale s istotou je známe, že je kontraindikované piť chemický (vo vrecúškach), čierny a hlavne zelený čaj pretože všetky obsahujú kofeín. Ak naozaj chcete popíjať čaj, potom je lepšie piť bylinkový čaj, napríklad z harmančeka alebo mäty.
17. Pred spaním nepite veľa alkoholu. Myslím, že s týmto je všetko jasné, alkohol je zlo a ak ho navyše pred spaním budete užívať v nadmerných dávkach, tak rýchlo zaspať nebudete. Okrem toho je nepravdepodobné, že by bolesti hlavy alebo žalúdka prospeli zdravému spánku.
18. Teplý (nie horúci!) kúpeľ vám pomôže rýchlo sa ponoriť do sveta snov. Normalizuje vnútornú teplotu tela a pomáha relaxovať. Hneď po kúpeli sa snažte dlho nechodiť tam a späť, ale hneď do postieľky a spať. Len pozor, aby ste pri kúpaní nezaspali.
19. Aromaterapia. Pokiaľ viem, tak aj vône a arómy majú pozitívny vplyv na organizmus, takže nám pomôžu zaspať. Ja sám som túto metódu na rýchle zaspávanie nikdy nepoužíval, no je pravdepodobné, že niekomu pomôže medovka, harmanček, levanduľa alebo majoránkový olej.
20. Snažte sa nespať v miestnosti s počítačom alebo inou elektronikou. To je už dávno známe elektronické zariadenia vytvárať rádiové vlny. Tie zasa ovplyvňujú náš mozog, preto sa snažte čo najviac obmedziť. moderná technológia pred spaním: pošlite notebook do inej miestnosti, vypnite telefón, televízor by mal byť tiež vypnutý a nepracovať celú noc. Uvedomte si konečne, že vaša spálňa je na spanie, nie na prácu.
21. Skúste počítať od 1 do 300. Myslím, že niekde pri počte nad 100 sa budete nudiť a zaspíte.
22. Zaujímavou možnosťou, ako rýchlo zaspať, je ísť do postele s domácim miláčikom. Väčšinou je to mačka alebo pes, ale stačia aj hospodárske zvieratá (kôň, kačica, koza, sliepka, prasa), pokiaľ na vás pôsobia upokojujúco a môžete pohodlne spať. Ale zároveň, ak je váš maznáčik veľmi hravý a často sa budí, často vás v noci zobudí. Preto je tu ďalšia možnosť s vašimi obľúbenými plyšovými hračkami.
23. Snažte sa nezaspať nikde inde v dome ako v spálni. Ako som už spomenul vyššie, so spánkom by mala byť spojená práve spálňa a nie sedačka pred televízorom alebo kreslo a noviny.
24. Pred spaním vypite teplú vodu alebo mlieko a zjedzte muškátový oriešok, ktorý vám pomôže ľahko a rýchlo zaspať.
25. Skúste, ak je to možné, prečítať všetko, čo je v miestnosti: plagáty, názvy kníh a časopisov na stole a všetko, čo je vidieť. Pokúste sa však vyhnúť číslam, pretože čísla pomáhajú mozgu sústrediť sa, a preto sa vám bude ťažšie zaspávať.
26. Zatvorte oči a myslite na niečo dobré. Spomeňte si na všetko dobré, čo vás zajtra čaká a dajte si príkaz, že čím skôr zaspíte, tým skôr príde zajtrajšok a budú sa diať príjemné udalosti.
27. Ohnite a roztiahnite prsty na nohách a držte ich niekoľko sekúnd v ohnutej polohe. Uvoľníte tak svoju myseľ aj telo.
28. Pred spaním si dajte pohár pravého! čerešňový kompót (šťava). Obsahuje veľa melatonínu a pomôže prekonať nespavosť.
29. Pamätajte si, čo ste robili počas dňa. Pripomeňte si podrobne, čo ste robili, od rána do večera, urobte si nejakú chronologickú postupnosť. Niekedy takáto psychická záťaž prispieva k ľahkému spánku.
30. Som si takmer istý, že každý z nás aspoň raz v živote zaspal pri pustenej hudbe, televízore či hluku hostí vo vedľajšej izbe. Niekedy si ľudia tak zvyknú, že v úplnom tichu ani nedokážu zaspať. Práve pre takéto situácie existuje biely šum - je to taký druh šumu, ktorý nemá kvapky, je monotónny. Zapnite si zvuky v noci biely šum a pokojne spať, odvedie to pozornosť od akýchkoľvek obsedantných myšlienok.
31. Namasírujte si brucho. Myslíte si, že som blázon? Nie, toto je ďalší spôsob, ako rýchlo navštíviť krajinu snov. Začnite pri pupku a pohybujte dlaňou v kruhu v smere hodinových ručičiek, postupne zväčšujte a zväčšujte kruhy. Potom urobte to isté, len začnite od okraja brucha a postupujte smerom k stredu v smere hodinových ručičiek. Opakujte, kým sa rameno nestane ťažkým a nebudete sa cítiť ospalí.
32. Mať sex. Toto je jedna z tých činností, po ktorých si musíte oddýchnuť a trochu si oddýchnuť, a spánok je na to najlepším riešením. A čo? Kto povedal, že rýchle zaspávanie nemôže byť zábavné?
33. Myslite na svojho milovaného. Ak nie je nablízku, myslite na ňu pred spaním, ako by vám spolu bolo dobre.
34. Modlitba. Sústreďte sa na modlitbu a nenechajte svoje myšlienky unášať. Zamyslite sa a vymenujte si v hlave všetko, za čo ste Bohu vďační a čo sa snažíte dosiahnuť. Po modlitbe určite príde úľava a s ňou aj rýchly, bezstarostný a zdravý spánok.
35. Podjazhushki. Zamyslite sa nad tým, čo robia mačky pred spaním. Áno, naťahujú sa, vyklenujú chrbát, naťahujú zadné a predné nohy. Ak táto metóda pomáha mačkám, tak prečo to neskúsime? Natiahnite sa v posteli, napnite a uvoľnite každý zo svojich svalov a potom s pokojnou dušou na boku.
36. A posledný tip na zaspávanie – prečítajte si tieto rady. Myslím, že niekde v strede vám oťažievajú oči a nakoniec zaspíte

Áno, zoznam dopadol celkom dobre, ale presne s tým som rátal. Aby si každý návštevník našiel vhodný spôsob, ako rýchlo zaspať a ráno sa cítiť veselo.

Máte nejaké exotické tipy na rýchle zaspávanie? Podeľte sa o ne v komentároch.

Nie ste jediný, kto sa snaží rýchlo zaspať! Našťastie existuje veľa spôsobov, ako vám pomôcť. Pokúste sa napríklad vytvoriť vhodnejšie prostredie na spánok: udržiavajte miestnosť v čistote a tiež ju urobte tmavou a chladnou, nepoužívajte pomôcky pred spaním. Skúste si oddýchnuť v horúcom kúpeli, čítaní dobrá kniha alebo pitie horúceho nápoja. Trvalý režim spánok je veľmi dôležitý, preto sa snažte chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.

Kroky

Vytvorte si správne prostredie na spánok

Vytvorte v miestnosti tmu. Hodinu pred spaním stlmte svetlá a pred spaním vypnite všetky svetlá v dome. Akékoľvek jasné svetlo (nielen obrazovky s miniaplikáciami) môže oklamať vaše telo a vyvolať dojem, že ešte nie je čas na spánok.

Minimalizujte rušivé zvuky. Pokúste sa udržať svoju izbu a za dverami ticho. Napríklad, ak máte starú Nástenné hodiny ktoré hlasno tikajú, vymeňte ich za nové, tiché. Ak bývate v byte s viacerými osobami, požiadajte ostatných, aby nehovorili nahlas a stíšili hudbu alebo televízor, keď idete spať.

Vetrajte alebo ochlaďte miestnosť. Pokles teploty spôsobuje ospalosť, preto skúste miestnosť vyvetrať alebo zapnúť klimatizáciu. Teplota v miestnosti by mala byť okolo 15–21 °C. Ochlaďte miestnosť na chladnejšiu teplotu, ako ste zvyknutí, no nie takú, aby ste sa začali triasť.

Načechrajte vankúše a umiestnite ich tak, aby bolo telo počas spánku podopreté v správnej polohe. Najlepšie je ľahnúť si tak, aby krk a boky boli v jednej línii. Skúste si medzi kolená vložiť vankúš, aby ste mali boky voľné. Ak sú vaše vankúše nepohodlné, príliš malé alebo príliš veľké, kúpte si nové vankúše a obliečky na vankúše.

Skúste si kúpiť generátor bieleho šumu. Je ťažké zaspať, ak žijete v blízkosti rušnej cesty alebo neustále počujete nejaký nepríjemný hluk, ktorý vám bráni zaspať. Môžete si kúpiť generátor bieleho šumu alebo záznam prírodných zvukov (napríklad zvuk vĺn alebo spev veľrýb).

• Môžete tiež počúvať jemnú, relaxačnú hudbu (napríklad klasickú hudbu alebo moderné upokojujúce melódie).
• Snažte sa nezaspať so slúchadlami na ušiach, pretože sa môžu zamotať a zobudiť vás uprostred noci. Radšej zapnite hudobný prehrávač s reproduktormi.

1. Kúpte si pohodlný matrac a nové obliečky. Povrch, na ktorom spíte, vám môže brániť v zaspávaní. Ak je váš matrac príliš tvrdý, príliš mäkký alebo previsnutý, otočte ho, prikryte ho tenkým penovým matracom alebo si zaobstarajte nový. Ak máte nepríjemné škrabavé obliečky alebo prikrývky, kúpte si nové, ktoré sú jemnejšie a príjemnejšie.

   • Ak chcete ušetriť peniaze, hľadajte plachty a prikrývky v internetových obchodoch - tam nájdete produkty dobrá kvalita za atraktívnu cenu.
   • Hľadajte posteľnú bielizeň s hustou väzbou. Čím viac nití na štvorcový centimeter, tým mäkšia látka.

2. Čítajte v posteli, ak nemôžete spať. Keď ležíte v posteli dlho bez spánku, je to vyčerpávajúce a môže to viesť k tomu, že celú noc nebudete spať ani žmurknutie. Ak sa snažíte spať 20 minút bez úspechu, skúste si trochu prečítať. Čítanie v posteli vás rozptýli a prinútite prikývnuť.

   • Je lepšie čítať papierovú knihu. Svetlo obrazovky elektronická kniha alebo vám tableta môže brániť v zaspávaní.

Vyskúšajte rôzne spôsoby relaxácie

1. Začnite pomaly počítať a zároveň sa zhlboka a pomaly nadýchnite. Môžete počítať ovečky – to je veľmi známy spôsob, ako rýchlo zaspať, no túto metódu možno vylepšiť pridaním pomalých hlbokých nádychov. Nadýchnite sa hneď, ako napočítate do štyroch, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite (pri počítaní do 8). Skúste sa sústrediť len na počítanie a dýchanie – pomôže vám to zbaviť sa zbytočných myšlienok a spomaliť tep.

   Predstavte si pokojnú scenériu. Môžete vyskúšať rôzne meditačné techniky, ako je vizualizácia miest, ktoré vám prinášajú pocit pokoja a mieru. Spomeňte si na miesto, kde sa cítite veľmi pohodlne a uvoľnene, ako je pláž alebo nejaké obľúbené miesto z vášho detstva. Sústreďte sa na tento obraz, predstavte si, že ste tam teraz, skúste si vizualizovať a precítiť maximum rôznych detailov.

   Skúste vykonať progresívna svalová relaxácia . Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete a napnete jednu svalovú skupinu (napríklad stiahnete prsty na nohách). Cítiť, ako sa uťahujú. Potom vydýchnite a pomaly uvoľnite túto svalovú skupinu, pričom si predstavte, že sa uvoľňuje napätie. Pokračujte v postupnom napínaní a uvoľňovaní svalov nôh, brucha, hrudníka, rúk a hlavy.

   • Postupne uvoľňujte každú svalovú skupinu, predstavte si, ako s každým výdychom napätie opúšťa vaše telo.

2. Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu. Teplo vám pomôže uvoľniť sa pred spaním. Okrem toho teplotný kontrast (horúci kúpeľ a chladná spálňa) znižuje telesnú teplotu, čo spôsobuje ospalosť.

   • Uistite sa, že teplota vody je vyššia ako 37 °C – to sa považuje za najoptimálnejšiu teplotu. Príliš studená voda už nebude mať taký účinok ako horúca voda.
   • Na relaxáciu sú oveľa lepšie horúce kúpele. Či už si dávate teplú sprchu alebo kúpeľ, musíte byť in horúca voda aspoň 20 minút.

3. Čítať knihu.Čítanie vám pomôže znížiť stres a oslobodiť vašu myseľ od iných myšlienok. Aby vás čítanie neomrzelo, je lepšie vybrať si knihu, ktorú už máte prečítanú. Okrem toho by ste nemali čítať knihu hororového alebo akčného žánru. Pamätajte, že by to mala byť obyčajná tlačená kniha, pretože elektronické zariadenia môžu naopak nespavosť zhoršiť.

   Veďte si denník. Ak zistíte, že si jednoducho nemôžete vyčistiť myseľ a pred spaním neustále premýšľate stresové situácie deň predtým, skúste pokračovať Osobný denník. Napíšte o tom, čo sa vám v ten deň stalo a uveďte situácie, ktoré vyvolali stres. Skúste ich preniesť z myšlienok na papier – pomôže vám to zbaviť sa starostí a rýchlejšie zaspať.

Používajte potraviny, nápoje a doplnky

Pred spaním si dajte celozrnné jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy vás zahrejú, upokoja a uspávajú. Príliš ťažké jedenie pred spaním bude pre vaše telo zlé, ale ísť spať hladný tiež neprichádza do úvahy. Ak vám prázdny žalúdok nedáva spať, vyskúšajte tanier celozrnného müsli s nízkym obsahom cukru, krajec chleba s džemom, pár vanilkových waflí alebo celozrnné pšeničné krekry so syrom.

1. Doprajte si teplý nápoj. Keď si pred spaním vypijete niečo teplé a upokojujúce, uvoľníte nielen telo, ale aj ducha. Skvelou možnosťou je šálka teplého mlieka alebo bylinkového čaju. Harmančekový alebo levanduľový čaj sa považuje za obzvlášť prospešný pre pokojný spánok.

   • Nepite nápoje obsahujúce kofeín. Bohaté pitie pred spaním je väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíte uprostred noci a pôjdete na záchod.

2. Užívajte doplnky. Ako aj harmančekový čaj, harmančekové doplnky vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Vyskúšať môžete aj koreň valeriány, ktorý je považovaný za jeden z najznámejších a najúčinnejších bylinných liekov na nespavosť.

   • Pred užívaním bylinných doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate nejaké lieky.

3. Skúste si vziať melatonín. Melatonín je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť, keď sa zotmie. V súčasnosti vieme len veľmi málo o dlhodobom užívaní melatonínových doplnkov, ale užiť jednu tabletu pred spaním raz na dobu nie dlhšiu ako jeden mesiac sa považuje za bezpečné.

   • Melatonín sa nachádza v banánoch, ovsených vločkách, ananáse, pomarančoch, paradajkách a čerešniach.
   • Rovnako ako pri bylinných doplnkoch by ste sa pred užívaním melatonínu mali vždy poradiť so svojím lekárom.