רבים מאיתנו עשויים להיות לא מרוצים מהמשקל והבריאות שלנו. אבל יחד עם זאת, לעתים קרובות אין זמן או רצון לבלות זמן פנוי בחדרי כושר, ומתיש את הגוף שלך באימונים מורכבים. ניתן לבחור בפעילות פשוטה יותר, אך לא פחות יעילה.

מדובר בהליכה נורדית עם מוטות, המאפשרת לשמור על אורח חיים פעיל, לרדת במשקל עודף ולמנוע מחלות רבות.

איזו השפעה נותרה מפעילויות אלו?

הליכה נורדית עם מוטות הופיעה בפינלנד, ובסקנדינביה התעניינו בה יותר ויותר. קיימת קהילה גלובלית לספורט זה, שבה מאומנים מדריכים מקצועיים. כדי להתחיל להתאמן, אתה צריך רק מוטות ספורט מיוחדים.

בזכות ההליכה הזו, אתה יכול זמן קצרלהיפטר ממשקל עודף. רק שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית ותאבד עד 700 קלוריות.

אתה יכול ללכת עם מוטות בכל עת של השנה, לא משנה מה מזג האוויר. אתה לא צריך לרכוש שום ציוד ספורט, העיקר הוא לבחור את המוטות הנכונים.

היתרונות של הליכה נורדית עם מוטות הם גדולים.

• כמעט כל שריר בגוף נמצא בשימוש, כך שזו דרך מצוינת לשמור על חיטובם.
• אם יש בעיה של משקל עודף, אז זה יכול להיפתר תוך זמן קצר.
• מאז הכתפיים ו מפרק ירךלקבל עומס מסוים, אתה יכול להקל עליו בעזרת העזרה הליכה נורדית.
• עמוד השדרה מתחזק.
• כל מערכות הגוף מקבלות כמות מספקת של חמצן וחומרי מזון יחד עם זרימת הדם.
• פעילות זו מתאימה לא רק למבוגרים, אלא גם לילדים שגופם עדיין לא מספיק חזק וצריכים לפתח את עמוד השדרה והמפרקים.
• ניתן לקיים את השיעור בכל מקום.

מגוון של הליכה

השפעה מיוחדת מופעלת על מצבו הרגשי של אדם, שלו מערכת עצבים.

מגוון הליכה כספורט

בהתאם לאפקט שאתה רוצה להשיג, ישנם מספר סוגים של תרגילים:

כדי שהפעילות תביא רק תועלת, אתה צריך לעשות את התרגילים בלי להכריח את עצמך, אלא ליהנות מזה ממש. עדיף להתחיל עם 15-20 דקות; עבור ספורטאים, ניתן להגדיל את העומס לשעה. אל תשכח להתאמן באופן קבוע, לפחות כמה ימים בשבוע.

עליך לזכור מהי טכניקת ההליכה הנכונה.

הוא מכיל מספר עקרונות בסיסיים שבהחלט כדאי לעקוב אחריהם.

אילו טעויות אתה יכול לעשות בתחילת האימון?

הליכה נורדית עם מוטות זה לא כך מראה מורכבספורט, אבל עדיין כמה תרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה. לדוגמה, ידיים ורגליים נעות באופן סינכרוני בכל צד. אל תלחץ את המרפקים לגוף בזמן הליכה ואל תפזר את הרגליים לרווחה. אתה לא יכול "לגרור" את המוטות מאחוריך; הם עוזרים שלך בעת ביצוע התרגיל.

אנחנו קונים ציוד ספורט

איך בוחרים מוטות? חשוב לדעת את התשובה לשאלה זו, שכן מלבדם אין צורך בשום דבר אחר להליכה נורדית.

ישנם מספר דגמים של מוטות, גם באורך קבוע וגם כאלה הניתנים להארכה ובכך להתאים אותו. כדי לחשב את הפרמטר שאתה צריך, אתה צריך להכפיל את הגובה שלך ב-0.68 - זה יהיה האורך הנדרש של המוטות.

הגן על העור שלך מפני יבלות אם אתה הולך בלי כפפות. בדרך כלל אין צורך לשנות את גודלו, מכיוון שהוא מתאים לכל יד.

אם אתם מתכננים לבצע תרגילי הליכה נורדית עם מוטות בתוך העיר, עליכם לרכוש עצות הגנה מיוחדות.

האם אתה חדש בספורט? בחר מודלים קלים ומונוליטיים שהם קלים מאוד, אך באותו זמן אמינים. החומר המשמש לייצור אותם הוא פחמן.

מוטות טלסקופיים נוחים להובלה, אבל הם לא עמידים ומחזיקים פחות זמן. עשוי מאלומיניום.

התוויות נגד לספורט

אנשים רבים מתעניינים אם הליכה נורדית עם מוטות גורמת נזק כלשהו לגוף? בעצם לא, אבל יש קטגוריה של אזרחים שצריכים להימנע מפעילות זו.

אלה אנשים שיש להם בעיות איתם לחץ דם(היפוטוני או יתר לחץ דם).

אלה שהיו להם לאחרונה פעולה מורכבת, והרופא המטפל אסר בהחלט על העברה של כל אימון גופני.

זמין מחלה בדרכי הנשימה, מאופיין טמפרטורה גבוההגוף (שפעת, הצטננות).

צִיוּד

כבר נאמר לעיל שבמוטות יש טיפים כלולים, או שאתה צריך לקנות אותם בנוסף. אם אתם מתכננים טיול רגלי דרך עפר, זה צריך להיות מתכת, ועבור אספלט - גומי. יש גם טיפים לכיסוי שלג, כדי שתוכלו לבצע תרגילים גם בחורף. יש לוודא שהידית עשויה מחומר מונע החלקה.

בואו נסכם בקצרה. הליכה נורדית עם מוטות, אם תרגילים כאלה מבוצעים בצורה נכונה וקבועה, יש השפעה חיוביתעל מצב גוף האדם. אין צורך בציוד מיוחד; ניתן להשתמש במוטות סקי רגילים אם בוחרים אותם בקפידה באורך ובאיכות.

שיעורים יכולים להתבצע גם עבור אנשים מבוגרים וכאלה שאינם יכולים להפעיל לחץ יתר על הגוף. אפשר לטייל ביער, ברחבי העיר, בהרים, וזה מאוד נוח.

אל תשכח להתאמן באופן קבוע. הקדישו לפחות כמה ימים בשבוע שבהם תוכלו לעשות תרגילי הליכה נורדית עם מוטות.

אבל זה יהיה טוב יותר אם תמצא זמן להסתובב בפארק או בעיר כל יום. גם אם זה רק שעה או שעתיים, לאט לאט, נהנה מכל תנועה, אבל התוצאות יהיו מצוינות. בצע את הטכניקה המתוארת לעיל, והתוצאה לא תאחר לבוא.

הליכה נורדית, או הליכה עם מוטות סקי, היא פעילות כושר נפלאה המתאימה לכל עונות השנה.

היתרונות של הליכה עם מוטות סקי

סוג זה של הליכה עוזר להתפתח מסת שרירולזרוק אותו, תוך שמירה על המפרקים. קשישים ואנשים הסובלים מעודף משקל מתקשים מאוד ללכת לאורך זמן. אם אתה מסתמך על מוטות בהליכה, אתה יכול לעבור מרחק הרבה יותר גדול ובהתאם, לשרוף יותר קלוריות. בחורף, כשיש קרח, תמיד יש אפשרות ליפול. מקלות מאפשרים לתהליך זה להיות בר-קיימא יותר. הליכה נורדית הופכת את העומס על הגוף למאוזן ככל האפשר, שכן היא מערבת לא רק את שרירי הרגליים, אלא 90% משרירי הגוף כולו. יחד עם זאת, הלחץ על הברכיים, המפרקים ועמוד השדרה הוא מינימלי.

הליכה נורדית ממלאת את התפקיד של אירובי. מדובר בעומסים ארוכי טווח ואחידים בעצימות נמוכה. כתוצאה מכך הוא יורד מסת שומןהגוף, הלב, הריאות, כלי הדם מתחזקים, לחץ הדם מנורמל, רמות הכולסטרול מופחתות והעצמות מתחזקות. הליכה נורדית משמשת לשיפור היציבה ולהתגבר על בעיות כתפיים וצוואר. זה משפר את תחושת שיווי המשקל וקואורדינציה של התנועות. כל זה הוא רק חלק קטן ממה שההליכה הנורדית מספקת.

הליכה נכונה עם מוטות

חשוב מאוד להבין איך להתחיל נכון הליכה נורדית. קודם כל, אתה צריך לבחור את המוטות הנכונים. יש להכפיל את גובהו של אדם בסנטימטרים ב-0.68 ולעגל את המספר המתקבל. ככל שהמוטות ארוכים יותר, כך העומס על הידיים והכתפיים גדול יותר. כגון האפשרות תעשהאנשים עם רגליים חלשות וכואבות. עבור מחלות של מפרקי המרפק או הכתפיים, כמו גם אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, אתה יכול לקחת את המוטות קצת יותר קצר.

טכניקת ההליכה הנורדית כוללת ביצוע תנועות קצביות הדומות לתנועות במהלך הליכה רגילה. אתה צריך לנוע בצורה אנרגטית ואינטנסיבית, אך בו זמנית באופן טבעי. היד והרגל נעות באופן סינכרוני. הצעד ברגל שמאל מלווה בתנופה בו זמנית של יד שמאל, ואז קורה אותו דבר עם צד ימין.

תנופת הזרוע קובעת את רוחב המדרגה. ככל שתנופת היד גדולה יותר, כך צעד הרגל רחב יותר. לירידה במשקל, צעד ארוך יעיל יותר, מכיוון שהוא מגביר את רמת הלחץ על הגוף. הגוף גם לא עומד במקום. יחד עם תנועת הידיים והרגליים נעים הכתפיים, החזה, הירכיים והחלק האחורי של הראש. הקצב נבחר בנפרד. התנאי היחיד: זה חייב להיות נוח. כל מהירות שתבחר, היא תהיה נכונה בכל מקרה.

כדאי לזכור שהליכה נורדית עם מוטות לא תיתן תוצאות מהירות בזק. לאחר מספר האימונים הראשונים, קוצר הנשימה ייעלם ותרגישו גל של כוח ואנרגיה. במהלך החודש הראשון של שיעורי הליכה נורדית רגילים, כושר העבודה והסיבולת של הגוף יגדלו. אם בעבר היו לך חששות תכופים הקשורים ללב וללחץ הדם שלך, אז כעת מצבך אמור להשתפר באופן משמעותי. לאחר חודש וחצי של אימון, המשקל יתחיל לרדת בהדרגה. אבל המפתח להצלחה טמון באימון מתמיד. לאחר שנה של פעילות גופנית סדירה, תוצאות רציניות יהיו גלויות. הגוף יהפוך לדק ומתאים, כוח ואנרגיה יגדלו.

היתרונות והנזקים של הליכה נורדית טמונים בתחושת הפרופורציה ובמאפיינים האישיים של הגוף. לא מומלץ לעסוק בהליכה מסוג זה לאנשים עם אי ספיקת לב, תהליכים דלקתיים באיברי האגן ודימומים במהלך ההריון.

אם אתה שונא דיאטות, והמחשבה על ספירת קלוריות משעממת אותך, אם אתה לא אוהב שעות ארוכות של אימון בחדר כושר ואין לך כוח להתאמן בבוקר, אז זה הזמן להסתכל מקרוב על שיטה חדשה לאימון ספורט - הליכה נורדית.

רשם עליו פטנט בשנת 1997 על ידי פין מארק קאנטנום, ומאז הפופולריות שלו גדלה משנה לשנה. זה לא מפתיע: הליכה מאפשרת לך לשמור על כושר, להיפטר מקילוגרמים מיותרים, ומשמשת כמניעה של מחלות לב וכלי דם. מה עוד היתרונות של ספורט זה, ביקורות על הליכה עם מוטות והתוויות נגד, תלמד על כל זה מהמאמר שלנו.

מה זה?

הרעיון לספורט חדש עלה מגולשי סקי פינים שהתכוננו לתחרויות חורף בקיץ. המנטורים שמו לב שאימון עם מוטות סקי אפשר לספורטאים לבצע ביצועים טובים יותר מהמתחרים שלהם. מפינלנד התפשטה הדיסציפלינה החדשה לשאר מדינות סקנדינביה ולאירופה ואף נוצרו מסלולים מיוחדים לחסידיה.

ההבדל העיקרי בין הליכה נורדית לענפי ספורט אחרים הוא שהיא מפעילה לחץ על 90% משרירי גוף האדם.

שעה של אימון מאפשרת לשרוף פי אחד וחצי יותר קלוריות מ-60 דקות או הליכה קלאסית.

תרגיל שימושי מבוסס על העקרונות הבאים:

1. התחל תמיד בחימום באמצעות מקלות: התכופפות, כפיפות בטן, מתיחה;
2. אתה צריך לשמור על יציבה נכונה: הגב שלך ישר, הגוף שלך מוטה מעט קדימה, הרגליים כפופות מעט;
3. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה;
4. צעדים ננקטים על ידי גלגול מהעקב לבוהן;
5. האימון מסתיים בתרגילי מתיחה להרגעת הנשימה.

תדירות השיעורים נקבעת בנפרד, תוך התחשבות מצבו הפיזיורמת האימון של האדם. הקצב נבחר כך שלא יעייף יתר על המידה את הספורטאי, אלא יעזור להגיע לתוצאות המיועדות.

צפו בסרטון כיצד הליכה נורדית עזרה לכם לרדת 55 ק"ג בשנה אחת:

מהם היתרונות של הליכה עם מוטות?

אם תמדדו את גובה הגוף בבוקר ובערב, תגלו שהאינדיקטור הראשון יהיה גדול יותר. זה מובן: בלילה הגוף שלנו אופקי, מה שמפחית את השפעת כוח המשיכה עליו ומפחית את הלחץ הבין חולייתי. שֶׁלָנוּ איברים פנימייםוהמפרקים נחים, הלחץ שלהם על עמוד השדרה יורד.

הליכה נורדית כרוכה בשימוש במוטות, שהופכים ל"הרחבה" של הזרועות. השימוש בהם מפחית את העומס על הברכיים, הרגליים והחלקים התחתונים, מה שמשפיע לטובה על מצבם.

במהלך האימון נעשה שימוש ב-45% יותר בשרירים מאשר בריצה, מה שמוביל לשריפת קלוריות אינטנסיבית יותר.

תרגיל פשוט הוא האפשרות הטובה ביותר למי שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים מבלי לעבור תרגילים מפרכים. חדר כושר. מספיק לבחור את הקצב והעצימות הנכונים של האימון.

• עַקמֶמֶת;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• משקל עודף;
• דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית;
• מחלות דרכי הנשימה;
• פרקינסוניזם;
• נדודי שינה;
• עצירות ואחרים.

הליכה ממלאת את התפקיד של נוגד דיכאון.

הם ממריצים את ייצור ההורמונים האחראים לגישה חיובית ו מצב רוח טוב. לונדוני אחד ראה פסיכולוג פעמיים בשבוע ונטל תרופות נוגדות דיכאון במשך שנתיים. תשכח מזה בעיות פסיכולוגיותוהטיפול ארוך הטווח שלהם נעזר בהליכה נורדית.

הליכה נורדית נגד מחלות לב

ללב מסופק דם דרך עורקים, דרכם חמצן ו חומרים מזינים. על ידי סיבות שונותהקירות של כלי אלה יכולים להצטמצם, וחיוניים איבר חשובמסופקים פחות אלמנטים שימושיים מהנדרש. הוא נאלץ לעבוד עם שחרור תוצרי פירוק, מה שמוביל לכאבים, קוצר נשימה וצורך בנטילת תרופות או ניתוח.

הליכה נורדית עוזרת להתמודד עם מגמה זו. במהלך שעות ארוכות של הליכה, צריכת החמצן עולה משמעותית בהשוואה למצב המנוחה. כדי לענות על צרכים מוגברים, מערכת הלב וכלי הדםעובד בצורה אינטנסיבית יותר, הטון שלו עולה. עקב הלחץ המוגבר על הגוף, ורידים וכלי דם, שבעבר כמעט הפסיקו את פעולתם עקב אורח חיים יושבני, מוחזרים לפעולה.

הטבות לקשישים

• מפחית את רמת הכולסטרול ה"רע" ולחץ הדם;
• מגביר את הניידות;
• מנרמל את חילוף החומרים;
• משפר את אספקת החמצן ללב ולמוח;
• מגביר את תוחלת החיים לאחר התקף לב או שבץ;
• מפחית כאב במחלות של עמוד השדרה.

באירופה הליכה עם מוטות פופולרית בקרב פנסיונרים. לא בכדי מדריכי כושר קוראים לספורט הזה "הליכה לקשישים".

האם יש נזק?

הוא נכלל ברשימת אמצעי השיקום לאחר פציעות. מספר התוויות נגד שלה הוא מינימלי:

• אִי סְפִיקַת הַלֵב;
• דימום במהלך ההריון;
• דלקת באזור האגן;
• מחלות מפרקים;
• כל זיהומים;
• קר עם חום גבוה.

אנשים הסובלים מיתר לחץ דם צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות גופנית כדי לקבוע את התדירות והעוצמה האופטימלית.

הליכה נורדית יכולה להזיק רק אם אתה עושה זאת למרות התוויות נגד.

בכל שאר המקרים זה שימושי: הוא נותן דחיפה של אנרגיה, מצב רוח טוב ורווחה, ומשמש כאמצעי מניעה למחלות רבות.

באמצע המאה ה-20, תנועת ספורט כמו הליכה שוודית עם מוטות. זה נקרא גם הליכה נורדית. בזכות אחת המדינות שבהן ייסדו גולשים את הענף הזה הוא קיבל את שמו. בהתחלה, ההליכה הזו תורגלה רק על ידי גולשים שרצו לשמור על כושר במהלך עונת החוץ מבלי להיפרד מציוד הספורט הרגיל שלהם. כמו כן, גולשי סקי וספורטאים מענפים אחרים שעברו שיקום לאחר פציעות יכלו להתחיל לשקם את צורתם הפיזית בזכות הליכה שוודית. עם הזמן, חובבי טיולים הפכו מעורבים בדיסציפלינה הזו, כי... בשטח קשה, מקלות באמת יכולים לעזור, ומהירות התנועה איתם גבוהה יותר.

קרוב יותר לשנות ה-90 הליכה שוודית עם מוטותהפך נפוץ בכל העולם. החלו לתרגל אותו על ידי גמלאים, שסוג זה של פעילות ספורטיבית היה אופטימלי עבורם. אנשים עם בעיות מערכת השלד והשריריםולאחר פציעות קשות החלו להתאמן גם בהליכה עם מקלות.

באשר לצעירים, הם אוהבים ענפי ספורט אינטנסיביים ודינמיים יותר, כמו כושר, כדורגל, שחייה, כדורעף וכו'. עם זאת, בקרב הדור הצעיר יש אוהדים של הליכה עם מוטות.

למרות הפשטות לכאורה של דיסציפלינה זו, יש לה מספר כללים ודורשת כישורים מסוימים. אתה יכול להתחיל לעשות את זה כמעט בכל צורה פיזית, ולהגדיל את העומס לאורך זמן.

נכון הליכה שוודית עם מוטות

ראשית, עליך לבחור ציוד נוח, הן באורך והן במשקל ובקוטר. אתה יכול לעשות זאת בחנות ספורט או לחטט בחנויות מקוונות. אולי אפילו מישהו בפנים
יש כמה מקלות מאובקים אך שימושיים במזווה. בגדי ספורט- רגיל, תלוי בעונה. אזהרה אחת: הנעליים צריכות להיות מאוד נוחות.

שנית, רצוי לעסוק הליכה שוודית (סקנדינבית) עם מוטותבחברה. בערים רבות יש קבוצות של חובבים שמארגנות טיולים המוניים. בקבוצות כאלה, ככלל, יש מאמן שיעזור לך לחדד את טכניקת ההליכה שלך עם מוטות.

אם לא הצלחתם למצוא קבוצה ומאמן, כדאי לצפות בשיעורי וידאו למתחילים ולאחר מכן לחדד אותם בפועל. שיעורי וידאו מוצגים להלן במאמר זה.

שלישית, אם סבלת מפציעה, התקף לב, שבץ וכו', אז לפני תחילת האימון עליך לדון הסוג הזהפעילות גופנית עם רופא. אם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך, אין סיבה לפגוע בה.

שיעור וידאו על טכניקות הליכה עם מוטות

לגבי ההטבות

תועלת הליכה שוודית עם מוטותטמון בעובדה שהגוף מקבל עומסים מבלי להעמיס או להתאמץ. למרות שהקצב הוא בדרך כלל אנרגטי, אם יש לך הרגשה הכי קטנה שהעומס כבד מדי ואתה מתחיל להרגיש קוצר נשימה, אתה יכול להאט אותו, ובכך לחזור לשגרה מבלי להפריע לאימון ולהמשיך בשיעור.

הליכה נורדית - נפלא פעילות גופנית, ללכת על אוויר צחעם מקלות מיוחדים בידיהם. זה הפך פופולרי בעולם יחסית לאחרונה, כלומר בשנות ה -90 של המאה הקודמת. החברה הפינית Exel Oyj (כיום Exel Composites) עבדה על כך, אשר לאחר ביצוע בקנה מידה גדול מחקר שיווקיומבצעים השיקו מוטות הליכה מיוחדים. ולמגליו קוראים גולשים מקצועיים מפינלנד. הם פיתחו תכניות אימון מחוץ לעונה, כולל יצירת טכניקת הליכה נורדית, אותה יישמו בהצלחה בפועל.

האימון היה כל כך יעיל שהמרכיבים העיקריים שלו נכללו בתרגילים פיזיותרפיהוהפכו לחלק מתכניות שיקום לחולים עם פציעות חוט שדרה.

להליכה הזו יש גם שמות נוספים: נורדית, צפונית ופינית.

מהם היתרונות של הליכה נורדית?

הליכה עם מוטות משפרת את הרווחה בצורה טבעית לחלוטין, בשילוב תנועות קצביות עם שאיפה ונשיפה נכונה של אוויר צח.

ניתן להסביר את הפופולריות שלו בפשטות:

• זהו סוג נגיש של חינוך גופני שאינו מצריך הכשרה מיוחדת או הוצאות גדולות של כסף.
• אתה יכול ללכת עם מוטות בכל גיל, גם אם אתה במצב מעניין.
• הזמן בשנה לשיעורים לא משנה.
• יש מינימום התוויות נגד.
• אתה לא צריך חדר כושר בשביל הליכה נורדית.
• פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לרדת במשקל. זוהי אלטרנטיבה מצוינת למי שמשום מה לא יכול או רוצה ללכת לחדר כושר.

תועלתהליכה נורדית היא כזו:

• כמעט כל שרירי הגוף מעורבים. ידיים, כתפיים, שרירי בטן ורגליים עובדים.
• העומס מתחלק באופן שווה על פני קבוצות השרירים התחתונה והעליונה.
• כמעט מחצית מהאנרגיה מושקעת מאשר בהליכה רגילה.
• התפקוד משתפר מערכת נשימה, לב וכלי דם. הדופק עולה בממוצע ב-10-15 פעימות לדקה בהשוואה להליכה רגילה.
• לחץ על מפרקי ברכייםועמוד השדרה מינימלי. זו הסיבה שהליכה עם מוטות מתאימה גם לאנשים מבוגרים וגם לאלה שיש להם משמעותי עודף משקלועבורם פעילות גופנית פעילה היא לא רק בלתי נסבלת, אלא גם לא מומלצת.

בנוסף, הליכה עם מוטות:

• עוזר לשפר קואורדינציה ושיווי משקל.
• מקדם את הגיבוש יציבה נכונהופתרון בעיות עם שרירי הצוואר, חגורת כתפייםוכתף.
• מפתחת סיבולת, שהיא כל כך הכרחית לאנשים העוסקים בספורט באופן מקצועי. הליכה נורדית שימושית גם לכל אלה שיש להם בעיות בריאות שנראות קלות, אבל הורסות את חייהם ברצינות.
• עוזר לך לנוע הרבה יותר מהר בלי מאמץ נוסף. מקלות מיוחדים מאפשרים לך להגביר את המהירות.
• מחזיר אנשים שסבלו מפציעות שרירים ושלד לחיים מלאים.
• מקדם הפעלה של פעילות המוח.
• מחזק את שרירי החזה ואת כל פלג הגוף העליון.
• מאפשר להגביר את חוזק מסת העצם, שחשובה בנוכחות אוסטיאופורוזיס וסיכון גבוה לשברים.

השיעורים מתקיימים בחוץ, וניתן לבחור בכל מקום נוח.

הליכה נורדית מועילה לא רק לגוף, אלא גם לנפש. הליכה מסייעת בחיזוק מערכת העצבים ושיפור בריאות נפשית. זה זמן רב ידוע שהליכה סדירה יכולה להחזיר את האיזון הנפשי. והליכה עם מקלות הליכה מיוחדים יעילה אפילו יותר כי:

• במהלך פעילות גופנית, הורמונים מיוצרים מהר יותר, אשר משפיעים לטובה על מצב הרוח והרווחה.
• זוהי דרך טובה לשלב חינוך גופני ומפגש עם חברים בעלי דעות דומות. שיחות איתם מביאות הקלה רגשית ותחושת שלווה.
• מסלול ההליכה פרוס מראש דרך פארקים, כיכרות, הנהר או חוף הים. התבוננות ביופי טבעי ברמה התת מודע מרגיעה את העצבים, מאמנת את הנפש ועוזרת להתמודד עם לחץ, לסבול צרות ביתר קלות, ולא להיכנס לפאניקה מול מצבי היומיום.
• יש עלייה בביצועים.
  הליכה נורדית שימושית כמעט לכולם, ובמיוחד למי שמתייסר מבעיות במערכת הנשימה ומחזור הדם, הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס, ארתרוזיס ועודף משקל.

היעילות של הליכה עם מוטות לירידה במשקל

הליכה נורדית עם מוטות עוזרת לך לרדת כמה קילוגרמים בחודש. פעילות גופנית מסייעת לשפר את תפקוד הלב ולחזק את כלי הדם. זה מאפשר לך לשרוף עד 300 קלוריות במהלך אימון של שלושים דקות.

מוטות הליכה מספקים עומס נוסףעל הגוף והזרועות. הצעד הרגיל משתנה בצורה כזו שהוא מאלץ את כל שרירי הגוף לעבוד בתוכם מצב אינטנסיבי. כתוצאה מכך, הגוף הופך לגוון ואלסטי. בנוסף, מחקרים הראו כי לאחר הליכה עם מוטות, חילוף החומרים מואץ לפרק זמן של שתים עשרה שעות עד יום. אותו אפקט מתקבל מאימוני כוח מתונים.

הליכה אחת עם מקלות יכולה בקלות להחליף אימונים בחדר הכושר. הליכה נורדית לא מתישה את הגוף, אלא להיפך, מביאה לו שמחה. סוג זה של פעילות גופנית היא הדרך המהנה ביותר לרדת במשקל.

טכניקת הליכה נורדית

לפני שאתה יוצא לטיול, אתה צריך לעשות קצת חימום. תרגילים עם מקל, המוכרים למי שעסק בכושר, הם אידיאליים לכך. אתה יכול לעשות תנודות ידיים וכיפופים. דקה של ריצה במקום וכפיפות בטן יכינו את הגוף להליכה ארוכה.

אתה צריך ללכת, להתבונן בטכניקה מסוימת, כלומר:

• הגב צריך להיות ישר, ובשום פנים ואופן אסור להשתולל.
• התנועות מבוצעות בצורה קצבית, טבעית, אך אנרגטית ואינטנסיבית.
• צעדים ננקטים באותו אופן כמו במהלך הליכה רגילה.
• כאשר מזיזים את היד אחורה, עליך לדחוף ולהעביר את המשקל אל המקל. המרפקים במצב מורחב. גם כף היד לא קפוצה, היד יוצרת קו ישר.
• חייב להיות איזון בין רוחב הצעדים לגודל הנפת היד. אם שתי הגפיים נעות בצורה משמעותית קדימה או אחורה, אזי עוצמת התנועה חזה, האחורי של הראש, הכתפיים והירכיים גדל והעומס על הגוף כולו גדל.
• כף הרגל מונחת תחילה על העקב, ואז המשקל עובר לבוהן.
• אתה צריך לדחוף במרץ עם הרגל מאחוריך.
• הידיים דחוסות בעת הזזת הזרוע קדימה ובלתי קפוצה בעת תנועה אחורה.
• המקל צריך להיות בזווית של 60 מעלות לעקב, מובא קדימה.
• קצב ההליכה ממוצע. זה עוזר לא להיחנק או לאבד את הנשימה. העיקר לא להרגיש אי נוחות. כבר בתחילת האימון אין צורך למהר כדי להתקדם. בהדרגה הקצב יואץ.
• משך השיעורים הראשונים לא יעלה על עשרים דקות. בהדרגה ניתן להגדיל את האימון לשעה.

הפרה של טכניקת התנועהבהליכה עם מוטות קיים סכנת פציעה. טעויות בתרגילים עלולות לגרום לכאבים ולסימני מתיחה. השגיאות הנפוצות ביותר שנעשות הן:

• המדרגה רחבה מדי. זה נעשה כך כדי להגביר את מהירות ההליכה. אבל כאשר הרגל מורחבת מעבר למרחק הרגיל, העומס על שרירי הרגל התחתונה גדל. הם בהחלט יחלו.
• אי דיוקים בתנועת הזרועות: הן סטטיות וקרובות מדי לגו. או שהגפיים העליונות אינן מתכופפות במפרקי המרפק.
• תחילה הם דורכים על בהונותיהם, ורק אחר כך על העקבים. אתה צריך לעשות את ההיפך, אחרת הכאב בכף הרגל לא יאפשר לך להמשיך להתאמן.
• נעילת נעליים לא מתאימות: צמודות או גדולות, קשות או כבדות.

אתה לא צריך לקוות לתוצאות מהירות בזק. כמובן שכבר בשבוע הראשון ניתן להרגיש עלייה בביצועים, גל של אנרגיה ושיפור נשימה.

הסיבולת של הגוף עולה בהדרגה, ושינויי הלב והלחץ פחות מטרידים. לאחר מספר שבועות, ייתכן שתבחין בירידה במשקל.

עם זאת, השפעה חיובית מתמשכת תופיע רק לאחר שנה של פעילות גופנית סדירה. כדי להרגיש בריא וחזק, אתה צריך להתאמן באופן קבוע.

ציוד להליכה נורדית

על מנת לתרגל בהצלחה הליכה נורדית, תצטרך לעמוד בשלושה תנאים מוקדמים:

• קנה מקלות מיוחדים.
• בחר נעליים נוחות.
• מצא אזור ציורי להליכה.

תפקידם של מקלות הוא משמעותי: בעזרתם מתבצע תיאום תנועות של הגפיים העליונות והתחתונות. בנוסף, הם נותנים ביטחון ותחושת תמיכה. לכן, יש לגשת לבחירתם בזהירות ככל האפשר.

בעת בחירת ציוד חשוב זה, עליך לזכור כי מוטות צריכים להיות קצרים יותר ממוטות סקי. אם האורך נבחר בצורה לא נכונה, העומס על הרגליים התחתונות והגב יהיה גדול שלא לצורך. כתוצאה מכך, השיעורים יסתיימו עם כאבים או אפילו נקעים.

אורך המקלות מחושב באמצעות נוסחה מסוימת. אתה צריך להכפיל את הגובה בגורם של 0.68. לאחר מכן, המספר המתקבל גדל או יורד בחמישה סנטימטרים. ככל שהמוטות גבוהים יותר, העומס על הידיים והכתפיים קטן יותר ויותר - גפיים תחתונות. עם זאת, אם אדם סובל ממחלות של מפרקי הידיים או אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, עליך לבחור מכשיר שהוא מעט קצר יותר.

המוטות עצמם קלים מכיוון שהם עשויים מאלומיניום או סיבי פחמן. ניתן להשתמש גם בחומרים מרוכבים חזקים ונוקשים.

ישנם סוגים אלה של מקלות מיוחדים:

• עם אורך סטנדרטי (קבוע).
• טֵלֶסקוֹפִּי. יש להם כמה פלחים נשלפים שעוזרים לך להגדיר את הגודל הרצוי.

למקלות מוצמדות רצועות, בצורתן דומות לכפפות חתוכות. הם מאפשרים לך להחזיק את המכשיר בקלות, לא לאבד אותו תוך כדי הליכה, ולדחוף אותו בנוחות מבלי להרגיש כאב בפרק כף היד. בנוסף, יבלות לא ייווצרו על כפות הידיים שלך.

קצה גומי ממוקם בקצה התחתון של המקל. הוא משמש על משטח קשה, כגון כביש אספלט. על מנת ללכת בשבילי קרח, שלג, חול או יער, יש להסיר את הקצה. למקל עצמו יש ספייק העשוי מסגסוגת קשה. זה עוזר לך לכסות את המרחק ללא בעיות.

בהשוואה למוטות, קל יותר למצוא נעליים. נעלי ספורט שתוכלו לקנות בכל מקום הן המתאימות ביותר.

ובכן, התנאי השלישי מתקיים בפשטות, כי בכל מָקוֹםמספיק מקומות יפיםעם נופים ציוריים.

למי לא מתאים להליכה נורדית?

למרות העובדה שהליכה עם מוטות מיוחדים היא פעילות גופנית עדינה למדי, ישנן הגבלות, אם כי מינימליות.

אתה יכול להזיק לגוף שלך אם אתה מתעלם מנסיבות מסוימות ומהתוויות נגד:

• פציעות גפיים עליונות, מפרקי כתפיים, עצם הבריח. במקרה זה, תנועות ידיים פעילות יכולות רק להחמיר את המצב.
• רגליים שטוחות. נוכחותו לא תאפשר לך לבצע תנועות בצורה נכונה. והפרה של הטכניקה של הליכה עם מקלות מובילה להופעה כְּאֵבופציעות.
• אסור לערוך שיעורים לאחר מכן התערבות כירורגית V חלל הבטן. אתה צריך לחכות לאישור הרופא.
• הליכה עם מוטות לא תועיל אם יש חדים הצטננות. הרבה יותר בריא לבלות את התקופה הזו בחדר חם, או אפילו טוב יותר, במיטה. אז המחלה תסתיים מהר יותר, וסיבוכים לא יבואו בעקבותיו.
• אם יש לך תהליכים דלקתיים באזור האגן, כדאי גם לדחות את ההליכה.
• הליכה עלולה להזיק למי שהיה לו משבר יתר לחץ דםוהלחץ נשאר מוגבר.
• אם יש לך אי ספיקת לב, עליך להימנע גם מהליכה אינטנסיבית. זה דורש זהירות ולחץ עדין יותר על הגוף.

אם אין בעיות המפורטות לעיל, הליכה עם מוטות רק תביא יתרונות ותשפר את מצב הרוח שלך. כמו כן יש לקחת בחשבון שכאשר מסיבה כלשהי הייתה הפסקה ארוכה באימונים, יש לפנות תחילה לרופא.

רק חשוב לא לשכוח שלהט מוגזם יכול להזיק יותר מתועלת. אתה לא צריך להעמיס על עצמך, במיוחד אם אתה די מבוגר ויש לך הרבה מחלות. אתה צריך להגדיל את מרחק הנסיעה בהדרגה, להקשיב לרווחה שלך.

הליכה נורדית עם מוטות - סוג אוניברסלי פעילות גופנית, שמתאים כמעט לכל אדם. זה יביא שמחה ותחושות חדשות לגמרי, יטען אותך באנרגיה חיובית, ישפיע לטובה על הבריאות שלך ויזכיר לך שהחיים הם נהדרים!