Eden največjih mitov o presnovi je ideja, da z vsakim novim funtom (0,45 kg) mišična masa vaše telo bo porabilo dodatnih 50-100 kalorij na dan.

Zickerman tudi pravi, da 3 dodatni kilogrami mišic "pokurijo enako količino kalorij, kot bi jih, če bi tekli 25 milj na teden ali opravili 25 aerobnih vadb na mesec."

Verjetno ste prav tako prebrali, da mišice "kurijo kalorije ves čas, da se vzdržujejo, tudi ko spite ali sedite za svojo mizo."

Vpliv mišične mase na metabolizem

Ko pridobite mišično maso, se vaš bazalni metabolizem (število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju) poveča. Toda v tem obdobju se porabi veliko manj od 50-100 kalorij, o katerih se pogosto piše.

Od kod ta številka 50-100 kalorij?

Nevem. Zdi se, da je to le eden od tistih mitov, ki so prisotni že tako dolgo, da o njegovi resničnosti ni več dvoma, tako kot imamo pogosto o marsičem napačne predstave. Nekdo nekaj reče, potem nekdo drug to ponovi, nato pa mi ponovimo. In potem prijatelj postane dejstvo.

Če pogledate raziskave o spremembah mišične mase in metabolizma, boste morda dobili vtis, da je hitrost mišičnega metabolizma približno 50-100 kalorij na funt (≈100-200 cal/kg). Če pa pogledate pobližje, boste razumeli, da ni vse tako preprosto.

Dober primer je študija, ki je preučevala skupino 26 moških, ki so 18 tednov izvajali trening za moč. V prvih 8 tednih so ti moški pridobili približno 1,27 kg puste telesne mase, njihov povprečni dnevni metabolizem pa se je povečal za 263 kalorij.

Če povečano bazalno presnovo (263 kalorij) delimo s povečano pusto telesno maso (1,27 kg), dobimo 207 kalorij na kilogram. Vendar ne moremo domnevati, da ta številka odraža mišični metabolizem.

Prvi problem je, da dnevni metabolizem vključuje stroške telesne dejavnosti. Ne moremo z gotovostjo trditi, da je do povečanja vnosa kalorij prišlo samo zaradi pojava mišične mase.

A to ni edina težava.

Od 8. do 18. tedna so ti moški pridobili še 0,8 kg puste telesne mase. Če so imele mišice tako velik vpliv na metabolizem, bi morali videti še eno povečanje stopnje metabolizma. Vendar se to ni zgodilo. Študija tudi ni odkrila sprememb v metabolizmu med spanjem.

Poleg tega se metode za merjenje bazalnega metabolizma in telesne sestave razlikujejo po natančnosti in zanesljivosti. Ne vemo zagotovo, ali se stopnja bazalnega metabolizma spremeni zaradi dodatne mišične mase ali pa je to posledica napak pri merjenju.

Poleg tega druge študije kažejo povečanje bazalne presnove, tudi če se upošteva povečanje puste telesne mase. Znanstveniki verjamejo, da so poleg povečanja suhe mase v ta proces delno vključeni tudi drugi mehanizmi (npr. spremembe v aktivnosti simpatičnega živčni sistem).

In potem maščoba ni samo "mrtvo" tkivo. Sprošča beljakovine, kot so leptin in citokini, ki lahko vplivajo na presnovo.

Kakšna je dejanska hitrost presnove v mišicah?

Pravzaprav so mišice zelo nizka stopnja metabolizma, če mirujejo, kje ostanejo večinačas. Presnova mišic je počasnejša v primerjavi z drugimi deli telesa.

Pravzaprav največ pri srcu in ledvicah visoka stopnja metabolizem v mirovanju (400 kalorij na kg). Možgani (218 kalorij na kg) in jetra (182) imajo tudi visoko oceno.

Nasprotno pa ima skeletna mišica bazalni metabolizem le 12 kalorij na kg in hitrost izgorevanja maščobe 4 kalorije na kg.

Z drugimi besedami, medtem ko skeletne mišice in maščoba imata 2 vodilni vlogi, je njihov prispevek k porabi energije v mirovanju manjši kot pri drugih organih.

Levji delež energije v mirovanju porabijo organi, kot so jetra, ledvice, srce in možgani, ki predstavljajo le 5-6 % vaše teže.

Kot se pogosto zgodi pri takih vprašanjih, se vsi ne strinjajo glede natančnih številk.

Robert Wolfe, profesor biokemije na Medicinski podružnici Univerze v Teksasu, piše v American Journal of Clinical Nutrition, da »vsakih 10 funtov pridobljene mišične mase povzroči 100-kalorično povečanje porabe energije na dan. , ob predpostavki prisotnosti stalnega ravnovesja med sintezo in razgradnjo beljakovin."

To pomeni 10 kalorij na kilogram – številka, ki se ne razlikuje veliko od zgornje ocene 12 kalorij na kilogram.

Želim opozoriti na pomembno razliko med mišicami, ki so v stanju mir in mišice, ki so v stanju obnovitev.

Zgornje ocene bazalnega metabolizma v mišicah nam omogočajo domnevo o tem, kaj naj bi se dogajalo v telesu. stalen proces razgradnjo in sintezo beljakovin.

Vendar bo večina vaj za trening moči povečala promet beljakovin (tj. povečala hitrost sinteze in razgradnje beljakovin), kar bo povečalo porabo kalorij nekaj ur (in v nekaterih primerih dni) po vadbi.

In obstajajo študije, ki kažejo, da več kot imate mišic, več kalorij boste porabili po intenzivni vadbi.

Po izvedbi vaj potrebujejo čas, da se procesi, ki potekajo v telesu, vrnejo v normalno stanje. Izpraznjene zaloge glukoze in maščobe je treba obnoviti. Poškodovan mišične celice potrebujejo obnovo. Vse to zahteva energijo.

In več ko je procesov, ki jih je treba obnoviti, več kalorij (večinoma iz maščobe) se porabi po koncu vadbe.

Z drugimi besedami, medtem ko mišični metabolizem zmore mir presnovna stopnja ni tako visoka, kot se je prej mislilo okrevanje mišic dokazuje, da bodo ljudje z večjo mišično maso porabili več kalorij v obdobju po vadbi.

Kaj vse to pomeni za vas?

Če nadomestite 1 funt maščobe z 1 funtom mišic v telesu, se bo vaš metabolizem povečal za manj kot 20 kalorij na dan.

Za občutno povečanje metabolizma bo potrebna ogromna količina mišične mase – veliko več, kot bo večina ljudi lahko pridobila v telovadnici.

To me pripelje do druge pomembne točke.

Med ljudmi z velikimi maščobnimi zalogami, ki začnejo trenirati znova ali po premoru, bo le malokdo uspel pridobiti težo hkrati. veliko število mišične mase in pokuriti veliko maščobe. Telesu ni tako enostavno narediti teh dveh stvari hkrati.

Čeprav stopnja bazalnega metabolizma pri miših ni tako visoka, kot se je prej mislilo, to ne pomeni, da je trening moči neuporaben za kurjenje maščob. To je daleč od resnice. Pravzaprav bodo izboljšali vašo telesno sestavo na več načinov.

Prvič, vadba za moč prisili telo, da porablja kalorije in maščobo ne samo med vadbo, ampak tudi po njej, če trenirate dovolj intenzivno.

Drugič, če med dieto ne izvajate vaj za moč, boste poleg maščobe izgubili še veliko mišične mase.

Če imate srečo, da med kurjenjem maščob pridobite znatno količino mišic, bo vpliv na vaš bazalni metabolizem majhen in zagotovo ne dodatnih 10.000 kalorij na mesec.

Presnova je proces kemičnih transformacij hranila ki vstopajo v naše telo. Presnova, preprosto povedano, je, ko telo zaužito hrano razgradi na majhne sestavine in iz njih zgradi nove molekule našega telesa.

Sam izraz metabolizem izhaja iz grške besede "metabole", ki pomeni "sprememba" ali "preoblikovanje". Ta beseda vključuje veliko - hormonske značilnosti, tip telesa in neposredno odvisnost tipa telesa od števila zaužitih kalorij. Zato, da pojasnimo, obravnavajmo vse po vrsti.

Kaj je metabolizem in kako ga izboljšati

Najprej bi morali tisti, ki skrbijo za "kompetentno" hujšanje, razmišljati o metabolizmu. Če povem grobo, a razumljivo, Presnova je nekakšna peč, katere moč določa hitrost porabe kalorij. Visok metabolizem nasploh dela čudeže – zmanjša količino osovraženih kalorij do te mere, da se telo začne hraniti z lastnimi rezervami. Tako maščoba izgine.

Iz česa je sestavljen metabolizem?

RMR (Resting Metabolic Rate) je količina kalorij, ki zadošča za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa. Ta indikator je individualen za vsakega posameznika - to je izključno genetska danost.

Naslednji sestavni del metabolizma je telesna teža in mišična masa. Obstaja neposredna odvisnost enega od drugega – večja mišična masa – višji metabolizem in obratno. Zakaj se je to zgodilo? Da, samo pol kilograma mišic "uniči" 35-50 kalorij na dan. Enaka količina maščobe vam bo prihranila le 5-10 kalorij.

Komponenta #3 je vaša ščitnica. Zato dragocen nasvet za starejše od 30 let je smiselno obiskati zdravnika in opraviti vse teste za hormone + ultrazvok ščitnice. Prav ona neposredno vpliva na presnovo in izgorevanje maščob.

Anabolizem in katabolizem

Dva enako pomembna pojma, ki sta neposredno povezana z zdravo presnovo.

Anabolizem- komplet kemični procesi, odgovoren za tkiva, celice vašega telesa, njihov razvoj in za sintezo aminokislin.

Katabolizem– razgradnjo molekul hrane za njihovo kasnejšo pretvorbo v energijo v vašem telesu.

To je energija, pridobljena s katabolizmom, ki je potrebna za polno življenje telo.

Kako lahko torej svoj vgrajeni topilec maščob zares uporabite na pravi način? Da, vse na splošno ni težko.

Začetna faza - postavite se pred ogledalo, se zelo objektivno ocenite in se odločite za svoj telesni tip - to je tisto, s čimer je metabolizem neposredno povezan in pravzaprav prvi korak, da začnete nadzorovati stroj za kurjenje lastne maščobe.

Vsi smo različni, vendar se večina znanstvenikov strinja o treh vrstah zgradbe človeškega telesa:

Ektomorf

Ima majhno telo;

Oblika prsni koš- stanovanje;

Ramena so ozka;

Postava je suha;

Ni mišic;

Pridobivanje mišične mase je precej težko;

Zelo hiter metabolizem.

Če ste tisti "suh" ektomorf, potem morate zaužiti veliko kalorij. In tu je majhno nedvomno veselje - ektomorf mora jesti pred spanjem, da deaktivira katabolične procese. Skoraj vsa telesna aktivnost pri ektomorfih bi morala biti usmerjena v določene mišične skupine. Dobro bi bilo uporabljati športna prehranska dopolnila.

Mezomorf

Telesa je atletska, atletska;

Oblika telesa je pravokotna;

Mezomorfi so ponavadi zelo močni;

Nimate težav z izgradnjo mišične mase;

Lahko pride do težav pri klicanju iz odvečne teže.

Nimajo težav z izgradnjo mišic, pa tudi s pridobivanjem odvečne maščobe. Tega ni dobro jesti – ves čas boste morali spremljati, kaj jeste in v kakšni količini. to je Za mezomorfe je pravilno izbrana prehrana ključnega pomena. Tega ne morete storiti brez rednih kardio vaj.

Endomorf

Zaobljen obris figure;

Tako mišičast kot maščobna masa raste, kot pravijo, "z udarcem";

Nizka;

imajo težave z izgubo odvečne teže;

Metabolizem je počasen.

Najpomembnejša stvar za endomorfe je izračunavanje kalorij beljakovinska dieta+ stalni kardio trening– tek, kolesarjenje, tekmovalna hoja.

Naslednja stopnja je razumevanje pojmov, ki izhajajo iz zgoraj navedenega – hiter in počasen metabolizem.

Počasen metabolizem– izraženo v velikem apetitu in pomanjkanju želje po gibanju in vadbi aktivne vrstešport Pri tem je v prvi vrsti pomembna sprememba prehrane in prehranjevalnih navad nasploh. Potem bo dosežen rezultat lažje vzdrževati s telesno vzgojo.

Hiter metabolizem– nasprotno, izraža se v želji, da bi jedli manj in se več gibali. Takšne ljudi največkrat moti, da jim je kljub vsem naporom katastrofalno težko pridobiti mišično maso. Ljudje s hitrim metabolizmom potrebujejo pravilno, visokokalorično prehrano in skrbno premišljen sistem treninga, ki prejeto energijo pretvori v pravo smer.

Končna faza. Shujšajte in pametno uporabite presnovne procese svojega telesa.

Od česa je odvisna presnova?

1. Starost, teža, višina, spol, postava(preberite o telesnih tipih zgoraj);

2. Prehrana, telovadba(in njihova pravilna kombinacija glede na tip telesne strukture);

3. Zdravstveno stanje(stabilen hormonsko ozadje, ki ga pregleda endokrinolog);

4. Duševno zdravje (odsotnost stresa in drugih dejavnikov, ki slabijo psiho).

Presnovni procesi v maščobnem tkivu so neverjetno počasni v primerjavi s presnovo v mišičnem tkivu. Tisti, ki imajo res težave s prekomerno težo, potrebujejo manj energije, a vseeno pojedo več, kot je potrebno. Ta presežek "pojedene" energije se ne porabi, ampak hitro gre v maščobne "rezerve" našega telesa– kam naj ga še dam? Seveda s tako presnovo ni mogoče shujšati.

Odvečna maščoba, ki postopoma prodira v notranji organi, vpliva na stabilnost endokrinega sistema in ruši naše hormonsko ravnovesje. Pri ženskah na primer odvečna maščoba v telesu povzroča zamude ali stalne motnje v ciklusih. Obstaja možnost razvoja presnovnega sindroma.

Kaj je presnovni sindrom?

To je stanje, pri katerem podkožna maščobna plast povzroči resne motnje notranjih presnovnih procesov - lipidov in ogljikovih hidratov. To je ravno tisti primer, ko človek začne "nabrekniti" od dobesedno vsega. Pojavijo se težave s srcem in arterijska hipertenzija. Krvni tlak in raven sladkorja se močno povečata.

Vendar je treba upoštevati, da vsi ti simptomi ne veljajo za metabolični sindrom, če so vaše telesne mere (obseg pasu in teža) normalne. Čeprav je tudi v tem primeru potreben obisk zdravnika.

Kako pospešiti metabolizem, da shujšate?

Nehajte se zavajati!

Iz prehrane odstranite maščobe in enostavne ogljikove hidrate(čokolada, žemljice, torte, maslo itd.)

Omejite se na puste beljakovine(piščančje prsi, mleko, Beljak) in vlaknine (sadje, zelenjava). Tako boste končno izboljšali metabolizem in pospešili presnovo.

Zmanjšajte ogljikove hidrate– nasprotno, upočasnjujejo metabolizem.

Raise mišični tonus, telovaditi, povečati obremenitev mišic objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Ko skušate shujšati ali ohraniti trenutno težo, razmišljate o maščobah, ogljikovih hidratih, kalorijah, o tem, kako se boste vključili v svoj urnik vadbe, in za mnoge od nas, potem ko pojeste en kos torte, želite poskusiti več, vendar se morate pravočasno ustaviti.

Najpomembnejši del pri hujšanju je metabolizem, na katerega pa žal marsikdo ne pomisli. Tako lahko oseba s hitrim metabolizmom jede popolnoma katero koli hrano in se ne zredi.

Toda ali je to res? Ali obstaja kaj takega kot hiter in počasen metabolizem? Kakšen metabolizem imate? Ugotovite, kakšen je vaš metabolizem in na kaj morate paziti.

Ko poskušate shujšati in jo obdržati, je pomembno razumeti, kako vaš želodec zaznava hrano, ki jo jeste. Vaše telo predela vse, kar jeste in popijete, ter pretvori sladkorje, beljakovine in maščobe v energijo.

Obstajata dve stopnji: anabolizem in katabolizem. Anabolizem je, ko se energija ustvarja in skladišči, katabolizem pa, ko se energija sprošča.

Vse to nadzira endokrini sistem – sistem, ki je odgovoren za številne procese v našem telesu, rast celic in tkiv, obnovo. reproduktivna funkcija in uravnavanje razpoloženja.

Svojega telesa ne morete stoodstotno nadzorovati, zato lahko samo nadzorujemo, koliko hrane pride v vaše telo in kako ga fizično obremenite. Ti dejavniki vplivajo na vaš metabolizem. Vse to vodi k prehrani in telesna aktivnost, ali ni?

9: Izračunate lahko svojo presnovno stopnjo

Poraba energije
S formulo Harrisa Benedicta lahko izračunate, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite trenutno težo. Združuje vašo višino, težo, starost in spol s tem, kako aktivni ste (sedeči, zmerno aktivni, zelo aktivni).

Vsako telo deluje drugače in vsako ima drugačno hitrost presnove. Pomembno je, da ugotovite, kako hiter ali počasen je vaš metabolizem - to bi bila vaša bazalna presnovna stopnja (BMR) - in nato prilagodite svoje potrebe po kalorijah in vadbi, da ustrezajo vašemu telesu. BMR je bazalni metabolizem.

Presnova je tista, ki človeku pomaga pri izgubi teže, saj BMR meri, koliko kalorij porabite, ko ne delate ničesar. Pomembno si je zapomniti, da se vaša energija porabi za dihanje in druge telesne funkcije, tudi če niste aktivni. Izračuna se glede na vašo starost, spol, višino in težo.

8: “Hiter metabolizem” – kaj je to?

Presnova je za vsakogar drugačna – temelji na kombinaciji vaše genetike, starosti, spola, mišične mase in nekaterih drugih dejavnikov. okolju. Če ima oseba hiter metabolizem, potem lahko jede popolnoma katero koli hrano in še vedno ne pridobi teže.

Na to najverjetneje vpliva bodisi služba bodisi življenjska dejavnost. Da bi shujšali, morate vedeti, koliko jesti in piti ter koliko spati. Če ponoči ne jeste, bo vaš spanec zelo miren.

Če preskočite obroke ali občutno zmanjšate vnesene kalorije, telo to nadomesti z upočasnjeno presnovo, s čimer shranjuje kalorije za energijo. Ko zaužijete veliko kalorij, a ne povečate telesne dejavnosti, ti dejavniki pomenijo povečanje telesne mase.

7: Pospeši presnovo

Kako pogosto pijete navadno, čisto, hladno vodo? Raziskava Univerze v Utahu je pokazala, da ljudje z dobrim metabolizmom popijejo veliko vode na dan (vsaj 8-krat).

V bistvu se uravnavanje telesne teže spušča na tole: bolj ko ste aktivni, več kalorij boste porabili. Telesna aktivnost ima velik vpliv na hujšanje. Ko želite shujšati ali ohraniti telesno težo, je telesna aktivnost ena izmed najbolj pomembni dejavniki, ker je pod vašim nadzorom in sami izberete, kakšen način življenja želite: sedeč ali aktiven.

Oseba, ki tehta 160 kilogramov in telovadi 60 minut, bo porabila 680 kalorij. Toda tudi oseba, ki raje mirno sedi, prav tako porabi kalorije. Naše telo za prebavo hrane porabi približno 10 odstotkov kalorij iz hrane, ki jo zaužijemo. Toda teh 10 odstotkov ne smete šteti na rezultat vašega pasu.

6: Hitri metabolizatorji

Kot veste, nas mišična masa dela močne in hkrati pomaga pri kurjenju kalorij – tako med treningom kot med odmorom.

Vadba za moč je namenjena izgradnji mišične mase, običajno vključuje dvigovanje uteži. Vadba za moč lahko poveča mišično maso in podpira kosti. En funt mišic vam bo pomagal porabiti 15 kalorij na dan. Številne študije so pokazale, da trening moči pomaga pospešiti presnovo.

5: Zdrav spanec – dobra presnova

Počasi hujšajte in jo nato vzdržujte

Po podatkih Weight Management Information Network, ki je del ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve, bi si morali ljudje prizadevati izgubiti približno 1/2 do 2 funta na teden. Če želite shujšati, morate jesti zdravo hrano in biti vsak dan aktivni.

Če človek jé ob polnoči, to vodi v pomanjkanje spanja, kar spremeni prehrano.

Študija, izvedena na Univerzi v Chicagu, je pokazala, da pomanjkanje spanja povzroča naše endokrini sistem spremembe. To vpliva na naš metabolizem. In to ni zelo dobro. Polovico priporočenega spanca – štiri do osem ur vsako noč – vse to vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​razvijejo se ljudje, ki ne spijo dovolj. zgodnji simptomi diabetes

Če običajno spite sedem ali osem ur na noč, dodajanje ali odštevanje približno ene ure ne bo nič spremenilo. Če pa spite 4 ali 5 ur in dodate še dve, potem je hujšanje neuporabno.

4: Presnova se s starostjo upočasni

S staranjem se metabolizem upočasni, a to narekuje narava. Po mnenju raziskovalcev z Univerze v Koloradu imajo ženske po menopavzi, ki vodijo sedeč življenjski slog, približno 10-odstotno zmanjšanje BMR. To pojasnjuje pogosto pritožbo žensk, starih od 40 do 50 let: povečanje telesne mase in nezmožnost hujšanja.

Da bi s starostjo premagali metabolizem, morate od 40. leta naprej začeti uživati ​​manj kalorij, da bi ohranili težo. Vendar ne pozabite na telesna aktivnost. Konec koncev, ne glede na našo starost, telesna vadba in trening moči pospešujeta presnovo.

3: Presnova in ščitnica

Glede na Colorado bolezen ščitnice prizadene 13 milijonov Američanov in se ne zavedajo bolezni.

Ščitnica je žleza v obliki metulja, ki se nahaja pod Adamovim jabolkom. Najbrž nikoli ne pomislite, da lahko ščitnica povzroči velike težave in ne boste mogli shujšati.

Ščitnica deluje tako, da sprošča hormone in nadzoruje številne telesne funkcije. Ko ščitnica upočasni nastajanje hormonov, se upočasni tudi presnova. Če je hiperaktiven, se metabolizem pospeši. Zdravnik vam bo lahko testiral delovanje ščitnice in vam po potrebi predpisal sintetične hormone.

2: Lastnosti kofeina za pospeševanje presnove

Kofein ima tako dobre kot slabe učinke na človeka. Kofein je poživilo in veliko ljudi ugotovi, da izboljša njihovo budnost – takšen je učinek kofeina na centralni živčni sistem. Kofein poveča metabolizem.

Poleg tega so raziskave pokazale, da zeleni čaj lahko poveča vaš metabolizem in vam pomaga izgubiti ali ohraniti težo, zlasti v kombinaciji s kofeinom. Raziskovalci z Univerze v Lausanni v Švici so ugotovili, da so udeleženci študije, ki so tri dni pili zeleni čaj, opazili 4,6-odstotno povečanje energije.

1: Kalorije za hujšanje

Po enournem spanju bo 150-kilogramska oseba porabila 60 kalorij. Približno toliko lahko opečete z enournim sedenjem pred televizorjem. Če pa boste eno uro hitro hodili, se lahko poslovite od več kot 250 kalorij.

Večina diet se uporablja za spremljanje vnosa hrane v telo. Če želite pospešiti metabolizem, morate paziti, kaj jeste in pijete ter kako aktivni ste.

Da bi shujšali, se morate pravilno prehranjevati, izbirati živila z visoko vsebnostjo beljakovin (pusto meso, ribe, soja), vlakninami (izberite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit) in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Paziti morate na porcije in kalorije, ki jih zaužijete na dan – če želite izgubiti en funt, morate zmanjšati kalorije za 3500. (Če izgubite 500 kalorij na dan, boste shujšali v sedmih dneh).

Priznajmo si, v mislih se spomnimo, koliko čustev, energije in moči ste morda že posvetili temu, da postanete vitki in zdravi. Spomnite se, kolikokrat ste se morali soočiti s to ogromno ponudbo diet.

Morda so vas že večkrat prosili, da preštejete kalorije in preprosto jeste tisto, kar ste počeli prej? Je bilo tako? Ali pa se spomnite še česa podobnega (tablete, tablete, jagode)?... No, končno se strinjate, da se vse to sliši predobro, da bi bilo res. Ena od vsem poznanih modnih revij COSMOPOLITAN je v svojem članku kompetentno opisala celoten proces, kako enostavno vas je zapeljati v te smešne metode hujšanja, preprosto tako, da vam predstavimo, goljufivo, priporočila druge zvezde.

In prav danes in zdaj bi rada razkrila resnico o pravilnem in zdravem hujšanju. Vzemite mi le nekaj minut in izvedeli boste najboljše izdelke, ki pospešijo vaš metabolizem in vam pomagajo veliko hitreje shujšati.

In dejansko delujejo! Dovolj je, da nekoliko spremenite svoje prehranjevalne navade in dodate nekaj pomembnih živil, vaš metabolizem se bo izboljšal in dnevno boste lahko porabili dodatnih nekaj sto kalorij, na primer 200-300. Kako vam je všeč? ... In v kombinaciji s takim prehranskim načrtom z več psihične vaje V naslednjih nekaj tednih lahko postaneš zvezda. Preden se lotimo teh neverjetnih živil, ki pospešujejo presnovo, poglejmo nekaj več o našem metabolizmu in kaj je...

Kaj je metabolizem?

Najverjetneje ste že prebrali veliko spletnih mest in blogov o tej temi in o tem, kako povečati metabolizem. Vendar pa poglejmo ...

Po informacijah zdravstveni dom"KnowHowMed": Metabolizem so določene kemične transformacije, ki se zgodijo v našem telesu od trenutka, ko prejmemo hranila, do trenutka, ko končnih izdelkov iz telesa izločijo vse preobrazbe in preobrazbe v zunanje okolje. V strogo znanstvenem jeziku je presnova (metabolizem) niz kemične reakcije ki nastanejo v živem organizmu za vzdrževanje njegovih vitalnih funkcij. Procesi, ki jih združuje koncept metabolizma, omogočajo vsakemu organizmu razvoj in razmnoževanje, ohranjanje vseh njegovih struktur in odziv na vplive okolja. Z enostavnimi besedami, to je proces, ki vse, kar popijete in pojeste, spremeni v energijo.

Tudi ko mirujemo, potrebujemo energijo za dihanje, obnavljanje celic in črpanje krvi v naše organe. In to je približno 70 % kalorij, ki jih vsak dan porabimo! Seveda velikost telesa, spol, genetika in starost v glavnem vplivajo na vašo hitrost presnove, prav tako tudi vaša stopnja telesne dejavnosti. Vendar pa obstaja nekaj živil, ki lahko pokurijo naše kalorije kot ogenj. Pojdimo k poslu ...

Živila, ki pospešujejo presnovo

Če se držite uravnotežene prehrane in redno telovadite ali delate tudi najpreprostejše vaje, vendar kljub temu ne izgubljate teže tako hitro, kot bi želeli, poskusite pospešiti svoj metabolizem z naslednje izdelke hrano (in pijačo) v svojo prehrano.

1. Voda

Najverjetneje ste že večkrat prebrali in veste, da je voda zelo pomembna pri pravilnem hujšanju. Lahko rečemo, da je to najmočnejša sestavina vsakega zdravega jedilnika. Mimogrede, se spomnite formule za vodo iz kemije? ...

Dobri stari H2O vas ne le nasiti, ko ste lačni, ampak vam pomaga tudi pri kurjenju kalorij. Nacionalni inštitut US Health je v eni študiji pokazal, da lahko pitje samo 0,5 litra vode pospeši metabolizem za 24% - 30% za približno 1,5 ure. Zato lahko to količino vode poskusite popiti pred vsakim obrokom, pol ure pred obroki. Nekateri trdijo, da nekaterim ljudem omogoča, da v 12-tedenskem obdobju izgubijo 44 % več teže kot tisti, ki tega ne storijo. Poleg tega, da voda pospešuje presnovo, poskrbi za občutek sitosti, zato z njo ne pretiravajte.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj je ena mojih najljubših pijač. Pri hujšanju mi ​​je pomagal 100%. To je eden najboljših napitkov za pospešitev metabolizma. Izboljša metabolizem, pospeši presnovne procese in odstranjuje toksine in odpadke iz telesa. Tako se teža izgubi naravno brez škode za zdravje in celo s koristjo. Znano je tudi, da se proces hujšanja z zelenim čajem ne pojavi le zaradi izboljšane presnove. Zeleni čaj zaradi rahlega diuretičnega učinka odvaja odvečno tekočino iz telesa.

Seveda, če sem iskren, čaj ne bo porabil večine kalorij, a dodatnih 50 do 60 kalorij je povsem enostavno. In v kombinaciji z drugimi izdelki, ki povečujejo presnovo, se bo ta proces še pospešil. Zeleni čaj vsebuje katehine. To so najmočnejši antioksidanti rastlinskega izvora, ki prispevajo ne le k povečani presnovi, temveč so pomembni tudi pri preprečevanju številnih bolezni ožilja, srca in drugih. Zeleni čaj je pomembna pijača pri izboljšanju splošno stanje zdravje in hujšanje!

3. Začinjena hrana

Tukaj lahko rečemo eno - jejte več pekočih začimb! Najboljši med najboljšimi so čili, jalapeño in cayenne. Te pikantne pošasti lahko znatno pospešijo vaš metabolizem. In vse se vrti okoli brezbarvnega elementa kapsaicina, ki nosi celotno breme odgovornosti za najkoristnejše lastnosti feferonov, vključno s presnovo.

Ko jeste feferone ali jemljete kapsaicin kot aditivi za živila, lahko pomaga izboljšati prebavo s povečanjem izločanja želodca želodčni sok in boj proti bakterijam, ki lahko povzročijo okužbo. Čeprav te feferone precej malo pospešijo vaš metabolizem (približno 8 %), ne pozabite, da lahko tudi povečajo občutek sitosti in preprečijo prenajedanje. Poskusite dodati nekaj pikantnih začimb svojim kosmičem, zelenjavi, kuhani na pari, ali z njimi pripravite pijačo za hujšanje, polno antioksidantov. Če še niste popolnoma seznanjeni s koristmi začinjene hrane za zdravje, si oglejte članek - 6 Bomb Facts about Why Spicy Food is so Good for You

4. Brokoli

O koristih brokolija je mogoče povedati marsikaj. Izkoristite to priložnost in si oglejte članek o vseh edinstvene lastnosti brokolijevo zelje. Prepričan sem, da o tej zelenjavi iz družine križnic še marsikaj ne veste. Brokoli je poln hranilnih snovi in ​​ima nešteto koristi za vaše zdravje. Tudi če ne opazite veliko njegovih prednosti, toplo priporočam, da brokoli redno dodajate svojemu obroku. Dokazano je že, da se brokolijevi antioksidanti lahko borijo proti prostim radikalom in premagajo številna vnetja v telesu. Tako pomaga našim imunski sistem pospešite svoj metabolizem brez veliko truda. Temu zelju so seveda podobne še nekatere druge križnice, npr. cvetača, prav tako pa bo pomagal povečati vaš metabolizem.

5. Kokosovo olje

Ne pozabite, ne tako dolgo nazaj smo z vami dokazali, da je kokosovo olje eno izmed najboljša olja rastlinskega izvora. Vsebuje veliko količino zdravih maščob, ki lahko dvignejo naš metabolizem na povsem novo raven, zato, če želite pospešiti svoj metabolizem, izberite kokosovo olje. Kot smo videli, kokosovo olje pri segrevanju ne sprošča rakotvornih snovi, kar bo pripomoglo k vaši pravilni izgubi teže, ena študija pa je dokazala njegovo učinkovitost. Tako so udeleženci (31 oseb), ki so 16 tednov namesto oljčnega olja uživali kokosovo olje, okoli trebuha pokurili več maščobe kot sicer. Če resno nameravate shujšati, razmislite o tej možnosti olja za kuhanje v vaši kuhinji.

6. Avokado

Kokosovo olje ne le izboljša metabolizem, ampak tudi doda več zdravih maščob v naš prehranski načrt. Vendar pa si avokado zasluži mesto na vašem seznamu živil za hujšanje. To kremasto sadje je bogat vir L-karnitina, aminokisline, ki jo najdemo v jetrih. Bolje spodbuja metabolizem maščob in kurjenje maščob. Ne vem za vas, ampak zame je avokado pogosta sestavina solat in predvsem zelenih smutijev. Če tega izdelka niste povsem seznanjeni, predlagam, da mu date priložnost. In obvezno si oglejte članek o vseh koristne lastnosti- Je avokado zdrav? ...Ali 20 razlogov, da se zaljubite v avokado!

7. Brazilski oreh

Brazilski orehi vsebujejo tudi veliko zdravih maščob, ki so odlične za vaše srce. Poleg tega so odličen vir selena. En oreh vsebuje do 137 % priporočenega dnevnega vnosa. Zdaj si lahko predstavljate, o čem govorimo. To je prava pridobitev za vsako zdravo prehrano. Selen pa podpira naše Ščitnica odgovoren za uravnavanje metabolizma. Vendar ne smete iti predaleč. Ne smemo pozabiti, da je preveč selena lahko nevarno za vaše zdravje. Samo pojejte 2-3 brazilske oreščke na dan za pravilno hujšanje.

8. Orehi

Ti oreščki so tudi zelo zdravi. Vsebujejo približno 7 g beljakovin na 30 g oreščkov, zato so odlična izbira za izboljšanje metabolizma. Orehi so bogati tudi z omega-3 maščobne kisline, ki se je izkazalo, da pozitivno vpliva na vaš metabolizem. Orehe uživajte tako, da jih potresete po solatah oz žitarice zjutraj.

9. Chia semena

Ta drobna semena vam bodo zagotovila največjo hranilno vrednost z minimalnim vnosom kalorij. Ne prinašajo le koristi prebavni sistem in srce, vendar ste pripravljeni občutno povečati vaš metabolizem. Tako dobro, kot orehi, so chia semena polna omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, ki bodo stabilizirale raven sladkorja v krvi in ​​pospešile presnovo. Kot piše f-journal, chia semena zaradi sposobnosti absorbiranja velikih količin vlage dajejo občutek sitosti, preprečujejo prenajedanje, so lahko prebavljiva in normalizirajo delovanje prebavil. Prehranske vlaknine in vlaknine, s katerimi so bogati, izboljšujejo črevesno gibljivost in odstranjujejo toksine iz telesa, zato so semena španskega žajblja lahko odlična pomoč vsem, ki želijo shujšati ali vzdrževati težo.

10. Ingver

Z gotovostjo lahko rečem, da se je pred nami pojavilo superživilo! Dr. Oz trdi, da ingver zviša telesno temperaturo in metabolizem za kar 20 %, potem ko ga zaužijemo. Ingver je prav tako dober za prebavo in lahko celo poveča občutek sitosti.

11. Ovseni kosmiči

Zdi se mi, da veliko ljudi začne jutro s krožnikom ovseni kosmiči. Ali pa se motim? ... V komentar pod članek zapišite, kaj imate najraje za zajtrk.

Če svoje jutro začnete tako, se niste zmotili. Če boste zjutraj najprej zaužili ovseno kašo, boste uravnavali raven sladkorja v krvi in ​​pospešili presnovo.

Le ozrite se naokoli pri izbiri kaše. Preberite etiketo. Vsa žita niso ustvarjena enaka. Obstajajo že pripravljene kaše s suhim sadjem, ki pa hkrati vsebujejo sladkor, ki bo pokvaril vse vaše poskuse zdravega hujšanja.

Tudi druga žita, kot so ajda, proso, rjavi riž in rž, vam bodo pomagala povečati presnovo.

12. Leča

Izkazalo se je, da ni samo meso odličen vir beljakovin. Da, in leča ga lahko preseže v marsičem, na primer v vlakninah. Je tudi super vir železa. Po drugi strani pa zvišuje raven hemoglobina in ima pomembno vlogo pri presnovi telesa.

Ena skodelica kuhane leče vsebuje 37 % vaše dnevne potrebe po železu. Leča je tudi živilo, bogato z vlakninami, ki blagodejno vpliva na zdravje našega srca.

To žito deluje tudi kot naravni zaviralec apetita.

Svoji prehrani lahko dodate tudi druge stročnice, saj vsebujejo ogromno koristnih elementov.

13. Limone

Kot sem omenil v svojem članku o 13 koristih limoninega soka za vaše zdravje, je to odličen način za pospešitev metabolizma. Krepijo tudi imuniteto, zmanjšujejo napihnjenost in prinašajo številne druge koristi za zdravje in vitko postavo.

Limone ne more jesti vsak, ker je zelo kisla. Če zjutraj dodate 1-2 žlici limoninega soka v kozarec tople vode, boste iz tega sadja kar najbolje izkoristili. Bodite prepričani, da si ogledate članek -

Njegov sok lahko stisnete tudi v solate ali pripravite svež zelenjavni sok za hujšanje.

14. Zelenje

Zelenjava, kot so špinača, ohrovt, repa in druga zelenjava, je superhrana, polna hranil. Vsebujejo najmanj kalorij, zato je to idealna možnost za tiste, ki zdaj samo sanjajo o izgubi teže. Temno zelena vsebuje tudi veliko železa, za katerega smo rekli, da je bistvenega pomena za pravilno presnovo. Zelenjava je običajno bogata z magnezijem (zlasti špinača in blitva). To je mineral, katerega pomanjkanje nas lahko vodi v smrt. Prav tako spodbuja boljšo presnovo in pravilno hujšanje.

Nekaj ​​besed za zaključek...

Zdaj imate najboljša živila za pospeševanje metabolizma. Čeprav vam priporočam, da nekaj ali vseh od teh 15 zdravih živil vključite v svoje obroke, to ne pomeni, da jih morate samo zaužiti in zgodil se bo čudež.Dodajo vam več možnosti za zdravo hujšanje. kakor hitro se da s pravilno uravnoteženim načrtom prehrane in nekaj telesne dejavnosti. Seveda morate pri zdravem hujšanju upoštevati tako vzorce spanja kot tudi količino stresa. objavljeno

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Presnova vpliva na osnovno raven energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje vitalnih funkcij. Čeprav prevelik vnos kalorij in nezadostna telesna aktivnost določata prekomerno telesno težo, lahko pospešite svojo presnovo, da boste porabili več kalorij in shujšali.

Kaj je metabolizem

Presnova je biokemični proces, med katerim telo pretvarja hrano v energijo.

Hranila iz hrane in pijače oksidirajo in zagotavljajo telesu energijo za opravljanje njegovih dejavnosti.

Tudi med počitkom, ko ne počnete ničesar, vaše telo nadaljuje z delom – diha, kroži kri po žilah, vzdržuje hormonsko raven in obnavlja celice.

Število kalorij, potrebnih za izvajanje teh osnovnih funkcij, se imenuje bazalni metabolizem.

Ta vrednost je odvisna od več dejavnikov:

• Trenutna teža in oblika telesa. Ljudje, ki so težji in imajo več mišične mase, porabijo več kalorij, tudi ko mirujejo.
• Nadstropje. Moški kurijo kalorije učinkoviteje, ker imajo manj maščobne mase in več mišic v primerjavi z ženskami iste starosti in teže.
• starost. S staranjem se količina mišic zmanjšuje, kar ima za posledico počasnejšo sposobnost izgorevanja kalorij. Po 40 letih se metabolizem vsako desetletje upočasni za 5 %.

Ker je metabolizem naravni proces, ima telo več mehanizmov, ki ga uravnavajo glede na individualne potrebe.

Samo v v redkih primerih je prekomerna teža povezana z zdravstveni problem, na primer bolezen ščitnice, zaradi katere se metabolizem upočasni.

Metode za pospešitev metabolizma

Če je presnova nizka, traja dolgo časa, da se absorbirani ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe predelajo v energijo, ki je potrebna za delovanje telesa. Ko izgubljate težo, se bo vaš metabolizem zmanjšal, ker bo vaše telo potrebovalo manj kalorij.

Raziskave kažejo, da lahko povečate porabo kalorij in shujšate z uporabo nekaterih tehnik za pospešitev metabolizma.

Delni obroki

Jejte majhne obroke pogosto čez dan in ne preskočite zajtrka.

Podaljšanje časa med obroki povzroči, da telo preide v način posta. V tem primeru telo skuša varčevati z energijo, da prepreči izčrpanost in zmanjša hitrost presnove.

Majhne porcije hrane vsake 3 ure stimulirajo telo in povzročijo kratkotrajno povečanje metabolizma.

Proteinski izdelki

Svoji prehrani dodajte puste beljakovine.

Uživanje prehrane, bogate s pustimi beljakovinami, ki jih najdemo v jajcih piščančje prsi in ribe, bo pospešil metabolizem, saj so beljakovine težko prebavljive in bodo potrebovale več energije za njihovo razgradnjo v prebavnem traktu.

Dober vir počasnih beljakovin je skuta – pojejte jo pred spanjem, da bo vaš metabolizem deloval vso noč.

Začimbe

Dodajte začimbe jedem, ki jih jeste. Začimbe vsebujejo naravne snovi, ki pospešujejo presnovo. Čili poper, curry, ingver, gorčica in česen vam bodo za nekaj časa pomagali pospešiti presnovo. Dodajte jih vsakemu obroku.

Kardio obremenitev

Naredi v skladu s vsaj, 30 minut aerobne vadbe na dan.

Kardio vadba poveča vaš srčni utrip, kar povzroči povečan krvni obtok in poveča presnovo med vadbo. Za največji učinek uporabite intervalni trening.

Trening moči

Gradnja mišic pomaga povečati vaš bazalni metabolizem. Vsak funt mišične mase porabi 6 kalorij na dan v primerjavi z 2 kalorijama, ki jih porabi enaka količina maščobe. Več kot imaš mišično tkivo, več kalorij telo porabi, tudi v mirovanju.

Trening moči za izgradnjo mase - edina pot povečati svojo presnovo za dolgo časa.

Temperatura

Uporabite meritve temperature, da pospešite svoj metabolizem. Pri zaužitju hladna voda telo ga je prisiljeno segrevati, kar povzroči začasno pospešitev metabolizma. Podobno imajo ljudje, ki živijo v tropskem podnebju, hitrejši metabolizem, ker je telo prisiljeno porabiti napor za hlajenje telesa.

Vadba, ki se izvaja v vročem vremenu, povzroča tudi dodaten presnovni stres. Velikost energetski metabolizem v mrzlih podnebjih lahko nadzorujemo s primernimi oblačili, ki ne povzročajo pregrevanja telesa.

Kava

Kava pospeši metabolizem zaradi kofeina, ki ga vsebuje. Pred vadbo popijte skodelico kave, čeprav je presnovni učinek kofeina v primerjavi z vadbo majhen.

Poleg tega kofein ni varen – prekomerno uživanje kave lahko povzroči živčnost, nespečnost in druge neprijetne stranske učinke.

Zeleni čaj

Čez dan pijte zeleni čaj.

Raziskave kažejo, da ima pitje nekaj skodelic zelenega čaja skupaj s telesno aktivnostjo večjo presnovno korist kot samo vadba.

Zeleni čaj vsebuje kompleks katehinov, ki izkazujejo antioksidativno delovanje in pomagajo jetrom pri pretvorbi maščobe v energijo.

Ustrezna prehrana

Izogibajte se hitrim dietam. Močno zmanjšane kalorične diete negativno vplivajo na presnovo, saj upočasnjujejo metabolizem.

Po vrnitvi na običajno prehrano telo prejšnjo količino kalorij zaznava kot presežek in spodbuja pridobivanje telesne teže.

Poleg tega stroge diete niso uravnotežene v sestavi hranil in vitaminov, kar vodi do zdravstvenih težav.

Celuloza

V svojo prehrano dodajte živila, bogata z vlakninami: sveža zelenjava, sadje in polnozrnata žita.

Telo porabi dodatno energijo za predelavo hrane z vlakninami, nekatere vrste vlaknin pa se sploh ne prebavijo, kar vas prisili k delu prebavni trakt in povečanje stopnje metabolizma.

Vlaknine lahko dodatno uživamo v obliki otrobov ali prehranskih dopolnil.

Dodatki za izgorevanje maščob

Uporaba športnih dodatkov za izgorevanje maščob je upravičena le v kombinaciji z rednim treningom. Povečajo učinkovitost izgorevanja maščob med vadbo za moč in dodajo vzdržljivost kardio vadbi.

Brez telesne dejavnosti prehranska dopolnila za izgorevanje maščob ne bodo vplivala na vaš metabolizem, lahko pa povzročijo težave pri delovanju živčnega sistema in srca.