Lekcija 2. DARBA UN ATPŪTAS REŽĪMS.
Nepieciešams nosacījums veselības saglabāšanai darba laikā ir darba un atpūtas maiņa. Atpūta var būt aktīva vai pasīva. Pasīvā atpūta (sēdus, guļus) ir nepieciešams smagam fiziskam darbam, kas saistīts ar pakāpeniskām pārejām vai veikts stāvot, īpaši nelabvēlīgos apstākļos ārējā vide. Atpūta ieteicams darbam labvēlīgos darba apstākļos. Visefektīvākais aktīvās atpūtas veids ir industriālā vingrošana, tas ir, uzstāšanās īpašs komplekss vingrošanas vingrinājumi. Aktīva atpūta paātrina spēku atjaunošanos, jo, mainot aktivitātes, ātrāk tiek atjaunota darba orgāna iztērētā enerģija. Atpūta pēc darba nenozīmē pilnīgas atpūtas stāvokli. Tikai ar ļoti lielu nogurumu var runāt par pasīvo atpūtu. Vēlams, lai atpūtas būtība būtu pretēja cilvēka darba būtībai (“kontrastējošais” atpūtas konstruēšanas princips). Studentiem ir nepieciešams noteikts brīvā laika daudzums fiziskais darbs. Šāda fizisko un garīgo aktivitāšu maiņa nāk par labu veselībai.
Šī ziņa, iespējams, ir viena no vairākām cilnēm, kuras esat atvēris savā pārlūkprogrammā vai tālrunī. Jūsu uzdevumu saraksts, iespējams, ir aizvērts un piepildīts ar uzdevumiem. Dažreiz mēs zinām, kas tur ir Labākais veids kaut ko darīt, bet mēs esam tik aizņemti, ka pat nedomājam, ka mums ir laiks to atrast, tāpēc turpinām kā vienmēr.
- atteikšanās no sliktiem ieradumiem
Nāciet uzziniet, kāpēc mums ir nepieciešami pārtraukumi darbā, kā izveidot savu galveno grafiku un ko darīt grūti nopelnītā pārtraukumā. Pārtraukumi neļauj mums kļūt garlaicīgi. Kad jūs patiešām esat uzdevuma vai projekta vidū, idejas plūst un jūs jūtaties lieliski. Bet tas neturpinās mūžīgi — izstiepieties tieši virs šīs veiktspējas zonas, un jūs varat justies nekoncentrēts, zonēts vai pat aizkaitināms.
Cilvēkam, kurš daudz laika pavada telpās, vismaz daļa atpūtas laika jāpavada ārpus telpām. svaigs gaiss. Pilsētniekiem vēlams atpūsties brīvā dabā - pastaigās pa pilsētu un ārpus pilsētas parkos, stadionos, pārgājienos un ekskursijās, strādājot dārza gabalos u.c.
Darba un atpūtas režīmi- tas ir regulēts darba un atpūtas periodu ilgums un maiņa maiņas, dienas, nedēļas laikā, kas noteikts atkarībā no darba procesu īpašībām un nodrošina darbinieku augsta darba veiktspējas un veselības saglabāšanu. Ja darba režīms ir izstrādāts, ņemot vērā cilvēka veiktspējas svārstības, tad šisracionāls režīms. Racionāla darba un atpūtas režīma noteikšanas uzdevums ir nodrošināt ātru darbinieku uzsūkšanos, maksimāli palielināt stabilas augstas veiktspējas periodu un samazināt noguruma fāzi. Mācību paātrināšanas pasākumi ir ievada vingrošana un funkcionālā mūzika. Lai saglabātu ilgtspējīgus rezultātus, darba standartos tiek ieviesti mikropārtraukumi (9-15% no darba laika). Lai novērstu nogurumu, jāievieš pārtraukumi atpūtai un personīgām vajadzībām un regulēti pārtraukumi, kuru skaitu un ilgumu nosaka darba specifika. Nepieciešams nodrošināt īsus pārtraukumus atpūtai (5-10 minūtes) stundu pirms pusdienām un stundu pirms darba beigām, snieguma krituma periodos - 10 minūšu pārtraukums personīgām vajadzībām. Veicot smagu darbu, nepieciešams ik stundu 5 minūšu atpūtas pārtraukums.
Būtībā, cilvēka smadzenes tas vienkārši netika veidots, lai palielinātu uzmanību, kādu mēs tam lūdzam šajās dienās. Mūsu smadzenes ir pastāvīgi modras, jo tās ir attīstījušās, lai atklātu daudz dažādu izmaiņu, lai nodrošinātu mūsu izdzīvošanu. Tātad, tik daudz koncentrēties uz vienu lietu ilgu laiku, mēs nekad nevarēsim būt lieliski.
Labā ziņa ir tā, ka šī nefokusētā stāvokļa labošana ir vienkārša — viss, kas mums nepieciešams, ir īslaicīgs pārtraukums, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Ilinoisas Universitātes psiholoģijas profesors Alehandro Lleras skaidro. Īsi garīgi pārtraukumi palīdzēs jums koncentrēties uz savu uzdevumu!
Pusdienas pārtraukumā darba diena jāsadala uz pusēm. Ilgums pusdienu pārtraukums vajadzētu būt 40-60 minūtēm. Šajā laikā tiek atjaunotas fizioloģiskās funkcijas un tiek nodrošināta uztura uzņemšana. Pārtraukumi jānosaka darba grafikā.
Izšķir šādus darba un atpūtas režīmus: maiņu ietvaros, ikdienas, iknedēļas, gada.
Pārtraukumi palīdz mums saglabāt informāciju un izveidot savienojumus. Varētu domāt, ka fokusētais režīms ir tas, kas optimizē labāku veiktspēju, taču liela nozīme ir arī izkliedētajam režīmam. Patiesībā, lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka mūsu smadzenes guļ, kad sapņojam, pētījumi liecina, ka aktivitāte daudzās smadzeņu zonās palielinās, kad mūsu prāti klīst.
Daži pētījumi liecina, ka prāts izlemj visvairāk akūtas problēmas sapņa laikā - kaut kas, ko jūs, iespējams, esat piedzīvojis, braucot vai ejot dušā. Izrāvieni, kas šķietami rodas no nekurienes, bieži vien ir difūzā režīma domāšanas rezultāts.
Intra-shift režīmsiestatīt, ņemot vērā fāzes izmaiņas sniegumā dienas laikā un darba raksturu.
Maiņu iekšējās atpūtas veidi:
a) laiks atpūtai un ēšanai (pusdienas no 30 minūtēm līdz 2 stundām);
b) maiņu iekšējās atpūtas pārtraukumi (iekļauti darba dienā no 15 līdz 30 minūtēm maiņā);
c) laiks atpūtai un personīgām vajadzībām.
Tas ir tāpēc, ka relaksācija, kas saistīta ar dienasgaismas stundām, "ļauj smadzenēm savienoties un atgriezt vērtīgas idejas", inženierzinātņu profesore Barbara Oakley paskaidroja mātei Džounsai. Fokusējot, jūs faktiski bloķējat piekļuvi izkliedētajam režīmam. Un, kā izrādās, difūzais režīms ir tas, kas jums bieži ir jāatrisina ļoti sarežģītai, jaunai problēmai.
Pauzes palīdz mums pārvērtēt savus mērķus. Vai esat gatavs izmēģināt pārtraukumus darbā, bet nezināt, kā īstenot savu grafiku? Šeit ir dažas metodes, kuras jūs varētu apsvērt. Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā ieviest neregulāru grafiku, it īpaši, ja esat aizņemts, ir strādāt ar nelielām rindām. Vienkārši iestatiet taimeri uz 25 minūtēm un, kad tas nodziest, paņemiet īsu 5 minūšu pārtraukumu.
Maiņu iekšējās darba un atpūtas režīma racionalitātes kvantitatīvais rādītājs ir augstas darba izpildes perioda īpatsvars darba periodā. Optimālā vērtība maiņas pirmajā pusē ir 75%, otrajā - 65%. Privāts rādītājs, kas atspoguļo darba izpildes līmeni, ir arodtraumu biežums un smagums.
Izstiepiet kājas, paņemiet dzērienu vai vienkārši apsēdieties un atpūtieties. Strādājot tik kompaktos laika periodos, jūs varat novērst traucējumus un koncentrēties uzmanīgāk. 90 minūšu darba bloki Vai vēlaties vairāk laika rakšanai? Darbs ar 90 minūšu intervālu jau sen ir bijis iecienīts veids, kā palielināt produktivitāti, jo tas darbojas saskaņā ar mūsu ķermeņa dabiskajiem ritmiem.
Lasiet grāmatu - īpaši daiļliteratūru. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri bieži lasa daiļliteratūra, spēj labāk saprast citus cilvēkus, just līdzi un redzēt pasauli no viņu skatupunkta. Bet vai izvēlējāties pareizo kafiju? Liekot pildspalvu uz papīra, radot brīvo laiku, ļaujiet prātam klīst. Pētījumi liecina, ka zīmēšana var rosināt jaunas idejas un palīdzēt mums koncentrēties.
Ikdienas un vairāku maiņu režīmidarbu un atpūtu izmanto uzņēmumos, kas strādā vairākās maiņās.
Maiņu maiņa jānosaka saskaņā ar dabisko dienas režīmu: rīts - pēcpusdiena - vakars - nakts. Darba ilgumam naktī jābūt mazākam nekā dienas laikā. Pētījumi atklājuši, ka kļūdu skaits naktīs ir vairāk nekā divas reizes.
Apskatiet burvīgos dzīvnieku fotoattēlus. Vienā pārsteidzošā pētījumā dalībnieki labāk veica dažādus uzdevumus pēc dzīvnieku fotogrāfiju skatīšanas. Šeit visu paveiks tikai mazuļi — pieaugušo dzīvnieku fotogrāfijām nebija tāda paša efekta.
Jā, pat nedaudz papļāpāt ar kolēģiem ir produktīva atpūta! Pētījumi liecina, ka saziņa ar kolēģiem var uzlabot jūsu produktivitāti. Viens no visvairāk spēcīgi veidi atslābinot smadzenes īss periods laiks - meditācijas seanss. Zemāk esošajā attēlā varat redzēt, kā beta viļņi dramatiski samazinās meditācijas laikā.
Ikdienas atpūtai starp darba maiņām jābūt vismaz divas reizes garākai par darba ilgumu pirms atpūtas. Piemēram, ar astoņu stundu darba dienu pārtraukumam starp divām maiņām jābūt vismaz 16 stundām.
Nedēļas režīms darbs un atpūta - atkarīgs no darba nedēļas veida (5:2; 6:1).
Tāpat kā nākotnes ceļojums vai atvaļinājums. Pētījumi liecina, ka ceļojuma gaidīšana cilvēkus nereti padara laimīgākus nekā pats ceļojums. Izejiet ārā un apskatiet dabu. Labā dienā pārtraukuma laikā pavadiet kādu laiku ārā un mēģiniet atrast dabiskāku un mazāk pilsētas vidi. Laika pavadīšana dabā jums nāk par labu imūnsistēma un ir pierādīts, ka tas uzlabo fokusu un mazina stresu.
It īpaši, ja paskatās uz ekrānu lielākā daļa dienā, jūsu acis varētu izmantot pārtraukumu. Pētījumi liecina, ka atslēgšanās tiešsaistē uz dažām minūtēm var būt tikpat produktīva kā jebkas cits, ja runa ir par smadzeņu atsvaidzināšanu.
Ikmēneša – atkarīgs no darba dienu un brīvdienu skaita.
Gada režīms darbs un atpūta nosaka darba periodu maiņu ar ilgstošas atpūtas periodiem, kas saistīti ar nākamo ikgadējās brīvdienas, kas nepieciešami, lai saglabātu veselību, nodrošinātu augstu veiktspēju un ilgmūžību.
Vai jūs regulāri veicat pārtraukumus dienas laikā? Ja jā, kāds ir jūsu grafiks un kā jūs izmantojat savu pārtraukumu? Šis raksts sākotnēji parādījās buferī un tiek atkārtoti izdrukāts ar atļauju. Režīms nepieļauj virsstundas vai pat bankas darba stundas. Izprotiet, kā šāda veida līgumos darbojas atlīdzība un atpūta.
Adekvāta pašcieņa un pašcieņa
Maiņa no 12 uz 36 gadiem ir diezgan izplatīta vietēja nodarbinātībā. Šis slogs ir īpaši svarīgs, ja tas ir nepieciešams darba devējam mājas pakalpojums nepārtraukti. Piemēram, darba devēji algo aprūpētājus veciem cilvēkiem vai auklītēm, un šo darbinieku palīdzība ir nepieciešama 24 stundas diennaktī, tādējādi ieņemot 12.-36.vietu ar darbinieku rotāciju.
Elastīgiem darba laika režīmiem, kas apvieno elastīga un fiksēta laika periodus, ir liels potenciāls darba un atpūtas režīmu uzlabošanai.
Elastīgu darba laiku- darba laika organizācijas forma (20-25% no standarta darba laika), kurā individuāliem darbiniekiem un komandām strukturālās nodaļas noteiktās robežās pieļaujama darba dienas sākuma, beigu un kopējā ilguma pašregulācija. Šajā gadījumā ir pilnībā jāizstrādā likumā noteiktais kopējais darba stundu skaits akceptētajā uzskaites periodā.
Iepazīstieties ar šāda veida ceļošanas specifiku, lai ievērotu likumu. 12 līdz 36 ceļojums jau ietver 1 stundu atpūtu vai ēdināšanu 12 stundu laikā pēc darba. Līdz ar to, ja darba devējs nenodrošina likumā noteikto atpūtas laiku, viņam par šo stundu jāmaksā kā virsstundu darbs, tas ir, parastās stundas izmaksas plus 50%.
Racionāls darba un atpūtas režīms
Runājot par virsstundām, šāds ceļošanas veids neļauj darbiniekam strādāt virsstundas. Jāievēro atlikušās 36 stundas starp abām dokumentācijām. Līgums un darba portfelis. Režīmam no 12 līdz 36 nevajadzētu būt īslaicīgam. Darba devējam nevajadzētu pārcelt darbinieku no 44 stundu darba nedēļas uz 12-36 stundu darba nedēļu un pēc tam mainīt situāciju, kad tas ir ērti. Izņēmuma gadījumos, kad pāreja uz maiņu no 12 līdz 36 ir kritiska, darba devējam ir jānoslēdz papildu darba līgums. Dokumentā jāpaziņo, ka jaunā darba diena būs pabeigta.
Pamatojoties uz šo pieeju, elastīgais režīms tiek sadalīts: 1) brīvajā laikā: darba sākums un beigas. 2) noteikts laiks: darbiniekam ir jāatrodas darba vietā (75-80%). Tas ir labvēlīgs režīms.
Industriālā vingrošana biroja darbiniekiem (biroja vingrošana)
Nepieciešamība ilgstoši saglabāt darba pozu sēdus stāvoklī (strādājot pie datora, ar dokumentiem, ar klientiem) izraisa slimību skaita pieaugumu. muskuļu un skeleta sistēma, ko pavada diskomforts mugurā un kaklā, pasliktina psihoemocionālo stāvokli. Tas noved pie veiktā darba kvalitātes un darba ražīguma samazināšanās.
Darba grāmatiņā vispārīgo piezīmju lapā darba devējam ir jānorāda, ka dokumenta turētājam ir mainīts darba laiks 12 cilvēku braucienam. Attiecībā uz brīvdienām un svētku dienām tiek diferencēta attieksme pret darbiniekiem, kuri strādā no 12 līdz 36. Šiem darbiniekiem nepienākas iknedēļas apmaksāts atvaļinājums, jo viņu atpūtas laiks ir 36 stundas katrā 12 stundu darba maiņā.
Brīvdienas notiek pēc darbinieka darba grafika, ja brīvdiena iekrīt darbinieka darba dienā, viņam jāpilda pienākumi, parasti nesaņemot virsstundu piemaksu. Darbinieka ceļojumu nevar mainīt. Darba devējs var lūgt darbinieku pavadīt viņu ceļā. Lai to izdarītu, jums ir jāiesniedz pieprasījums saskaņā ar ceļojuma līguma nosacījumiem un jāmaksā darbiniekam atlīdzība ar papildu braucienu par jūsu uzturēšanās laiku. Darbinieka braucienu mainīt nevar, un arī ārpus darba vietas jāievēro atpūtas laiks 36 stundas uz katriem 12 darbiniekiem.
Attīstoties civilizācijai, ir mainījušās prasības muskuļu un skeleta sistēmai. Ja senie cilvēki atradās vai nu vertikālā, vai horizontālā stāvoklī (medīja, pulcējās, cīnījās, atpūtās guļus vai gulēja), tad jau 17. gadsimtā 10% iedzīvotāju veica sēdošu darbu, un 20. gadsimtā tādu skaits pieauga. darbinieku skaits pieauga līdz 90%. Sola un krēsla izgudrojums būtiski mainīja cilvēka biomehāniku, un jauna problēma"poza sēžot (uz krēsla) - pozas krēsli."
Ir skaidrs, ka praktiski fiziskā aktivitāte, ir redzēt rezultātus. Tādējādi kultūrismā daži no tiem ir vērsti uz gūšanu muskuļu masa un citas attiecības. Vēl citi maksā Īpaša uzmanība ieslēgts muskuļu spēks un izturību. Jebkurā gadījumā viņi visi tiecas pēc progresa.
– ķermeņa psihofiziskā regulēšana
Bet šim nolūkam jums jāzina, kā organizēt savus vingrinājumus un pakāpeniski palielināt svaru. Ejot tālāk un tālāk, muskuļi pielāgojas. Tālāk norādītās metodes ļaus jums nepārtraukti šokēt muskuļus, lai gūtu panākumus kultūrismā. Daži iesācēji uzskata, ka pietiek ar čuguna pacelšanu, neuztraucoties ne par ko citu. Viņi veic jebkuru vingrinājumu, neskaitot atkārtojumus un neuztraucoties par slodzi. Pat ja tas var dot niecīgus rezultātus kādam, kurš nekad nav muskuļojis, citiem praktizētājiem tas var nebūt noderīgi.
Mūsdienu cilvēks lielāko daļu laika pavada sēžot uz krēsla darbā, mājās, transportā, strādājot, mācoties, atpūšoties, gaidot, ēdot. IN pēdējie gadi Biroja darbinieku skaits dabiski pieaug. Tajā pašā laikā pieaug absolūtais un relatīvais muskuļu un skeleta sistēmas slimību skaits. Tādējādi ortopēdisko slimību saslimstības rādītājs (jaunatklāto slimību skaits gadā) svārstās no 8 līdz 13% (1-3). 5% šādu pacientu ir izteikti muskuļu un skeleta sistēmas darbības traucējumi (4), ar daļēju vai pilnīgu darbspēju zudumu (I un II invaliditātes grupa).
Jo, lai būtu labi kultūrismā, jums ir saprātīgi jāloka muskuļi. Kad esat sasniedzis savu mērķi, ko jūs darāt? Bet viņi nekad neprogresēs, jo viņu muskuļiem nebūs jāpielāgojas lielākai slodzei.
Bet ko šie skaitļi nozīmē?
Tātad pirmais atstarotājs noslogos stieni nākamajai sesijai. Faktiski šī ir iespēja, taču jūs riskējat sevi nogurdināt, tāpēc var būt efektīvāk nedaudz mainīt darba formātu, lai pakāpeniski palielinātu grūtības un izveidotu aktīvus atveseļošanās periodus.
Vismaz trešdaļu no visām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām izraisa mugurkaula slimības, visbiežāk deģeneratīvas-distrofiskas izcelsmes - parasti sauc par mugurkaula osteohondrozi (5).
Lielākā daļa kopīgs cēlonis un starpskriemeļu osteohondrozes pastiprinošais faktors ir neracionāla darba poza - galvenais riska faktors biroja darbiniekiem un slikts muskuļu un skeleta sistēmas funkcionālais stāvoklis (spēks, muskuļu tonuss, locītavu kustīgums, motora stereotips), kas palēnina starpskriemeļu disku atjaunošanas procesus. .
Vienkārša progresēšanas tehnika
Tālāk ir norādītas metodes, kuras varat izmantot. Piemērā iepriekš minētajam 4 12 atkārtojumu komplektiem ar 60 kilogramiem, uz izstrādātu mēteli, jūs palielināsit slodzi, progresējot, vienlaikus saglabājot to pašu darba formātu. Lai pārbaudītu šo 60 kg treniņu formātu, jums būs pareizi jāveic 4 12 atkārtojumu komplekti, saglabājot atpūtas periodu starp iepriekš iestatītajiem komplektiem. Kad esat pabeidzis 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem, jūs palielināsit slodzi. Mēģināsim pakāpeniski palielināt svaru, lai ķermenis varētu viegli pielāgoties.
Mugurkaula osteohondroze nav vienīgā patoloģija, kas saistīta ar ilgstošu neracionālu stāju. Pie arodslimībām pieder arī sāpes muguras lejasdaļā, saspringta kakla sindroms, tuneļa sindromi, epikondilīts, glenohumerālais periartrīts, karpālā sindromi, Hofa slimība ceļa locītava. Pēdējos gados ārvalstu eksperti ergonomikas jomā (arodveselība un arodslimības) kā arodslimību riska faktoru pieskaita arī sliktu stāju. Ilgstoša sēdpozīcija ir ne tikai smags pārbaudījums muskuļu un skeleta sistēmai, tā ir arī nelabvēlīgs faktors iekšējo orgānu patoloģiju attīstībā (hemoroīdi, prostatīts, gastrīts, plaušu slimības...).
Attēlā redzama rumpja deformācija nepareizas sēdēšanas pozas dēļ. Ietekmes pakāpe uz funkcionālās sistēmas sēdus stāvoklī to nosaka leņķis ar tās virsotni epigastrālajā reģionā (krūšu kaula lejasdaļa) un 2 stari, kas novilkti uz sejas plakni un ceļa locītavas izliekumu. Ir normāli un patoloģiski rumpja leņķi. Leņķi, kas ir tuvu pareizajam leņķim, kurā ķermenis deformējas, sauc par noliekšanās leņķi. Ja šis leņķis ir akūts, to sauc par saspiešanas leņķi. Vienlaikus deformējas vēdera un krūšu dobums maksimālais, dzemdes kakla, krūšu un jostasvietas mugurkauls ir maksimāli pārslogots.
Galvenais arodslimību profilakses virziens ir racionālas stājas ievērošana un citi darba higiēnas un drošības pasākumi, kuru mērķis ir novērst ilgstošu atrašanos piespiedu stāvoklī, kā arī palielināt funkcionālais stāvoklis muskuļu un skeleta sistēma ar fiziskās kultūras palīdzību.
Galvenais biroja darbinieku arodslimību profilakses (un ārstēšanas) līdzeklis ir rūpnieciskā vingrošana.
Dažreiz jaunais ir labi aizmirsts vecais. Sensenos laikos Padomju vara pirms tam bija obligātā industriālā vingrošana. Visbiežāk tas tika traktēts ar ironiju, un katram tas bija atmiņās kaut kur starp komunistiskajiem subbotņikiem un makulatūras vākšanu.“...Skolotājs Gordejevs, pianists Rodionovs: “Pēdas plecu platumā!” Ceļi augšā! Ļoti labi! Vienreiz! Divi! Trīs! Vienreiz! Divi! Trīs! Pāriesim pie ūdens procedūras» - daudzi atceras šo radio saukli. Šobrīd rūpnieciskās vingrošanas nepieciešamību, īpaši biroja darbinieku vidū, neapstrīd pat darba devēji. Ar arodslimībām saistītais darba laika un darba produktivitātes zudums ir pārāk liels.
Visizplatītākie industriālās vingrošanas veidi ir ievadvingrošana, fiziskās audzināšanas pārtraukums un fiziskās audzināšanas minūte.
Fiziskās audzināšanas pārtraukumstiek veikta vairākas minūtes 2-3 stundas pēc darba dienas sākuma un ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms tās beigām organizētas nodarbības veidā, izmantojot audio vai video ierakstu.
Fiziskās audzināšanas minūteveic individuāli, vismaz ik pēc 1,5 stundām (maksimālā pieļaujamā pagaidu slodze uz starpskriemeļu diski seko patoloģiskas izmaiņas diskā monotona darba laikā).
Ievada vingrošana(tas ir rūpnieciskās vingrošanas veids ražošanai ar smagu fizisko darbu) netiek veikta birojā kā tāda un tiek aizstāta ar fizisko apmācību, kuras laikā tiek veikti vairāki individuāli vingrinājumi, lai koriģētu stāju. Darba diena sākas ar darba stājas uzraudzību: krēsla augstums, datora monitora novietojums, klaviatūra.
Biroja vingrošanas veikšanas nosacījumi:
A. Nodarbības notiek telpās, gaisa temperatūrā, kas nav augstāka par 25 O C un mitrums ne vairāk kā 70%.
B. Vingrošanas nodarbības notiek, ja apstākļi atļauj, tieši darba vietā, vēlams ar mūziku. Pirms vingrošanas telpa ir jāvēdina.
B. Izslēgts intensīvs vingrinājums(iespēja ieiet dušā drīzumā nebūs!)
D. Izvairieties no pēkšņām kustībām un šūpošanās ar lielu amplitūdu (jūs esat biroja apģērbā).
D. Nodarbības notiek brīvā apģērbā. Apaviem jābūt ar ērts papēdis un bloķēt. Tie ir tā saucamie biroja apavi: vēlams ādas ar papēdi, kas labi nostiprina papēdi, zems, stabils papēdis, kas ir nedaudz virzīts uz priekšu (papēža augstums tiek noteikts pēc ieraduma un svārstās no 2 līdz 6-8 cm) ; brīva priekšējā daļa; cieta zole. Ja nepieciešams, biroja apavi ir aprīkoti ar ortopēdiskām zolītēm. Neērti apavi saspiež asinsvadus, traucē normālu asins piegādi un deformē pēdu. Fiziskās apmācības pārtraukuma mērķis ir novērst stresa ietekmi uz balstaudiem un iekšējie orgāni, un veiktspējas atjaunošana.
Biroja vingrošanas galvenie uzdevumi:
Galvas un ķermeņa segmentu parastā stāvokļa korekcija;
Hiperaktīvo muskuļu relaksācija un pretgravitācijas muskuļu nostiprināšana;
Kustību attīstība mugurkaula un ekstremitāšu locītavās;
– efektivitātes paaugstināšana un emocionālā stresa mazināšana.
Biroja vingrošanas kompleksa vingrinājumu izvēle ir atkarīga no vecuma, dzimuma un līmeņa fiziskā attīstība un iesaistīto personu veselības stāvokli.
Katra biroja vingrošanas vingrinājuma izpildei jābūt pārdomātai un apzinātai, kontrolējot galvenos stājas muskuļus, ķermeņa segmentu relatīvo stāvokli, skatiena virzienu un elpošanu. Liela nozīme piemīt biroja vingrošanas veikšanas estētika. Katram biroja vingrošanā iekļautajam fiziskajam vingrinājumam jābūt vienkāršam pēc tehnikas, viegli apgūstamam un atkārtojamam.
Poza ir vertikāli novietota cilvēka ķermeņa orientācija telpā vienkāršu un sarežģītu kustību veikšanai, ko nosaka muskuļu un skeleta līdzsvara stāvoklis, kas aizsargā ķermeņa nesošās struktūras no traumām vai progresējošas deformācijas gan miera stāvoklī, gan kustību laikā.
Segmentālā izlīdzināšana - ķermeņa segmentu stabilitāte attiecībā pret gravitācijas līniju. Galva, mugurkauls, plecu josta, iegurnis, augšstilbs, apakšstilbs un pēda atrodas viens virs otra tā, lai muskuļi un saites būtu maksimāli miera stāvoklī, pateicoties locītavu aizvēršanas stāvoklim. Šajā gadījumā jebkura novirze no optimālā stāvokļa kalpo kā signāls zaudētā optimuma atjaunošanai (3. att.).
Motoriskā prasme ir treniņu rezultātā izstrādāta kustība, kuras sastāvdaļas lielā mērā ir automatizētas. Motoriskās prasmes ir motora stereotipa veidošanas pamats. Motoriskās prasmes raksturo verbālās “darba formulas”, kas tiek runātas garīgi sev vai komandu veidā. Šīs komandas ietver noteiktas kustības veikšanu vai fiziski vingrinājumi. Šīs kustības tiek atkārtotas un apgūtas daudzas reizes. Tā veidojas motoriskā prasme.
Darba un atpūtas grafiks. Stingrs, ritmisks darba un atpūtas režīms ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem cilvēka organisma augstai veiktspējai. Šajā gadījumā jāņem vērā dzīves un darba apstākļu atšķirības atsevišķas kategorijas cilvēki, kuru darbs ir saistīts ar dažāda veida aktivitātēm.
Piemēram, skolotāji un pasniedzēji noteiktās stundās un dienās strādā nevienmērīgā grafikā, darbinieki ir saistīti ar maiņu darbu. Strādājošo darbs un atpūta ekstremālos un bīstamos apstākļos atšķiras no strādniekiem, kuri parasti uztur 30–40 stundu darba nedēļu. Un maiņu strādnieku darbs ir pilnīgi ārkārtējs, strādājot 12 stundas ik pēc 12 dienām 15 dienas vai 30–45 dienas ar tādu pašu atpūtas laiku. Starp citu, šis darbs ir ekonomiski pamatots Krievijas apstākļos un ir plaši izplatīts degvielas un enerģijas kompleksā (naftas un gāzes ieguves reģionos Tālajos Ziemeļos), būvniecības laikā Maskavā (apļveida šoseja, rūpnieciskā un mājokļu celtniecība).
Darba un atpūtas pamatnoteikumi jāievēro ikvienam neatkarīgi no darbības specifikas.
Ja tiek ievērots skaidrs režīms, veidojas noteikts organisma funkcionēšanas bioloģiskais ritms, t.i. dinamisks stereotips tiek izstrādāts pārmaiņu sistēmas veidā kondicionēti refleksi. Nostiprinoties, tie atvieglo organismam sava darba veikšanu, jo rada apstākļus un iespējas iekšējai fizioloģiskai sagatavošanai gaidāmajai darbībai.
Piemēram, ja katru dienu nodarbojas ar garīgu vai fizisku darbu, kas notiek tajās pašās stundās, ķermenis tiek it kā “audzināts” līdz paaugstinātai efektivitātei, t.i. spēja "sanākt kopā".
Tas pats notiek ar regulāru uzturu. Līdz “ieprogrammētajam” laikam notiek intensīva gremošanas sulas izdalīšanās, pastiprinās zarnu motilitāte, kas veicina un nodrošina efektīvu gremošanu.
Jāatceras, ka esošie ķermeņa ritmi nav neatkarīgi un neatkarīgi, bet ir saistīti ar ārējās vides svārstībām, ko nosaka galvenokārt dienas un nakts maiņa, kā arī ciklu svārstības, kas atbilst mēnesim, gadalaikam. gads utt.
Slaveni zinātnieki Klods Bernards, Valters, Kanons, kuri izstrādāja doktrīnu par iekšējās vides noturību - homeostāze, kā arī mūsu tautieši Sečenovs I.M., Pavlovs I.P., Vernadskis V.I., Timirjazevs K.A., Čiževskis A.L., Anohins P.K. un citi vairākkārt ir uzsvēruši ķermeņa stāvokļa atkarību no ārējās vides svārstībām ritmiskajām parādībām - gaismas un tumsas izmaiņām, meteoroloģiskiem faktoriem, gadalaiku izmaiņām, saules aktivitāti, izmantojot piemēru magnētiskais lauks zeme.
Organismā notiekošo procesu savstarpējo saistību atkarībā no ārējās vides pamato zinātne – hronobioloģija. Un mūsdienās neņem vērā dažādu specialitāšu zinātnieku jēgpilnās zināšanas hronobioloģijā vismaz neētisks. Tāpēc darba un atpūtas noteikumi ir balstīti uz cilvēka ķermeņa dzīvības procesu ritmiskās plūsmas modeļiem.
Naktī vielmaiņas ātrumu, sirds un asinsvadu darbību un elpošanas sistēmas, ķermeņa temperatūra. Pulss, elpošanas biežums un dziļums samazinās. Smadzenes nesaņem informāciju, nav fiziska vai garīga stresa. Ķermenis atpūšas un atjaunojas.
Dienas intensitāte motora aktivitāte palielinās, kas ievērojami pastiprina sirds un elpošanas sistēmas darbu un vielmaiņas procesus. Visas centrālās funkcijas nervu sistēma un augstāka nervu aktivitāte.
Cilvēka veiktspēja pakāpeniski palielinās no rīta un sasniedz augstāko maksimumu pulksten 10–13. Pēc pulksten 14:00 ir veiktspējas samazināšanās, un līdz 16:00 ir visu funkciju pieauguma vilnis. Funkcionalitātes samazināšanās parasti tiek novērota pēc 20 stundām.
Vai organisma individuālās īpašības ietekmē vai sociālie faktori par darba un atpūtas grafiku? Neapšaubāmi. Šos faktorus nevar ignorēt, taču ir jāievēro tā galvenie noteikumi. Tie ietver vienkāršas, bet nepieciešamas prasības:
Performance dažādi veidi darbības stingri noteikts laiks;
Racionāla darba un atpūtas maiņa;
Regulāri un labs uzturs, vismaz 3 reizes dienā tajās pašās stundās;
Mērķtiecīga motora (fiziskā) aktivitāte, vismaz 6 stundas nedēļā;
Palieciet svaigā gaisā vismaz 2-3 stundas dienā;
Stingra miega higiēnas ievērošana, vēlams, vismaz 8 stundas dienā nakts miegs tajā pašā laikā.
Šie vienkāršie postulāti palīdz uzlabot veselību, palielina vitalitāti un paildzina visu sistēmu darbību daudzus gadus.
