אחד המיתוסים הגדולים ביותר לגבי חילוף החומרים הוא הרעיון שעם כל קילוגרם חדש (0.45 ק"ג) מסת שרירהגוף שלך ישרוף עוד 50-100 קלוריות ביום.

זיקרמן גם אומר ש-3 קילוגרמים מיותרים של שריר "שורפים קלוריות רבות כמו שהיית רצה אם היית רץ 40 מייל בשבוע או עושה 25 אימונים אירוביים בחודש".

בטח גם קראת ששרירים "שורפים קלוריות מסביב לשעון כדי לשמור על עצמם, גם כשאתה ישן או יושב ליד השולחן".

השפעת מסת השריר על קצב חילוף החומרים

כאשר אתה עולה במסת שריר, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה) עולה. אבל בתקופה זו צורכים הרבה פחות מ-50-100 קלוריות שכותבים עליהן לרוב.

מאיפה הגיע הנתון הזה של 50-100 קלוריות?

אני לא יודע. נראה שזה רק אחד מאותם מיתוסים שקיימים כל כך הרבה זמן עד שאמיתותו כבר לא מוטלת בספק, בדיוק כפי שלעתים קרובות יש לנו תפיסות שגויות לגבי דברים רבים. מישהו אומר משהו, אחר כך מישהו אחר חוזר עליו, ואז אנחנו חוזרים עליו. ואז חבר זה הופך לעובדה.

אם תסתכל על תוצאות מחקרים על שינויים במסת השריר ובחילוף החומרים, ייתכן שתתרשם שקצב חילוף החומרים בשרירים הוא כ-50-100 קלוריות לקילוגרם (≈100-200 קלוריות/ק"ג). אבל אם תסתכלו היטב, תבינו שלא הכל כל כך פשוט.

דוגמה טובה היא מחקר שבדק קבוצה של 26 גברים שעשו אימוני כוח במשך 18 שבועות. ב-8 השבועות הראשונים, גברים אלו עלו כ-1.27 ק"ג של מסת גוף רזה, וקצב חילוף החומרים היומי הממוצע עלה ב-263 קלוריות.

חלוקת קצב חילוף החומרים הבסיסי המוגבר (263 קלוריות) במסת הגוף הרזה המוגברת (1.27 ק"ג) נותן לנו 207 קלוריות לק"ג. עם זאת, איננו יכולים להניח שהנתון הזה משקף את חילוף החומרים בשרירים.

הבעיה הראשונה היא שחילוף החומרים היומי כולל את עלות הפעילות הגופנית. איננו יכולים לומר בוודאות שהעלייה בצריכת הקלוריות נבעה רק מהופעת מסת השריר.

אבל זו לא הבעיה היחידה.

בין השבועות 8 ל-18, הגברים הללו עלו עוד 0.8 ק"ג של מסת גוף רזה. אם לשרירים הייתה השפעה כה גדולה על חילוף החומרים, אז אנו אמורים לראות עלייה נוספת בקצב חילוף החומרים. אבל זה לא קרה. כמו כן, המחקר לא חשף שינויים כלשהם בחילוף החומרים במהלך השינה.

יתרה מכך, שיטות למדידת קצב חילוף החומרים הבסיסי והרכב הגוף משתנות בדיוק ובתקפות שלהן. אנחנו לא יודעים בוודאות אם קצב חילוף החומרים הבסיסי משתנה בגלל מסת השריר הנוספת, או שמא מדובר בשגיאות מדידה.

בנוסף, מחקרים אחרים מראים עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, גם כאשר נלקחת בחשבון עלייה במסת הגוף הרזה. מדענים מאמינים כי בנוסף לעלייה במסה היבשה, מעורבים חלקית בתהליך זה גם מנגנונים אחרים (כגון שינוי בפעילות הסימפתטית מערכת עצבים).

ואז שומן הוא לא רק רקמה "מתה". הוא מפריש חלבונים כמו לפטין וציטוקינים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים.

מהו קצב חילוף החומרים בפועל בשרירים?

למעשה, בשרירים מאוד רמה נמוכהחילוף החומרים אם הם במנוחה, היכן שהם נמצאים רובזְמַן. וחילוף החומרים בשרירים נחות במהירות בהשוואה לשאר חלקי הגוף.

למעשה, ללב ולכליות יש הכי הרבה רמה גבוההחילוף חומרים במנוחה (400 קלוריות לק"ג). גם המוח (218 קלוריות לק"ג) והכבד (182) ציונים גבוהים.

לעומת זאת, לשריר השלד קצב חילוף חומרים בסיסי של 12 קלוריות לק"ג בלבד וקצב שריפת שומן של 4 קלוריות לק"ג.

במילים אחרות, תוך כדי שרירי שלדושומן ממלאים 2 תפקידים ראשיים, תרומתם להוצאה אנרגטית במנוחה קטנה מזו של איברים אחרים.

חלק הארי של האנרגיה במנוחה משמש איברים כמו הכבד, הכליות, הלב והמוח, המהווים רק 5-6% ממשקל הגוף שלך.

כפי שקורה לעתים קרובות בשאלות מסוג זה, לא כולם מסכימים על מספרים מדויקים.

פורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, רוברט וולף, Ph.D., פרופסור לביוכימיה בסניף הרפואי של אוניברסיטת טקסס, מציין כי "כל 10 קילוגרם של מסת שריר מביאים לעלייה בהוצאת האנרגיה של 100 קלוריות ביום, סיפק נוכחות של איזון קבוע בין סינתזת חלבון ופירוק חלבון.

המשמעות היא 10 קלוריות לק"ג, נתון שאינו שונה בהרבה מההערכה שלעיל של 12 קלוריות לק"ג.

אני רוצה להצביע על הבדל חשוב בין שרירים שנמצאים במצב של מנוחהושרירים שנמצאים במצב התאוששות.

ההערכות לעיל של חילוף חומרים בסיסי בשרירים מאפשרות לנו להניח הנחה שבגוף צריכה להתרחש תהליך מתמשךפירוק וסינתזה של חלבון.

עם זאת, רוב אימוני הכוח יזרזו את מחזור החלבון (כלומר, יגבירו את קצב סינתזת ופירוק החלבון), מה שיגדיל את ההוצאה הקלורית למשך מספר שעות (ובמקרים מסוימים ימים) לאחר האימון.

ויש מחקרים שמוכיחים שככל שיש לך יותר שריר, כך תשרוף יותר קלוריות לאחר אימון אינטנסיבי.

לאחר פעילות גופנית, התהליכים המתרחשים בגוף זקוקים לזמן כדי לחזור לשגרה. יש לחדש את המאגרים המדוללים של גלוקוז ושומן. פגום תאי שרירזקוקים לשיקום. כל זה דורש אנרגיה.

וככל שיש צורך לשחזר יותר תהליכים, כך נשרפות יותר קלוריות (בעיקר משומן) לאחר סיום האימון.

במילים אחרות, בעוד שקצב חילוף החומרים בשרירים הוא במצב מנוחהלא גבוה כמו שחשבו בעבר, קצב חילוף החומרים מתאוששמסת השריר מראה שאנשים עם מסת שריר גבוהה יותר ישרפו יותר קלוריות בתקופה שלאחר האימון.

מה כל זה אומר עבורך?

אם תחליף שומן אחד ב-1 קילו שריר בגוף שלך, חילוף החומרים שלך יעלה בפחות מ-20 קלוריות ביום.

נדרשת כמות עצומה של מסת שריר כדי להגביר משמעותית את חילוף החומרים שלך - הרבה יותר ממה שרוב האנשים יכולים להרוויח בחדר הכושר.

זה מביא אותי לנקודה חשובה נוספת.

בקרב אנשים עם מאגרי שומן גדולים שמתחילים להתאמן מההתחלה או אחרי הפסקה, מעטים מאוד יוכלו לעלות במקביל. מספר גדול שלמסת שריר ולשרוף הרבה שומן. לא קל לגוף לעשות את שני הדברים האלה בבת אחת.

למרות שקצב חילוף החומרים הבסיסי בעכברים אינו גבוה כפי שחשבו בעבר, אין זה אומר שאימוני כוח אינם מועילים לשריפת שומן. זה רחוק מלהיות נכון. למעשה, הם ישפרו את הרכב הגוף שלך בכמה דרכים.

ראשית, אימוני כוח גורמים לגוף לשרוף קלוריות ושומן לא רק במהלך האימון, אלא גם לאחריו, אם מתאמנים מספיק חזק.

שנית, אם לא תבצעו תרגילי כוח תוך כדי דיאטה, אז בנוסף לשומן, תאבדו הרבה מסת שריר.

אם יתמזל מזלכם לצבור כמות משמעותית של שרירים תוך כדי שריפת שומן, אז השפעתם על חילוף החומרים הבסיסי תהיה קטנה, ובוודאי לא 10,000 קלוריות נוספות בחודש.

מטבוליזם הוא תהליך של טרנספורמציות כימיות חומרים מזיניםנכנסים לגוף שלנו. חילוף חומרים במילים פשוטות הוא כאשר הגוף מפרק את המזון שצרכנו לרכיבים קטנים ובונה מהם מולקולות חדשות של הגוף שלנו.

המונח מטבוליזם עצמו נוצר מהמילה היוונית "מטבולה", שמתורגמת כ"שינוי" או "טרנספורמציה". המילה הזו כוללת הרבה - גם מאפיינים הורמונליים, וגם מאפייני מבנה גוף ותלות ישירה של הגוף במספר הקלוריות שאתה צורך. לכן, כדי להבהיר, בואו נתמודד עם הכל לפי הסדר.

מהו חילוף חומרים וכיצד לשפר אותו

קודם כל, מי שאכפת לו מירידה "מוכשרת" במשקל צריך לחשוב על חילוף חומרים. מדבר בחומרה, אבל מובן, חילוף החומרים הוא סוג של תנור, שעוצמתו תלויה בקצב שריפת הקלוריות שלנו.קצב חילוף חומרים גבוה בדרך כלל עושה פלאים - מפחית את כמות הקלוריות השנואות למצב כזה שהגוף מתחיל להאכיל מהמאגרים שלו. ככה השומן הולך.

ממה מורכב חילוף החומרים?

RMR (Resting Metabolic Rate) - מספר הקלוריות שמספיק כדי לשמור על הגוף בחיים. עבור כל פרט, המדד הזה הוא אינדיבידואלי - זה כבר נתון גנטי בלבד.

החלק האינטגרלי הבא של חילוף החומרים הוא משקל הגוף ומסת השריר.יש תלות ישירה של אחד בשני - מסת שריר גבוהה יותר - חילוף חומרים גבוה יותר ולהיפך. למה זה קרה? כן, רק חצי קילוגרם שריר "הורס" 35-50 קלוריות ליום. אותה כמות שומן תחסוך רק 5-10 קלוריות.

רכיב מס' 3 הוא בלוטת התריס שלך.לכן, עצה חשובה היא למי שגילו מעל 30 הגיוני ללכת לרופא ולעשות את כל הבדיקות להורמונים + אולטרסאונד של בלוטת התריס. היא זו שיש לה היתוך ישיר על חילוף החומרים ושריפת השומן.

אנבוליזם וקטבוליזם

שני מושגים חשובים לא פחות הקשורים ישירות לחילוף חומרים בריא.

אנבוליזם- ערכה תהליכים כימייםאחראי על הרקמות, התאים של הגוף שלך, התפתחותם ולסינתזה של חומצות אמינו.

יְרִידַת חֳמָרִים- פירוק מולקולות מזון לצורך הפיכתן לאחר מכן לאנרגיה של הגוף שלך.

זוהי האנרגיה המופקת מקטבוליזם שדרושה עבורה חיים מלאיםאורגניזם.

אז איך באמת משתמשים בשורף השומן המובנה בצורה הנכונה?כן, הכל, באופן כללי, לא קשה.

השלב הראשוני – עמדו מול המראה, העריכו את עצמכם בצורה אובייקטיבית ככל האפשר והחליטו על מבנה הגוף שלכם – זה מה שמטבוליזם קשור ישירות אליו ולמעשה הצעד הראשון להתחיל לשלוט במכונת שריפת השומן שלכם.

כולנו שונים, אבל רוב המדענים מסכימים על שלושה סוגים של מבנה של גופים אנושיים:

אקטומורף

בעל גוף קטן;

טופס חזה- שטוח;

הכתפיים צרות;

מבנה הגוף צנום;

שרירים נעדרים;

עלייה במסת שריר היא די קשה;

חילוף חומרים מהיר מאוד.

אם אתה אקטומורף "רזה" כזה, אז יש צורך לצרוך מספר רב של קלוריות.ויש שמחה קטנה ללא ספק - אקטומורפים צריכים לאכול לפני השינה כדי לבטל את הקטבוליזם. כמעט כל הפעילות הגופנית באקטומורפים צריכה להיות מכוונת לקבוצות שרירים מסוימות. זה יהיה נחמד להשתמש בתוספי תזונה לספורט.

Mesomorph

מבנה גוף אתלטי, אתלטי;

צורת הגוף מלבנית;

Mesomorphs נוטים להיות חזקים מאוד;

אל תחווה בעיות בבניית מסת שריר;

עשוי להיות בעיה בגיוס מ עודף משקל.

אין להם בעיות בבניית שרירים, כמו גם בבניית עודפי שומן.זה לא אוכל טוב - תצטרכו כל הזמן לפקח על מה אתם אוכלים ובאיזו כמות. זה, עבור מזומורפים, תזונה שנבחרה כראוי היא חיונית.אין גם צורך בפעילות אירובית רגילה.

אנדומורף

קווי מתאר מעוגלים של הדמות;

גם שרירים וגם מסת שומןלגדול, כמו שאומרים, "במפץ";

נָמוּך;

מתקשים לרדת במשקל

חילוף החומרים איטי.

הדבר החשוב ביותר עבור אנדומורפים מחושב לפי קלוריות דיאטת חלבון+ אימוני אירובי קבועים- ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה.

השלב הבא הוא התמודדות עם המושגים העולים מהאמור לעיל – חילוף חומרים מהיר ואיטי.

חילוף חומרים איטי- מתבטא בתיאבון גבוה וחוסר חשק לזוז ולהתאמן מינים פעיליםספורט. כאן, קודם כל, חשוב לשנות את התזונה והרגלי האכילה באופן כללי. לאחר מכן, התוצאה המתקבלת תהיה קלה יותר לתחזוקה עם חינוך גופני.

מטבוליזם מהירלהיפך, זה מתבטא ברצון לאכול פחות ולנוע יותר. אנשים כאלה לרוב מוטרדים מכך שקשה להם להרוויח מסת שריר למרות מאמציהם. אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר זקוקים לתזונה נכונה ועתירת קלוריות ולמערכת אימון מחושבת היטב, הממירה את האנרגיה המתקבלת לכיוון הנכון.

השלב האחרון.רד במשקל והשתמש בחוכמה בתהליכים המטבוליים בגופך.

במה תלוי חילוף החומרים?

1. גיל, משקל, גובה, מין, מבנה גוף(קרא על סוגי גוף למעלה);

2. תזונה, פעילות גופנית(והשילוב המוכשר שלהם בהתאם לסוג מבנה הגוף);

3. מצב בריאותי(יַצִיב רקע הורמונליאשר נבדק על ידי אנדוקרינולוג);

4. בריאות נפשית (היעדר לחצים וכל גורם אחר שמנפץ את הנפש).

התהליכים המטבוליים ברקמת השומן איטיים בטירוף בהשוואה לחילוף החומרים ברקמת השריר.מי שכן יש לו בעיות עם עודף משקל צריך פחות אנרגיה, אבל עדיין אוכל יותר מהנדרש. האנרגיה ה"אכולה" העודפת הזו אינה נצרך, אלא נכנסת במהירות ל"מאגרי השומן" של גופנו.- ואיפה עוד לשים את זה? מטבע הדברים, עם חילוף חומרים כזה, לא ניתן לרדת במשקל.

עודף שומן, חודר בהדרגה לתוך איברים פנימיים, משפיע על יציבות המערכת האנדוקרינית ומשחרר את הרמות ההורמונליות שלנו. אצל נשים, למשל, עודף שומן בגוף גורם לעיכובים או לכשלים קבועים במחזור. קיימת אפשרות לפתח תסמונת מטבולית.

מהי תסמונת מטבולית?

זהו מצב שבו שכבת השומן התת עורית מובילה להפרות חמורות של תהליכים מטבוליים פנימיים - שומנים ופחמימות. זה בדיוק המקרה שבו אדם מתחיל "להתנפח" ממש מכל דבר. בעיות לב ו יתר לחץ דם עורקי. לחץ הדם והסוכר בדם עולים בחדות.

עם זאת, יש לציין כי כל התסמינים הללו אינם חלים על תסמונת מטבולית אם מדדי הגוף שלך (היקף מותניים ומשקל) תקינים. אם כי, גם במקרה זה, ביקור אצל הרופא נדרש.

איך להאיץ את חילוף החומרים כדי לרדת במשקל?

תפסיק לרמות את עצמך!

הסר שומנים ופחמימות פשוטות מהתזונה שלך(שוקולד, לחמניות, עוגות, חמאהוכו.)

הגבל את עצמך לחלבונים רזים(חזה עוף, חלב, ביצה לבנה) וסיבים (פירות, ירקות). אז סוף סוף תשפר את חילוף החומרים שלך ותאיץ את חילוף החומרים שלך.

צמצמו בפחמימותלהיפך, הם מאטים את חילוף החומרים.

הַעֲלָאָה טונוס שרירים, להתאמן, להגביר את העומס על השרירים.פורסם .

נ.ב. ותזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם - ביחד אנחנו משנים את העולם! © econet

כשאתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה חושב על שומנים, פחמימות, קלוריות, איך תתאים ללוח הזמנים של האימונים שלך, ועבור רבים מאיתנו, לאחר שאכלת חתיכת עוגה אחת, אתה רוצה לנסות עוד, אבל אתה צריך להספיק לעצור בזמן.

החלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא חילוף החומרים שלך, שלמרבה הצער, לא הרבה אנשים חושבים עליו. לפיכך, אדם עם חילוף חומרים מהיר יכול לאכול לחלוטין כל מזון ועדיין לא להשתפר.

אבל האם זה נכון? האם יש דבר כזה חילוף חומרים מהיר ואיטי? מהו חילוף החומרים שלך? גלה מהו חילוף החומרים שלך ועל מה אתה צריך לטפל.

כאשר אתם מנסים לרדת ולשמור על המשקל, חשוב להבין כיצד הבטן שלכם מגיבה למזון שאתם אוכלים. הגוף שלך מעבד את כל מה שאתה אוכל ושותה על ידי המרת סוכר, חלבון ושומן לאנרגיה.

ישנם שני שלבים: אנבוליזם וקטבוליזם. אנבוליזם הוא כאשר אנרגיה נוצרת ונאגרת, וקטבוליזם הוא כאשר אנרגיה משתחררת.

כל זה נשלט על ידי המערכת האנדוקרינית - המערכת האחראית על תהליכים רבים בגופנו, צמיחת תאים ורקמות, שיקום תפקוד רבייהוויסות מצב הרוח.

אתה לא יכול לשלוט בגוף שלך במאה אחוז, אז אנחנו יכולים לשלוט רק כמה אוכל נכנס לגוף שלך ואיך אתה מעמיס אותו פיזית. גורמים אלה משפיעים על חילוף החומרים שלך. כל זה מוביל לדיאטה ו פעילות גופנית, האין זה?

9: אתה יכול לחשב את קצב חילוף החומרים

צריכת אנרגיה
אתה יכול לחשב כמה קלוריות ביום אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות נוסחת האריס בנדיקט. זה משלב את הגובה, המשקל, הגיל והמגדר שלך עם מידת הפעילות שלך (בישיבה, פעילה בינונית, פעילה מאוד).

כל גוף פועל בצורה שונה ולכל אחד יש קצב חילוף חומרים שונה. הדבר החשוב הוא להבין כמה מהיר או איטי חילוף החומרים שלך - קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - ולאחר מכן להתאים את צרכי הקלוריות והפעילות הגופנית שלך כך שיתאימו לגוף שלך. BMR הוא המטבוליזם הבסיסי.

חילוף החומרים הוא שעוזר לאדם לרדת במשקל, מכיוון שה-BMR מודד כמה קלוריות אתה שורף כשאתה לא עושה כלום. יש לזכור שגם אם אינכם פעילים, האנרגיה שלכם משמשת לנשימה ולתפקודי גוף נוספים. זה מחושב על סמך הגיל, המין, הגובה והמשקל שלך.

8: "חילוף חומרים מהיר" - מה זה?

חילוף החומרים הוא אינדיבידואלי עבור כולם - הוא מבוסס על שילוב של הגנטיקה שלך, גיל, מין, מסת שריר ועוד כמה גורמים. סביבה. אם לאדם יש חילוף חומרים מהיר, אז הוא יכול לאכול לחלוטין כל מזון ועדיין לא להשתפר.

סביר להניח שזה מושפע מפעילות עבודה או חיים. כדי לרדת במשקל צריך לדעת כמה לאכול ולשתות, וכמה לישון. אם אתה לא אוכל בלילה, השינה תהיה רגועה מאוד.

אם תדלגו על ארוחות או תפחיתו משמעותית את מספר הקלוריות שאתם צורכים, הגוף שלכם יפצה על ידי האטת חילוף החומרים שלכם, וכך הוא שומר קלוריות לאנרגיה. כאשר אתה אוכל הרבה קלוריות, אבל הפעילות הגופנית לא עולה, גורמים אלה פירושם עלייה במשקל.

7: חיזוק חילוף החומרים

באיזו תדירות אתה שותה מים רגילים, נקיים וקרים? מחקר באוניברסיטת יוטה הראה שאנשים עם חילוף חומרים טוב שותים הרבה מים ביום (לפחות 8 פעמים).

בעיקרון, ניהול משקל מסתכם בכך: ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות. לפעילות גופנית יש השפעה עצומה על הירידה במשקל. כאשר אתה רוצה לרדת או לשמור על משקל, פעילות גופנית היא אחת הפעילויות גורמים חשובים, כי זה בשליטתך ואתה בוחר כיצד להעדיף אורח חיים: בישיבה או נייד.

אדם ששוקל 160 קילוגרם ועובד 60 דקות ישרוף 680 קלוריות. אבל גם אדם שמעדיף לשבת בשקט שורף גם קלוריות. הגוף שלנו משתמש בכ-10 אחוז מהקלוריות מהמזונות שאנו אוכלים כדי לעכל מזון. אבל אתה לא צריך לספור את 10 האחוזים האלה על התוצאה של המותניים שלך.

6: מטבוליזם מהיר

כידוע, מסת השריר עושה אותנו חזקים ובמקביל עוזרת לשרוף קלוריות – גם בזמן אימון וגם בזמן השבתה.

אימוני כוח נועדו לבנות מסת שריר, לרוב כולל הרמת משקולות. אימוני כוח יכולים לבנות מסת שריר ולשמור על עצמות. קילו שריר אחד יעזור לך לשרוף 15 קלוריות ביום. מחקרים רבים הראו שאימוני כוח סייעו להגביר את חילוף החומרים.

5: שינה בריאה - חילוף חומרים טוב

לרדת במשקל לאט ואז לשמור

על פי רשת המידע לניהול משקל, חלק ממשרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, אנשים צריכים לשאוף לרדת בערך 1/2 עד 2 קילו בשבוע. אתה צריך לאכול אוכל בריא, להיות פעיל כל יום כדי לרדת במשקל.

אם אדם אוכל בחצות, אז זה מוביל לחוסר שינה, מה שמשנה את התזונה.

מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו הראה ש"מחסור בשינה" מוביל לכך שלנו מערכת האנדוקריניתשינויים. זה משפיע על חילוף החומרים שלנו. וזה לא ממש טוב. חצי מהשינה המומלצת - ארבע עד שמונה שעות בכל לילה - הכל מגיב לרמות הסוכר בדם ואנשים שלא ישנים מספיק ישנים תסמינים מוקדמיםסוכרת.

אם אתם בדרך כלל ישנים שבע או שמונה שעות בלילה, מוסיפים או מפחיתים כשעה, זה לא יעשה שום הבדל. אבל אם ישנים 4 או 5 שעות שינה, ומתווספות שעתיים נוספות, אז ירידה במשקל היא חסרת תועלת.

4: חילוף החומרים מאט עם הגיל

עם הגיל, קצב חילוף החומרים שלך מאט, אבל כל זה מוכתב על ידי הטבע. לפי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו, לנשים בישיבה לאחר גיל המעבר יש ירידה של 10 אחוזים ב-BMR שלהן. זה מסביר תלונה נפוצה של נשים בשנות ה-40 וה-50 לחייהן: עלייה במשקל וחוסר יכולת לרדת במשקל.

על מנת להתגבר על חילוף החומרים עם הגיל, יש צורך להתחיל לאכול פחות קלוריות מגיל 40 על מנת לשמור על המשקל. אבל אל תשכח פעילות גופנית. אחרי הכל, ללא קשר לגילנו, אימון גופני וכוח מגביר את חילוף החומרים.

3: מטבוליזם ובלוטת התריס

לפי קולורדו, מחלת בלוטת התריס שכיחה ב-13 מיליון אמריקאים, והם אינם מודעים למחלה.

בלוטת התריס היא בלוטה בצורת פרפר הממוקמת מתחת לתפוח אדם. אתה כנראה אף פעם לא חושב למה בלוטת התריס יכולה לגרום. בעיות גדולותולא תוכל לרדת במשקל.

בלוטת התריס פועלת בצורה כזו שעל ידי שחרור הורמונים היא שולטת בתפקודים רבים של הגוף. כאשר בלוטת התריס מאטה את ייצור ההורמונים, גם חילוף החומרים מאט. אם זה היפראקטיבי, אז חילוף החומרים מואץ. ספק שירותי הבריאות שלך יוכל לבדוק את תפקוד בלוטת התריס שלך ולרשום הורמונים סינתטיים במידת הצורך.

2: תכונות הקפאין מגבירות את חילוף החומרים

לקפאין יש השפעות טובות ורעות על אדם. קפאין הוא חומר ממריץ ואנשים רבים מוצאים שהוא משפר את ערנותם - כזו היא השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית. קפאין מגביר את חילוף החומרים שלך.

בנוסף, מחקרים הראו זאת תה ירוקיכול להגביר את חילוף החומרים ולעזור לך לרדת או לשמור על משקל, במיוחד בשילוב עם קפאין. חוקרים מאוניברסיטת לוזאן בשוויץ מצאו כי משתתפי המחקר ששתו תה ירוק במשך שלושה ימים ראו עלייה של 4.6 אחוז באנרגיה.

1: קלוריות לירידה במשקל

ישן שעה אחת, אדם השוקל 150 קילו ישרוף 60 קלוריות. ישיבה מול הטלוויזיה במשך שעה יכולה לשרוף בערך אותה כמות. אבל אם אתה עושה הליכה מהירה במשך שעה אחת, אתה יכול להיפרד מיותר מ-250 קלוריות.

רוב הדיאטות משמשות כדי לעקוב אחר כמות המזון בגוף. כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, אתה צריך לראות מה אתה אוכל ושותה, כמה אתה פעיל.

על מנת לרדת במשקל צריך לאכול נכון, לבחור מזונות עשירים בחלבון (בשר רזה, דגים, סויה), סיבים תזונתיים (לבחור פחמימות דגנים מלאים) ומוצרי חלב דלי שומן. אתה צריך לעקוב אחר מנות וקלוריות שאתה אוכל ביום - כדי לרדת קילו אחד, אתה צריך להפחית קלוריות ב-3500. (אם אתה מאבד 500 קלוריות ליום, אז אתה יכול לרדת במשקל תוך שבעה ימים).

בואו נודה בזה, נזכור נפשית כמה רגשות, אנרגיה וכוח אולי כבר נשארתם כדי להיות רזה ובריא. זכרו כמה פעמים נאלצתם להתמודד עם ההיצע העצום הזה של דיאטות.

אולי כבר הציעו לך יותר מפעם אחת לספור קלוריות ופשוט לאכול מה שעשית קודם? זה היה כל כך? או שאתה יכול לזכור משהו אחר כזה (טבליות, כדורים, פירות יער)?... ובכן, סוף סוף, כל זה נשמע יפה מכדי להיות אמיתי. מוכר לכולם ואחד ממגזיני האופנה COSMOPOLITAN במאמרו תיאר נכון את כל התהליך של כמה קל לפתות אותך לדרכים המגוחכות האלו לרדת במשקל, פשוט על ידי הצגתך במרמה, המלצות של כוכב אחר.

ואני רוצה היום ועכשיו לחשוף את האמת על ירידה נכונה ובריאה במשקל. תנו לי רק כמה דקות ותגלו את המאכלים הטובים ביותר להגברת חילוף החומרים ולעזור לכם להתמודד עם משקל עודף הרבה יותר מהר.

ולמעשה, הם עובדים! אתה רק צריך לשנות מעט את הרגלי האכילה שלך ולהוסיף כמה מזונות חשובים, שכן חילוף החומרים שלך ישתפר ותוכל לשרוף עוד כמה מאות קלוריות ביום, למשל 200-300. מה שלומך? ... ובשילוב עם תוכנית אוכל כזו עם כמה תרגילאתה יכול להפוך רק לכוכב בשבועות הקרובים. לפני שניכנס למזונות המדהימים האלה שמחזקים את חילוף החומרים, בואו נגלה קצת יותר על המטבוליזם שלנו ומה זה...

מהו חילוף חומרים?

סביר להניח שכבר קראת אתרים ובלוגים רבים בנושא זה וכיצד להגביר את חילוף החומרים שלך יותר מפעם אחת. עם זאת, בוא נראה...

לפי מידע מרכז רפואי"KnowHowMed": מטבוליזם הוא טרנספורמציות כימיות מסוימות המתרחשות בגופנו מרגע קבלת חומרים מזינים ועד לרגע שבו מוצרים סופייםכל התמורות והתמורות מופרשות מהגוף לתוך סביבה חיצונית. במונחים מדעיים למהדרין, חילוף חומרים (מטבוליזם) הוא קבוצה תגובה כימיתהמתעורר באורגניזם חי כדי לשמור על פעילותו החיונית. התהליכים המאוחדים במושג חילוף החומרים מאפשרים לכל אורגניזם להתפתח ולהתרבות, לשמר את כל מבניו ולהגיב להשפעות סביבתיות. במילים פשוטות, זהו התהליך שהופך את כל מה שאתה אוכל ושותה לאנרגיה.

גם כאשר אנו במנוחה, אנו זקוקים לאנרגיה כדי לנשום, לתקן תאים ולשאוב דם לאיברים שלנו. וזה בערך 70% מהקלוריות שאנחנו שורפים כל יום! כמובן שגודל הגוף, המגדר, הגנטיקה והגיל משפיעים בעיקר על קצב חילוף החומרים, וכך גם רמת הפעילות הגופנית שלך. עם זאת, ישנם כמה מזונות שיכולים לשרוף את הקלוריות שלנו כמו אש. בוא ניגש לעניין...

מזונות לשיפור חילוף החומרים

אם אתה עוקב אחר תוכנית אכילה מאוזנת ואתה מתאמן באופן קבוע או עושה כמה תנועות אפילו הפשוטות ביותר, אך עדיין לא יורדת במשקל במהירות שהיית רוצה, נסה להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי הכללה המוצרים הבאיםמזון (ומשקאות) בתזונה שלך.

1. מים

סביר להניח שכבר קראתם יותר מפעם אחת ויודעים למים חשובים מאוד בירידה נכונה במשקל. אפשר לומר שזהו המרכיב החזק ביותר בכל תפריט בריא. אגב, זוכרים את הנוסחה של מים מהכימיה? …

H2O הישן והטוב לא רק מסוגל למלא אותך כשיש תחושת רעב מטעה, אלא גם עוזר לך בצורה מושלמת לשרוף קלוריות. המכון הלאומי US Health במחקר אחד הראה ששתיית 0.5 ליטר מים בלבד יכולה להגביר את חילוף החומרים ב-24% - 30%, למשך כ-1.5 שעות. לכן, אפשר לנסות לשתות את כמות המים הזו לפני כל ארוחה, חצי שעה לפני הארוחות. יש הטוענים שזה מאפשר לאנשים מסוימים לרדת 44% יותר במשקל במהלך תקופה של 12 שבועות מאשר לאנשים שלא. בנוסף להגברת חילוף החומרים, מים מגבירים את השובע, אז אל תגזימו.

2. תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות האהובים עליי. כשזה הגיע לירידה במשקל, הוא עזר לי ב-100%. זהו אחד המשקאות הטובים ביותר להאצת חילוף החומרים שלך. הוא משפר את חילוף החומרים, מאיץ תהליכים מטבוליים ומסיר רעלים ורעלים מהגוף. כך, משקל מופחת באופן טבעי ללא פגיעה בבריאות ואף עם תועלת. כמו כן, ידוע שתהליך הירידה במשקל על תה ירוק מתרחש לא רק בגלל שיפור חילוף החומרים. תה ירוק מסיר עודפי נוזלים מהגוף בשל פעולתו המשתנת הקלה.

כמובן, למען האמת, תה לא ישרוף את רוב הקלוריות שלך, אבל תוספת של 50 עד 60 קלוריות היא די קלה. ובשילוב עם מוצרים אחרים המגבירים את חילוף החומרים, תהליך זה יאיץ עוד יותר. תה ירוק מכיל קטצ'ינים. אלו הם נוגדי החמצון החזקים ביותר. מקור צמחי, אשר תורמים לא רק להגברת חילוף החומרים, אלא חשובים גם במניעת מחלות רבות של כלי דם, לב ואחרות. תה ירוק הוא משקה חשוב בשיפור מצב כלליבריאות וירידה במשקל!

3. מוצרים חריפים

דבר אחד אפשר לומר כאן - תאכלו יותר תבלינים חמים! הטובים שבטובים הם צ'ילי, ג'לפנו וקאיין. המפלצות החדות הללו מסוגלות להגביר משמעותית את חילוף החומרים שלך. וזה הכל על היסוד חסר הצבע קפסאיצין, הנושא את כל נטל האחריות לתכונות השימושיות ביותר של פלפל חריף, כולל חילוף החומרים.

כשאתה אוכל פלפל חריף או לוקח קפסאיצין בתור א תוסף מזון, זה יכול לעזור לשפר את העיכול על ידי הגברת הפרשת הקיבה מיץ קיבהונלחמים בחיידקים שעלולים לגרום לזיהום. למרות שהפלפלים החריפים הללו נותנים דחיפה די קטנה של חילוף החומרים (כ-8%), אל תשכחו שהם יכולים גם להגביר את השובע ולמנוע מכם אכילת יתר. נסה להוסיף כמה תבלינים מתובלים לדגנים, לתבשילים שלך, או להכין איתם משקה הרזיה מלא בנוגדי חמצון. אם אתה לא לגמרי מכיר את היתרונות הבריאותיים של מזון חריף, עיין במאמר זה - 6 עובדות פצצה על מדוע מזון חריף כל כך טוב בשבילך

4. ברוקולי

יש הרבה מה לומר על היתרונות הבריאותיים של הברוקולי. אתה יכול לנצל את ההזדמנות כדי לראות מאמר על הכל מאפיינים ייחודייםברוקולי כרוב. אני בטוח שאתה לא יודע הרבה על הירק המצליב הזה. הברוקולי מלא בחומרים מזינים ומתהדר באינספור יתרונות בריאותיים. גם אם אתה לא רואה הרבה מהיתרונות הבריאותיים שלו, אני ממליץ בחום להוסיף ברוקולי לתוכנית הארוחות שלך על בסיס קבוע. כבר הוכח כי נוגדי החמצון של הברוקולי מסוגלים להילחם ברדיקלים חופשיים, ולהביס דלקות רבות בגוף. לפיכך, זה עוזר לנו מערכת החיסוןלהגביר את חילוף החומרים ללא מאמץ רב. כמובן, חלק מהמצליבים האחרים דומים לכרוב הזה, למשל כרוביתוגם יעזור להעלות את חילוף החומרים שלך.

5. שמן קוקוס

זכור, לא כל כך מזמן הוכחנו איתך ששמן קוקוס הוא אחד מהם השמנים הטובים ביותרמקור צמחי. הוא מכיל כמויות גבוהות של שומנים בריאים שיכולים לקחת את חילוף החומרים שלנו לרמה חדשה לגמרי.לכן, אם אתם רוצים להגביר את חילוף החומרים שלכם, בחרו בשמן קוקוס. כפי שראינו, שמן קוקוס אינו משחרר חומרים מסרטנים בחימום, מה שיתרום לירידה התקינה שלך במשקל.אחד המחקרים הוכיח את יעילותו. אז המשתתפים (31 אנשים), שצרכו שמן קוקוס במקום שמן זית במשך 16 שבועות, שרפו שומן סביב הבטן יותר ממה שהיה יכול להיות. אם אתה רציני לגבי ירידה במשקל, אתה צריך לשקול אפשרות שמן זו במטבח שלך.

6. אבוקדו

לא רק שמן קוקוס משפר את חילוף החומרים, אלא הוא גם מוסיף יותר שומנים בריאים לתוכנית הארוחות שלנו. עם זאת, לאבוקדו מגיע מקום ברשימת הירידה במשקל שלך. פרי קרמי זה הוא מקור עשיר ל-L-קרניטין, חומצת אמינו הנמצאת בכבד. היא תורמת לטובים ביותר חילוף חומרים של שומןושריפת שומן. לא יודע מה אתכם, אבל בשבילי אבוקדו הוא מרכיב תדיר בסלטים שלי ובעיקר בשייקים ירוקים. אם אתה לא ממש מכיר את המוצר הזה, אני מציע לך לנסות אותו. הקפד לבדוק את המאמר על כל זה תכונות שימושיות- האם אבוקדו שימושי? ... או 20 סיבות להתאהב באבוקדו!

7. אגוז ברזיל

אגוזי ברזיל גם עשירים בשומנים בריאים, שהם טובים מאוד ללב שלנו. בנוסף, הם מקור מצוין לסלניום. אגוז אחד מכיל עד 137% מהצריכה היומית המומלצת. עכשיו אתה יכול לדמיין על מה אנחנו מדברים. זהו ממצא אמיתי לכל תזונה בריאה. סלניום בתורו תומך שלנו בלוטת התריסאחראי על ויסות חילוף החומרים. עם זאת, אל תלך רחוק מדי. כדאי לזכור שיותר מדי סלניום עלול להיות מסוכן לבריאות. פשוט אכלו 2-3 אגוזי ברזיל ביום לירידה נכונה במשקל.

8. אגוזי מלך

אגוזים אלה גם שימושיים מאוד. הם מכילים כ-7 גרם חלבון ל-30 גרם אגוזים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לשיפור חילוף החומרים. אגוזי מלך עשירים גם באומגה 3 חומצות שומן, אשר כפי שהתברר משפיעים על חילוף החומרים שלך באופן חיובי. תיהנו מאגוזי מלך על ידי פיזורם על סלטים או דִגנֵי בּוֹקֶרבבוקר.

9. זרעי צ'יה

הזרעים הזעירים האלה יעניקו לך תזונה מקסימלית עם מינימום קלוריות. הם לא רק מרוויחים מערכת עיכולולב, אבל מוכן להגביר את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי. בנוסף ל אֱגוזי מלך, זרעי צ'יה מלאים בחומצות שומן אומגה 3. הם מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, שייצבו את רמות הסוכר בדם ויגבירו את חילוף החומרים מהר יותר. לפי f-journal, בשל יכולתו לספוג כמות גדולה של לחות, זרעי הצ'יה נותנים תחושת שובע, מונעים אכילת יתר, מתעכלים בקלות ומנרמלים את מערכת העיכול. סיבים תזונתיים וסיבים שהם עשירים בהם משפרים את תנועתיות המעיים, מסירים רעלים מהגוף ולכן זרעי המרווה הספרדית יכולים להוות עוזר מצוין למי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל.

10. ג'ינג'ר

אני יכול לומר בביטחון שיש לנו סופרפוד! ד"ר עוז טוען שג'ינג'ר מגביר את טמפרטורת הגוף ואת קצב חילוף החומרים ב-20% לאחר שאנו אוכלים אותו. ג'ינג'ר גם טוב לעיכול ואף יכול להגביר את תחושות השובע.

11. שיבולת שועל

נראה לי שהרבה אנשים מתחילים את הבוקר עם צלחת. קְוֵקֶר. או שאני טועה? ... כתבו בתגובות מתחת למאמר מה אתם מעדיפים לארוחת בוקר.

אם אתה מתחיל את הבוקר שלך ככה, אתה לא טועה. שיבולת שועל בבוקר תעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולהגביר את חילוף החומרים שלך.

רק להסתכל מסביב כשאתה בוחר דייסה. קרא את התווית. לא כל הדגנים נוצרים שווים. יש כמה דגנים מוכנים עם פירות יבשים, אבל יחד עם זאת הם מכילים סוכר, מה שיצמצם את כל הניסיונות שלך לרדת במשקל בריא עד לא כלום.

דגנים אחרים כמו כוסמת, דוחן, אורז חום, שיפון יעזרו גם הם להגביר את חילוף החומרים.

12. עדשים

מסתבר שלא רק בשר הוא מקור מצוין לחלבון. כן, ועדשים יכולות להתעלות על זה במובנים רבים, למשל בסיבים. זה גם מקור סופר לברזל. וזה, בתורו, מגביר את רמת ההמוגלובין וממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של הגוף.

כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 37% מצריכת הברזל היומית שלך. עדשים הן גם בין המזונות העשירים בסיבים המשפיעים לטובה על בריאות הלב שלנו.

דגן זה פועל גם כמדכא תיאבון טבעי.

אתה יכול גם להוסיף כמה קטניות אחרות לתזונה שלך מכיוון שהן מספקות טונות של יתרונות בריאותיים.

13. לימונים

כפי שציינתי במאמר שלי על 13 היתרונות של מיץ לימון לבריאות שלך, זוהי דרך מצוינת להגביר את חילוף החומרים שלך. הם גם מגבירים את החסינות, מפחיתים נפיחות ונושאים יתרונות רבים אחרים לבריאות ולגזרה רזה.

לא כולם יוכלו לאכול לימון בשל העובדה שהוא חמוץ מאוד. אבל הוספת 1 עד 2 כפות של מיץ לימון לכוס מים חמימים בבוקר תעזור לך להפיק את המרב מהפרי הזה. הקפד לעיין במאמר -

אתה יכול גם מיץ אותו בסלטים שלך או להכין מיץ ירקות טרי לירידה במשקל.

14. ירוק

ירקות כמו תרד, קייל, לפת וירקות אחרים הם מזונות-על עמוסים בחומרים מזינים. הם מכילים מינימום של קלוריות, כך שזו אופציה אידיאלית למי שרק חולם לרדת במשקל. הירוקים הכהים מכילים גם הרבה ברזל, שכפי שאמרנו הוא חיוני לקצב חילוף חומרים תקין. הירוקים נוטים להיות עשירים במגנזיום (במיוחד תרד ומנגולד). זהו מינרל, שחסרונו עלול להביא אותנו למוות. זה גם מקדם חילוף חומרים טוב יותר וירידה נכונה במשקל.

כמה מילים לסיום...

עכשיו יש לך את המזונות הטובים ביותר לחיזוק חילוף החומרים. עם זאת, גם אם אני ממליץ לך לכלול חלק או את כל 15 המזונות הבריאים האלה בתזונה שלך, זה לא אומר שאתה פשוט צריך לאכול אותם ויקרה נס. הם מוסיפים עוד הזדמנויות עבורך לרדת במשקל בתזונה בריאה. דֶרֶך. בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִיעם תוכנית תזונה מאוזנת כהלכה וקצת פעילות גופנית. כמובן שבירידה בריאה במשקל יש לקחת בחשבון גם את דפוסי השינה וגם את כמות המתח. יצא לאור

נ.ב. ותזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם - ביחד אנחנו משנים את העולם! © econet

חילוף החומרים משפיע על רמת האנרגיה הבסיסית הדרושה לגוף כדי לספק פונקציות חיוניות. בעוד שצריכת קלוריות עודפת וחוסר פעילות גופנית גורמים לך לעודף משקל, אתה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל.

מהו חילוף חומרים

מטבוליזם הוא התהליך הביוכימי שבמהלכו הגוף הופך מזון לאנרגיה.

חומרים מזינים ממזון ומשקה מתחמצנים ומספקים אנרגיה לגוף לבצע את פעולות חייו.

גם בזמן מנוחה, כשלא עושים כלום, הגוף ממשיך לעבוד - לנשום, להזרים דם בכלי הדם, לשמור על רמות הורמונליות ולחדש תאים.

מספר הקלוריות הדרוש לביצוע פונקציות בסיסיות אלו נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי.

ערך זה תלוי במספר גורמים:

• משקל ומבנה גוף נוכחיים. אנשים כבדים יותר ויש להם יותר מסת שריר שורפים יותר קלוריות גם כשהם במנוחה.
• קוֹמָה. גברים שורפים קלוריות בצורה יעילה יותר מכיוון שיש להם פחות מסת שומן ויותר שריר מאשר לנשים באותו גיל ומשקל.
• גיל. עם הגיל, כמות השרירים יורדת, וכתוצאה מכך יכולת איטית יותר לשרוף קלוריות. לאחר גיל 40 חלה האטה בחילוף החומרים ב-5% מדי עשור.

כי חילוף החומרים הוא תהליך טבעי, לגוף יש מספר מנגנונים המווסתים אותו בהתאם לצרכים האישיים.

רק ב מקרים נדיריםעודף משקל קשור ל בעיה רפואית, למשל, מחלת בלוטת התריס, שבעקבותיה מאט חילוף החומרים.

שיטות להאצת חילוף החומרים

אם קצב חילוף החומרים נמוך, הפחמימות, החלבונים והשומנים הנספגים מעובדים לאורך זמן לאנרגיה הדרושה לתפקוד הגוף. ככל שאתה יורדת במשקל, קצב חילוף החומרים שלך יקטן ככל שהגוף שלך צריך פחות קלוריות.

מחקרים מראים כי ניתן להגדיל את ההוצאה הקלוריות שלך לירידה במשקל על ידי שימוש בטכניקות לחיזוק חילוף החומרים.

תזונה חלקית

אכלו לעיתים קרובות במהלך היום ובמנות קטנות, אל תדלגו על ארוחת הבוקר.

הגדלת משך הזמן בין הארוחות מעודדת את הגוף להיכנס למצב צום. במקרה זה, הגוף מבקש לחסוך באנרגיה כדי למנוע תשישות ומוריד את קצב חילוף החומרים.

ארוחות קטנות כל 3 שעות מעוררות את הגוף, וגורמות לעלייה קצרת טווח בקצב חילוף החומרים.

מוצרי חלבון

הוסף חלבונים רזים לתזונה שלך.

תזונה עשירה בחלבונים רזים המצויים בביצים חזה עוףודגים, יעלו את קצב חילוף החומרים, מאחר והחלבון קשה לעיכול ודרוש יותר אנרגיה לפרק אותו במערכת העיכול.

מקור טוב לחלבון איטי הוא גבינת קוטג' - אכלו אותה לפני השינה כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם כל הלילה.

תבלינים

הוסף תבלינים למנות שאתה אוכל. תבלינים מכילים חומרים טבעיים שמגבירים את חילוף החומרים. פלפל צ'ילי, קארי, ג'ינג'ר, חרדל ושום יעזרו להאיץ את חילוף החומרים לזמן מה. הוסף אותם לכל ארוחה.

עומס קרדיו

עשה זאת על ידי לפחות, 30 דקות של פעילות אירובית ביום.

עומס קרדיו מגביר את קצב הלב, מעורר זרימת דם מוגברת והאצת חילוף החומרים במהלך תקופת האימון. השתמש באימון אינטרוולים להשפעה מירבית.

אימון כוח

בניית שריר עוזרת להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.כל קילו של מסת שריר שורף 6 קלוריות ביום לעומת 2 קלוריות שנשרפות מאותה כמות שומן. ככל שיש לך יותר רקמת שריר, ככל שהגוף מוציא יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה.

אימוני כוח לעלייה במסה הדרך היחידהלהעלות את קצב חילוף החומרים במשך זמן רב.

טֶמפֶּרָטוּרָה

השתמש בקריאות טמפרטורה כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך. כאשר צורכים מים קריםהגוף נאלץ לחמם אותו, מה שגורם להאצה זמנית של חילוף החומרים. באופן דומה, לאנשים החיים באקלים טרופי יש קצב חילוף חומרים מהיר יותר מכיוון שהגוף צריך להשקיע מאמצים כדי לקרר את הגוף.

פעילות גופנית המבוצעת במזג אוויר חם נושאת גם עומס מטבולי נוסף. הערך חילוף חומרים אנרגטיבאקלים קר ניתן לשלוט על ידי ביגוד מתאים שאינו גורם להתחממות יתר של הגוף.

קפה

קפה מאיץ את חילוף החומרים בשל הקפאין שהוא מכיל. שתו כוס קפה לפני האימונים, למרות שההשפעה המטבולית של הקפאין קטנה בהשוואה לפעילות גופנית.

בנוסף, קפאין אינו בטוח - צריכה מופרזת של קפה עלולה להוביל לעצבנות, נדודי שינה ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.

תה ירוק

שתו תה ירוק לאורך כל היום.

מחקרים מראים שלמספר כוסות תה ירוק יחד עם פעילות גופנית יש השפעה בולטת יותר על חילוף החומרים מאשר פעילות גופנית בלבד.

תה ירוק מכיל קומפלקס של קטצ'ינים, המפגינים פעילות נוגדת חמצון ומסייעים לכבד להמיר שומן לאנרגיה.

תזונה מספקת

הימנעו מדיאטות קפדניות. דיאטות מופחתות קלוריות משפיעות לרעה על חילוף החומרים על ידי האטת קצב חילוף החומרים.

לאחר החזרה לתזונה רגילה, הגוף תופס את מספר הקלוריות הקודם כעודף וממריץ עלייה במשקל.

חוץ מזה, דיאטות נוקשותאינם מאוזנים בהרכב של רכיבי תזונה וויטמינים, מה שמוביל לבעיות בריאותיות.

תָאִית

הוסף מזון עשיר בסיבים לתזונה שלך: ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים.

הגוף מוציא אנרגיה נוספת בעיבוד מזון עם סיבים, וסוגים מסוימים של סיבים אינם מתעכלים כלל, מה שמאלץ אותם לעבוד. מערכת עיכולוהעלאת קצב חילוף החומרים.

ניתן לצרוך סיבים בנוסף בצורה של סובין או תוספי תזונה.

תוספי תזונה לשריפת שומן

השימוש בתוספי ספורט לשריפת שומן מוצדק רק בשילוב עם אימונים רגילים. הם מגבירים את יעילות שריפת השומנים במהלך אימוני כוח ומוסיפים סיבולת באימוני אירובי.

ללא פעילות גופנית, לתוספי שריפת שומן לא תהיה השפעה על קצב חילוף החומרים, אך הם עלולים לעורר בעיות בתפקוד מערכת העצבים והלב.