Labdien, dārgie projekta “Labs IR!” apmeklētāji. ", sadaļa " "!

Šodienas rakstā mēs par to runāsim vitamīni.

Projektā iepriekš bija informācija par dažiem vitamīniem, šis raksts ir veltīts vispārējai izpratnei par šiem, tā teikt, savienojumiem, bez kuriem cilvēka dzīvē būtu daudz grūtību.

Vitamīni(no latīņu valodas vita - “dzīve”) - mazmolekulāru organisko savienojumu grupa ar salīdzinoši vienkāršu struktūru un daudzveidīgu ķīmisko raksturu, kas nepieciešama normālai organismu darbībai.

Zinātne, kas pēta vitamīnu uzbūvi un darbības mehānismus, kā arī to izmantošanu ārstnieciskos un profilaktiskos nolūkos, sauc - Vitaminoloģija.

Vitamīnu klasifikācija

Atkarībā no šķīdības vitamīnus iedala:

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni uzkrājas organismā, un to noliktavas ir taukaudi un aknas.

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Ūdenī šķīstošie vitamīni netiek uzglabāti ievērojamā daudzumā, un, ja tie ir pārāk daudz, tie tiek izvadīti kopā ar ūdeni. Tas izskaidro ūdenī šķīstošo vitamīnu hipovitaminozes un taukos šķīstošo vitamīnu hipervitaminozes lielo izplatību.

Vitamīniem līdzīgi savienojumi

Līdzās vitamīniem ir zināma vitamīniem līdzīgu savienojumu (vielu) grupa, kam piemīt noteiktas vitamīnu īpašības, taču tiem nav visas galvenās vitamīnu īpašības.

Vitamīniem līdzīgie savienojumi ietver:

Taukos šķīstošs:

• Koenzīms Q (ubihinons, koenzīms Q).

Ūdenī šķīstošs:

Vitamīnu galvenā funkcija cilvēka dzīvē ir regulēt vielmaiņu un tādējādi nodrošināt normālu gandrīz visu bioķīmisko un fizioloģiskie procesi organismā.

Vitamīni piedalās hematopoēzē, nodrošina normālu nervu, sirds un asinsvadu, imūnās un gremošanas sistēmas darbību, piedalās enzīmu, hormonu veidošanā, palielina organisma izturību pret toksīnu, radionuklīdu un citu kaitīgu faktoru iedarbību.

Neskatoties uz vitamīnu īpašo nozīmi vielmaiņā, tie nav ne ķermeņa enerģijas avots (tiem nav kaloriju satura), ne strukturālās sastāvdaļas audumi.

Vitamīnu funkcijas

Hipovitaminoze (vitamīnu deficīts)

Hipovitaminoze- slimība, kas rodas, ja organisma vajadzības pēc vitamīniem nav pilnībā apmierinātas.

Plašāka informācija par antivitamīniem tiks rakstīta turpmākajos rakstos.

Vitamīnu vēsture

Atsevišķu pārtikas veidu nozīme noteiktu slimību profilaksē ir zināma kopš seniem laikiem. Tātad senie ēģiptieši zināja, ka aknas palīdz pret nakts aklumu. Tagad ir zināms, ka nakts aklumu var izraisīt trūkums. 1330. gadā Pekinā Hu Sihui publicēja trīs sējumu darbu “ Svarīgi principiēdieni un dzērieni”, kurā tika sistematizētas zināšanas par terapeitiskā loma uzturu un apgalvoja, ka veselībai ir jāapvieno dažādi pārtikas produkti.

1747. gadā skotu ārsts Džeimss Linds, atrodoties tālā ceļojumā, veica sava veida eksperimentu ar slimiem jūrniekiem. Ieviešot savā uzturā dažādus skābos ēdienus, viņš atklāja citrusaugļu īpašību novērst skorbutu. 1753. gadā Linds publicēja savu traktātu par skorbutu, kurā viņš ierosināja izmantot laimus, lai novērstu skorbutu. Tomēr šie viedokļi netika uzreiz atzīti. Taču Džeimss Kuks praksē pierādīja augu pārtikas nozīmi skorbuta profilaksē, kuģa uzturā ieviešot skābētus kāpostus, iesala misu un sava veida citrusaugļu sīrupu. Rezultātā viņš nevienu jūrnieku nezaudēja skorbutā – tas bija tolaik nedzirdēts sasniegums. 1795. gadā citroni un citi citrusaugļi kļuva par standarta papildinājumu britu jūrnieku uzturā. Tas radīja ārkārtīgi aizvainojošu jūrnieku segvārdu - citronzāle. Ir zināmi tā sauktie citronu nemieri: jūrnieki pār bortu meta citronu sulas mucas.

1880. gadā krievu biologs Nikolajs Luņins no Tartu universitātes eksperimentālajām pelēm atsevišķi baroja visus zināmos elementus, kas veido govs pienu: cukuru, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, sāļus. Peles nomira. Tajā pašā laikā peles, kas barotas ar pienu, attīstījās normāli. Savā disertācijas (disertācijas) darbā Lunins secināja par kādas nezināmas, dzīvībai nepieciešamas vielas esamību nelielos daudzumos. Zinātnieku aprindas Luņina secinājumu uzņēma naidīgi. Citi zinātnieki nespēja reproducēt viņa rezultātus. Viens no iemesliem bija tas, ka Lunins izmantoja niedru cukuru, savukārt citi pētnieki izmantoja piena cukuru, kas bija slikti rafinēts un saturēja B vitamīnu.

Turpmākajos gados uzkrājās pierādījumi par vitamīnu esamību. Tā 1889. gadā nīderlandiešu ārsts Kristians Eikmans atklāja, ka vistas, barojot ar vārītiem baltajiem rīsiem, saslima ar beriberi, un, pievienojot ēdienam rīsu klijas, tās tika izārstētas. Brūno rīsu lomu beriberi profilaksē cilvēkiem 1905. gadā atklāja Viljams Flečers. 1906. gadā Frederiks Hopkinss ierosināja, ka papildus olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem utt. pārtika satur dažas citas cilvēka ķermenim nepieciešamas vielas, kuras viņš nosauca par "papildu pārtikas faktoriem". Pēdējais solis 1911. gadā izgatavoja poļu zinātnieks Kazimirs Funks, kurš strādāja Londonā. Viņš izdalīja kristālisku preparātu, no kura neliels daudzums izārstēja beriberi. Zāles tika nosauktas par "Vitamīnu", no latīņu valodas vita - "dzīvība" un angļu amīns - "amīns", slāpekli saturošs savienojums. Funks izteica domu, ka arī citas slimības – skorbuts, rahīts – varētu izraisīt noteiktu vielu trūkums.

1920. gadā Džeks Sesils Dramonds ierosināja izņemt "e" no vārda "vitamīns", jo jaunatklātais nesatur amīna komponentu. Tātad “vitamīni” kļuva par “vitamīniem”.

To 1923. gadā izveidoja doktors Glens Kings ķīmiskā struktūra C vitamīnu, un 1928. gadā ārsts un bioķīmiķis Alberts Szent-Györgyi pirmo reizi izolēja C vitamīnu, nosaucot to par heksuronskābi. Jau 1933. gadā Šveices pētnieki sintezēja labi zināmo askorbīnskābi, identisku C vitamīnam.

1929. gadā Hopkinss un Eikmens saņēma Nobela prēmiju par vitamīnu atklāšanu, bet Lunins un Funks nesaņēma. Lunins kļuva par pediatru, un viņa loma vitamīnu atklāšanā uz ilgu laiku tika aizmirsta. 1934. gadā Ļeņingradā notika Pirmā Vissavienības konference par vitamīniem, uz kuru Luņins (ļeņingradietis) netika uzaicināts.

Citi vitamīni tika atklāti pagājušā gadsimta 10., 20. un 30. gados. 40. gados tika atšifrēta vitamīnu ķīmiskā struktūra.

1970. gadā Linus Pauling, divkārtējs laureāts Nobela prēmija, šokēja medicīnas pasauli ar savu pirmo grāmatu “C vitamīns, saaukstēšanās un”, kurā viņš sniedza dokumentālus pierādījumus par C vitamīna efektivitāti. Kopš tā laika “askorbīnskābe” joprojām ir mūsu slavenākais, populārākais un neaizstājamākais vitamīns. Ikdiena. Ir pētītas un aprakstītas vairāk nekā 300 šī vitamīna bioloģiskās funkcijas. Galvenais ir tas, ka atšķirībā no dzīvniekiem cilvēki paši nevar saražot C vitamīnu un tāpēc tā krājumi ir jāpapildina katru dienu.

Secinājums

Vēlos pievērst jūsu uzmanību, dārgie lasītāji, uz to, ka pret vitamīniem jāizturas ļoti uzmanīgi. Nepareizs uzturs, deficīts, pārdozēšana un nepareizas vitamīnu devas var nopietni kaitēt jūsu veselībai, tāpēc, lai iegūtu galīgas atbildes par vitamīnu tēmu, labāk konsultēties ar ārstu - vitaminologs, imunologs.

Vitamīni organismam ir ārkārtīgi svarīgi: A vitamīns ir labs redzei, C stiprina imūnsistēma, D palīdz kaulu veidošanās un nervu signālu pārraidei, un tas ir tikai sākums!

Izpētīt visas dažādu vitamīnu funkcijas, atceries, kādos produktos tos vari atrast un kāda ir pareizā katra vitamīna dienas deva – tad izvairīsi no daudzām veselības problēmām.

Kas ir vitamīni - klasifikācija

Vitamīni ir pārtikā esošās vielas, kas ir nepieciešami cilvēka ķermenim lai pareizi veiktu visus vielmaiņas un fizioloģiskos procesus.

Lielākā daļa vitamīnu nāk ar pārtiku, jo cilvēka organisms nespēj tos saražot pats (izņemot K vitamīnu nelielos daudzumos un D vitamīnu), tāpēc ļoti svarīgs ir pareizs un sabalansēts uzturs.

Vitamīni nesatur kalorijas, tāpēc nepiedalās organisma enerģijas vielmaiņā, to loma ir saistīta ar fermentatīvām reakcijām, kas ir daļa no enerģijas metabolisma.

Vitamīni ir fermentu kofaktori, tas ir, tie palīdz fermentiem darboties pareizi un ātri. Turklāt dažiem vitamīniem ir aizsargājoša loma, jo tiem piemīt antioksidanta īpašības.

Vitamīnus var iedalīt divi lielas grupas atkarībā no to ķīmiskajām īpašībām:

• Taukos šķīstošs: Šie vitamīni izšķīst taukos, kas, starp citu, veicina to uzsūkšanos. Šādiem vitamīniem, kā likums, ir spēja uzkrāties organismā taukaudu un aknu līmenī. UZ taukos šķīstošie vitamīni ietver A, D, E un K.
• Ūdenī šķīstošs: Šie ir ūdenī šķīstošie vitamīni, kuriem ir zema karstumizturība (tas ir, tie tiek iznīcināti, iedarbojoties uz augstas temperatūras) un ir jutīgi pret gaismu. Nevar uzkrāties organismā. Šeit jūs varat izcelt B vitamīnus un C vitamīnu.

Ir arī citi elementi, kas neietilpst standarta vitamīnu klasifikācijā, bet noteikti pieder pie vitamīnu kategorijas:

• Q vitamīns, ko sauc arī par koenzīms Q vai ubikinons, kas organismā darbojas kā spēcīgs antioksidants.
• F vitamīns vai linolēnskābe, kas ir daļa no neaizstājamā taukskābes omega-3 sērija un kam ir visa ķermeņa aizsargfunkcijas.

Visu vitamīnu funkcijas un klātbūtne pārtikas produktos

Kā minēts iepriekš, vitamīniem ir svarīga loma kā enzīmu kofaktoriem, taču katram vitamīnam ir īpašs labums cilvēka ķermeņa līmenī.

Turklāt katrs vitamīns ir atrodams tikai noteiktā pārtikā vai pārtikas produktu grupā, un katram ir savs ieteicamās dienas devas līmenis.

Taukos šķīstošie vitamīni

A vitamīns: To sauc arī par retinolu, tas ir viens no pigmentiem, kas ir būtiski redzei. Tās uzdevums ir piedalīties vizuālo purpursarkano stieņu sintēzē, elementi, kas veido tīkleni un ir atbildīgi par krēslas redzi. Tam ir arī svarīga loma izaugsmē, jo īpaši tā regulē pareizu attīstību epitēlija audi, tostarp āda, ir svarīga zobu veidošanai un aizsardzībai pret infekcijām.

Šis vitamīns atrodas zivju aknu eļļā, no kurienes tas pirmo reizi iegūts; no citiem produktiem tas ir jāizceļ:

• : aknas, olas, pilnpiens, sviests
• dārzeņus: ķirbis, paprika, burkāni, spināti, zaļie redīsi, tomāti (īpaši nogatavojušies)
• augļiem: aprikozes, medlar un lotoss

Daži no šiem pārtikas produktiem, īpaši dzelteni oranžie, nesatur A vitamīnu, taču tie satur beta karotīnu, spēcīgu antioksidantu, kas pēc tam veido A vitamīnu.

• produktiem augu izcelsme : kviešu dīgļi, žāvēti pākšaugi, piemēram, sojas pupas vai lēcas
• dzīvnieku izcelsmes produkti: olas, vistas gaļa, cūkgaļa, aknas un zivis

B2 vitamīns: riboflavīns ir svarīga sastāvdaļa divu koenzīmu (FMN un FAD) veidošanā, kas ir iesaistīti daudzās organismam svarīgās fermentatīvās reakcijās, piemēram, šūnu elpošanā.

B6 vitamīns: piridoksīns tiek izmantots organismā aminoskābju vielmaiņai, turklāt aktīvā formā B6 vitamīns piedalās hemoglobīna sintēzes reakcijās.

Šis vitamīns ir atrodams pārtikas produktos:

• dzīvnieku izcelsmes: olas, zivis, piens un gaļa, piem. vistas aknas un vistas krūtiņa
• augu izcelsme: banāni, kartupeļi, spināti, milti, rīsi un zirņi

Vitamīni B9: labāk pazīstams ar nosaukumu folijskābe ir būtisks vitamīns grūtniecības laikā pareiza veidošanās augļa nervu caurule. Tas ietekmē arī nukleīnskābju, hemoglobīna, metionīna un glutamīnskābes sintēzi.

B9 vitamīnu var atrast pārtikas produktos:

• augu izcelsme: Zaļie lapu dārzeņi, kreses un spināti, ķirbji, pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un baltās pupiņas, kā arī daži augļu veidi, piemēram, kantalupa. Arī dažos riekstu veidos, piemēram, valrieksti un lazdu rieksti
• dzīvnieku izcelsmes: vistas aknas, sieri un olas

B12 vitamīns: kobalamīns piedalās purīnu veidošanā, t.i. slāpekļa bāzes, no kurām veidojas nukleīnskābes. Tāpēc tas ir nepieciešams nukleotīdu sintēzei un ķermeņa šūnu augšanai.

B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas, siers, jūras veltes (astoņkāji, skumbrija, tuncis) un gaļu, piemēram, aknas liellopi, vista un trusis.

C vitamīns: zināms arī kā askorbīnskābe, tas ir ļoti svarīgs vitamīns, jo palielina izturību pret infekcijām, stiprina imūnsistēmu, turklāt tas ir spēcīgs antioksidants un ir nepieciešams kolagēna sintēzei un to struktūru integritātes saglabāšanai, kurās atrodas kolagēns, piemēram, skrimšļos. , saistaudi, cīpslas un kaulu matrica. Svarīgi arī priekš pareiza apmaiņa dzelzs, jo tas veicina tā uzsūkšanos. Vai ir jutīga pret karstumu: ēdiena gatavošana izraisa lielākās daļas C vitamīna zudumu.

Šis vitamīns atrodas:

• augu izcelsmes produkti: vīnogas, apelsīni, citroni, upenes, greipfrūti, zemenes, kivi un dārzeņi, piemēram, paprika, spināti, tomāti, rukola
• dzīvnieku izcelsmes produkti: galvenokārt atrodams blakusproduktos, piemēram, liellopu liesā, liellopu plaušās un zirgu aknās

Vitamīnu un tos saturošo pārtikas produktu kopsavilkuma tabula

Vitamīni
B vitamīns	Zivju aknu eļļa (18 000 mcg). Dzīvnieku izcelsmes produkti: aknas (vistas aknas 36600 mcg, liellopu aknas 16500 mcg), olas (dzeltenums 640 mcg), pilnpiens (295 mcg), sviests (930 mcg) Dārzeņi: ķirbis (599 mcg), paprika (494 mcg), burkāni (1148 mcg), spināti (485 mcg), zaļie redīsi (542 mcg), nogatavojušies tomāti (610 mcg) Augļi: aprikozes (360 mcg), loquat (170) un lotoss (237 mcg)
D vitamīns	Dzīvnieku izcelsmes produkti: olas (1,75 mcg), treknas zivis(25 mcg) un zivju aknu eļļa (210 mcg), gaļa (īpaši aknas - 0,5 mcg) Nelielos daudzumos tas ir dārzeņos.
E vitamīns	Augu produkti: kviešu dīgļi (133 mg), augu eļļas, piemēram, olīveļļa (18,5 mg), rieksti (3 mg), mandeles (26 mg), avokado (6,4 mg). Dzīvnieku izcelsmes produkti: sviests (2,4 mg), mencu aknu eļļa (19,8 mg).
K vitamīns	Augu bāzes: zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti (482,9 mikrogrami), brokoļi (101,6 mikrogrami), salāti (173,6 mikrogrami) un kolrābji (510,8 mikrogrami). Mazākos daudzumos pākšaugos, piemēram, zirņos (25 mcg) vai dārzeņos, piemēram, burkānos (13,2 mcg). Daži dzīvnieku izcelsmes produkti: subprodukti.

Vitamīns	Produkti (daudzums uz 100 g)
B1 vitamīns	Augu izcelsmes pārtika: kviešu dīgļi (2,44 mg), žāvēti pākšaugi, piemēram, sojas pupiņas (0,99 mg) un lēcas (0,12 mg). dzīvnieku izcelsmes produkti: olas (0,09 mg), vistas gaļa (0,08 mg), cūkgaļa (1,35 mg), aknas (0,4 mg) un zivis (0,08 mg).
B2 vitamīns	Dzīvnieku izcelsmes produkti: piens (1,8 mg), sieri (0,18 mg), alus raugs (1,65 mg), aknas (3,3 mg). Augu izcelsmes produkti: sēnes (0,31 mg), valrieksti (0,17 mg), auzu pārslas (0,17 mg), kukurūza (0,18 mg).
B6 vitamīns	Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas (0,17 mg), zivis (0,615 mg), piens (0,036 mg) un gaļa, piemēram, vistas aknas (0,853 mg) un vistas krūtiņa(0,6 mg). Augu izcelsmes pārtika: banāni (0,367 mg), kartupeļi (0,311 mg), spināti (0,242 mg), veseli rīsu milti (0,736 mg) un zirņi (0,169 mg).
B9 vitamīns	Augu izcelsmes pārtika: zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kreses (214 mikrogrami) un spināti (190 mikrogrami), ķirbji (160 mikrogrami), pākšaugi, piemēram, lēcas (70 mikrogrami), pupiņas (60–100 mikrogrami) un daži augļu veidi piemēram, melone (100 mcg). Atrodas arī dažos riekstu veidos, piemēram, valriekstos (155 mikrogrami) un lazdu riekstos (110 mikrogrami). Dzīvnieku izcelsmes produkti: vistas aknas (670 mcg), sieri (140-150 mkg) un olas (60-80 mkg).
B12 vitamīns	Tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, olās (1,95 mikrogrami), sieros (1,46 mikrogrami), jūras veltēs (astoņkāji (20 mkg), skumbrijas (19 mkg) un tunzivīs (10,88 mkg)) un gaļā, piemēram, liellopu aknās (59,85 mkg) , vistas (12,95 mcg) un truša (7,16 mcg).
C vitamīns	Augu izcelsmes produkti: vīnogas (īpaši vīnogu sula, 340 mg), apelsīni (50 mg), citroni (50 mg), upenes (200 mg), greipfrūti (40 mg), zemenes (54 mg), kivi (85 mg) ) un dārzeņus, piemēram, paprika (166 mg), spināti (54 mg), tomāti (25 mg), rukola (110 mg). Dzīvnieku izcelsmes produkti: galvenokārt atrodami blakusproduktos, piemēram, liellopu liesā (46 mg), liellopu plaušās (40 mg) un zirga aknās (30 mg).

Kā mēs redzējām, vitamīni mūsu ikdienas uzturā ir daudzos pārtikas produktos, taču patiesībā ikdienas nepieciešamība pēc šīm uzturvielām ir ierobežota.

Jo īpaši ir noteikti šādi vitamīnu patēriņa standarti:

• A vitamīns: 700 mikrogrami vienam vīrietim un 600 mikrogrami sievietei. Grūtniecības laikā sievietēm nepieciešamība palielinās līdz 700 mkg un laktācijas laikā sasniedz 1000 mkg. Bērniem un pusaudžiem prasību diapazons svārstās no 450 līdz 600 mkg.
• D vitamīns: Atsauces līmenis pieaugušajiem svārstās no 15 līdz 20 mikrogramiem, savukārt bērniem un pusaudžiem prasība ir 5 mikrogrami.
• E vitamīns: no 4 līdz 12 mcg. Pieaugušajiem prasība ir 13 mikrogrami vīriešiem un 12 mg sievietēm. Grūtniecības laikā vērtība saglabājas 12 mkg, un laktācijas laikā palielinās līdz 15 mkg.
• K vitamīns: Nepieciešamība pēc šī vitamīna pieaugušajiem, gan vīriešiem, gan sievietēm, svārstās no 140 līdz 170 mikrogramiem, savukārt bērniem un pusaudžiem - no 60 līdz 140 mkg. Grūtniecības un zīdīšanas laikā nepieciešamība ir 140 mkg.
• B1 vitamīns: 1,2 mg vīriešiem un 1,1 mg sievietēm. Grūtniecības un zīdīšanas laikā šī vērtība palielinās līdz 1,4 mg. Prasības bērniem un pusaudžiem svārstās no 0,5 līdz 1,2 mg.
• B2 vitamīns: 1,6 mg vīriešiem un 1,3 mg sievietēm. Grūtniecības laikā vērtība palielinās līdz 1,7 mg un laktācijas laikā līdz 1,8 mg. Nepieciešamā deva bērniem un pusaudžiem ir no 0,6 līdz 1,6 mg.
• B6 vitamīns: 1,3-1,7 mg vīriešiem un 1,3-1,5 mg sievietēm. Grūtniecības laikā šīs vērtības palielinās līdz 1,9 mg un laktācijas laikā līdz 2 mg. Bērniem un pusaudžiem vērtības svārstās no 0,5 līdz 1,3 mg.
• B9 vitamīns: atsauces vērtība ir 400 mcg dienā pieaugušajiem, kas palielinās līdz 600 mcg sievietēm grūtniecības laikā un līdz 500 mkg sievietēm zīdīšanas laikā. Bērniem un pusaudžiem nepieciešamā deva ir no 150 līdz 400 mikrogramiem.
• B12 vitamīns: dienā jāpiegādā 2,4 mikrogrami, un vērtība ir vienāda gan vīriešiem, gan sievietēm. Grūtniecības laikā šī vērtība palielinās līdz 2,6 mkg un barojot bērnu ar krūti līdz 2,8 mkg. Bērniem un pusaudžiem prasība svārstās no 0,9 līdz 2,4 mikrogramiem.
• C vitamīns: 105 mg vīriešiem un 85 mg sievietēm. Grūtniecības laikā nepieciešamība palielinās līdz 100 mg un laktācijas laikā līdz 135 mg. Nepieciešamā deva bērniem un pusaudžiem svārstās no 40 līdz 105 mg.

Vitamīnu trūkuma vai pārpalikuma izpausmes

Tagad redzēsim, kādi simptomi tas izpaužas trūkums katrs no vitamīniem:

• A vitamīns: A vitamīna trūkums var izraisīt redzes pasliktināšanos līdz pat nakts aklumam, epitēlija šūnu deģenerāciju ar epitēlija iznīcināšanu un bērniem līdz smagu skeleta attīstības apturēšana.
• D vitamīns: D vitamīna deficīta cēloņi rahīts, t.i. kaulu attīstības trūkums bērniem, kuri tāpēc joprojām ir īsi un kuriem ir trausli kauli ar tendenci uz lūzumiem. Turklāt pieaugušajiem var rasties osteomalācija un zobu emaljas iznīcināšana.
• E vitamīns: Tā trūkums ir reti sastopams un nav labi izpētīts. Tiek atzīmēts, ka U vitamīna trūkums izraisa traucējumus organismā lipīdu absorbcija.
• K vitamīns: deficīts var izraisīt zemādas, zarnu vai smaganu asiņošanu un kopumā samazināt asins recēšanas spēju. Tomēr tā trūkums ir diezgan reti sastopams.
• B1 vitamīns: Tamīna trūkums izraisa slimību, kas pazīstama kā ņem to un var izraisīt arī nervu sistēmas traucējumus, gremošanas sistēma un sirds darbs.
• B2 vitamīns: Riboflavīna deficīts var izraisīt zobu un mutes dobuma bojājumus, piemēram, stomatītu un lūpu plaisāšanu, acu problēmas, piemēram, konjunktivītu un radzenes izmaiņas.
• B6 vitamīns: B6 vitamīna deficīts, lai gan tas ir reti, var izraisīt aizkaitināmību un krampjus, īpaši bērniem, un seborejas dermatītu.
• B9 vitamīns: deficīts folijskābe grūtniecības laikā izraisa augļa nervu caurules attīstības defektus, un pieaugušam cilvēkam tas var izraisīt anēmija.
• B12 vitamīns: Vispazīstamākā B12 vitamīna deficīta izpausme ir anēmija. Tomēr šī patoloģija nav tieši saistīta ar vitamīnu trūkumu, bet gan ar nespēju to izmantot organismā. Tas notiek tāpēc, ka trūkst iekšējā faktora, kas nepieciešams B12 vitamīna uzsūkšanai.
• C vitamīns: C vitamīna deficīts izraisa tādas slimības kā skorbuts, palielina iespējamību saslimt ar infekcijām, kā arī provocē kapilāru trauslums.

Tomēr, ja ņemat vitamīni pārmērīgās devās, tie var būt toksiski:

• A vitamīns: A vitamīna pārpalikums var izraisīt mutes dobuma problēmas, piemēram, gingivītu un stomatītu, aknu darbības traucējumus un trauslus nagus un matus.
• D vitamīns: Pārmērīga D vitamīna uzņemšana var izraisīt hiperkalciēmija, t.i. augsts līmenis kalcijs asinīs.
• K vitamīns: Precīza iedarbība nav aprakstīta, tomēr atsevišķos gadījumos, piemēram, terapijā ar antikoagulantiem, ir jāpārtrauc K vitamīnu saturošu pārtikas produktu lietošana, jo tas var negatīvi ietekmēt antikoagulantu iedarbību.

Lai gan šis apgalvojums nav zinātniski pierādīts, lielas C vitamīna devas, šķiet, palielina nierakmeņu risku un palielina B12 vitamīna sadalīšanos. Turklāt šķiet, ka augsta C vitamīna koncentrācija var traucēt antikoagulantu darbību.

Svarīgāko vitamīnu raksturojums.

Vita min

Fizioloģiskā darbība un hipovitaminoze

Avoti ( pārtikas produkti)

Dienas nauda norma

A

retinols

Ietekmē redzi, augšanu un augšanuorbītā. Piedalās izglītībāvizuālais pigments. Ar vitamīnu deficītu - traucēta redze krēslā (nakts aklums ), radzenes bojājumitsy acis, epitēlija sausums un tākeratinizācija

Zivju tauki, krēmveidaeļļa, citi dzīvnieku tauki, gaļa, pechen, olas, piens.Karotīna avoti(no kā tas veidojasA vitamīns) - burkāni, aprikozes, nātres, tomāti"

1,5 mg

IN 1

tiamīns

Piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu metabolismā un nervu impulsu vadīšanā. Ar trūkumu tas attīstāsberiberi slimība - traucējumi motora aktivitāte, paralīze, traucējumi kuņģa-zarnu trakta

Graudaugi un pākšaugikultūras, aknas, vistas dzeltenums

1 .5-2 mg

IN 2

riboflavīns

Piedalās šūnu elpošanāNI. Trūkuma gadījumā -dubļains Lēcu zudums, mutes gļotādas bojājums

Alus raugs, aknas, jēlas olas, graudi un pākšaugi, tomāti

2-3 mg

IN 3

Piedalās olbaltumvielu metabolismāenzīmu sintēze, nodrošinātietekmējot aminoskābju metabolismu, ietekmē hematopoēzi. Ja ir trūkums, attīstās slimībapellagra - dermatīts, caureja, anēmija, krampji, garīgi traucējumi.

Aknas, nieres, vistas dzeltenums, graudaugiUnpākšaugi Sintezē zarnu mikroflora

1,5-3 mg

IN 5

pantotēnskābe

Tas ir daļa no enzīmiem, kas iesaistīti toksisko vielu neitralizācijā, un ir iesaistīti fosfolipīdu un polipeptīdu sintēzē. Hipovitaminoze ir reti sastopama, novērotavispārēja depresija, apātija, cieš sirds un asinsvadu sistēma.

Visos produktos tas ir sintezēts zarnu mikroflora

10-15 mg

IN 12

ciānkobala-

min

Uzsūcas, kombinējoties ar olbaltumvielām kuņģa sula. Piedalās hematopoēzē, veicina karotīna pārvēršanos par vit. A plksttrūkums -anēmija

Aknas, nieres, gaļa.Mikrofons ir sintezētszarnu flora

2 mcg

IN 6

piridoksīns

Daļa no enzīmiem, kas iesaistīti olbaltumvielu metabolismā, kas nepieciešami normālai centrālās sistēmas darbībai nervu sistēma, veicina hemoglobīna veidošanos. Ar vitamīnu trūkumu tiek novērota slikta dūša,anēmija, dermatīts, stomatīts, polineirīts.

Dārzeņi, olas, aknas, nieres, ko sintezē zarnu mikroflora.

2-4 mg.

AR

Askorbīnskābe

Piedalās oksidatīvāatjaunošanas procesi.Palielina izturību pretinfekcijas. Trūkuma gadījumā -skorbuts (sienu bojājumi asinsvadi, attīstībanelieli asinsizplūdumi ādā, smaganu asiņošana), samazināta orgānu pretestībazems infekcijām

Mežrozīšu, priežu skujas, nenogatavojušies valrieksti,zaļie sīpoli, upenes, kartupeļi, kāposti, citrusaugļi

50-100 mg

D

kalciferols

Regulē kalcija vielmaiņu unfosfors. Trūkuma gadījumā - in bērnība attīstāsrahīts (veidojuma pārkāpumskauli)

Zivju eļļa, olas dzeltenums, aknas. Obraiespiedumi ādā apakšāultravioleto staru ietekmevasaras stari.

2,5 mcg

E

tokoferols

Ir antioksidanta iedarbība uz intracelulāroprecīzi lipīdi. Uzlabo minerālvielu, tauku un olbaltumvielu metabolismu. Ja ir trūkums- attīstāsdistrofija ske lidojuma muskuļi , spontānie aborti, neauglība .

Dārzeņu eļļa,salāti, spināti, piens, gaļa, dzeltenums, kviešu dīgļi.

10-15 mg

UZ

vikasol

Piedalās protroma sintēzēbina, veicina normāluasins sarecēšana. Ja ir trūkums, tas samazināsrodas asins recekļi, asiņošana (hemorāģiskā diatēze )

Spināti, salāti, kāpostijā, tomāti, burkāni. (augu zaļās daļas). Sintezē zarnu mikroflora

0,2-0,3 mg

RR

Piedalās šūnu elpošanā, normalizē funkcijaskuņģa-zarnu trakta,aknas. Ja pietrūkst – vienreizcirtaspellagra (iekaisumsāda, caureja, demence)

Raugs, klijas, kvieši, rīsi, mieži, zemesrieksti. Varbūt sintēveidojas no triptofāna

15 mg

Pētījuma laikā tika noskaidroti galvenie vitamīni, kuru trūkums izraisa būtisku pašsajūtas pasliktināšanos. Iepazīstoties ar vērtīgām minerālvielām bagātu pārtikas produktu lietošanas īpašībām un iezīmēm, tiks radīti labvēlīgi apstākļi dzīvībai svarīgo sistēmu normālai darbībai.

Tālāk pastāstīsim par to, kuri pārtikas produkti satur kādus vitamīnus un kādos daudzumos, kā tie ietekmē organismu un daudz ko citu.

Vispārīga produktu satura tabula:

A vitamīns (retinols)

Attiecas uz taukos šķīstošo mikroelementu veidu. Lai paaugstinātu sagremojamības kvalitāti, to ieteicams lietot kopā ar noteiktu daudzumu taukus saturošu produktu ar ātrumu: 1 kg svara – 0,7 -1 grams tauku.

Mikroelementu ietekme uz ķermeni:

1. Ir pozitīva ietekme par redzes orgāna darbību.
2. Normalizē olbaltumvielu ražošana.
3. Bremzes novecošanās process.
4. Piedalās veidojumā kaulu audi un zobiem.
5. Paaugstina imunitāti, iznīcina infekciozās baktērijas.
6. Normalizē apmaiņas funkcijas.
7. Ietekmē ražošanu steroīdie hormoni.
8. Ietekmē lai atjaunotu epitēlija audus.
9. Rada apstākļus embrija attīstībai, veicina augļa svara pieaugumu.

Visizplatītākie produkti satur vērtīgo minerālu pietiekamā daudzumā:

• burkāns;
• aprikoze;
• spināti;
• pētersīļi (zaļumi);
• Mencu aknas;
• zivju tauki;
• piens (vesels);
• krējums;
• sviests);
• olas (dzeltenumi);

Vitamīna dienas deva ir:

• sievietēm 700 mcg;
• vīriešiem 900 mcg;

Pārdozēšana rada neparedzamas sekas un var izpausties kā dažādi traucējumi, matu izkrišana, locītavu sāpes utt.

Vitamīnu trūkums organismā izraisa šādus traucējumus:

1. Redzes pasliktināšanās zemas asaru kā smērvielas ražošanas rezultātā.
2. Epitēlija slāņa iznīcināšana, radot atsevišķu orgānu aizsardzību.
3. Izaugsmes tempa palēnināšanās.
4. Samazināta imunitāte.

B vitamīni

B grupa sastāv no šādiem noderīgiem mikroelementiem:

• tiamīns (B1);
• riboflavīns (B2);
• nikotīnskābe (B3);
• pantotēnskābe (B5);
• piridoksīns (B6);
• biotīns (B7);
• folijskābe (B9);
• kobalamīns (B12);

B grupas mikroelementiem ir liela nozīme organismā, jo gandrīz neviens process nevar iztikt bez šiem organiskajiem savienojumiem.

Starp galvenajiem:

1. Nervu sistēmas darbība tiek normalizēts augstas molekulmasas ogļhidrātu glikozes veidošanās rezultātā, piedaloties B vitamīnam.
2. Uzlabota darbība kuņģa-zarnu trakta.
3. Pozitīva ietekme par redzi un aknu darbību.

B grupas organiskie savienojumi ir atrodami produktos:

• diedzēti kvieši, aknas, auzu pārslas, pupiņas, kartupeļi, žāvēti augļi (B1);
• griķi, rīsi, auzu pārslas, rieksti, zaļie dārzeņi (B2);
• cietais siers, dateles, tomāti, rieksti, skābenes, pētersīļi (B3);
• sēnes, zaļie zirnīši, valrieksti, ziedkāposti, brokoļi (B5);
• banāni, ķirši, zemenes, zivis, gaļa, dzeltenumi (B6);
• kāposti, pākšaugi, bietes, zaļās lapas, raugs (B9);
• dzīvnieku un putnu gaļa;

B grupas mikroelementu dienas devu nosaka mērķis:

1. Lai normalizētu darbu nervu sistēma 1,7 mg B1.
2. Par apmaiņas procesušūnas 2 mg B2.
3. Lai uzlabotu veiktspēju gremošanas sistēma 20 mg B3.
4. Lai stiprinātu imunitāte 2 mg B6.
5. Šūnām kaulu smadzenes 3 mikrogrami B12.

Zāļu izrakstīšanas pieeja katrā atsevišķā gadījumā ir individuāla.

Mikroelementu trūkums var negatīvi ietekmēt darbu:

• Centrālā nervu sistēma;
• psihe;
• apmaiņas funkcijas;
• gremošanas sistēma;
• redzes orgāni;

Ja ir B grupas minerālvielu deficīts, parādās simptomi:

• reibonis;
• aizkaitināmība;
• miega traucējumi;
• svara kontroles zudums;
• apgrūtināta elpošana utt.;

C vitamīns

AR askorbīnskābe Pat bērni to zina. Diagnosticējot nelielu saaukstēšanos, pirmais solis ir ēst vairāk citrusaugļu, kas bagāti ar minerālvielu saturu. Nebūs iespējams uzkrāt vitamīnus turpmākai lietošanai, organisms tos nespēj uzkrāt.

Organisko savienojumu funkcijas organismā ir daudzšķautņainas:

1. Kā visefektīvākais antioksidants, veicina šūnu atjaunošanos un kavē novecošanos.
2. Normalizē holesterīna daudzums asinīs.
3. Uzlabojas asinsvadu stāvoklis.
4. Stiprina imūnsistēma.
5. Piepilda jūs ar enerģiju, dod spēku.
6. Apvienojumā ar citiem elementiem normalizē asins recēšanu.
7. Veicina labāka dzelzs un kalcija uzsūkšanās.
8. Noņem spriedze stresa laikā.

Dziedinošo minerālu avoti var būt:

• sarkanie pipari;
• upenes;
• zemeņu;
• citrusaugļi;
• rožu gūžas;
• Rowan;
• nātres;
• piparmētra;
• priežu skujas;
• smiltsērkšķi utt.;

Organiskā savienojuma dienas norma ir 90-100 mg. Maksimālā deva slimību saasināšanās gadījumā sasniedz 200 mg/dienā.

Mikroelementu trūkums organismā var izraisīt:

• samazinātas aizsargfunkcijas;
• skorbuts;
• samazināts tonis;
• atmiņas traucējumi;
• asiņošana;
• ievērojams, dramatisks svara zudums;
• anēmijas attīstība;
• locītavu pietūkums utt.;

D vitamīns (holekalciferols)

Vienīgais vitamīns, kam ir divkārša iedarbība. Tas iedarbojas uz ķermeni kā minerāls un kā hormons. Tas veidojas dzīvo organismu audos ultravioletā starojuma ietekmē.

AR Piedaloties holekalciferolam, notiek šādi procesi:

1. Vadības ierīces fosfora un kalcija līmenis (neorganiskie elementi).
2. Plkst aktīva līdzdalība A vitamīns palielinās kalcija uzsūkšanās.
3. Stimulē augšanu un skeleta sistēmas attīstība.
4. Piedalās vielmaiņas procesos.
5. Brīdina mantojuma ceļā pārnesto slimību attīstība.
6. Palīdz magnija uzsūkšanās.
7. Ir gadā izmantotā kompleksa viena no sastāvdaļām preventīvie pasākumi onkoloģijā.
8. Normalizē arteriālais spiediens.

Lai papildinātu organismu ar vērtīgu minerālu, ieteicams regulāri ēst ar D vitamīnu bagātus pārtikas produktus:

• piens un atvasinājumi;
• olas;
• mencu aknas, liellopu gaļa;
• zivju tauki;
• nātres;
• pētersīļi (zaļumi);
• raugs;
• sēnes;

Tāpat saules stari ir ārstniecisko mikroelementu avots. Ārā ieteicams uzturēties vismaz pusstundu katru dienu.

Dienas mikroelementu norma:

• pieaugušajiem 3-5 mcg;
• bērniem 2-10 mcg;
• grūtniecēm un barojošām mātēm 10 mcg;

Mikroelementu trūkums organismā var izraisīt nopietnas slimības: kaulu audu mīkstināšana, rahīts.

Ikreiz, kad šādi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu padomu:

• dedzināšana balsenē un mutē;
• samazināta redze;
• miega traucējumi;
• pēkšņs svara zudums, kas nav pamatots ar diētu;

E vitamīns (tokoferola acetāts)

Minerāls pieder pie antioksidantu grupas. Tas ir taukos šķīstošs, kas nozīmē, ka to var kombinēt ar taukus saturošiem pārtikas produktiem. Diētā veselīga ēšana izmanto pārtiku, kas bagāta ar tokoferolu.

E vitamīna funkcijas cilvēka organismā:

1. Ietekmē reproduktīvajai darbībai.
2. Uzlabojas apgrozībā.
3. Noņem sāpīgas sajūtas pirmsmenstruālais sindroms.
4. Novērš anēmija.
5. Uzlabojas asinsvadu stāvoklis.
6. Bremzes brīvo radikāļu veidošanās.
7. Novērš asins recekļu veidošanās.
8. Izveido aizsardzību citas minerālvielas no iznīcināšanas, uzlabo to uzsūkšanos.

Vērtīga mikroelementa darbību nevar noteikt pēc konkrētām funkcijām. Tas patiešām ir iesaistīts gandrīz visos bioloģiskajos procesos.

Tokoferola avoti ir šādi produkti:

• zaļie dārzeņi;
• rieksti;
• augu eļļas (nerafinētas);
• olas dzeltenums;
• gaļa, aknas;
• cietais siers;
• pupiņas;
• kivi;
• auzu pārslas utt.;

Tokoferola dienas deva ir 10-15 mg. Grūtniecēm un barojošām mātēm deva tiek dubultota.

E vitamīna trūkums organismā var izraisīt vairākus traucējumus:

• hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs;
• muskuļu distrofija;
• neauglība;
• aknu nekroze;
• deģenerācija muguras smadzenes un utt.;

Ir vērts atzīmēt, ka E vitamīna deficīts rodas reti. Tas ir saistīts ar regulāru augu eļļu patēriņu.

Vitamīniem ir zema molekulmasa organiskie savienojumi, nodrošinot organisma vielmaiņas funkciju normalizēšanos, zarnu floras biosintēzi, orgānu attīstību un citus tikpat svarīgus ķīmiskos procesus.

Visvērtīgākie mikroelementi ir atrodami svaigā pārtikā. Dabiskās sastāvdaļas ievērojami palielina barības vielu uzsūkšanos. Dienas norma Noteiktu vitamīnu vai kompleksu var viegli atrast veselīgā pārtikā un kompensēt deficītu.

Vitamīni ir “veselības avots” – visiem jau bērnībā pazīstami vārdi, taču arvien vairāk vitamīnus sākām uztvert kā tabletes, arvien vairāk sāka parādīties raksti par vitamīnu un mikroelementu deficītu, ko nevar iegūt ar pārtiku, bet tikai no aptieku tabletēm un uztura bagātinātājiem . Interesanti, kā cilvēki izdzīvoja līdz mūsdienām bez šīs panacejas? Protams, tas viss ir par pareizo un sabalansēta diēta. Rakstā ir sniegta vitamīnu un mikroelementu tabula, no kuras uzzināsiet par vitamīnu saturu pārtikas produktos un kādus vitamīnus vajadzētu uzņemt (kādiem vitamīniem nepieciešami un kas liecina par to trūkumu).

Katru gadu parādās arvien vairāk aptieku un zāļu, nez kāpēc? Galu galā aptiekas pārdod zāles, kas teorētiski mūs ārstē. Kāpēc tad paliek arvien vairāk pacientu un arvien vairāk aptieku?

Pavasaris ir hipovitaminozes laiks, t.i. pietrūka vitamīnu, un visi kopā skrēja uz aptieku. Taču, aptiekā dāsni tērējot naudu par vitamīniem un mikroelementiem, jāatceras, ka pastāvīga viena vitamīna uzņemšana noved pie cita vitamīna deficīta. Tādējādi B1 vitamīna lietošana paātrina citu B vitamīnu zudumu.Acīmredzot šis modelis neaprobežojas tikai ar B vitamīniem.

Kāds teiks: "Ir tikai viena izeja - multivitamīni!" Bet nē. Vitamīni ir jāuzņem kompleksā, bet tabletes nesatur šo kompleksu. Multivitamīnu tabletes nepasargā mūs no slimībām un var pat palielināt risku saslimt ar dažām ļaundabīgi audzēji. Šī sensacionālā informācija parādījās vienā no pasaules ietekmīgākā zinātnes un medicīnas žurnāla The Lancet numuriem. Zinātniekiem vēl nav ne jausmas, kādam vajadzētu būt šim kompleksam. Par to vēl nav ticamu zinātnisku datu. Turklāt pētījumi liecina, ka katrā trešajā multivitamīnu iepakojumā to vai nu trūkst, vai, gluži pretēji, ir pārāk daudz. Un tas ir pilnīgi nedrošs mūsu ķermenim.

Dzenoties pēc veselības, jūs varat nodarīt lielu kaitējumu organismam, tāpēc mēģiniet uzņemt vairāk vitamīnu un mikroelementu svaigu dārzeņu un augļu veidā. Vai vēlaties uzzināt, kādus vitamīnus lietot? Skatiet vitamīnu un mikroelementu tabulas:

Vitamīnu tabula, vitamīnu saturs pārtikas produktos

Nosauciet vitamīnu	Kam tas vajadzīgs	Dienas norma	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
A (ādas veselība)	. Palīdz augt . Atstāj ādu maigu un elastīgu . Dziedē gļotādas . Labi redzei	1 mg dienā, 100-200 g norādīto pārtikas produktu	. Redzes pasliktināšanās krēslas laikā . Sausa un raupja āda uz rokām un teļiem . Sausie un nespodri nagi . Konjunktivīts . Bērniem ir augšanas aizkavēšanās	burkāni, pētersīļi, sausās aprikozes (aprikozes), dateles, sviests, saldējums, fetas siers.
B1 (zarnu veselība)	. Veicina normālu nervu darbību . Atbalsta muskuļu augšanu un darbību . Atstāj ādu gludu un samtainu . Uzlabo zarnu darbību	1-2,0 mg dienā, 300g norādīto produktu.	. Apetītes trūkums . Aizcietējums . Nogurums un aizkaitināmība . Slikts sapnis	sojas pupiņas, sēklas, zirņi, pupiņas, auzu pārslas, griķi, prosa, aknas, kliju maize.
B2 (lūpu un acu veselība)	. Aizsargā gļotādas . Piedalās tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā . Labi acīm . Aizsargā no ultravioletā starojuma	1,5-2,4 mg dienā, 300-500g šo produktu.	Gļotādas iekaisums . Nieze un sāpes acīs . Sausas lūpas . Plaisas mutes kaktiņos . Matu izkrišana	zaļie zirnīši, kviešu maize, baklažāni, valrieksti, siers.
B6 (matu un nagu veselība)	. Piedalās aminoskābju un tauku metabolismā . Palīdz muskuļu, locītavu un saišu darbībai . Novērš aterosklerozi . Uzlabo aknu darbību	2,0 mg dienā, 200-400 g norādīto produktu.	. Rodas dermatīts . Artrīta, miozīta, aterosklerozes un aknu slimību attīstība . Uzbudināmība, aizkaitināmība, bezmiegs	auzu pārslas, valrieksti, griķi, grūbas un mieži, rozīnes, ķirbis, kartupeļi, lazdu rieksti, biezpiens
D (kaulu veselība) "saules vitamīns"	. Kalcija un fosfora apmaiņa . Kaulu augšana un stiprināšana . Atbalsta imunitāti Lietojot kopā ar A un C vitamīnu, tas palīdz profilaksē saaukstēšanās, palīdz konjunktivīta ārstēšanā	2,5 mcg dienā, 100-200 g norādīto produktu.	. Nogurums, letarģija . Bērniem ir rahīts . Pieaugušajiem – osteoporoze	olas dzeltenums, porcini sēnes, sviests, skābs krējums, krējums, Čedaras siers.
E (seksuālā veselība)	. Aizsargā pret kancerogēniem . Aizsargā pret stresu . Uztur ādu veselīgu . Veicina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos . Labvēlīgi ietekmē dzimumdziedzerus . Palīdz A vitamīnam darboties	10 mg dienā, 10-50 g norādīto produktu.	. Muskuļu vājums . Neauglība . Endokrīnās un nervu sistēmas traucējumi	augu eļļa, rieksti, graudi un pupiņu kāposti, kukurūza, dārzeņi.
AR (visa ķermeņa veselība)	. Aizsargā pret infekcijām . Nostiprina gļotādas . Novērš aterosklerozi un stiprina asinsvadus . Normalizē endokrīnās sistēmas darbību . Novērš novecošanos	no 75 līdz 150 mg	. Imūnsistēma novājinās un pārstāj cīnīties ar saaukstēšanos un iesnām	1. Smiltsērkšķi, 2. Upenes, 3. paprikas(zaļi), 4. Pētersīļi, 5. Dilles, 6. Mežrozīšu augļi, 7. Brokoļi, 8. Kivi, 9. Mārrutki, 10. Kāposti. Salīdzinājumam: apelsīni ir 12. vietā, citroni 21., bet greipfrūti tikai 23. vietā.

Minerālvielu tabula (mikro- un makroelementi pārtikas produktos)

Vārds	Kam tas vajadzīgs	Dienas norma	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
Dzelzs	. ir neatņemama sastāvdaļa hemoglobīns . ietekmē hematopoēzes un audu elpošanas procesu . normalizē muskuļu un nervu sistēmu darbību . cīnās ar vājumu, nogurumu, anēmiju	10 mg vīriešiem un 20 mg sievietēm un 30 mg grūtniecēm.	Anēmija, citādi “anēmija”, ja asinīs ir maz sarkano asins šūnu un zems hemoglobīna līmenis.	Graudu produkti, pākšaugi, olas, biezpiens, mellenes, persiki, pupas, zirņi, auzu pārslas un griķi, aprikozes
Cinks	. palīdz ražot insulīnu. . piedalās tauku, olbaltumvielu un vitamīnu metabolismā, vairāku hormonu sintēzē. . palielina potenci vīriešiem . stimulē vispārējo imunitāti . aizsardzība pret infekcijām	15 mg, grūtniece. un sievietēm zīdīšanas periodā vairāk - 20 un 25 mg/dienā	. aizkavēta psihomotorā attīstība bērniem . plikpaurība . dermatīts . samazināta imunitāte un seksuālā funkcija (vīriešiem - traucēta spermas ražošana) . aizkaitināmība, depresija	Cietie sieri, graudi, pākšaugi, rieksti, griķi un auzu pārslas, banāni, ķirbju sēklas.
Varš	Piedalās sarkano asins šūnu, kolagēna (atbild par ādas elastību) sintēzē, ādas šūnu atjaunošanā . veicina pareizu dzelzs uzsūkšanos	1,5-3	. Anēmija . matu un ādas pigmentācijas traucējumi . temperatūra zem normas, . garīgi traucējumi	Rieksti, īpaši valrieksti un Indijas rieksti, jūras veltes.
Kobalts	. aktivizē vairākus fermentus . uzlabo olbaltumvielu ražošanu . piedalās B12 vitamīna ražošanā un insulīna veidošanā	0,04-0,07	. B12 vitamīna deficīts, kas izraisa vielmaiņas traucējumus.	Bietes, zirņi, zemenes un zemenes (svaigas vai saldētas).
Mangāns	. piedalās oksidatīvajos procesos, taukskābju metabolismā . kontrolē holesterīna līmeni	2-5	. holesterīna metabolisma traucējumi . asinsvadu ateroskleroze	Sojas proteīni
	. palēnina novecošanās procesu . stiprina imūnsistēmu . ir dabisks antioksidants. aizsargā šūnas no vēža	0,04-0,07	. pazemināta imunitāte . biežas saaukstēšanās infekcijas . sirdsdarbības pasliktināšanās (aritmijas, elpas trūkums)	Vīnogas, sēnes, jūras veltes
Fluors	. piedalās cieto zobu audu un zobu emaljas veidošanā . kaulu stiprums	0,5-0,8	. zobu emaljas trauslums . iekaisuma slimības smaganas (piemēram, periodontīts) . fluoroze	Fluors galvenokārt nāk no dzeramais ūdens. Dažos reģionos ūdens ir īpaši fluorēts
Jods	. Atbildīgs par darbu vairogdziedzeris . Vadības ierīces Endokrīnā sistēma . nogalina mikrobus . stiprina nervu sistēmu . baro Pelēkā viela smadzenes	0,1-0,2	. pieaugušajiem - vairogdziedzera palielināšanās . bērns pārstāj augt . var aizkavēt bērnu garīgo attīstību	Jūras aļģes, jūras veltes, kā arī jodēti produkti - sāls, maize, piens (informācijai par to jābūt uz iepakojuma)
Kalcijs	. dod spēku kauliem un zobiem . muskuļu elastību un iekšējie orgāni . nepieciešami normālai nervu sistēmas uzbudināmībai un asins recēšanai	0,8-1 grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā līdz 1,5-2	. sāpes kaulos un muskuļos, muskuļu krampji . locītavu deformācija, osteoporoze (kaulu trauslums) . blāvi izbalējuši mati . trausli nagi . zobu bojājums un smaganu iekaisums . aizkaitināmība un nogurums	Piens, sieri, ziedkāposti un baltie kāposti, brokoļi, rieksti (valrieksti, lazdu rieksti), sparģeļi, spināti, kviešu dīgļi un klijas D vitamīns ir svarīgs normālai kalcija uzsūkšanai
Fosfors	. piedalās visu ķermeņa šūnu būvniecībā, visos vielmaiņas procesos . svarīgi smadzeņu darbībai . piedalās hormonu veidošanā	1,6-2, grūtniecēm. un māsu - 3-3,8	. hronisks nogurums . samazināta uzmanība, atmiņa . muskuļu spazmas . rahīts . osteoporoze (trausli kauli)	Zivis, jūras veltes, pupiņas, ziedkāposti, selerijas, cietie sieri, piens, dateles, vīģes, sēnes, zemesrieksti, zirņi
Magnijs	. kontrolē olbaltumvielas un ogļhidrātu metabolisms . mazina spazmas . uzlabo žults sekrēciju . mazina nervozitāti . uztur tonusu . noņem holesterīnu	0,5-0,9	. aizkaitināmība . galvassāpes . asinsspiediena izmaiņas . krampji ikru muskuļi . roku nejutīgums . sirdssāpes . nevienmērīga sirdsdarbība . kakla un muguras sāpes	Maize, īpaši graudu un pilngraudu maize, rīsi un pērļu mieži, pupiņas jebkurā formā, žāvētas plūmes, mandeles, rieksti, tumši zaļi dārzeņi, banāni
Nātrijs	. nodrošina elektrolītu un skābju-bāzes līdzsvars . normalizē muskuļu kontraktilitāti . uztur tonusu asinsvadu sienas . kontrolē uzbudināmības un relaksācijas procesus	5-10	. skābju-bāzes nelīdzsvarotība	Galda sāls, zaļumi, kartupeļi, kukurūza, olīvas
Hlors	. piedalās ūdens metabolisma regulēšanā . tās dēļ kuņģī rodas sālsskābe . no tā atkarīgs kuņģa skābums un tieksme uz gastrītu	4-6	. kuņģa skābuma traucējumi . gastrīts ar zemu skābumu	Galda sāls, piens, sūkalas, rudzu maize, banāni, kāposti, selerijas, pētersīļi
Sērs	. enerģijas ražošana . asins sarecēšana . kolagēna sintēze, pamata proteīns, kas veido pamatu kauliem, šķiedrveida audiem, ādai, matiem un nagiem	0,5-0,8	. locītavu sāpes . tahikardija . spiediena palielināšanās . ādas disfunkcijas . matu izkrišana . aizcietējums	ērkšķogas, vīnogas, āboli, kāposti, sīpoli, rudzi, zirņi, mieži, griķi, kvieši, sojas pupas, sparģeļi

Padariet savu uzturu veselīgu, garšīgu un daudzveidīgu, un tajā pašā laikā atbrīvojieties no slimībām un aptiekām. :-)