Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Prax v oblasti fitness viac ako 8 rokov, v oblasti výživy viac ako 5 rokov.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o tom, že sa ich zbavia podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži - z "pivného brucha" a profesionálni športovci používajú diéty na "sušenie" postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu, kedy vážnych chorôb súvisiace s jedlom. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčná výživa pomôže zvládnuť silný pocit hlad.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, urobte to jednoduché cvičenia Pre rýchle chudnutie Domy. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

• cvičenie na rotopede, elipsa;
• kráčať po ceste.

Približný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju váhu 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
• konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje.

Nesprávna výživa je hlavným problémom vzhľadu ďalších kilogramov. Žiaľ, neprichádzajú sami, ale aj so sebou rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a srdcovo-cievne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie bezdôvodne sa hovorí, že človek je to, čo zje. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Ako začať svoju cestu za zdravím a dlhovekosťou? Pozrime sa dnes na túto problematiku bližšie.

Relevantnosť problému

Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať len tie najužitočnejšie a najchutnejšie produkty. A lekári sa stretávajú s tým, že problém nadváhu každým rokom je to čoraz akútnejšie. Možno je to nedostatkom informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – práve tento problém sa stáva pre väčšinu ľudí kameňom úrazu. Treba nejako prekresliť jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočného tuku, zmenšiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu opäť, celý deň sme vyhladovaní, berieme si do obchodu balíček polotovarov, pričom si sľubujeme, že od zajtra sa všetko zmení.

Nie ste na diéte

A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s dvojnásobnou energiou. Takže za všetky naše trápenia môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu, berúc do úvahy úlohy. Zároveň je po skončení jeho funkčného obdobia mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že z prípravy jedálneho lístka.

Režim je základom zdravia

Rýchle tempo života nás núti čoraz viac odmietať varenie domácich jedál. Kedy ísť do potravín a stáť hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť formuláciu napísanú vyššie. Kde začína správna výživa? Preč z režimu! Je potrebné jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajkovať treba hodinu po prebudení a večerať aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo na hodiny bdenia.

Hlavný stimul

Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo je potrebné najprv vyčistiť? Psychický a fyzický stav človeka závisí od toho, čo jedáva. Existuje priamy vzťah medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.

Preto je potrebné analyzovať vašu stravu a úplne prekresliť zoznam uskutočnených nákupov. Správna výživa zahŕňa použitie čerstvých produktov a minimálne tepelné spracovanie, a to je možné zabezpečiť len vtedy, ak si varíte sami. Na druhý deň si preto budete musieť vyhradiť hodinku večerného času na varenie a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.

Užitočné produkty: čo je zahrnuté

Otázka je už na hrane. Áno, každý vie o potrebe jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Ale stretávame sa s tým, že obchody predávajú mrazené mäso namočené v antibiotikách, tvaroh a syr vyrobený z palmový olej, maslo, v ktorom je jeden margarín, aj keď to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny preplnené chemikáliami?

V skutočnosti je to zložitá otázka, ale existuje riešenie. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Farmári sem prinášajú zeleninu a ovocie vypestované na svojich záhradkách, ako aj vlastné vykŕmené a zabité zvieratá. Správne a zdravé stravovanie začína tu, nie v supermarketoch.

Vyvážená strava

Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré produkty (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, v ktorých je napísané zloženie toho či onoho produktu, čo sa k čomu hodí a čo nie. Naším cieľom však nie je naplniť si hlavu číslami, ale prístupným spôsobom vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.

zlaté pravidlá

Každý deň by sme mali skonzumovať 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. Ideálne je, ak každé z piatich jedál obsahuje jeden produkt z každej skupiny.

Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo v každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Ako obed sú optimálne mäsové výrobky a čerstvá zelenina. Na večeru zvoľte ľahké, ale výdatné jedlá. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, dusenú zeleninu alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.

Len prvý krok je ťažký

Čo je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Pomôže nám rada výživového poradcu, kde začať so správnou výživou. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Toto je pôžitok. Ak vám jedlo nechutí, s najväčšou pravdepodobnosťou ho rýchlo odmietnete. Hľadajte preto medzi užitočnými produktmi v prvom rade tie, ktoré máte najradšej.

Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Dizajn môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy, teľacie miesto bravčového či jahňacieho mäsa, celozrnný chlieb namiesto žemle. Všimnite si, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastavovať, že si svoje obľúbené jedlá a jedlá už nemôžete dovoliť. Len ich spotreba by sa mala znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálnym množstvom kakaa. Ak je koláč domáci, s ovocím, kyslou smotanou, nie margarínom.

Prvým krokom pri prechode na zdravú výživu je pochopenie toho, čo práve vkladáte do úst a ako to telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezmyšlienkového napchávania čipsov si skúste predstaviť, že tento v oleji nasiaknutý zemiakový plátok vyžaruje tuk priamo do vášho žalúdka. Ako modifikované tuky a soľ upchávajú cievy, spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa sami nebudete chcieť dotknúť čipov. Takže postupne človek bezbolestne odmieta knedle a klobásy, sladkú sódu a oveľa viac.

Prejdime k menu

Najpohodlnejšie bude okamžite si zapísať, čo budete v najbližších dňoch variť, a na základe toho nakupovať produkty. Teraz budete mať užitočný kôš a jasný plán, čo budete svojej rodine podávať. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Komponenty správnej výživy sú Zdravé jedlá o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa z toho dá pripraviť.

Diéta pre modernú ženu

Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám ukážku správnej výživy pre ženu. Ponuka sa môže meniť v závislosti od vašej aktivity.

Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes to môže byť syr a zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a pár uhoriek.

Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelou voľbou by bola pohánka. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre spestrenie môžete variť z sušené huby, 100 g parených rezňov a trocha ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer sa potešte zeleninovým kastrólom, do ktorého pridajte 200 g rýb alebo mušlí.

Sladké raňajky sú kľúčom k dobrej nálade, preto si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.

Tak čo si myslíte o jedálnom lístku? Správna výživa pre ženu nie je nevyhnutne nudná a hladná. Raz do týždňa si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, grilovačka alebo smotanová torta.

Výživa pre silnú polovicu ľudstva

Ak žena potrebuje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž potrebuje mäso a obilniny. Proteín musí byť prítomný v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota a tiež srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na príklad jedného dňa:

• Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, celozrnný chlieb, ovocie a jogurt.
• Druhé raňajky by mali byť bez ohľadu na pracovnú záťaž. Toto je varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
• Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
• Nevyhnutnosťou je aj popoludňajšie občerstvenie. Ide o šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
• večera - pečený zemiak a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho môže byť hovädzia pečeň a príloha karfiol, cereálny chlieb.
• Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.

A opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.

Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.

Príprava jedla je tiež celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. Lepšia zeleninová polievka a samostatný kus guláša. Vyprážané, múčne, sladké – to je tiež zakázaná skupina. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Strava by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne bežná večera.

Ako sa stravovať, aby ste sa zbavili nadváhy a hladu? Samostatné odporúčania pre ženy a mužov, nápojové recepty na chudnutie, odstránenie hladu.

Proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov je veľkým stresom pre ľudskú fyziológiu a psychológiu. Aby ste toto obdobie primerane prežili a dosiahli svoj cieľ, je dôležité pozorovať správny režim. Ak vlastníte mechanizmy, ktoré znižujú chuť do jedla, môžete schudnúť bez ujmy a šoku. Ďalej sa dozviete, ako utlmiť chuť do jedla a zabudnúť na prebytočné usadeniny na stehnách a na konci diéty.

Aký by mal byť jedálniček pre tých, ktorí schudnú?

Zdravý životný štýl je nemysliteľný bez správnej výživy. Človek sa stravuje minimálne trikrát denne, počas každého jedla prijíma bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré sa stávajú súčasťou jeho tela. Človek tvorí sám seba a v prvom rade na úkor jedla.

Správna výživa nie je len jedlo, ale aj správna frekvencia ich príjmu, teda režim. Najčastejšie to nie sú produkty, ktoré spôsobujú poškodenie zdravia, ale nedostatok režimu. Ľudia radi experimentujú, môžu vyskúšať zlomkové jedlá, zdajú sa im neúčinné a prejdú na štýl stravovania „zriedka, ale výstižne“. Niektorí zachádzajú do extrémov a v honbe za vytúženou postavou na váhe sa rozhodnú hladovať.

Názory rôznych odborníkov na výživu týkajúce sa stravy sa môžu líšiť, ale každý špecialista bude súhlasiť s nasledujúcimi pravidlami.

• Pravidlo množstva jedla, človek musí jesť určitý počet krát počas dňa bez toho, aby ho zmenil;
• Distribučné pravidlo, produkty sú klasifikované podľa chemické zloženie, energetickú hodnotu, hmotnosť a na základe týchto údajov sa vyrábajú jedlá;
• Pravidlo rovnosti intervalov, prestávok medzi jedlami by malo byť rovnaké;
• Časové pravidlo, každé jedlo by malo trvať určité obdobiečas.

Pri správnom stravovaní človek medzi jedlami nezažíva návaly hladu. Nedávne štúdie odborníkov na výživu ukazujú, že správne vybrané jedlo a krásna prezentácia pri podávaní pôsobí ako prirodzené antidepresívum. Takéto jedlo stimuluje centrá mozgu, ktoré sú zodpovedné za potešenie.

Zásady správnej a zdravej výživy pri chudnutí

Ak vám bude zvolený výživový systém vyhovovať, nebudete pociťovať dysfunkcie tráviaceho systému, váš metabolizmus bude rýchly, celkový zdravotný stav a nálada výborná, každá strava by mala byť kontrolovaná podľa týchto kritérií.

Aby ste schudli bez ujmy na zdraví, mali by ste jesť 3-4 krát denne, intervaly medzi jedlami by mali byť 4-5 hodín. Tento spôsob stravovania je optimálny nielen na chudnutie, ale aj na stimuláciu fyzickej a psychickej aktivity. Ak rozprávame sa o malých jedlách sa interval medzi nimi môže skrátiť na 2-3 hodiny. Jesť niečo menej ako 2 hodiny po poslednom jedle bude iracionálne – jedlo, ktoré sa pokazilo, narúša rytmus orgánov tráviaceho systému, spôsobuje problémy s chuťou na ďalšie jedlo.

Aby ste schudli, každé jedlo sa musí dôkladne požuť. Ak budete jesť rýchlo, potom sa jedlo nebude dostatočne rozdrviť a nespracuje slinami tak, ako by malo. Žalúdok dostane veľkú záťaž, jedlo sa horšie trávi a nebude schopné normálne tráviť. Zhon pri jedle odďaľuje pocit plnosti, takže človek nevládze a prejedá sa. Štandardný obed by mal trvať aspoň pol hodiny.

Poruchy príjmu potravy nie sú len odchýlkou ​​od správneho času. Porušením sú aj veľmi bohaté a nepravidelné jedlá, konzumácia suchého jedla, odmietanie správneho stravovania. Takéto odchýlky od režimu sú charakteristické Negatívne dôsledky z tráviaceho systému je zápal žalúdka to najmenšie, čo hrozí.

Dôležité je zamerať sa na neprípustnosť ťažkých jedál pri poslednom jedle dňa, teda pred spaním.

Prejedanie sa v noci zvyšuje pravdepodobnosť pankreatitídy, peptický vred a dokonca aj infarkt myokardu.

Ak chudnete, mali by ste nielen vedieť, aká by mala byť strava, ale ju aj prísne dodržiavať bez toho, aby ste sa odchýlili od zavedený režim zo dňa na deň. Diéta na chudnutie sa vyberá individuálne, to isté platí pre režim. Ak sa chcete rozhodnúť, musíte porovnať niekoľko faktorov:

• Máte chronické ochorenia?
• Máte pravidelnú fyzickú aktivitu?
• Je vaša práca spojená s intenzívnou duševnou aktivitou?
• O koľkej chodíš spať a o koľkej vstávaš zo spánku?

Ako prekonať neprimeranú chuť do jedla?

Hlavným dôvodom hromadenia ďalších kilogramov a hlavným problémom pri ich zbavení je nahradenie pojmov hladu a chuti do jedla. Človek neje preto, že pociťuje skutočný hlad, ale preto, že pred sebou vidí jedlo, ktoré spôsobuje chuť do jedla. Výsledkom je, že strava takéhoto človeka pozostáva z nekonečných maškŕt, človek si nedáva príležitosť zažiť skutočný hlad. V normálnom režime sa človek naplno naje, keď pociťuje hlad a neprežúva nonstop. Apetít vie veľmi klamať, najčastejšie vyústi do túžby spestriť si život nejakou pochúťkou.

Človek nasleduje svoju chuť do jedla, keď:

• Musí byť nervózny, je z niečoho rozrušený, má depresiu;
• Nudí sa a nemá so sebou nič iné;
• Vidí krásne a chutné jedlo;
• Sledovanie televízie alebo čítanie knihy;
• Bojí sa, že nebude mať možnosť získať plnohodnotné jedlo.

Aby sme tento problém mohli začať riešiť, musíme ho pochopiť. Priznať si, že väčšinu času jete bez pocitu hladu, bude veľmi ťažké. Pozeráme sa na jedlo ako na zábavu, ako na sedatívum, na spôsob, ako získať potešenie, čo je nesprávne, ale je v každom uložené od raného detstva. Nestojí za to bojovať proti takýmto zakoreneným konceptom, je to plné nervového stresu, bude oveľa jednoduchšie a príjemnejšie nájsť hodnotnú alternatívu k jedlu, to znamená znížiť chuť do jedla bez poškodenia zdravia. Alternatívou by bolo kúpiť a nové oblečenie, športovanie alebo tanec, navštevovanie masáží alebo kozmetických procedúr.

Ako prekabátiť chuť do jedla?

V prvom rade by ste nemali slepo nasledovať jeho vedenie a ponáhľať sa pri prvej veci, ktorú uvidíte. Ak si poviete, že to zjete o 10 minút/hodinu/zajtra/neskôr, tak po uplynutí času možno zistíte, že pochúťka už nie je taká žiaduca. Ak nemôžete ovládať svoju chuť do jedla, musíte obdobia jej činnosti vyplniť niečím zábavným, zaujímavým a užitočným pre vás. Môžete sa napríklad okúpať, prejsť sa, ísť do kina, chatovať s priateľmi. Ak sa po pridelenom čase túžba neznížila a nebolo možné ju znížiť pomocou náhrady, môžete jesť to, čo ste toľko chceli. Najčastejšie to tak nebude, v takom prípade si treba uvedomiť, že ste sa ochránili pred zbytočnosťami, mali by ste sa pochváliť a dokonca poďakovať, že sa o seba a svoje zdravie tak staráte. Dokonca si môžete vymyslieť aj gastronomické bonusy pre seba, ako výhru môžete použiť niečo ľahké, malé a nízkokalorické. Keď sa vám podarí vyhrať niekoľko z týchto víťazstiev nad sebou samým, začnú prichádzať oveľa ľahšie.

Túto metódu možno nazvať amatérskou, otázky znižovania chuti do jedla sa zvažujú aj na profesionálnej úrovni. Vedci v oblasti dietetiky vykonali sériu testov, počas ktorých sa objasnilo niekoľko faktov:

• Chuť do jedla sa zvyšuje dlhými prestávkami medzi jedlami;
• Ak vynecháte jedlo pred obedom, po obede sa môžete prejedať. To znamená, že ak systematicky neraňajkujete alebo zabudnete na obed, potom večer a bližšie k noci budete chcieť jesť všetko, čo vám príde pod ruku;
• Aby ste mali chuť do jedla pod kontrolou, musíte jesť 3-4 krát denne v rovnakom čase.

Spočiatku bude veľmi ťažké zvyknúť si na režim a určiť si výživovú dávku. Ak je do obeda alebo večere ešte veľmi dlho a vaša chuť do jedla je už príliš silná, skúste vypiť šálku zeleného čaju bez cukru, môže to byť čaj s aromatickými prísadami alebo trochou mlieka. Pri pití čaju sa snažte vypustiť z hlavy všetky starosti a nepríjemné myšlienky, myslite na dobro, snívajte. Takýto postup pomôže nielen odvrátiť pozornosť od hladu, ale aj nájsť pokoj.

Ak robíte občerstvenie, mali by byť veľmi ľahké. Napríklad nízkotučné mliečne alebo kyslomliečne výrobky, niektoré druhy zeleniny (nie však mrkva) alebo niektoré druhy ovocia (nie však banány či hrozno).

Alternatívne metódy - cvičenia, použitie korenín a infúzií

Infúzie sú veľmi účinné pri znižovaní chuti do jedla, ale pred použitím ktorejkoľvek z nich by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o osobných kontraindikáciách. Nie je to zlé pomáha prekabátiť hlad infúzie kukuričný hodváb, konzumuje sa po polievkovej lyžici 4-5x denne.

Mnoho nám známych voňavých korenín má rovnaké vlastnosti - sú to škorica, mäta a vanilka. Vanilku a mätu je najlepšie konzumovať pred jedlom, dokážu znížiť príjem energie z potravy do tela, jedno jedlo dokáže znížiť príjem na 300 kcal. A ak do nápojov pridáte škoricu, pomôže to vzdať sa cukru, to znamená, že tiež výrazne zníži ich obsah kalórií.

Horúce korenie bude užitočné - horčica, červené, biele a čierne korenie, kardamón. Vyvolávajú uvoľňovanie špeciálnych enzýmov v tráviacom systéme, čím zlepšujú trávenie jedla. Pikantné korenie používajte s rozumom, aby ste to neprehnali. Ak si svoj život neviete predstaviť bez sladkostí, potom môžete skúsiť častejšie používať sprchové gély, parfumy a kozmetiku so sladkými vôňami a nádychom vanilky. Účinok vanilkovej arómy na nervový systém zasýti ju a prestane tak intenzívne reagovať na sladkosti.

Pre dievčatá, ako cvičenie na zbavenie sa hladu, môžete ponúknuť "Wave". Táto metóda pomôže v situácii, keď je hlad fyziologických dôvodov, napríklad deň cyklu. Ak chcete vytvoriť „vlnu“, musíte sa zbaviť oblečenia, ktoré bráni pohybu a ťahá telo. Postavte sa a vyrovnajte chrbát, jednu dlaň si položte na hruď, druhú na brucho. Nadýchnite sa a súčasne vtiahnite žalúdok, narovnajte hrudník. Potom vydýchnite opačnou akciou - nafúknite žalúdok a vtiahnite hrudník. Malo by sa vykonať 30-40 takýchto respiračných cyklov.

Fyziológia žien je iná ako u mužov, takže u dievčat sa bude líšiť aj správna strava. Pre spravodlivý sex odporúčajú odborníci na výživu nasledovné:

• Zabudnite na pôst a nízkokalorické diéty. Tým dosiahnete opačný výsledok, pretože telo upadne do stresujúceho stavu z nedostatku energie. živiny a bude reagovať intenzívnym hromadením telesného tuku. Výživa by mala byť vyvážená s minimálnym obsahom ľahkých sacharidov a tukov.
• Dodržujte pitný režim. Voda nielenže aktivuje proces spaľovania tukov, ale aj rozpúšťa a odstraňuje produkty oxidácie a rozkladu tukov. Keď sa objem častí tela začne zmenšovať, voda pomáha napínať pokožku, to znamená, že odoláva vzniku strií. Denne treba vypiť aspoň dva litre vody, v horúcich dňoch aj viac.
• Keď žena schudne, mala by zabudnúť na maškrtenie. Ak napriek tomu potrebujete spestriť svoju dovolenku gastronomickými pôžitkami, vyberte si zelený čaj bez cukru a sladkosti s uhryznutím.
• IN posledné dni cyklu takmer všetky ženy pociťujú nekontrolované záchvaty zvýšenej chuti do jedla, najčastejšie chcú niečo sladké a je to pochopiteľné. Pred menštruáciou ženské telo zažíva kolísanie hladiny cukru v krvi. Proti takýmto útokom sa odporúča bojovať nápojmi zo sušeného ovocia a zeleným čajom.

Recept na sušený ovocný nápoj zo zeleného čaju

• Zelený čaj - 5 lyžičiek;
• Sušené ovocie - 100 g;
• Limetka alebo citrón - polovica celého ovocia;
• Škorica - 1 štipka;
• Sušený zázvor - 1 štipka

varenie:

• Sušené ovocie umyte, vložte do hrnca a zalejte 200 ml vody, nechajte 20 minút lúhovať;
• Položte hrniec na oheň, priveďte do varu a varte 10 minút;
• Pridajte 4 šálky vody, zelenú hodinu a varte ďalších 3-5 minút na miernom ohni;
• Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte škoricu a zázvor, sušený zázvor je možné nahradiť čerstvým, potom potrebujete 2-3 plátky koreňa zázvoru;
• Stlačte šťavu z polovice citróna alebo limetky, pridajte ju do nápoja;
• Nápoj necháme niekoľko hodín vychladnúť a odoberieme ho v 0,5 - 1 pohári.

Na deň vám budú stačiť dva poháre nápoja. Ak večer použijete nápoj zo zeleného čaju a sušeného ovocia, zablokuje to pocit hladu, to znamená, že vám umožní v noci nejesť. Je lepšie začať užívať takýto nápoj uprostred cyklu, asi po týždni biologicky aktívne látky zo zeleného čaju, škorice, zázvoru a sušeného ovocia urobia svoju prácu - to vám umožní nepociťovať zvýšenú chuť do jedla pred nástupom menštruácie je toto obdobie veľmi dôležité pre udržanie hmotnosti.

Ako sa vysporiadať s hladom na konci cyklu?

Na konci cyklu sa u každej ženy vo väčšej či menšej miere vyskytuje predmenštruačný syndróm, ktorého jedným z príznakov je nekontrolované zvýšenie chuti do jedla. Začnete túžiť po sladkostiach, múčnych jedlách a iných potravinách, ktoré sa nehodia do vášho režimu chudnutia. Predmenštruačný syndróm potrápi ženu krátko, len 2-3 dni, no aj na takú krátku dobu sa dá námaha zo strany stravy anulovať. Syndróm neprichádza vždy na konci cyklu, niekto ho zažíva uprostred cyklu, je to dané fyziológiou ženy a racionalitou jej tela. V druhej polovici cyklu potrebuje žena viac energie na udržanie života, v skutočnosti je túžba zjesť niečo sladké „sacharidovým smädom“ na doplnenie energetických zásob.

Prekonanie „sacharidového smädu“ pri predmenštruačnom syndróme pomôže:

• Pite dostatok tekutín;
• Odvar z harmančeka;
• Čerstvá zelenina a ovocie (nie však hrozno, pozor si treba dať aj na banány, tie sú povolené v množstve jeden banán za 2-3 dni);
• Beztukový tvaroh, ak k nemu pridáte ovocie a trochu medu, získame vynikajúce jedlo, výdatné, ale zároveň bezpečné pre postavu. V tvarohu je veľa mliečneho vápnika, robí svalové kontrakcie bezbolestnejšie, to znamená, že zmierňuje menštruačné bolesti;
• Ak je pekné počasie, trávte viac času čerstvý vzduch chôdza je jedným z najlepšie možnosti nekalorická zábava;
• Vždy si pamätajte, že predmenštruačný syndróm netrvá veľmi dlho, čo znamená, že čoskoro skončí.

Výživa po diéte - ako zachrániť výsledok?

Najprv musíte pochopiť, aký bol váš diétny program a ako dlho trval. Diéty, ktoré vám umožnia schudnúť krátkodobý, sú veľkým šokom pre telo. Aby ste sa z takejto diéty zotavili, bude to trvať toľko času, koľko trvalo. To znamená, že ak ste týždeň používali ryžovú diétu, tak aj rehabilitácia bude trvať minimálne týždeň.

Ak hovoríme o dlhšom a vyváženom programe, tak regenerácia po ňom bude pre telo jednoduchšia, diétne obdobie treba rozdeliť na dve časti. To znamená, že ak vám trvalo šesť mesiacov, kým ste schudli, po diéte sa zoznam povolených potravín bude postupne zvyšovať počas troch mesiacov.

Potraviny nové pre telo by sa mali zavádzať do stravy veľmi opatrne: v malých porciách 1-2 krát denne, nemali by sa konzumovať každý deň. Tráviaci systém tak bude mať dostatok času na to, aby sa pripravil a začal produkovať enzýmy potrebné na trávenie novej potravy (predtým tieto produkty v strave neboli, preto tiež nebola potreba produkovať zodpovedajúce hormóny). Postupné zavádzanie neznámych potravín zlepšuje nielen ich vstrebávanie, takže si upevňujete návyky a nedovoľujete, aby sa stratené kilogramy vrátili.

Často sa stáva, že po skončení diéty ľudia priberú, hoci nestihli zjesť nič z dovtedy zakázaného. Odpoveď je vo funkčnosti čreva, mohlo by zle zareagovať na zmenu výživy, teda úplne zastaviť vyprázdňovanie. Toto je jedna z najočakávanejších reakcií na diétu, najmä pokiaľ ide o proteínový potravinový systém, monodiétu a iné, ktoré vylučujú použitie správneho množstva vlákniny. Údaj, ktorý vystraší človeka stojaceho na váhe, môže byť hmotnosť obsahu čreva, približne 1,5 - 2 kg.

Takéto „kilá navyše“ sa veľmi ľahko stratia, preto by ste mali piť viac vody, ako aj podporovať čistenie konzumáciou potravín bohatých na vlákninu (obilniny, zelenina, zelenina). Voda nielen čistí telo, ale podieľa sa aj na procesoch odbúravania tukov. Ak bola strava vyvážená, potom po nej nebude ťažké udržať váhu. Ide o to, že pre dlhočlovek nadobudne užitočné gastronomické návyky, mnohé mu zostávajú aj po ukončení diéty. Veľmi skoro budete môcť sledovať iba svoju stravu, to znamená jesť 4-5 krát denne a užívať si eleganciu svojej postavy.

Počas diéty ste zvyknutí jesť v malých porciách, teraz sa dajú obmedziť, ale nie o veľa. Dosiahli ste, že sa váš žalúdok stiahol, natiahol a na zasýtenie vyžaduje menej jedla, nemali by ste ho znova naťahovať. Môžete predstaviť nové produkty, ktoré boli predtým nedostupné, ale vo veľmi skromnom množstve.

Teraz, keď je diéta za vami, nezostali vám žiadne obmedzenia, ale obmedzenia sú. Po diéte je strava stále aktuálna, pri jej zostavovaní je dôležité pochopiť, že všetky produkty sú rozdelené na každodenné a slávnostné. Nebude sa čoho obávať, ak slávnostný stôl dovolíte si jesť údenú klobásu alebo kúsok koláča so smotanou, ale takéto výrobky nie sú vhodné pre denné menu. Takéto výrobky nemôžu nahradiť hlavné jedlá v strave, sú skôr príjemným doplnkom k jedlu, ktorý si môžete z času na čas dovoliť.

Zvyk jesť veľa čerstvej zeleniny pomáha udržiavať váhu, u dospelého človeka je norma asi 500 gramov denne. Ďalším užitočným zvykom je fyzické cvičenie, nielenže spotrebúvajú kalórie, ale tiež nedovoľujú spomaliť metabolizmus. Váhy sú nástrojom na sledovanie vašej kondície, mali by ste na ne vstať koncom týždňa. Mechanizmus ovplyvňovania hmotnosti bude pôstne dni, ak váha začala priberať, potom je načase urobiť si z nasledujúceho dňa voľna deň pôstu.

Muži schudnú a udržia si svoju normálnu hmotnosť oveľa ľahšie ako ženy. Muži však najčastejšie nemajú možnosť utiahnuť sa, ako to robia ženy. Ak je muž zaneprázdnený prácou, nebude premýšľať o správnosti svojej stravy. Obzvlášť nebezpečné sú druhy práce spojené s rokovaniami, pochúťkami a všetkými druhmi občerstvenia, ktoré naozaj chcete vyskúšať.

Správna výživa pre muža by mala byť založená na nasledujúcich pravidlách:

• Vyhnite sa silnému alkoholu, vodka a koňak vyžadujú slušné občerstvenie a samotné pivo je veľmi kalorické. Najlepšia možnosť alkoholický nápoj suché červené víno.
• Dajte prednosť chudému mäsu - teľaciemu, hovädziemu, jahňaciemu, lepšie bude, ak bude pokrm uvarený na grile. Mäso treba kombinovať so zeleninou, tej sa dá zjesť koľko chcete, hlavné je použiť na zeleninové šaláty správnu zálievku, teda sójovú omáčku alebo olivový olej. Pre zdravie mužov budú morské plody užitočné, pokiaľ ide o zbavenie sa nadbytočných kilogramov, sú tiež nevyhnutné, pretože tieto produkty sú výživné a obsahujú málo tuku.
• Uistite sa, že máte možnosť minúť energiu prijatú z jedla. Nadváha sa objavuje v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity, ktorá by časom mala byť aspoň hodinu denne. Keď je čas, nepresúvajte sa dopravou, ale pešo, jazdu výťahom nahraďte chodením po schodoch.
• Muž najčastejšie porušuje režim bez toho, aby na to myslel. Napríklad v inštitúciách Stravovaniečakanie na hlavný chod si spríjemňuje studenými predjedlami a čerstvo upečeným chlebom, to znamená, že existuje vysoké riziko, že denný príjem kalórií získate ešte pred jedlom. Chlieb možno konzumovať len na zákl ražná múka, a ak jete studené občerstvenie, tak nech sú to morské plody alebo hovädzie carpaccio.

Ak sa rozhodnete navštíviť telocvičňa s cieľom jednoducho vrátiť telo do normálu a neočakávať obrovské fyzická aktivita, potom celkovo nebudete musieť robiť veľké zmeny vo svojom jedálničku. Existuje však množstvo produktov, ktoré musia byť prítomné vo vašom dennom menu, aby ste udržali rovnováhu vitamínov, minerálov, aminokyselín ...

Aké potraviny zaradiť do jedálnička pri cvičení v posilňovni?

Aby bola výživa vyvážená a prospešná najmä pri zvýšenej záťaži, je potrebné zistiť, čo a aké potraviny nám môžu dať z hľadiska benefitov. Takže:

Na doplnenie tela potrebnými aminokyselinami zavádzame do povinnej stravy mäso a ryby.
Zelenina a ovocie pomôžu doplniť zásoby vitamínov a minerálov, no so sacharidmi si treba dávať pozor. Nie všetky sacharidy budú pre telo užitočné ...

Buchty a koláče - to vôbec nie je to, čo potrebujeme. Ak chcete získať zdravé sacharidy z rôznych druhov pečiva a chlebov, vyberajte si výrobky z celozrnnej múky, ale aj ovsené sušienky, všetky druhy ovocných pen, mliečne a ovocné želé, rôzne sušené ovocie ...

Môžete tiež použiť hotové výrobky pod značkou "fitness", ktoré sú špeciálne navrhnuté pre ľudí zapojených do športu.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať pitnému režimu. Nie je zakázané piť veľa tekutín, ale džúsy, mlieko, čaj a káva nikdy nenahradia obyčajnú čistú vodu.

Vzorový jedálny lístok na tréning v posilňovni

Tí, ktorí navštevujú posilňovňu viac ako rok, si samozrejme vypracovali pre nich prijateľný jedálniček a zostaviť jedálniček nie je náročné. Najprv však začiatočníci potrebujú pomoc, takže táto sekcia bude pre nich vo forme cheat sheetu, na základe ktorého si môžete vytvoriť vlastné menu ...

Urobme si rezerváciu hneď: zabudneme na chutný a horúci biely chlieb, bohaté rožky, čokolády, koláče a maslo. Je tu však jeden radostný moment – ​​horká čokoláda je povolená, ktorá neuškodí vášmu zdraviu a postave.

Teraz o tom, aké jedlá môžu byť zahrnuté do ponuky pre každý deň.

Menu pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť

Raňajky: ovsené vločky máčané v mlieku resp ovsené vločky, alebo akúkoľvek cereálnu kašu pod značkou "fitness" + pár koláčikov + káva s cukrom.

Obed: polievka v ľahkom kuracom vývare so zeleninou + zeleninový šalát + malý kúsok vareného mäsa + ovocie.

Občerstvenie: prírodný jogurt alebo čaj s ovsenými sušienkami + ovocie.

Večera: tvaroh s mliekom alebo kastról + celozrnný muffin + čaj.

Menu na udržanie tela v dobrej kondícii

Prvé raňajky: nízkotučný tvaroh 200 gr. + jablko alebo pomaranč + čaj s mliekom + pár polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých).

Druhé raňajky: 1 pohár jogurtu + tvaroh 100 gr. + jablko alebo pomaranč + malý kúsok (50 g.) tvrdého syra.

Obed: varené mäso alebo ryba 250 gr. + cestoviny + zelenina.

Popoludňajšie občerstvenie: zaraďte do jedálnička to, čo ste počas dňa nejedli. Napríklad zeleninový šalát, vajíčka, jogurt, čerstvé ovocie...

Po tréningu: kapustový šalát s uhorkou a bylinkami + mäso alebo ryba 200g.

Pred spaním: 1 pohár kefíru alebo zeleného čaju s mliekom.

Menu pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu (5-6 jedál denne)

Prvé raňajky: 3-4 vajcia + 100 gr. Ovsené vločky (kaša, cereálie, sušienky) + káva.

Druhé raňajky: 0,5 l. kefír alebo nízkotučné mlieko.

Obed: 200 gr. Varené ryby (mäso), 100-150 gr. ryža, zeleninový šalát (zálievka - olivový olej) + čaj.

Svačina: 200 g tvarohu bez tuku + 2-3 orechy.

Večera: 200 gr. ryba (mäso) + zeleninový šalát + čaj.

Pred spaním: 0,5 litra kefíru.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí- menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- je to len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch prichádza do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: čoraz viac volaní po športe sa ozýva zo strany štátu, verejných organizácií, na pultoch obchodov sa objavujú bio a bio produkty. diétne jedlá, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudohladu, zarobiť viac elastická koža, zlepší sa všeobecný stav organizmu, urýchľujú proces metabolizmu.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu v dôsledku Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa tomu vyhnúť škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa predsa dá liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.