Jedným z najväčších mýtov o metabolizme je predstava, že s každou novou kilou (0,45 kg) svalová hmota vaše telo spáli ďalších 50-100 kalórií za deň.
Zikerman tiež hovorí, že 3 kilá svalov navyše „spália toľko kalórií, ako keby ste behali 40 míľ týždenne alebo robili 25 aeróbnych tréningov za mesiac“.
Pravdepodobne ste tiež čítali, že svaly „spaľujú kalórie nepretržite, aby sa udržali v chode, aj keď spíte alebo sedíte pri stole“.
Vplyv svalovej hmoty na rýchlosť metabolizmu
Keď naberáte svalovú hmotu, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus (počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji). Ale počas tohto obdobia sa spotrebuje oveľa menej ako 50-100 kalórií, o ktorých sa často píše.
Odkiaľ pochádza toto číslo 50-100 kalórií?
Neviem. Zdá sa, že je to len jeden z tých mýtov, ktoré sa tradujú tak dlho, že jeho pravdivosť už nikto nespochybňuje, rovnako ako máme často mylné predstavy o mnohých veciach. Niekto niečo povie, potom to zopakuje niekto iný a potom to zopakujeme my. A potom sa priateľ stane skutočnosťou.
Ak sa pozriete na výsledky štúdií o zmenách svalovej hmoty a metabolizmu, môžete nadobudnúť dojem, že rýchlosť metabolizmu vo svaloch je približne 50-100 kalórií na libru (≈100-200 cal/kg). Ale ak sa pozriete pozorne, pochopíte, že nie všetko je také jednoduché.
Dobrým príkladom je štúdia, ktorá skúmala skupinu 26 mužov, ktorí 18 týždňov cvičili silový tréning. Za prvých 8 týždňov títo muži pribrali približne 1,27 kg čistej telesnej hmoty a priemerná denná rýchlosť metabolizmu sa zvýšila o 263 kalórií.
Ak vydelíme zvýšenú rýchlosť bazálneho metabolizmu (263 kalórií) zvýšenou svalovou hmotou (1,27 kg), dostaneme 207 kalórií na kilogram. Nemôžeme však predpokladať, že tento údaj odráža metabolizmus vo svaloch.
Prvým problémom je, že denný metabolizmus zahŕňa náklady na fyzickú aktivitu. Nemôžeme s istotou povedať, že zvýšenie príjmu kalórií bolo spôsobené len objavením sa svalovej hmoty.
Ale to nie je jediný problém.
Medzi 8. a 18. týždňom títo muži pribrali ďalších 0,8 kg čistej telesnej hmoty. Ak by svaly mali taký veľký vplyv na metabolizmus, potom by sme mali vidieť ďalšie zvýšenie rýchlosti metabolizmu. To sa však nestalo. Štúdia tiež neodhalila žiadne zmeny v metabolizme počas spánku.
Metódy merania bazálneho metabolizmu a zloženia tela sa navyše líšia svojou presnosťou a platnosťou. Nevieme s istotou, či sa bazálny metabolizmus mení v dôsledku ďalšej svalovej hmoty, alebo ide o chyby merania.
Okrem toho iné štúdie ukazujú zvýšenie bazálneho metabolizmu, aj keď sa berie do úvahy nárast svalovej hmoty. Vedci sa domnievajú, že okrem nárastu sušiny sa na tomto procese čiastočne podieľajú aj iné mechanizmy (napr. zmena aktivity sympatiku nervový systém).
A potom tuk nie je len „mŕtve“ tkanivo. Vylučuje proteíny ako leptín a cytokíny, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus.
Aká je skutočná rýchlosť metabolizmu vo svaloch?
V skutočnosti vo svaloch veľmi nízky level metabolizmus, ak sú v pokoji, kde sú najviacčas. A metabolizmus vo svaloch je v porovnaní s inými časťami tela nižší.
V skutočnosti má srdce a obličky najviac vysoký stupeň kľudový metabolizmus (400 kalórií na kg). Vysoko bodujú aj mozog (218 kalórií na kg) a pečeň (182).
Naproti tomu kostrové svalstvo má bazálny metabolizmus iba 12 kalórií na kg a rýchlosť spaľovania tukov 4 kalórie na kg.
Inými slovami, kým kostrové svaly a tuk hrajú 2 hlavné úlohy, ich podiel na pokojovom výdaji energie je menší ako u iných orgánov.
Leví podiel energie v pokoji využívajú orgány ako pečeň, obličky, srdce a mozog, ktoré tvoria len 5-6% vašej telesnej hmotnosti.
Ako to už pri podobných otázkach býva, nie každý súhlasí s presnými číslami.
Robert Wolfe, Ph.D., profesor biochémie na University of Texas Medical Branch, publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition, poznamenáva, že „každých 10 kilogramov svalovej hmoty má za následok zvýšenie energetického výdaja o 100 kalórií za deň, za predpokladu prítomnosti konštantnej rovnováhy medzi syntézou bielkovín a rozkladom bielkovín.
To znamená 10 kalórií na kilogram, čo je číslo, ktoré sa príliš nelíši od vyššie uvedeného odhadu 12 kalórií na kilogram.
Chcem poukázať na dôležitý rozdiel medzi svalmi, ktoré sú v stave odpočinok a svaly, ktoré sú v stave zotavenie.
Vyššie uvedené odhady bazálneho metabolizmu vo svaloch nám umožňujú predpokladať, že by sa v tele malo vyskytovať pokračujúci proces rozklad a syntézu bielkovín.
Väčšina silových tréningov však urýchli obrat bielkovín (t.j. zvýši rýchlosť syntézy a odbúravania bielkovín), čo zvýši výdaj kalórií na niekoľko hodín (a v niektorých prípadoch aj dní) po tréningu.
A existujú štúdie, ktoré dokazujú, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií po intenzívnom tréningu spálite.
Po cvičení potrebujú procesy prebiehajúce v tele čas, aby sa vrátili do normálu. Vyčerpané zásoby glukózy a tuku sa musia doplniť. Poškodené svalové bunky potrebujú obnovu. To všetko si vyžaduje energiu.
A čím viac procesov je potrebné obnoviť, tým viac kalórií (väčšinou z tuku) sa po skončení tréningu spáli.
Inými slovami, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu vo svaloch je v stave odpočinok rýchlosť metabolizmu nie je taká vysoká, ako sa pôvodne predpokladalo zotavuje sa svalová hmota ukazuje, že ľudia s väčšou svalovou hmotou spália viac kalórií v období po tréningu.
Čo to všetko pre teba znamená?
Ak nahradíte 1 tuk za 1 libru svalov vo vašom tele, váš metabolizmus sa zvýši o menej ako 20 kalórií za deň.
Na výrazné zvýšenie metabolizmu je potrebné obrovské množstvo svalovej hmoty – oveľa viac, ako väčšina ľudí dokáže získať v posilňovni.
To ma privádza k ďalšiemu dôležitému bodu.
Medzi ľuďmi s veľkými tukovými zásobami, ktorí začnú cvičiť od začiatku alebo po prestávke, sa len málokomu podarí zároveň pribrať. veľké množstvo svalovú hmotu a spáliť veľa tuku. Pre telo nie je ľahké robiť tieto dve veci naraz.
Aj keď bazálny metabolizmus u myší nie je taký vysoký, ako sa pôvodne predpokladalo, neznamená to, že silový tréning je na spaľovanie tukov zbytočný. To ani zďaleka nie je pravda. V skutočnosti vám zlepšia stavbu tela niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, silový tréning spôsobuje, že telo spaľuje kalórie a tuk nielen počas tréningu, ale aj po ňom, ak trénujete dostatočne tvrdo.
Po druhé, ak počas diéty nevykonávate silové cvičenia, tak okrem tuku stratíte aj veľa svalovej hmoty.
Ak budete mať to šťastie, že pri spaľovaní tukov naberiete značné množstvo svalov, vplyv na váš bazálny metabolizmus bude malý a určite nie 10 000 kalórií navyše za mesiac.
Metabolizmus je proces chemických premien živiny vstupujúcich do nášho tela. Metabolizmus je jednoducho povedané, keď telo rozloží potravu, ktorú sme skonzumovali, na malé zložky a postaví z nich nové molekuly nášho tela.
Samotný pojem metabolizmus vznikol z gréckeho slova "Metabole", čo sa prekladá ako "zmena" alebo "transformácia". Toto slovo zahŕňa veľa - hormonálne vlastnosti, vlastnosti postavy a priamu závislosť postavy od počtu kalórií, ktoré skonzumujete. Preto, aby sme si to ujasnili, poďme sa zaoberať všetkým po poriadku.
Čo je metabolizmus a ako ho zlepšiť
V prvom rade by tí, ktorým záleží na „kompetentnom“ chudnutí, mali myslieť na metabolizmus. Hovoriac tvrdo, ale zrozumiteľne, metabolizmus je druh pece, ktorej sila závisí od rýchlosti spaľovania našich kalórií. Vysoká rýchlosť metabolizmu vo všeobecnosti robí zázraky – znižuje množstvo nenávidených kalórií do takého stavu, že sa telo začne živiť vlastnými zásobami. Takto ide tuk.
Z čoho pozostáva metabolizmus?
RMR (Resting Metabolic Rate) – počet kalórií, ktoré stačí na to, aby telo zostalo pri živote. U každého jedinca je tento ukazovateľ individuálny – to je už čisto genetická danosť.
Ďalšou neoddeliteľnou súčasťou metabolizmu je telesná hmotnosť a svalová hmota. Existuje priama závislosť jedného od druhého – vyššia svalová hmota – vyšší metabolizmus a naopak. Prečo sa to stalo? Áno, len pol kilogramu svalov „zničí“ 35 – 50 kalórií za deň. Rovnaké množstvo tuku ušetrí len 5-10 kalórií.
Komponent #3 je vaša štítna žľaza. Preto cenná rada je pre tých, ktorí majú nad 30 rokov má zmysel ísť k lekárovi a urobiť si všetky testy na hormóny + ultrazvuk štítnej žľazy. Je to ona, ktorá má priamu fúziu na metabolizmus a spaľovanie tukov.
Anabolizmus a katabolizmus
Dva rovnako dôležité pojmy priamo súvisiace so zdravým metabolizmom.
Anabolizmus- súprava chemické procesy zodpovedný za tkanivá, bunky vášho tela, ich vývoj a za syntézu aminokyselín.
katabolizmus- rozklad molekúl potravy pre ich následnú premenu na energiu vášho tela.
Na to je potrebná energia získaná z katabolizmu plný život organizmu.
Ako teda skutočne používať svoj vstavaný spaľovač tukov správnym spôsobom?Áno, všetko vo všeobecnosti nie je ťažké.
Počiatočná fáza – postavte sa pred zrkadlo, zhodnoťte sa čo najobjektívnejšie a rozhodnite sa pre svoj telesný typ – s tým priamo súvisí metabolizmus a vlastne aj prvý krok k tomu, aby ste začali ovládať svoj vlastný stroj na spaľovanie tukov.
Všetci sme iní, ale väčšina vedcov sa zhoduje na troch typoch štruktúry ľudského tela:
Ektomorf
Má malé telo;
Formulár hrudník- plochý;
Ramená sú úzke;
Postava je chudá;
Chýbajú svaly;
Naberanie svalovej hmoty je dosť ťažké;
Veľmi rýchly metabolizmus.
Ak ste ten „vychudnutý“ ektomorf, potom je potrebné skonzumovať veľké množstvo kalórií. A je tu malá nepochybná radosť - ektomorfy potrebujú jesť pred spaním, aby deaktivovali katabolizmus. Takmer všetka fyzická aktivita u ektomorfov by mala smerovať na určité svalové skupiny. Bolo by pekné používať športové doplnky výživy.
mezomorf
Physique athletic, atletické;
Tvar tela je obdĺžnikový;
Mezomorfy bývajú veľmi silné;
Nepociťujte problémy s budovaním svalovej hmoty;
Môže mať problémy s náborom z nadváhu.
Nemajú problémy s budovaním svalov, rovnako ako budovanie prebytočného tuku. Toto nie je dobré jedlo – budete musieť neustále sledovať, čo jete a v akom množstve. teda Pre mezomorfy je životne dôležitá správne vybraná strava. Nie je potrebné ani pravidelné kardio.
Endomorf
Zaoblené obrysy postavy;
Ako svalnatý, tak aj tukovú hmotu rastú, ako sa hovorí, "s treskom";
Nízka;
Máte problém schudnúť
Metabolizmus je pomalý.
Najdôležitejšia vec pre endomorfov sa počíta podľa kalórií proteínová diéta+ neustále kardio cvičenia- beh, bicyklovanie, chôdza.
Ďalšou etapou je zaoberať sa pojmami vyplývajúcimi z vyššie uvedeného – rýchly a pomalý metabolizmus.
pomalý metabolizmus- prejavuje sa vysokou chuťou do jedla a nedostatkom túžby pohybovať sa a cvičiť aktívne druhyšportu. Tu je v prvom rade dôležitá zmena stravovania a celkovo stravovacích návykov. Potom sa získaný výsledok bude ľahšie udržiavať pomocou telesnej výchovy.
Rýchly metabolizmus Naopak, prejavuje sa v túžbe menej jesť a viac sa hýbať. Takýchto ľudí najčastejšie rozčuľuje, že je pre nich katastrofálne ťažké nabrať svalovú hmotu aj napriek maximálnemu úsiliu. Ľudia s rýchlym metabolizmom potrebujú správnu, vysokokalorickú stravu a premyslený tréningový systém, ktorý premieňa prijatú energiu tým správnym smerom.
Záverečná fáza. Schudnite a rozumne využívajte metabolické procesy vo svojom tele.
Od čoho závisí metabolizmus?
1. Vek, hmotnosť, výška, pohlavie, postava(prečítajte si o typoch tela vyššie);
2. Výživa, cvičenie(a ich kompetentná kombinácia v závislosti od typu štruktúry tela);
3. Zdravotný stav(stabilný hormonálne pozadie ktorý kontroluje endokrinológ);
4. mentálne zdravie (absencia stresov a akýchkoľvek iných faktorov, ktoré rozbíjajú psychiku).
Metabolické procesy v tukovom tkanive sú v porovnaní s metabolizmom vo svalovom tkanive šialene pomalé. Tí, ktorí majú problémy s nadváhou, potrebujú menej energie, no napriek tomu jedia viac, ako je potrebné. Táto prebytočná „zjedená“ energia sa nespotrebuje, ale rýchlo ide do tukových „zásob“ nášho tela.– a kam inam to dať? Prirodzene, pri takomto metabolizme nie je možné schudnúť.
Prebytočný tuk, postupne prenikajúci do vnútorné orgány, ovplyvňuje stabilitu endokrinného systému a uvoľňuje naše hormonálne hladiny. U žien napríklad nadmerný telesný tuk spôsobuje oneskorenia alebo neustále zlyhania cyklu. Existuje možnosť rozvoja metabolického syndrómu.
Čo je metabolický syndróm?
Ide o stav, pri ktorom vrstva podkožného tuku vedie k vážnym poruchám vnútorných metabolických procesov - lipidov a uhľohydrátov. To je presne ten prípad, keď človek začne „pučiť“ doslova zo všetkého. Problémy so srdcom a arteriálnej hypertenzie. Krvný tlak a hladina cukru v krvi prudko stúpajú.
Treba však poznamenať, že všetky tieto príznaky sa nevzťahujú na metabolický syndróm, ak sú ukazovatele vašej postavy (obvod pása a hmotnosť) v norme. Aj keď aj v tomto prípade je potrebná návšteva lekára.
Ako zrýchliť metabolizmus, aby ste schudli?
Prestaň sa klamať!
Vylúčte zo stravy tuky a jednoduché sacharidy(čokoláda, rožky, koláče, maslo atď.)
Obmedzte sa na chudé bielkoviny(kuracie prsia, mlieko, bielok) a vlákniny (ovocie, zelenina). Takže si konečne zlepšíte metabolizmus a zrýchlite metabolizmus.
Obmedzte sacharidy Naopak, spomaľujú metabolizmus.
Zvýšiť svalový tonus, posilovať, zvýšiť záťaž na svaly.publikované .
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet
Keď sa snažíte schudnúť alebo si udržať súčasnú váhu, myslíte na tuky, sacharidy, kalórie, ako zapadnete do svojho tréningového plánu a mnohí z nás po zjedení jedného koláča chcú vyskúšať viac, ale musíte mať čas zastaviť sa včas.
Pri chudnutí je najdôležitejší váš metabolizmus, na ktorý, žiaľ, veľa ľudí nemyslí. Človek s rýchlym metabolizmom teda môže jesť úplne akékoľvek jedlo a aj tak sa nezlepší.
Ale je to pravda? Existuje niečo ako rýchly a pomalý metabolizmus? aky mas metabolizmus? Zistite, aký máte metabolizmus a o čo sa musíte starať.
Keď sa snažíte schudnúť a udržať si váhu, je dôležité pochopiť, ako váš žalúdok reaguje na jedlo, ktoré jete. Vaše telo spracováva všetko, čo jete a pijete, premenou cukru, bielkovín a tukov na energiu.
Existujú dve fázy: anabolizmus a katabolizmus. Anabolizmus je, keď sa energia vytvára a skladuje, a katabolizmus je, keď sa energia uvoľňuje.
Toto všetko riadi endokrinný systém – systém zodpovedný za mnohé procesy v našom tele, rast buniek a tkanív, obnovu reprodukčná funkcia a reguláciu nálady.
Svoje telo nemôžete ovládať na sto percent, takže môžeme kontrolovať len to, koľko potravy sa do vášho tela dostane a ako ho fyzicky zaťažíte. Tieto faktory ovplyvňujú váš metabolizmus. To všetko vedie k diéte a fyzická aktivita, nieje to?
9: Môžete vypočítať rýchlosť metabolizmu
Spotreba energie
Pomocou vzorca Harrisa Benedicta si môžete vypočítať, koľko kalórií za deň musíte skonzumovať, aby ste si udržali aktuálnu váhu. Spája vašu výšku, váhu, vek a pohlavie s tým, ako ste aktívny (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny).
Každé telo funguje inak a každé má inú rýchlosť metabolizmu. Dôležité je zistiť, aký rýchly alebo pomalý je váš metabolizmus – váš bazálny metabolizmus (BMR) – a potom upraviť svoje kalorické a cvičebné potreby tak, aby vyhovovali vášmu telu. BMR je základný metabolizmus.
Práve metabolizmus pomáha človeku schudnúť, pretože BMR meria, koľko kalórií spálite, keď nič nerobíte. Treba mať na pamäti, že aj keď nie ste aktívny, vaša energia sa využíva na dýchanie a iné telesné funkcie. Vypočítava sa na základe vášho veku, pohlavia, výšky a hmotnosti.
8: "Rýchly metabolizmus" - čo to je?
Metabolizmus je u každého individuálny – vychádza z kombinácie vašej genetiky, veku, pohlavia, svalovej hmoty a niektorých ďalších faktorov. životné prostredie. Ak má človek rýchly metabolizmus, potom môže jesť úplne akékoľvek jedlo a stále sa nezlepší.
To je s najväčšou pravdepodobnosťou ovplyvnené buď prácou alebo životnou aktivitou. Aby ste schudli, musíte vedieť, koľko jesť a piť a koľko spať. Ak v noci nebudete jesť, spánok bude veľmi pokojný.
Ak vynecháte jedlo alebo výrazne znížite počet prijatých kalórií, vaše telo to kompenzuje spomalením metabolizmu, čím si šetrí kalórie na energiu. Keď jete veľa kalórií, no fyzická aktivita sa nezvyšuje, tieto faktory znamenajú priberanie.
7: Posilnenie metabolizmu
Ako často pijete obyčajnú, čistú, studenú vodu? Výskum na University of Utah ukázal, že ľudia s dobrým metabolizmom pijú veľa vody denne (najmenej 8-krát).
Riadenie hmotnosti v podstate spočíva v tomto: čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite. Fyzická aktivita má obrovský vplyv na chudnutie. Keď chcete schudnúť alebo si udržať váhu, fyzická aktivita je jednou z najviac dôležité faktory, pretože je pod vašou kontrolou a vy si vyberáte, ako uprednostniť životný štýl: sedavý alebo mobilný.
Človek, ktorý váži 160 kilogramov a pracuje 60 minút, spáli 680 kalórií. Ale aj človek, ktorý radšej sedí, spaľuje kalórie. Naše telo využíva asi 10 percent kalórií z potravín, ktoré jeme, na trávenie potravy. Týchto 10 percent by ste však nemali počítať do výsledku vášho pásu.
6: Prostriedky rýchleho metabolizmu
Ako viete, svalová hmota nás robí silnými a zároveň pomáha spaľovať kalórie – ako počas tréningu, tak aj počas výpadkov.
Silový tréning je určený na budovanie svalovej hmoty, zvyčajne vrátane vzpierania. Silový tréning môže budovať svalovú hmotu a udržiavať kosti. Jedna libra svalov vám pomôže spáliť 15 kalórií denne. Početné štúdie ukázali, že silový tréning pomohol zvýšiť metabolizmus.
5: Zdravý spánok – dobrý metabolizmus
Chudnite pomaly a potom si váhu udržujte
Podľa informačnej siete pre riadenie hmotnosti, ktorá je súčasťou amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb, by sa ľudia mali snažiť schudnúť približne 1/2 až 2 libry za týždeň. Aby ste schudli, musíte jesť zdravé jedlo, byť aktívny každý deň.
Ak človek jedáva o polnoci, vedie to k nedostatku spánku, čo mení stravu.
Štúdia vykonaná na University of Chicago ukázala, že "nedostatok spánku" vedie k tomu, že naše endokrinný systém zmeny. Ovplyvňuje náš metabolizmus. A to nie je veľmi dobré. Dosiahnutie polovice odporúčaného spánku – štyri až osem hodín každú noc – to všetko reaguje na hladinu cukru v krvi a ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, skoré príznaky cukrovka.
Ak zvyčajne spíte sedem alebo osem hodín v noci, pridáte alebo uberiete asi hodinu, nebude to mať žiadny rozdiel. Ak si ale doprajete 4 alebo 5 hodín spánku a k tomu sa pridajú ešte dve hodiny, potom je chudnutie zbytočné.
4: Metabolizmus sa vekom spomaľuje
S pribúdajúcim vekom sa rýchlosť metabolizmu spomaľuje, ale to všetko určuje príroda. Podľa výskumníkov z University of Colorado majú ženy po menopauze so sedavým zamestnaním odhadom 10-percentné zníženie BMR. To vysvetľuje bežnú sťažnosť žien vo veku 40 až 50 rokov: priberanie na váhe a neschopnosť schudnúť.
Aby sme s vekom prekonali metabolizmus, je potrebné od 40. roku života začať prijímať menej kalórií, aby sme si váhu udržali. Ale nezabudnite fyzická aktivita. Koniec koncov, bez ohľadu na náš vek, fyzický a silový tréning zvyšuje metabolizmus.
3: Metabolizmus a štítna žľaza
Podľa Colorada je ochorenie štítnej žľazy bežné u 13 miliónov Američanov a oni o tejto chorobe nevedia.
Štítna žľaza je žľaza v tvare motýľa, ktorá sa nachádza pod Adamovým jablkom. Pravdepodobne nikdy nepremýšľate o tom, čo môže spôsobiť štítna žľaza. veľké problémy a nebudete môcť schudnúť.
Štítna žľaza funguje tak, že uvoľňovaním hormónov riadi mnohé funkcie organizmu. Keď štítna žľaza spomalí tvorbu hormónov, spomalí sa aj metabolizmus. Ak je hyperaktívny, tak sa metabolizmus zrýchli. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti bude môcť otestovať funkciu štítnej žľazy a v prípade potreby predpísať syntetické hormóny.
2: Vlastnosti kofeínu zvyšujú metabolizmus
Kofeín má na človeka dobré aj zlé účinky. Kofeín je stimulant a mnohí ľudia zisťujú, že zlepšuje ich bdelosť – taký je účinok kofeínu na centrálny nervový systém. Kofeín naštartuje váš metabolizmus.
Štúdie to navyše ukázali zelený čaj môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám schudnúť alebo udržať váhu, najmä v kombinácii s kofeínom. Vedci z University of Lausanne vo Švajčiarsku zistili, že účastníci štúdie, ktorí pili zelený čaj tri dni, zaznamenali nárast energie o 4,6 percenta.
1: Kalórie na chudnutie
Keď 150-kilogramový človek spí jednu hodinu, spáli 60 kalórií. Sedenie pred televízorom po dobu jednej hodiny môže spáliť približne rovnaké množstvo. Ale ak budete robiť rýchlu chôdzu jednu hodinu, môžete sa rozlúčiť s viac ako 250 kalóriami.
Väčšina diét sa používa na sledovanie množstva jedla v tele. Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte sledovať, čo jete a pijete, ako ste aktívny.
Aby ste schudli, musíte sa správne stravovať, vyberať si potraviny s vysokým obsahom bielkovín (chudé mäso, ryby, sója), vlákniny (vyberajte celozrnné sacharidy) a nízkotučné mliečne výrobky. Musíte sledovať porcie a kalórie, ktoré denne zjete – aby ste schudli jednu libru, musíte znížiť kalórie o 3500. (Ak schudnete 500 kalórií za deň, tak môžete schudnúť do siedmich dní).
Priznajme si to, v duchu si spomeňme na to, koľko emócií, energie a sily vám už zostalo, aby ste sa stali štíhlymi a zdravými. Spomeňte si, koľkokrát ste museli riešiť tú obrovskú ponuku diét.
Možno vám už bolo viac ako raz ponúknuté, aby ste si spočítali kalórie a zjedli len to, čo predtým? Bolo to tak? Alebo si pamätáte ešte niečo také (tablety, pilulky, bobule)?... No, nakoniec, toto všetko znie príliš krásne, aby to bola pravda. Všetkým známy a jeden z módnych časopisov COSMOPOLITAN vo svojom článku správne opísal celý proces, ako ľahko vás zviesť na tieto smiešne spôsoby chudnutia, a to jednoducho predstavením podvodne, odporúčania inej hviezdy.
A rád by som dnes a práve teraz odhalil pravdu o správnom a zdravom chudnutí. Venujte mi len pár minút a zistíte tie najlepšie potraviny, ktoré zrýchlia metabolizmus a pomôžu vám vyrovnať sa s nadváhou oveľa rýchlejšie.
A v skutočnosti fungujú! Stačí mierne zmeniť stravovacie návyky a pridať pár dôležitých potravín, pretože sa vám zlepší metabolizmus a dokážete spáliť ďalších pár stoviek kalórií denne, napríklad 200-300. Ako sa máš? ... A v kombinácii s takýmto stravovacím plánom s viacerými cvičenie V najbližších týždňoch sa môžete stať len hviezdou. Predtým, ako sa pustíme do týchto úžasných potravín na podporu metabolizmu, zistime niečo viac o našom metabolizme a o tom, čo to je...
Čo je metabolizmus?
S najväčšou pravdepodobnosťou ste už viackrát čítali veľa stránok a blogov na túto tému a ako zvýšiť metabolizmus. Pozrime sa však...
Podľa informácií zdravotné stredisko"KnowHowMed": Metabolizmus sú určité chemické premeny, ku ktorým dochádza v našom tele od okamihu prijatia živín až do okamihu, keď finálne produkty všetky premeny a premeny sa vylučujú z tela do vonkajšie prostredie. Prísne vedecky povedané, metabolizmus (metabolizmus) je súbor chemické reakcie vznikajúce v živom organizme na udržanie jeho životnej činnosti. Procesy zjednotené pojmom metabolizmus umožňujú každému organizmu rozvíjať sa a množiť, zachovávať všetky jeho štruktúry a reagovať na vplyvy prostredia. Jednoducho povedané, je to proces, ktorý premení všetko, čo zjete a vypijete, na energiu.
Aj keď sme v pokoji, potrebujeme energiu na dýchanie, opravu buniek a pumpovanie krvi do našich orgánov. A to je asi 70 % kalórií, ktoré spálime každý deň! Rýchlosť metabolizmu samozrejme ovplyvňuje najmä veľkosť tela, pohlavie, genetika a vek, rovnako ako úroveň vašej fyzickej aktivity. Existujú však potraviny, ktoré dokážu spáliť naše kalórie ako oheň. Dajme sa do práce...
Potraviny podporujúce metabolizmus
Ak dodržiavate vyvážený stravovací plán a pravidelne cvičíte alebo robíte aj tie najjednoduchšie pohyby, no stále sa vám nedarí chudnúť tak rýchlo, ako by ste chceli, skúste naštartovať metabolizmus zaradením nasledujúce produkty jedlo (a nápoje) vo vašej strave.
1. Voda
Pravdepodobne ste už viackrát čítali a viete, že voda je pri správnom chudnutí veľmi dôležitá. Môžeme povedať, že ide o najsilnejšiu zložku každého zdravého jedálneho lístka. Mimochodom, pamätáte si vzorec vody z chémie? …
Stará dobrá H2O vás dokáže nielen zasýtiť pri klamlivom pocite hladu, ale dokonale pomáha aj pri spaľovaní kalórií. Národný inštitút US Health v jednej štúdii ukázalo, že vypitie len 0,5 litra vody môže zvýšiť metabolizmus o 24% - 30%, na približne 1,5 hodiny. Preto môžete skúsiť vypiť toto množstvo vody pred každým jedlom, pol hodiny pred jedlom. Niektorí tvrdia, že niektorým ľuďom umožňuje schudnúť o 44 % viac za 12 týždňov ako ľuďom, ktorí to nerobia. Okrem toho, že voda naštartuje váš metabolizmus, zvyšuje sýtosť, takže to nepreháňajte.
2. Zelený čaj
Zelený čaj je jeden z mojich obľúbených nápojov. Čo sa týka chudnutia, pomohol mi na 100%. Je to jeden z najlepších nápojov na zrýchlenie metabolizmu. Zlepšuje metabolizmus, urýchľuje metabolické procesy a odstraňuje toxíny a toxíny z tela. Hmotnosť sa tak znižuje prirodzene bez poškodenia zdravia a dokonca s úžitkom. Je tiež známe, že proces chudnutia na zelenom čaji sa vyskytuje nielen vďaka zlepšenému metabolizmu. Zelený čaj odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela vďaka svojmu miernemu diuretickému účinku.
Samozrejme, aby som bol úprimný, čaj nespáli väčšinu vašich kalórií, ale ďalších 50 až 60 kalórií je celkom jednoduché. A v kombinácii s ďalšími produktmi, ktoré zvyšujú metabolizmus, sa tento proces ešte urýchli. Zelený čaj obsahuje katechíny. Sú to najsilnejšie antioxidanty. rastlinného pôvodu, ktoré prispievajú nielen k zvýšenému metabolizmu, ale sú dôležité aj pri prevencii mnohých ochorení ciev, srdca a iných. Zelený čaj je dôležitým nápojom pri zlepšovaní Všeobecná podmienka zdravie a chudnutie!
3. Pikantné produkty
Tu sa dá povedať jedna vec – jedzte viac pálivého korenia! Najlepšie z najlepších sú chilli, jalapeno a kajenské korenie. Tieto ostré príšery sú schopné výrazne zvýšiť váš metabolizmus. A všetko je to o bezfarebnom prvku kapsaicín, ktorý nesie celé bremeno zodpovednosti za najužitočnejšie vlastnosti feferóniek, vrátane metabolizmu.
Keď budete jesť feferónky alebo si vezmete kapsaicín ako a potravinárska prídavná látka, môže pomôcť zlepšiť trávenie zvýšením vylučovania žalúdka tráviace šťavy a boj proti baktériám, ktoré môžu spôsobiť infekciu. Hoci tieto štipľavé papričky naštartujú metabolizmus pomerne málo (asi o 8 %), nezabúdajte, že môžu tiež zvýšiť pocit sýtosti a zabrániť prejedaniu. Skúste pridať nejaké pikantné korenie do cereálií, duseného mäsa alebo si z nich pripravte nápoj na chudnutie naplnený antioxidantmi. Ak nie ste úplne oboznámení so zdravotnými výhodami korenistých jedál, prečítajte si tento článok – 6 bombových faktov o tom, prečo sú pre vás pikantné jedlá také dobré
4. Brokolica
O zdravotných benefitoch brokolice sa dá povedať veľa. Môžete využiť príležitosť pozrieť si článok o všetkom jedinečné vlastnosti kapustová brokolica. Som si istý, že o tejto krížovej zelenine veľa neviete. Brokolica je plná živín a môže sa pochváliť nespočetnými zdravotnými výhodami. Aj keď nevidíte veľa z jej zdravotných výhod, vrelo odporúčam pravidelne pridávať brokolicu do svojho jedálnička. Už bolo dokázané, že antioxidanty brokolice sú schopné bojovať s voľnými radikálmi a poraziť mnohé zápaly v tele. Pomáha teda našim imunitný systém urýchliť metabolizmus bez veľkého úsilia. Samozrejme, že niektoré ďalšie krížové sú podobné napríklad tejto kapuste karfiol a tiež vám pomôže zvýšiť metabolizmus.
5. Kokosový olej
Pamätajte, nie je to tak dávno, čo sme s vami dokázali, že kokosový olej je jedným z nich najlepšie oleje rastlinného pôvodu. Obsahuje vysoké množstvo zdravých tukov, ktoré dokážu náš metabolizmus posunúť na úplne novú úroveň.Ak teda chcete zvýšiť metabolizmus, vyberte si kokosový olej. Ako sme videli, kokosový olej pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogény, čo prispeje k vášmu správnemu chudnutiu.Jedna zo štúdií preukázala jeho účinnosť. Takže účastníci (31 ľudí), ktorí 16 týždňov konzumovali kokosový olej namiesto olivového oleja, spálili tuk okolo brucha viac, ako by bolo možné. Ak to s chudnutím myslíte vážne, mali by ste zvážiť túto možnosť oleja vo vašej kuchyni.
6. Avokádo
Kokosový olej nielenže zlepšuje metabolizmus, ale pridáva do nášho jedálneho lístka aj viac zdravých tukov. Avokádo si však zaslúži miesto na vašom chudnúcom zozname. Toto krémové ovocie je bohatým zdrojom L-karnitínu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v pečeni. Prispieva tým najlepším metabolizmus tukov a spaľovanie tukov. Neviem ako vy, ale pre mňa je avokádo častou prísadou do mojich šalátov a hlavne zelených smoothies. Ak tento produkt nepoznáte, odporúčam vám ho vyskúšať. A určite si pozrite článok o tom všetkom užitočné vlastnosti- Je avokádo užitočné? ... Alebo 20 dôvodov, prečo sa zamilovať do avokáda!
7. Brazílsky orech
Brazílske orechy majú tiež vysoký obsah zdravých tukov, ktoré sú veľmi dobré pre naše srdce. Okrem toho sú výborným zdrojom selénu. Jeden orech obsahuje až 137 % odporúčanej dennej dávky. Teraz si viete predstaviť, o čom hovoríme. Toto je skutočný nález pre každú zdravú výživu. Selén zasa podporuje naše štítna žľaza zodpovedný za reguláciu metabolizmu. Nechoďte však príliš ďaleko. Je potrebné pripomenúť, že príliš veľa selénu môže byť zdraviu nebezpečné. Pre správne chudnutie stačí zjesť 2-3 para orechy denne.
8. Vlašské orechy
Tieto orechy sú tiež veľmi užitočné. Obsahujú asi 7 g bielkovín na 30 g orechov, čo z nich robí skvelú voľbu na naštartovanie metabolizmu. Vlašské orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré, ako sa ukázalo, pozitívne ovplyvňujú váš metabolizmus. Vychutnajte si vlašské orechy posypaním šalátov resp obilniny ráno.
9. Chia semienka
Tieto drobné semienka vám poskytnú maximálnu výživu s minimom kalórií. Nielenže profitujú zažívacie ústrojenstvo a srdce, ale pripravený výrazne zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Ako aj vlašské orechy, chia semienka sú naplnené omega-3 mastnými kyselinami. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá vám stabilizuje hladinu cukru v krvi a urýchli metabolizmus. Podľa f-journalu vďaka svojej schopnosti absorbovať veľké množstvo vlhkosti dodávajú chia semienka pocit sýtosti, zabraňujú prejedaniu, sú ľahko stráviteľné a normalizujú tráviaci trakt. Diétna vláknina a vláknina, na ktorú sú bohaté, zlepšujú črevnú motilitu, odstraňujú z tela toxíny, takže semienka šalvie španielskej môžu byť skvelým pomocníkom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si váhu udržať.
10. Zázvor
Môžem s istotou povedať, že máme superpotravinu! Dr. Oz tvrdí, že zázvor zvyšuje telesnú teplotu a rýchlosť metabolizmu až o 20% potom, čo ho zjeme. Zázvor je tiež dobrý na trávenie a môže dokonca zvýšiť pocity sýtosti.
11. Ovsené vločky
Zdá sa mi, že veľa ľudí začína svoje ráno tanierom. ovsené vločky. Alebo sa mýlim? … Napíšte do komentárov pod článok, čo máte najradšej na raňajky.
Ak takto začínate svoje ráno, nemýlite sa. Ovsené vločky ráno pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a naštartujú váš metabolizmus.
Pri výbere kaše sa stačí rozhliadnuť. Prečítajte si štítok. Nie všetky obilniny sú si rovné. Existujú nejaké hotové cereálie so sušeným ovocím, no zároveň obsahujú cukor, ktorý všetky vaše snahy o zdravé chudnutie zredukuje na nič.
Metabolizmus vám pomôžu zvýšiť aj ďalšie obilniny ako pohánka, proso, hnedá ryža, raž.
12. Šošovica
Ukazuje sa, že nielen mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Áno, a šošovica ju môže v mnohom predčiť, napríklad vo vláknine. Je tiež super zdrojom železa. A to zase zvyšuje hladinu hemoglobínu a hrá dôležitú úlohu v metabolizme tela.
Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 37 % vašej dennej potreby železa. Šošovica tiež patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie nášho srdca.
Táto obilnina tiež pôsobí ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla.
Môžete tiež pridať niektoré ďalšie strukoviny do svojej stravy, pretože poskytujú veľa zdravotných výhod.
13. Citróny
Ako som už spomenul vo svojom článku o 13 výhodách citrónovej šťavy pre vaše zdravie, je to skvelý spôsob, ako naštartovať váš metabolizmus. Posilňujú tiež imunitu, zmierňujú nadúvanie a prinášajú mnoho ďalších benefitov pre zdravie a štíhlu líniu.
Nie každý bude môcť jesť citrón kvôli tomu, že je veľmi kyslý. Ale pridanie 1 až 2 polievkových lyžíc citrónovej šťavy do pohára teplej vody ráno vám pomôže získať z tohto ovocia maximum. Určite si pozrite článok -
Môžete si ho tiež odšťaviť do šalátov alebo si pripraviť čerstvú zeleninovú šťavu na chudnutie.
14. Zeleň
Zelenina ako špenát, kel, repa a iná zelenina sú superpotraviny plné živín. Obsahujú minimum kalórií, takže ide o ideálnu možnosť pre tých, ktorí o chudnutí už len snívajú. Tmavé zelené tiež obsahujú veľa železa, ktoré, ako sme už povedali, je životne dôležité pre správnu rýchlosť metabolizmu. Zelení majú tendenciu mať vysoký obsah horčíka (najmä špenát a mangold). Ide o minerál, ktorého nedostatok nás môže priviesť k smrti. Podporuje tiež lepší metabolizmus a správne chudnutie.
Pár slov na záver...
Teraz máte najlepšie potraviny na podporu metabolizmu. Avšak aj keď vám odporúčam zaradiť do svojho jedálnička niektoré alebo všetky z týchto 15 zdravých potravín, neznamená to, že ich stačí zjesť a stane sa zázrak.Pridávajú vám ďalšie možnosti, ako schudnúť v zdravom spôsobom. čo najskôr so správne vyváženou stravou a určitou fyzickou aktivitou. Samozrejme, pri zdravom chudnutí treba brať do úvahy spánkový režim aj mieru stresu. publikovaný
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet
Metabolizmus ovplyvňuje základnú úroveň energie, ktorú telo potrebuje na zabezpečenie životných funkcií. Zatiaľ čo nadmerný príjem kalórií a nedostatok fyzickej aktivity spôsobujú nadváhu, môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, aby ste spálili viac kalórií a schudli.
Čo je metabolizmus
Metabolizmus je biochemický proces, počas ktorého telo premieňa potravu na energiu.
Živiny z jedla a nápojov sa okysličujú a poskytujú telu energiu na vykonávanie životných činností.
Aj počas odpočinku, keď nič nerobíte, vaše telo ďalej pracuje – dýcha, prekrvuje cievy, udržiava hormonálnu hladinu a obnovuje bunky.
Počet kalórií, ktoré sú potrebné na vykonávanie týchto základných funkcií, sa nazýva bazálny metabolizmus.
Táto hodnota závisí od niekoľkých faktorov:
- Aktuálna váha a postava. Ľudia, ktorí sú ťažší a majú viac svalovej hmoty, spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji.
- Poschodie. Muži spaľujú kalórie efektívnejšie, pretože majú menej tukovej hmoty a viac svalov ako ženy rovnakého veku a hmotnosti.
- Vek. S vekom sa množstvo svalov znižuje, čo má za následok pomalšiu schopnosť spaľovať kalórie. Po 40. roku života dochádza každé desaťročie k spomaleniu metabolizmu o 5 %.
Pretože metabolizmus je prirodzený proces, telo má niekoľko mechanizmov, ktoré ho regulujú podľa individuálnych potrieb.
Iba v zriedkavé prípady nadváha je spojená s zdravotný problém, napríklad ochorenie štítnej žľazy, v dôsledku čoho sa spomalí metabolizmus.
Metódy na zrýchlenie metabolizmu
Ak je rýchlosť metabolizmu nízka, vstrebané sacharidy, bielkoviny a tuky sa dlhodobo spracovávajú na energiu potrebnú pre fungovanie organizmu. Keď budete chudnúť, rýchlosť metabolizmu sa zníži, pretože vaše telo potrebuje menej kalórií.
Výskum ukazuje, že je možné zvýšiť výdaj kalórií na chudnutie pomocou niektorých techník na zvýšenie metabolizmu.
Frakčná výživa
Jedzte často počas dňa a v malých porciách, nevynechávajte raňajky.
Predĺženie času medzi jedlami povzbudí telo, aby prešlo do režimu hladovania. V tomto prípade sa telo snaží šetriť energiou, aby sa zabránilo vyčerpaniu a znižuje rýchlosť metabolizmu.
Malé jedlá každé 3 hodiny stimulujú telo, čo spôsobuje krátkodobé zvýšenie rýchlosti metabolizmu.
Proteínové produkty
Pridajte chudé bielkoviny do svojho jedálnička.
Strava bohatá na chudé bielkoviny nachádzajúce sa vo vajciach kuracie prsia a ryby, zvýši rýchlosť metabolizmu, pretože proteín je ťažko stráviteľný a jeho rozklad v tráviacom trakte si vyžaduje viac energie.
Dobrým zdrojom pomalých bielkovín je tvaroh – jedzte ho pred spaním, aby váš metabolizmus fungoval celú noc.
Korenie
Pridajte korenie do jedál, ktoré jete. Korenie obsahuje prírodné látky, ktoré podporujú metabolizmus. Čili papričky, kari, zázvor, horčica a cesnak vám na chvíľu pomôžu zrýchliť metabolizmus. Pridajte ich do každého jedla.
Kardio záťaž
Urob to podľa najmenej, 30 minút aeróbneho cvičenia denne.
Kardio záťaž zvyšuje srdcovú frekvenciu, vyvoláva zvýšený krvný obeh a zrýchlenie metabolizmu počas tréningového obdobia. Pre maximálny efekt použite intervalový tréning.
Silový tréning
Budovanie svalov pomáha zvýšiť váš bazálny metabolizmus. Každá libra svalovej hmoty spáli 6 kalórií za deň oproti 2 kalóriám spáleným rovnakým množstvom tuku. Čím viac máte svalové tkanivo, tým viac kalórií telo minie, aj keď je v pokoji.
Silový tréning na zvýšenie hmotnosti jediná cesta zvýšiť rýchlosť metabolizmu na dlhú dobu.
Teplota
Použite merania teploty na zrýchlenie metabolizmu. Pri konzumácii studená voda telo je nútené ho zahriať, čo spôsobí prechodné zrýchlenie metabolizmu. Podobne aj ľudia žijúci v tropickom podnebí majú rýchlejší metabolizmus, pretože telo musí vynaložiť úsilie na ochladenie tela.
Fyzické cvičenie vykonávané v horúcom počasí tiež prináša ďalšiu metabolickú záťaž. hodnota energetický metabolizmus v chladnom podnebí sa dá ovládať vhodným oblečením, ktoré nespôsobuje prehrievanie organizmu.
Káva
Káva zrýchľuje metabolizmus vďaka kofeínu, ktorý obsahuje. Pred tréningom vypite šálku kávy, hoci metabolický účinok kofeínu je v porovnaní s cvičením malý.
Kofeín navyše nie je bezpečný – nadmerná konzumácia kávy môže viesť k nervozite, nespavosti a ďalším nepríjemným vedľajším účinkom.
Zelený čaj
Zelený čaj pite počas celého dňa.
Štúdie ukazujú, že niekoľko šálok zeleného čaju spolu s fyzickou aktivitou má výraznejší vplyv na metabolizmus ako samotné cvičenie.
Zelený čaj obsahuje komplex katechínov, ktoré vykazujú antioxidačnú aktivitu a pomáhajú pečeni premieňať tuk na energiu.
Dostatočná výživa
Vyhnite sa prísnym diétam. Vysokokalorické diéty nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus tým, že spomaľujú rýchlosť metabolizmu.
Po návrate k normálnej strave telo vníma predchádzajúci počet kalórií ako prebytok a stimuluje priberanie.
okrem toho tuhé diéty nie sú vyvážené v zložení živín a vitamínov, čo vedie k zdravotným problémom.
Celulóza
Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu: čerstvú zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.
Telo vynakladá dodatočnú energiu na spracovanie potravín s vlákninou a niektoré druhy vlákniny nie sú trávené vôbec, čo ich núti pracovať. tráviaci trakt a zvýšenie rýchlosti metabolizmu.
Vláknina sa môže dodatočne konzumovať vo forme otrúb alebo doplnkov stravy.
Doplnky na spaľovanie tukov
Užívanie športových doplnkov na spaľovanie tukov je opodstatnené len v kombinácii s pravidelným tréningom. Zvyšujú efektivitu spaľovania tukov pri silovom tréningu a dodávajú vytrvalosť pri kardio tréningu.
Bez fyzickej aktivity nebudú mať doplnky na spaľovanie tukov vplyv na rýchlosť metabolizmu, ale môžu vyvolať problémy s fungovaním nervového systému a srdca.
