תזונה נכונה היא תזונה התורמת לתפקוד תקין, התפתחות וחידוש תאי הגוף. תפיסה זו אינה קובעת מגבלות קפדניות על גיבוש התפריט לכל יום, אלא רק מציינת את העקרונות המסייעים לאכילה מלאה, מגוונת ועם יתרונות בריאותיים. לכן, לא ניתן לייחס את כל הדיאטות ל-PP.

על תוספות והערות, האתר מודה לליליה קרפוסביץ' @lily_karpussevich - נשיאת האיגוד הלאומי של תזונאים ותזונאים של הרפובליקה של קזחסטן. ליליה היא תזונאית מקצועית מקטגוריית "עילית", מאמנת מזון. ניסיון בתחום הכושר למעלה מ-8 שנים, בתחום התזונה למעלה מ-5 שנים.

עקרונות מפתח

רוב האנשים חושבים במוקדם או במאוחר לשנות את הרגלי האכילה שלהם. יש לכך סיבות רבות: בנות חולמות להיפטר שומן תת עוריבצדדים ובמותניים, גברים - מ"בטן הבירה", וספורטאים מקצועיים משתמשים בדיאטות כדי "לייבש" את הדמות לתחרות.

יש גם כאלה שנאלצים לפנות לתזונאים כאשר מחלה רציניתקשור לאוכל. כולם מאוחדים בדבר אחד - הרצון לפתור את הבעיות הפיזיולוגיות שלהם. כדי להשיג זאת, אנו ממליצים לך לדבוק בעקרונות המפורטים להלן.

גישה מוכשרת

בארגון תזונה בריאה, העיקר הוא הדרגתיות וגישה פסיכולוגית נכונה. אתה לא צריך לשאוף להגבלות חמורות ודחיית המוצרים האהובים עליך.

ליליה קרפוסביץ': "כלל מספר אחד! PP זה לא דיאטה, אלא שינוי בהרגלי האכילה ואורח החיים!

בהתחלה, אתה אפילו לא צריך לחשוב על חישוב תכולת הקלוריות של התפריט. תתחיל פשוט. לדוגמה, השתמש בכלים קטנים. אז אתה "מרגיל" את הקיבה לכמויות קטנות של מזון.

חלקו את המנה היומית ל-3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים, או 5 ארוחות שוות. תזונה חלקית תעזור להתמודד עם תחושה חזקהרעב.

במקביל, הפחיתו בהדרגה את צריכת הסוכר. למשל, לשים בתה לא 3 כפות סוכר, אלא שתיים; לאכול לא חתיכת עוגה שלמה בכל פעם, אלא חצי. כך, לא תרגיש מקופח ובקרוב תיפטר מה"גרגרנות".

גשו לפעילות גופנית בזהירות. המשימה שלך היא "להפעיל" את הגוף בצורה חלקה לאורח חיים פעיל, ולא להתיש את עצמך על סימולטורים. אם אין שיעורי כושר זמינים, עשו זאת תרגילים פשוטיםל ירידה מהירה במשקלבתים. אבל אל תמהר מיד לסובב את החישוק במותניים או לקפוץ בחבל. קפיצה תיצור עומס מסוכן על המפרקים אם יש משקל עודף. תתחיל בקטן:

• ללכת יותר, ללכת בפארק;
• השתמש במדרגות במקום במעליות.

בחדר הכושר, בצע אימוני אירוביים קלים:

• פעילות גופנית על אופני כושר, אליפסה;
• ללכת לאורך השביל.

ספירת קלוריות משוערת

אל דאגה, לא צריך לחשב את הקלוריות המדויקות לכל מנה. באינטרנט, אתה יכול למצוא טבלאות קלוריות מזון. השווה את המנה היומית שלך עם הנתונים שנמצאו וחשב את העודף.

כדי לא לטעות, תחילה קבע את הצורך האישי בקלוריות. לשם כך, אנו ממליצים להשתמש בשיטת Mifflin-San Geor. שיטת הניקוד לנשים היא כדלקמן:

• להכפיל את המשקל שלך ב-10;
• הוסף את הגובה שלך כפול 6.25 לערך המתקבל;
• להחסיר 161 וגיל כפול 5 מהנתון המתקבל;
• הכפל את הערך הסופי ב-1.2.

דוגמה: אנו קובעים את דרישת הקלוריות היומית לאישה - משקל 70 ק"ג, גובה 170 ס"מ, גיל 30 שנים:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 קק"ל

מטעמי נוחות, השתמש במחשבון והחלף את הנתונים שלך.

תזונה לא נכונה היא הבעיה העיקרית של הופעת קילוגרמים עודפים. למרבה הצער, הם לא באים לבד, אלא מביאים איתם גם מחלות שונות. גסטריטיס ודלקת כיס המרה, הפרעות מטבוליות, עור ו מחלות לב וכלי דם, בעיות עם מערכת העצבים המרכזית, לא בכדי אומרים שאדם הוא מה שהוא אוכל. אבל לרוב אנחנו חושבים על מה שמנו על הצלחת שלנו רק כשהשמלה האהובה עלינו מפסיקה להיצמד. כל שאר הבעיות מיוחסות בדרך כלל לגורמים חיצוניים ומטופלות אך ורק באמצעות תרופות. מהי תזונה נכונה? איך להתחיל את המסע שלך לבריאות ואריכות ימים? בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה היום.

הרלוונטיות של הבעיה

נראה שהיום הסופרמרקטים פשוט מפוצצים ממגוון. כל יום אתה יכול לבחור לעצמך רק את המוצרים השימושיים והטעימים ביותר. ורופאים מתמודדים עם העובדה שהבעיה עודף משקלכל שנה הופך חריף יותר ויותר. אולי זה חוסר המידע? אבל נראה שהתקשורת משמיעה כל הזמן מהי תזונה נכונה. מאיפה להתחיל - הבעיה הזו היא שהופכת לאבן נגף עבור רוב האנשים. אתה צריך איכשהו לשרטט את התפריט שלך, להתרגל לבישול ללא עודף שומן, להפחית מנות ולהגדיל את מספר הנסיעות לחדר האוכל. ואין מספיק זמן. והנה אנחנו שוב, אחרי שרצנו חצי מורעבים כל היום, אנחנו לוקחים חבילה של מוצרים חצי מוגמרים בחנות, תוך הבטחה לעצמנו שהכל ישתנה ממחר.

אתה לא בדיאטה

ואכן כך הוא. דיאטה היא הגבלה קצרת טווח ודי רצינית של הדיאטה. במקביל, לאחר שסיים את הקורס, אדם מתחיל לפצות על הזמן האבוד ולאכול ממתקים באנרגיה מוכפלת. אז דיאטות אשמות בכל הצרות שלנו? ברור שלא. כל אחד מהם צריך להיות מפותח על ידי תזונאי, תוך התחשבות במשימות. יחד עם זאת, לאחר תום כהונתו, חשוב ביותר לעבור לתזונה נכונה. איפה להתחיל? הגיוני להניח כי מהכנת התפריט.

מצב הוא הבסיס לבריאות

קצב החיים המהיר גורם לנו לסרב יותר ויותר לבשל אוכל ביתי. מתי ללכת לקניות ולעמוד שעות ליד הכיריים, כשבקושי יש לך זמן רק לבשל כופתאות קנויות? אז עלינו לשנות מעט את הנוסח שנכתב למעלה. היכן מתחילה תזונה נכונה? עזוב את המשטר! יש צורך לאכול לפחות 5 פעמים ביום, במנות קטנות. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות, וארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. אין צורך להקפיד על לוח הזמנים המקובל, במיוחד אם אתה קם מוקדם מאוד או להיפך, מאוחר. פזר את הארוחות שלך על שעות הערות שלך.

גירוי עיקרי

לא כולם יודעים איך לאכול נכון. ולפעמים אנשים, לאחר קריאת מאות ספרים, עדיין ממשיכים ללכת לבתי קפה של מזון מהיר. מה צריך לנקות קודם? מצבו הנפשי והפיזי של אדם תלוי במה שהוא אוכל. יש קשר ישיר בין תזונה לתוחלת חיים. הוכח שסרטן המעי קשור ישירות לצריכה ארוכת טווח של מזון שומני עם מינימום סיבים צמחיים.

לכן, יש צורך לנתח את התזונה שלך ולצייר מחדש לחלוטין את רשימת הרכישות שבוצעו. תזונה נכונה כרוכה בשימוש במוצרים טריים ובמינימום טיפול בחום, ואת זה ניתן להבטיח רק אם אתה מבשל בעצמך. לכן, תצטרכו להקצות שעה של שעות ערב לבישול למחרת, ולקחת איתכם משהו שימושי לעבודה.

מוצרים שימושיים: מה כלול

השאלה כבר על הסף. כן, כולם יודעים על הצורך לאכול דגים ובשר רזה, ירקות ופירות, כמו גם דגנים. הגוף זקוק גם למוצרי חלב. אבל אנחנו מתמודדים עם העובדה שבחנויות מוכרים בשר קפוא ספוג באנטיביוטיקה, גבינת קוטג' וגבינה עשויה שמן דקלים, חמאה, שבה מרגרינה אחת, למרות שזה לא מצוין על האריזה. איך לאכול נכון אם כל המאכלים ממולאים בכימיקלים?

אכן, השאלה מורכבת, אבל יש פתרון. נסה לעשות קניות בירידים בסוף השבוע. כאן, חקלאים מביאים ירקות ופירות הגדלים בחלקות הגן שלהם, כמו גם בעלי חיים מפוטמים ושחוטים שלהם. אכילה נכונה ובריאה מתחילה כאן, לא בסופרמרקטים.

דיאטה מאוזנת

לא משנה עד כמה מוצרים מסוימים (למשל, תפוחים) שימושיים, הם לא יכולים להחליף את כל האחרים. הגוף שלך חייב לקבל את כל השומנים, החלבונים והפחמימות הדרושים. זו סיבה נוספת לכך שאכילה נכונה ובריאה נחשבת למשהו קשה מאוד. רק דמיינו לעצמכם טבלאות אינסופיות שבהן כתוב ההרכב של מוצר זה או אחר, מה הולך עם מה ומה לא. אבל המטרה שלנו היא לא למלא את הראש במספרים, אלא להסביר בצורה נגישה איך לשלב מוצרים בפרופורציות הנכונות.

חוקי זהב

בכל יום עלינו לצרוך 5 קבוצות מזון ליום. אלה הם בשר וביצים, פסולת, דגנים ודגנים, ירקות ופירות, חלב ו מוצרי חלב. יתר על כן, הם לא צריכים להיכנס לגוף כולם ביחד. באופן אידיאלי, אם כל אחת מחמש הארוחות כוללת מוצר אחד מכל קבוצה.

אתה צריך ללמוד איך לחלק מזון בתזונה היומית. לארוחת הבוקר עדיף לבחור בדגנים, דגנים או מוצרי חלב. כארוחת צהריים, מוצרי בשר וירקות טריים הם אופטימליים. לארוחת ערב, בחרו ארוחות קלות אך דשנות. מדובר בדגים או מוצרי חלב, ירקות מבושלים או בשר רזה. לחטיף עדיף להשתמש בפירות.

רק הצעד הראשון קשה

מה שכן, מתברר בערך. עכשיו בואו נסתכל על זה מנקודת מבט מעשית. נעזר בעצת תזונאית, היכן להתחיל תזונה נכונה. מה הדבר הכי חשוב בתהליך האכילה? זו הנאה. אם אתה לא אוהב את האוכל, סביר להניח שתסרב לו במהירות. לכן, קודם כל, חפשו בין המוצרים השימושיים את אלו שאתם הכי אוהבים.

תזונה נכונה בבית מתחילה כאשר בוחרים לקנות פחות קמח ומתוקים ויותר ירקות ופירות. אתה יכול להשלים את העיצוב בעצמך. שמן זית במקום מיונז, עגל במקום חזיר או כבש, לחם מלא במקום לחמניות. שימו לב שאתם לא בדיאטה, אתם לא צריכים להגדיר לעצמכם מיד שאינכם יכולים להרשות לעצמכם עוד את המאכלים והמנות האהובים עליכם. רק צריך להפחית את הצריכה שלהם. אם זה שוקולד, אז שיהיה יקר, עם הכמות המקסימלית של קקאו. אם הפשטידה תוצרת בית, עם פירות, שמנת חמוצה, לא מרגרינה.

השלב הראשון במעבר לתזונה בריאה הוא להבין מה אתה מכניס כרגע לפה שלך וכיצד זה יעובד על ידי הגוף. במקום לצפות בטלוויזיה ולתחוב לעצמך צ'יפס בלי דעת, נסה לדמיין את פרוסת תפוח האדמה הספוגה בשמן מוציאה שומן ישר לתוך הבטן. כיצד שומנים ומלח משתנים סותמים את כלי הדם שלך, גורמים להשמנה. תאמין לי, בקרוב אתה עצמך לא תרצה לגעת בצ'יפס. אז, בהדרגה, אדם מסרב ללא כאב כופתאות חנות ונקניקיות, סודה מתוקה ועוד הרבה יותר.

בואו נעבור לתפריט

הכי נוח יהיה לרשום מיד מה תבשלו בימים הקרובים, ועל סמך זה לרכוש מוצרים. כעת תהיה לכם סל שימושי ותוכנית ברורה למה תגישו למשפחתכם. בהרכבת התפריט יש לקחת בחשבון שהצרכים של אישה, גבר וילד יכולים להיות שונים מאוד. המרכיבים של תזונה נכונה הם מאכלים בריאיםשכבר עמדנו עליו לעיל. עכשיו בואו נחשוב מה אפשר להכין מזה.

דיאטה לאישה המודרנית

אל תשכח שזה הבסיס, עמוד השדרה. אנו ניתן לך מדגם של תזונה נכונה לאישה. התפריט עשוי להשתנות בהתאם למידת הפעילות שלך.

באופן מסורתי, אנחנו מתחילים ביום שני. לארוחת בוקר, מרתיחים 200 גרם שיבולת שועל במים. מוסיפים תפוח אחד, כפית דבש ו-50 גרם גבינת קוטג'. לארוחת צהריים מנה (250 גרם) של מרק. היום זה יכול להיות סלט גבינה וירקות. לנשנוש אחר הצהריים 1 בננה, ובערב 200 גרם שרימפס ומעט מלפפונים.

היום השני מתחיל עם 200 גרם דייסה. כוסמת תהיה בחירה מצוינת. לארוחת בוקר שנייה בננה ואפרסמון. בצהריים, 250 גרם מרק. לגיוון, אתה יכול לבשל מ פטריות מיובשות, 100 גרם קציצות אדים וקצת אורז. לחטיף השני, סלט כרוב. ובערב, בבקשה את עצמך עם תבשיל ירקות, להוסיף לו 200 גרם של דגים או מולים.

ארוחת בוקר מתוקה היא המפתח למצב רוח טוב, אז הכינו 150 גרם של תבשיל בננה ו-20 גרם משמש מיובש. ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם יוגורט טבעי. לארוחת צהריים 250 גרם מרק וירקות מבושלים. לנשנוש אחר הצהריים, 2 כיכרות לחם עם ריבה, 1 תפוח וקפיר. לארוחת ערב 250 גרם חזה עוף ו-100 גרם סלט ירקות.

אז מה דעתכם על התפריט? תזונה נכונה לאישה אינה בהכרח משעממת ורעבה. פעם בשבוע אפשר להרשות לעצמכם מנה אחת אסורה, בין אם זה כריך עם מיונז, ברביקיו או עוגת שמנת.

תזונה למחצית החזקה של האנושות

אם אישה צריכה יותר מוצרי חלב מותססים, אז גבר צריך בשר ודגנים. חלבון חייב להיות נוכח בכמות מספקת, אחרת הוא מתחיל לסבול מסת שרירוגם הלב. לכן, תזונה נכונה לגברים כוללת בהכרח בשר ודגים. בקיצור, גבר צריך לאכול מזונות המכילים פחמימות לארוחת בוקר, חלבונים לארוחת צהריים, ושוב פחמימות מורכבות לארוחת ערב. בואו נסתכל על הדוגמה של יום אחד:

• ארוחת בוקר - דייסת דגנים מלאים עם חלב, פירות טריים, תה ירוק. או ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום, לחם דגנים מלאים, פירות ויוגורט.
• ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות ללא קשר לעומס העבודה. זוהי ביצה מבושלת או גבינת קוטג ', לחם, תה, יוגורט.
• ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. ניתן לבחור בשר רזה עם אורז וסלט ירקות. חלופה תהיה מרק עדשים, גבינת קוטג' ולחם. או בורשט, סלמון וירקות טריים.
• חטיף אחר הצהריים הוא גם חובה. זהו סלט של ירקות, פירות ואגוזים.
• ארוחת ערב - תפוח אדמה אפויוסלט שרימפס, פירות טריים. חוץ מזה, יכול להיות בשר כבדותוספת של כרובית, לחם דגנים.
• לפני השינה, קפיר ופירות טריים.

ושוב, שום דבר לא מסובך. תזונה נכונה לגברים אינה מרמזת על שביתת רעב, אלא להיפך. תזונה מגוונת מאפשרת לשמור על תקינות כל האיברים והמערכות.

אל תשכחו שזו לא דיאטה לטווח קצר, אלא תזונה נכונה. מתכונים, תפריטים - עדיף לחשוב על הכל מראש כדי להגיע לחנות עם רשימה מוכנה. אם יש משהו שאתה לא יכול לחיות בלעדיו, כתוב את המוצרים האלה ברשימה נפרדת וחלק אותם באופן שווה על פני כל ימות השבוע.

הכנת מזון היא גם מדע שלם. הימנע ממרקים שומניים ועשירים. עדיף מרק ירקות וחתיכת תבשיל נפרדת. מטוגן, קמח, מתוק - גם זו קבוצה אסורה. פעם בשבוע אפשר לפנק את עצמכם בפשטידה, אבל לא לעתים קרובות יותר. עדיף לתבשיל, להרתיח או לתבשיל מזון. התזונה צריכה להכיל מספר רב של ירקות ופירות חיים. המנות צריכות להיות קטנות. אם אתה רעב, עדיף כמה אגוזים או מים עם דבש בהישג יד. לדוגמה, 200 גרם עוף מבושל ומלפפון אחד גדול הם ארוחת ערב רגילה לחלוטין.

איך לאכול כדי להיפטר מעודף משקל ורעב? הפרד המלצות לנשים וגברים, שתיה מתכונים לירידה במשקל, חיסול רעב.

תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים הוא מתח גדול עבור הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה האנושית. כדי לשרוד את התקופה הזו בצורה מספקת ולהשיג את המטרה שלך, חשוב להתבונן מצב נכון. אם אתה בעל המנגנונים המפחיתים את התיאבון, אתה יכול לרדת במשקל ללא נזק והלם. לאחר מכן, תלמדו כיצד להכניע את התיאבון ולשכוח משקעים עודפים על הירכיים ובתום הדיאטה.

מה צריכה להיות הדיאטה למי שיורד במשקל?

אורח חיים בריא אינו מתקבל על הדעת ללא תזונה נכונה. אדם אוכל לפחות שלוש פעמים ביום, בכל ארוחה הוא נוטל חלבונים, פחמימות ושומנים, שהופכים למרכיבי גופו. אדם יוצר את עצמו וקודם כל על חשבון האוכל.

תזונה נכונה היא לא רק מזון, אלא גם התדירות הנכונה של הצריכה שלהם, כלומר, המשטר. לרוב, לא המוצרים גורמים נזק לבריאות, אלא היעדר משטר. אנשים אוהבים להתנסות, הם יכולים לנסות ארוחות חלקיות, למצוא את זה לא יעיל ולעבור לסגנון האכילה "לעתים נדירות אבל מתאים". חלקם הולכים לקיצוניות ובמרדף אחר הדמות הרצויה על המאזניים מחליטים להיות רעבים.

דעותיהם של תזונאים שונים לגבי הדיאטה עשויות להיות שונות, אך כל מומחה יסכים עם הכללים הבאים.

• כלל ריבוי המזון, חייב אדם לאכול מספר מסוים של פעמים במהלך היום, מבלי לשנותו;
• כלל הפצה, מוצרים מסווגים לפי תרכובת כימית, ערך אנרגטי, מסה, ועל סמך נתונים אלה, ארוחות נעשות;
• כלל שוויון המרווחים, הפסקות בין ארוחות צריכות להיות שוות;
• כלל זמן, כל ארוחה צריכה לקחת תקופה מסויימתזְמַן.

עם תזונה נכונה, אדם אינו חווה התקפי רעב בין הארוחות. מחקרים עדכניים של תזונאים מראים שאוכל שנבחר כראוי ומצגת יפה, כאשר מוגש, פועל כנוגד דיכאון טבעי. ארוחה כזו תמריץ את מרכזי המוח שאחראים על ההנאה.

עקרונות תזונה נכונה ובריאה לירידה במשקל

אם מערכת התזונה הנבחרת מתאימה לכם, אז לא תרגישו הפרעות בתפקוד של מערכת העיכול, חילוף החומרים שלכם יהיה מהיר, הבריאות הכללית ומצב הרוח שלכם יהיו מצוינים, יש לבדוק כל דיאטה לפי קריטריונים אלו.

על מנת לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות יש לאכול 3-4 פעמים ביום, המרווחים בין הארוחות צריכים להיות 4-5 שעות. דרך אכילה זו אופטימלית לא רק לירידה במשקל, אלא גם לגירוי פעילות גופנית ונפשית. אם אנחנו מדבריםלגבי ארוחות קטנות, ניתן להפחית את המרווח ביניהן ל-2-3 שעות. אכילה של משהו פחות משעתיים לאחר הארוחה האחרונה תהיה לא הגיונית - ארוחה שיצאה מתקינה משבשת את הקצב של איברי מערכת העיכול, גורמת לבעיות בתיאבון לארוחה הבאה.

על מנת לרדת במשקל, יש ללעוס היטב כל מזון. אם תאכלו מהר, אז האוכל לא יימעך מספיק ולא יעובד ברוק כמו שצריך. הקיבה מקבלת עומס גדול, המזון מתעכל גרוע יותר ולא יוכל להתעכל כרגיל. חיפזון במהלך הארוחה מעכב את תחושת השובע, כך שאדם לא יכול לשלוט בעצמו ואוכל יותר מדי. ארוחת צהריים רגילה צריכה להימשך לפחות חצי שעה.

הפרעות אכילה אינן רק סטייה מהזמן הנכון. ארוחות בשפע מאוד ולא יציבות, אכילת מזון יבש, סירוב לאכול כמו שצריך הן גם הפרות. סטיות כאלה מהמשטר אופייניות השלכות שליליותממערכת העיכול, דלקת קיבה היא הפחות מאיימת.

חשוב להתמקד באי קבילות של ארוחות כבדות בארוחה האחרונה של היום, כלומר לפני השינה.

אכילת יתר בלילה מגבירה את הסבירות לדלקת לבלב, כיב פפטיואפילו אוטם שריר הלב.

אם אתה יורד במשקל, אתה צריך לא רק לדעת איך הדיאטה צריכה להיות, אלא גם להקפיד עליה, מבלי לעזוב משטר הקיםמיום ליום. הדיאטה לירידה במשקל נבחרת בנפרד, אותו הדבר חל על המשטר. על מנת להחליט, עליך להשוות מספר גורמים:

• האם יש לך מחלות כרוניות?
• האם אתה חווה פעילות גופנית סדירה?
• האם העבודה שלך קשורה לפעילות נפשית אינטנסיבית?
• באיזו שעה אתה הולך לישון ובאיזה שעה אתה מתעורר משינה?

איך להתגבר על תיאבון לא הולם?

הסיבה העיקרית להצטברות של קילוגרמים עודפים והקושי העיקרי להיפטר מהם היא החלפת המושגים של רעב ותיאבון. אדם אוכל לא בגלל שהוא חווה רעב אמיתי, אלא בגלל שהוא רואה מולו אוכל שגורם לתיאבון. כתוצאה מכך, הדיאטה של ​​אדם כזה מורכבת מחטיפים אינסופיים, האדם אינו נותן לעצמו את ההזדמנות לחוות רעב אמיתי. במצב רגיל, אדם אוכל מלא כאשר הוא מרגיש רעב, ואינו לועס ללא הפסקה. התיאבון יכול להיות מטעה מאוד, לרוב זה מביא לרצון לגוון את חייך עם מעדן כלשהו.

אדם עוקב אחר התיאבון שלו כאשר:

• הוא צריך להיות עצבני, הוא כועס על משהו, הוא מדוכא;
• הוא משועמם ואין לו שום דבר אחר לעשות עם עצמו;
• רואה אוכל יפה וטעים;
• צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר;
• הוא חושש שלא תהיה לו הזדמנות לקבל ארוחה מלאה.

כדי להתחיל לפתור בעיה זו, יש להבין אותה. להודות בפני עצמך שרוב הזמן אתה אוכל בלי להרגיש רעב יהיה קשה מאוד. אנו מסתכלים על אוכל כאל בידור, כאל תרופה הרגעה, דרך להנאה, שהיא שגויה, אבל מונחת אצל כולם מהילדות המוקדמת. לא כדאי להילחם במושגים שורשיים כאלה, זה טומן בחובו מתח עצבני, יהיה הרבה יותר קל ונעים למצוא אלטרנטיבה ראויה לאוכל, כלומר להפחית את התיאבון מבלי לפגוע בבריאות. חלופה תהיה לקנות ו בגדים חדשים, ספורט או ריקוד, השתתפות בעיסויים או טיפולי יופי.

איך להערים על התיאבון שלך?

קודם כל, אתה לא צריך לעקוב בעיוורון שלו ולמהר על הדבר הראשון שאתה רואה. אם תגידו לעצמכם שתאכלו אותו בעוד 10 דקות/שעה/מחר/אחר כך, אז אחרי שהזמן יעבור, אתם עלולים לגלות שהפינוק כבר לא כל כך רצוי. אם אתה לא יכול לשלוט בתיאבון שלך, אז אתה צריך למלא את תקופות הפעילות שלו במשהו משעשע, מעניין ושימושי עבורך. לדוגמה, אתה יכול לעשות אמבטיה, לטייל, ללכת לקולנוע, לשוחח עם חברים. אם לאחר הזמן המוקצב החשק לא ירד ולא ניתן היה להוריד אותו עם תחליף, אז אתה יכול לאכול מה שאתה כל כך רוצה. לרוב זה לא יהיה המצב, ובמקרה כזה אתה צריך להבין שהגנת על עצמך מדברים מיותרים, אתה צריך לשבח את עצמך ואפילו להודות לך על כך שדאגת לעצמך ולבריאות שלך. אתה יכול אפילו להמציא לעצמך בונוסים גסטרונומיים, בתור פרס, אתה יכול להשתמש במשהו קל, קטן ודל קלוריות. כאשר תצליחו לזכות בכמה מהניצחונות הללו על עצמכם, הם יתחילו להגיע הרבה יותר קל.

שיטה זו יכולה להיקרא חובבנית, הנושאים של הפחתת התיאבון נחשבים גם ברמה מקצועית. מדענים בתחום הדיאטה ערכו שורה של בדיקות, שבמהלכן הובהרו מספר עובדות:

• התיאבון מוגבר בהפסקות ארוכות בין הארוחות;
• אם תדלגו על ארוחות לפני ארוחת הצהריים, תוכלו לאכול יותר מדי אחרי ארוחת הצהריים. כלומר, אם לא אוכלים ארוחת בוקר באופן שיטתי או שוכחים לאכול ארוחת צהריים, אז בערב וקרוב יותר ללילה תרצו לאכול כל מה שבא ליד;
• כדי לשמור על התיאבון שלך תחת שליטה, אתה צריך לאכול 3-4 פעמים ביום באותו זמן.

בהתחלה, יהיה קשה מאוד להתרגל למשטר ולקבוע את קצב התזונה שלך. אם זה עדיין הרבה זמן לפני ארוחת צהריים או ערב, והתיאבון שלך כבר חזק מדי, אז נסה לשתות כוס תה ירוק ללא סוכר, זה יכול להיות תה עם תוספים ארומטיים או מעט חלב. תוך כדי שתיית תה, נסו להוציא מהראש את כל הדאגות והמחשבות הלא נעימות, חשבו על הטוב, חלמו. הליך כזה יעזור לא רק להסיח את הדעת מרעב, אלא גם למצוא שקט נפשי.

אם אתה עושה חטיפים, אז הם צריכים להיות קלים מאוד. לדוגמה, מוצרי חלב דלי שומן או חלב חמוץ, חלק מהירקות (אך לא גזר) או חלק מהפירות (אבל לא בננות או ענבים).

שיטות אלטרנטיביות - תרגילים, שימוש בתבלינים וחליטות

חליטות יעילות מאוד בהפחתת התיאבון, אך לפני השימוש בכל אחת מהן, כדאי להתייעץ עם הרופא לגבי התוויות נגד אישיות. לא רע עוזר להערים על עירוי רעב משי תירס, הוא נצרך בכף 4-5 פעמים ביום.

לתבלינים ריחניים רבים המוכרים לנו יש את אותן תכונות – אלו הם קינמון, נענע ווניל. וניל ונענע עדיף לצרוך לפני הארוחות, הם יכולים להפחית את צריכת האנרגיה מהמזון לגוף, ארוחה אחת יכולה להפחית את הצריכה ל-300 קק"ל. ואם מוסיפים קינמון למשקאות, אז זה יעזור לוותר על הסוכר, כלומר, זה גם יפחית משמעותית את תכולת הקלוריות שלהם.

תבלינים חמים יהיו שימושיים - חרדל, פלפל אדום, לבן ושחור, הל. הם מעוררים שחרור של אנזימים מיוחדים במערכת העיכול, ובכך משפרים את עיכול המזון הנאכל. השתמשו בתבלינים חריפים בתבונה כדי לא להגזים. אם אתה לא יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, אז אתה יכול לנסות להשתמש בג'ל רחצה, בשמים ומוצרי קוסמטיקה עם ניחוחות מתוקים ומגע של וניל לעתים קרובות יותר. השפעת ארומת וניל על מערכת עצביםמשביע אותה, והיא מפסיקה להגיב בצורה כל כך אינטנסיבית לממתקים.

עבור בנות, כתרגיל להיפטר מרעב, אתה יכול להציע את ה"גל". שיטה זו תסייע במצב בו נובע הרעב סיבות פיזיולוגיות, למשל, יום המחזור. כדי לעשות את ה"גל", אתה צריך להיפטר מבגדים המעכבים תנועה ומושכים את הגוף. קום ויישר את הגב, הניח כף יד אחת על החזה, השנייה על הבטן. קחו נשימה ובמקביל צאו פנימה את הבטן, יישרו את החזה. לאחר מכן נשפו בפעולה ההפוכה - נפחו את הבטן ושרטטו פנימה את החזה. יש לבצע 30-40 מחזורי נשימה כאלה.

הפיזיולוגיה של נשים שונה מזו של גברים, ולכן גם עבור בנות, התזונה הנכונה תהיה שונה. עבור המין ההוגן, תזונאים ממליצים על הדברים הבאים:

• תשכחו מצום ומדיאטות דלות קלוריות. בכך תשיגו את התוצאה ההפוכה, שכן הגוף ייפול למצב מלחיץ מחוסר אנרגיה. חומרים מזיניםויגיב בהצטברות אינטנסיבית של שומן בגוף. התזונה צריכה להיות מאוזנת עם תכולה מינימלית של פחמימות קלות ושומנים.
• הקפידו על משטר השתייה. מים לא רק מפעילים את תהליך שריפת השומנים, הם גם ממיסים ומסירים את תוצרי החמצון ופירוק השומנים. כאשר נפח חלקי הגוף מתחיל לרדת, המים עוזרים להידוק העור, כלומר, הם מתנגדים להופעת סימני מתיחה. אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום, אפילו יותר בימים חמים.
• כאשר אישה יורדת במשקל, היא צריכה לשכוח מנשנושים. אם בכל זאת יש צורך לגוון את החופשה שלך עם תענוגות גסטרונומיים, אז בחרו לטובת תה ירוק ללא סוכר וממתקים עם ביס.
• IN ימים אחרוניםמחזור, כמעט כל הנשים חוות התקפים בלתי נשלטים של תיאבון מוגבר, לרוב הן רוצות משהו מתוק, וזה מובן. לפני הווסת, גוף האישה חווה תנודות ברמת הסוכר בדם. מומלץ להילחם בהתקפות כאלה עם משקאות פירות יבשים ותה ירוק.

מתכון למשקה פירות יבשים תה ירוק

• תה ירוק - 5 כפיות;
• פירות יבשים - 100 גרם;
• ליים או לימון - חצי פרי שלם;
• קינמון - 1 קורט;
• ג'ינג'ר מיובש - 1 קורט

בישול:

• לשטוף פירות יבשים, לשים אותם בסיר ולשפוך 200 מ"ל מים, להשאיר 20 דקות;
• מניחים את הסיר על האש, מביאים לרתיחה ומבשלים 10 דקות;
• מוסיפים 4 כוסות מים, שעה ירוקה ומרתיחים עוד 3-5 דקות על אש נמוכה;
• הסר את המחבת מהאש, הוסף קינמון וג'ינג'ר, ג'ינג'ר מיובש ניתן להחליף בטרי, אז אתה צריך 2-3 פרוסות של שורש ג'ינג'ר;
• סוחטים את המיץ מחצי לימון או ליים, מוסיפים אותו למשקה;
• הניחו למשקה להתקרר במשך כמה שעות וקחו אותו ב-0.5 - 1 כוס.

ליום יספיקו לך שתי כוסות משקה. אם תשתמשו במשקה של תה ירוק ופירות יבשים בערבים, זה יחסום את תחושת הרעב, כלומר יאפשר לכם לא לאכול בלילה. עדיף להתחיל להשתמש במשקה כזה באמצע המחזור, לאחר כשבוע, חומרים פעילים ביולוגית מתה ירוק, קינמון, ג'ינג'ר ופירות יבשים יעשו את עבודתם - זה מאפשר לא לחוות תיאבון מוגבר לפני תחילתו של הווסת, תקופה זו חשובה מאוד לשמירה על המשקל.

איך להתמודד עם רעב בסוף המחזור?

בתום המחזור, כל אישה סובלת במידה רבה או פחותה מתסמונת קדם וסתית, שאחד מתסמיניה הוא עלייה בלתי מבוקרת בתיאבון. אתה מתחיל להשתוקק למתוקים, מזון עמילני ומזונות אחרים שאינם מתאימים למשטר הירידה במשקל שלך. תסמונת קדם וסתית מייסרת אישה לזמן קצר, 2-3 ימים בלבד, אך גם לתקופה כה קצרה ניתן לבטל את המאמצים מהתזונה. התסמונת לא תמיד מגיעה בסוף המחזור, מישהו חווה אותה באמצע המחזור, זה נובע מהפיזיולוגיה של האישה ומהרציונליות של הגוף שלה. במחצית השנייה של המחזור, אישה צריכה יותר אנרגיה כדי לשמור על החיים, למעשה, הרצון לאכול משהו מתוק הוא "צמא לפחמימות" כדי לחדש את מאגרי האנרגיה.

כדי להתגבר על "צמא הפחמימות" בתסמונת קדם וסתית יעזור:

• שתיית מספיק נוזלים;
• מרתח קמומיל;
• ירקות ופירות טריים (אך לא ענבים, כדאי לשים לב גם לבננות, הם מותרים בכמות של בננה אחת תוך 2-3 ימים);
• גבינת קוטג' נטולת שומן, אם תוסיפו לה פירות ולא מעט דבש, אז נקבל מנה מעולה, דשנה, אך בו זמנית בטוחה לדמות. יש הרבה סידן חלב בגבינת קוטג', זה הופך את התכווצויות השרירים ללא כאבים יותר, כלומר מקל על כאבי מחזור;
• אם מזג האוויר נעים, הקדישו יותר זמן אוויר צחהליכה היא אחת מהן האפשרויות הטובות ביותרבידור לא קלוריות;
• זכרו תמיד שהתסמונת הקדם-וסתית לא נמשכת זמן רב במיוחד, מה שאומר שהיא תסתיים בקרוב.

תזונה לאחר דיאטה - איך לשמור את התוצאה?

ראשית עליך להבין איך הייתה תוכנית הדיאטה שלך וכמה זמן היא נמשכה. דיאטות המאפשרות לך לרדת קילוגרמים עבור טווח קצר, מהווים הלם גדול לגוף. כדי להתאושש מדיאטה כזו, זה ייקח כמה זמן שזה נמשך. כלומר, אם השתמשתם בדיאטת אורז במשך שבוע, אז גם השיקום יימשך לפחות שבוע.

אם אנחנו מדברים על תוכנית ארוכה ומאוזנת, אז ההתאוששות לאחר שתהיה קלה יותר לגוף, יש לחלק את תקופת הדיאטה לשני חלקים. כלומר, אם לקח לך שישה חודשים לרדת במשקל, אז לאחר הדיאטה, רשימת המזונות המותרים תגדל בהדרגה במשך שלושה חודשים.

מזונות חדשים לגוף צריכים להיות מוכנסים לתזונה בזהירות רבה: במנות קטנות 1-2 פעמים ביום, אין לצרוך אותם כל יום. כך, למערכת העיכול יהיה מספיק זמן להתכונן ולהתחיל לייצר את האנזימים הדרושים לעיכול מזון חדש (בעבר מוצרים אלו לא היו בתזונה, כך שגם לא היה צורך לייצר את ההורמונים המתאימים). החדרה הדרגתית של מזונות לא מוכרים לא רק משפרת את ספיגתם, כך מחזקים הרגלים ולא מאפשרים לירידה במשקל לחזור.

לעתים קרובות קורה שאחרי תום הדיאטה, אנשים מעלים במשקל, למרות שלא הספיקו לאכול משהו מהאסור בעבר. התשובה טמונה בפונקציונליות של המעי, הוא עלול להגיב רע לשינוי בתזונה, כלומר להפסיק להתרוקן לחלוטין. זוהי אחת התגובות הצפויות ביותר לדיאטה, במיוחד כשמדובר במערכת מזון חלבון, חד-דיאטה ואחרות שאינן כוללות את השימוש בכמות הנכונה של סיבים. הנתון שמפחיד אדם העומד על המאזניים עשוי להיות משקל תכולת המעי, כ-1.5 - 2 ק"ג.

"קילוגרמים נוספים" כאלה יהיה קל מאוד להוריד, בשביל זה אתה צריך לשתות יותר מים, כמו גם לקדם ניקוי על ידי אכילת מזונות עשירים בסיבים (דגנים, ירקות, ירקות). מים לא רק מנקים את הגוף, אלא גם משתתפים בתהליכי פירוק השומן. אם התזונה הייתה מאוזנת, אז זה לא יהיה קשה לשמור על המשקל לאחריה. הנקודה היא שעבור הרבה זמןאדם רוכש הרגלים גסטרונומיים שימושיים, רבים מהם נשארים גם לאחר השלמת הדיאטה. בקרוב מאוד, תוכל רק לפקח על התזונה שלך, כלומר, לאכול 4-5 פעמים ביום וליהנות מהאלגנטיות של הדמות שלך.

במהלך הדיאטה, אתה רגיל לאכול במנות קטנות, עכשיו אפשר להפחית אותן, אבל לא בהרבה. השגתם שהבטן שלכם התכווצה, הפכה מתוחה ודורשת פחות מזון כדי להרוות, אסור למתוח אותה שוב. אתה יכול להציג מוצרים חדשים שלא היו זמינים בעבר, אבל בכמויות צנועות מאוד.

עכשיו, כשהדיאטה מאחוריך, לא נשארו לך הגבלות, אבל יש הגבלות. לאחר הדיאטה הדיאטה עדיין רלוונטית, כשמרכיבים אותה, חשוב להבין שכל המוצרים מחולקים למוצרים יומיומיים וחגיגיים. לא יהיה מה לדאוג אם שולחן חגיגיאתה מרשה לעצמך לאכול נקניק מעושן או חתיכת עוגה עם שמנת, אבל מוצרים כאלה אינם מתאימים לתפריט היומי. מוצרים כאלה לא יכולים להחליף את המנות העיקריות בדיאטה, זה דווקא תוספת נעימה לארוחה, שאתה יכול להרשות לעצמך מדי פעם.

ההרגל לאכול הרבה ירקות טריים עוזר לשמור על המשקל; למבוגר הנורמה היא כ-500 גרם ליום. הרגל שימושי נוסף הוא אימון גופני, הם לא רק צורכים קלוריות, אלא גם לא מאפשרים לחילוף החומרים להאט. מאזניים הם כלי למעקב אחר מצבך, כדאי לקום עליהם בסוף השבוע. מנגנון ההשפעה על המשקל יהיה ימי צום, אם המשקל החל לעלות, אז זה הזמן להפוך את יום החופש הבא ליום צום.

גברים יורדים במשקל ושומרים על משקלם התקין הרבה יותר מאשר נשים. עם זאת, לרוב לגברים אין את ההזדמנות להתאחד, כפי שיש לנשים. אם אדם עסוק בעבודה, אז הוא לא יחשוב על נכונות הדיאטה שלו. מסוכנים במיוחד הם סוגי העבודה הקשורים למשא ומתן, פינוקים וכל מיני חטיפים שאתה באמת רוצה לנסות.

תזונה נכונה לגבר צריכה להתבסס על הכללים הבאים:

• הימנעו מאלכוהול חזק, וודקה וקוניאק דורשים חטיף הגון, והבירה עצמה עשירה מאוד בקלוריות. האופציה הטובה ביותר משקה אלכוהולייין אדום יבש.
• תן את העדפתך לבשר רזה - בשר עגל, בקר, כבש, זה יהיה טוב יותר אם המנה תהיה מבושלת על הגריל. יש לשלב בשר עם ירקות, אפשר לאכול אותם כמה שרוצים, העיקר להשתמש ברוטב הנכון לסלטי ירקות, כלומר רוטב סויה או שמן זית. לבריאות הגברים, פירות ים יהיו שימושיים, במונחים של להיפטר מקילוגרמים מיותרים, הם גם הכרחיים, שכן מוצרים אלה הם מזינים ומכילים מעט שומן.
• ודא שיש לך את ההזדמנות לבזבז את האנרגיה המתקבלת מאוכל. משקל עודף מופיע עקב פעילות גופנית לא מספקת, שעם הזמן אמורה להיות לפחות שעה ביום. כשיש זמן, זז לא בהובלה, אלא ברגל, החלף את הנסיעה במעלית בעלייה וירידה במדרגות.
• לרוב, אדם מפר את המשטר מבלי לחשוב על כך. למשל במוסדות הַסעָדָהההמתנה למנה העיקרית מתבהרת במתאבנים קרים ולחם טרי, כלומר, יש סיכון גבוה לקבל את כמות הקלוריות היומית עוד לפני הארוחה. לחם ניתן לצרוך רק על בסיס קמח שיפון, ואם אתה אוכל חטיפים קרים, אז שיהיה זה פירות ים או קרפצ'יו בקר.

אם תחליט לבקר חדר כושרעל מנת פשוט להחזיר את הגוף לשגרה ולא לצפות לענק פעילות גופנית, אז בגדול, לא תצטרך לעשות שינויים גדולים בתזונה שלך. עם זאת, ישנם מספר מוצרים שחייבים להיות נוכחים בתפריט היומי שלך על מנת לשמור על איזון של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו...

אילו מזונות לכלול בתפריט בעת פעילות גופנית בחדר כושר?

על מנת שהתזונה תהיה מאוזנת ומועילה, במיוחד בעומסים מוגברים, יש צורך לברר מה ואיזה מאכלים יכולים לתת לנו מבחינת יתרונות. כך:

כדי לחדש את הגוף עם חומצות האמינו הדרושות, אנו מכניסים בשר ודגים לתזונה החובה.
ירקות ופירות יעזרו לחדש את מלאי הוויטמינים והמינרלים, אבל צריך להיזהר עם פחמימות. לא כל הפחמימות יועילו לגוף...

לחמניות ועוגות - זה בכלל לא מה שאנחנו צריכים. כדי לקבל פחמימות בריאות מסוגים שונים של מאפים ולחמים, בחרו במוצרי קמח מלא, וכן עוגיות שיבולת שועל, כל מיני מוס פירות, חלב וג'לי פירות, פירות יבשים שונים...

אתה יכול גם להשתמש במוצרים מוכנים תחת שם המותג "כושר", אשר תוכננו במיוחד עבור אנשים העוסקים בספורט.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למשטר השתייה. אין איסור לשתות הרבה נוזלים, אבל מיצים, חלב, תה וקפה לעולם לא יחליפו מים נקיים רגילים.

תפריט לדוגמה לאימון בחדר כושר

מי שלומד בחדר כושר כבר יותר משנה פיתח כמובן תזונה מקובלת עבורו והרכבת תפריט לא קשה. עם זאת, בהתחלה, מתחילים זקוקים לעזרה, אז החלק הזה יהיה עבורם בצורה של דף רמאות, שעל פיו אתה יכול ליצור תפריט משלך ...

בואו להזמין מייד: אנחנו שוכחים מלחם לבן טעים וחם, לחמניות עשירות, שוקולדים, עוגות וחמאה. עם זאת, יש רגע משמח אחד - מותר שוקולד מריר, שלא יפגע בבריאות ובגזרה שלך.

עכשיו על אילו מנות ניתן לכלול בתפריט עבור כל יום.

תפריט למי שרוצה לרדת במשקל במהירות

ארוחת בוקר: שיבולת שועל טבולה בחלב או קְוֵקֶר, או כל דייסת דגנים בשם המותג "כושר" + זוג עוגיות + קפה עם סוכר.

ארוחת צהריים: מרק במרק עוף קל עם ירקות + סלט ירקות + נתח קטן בשר מבושל + פירות.

חטיף: יוגורט טבעי או תה עם עוגיות שיבולת שועל + פירות.

ארוחת ערב: קוטג' עם חלב או קדירה + מאפין מקמח מלא + תה.

תפריט לשמירה על הגוף במצב טוב

ארוחת בוקר ראשונה: גבינת קוטג' דלת שומן 200 גר'. + תפוח או תפוז + תה עם חלב + כמה כפות שיבולת שועל (יבשה).

ארוחת בוקר שנייה: כוס יוגורט + קוטג' 100 גר'. + תפוח או תפוז + חתיכה קטנה (50 גרם) של גבינה קשה.

ארוחת צהריים: בשר או דג מבושל 250 גר'. + פסטה + ירוקים.

חטיף אחר הצהריים: הכניסו לתזונה את מה שלא אכלתם במהלך היום. למשל, סלט ירקות, ביצים, יוגורט, פירות טריים...

לאחר האימון: סלט כרוב עם מלפפון ועשבי תיבול + בשר או דגים 200 גרם.

לפני השינה: כוס קפיר או תה ירוק עם חלב.

תפריט למי שרוצה לבנות שריר (5-6 ארוחות ביום)

ארוחת בוקר ראשונה: 3-4 ביצים + 100 גר'. שיבולת שועל (דייסה, דגני בוקר, עוגיות) + קפה.

ארוחת בוקר שנייה: 0.5 ליטר. קפיר או חלב דל שומן.

ארוחת צהריים: 200 גר'. דג מבושל (בשר), 100-150 גר'. אורז, סלט ירקות (רוטב - שמן זית) + תה.

חטיף: 200 גר' גבינת קוטג' ללא שומן + 2-3 אגוזים.

ארוחת ערב: 200 גר'. דגים (בשר) + סלט ירקות + תה.

לפני השינה: 0.5 ליטר קפיר.

במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.

בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את השמחות שלו, היא רק סדרה של כללים, שלפיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים טובים חדשים, דמות יפהולהאריך את החיים בצורה משמעותית.

הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים

זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית. אנשים מודרניים- אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול, תפקוד רבייה- זה רק חלק קטן מחלות אפשריותהנובע מאי עמידה בדיאטה.

החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול במצב הגוף שלך החל להיכנס לאופנה: יותר ויותר קריאות לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ואורגניים מופיעים על מדפי החנויות. מזונות דיאטטיים, עצות איך לאכול נכון מופצות בעיתונות.

יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון

כשמתכננים תפריט תזונה בריאה, יש לזכור כמה דברים. חוקים כלליים: ראשית, אתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.

שְׁנִיָה כלל חשוב- זכור קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה לאורך כל חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר התזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "לאמוד" אוטומטית את תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30, במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ופעילות גופנית מועטה ביום צריכה כ-2000 קק"ל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.

הכלל השלישי – אנחנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של נקי מי שתייהלעזור להיפטר מפסאודו-רעב, להרוויח יותר עור אלסטי, ישתפר מצב כלליאורגניזם, להאיץ את תהליך חילוף החומרים.

והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהיה מהירה ומהנה.

אוכל בריא

ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.

לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:

• דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות שיספקו לגופנו אנרגיה;
• ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - סיבים;
• קטניות - מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
• אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
• מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
• דג ים מכיל חלבון וחיוני חומצת שומןאומגה 3;
• פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
• בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.

מוצרים שימושיים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.

אם יש לכם בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לכם שן מתוקה ואתם לא יכולים בלי כוס קפה מתוק בבוקר – ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם, תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.

באיסור חמור!

החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:

• משקאות מוגזים מתוקים. הם לא מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
• אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
• המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
• מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותם לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
• נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
• משקאות אנרגטיים. הם מכילים מינון גבוה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שכדאי להימנע מהם.
• ארוחות ערב אוכל מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, המספיקות לשפוך מים רותחים, במקום חומרים מזינים מכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
• פורח ומתוק. כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
• מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. מה יהיה השימוש בתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
• כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק שוב נציין שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר את התיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם לא שומרים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.

המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.

ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.

שנית, שתו הרבה ובחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב עקב מספר גדולסיבים בהרכב, יש השפעה מועילה על הגוף. תה ירוק הוא גם שימושי, במיוחד עם ג'ינג'ר.

גיוון התזונה שלך! ככל שצורכים יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.

אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף להימנע מוצרים מזיקיםבכלל, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.

כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם אתם רוצים לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.

אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.

אז בואו נכין תפריט אוכל בריא לכל יום:

ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:

• שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
• קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.

ארוחה שנייה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:

• כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
• 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:

• 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
• חזה עוף מבושל;
• סלט ירקות טריים בלבוש יוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או זרעי פשתן, שמן זית.

תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:

• פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:

• 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
• סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.

ולבסוף כמה שעות לפני השינה:

• כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.

לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.

גדלי הגשה הם משוערים ותלויים בפרמטרים בודדים - דמי כיס יומייםקלוריות, שיעור ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים אחרים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.