Уви, натрупването на излишни килограми, а с тях и обем, винаги е по-лесно от свалянето им. Но ако най-накрая сте решили да влезете в тази трудна битка, бъдете търпеливи и се възползвайте от подкрепата на близките си. А сайтът Shtuchka.ru ще сподели с вас някои тайни как да ускорите този труден процес.

Често се случва, когато отслабваме, да не губим това, което бихме искали. Лицето става по-тънко, гърдите стават по-малки, но омразните корем и дупе остават на мястото си. Каква е причината, възможно ли е да се избегне и как да отслабна дупето, нека се опитаме да го разберем днес.

Човешка физиология

За съжаление човешката природа е такава, че е невъзможно да се спре процеса на отслабване в една част на тялото и в същото време да се увеличи в друга. Отслабнеш ли, отслабваш навсякъде. Това устройва някои хора, но не и други. Какво да направите, ако се интересувате как да отслабнете конкретно в дупето си и в същото време повече или по-малко да запазите всички други форми на същите места?

Има изход. Трябва да изберете правилни диетии подходяща физическа активност, което ще насърчи отслабването в желаните зони.

Как да отслабнете дупето с диета

Диета за отслабване на дупето включва намаляване на приема на калории чрез елиминиране на мазни и въглехидратни храни. Няма ясен модел или рамка. Тази диета се основава на принципите правилното храненеи преминаване към нискокалорични храни. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден и на малки порции.
За да отслабнете в дупето и краката, трябва да се придържате към диетата поне две седмици, но ако приемете тази диета като навик, проблемът с отслабването ще бъде решен за вас завинаги.
По време на диетата сайтът съветва да се откажете от мазни, пържени, сладки и нишестени храни. от разрешени продуктиможеш да ядеш:

1. постно месо, както и пиле;
2. нискомаслени млечни продукти;
3. зеленчуци и плодове;
4. риба и морски дарове;
5. черен хляб с трици.

И разбира се, никога не трябва да забравяте за вода. Той е много необходим за тялото ни, а също така ни помага да отслабнем. Консумацията на 1,5-2 литра вода трябва да стане норма за вас.

Как да отслабнете на дупето си чрез спорт

Не е тайна, че именно спортът може да превърне човек в истински Херкулес. Интензивното обучение, времето и търпението са ключът към успеха.

Можете да спортувате както у дома, така и в спортни клубове. Единственото правило за всички е задължителната загрявка.

Ако учите у дома,Следните упражнения ще ви помогнат да отслабнете в дупето и краката:

• клекове (три комплекта по тридесет пъти);
• люлки с крака (легнете по корем и последователно изпълнявайте люлки нагоре с краката си, три серии по тридесет пъти);
• махове с крака на колене (принципът на упражнението е същият като предишния, само в това упражнение началната позиция е коленичила, повторения от 3 до 30);
• повдигане на задните части от пода, докато лежите по гръб (легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото, свийте коленете си, след това с резки движения повдигнете дупето си от земята и го фиксирайте в горната част за 10 секунди, повторете 3 пъти 25-30 пъти).

Ако тренирате в спортен клуб:

• балетен клек с щанга (краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати в различни посоки, дръжте щангата зад главата си, фиксирайте я на раменете си и започнете да клякате бавно, 3 серии от 30-50 пъти);
• мъртва тяга (свийте коленете си и клекнете. Вземете щангата с прав хват отгоре, с ръце на ширината на раменете. Фокусирайте се върху мускулите на бедрата си, започнете да се изправяте, повдигайки щангата от пода, докато се изправи напълно. В изправен позиция, задръжте за секунда и след това поставете щангата обратно на пода. Изпълнете 4 серии от 15 повторения).
• плие скокове - още един правилният начинкак да отслабнете на дупето си (крака по-широки от ширината на раменете, пръсти обърнати в различни посоки, от тази позиция направете малък клек и оттам скочете възможно най-високо. По време на скока направете няколко активни движенияи след това кацнете в изходна позиция и веднага започнете следващия клек-скок. Повторете 15-20 пъти).
• бягаща пътека или орбита.

Много експерти смятат, че Използването на бягаща пътека е по-ефективно за отслабване на дупето., тъй като тази машина, за разлика от елипсовидната, кара мускулите на дупето да работят с 20% по-силно. Но ако страдате от заболявания на ставите на краката, по-добре е да останете на орбитрек.

Кардио натоварвания

Този вид тренировка е добра не само за мускулите на задните части, но и за цялото тяло. По-специално, ако се интересувате от въпроса, изберете кардио упражнения. И това могат да бъдат както ежедневни домакински упражнения: бързо ходене, бягане, колоездене, ходене по стълбите, каране на ролкови кънки, така и упражнения във фитнеса: същият велоергометър или бягаща пътека.

Но без значение какво правите в борбата с наднорменото тегло и какъв метод за отслабване избирате, винаги трябва да помните простата физиология на отслабването: ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. И, следователно, движете се повече и яжте по-малко.

Ледиксю – специално за сайта Shtuchka.ru

(функция(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(функция() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -141709-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141709-4", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(това , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Ако решите да отслабнете и да придобиете строен силует и стегнати бедра, тогава по най-добрия начинЩе има специални упражнения и рационална, балансирана диета.

Но добро допълнение, което ще ви помогне да доближите мечтата си до реалността, е използването на допълнителни методи. Масаж, различни обвивки - има много такива методи!

Но започнете да правите първата крачка с физическа активност. Предлагаме на вашето внимание класация на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете около бедрата? Всички движения по-долу са отлични за трениране на областта на бедрата, помагат за оформяне на стройни крака и изгаряне на мазнини, но ние сме ги сортирали по ефективност. След като последният ни получи добри отзиви от читателите, решихме да направим такъв за бедрата. Но тъй като повечето товари са основни, не е изненадващо, че много от тях се припокриват. И така, да вървим.

1. Сумо клекове

Клековете се броят най добрите упражненияза отслабване на бедрата у дома. Вършат добра работа вътрешна странабедрата и задните части.

1. Гърбът е прав, краката са по-широки от таза, а ръцете и дъмбелите са разположени покрай тялото.
2. Отвличаме таза и бавно клякаме преди образуване в колената прав ъгъл.
3. Изправяме се, изправяйки краката си в коленете. По време на упражнението наблюдаваме стойката ви и не спускайте главата си.

Средно трябва да извършите петнадесет повторения с няколко подхода. Започваме с минималното тегло.

2. Странични напади

Работим върху вътрешната част на задните части. Оформяме красив релеф на краката.

1. Поставяме краката си по-широко от раменете, огъваме ръцете си в лактите и ги поставяме на колана.
2. Отстъпваме встрани с десния крак, сгъвайки го в коляното. Телесното тегло пада върху десен крак, а левият крак служи за опора.
3. Контролираме стойката, брадичката е повдигната, работи само долната част на тялото.Хвърляме се на левия крак.

Извършваме два до три подхода петнадесет пъти.

3. Румънска мъртва тяга с дъмбели

Работим върху мускулите на седалището и бедрата. Премахваме излишните мазнини и придаваме стройност на бедрата.

1. Стоим прави, леко свиваме коленете си.
2. Свийте коленете си под прав ъгъл и приклекнете. Ръцете с дъмбели се движат до средата на прасеца и гърба, недостигащи до краката.

Извършваме два до три подхода от дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малки тежести.

4. Махове с крака в стоеж

Работим със задните части и мускулите на предната и. Отърваваме се от дебелите бедра и стягаме задните си части, „извайвайки“ стройни крака. Използваме тежести за изпомпване и разширяване на бедрата.

1. Заставаме прави, хващаме опората с ръце.
2. Преместваме правия крак настрани, като правим люлка с максимална амплитуда.
3. Внимавайте за стойката сиГърбът е прав през цялото упражнение, не накланяме тялото, работи само кракът.

Правим дванадесет повторения на всеки крак, броят на подходите е от два до пет.

5. Упражнение „Стол“ (статично)

„Столът“, въпреки привидната си простота, помага за изгарянето на калории и упражнението е чудесно за закръгляване на бедрата и задните части.

1. Заставаме с гръб към стената и се отдалечаваме от нея на половин крачка.
2. Опирайки се на гърба ви, започваме да се спускаме на въображаем стол. И тазобедрените, и коленните стави трябва да имат прави ъгли- приблизително същото като когато седим на стол.
3. Спускаме ръцете си надолу или ги кръстосваме на гърдите.
4. Задържаме тази позиция толкова дълго, колкото можем – една-две минути.

Оптималният брой повторения за „оформяне“ на идеални бедра е от два до пет пъти.

6. Обратна хиперекстензия

Мускулите на корема, гърба, бедрата, задните части работят.

1. За да изпълните упражнението ще ви трябват две табуретки или два стола, които трябва да бъдат поставени един до друг. Основното е, че структурата е стабилна.Лягаме върху него с корем, така че тялото да пасне – от тазобедрените ставикъм раменните стави.
2. Краката лежат на пода, опирайки пръстите си на пода. Поставете ръцете си удобно под гърдите.
3. При издишване повдигнете краката си в съответствие с тялото, а при вдишване ги спуснете.

Повторете осем до десет пъти.

7. Ножица

Мускулите на корема, гърба и бедрата работят. Упражнението помага за оформянето на стройна линия на бедрата и премахва ушите (крилата) на бедрата. „Ножица“ не е единственото нещо.

1. Лягаме на пода, ръцете са успоредни на тялото, долната част на гърба е притисната към пода.
2. Повдигнете правите си крака от пода под лек ъгъл. Идеално е краката ви да са възможно най-близо до пода, но без да го докосват.
3. Движим краката си, сякаш плуваме. Не можете да огънете коленете си.Можете също така да си представите, че движенията наподобяват движението на ножици - единият крак се приближава към пода, другият се отдалечава от него.
4. Обхватът на движенията е малък, натоварването на бедрата е голямо.

Повтаряме десет пъти.

8. Стъпване на платформата

Платформата е гимнастическа пейка. Правенето на упражнения върху него помага за поддържане на мускулите в тонус и изгаряне на калории. Натоварват се предната, вътрешната и седалището.

1. Вземаме дъмбели в ръцете си и правим крачка на платформата с левия крак. Тя трябва да стои на платформата, образувайки прав ъгъл.
2. Изправете крака в коляното и повдигнете двата крака на платформата. Спираме за секунда и се спускаме на пода.
3. Извършваме определеното количество крачки първо за левия крак, а след това същото количество за десния.
4. Темпото на изпълнение е средно, контролен баланс.

Броят на упражненията за стягане на бедрата е десет до дванадесет с няколко подхода.

9. Скачащи напади

Упражнението изгаря добре калориите и укрепва мускулите на бедрото и подбедрицата. Интензивността на това натоварване ще помогне за намаляване на размера на областта на бедрата и ще направи краката ви визуално по-малки и по-тънки. Такива атаки са прекрасни

1. Заставаме прави, правим крачка напред с десния крак и пренасяме тежестта на тялото върху него.
2. Десният крак трябва да е огънат под прав ъгъл, коляното на левия крак трябва да е почти успоредно на пода. Поддържайте изправена стойка на гърбаи обърнати рамене.
3. Облягаме се на стъпалото на десния крак, скачаме и се спускаме на същото място. Докато скачате, можете да си помогнете с размахване на ръце.
4. Следващият скок се извършва на левия крак.

Броят на ударите за оформяне на бедрата е до дванадесет с няколко подхода.

Внимателно!Честото подскачане създава повишено натоварванена колене, което може да е . За да предотвратите болки в коляното, препоръчваме да направите специално укрепване от д-р Бубновски. Можете да намерите такава „Разходка“ тук.

10. Пистолетни клекове

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. Изпитване на големи натоварвания при клякане колянна става. Упражнението се отнася за високо нивотруден и достъпен за хора с добра физическа подготовка.

1. Извършваме клякания на единия крак и изпъваме другия напред. Упражнение развива координацията(в началните етапи можете да се държите за пейката с една ръка).
2. След това повтаряме „пистолета“ за другия крак.

Това упражнение изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Броят на упражненията за бедрата е десет - дванадесет.

Още 5 доказани тренировъчни комплекса

Какво трябва да направите, за да отслабнете на бедрата, освен това индивидуални упражнения? Има цели тренировъчни комплекси, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване на цялото тяло и по-специално в областта на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

1. Бодифлекс

Бодифлексът е прекрасен. Упражненията са комбинация дихателни упражненияс изпълнение на определени упражнения.

Дихателни упражнения, или така нареченото диафрагмено дишане, с което тръгвате активно насищане на тялото с кислород, насърчава обновяването на клетките в тялото.

Това се случва, когато задържите дъха си, след което настъпва рязко и бързо издишване.

Целта на бодифлекса е отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото. Как да премахнете обема на бедрата и бедрата или поне да ги намалите? Тези, които постоянно практикуват bodyflex, като правило, никога не страдат от наднормено тегло.

2. Разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за премахване на бръчките и подобряване общо състояниездраве, физическа годност, предпазват от болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес се използва като самостоятелна тренировка, както и като част от комплекс от упражнения.

Разтягането помага подобряване на еластичността на мускулите и връзките, помага за подготовка за силови натоварвания.
Затова винаги се препоръчва да започвате всички набори от упражнения с разтягане.

Разтягането може да подобри състоянието ви нервна системаи облекчаване на психологическия стрес. Този вид фитнес допринася за формирането на красиви бедра, стройна фигура и идеална поза.

Друг ефективен методда се отървете от целулита е от професор Неумывакин. Освен антицелулитен ефект има ползи за здравето на тазовата област.

3. Пилатес

Представлява специален комплексфизически и дихателни упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и връзките и развитие на координацията. Този вид фитнес помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на съня.

Пилатес няма възрастови ограничения- всеки може да го направи възрастова група, както и мъже и жени.

Има специален набор от упражнения по време на бременност, чието изпълнение има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на жената и подготвя тялото за раждане.

4. Оформяне

Художествена гимнастика,чиято цел е да променя и извайва формите на тялото.

Има определени модели на женската фигура със собствени форми и за всеки от тях са избрани определени набори от упражнения. Чрез извършване на специални упражнения можете да подобрите параметрите на всяка конкретна фигура и да ги доближите до стандарта.

Оформянето е идеално за трениране на областта на бедрата, премахване на излишните килограми и придаване на тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишни мускулни обеми.

Комплексът се съставя индивидуално за всяка жена и е насочен към придавайки на фигурата пропорционална форма.

Важно за мъжете!Сега оформянето става популярно и за мъжете - правилно разработената програма за оформяне ви позволява да получите стройна фигура и изваяни мускули в резултат на тренировка. Но за да тренирате долната част на тялото на мъжете.

5. Кросфит

Това е вид фитнес и се състои от различни видове натоварване различни групимускули, включително бедрата, изпълнени с високо темпо. Основната цел е да развиете отлична физическа форма.

CrossFit може да бъде разнообразие от упражнения, бягане с препятствия, оборудване за упражнения, силови тренировки и гимнастика. Това зависи от тренировъчната програма, съставена за този ден. На следващия ден се съставя различен тип програма.

Характеристики на CrossFit: кратка, но много интензивна продължителност на урока. Този видобучението развива физическа годност, скорост на реакция, издръжливост, логично мисленев нестандартна ситуация.

Вижте видеото за друг добър комплекс:

Как да премахнете мазнините от бедрата - още 6 ефективни метода и съвета

Само един физическа дейностможете да постигнете добри резултати. Въпреки това, за бързо изгаряне на мазнини и консолидиране на резултата, трябва Комплексен подход. Как да отслабнете в бедрата у дома, в допълнение към физическата активност? В заключение представяме на вашето внимание още 6 ефективни методизагуба на тегло, включително бедрата.

1. Специална диета за бедра

Ограничението в диетата е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако имате нужда от поляци, за да отслабнете. Принципите на диетотерапията са намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калориитеконсумираните храни и използването на здравословни храни в диетата.

Най-разумното е да намалите калорийността на диетата и да замените висококалоричните храни с нискокалорични. Така ще можете да премахнете и изгорите мазнини и да постигнете тънки бедра.

Важно е да избягвате консумацията на пържени храни, тъй като те удвояват съдържанието на калории във всяко ястие.

Забележка! Необходимо условиеотслабването е просто чиста вода в допълнение към всички други напитки.

2. Дихателни упражнения за отслабване

Съществуват различни посокии видове дихателни упражнения.

Всички те помагат за премахване на мазнините по бедрата и коремната област, стабилизират теглото, насърчават активното разграждане на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението и дават жизненост на тялото и духа. Целта им е не само да отслабнат, но и да подобрят здравето си.

Не без причина в много практики е така дихателни упражненияпредвид това важно място. Част от дихателните упражнения е включена буквално във всички комплекси от упражнения, които изпълняваме: „издишване – напрежение, вдишване – отпускане“.

3. Кардио тренировка

Кардио тренировките спомагат за укрепване на мускулите, изгарят мастните натрупвания в бедрата, повишават издръжливостта и тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Можете да изберете всеки симулатор, който е най-подходящ за вас, като се опитате да тренирате на него. Степер или бягаща пътека, елиптичен тренажорили велоергометър – изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Спортувайте у дома поне 30-40 минути на ден. Ако ти няколко пъти седмичноАко тренирате на някой от тях, ще кажете сбогом на излишните килограми и ще укрепите мускулите на бедрата си само след няколко месеца тренировки.

4. Тренировки на открито

Предположете комбинация от различни видове физическа активност– ходене, бягане, стипълчейз, дълъг скок, различни видовегимнастика на на открито.

Бягането е чудесна помощ в борбата с несъвършенствата в областта на бедрата, не изисква никакви разходи и много време.

Такова обучение като цяло е много полезно за тялото - повишава имунитета, развива издръжливостта, насърчава загубата на тегло и подобрява метаболизма.

Можете да направите нашите на улицата.

Увеличаването на вашето двигателна активност, човек става по-тънък, мускулите в областта на бедрата се стягат и промяна температурни условияукрепва и калява тялото. Спортните лекари препоръчват комбиниране на тренировки във фитнеса или у дома с тренировки на открито. Как да направите бедрата тънки? Можете да правите горните тренировки навън и да получите двойни ползи.

5. Обвивки

Добър начин за подобряване на състоянието на бедрата, премахването им от тъканите излишна течност, подобряване на лимфния отток.

Класически тип обвивки– обвивка с водорасли. Изсипете вряла вода върху пакет фармацевтични водорасли и оставете да се вари. Нанесете върху областта на бедрата, покрийте със стреч фолио и увийте с одеяло. Оставете за около тридесет минути, изплакнете и нанесете подхранващ крем.

Използва се и за обвивки морска солс добавка на растителни и етерични масла, смес от сол и мед, черен шоколад, разтопен на водна баня.

Това е интересно!Обвивките, използвани в комбинация с физическа активност и нискокалорична диета, дават отлични резултати за постигане на стройна фигура.

6. Масажи

Всички видове масажи подобряват кръвообращението, насърчават отслабването и премахват целулитните неравности по кожата на бедрата.

За да масажирате бедрата си, можете да използвате масажни буркани или масажни ръкавици, продавани в аптеката. Те ще ви помогнат да възстановите мускулите на бедрата след тренировка.

Масажът също ви позволява да се отървете от болезнеността на краката след физическо натоварване. дискомфорт. също е чудесен за облекчение.

Масажните процедури трябва да се извършват на курсове– тогава те ще бъдат ефективни.

Масажните движения трябва да са доста интензивни, за да се омесят и намалят мастните натрупвания в проблемните зони на бедрата.

Ключът към успеха е комбинация от масаж с набор от упражнения или обучение на симулатори. Можете да масажирате бедрата през ден в продължение на няколко месеца.

Използвайте всичко по-горе налични методиза постигане на набелязаната цел. Те могат да направят фигурата ви тънка, да подобрят здравето ви, общия тонус на тялото и разбира се да ви дадат желания обем в бедрата!

Всяка жена мечтае за красива и стройна фигура. Някои хора се стремят да премахнат излишните сантиметри от талията си, докато други се притесняват от големите бедра. С настъпването на лятото повечето жени сядат строги диетии искат да намалят обема си точно в областта на дупето, защото това е една от зоните, най-податливи на натрупване на мастни запаси и появата на .

Какво да направите, за да отслабнете в дупето и краката: общи препоръки

Най-голяма ефективност може да се постигне чрез комбиниране правилното храненес ефективни. Също така е важно да включите в борбата за идеални форми масаж за намаляване на обема на задните части и сериозна мотивация, която няма да ви позволи да се откажете и да отложите загубата на тегло за утре.

• Даваме предпочитание на аеробните тренировки и ги комбинираме със силови тренировки.
• Ние използваме голям бройзеленчуци и плодове.
• Пием поне 2 литра вода на ден.

Тези със слабо телосложение трябва от своя страна:

• За да увеличите анаболизма - напълно преразгледайте диетата си и изберете храни с високо съдържание на протеини.
• Увеличете количеството интензивни силови тренировки.
• Приемаме естрогени, които ще стимулират натрупаните мазнини в областта на седалището.

Препоръчително е да тренирате по-често на бягаща пътека, елипсо или да карате велосипед. В стремежа си да направите бедрата си тънки и стегнати, е много полезно да извършвате люлки и напади.

Упражнения у дома

Подбрахме за вас няколко ефективни упражнения за намаляване на размера на дупето и краката. Те могат да се извършват удобно у дома без скъпо оборудване.

Упражнения за отслабване в задните части

За да бъдете най-ефективни, трябва да изпълнявате интензивни упражнения, които помагат за намаляване на размера на бедрата. Много е важно да поддържате редовно обучение.

Близо до стената

Техника:

• Позиционираме се до стената и притискаме гръб към нея.
• Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Тежестта трябва да е равномерно разпределена върху двата крака.
• Вдишвайки, бавно изпълнете клек. Трябва да почувствате, че се плъзгате по стената.
• Веднага щом коленете ви достигнат огънато състояние, трябва да задържите получената позиция за няколко секунди.
• Издишайте и се повдигнете в противоположна позиция.
• Правим упражнението в няколко подхода 10 пъти.

Клекове на различни нива

Краката са по-широки от раменете, стъпалата са обърнати настрани, единият крак е на малка надморска височина (например на степ платформа). Упражнението се повтаря 10-12 пъти във всеки от 4 подхода (2 на единия крак, 2 на другия).

Нападания

Ако желаете, можете да вземете тежест под формата на дъмбел или бутилка вода.

• Поставяме краката си на ширината на раменете.
• Правим напади един по един. Първо с десния крак, после с левия.
• Кракът се движи напред.
• Гърбът се поддържа прав.
• Тялото пада надолу. В този случай единият крак се огъва в коляното, а другият докосва пода с коляното си.
• Задържаме тази позиция за около 5 секунди и сменяме краката.
• Трябва да направите 12 удара на всеки крак.

Изкачване на стълби

Изкачването по стълбите ще ви помогне много бързо да отслабнете в дупето и бедрата. Ще бъде много по-ефективно да се движите на една стъпка през 2-3 стъпки. Изкачванията се редуват със спускания. Препоръчва се упражнението да се изпълнява ежедневно в продължение на 10-15 минути.

За бележка!Симулатор, който симулира стъпки по стълбите, се нарича степер. Той е много евтин и не заема много място.

Намаляване на обема на краката

Прости упражнения за ефективно отслабване в краката и укрепване на мускулите.

С топка

Сядаме на ръба на стол и държим волейболна или малка фитболна топка между коленете си. Стягайки мускулите, стиснете ги 10-12 пъти. Отпуснете краката си. Правим 5 подхода по този начин.

Изпълняваме втория вариант, докато лежим по гръб. Държим фитбол между глезените. Повдигнете краката си 15 пъти. Правим 4 подхода.

Въртене на краката

Повдигнете десния крак перпендикулярно на пода. Да направим 15 кръгови движенияпо часовниковата стрелка и същото количество обратно на часовниковата стрелка. Повтаряме упражненията за левия крак.

На тепиха

Седейки на гимнастическа постелка, изпънете крака си напред. Издърпваме палеца към себе си и повдигаме петата от пода. Извършваме 20 повдигания, без да докосваме петата до пода. Повтаряме упражнението за другия крак.

Люлее се на четири крака

Коленичим и почиваме на ръцете си, повдигаме изправения крак така, че да е успореден на пода. Напрягаме мускулите на седалището при повдигане. Правим 20 повторения и 4 серии.

Как да накарате дупето си да отслабнете бързо за един месец

Напълно възможно е да намалите задните си части за 30 дни. Това изисква постоянство и интерес към резултата - тогава всичко определено ще се получи!

Какво и как да ядем

Изключително важно е да спазвате по време на отслабване и да поддържате получените резултати, при което трябва да изключите:

• Вредни храни;
• пушени меса;
• продукти от брашно;
• захарни изделия.

Вместо това основата на диетата трябва да бъде:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• заешко и пилешко филе;
• плодове и плодове;
• пикантни ястия;
• нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти;
• минерална вода и зелен чай.

Ценен съвет!Обичайте зелен чай и запарка от шипки. Полезна е чаша топла вода с лимон, джинджифил и сок от алое сутрин на гладно.

Заменете сладкото с малко количество сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи, сушени смокини. Пийте повече чиста вода - поне 1,5 литра на ден.

Ежедневни кардио упражнения

Систематично бягане, плуване, аеробика или упражнения върху елипсоид ще ви помогнат добра помощза отслабване на дупето и краката. В крайна сметка те изгарят много калории, помагайки за разграждането на мастните натрупвания.

Най-ефективните:

• упражнения за скачане на въже;
• колоездене или упражнения на велоергометър;
• интервално или умерено интензивно бягане;
• бързо ходене;
• изкачване на стълби (или степер).

Суперсетове

В тренировките за отслабване незаменим е подходът, при който две упражнения за една и съща или различни мускулни групи се изпълняват едно след друго без почивка. Тази техника се нарича суперсет и прави изгарянето на мазнини много по-ефективно.

За да отслабнете задните си части:

1. Глутеален мост - легнал по гръб, коленете са свити под прав ъгъл, краката са на степ платформа или фитбол. Повдигнете таза и долната част на тялото, замръзвайки в горната точка за 3-5 секунди. Опора на стъпалата, раменете и лопатките.
2. Клекове с дъмбели или олимпийски бар - 15 пъти.

Повторете суперсетата за 4 серии.

За да отслабнете на краката и дупето:

1. Огъване на краката в симулатора - 12-15 пъти.
2. Ходене на висока опора - 20 повторения.

Повторете тази двойка упражнения 3-4 пъти.

Редовен масаж на седалището и бедрата

С разтриващи движения загрейте повърхността на бедрата и задните части. След това омесете кожата, движейки се от коляното нагоре (по посока на лимфния поток). Преминете към потупващи и потупващи движения.

За да засилите ефекта, използвайте антицелулитен масажен крем, а можете да опростите процедурата с помощта на ролков масажор или специална четка.

Как да напомпате дупето си и да отслабнете в краката

Ако целта е да укрепите и леко да увеличите обема на задните части и в същото време да направите краката по-тънки, тогава упражненията за тези мускулни групи трябва да се изпълняват по различен начин. За дупето изберете малко по-голямо тегло на тежестите, правете почивки между подходите от 1-2 минути.

Суперсетите са полезни за отслабване на краката. Също така за бедра и прасци, направете голямо числоповторения с леко тегло и кратка почивка между сериите (не повече от 40 секунди). Не забравяйте за кардиото.

съвет!Ако първоначално сте с много наднормено тегло, тогава през първите няколко месеца се фокусирайте върху изгарянето на мазнини без силови упражнения.

Бягайте, плувайте, правете други форми на кардио и разработете диетичен план. Когато тялото ви стане по-леко и известно количество натрупани мазнини изчезне, добавете силови тренировки с леки тежести към вашата тренировка.

Полезно видео

Тренировка за задните части, без да помпате краката си.

Заключение

Трудно е не само за постигане идеални формидупето и стройните крака, но и за запазване на резултата. След като постигнете желаната цел, не позволявайте в менюто ви да се появяват забранени храни и не спирайте да тренирате. Мускулите, които са свикнали със стрес, скоро ще загубят тонуса си и фигурата бързо ще се покрие с мастни натрупвания. Следователно, след като постигнете резултати, трябва да продължите да се храните правилно и да спортувате.

Вероятно всяко момиче мечтае да има стройно и секси тяло. И всеки от тях има свои собствени комплекси и проблеми в това отношение: някои се притесняват от „корема си“, други искат да намалят обема на крайниците си, а някои дори искат да се подложат на операция за уголемяване на гърдите.

Към днешна дата най действителен проблемЗа представителките на нежния пол мастните натрупвания се считат в областта на краката и дупето. И това е оправдано преди всичко от факта, че ако една жена не спазва правилна и балансирана диета, тогава мазнините започват да се натрупват не в гърдите, както мнозина биха искали, а на дупето и бедрата, което след това е доста трудно да се получи отървете се от. И така, как можете да отслабнете в дупето, бедрата и бедрата?

В интернет има много статии за това как бързо да отслабнете в бедрата и дупето. Но често те се характеризират с една голяма грешка - просто е невъзможно да отслабнете локално, тоест в една част на тялото! Мастните натрупвания или ще напуснат цялото тяло, или няма да отидат никъде.

Правилното хранене е ключът към успеха

И така, основното правило за отслабване на краката и дупето е преди всичко балансирана диета. За да започнете да губите излишни килограми, трябва да създадете калориен дефицит, тоест да използвате повече, отколкото консумирате. За да направите това, решете колко бързо искате да се отървете от наднорменото си тегло. Смята се, че като намалите дневния прием на калории с 15% на ден от необходимото, можете да отслабнете бавно, но сигурно. 30% калориен дефицит може да доведе до по-бързи резултати. Не прекалявайте обаче: гладуването също няма да доведе до нищо, а само ще влоши състоянието на кожата, косата и ноктите ви.

Освен това трябва да се придържате определени правилав храненето:

1. Яжте постно месо – пуешко, пилешко, телешко.

2. Млечни и млечни продуктитрябва да влезе задължителенприсъства в диетата ви, но избягвайте мазни храни.

3. Яжте риба и морски дарове. Тези храни са богати на протеини и здравословни мазнини, които няма да оставят следи по дупето и краката ви.

4. Избягвайте бързите въглехидрати: хляб, сладкиши, сладкиши, шоколад. Тези храни отиват първо във вашите мастни запаси.

5. Включете повече плодове и зеленчуци в диетата си, защото те съдържат всички необходими за вашето здраве витамини.

6. Освен това не пренебрегвайте пиене на много течности: пийте най-малко 2 литра чиста вода на ден. Водата може да ускори метаболизма ви, карайки мазнините да изчезват по-бързо.

Физическа активност и упражнения за отслабване на дупето и краката

В допълнение към правилното хранене,. стрес от упражненияще донесе големи ползи, правейки тялото ви не само стройно, но и атлетично. Освен това, допълнителни часовеспортът ще допринесе за интензивно изгаряне на мазнини. Ако нямате възможност да отидете на фитнес и да тренирате там с треньор, тогава можете да тренирате и у дома.

Упражнение No1.И така, повечето ефективно упражнениеза да отслабнете в дупето и краката - това са клекове. Те трябва да се правят 15-20 пъти в 5-6 подхода. Основното в това упражнение е да държите гърба си изправен и да го правите така, че пръстите на краката ви да не надхвърлят коленете. В интернет можете да намерите много видеоклипове за обучение.

Упражнение No2.Размахвайте крака си в легнало положение. Правете това упражнение на пода. Начална позиция - легнала настрани, опряна на пода. С левия си крак направете махове нагоре 30 пъти в няколко подхода. Задръжте крака си в горната точка и след това го спуснете възможно най-бавно, за да усетите усещането за парене в мускулите.

Упражнение No3.Легнете на пода по гръб. Свийте краката си в коленете, поставете ръцете си покрай тялото. След това с рязко движение повдигнете таза и бързо се върнете в изходна позиция. Направете същото като предишното упражнение.

Упражнение No4.Нападания. Направете дълга крачка напред, седнали на предния крак. Повторете 20-30 пъти в 5-6 подхода.
Така че разгледахме начини за отслабване на дупето и краката. Струва си да се отбележи, че ключът към успеха е правилното хранене и редовните упражнения. Запомни това. Приятно отслабване!

Едно от „любимите“ места за отлагане излишни мазниниса задните части. В същото време намаляването на обема на дупето често е трудно, дори при спазване на строги диети. Има много начини да отслабнете в задните части, но професионалистите знаят, че загубата на тегло в тази област няма да работи бързо. Въпреки това, с голямо желание, търпение и сила, можете да направите тялото си пропорционално, атлетично и стройно.

Как да отслабнете в бедрата и задните части

Никъде по човешкото тяло мастните натрупвания и целулитът не се образуват толкова бързо, колкото в горната част на краката и дупето, така че локалното затлъстяване трябва да се бори всеобхватно. В същото време е по-добре да не прибягвате до методи, които обещават бърза загуба на тегло - като правило, тези, които се губят от такива радикални методикилограмите бързо се връщат. Отслабването на бедрата и дупето изисква редовни кардио упражнения, които подобряват кръвообращението и увеличават сърдечен пулс, активират метаболизма.

В допълнение към спорта, това ще помогне за постигане на очаквания резултат правилна диетахранене. Диетите осигуряват общо намаляване на телесното тегло, включително премахване на излишните мазнини в глутеалната област. Антицелулитни масажи, посещения на сауна, топли обвивки и други козметични процедури могат да служат като спомагателни методи. Подобни дейности не само помагат за намаляване на мазнините, но и правят кожата по-гладка, а фигурата по-тонизирана.

Упражнения за задните части

Мъжете и жените с наднормено тегло в глутеалната област трябва да правят силови тренировки поне два или три пъти седмично във фитнес залата (използвайки тренажори) или у дома с налично оборудване. Предпочитайки по-леки физически дейности като йога и пилатес, няма да можете да стегнете дупето и краката си за кратко време, намалявайки мастния слой в тази област. Само като правите силови упражнения за бедрата и дупето, ще можете ефективно да тренирате мускулите си и да оформите красиво, изваяно дупе.

Максимален ефектТези, които искат да отслабнат, могат да го постигнат, като тренират с личен треньор във фитнеса, но не всеки има възможност да използва услугите на специалист. Освен това не всеки човек, който иска да отслабне, може да си позволи фитнес членство. В този случай алтернативно решение биха били домашните тренировки, тъй като мястото на тренировка не играе основна роля за отслабването.

Клякове

За да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнението възможно най-много пъти във всеки подход и е по-добре да вземете не много тежки дъмбели. За да отслабнете, се препоръчва да изпълните 3-4 подхода. По време на тренировката е важно да се придържате към правилната техника за изпълнение на упражнението: само практикувани правилни движения ще гарантират ефективна загуба на теглов областта на ханша. Средно можете да изгорите около 250 калории за 20 минути упражнения, ако тренирате с активно темпо. Правилна техникапредполага, че кляканията за отслабване в задните части ще се изпълняват, както следва:

• краката стоят успоредни един на друг, коремът е напрегнат и служи като корсет за гръбначния стълб, който винаги трябва да е в идеално равна позиция;
• Когато правите клекове, дръжте петите си притиснати към пода;
• при спускане преместете таза възможно най-назад и се уверете, че ъгълът между коляното е прав (90 градуса);
• когато клякате, достигайте поне успоредно на пода, а след упражняване на техниката правете по-дълбоки клякания;
• Също така е важно да държите коленете си на едно ниво с стъпалата, без да ги обръщате навън или навътре.

ходене

Глутеалните мускули трябва да се поддържат в добра форма не само за формирането красива фигура, но и с цел поддържане на нормалното здраве на човека. Лекарите съветват редовно да правите укрепващи упражнения за дупето и бедрата. Едно от най-ефективните дейности, които ви помагат да отслабнете в задните части, е ходенето. Такива упражнения нямат противопоказания, освен може би в дните на менструация при жените, и могат да се изпълняват ежедневно. Как да разработите проблемна зона с помощта на това упражнение:

• седнете на пода, изправете коленете си;
• дръжте гърба си изправен през цялото време (без прегърбване);
• поставете ръцете си зад главата си или огънете лактите си, поддържайки ъгъл от 90 градуса;
• започнете да повдигате задните си части един по един и ги движете първо напред, след това назад;
• помогнете си с тялото си, като завъртите лявата му част напред, докато движите лявото дупе и обратно (не правете внезапни резки);
• ходенето на задните части за отслабване изисква 10-20 движения във всяка посока и трябва да го правите 2 пъти на ден (постепенно увеличавайте броя на подходите/повторенията).

Фитбол упражнения

Гимнастическият уред е разработен за рехабилитация на хора с детска церебрална парализа и проблеми с опорно-двигателния апарат. С течение на времето топката започна да се използва за корекция на фигурата, като за целта бяха разработени упражнения върху фитбол за отслабване в задните части. Повечето ефективни класовекоито ви помагат да отслабнете в проблемните зони:

1. Клековете са стандартни. Трябва да застанете с гръб към стената, да поставите фитбол между долната част на гърба и повърхността на стената и да изпълните класически клякания, като се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. За да отслабнете, повторете упражнението 20-30 пъти на подход.
2. Мост. Легнете, поставете петите си върху фитбола, починете ги и напрегнете седалищните мускули. Започнете да избутвате таза си нагоре, опитвайки се да придадете на тялото си вид на права линия. Останете в това положение за 3 секунди, след което се спуснете надолу. Повтаряйте упражнението, за да отслабнете 15-20 пъти на ден.
3. скачане. За да отслабнете, правете упражнението всеки ден преди закуска. Поставете краката си на пода и седнете върху топката. Скачайте 5 минути с енергично темпо, без да повдигате задните си части от повърхността на фитбола.

Йога за отслабване на задните части

Набор от прости упражнения ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, които са склонни да се натрупват в областта на дупето. За да започнете да отслабвате, правете сесии всеки ден или през ден. Йога за отслабване на бедрата и задните части включва следните пози:

1. Поза стол. Поставете краката си заедно и подравнете тялото си. Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре през страните, като ги държите над главата си. Издишвайки, приклекнете със свити колене. Заемете позиция, сякаш седите на стол, докато ъгълът между коленете трябва да е прав. Не спускайте главата си, задръжте позицията за 30-60 секунди. Уверете се, че дишането ви е равномерно и дълбоко.
2. Поза врана за отслабване на задните части. Поставете краката си по-широко от раменете, пръстите на краката са раздалечени. Започнете да сядате дълбоко с изправен гръб, докато държите ръцете си пред себе си, събирайки дланите си заедно (както при молитва). Лактите сочат към противоположни страни. Останете в долната точка за 5-10 секунди, след което се издигнете. Повторете упражнението за дупето 12 пъти.
3. Поза на войн. За да отслабнете в бедрата и да укрепите краката си, застанете изправени с широко разтворени крака. Завъртете тялото първо наляво на 90 градуса. Докато издишвате, вдигнете ръцете си над главата, дланите събрани, огънете предния крак, опитвайки се да образувате прав ъгъл под коляното. Останете в позиция на воин за 20 секунди, след което повторете стъпките, описани от другата страна.

Антицелулитен масаж

Спортните дейности ще бъдат по-ефективни и ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, ако ги допълните с масаж. Препоръчително е да се провеждат сесии в дни на физическа активност, когато метаболизмът се ускорява - това ще донесе повече ползи. Масажът за отслабване на задните части не е задължително да се прави в салон, можете да го направите у дома. За да направите това, трябва да се снабдите със силиконови вакуумирани буркани и отоплително масло. Освен това по време на процедурата могат да се използват цитрусови плодове. етерични маслакоито имат благоприятен ефект върху кожата. За да отслабнете, масажирайте поне 15 минути.

Диета за отслабване на бедрата и дупето

Без балансирано храненеНяма да можете да изглеждате добре: дори ако редовно се занимавате със спорт за известно време, но не се ограничавате в храненето, резултатът ще бъде краткотраен. Диетата за отслабване на краката и задните части трябва да бъде мека, да елиминира необходимостта от гладуване и да включва достатъчно количество пресни зеленчуци, плодове и протеинови храни, необходими на тялото. Как да отслабнете в задните си части с диета:

• По-добре е да ядете малко и често (в идеалния случай 5 пъти на ден);
• спазвайте диета (яжте по едно и също време);
• след закуска, обяд, вечеря осигурете на тялото минимална физическа активност;
• за жена, която иска да отслабне, дневният максимален прием на калории е 1300 kcal;
• Не забравяйте да пиете много вода;
• диетата трябва да включва яйца, постно месо, пресни плодове и сокове от тях, зеленчуци, риба, леки супи, пълнозърнест хляб;
• за да отслабнете в задните части, менюто трябва да изключва пържени, сладки, брашнени храни и алкохол.

Видео: отслабване на бедрата и задните части

Коригирайте пропорциите на тялото, присъщи ни от природата, без хирургична интервенцияневъзможно, но намаляване на телесните мазнини и увеличаване мускулна масапо силите на всеки човек. Много жени и мъже, които имат проблем с наднорменото тегло, се интересуват от това как да отслабнат в бедрата и задните части - най-проблемните области на тялото, които често са „капани за мазнини“. Един от най-ефективните методи за борба с локалното затлъстяване са спортните упражнения.

Упражнения за задните части у дома

Упражнения във фитнеса