От древни времена хората се чудят какво се случва с тях по време на сън? Дори учените излагат най-необичайни версии за мистериозен феномен: някои казваха, че когато човек заспи, в тялото му се натрупват отрови, други - че кръвообращението в мозъка силно намалява и тогава човекът заспива. Имаше много повече предположения, но само с новите технологии човечеството успя постепенно да се доближи до разгадаването на феномена на съня.

Има много интересни фактисвързани със съня. Някои от тях:

• Не всеки човек може да види цветен сън; от здрави зрящи хора - само 12%.
• Слепите хора, слепи по рождение, не могат да виждат картини в сънищата си, но сънищата им включват звуци и миризми.
• След като се събуди, човек веднага забравя, ако не целия сън, то по-голямата част от него.
• Често в сънищата си сте склонни да виждате непознати, но всъщност сте ги срещали поне за кратко, просто никога не сте им обръщали внимание.
• Най-интересните и реалистични сънища се виждат от хора, които нямат никотинова зависимост.

Стойността на съня

Всеки жив, развиващ се организъм се нуждае от добър сън - било то човек, животно или птица. Едно време хората са спали, докато трае нощта, но в модерен святВътрешният часовник на възрастен е нарушен. Това е свързано с работата, свободното време, ритъма на живот, а също и пряко с разстройствата нервна система. В днешно време хората по целия свят са лишени от сън. И разбира се, те погрешно смятат, че могат да правят повече неща. Всъщност тяхната производителност е доста намалена. И ако това продължи дълго време, тогава здравето като цяло се губи и възникват много проблеми.

Функции на съня

Сънят не е просто почивка. Сънят е пълно спиране на умствената дейност, по време на което тялото ни се възстановява физическа сила, изпълва се с необходимата енергия, подрежда мислите ни. Здравословният сън ще позволи на белите ни дробове да функционират нормално. Хората, които спят много и спокойно, по-рядко страдат от белодробни заболявания.

От колко сън се нуждае един възрастен?

Продължителността на съня зависи пряко от възрастта. Малките деца трябва да спят почти едно денонощие, после 18 часа, после 12 часа... С напредване на възрастта нуждата ни от сън намалява. И тук се получава дисонанс – тийнейджърите, които трябва да спят като възрастни, спят по-дълго. Просто по това време тялото им се развива бързо и се изразходва повече енергия.

Смята се, че нормален здрав възрастен несъмнено трябва да спи поне 7-8 часа на ден. В крайна сметка е общоприето (според изследванията), че трябва да прекараме една трета от живота си в сън. Което се равнява на осем часа на ден. Има дори правило за 3 осмици: 8 часа се отделят за сън, 8 за почивка, 8 за работа.

Разбира се, това е само статистика, всеки човек трябва да има свои собствени характеристики. Дори от историята знаем факти за хора, които не се вписват в нея. Наполеон например винаги е спал по 5 часа на ден, гениалният Айнщайн – цели 12 часа. Има информация, че Леонардо да Винчи си е лягал за 15 минути след 4 часа, което означава, че е спал час и половина на ден.

Така че всеки човек може самостоятелно да провери дали 8 часа сън са достатъчни за него, като обръща внимание на неговото благосъстояние. Ако през това време почувствате, че силата ви е възстановена, тогава трябва да се придържате към този график.

За качествен сън

Има много фактори, които влияят върху качеството на съня.

Ако човек чете литература преди лягане, която не изисква специална умствена работа, тогава той заспива по-бързо, отколкото ако чете книга, която предизвиква бурни мисли в главата му. Същото важи и за гледането на телевизия, дори музиката влияе върху качеството на съня.

Започвайки от втората половина на деня, не трябва да пиете кафе. Алкохолът само допринася бързо заспиване, но силно нарушава качеството на съня

Идеалният вариант е преди лягане да направите кратка разходка на чист въздух, ако времето не пречи. Ако сте прекарали време на компютър или таблет, трябва да стоите далеч от технологията. Идеалното време за лягане е 21-22 часа.

От колко сън се нуждае един мъж и от колко една жена?

Всеки знае, че жените са по-слабият пол, което също се отразява на продължителността на съня. На тях им отнема малко повече време, за да заспят достатъчно, отколкото на мъжете. Тъй като оптималното време за сън е 8 часа, за мъжа ще бъде достатъчно да спи 6-7 часа. Липсата на сън е особено опасна за жените, тялото им се нуждае от поне 8 часа, за да възстанови здравето и красотата си.

Стойността на съня по час

Малко хора знаят, че стойността на нашия сън несъмнено зависи дори от времето на деня, което влияе върху възстановяването на тялото. Чрез неправилно планиране на ежедневието си сме изложени на различни заболявания. Ако използвате таблица на стойността на вашия сън, можете да изчислите времето, прекарано в сън.

Часове от деня	Стойност (за 1 час)
от 19.00 до 20.00 часа	7 часа
от 20.00 до 21.00 часа	6 часа
от 21.00 до 22.00 часа	5 часа
от 22.00 до 23.00 часа	4 часа
от 23.00 до 24.00 часа	3 часа
от 24.00 до 01.00ч	2 часа
от 01.00 до 02.00 часа	Един час
от 02.00 до 03.00 часа	30 мин.
от 03.00 до 04.00ч	15 минути.
от 04.00 до 05.00ч	7 мин.
от 05.00 до 06.00ч	1 минута.

За да създадете правилно дневния си график, можете да използвате вече съставения:

Изкачвам се- в 4-30 - 5-00 сутринта (когато росата все още не е изчезнала).
закуска- от 6 до 7 сутринта.
Вечеря- от 11-00 до 13-00 часа.
Следобедна закуска- от 14-00 до 16-00 часа.
Вечеря- изобщо не е необходимо.
Изгасени светлини- от 21-00 до 22-00 часа.
(За отслабените - от 19-00 до 20-00 часа - време е за сън).

Човешката нужда от сън

Човечеството се нуждае от сън не по-малко от храната. Тялото несъмнено почива по време на сън, тъй като се забелязва намалена реакция към околната среда. От научна гледна точка процесите в отделите се променят като гръбначен мозъки мозъка се развива психологическа защита. Насън човек дори е в състояние да намери изход от привидно неразрешим проблем, да реши задачи, които изглеждаха невъзможни. Ако се научите да управлявате сънищата си правилно, поставите правилното послание в мозъка си, определено ще видите решение в сънищата си. Но когато заспим с лоши мисли, тогава сънищата ни ще се окажат негативни.

Всички сме си пожелавали добър сън повече от веднъж. Хората започват да чуват този съвет още в детството, когато трябва да си починат преди училище. Препоръчва се за спортисти преди спортни събития, както и за други възрастни, когато са стресирани или болни. Но какво означава „да се наспиш добре“? За да отговорите на този въпрос, трябва да вземете предвид много фактори, както и начина на живот на човека. Невъзможно е да разберете какво означава да спите достатъчно, без да разберете от колко часа сън се нуждае вашето тяло.

стъпки

Слушайте тялото си

Направете проста проверка.Завършването на този тест може да отнеме повече от една нощ.

• Проверете го следващия път, когато имате възможност да спите по-дълго сутрин няколко дни подред. За да получите най-точни резултати, трябва да проведете теста няколко нощи.
• Лягайте си не много късно и не твърде рано. Ако имате възможност да спите по-дълго, това най-вероятно означава, че или не трябва да ходите на работа или училище няколко дни подред, или е уикенд. За да гарантирате точни резултати, не си лягайте по-късно от обикновено. Важно е всеки ден да си лягате по едно и също време.
• Не настройвайте аларма. Спете, докато не се събудите. Повечето хора ще спят по-дълго през първата нощ, може би дори 16 часа или повече. Така организмът компенсира липсата на сън.
• Ако сте натрупали тежко недоспиване, първо трябва да се отървете от него, в противен случай резултатите от теста ще бъдат неверни. Ако липсата на сън е незначителна, можете да започнете проверка.
• След първата нощ повече дълъг сънПродължавайте да си лягате по едно и също време и не настройвайте аларма. След няколко дни ще започнете да се събуждате по едно и също време. Сега знаете от колко часа сън се нуждае вашето тяло.
• Ако спите достатъчно, ще бъдете нащрек и ще можете да изпълнявате монотонни задачи, без да се чувствате сънливи.

1. Компенсирайте липсата на сън.Когато човек не спи достатъчно, липсата на сън се натрупва.

   • Всеки път, когато спите по-малко от необходимото, вие увеличавате липсата на сън. Липсата на сън може да се натрупа в продължение на няколко дни или дори месеци.
   • Ако работите, играете или учите до късно през нощта и след това се събудите от аларма, вие се лишавате от съня, от който се нуждаете.
   • Компенсирайте лишаването от сън с един час допълнителен сън всеки ден и се опитвайте да спите, когато е възможно, докато не се отървете напълно от лишаването от сън.
   • Ще трябва да следите колко часа сън отнемате от себе си, за да можете да ги компенсирате по-късно.

2. Ако липсата на сън вече се натрупва за дълго време, вземете си почивка.Ще ви отнеме няколко седмици или дори повече, за да спите достатъчно.

   • Вземете си почивка и не планирайте нищо. Лягайте си по едно и също време и се събуждайте сами без аларма всеки ден.
   • Не се съдете, че спите твърде много по време на почивка. Компенсирайте липсата на сън и се върнете към обичайния си график.
   • Докато компенсирате липсата на сън и се върнете към нормалния си начин на живот, в един момент ще почувствате, че няма нужда да настройвате аларма сутрин, при условие че си лягате навреме и тялото ви получава количеството сън, от който има нужда.
   • Ако си лягате рано, но все още се чувствате уморени и не можете да се събудите сутрин, опитайте да си легнете още по-рано. Не всички хора получават количеството сън, което се счита за нормално. Може да се наложи да спите повече. Ако това не помогне, уговорете си среща с Вашия лекар.
   • Ако от известно време се опитвате да компенсирате липсата на сън, но все още сте уморени и изтощени през деня, има вероятност да имате здравословен проблем или някое от лекарствата, които приемате, е влияещи на вашето състояние. Уговорете среща с вашия лекар, за да разберете причината за умората и умората.

3. Осигурете си необходимото количество сън, за да предотвратите здравословни проблеми.Важно е да се научите да разпознавате признаците на лишаване от сън, за да разберете какво се случва, когато тялото ви не спи достатъчно.

   • Проведено е проучване, при което шестима доброволци спят само по 4 часа всяка нощ.
   • Само след шест дни сън в този режим кръвното налягане на доброволците се повишава и нивото на кортизола (хормона на стреса) в кръвта се повишава. Техните тела започват да произвеждат само половината от нормалното количество антитела срещу грипната ваксина и субектите развиват първите признаци на инсулинова резистентност, което е предпоставка за проява на диабет тип 2.
   • Хората с краткосрочно лишаване от сън също изпитват симптоми като неспособност за концентрация, бавно вземане на решения, замъглено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
   • Учените са идентифицирали и симптоми, свързани с продължително лишаване от сън. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, инфаркт, загуба на паметта и сърдечни заболявания.

4. Помислете какви ситуации влияят на съня ви.Понякога стресът и промените във физическото състояние на тялото повишават нуждата на тялото от сън.

   • По време на бременност тялото се нуждае от повече сън, поне през първия триместър.
   • Нуждата от сън се увеличава и при болести, наранявания, силно физическо изтощение, трудни емоционални ситуации и силен психически стрес.
   • За да помогнете на тялото си да спи достатъчно, опитайте се да подремвате през деня, когато е възможно.

5. Определете необходимото количество сън според възрастта ви.Има много източници, които предоставят таблици на необходимото количество сън в зависимост от възрастта.

   • С възрастта нуждата от сън намалява. Бебетата спят от 11 до 19 часа на ден (14-17 часа се считат за нормални), а възрастните хора над 65 години спят от 5 до 9 часа (средно 7-8 часа).
   • Информация за това колко сън имате нужда според възрастта може да бъде намерена в много надеждни източници, включително този сайт. Той изброява препоръчителните и приемливи часове за сън, както и часовете, които се считат за нежелани.
   • Не забравяйте, че всеки е различен. В допълнение, други фактори могат да повлияят на нуждата ви от сън. Например, някои хора приемат лекарства или имат медицински състояния, които ги карат да спят повече от обикновено.

   Променете навиците си

   1. Променете обкръжението си.Направете стаята, в която спите, максимално удобна и приятна.

      • Първо регулирайте температурата. Трябва да спите при комфортна ниска температура.
      • Използвайте леглото само за сън и интимни отношения. Не правете нищо друго в леглото (не четете, не учете, не играйте компютърни игри, не използвайте устройства с екрани и не гледайте телевизия до късно през нощта).
      • Когато стане време за лягане, стаята трябва да е тиха и тъмна. Закачете завеси, за да блокирате всякакви източници на светлина, и използвайте тапи за уши или включете вентилатор, за да блокирате външния шум.
      • Матракът и възглавниците трябва да са удобни и уютни. Ако споделяте легло с някого, трябва да имате достатъчно място за всички да се чувстват удобно.
      • Опитайте се да държите децата и животните далеч от леглото си.
      • Ако работите втора или трета смяна, спазвайте същите правила. Опитайте се да работите и да спите по едно и също време.

   2. Обърнете внимание на хранителните си навици. Здравословно храненеще помогне на тялото да функционира правилно като цяло, включително съня, но има и специфични неща, които ще ви позволят да подобрите качеството на съня.

      • Не яжте вечер или точно преди лягане, но не си лягайте на празен стомах.
      • Пийте по-малко вечер, за да избегнете събуждане през нощта.
      • През деня се опитайте да консумирате по-малко кофеин и не пийте напитки с това вещество след два часа следобед.
      • Спрете да пушите или не пушете през нощта. Никотинът е стимулант, който може да ви попречи да заспите.
      • Не пийте алкохол през нощта. Алкохолът първоначално причинява сънливост, но след няколко часа започва да действа като стимулант, който може да причини проблеми със съня.

   3. Научете се да се отпускате преди лягане.Правете неща, които ще ви помогнат да облекчите стреса.

      • Някои хора обичат да четат, други предпочитат да плетат или рисуват. Вземете топъл душ или вана, слушайте спокойна музика или звуци от природата. Всичко, което харесвате, ще свърши работа. По това време е препоръчително да намалите осветлението.
      • Опитайте се да се справите със стреса по начини, които не са вредни за вашето здраве. Правете почивки през целия ден, говорете за нещо смешно и се смейте с приятелите си. Ако управлявате стреса си през целия ден, ще бъде по-лесно да се отървете от мислите си преди лягане.

   4. Придържайте се към определен график.Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително през уикендите и празниците.

      • Дори и да не се чувствате уморени или сънливи, все пак е най-добре да си легнете в обичайното си време. Ако ви е трудно да заспите бързо в продължение на няколко дни, променете това време.
      • Някои източници препоръчват да си лягате само ако човек иска да спи, други съветват да си лягате в обичайното време. Ако графикът ви за сън е редовен, най-вероятно ще искате да заспите веднага щом легнете и се отпуснете.
      • Ако не можете да заспите до 15 минути, станете. По този начин няма да се притеснявате, че не можете да спите. Станете, раздвижете се, направете нещо, което ви отпуска и след това легнете отново.
      • Не си гледай часовника. Отпуснете се, помислете за нещо приятно, което се е случило през деня, или за онези неща, които харесвате и които ви позволяват да се успокоите. Опитайте се да не мислите за факта, че абсолютно трябва да заспите.

   Помощ от специалист

   1. Ако проблемите ви със съня продължават, уговорете час при вашия лекар.Може да имате проблеми със заспиването скрити причиниили лекарствата могат да повлияят на съня.

      • Някои заболявания засягат съня. При следните разстройстваМоже да се нуждаете от помощ от психотерапевт или психиатър: депресия, безсъние, разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност, биполярно разстройстволичност, посттравматично разстройство на съня, кошмари и други проблеми със съня.
      • Проблемите със съня могат също да са резултат от сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, синдром на неспокойните крака, хронична обструктивна белодробно заболяванеи други заболявания, свързани с дишането, алергии, епилепсия, фибромиалгия, синдром хронична умора, гастроезофагеална рефлуксна болест и множествена склероза.
      • Някои проблеми със съня се развиват директно от заболявания, свързани със съня. Примери за такива състояния включват нарушение на циркадния ритъм на съня, дисания, нарколепсия, катаплексия, ходене на сън, говорене на сън, REM разстройство на съня и разстройство, причинено от смяна на работни смени и непоследователни графици на сън.

   2. Анализирайте промените в обичайните си модели на сън.Нарушенията на съня могат да бъдат резултат от голям брой заболявания, проблеми с душевно здравеи заболявания, свързани със съня.

      Помислете какви лекарства приемате.Много лекарства могат или причиняват повишена сънливости умора или увеличаване на нуждата от сън.

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински обосновани средни стойности за продължителността здрав сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

По време на сън протичат много биохимични процеси, които имат благоприятен ефект върху всички органи и системи на човека, като премахват психическото и физическа умора, тонизиране на организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър примерселяните могат да служат - вековният селски начин на живот със земеделие и животновъдство е развил у тях навика да си лягат при залез слънце и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да се показва физическа дейност. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, положителна нагласа, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че съветите за това колко сън се нуждае човек на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самата тя е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да се събуди човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава сомнологични проблеми, са разработили препоръки относно необходимо количествочасове почивка за различни възрастови групи. Обратна връзкамежду възрастта и продължителността на съня е ясно показано в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат се оправдава от разликите в мозъчната активност между представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние да решават няколко проблема едновременно и обработват информация 5 пъти по-бързо от своите мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин ефективното време за нощно възстановяване е часовете преди полунощ. През този период настъпва регенерация нервни клеткив цялото тяло сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптимално времеза дневен сън – не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двамата имат Отрицателно влияниевърху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• депресия, сънливост, защо човекотново изпада в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• слаб физическа дейностводи до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността дълъг сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият, пълноценен сън показва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Дълбокият сън е завършен нощна почивка. Представянето на човек, емоционално и физическо състояние. норма дълбок сънвъзрастен е от деветдесет до сто и двадесет минути, като се вземат предвид няколко нощни цикъла. Продължителността на здравословния сън на човек е осем до девет часа на ден. Състои се от четири пълни периода: дрямка, повърхностен, бавен и дълбок сън. Дрямката се характеризира като повърхностно състояние с продължителност пет минути. На този етап телесната температура се понижава, пулсът и метаболизмът се забавят, дишането става тихо. При заспиване съзнанието се изключва, но реакцията на външни стимули остава.

Режимът на дълбок сън помага на тялото да се справи със стреса и неразположенията. Помага за укрепване имунна система. Потапянето в дълбок сън продължава един час, след което започва бързата фаза.

Пълен нощен цикъл здрав човексе състои от бавна и бърза фаза и отнема само около сто и двадесет минути. През нощта се случват приблизително четири цикъла, чиято продължителност зависи от индивидуалните характеристики. Първият цикъл започва с дълбок сън. Продължава дълго време, но постепенно продължителността му намалява.

Колко трябва да продължи дълбокият сън за възрастен? Нормален цикълсе счита за тази, която се състои от бавна и бърза фаза, като се вземат предвид индивидуалните биоритми. Бавната фаза се състои от състояния на сънливост, заспиване, дълбок и делта сън. По време на най-дългия цикъл човешкото тяло напълно се отпуска, функциите избледняват и слабите импулси преминават през мозъка. През този период тялото възстановява силите си и се зарежда с енергия.

Какви са етапите на бавната фаза? Какво ги прави специални?

1. Дрямка. Човек започва да заспива, но мозъкът продължава да е активен и създава сънища, преплетени с реалността. Особеното е, че именно в състояние на сънливост се намират отговорите на привидно неразрешими проблеми.
2. Заспиване. Бавната фаза продължава. Съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът продължава да реагира. На този етап човек лесно може да бъде събуден дори от слаб шум.
3. Дълбок. Започват промени в тялото, всички процеси и функции се забавят и тялото напълно се отпуска.
4. Делта. Трудно е да се събуди човек, тъй като тялото е напълно отпуснато, температурата му спада, а дишането и кръвообращението се забавят.

Колко дълго продължава бавно вълновият сън? Този етап е най-дълъг и зависи от характеристиките на тялото. От неговото качество зависи физическата издръжливост и умствената активност. Ако човек не спи достатъчно, той ще се чувства изтощен. Безсънието напълно изтощава тялото, което води до заболяване. Колко часа общо спи един възрастен? Трябва да спите поне осем часа на ден. Продължителността на съня зависи от много фактори: възраст, здравословно състояние, условия на труд, биоритми.

Как да увеличите нощната си почивка? Това е неразделна част от човешкия живот. При здрав човек тя продължава осем часа, но всичко зависи от биоритмите. Например възрастните хора се нуждаят от по-малко време за сън, а растящото тяло се нуждае от два пъти повече време от възрастното. Някои хора се нуждаят от девет часа за пълноценна почивка, докато други се нуждаят от шест. Всичко е индивидуално. Основното нещо е да се чувствате весели през деня и да сте вътре в страхотно настроение.

Сънят NREM се състои от четири фази: дрямка, сън, дълбока и делта. Особеността е, че е много трудно да се събуди спящ човек през последните два цикъла.

По това време се появяват сънища, включително кошмари. Нормалното състояние е, когато четирите етапа на един цикъл заемат осемдесет процента от целия сън.

Дълбокият и бавен сън имат свои собствени характеристики:

• в бавната фаза тялото се възстановява физически, силата се възстановява, тъканите и клетките се регенерират;
• хората, които спят седем до осем часа на ден, възстановяват интелектуалните си ресурси по-бързо, а дневните им дейности са много по-ефективни;
• Увеличаването на продължителността на съня помага за укрепване на имунната система, а намаляването на продължителността на съня спомага за намаляване на защитните функции на тялото;
• ако бавната фаза продължава малък брой часове, стареенето на тялото се ускорява значително;
• ако дълбоката фаза не е продължила дълго, се появяват признаци като влошаване на паметта, невъзможност за концентрация върху темата на разговор или проблем и намалена работоспособност;
• бавната фаза, за разлика от бързата, няма компенсаторни свойства, невъзможно е да „спите достатъчно“ на следващата нощ.

Така човешкото здраве зависи от броя на часовете на бавната фаза. Ако искате да подобрите нощната си почивка, просто трябва да тренирате тялото си да заспива приблизително по едно и също време. Дълбоката фаза заема от 12 до 15% от цикъла и се характеризира с ритмично, спокойно дишане и пълна релаксация на тялото. Цикълът завършва със стадия на сънуване, по време на който пулсът и дишането се учестяват.

Колко време отнема да добър сън? В този случай всичко е индивидуално. Някои хора се нуждаят само от пет часа за нормална здравословна почивка, докато други се нуждаят от десет, за да спят достатъчно. Средно за повечето хора нощният период на възстановяване продължава между седем и осем часа. Какво е REM сън? Този период варира от десет до двадесет процента, останалите осемдесет са заети от бавната фаза.

как повече часовечовек спи по време на делта фазата, толкова по-добре ще се чувства през деня. Правилно структурираният режим на почивка и неговото спазване увеличават продължителността на дълбокия цикъл. За да удвоите времето за дълбок сън, сомнолозите препоръчват да следвате някои съвети.

1. Нормалното състояние на организма се гарантира от добре изграден режим на заспиване и събуждане. Ако независимо регулирате продължителността на почивката през нощта, събуждането сутрин ще бъде много по-лесно.
2. Сомнолозите не препоръчват да се яде тежка храна преди лягане. Пушенето, енергийните напитки, кофеинът - всичко това се отразява негативно на съня. Добра закуска ще бъде чаша кефир или мляко, както и ябълка или друг плод.
3. Дълбоката фаза ще продължи по-дълго, ако осигурите на тялото адекватна физическа активност около четири часа преди почивка.
4. Вървя нататък свеж въздух, активен начин на живот, интензивен физически упражненияпрез деня насърчава бързия сън и здравината добър сън. Леката музика и ароматерапията ще подобрят релаксацията ви. Експертите казват, че качеството на дълбокия сън се влияе положително от пеенето на щурците.
5. Преди лягане е важно да проветрите добре стаята. Странни миризми, ярка светлина и шум не допринасят за заспиването и продължителността на почивката.

Ако следвате тези препоръки, можете да забравите какво е безсъние и значително да увеличите продължителността на бавната фаза. Неговата особеност е, че през този период човек възстановява физическите си възможности. Бързата фаза спомага за подобряване на функционирането на умствените процеси. Здравият, добре функциониращ сън подобрява имунитета, нормализира кръвното налягане, намалява риска от сърдечни и съдови заболявания, а също психични разстройства.

Характеристики на дълбокия сън

По време на нощната почивка периодите на бавни и бързи вълни се редуват един с друг. Цикълът се състои от един период на бавен и бърз сън. Общо четири до шест цикъла се сменят всяка вечер с продължителност час и половина. За дете и възрастен нормата е, че дълбокият период е тридесет процента.

Ако спящият бъде рязко събуден по време на фазата на дълбокия сън, той ще се чувства уморен и изтощен през деня. При хора със артериална хипертониямогат да възникнат скокове на налягането.

Особеността е, че ако човек спи добре, той ще се събуди сам сутрин дори от слаб шум и ставането сутрин ще бъде лесно. По време на дълбокия сън контактът с реалността се губи, тялото се отпуска напълно, което му дава възможност да се възстанови.

По време на такава почивка настъпват някои промени в тялото:

• мускулите се отпускат напълно, метаболизмът се забавя;
• най-активни през нощта парасимпатиков дялЦНС, така че пулсът става по-бавен, артериално наляганепада, мозъкът практически не реагира на външни стимули;
• стомашно-чревният тракт забавя дейността си, така че понякога при събуждане може да почувствате леко гадене;
• клетките на тялото се възстановяват през нощта, тъй като хормонът на растежа се произвежда активно;
• тялото изразходва много по-малко енергия, отколкото през деня;
• имунитетът се засилва;
• Ако спите по-дълго от обикновено, физическите ви възможности се увеличават.

REM сънят е точно обратното на дълбокия сън. Тялото консумира голям бройкислород, глюкоза, дишането се ускорява, пулсът се ускорява. Жените и мъжете понякога се чувстват възбудени и възниква ерекция. Лекарите съветват да спите поне седем часа на ден. За деца, бременни и болни хора различни заболяваниятази норма е по-висока.

Колко опасна е липсата на достатъчно сън? Почти всеки човек поне веднъж се е сблъсквал с безсъние. Когато се опитвате да заспите, но не можете, това предизвиква раздразнение и тялото губи повече сила, отколкото през деня. Изолираните случаи на безсъние не вредят на здравето, ако стане системно, възникват проблеми. В този случай се предписват естествени сънотворни или сънотворни в зависимост от продължителността на безсънието.

Нарушенията на съня са широко понятие, което включва проблеми със заспиването, промени в процеса на почивка през нощта и лошо чувствослед събуждане. Всички те са временни обратими нарушения, но изглеждат еднакви. Човек изпитва умора, летаргия, апатия, понижено настроение и липса на мотивация за работа.

Основните причини за разстройството са проблеми от психо-емоционален характер и соматични заболявания.

1. Продължителното безсъние провокира хроничен стрес, пренапрежение, травматични фактори. Понякога се превръща в причина и следствие депресивно състояние, както и други психични разстройства.
2. Болести на сърцето, кръвоносните съдове, централната нервна система, злокачествени новообразуванияиграят важна роля при нарушения на дълбокия сън. Болезнени усещания, натрапчиви мислиза болест, нараняване, остеохондроза, често желаниеуринирането става причина за безсъние.
3. тежък физически упражнения, несвършена работа и въпроси.
4. Отравяне, проблеми с стомашно-чревния тракт.
5. Топлинатела.

Ако сънят е нарушен, трябва да има някои промени емоционална сферачовек. Доказано е, че хората с психологически проблеми, високо нивотревожност и депресия.

Лечението на безсънието се назначава след откриване на причината за състоянието. За да се предотвратят подобни нарушения, се препоръчва по-често да се разхождате на чист въздух и да включите в диетата зеленчуци и плодове. Народни средства, ароматерапия - всичко това помага в борбата с болестта.

Ще го проспим в онзи свят!

Народна надежда

Наистина, защо да прекарвате приблизително една трета от живота си в сън, ако „загубеното“ време може да се използва за добри цели? Например, обявете на решетката: „Напред! Аз създадох! Или прочетете резюмето. В първия случай играем и отпускаме мозъка, а във втория го обогатяваме. Изглежда като печалба! Но той казва обратното: липсата на сън не дава на мозъка подходяща почивка и води до намаляване на когнитивните функции, влошаване на реакциите и пропуски в паметта.

Ситуацията се утежнява от факта, че хората не могат трезво да оценят отслабването на своите умствени и физически способности, вярвайки, че са в оптимално състояние. Така недоспал човек започва да губи поне пред себе си, но който спи нормално. Загубените часове сън със сигурност оказват влияние лошо влияниекакто върху професионалния, така и върху личния живот на всеки човек.

Вероятно сте чували, че средното количество сън за възрастен варира около 7-8 часа всеки ден. Наистина ли е? Може би трябва да добавите малко или, обратно, да извадите? От колко сън се нуждаете в детството, юношеството и юношеството? Отговорите на тези въпроси са представени в подробно проучване на Американската национална фондация за съня (САЩ), организация с идеална целс 25-годишна история на изучаване на феномени, свързани със съня.

Група от 18 изследователи са изследвали повече от 300 (!) научни трудовев областта на съня и въз основа на тях направи редица изводи за нормата на почивка.

Това е първият път, когато някоя професионална организация е разработила специфични за възрастта препоръки за продължителността на съня въз основа на строг систематичен преглед на световната научна литература относно ефектите от продължителността на съня върху здравето, продуктивността и безопасността.

Чарлз Чейслер, професор в Харвардското медицинско училище

Както се очакваше, колкото по-млад е човекът, толкова повече сън има нужда тялото му, за да си почине. По този начин новородените трябва да спят до 2/3 от денонощието, докато седем часа ще са достатъчни за възрастните хора.

Докладът на Чарлз и колегите му потвърждава посочената по-рано времева рамка от 7–9 часа дрямка. Разбира се, това е средна цифра, която някои ще сметнат за твърде преувеличена, като привържениците например. Но науката няма надеждна информация, потвърждаваща безопасността на такива развлекателни техники.

Но учените смело твърдят това. Придържайте се към нормата и оставащите ви 15-17 часа бодърстване ще бъдат белязани с качество, полза и удоволствие!

Но какво да правите, ако сънят не идва? Вижте как да се отървете от безсънието.