Kuinka järjestää lapsen ravinto niin, että ruokavalio kattaa kaikki energiantarpeet tässä iässä. Sinä aikana, kun lapsi menee kouluun, hänellä on lisääntynyt henkinen ja fyysinen stressi, joten ruoan tulee olla terveellistä, ravitsevaa ja mahdollisimman hyödyllistä. - Tämä on tae hänen vahvasta koskemattomuudestaan, hyvästä akateemisesta suorituksestaan ​​ja. Aiheeseen on kiinnitetty paljon huomiota, mutta jotkut kysymykset ovat jääneet ratkaisematta. Mitä ruokia tulisi rajoittaa ruokavaliossa? Millainen ruokavalio kannattaa valita? Mikä on paras tapa valmistaa ruokaa?

Suosituksia koululaisten oikeanlaisen ravinnon järjestämiseksi

Lastenlääkärit ja ravitsemusasiantuntijat hyväksyvät yleisesti seuraavat periaatteet ympäri maailmaa: terveellinen ruokavalio koulu lapset:

• Kaloripitoisuus. Kun luot ruokavaliota jokaiselle päivälle, on otettava huomioon lapsen energiankulutus.
• Monimuotoisuus. Tämä on yksi valikon luomisen pääperiaatteista, ainoa tapa tarjota keholle välttämättömät aminohapot.
• tila. Lapsen tulee syödä säännöllisesti, aterioiden väliä on säädettävä.
• Tasapainoinen ruokavalio. Eläinperäisten proteiinien läsnäolo katsotaan pakolliseksi. Hiilihydraatteja, jotka hajoavat nopeasti, tulisi olla enintään 20%.
• vitamiinit. Ruokavalion tulee sisältää vihanneksia ja hedelmiä.

Tietenkin on otettava huomioon lapsen yksilölliset ominaisuudet. On erittäin tärkeää, että lapset syövät kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Joka päivä sinun täytyy kuluttaa maitotuotteita, erityisesti jogurttia, maitoa, juustoa. Kaikenlaiset makeat herkut ja rasvaiset ruoat ovat sallittuja ruokavaliossa, mutta ne eivät saa korvata terveellistä ruokaa.

Hänen Majesteettinsa - Ruokavalio

lapset kouluikä on opetettava itsenäiseksi. Aamiainen voidaan varata klo 7-8. Välipala kuuluu klo 10-11, koulussa, välitunnilla. Lounas voidaan syödä joko kotona tai koulussa. Illallinen on suunniteltu klo 19-20. Asianmukainen ravitsemus koululaisille säädetään, että aamiaisen ja lounaan tulee olla energiaintensiivisimpiä, mutta illallinen on parempi syödä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mitä tulee valmistusmenetelmään, tässä ei ole erityisiä suosituksia. Jos lapsi on taipuvainen asettamaan ylipaino, sinun tulee sulkea pois paistetut ruoat sekä makeiset ja hiilihapotetut juomat.

Pari sanaa kaloreista

• Ala-asteen oppilailla on oma kalorinsaanti, joka on enintään 2400 kaloria.
• Koululaiset, jotka opiskelevat lukio, pitäisi saada - 2500 kcal.
• Lukiolaiset saavat syödä enintään 2800 kcal.
• Aktiivisesti harrastavat lapset tarvitsevat energiaintensiivistä ravintoa, joten heidän tulisi kuluttaa 300 kcal enemmän.

Jos sinulla ei ole aikaa valita ruokavalion kaloripitoisuutta itsellesi ja perheellesi, voit käyttää valmiita ruokalistoja.

Mitä lapsille tulisi juurruttaa?

Yhteenvetona kaikesta aiheesta "Oikea ravitsemus koululaisille", haluaisin sanoa, että ravitsemuskulttuurilla on valtava merkitys ja syömisen oppiminen oikea ruoka välttämätön lapsuudesta asti. Kannusta lapsia syömään erilaisia ​​ravitsevia ruokia. Älä kiellä itseltäsi tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Runsaasti tärkkelystä sisältävät ruoat ansaitsevat erityistä huomiota, ja täysmaidon, jogurtin ja juustojen hyödyt ovat yleensä vertaansa vailla. Pääasiallisen nesteen saannin lähteen kehossa tulee olla vesi, ei makea sooda.

Jokainen äiti haluaa kasvattaa terveen ja hyvätapaisen lapsen. Mutta harvoin tapaat lapsia, jotka ymmärtävät selvästi, kuinka syödä oikein ja käyttäytyä pöydässä. Valitettavasti useimmat vanhemmat eivät kiinnitä huomiota tähän kohtaan koulutuksessa. Kannattaa opettaa lasta lapsuudesta asti oikeat ruokailutottumukset- tämä auttaa jatkossa aikuista olemaan vastuussa terveydestään, seuraamaan mitä, milloin ja miksi syö.

Nämä säännöt ovat ilmeisiä jokaiselle eurooppalaiselle lapselle. Opi omasi ennen kuin on liian myöhäistä!

Lasten ravitsemussäännöt

Nämä ravitsemussäännöt ovat hyödyllisiä paitsi lapsille, myös aikuisille. pitää huolta terveys hänen perheensä oikein, ja sitten lapsella ei ole ongelmia ravinnon kanssa! Loppujen lopuksi lapset kopioivat aikuisten tottumuksia.

Kehitys kouluohjelmia vaatii lapsilta korkeaa henkistä aktiivisuutta. Pieni ihminen, joka yhdistää tietoja, ei vain tee kovaa työtä, vaan samalla kasvaa, kehittyy, ja kaikkea tätä varten hänen on saatava hyvä ravinto. Intensiiviseen henkiseen toimintaan liittyy merkittäviä energiakustannuksia.

Viimeisten 10 vuoden aikana Venäjän federaatiossa lasten ruoansulatuskanavan sairaudet ovat ottaneet toisella sijalla yleisen sairastuvuuden rakenteessa, mikä on tyypillistä myös alueellemme. Alueellisessa lastensairaalassa hoidetaan vuoden aikana yli 300 gastroenterologisia sairauksia sairastavaa lasta.
Tältä osin Lipetskin aluekeskuksen asiantuntijat lääketieteellinen ehkäisy muistuttaa koululaisten terveellisen ruokailun säännöistä.

Nykyajan opiskelijan tulisi syödä vähintään neljä kertaa päivässä, ja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi tulee ehdottomasti olla kuuma ruokalaji. Päivän aikana koululaisten tulisi juoda vähintään 1-1,5 litraa nestettä, mutta ei hiilihapotettua, vaan tavallista juomavesi tai mehut.

SISÄÄN aamuinen aamiainen koululaisten tulee sisältää makean teen lisäksi leipomotuotteet, viljat (kaurapuuro on osoittautunut parhaiten), hedelmistä suositaan omenoita, runsaasti kuitua ja pektiiniä.

Proteiinit ovat tärkein materiaali, jota käytetään lapsen kudosten ja elinten rakentamiseen. Proteiinit eroavat rasvoista ja hiilihydraateista siinä, että ne sisältävät typpeä, joten proteiineja ei voida korvata millään muilla aineilla. Joka päivä opiskelijan ruokalistalla tulisi olla liha- ja kalatuotteita, munia, pähkinöitä, kaurapuuroa, tattaria. Maitotuotteet ja maitotuotteet(raejuusto, jogurtti, maito). Tässä suhteessa maitoa olisi pidettävä pakollisena tuotteena, jota ei voida korvata. vauvanruoka. Koululaisille päivähinta maito - 400 ml (mukaan lukien meijeriruokien valmistus).

Kasvikset ovat välttämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ruokavalion tulisi sisältää enintään 50 % raakoja vihanneksia ja hedelmiä. On pidettävä mielessä, että vihanneksia ja hedelmiä tulee ottaa mukaan joka kerta ja ne tulee nauttia ennen ateriaa tai 40-60 minuuttia aterian jälkeen.

Aivojen normaali toiminta vaatii fosforia, rikkiä, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia. Fosfori ja fosforiyhdisteet edistävät aivosolujen muodostumista, rikkiä tarvitaan niiden kyllästämiseen hapella. Aivojen vitamiini - E-vitamiini sekä: B1-, B2-, B6-vitamiinit.

Tältä osin on hyödyllistä tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät yllä olevia hivenaineita, vitamiineja. Näitä ovat: naudanliha, maksa, munankeltuainen, oliiviöljy, perunat, kaali, porkkanat, kurkut, persilja, kuivatut hedelmät, kirsikat, herukat, mansikat, karviaiset, vadelmat, viinirypäleet, appelsiinit, täysjyväleipä, fermentoidut maitotuotteet.

Ruoka - ainoa lähde jolla lapsi saa tarvittavan muovimateriaalin ja energian. Aivojen ja kehon normaali toiminta riippuu pääasiassa kulutetun ruoan laadusta ja määrästä. Vanhemmille on hyödyllistä tietää, että lapsen "vaikea" luonne on usein seurausta huonosta ravitsemuksesta, että oikea ravitsemus parantaa henkisiä kykyjä, kehittää lasten muistia ja siten helpottaa hänen oppimisprosessia.

10 terveellisen ruokavalion sääntöä koululaisille

Sääntö yksi : Aamiainen on pakollinen! Unohda murot maidon tai mehun kera, on parempi käyttää 2 minuuttia enemmän aikaa, mutta valmista 2 täysjyväleipää juustoa, yrttejä, raejuustoa tai kanaa. Orava kestää lounasaikaan.

Sääntö kaksi: kouluun pitää ottaa mukaan pieni pullo kivennäisvettä ja pari omenaa tai banaani. Banaanin sisältämä kalium lievittää loistavasti väsymystä. Tämä on erittäin hyödyllistä niille koululaisille, jotka istuivat tietokoneen edessä illalla ja tietenkään eivät saaneet tarpeeksi unta.

Kolmas sääntö : jos koulu ei tarjoa lapsille ruokaa, voit antaa lapselle voileivän mukaasi. Kääri se folioon välttääksesi muruja oppikirjojen ja muistikirjojen arkkien väliin.

Sääntö neljä, koululaisille alemmilla luokilla: hyödynnä sitä, että valtio tarjoaa sinulle maitoa, juo sitä. Kalsiumia lasten hampaille ja luille - juuri sitä mitä lääkäri määräsi!

Sääntö viisi: koulun ruokalassa voi ostaa mehua, piirakkaa tai pullaa, mutta ei todellakaan perunalastuja, soodaa tai ranskalaisia ​​perunoita. Et saa tarpeeksesi näistä asioista, mutta ne lisäävät ruokahaluasi.

Sääntö kuusi: Välipalat eivät ole niin huonoja kuin miltä se saattaa näyttää. Syö vain viisaasti täällä. Suklaa tietysti antaa sinulle energiaa, mutta vain lyhyt aika, ja siitä saatava hyöty on paljon pienempi kuin haitta. Ja täällä Iso Omena välipalana on paljon sopivampi.

Sääntö seitsemän ei liity siihen, MITÄ syödä, vaan siihen, MITEN syödä: älä syö juosten. Istu alas koulun ruokalassa pöytään ja käytä koko tauko aamiaiselle. Ja tietysti pese kätesi ennen ruokailua.

Sääntö kahdeksan V: Lämmin lounas vaaditaan palattuaan koulusta. Tästä pitäisi tulla aksiooma minkä tahansa luokan opiskelijalle.

Sääntö yhdeksän: älä käytä väärin puolivalmiita tuotteita. Mykyt voivat olla paljon helpompi keittää kuin esimerkiksi munakas, mutta ne eivät ole vertailukelpoisia hyödyllisyyden suhteen keholle. Keitot, kuumat ruoat, lisukkeet - kaiken tämän pitäisi olla läsnä opiskelijan ruokavaliossa.

Kymmenen sääntö : kasvisten ja hedelmien runsaus on opiskelijan terveellisen ruokavalion välttämätön edellytys. Valitse hedelmät vuodenajan mukaan ja opeta lapsesi ajattelemaan, että ne on syötävä.

Lapsen oikea ravinto on erittäin tärkeää. Nykyään useimmat vanhemmat eivät ymmärrä oikea kokoonpano päivittäinen ruokavalio lapsille. Mutta tätä aihetta tarvitsevat käsitellä kaikki, joilla on jo lapsia ja jotka suunnittelevat niitä tulevaisuudessa. Jo hyvin nuoresta iästä lähtien murusien on juurrutettava oikean ravinnon kulttuuria ja perusteita.

Vanhemmat näyttävät esimerkkiä

Lapsen oikea ravitsemus on hänen terveytensä perusta. Perheissä, joissa ruokavalio sisältää terveelliset ruoat, harvoin syntyy tilanne, kun lapsi selviää tai kieltäytyy syömästä ollenkaan. Siksi pienestä pitäen on erittäin tärkeää näyttää esimerkkiä vauvalle. Selitä lapsellesi tämä ruoka Pikaruoka huono työhön Ruoansulatuskanava, ja runsas sokerin kulutus vahingoittaa koko kehoa.

Tietenkin nykyään on monia ravintoloita ja kahviloita, jotka tarjoavat vierailijoilleen lasten menun. Emme kuitenkaan voi olla varmoja ruokien valmistukseen käytettyjen tuotteiden laadusta. Usein laitokset valmistavat epätasapainoista ruokaa, jossa tilaamasi ruuan kaloripitoisuus ylittää sen keskimääräisen KBJU-normin.

On olemassa erittäin mielenkiintoinen lähestymistapa, joka auttaa lastasi luomaan valikon, joka perustuu oikeaan ravintoon. Lasten kuvat vihannesten ja hedelmien kanssa auttavat tässä. Ja lapsi ilmoittaa tarkasti, mistä ruoista hän pitää ja mistä ei.

Älä siksi koskaan osta ruokaa epäilyttävissä myyntikojuissa, kahviloissa tai ruokapaikoissa lapsen kanssa. Palvella hyvä esimerkki lapsilleni. Sama koskee välipaloja. ruokakaupat. Keksillä, lastuilla, pähkinöillä ja muilla tämän tyyppisillä tuotteilla on terveydelle vaarallinen koostumus. Väriaineet, arominvahventeet ja aromit vaikuttavat haitallisesti mahan toimintaan, ja vereen imeytyessään ne kuormittavat vakavasti muita elimiä.

Oikea ravinto esikouluikäisille lapsille

Alle 6-vuotias lapsi kuluttaa valtavasti energiaa. Siksi on erittäin tärkeää tehdä ruokavalio oikein kaikkien energiakustannusten kompensoimiseksi sekä kasvavan ihmisen kehon täyttämiseksi kaikilla tarvittavilla vitamiineilla, hivenaineilla, proteiineilla ja rasvoilla.

Tärkeimmät hyödylliset komponentit löytyvät viljasta, hedelmistä, leivästä ja vihanneksista. Lihalla on positiivinen vaikutus veren hemoglobiinitasoon. Kasviöljy - paras lähde oikeat rasvat kasvavalle keholle.

Tämän ikäisen lapsen tulisi syödä 5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Aterioiden välinen tauko on noin 3-4 tuntia. Lista päivän ruoka-aineista.

1. Aamiainen. Ruoat maitotuotteista (raejuusto, juustokakut), munakokkelia, puuroa, makeita hedelmiä.
2. Lounas. Jogurttia, kefiiriä, hedelmiä.
3. Illallinen. Kevyt kasviskeitto, liemi on suositeltavaa käyttää lihan tai kalan kanssa. Toiseksi: liha vihannesten kanssa tai liharuoka murojen ja kasvissalaattien kanssa. Kompotti alkaen tuoreita marjoja tai kuivattuja hedelmiä.
4. iltapäivä tee. Raejuustopata, maitoa, kefiiriä ja keksejä.
5. Illallinen. Kasviksia tai maitoa sisältävä ruokalaji, voit valmistaa munakkaan.

Vitamiinikoostumuksen säilyttämiseksi asianmukaisesti hedelmät ja vihannekset on parasta syödä raakana, kuten lämpökäsittely riistää ruoalta massan hyödyllisiä ominaisuuksia. Kerran 7 päivässä voit korvata lihan ja kalan eläimenosilla, kuten maksalla, sydämellä ja muilla. Vältä puolivalmiita tuotteita, niitä ei pitäisi olla lasten ruokavaliossa. Sama koskee majoneesia ja ketsuppia.

Säännöllisyys ravinnossa

Tarkan ruokavalion noudattamisella on tärkeä rooli assimilaatiossa ravinteita kehomme. Aamiaisen tulee muodostaa noin 25 %, lounaan - 35%, iltapäiväteen - 15 % ja illallisen - noin 25 % päivittäisestä ruokavaliosta päivässä.

Yritä olla sallimatta ylimääräisiä välipaloja, koska lapsi, joka on saanut tarpeeksi, voi yksinkertaisesti kieltäytyä lähestyvästä lounaasta tai illallisesta. Jos taktiikka ei tuo menestystä, vieroittaudu vähitellen. Tarjoa vauvallesi välipala hedelmän tai mehun kera, sellainen ateria ei pilaa ruokahalua.

Energiakustannusten täydentäminen

Oikea ravitsemus lapsille positiivinen vaikutus aktiivisuudesta ja aineenvaihduntaprosesseista kehossa. Jos huomaat lapsesi olevan ylipainoinen, vähennä heti makeisten ja kaloripitoisten ruokien syömistä. Näytä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, muroja ja pähkinöitä, näkyvällä paikalla. Älä pelkää makeita hedelmiä, ne sisältävät vitamiinivaraston. Ja useimmilla lapsilla on kyky tuntea, mitä keho tarvitsee tietyllä ajanjaksolla ja he voivat itse pyytää esimerkiksi toista omenaa.

Yritä järjestää lapsesi vapaa-aika oikein, hänen pitäisi kävellä paljon, käydä urheilukerhoissa. Pian, keskittymällä lapsesi toimintaan, voit rakentaa pätevän ravitsemusjärjestelmän energiakustannusten täydentämiseksi.

Valmistaa ruokaa

Lasten oikean ravinnon osalta kaikki on jo selvää. Mutta kuinka valmistaa ruokaa oikein, ja mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota ensisijaisesti? Muista, että tuotteiden tulee olla tuoreita ja korkealaatuisia. Jos säilytät niitä pitkään, ne alkavat huonontua ja useimmat hyödylliset hivenaineet vähenevät merkittävästi. Uudelleenlämmitys on myös Negatiivinen vaikutus ruuan hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämisestä. Uskotaan, että lisälämpökäsittely toimii katalysaattorina myrkyllisten nitraattien esiintymiselle, jotka voivat aiheuttaa myrkytyksen lapsen kehossa.

Säilyttääksesi kaikki hyödylliset vitamiinit ja kivennäisaineet tuotteissa, suosi höyrytettyjä ruokia. Vältä paistamista kasviöljyssä, on parempi paistaa uunissa, keittää tai muhentaa. Asia on, että paistamisen aikana kypsennetyt ruoat vaikuttavat negatiivisesti mahalaukun limakalvon toimintaan ja voivat aiheuttaa vakavia ongelmia terveyden kanssa.

Kokeile leivontaan valita kaurapuuro-, riisi- ja tattarijauhot. Se on paljon hyödyllisempi kuin valkoinen, jota on suunniteltu useita kertoja uudelleen pelkästään houkuttelevan ulkonäön vuoksi. Siitä ei käytännössä ole mitään hyötyä.

Syödään iloksi

Muista, et voi pakottaa lasta syömään, jos hän kieltäytyy kategorisesti syömästä. On sinun etusi herättää ruokahalusi, etkä pakota toista lusikallista puuroa.

Voit kutsua vauvan pöytään, kun hän itse osoittaa halua syödä.

Harkitse hienovaraisia ​​temppuja, joiden tarkoituksena on herättää esikoululaisen ruokahalu:

1. Kävelemässä raikas ilma, urheilutoiminta ja pelit auttavat parantamaan ruokahalua.
2. Koristele pöytäsi kauniisti. Luo ravintolatunnelma, joka jo itsessään kutsuu maistelemaan jotakin ruokaa.
3. Tarjoa lapsellesi pala omenaa. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, ruokahalu tulee syödessä.

Noudatamme juomiskäytäntöä

Yritä olla antamatta lapsesi juoda aterioiden aikana ja sen jälkeen. Tosiasia on, että ylimääräinen neste laimenee mahanestettä, mikä vähentää entsyymien pitoisuutta, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen.

Lopun ajan lapsen tulee juoda säännöllisesti puhdas vesi. Suurin osa nesteestä lapsi menettää pitkien kävelylenkkien aikana raittiissa ilmassa ja aktiivisia pelejä. Vältä makeiden kompottien, ostettujen mehujen käyttöä. On parempi valmistaa itse hedelmäjuomat ja hillokkeet ilman sokeria. Toinen loistava vaihtoehto voi olla lasten teetä, jotka sisältävät hyödyllisiä yrttejä ja marjoja.

Esimerkkimenu 1-3-vuotiaille lapsille

Lasten oikea ravitsemus vuodessa voi olla jo varsin monipuolinen, joten ruoanlaittoon ei pitäisi olla vaikeuksia.

1. Aamiainen. Maitopuuro 100-150 ml. Hedelmä, kompotti tai yrttitee.
2. Illallinen. Kevyt kasvissalaatti kasviöljyllä. On suositeltavaa suosia kylmäpuristettua oliiviöljyä, siinä on enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Kasviskeitto kevyessä liha- tai kalaliemessä. Lihasoufflé lisukkeella (rouheet, keitetyt perunat). On suositeltavaa sisällyttää pastaa ruokavalioon enintään kerran viikossa.
3. iltapäivä tee. Raejuustoa, jogurttia tai kefiiriä keksillä. Voit lisätä hedelmiä, kaikki riippuu lapsen ruokahalusta.
4. Illallinen. Lihafilee ja vihannekset haudutettuna tai höyrytettynä. Ja voit myös suosia keitettyä tattaria tai muita helposti sulavia viljoja. Yhtä houkutteleva vaihtoehto illalliselle on raejuustovuoka lusikallisen hillon kanssa.

Esimerkkimenu 3-6-vuotiaille lapsille

Tämän ikäiset lapset ovat myös erittäin aktiivisia. 3-4-vuotiaan lapsen ruoan kaloripitoisuuden tulisi olla noin 1700 kcal, 5-vuotiaana noin 1900-2000 kcal ja 6-vuotiaasta alkaen - 2200 kcal.

Oikea ravinto lapsille, viikon menu.

1. Aamiainen. Viljamysliä hedelmillä. Viipale leipää voita ja teetä hunajalla (jos ei ole allergioita). Raejuustovuoat, maitopuurot ja juustokakut ovat myös erinomainen vaihtoehto aamiaiseksi.
2. Illallinen. Kasvissalaatti haudutettua lihaa smetanaa, lihapullia, keitettyä lihaa tai zrazya. Koristele keitetyillä muroilla (riisi, tattari, bulgur jne.). Voit lisätä liharuokiin keitettyjä perunoita tai perunamuusia. Lasillinen kompottia tai hyytelöä. Viipale valkoista tai täysjyväleipää.
3. iltapäivä tee. Kefiiri, raejuustopata, juustokakut, pulla tai keksit voilla.
4. Illallinen. Kasvisvuoka, peruna zrazy, vanukas, täytetyt paprikat. Voit juoda kompottia, maitoa tai teetä.

Esitetystä valikosta huolimatta muista, että ensinnäkin ruokavalion laatimisprosessissa sinun tulee perustua lapsesi mieltymyksiin. Jos hän vihaa kesäkurpitsaa, älä pakota häntä syömään niitä, sillä niitä on paljon hyödyllisiä vitamiineja ja mikroravinteita.

Mahdolliset ongelmat

Lapset kauniissa varhainen ikä perusmakumieltymykset alkavat muodostua. Siksi viime aikoihin asti tavallinen ruoka koetaan vihamielisesti ja lapsi kieltäytyy syömästä tätä tai sitä ruokaa. Lapsia ei tarvitse pakottaa nauttimaan ei-rakastamatonta tuotetta. Tee pätevä ruokavalio ja sulje pois tämän tyyppiset ruoat. Kun vähän aikaa on kulunut, yritä tarjota tätä tuotetta uudelleen.

Jos lapsella ei ole ruokahalua, yritä selvittää syy. Ehkä edellinen ateria oli erittäin tyydyttävä tai siellä oli odottamattomia välipaloja, eikä lapsella ollut vielä nälkä.

Ja muista! Vain sinä voit näyttää oikea esimerkki lapsellesi.

Terveellistä ruokaa opiskelijalle

Täysimääräisen ruokavalion valmistaminen koululaiselle vaatii syvällistä lähestymistapaa, jossa otetaan huomioon lapsen kehon erityispiirteet. Kouluohjelmien kehittäminen vaatii lapsilta korkeaa henkistä aktiivisuutta. Pieni ihminen, joka yhdistää tietoa, ei vain tee kovaa työtä, vaan samalla kasvaa ja kehittyy, ja tätä varten hänen on saatava hyvää ravintoa. Intensiiviseen henkiseen toimintaan, joka on epätavallista ekaluokkalaisille, liittyy merkittäviä energiakustannuksia.

Nykyajan opiskelijan tulisi ravitsemusasiantuntijoiden mukaan syödä vähintään neljä kertaa päivässä, ja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi tulee ehdottomasti olla kuuma ruokalaji. Kasvavalle organismille tarvitaan maitoa, raejuustoa, juustoa, maitotuotteita - kalsiumin ja proteiinin lähteitä. Kalsiumin ja fosforin puute auttaa myös täydentymään kalaruokia. Lisukkeena on parempi käyttää ei perunoita tai pastaa, vaan haudutettuja tai keitettyjä vihanneksia (kaali, punajuuret, sipulit, porkkanat, palkokasvit, valkosipuli ja kaali). Päivän aikana opiskelijoiden tulisi juoda vähintään yhdestä puoleentoista litraa nestettä, mutta ei soodaa, vaan hedelmä- tai vihannesmehuja.

Vanhemmilla on suuria toiveita oikea aamiainen- Loppujen lopuksi he hallitsevat tätä prosessia henkilökohtaisesti ja voivat olla täysin varmoja, että lapsi söi kunnolla vähintään kerran päivässä. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, mikä aamiainen on opiskelijalle arvokkain.

Koululaisten aamuaamiaiseen tulee kuulua makean teen, hillon ja makeisten lisäksi leipomotuotteita, muroja (kaurapuuro on osoittautunut parhaaksi), pastaa, tuoreita vihanneksia, hedelmistä mieluiten kuitupitoisia omenoita ja pektiiniä. Nämä ovat monimutkaisia ​​​​hiilihydraattimuotoja, joiden tarjonta on lapselle välttämätöntä. Jäljelle jääneet hiilihydraatit on parempi jakaa koulupäivän väliaterioihin: hedelmäjuomat, tee, kahvi, pullat, keksit, makeiset varmistavat jatkuvan tuoreen glukoosiannoksen vereen ja stimuloivat. henkistä toimintaa koulu lapset.

Toiseksi tärkein koululaisten energiantarpeen tyydyttämiseen tarvittava ruoka-aine on rasva. Niiden osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on 20–30 prosenttia.

Opiskelijan ruokavaliossa on oltava läsnä tarvittavat määrät kuitu - sekoitus sulamattomia aineita, joita löytyy kasvien varresta, lehdistä ja hedelmistä. Se on välttämätöntä normaalille ruoansulatukselle.

Oravat- tämä on tärkein materiaali, jota käytetään lapsen kudosten ja elinten rakentamiseen. Proteiinit eroavat rasvoista ja hiilihydraateista siinä, että ne sisältävät typpeä, joten proteiineja ei voida korvata millään muilla aineilla.

7-11-vuotiaiden koululaisten tulisi saada 70-80 g proteiinia päivässä eli 2,5-3 g 1 painokiloa kohti ja 12-17-vuotiaiden opiskelijoiden 90-100 g tai 2-2,5 g 1 painokiloa kohti. paino.

Lapset ja nuoret ovat nuoria urheilijoita, joilla on lisääntynyt fyysinen harjoitus(mukaan lukien retkeilyyn osallistujat), proteiinin päivittäinen saanti on nostettava 116-120 grammaan 10-13-vuotiaana. ja jopa 132-140 g 14-17-vuotiaana.

Vauvanruoassa proteiinien laadulliset ominaisuudet otetaan huomioon. Siten eläinperäisten proteiinien osuus kouluikäisten lasten ruokavaliosta on 65-60%, aikuisilla - 50%. Lapsen kehon tarpeet tyydyttävät parhaiten maitoproteiinin, samoin kuin kaikki muut maidon komponentit. Tältä osin maitoa olisi pidettävä pakollisena, ei-korvaavana vauvanruokatuotteena. Kouluikäisille lapsille maidon päivittäinen normi on 500 ml. On syytä muistaa, että 100 g maitoa vastaa 12 g maitojauhetta tai 25 g maitotiivistettä.

Välttämättömiä aminohappoja: lysiiniä, tryptofaania ja histidiiniä pidetään kasvutekijöinä. Niiden parhaat toimittajat ovat liha, kala ja munat.

Ruokaa - ainoa lähde, josta lapsi saa tarvittavan muovimateriaalin ja energian. Aivojen ja kehon normaali toiminta riippuu pääasiassa kulutetun ruoan laadusta. Vanhempien on hyödyllistä tietää, että lapsen "vaikea" luonne johtuu usein huonosta ravitsemuksesta, että oikea ravitsemus parantaa henkisiä kykyjä, kehittää muistia lapsilla ja helpottaa siten hänen oppimisprosessia.

Tasapainoisen ruokavalion varmistaminen opiskelijalle - yksi johtavista edellytyksistä niiden asianmukaiselle harmoniselle kehitykselle. Koulukaudelle, joka kattaa iän 7–17 vuotta, on ominaista intensiiviset kasvuprosessit, luuston ja lihasten lisääntyminen, monimutkainen aineenvaihdunnan uudelleenjärjestely, aktiivisuus endokriininen järjestelmä, aivot. Nämä prosessit liittyvät ihmisen lopulliseen kypsymiseen ja muodostumiseen.

Tämän ikäkauden piirteitä ovat myös opiskelijoiden merkittävä henkinen stressi, joka johtuu tiedonkulun lisääntymisestä, kouluohjelmien monimutkaisuudesta, luokkien yhdistämisestä lisäkuormia(valinnaiset tunnit, piirit, läksyt).
Kaikkien näiden monimutkaisten elämänprosessien varmistamiseksi koululainen tarvitsee hyvää ravintoa, joka kattaa hänen kehonsa lisääntyneet proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja energian tarpeet. Nämä indikaattorit vaihtelevat merkittävästi iän, sukupuolen, toiminnan tyypin ja elinolojen mukaan. Kouluiässä lasten tulisi saada biologisesti täysravintoa, joka sisältää runsaasti proteiineja, kivennäissuoloja ja vitamiineja.
Kasvavan lapsen keholle on erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia.
Eläinperäisten proteiinien tulee olla vähintään 50-60 % kaikki yhteensä proteiinia lapsen kuormituksesta ja elinoloista riippuen. Lasten proteiinin puutteessa esiintyy usein aivokuoren toiminnan häiriöitä, työkyky heikkenee, ylityötä esiintyy helposti ja akateeminen suorituskyky huononee.
Kouluikäisten lasten ruokinnassa mahtava paikka pitäisi miehittää proteiinipitoisia ruokia : muna, liha, kala, pähkinät, kaurapuuro, tattari. Maito- ja piimätuotteita (raejuusto, jogurtti, maito), kananmunia, liha- ja kalatuotteita tarvitaan päivittäin koulun ruokalistalla. Tuotteita valittaessa ei voi sivuuttaa sitä tosiasiaa, että lapset tarvitsevat helposti sulavaa ruokaa, koska heidän ruoansulatusmehunsa ruoansulatuskyky on heikko. Maitotuotteet ovat tärkeimmät kivennäisaineiden, vitamiinien ja proteiinien lähteet. Etusijalle tulisi antaa fermentoituja maitotuotteita, joilla on suotuisa vaikutus ruoansulatukseen. Varsinkin jos lapsi kärsii dysbakterioosista ja hänellä on intoleranssi täysmaitoon. Hapatettujen maitotuotteiden sisältämä maitohappo ja muut bakteereja tappavat aineet estävät patogeenisten mikrobien kasvua.
On parempi käyttää ruis- tai leseleipää, sillä se sisältää 30 % enemmän rautaa, kaksi kertaa enemmän kaliumia ja sekunnin enemmän magnesiumia kuin valkoinen leipä.

Vihannekset - välttämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Jopa 50 % ruokavaliosta tulisi olla raakoja vihanneksia ja hedelmiä. Samalla on pidettävä mielessä, että vihanneksia ja hedelmiä tulee ottaa mukaan joka kerta ja syödä ennen ateriaa, mutta ei sen jälkeen. Hedelmien ja vihannesten käyttö aterioiden jälkeen viivästyttää pitkää ruokamassaa, tehostaa käymisprosessia, mikä voi myöhemmin johtaa krooniset sairaudet ruoansulatuselimet.
Paljon huomiota vaaditaan varmistamaan opiskelija täysi aamiainen. Aamuisin lapsen keho kuluttaa energiaa intensiivisesti, joten aamiaisen tulee sisältää riittävästi ravinteita ja kaloreita tulevien energiakulujen kattamiseen. Sen on välttämättä sisällettävä kuuma ruokalaji, raejuusto, muna, liha, viljat. Illallisen koostumuksen tulisi sisältää enimmäismäärä vihanneksia, mukaan lukien raa'at. Illallinen koostuu pääasiassa meijeri-, muroista, kasvis-, raejuusto- ja munaruoista, liha- tai kalaruokia ei suositella ennen nukkumaanmenoa, koska proteiinipitoinen ruoka toimii piristeenä. hermosto vauva ja hitaasti sulava. Samaan aikaan lapset nukkuvat levottomasti eivätkä lepää hyvin yön aikana.
Aivojen normaalille toiminnalle tarvitaan fosforia, rikkiä, kuparia, sinkkiä, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia. Fosfori ja fosforiyhdisteet edistävät aivosolujen muodostumista, rikkiä tarvitaan niiden kyllästämiseen hapella. Aivojen vitamiini - E-vitamiini sekä: B1-, B2-, B6-vitamiinit.
Tältä osin on hyödyllistä tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät yllä olevia hivenaineita, vitamiineja. Näitä ovat: perunat, persilja, minttu, piparjuuri, naudanliha, aivot, porkkanat, kaali, selleri, kurkut, kirsikat, herukat, kuivatut hedelmät, munankeltuainen, karviaiset, viinirypäleet, maksa, maitotuotteet, sienet, oliiviöljy, appelsiinit, herneet , vadelmat , mansikat, soijapavut, nauris, vehnänalkio, täysjyväleipä.

Tasapainoisen ruokavalion periaatteet:

1. jos rajoitat hiilihydraatteja, proteiinit ja rasvat menevät "uuniin", niiden hajoamisen aikana muodostuu haitallisia aineita, keho myrkytetään;

2. ruoassa on vähän proteiinia - vastustuskyky kärsii (loputon vilustuminen!), iho kuivuu ja veteltyy, hiukset ovat tylsiä ja kynnet hauraat; laihtua lihasproteiinin menetyksen vuoksi;

3. Et tule toimeen ilman rasvoja ollenkaan - ne ovat välttämättömiä maksan toiminnalle, monien vitamiinien imeytymiselle ja rasvavarastojen polttamiselle; mutta rasvan tulisi olla ruoassa enintään 25% päivittäisistä kaloreista; rasvainen liha, maito, paistetut ruoat ja leivonnaiset sisältävät haitallisia rasvoja, kun taas merenelävät ja kasviöljyt sisältävät terveellisiä;

kypsennysprosessin tulisi tapahtua siten, että tuotteissa säilyy mahdollisimman paljon ravintoaineita, joten on parempi höyryttää, keittää tai hauduttaa ruokaa; paistettua ruokaa on parempi kieltäytyä.

Kala ja äyriäiset ovat terveellisiä ruokia.
Kalaproteiini imeytyy hyvin, solumme rakentuvat siitä. Rasvainen kala (lohi, silli, sardiini) sisältää rasvahappo Omega 3 ja Omega 6 jotka palavat ylimääräistä rasvaa. Jokaisessa kalassa on monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vihannekset pidentävät elämää.
Vihannekset sisältävät kuitua ja pektiiniä, joilla on tärkeä rooli ruoansulatuksen normalisoinnissa. Ja kuinka meidän Ruoansulatuskanava riippuu terveydestämme ja pitkäikäisyydestämme. Kasviksien proteiinipitoisuus on alhainen, lukuun ottamatta palkokasveja (herneitä, papuja, soijapapuja), jotka sisältävät jopa 20 % proteiinia, lähentäen aminohappokoostumukseltaan eläinproteiinia.
Vihannekset ovat C-, A-, B-ryhmän vitamiinien lähde. Vihannekset sisältävät myös suuri määrä mineraalit, orgaaniset hapot, eteeriset öljyt fytonsidit, tanniinit ja muut aineet. Useimmat vihannekset sisältävät kaliumsuoloja, hivenaineita (rautaa, kuparia, kobolttia, sinkkiä jne.), jotka ovat niin välttämättömiä elimistölle elämän ylläpitämiseksi.
Kaikki tietävät, että hedelmät ovat terveellisiä.
Ne sisältävät hiilihydraatteja, joita voimme kuluttaa terveydelle haitatta korvaamalla ne makeisilla. Kivihedelmät (aprikoosit, persikat, kirsikat) sisältävät paljon glukoosia ja sakkaroosia, siemenhedelmät (päärynät, omenat) sisältävät fruktoosia. Kaikki hedelmät sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden arvo johtuu niiden hyvästä sulavuudesta. Persikat, banaanit ja aprikoosit sisältävät suuren määrän kaliumia, jota sydämemme tarvitsee toimiakseen. Raudan lähde yhdistettynä askorbiinihappo(rauta tässä yhdistelmässä imeytyy paremmin) ovat omenat, päärynät, luumut. Hedelmissä ravintokuituja edustavat pektiinit, jotka normalisoivat suoliston mikroflooraa, tukahduttavat mädäntymisprosesseja ja poistavat myrkyllisiä aineita.

Suosituksemme rakentuvat liikennevalon periaatteelle.
Vihreä valo - ruokaa ilman rajoja- tämä on täysjyväleipää, täysjyväviljaa ja vähintään 400 g vihanneksia ja hedelmiä päivässä.
Keltainen valo - liha, kala, maitotuotteet- vain rasvattomia ja pienempiä määriä kuin "vihreitä" tuotteita.
Punainen valo tarkoittaa välttämättömiä ruokia: sokeria, voita, makeisia. Mitä harvemmin käytät tällaisia ​​​​tuotteita, sitä parempi.

Täydellinen ja oikea järjestetyt ateriat - välttämätön edellytys pitkälle ja täyttä elämää, monien sairauksien puuttuminen.

Me vanhemmat olemme vastuussa siitä, kuinka lapsemme ruokitaan.

TERVEELLISEN RUOAN SÄÄNNÖT:

1. Lapsen tulisi syödä monipuolisesti elintarvikkeita. Lapsen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 15 tuotetta erilaisia ​​tuotteita ravitsemus. Viikon aikana ruokavalioon tulee sisältyä vähintään 30 erilaista ruokaa.

2. Jokaisen päivän lapsen ruokavaliossa tulisi olla läsnä seuraavat tuotteet: liha, voita, maito, leipä, viljat, tuoreet vihannekset ja hedelmät. Useita tuotteita: kalaa, munia, smetanaa, raejuustoa ja muita fermentoituja maitotuotteita, juustoa - ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon joka päivä, vaan niitä on oltava 2-3 kertaa viikossa.

3. Lapsen tulee syödä vähintään 4 kertaa päivässä.
Ensimmäisen vuoron opiskelijat saavat aamiaisen klo 7.30-8.30 (kotona, ennen kouluun lähtöä), klo 11.00-12.00 - lämmin aamiainen koulussa, klo 14.30-15.30 - valmistumistuntien jälkeen - lounas koulussa (pakollinen pidennettyjen päiväryhmien opiskelijoille) tai kotona ja klo 19.00-19.30 - illallinen (kotona).
Toisen vuoron opiskelijoiden tulee saada aamiainen (kotona), klo 12:30-13:00 - lounas (kotona ennen kouluun lähtöä), klo 16:00-16:30 - lämpimät ateriat koulussa (iltapäivän välipala), klo 19:30-20:00-illallinen (kotona).

4. Käytä jodittua suolaa.

5. Sesongin ulkopuolella (syksy-talvi, talvi-kevät) lapsen tulee saada sopivan ikäisille lapsille suositeltuja vitamiini- ja kivennäiskomplekseja.

6. Koululaisen ruokavalion rikastamiseksi C-vitamiinilla suosittelemme nauttimaan ruusunmarjoja päivittäin.

7. Syöminen tulisi tapahtua rauhallisessa ympäristössä.

8. Jos lapsi on ali- tai ylipainoinen (nämä tiedot saat osoitteesta lääketieteen työntekijä koulu), lääkärin konsultaatio on välttämätön, koska tässä tapauksessa lapsen ruokavaliota tulee säätää poikkeaman asteen mukaan fyysinen kehitys normista.

9. Urheilevan opiskelijan ruokavaliota tulee säätää ottaen huomioon liikunnan määrä.

Ruoka on huonosti sulavaa (ei voida ottaa):

1. Kun ei ole nälän tunnetta.
2. Kovalla väsymyksellä.
3. Kun sairaana.
4. Negatiivisilla tunteilla, ahdistuksella ja vihalla, kateudella.
5. Ennen raskaan fyysisen työn aloittamista.
6. Ylikuumenemisen ja vakavien vilunväristysten kanssa.
7. Kun on kiire.
8. Et voi juoda mitään ruokaa.
9. Et voi syödä makeisia syömisen jälkeen, koska ruoansulatus tukkeutuu ja käymisprosessi alkaa.

• Ravitsemuksessa kaiken tulisi olla kohtuudella;
• Ruoan tulee olla monipuolista;
• Ruoan tulee olla lämmintä;
• Pureskele ruokaa perusteellisesti;
• Siellä on vihanneksia ja hedelmiä;
• On 3-4 kertaa päivässä;
• Älä syö ennen nukkumaanmenoa;
• Älä syö savustettua, paistettua ja mausteista;
• Älä syö kuivaa ruokaa;
• Syö vähemmän makeisia
• Älä välipala peruja, keksejä jne.

Terveellinen syöminen on
rasvojen ja suolan rajoittaminen, hedelmien, viljojen, täysjyväjauhotuotteiden, palkokasvien, vähärasvaisten maitotuotteiden, kalan, vähärasvaisen lihan ruokavalion lisääminen.

Ja…
Maltillisuus.
Neljä ateriaa päivässä.
Monimuotoisuus.
biologista täydellisyyttä.