למרבה הצער, להעלות קילוגרמים עודפים, ואיתם נפח, תמיד קל יותר מאשר להוריד אותם. אבל אם סוף סוף החלטתם להיכנס לקרב הקשה הזה, היו סבלניים וזכו לתמיכה של יקיריכם. והאתר Shtuchka.ru ישתף אתכם בכמה סודות כיצד להאיץ את התהליך הקשה הזה.

לעתים קרובות קורה שכאשר אנו יורדים במשקל, אנו לא מאבדים את מה שהיינו רוצים. הפנים נעשות דקות יותר, השדיים הופכים קטנים יותר, אבל הבטן והישבן השנואים נשארים במקומם. מה הסיבה, האם אפשר להימנע ממנה ו איך לרדת במשקל ישבן, בואו ננסה להבין את זה היום.

פיזיולוגיית האדם

למרבה הצער, הטבע האנושי הוא כזה שאי אפשר לעצור את תהליך הירידה במשקל בחלק אחד של הגוף ובמקביל להגדיל אותו בחלק אחר. אם יורדים במשקל, יורדים במשקל בכל מקום. זה מתאים לאנשים מסוימים, אבל לאחרים לא. מה לעשות אם אתה מעוניין איך לרדת במשקל ספציפית בישבן ובמקביל לשמור פחות או יותר את כל שאר הצורות באותם מקומות?

יש יציאה. אתה צריך לבחור תזונה נכונהופעילות גופנית נכונה, מה שיקדם ירידה במשקל באזורים הרצויים.

איך לרדת במשקל ישבן עם דיאטה

דיאטה לירידה במשקל על הישבן כרוכה בהפחתת צריכת הקלוריות על ידי ביטול מזונות שומניים ופחמימות. אין דפוס או מסגרת ברורה. דיאטה זו מבוססת על העקרונות תזונה נכונהומעבר למזונות דלי קלוריות. במקביל, אתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום ובמנות קטנות.
כדי לרדת במשקל בישבן וברגליים, כדאי להקפיד על הדיאטה לפחות שבועיים, אם כי אם תקחי את הדיאטה הזו כהרגל, נושא הירידה במשקל ייפתר לך לנצח.
במהלך הדיאטה, האתר ממליץ לוותר על מזון שומני, מטוגן, מתוק ועמילני. מ מוצרים מותריםאתה יכול לאכול:

1. בשר רזה, כמו גם עוף;
2. מוצרי חלב דלי שומן;
3. פירות וירקות;
4. דגים ופירות ים;
5. לחם שחור עם סובין.

וכמובן, לעולם אל תשכח מים. זה מאוד נחוץ לגוף שלנו וגם עוזר לנו לרדת במשקל. צריכה של 1.5-2 ליטר מים אמורה להפוך לנורמה עבורכם.

איך לרדת במשקל על הישבן באמצעות ספורט

זה לא סוד שספורט הוא שיכול לעצב אדם להרקולס אמיתי. אימון אינטנסיבי, זמן וסבלנות הם המפתח להצלחה.

אתה יכול לשחק ספורט גם בבית וגם במועדוני ספורט. הכלל היחיד לכולם הוא חימום חובה.

אם אתה לומד בבית,התרגילים הבאים יעזרו לך לרדת במשקל בישבן וברגליים:

• כפיפות בטן (שלוש סטים של שלושים פעמים);
• תנודות רגליים (שכבו על הבטן ובצעו לסירוגין תנודות כלפי מעלה עם הרגליים, שלוש סטים של שלושים פעמים);
• תנודות רגליים בזמן כריעה (עקרון התרגיל זהה לזה הקודם, רק בתרגיל זה תנוחת ההתחלה היא כריעה, חזרות 3 עד 30);
• הרמת הישבן מהרצפה בשכיבה על הגב (שכב על הגב והנח את הידיים לאורך הגוף, כופף את הברכיים, ואז בתנועות חדות הרם את הישבן מהקרקע וקבע אותו בחלק העליון למשך 10 שניות, חזור על 3 פעמים 25-30 פעמים).

אם אתה מתאמן במועדון ספורט:

• סקוואט בלט עם משקולת (כפות רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הפונות לכיוונים שונים, החזיקו את המשקולת מאחורי הראש, קבעו אותה על הכתפיים והתחילו לכרוע לאט, 3 סטים של 30-50 פעמים);
• דדליפט (כופף את הברכיים והתרסק מטה. קח את המשקולת באחיזה ישרה, עם הידיים ברוחב הכתפיים. התמקדות בשרירי הירכיים שלך, התחל לקום, הרם את המשקולת מהרצפה עד ליישור מלא. בעמידה עמדת, החזק לשנייה ולאחר מכן החזר את המשקולת על הרצפה. בצע 4 סטים של 15 חזרות).
• קפיצות Plie - עוד אחד הדרך הנכונהאיך לרדת במשקל על הישבן (כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הפונות לכיוונים שונים, ממצב זה בצע סקוואט קטן ומשם קפוץ למעלה כמה שיותר גבוה. במהלך הקפיצה, בצע כמה תנועות פעילותואז נוחתים בעמדת ההתחלה ומיד מתחילים את קפיצת הסקוואט הבאה. חזור 15-20 פעמים).
• הליכון או מסלול מסלול.

מומחים רבים מאמינים בכך שימוש בהליכון יעיל יותר לירידה במשקל על הישבן., שכן מכונה זו, בניגוד למכונה האליפטית, גורמת לשרירי הישבן לעבוד חזקים יותר ב-20%. אבל אם אתה סובל ממחלות של מפרקי הרגליים שלך, עדיף לך להישאר על האורביטרק.

עומסי אירובי

סוג זה של אימון טוב לא רק לשרירי הישבן, אלא גם לכל הגוף. בפרט, אם אתה מעוניין בשאלה, בחר בתרגילי אירובי. וזה יכול להיות גם תרגילים ביתיים יומיומיים: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות, החלקה על גלגיליות וגם תרגילים בחדר הכושר: אותם אופני כושר או הליכון.

אבל לא משנה מה אתה עושה במאבק נגד משקל עודף, ובאיזו שיטה איך לרדת במשקל ישבן אתה בוחר, אתה תמיד צריך לזכור את הפיזיולוגיה הפשוטה של ​​ירידה במשקל: אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. ולכן, לזוז יותר ולאכול פחות.

Lediksyu - במיוחד עבור האתר Shtuchka.ru

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141709-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141709-4", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

אם תחליט לרדת במשקל ולרכוש צללית דקה וירכיים מגוונות, אז הדרך הכי טובהיתקיימו תרגילים מיוחדים ותזונה רציונלית ומאוזנת.

אבל תוספת טובה שתעזור לקרב את החלום שלך למציאות היא השימוש בשיטות נוספות. עיסוי, עטיפות שונות - יש הרבה מאוד שיטות כאלה!

אבל התחל לעשות את הצעד הראשון בפעילות גופנית. אנו מביאים לידיעתך דירוג של 10 התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל על הירכיים בבית.

10 התרגילים המובילים לירכיים בבית

אילו תרגילים כדאי לעשות כדי לרדת במשקל על הירכיים? כל התנועות למטה מצוינות לאימון אזור הירכיים, עוזרות לעצב רגליים דקות ושריפת שומן, אבל מיינו אותן לפי יעילות. לאחר שהאחרון שלנו קיבל משוב טוב מהקוראים, החלטנו לעשות אחד לירכיים. אבל, מכיוון שרוב העומסים הם בסיסיים, אין זה מפתיע שרבים מהם חופפים. אז בוא נלך.

1. סקוואט סומו

סקוואט נחשב התרגילים הטובים ביותרלהרזיית ירכיים בבית. הם עושים עבודה טובה צד פנימיירכיים וישבן.

1. הגב ישר, הרגליים רחבות יותר מהאגן והידיים והמשקולת מונחות לאורך הגוף.
2. אנחנו חוטפים את האגן ולאט לאט כורעים לפני היווצרות בברכיים זווית נכונה.
3. אנחנו קמים, מיישרים את הרגליים בברכיים. לאורך כל התרגיל, אנו עוקבים אחר היציבה שלך ולא מורידים את הראש.

בממוצע, אתה צריך לבצע חמש עשרה חזרות עם כמה סטים. אנחנו מתחילים עם המשקל המינימלי.

2. Side Lunges

אנחנו עובדים על הישבן הפנימי. אנו יוצרים הקלה יפה לרגליים.

1. אנו מניחים את רגלינו רחבות יותר מהכתפיים, מכופפים את הידיים במרפקים ומניחים אותן על החגורה.
2. אנחנו צועדים הצידה עם רגל ימין, מכופפים אותה בברך. משקל הגוף יורד רגל ימין, ורגל שמאל משמשת כתמיכה.
3. אנחנו שולטים ביציבה, הסנטר מורם, זה עובד רק פלג הגוף התחתון.אנחנו צונחים על רגל שמאל.

אנו מבצעים שתיים עד שלוש גישות חמש עשרה פעמים.

3. דדליפט רומני עם משקולות

אנו עובדים על הישבן ושרירי הירכיים. אנו מסירים עודפי שומן ונותנים רזה לירכיים.

1. אנחנו עומדים ישרים, מכופפים מעט את הברכיים.
2. כופפו את הברכיים לזווית ישרה וסקוואט. ידיים עם משקולות נעות עד אמצע השוק ובחזרה, לא מגיע לרגליים.

אנו מבצעים שתיים עד שלוש גישות של שתים עשרה או חמש עשרה פעמים. אנחנו מתחילים עם משקלים קטנים.

4. תנודות רגליים בעמידה

אנו עובדים על הישבן והשרירים של הקדמי ו. אנחנו נפטרים מהירכיים עבות ומהדקים את הישבן, "מפסלים" רגליים דקות. אנו משתמשים במשקולות כדי לשאוב ולהרחיב את הירכיים.

1. אנחנו עומדים ישרים, אוחזים בתמיכה בידיים.
2. אנחנו מזיזים את הרגל הישרה לצד, עושים נדנדה עם משרעת מקסימלית.
3. שימו לב ליציבה שלכםהגב ישר לאורך כל התרגיל, אנחנו לא מטים את הגוף, רק הרגל עובדת.

אנחנו עושים שתים עשרה חזרות על כל רגל, מספר הגישות הוא בין שתיים לחמש.

5. תרגיל "כיסא" (סטטי)

ה"כיסא", למרות פשטותו לכאורה, מסייע בשריפת קלוריות והתרגיל מצוין לעיגול הירכיים והישבן.

1. אנחנו עומדים עם הגב לקיר ומתרחקים ממנו חצי צעד.
2. נשענים על הגב, אנחנו מתחילים להוריד את עצמנו על כיסא דמיוני. גם מפרקי הירך וגם מפרקי הברך צריכים להיות זוויות ישרות- בערך כמו כאשר אנו יושבים על כיסא.
3. אנחנו מורידים את הידיים למטה או מצליבים אותן על החזה.
4. אנחנו מחזיקים בעמדה הזו כל עוד אנחנו יכולים - דקה או שתיים.

המספר האופטימלי של חזרות ל"יצירת" ירכיים אידיאליות הוא בין פעמיים לחמש פעמים.

6. הפוך מתיחת יתר

שרירי הבטן, הגב, הירכיים, הישבן עובדים.

1. כדי לבצע את התרגיל תצטרכו שני שרפרפים או שני כיסאות שצריך להציב זה לצד זה. העיקר שהמבנה יציב.נשכב עליו עם הבטן כדי שהגוף יתאים - מ מפרקי ירךלמפרקי הכתפיים.
2. הרגליים שוכבות על הרצפה, מניחות את אצבעות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים בנוחות מתחת לחזה.
3. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים בקנה אחד עם הגוף, ובזמן שאתה שואף, הורד אותן.

חזור על שמונה עד עשר פעמים.

7. מספריים

שרירי הבטן, הגב והירכיים עובדים. התרגיל עוזר ליצור קו ירכיים דק ומסיר את האוזניים (הכנפיים) בירכיים. "מספריים" זה לא הדבר היחיד.

1. אנחנו שוכבים על הרצפה, זרועות מקבילות לגוף, גב תחתון לחוץ לרצפה.
2. הרם את הרגליים הישרות מהרצפה בזווית קלה. זה אידיאלי אם הרגליים שלך קרובות לרצפה ככל האפשר, אבל לא נוגעות בה.
3. אנחנו מזיזים את הרגליים כאילו שוחים. אתה לא יכול לכופף את הברכיים.אפשר גם לדמיין שהתנועות דומות לתנועה של להבי מספריים - רגל אחת מתקרבת לרצפה, השנייה מתרחקת ממנה.
4. טווח התנועות קטן, העומס על הירכיים גבוה.

אנחנו חוזרים עשר פעמים.

8. עלייה על הרציף

הבמה היא ספסל התעמלות. ביצוע תרגילים על זה עוזר לשמור על השרירים חיטוב ולשריפת קלוריות. החלק הקדמי, הפנימי והישבן עמוסים.

1. אנחנו לוקחים משקולות בידיים ועולים צעד על הרציף ברגל שמאל. היא צריכה לעמוד על הרציף וליצור זווית ישרה.
2. יישר את הרגל על ​​הברך והרם את שתי הרגליים אל הפלטפורמה. אנחנו עוצרים לשנייה ומורידים את עצמנו לרצפה.
3. אנו מבצעים את כמות הדריכה שצוינה תחילה עבור רגל שמאל, ולאחר מכן את אותה כמות עבור ימין.
4. קצב הביצוע ממוצע, איזון שליטה.

מספר התרגילים להידוק הירכיים הוא עשרה עד שתים עשרה בכמה גישות.

9. Jumping Lunges

התרגיל שורף היטב קלוריות ומחזק את שרירי הירך והרגל התחתונה. עוצמת העומס הזה תעזור להפחית את גודל אזור הירכיים ולהפוך את הרגליים לקטנות יותר ודקות יותר מבחינה ויזואלית. התקפות כאלה הן נפלאות

1. אנחנו עומדים ישרים, עושים צעד קדימה ברגל ימין ומעבירים אליה את משקל הגוף.
2. רגל ימין צריכה להיות כפופה בזווית ישרה, ברך רגל שמאל צריכה להיות כמעט מקבילה לרצפה. שמור על מנח גב ישרוסובב כתפיים.
3. אנחנו נשענים על רגל ימין, קופצים למעלה ומורידים את עצמנו באותו מקום. בזמן הקפיצה, אתה יכול לעזור לעצמך על ידי נפנוף בזרועותיך.
4. הזריקה הבאה מתבצעת על רגל שמאל.

מספר הזינוקים ליצירת ירכיים הוא עד שתים עשרה בכמה גישות.

בקפידה!קפיצה תכופה יוצרת עומס מוגברעל הברכיים שלך, מה שיכול להיות . למניעת כאבי ברכיים אנו ממליצים לעשות חיזוק מיוחד אצל ד"ר בובנובסקי. אתה יכול למצוא "הליכה" כזה כאן.

10. כפיפות בטן אקדח

שרירי הרגליים עובדים עם העומס הגדול ביותר. חווה עומסים כבדים בעת כפיפה מפרק הברך. התרגיל מתייחס ל רמה גבוההקושי ונגיש לבעלי כושר גופני טוב.

1. אנו מבצעים סקוואט על רגל אחת ומרחיבים את השנייה קדימה. תרגיל מפתחת קואורדינציה(בשלבים הראשוניים ניתן לאחוז על הספסל ביד אחת).
2. לאחר מכן אנו חוזרים על ה"אקדח" עבור הרגל השנייה.

תרגיל זה שורף קלוריות ומשאב את שרירי הרגליים שלך. מספר התרגילים לירכיים הוא עשרה - שתים עשרה.

עוד 5 מתחמי אימון מוכחים

מה שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל על הירכיים שלך, חוץ מזה תרגילים אישיים? ישנם מתחמי אימונים שלמים, שהשימוש בהם יכול להראות תוצאות מצוינות בירידה במשקל בכל הגוף, ובפרט באזור הירכיים. אנו מציגים בפניכם את 5 התוכניות היעילות ביותר.

1. Bodyflex

Bodyflex זה נפלא. התרגילים הם שילוב תרגילי נשימהעם ביצוע תרגילים מסוימים.

תרגילי נשימה, או מה שנקרא נשימה סרעפתית, שאיתם הולכים רוויה פעילה של הגוף בחמצן, מקדם חידוש תאים בגוף.

זה קורה כאשר אתה עוצר את הנשימה, ולאחר מכן מתרחשת נשיפה חדה ומהירה.

המטרה של bodyflex היא לרדת במשקל, לחזק את השרירים ולשפר את המצב הכללי של הגוף. כיצד להסיר את נפח הירכיים והירכיים, או לפחות להפחית אותו? אלה שמתרגלים ללא הרף bodyflex, ככלל, לעולם לא סובלים עודף משקל.

2. מתיחות

זהו תרגיל מתיחה שעוזר להסיר קמטים ולשפר מצב כלליבריאות, כושר גופני, למנוע כאבים בעמוד השדרה ובמפרקים.

סוג זה של כושר משמש כאימון עצמאי, כמו גם כחלק ממערך תרגילים.

מתיחות עוזרות לשפר את האלסטיות של השרירים והרצועות, עוזר להתכונן לעומסי חשמל.
לכן, תמיד מומלץ להתחיל את כל קבוצות התרגילים במתיחות.

מתיחות יכולות לשפר את מצבך מערכת עצביםולהקל על מתח פסיכולוגי. סוג זה של כושר תורם להיווצרות של ירכיים יפות, גזרה דקה ויציבה אידיאלית.

שיטה יעילה נוספתלהיפטר מצלוליט הוא של פרופסור Neumyvakin. בנוסף לאפקט האנטי צלוליט, יש לו יתרונות לבריאות אזור האגן.

3. פילאטיס

מייצג מתחם מיוחדתרגילי גוף ונשימה שמטרתם שיפור גמישות הגוף, חיזוק השרירים והרצועות ופיתוח הקואורדינציה. כושר מסוג זה מסייע בהפגת מתח בשרירים ובשיפור השינה.

פילאטיס אין מגבלות גיל- כל אחד יכול לעשות את זה קבוצת גיל, כמו גם גברים ונשים כאחד.

ישנו סט מיוחד של תרגילים במהלך ההריון, אשר ביצועם משפיע לטובה על רווחתה ומצב הרוח של האישה ומכין את הגוף ללידה.

4. עיצוב

התעמלות אומנותית,שמטרתו לשנות ולחטב צורות גוף.

ישנם דגמים מסוימים של הדמות הנשית עם צורות משלהם, ולכל אחד מהם נבחרים סטים מסוימים של תרגילים. על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים, אתה יכול לשפר את הפרמטרים של כל דמות ספציפית ולקרב אותם לסטנדרט.

עיצוב מושלם לאימון אזור הירכיים, להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולהענקת מותניים דקות. התרגילים מתאימים לירכיים רחבות ושריפת נפח שריר עודף.

המתחם מורכב באופן פרטני לכל אישה ומיועד נותן לדמות צורה פרופורציונלית.

חשוב לגברים!כעת העיצוב הופך לפופולרי גם לגברים – תכנית עיצוב מעוצבת כהלכה מאפשרת לקבל גזרה דקיקה ושרירים מפוסלים כתוצאה מאימון. אבל לעבוד על פלג הגוף התחתון של גברים.

5. קרוספיט

זהו סוג של כושר ומורכב מסוגים שונים של עומס על קבוצות שונותשרירים, כולל הירכיים, מבוצעים בקצב גבוה. המטרה העיקרית היא לפתח כושר גופני מצוין.

קרוספיט יכול להיות מגוון תרגילים, ריצת מסלולי מכשולים, ציוד כושר, אימוני כוח והתעמלות. זה תלוי בתוכנית האימונים שנקבעה לאותו יום. למחרת נרקמת תוכנית מסוג אחר.

תכונות של קרוספיט: משך שיעור קצר אך אינטנסיבי מאוד. הסוג הזהאימון מפתח כושר גופני, מהירות תגובה, סיבולת, חשיבה לוגיתבמצב לא סטנדרטי.

תראו את הסרטון לעוד קומפלקס טוב:

כיצד להסיר שומן מהירכיים - 6 שיטות וטיפים יעילות יותר

רק אחד פעילות גופניתאתה יכול להגיע לתוצאות טובות. עם זאת, כדי לשרוף שומן במהירות ולגבש את התוצאה, אתה צריך גישה מורכבת. איך לרדת במשקל בירכיים בבית, בנוסף לפעילות גופנית? לסיכום, אנו מציגים לתשומת לבכם 6 נוספים שיטות יעילותירידה במשקל, כולל ירכיים.

1. תזונה מיוחדת לירכיים

הגבלה תזונתית היא הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו אם אתה צריך פולנים לרדת במשקל. העקרונות של טיפול דיאטה הם הפחתת משקל הגוף על ידי הפחתת קלוריותמזון הנצרך ושימוש במזונות בריאים בתזונה.

הדבר ההגיוני ביותר הוא להפחית את תכולת הקלוריות בתזונה ולהחליף מזונות עתירי קלוריות במזונות דלי קלוריות. כך תוכלו להסיר ולשרוף שומן ולהשיג ירכיים דקות.

חשוב להימנע מצריכת מזון מטוגן, מכיוון שהם מכפילים את תכולת הקלוריות של כל מנה.

הערה! תנאי הכרחילרדת במשקל זה פשוט מים נקיים בנוסף לכל משקאות אחרים.

2. תרגילי נשימה לירידה במשקל

קיימים כיוונים שוניםוסוגי תרגילי נשימה.

כולם מסייעים להפטר משומן בירכיים ובאזור הבטן, מייצבים משקל, מקדמים פירוק פעיל של תאי שומן, חיזוק המערכת החיסונית, שיפור מצב הרוח ומעניקים חיוניות לגוף ולרוח. המטרה שלהם היא לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הבריאות.

לא בכדי בפרקטיקות רבות זה כן תרגילי נשימהבהינתן זה מקום חשוב. חלק מתרגילי הנשימה מעורב בעצם בכל קבוצות התרגילים שאנו מבצעים: "נשיפה - מתח, שאיפה - הרפיה".

3. אימון אירובי

אימון אירובי מסייע בחיזוק השרירים, שריפת מצבורי שומן בירכיים, הגברת הסיבולת, ואימון מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.

אתה יכול לבחור כל סימולטור המתאים לך ביותר על ידי ניסיון להתאמן עליו. צעד או הליכון, מאמן אליפטיאו אופני כושר - הבחירה היא שלך!

כיצד להסיר שומן מהירכיים? התאמן בבית לפחות 30-40 דקות ביום. אם אתה כמה פעמים בשבועאם תתאמן על כל אחד מהם, תיפרד מהמשקל העודף ותחזק את שרירי הירכיים שלך כבר אחרי כמה חודשים של אימון.

4. אימון בחוץ

לְהַנִיחַ שילוב של סוגים שונים של פעילות גופנית- הליכה, ריצה, מכשולים, קפיצה לרוחק, סוגים שוניםהתעמלות על מחוץ לבית.

ריצה היא עזרה גדולה במאבק נגד פגמים באזור הירכיים, היא לא דורשת עלויות או הרבה זמן.

אימון כזה באופן כללי מועיל מאוד לגוף - הוא מגביר חסינות, מפתח סיבולת, מקדם ירידה במשקל ומשפר את חילוף החומרים.

אתה יכול לעשות את שלנו ברחוב.

מגדיל את שלך פעילות מוטורית, אדם נהיה רזה יותר, השרירים באזור הירכיים מתהדקים, ומשתנה תנאי טמפרטורהמחזק ומחזק את הגוף. רופאי ספורט ממליצים לשלב אימון בחדר כושר או בבית עם אימון בחוץ. איך לעשות ירכיים דקות? אתה יכול לעשות את האימונים הנ"ל בחוץ ולקבל יתרונות כפולים.

5. עוטפים

דרך טובה לשפר את מצב הירכיים, להסיר אותם מרקמות עודף נוזל, לשפר את יציאת הלימפה.

סוג קלאסי של עטיפות– עטיפת אצות. יוצקים מים רותחים על חבילת אצות פרמצבטיות ונותנים לה להתבשל. למרוח על אזור הירכיים, לכסות בניילון נצמד ולעטוף בשמיכה. השאירו למשך כשלושים דקות, שטפו ומרחו קרם מזין.

הוא משמש גם לעטיפות מלח יםבתוספת שמנים צמחיים ואתרים, תערובת של מלח ודבש, שוקולד מריר מומס באמבט מים.

זה מעניין!עטיפות בשילוב עם פעילות גופנית ודיאטה דלת קלוריות נותנות תוצאות מצוינות בהשגת גזרה דקיקה.

6. עיסויים

כל סוגי העיסויים משפרים את זרימת הדם, מעודדים ירידה במשקל ומסירים אי סדרים בעור צלוליט בירכיים.

לעיסוי הירכיים ניתן להשתמש בצנצנות עיסוי או כפפות עיסוי, הנמכרות בבית המרקחת. הם יעזרו לשחזר את שרירי הירכיים שלך לאחר אימון.

העיסוי מאפשר גם להיפטר מכאבים ברגליים לאחר מאמץ גופני. אִי נוֹחוּת. מצוין גם להקלה.

הליכי עיסוי צריכים להתבצע בקורסים- אז הם יהיו יעילים.

תנועות העיסוי צריכות להיות אינטנסיביות למדי על מנת ללוש ולהפחית מצבורי שומן באזורים בעייתיים של הירכיים.

המפתח להצלחה הוא שילוב של עיסוי עם סט תרגילים או אימון על סימולטורים. אתה יכול לעסות את הירכיים כל יומיים במשך מספר חודשים.

השתמש בכל האמור לעיל שיטות זמינותכדי להשיג את המטרה המיועדת. הם יכולים להפוך את הגזרה שלך לדקיקה, לשפר את הבריאות שלך, את גוון הגוף הכללי, וכמובן לתת לך את הנפח הנכסף בירכיים!

כל אישה חולמת על יפה ו גזרה רזה. חלק מהאנשים שואפים להסיר סנטימטרים נוספים מהמותניים שלהם, בעוד שאחרים נבוכים על ידי ירכיים גדולות. עם בוא הקיץ, רוב הנשים יושבות דיאטות קפדניותוהם רוצים להפחית את הנפח במיוחד באזור הישבן, כי זה אחד האזורים המועדים ביותר להצטברות מאגרי שומן ולהופעת .

מה לעשות כדי לרדת במשקל בישבן וברגליים: המלצות כלליות

ניתן להשיג את היעילות הגדולה ביותר על ידי שילוב תזונה נכונהעם יעילים. חשוב לשלב במאבק על צורות אידיאליות גם עיסוי להפחתת נפח הישבן ומוטיבציה רצינית שלא תאפשר לוותר ולדחות את הירידה במשקל למחר.

• אנו נותנים עדיפות לאימון אירובי ומשלבים אותו עם אימוני כוח.
• אנו משתמשים מספר גדול שלפירות וירקות.
• אנו שותים לפחות 2 ליטר מים ביום.

אלה עם מבנה גוף דק צריכים, בתורם:

• כדי להגביר את האנבוליזם - סקור לחלוטין את התזונה שלך ובחר במזונות עם תכולת חלבון גבוהה.
• הגדל את כמות אימוני הכוח האינטנסיביים.
• אנו לוקחים אסטרוגנים, אשר יגרמו שומן מושקע באזור הישבן.

רצוי להתאמן לעתים קרובות יותר על הליכון, אליפטי או לרכוב על אופניים. במאמץ להפוך את הירכיים שלך לרזות ומגוונות, זה מאוד שימושי לבצע תנודות ותנופות.

תרגילים בבית

בחרנו עבורכם מספר תרגילים יעילים להקטנת גודל הישבן והרגליים. ניתן לבצע אותם בנוחות בבית ללא ציוד יקר.

תרגילים לירידה במשקל בישבן

כדי להיות היעיל ביותר, עליך לבצע תרגילים אינטנסיביים שעוזרים להפחית את גודל הירך. חשוב מאוד לשמור על אימונים קבועים.

קרוב לקיר

טֶכנִיקָה:

• אנו מתמקמים אל הקיר ומצמידים אליו את הגב.
• אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
• בשאיפה, בצעו לאט סקוואט. אתה צריך להרגיש את עצמך מחליק במורד הקיר.
• ברגע שהברכיים מגיעות למצב כפוף, עליך להחזיק את המיקום המתקבל למשך מספר שניות.
• נשפו ועלו למצב ההפוך.
• אנו עושים את התרגיל במספר גישות 10 פעמים.

סקוואט ברמות שונות

רגליים רחבות יותר מהכתפיים, רגליים מסובבות לצדדים, רגל אחת על הגבהה קטנה (לדוגמה, על במת מדרגות). התרגיל חוזר על עצמו 10-12 פעמים בכל אחת מ-4 גישות (2 על רגל אחת, 2 על השנייה).

ריאות

אם תרצה, אתה יכול לקחת משקולת בצורת משקולת או בקבוק מים.

• אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים.
• אנחנו עושים נפילות אחד אחד. קודם עם רגל ימין ואז עם שמאל.
• הרגל נעה קדימה.
• הגב נשמר ישר.
• הגוף יורד למטה. במקרה זה, רגל אחת מתכופפת בברך, והשנייה נוגעת ברצפה ברצפה.
• אנו מחזיקים בתנוחה זו כ-5 שניות ומחליפים רגליים.
• אתה צריך לבצע 12 ריאות על כל רגל.

טיפוס במדרגות

עלייה במדרגות תעזור לך לרדת במשקל על הישבן והירכיים במהירות רבה. זה יהיה הרבה יותר יעיל לעבור בשלב אחד דרך 2-3 שלבים. עליות מתחלפות עם ירידות. מומלץ לבצע את התרגיל מדי יום במשך 10-15 דקות.

על פתק!סימולטור המדמה מדרגות במדרגות נקרא stepper. זה מאוד זול ולא תופס הרבה מקום.

הפחתת נפח הרגליים

תרגילים פשוטים לירידה יעילה במשקל ברגליים וחיזוק השרירים.

עם כדור

אנחנו יושבים על קצה הכיסא ומחזיקים כדור כדורעף או כדור פיטבול קטן בין הברכיים. הידוק השרירים, לחץ אותו 10-12 פעמים. הרפי את הרגליים. אנו עושים 5 גישות בדרך זו.

אנו מבצעים את האפשרות השנייה בשכיבה על הגב. אנחנו מחזיקים כדור כושר בין הקרסוליים. הרם את הרגליים למעלה 15 פעמים. אנחנו עושים 4 גישות.

סיבוב רגל

הרם את רגל ימין בניצב לרצפה. בוא נעשה 15 תנועות מעגליותבכיוון השעון ובאותה כמות נגד כיוון השעון. אנו חוזרים על התרגילים עבור רגל שמאל.

על המחצלת

יושבים על מזרן התעמלות, מתחו את הרגל קדימה. אנחנו מושכים את הבוהן לעברנו ומרימים את העקב מהרצפה. אנו מבצעים 20 הרמות מבלי לגעת בעקב לרצפה. אנו חוזרים על התרגיל עבור הרגל השנייה.

התנדנד על ארבע

אנו כורעים ברך ונשענים על הידיים, מרימים את הרגל המיושרת כך שתהיה מקבילה לרצפה. אנו מאמצים את שרירי הישבן בעת ​​הרמה. אנחנו עושים 20 חזרות ו-4 סטים.

איך לגרום לישבן לרדת במשקל במהירות תוך חודש

אפשר בהחלט להקטין את גודל הישבן תוך 30 יום. זה דורש התמדה ועניין בתוצאה - ואז הכל בהחלט יסתדר!

מה ואיך לאכול

חשוב מאוד להקפיד על ירידה במשקל ולשמור על התוצאות שהושגו, בהן יש לא לכלול:

• מאכלים שומניים;
• בשרים מעושנים;
• מוצרי קמח;
• דִברֵי מְתִיקָה.

במקום זאת, הבסיס של הדיאטה צריך להיות:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות;
• פילה ארנב ועוף;
• פירות ופירות יער;
• מנות חריפות;
• מוצרי חלב דלי שומן וחלב מותסס;
• מים מינרליים ו תה ירוק.

עצה בעלת ערך!אוהב תה ירוק וחליטת שושנים. כוס מים חמימים עם לימון, ג'ינג'ר ומיץ אלוורה בבוקר על קיבה ריקה מועילה.

החליפו ממתקים בכמות קטנה של פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות. שתו יותר מים נקיים - לפחות 1.5 ליטר ליום.

אימון אירובי יומי

ריצה שיטתית, שחייה, אירובי או פעילות גופנית על אליפסואיד יעזרו עזרה טובהבירידה במשקל על הישבן והרגליים. אחרי הכל, הם שורפים הרבה קלוריות, עוזרים לפרק מצבורי שומן.

היעיל ביותר:

• תרגילי קפיצה בחבל;
• רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על אופני כושר;
• ריצה אינטרוולים או בעצימות בינונית;
• הליכה מהירה;
• טיפוס במדרגות (או סטפר).

ערכות על

באימון לירידה במשקל, גישה הכרחית היא שבה מבצעים שני תרגילים עבור קבוצות שרירים זהות או שונות זה אחר זה ללא מנוחה. טכניקה זו נקראת superset והופכת את שריפת השומן ליעילה הרבה יותר.

כדי להרזות את הישבן:

1. גשר gluteal - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות בזווית ישרה, רגליים על משטח צעד או fitball. הרם את האגן ואת פלג הגוף התחתון, קופא בנקודה העליונה למשך 3-5 שניות. תמיכה בכפות הרגליים, הכתפיים והשכמות.
2. כפיפות בטן עם משקולות או בר אולימפי - 15 פעמים.

חזור על הסופרסט במשך 4 סטים.

כדי לרדת במשקל על הרגליים והישבן:

1. כיפוף רגל בסימולטור - 12-15 פעמים.
2. הליכה על תמיכה גבוהה - 20 חזרות.

חזור על זוג תרגילים זה 3-4 פעמים.

עיסוי קבוע של הישבן והירכיים

בעזרת תנועות שפשוף מחממים את פני הירכיים והישבן. לאחר מכן ללוש את העור, נע מהברך כלפי מעלה (בכיוון זרימת הלימפה). המשך לתנועות טפיחה והקשה.

כדי לשפר את האפקט, השתמשו בקרם עיסוי אנטי צלוליט, ותוכלו לפשט את ההליך על ידי שימוש במכשיר לעיסוי רולר או במברשת מיוחדת.

איך לשאוב את הישבן ולרדת במשקל ברגליים

אם המטרה היא לחזק ולהגדיל מעט את נפח הישבן ובמקביל להפוך את הרגליים לדקיקות, אז יש לבצע תרגילים לקבוצות שרירים אלו בצורה שונה. עבור הישבן, בחרו במשקל מעט כבד יותר של משקולות, קחו הפסקות בין גישות של 1-2 דקות.

ערכות-על שימושיות לירידה במשקל על הרגליים. גם לירכיים ושוקיים, עשה מספר גדולחזרות עם משקל קל ומנוחה קצרה בין הסטים (לא יותר מ-40 שניות). אל תשכח על אירובי.

עֵצָה!אם אתה בהתחלה עם עודף משקל, אז בחודשיים הראשונים, התמקד בשריפת שומן ללא תרגילי כוח.

לרוץ, לשחות, לעשות צורות אחרות של אירובי, ולפתח תוכנית דיאטה. כאשר הגוף שלך נהיה קל יותר וכמות מסוימת של שומן שהצטבר נעלמת, הוסף אימוני כוח עם משקולות קלות לאימון שלך.

סרטון שימושי

אימון לישבן מבלי לשאוב את הרגליים.

סיכום

קשה לא רק להשיג צורות אידיאליותישבן ורגליים דקות, אבל גם כדי לשמור על התוצאה. לאחר השגת המטרה הרצויה, אל תאפשרו למאכלים אסורים להופיע בתזונה שלכם ואל תפסיקו להתאמן. שרירים שהתרגלו ללחץ יאבדו במהרה את הטון שלהם, והדמות תתכסה במהרה במשקעי שומן. לכן, לאחר שהשגת תוצאות, כדאי להמשיך לאכול נכון ולהתאמן.

כל בחורה כנראה חולמת על גוף רזה וסקסי. ולכל אחת מהן יש תסביכים ובעיות משלו בהקשר זה: חלקן מתביישות מה"בטן", חלקן רוצות להקטין את נפח הגפיים, וחלקן אף רוצות לעבור ניתוח להגדלת חזה.

עד היום הכי הרבה בעיה בפועלעבור נציגי המין ההוגן, מצבורי שומן נחשבים ברגליים ובישבן. וזה מוצדק בעיקר על ידי העובדה שאם אישה לא מקפידה על תזונה נכונה ומאוזנת, אז שומן מתחיל להצטבר לא בחזה, כפי שרבים היו רוצים, אלא על הישבן והירכיים, שאז די קשה להשגה. להיפטר מ. אז איך אתה יכול לרדת במשקל בישבן, בירכיים ובירכיים?

ישנם מאמרים רבים באינטרנט על איך לרדת במהירות במשקל בירכיים ובישבן. אבל לעתים קרובות הם מתאפיינים בטעות אחת גדולה - פשוט אי אפשר לרדת במשקל באופן מקומי, כלומר, בחלק אחד של הגוף! מצבורי שומן יעזבו את כל הגוף או לא ילכו לשום מקום.

תזונה נכונה היא המפתח להצלחה

אז, הכלל העיקרי לירידה במשקל ברגליים ובישבן הוא, קודם כל, תזונה מאוזנת. כדי להתחיל לרדת קילוגרמים עודפים, אתה צריך ליצור גירעון קלורי, כלומר, להשתמש ביותר ממה שאתה צורך. כדי לעשות זאת, החליטו באיזו מהירות אתם רוצים להיפטר מהמשקל העודף שלכם. מאמינים כי על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב-15% ליום ממה שאתה צריך, אתה יכול לרדת במשקל לאט אבל בטוח. גירעון קלורי של 30% יכול להוביל לתוצאות מהירות יותר. עם זאת, אל תגזימו: צום גם לא יוביל לשום דבר, אלא רק יחמיר את מצב העור, השיער והציפורניים שלכם.

בנוסף, אתה צריך לדבוק חוקים מסוימיםבתזונה:

1. לאכול בשר רזה - הודו, עוף, בקר.

2. חלבי ו מוצרי חלבחייב פנימה חובהלהיות נוכח בתזונה שלך, אבל להימנע ממזונות שומניים.

3. לאכול דגים ופירות ים. מזונות אלו עשירים בחלבון ושומנים בריאים שלא ישאירו שאריות על הישבן והרגליים.

4. הימנעו מפחמימות מהירות: לחם, מאפים, ממתקים, שוקולד. מזונות אלו נכנסים תחילה למאגרי השומן שלך.

5. שלבו יותר פירות וירקות בתזונה שלכם, כי הם מכילים את כל הויטמינים הדרושים לבריאותכם.

6. בנוסף, אל תזניח שתייה מרובה של נוזלים: שתו לפחות 2 ליטר מים נקיים ביום. מים יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלך, לגרום לשומנים להיעלם מהר יותר.

פעילות גופנית ותרגילים לירידה במשקל על הישבן והרגליים

בנוסף לתזונה נכונה, להפעיל לחץיביא יתרונות גדולים, מה שהופך את הגוף שלך לא רק רזה, אלא גם אתלטי. יתר על כך, שיעורים נוספיםספורט יתרום לשריפת שומן אינטנסיבית. אם אין לך הזדמנות ללכת לחדר כושר ולעשות אימון אישי עם מאמן שם, אז אתה יכול גם להתאמן בבית.

תרגיל מס' 1.אז, רוב פעילות גופנית יעילהעל מנת לרדת במשקל בישבן וברגליים - אלו סקוואטים. הם צריכים להיעשות 15-20 פעמים ב-5-6 גישות. העיקר בתרגיל זה לשמור על גב ישר ולעשות זאת כדי שהבהונות לא יעברו מעבר לברכיים. אתה יכול למצוא סרטוני הדרכה רבים באינטרנט.

תרגיל מס' 2.הנד את הרגל בשכיבה. בצע את התרגיל הזה על הרצפה. עמדת מוצא - שכיבה על הצד, נחה על הרצפה. עם רגל שמאל, בצע תנודות כלפי מעלה 30 פעמים במספר גישות. החזק את הרגל בנקודה העליונה, ולאחר מכן הורד אותה לאט ככל האפשר כדי להרגיש את תחושת הצריבה בשרירים.

תרגיל מס' 3.שכבו על הרצפה על הגב. כופפו את הרגליים בברכיים, הניחו את הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן, בתנועה חדה, הרם את האגן וחזור במהירות לעמדת ההתחלה. עשה אותו דבר כמו התרגיל הקודם.

תרגיל מס' 4.ריאות. קח צעד ארוך קדימה, התיישב על הרגל הקדמית שלך. חזור על 20-30 פעמים ב-5-6 גישות.
אז בדקנו דרכים לרדת במשקל בישבן וברגליים. ראוי לציין כי המפתח להצלחה הוא תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה. תזכור את זה. ירידה מהנה במשקל!

אחד ממקומות התצהיר "האהובים". עודף שומןהם הישבן. יחד עם זאת, הקטנת נפח הישבן היא לעיתים קרובות קשה, אפילו בעקבות דיאטות קפדניות. ישנן דרכים רבות לרדת במשקל בישבן, אך אנשי מקצוע יודעים שירידה במשקל בתחום זה לא תעבוד מהר. עם זאת, עם רצון גדול, סבלנות וכוח, אתה יכול להפוך את הגוף שלך פרופורציונלי, אתלטי, ורזה.

איך לרדת במשקל בירכיים ובישבן

בשום מקום בגוף האדם לא נוצרים מצבורי שומן וצלוליט באותה מהירות כמו ברגליים העליונות ובישבן, ולכן יש להילחם בהשמנה מקומית באופן מקיף. יחד עם זאת, עדיף לא לנקוט בשיטות המבטיחות ירידה מהירה במשקל - ככלל, אלו שאבדו כתוצאה מכך שיטות רדיקליותהקילוגרמים חוזרים במהירות. ירידה במשקל בירכיים ובישבן דורשת תרגילי אירובי קבועים, המשפרים את זרימת הדם ומגבירים דופק לב, להפעיל את חילוף החומרים.

בנוסף לספורט, זה יעזור להשיג את התוצאה הצפויה תזונה נכונהתְזוּנָה. דיאטות מספקות הפחתה כללית במשקל הגוף, כולל סילוק עודפי שומן באזור הגלוטאלי. עיסויים נגד צלוליט, ביקורים בסאונה, עטיפות חמות וטיפולים קוסמטיים אחרים יכולים לשמש כשיטות עזר. פעילויות כאלה לא רק עוזרות להפחית את השומן, אלא גם הופכות את העור לחלק יותר ואת הדמות לגוונת יותר.

תרגילים לישבן

גברים ונשים הסובלים מעודף משקל באזור הגלוטאלי צריכים לעשות אימוני כוח לפחות פעמיים או שלוש בשבוע בחדר הכושר (באמצעות מכשירי כושר) או בבית באמצעות ציוד זמין. העדפת פעילות גופנית קלה יותר כמו יוגה ופילאטיס, לא תוכל להדק את הישבן והרגליים תוך זמן קצר, ולהפחית את שכבת השומן באזור זה. רק על ידי ביצוע תרגילי כוח לירכיים ולישבן תוכל לאמן ביעילות את השרירים וליצור תחת יפה ומחוטב.

אפקט מקסימלימי שרוצה לרדת במשקל יכול להשיג זאת על ידי אימון עם מאמן אישי בחדר הכושר, אך לא לכל אחד יש הזדמנות להשתמש בשירותיו של מומחה. בנוסף, לא כל אדם שרוצה לרדת במשקל יכול להרשות לעצמו מנוי לכושר. במקרה זה, פתרון חלופי יהיה אימונים ביתיים, מכיוון שמקום הפעילות הגופנית אינו ממלא תפקיד מהותי לירידה במשקל.

סקוואט

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לבצע את התרגיל כמה פעמים שאפשר בכל גישה, ועדיף להרים משקולות לא כבדות במיוחד. כדי לרדת במשקל, מומלץ לבצע 3-4 גישות. במהלך האימון חשוב להקפיד על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל: רק תנועות מתורגלות ונכונות יבטיחו ירידה יעילה במשקלבאזור הירך. בממוצע, אתה יכול לשרוף כ-250 קלוריות ב-20 דקות של פעילות גופנית אם אתה מתאמן בקצב פעיל. טכניקה נכונהמרמז כי סקוואט לירידה במשקל בישבן יבוצעו באופן הבא:

• הרגליים עומדות במקביל זו לזו, שרירי הבטן מתוחים ומשמשים כמחוך לעמוד השדרה, שחייב להיות תמיד במצב ישר לחלוטין;
• כשאתה עושה סקוואט, שמור על העקבים שלך לחוץ לרצפה;
• בעת ההורדה, הזיז את האגן כמה שיותר אחורה וודא שהזווית בין הברך ישרה (90 מעלות);
• בעת כריעה, להגיע לפחות במקביל לרצפה, ולאחר תרגול הטכניקה, לעשות סקוואט עמוק יותר;
• כמו כן, חשוב לשמור על הברכיים בגובה כפות הרגליים, מבלי להפוך אותן החוצה או פנימה.

הליכה

שרירי העכוז צריכים להישמר במצב טוב לא רק לצורך היווצרות דמות יפה, אלא גם למטרת שמירה על בריאות האדם התקינה. רופאים מייעצים לבצע באופן קבוע תרגילי חיזוק לישבן והירכיים. אחת הפעילויות היעילות ביותר שעוזרות לך לרדת במשקל בישבן היא הליכה. לתרגילים כאלה אין התוויות נגד, למעט אולי בימי הווסת אצל נשים, והם יכולים להתבצע מדי יום. כיצד למצוא אזור בעייתי באמצעות התרגיל הזה:

• לשבת על הרצפה, ליישר את הברכיים;
• שמור על גב ישר כל הזמן (ללא רפיון);
• הנח את הידיים מאחורי הראש או כופף את המרפקים, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות;
• להתחיל להרים את הישבן בזה אחר זה ולהזיז אותם קודם קדימה, ואז אחורה;
• עזור לעצמך עם הגוף שלך על ידי הפניית החלק השמאלי שלו קדימה תוך הזזת הישבן השמאלי ולהיפך (אל תעשה טלטולים פתאומיים);
• הליכה על הישבן לירידה במשקל דורשת 10-20 תנועות לכל כיוון, ואתה צריך לעשות את זה 2 פעמים ביום (הגדל בהדרגה את מספר הגישות/חזרות).

תרגילי פיטבול

מכשיר ההתעמלות פותח לשיקום אנשים עם שיתוק מוחין ובעיות במערכת השרירים והשלד. עם הזמן, הכדור החל לשמש לתיקון דמות, לשם כך פותחו תרגילים על כדור פיטבול להורדה במשקל בישבן. הכי שיעורים יעיליםשעוזרים לך לרדת במשקל באזורים בעייתיים:

1. סקוואט הם סטנדרטיים. אתה צריך לעמוד עם הגב לקיר, להניח כדור פיטבול בין הגב התחתון למשטח הקיר ולבצע סקוואט קלאסי, ולהוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כדי לרדת במשקל, חזור על התרגיל 20-30 פעמים בכל גישה.
2. לְגַשֵׁר. שכבו, הניחו את העקבים על ה-fitball, הניחו אותם ומתחו את שרירי העכוז. התחל לדחוף את האגן למעלה, מנסה לתת לגופך מראה של קו ישר. הישאר במצב זה למשך 3 שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. חזור על התרגיל כדי לעזור לך לרדת במשקל 15-20 פעמים ביום.
3. קפיצה. כדי לרדת במשקל, בצע את התרגיל מדי יום לפני ארוחת הבוקר. הנח את הרגליים על הרצפה והשב על הכדור. קפוץ ל-5 דקות בקצב אנרגטי, מבלי להרים את הישבן ממשטח הפיטבול.

יוגה להרזיית ישבן

סט תרגילים פשוטים יסייעו לכם לרדת במשקל עודף הנוטה להצטבר באזור הישבן. כדי להתחיל לרדת במשקל, בצע מפגשים מדי יום או כל יומיים. יוגה להרזיית הירכיים והישבן כוללת את התנוחות הבאות:

1. תנוחת כיסא. מקם את כפות הרגליים יחד ויישר את גופך. בשאיפה, הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים, החזק אותן מעל הראש. בנשיפה, התכופף עם הברכיים כפופות. קח עמדה כאילו אתה יושב על כיסא, בעוד הזווית בין הברכיים צריכה להיות נכונה. אל תוריד את הראש, החזק את העמדה למשך 30-60 שניות. ודא שהנשימה שלך אחידה ועמוקה.
2. תנוחת עורב לירידה במשקל על הישבן. הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, בהונות הרגליים זו מזו. התחילו לשבת עמוק עם גב ישר, תוך החזקת הידיים מולכם, מקרבים את כפות הידיים (כמו בתפילה). מרפקים מצביעים לכיוון צדדים הפוכים. הישאר בנקודה התחתונה למשך 5-10 שניות, ואז עלה. חזור על התרגיל עבור הישבן 12 פעמים.
3. תנוחת לוחם. כדי לרדת במשקל בירכיים ולחזק את הרגליים, עמוד ישר עם הרגליים פשוקות. סובב את הגוף תחילה שמאלה 90 מעלות. תוך כדי הנשיפה, הביאו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים זו לזו, כופפו את הרגל הקדמית, נסה ליצור זווית ישרה מתחת לברך. הישאר בעמדת הלוחם למשך 20 שניות, ואז חזור על השלבים המתוארים בצד השני.

עיסוי אנטי צלוליט

פעילויות ספורט יהיו אפקטיביות יותר ויעזרו לך לרדת במשקל מהר יותר אם תשלים אותן בעיסוי. מומלץ לערוך מפגשים בימים של פעילות גופנית, כאשר חילוף החומרים מואץ - זה יביא ליתרונות נוספים. עיסוי לירידה במשקל על הישבן לא חייב להיעשות בסלון, אתה יכול לעשות את זה בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשיג צנצנות ואקום סיליקון ושמן חימום. בנוסף, ניתן להשתמש בפירות הדר במהלך ההליך. שמנים חיונייםשיש להם השפעה מועילה על העור. כדי לרדת במשקל, לעסות לפחות 15 דקות.

דיאטה לירידה במשקל על הירכיים והישבן

לְלֹא תזונה מאוזנתאתה לא תוכל להיראות טוב: גם אם אתה עוסק בקביעות בפעילויות ספורט במשך זמן מה, אך אל תגביל את עצמך בתזונה, התוצאה תהיה קצרת מועד. דיאטה לירידה במשקל ברגליים ובישבן צריכה להיות רכה, למנוע את הצורך בצום ולכלול כמות מספקת של ירקות טריים, פירות ומזונות חלבונים הדרושים לגוף. איך לרדת במשקל בישבן עם דיאטה:

• עדיף לאכול מעט ולעתים קרובות (באופן אידיאלי 5 פעמים ביום);
• להקפיד על דיאטה (לאכול באותו זמן);
• לאחר ארוחת בוקר, צהריים, ערב, לספק לגוף פעילות גופנית מינימלית;
• לאישה שרוצה לרדת במשקל, צריכת הקלוריות היומית המרבית היא 1300 קק"ל;
• הקפידו לשתות הרבה מים;
• התזונה צריכה לכלול ביצים, בשר רזה, פירות טריים ומיצים מהם, ירקות, דגים, מרקים קלים, לחם דגנים מלאים;
• כדי לרדת במשקל בישבן, התפריט צריך לא לכלול מזון מטוגן, מתוק, קמח ואלכוהול.

סרטון: הרזיה ירכיים וישבן

תקן את פרופורציות הגוף הטבועות בנו מטבענו, בלי התערבות כירורגיתבלתי אפשרי, אבל להפחית את השומן בגוף ולהגדיל מסת שרירבכוחו של כל אדם. נשים וגברים רבים הסובלים מבעיית משקל עודף מתעניינים כיצד לרדת במשקל בירכיים ובישבן - האזורים הבעייתיים ביותר בגוף, שהם לרוב "מלכודות שומן". אחת השיטות היעילות ביותר למלחמה בהשמנה מקומית היא תרגילי ספורט.

תרגילים לישבן בבית

תרגילים בחדר כושר