כיצד לארגן את תזונת הילד כך שהתזונה תוכל לענות על כל צורכי האנרגיה בגיל זה. במהלך התקופה שבה הילד הולך לבית הספר, יש לו מתח נפשי ופיזי מוגבר, ולכן האוכל צריך להיות בריא, מזין ושימושי ככל האפשר. - זוהי ערובה לחסינותו החזקה, ביצועים אקדמיים טובים ו. תשומת לב רבה ניתנה לנושא זה, אך כמה שאלות נותרו לא פתורות. אילו מזונות יש להגביל בתזונה? באיזו תזונה כדאי לבחור? מהי הדרך הטובה ביותר לבשל אוכל?

המלצות לארגון תזונה נכונה לתלמידי בית הספר

העקרונות הבאים מקובלים בדרך כלל על ידי רופאי ילדים ותזונאים ברחבי העולם: אכילה בריאהתלמידי בית ספר:

• תכולת קלוריות.בעת יצירת דיאטה לכל יום, יש צורך לקחת בחשבון את צריכת האנרגיה של הילד.
• מגוון.זהו אחד העקרונות המרכזיים של יצירת תפריט, הדרך היחידה לספק לגוף חומצות אמינו חיוניות.
• מצב.הילד צריך לאכול באופן קבוע, יש לווסת את המרווחים בין הארוחות.
• דיאטה מאוזנת. נוכחות של חלבונים ממקור בעלי חיים נחשבת חובה. פחמימות, שמתפרקות במהירות, צריכות להיות לא יותר מ-20%.
• ויטמינים. התזונה צריכה לכלול ירקות ופירות.

כמובן, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הילד. חשוב ביותר שילדים יאכלו דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע. כל יום אתה צריך לצרוך מוצרי חלב, במיוחד יוגורט, חלב, גבינה. כל מיני דברים מתוקים ומזונות שומניים מותרים בתזונה, אבל הם לא צריכים להחליף מזון בריא.

הוד מלכותו - דיאטה

יְלָדִים גיל בית ספריש ללמד להיות עצמאי. ניתן לקבוע ארוחת בוקר בין השעות 7-8 בבוקר. חטיף נופל בשעה 10-11, בבית הספר, בהפסקה. ארוחת צהריים יכולה להתקיים בבית או בבית הספר. ארוחת הערב מתוכננת בין השעות 19-20. תזונה נכונהעבור ילדי בית ספרמספק שארוחת הבוקר והצהריים צריכות להיות הכי הרבה אנרגיה, אבל עדיף לאכול ארוחת ערב שעתיים לפני השינה.

לגבי אופן ההכנה, אין כאן המלצות מיוחדות. אם הילד נוטה להגדיר עודף משקל, אז אתה צריך להוציא מזונות מטוגנים מהתזונה, כמו גם ממתקים ומשקאות מוגזים.

כמה מילים על קלוריות

• לתלמידי בית ספר יסודי יש צריכת קלוריות משלהם, שהיא לא יותר מ-2400 קלוריות.
• תלמידי בית ספר שלומדים ב בית ספר תיכון, צריך לקבל - 2500 קק"ל.
• לתלמידי תיכון מותר עד 2800 קק"ל.
• ילדים שמעורבים באופן פעיל זקוקים לתזונה עתירת אנרגיה, ולכן עליהם לצרוך 300 קק"ל יותר.

אם אין לך זמן לבחור את תכולת הקלוריות של הדיאטה לעצמך ולבני משפחתך, אתה יכול להשתמש בתפריטים מוכנים.

מה צריך להנחיל לילדים?

לסיכום כל מה שנוגע לנושא "תזונה נכונה לילדי בית ספר", אני רוצה לומר שלתרבות התזונה יש חשיבות עצומה, ולימוד אכילה אוכל ראויחיוני מילדות. עודדו את הילדים לאכול מגוון מזונות מזינים. אל תמנע מעצמך ירקות ופירות טריים. מזונות עשירים בעמילן ראויים לתשומת לב מיוחדת, והיתרונות של חלב מלא, יוגורט וגבינות הם בדרך כלל בלתי ניתנים להשוואה. המקור העיקרי לצריכת הנוזלים בגוף צריך להיות מים, לא סודה מתוקה.

כל אמא רוצה לגדל ילד בריא ומנומס. אבל לעתים רחוקות אתה פוגש ילדים שמבינים בבירור איך לאכול נכון ולהתנהג ליד השולחן. אבוי, רוב ההורים אינם שמים לב לנקודה זו בחינוך. כדאי ללמד ילד מילדות עד הרגלי אכילה נכונים- זה יעזור בעתיד למבוגר להיות אחראי לבריאותו, לפקח על מה, מתי ולמה הוא אוכל.

כללים אלה ברורים לכל ילד אירופאי. למד את שלך לפני שיהיה מאוחר מדי!

כללי תזונה לילדים

כללי תזונה אלה שימושיים לא רק לילדים, אלא גם למבוגרים. לטפל בְּרִיאוּתהמשפחה שלו בצורה נכונה, ואז לילד לא יהיו בעיות בתזונה! אחרי הכל, ילדים מעתיקים את ההרגלים של המבוגרים.

התפתחות תוכניות בית ספרדורש פעילות נפשית גבוהה מילדים. אדם קטן, שמצטרף לידע, לא רק מבצע עבודה קשה, אלא בו זמנית גדל, מתפתח, ועל כל זה הוא חייב לקבל תזונה טובה. פעילות נפשית אינטנסיבית קשורה בעלויות אנרגיה משמעותיות.

במהלך 10 השנים האחרונות בפדרציה הרוסית, מחלות של מערכת העיכול בילדים תפסו את המקום השני במבנה התחלואה הכללית, האופיינית גם לאזור שלנו. במהלך השנה מטופלים בבית החולים האזורי לילדים למעלה מ-300 ילדים עם מחלות גסטרואנטרולוגיות.
בהקשר זה, מומחים של המרכז האזורי ליפטסק מניעה רפואיתלהזכיר את הכללים של תזונה בריאה לתלמידי בית הספר.

סטודנט מודרני צריך לאכול לפחות ארבע פעמים ביום, ולארוחת בוקר, צהריים וערב בהחלט חייבת להיות מנה חמה. במהלך היום, תלמידי בית הספר צריכים לשתות לפחות ליטר אחד עד אחד וחצי של נוזל, אך לא מוגז, אלא רגיל. מי שתייהאו מיצים.

IN ארוחת בוקר בבוקרתלמידי בית הספר, בנוסף לתה מתוק, חייבים לכלול מוצרי מאפה, דגנים (שיבולת שועל הוכיחה את עצמה בצורה הטובה ביותר), מפירות, תפוחים עדיפים, עשירים בסיבים ובפקטין.

חלבונים הם החומר העיקרי המשמש לבניית הרקמות והאיברים של הילד. חלבונים שונים משומנים ופחמימות בכך שהם מכילים חנקן, ולכן לא ניתן להחליף חלבונים בשום חומר אחר. מדי יום, תפריט התלמיד צריך להכיל מוצרי בשר ודגים, ביצים, אגוזים, שיבולת שועל, כוסמת. חלבי ו מוצרי חלב(גבינת קוטג', יוגורט, חלב). בהקשר זה, יש לראות בחלב מוצר חובה שאינו ניתן להחלפה. אוכל לתינוקות. עבור ילדי בית ספר תעריף יומיחלב - 400 מ"ל (כולל הכנת מנות חלביות).

ירקות הם מקור חיוני לויטמינים ומינרלים. התזונה צריכה להכיל עד 50% מירקות ופירות חיים. יש לזכור כי יש לכלול ירקות ופירות בכל פעם ויש לצרוך אותם לפני הארוחות או 40-60 דקות לאחר הארוחות.

תפקוד תקין של המוח דורש זרחן, גופרית, סידן, ברזל ומגנזיום. זרחן ותרכובות זרחן תורמות ליצירת תאי מוח, יש צורך בגופרית כדי להרוות אותם בחמצן. ויטמין מוח - ויטמין E, וכן: ויטמינים B1, B2, B6.

בהקשר זה, זה יהיה שימושי עבורך לדעת אילו מזונות מכילים את יסודות הקורט לעיל, ויטמינים. אלו הם: בקר, כבד, חלמון ביצה, שמן זית, תפוחי אדמה, כרוב, גזר, מלפפונים, פטרוזיליה, פירות יבשים, דובדבנים, דומדמניות, תותים, דומדמניות, פטל, ענבים, תפוזים, לחם מלא, מוצרי חלב מותססים.

מזון - המקור היחיד שלבעזרתו הילד מקבל את החומר הפלסטי והאנרגיה הדרושים. הפעילות התקינה של המוח והגוף תלויה בעיקר באיכות ובכמות המזון הנצרך. כדאי להורים לדעת שהאופי ה"קשה" של הילד הוא לרוב תוצאה של תזונה לקויה, שתזונה נכונה משפרת את היכולות השכליות, מפתחת זיכרון אצל ילדים ובכך מקלה עבורו על תהליך הלמידה.

10 כללי אכילה בריאה לתלמידי בית ספר

כלל ראשון : ארוחת בוקר היא חובה! תשכחו מדגנים עם חלב או מיץ, עדיף להקדיש 2 דקות יותר זמן, אבל הכינו 2 כריכים מלחם מלא עם גבינה, עשבי תיבול, גבינת קוטג' או עוף. סנאי יחזיק מעמד עד שעת הצהריים.

כלל שני: אתה צריך לקחת איתך לבית הספר בקבוק קטן של מים מינרליים וכמה תפוחים או בננה. האשלגן הכלול בבננה מצוין להפגת עייפות. זה מאוד שימושי עבור אותם תלמידי בית ספר שישבו מול המחשב בערב וכמובן לא ישנו מספיק.

כלל שלישי : אם בית הספר לא מספק ארוחות לילדים, אז אתה יכול לתת לילד כריך איתך. עטפו אותו בנייר כסף כדי למנוע פירורים בין דפי ספרי הלימוד והמחברות.

כלל רביעי, לתלמידי בית ספר ציונים נמוכים יותר: נצלו את העובדה שהמדינה מספקת לכם חלב, שתו אותו. סידן לשיניים ועצמות ילדים - בדיוק מה שהרופא הורה!

כלל חמישי: בקפיטריה של בית הספר אפשר לקנות מיץ, פשטידה או לחמנייה, אבל בהחלט לא צ'יפס, סודה או צ'יפס. לא תקבל מספיק מהדברים האלה, אבל הם יפתחו לך את התיאבון.

כלל שישי: חטיפים זה לא נורא כמו שזה נראה. פשוט תאכלי כאן בחוכמה. שוקולד, כמובן, ייתן לך אנרגיה, אבל רק בשביל זמן קצר, והתועלת ממנו תהיה הרבה פחות מהנזק. והנה התפוח הגדול, ניו יורקכחטיף הוא הרבה יותר מתאים.

כלל שביעי לא קשור למה לאכול, אלא איך לאכול: לא לאכול בריצה. שבו בקפיטריה של בית הספר ליד השולחן והעבירו את כל ההפסקה לארוחת בוקר. וכמובן, הקפידו לשטוף ידיים לפני האכילה.

כלל שמונה ת: נדרשת ארוחת צהריים חמה עם החזרה מבית הספר. זה צריך להפוך לאקסיומה עבור תלמיד מכל כיתה.

כלל תשיעי: אין להתעלל במוצרים חצי מוגמרים. כופתאות עשויות להיות הרבה יותר קלות לבישול מאשר, למשל, חביתה, אבל הן אינן בר השוואה מבחינת היתרונות לגוף. מרקים, מנות חמות, תוספות - כל זה צריך להיות נוכח בתזונה של סטודנט.

כלל עשר : שפע של ירקות ופירות הוא תנאי הכרחי לתזונה בריאה של תלמיד. בחרו פירות לפי העונה ולמדו את ילדכם לחשוב שחייבים לאכול אותם.

תזונה נכונה של הילד חשובה מאוד. כיום, לרוב ההורים אין הבנה קומפילציה נכונהתזונה יומית לילדים. אבל הנושא הזה צריך להיות מטופל על ידי כל מי שכבר יש לו ילדים ואלו שמתכננים ללדת אותם בעתיד. מגיל צעיר מאוד, פירורים צריכים להנחיל את התרבות ואת היסודות של תזונה נכונה.

הורים מובילים דוגמה

תזונה נכונה של הילד היא הבסיס לבריאותו. במשפחות בהן התזונה כוללת מאכלים בריאים, לעתים נדירות נוצר מצב כאשר ילד מסדר או מסרב לאכול בכלל. לכן, כבר מגיל צעיר חשוב מאוד להוות דוגמה לתינוק. הסבירו לילדכם שהאוכל הזה אוכל מהיררע לעבודה מערכת עיכול, וצריכה גדולה של סוכר פוגעת בגוף כולו.

כמובן שכיום יש הרבה מסעדות ובתי קפה שמציעים למבקרים בהם תפריט ילדים. אבל אנחנו לא יכולים להיות בטוחים באיכות המוצרים ששימשו להכנת המנות. לעתים קרובות, מפעלים מכינים אוכל לא מאוזן, שבו תכולת הקלוריות של המנה שהזמנתם עולה על הנורמה הממוצעת של KBJU.

ישנה גישה מאוד מעניינת שתעזור ליצור תפריט לילד, שיתבסס על תזונה נכונה. תמונות לילדים עם ירקות ופירות יעזרו בכך. והילד יציין במדויק איזה מאכלים הוא אוהב ואיזה לא.

לכן, השתדלו לעולם לא לקנות אוכל בדוכנים, בתי קפה או בתי אוכל מפוקפקים עם ילד. לְשָׁרֵת דוגמה טובהלילדים שלי. אותו דבר לגבי חטיפים. חנויות מכולת. לקרקרים, צ'יפס, אגוזים ומוצרים אחרים מסוג זה יש הרכב מסוכן לבריאות. לצבעים, משפרי טעם וחומרי טעם יש השפעה מזיקה על תפקוד הקיבה שלנו, ובהיותם נספגים בדם הם מעמיסים מאוד על איברים אחרים.

תזונה נכונה לילדים בגיל הרך

ילד מתחת לגיל 6 מוציא כמות עצומה של אנרגיה. לכן, חשוב מאוד לעשות דיאטה נכונה על מנת לפצות על כל עלויות האנרגיה, בנוסף, למלא את גופו של גבר גדל בכל הוויטמינים הדרושים, יסודות קורט, חלבונים ושומנים.

הרכיבים השימושיים העיקריים נמצאים בדגנים, פירות, לחם וירקות. לבשר יש השפעה חיובית על רמת ההמוגלובין בדם. שמן צמחי - המקור הטוב ביותרהשומנים הנכונים לגוף צומח.

ילד בגיל זה צריך לאכול 5 פעמים ביום במנות קטנות. ההפסקה בין הארוחות היא כ-3-4 שעות. רשימה משוערת של מזונות ליום.

1. ארוחת בוקר. מנות ממוצרי חלב (גבינת קוטג', עוגות גבינה), ביצים מקושקשות, דייסה, פירות מתוקים.
2. ארוחת צהריים. יוגורט, קפיר, פירות.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירקות קל, עדיף להשתמש במרק על בשר או דגים. לשני: בשר עם ירקות או מנה בשרית עם דגנים וסלט ירקות. קומפוט מ פירות יער טרייםאו פירות יבשים.
4. תה של אחר הצהריים. תבשיל גבינת קוטג', חלב, קפיר ועוגיות.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. מנה של ירקות או חלב, אתה יכול לבשל חביתה.

כדי לשמר כראוי את הרכב הוויטמין, פירות וירקות עדיף לאכול גלם, כמו טיפול בחוםמונע מסה מהמזון תכונות שימושיות. פעם ב-7 ימים, ניתן להחליף בשר ודגים בשפכים, כגון כבד, לבבות ועוד. הימנע ממוצרים מוגמרים למחצה, הם לא צריכים להיות בתזונה של ילדים. אותו דבר לגבי מיונז וקטשופ.

סדירות בתזונה

הקפדה על משטר התזונה המדויק משחקת תפקיד חשוב בהטמעה חומרים מזיניםהגוף שלנו. ארוחת הבוקר צריכה להוות כ-25%, ארוחת צהריים - 35%, תה מנחה - 15% וארוחת ערב - כ-25% מהתזונה היומית ביום.

נסו לא לאפשר חטיפים נוספים, שכן הילד, לאחר שספיק, עלול פשוט לסרב לארוחת הצהריים או הערב המתקרבים. אם הטקטיקה לא מביאה להצלחה, אז נגמל בהדרגה. הציעו לתינוקכם חטיף עם פירות או מיץ, ארוחה כזו לא תקלקל את התיאבון.

חידוש עלויות האנרגיה

תזונה נכונה לילדים השפעה חיוביתעל פעילות ותהליכים מטבוליים בגוף. אם אתה מבחין שילדך סובל מעודף משקל, צמצם מיד ממתקים ומזונות עתירי קלוריות. הצג חטיפים בריאים כמו פירות, דגנים ואגוזים במקום בולט. אל תפחד מפירות מתוקים, הם מכילים מחסן של ויטמינים. ולרוב הילדים יש את היכולת להרגיש מה הגוף צריך בתקופה נתונה והם עצמם יכולים לבקש, למשל, עוד תפוח.

נסו לארגן כראוי את שעות הפנאי של ילדכם, הוא צריך ללכת הרבה, להשתתף במועדוני ספורט. בקרוב, תוך התמקדות בפעילות הילד שלך, תוכל לבנות תוכנית תזונה מוכשרת לחידוש עלויות האנרגיה.

לבשל אוכל

לגבי תזונה נכונה של ילדים, הכל כבר ברור. אבל איך לבשל אוכל נכון, ולמה כדאי לשים לב היטב מלכתחילה? זכרו, המוצרים חייבים להיות טריים ואיכותיים. אם אתה מאחסן אותם במשך זמן רב, הם מתחילים להידרדר ורוב יסודות הקורט השימושיים מופחתים באופן משמעותי. גם לחימום יש השפעה שליליתעל שימור התכונות השימושיות של המנה. מאמינים כי טיפול נוסף בחום משמש כזרז להופעת חנקות רעילות, העלולות לגרום להרעלה בגופו של הילד.

כדי לשמר את כל הויטמינים והמינרלים השימושיים במוצרים, העדיפו מנות מאודות. הימנע מטיגון בשמן צמחי, עדיף לאפות בתנור, להרתיח או לתבשיל. העניין הוא שמזונות המבושלים בתהליך הטיגון משפיעים לרעה על תפקוד רירית הקיבה ויכולים לגרום בעיות רציניותעם בריאות.

לאפייה נסו לבחור שיבולת שועל, אורז וקמח כוסמת. הוא הרבה יותר שימושי מלבן, שעוצב מחדש מספר פעמים אך ורק למראה אטרקטיבי. למעשה אין בזה שום תועלת.

אנחנו אוכלים בשביל ההנאה

זכור, אתה לא יכול להכריח ילד לאכול אם הוא מסרב באופן מוחלט לאכול. זה האינטרס שלך לעורר את התיאבון שלך, ולא להכריח עוד כפית דייסה.

אתה יכול לקרוא לתינוק לשולחן כאשר הוא עצמו מראה רצון לאכול.

שקול טריקים עדינים שמטרתם לעורר את התיאבון של ילד בגיל הגן:

1. הולך הלאה אוויר צח, פעילויות ספורט ומשחקים עוזרים לשפר את התיאבון.
2. קשט את השולחן שלך יפה. צרו אווירה של מסעדה כשלעצמה מזמינה לנסות את אחת המנות.
3. הציעו לילדכם חתיכת תפוח. אחרי הכל, כידוע, התיאבון בא עם האכילה.

אנו שומרים על משטר השתייה

נסו לא לתת לילדכם לשתות במהלך ואחרי הארוחות. העובדה היא כי הנוזל הנוסף מדלל מיץ קיבה, ובכך להפחית את ריכוז האנזימים, וזה משפיע לרעה על עיכול המזון.

בשאר הזמן הילד צריך לשתות באופן קבוע מים נקיים. רוב הנוזלים שהילד מאבד במהלך טיולים ארוכים באוויר הצח ו משחקים פעילים. הימנע משימוש בלפתנים מתוקים, מיצים קנויים. עדיף לבשל בעצמך משקאות פירות ולפתנים ללא סוכר. אלטרנטיבה מצוינת נוספת יכולה להיות תה לילדים, הכוללים עשבי תיבול שימושייםופירות יער.

תפריט לדוגמא לילדים מגיל שנה עד 3

תזונה נכונה לילדים בשנה יכולה כבר להיות די מגוונת, אז לא אמורים להיות קשיים בבישול.

1. ארוחת בוקר. דייסת חלב 100-150 מ"ל. פירות, קומפוט או תה צמחים.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות קל לבוש בשמן צמחי. רצוי להעדיף שמן זית בכבישה קרה, יש בו יותר שומנים רוויים. מרק ירקות במרק בשר או דגים בהיר. סופלה בשר עם קישוט (גריסים, תפוחי אדמה מבושלים). רצוי לכלול פסטה בתזונה לא יותר מפעם אחת בשבוע.
3. תה של אחר הצהריים. גבינת קוטג', יוגורט או קפיר עם עוגיות. אפשר להוסיף פירות, הכל תלוי בתיאבון של הילד.
4. אֲרוּחַת עֶרֶב. קציצת בשר וירקות, מבושלים או מאודים. ואתה יכול גם לתת עדיפות לכוסמת מבושלת או דגנים אחרים קלים לעיכול. אפשרות אטרקטיבית לא פחות לארוחת ערב היא תבשיל גבינת קוטג' עם כף ריבה.

תפריט לדוגמא לילדים מגיל 3 עד 6

גם ילדים בגיל זה פעילים מאוד. תכולת הקלוריות של מזון לילד בגילאי 3-4 שנים צריכה להיות בערך 1700 קק"ל, בגיל 5 בערך 1900-2000 קק"ל, ומגיל 6 - מ-2200 קק"ל.

תזונה נכונה לילדים, תפריט לשבוע.

1. ארוחת בוקר. מוזלי דגנים עם פירות. פרוסת לחם עם חמאה ותה עם דבש (בהיעדר אלרגיות). תבשילי גבינת קוטג', דייסות חלב ועוגות גבינה יהיו גם אופציה מצוינת לארוחת הבוקר.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות עם בשר מבושל בשמנת חמוצה, קציצות, בשר מבושל או זרזי. מקשטים בדגנים מבושלים (אורז, כוסמת, בורגול וכו'). אפשר להוסיף תפוחי אדמה מבושלים או פירה למנה בשרית. כוס לפתן או ג'לי. פרוסת לחם לבן או דגנים מלאים.
3. תה של אחר הצהריים. קפיר, קדרת קוטג', עוגות גבינה, לחמנייה או עוגיות עם חמאה.
4. אֲרוּחַת עֶרֶב. תבשיל ירקות, זרזי תפוחי אדמה, פודינג, פלפלים ממולאים. אתה יכול לשתות קומפוט, חלב או תה.

למרות התפריט המוצג, זכור כי מלכתחילה בתהליך ההרכבה של דיאטה, עליך לבנות על ההעדפות של ילדך. אם הוא שונא קישואים, אין להכריח אותו לאכול אותם, כי יש בהם הרבה ויטמינים מועיליםומיקרו-נוטריינטים.

בעיות אפשריות

ילדים ביפה גיל מוקדםהעדפות טעם בסיסיות מתחילות להיווצר. לכן, עד לאחרונה, האוכל הרגיל נתפס בעוינות והילד מסרב לאכול מאכל זה או אחר. אין צורך להכריח ילדים לצרוך מוצר לא אהוב. עשה דיאטה מוכשרת ולא לכלול מנות מסוג זה. לאחר זמן קצר, נסה להציע שוב את המוצר הזה.

אם לילד אין תיאבון, נסו לברר את הסיבה. אולי הארוחה הקודמת הייתה משביעה מאוד או שהיו חטיפים לא מתוכננים, והילד עדיין לא היה רעב.

ותזכור! רק אתה יכול להראות דוגמה נכונהלילד שלך.

אוכל בריא לתלמיד

הכנת דיאטה מלאה לילד בית ספר דורשת גישה עמוקה, תוך התחשבות בפרטים הספציפיים של הגוף של הילד. פיתוח תכניות בית ספר מחייב פעילות נפשית גבוהה מהילדים. אדם קטן, שמצטרף לידע, לא רק מבצע עבודה קשה, אלא בו זמנית גדל ומתפתח, ולשם כך עליו לקבל תזונה טובה. פעילות נפשית אינטנסיבית, יוצאת דופן עבור תלמידי כיתה א', קשורה בעלויות אנרגיה משמעותיות.

סטודנט מודרני, על פי תזונאים, צריך לאכול לפחות ארבע פעמים ביום, ולארוחת בוקר, צהריים וערב בהחלט חייבת להיות מנה חמה. עבור אורגניזם גדל, חלב, גבינת קוטג ', גבינה, מוצרי חלב נדרשים - מקורות של סידן וחלבון. גם מחסור בסידן ובזרחן יעזור להתחדש מנות דגים. כתוספת, עדיף לא להשתמש בתפוחי אדמה או פסטה, אלא בירקות מבושלים או מבושלים (כרוב, סלק, בצל, גזר, קטניות, שום וכרוב). במהלך היום על התלמידים לשתות לפחות ליטר אחד עד ליטר וחצי של נוזלים, אך לא סודה, אלא מיצי פירות או ירקות.

להורים יש תקוות גדולות ארוחת בוקר נכונה- אחרי הכל, הם שולטים באופן אישי בתהליך הזה ויכולים להיות בטוחים לחלוטין שלפחות פעם ביום הילד אכל כמו שצריך. עם זאת, לא כולם יודעים איזו ארוחת בוקר היא הכי שווה לתלמיד.

בנוסף לתה מתוק, ריבה וממתקים, ארוחת הבוקר של תלמידי בית הספר חייבת לכלול מוצרי מאפה, דגנים (שיבולת שועל הוכיחה את עצמה בצורה הטובה ביותר), פסטה, ירקות טריים, תפוחים עשירים בסיבים ופקטין עדיפים מפירות. אלו הן צורות מורכבות של פחמימות, שהאספקה ​​שלהן נחוצה לילד. עדיף לחלק את הפחמימות הנותרות לארוחות ביניים במהלך יום הלימודים: משקאות פירות, תה, קפה, לחמניות, עוגיות, ממתקים יבטיחו אספקה ​​מתמדת של מנות טריות של גלוקוז לדם ויגררו פעילות מוחיתתלמידי בית ספר.

המרכיב השני בחשיבותו במזון הדרוש כדי לענות על צורכי האנרגיה של תלמידי בית הספר הוא שומן. הם מהווים 20 עד 30% מכלל צריכת האנרגיה היומית.

בתזונה של התלמיד חייב להיות נוכח ב כמויות נדרשותסיבים - תערובת של חומרים בלתי ניתנים לעיכול המצויים בגבעולים, עלים ופירות של צמחים. זה חיוני לעיכול תקין.

סנאים- זהו החומר העיקרי המשמש לבניית הרקמות והאיברים של הילד. חלבונים שונים משומנים ופחמימות בכך שהם מכילים חנקן, ולכן לא ניתן להחליף חלבונים בשום חומר אחר.

תלמידי בית ספר בגילאי 7-11 צריכים לקבל 70-80 גרם חלבון ליום, או 2.5-3 גרם לכל ק"ג משקל, ותלמידים בגילאי 12-17 - 90-100 גרם, או 2-2.5 גרם לכל ק"ג אחד של מִשׁקָל.

ילדים ובני נוער הם ספורטאים צעירים עם עלייה אימון גופני(כולל משתתפים בטיולים), צריך להגדיל את הצריכה היומית של חלבון ל-116-120 גרם בגיל 10-13 שנים. ועד 132-140 גרם בגיל 14-17 שנים.

במזון לתינוקות נלקחות בחשבון התכונות האיכותיות של חלבונים. לפיכך, חלקם של חלבונים ממקור מן החי בתזונה של ילדים בגיל בית הספר הוא 65-60%, במבוגרים - 50%. צרכי הגוף של הילד מסופקים בצורה הטובה ביותר על ידי חלבון חלב, כמו גם כל שאר מרכיבי החלב. בהקשר זה, יש לראות בחלב כמוצר מזון לתינוקות חובה שאינו ניתן להחלפה. עבור ילדים בגיל בית הספר, הנורמה היומית של חלב היא 500 מ"ל. יש לזכור כי 100 גרם חלב מתאים ל-12 גרם אבקת חלב או 25 גרם חלב מרוכז.

חומצות אמינו חיוניות: ליזין, טריפטופן והיסטידין נחשבות כגורמי גדילה. הספקים הטובים ביותר שלהם הם בשר, דגים וביצים.

מזון - המקור היחיד שממנו הילד מקבל את החומר הפלסטי והאנרגיה הדרושים. הפעילות התקינה של המוח והגוף תלויה בעיקר באיכות המזון הנצרך. כדאי להורים לדעת שהאופי ה"קשה" של הילד הוא לרוב תוצאה של תזונה לקויה, שתזונה נכונה משפרת את היכולות השכליות, מפתחת זיכרון אצל ילדים ובכך מקלה עבורו על תהליך הלמידה.

הקפדה על תזונה מאוזנת לתלמיד - אחד התנאים המובילים להתפתחות הרמונית נכונה שלהם. תקופת הלימודים, המכסה את הגילאים 7 עד 17 שנים, מאופיינת בתהליכי גדילה אינטנסיביים, עלייה בשלד העצם ובשרירים, מבנה מחדש מורכב של חילוף החומרים, פעילות מערכת האנדוקרינית, מוח. תהליכים אלו קשורים להתבגרות והיווצרותו הסופית של האדם.

המאפיינים של תקופת גיל זו כוללים גם מתח נפשי משמעותי של תלמידים עקב הגברת זרימת המידע, סיבוך תכניות בית הספר, שילוב של כיתות עם עומסים נוספים(שיעורי בחירה, מועדונים, שיעורי בית).
כדי להבטיח את כל תהליכי החיים המורכבים הללו, תלמיד בית ספר זקוק לתזונה טובה, שתכסה את הצרכים המוגברים של גופו לחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ואנרגיה. אינדיקטורים אלו משתנים באופן משמעותי בהתאם לגיל, מין, סוג הפעילות, תנאי החיים. בגיל בית הספר, ילדים צריכים לקבל מזון מלא מבחינה ביולוגית העשיר בחלבונים, מלחים מינרלים וויטמינים.
חשוב במיוחד שגוף הילד הגדל יכלול כמות מספקת של חלבון.
חלבונים ממקור מן החי צריך להיות לפחות 50-60% של סה"כחלבון בהתאם לעומס ותנאי החיים של הילד. עם מחסור בחלבון בילדים, יש לעיתים קרובות הפרות של תפקוד קליפת המוח, יכולת העבודה יורדת, מתרחשת בקלות יתר על המידה והביצועים הלימודיים מחמירים.
בתזונה של ילדים בגיל בית ספר מקום נהדרצריך לכבוש מזון עשיר בחלבון : ביצה, בשר, דגים, אגוזים, שיבולת שועל, כוסמת. מוצרי חלב וחלב חמוץ (גבינת קוטג', יוגורט, חלב), ביצים, מוצרי בשר ודגים נחוצים מדי יום בתפריט בית הספר. כאשר בוחרים מוצרים, אי אפשר להתעלם מהעובדה שילדים זקוקים למזון קל לעיכול, כי יכולת העיכול של מיצי העיכול שלהם חלשה. מוצרי חלב הם המקורות העיקריים למינרלים, ויטמינים, חלבונים. יש להעדיף מוצרי חלב מותססים בעלי השפעה מיטיבה על העיכול. במיוחד אם הילד סובל מדיסבקטריוזיס ויש לו אי סבילות לחלב מלא. חומצת חלב וחומרים קוטלי חיידקים אחרים הכלולים במוצרי חלב מותססים מעכבים את הצמיחה של חיידקים פתוגניים.
עדיף להשתמש בלחם שיפון או סובין, שכן הוא מכיל 30% יותר ברזל, פי שניים יותר אשלגן ושנייה יותר מגנזיום מלחם לבן.

ירקות - מקור חיוני לויטמינים ומינרלים. בתזונה, עד 50% צריכים להיות ירקות ופירות חיים. יחד עם זאת, יש לזכור כי יש לכלול ירקות ופירות בכל פעם ויש לצרוך אותם לפני הארוחות, אך לא לאחר מכן. השימוש בפירות וירקות לאחר הארוחות תורם לעיכוב ארוך בהמוני המזון, משפר את תהליך התסיסה, אשר יכול להוביל לאחר מכן מחלות כרוניותאיברי עיכול.
נדרשת תשומת לב רבה כדי להבטיח את התלמיד ארוחת בוקר מלאה. בבוקר, הגוף של הילד צורך אנרגיה באופן אינטנסיבי, ולכן ארוחת הבוקר צריכה להכיל כמות מספקת של חומרים מזיניםוקלוריות לכיסוי הוצאות אנרגיה עתידיות. זה חייב להכיל בהכרח מנה חמה, גבינת קוטג ', ביצה, בשר, דגנים. הרכב ארוחת הערב צריך לכלול את המספר המרבי של ירקות, כולל גלם. ארוחת הערב מורכבת בעיקר ממוצרי חלב, דגנים, ירקות, גבינת קוטג' וביצים; מנות בשר או דגים אינן מומלצות לפני השינה, שכן מזון עשיר בחלבון משמש כממריץ. מערכת עצביםתינוק ומתעכל לאט. יחד עם זאת, ילדים ישנים בחוסר מנוחה ואינם נחים היטב במהלך הלילה.
לתפקוד תקין של המוח יש צורך בזרחן, גופרית, נחושת, אבץ, סידן, ברזל ומגנזיום. זרחן ותרכובות זרחן תורמות ליצירת תאי מוח, יש צורך בגופרית כדי להרוות אותם בחמצן. ויטמין מוח - ויטמין E, וכן: ויטמינים B1, B2, B6.
בהקשר זה, זה יהיה שימושי עבורך לדעת אילו מזונות מכילים את יסודות הקורט לעיל, ויטמינים. אלו הם: תפוחי אדמה, פטרוזיליה, נענע, חזרת, בקר, מוח, גזר, כרוב, סלרי, מלפפונים, דובדבנים, דומדמניות, פירות יבשים, חלמון ביצה, דומדמניות, ענבים, כבד, מוצרי חלב, פטריות, שמן זית, תפוזים, אפונה , פטל , תותים, פולי סויה, ירקות לפת, נבט חיטה, לחם מקמח מלא.

עקרונות תזונה מאוזנת:

1. אם תגביל פחמימות, חלבונים ושומנים ייכנסו ל"כבשן", במהלך הריקבון שלהם נוצרים חומרים מזיקים, הגוף מורעל;

2. יש מעט חלבון במזון - חסינות סובלת (הצטננות אינסופית!), העור הופך יבש ורופס, השיער עמום והציפורניים שבירות; לרדת במשקל עקב אובדן חלבון שריר;

3. אתה לא יכול להסתדר בלי שומנים בכלל - הם נחוצים לתפקוד הכבד, ספיגת ויטמינים רבים ושריפת מאגרי שומן; אבל שומן צריך להיות במזון לא יותר מ-25% מהקלוריות היומיות; בשר שומני, חלב, מזון מטוגן ומאפים מכילים שומנים מזיקים, בעוד שפירות ים ושמנים צמחיים מכילים שומנים בריאים;

תהליך הבישול צריך להתבצע בצורה כזו שישמר את מקסימום חומרים מזינים במוצרים, ולכן עדיף לאדות, להרתיח או לתבשיל; עדיף לסרב לאוכל מטוגן.

דגים ופירות ים הם מזון בריא.
חלבון דגים נספג היטב, התאים שלנו בנויים ממנו. דגים שומניים (סלמון, הרינג, סרדינים) מכילים חומצת שומןאומגה 3 ואומגה 6 שנשרפות עודף שומן. יש הרבה ויטמינים ומינרלים בכל דג.
ירקות הם הארכת חיים.
ירקות מכילים סיבים ופקטין, אשר ממלאים תפקיד חשוב בנורמליזציה של העיכול. ואיך שלנו מערכת עיכולתלוי בבריאות ובאורך החיים שלנו. תכולת החלבון בירקות נמוכה, למעט קטניות (אפונה, שעועית, סויה), המכילות עד 20% חלבון, המתקרבת לחלבון מן החי בהרכב חומצות האמינו שלה.
ירקות הם מקור לויטמינים C, A, קבוצה B. ירקות מכילים גם מספר גדול שלמינרלים, חומצה אורגנית, שמנים חיוניים, phytoncides, טאנינים וחומרים אחרים. רוב הירקות מכילים מלחי אשלגן, יסודות קורט (ברזל, נחושת, קובלט, אבץ וכו'), הנחוצים כל כך לגוף כדי לשמור על החיים.
כולם יודעים שפירות הם בריאים.
הם מכילים פחמימות שאנו יכולים לצרוך ללא פגיעה בבריאות, ומחליפים אותן בממתקים. פירות האבן (משמשים, אפרסקים, דובדבנים) מכילים הרבה גלוקוז וסוכרוז, פירות פומה (אגסים, תפוחים) מכילים פרוקטוז. כל הפירות מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, שערכם נובע מהעיכול הטוב שלהם. אפרסקים, בננות ומשמשים מכילים כמות גדולה של אשלגן, שהוא כל כך הכרחי כדי שהלב שלנו יפעל. מקור לברזל בשילוב עם חומצה אסקורבית(ברזל בשילוב זה נספג טוב יותר) הם תפוחים, אגסים, שזיפים. סיבים תזונתיים מיוצגים בפירות על ידי פקטין, המנרמלים את המיקרופלורה של המעיים, מדכאים תהליכי ריקבון ומסירים חומרים רעילים.

ההמלצות שלנו בנויות על העיקרון של רמזור.
אור ירוק - אוכל ללא גבולות- זהו לחם מקמח מלא, דגנים מלאים ולפחות 400 גרם ליום של ירקות ופירות.
אור צהוב - בשר, דגים, מוצרי חלב- רק ללא שומן ובכמויות קטנות יותר ממוצרים "ירוקים".
אור אדום פירושו מזונות שיש להימנע מהם: סוכר, חמאה, ממתקים.ככל שתשתמש במוצרים כאלה בתדירות נמוכה יותר, כך ייטב.

שלם ונכון ארוחות מאורגנות - תנאי הכרחי לתקופה ארוכה ו חיים מלאים, היעדר מחלות רבות.

אנחנו, ההורים, אחראים לאופן ההאכלה של ילדינו.

כללי מזון בריא:

1. הילד צריך לאכול מגוון של מוצרי מזון. התזונה היומית של ילד צריכה להכיל כ-15 פריטים מוצרים שוניםתְזוּנָה. במהלך השבוע, התזונה צריכה לכלול לפחות 30 פריטים של מזונות שונים.

2. כל יום בתזונה של הילד צריך להיות נוכח המוצרים הבאים: בשר, חמאה, חלב, לחם, דגנים, ירקות ופירות טריים. מספר מוצרים: דגים, ביצים, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' ושאר מוצרי חלב מותססים, גבינה - לא חייבים להיכלל בתזונה כל יום, אלא חייבים להיות נוכחים 2-3 פעמים במהלך השבוע.

3. על הילד לאכול לפחות 4 פעמים ביום.
תלמידים במשמרת א' בשעות 7:30-8:30 צריכים לקבל ארוחת בוקר (בבית, לפני היציאה לבית הספר), בשעות 11:00-12:00 - ארוחת בוקר חמה בבית הספר, בשעות 14:30-15:30 - לאחר סיום הלימודים - ארוחת צהריים בבית הספר (חובה לתלמידי קבוצות יום מורחב) או בבית, ובשעה 19:00-19:30 - ארוחת ערב (בבית).
תלמידים במשמרת ב' בשעות 8:00-8:30 צריכים לקבל ארוחת בוקר (בבית), בשעות 12:30-13:00 - ארוחת צהריים (בבית, לפני יציאה לבית הספר), בשעות 16:00-16:30 - ארוחות חמות בבית הספר (נשנוש אחר הצהריים), בשעות 19:30-20:00-ארוחת ערב (בבית).

4. כדאי להשתמש במלח יוד.

5. בעונה החולפת (סתיו-חורף, חורף-אביב) על הילד לקבל קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים המומלצים לילדים בגיל המתאים.

6. כדי להעשיר את התזונה של תלמיד בית ספר בויטמין C, אנו ממליצים ליטול מדי יום מרתח של ורדים.

7. האכילה צריכה להתבצע בסביבה רגועה.

8. אם הילד סובל מתת משקל או עודף משקל (ניתן לקבל מידע זה מ עובד רפואיבית הספר), יש צורך בהתייעצות עם רופא, שכן במקרה זה יש להתאים את תזונת הילד תוך התחשבות במידת הסטייה התפתחות פיזיתמהנורמה.

9. יש להתאים את התזונה של תלמיד העוסק בספורט תוך התחשבות בכמות הפעילות הגופנית.

מזון מתעכל גרוע (לא ניתן לקחת):

1. כשאין תחושת רעב.
2. עם עייפות קשה.
3. כשחולים.
4. עם רגשות שליליים, חרדה וכעס, קנאה.
5. לפני תחילת עבודה פיזית קשה.
6. עם התחממות יתר וצמרמורות קשות.
7. כשאתה ממהר.
8. אתה לא יכול לשתות שום אוכל.
9. לא ניתן לאכול ממתקים לאחר האכילה, שכן ישנה חסימה בעיכול ומתחיל תהליך התסיסה.

• בתזונה, הכל צריך להיות במתינות;
• האוכל צריך להיות מגוון;
• מזון צריך להיות חם;
• ללעוס מזון ביסודיות;
• יש ירקות ופירות;
• יש 3-4 פעמים ביום;
• אין לאכול לפני השינה;
• אין לאכול מעושן, מטוגן ומתובל;
• אל תאכל מזון יבש;
• אוכלים פחות ממתקים
• אין לנשנש צ'יפס, קרקרים וכו'.

אכילה בריאה היא
הגבלת שומנים ומלח, עליה בתזונה של פירות, דגנים, מוצרי קמח מלא, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, בשר רזה.

ו…
מְתִינוּת.
ארבע ארוחות ביום.
מגוון.
שלמות ביולוגית.