לפעמים, כדי לרדת במשקל מהר יותר, אנשים מדלגים על ארוחת הבוקר ועושים טעות גדולה. ארוחת בוקר המשלבת יתרונות וטעם היא החלק החשוב ביותר בתזונה נכונה. זה מאפשר לך לחדש את מאגרי האנרגיה שלך להתחלה מוצלחת של היום. היום, פורטל "לרדת במשקל ללא בעיות" יספר לכם מאילו מוצרים צריכה להיות מורכבת ארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר האידיאלית לירידה במשקל?

כשיוצאים לראשונה לדרך לגזרה רזה, אולי נראה שתזונה נכונה (PN) בעת ירידה במשקל היא מערכת כללים מרובת נפחים שקשה לזכור, שלא לומר לעקוב אחריהם. במציאות, הכל לא כל כך מפחיד.

ארוחת בוקר נכונה ובריאה לירידה במשקל צריכה לרסן את התיאבון ולעזור לך להחזיק מעמד מבלי לנשנש עד ארוחת הצהריים, ובהתחשב בקצב החיים של האדם הממוצע, היא צריכה להיות גם:

1. מזין, כלומר. לכסות בין 30 ל-40% מתכולת הקלוריות הכוללת של כל הדרישה היומית.
2. עשוי ממוצרים טבעיים עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
3. מהיר להכנה.
4. וכמובן, טעים!

חשוב גם לא להגזים במנה - חלקם של המזונות הנאכלים לארוחת הבוקר לא צריך להיות יותר משליש מנפח המזון הכולל.

אם אתה עדיין תוהה אם לאכול ארוחת בוקר בתזונה שלך או לא, זכור שסירוב מוחלט לאכול בבוקר יכול להוביל ל:

1. לעלייה במספר החטיפים, וזה כשלעצמו מאוד הרגל מגונהוהגורם לאכילת יתר.
2. לבעיות במערכת העיכול.
3. כדי להאט את חילוף החומרים.

חשוב לזכור! מאכל מצות, שנאכל ללא תענוג, לאחר זמן מה יהפוך לשלך. האויב הגרוע ביותרוהמעורר העיקרי ל"יציאה מהדיאטה". לכן, עוד יהיה רק מתכונים טעימיםשבאמת עוזרים לך לרדת במשקל.

ממה צריכה להכיל ארוחת בוקר PP לירידה במשקל?

החלק הבסיסי של ארוחת הבוקר צריך להיות פחמימות מורכבות המכילות עמילן או גליקוגן. ניתן למצוא אותם בכוסמת או סובין חיטה, מוזלי גולמי ללא תוספות או ממתיקים.

זה נהדר אם הבסיס מתווסף עם רכיב חלבון. זה יכול להיות עוף מבושל או הודו, קציצה או קציצה מאודה, ביצים, מוצרי חלב ומוצרי חלב מותססים.

זה גם שימושי להוסיף רכיב שומן, ו האופציה הטובה ביותר– זהו מעט שמן צמחי כרוטב לסלט או כחתיכה חמאהעבור כריכים.

ובכן, מה תהיה ארוחת בוקר PP לירידה במשקל ללא ירקות ופירות טריים? למשקאות עדיף לתת עדיפות לקפה טבעי ללא תוספת סוכר ושמנת, תה ירוק או שחור.

לפעמים הרגל ארוך של ללכת בלי ארוחת בוקר מוביל לכך שהגוף דוחה אפילו את החתיכה הקטנה ביותר. עבור לארוחות בוקר בהדרגה: למשל, ביצה אחת או פרי אחד וכוס תה ירוק.

בעת ספורט, יש להתאים את מרכיבי ארוחת הבוקר. ביום האימון, ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות. הכינו לעצמכם כוסמת, שיבולת שועל, דוחן או אורז באמצעות מים או חלב. והכי חשוב, אם אתם באמת רוצים להפיק את מירב התועלת מארוחת הבוקר, עליכם לבחור בדגנים מלאים, לא בדגנים.

בימי PT רגילים, ארוחת הבוקר צריכה להיות חלבון ולהכיל סיבים צמחיים, ולכן אנו נותנים עדיפות למנות העשויות מביצים, בשר, גבינת קוטג', ירקות ופירות.

אפשרויות ארוחת בוקר חלבון

ארוחות בוקר חלבון PP שימושיות מאוד לירידה במשקל: מזון נספג בקלות בגוף, וישנן אפשרויות רבות להכנת מנות.

אומלט עם ירקות

אנחנו נצטרך:

1. ביצים - 3 יח'.
2. פלפל חריף - 1 יחידה.
3. עגבניות שרי - 5 יח'.

למי שרוצה לרדת במשקל, האפשרות האידיאלית לחביתה היא אפויה. משמנים את התבנית בשמן, מניחים בתחתית את הירקות חתוכים לחתיכות, מוסיפים מלח ופלפל ויוצקים את תערובת הביצים. אופים עד לסיום.

בתור מילוי ירקות אתה יכול להשתמש אפונה ירוקה, אספרגוס, תרד, כל סוג של ירקות. אם רוצים שהירקות יהיו רכים, אפשר לטגן אותם בכמות קטנה של שמן לפני הבישול העיקרי. אפשר לערבב ביצים עם חלב, ואת החביתה המוגמרת אפשר לפזר גבינה מגוררת מעל.

גליל ירקות ממולא בביצים ועוף

מנת ארוחת בוקר מזינה וטעימה! בשביל זה נצטרך:

1. ביצים - 2 יח'.
2. חזה עוף מבושל - 100 גר'.
3. עלי חסה או כרוב סיני - 2 עלים.
4. עגבניות - 1 יחידה.

טורפים את הביצים במזלג ומטגנים במחבת: תקבל לביבה דקה של ביצים. בזמן שהוא מתקרר מכינים את המילוי: קוצצים דק את פילה העוף המבושל והעגבנייה הטרייה. מניחים עלי חסה על הפנקייק, מניחים מעל את המילוי, ממליחים ומפזרים מעט מיץ לימון. עוטפים בזהירות. ניתן להחליף עגבניות במלפפונים או פלפלים.

גבינת קוטג' דלת שומן עם תוספים

ארוחת בוקר נכונהלירידה במשקל צריך להכיל מתכונים להכנת מנות מגבינת קוטג ' - מקור יקר של חלבון באיכות גבוהה, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

לארוחת בוקר PP אידיאלית, הכינו תערובת פירות ותפוחים.קח 100 גרם גבינת קוטג ', טוחן אותה בבלנדר, הוסף כמה כפות. ל. יוגורט טבעי או שמנת חמוצה דלת שומן ומערבבים. הוסף כל פירות יער טרייםאו פירות.

גרסה מלוחה של תערובת החמין שימושית גם בבוקר. במקרה זה, עדיף לערבב גבינת קוטג 'עם קפיר או יוגורט. מוסיפים עשבי תיבול קצוצים דק, ביצה מבושלת ומעט מלח. מעולה למילוי מלפפון טרי, אפונה ירוקה, פלפל מתוק, תירס, חסה. תערובת ויטמינים זו היא מילוי מצוין לכריך העשוי מלחם מלא או פריך. את ה"תועלת" של הקרם לירידה במשקל אפשר לעטוף בפיתות או בפנקייק הביצים המוכר ממילא.

ועוד מתכון המבוסס על גבינת קוטג' הוא קדירה. קח חבילה של גבינת קוטג '(250 גרם), זכור את זה עם מזלג, הוסף ביצה 1, 1 כפית. סוכר ומערבבים היטב. מראש תצטרך להחדיר סולת (2 כפות) עם קפיר. מאחדים הכל ואופים בתנור. מנת דיאטהאני לא יכול למנות את זה, אבל הוא מתאים לארוחת בוקר PP ונספג היטב.

אפשרויות אחרות לארוחת בוקר PP לירידה במשקל

האתר מציע לשקול עוד כמה מנות בריאות וקלות להכנה לארוחת הבוקר שלך:

1. דייסת דגנים מלאים. הם הבסיס לארוחת בוקר פחמימות לפני פעילות גופנית: כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, גריסי פנינה, מבושלים במים או בחלב. מתבלים בכף חמאה לפי הטעם.
2. מוזלי טבעי עם פירות יער וחתיכות פרי טרי. כרוטב אפשר להשתמש במיץ פירות או חלב דל שומן ומעט דבש. הכלל העיקרי: אם רוצים לרדת במשקל, עדיף לקחת מוזלי לא אפוי וללא כל תוספות.
3. תפוח אפוי עם אגוזים, צימוקים ודבש. תפוח טריליבנה וממלאים במילוי. זה מאוד ארוחת בוקר טעימה, המוכן במהירות במיקרוגל או בתנור מבלי לאבד חומרים יקרי ערך וניתן לעיכול בקלות.
4. כריכים העשויים מלחם מלא או לחם פריך. אפשר "למרוח" את תערובת הקמח או מחית האבוקדו על הלחם. או להשתמש בבשר בקר מבושל מתחת למעיל ירק, ביצים עם חסה, דג משומר עם זנים דלי שומןגבינה.
5. חזה עוף מבושל עם סלט ירקות. 100 גר'. מרתיחים את הבשר במים מומלחים מעט. הכן סלט מכל ירק טרי. לרוטב השתמשו בשמן זית או שמן פשתןומיץ לימון.
6. . יש הרבה אפשרויות להכנת קוקטיילי חלב ופירות. לדוגמה, יוצקים כוס חלב לבלנדר, מוסיפים 2 כפות. ל. יוגורט, חצי בננה (לשמור במקפיא למשך 20 דקות), 1 קלמנטינה וקרח אם רוצים. מערבבים הכל היטב. אל תהסס להשתמש בקפיר במקום חלב ולהוסיף כל פירות יער. תותים, פטל, דומדמניות, קיווי ותפוז נותנים לקוקטייל טעם מצוין. אתה יכול למצוא גלידה במתכונים רבים, אבל עדיף להסתדר בלעדיה: אנחנו לא צריכים קלוריות נוספות!
7. סלטי פירות או פירות יער. לדוגמה, טרופי: קל מאוד וארומטי. קח 1 חתיכה כל אחת של קיווי, תפוז, בננה ואפרסק. קוצצים הכל, מוסיפים מיץ תפוזים, מעט יוגורט וקצוץ אֱגוזי מלך. חשוב להשתמש בפירות טריים ולא בקופסאות שימורים: האחרונים מכילים יותר מדי סירופ מתוק, אז אל תצפו שהם יעזרו לכם לרדת במשקל.

כוס קפה נמס וכריך נקניק לארוחת בוקר זה לא הכי טוב התחלה בריאהיום חדש. ברגע שתתקן את הטעויות שלך בתרבות האוכל, שינויים לא ייקח הרבה זמן להגיע. הגוף יתרגל במהירות לארוחת בוקר בריאה ויגיב בבריאות טובה, מצב רוח מעולהוהכי חשוב, ירידה הדרגתית במשקל הגוף.

המאמר נבדק ואושר על ידי Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, מתרגלת רופא משפחה- ס"מ.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר בכל היום. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר, ימריץ אותך ויכין אותך ליום פרודוקטיבי. המציאות המודרנית של חיינו, למרבה הצער, מכתיבה לנו את תנאיה. ארוחת בוקר ממהרת, קפה בריצה - עידן המזון המהיר במלוא גדולתו. ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה; זה לא רק כוס קפה וכריך. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות איטיות ושומנים בריאים.

לאחר שישן כל הלילה, אדם מתעורר בבוקר כבר רעב. אכילה בבוקר שימושית במיוחד מכיוון שארוחה זו טוענת אותך באנרגיה לכל היום ומתחילה את התהליך המטבולי בגוף. איכות וכמות האוכל בבוקר יקבעו אם היום שלכם יהיה פרודוקטיבי או לא.

אנשים רבים רגילים לאכול ארוחת בוקר קלה. אבל תזונאים אומרים שצריך לשנות את ההרגל הזה. מי שמזניח את ארוחת הבוקר מונע מגופם את החומרים והוויטמינים הדרושים לו.

לעתים קרובות אתה יכול לראות שאדם רדום, ישנוני ויש לו תחושת עייפות. ואז במהלך ארוחת הצהריים אדם יכול כבר לאכול יותר מדי, כי הגוף רוצה את מה שחסר לו. בגלל זה, קילוגרמים עודפים ובעיות במערכת העיכול. לכן, יש לקחת מזון במלואו.

חשיבות ארוחת הבוקר לגוף

אדם רעב לא חושב על עבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז שלך יהיה טוב יותר, והזיכרון שלך לא יתדרדר.

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף.

אכילת ארוחה דשנה בבוקר מועילה למדי, זה הבסיס אכילה בריאה, ולא רק. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלו, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמך ולא לזרוק לעצמך כל מה "שלא ממוסמר". זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא.

הגוף מכיל שימושי אנזימי עיכול, שהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף.

מדענים הוכיחו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים חסינות חזקה, ואל תחלי לעתים קרובות.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

בבוקר, מיד לאחר השינה, כדאי לשתות כוס מים חמים. מים מכניסים את כל איברי הגוף שלנו לפעולה, וגם עוזרים בסילוק רעלים. אפשר להוסיף טיפת מיץ לימון או כפית דבש למים.

חשוב גם לעשות תרגילים או התעמלות קלה. אתה יכול לעשות את זה אפילו בלי לקום מהמיטה. ואחרי כל ההליכים האלה, הגוף באמת ירצה לאכול, ומובטח לך תיאבון טוב.

איך ארוחת הבוקר צריכה להיות?

קודם כל, ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. המטרה העיקרית שלו היא להטעין אותנו באנרגיה לכל היום. אם אדם אוכל מוקדם, רצוי לאכול אוכל קל. מזון כבד קשה יותר לגוף לעיכול בבוקר, וייתכנו בעיות עיכול.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. כי חלבונים הם הבונים העיקריים של התאים שלנו, והפחמימות אחראיות לאגירת אנרגיה.

מה מומלץ לאכול בבוקר?

ארוחת הבוקר האידיאלית היא דייסה. זה מנקה את המעיים וממריץ. דגנים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים המועילים לכל איברי גוף האדם.

הנצרכת הנפוצה ביותר היא שיבולת שועל. עם זאת, זה לא מתאים לכולם. אם אתם שייכים לקטגוריית האנשים ששיבולת שועל גורמת להן השלכות רחוקות מלהיות נעימות, אל תתייאשו. יש עוד הרבה דגנים, וחוץ מהם יש הרבה אפשרויות לארוחת בוקר ראויה.

אפשרות מצוינת לארוחת בוקר היא יוגורט או מוזלי עם פירות (עם אזהרה קטנה - המוזלי הנכון!). אפשר גם להכין חביתה עם גבינה, להרתיח ביצים, או פשוט לאכול סלט קל עם ירקות טריים. גבינת קוטג', פילה הודו או חזה עוף, יהווה מקור מצוין לחלבון.

אבל עדיף להימנע לחלוטין מקפה ומנקניקיות שונות. אוכל כזה פשוט סותם את הקיבה, והגוף לא מקבל ממנו שום תועלת בכלל. אם אתה באמת לא יכול לחיות בלי קפה, אז עדיף לשתות אותו לאחר הארוחה, ובתוספת חלב.

בבוקר אני לא רוצה לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להידור תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. כך יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה לך הרבה יותר זמן פנוי.

התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן האידיאלי ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה כל היום להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי.

לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך זקוק לנשנוש מתאים. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ולא תהיה בסכנת אכילת יתר בצהריים.

הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. תפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים מושלמים לנשנוש ראוי.

ארוחת בוקר נכונה לספורטאי או לאדם עם גבוה פעילות גופנית, שונה מארוחת הבוקר אדם רגיל. כתוצאה מאימונים או אימוני כוח צורכים די הרבה אנרגיה ולכן יש לחדש אותה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ורבת קלוריות. בנוסף לדגנים, מוצרי חלב וביצים, ספורטאים צריכים לכלול יותר בשר, דגים, ירקות מבושלים וטריים בתזונה שלהם.

גם אם אדם אינו ספורטאי, אלא פשוט מנהל אורח חיים פעיל, הוא צריך לאכול מספר גדול שלחלבונים כדי שהשרירים יוכלו להתאושש לאחר עומסים כבדים.

זה מאוד בריא לאכול דייסת דוחן לארוחת הבוקר; היא עשירה בחומצות שומן רב בלתי רוויות. הם יהפכו את העור לגמיש יותר וגם ינרמלו את תפקוד הלב. גם אגוזים, שעועית ופירות ים צריכים להיכלל בתזונה.

מוצרים לא מומלצים לארוחת בוקר.

• ביצים מקושקשות ונקניקיות, בשרים מעושנים.
• תפוז ואשכולית, טעים ו פירות בריאים, אבל לא לארוחה הראשונה. לצריכתם על בטן ריקה יש השפעה שלילית על רירית הקיבה.
• מאפה ומוצרי מאפה, ממתקים.
• מזון שומני ומטוגן אינו תזונה בריאה.
• בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחות בוקר מהירות (דייסה, דגני בוקר, מוזלי) אינן כל כך בריאות. תכולת סיבים נמוכה ותכולת סוכר גבוהה, בתוספת כל מיני חומרים משמרים, זה מה שיחכה לך בצלחת שלך.
• וכמובן, עדיף להחליף את הקפה בתה ירוק.

מה קורה אם תדלגו על ארוחת הבוקר

• תזונאים אומרים את זה סיבה מרכזיתהשמנת יתר בקרב אנשים היא סירוב לאכול בבוקר. בקרב נשים, לעתים קרובות ניתן לראות עלייה במשקל, כבר קרוב יותר לארבעים שנה.
• זה יכול גם להוביל להתקפי לב ומחלות לב.
• סביר להניח גם התפתחות של סוכרת מסוג 2 וירידה בביצועים.
• לגברים ולנשים יש סיכוי מוגבר לפתח אבנים בכיס המרה.

וזו לא כל הרשימה של מה שדילוג על ארוחת הבוקר מאיים עליך. אתה צריך לזכור שאתה צריך לאכול נכון - ואז התוצאות לא יגרמו לך לחכות. הדמות תהיה הרבה יותר רזה, חילוף החומרים יהיה תקין, העור יהפוך להרבה יותר חלק. תזונה בריאה מחזקת את מערכת החיסון, במיוחד אם משלבים אותה עם ספורט והליכות. אוויר צח. ארוחת בוקר נכונה היא דחיפה של אנרגיה ומרץ לכל היום! התחילו את היום עם מאכלים בריאים, הכינו מנות אהובות טעימות לארוחת הבוקר, ואז כבר לא תוכלו להסתדר בלעדיו.

לאכול נכון ולהיות בריא!

מרתון היום מתחיל בבוקר. הגוף חייב לקבל אנרגיה כדי לשמור על תפקודים חיוניים, רזון ו... לרדת במשקל!

זו הסיבה שזה כל כך חשוב מתי תזונה נכונהארוחת בוקר. לא קשה להרכיב אותו בהתאם להמלצות של תזונאים.

איזה מאכלים הכי כדאי לאכול בבוקר?

דיאטנים מציעים מספר אפשרויות לתזונת בוקר: פחמימה, חלבון ומעורב. אין הסכמה אם תזונה נפרדת מועילה או חסרת תועלת. עבור רבים, זה באמת עוזר לשמור על המשקל ולהרגיש אנרגטי.

"אוכל הבוקר" הפופולרי ביותר הוא שיבולת שועל. מאמינים שזה רעיון אידיאלי לארוחת בוקר: הוסף פירות יער, פירות, אגוזים, דבש לשיבולת שועל מגולגלת, והתוצאה תהיה טעימה ומגוונת. שיבולת שועל מרווה היטב ולמשך זמן רב, היא מכילה הרבה ויטמינים ומינרלים, יש לה השפעה מועילה על הפריסטלטיקה.

אבל אתה לא יכול לאכול שיבולת שועל כל הזמן, כדי לא להפחית את תכולת הסידן בגוף. בנוסף, ייתכן שמוצר זה לא יתאים לכולם. יש אנשים שאחרי ארוחת בוקר שיבולת שועל חשים כובד, נפיחות וצרבת. לכן, תזונה נכונה וארוחת בוקר הן לא רק שיבולת שועל.

מה עוד אתה יכול לכלול בדיאטה הבוקר שלך:

לחם מלא;

פירות וירקות;

בשר רזה מבושל.

שימו לב לאופן הכנת האוכל. לדוגמה, ביצים מבושלות או חביתה מאודה - אוכל ראוי, כי הטיגון אינו נכלל. אבל הביצים המקושקשות הרגילות או הטרופות השומניות עם בייקון לא קשורות לארוחת בוקר נכונה, ממש כמו נקניקיות ונקניקיות מעושנות.

קפה של בוקרעבור אנשים רבים זהו סם התעוררות. עם זאת, אסור לשתות אותו על בטן ריקה; דלקת הקיבה עלולה להחמיר. כדי למנוע נזק מ משקה טעים, עליך להוסיף לו חלב או לשתות אותו לאחר ארוחת הבוקר.

ארוחות בוקר עם פחמימות

אם אתה מקפיד לא רק על תזונה נכונה, אלא גם נפרדת, אז אתה מודע היטב לשילוב של מזונות. ארוחת בוקר פחמימה מורכבת מדגנים, לחם מדגנים מלאים ומוזלי. מותר להוסיף לדייסה כמות קטנה של פירות יבשים או אגוזים.

אפשרויות ארוחת בוקר עם דומיננטיות של פחמימות:

שיבולת שועל עם תוספים (בננה, אגס, פירות יער, סובין, אגוזי לוז וכו');

דייסת כוסמת;

דייסת שעורה פנינה עם גזר ובצל;

דייסת דוחן עם דלעת;

מוזלי ללא זיגוג סוכר עם חלב, קפיר או יוגורט;

לביבות שיבולת שועל מטוגנות ללא שמן עם כף שמנת חמוצה, מחית פירות או פירות יער;

מתאבן של פיתות עם עגבניות, גמבה, ירוקים;

חטיף מתוק עשוי לאבש עם פירות יער, פירות, דבש, תבלינים.

אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר הפחמימה שלך עם חתיכת שוקולד מריר. זה ייתן לך אנרגיה והנאה נוספים.

ארוחות בוקר חלבון

מזון חלבון נחוץ למי שיעבור פעילות גופנית רצינית במהלך היום. בשר, ביצים וירקות הם השילוב הסטנדרטי של מוצרים לארוחת בוקר לבנה דשנה. עם זאת, עדיף לא לערבב שני סוגי חלבון בארוחה אחת, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.

אפשרויות חלבון נכונות לארוחת בוקר:

ביצים מקושקשות על עגבניות מבושלות ללא שמן;

חביתת אדים עם גבינה (פרוסות בשר, ירקות, חזיר רזה);

עוגות גבינה עם כמות קטנה של קמח סובין או ללא קמח בכלל (אפויות בתנור);

גבינת קוטג' עם אגוזים ודבש;

גבינת קוטג' מחית עם עשבי תיבול;

גליל אומלט במילוי ירקות;

"כריך" בשר עם עלים ירוקים, עגבניות, זיתים, מלפפונים;

בשר בקר או עוף מבושל עם ירקות;

סופלה דגים;

בשר ג'לי;

סלט עדשים עם בשר.

מוצרי חלב, שבאופן מסורתי שייכים לקבוצת החלבונים, מכילים למעשה הרבה פחמימות. לכן, ניתן לצרוך אותם בכל אפשרות ארוחת בוקר. דבש הוא פחמימה, אבל בכמויות קטנות הוא לא יזיק לך. בנוסף, ניתן להוסיף כפית ריבה או ריבה לעוגות גבינה וקוטג'.

ארוחות בוקר מעורבות

אם אינכם מקפידים על ארוחות נפרדות, אלא עוקבים אחר התוכן הקלורי של הדיאטה ושלמותה, אז בארוחת הבוקר תוכלו לערבב מוצרים מ קבוצות שונות. מה אפשר לכלול בארוחת הבוקר:

סנדוויץ' עשוי מלחם דגנים עם בשר, עוף, דגים, גבינה, עגבניות;

המבורגר תוצרת בית: לחמניית חיטה מלאה, ירוקי קולארד, מלפפון טרי, טבעות בצלים, קציצת אדים, עגבנייה, רוטב מיונז ביתי;

טוסט דגנים מלאים עם ביצים;

פילאף עם עוף וירקות;

עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית;

"סירות" חצילים אפויות עם בשר טחון;

תבשיל פטריות עם בשר טחון;

דגים אפויים עם תפוחי אדמה וירקות.

ארוחות בוקר מעורבות נכונות מספקות לגוף גם חלבונים לבניית שרירים וגם פחמימות לאנרגיה. יש מדענים שספקנים לגבי תזונה נפרדת, מכיוון שכל מוצר מכיל חלבונים ופחמימות כאחד. לכן, אתה לא צריך לענות את עצמך עם דייסת שיבולת שועל או חביתה בלבד. העיקר לא לחרוג מצריכת הקלוריות היומית ולנוע יותר.

ארוחות בוקר ויטמינים

אפשרות לארוחת בוקר קלה וטעימה - סיבים וויטמינים. הגוף שלנו יכול לקבל אותם מירקות, פירות יער ופירות. דיאטה זו מתאימה למי שלא מתאמן או עושה עבודה קשה בבוקר. לאחר האכילה אתה מרגיש קליל ואנרגטי.

מה אפשר לבשל לארוחת בוקר:

תפוחים אפויים בתנור עם קינמון ודבש;

סלט פירות עם יוגורט או רוטב שמנת חמוצה קלה;

לביבות ירקות (מקישואים, דלעת);

סלט ירקות;

הוויניגרט;

חצילים אפויים;

תערובת ירקות בגריל;

שייק פירות או ירקות.

ירקות ופירות משתלבים היטב עם מזונות חלבונים, ולכן שילובים שונים אפשריים לתזונה מעורבת. לדוגמה, תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג' או אגוזים טעימים מאוד.

מה לאכול בזמן פעילות גופנית מוגברת

אנשים העוסקים ברצינות בספורט זקוקים לתזונה חלבונית מספקת. הם חייבים לאכול בשר כדי שלגוף יהיה מקור חומר לבניית שרירים ולכיסוי עלויות האנרגיה.

אם אתה מבקר במרכז הכושר לא מדי פעם, אלא כל הזמן, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות מתחשבת. בשר מבושל, עוף, דגים, ביצים יתנו לך כוח. דייסה תחדש את עלויות האנרגיה, וסיבים יבטיחו עיכול טוב ויספקו ויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים.

כדי להגן על הלב שלך, חשוב לכלול שומנים רב בלתי רוויים בתפריט ארוחת הבוקר שלך. חומצת שומן. כף של זית, זרעי פשתן, שמן חמניות לא מזוקק תבטיח כלי דם בריאים ותחזק את המערכת החיסונית. בנוסף, ניתן להשיג אומגה 6 ואומגה 3 מדגים אדומים, פירות ים, בוטנים, אגוזי מלך ואבוקדו.

איזה סוג של ארוחת בוקר לא כלולה בתזונה בריאה?

תזונאים אומרים שאוכל שנאכל לפני 12 בצהריים נספג לחלוטין ואינו משפיע על המשקל. ואכן, בבוקר הגוף משתמש ככל האפשר בקלוריות שהוא מקבל. פשוט אי אפשר כל הזמן לשמור על עצמך ולסרב לכל מה שהוא טעים אבל לא בריא. אז כן: אתה יכול להרשות לעצמך משהו כזה בבוקר. העיקר שעודפים גסטרונומיים לא הופכים להרגל.

אבל יש מזונות שיכולים לא רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להשפיע לרעה על הבריאות שלך.

ארוחת הבוקר, המורכבת מהמנות הבאות, אינה חלה על תזונה נכונה:

מיץ תפוזים על בטן ריקה;

מאפי שמרים מקמח פרימיום;

בייקון מטוגן;

מזון שומני, מעושן, מלוח;

מיץ תפוזים נראה יפה על השולחן, אבל בדיוק כמו קפה, הוא יוצר סביבה חומצית מדי בקיבה. אם אתה שותה אותו באופן קבוע, אתה יכול לפגוע בריריות. אפייה מקמח לבן היא פסולת מזון המכבידה על הקיבה וגורמת לתסיסה.

טוב להתחיל את הבוקר עם כוס מים נקיים בטמפרטורת החדר. היא תכבס מערכת עיכול, ייתן תנופה מערכת עיכול. לאחר מכן, כל שנותר הוא לבחור מנה בריאה ולאכול ארוחת בוקר.

כדי להיות בריא באמת אתה צריך לאכול מאכלים בריאיםולציית מצב נכוןתזונה: לאכול באופן קבוע ארוחות בוקר, צהריים וערב.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר מכיוון שהאוכל שנאכל בבוקר נותן לך אנרגיה לכל היום. זה הופך אדם ליעיל. יחד עם זאת, חשוב לדעת מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה. מזונות שנבחרו בצורה לא נכונה עלולים להוביל לבעיות עיכול ולעלייה עודפת במשקל.

המשמעות של ארוחת הבוקר

התפקיד העיקרי של ארוחת הבוקר הוא להפעיל תהליכים מטבוליים בגוף. זה נחוץ גם מהסיבות הבאות:

• הפחמימות שאדם צריך נספגות בצורה הטובה ביותר בבוקר;
• לאחר ארוחה בתחילת היום, הרכב הדם משתפר והכולסטרול יורד;
• אם תאכלו ארוחה בריאה ומזינה, יהיו יתרונות לא רק לקיבה, אלא גם לכיס המרה, לבלב וכלי הדם.

אלו המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים להישאר ישנוניים ורדודים לאורך כל היום. בנוסף, עד שעת הצהריים הם מתפתחים במיוחד רעב עז. אנשים כאלה אוכלים יותר מדי באופן שיטתי. כתוצאה מכך, הם מרוויחים עודף משקל, יש סיכוי גבוה יותר שהם יתפתחו סוכרת, cholelithiasis, איסכמי.

לכן, עם תזונה נכונה, ארוחת הבוקר משחקת תפקיד חשוב מאוד.

לעתים קרובות קורה שלא בא לך לאכול בבוקר. הסיבה לכך היא ארוחת ערב כבדה מדי או רצון עז לישון. כדי למנוע בעיה זו, עליך לפעול לפי הכללים הבאים. יש לאכול את ארוחת הערב כשעתיים לפני השינה. זה צריך להיות קל. ועדיף להתגבר על הרצון לישון - אתה עדיין צריך לקום ולהתכונן לעבודה או ללימודים! כמו כן, חשוב לאכול בערך באותו זמן, כדי שעד שעה מסוימת יתפתח רעב והארוחה תהיה שמחה.

במקרים אחרים, אנשים לא אוכלים ארוחת בוקר כי אין להם זמן בבוקר. במקרה זה, הם צריכים לקום 15-20 דקות מוקדם יותר.

כן ולא

חשוב לדעת מה מותר ומה אסור לאכול לארוחת בוקר, בזה תלויה הבריאות שלך. לכן, אתה צריך ללמוד את העקרונות של תזונה נכונה.

• התזונה צריכה להיות מאוזנת: יש לצרוך בערך אותה כמות של חלבונים, שומנים ופחמימות, תוך כדי אכילה בנפרד.
• כדאי להימנע מנשנושים בחיפזון ובדרך, ולאכול ארוחה מלאה.
• יש להימנע ממזון מהיר ולהעדיף מזון מהצומח. לגוף די קשה לעכל בשר; הוא מוציא עליו יותר מדי אנרגיה. כדאי לבטל בהדרגה מוצרים מהחי מהתזונה ולאכול יותר פירות, ירקות, פירות יער, פטריות, דגנים ואגוזים. עדיף להפחית את טיפול החום שלהם למינימום.
• אם אתה רוצה ממתקים, אתה צריך להחליף את הפינוקים הרגילים שנרכשו בחנות בדבש ופירות יבשים.

כדי להטעין את עצמך באמת באנרגיה בבוקר ולקבל את החלבונים והפחמימות הדרושים, לארוחת בוקר אפשר לאכול דגנים שונים, מוזלי, אגוזים, פירות יבשים, סלטי ירקות, לחם (רצוי מסובין או שיפון) ודבש.

לפני האכילה (חצי שעה לפני), רצוי לשתות מים כדי להתחיל תהליכים מטבוליים ולהכין את הקיבה לעבודה. שתייה בזמן ארוחת הבוקר ומיד אחריה אינה רצויה - היא מאטה את עיכול המזון. עדיף לשתות מים במהלך היום - אתה צריך 1.5-2 ליטר.

בין מנות הבוקר, דייסות דגנים ראויות לציון במיוחד. הם עשירים בפחמימות ולכן הם מספקים תחושת שובע לאורך זמן, שומרים על רמות סוכר תקינות בדם ומספקים אנרגיה. יש לבשל רק דייסות במים, ולא בחלב, אחרת עלולות להיווצר בעיות עיכול. אפשר להוסיף למנה פירות יבשים ופירות יער.

• נקניקיות, בייקון ומוצרי בשר אחרים: ראשית, הם בדרך כלל מכילים הרבה תוספים כימיים, ושנית, הם קשים לעיכול, במיוחד בבוקר, כאשר הקיבה צריכה להתחיל לעבוד בהדרגה;
• תפוזים ופירות הדר אחרים: מגרים את הריריות ועלולים להוביל לדלקת קיבה;
• מאפים, במיוחד מתוקים: מכילים יותר מדי פחמימות איטיות, קשים לעיכול ומובילים לעודף משקל;
• דגני בוקר: מלאו אותך זמן קצרואין בהם תועלת;
• מזון משומר, בשרים מעושנים;
• ממתקים, כולל תה מתוק וקפה.

מגוון מאכלים בריאים

אפשרויות ארוחת הבוקר משתנות בהתאם לאורח החיים של האדם. אם הוא עוסק בפעילות מנטלית, הוא זקוק ליותר פחמימות. בהתאם לכך, מומלץ לאכול דייסות דגנים מבושלות במים (בעיקר כוסמת, שיבולת שועל ואורז), מוזלי עם אגוזים, פירות ומיצים טבעיים. אם לאדם יש הרבה פעילות גופנית, אז הוא צריך חלבונים. ארוחת הבוקר שלו צריכה להיות מורכבת מסויה, קטניות, אגוזים, כריכים עם ירקות או עשבי תיבול.

לרוויה פיזית טובה יותר אדם פעילכדאי לאכול ירקות אפויים או מבושלים, אבל אסור להזניח את הטריים, המכילים הכי הרבה ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. קטניות ואגוזים מספקים הרבה אנרגיה.

יש סטריאוטיפ שאוכל בריא הוא לרוב חסר טעם ומונוטוני. זה בכלל לא ככה. יש לא מעט מתכונים למנות בריאות וטעימות שניתן לשנות בכל יום. זה חל גם על האוכל שאתה אוכל בבוקר.

אפשרויות ארוחת בוקר משוערות עם תזונה נכונה:

• יום שני - דייסה ופירות;
• יום שלישי - לחם דגנים מלאים עם עשבי תיבול, פירות;
• יום רביעי – פנקייק מ קְוֵקֶר(לטעם אתה יכול להוסיף פירות יער קפואים או טבעיים, דבש, אבל בכמויות קטנות) או פנקייק מכל ירקות (קישוא, גזר, דלעת);
• יום חמישי – מוזלי עם פירות יבשים;
• יום שישי - עוגיות דגנים תוצרת בית, סלט ירקות לבוש בשמן צמחי (בשום מקרה עם מיונז);
• שבת – תבשיל עם ירקות;
• יום ראשון – סלט פירות.

רוב האנשים שותים קפה או תה במהלך ארוחת הבוקר, אך משקאות אלו אינם בריאים.

עדיף להחליף אותם באחד נקי מים רותחים, מיצי פירות או ירקות טבעיים, משקאות פירות, מרתח צמחים וחליטות.

מכיוון שלעתים קרובות אין זמן בבוקר להכין סלט, דייסה או פנקייקים, כדאי לעשות הכל ערב קודם.

בסופי שבוע, כשיש לכם יותר זמן ובעיקר רוצים משהו טעים, תוכלו להכין לארוחת הבוקר את המנות הבאות:

• שייק - מקלפים תפוח (רצוי ירוק) מקליפה וזרעים, חותכים אותו, בננה וקיווי, מועכים בבלנדר ושותים מיד כדי לא להכהות;
• פנקייק - משרים 2 כפות שיבולת שועל במים, למחרת מוסיפים בננה קצוצה וכף שיבולת שועל, מעט דבש, מטגנים במחבת יבשה ללא שמן;
• סלט אגסים, אגוז מלךוחסה, השתמשו בדבש להלבשה.

אתה יכול גם להוסיף פירות לדגנים שונים.

איך להגיע לאכילה בריאה?

למי שרגיל לאכול בשר ומאכלים כבדים אחרים (כולל ארוחת בוקר), נראה שקשה לעבור לצמחים. מחשבה אחת כזו יכולה להוביל לקלקול קיבה. זה הכל אשליה והיפנוזה עצמית לא נכונה. אין צורך להפוך פתאום לצמחוני! מעבר לתזונה צמחית יכול להיות קל ומהנה אם עושים זאת נכון. יש להחליף מוצרים בהדרגה, במספר שלבים.

• קודם כל, אתה צריך לוותר על מזון מהיר וסודה, במיוחד בבוקר.
• אם אדם רגיל לבשר מטוגן ופשוט שומני, יש להחליף אותו בבשר מבושל ודיאטטי: עוף, הודו, ארנבת.
• לאחר זמן מה, אתה צריך לעבור מבשר לדגים ופירות ים, ושוב עדיף לא לטגן את הדג, אלא להרתיח או לאדות אותו.
• עם הזמן, אכלו פחות ופחות דגים ופירות ים, החליפו אותם בירקות, פירות, אגוזים, דגנים, פטריות וזרעים.
• בשלב האחרון, מוצרי חלב לא צריכים להיות נוכחים בתזונה.

כאשר עוברים מאוכל כבד למזון קל וטבעי, הבריאות שלך תהיה חזקה יותר, מצב רוח טוב יותר, האנרגיה תגדל, המשקל יקטן, ויהיה לך יותר זמן להירגעות ולדברים אהובים. אם צריך בשר ודגים טיפול בחום, הכנה, אז עדיף לאכול מזון צמחי טרי.

מי שפשוט לא רגיל לאכול ארוחת בוקר גם יתקשה בהתחלה. צריך גם להתחיל בהדרגה, עם מנות קטנות וקלות. ראשית זה צריך להיות חטיף של תפוח, גזר או משהו דומה. אז אתה צריך לעבור לדגנים ולסלטים.

ארוחת בוקר בריאה ותזונה נכונה באופן כללי הם חלק בלתי נפרד ממנו תמונה בריאהחַיִים. על ידי פתיחת הבוקר עם מוצרים יקרי ערך, אדם ירגיש טוב כל היום. אם הוא יאכל ככה כל הזמן, הוא יהיה בריא ויחיה חיים ארוכים וארוכים. חיים מלאים. נסה את זה - אתה תראה כמה זה נפלא!

ארוחת בוקר:
* שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מנקודת מבט תזונה מאוזנת- זוהי התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת השועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ומוסיפים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
* ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול או חביתה עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים יספקו לך חלבון וויטמין E.

* פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
* סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, יש לשפוך את הפירות החתוכים עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
*כריך מזין עשוי מלחם דגנים מלאים, חסה, בשר עוףוגבינה קשה דלת שומן.
*גבינת קוטג' ופירות. הוסף כל פרי לגבינת הקוטג' דלת השומן שלך: תפוחים, פירות הדר ופירות יער.
* כוסמתעם חלב. כוסמת - נפלא מוצר דיאטטי. בנוסף, זהו מחסן של חלבון צמחי ומיקרו-אלמנטים חשובים לגופנו.
* סלט אבוקדו לבבי: קוצצים זוג פירות אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ולא מתבלים. תוצאה: ויטמינים רבים, עתירי קלוריות ותזונה.
*תערובת של חצי בננה, שליש התפוח הגדול, ניו יורקוכף שיבולת שועל. יוצקים לתערובת 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה עבור גזרה רזהמספר 1.

למה שלא תתחיל את היום עם דייסת שיבולת שועל? זֶה דייסה בריאהבספירה ויטמינים שימושייםוהמיקרו-אלמנטים נמצאים בראש. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על שוקולד תפסיק להיות אובססיבית, וגזרה רזה תהיה קרובה יותר. שיבולת שועל מתעכלת במהירות ואינה מתיישבת כעומס בלתי נסבל על המותניים והמותניים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת הדייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המפורשת שלה. יש צורך למלא את שיבולת השועל במים ולהשאיר אותה במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
במהלך הזמן הזה, יהיה לך זמן להתאפר קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנת נעימה.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 2.

דייסת כוסמת היא חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל. צלחת קטנה של דייסה היא לא רק מנה טעימה, אלא גם מחסן של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 3.

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה באוסף המזונות שלנו כדי לקבל גזרה דקה. שייקים קל להכנה. אתה צריך להוסיף כל מה שאתה רוצה לקפיר או יוגורט דל שומן.
כל ירק שמתאים לטעמכם מתאים לשייק ירקות. פירותי - פשוט כמו הפגזת אגסים.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעו, אתה צריך לערבב הכל בבלנדר. וכדי להוסיף שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה ליצירת גזרה דקיקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 4.

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו יתרונות רבים: הוא מהיר להכנה, מגוון בביצוע, טעים ובריא. כדי להיות יצירתיים בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין, ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5.

ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה דקיקה מוכנה מגבינת קוטג' דלת שומן עם פירות יער ודבש. כך, אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, תקבלו קרם קרם עסיסי שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק יתרונות מקסימליים.

אתה יכול לגוון את הטעם של ארוחת בוקר גבינת קוטג 'לא רק בעזרת פירות. זֶה מוצר חלבוטוב בשילוב עם עשבי תיבול טריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 6.

מוזלי תוֹצֶרֶת בַּיִת- ארוחת בוקר בריאה אנרגטית אמיתית לגזרה רזה. אין לבלבל אותו עם מוזלי שנקנה בחנות, שהוא, למרבה הצער, מחסן של קלוריות. מוזלי קל להכנה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה יוסיף טעם נחמד ותוספת קראנץ'.

ואז פשוט יוצקים חלב דל שומן, קפיר או יוגורט על הדגנים, מוסיפים פירות טריים ויבשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד מוכנה לגזרה רזה. שימו לב, לא יהיו קלוריות נוספות. אם, כמובן, לא הגזמתם עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 7.

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכח שאשכולית שורפת מצבורי שומן, אבוקדו נותן לך תחושת מלאות, ובננה עשירה בקלוריות, אבל עבור ארוחת בוקר בריאהזה לא קריטי.
צלחת של סלט פירות יכולה למלא אותך, לתת לך אנרגיה ולהגביר את החיוניות שלך. נכון, למען הכנתו תצטרכו להקריב בערך 5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי ללכת להישג כזה כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 8.

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר פשרה בריאה למי שלא יכול לוותר על המשקה והפינוק האהובים עליו. עם זאת, כדאי לבחור רק בשוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להועיל לגזרה דקיקה, שוקולד מריר יצבור משקל עודף באזורים הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 9.

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא הן דרך חלופית להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן של הגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן הגבינה די מוצר עתיר קלוריות. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה רזה, כי ממש בעוד שעה או שעה וחצי תרצה לאכול חטיף. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 10.

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין לו זמן להכין בעצמו אף אחד מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. עלינו לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר.

מיצים טריים. ארוחת בוקר בריאה, החל מכוס מיץ תפוזים, תעזור לקיבה להתכונן לעיכול מזון. צוף זה מכיל כמויות גדולות של ויטמין C; מיצים טבעיים אחרים (תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשירים בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה אחרים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, לחם שיפון ולחם מלא המכיל מלחים מינרלים, ויטמיני B וסיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה.

פירות. ארוחת בוקר בריאה יכולה להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעיים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, שבזכותם ארוחת בוקר כזו מבטיחה פעולת מעיים תקינה. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל, מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטה לירידה במשקל.

מוצרי חלב. יוגורט טבעי יהווה תוספת שימושית לארוחת בוקר בריאה: הלקטובצילים החיים שהוא מכיל עוזרים לחזק את המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, העשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת הקלוריות של יוגורט היא 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרונות של הדבש הם השפעתו המיטיבה על מערכת לב וכלי דם: הכללת רכיב יקר ערך זה בתפריט ארוחת בוקר בריא תעזור למנוע עליות שליליות לחץ דםבמהלך כל היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. לטאנין וקפאין יש השפעה מגרה על מערכת עצביםולעזור לגוף להתעורר, ומינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, אתה יכול לשתות תה ירוק כדי לשפר את גוון הפנים שלך. תכולת הקלוריות של קפה שחור היא 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. לג'לטין הכלול במזונות ארוחת הבוקר הבריאים הללו יש השפעה מועילה על פונקציית הפרשה בלוטות קיבה. ארוחת בוקר זו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומבטיחה מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. מוצר ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור מלא של חיוני חומרים מזינים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמינים A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

אדם רעב לא חושב על עבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז שלך יהיה טוב יותר, והזיכרון שלך לא יתדרדר. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף. אכילת ארוחה דשנה בבוקר מועילה למדי; היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק זה. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלו, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמך ולא לזרוק לעצמך כל מה "שלא ממוסמר". זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא. לגוף יש אנזימי עיכול שימושיים שהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף. מדענים הוכיחו שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש חסינות חזקה ואינם חולים באותה תדירות.

בבוקר אני לא רוצה לחשוב מה לבשל. לכן, יהיה הרבה יותר נוח ליצור תפריט לדוגמה לכל השבוע. כך יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה לך הרבה יותר זמן פנוי.
התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן האידיאלי ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה כל היום להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי. לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך זקוק לנשנוש מתאים. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ולא תהיה בסכנת אכילת יתר בצהריים. הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. תפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים מושלמים לנשנוש ראוי.

וידאו PP ארוחת בוקר

פנקייק שיבולת שועל (מתכון עם שיבולת שועל או פתיתים טחונים) הוא ממצא אמיתי למי שאוהב ארוחת בוקר טעימה ומשביעה, וגם חטיפים בריאים ובריאים לאורך כל היום.

פנקייק שיבולת שועל מורכב מאותן ביצים, שיבולת שועל וחלב, ולכן הוא מחליף בקלות דייסה, ביצים מקושקשות וחביתה. שיבולת שועל היא מתכון לתזונה נכונה, שתכולת הקלוריות בה היא בגבולות הסביר. הוא טוב בפני עצמו, אבל יהיה הרבה יותר טעים להוסיף לו מגוון מילויים, מתוקים או מלוחים לפי הטעם.

ל-2 לביבות שיבולת שועל אתה צריך:

• 2 ביצים
• 6 כפות. ל. פתיתי שיבולת שועל בבישול ארוך
• 6 כפות. ל. חלב
• קורט מלח

למילוי:

אופציה 1:

• חצי בננה
• 4 חתיכות שוקולד

אפשרות 2:

• 2 כפות. כפיות של גבינת גבינה
• 3-4 חתיכות דג מומלח קלות

המתכון לפנקייק האגדי הזה כבר פשוט. מחלקים את כל החומרים ל-2 חלקים ומכינים לסירוגין 2 פנקייקים.

ראשית יש לטחון את הרקולס באמצעות בלנדר או מטחנת קפה, אך לא עד כדי קמח, אלא כמו בתמונה. שוברים ביצה לקערה עם שיבולת שועל מוכנה.
מוסיפים חלב, מוסיפים מעט מלח ומערבבים הכל היטב.
יוצקים את התערובת למחבת קרה עם ציפוי טפלון טוב, מדליקים על אש נמוכה ומבשלים עד להופעת בועות.
מניחים גבינת קרם וחתיכות דג מומלח קלות בצד אחד של הפנקייק הראשון.
מכסים עם הצד השני. לאחר מספר שניות, כבה את האש. פנקייק שיבולת שועל עם מילוי מלוח מוכן.
אנחנו עושים את אותו הדבר עם הפנקייק השני משיבולת שועל, רק שעכשיו שמים עליה פרוסות בננה יחד עם פרוסות שוקולד.
כתוצאה מכך, קיבלנו שתי לביבות שיבולת שועל נפלאות עם עם מילויים שונים. אגב, אפשר למלא פנקייק שיבולת שועל חמים או כבר מקורר בכל דבר! לדוגמא: גבינה קשה וירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' עם פירות יער, חמאת בוטניםעם בננות. אם אתה מראה את הדמיון שלך כמו שצריך, אז כל יום לארוחת בוקר או חטיף אתה יכול לפנק את עצמך ואת יקיריכם עם לביבה חדשה משיבולת שועל. בתאבון!